एक आदमी को घर पर खरोंच से टूटना। शुरुआती के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम और लचीलापन

जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी फिटनेस गुरुओं में एक महान खिंचाव है, जिससे उन्हें सबसे अविश्वसनीय अभ्यास और स्टंट करने की अनुमति मिलती है, जिनमें से सबसे प्रमुख प्रतिनिधि स्ट्रिंग है। यदि आप इस क्षमता में महारत हासिल करना चाहते हैं और अपने शरीर को लचीला बनाना चाहते हैं, तो यह लेख आपको घर पर कैसे करना है, यह सीखना है। तो, घर पर क्या खींच रहा है और आप इसे कितनी जल्दी मास्टर कर सकते हैं, नियमित रूप से कर रहे हैं?

स्ट्रेचिंग (या स्ट्रेचिंग) मांसपेशियों और लिगामेंटस तंतुओं को खींचने के उद्देश्य से किए गए अभ्यासों का एक विशेष सेट है। अच्छी स्ट्रेचिंग लोचदार, लोचदार मांसपेशियों और मजबूत जोड़ों की प्रतिज्ञा है, साथ ही उच्च गतिशीलता और सुंदर मुद्रा है।

इस तथ्य के बावजूद कि स्ट्रेचिंग मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, हर कोई ऐसा करने की जल्दी में नहीं है। विशेष रूप से शुरुआती, क्योंकि उनमें से कुछ समझ में नहीं आते हैं कि पूरे शरीर (घर सहित) में कितना महत्वपूर्ण है। ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि एक लचीला शरीर पेशेवर जिमनास्ट और एथलीटों का विशेषाधिकार है। ऐसे लोग भी हैं जो मानते हैं कि मांसपेशियों में खिंचाव से कसरत को फायदा नहीं होता है।

लेकिन एक और दूसरे गलत हैं। सबसे पहले, अपने शरीर को आकार में रखने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे सुलभ और सरल तरीका है। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधियों के दौरान, मांसपेशियों को आराम और मजबूत होता है, और पिछले कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाती है (चूंकि स्ट्रेचिंग आमतौर पर मुख्य भार के बाद किया जाता है)।

स्ट्रेचिंग का सबसे महत्वपूर्ण लाभ, जो कि कुछ नए लोगों का अनुमान है, आसन पर काम है। विशेष अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान, पीठ क्षेत्र में प्रत्येक मांसपेशी विकसित होती है और मजबूत हो जाती है, धन्यवाद जिसके कारण वे एक विश्वसनीय कोर्सेट बनाने में सक्षम होते हैं जो रीढ़ और समतल आसन का समर्थन करता है।
  लेकिन, शुरुआती को जटिल प्रदर्शन शुरू करने से पहले, उसे खुद को उन सभी बारीकियों से परिचित करना चाहिए जो चोट के जोखिम को कम करेंगे और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करेंगे।

किस प्रकार और व्यायाम मौजूद हैं?

खेल में, दो प्रकार के खिंचाव के निशान होते हैं, जो बदले में, अपनी खुद की किस्में और अंतर रखते हैं:

• स्टैटिक - ये मांसपेशियों की लोच और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यास हैं, जिसके साथ सभी शुरुआती को शुरू करने की सिफारिश की जाती है। अभ्यास के ऐसे सेट के निष्पादन के दौरान, सभी आंदोलनों को धीरे और सुचारू रूप से पुन: पेश किया जाता है। आवश्यक स्थिति में ले जाने के बाद, इसमें लिंटर करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों में खिंचाव होगा और आप तनाव महसूस करेंगे।
• डायनेमिक - एक जटिल जिसमें मुख्य रूप से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शामिल हैं। ये एक स्थिति से दूसरी स्थिति में परिवर्तन हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, से अनुदैर्ध्य सुतली  अनुप्रस्थ), झूलों आदि। ऐसे अभ्यासों के लिए एक निश्चित कौशल की आवश्यकता होती है, और इसलिए उन्हें शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

स्थैतिक स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यास बिना पूर्व प्रशिक्षण के किया जा सकता है, जबकि गतिशील स्ट्रेचिंग के लिए एक जटिल प्रदर्शन करने के लिए, आपके पास निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण होना चाहिए। हालांकि, इनमें से किसी भी परिसर को करने से पहले, व्यायाम करने की सलाह दी जाती है जो मांसपेशियों के तंतुओं को गर्म करेगा और उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो खरोंच से घर पर खींचने में रुचि रखते हैं। और आपके लिए, हम निम्नलिखित वीडियो सबक प्रदान करते हैं, जिसमें एक बच्चे के जिमनास्टिक का प्रदर्शन किया जाता है, जो प्रशिक्षण से पहले पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण से पहले हर बार इस तरह के वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करना, एथलीट चोट और खिंचाव के जोखिम को कम करके खुद की रक्षा करेगा। इसलिए, उन लोगों के लिए जो घर पर सही ढंग से खिंचाव करने में रुचि रखते हैं, आपको सबसे पहले न केवल प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को स्पष्ट करना होगा, बल्कि प्रारंभिक चरण भी।

एक शुरुआत के लिए सीखने के लिए कि कैसे कुछ ही हफ्तों में खींचना है, उसे सबसे सरल अभ्यास से शुरू करने की आवश्यकता है। और नीचे हम उनमें से सबसे प्रभावी देते हैं, जो मांसपेशियों को लगभग दर्द रहित और कुशलता से फैलाएंगे।

पैरों के लिए स्ट्रेचिंग

घर पर स्ट्रेचिंग करने के तरीके में दिलचस्पी होने के नाते, आपको सबसे पहले प्राथमिकताओं को सही ढंग से सेट करना होगा, इस तथ्य पर ध्यान देना होगा कि पैर और रीढ़ सबसे अधिक चलने वाले हैं। इसलिए, प्रशिक्षण में आवश्यक रूप से व्यायाम शामिल हैं जो शरीर के इन क्षेत्रों में मांसपेशियों के तंतुओं के विकास को बढ़ावा देते हैं।

तो, पैर और रीढ़ के लिए स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

यह व्यायाम, शायद, मुख्य में से एक है, जिसका उद्देश्य पैरों की मांसपेशियों के तंतुओं को खींचना है। हालांकि यह पहली नज़र में सरल लगता है, पहली बार में इसे दर्पण के सामने या साथी के साथ प्रदर्शन करना बेहतर होता है। इसे करते समय, मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करने के लिए और इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए अपनी खुद की भावनाओं की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े होना है, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या इस दूरी से थोड़ा चौड़ा करना है। एक पैर पीछे, स्क्वाट करना, इसे झुकना ताकि घुटने लगभग फर्श को छू लें। इस स्थिति में, आपको महसूस करना चाहिए कि पैरों की मांसपेशियों को कैसे कसना और खिंचाव करना है। प्रारंभिक चरण में प्रत्येक पैर के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करना उचित है, और जैसा कि आप सीखते हैं कि कैसे सही तरीके से स्ट्रेचिंग करना है, आप प्रत्येक पैर के लिए 20 पुनरावृत्ति तक लोड बढ़ा सकते हैं।

एक घुटने की स्थिति से फेफड़े

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर घुटने टेकना। आईपी ​​से एक पैर को आगे खींचें ताकि यह पूरी तरह से सीधा हो जाए और एड़ी फर्श के खिलाफ टिकी हो। नीचे झुककर, हाथों की हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें और उन्हें "काम करने वाले" पैर के किनारों पर रखें। इस स्थिति में वसंत, 5-10 सेकंड के लिए विस्तारित पैर की मांसपेशियों को खींचना। फिर पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

पेट के बल लेट कर हिप्स को सहलाना

पेट के बल फर्श पर लेटते हुए पैरों को स्ट्रेच करना घर पर पैरों का एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी स्ट्रेचिंग है। एक ही सफलता के साथ ऐसा अभ्यास एक महिला और पुरुष दोनों द्वारा किया जा सकता है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का निर्णय लेते हैं। इस तरह के व्यायाम को खेलने के लिए व्यक्ति को पेट के बल फर्श पर लेटना चाहिए और दाहिनी भुजा को कोहनी से मोड़कर सिर के नीचे रखना चाहिए। बाएं हाथ से आपको घुटने तक बाएं पैर के नितंब तक खींचने की जरूरत है। इस तरह के खिंचाव को करते हुए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि दर्द मध्यम था, जो घर पर उच्च गुणवत्ता वाले खिंचाव का संकेत देगा। व्यायाम को केवल 3-5 मिनट का समय लेना चाहिए।

कई प्रभावी अभ्यासों के उदाहरण पर घर पर पैरों को स्ट्रेचिंग कैसे करें, प्रशिक्षक आपको अगले दिलचस्प वीडियो यूट्यूब से बताएंगे।

रीढ़ के लिए स्ट्रेचिंग

एक नियम के रूप में, घर पर पैरों के लिए वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के बाद, आप प्रदर्शन कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त गर्म करने के बाद, आप पीठ के मांसपेशी एटलस का प्रतिनिधित्व करने वाले तंतुओं को खींचना शुरू कर सकते हैं। और पहला पाठ, जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

निष्कर्ष

ये अभ्यास के सभी उदाहरण नहीं हैं जो आपको शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने और अविश्वसनीय प्रशिक्षण परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। घर पर स्ट्रेचिंग कैसे करना है, में रुचि होने के नाते, आपको कक्षाओं में सफलता के मुख्य घटकों के बारे में नहीं भूलना चाहिए: इच्छा, नियमितता, भार में क्रमिक वृद्धि और प्रदर्शन किए गए आंदोलनों की चिकनाई। आपके प्रशिक्षण की गुणवत्ता सीधे आपके भौतिक कार्य की गुणवत्ता पर निर्भर करेगी। इस शर्त के तहत, आपको वांछित लक्ष्य की ओर पहली पाली देखने के लिए केवल एक सप्ताह लगेगा।

प्रेस, नितंबों और पैरों पर शारीरिक व्यायाम के अलावा आदर्श आंकड़े का सबसे महत्वपूर्ण घटक, खींच रहा है! स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं, ठीक है, सबसे पहले, पूरे शरीर की मांसपेशियां अधिक टोंड और लोचदार हो जाएंगी, और दूसरी बात, स्ट्रेचिंग हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी है   तथ्य यह है कि मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, साथ ही पूरे शरीर और मस्तिष्क, ऑक्सीजन के साथ संतृप्त होता है!

मेरी राय में, खिंचाव के निशान का मुख्य प्लस, सौंदर्य पक्ष है, आप अधिक हो जाएंगे   प्लास्टिक और लचीला आपकी हरकतें हो जाएंगी   सुंदर और चिकनी!   आपका शरीर अधिक आज्ञाकारी हो जाएगा, आपकी चाल और मुद्रा में सुधार होगा, आपका आत्म-सम्मान बढ़ेगा और आप अपने शरीर से प्यार करेंगे!

बस ध्यान देना चाहते हैं कि स्ट्रेचिंग एक लंबी और दर्दनाक प्रक्रिया है जिसके लिए आपको दृढ़ता, दृढ़ता और धीरज की आवश्यकता होगी! आरामदायक कपड़ों में लगे रहने की जरूरत है , लेगिंग, टी-शर्ट और स्नीकर्स उपयुक्त हैं, गर्म बुना हुआ लेगिंग प्राप्त करना सुनिश्चित करें, स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में, वे आपके पैरों में गर्मी बनाए रखते हैं, जिससे दर्द कम होगा और मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ेगा! संगीत को आप पसंद करते हैं, जरूरी नहीं कि धीमा और शांत हो, मैं, उदाहरण के लिए, सही मूड में संगीत उठाता हूं!   आइने के सामने आदर्श कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, आपको खुद को देखना होगा और आप जो कर रहे हैं, समान रूप से और शांति से सांस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें!

अपनी कसरत में, आप अपने घर को आकर्षित कर सकते हैं या एक दोस्त को आमंत्रित कर सकते हैं!   सबसे पहले, यह करने में अधिक मज़ा आएगा, दूसरी बात, पक्ष का एक व्यक्ति कठिन अभ्यास करने में आपकी सहायता करने में सक्षम होगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी पीठ भी है!

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

मैं आपको स्ट्रेचिंग अभ्यास के साथ सामग्री के कुछ फ़ोटो और वीडियो प्रदान करता हूं। आप सभी अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं और उन लोगों को चुन सकते हैं जिन्हें आप सबसे अच्छा पसंद करते हैं!

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए एक शर्त है वार्मिंग!   आप किस तरह से गर्म होंगे, आप खुद तय कर सकते हैं, वे पूरी तरह से फिट होंगे - रस्सी कूदना, स्थिर बाइक चलाना, दौड़ना, बैठना, शारीरिक व्यायाम - 15-20 मिनट के भीतर! या आप दूसरे तरीके से जा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं। शांत तरीके से - एक गर्म स्नान या शॉवर लें!  इस तरह के एक वार्म-अप आपको संभावित चोटों, मोच और मांसपेशियों के टूटने से बचाएगा, मांसपेशियों को गर्म होने के बाद, वे अधिक लचीला और भारी भार में सक्षम हो जाते हैं!

व्यायाम संख्या 1

कंधों की तुलना में सीधे खड़े हों, पैर थोड़े चौड़े। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनी से फर्श को छूने की कोशिश करें, और फिर अपने सिर के साथ! आप बारी-बारी से बाईं ओर झुक सकते हैं, फिर दाएं पैर के लिए!

व्यायाम संख्या 2

ठीक से बैठो, पैर एक साथ, एक पीठ बराबर। अपने पैरों को अपनी हथेलियों से ले जाएं और धीरे-धीरे शरीर को नीचे खींचें। अचानक आंदोलन न करें। 2-3 बार सीमा तक झुकें, आखिरी बार आप 10-30 सेकंड के लिए बहुत स्थिति में होंगे।

फिर प्रत्येक पैर के साथ एक ही व्यायाम करें, दूसरे पैर को 90 डिग्री के कोण पर शरीर से मोड़ें।

व्यायाम संख्या 3

फर्श पर बैठे, अपने पैरों को अधिकतम आयाम तक फैलाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर ले जाएं। 30-60 सेकंड के लिए सबसे कम स्थिति में खड़े रहें। इस अभ्यास में, आप किसी से मदद मांग सकते हैं ताकि आप अपनी पीठ पर थोड़ा दबाव डालें, इसलिए व्यायाम अधिक प्रभावी होगा! आप अपने आप को भी मदद कर सकते हैं, अपने हाथों को अपने पिंडली पर रख सकते हैं, और फर्श तक पहुंचने के लिए सिर!

व्यायाम संख्या 4

एक पैर को आगे छोड़ दें और दूसरे पैर को सीधा छोड़ दें। धीरे-धीरे संतुलन साधने की कोशिश करें, श्रोणि को कम और ऊपर उठाने की कोशिश करें। शुरू करने के लिए, आप अपने हाथों से खुद को मदद कर सकते हैं, फर्श को पकड़ सकते हैं, फिर अपने हाथों का उपयोग न करने की कोशिश करें, उन्हें अपने घुटने पर मोड़ें या उन्हें ऊपर उठाएं। व्यायाम मुश्किल है, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण है! वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक पैर पर 30-60 सेकंड के लिए व्यायाम करें, 3-4 बार दोहराएं!

व्यायाम संख्या 5

तितली व्यायाम करें। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को जोड़ो, और अपने घुटनों पर अपने हाथों से दबाओ मंजिल पाने के लिए। जब आपके घुटने फर्श पर लेट जाएंगे, तो व्यायाम को जटिल करें, किसी को अपने पैरों और पैरों को पकड़ने के लिए कहें, अपने शरीर को फर्श पर वापस लाएं, आराम करें और 30-60 सेकंड के लिए लेट जाएं।

आप अपने स्तनों के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, आप खुद भी व्यायाम को जटिल कर सकते हैं!

चित्रों में लचीलेपन और खिंचाव के लिए व्यायाम का एक सेट

इन अभ्यासों को धीमी गति से किया जाता है, श्वास शांत है, प्रत्येक व्यायाम की अवधि 1 मिनट है, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं! व्यायाम की पुनरावृत्ति आवश्यक नहीं है, अगर प्रत्येक स्थिति में लगभग 3 मिनट तक रहना है!

लचीलापन और स्ट्रेचिंग तस्वीरों के लिए अभ्यास का एक सेट:

स्ट्रेचिंग वीडियो

अंत में, मैं यह कहना चाहता हूं कि आपने पहले ही पूर्णता के लिए पहला कदम उठा लिया है, आप इस लेख को ढूंढ चुके हैं और पढ़ रहे हैं, उसी भावना में बने रहें, हमारे अभ्यासों का उपयोग करें और सफलता प्राप्त करें! यह मत भूलो कि दर्द अंततः आपको छोड़ देगा, लेकिन निरंतर प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आपको एक सुंदर टोंड, पतला और लचीला शरीर मिलेगा! प्रत्येक कसरत के बाद, अपनी प्रशंसा करना सुनिश्चित करें, दर्पण के सामने मुड़ें, नृत्य करें, मुस्कुराएं! ठीक से याद है खेल चतुर पुरुषों की तरह और केवल प्यारा, पतला, ट्रिम, लचीली लड़कियों की प्रशंसा का कारण बनता है!

सुंदर महिलाओं के लिए प्रेरणा

भले ही आप सक्रिय रूप से फिटनेस या शरीर सौष्ठव में लगे हों, आपने निश्चित रूप से स्ट्रेचिंग के महत्व के बारे में सुना है। हिच को प्रशिक्षण का अंतिम चरण होना चाहिए, चाहे कोई भी हो, ताकत या कार्डियो।

वर्कआउट के बाद अड़चन की क्या जरूरत है?

आपको मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता क्यों है, आप पूछते हैं? - स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, जिससे आप काम के दौरान गति की सीमा का विस्तार कर सकते हैं। इसके अलावा, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, क्योंकि हिच प्रशिक्षण के बाद चोट और मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम करता है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता लगातार बढ़ रही है, आपको यह जानने की जरूरत है कि आप किसी विशेष अभ्यास में किन मांसपेशियों को खींचते हैं, और इसे सही तरीके से कैसे करें। यह ज्ञान आपको लक्ष्य समूह को खींचने के लिए सही तकनीक चुनने की अनुमति देता है। यह ज्ञान समस्या की मांसपेशियों की सही पहचान करने में भी मदद करता है, यदि आप गलती से किसी क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं।

अड़चन प्रक्रिया की विशेषताएं

यह मत सोचो कि आपको कितना समय अड़चन में लगता है। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, महसूस करें कि आपकी मांसपेशी ऊतक कैसे बढ़ जाती है और आराम की स्थिति में लौट आती है। प्रत्येक व्यायाम में औसतन 5-30 सेकंड लगते हैं। प्रत्येक स्थिति में, कम से कम 8 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। यदि कठिन है, तो अपने लिए सुविधाजनक समय चुनें।

कसरत के बाद व्यायाम करते समय, आपको स्पष्ट रूप से लक्ष्य की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, और सहजता से, यथासंभव स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने की कोशिश करें। में कोई दबाव या ओवरवॉल्टेज मांसपेशी ऊतक  या जोड़ों - अनुचित प्रौद्योगिकी प्रदर्शन का एक स्पष्ट संकेत।

काम करते समय, आपको दर्द महसूस नहीं करना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं को खींचने की भावना आवश्यक है। साँस छोड़ते पर, आंदोलन के आयाम को बढ़ाने की कोशिश करें।

मुख्य उपकरण:   फिटनेस चटाई, क्रॉसबार, समर्थन।

हम आपका ध्यान मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट पेश करते हैं:

व्यायाम नंबर 1 (गर्दन की मांसपेशियां)।   यह तकनीक बैठने की स्थिति में सबसे अच्छा किया जाता है। सर्वाइकल स्पाइन को नुकसान से बचाते हुए काम पर ध्यान दें। लक्ष्य समूह के अतिरिक्त खिंचाव के लिए, यह हथेली के साथ हल्के दबाव के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम संख्या 2 (गर्दन की मांसपेशियां)।   तकनीक खड़ी स्थिति में की जाती है। अपने सिर को पीछे झुकाते समय, सुनिश्चित करें कि ग्रीवा रीढ़ पर कोई दबाव नहीं है।

व्यायाम संख्या 3 (गर्दन और ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियाँ)।   अपने पैरों को एक साथ रखें, कूल्हों को पीछे की ओर जोर से घुमाएं और उसी समय ऊपरी पीठ को घुमाएं। अपने हाथों से, धीरे से अपने सिर को आगे खींचें और अपनी ठोड़ी के साथ अपनी छाती को स्पर्श करें।

व्यायाम संख्या 4 (लैटिसिमस डॉर्सी)। तकनीक क्षैतिज पट्टी पर की जाती है। एक विस्तृत पकड़ के साथ क्रॉसबार को समझें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं। आपको "जोर" का हल्का एहसास होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद एक अड़चन का यह अभ्यास उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें काठ का क्षेत्र की समस्या है।

व्यायाम संख्या 5 (छाती और लेटिसिमस डॉर्सी).   काम करने के लिए आपको एक दीवार या स्टैंड की आवश्यकता होती है। झुकाव के दौरान, रीढ़ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। स्तन आंदोलन नीचे। यदि आप जांघ के पीछे तनाव महसूस करते हैं, तो उन्हें घुटने पर थोड़ा झुकाएं।

व्यायाम संख्या 6 (छाती और पीठ की लेटिसिमस मांसपेशियां)।   काम करने के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग के दौरान, आपको वक्षीय क्षेत्र में हल्की "पकड़" महसूस करनी चाहिए। उसी समय, तेज आंदोलनों से बचा जाना चाहिए ताकि कंधे की कमर को घायल न करें।

व्यायाम संख्या 7 (सीधे और तिरछे एब्डोमिनल)। एक जटिल स्ट्रेचिंग व्यायाम की इस तकनीक को अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। काठ की रीढ़ पर मजबूत दबाव से बचें। यदि आपको ग्रीवा क्षेत्र की समस्या है, तो अपने सिर को जोर से वापस न फेंकें।

व्यायाम संख्या 8 (तिरछा पेट की मांसपेशियां)।

व्यायाम संख्या 9 (नितंब और प्रेस के तिरछे)।   यह तकनीक उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो काठ का क्षेत्र में दर्द से पीड़ित हैं। लक्ष्य समूह के अतिरिक्त खिंचाव के लिए, अपने हाथ से घुटने पर दबाव डालें, लेकिन काठ का क्षेत्र में असुविधा न होने दें।

व्यायाम संख्या 10 (आंतरिक जांघ)।   ऊँची एड़ी के जूते के साथ काम पैरों, मोजे देखो। धीरे-धीरे दाएं पैर को फैलाएं, फिर बाएं पैर को।

व्यायाम संख्या 11 (आंतरिक जांघ)।   अचानक आंदोलनों के बिना खिंचाव मांसपेशियों को आसान  अपने घुटनों पर हाथ का दबाव। इस मामले में, पैर धड़ के करीब संभव के रूप में स्थित होना चाहिए। करीब, अधिक प्रभावी रूप से आप जांघ की आंतरिक सतह को खींच सकते हैं।

व्यायाम संख्या 12 (जांघ की सामने की सतह)। जांघ के खिंचाव को महसूस करने के लिए इस तरह से सपोर्ट लेग सेट। वर्किंग फुट कास्ट की मदद से स्ट्रेचिंग के आयाम को बढ़ाएं।

व्यायाम संख्या 13 (काठ और जांघ के पीछे)।  यह तकनीक अनुभवी एथलीटों द्वारा की जा सकती है और शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। प्रारंभिक स्थिति, हमलों में, धीरे-धीरे नीचे जाना शुरू करें। आपको जितना संभव हो उतना नीचे गिरना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों में अति-वोल्टेज की कमी के लिए बाहर देखना चाहिए।

# 14 व्यायाम करें (पीछे जांघ, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों)।  अपनी उंगलियों को पैरों तक फैलाएं जब तक कि आप उन्हें छू और पकड़ न सकें। यदि आप मजबूत तनाव महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें।

व्यायाम संख्या 15 (बलगम और बछड़ा)।   आप रैक पर या सीढ़ियों के किनारे पर काम कर सकते हैं। आपको स्पष्ट रूप से अपने बछड़ों में मोच महसूस करना चाहिए।

अड़चन सिद्धांत

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के कई सिद्धांत हैं:

• झटके और तनाव के बिना सभी आंदोलनों को धीमा होना चाहिए।
• अपनी दे दो मांसपेशियों को आसान  स्ट्रेचिंग और धीरे-धीरे इसे मजबूत करें, लेकिन केवल पूरी मांसपेशियों में छूट के बाद।
• बल का प्रयोग न करें, आरामदायक परिस्थितियों में काम करें। आपको महसूस करना चाहिए कि जैसे-जैसे स्थिर विकास होता है, मांसपेशियों के ऊतकों में तनाव कम हो जाता है।
• अपनी श्वास को देखें, यह धीमा और प्राकृतिक होना चाहिए। यदि आपको लगता है कि सांस लेना कठिन हो गया है, तो रुकें।

प्रारंभिक चरणों में, लचीलापन के तेजी से विकास पर अपना ध्यान केंद्रित न करें। सबसे पहले, सीखें कि तकनीक को ठीक से कैसे किया जाए, और नियमित रूप से खिंचाव के परिणामस्वरूप लचीलापन दिखाई देगा। अब आप जानते हैं कि आपको मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता क्यों है। अ छा!

स्ट्रेचिंग एक नई तरह की खेल गतिविधि है। काम का नाम अंग्रेजी शब्द "स्ट्रेचिंग" से आया है। शाब्दिक रूप से, शब्द का अनुवाद "स्ट्रेचिंग" के रूप में किया जा सकता है। एक अद्वितीय फिटनेस विकल्प मांसपेशियों को फैलाने, लोच प्राप्त करने, लचीलापन विकसित करने पर केंद्रित है। इस जिम्नास्टिक की ख़ासियत यह है कि आप किसी भी लिंग और उम्र के लोगों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग मानव प्रशिक्षण के स्तर पर विशेष आवश्यकताओं को लागू नहीं करता है।

लचीलापन और खिंचाव के विकास के उद्देश्य से स्ट्रेचिंग दृष्टिकोणों की एक पूरी श्रृंखला है। इस तरह के अभ्यासों का उपयोग बुनियादी प्रशिक्षण के पूरक के रूप में किया जा सकता है। हालांकि, अक्सर स्ट्रेचिंग एक स्वतंत्र प्रकार का खेल भार बन जाता है। एरोबिक्स के इस संस्करण का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है जो विभाजन पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं।

एक अद्वितीय आधुनिक अनुशासन का बाहों, गर्दन, पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से, पीठ की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यदि आप इस तरह के स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो जोड़ों और सभी मांसपेशियां घड़ी की तरह काम करेंगी। एक ही समय में, उम्र बढ़ने को कई वर्षों तक "स्थगित" किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग के फायदे

स्ट्रेचिंग के लाभ अद्वितीय हैं। इस प्रकार का भार आपको सभी मांसपेशी समूहों के उत्कृष्ट खिंचाव को प्राप्त करने में उत्पादक रूप से संलग्न करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यह सब नहीं है। स्ट्रेचिंग आपको अनुमति देता है:

• आसन को सामान्य करें और इसे सीधा करें;
• पूरे शरीर के लचीलेपन को अधिकतम करें;
• वजन कम करने की प्रक्रिया को गति दें;
• स्नायुबंधन को मजबूत करना;
• शरीर की बेचैनी और दर्द को खत्म करना, जो अक्सर कई साल पहले प्राप्त लिगामेंट और / या स्पाइनल इंजरी से जुड़े होते हैं;
• अपनी बैटरी रिचार्ज करें

स्ट्रेचिंग के अन्य फायदों के बीच, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह के भार से कमर की स्थिति और समग्र रूप से फिगर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वजन कम करने के लिए यह एक बेहतरीन मदद है। कमर गंभीरता से मात्रा में कम हो जाती है। इसके अलावा, मांसपेशियों में खिंचाव करने वाले व्यायाम दिल की कार्यक्षमता और संवहनी कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। मांसपेशियों पर इस तरह के भार के कारण, यहां तक ​​कि घर पर भी, रक्त रुकना बंद हो जाता है। पूरी बात यह है कि सामान्य रक्त प्रवाह।

टिप! स्ट्रेचिंग घनास्त्रता की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

यह स्ट्रेचिंग का एक और फायदा है। इस तरह के व्यायाम पैरों और बाहों में दर्द को खत्म करने में योगदान करते हैं। इस तरह के अभ्यास की प्रभावशीलता विभिन्न मांसपेशी समूहों से ब्लॉक को हटाने की संभावना के कारण है।

शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग अच्छा है और तथ्य यह है कि कक्षाओं के परिणाम लगभग तुरंत ध्यान देने योग्य हैं। यह अच्छी खबर है। कक्षाएं पूरी तरह से उत्थान कर रही हैं। यह उन लोगों के लिए खेल गतिविधियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें अपने काम का एक वस्तुपरक मूल्यांकन देना मुश्किल लगता है।

स्ट्रेचिंग का निर्विवाद लाभ यह है कि कक्षाएं किसी भी सुविधाजनक समय पर आयोजित की जा सकती हैं। अन्य सभी प्रकार की मांसपेशियों को खींचने से अन्य प्रकार के व्यायाम अच्छे से होते हैं।

स्ट्रेचिंग कक्षाएं इतनी प्रभावी होती हैं कि बहुत जल्द ही विभाजन पर बैठना या किसी योग आसन को स्वीकार करना मुश्किल नहीं होगा।

संगठन

यहां तक ​​कि अगर आप घर पर स्ट्रेचिंग करने का फैसला करते हैं, तो भी आपको प्रशिक्षण के लिए सही कपड़ों का चयन करना चाहिए। इसके लिए मुख्य आवश्यकता है सुविधा। उपकरण काफी तंग हो सकते हैं और शरीर को कसकर फिट कर सकते हैं। हालांकि, चीजें मजबूत और विश्वसनीय होनी चाहिए ताकि वे उस स्ट्रेचिंग का सामना कर सकें जिस पर अभ्यास आधारित हैं। उन सामग्रियों में से जो स्ट्रेचिंग के लिए आदर्श हैं, यह ध्यान देने योग्य है:

• नायलॉन;
• पॉलिएस्टर;
• इलास्टिन।

आज, अन्य अभिनव कपड़े हैं जो इस प्रकार के एरोबिक्स के अभ्यास के लिए उत्कृष्ट उपकरण बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, जब कपड़े चुनते हैं तो न केवल इसकी ताकत और विश्वसनीयता का मूल्यांकन करना सार्थक होता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सामग्री की संरचना में शामिल हैं और प्राकृतिक फाइबर। यह कपड़े की हवा पारगम्यता सुनिश्चित करने में मदद करेगा। अन्यथा, अभ्यास करने की प्रक्रिया में, असुविधा से बचना संभव नहीं होगा।

स्ट्रेचिंग के लिए उपकरणों की शैली के लिए, कोई स्पष्ट सिफारिशें और नुस्खे नहीं हैं। यह सब व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। मुख्य बात सुविधा और आराम का अनुभव करना है। उन कपड़ों का उपयोग न करें जो शरीर को सिकोड़ते हैं और आंदोलन को गति देते हैं।

अभ्यास का सेट

स्ट्रेचिंग का सार यह है कि अभ्यास जटिल द्वारा किया जाता है। इसे कई तरीकों से करने की सलाह दी जाती है:

1. वार्म अप (द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है) शक्ति प्रशिक्षणयदि कक्षाएं हॉल में आयोजित की जाती हैं)।
2. लचीलापन के विकास के लिए पुल, विभाजन, ढलान और अन्य दृष्टिकोण।
3. स्ट्रेचिंग के लिए कक्षाएं। आमतौर पर भागीदारों के साथ किया जाता है।
4. विश्राम के लिए व्यायाम।

यहाँ दृष्टिकोण का एक सरल सेट है। इस प्रारूप में, घर पर शुरुआती लोगों के लिए खींच सुलभ और दिलचस्प होगा।

व्यायाम संख्या 1

शुरुआती स्थिति - खड़ी। पीठ सीधी रहती है। पैरों को थोड़ा अलग होना चाहिए और घुटनों पर थोड़ा झुकना चाहिए। एक हाथ ऊपर जाता है। इसका पालन उसके पूरे शरीर को करना चाहिए। फिर वही आंदोलन दूसरे हाथ से दोहराया जाता है। दृष्टिकोण क्रमशः प्रत्येक पक्ष में 5 बार किया जाता है।

व्यायाम संख्या 2

प्रारंभिक स्थिति - बैठे। पैर व्यापक रूप से फैले होने चाहिए। इस मामले में, हाथों को सिर के ऊपर फेंक दिया जाना चाहिए। इस स्थिति में, आपको पहले दाहिने घुटने तक, फिर बाईं ओर खिंचाव शुरू करना चाहिए। इसके अलावा, हर बार आपको चरम बिंदु को ठीक करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिशा में, 7 आंदोलनों को करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम संख्या 3

यह एक खड़े स्थिति से किया जाता है। दाहिने हाथ को आपके सिर को पकड़ना होगा, इसे उचित दिशा में थोड़ा झुकाना होगा। बायां हाथ बेल्ट पर रखा गया है। इस स्थिति में 20 सेकंड के लिए मामले को ठीक करना आवश्यक है। फिर आपको आराम करने की आवश्यकता है। 10 सेकंड का एक विराम बनाया जाता है। फिर सब कुछ बाईं ओर किया जाता है। प्रत्येक तरफ, आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

व्यायाम संख्या 4

यह अभ्यास प्रवण स्थिति से किया जाता है। पैरों को सिर तक खींचने की जरूरत है। पैर के हथेलियों को अकड़ने की जरूरत है। इस स्थिति में, आपको 15 सेकंड के लिए पकड़ना चाहिए। फिर पैर नीचे चले जाते हैं। व्यायाम 7 पुनरावृत्ति में किया जाता है।

व्यायाम संख्या 5

यह अभ्यास सभी चौकों पर खींचकर किया जाता है। बाएं पैर को पीछे खींचने की जरूरत होगी। इस मामले में, दाहिने हाथ को आगे बढ़ाया जाना चाहिए। स्थिति यथासंभव तनावपूर्ण होनी चाहिए। इसे 15 सेकंड के लिए बाहर रखना चाहिए। फिर हाथ और पैर का अनुपात बदल जाता है। प्रत्येक संयोजन के लिए, आपको 7 अभ्यास करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग

अक्सर गर्भवती महिलाओं के लिए भी स्ट्रेचिंग की जाती है। यह माना जाता है कि इस तरह के आंदोलनों को प्रसव के लिए तैयारी में गर्भवती माताओं के लिए सहायक होते हैं। अच्छी मांसपेशियों में खिंचाव उन्हें जीवन के इस महत्वपूर्ण कार्य से अधिक आसानी से और कम दर्द से निपटने में मदद करता है। हालांकि, यह बारीकियों के बारे में एक आरक्षण बनाने के लायक है।

ध्यान दो! गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग की सिफारिश 26-28 सप्ताह तक की जाती है।

मतभेद

स्ट्रेचिंग के सभी लाभों के बावजूद, इस तरह के व्यायाम के लिए कुछ मतभेद हैं। रीढ़ और जोड़ों के विकृति वाले लोगों के लिए स्ट्रेचिंग सबक नहीं किया जाना चाहिए। रीढ़ और जोड़ों के रोगों की चोटों और तीव्र अभिव्यक्तियों के साथ लोगों को खींचने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। उन लोगों के लिए स्ट्रेचिंग करना मना है जो:

• गठिया;
• हर्निया;
• हड्डियों की कमजोरी;
• घनास्त्रता;
• दिल की गंभीर बीमारी।

आपको यह प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए कि शरीर का तापमान ऊंचा है या भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं।

वीडियो सबक: घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग

वीडियो फॉर्मेट में सिफारिशें शुरुआती लोगों को स्ट्रेचिंग के सार को समझने और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को सही ढंग से करने में मदद करेंगी। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग के बारे में एक वीडियो देखें और सौंदर्य और स्वास्थ्य के पक्ष में एक बड़ा कदम उठाएं!

दिन के दौरान गतिविधि के बावजूद, नियमितता और आपके जीवन में फिटनेस की उपस्थिति, आपके शरीर को खींचना एक उपयोगी आदत है जो बिल्कुल सभी को चाहिए। स्ट्रेचिंग के बाद, रक्त मांसपेशियों में जाता है, इस प्रकार जोड़ आंदोलनों की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग से आसन में भी सुधार होता है और खेल में हमें अधिक प्रभावी बनाता है, जबकि दर्द और चोट के जोखिम को कम करता है।

योग करना या अलग से स्ट्रेचिंग करना, क्या आप वास्तव में जानते हैं कि आप किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं? और क्या आप सही हैं?

1. ऊँट की मुद्रा

मांसपेशियों में खिंचाव: रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियां। यह स्थिति उन लोगों के लिए महान है जो पहले से ही काफी लचीले हैं। ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो और अपनी बाहों को मोड़ो, ऊँची एड़ी के जूते पकड़े और शरीर को ऊंचा उठाएं। अपनी गर्दन को देखें, अपने सिर को बहुत नीचे न फेंकें।

2. वाइड लेग ब्रीडिंग

मांसपेशियों को खींचना: जांघ का जोड़ और जांघ की मांसपेशी। यह अभ्यास श्रोणि को पूरी तरह से प्रकट करता है। यदि यह कठिन है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरू करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। जैसे ही यह आसान हो जाता है, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अधिमानतः अपनी पीठ को थपथपाएं नहीं। थोड़ा पैर काम करें, अपने आप पैर काटें, और फिर जुर्राब खींचें। अपने आप को आगे बढ़ने के लिए, एक बेल्ट या तौलिया का उपयोग करें। आप अपनी पीठ पर झूठ बोल सकते हैं, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ दबा सकते हैं और उन्हें चारों ओर फैला सकते हैं।

3. मेंढक मुद्रा

हम मांसपेशियों को खींचते हैं: वंक्षण मांसपेशियां। आपके घुटने एक नरम सतह पर होने चाहिए। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, और कोई तेज दर्द नहीं होना चाहिए। सब कुछ सुचारू रूप से करें, थोड़ा बेसिन काम करें, इसे आगे और पीछे निर्देशित करें।

4. चौड़ी गहरी लूंज

हम मांसपेशियों को खींचते हैं: वंक्षण मांसपेशियां। से शुरू करें विस्तृत सेटिंग  पैर, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को दाहिने पैर पर ले जाएं, दाहिने पैर को घुटने पर झुकाएं। नीचे श्रोणि को कम करें, एड़ी के ठीक बगल में डूबने की कोशिश करें।

5. बटरफ्लाई पोज

हम मांसपेशियों को खींचते हैं: वंक्षण मांसपेशियां। दोनों कटिस्नायुशूल हड्डियों पर बैठना, पैरों को एक साथ जोड़ना, सिर के शीर्ष को छत तक फैलाना आवश्यक है। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें, जिससे आपकी कमर की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाया जा सके। फिर पैरों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं और शरीर को पीछे की ओर खींचकर तनाव दूर करने के लिए आगे की ओर झुकाएं।

6. एक्सटेंसर प्रकोष्ठ खींचना

मांसपेशियों को स्ट्रेच करना: एक्स्टेंसर प्रकोष्ठ। कंधों की सही स्थिति से शुरुआत करें। कंधे को नीचे लाएं और इसे थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर हाथ को थोड़ा ऊपर उठाते हुए ब्रश को नीचे की ओर झुकाएं, दूसरे हाथ से धीरे से ब्रश को दबाएं।

7. गर्दन झुकना

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड मांसपेशी। अपने सिर को साइड में मोड़ें, कान को जितना हो सके कंधे की तरफ खींचें। दर्द और अचानक आंदोलनों के बिना, मांसपेशियों को आसानी से खींचने की भावना होनी चाहिए। इस स्थिति में थोड़ी देर रुकने की कोशिश करें, कम से कम 10 सेकंड। आप उल्टे हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जा सकते हैं। तुरंत बेहतर खिंचाव भी महसूस करें।

8. गर्दन द्वारा मोड़

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड मांसपेशी। अपनी ठुड्डी को ऊपर रखते हुए अपने सिर को धीरे-धीरे बगल की तरफ करना शुरू करें। खिंचाव बढ़ाने के लिए हाथ से थोड़ा दबाएं।

9. सिर को पीछे झुकाएं

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड मांसपेशी। सबसे पहले आपको अपने सिर को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, गर्दन का विस्तार, और फिर धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाएं। इस आंदोलन को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। ग्रीवा कशेरुकाओं की वृद्धि की गतिशीलता, उनके विस्थापन, हर्नियास और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, इस आंदोलन को बाहर करना बेहतर है।

10. हाथ से सिर का पार्श्व झुकाव

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड मांसपेशी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का ऊपरी हिस्सा। जहां तक ​​संभव हो ढलान रखने की कोशिश करें, अपने कान को अपने कंधे तक छोड़ दें। खिंचाव को बढ़ाने के लिए, विपरीत हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें।

11. क्वाड्रिसेप्स और लंबर मसल

मांसपेशियों को खींचना: क्वाड्रिसेप्स और काठ की मांसपेशी। अपने घुटनों पर एक मुद्रा के साथ शुरू। फिर हम पैर को आगे बढ़ाते हैं और इसे पैर पर रखते हैं। विपरीत पैर के लिए, समान हाथ लें और नितंब तक खींचें।

12. प्रकोष्ठ के विस्तारकों को खींचना।
  मांसपेशियों को खींचना: प्रकोष्ठ का विस्तार। हाथ को नीचे करना और इसे वापस ले जाना आवश्यक है। उसके बाद, तनाव को और बढ़ाने के लिए ब्रश को बगल की तरफ खींचें।

13. हाथ को विपरीत दिशा में खींचें।

खींचने वाली मांसपेशियां: डेल्टोइड मांसपेशी। हम अपने सामने हाथ फैलाते हैं और विपरीत दिशा में हवा देते हैं, मांसपेशियों को बेहतर ढंग से खींचने के लिए दूसरे हाथ से मदद करते हैं।

14. गर्दन को आगे की ओर झुकाना

खिंचाव की मांसपेशियों: ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। अपने हाथों को सिर की पीठ पर रखें, फिर अपनी ठोड़ी को नीचे करते हुए, अपनी कोहनी को एक साथ मिलाएं।

15. अपनी पीठ को स्ट्रेच करें

मांसपेशियों को खींचना: लैटिसिमस डॉर्सी। अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी पर पकड़ें, और फिर अपने पैरों को फर्श से उठाएं। छाती और पीठ की मांसपेशियों का सुखद खिंचाव।

16. दीवार को पकड़कर पीछे खींचे

मांसपेशियों को खींचना: लैटिसिमस डॉर्सी। दीवार के कोने को दोनों हाथों से पकड़ें। शरीर और कूल्हों को साइड में खींचना शुरू करें।

17. बेबी पोज़

मांसपेशियों को खींचना: लैटिसिमस डॉर्सी। सभी चार पर जाओ। फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर वापस लाएं, अपनी एड़ी पर बैठें, और अपने माथे को फर्श पर कम करें। आप अपने घुटनों को चौड़ा कर सकते हैं, साथ ही अपनी पीठ को और अधिक मोड़ सकते हैं, इस प्रकार कूल्हों को और अधिक खींच सकते हैं और छाती की मांसपेशियाँ.

18. ऊँची एड़ी के जूते पर जोर, ऊपर समर्थन पर पैर की अंगुली

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: बलगम और बछड़े की मांसपेशियां। आप इस अभ्यास को कदम के किनारे पर कर सकते हैं। पैर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से फैलाने के लिए, फिर थोड़ा टखने को मोड़ें।

19. अनुदैर्ध्य विभाजन।

पीछे की तरफ एक चौड़ा लंज बनाएं। फिर, अपने घुटनों को धीरे से सीधा करें और अपने पैरों को फैलाएं। अपनी भावनाओं के प्रति चौकस रहें।

20. सीधे पैर के साथ पैर की उंगलियों को छूना।

मांसपेशियों को खींचना: हैमस्ट्रिंग, बछड़ा की मांसपेशी, जांघ की मछलियां। अपनी इशिअल हड्डियों पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। एक बेहतर खिंचाव के लिए, एक फ्लैट वापस बनाए रखते हुए, आगे की ओर झुकने की कोशिश करें।

21. पैरों को बारी-बारी से खींचे

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, जांघ बीस्प, बछड़ा मांसपेशी। अपने एक पैर को सामने रखें, दूसरे को घुटने पर थोड़ा झुकाएं। अपने कूल्हों पर अपने हाथों को आराम दें और एक सपाट पीठ के साथ आगे झुकें।

22. दीप स्क्वाट

मांसपेशियों को खींचना: लसदार मांसपेशियां। इस व्यायाम का हमारे पूरे शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आप इसे तुरंत कठिन करते हैं, तो व्यायाम करें और सब कुछ सुचारू रूप से करें। आप पहले अपनी पीठ पर झूठ बोलने का विकल्प आज़मा सकते हैं।

23. शाही कबूतर का बैठना

हम मांसपेशियों को खींचते हैं: नितंब। इस्किअल हड्डियों पर बैठना, पैरों को फैलाना आवश्यक है। फिर पैर को घुटने से मोड़ें और छाती की ओर आकर्षित करें।

24. दीवार के खिलाफ आराम करने वाले पैर की मांसपेशियों को खींचना

खिंचाव की मांसपेशियों: बलगम और बछड़ा की मांसपेशी। हम दीवार पर जाते हैं, एक पैर को सीधा करते हैं, और एड़ी को फर्श पर दबाते हैं।

25. बाहरी तिरछी मांसपेशियों को खींचो

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: बाहरी तिरछा पेट की मांसपेशी। दीवार को दोनों हाथों से पकड़ें, और मामले को दूसरी तरफ खींचें।

26. पेल्विस सुपाइन को मोड़ना

मांसपेशियों को स्ट्रेच करें: ग्लूटस मैक्सिमस और एबिटर जांघ। यह व्यायाम एक गतिहीन जीवन शैली के लिए एक उत्कृष्ट रोकथाम है। एक पैर उठाएं, इसे शरीर के माध्यम से घुमाएं, घुटने को फर्श पर रखें और दोनों कंधे फर्श पर पड़े। गहरी सांस लें, अच्छी तरह से छाती को खोलें।

27. एक तौलिया के साथ पक्ष में झुकाव

हम मांसपेशियों को खींचते हैं: बाहरी तिरछी मांसपेशियां। हाथ में एक तौलिया लें, इसे पक्षों पर फैलाएं, और फिर शरीर को साइड में झुकाएं। इस स्थिति में, श्रोणि को एक स्थिति में पकड़ें और पीठ में पीछे की ओर न झुकें।

28. त्रिभुज मुद्रा

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: बाहरी तिरछा पेट की मांसपेशी। अपने पैरों को चौड़ा रखें, बाहों को फैलाकर, फिर शरीर को बगल में ले जाएं और फिर एक हाथ से फर्श को छूएं और दूसरे को ऊपर खींचें। एक पंक्ति में हाथ, पीछे नया, शरीर फर्श के समानांतर।

29. दीवार के खिलाफ शरीर को अनफोल्ड करें।

मांसपेशियों को खींचो: पेक्टोरल मांसपेशियां। एक हाथ से दीवार को पकड़ें, और फिर हाथ से शरीर को प्रकट करें, छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

30. पेक्टोरल मांसपेशियों का खींचना

हम मांसपेशियों को खींचते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां। अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और दूसरा व्यक्ति आपको हथियारों से खींचता है।

31. कबूतर बैठे मुद्रा

स्ट्रेचिंग मांसपेशियां: पूर्वकाल टिबियल मांसपेशी। विस्तारित पैरों के साथ बैठें, फिर अपने घुटने को मोड़ें और अपने घुटने के ऊपर अपने टखने को रखें। चिकनी पीठ, दूसरा पैर सीधा।

32. स्ट्रेचिंग शोल्डर उसकी पीठ पर पड़ा है

मांसपेशियों को खींचो: सबस्क्युलरिस मांसपेशी। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, इसे समकोण पर भुजा की ओर ले जाएं। अपनी हथेली के साथ फर्श के पीछे स्पर्श करें। यदि हाथ फर्श तक नहीं पहुंचता है, तो आप मांसपेशियों और कड़े जोड़ों को निचोड़ लेते हैं।

33. कुत्ते ने दीवार के पास फंदा लगाया

हम मांसपेशियों को खींचते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां। एक दीवार या दीवार पर अपने हाथों को आराम दें और अपनी पीठ और खिंचाव को मोड़ने की कोशिश करें। रिब पिंजरे  नीचे। पैर सीधे, श्रोणि उच्च।

34. पेक्टोरल मांसपेशियों का खींचना

मांसपेशियों को खींचो: पेक्टोरल मांसपेशियां। अपने पेट पर लेट जाओ। अपने हाथों को वापस ले जाएं, दूसरा व्यक्ति आपको हाथ से खींचता है, आपके शरीर को ऊंचा उठाता है।