मांसपेशी वृद्धि के लिए उचित पोषण अभ्यास के बाद वसूली के लिए मांसपेशी कोशिकाओं के लिए आवश्यक मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति करना है। एक संतुलित भोजन के बिना, वजन बढ़ाना संभव नहीं है।
घर पोषण में मांसपेशी वृद्धि: मुख्य कार्यक्रम
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को आवश्यक सीमा तक निगलना चाहिए:
वजन के साथ प्रशिक्षण में बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन में भी होती है। एक "सामान्य" एथलीट भी इस तथ्य की परवाह करता है कि वह स्वस्थ खाता है और बहुत ज्यादा नहीं लेता है या जंक फूड बिल्कुल नहीं बेचता है। दूसरी तरफ, एक्टोमर का एक पूरी तरह से अलग चयापचय होता है, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण चरण के दौरान इसे हैमबर्गर, पिज्जा या आलू खाने की भी अनुमति दी जाती है।
नाश्ता को दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के रूप में एक्टोमोर्फ पर विचार करना चाहिए। एक बड़ा और व्यापक नाश्ता आपको पूरे दिन की बुनियादी ऊर्जा प्रदान करता है। सुनिश्चित करें कि नाश्ता पर्याप्त प्रोटीन से लैस है। बहुत से लोग अपनी भूख को दंडित करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे फिर से खाते हैं जब वे बहुत मोटा हो जाएंगे। मांसपेशियों के निर्माण चरण में, यह पैरामीटर असफल रहा। मांसपेशियों को विकास के लिए ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है, जिसे सभी पोषक तत्वों के रूप में खिलाया जाना चाहिए। इस प्रकार, एक्टोमोर्फ जितना संभव हो सके उपभोग करना चाहिए, और यदि संभव हो, तो उसका शरीर एक संवहनी स्थिति में नहीं आता है।
- बिजली भार के लिए ऊर्जा भरें;
- वसूली के लिए एमिनो एसिड के साथ मांसपेशी कोशिकाओं प्रदान करें;
- आगे की प्रगति के लिए अतिरिक्त ऊर्जा पैदा करें।
प्रोटीन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए शुरू करें जिससे मांसपेशियों में प्रगति शुरू होती है। यह एक स्वस्थ जीवनशैली, मजबूत हड्डियों, मांसपेशी समारोह, ताकत, वजन और प्रतिरक्षा समारोह का आधार है। मांसपेशियों को संरक्षित और निर्माण करने के लिए आहार 15-35% प्रोटीन होना चाहिए, लेकिन याद रखें कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
एक्टोमोर्फ के लिए उचित ताकत प्रशिक्षण
इन तीन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करके, एक एक्टोमोर्फ उच्च कैलोरी सेवन और प्रभावी प्रोटीन सेवन के साथ प्रभावी मांसपेशी इमारत प्रदान कर सकता है। एकमात्र समस्या यह है कि ये 3 अभ्यास एक ही मांसपेशी समूहों में से कई को प्रशिक्षित करते हैं। स्क्वाट्स और क्रॉस-लिफ्टिंग कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का अभ्यास करते हैं। यदि आप प्रशिक्षण में दोनों अभ्यासों को प्रशिक्षित करते हैं, तो एक तथाकथित "क्रूर बल" हो सकता है।
स्ट्रोक: 3 पुनरावृत्ति के 3 सेट। क्रॉस: 3-5 प्रतिनिधि के 3 सेट। लेकिन क्या हमें मेगाहेगन प्रोटीन बढ़ाने के लिए आटा चाहिए? हां, विशेषज्ञों का कहना है। हालांकि, मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए आहार न केवल प्रोटीन की मात्रा, बल्कि गुणात्मक रूप से सही संरचना को भी ध्यान में रखता है। 1, 2 से 1 तक, शरीर वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 7 ग्राम गहन ताकत प्रशिक्षण होना चाहिए। यह 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन 9 0 से 130 ग्राम प्रोटीन होगा - इस राशि का पहले से ही एक तिहाई पास्ता के साथ मछली के मध्य भाग से पहले ही कवर हो चुका है।
मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आहार की गणना मानव वजन के आधार पर की जाती है: एक दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन का 2-4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ मेनू पर होना चाहिए। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, मौजूदा एक के बजाय लक्षित शरीर के वजन की गणना करना आवश्यक है।
घर मेनू में पशु मूल के निम्नलिखित प्रोटीन स्रोत शामिल हैं:
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण योजना: यह combi लाता है
इसलिए, अतिरिक्त प्रोटीन सेवन, उदाहरण के लिए, दवाओं की मदद से, बिल्कुल जरूरी नहीं है। हालांकि, यह न केवल मात्रा, बल्कि प्रोटीन सेवन की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन युक्त खाद्य उत्पाद का जैविक मूल्य इंगित करता है कि 100 ग्राम खाद्य प्रोटीन से शरीर प्रोटीन का कितना ग्राम बनाया जा सकता है। जब आवश्यक हो, यह महत्वपूर्ण है, यानी, महत्वपूर्ण एमिनो एसिड लगभग समान अनुपात में भोजन में मौजूद होते हैं, क्योंकि वे मानव शरीर में मौजूद होते हैं। दूध, दुबला मांस और मछली जैसे पशु उत्पादों का जैविक मूल्य लगभग 80 है।
- लाल मांस: दुबला मांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा;
- मछली: टूना, सामन, पेंगासियस, ट्राउट, मैकेरल;
- कुक्कुट मांस: चिकन, टर्की, बतख;
- अंडे, विशेष रूप से अंडा सफेद, और कोलेस्ट्रॉल में जर्दी उच्च स्वास्थ्य लाभ के साथ दिन में दो बार खाया जा सकता है;
- डेयरी उत्पाद: दूध, पनीर, कॉटेज पनीर, शक्करदार योगूर।
सब्जी प्रोटीन उत्पाद एक पूर्ण आहार करेंगे: सोयाबीन, अनाज, सेम, फलियां, चावल। शाकाहार के मामले में मांस को पूरी तरह से बदलने के लिए विदेशी फिटनेस ट्रेनर क्विनो, सन, चिया बीज का उपयोग करते हैं। पशु प्रोटीन के बिना खेल पोषण सोया के आधार पर किया जाता है।
इसका मतलब है कि 100 ग्राम अवशोषित प्रोटीन में, 80-90 ग्राम मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है। हर्बल उत्पादों के लिए, 60 से 80 तक जैविक मूल्य अक्सर हासिल किया जाता है। हर्बल उत्पादों की कम वैलेंस के बावजूद, इन मांसपेशियों के निर्माण योजनाओं के लिए अधिकांश प्रोटीन आवश्यकताओं को कवर करने की सिफारिश की जाती है। कई प्रतिकूल वसा के अलावा, पशु प्रोटीन वाहक में कोलेस्ट्रॉल भी होता है, लेकिन सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। इस प्रकार, पौधे और पशु पोषण के संयोजन से सबसे अच्छी प्रोटीन आपूर्ति हासिल की जाती है।
वजन बढ़ाने का कार्यक्रम नियम का पालन करता है: सभी एमिनो एसिड स्टोर्स को एक बार में भरने के लिए प्रति दिन एक बड़ा चटाई खाना असंभव है। एक बैठे शरीर में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को आत्मसात करने में सक्षम नहीं है, बाकी जंक में जाएंगे। चूंकि विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन भाग समान रूप से 5-6 रिसेप्शन में वितरित किए जाते हैं।
शरीर द्वारा प्रोटीन उत्पादों का आकलन एमिनो एसिड के विघटन की डिग्री पर निर्भर करता है, जो सूचकांक द्वारा निर्धारित किया जाता है:
प्रशिक्षण में ताकत के स्रोत
निम्नलिखित संयोजन मांसपेशी पोषण के लिए सबसे अच्छे हैं। एक नियम के रूप में, मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन की बढ़ती आवश्यकता पूरी तरह से एक पूर्ण और मिश्रित आहार से ढकी जा सकती है। शाकाहारियों या सक्रिय लोग जो हमेशा इसमें सफल नहीं होते हैं, लेकिन आप सुरक्षित रूप से प्रोटीन का आनंद ले सकते हैं। किसी भी समय प्रोटीन हैक लेने वाला कोई भी डर के लिए कोई शारीरिक परिणाम नहीं है। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि प्रति किलो शरीर के वजन के अधिकतम दो ग्राम प्रोटीन स्थायी रूप से पार नहीं किया जाता है।
- 1.1.00: अंडा सफेद, मट्ठा, केसिन, सोया;
- 0.9: गोमांस, सोया, चिकन;
- 0.7: चम्मच, फल, सब्जियां, फलियां;
- 0.5: अनाज, पागल;
- 0.4: पूरे अनाज से प्रोटीन।
यदि आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो आपको खेल पोषण चुनना होगा, जो कमी की क्षतिपूर्ति करता है और मांसपेशियों को खिलाता है।
प्रशिक्षण में ताकत के स्रोत
मांसपेशी आहार में वृद्धि करने के लिए कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - ग्लाइकोजन के स्रोत, जो मांसपेशी कोशिकाओं में जमा होते हैं और व्यायाम के दौरान जलते हैं। मांसपेशी वृद्धि के लिए, आहार कार्बोहाइड्रेट से बना 40-60% होना चाहिए, प्रति दिन लगभग 1000-1500 किलोग्राम।
प्रोटीन का अधिक सेवन करने का मतलब यह नहीं है कि अधिक मांसपेशी द्रव्यमान स्वचालित रूप से बनाया जाता है। इसके बजाय, अतिरिक्त को तीसरे विकल्प ईंधन के रूप में खिलाया जाता है, और नाइट्रोजन का गठन होता है, जिसे हटाया जाना चाहिए, जिससे किडनी पर जोर दिया जा सके। यही कारण है कि: यदि आपके पास उच्च प्रोटीन का सेवन होता है, तो हमेशा बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं ताकि गुर्दे पूरी तरह से धोए जाएं। फिर वह मांसपेशियों की खिलाने की योजना के साथ भी काम करता है!
मांसपेशियों का निर्माण कठिन काम है जहां आपको रहना है। आज हम तीन चाबियाँ पेश करते हैं जिनके साथ आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और एथलेटिक शरीर प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को परिभाषित कर सकते हैं। इसके अलावा, आज हम महत्वपूर्ण सलाह देते हैं जो सुनिश्चित करता है कि प्रेरणा चक्र हमेशा ब्रिम तक भर जाते हैं।
मेनू में अतिरिक्त शक्कर के कारण कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के खराब स्रोत माना जाता है। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूट जाते हैं और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण स्थिति हैं: दलिया, अनाज, मोती जौ, ब्राउन चावल, राई ब्रेड, पूरी तरह से रोटी।
जर्मनी में, यहां तक कि पूरी दुनिया में, कई लोग ऐसी घटना में असफल होते हैं जो खेल के उद्देश्यों में बाधा डालता है और हमेशा बिल के लिए डैश बनाता है। यदि, हालांकि, कोई इस घटना के कारण को निपुण करने का प्रबंधन करता है, तो उसके पास दूसरों पर एक बड़ा लाभ होता है जो मांसपेशियों को बनाना और सपना शरीर बनाना चाहते हैं।
वसा और मांसपेशियों की इमारत
एक ऐसी घटना जो मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण को रोकती है उसे प्रेरक दृष्टिकोण कहा जाता है। इसका परिणाम पूरी परियोजना का विध्वंस है। इस प्रकार, खेल, मांसपेशियों और विशेष शरीर के सपनों के विकास का लक्ष्य। लेकिन तथ्य यह है कि परियोजना "मांसपेशियों का निर्माण" रेत में काम करती है, इसे रोका जा सकता है। हम यहां अंतिम सलाह देते हैं।
फाइबर के स्रोत - अनाज, सब्जियां और फल - कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होते हैं। पालक और ब्रोकोली में विटामिन होते हैं जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं, और हरी पत्तेदार सब्जियां शरीर से प्रोटीन से संबंधित कचरे को हटाने के लिए फाइबर प्रदान करती हैं।
वसा और मांसपेशियों की इमारत
स्वस्थ खाद्य पदार्थों से उपयोग किए जाने पर वसा ऊर्जा का एक बड़ा रूप है। सभी वसा समान नहीं हैं। 20-35% के लिए आहार स्वस्थ monounsaturated और polyunsaturated वसा भरना चाहिए: सूरजमुखी, जैतून और flaxseed तेल, मछली, पागल, बीज, सोया उत्पादों। वसा का लाभ चयापचय को नियंत्रित करना, कोशिकाओं को बहाल करना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना है।
इस प्रकार, प्रेरणा टर्बाइन लगातार चलती है
यद्यपि अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने और इसे परिभाषित करने के बारे में बहुत सारी जानकारी है, लेकिन मांसपेशियों को इंटरनेट पर लागू किया जा सकता है, लेकिन हमें शायद ही कभी महत्वपूर्ण जानकारी मिलती है जिसे हमें प्रेरणा के लिए संघर्ष घोषित करने की आवश्यकता होती है। हम ऐसे समय में रहते हैं जब आप कुछ ही माउस क्लिक के साथ थोड़े समय में अनगिनत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। कैसे एक व्यक्ति एथलेटिक सपना शरीर प्राप्त करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, तो आप वास्तव में जानते हैं। फिर भी, एक सपने का एथलेटिक शरीर कई लोगों के लिए एक अप्राप्य दूरी पर स्थित है।
संतृप्त वसा की मात्रा कुल आहार में 10% तक कम होनी चाहिए, और ट्रांस वसा 1% तक कम होनी चाहिए। आइसक्रीम, कैंडी, कुकीज़, सूअर का मांस, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, मार्जरीन, सभी तला हुआ भोजन में खराब वसा पाए जाते हैं।
विकास कार्यक्रम: कब और कितना खाना चाहिए?
वहां, जब भूख आती है - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का इतना सरल नियम। यदि मेनू गुणवत्ता में संतुलित है, तो आपको केवल पूरे दिन भोजन की मात्रा वितरित करने की आवश्यकता है ताकि शरीर पोषक तत्वों को समान रूप से प्राप्त कर सके।
सलाह का अंतिम भाग: अपने लक्ष्य से अवगत रहें और तदनुसार इसे परिभाषित करें। इसलिए, परिवर्तन के लिए अपने जीवन में पहला कदम उनके लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट है। अपने लक्ष्यों के बारे में एथलीटों से पूछें फिटनेस सबसे आम लक्ष्यों में से एक है: मांसपेशियों का निर्माण और वसा को कम करने, एक एथलीट के सौंदर्य शरीर और लंबे समय से प्रतीक्षित छह प्राप्त करने के लिए।
मांसपेशियों को विशेष रूप से बनाने में सक्षम होने के लिए, आपको एक स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य की आवश्यकता है। कई छोटे उप-लक्ष्यों की पहचान करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक बड़ा आम लक्ष्य और वांछित शारीरिक उपस्थिति प्राप्त करना आवश्यक है। घने मांसपेशियों में बड़ी मांसपेशियों का विकास होता है, मांसपेशी समूहों का उत्पादन होता है, ताकि मांसपेशियों के रूप में और अधिक ध्यान देने योग्य हो, वसा को कम किया जा सके, और भी मांसपेशियों को प्राप्त करने और छह पैक प्राप्त करने के लिए। यह सूची बहुत लंबी नहीं है, लेकिन यह काफी भारी हो सकती है।
एक नमूना मेनू इस तरह दिखता है:
- नाश्ता: एक अंडे से एक आमलेट और चिकन के टुकड़ों के साथ दो प्रोटीन, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा, केला;
- स्नैक: 40 ग्राम पागल और एक सेब;
- दोपहर का भोजन: मीठे मिर्च के साथ हरे रंग के साथ स्ट्यूड चिकन या गोमांस, स्ट्यूड या ताजा गोभी के साथ अनाज;
- स्नैक (व्यायाम से पहले): बेरीज या शहद के चम्मच के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर;
- अभ्यास के बाद नाश्ता: (या अन्य खेल पोषण), कच्चे अंडे और हिरन के साथ केफिर कॉकटेल;
- रात्रिभोज: चावल, गाजर, प्याज, मटर और काली मिर्च के साथ चिकन स्तन (आप अन्य सब्जियों को मिला सकते हैं)।
मांसपेशियों के विकास के लिए, पोषण कार्यक्रम को कैलोरी से अधिक बनाना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा जमा करने की कोशिश न करें। चूंकि कार्यक्रम हमेशा लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाता है।
अधिभार प्रेरणा का एक महत्वपूर्ण नुकसान होता है, लेकिन प्रेरणा के बिना, मिशन की मांसपेशियों का निर्माण विफलता के लिए बर्बाद हो जाता है। आमतौर पर उपरोक्त बिंदुओं को भी छोटे लक्ष्यों में तोड़ना आवश्यक होगा। एक वांछित शरीर और संबंधित प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण में सफलता के लिए नुस्खा और वसा को कम करने के लिए नुस्खा एक से प्रेरित होता है।
मांसपेशियों को वास्तव में कैसे काम करते हैं?
मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में सक्षम होने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि मांसपेशियों का काम कैसे होता है और मांसपेशियों की वृद्धि के कारण क्या होता है। मानव शरीर में लगभग 600 मांसपेशियां होती हैं जो कंकाल का समर्थन करती हैं और शरीर के आंदोलन को संभव बनाती हैं। प्रत्येक मांसपेशियों या मांसपेशी समूह हड्डियों और जोड़ों के लिए tendons से जुड़ा हुआ है। आम तौर पर, मांसपेशियों में कुल शरीर के वजन का लगभग 45 प्रतिशत हिस्सा होता है। बांह को झुकाव के क्रम में, द्विआधारी को संकुचित किया जाना चाहिए और साथ ही साथ triceps आराम करें।
उदाहरण के लिए, 176 सेमी की ऊंचाई वाला एक 25 वर्षीय व्यक्ति और 70 किलो वजन वाला वजन, जो सप्ताह में 3-4 बार कसरत के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से हासिल करना चाहता है, को 1760 किलोग्राम के चयापचय के मूल स्तर के साथ 3100 किलोग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रोटीन की मात्रा 30% होनी चाहिए। 250 ग्राम, वसा 30% या 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 40% या 310 ग्राम की तलाश करें।
165 सेमी की ऊंचाई वाली एक 25 वर्षीय महिला और 50 किलो वजन (शरीर के वजन में कमी) को 2320 किलोग्राम की मूल चयापचय दर के साथ 2300 किलोग्राम का उपभोग करने और सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है: 30% या 180 ग्राम प्रोटीन, 33% या 90 ग्राम वसा, प्रति दिन 37% या 220 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
मांसपेशी बनाने के लिए तीन चाबियाँ
मांसपेशियों में मांसपेशी फाइबर के कई बंडल होते हैं। मांसपेशियों के फाइबर का मुख्य भवन ब्लॉक मांसपेशी प्रोटीन बनाने वाले विभिन्न एमिनो एसिड की संरचना है। इसलिए, मांसपेशियों के फाइबर प्रोटीन के उच्च अनुपात से बना होते हैं। बदले में अलग मांसपेशी फाइबर मांसपेशियों की कोशिकाओं में विभाजित होते हैं। मांसपेशियों की कोशिकाएं जैव-रासायनिक नियंत्रित होती हैं। या तो उन्हें व्यवस्थित करने का आदेश मिलता है, या उन्हें आराम करने के लिए एक संदेश प्राप्त होता है। मांसपेशियों की शक्ति पहली बार मांसपेशी कोशिकाओं के संकुचन द्वारा उत्पादित की जाती है।
अधिक मांसपेशियों में वृद्धि होती है, ऊर्जा की आवश्यकता अधिक होती है। सप्ताह के दौरान, पुरुषों को प्रति दिन 250 किलोग्राम कैलोरी में आहार बढ़ाने की आवश्यकता होती है, और महिलाओं - प्रति दिन 150 किलोग्राम तक, बशर्ते कि मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि हो। आप अपने हाथों और बछड़ों पर अपने पैर पर अपने दांतों को मापकर प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।
वसा प्राप्त करने के लिए, आपको सोने के समय से पहले 3-4 घंटे, और रात में एक प्रोटीन शेक पीने या कुटीर चीज़ खाने के लिए खाने की जरूरत है। 2-2.5 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें, खासकर गहन कसरत के दौरान (जिम के साथ 1.5 लीटर पानी ले लें)।
मांसपेशियों में हजारों व्यक्तिगत मांसपेशी कोशिकाओं मांसपेशियों की ताकत तैनात करते हैं। कुंजी संख्या 1: नियमित ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण। सामान्य रूप से, आप मांसपेशियों के निर्माण के दौरान अपनी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। आवश्यक आवेग नियमित शक्ति प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किए जाते हैं, क्योंकि एक तीव्र बल भार तनावग्रस्त मांसपेशी फाइबर में छोटी दरारें पैदा करता है। शरीर अब इन तनाव की मांसपेशियों को बहाल करता है। मांसपेशियों में धीरे-धीरे मांसपेशियों के फाइबर में वृद्धि या वृद्धि होती है क्योंकि अधिक मांसपेशी कोशिकाएं मौजूद होती हैं।
विकास कार्यक्रम: कब और कितना खाना चाहिए?
इस प्रकार, मांसपेशियों के फाइबर को पिछले लोड के लिए मजबूत और अनुकूलित किया जाता है। यह मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ाता है। मांसपेशियों की इमारत, मांसपेशियों में वृद्धि के कारण मांसपेशियों में वृद्धि, ताकि शरीर इन तनावों को अनुकूलित कर सके। मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करना सीखना भी महत्वपूर्ण है। एक प्रशिक्षण उत्तेजना स्थापित करने के लिए कठिनाई की डिग्री में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों की वृद्धि हो सके। एक बार मांसपेशियों को प्रशिक्षण उत्तेजना के आदी हो जाते हैं, मांसपेशी वृद्धि नहीं होती है।
खेल पोषण में मांसपेशी वृद्धि
यदि घर का बना खाना मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त नहीं है, तो बचाव के लिए एक विशेष आहार आता है। प्रोटीन प्राकृतिक उत्पत्ति का एक प्रोटीन है, जिसे सामान्य दूध या सोया से शुद्धि द्वारा प्राप्त किया जाता है।
निर्माता द्वारा निर्दिष्ट निर्देशों के अनुसार एक शेकर में मिश्रण, प्रशिक्षण के बाद मट्ठा और सोया प्रोटीन लिया जाना चाहिए। एक मानक व्यक्ति के लिए मानक दिन में तीन बार पाउडर के 1-2 ग्राम है।
मुख्य संख्या 2: सही आहार और तीव्र अभ्यास का निर्धारण करते समय मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण विभाग के सामने पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए और प्रशिक्षण इकाई के बाद मांसपेशी वृद्धि के लिए उचित "निर्माण सामग्री" प्रदान करने के लिए, आहार पर ध्यान देना चाहिए। पोषण में दीर्घकालिक परिवर्तन की आवश्यकता है। पोषण योजना में भोजन और खाना पकाने के व्यंजन शामिल होना चाहिए जो सुनिश्चित करता है कि पोषण पोषक तत्वों का उच्च घनत्व है, विटामिन में समृद्ध है और मांसपेशी वृद्धि के मामले में उच्च प्रोटीन सामग्री है।
क्रिएटिन दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद करता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है। अभ्यास के बाद 10 ग्राम पहले और 3-5 ग्राम क्रिएटिन लेना आवश्यक है, एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट का स्तर बढ़ा सकता है, जो धीरज के साथ मांसपेशियों को प्रदान करता है। क्रिएटिन का उपयोग करते समय आपको अधिक पानी पीना चाहिए।
उच्च चयापचय वाले लोग और मांसपेशियों की थोड़ी मात्रा में लोग लाभ प्राप्त कर सकते हैं - कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मिश्रण के आधार पर एक खेल पूरक। मांसपेशियों के विकास के लिए वैकल्पिक और सस्ते भोजन - शिशु भोजन।
अंत में मांसपेशियों की संरचना पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है। चूंकि मांसपेशियों को प्रोटीन से बना दिया जाता है, इसलिए शरीर प्रोटीन एक भवन सामग्री के रूप में उपलब्ध होना चाहिए ताकि शरीर परेशान मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न कर सके। कुंजी संख्या 3: पुनर्जनन के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण। मांसपेशियों का निर्माण मुख्य रूप से विश्राम चरणों में होता है। जैसे ही दावा किया गया मांसपेशियों के फाइबर का पुनर्जन्म पूरा हो जाता है, मांसपेशियों में वृद्धि होती है। केवल तभी मांसपेशी द्रव्यमान होता है और इसलिए, मांसपेशियों की ताकत भी होती है। उपयुक्तता स्तर के आधार पर, पुनर्जन्म चरण में अलग-अलग समय अंतराल होते हैं।
लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री की गणना मिश्रणों को ध्यान में रखकर की जाती है, अन्यथा वसा के कारण वजन बढ़ेगा। यदि आप वजन कम करते समय बच्चे के भोजन का उपयोग करते हैं, तो आपको अण्डाकार ट्रेनर पर दौड़ने या व्यायाम करने के रूप में 2-3 दिनों के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जोड़ना चाहिए।
एक आम मिथक है कि बच्चों का मेनू प्रोटीन से सस्ता है। सोवियत बॉडीबिल्डिंग की शुरुआत में एथलीटों ने बैचों में मिश्रण का उपभोग किया। वास्तव में, बच्चे के भोजन में 30% से अधिक प्रोटीन नहीं होता है, यह काफी महंगा है, जो पैसे की बर्बादी है।
आदर्श वाक्य का पालन करें: बच्चे - बच्चे। मिश्रण आवश्यक पदार्थ देता है, लेकिन शरीर के तेजी से विकास के दौरान बच्चे का वजन 5 से 10 किलो होता है। गहन कसरत वाले एक एथलीट को औसत व्यक्ति की तुलना में 3-5 गुना अधिक माइक्रोलेमेंट की आवश्यकता होती है, इसलिए मेनू को सभी मामलों में संतुलित किया जाना चाहिए।
बीसीसीए, एमिनो एसिड, वसा बर्नर - यह एक खेल "मेनू" है जो सुखाने की अवधि के दौरान या वजन घटाने के दौरान, साथ ही अभ्यास के बाद वसूली के दौरान भी किया जाता है। इसके अतिरिक्त, आप विटामिन ई ले सकते हैं, वसूली और मांसपेशियों और विटामिन सी के विकास में योगदान दे सकते हैं।
मांसपेशी वृद्धि के लिए उचित पोषण एक ऐसा कार्यक्रम है जो उद्देश्यों के अनुसार विनियमित एक समय-संतुलित और उच्च कैलोरी मेनू की मूल बातें को पूरा करता है।
खेल खेलने के कई कारण हो सकते हैं, हालांकि, जिम में जाने वाले अधिकांश लोग अपने शरीर को बदलना चाहते हैं और इसे अधिक पतला, फिट और प्रमुख बनाना चाहते हैं। प्रशिक्षण के वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारे प्रयास करने और उपयुक्त मोड का पालन करने की आवश्यकता है। अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का फैसला करने के बाद, आपको याद रखना होगा कि मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण काफी लंबी और श्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए आपको त्वरित परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सहायता मांसपेशियों के विकास के लिए बनाई गई विशेष खेल पोषण में सक्षम होगी। स्पोर्ट्स पोषक तत्वों की विविधता के बीच आज मौजूद है, आपको अपने लिए सही चुनने की जरूरत है, इसलिए इससे पहले कि आप उन्हें लेना शुरू करें, आपको सलाह दी जाती है कि आप सबसे आम और प्रभावी खेल पोषण के गुणों से परिचित हों।
मांसपेशी वृद्धि के लिए खेल पोषण
मट्ठा प्रोटीन
कोई भी जिसने कभी भी खेल पोषण का अनुभव किया है जानता है कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपना आधार बनाना चाहिए। तथ्य यह है कि वह वह है जो मुख्य उत्पाद है जो मांसपेशी द्रव्यमान की बहाली और मजबूती में योगदान देता है। मांसपेशी फाइबर प्रोटीन से बने होते हैं, जो एक तीव्र भार के दौरान नष्ट हो जाते हैं, और उनके भंडार की भरपाई नई कोशिकाओं के गठन को सुनिश्चित करती है, जो खुद को अंतराल से भर देते हैं। इस प्रकार, यदि आप कम से कम समय में और स्वास्थ्य के नुकसान के बिना अपनी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, तो प्रोटीन आपके आहार का एक अनिवार्य घटक बनना चाहिए।
प्रोटीन के कई प्रकार हैं, लेकिन मट्ठा खेलों में सबसे प्रभावी माना जाता है। यह शरीर द्वारा अवशोषित बाकी की तुलना में बहुत तेज है, इसलिए इसका लगभग तुरंत प्रभाव पड़ता है, आसानी से पचाने वाले उत्पादों में से एक है और इसमें अनाबोलिक गुण हैं। इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन मूल्य-गुणवत्ता अनुपात में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक इष्टतम उपकरण है। यह खपत के लिए एक सुविधाजनक रूप में आता है, इसलिए प्रोटीन के आवश्यक हिस्से को प्राप्त करने के लिए यह खाद्य पूरक किसी भी समय एक पूर्ण भोजन को प्रतिस्थापित करने में सक्षम होगा।
कैसे लेना है
जब आपकी मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती है तो मट्ठा प्रोटीन की खपत की आवश्यकता होती है। पहले प्रोटीन का सेवन जागने के तुरंत बाद किया जाना चाहिए, जब शरीर उपवास चरण में होता है और उसे ऊर्जा और वसूली की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के लिए एमिनो एसिड के प्रवाह में सुधार करने के लिए प्रोटीन के अगले हिस्से को अभ्यास से पहले तुरंत उपभोग किया जाना चाहिए, जो व्यायाम के दौरान उनके लिए आवश्यक हैं। इससे मांसपेशी ऊतक की वृद्धि और वसूली में तेजी आएगी। कसरत के अंत के तीस मिनट बाद, मट्ठा प्रोटीन की एक और खुराक लेने की सिफारिश की जाती है, जिससे मांसपेशियों में ग्लूकोज के परिवहन में तेजी आएगी और उनसे तनाव मुक्त हो जाएगा।
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मात्रा में मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें नियमित और तीव्र शक्ति के अधीन करना है। आपका प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, तेज़ी से आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। हालांकि, शरीर को अधिक कुशलतापूर्वक और लंबे समय तक काम करने के लिए, आपको ताकत और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो क्रिएटिन के रूप में ऐसे पोषण पूरक पूरक मात्रा में प्रदान कर सकते हैं। वह धीरज बढ़ाने, थकान को खत्म करने और मांसपेशियों को बहाल करने की उनकी क्षमता के लिए जाना जाता है। संक्षेप में, क्रिएटिन लेना, आप अपने प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकते हैं और अधिक गहन और उत्पादक रूप से काम कर सकते हैं। इसके अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों की ऊर्जा में वृद्धि करने में मदद करता है, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन जमा करने की क्षमता बढ़ाता है, उनके लिए एक प्रकार का ईंधन के रूप में कार्य करता है, और मांसपेशियों के ऊतक को हाइड्रोजनीकृत करता है, उन्हें पानी को आकर्षित करता है और प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया को तेज करता है।
कैसे लेना है
क्रिएटिन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन, आर्जिनिन या लाभकर्ता जैसे अन्य खाद्य खेल की खुराक के संयोजन में इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। प्रशिक्षण से पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मट्ठा प्रोटीन के साथ क्रिएटिन के मिश्रण की थोड़ी मात्रा लेने की सिफारिश की जाती है। यह ऊर्जा का एक प्रभार और बलों की वृद्धि प्रदान करना है जो एक बड़े भार का सामना करने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के अंत के बाद, क्रिएटिन, मट्ठा प्रोटीन और सरल शर्करा का कॉकटेल लेना आवश्यक है। यह क्रिएटिन के सीधे मांसपेशी ऊतक में परिवहन की अनुमति देगा और मांसपेशियों पर भार पूरा होने के बाद भी होता है, जो कैलोरी जलने की प्रक्रिया को काफी हद तक बढ़ा देता है।
glutamine
मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए सबसे कम समय में मदद करने वाला एक और पोषक तत्व पूरक ग्लूटामाइन है। यह मांसपेशियों में सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड में से एक है, जो कसरत के बाद उनकी वसूली में भाग लेता है। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर गहन बिजली भार के साथ ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, यह पर्याप्त नहीं है। नतीजतन, ग्लूटामाइन के भंडार मांसपेशी ऊतक के टूटने के माध्यम से भर जाते हैं, जो बढ़ने पर अस्वीकार्य है। इस प्रकार, ग्लूटामाइन को उन लोगों के लिए अनिवार्य प्रकार के खेल पोषण के बीच माना जा सकता है जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं।
इसके अलावा, ग्लूटामाइन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान की सीमा को कम करने, मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि, और इसके परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता को कम करने में सक्षम है। यह विकास हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। मांसपेशियों के निर्माण के दौरान यह सब ग्लूटामाइन को एक अनिवार्य प्रकार के खेल पोषण बनाता है।
कैसे लेना है
ग्लूटामाइन का पहला भाग सुबह में होता है। इसे जागने के तुरंत बाद ले जाना चाहिए, जिसमें मट्ठा प्रोटीन और एमिनो एसिड के कॉकटेल शामिल हैं। यह मिश्रण शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है और इसे नींद के बाद रहने वाले संश्लेषक राज्य से तेज़ी से मदद करता है। प्रशिक्षण से पहले अवधि के लिए ग्लूटामाइन का एक और स्वागत है। यह आपको अधिक समय तक प्रशिक्षित करने और अधिक भार के कार्यान्वयन में योगदान देने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण के बाद, ग्लूटामाइन शरीर में वसूली प्रक्रिया शुरू करने और ग्लाइकोजन स्टोर्स को बहाल करने में मदद करेगा। इस आहार पूरक का अंतिम सेवन सोने के समय होगा। सोने के समय से आधे घंटे पहले, ग्लूटामाइन और केसीन का कॉकटेल पीएं, जो स्थिर स्थिति में होने वाली क्षय की प्रक्रियाओं से मांसपेशी ऊतक की रक्षा करता है।
arginine
मांसपेशियों के विकास के लिए डिजाइन किए गए खेल पोषक तत्वों की खुराक के जटिल, जरूरी है कि इसमें आर्जिनिन शामिल हो। इसमें बड़ी संख्या में फायदेमंद गुण हैं, जिनमें से मुख्य रक्त वाहिकाओं को फैलता है, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि करता है, ताकि उन्हें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन मिल सके, बिजली के भार के साथ-साथ प्रोटीन संश्लेषण, जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की नींव है। Arginine मांसपेशियों द्वारा टेस्टोस्टेरोन, इंसुलिन और वृद्धि हार्मोन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशियों की स्थिति और कसरत की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
कैसे लेना है
अधिकांश पोषक तत्वों की खुराक की तरह आर्जिनिन, सुबह में लिया जाता है, मांसपेशी ऊतक के लिए पोषक तत्वों के वितरण में सुधार होता है। कसरत शुरू करने से पहले इसका उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, जिससे विकास हार्मोन का स्राव बढ़ता है और मांसपेशी मात्रा में वृद्धि में योगदान होता है। इस आहार पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने और पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों और शरीर की स्थिति में सुधार करने के लिए सोने के समय से पहले आर्जिनिन की एक और खुराक का उपयोग करना अच्छा होता है।
मांसपेशी वृद्धि के लिए खेल पोषण के स्वागत की विशेषताएं
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप किस प्रकार के खेल पोषण का चयन करते हैं, भले ही आपको इसे लेने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा। सबसे पहले, अपने आहार पर पर्याप्त ध्यान दें, जिसमें जितना संभव हो उतना स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनमें से अधिकांश फल, सब्जियां और प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए। नियमित अभ्यास के बारे में मत भूलना, जिसके बिना खेल पोषण पूरी तरह से बेकार होगा। इसके अलावा उचित मांस का ख्याल रखना, अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने और अगले लोड के लिए ताकत हासिल करने का मौका देना।
माखोनोसोवा कैथरीन
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