लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण का कोर्स। लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम

ज्यादातर लोग अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आकृति में समायोजन जिम में प्रशिक्षण चुनते हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको किसी भी सुविधाजनक समय पर काम करने की अनुमति देती है, एक विशिष्ट लक्ष्य पर काम करती है। जिम में लड़कियों के लिए कुछ अभ्यास हैं जो वजन कम करने या वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए हॉल में प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम जाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को एक कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जिसके लिए वे पालन करेंगे। इसके बिना, कक्षाओं की प्रभावशीलता कम होगी, और परिणाम लंबे समय तक इंतजार करना होगा। लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना लक्ष्य के अनुसार बनाई गई है: वजन घटाने या वजन बढ़ाना। प्रशिक्षक के साथ पहली बार यात्रा करने की सिफारिश की जाती है: वह अभ्यास की तकनीक को समझाएगा, आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार करेगा। वजन घटाने वाली लड़कियों और विभिन्न तीव्रता के सेट, काम करने वाले वजन और आहार के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम।

जिम में प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

परिणाम प्राप्त करने के लिए तैयार हो जाओ जल्दी काम नहीं करेगा: इसमें एक सप्ताह से अधिक समय लगेगा। प्रभावी पाठ्यक्रम कम से कम 2 महीने तक रहता है, जिसके बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। पहली बार, एक प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया गया है जो लय पकड़ने में मदद करेगा, शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करेगा। यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो आगे प्रशिक्षण आसान हो जाएगा। लक्ष्य के आधार पर, कार्यक्रम में कुछ अंतर होंगे।

स्लिमिंग

एक लड़की के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम फिटनेस से शुरू नहीं होता है, लेकिन आहार के साथ। वजन घटाने के बाद महिला निकाय प्रति दिन खर्च की तुलना में छोटी मात्रा में कैलोरी प्राप्त करेगा। प्रत्येक अभ्यास में सभी अभ्यासों को 3 बार, 12-15 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। दृष्टिकोण के बीच राहत 40 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। पूरे सत्र में लगभग 30-40 मिनट लगते हैं। सभी कार्डियो लोड 5 मिनट तक चलते हैं और उच्च हृदय गति को बनाए रखने में मदद करते हैं, जो वसा जलने को उत्तेजित करता है। लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए कार्यक्रम:

समर्थन में पैर उठा रहा है;

deadlift;

मंच पर कदम

रिवर्स पुशअप;

सिम्युलेटर में छाती को जोर देना;

बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस (30 डिग्री के कोण);

वजन बढ़ाने के लिए

सुंदर आकार बनाने के लिए पतली महिलाओं को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए स्विंग करने की आवश्यकता होती है। वे विशाल मांसपेशियों के साथ मर्दाना नहीं बनेंगे। इस मामले में, हम राहत, सुंदर अनुपात और शरीर की वसा की अनुपस्थिति के बारे में बात कर रहे हैं। जिम में लड़कियों के लिए इस कार्यक्रम में, कोई कार्डियो लोड नहीं है, क्योंकि वसा हानि प्रक्रिया को तेज करने के लिए कोई काम नहीं है। 3-4 सेट और 12-18 पुनरावृत्ति करने के लिए प्रत्येक विकल्प। 2 मिनट के सेट के बीच अंतराल, पूरे कसरत की अवधि - 40-50 मिनट। वजन बढ़ाने के लिए जिम में लड़की के लिए कार्यक्रम:

जिम में बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम का आरेख

अगर वजन कम करने या वजन कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन शरीर को स्वर में लाने, राहत जोड़ने की इच्छा है, तो मूल प्रणाली का उपयोग किया जाता है। कार्यक्रम से सभी अभ्यास 3 सेट में 12 गुना (कम से कम 10) किया जाता है। पूरे कसरत के लिए पर्याप्त ताकत रखने के लिए वजन अलग-अलग चुना जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे से डेढ़ अधिकतम तक है। पास के बिना कक्षाओं में जाना जरूरी है, अन्यथा एक सुंदर शरीर का निर्माण काम नहीं करेगा। कार्यक्रम योजना है:

जिम में लड़कियों के लिए परिपत्र प्रशिक्षण चक्र

विधि का नाम दिया गया था क्योंकि योजना से सभी अभ्यास बिना किसी आराम के किए जाते हैं - यह एक सर्कल है। इस प्रकार का व्यायाम लगातार दिल की दर को उच्च रखने में मदद करता है, जो वसा हानि में योगदान देता है। अगर आपको पेट, पक्षों को हटाने और वसा परत को कम करने की आवश्यकता होती है तो परिपत्र प्रशिक्षण अच्छी तरह उपयुक्त होते हैं। लड़कियों के लिए जिम में एक गोलाकार कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

• कर्लिंग;
• डंबेल बेंच प्रेस;
• हमलों;
• क्षैतिज ब्लॉक जोर;
• सिम्युलेटर में पैर झुकाव;
• सिम्युलेटर में पैर विस्तार;
• प्रजनन dumbbells झूठ बोलना;
• रिवर्स पुश अप।

• समर्थन में पैर उठा रहा है;
• hyperextension;
• एक लोहे के साथ squatting;
• डंबेल बेंच खड़ा है;
• सिर के लिए कर्षण ब्लॉक;
• सिम्युलेटर में पैर प्रजनन;
• सिम्युलेटर में पैरों को मिलाकर;
• ढलान में कर्षण।

• पैर 90 डिग्री के साथ घुमावदार;
• ऊपरी ब्लॉक की छाती पर जोर दिया;
• डंबेल के साथ सीधे पैरों पर खड़े हो जाओ;
• प्रेस पैर मंच;
• 30 डिग्री के कोण पर बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस;
• डंबबल्स के साथ अपनी बाहों को तरफ घुमाएं;
• ऊपरी ब्लॉक से triceps का विस्तार;
• स्वेटर।

सब कुछ 12-20 दोहराव में किया जाता है जिसमें अधिकतम 10-15 सेकंड के बाद एक दूसरे के बाद बाधा होती है। प्रशिक्षण के लिए आपको 6 गोद (शुरुआती 4 के लिए) पूरा करने की आवश्यकता है। पिछले 5 वें और 6 वें सर्कल पर लंबे ब्रेक की अनुमति है। अंतराल करने से पहले, कार्डियोवैस्कुलर मशीन पर कम से कम 5 मिनट तक गर्म होना अनिवार्य है। व्यवसाय लगभग 1.20 घंटे तक चलना चाहिए, सर्कल के बीच आराम 3-4 मिनट है।

पीठ के लिए जिम में व्यायाम

कुछ महिलाएं बड़े पैमाने पर वापस लेना चाहती हैं, इसलिए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक होने पर शरीर के इस हिस्से के लिए व्यायाम अधिक बार उपयोग किया जाता है। स्कोलियोसिस के विकास के लिए एक पूर्वाग्रह है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए, आप 3 बुनियादी अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करेंगे। किसी भी लड़की के लिए ऊपरी और क्षैतिज ब्लॉक का जोर, पर्याप्त hyperextension होगा।

hyperextension

यह कंबल क्षेत्र में पीठ के विस्तारक पम्पिंग के लिए किया जाता है। आसन्न काम के साथ लड़कियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, या इसके विपरीत, जब पूरा दिन खड़ा होता है। जिम में हाइपररेक्स्टेंशन करने के लिए एक प्रक्षेपण होना चाहिए, अभ्यास योजना निम्नानुसार है:

1. सिम्युलेटर में एक स्थिति लें ताकि कूल्हों को किनारे के खिलाफ दबाया जा सके, श्रोणि बाहर होना चाहिए।
2. नीचे ड्रॉप करें, सुनिश्चित करें कि कमर में एक छोटा विक्षेपण है, पीछे की ओर मत घूमें।
3. शरीर को तब तक उठाएं जब तक पैर पैरों के साथ सीधी रेखा न बन जाए। ऊपर उठना असंभव है।

छाती को ऊपरी ब्लॉक का जोर

व्यायाम एक व्यापक पकड़ के साथ पुल-अप के समान है, जो लड़कियों के प्रदर्शन के लिए मुश्किल है। एक सिम्युलेटर की मदद से, लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों को पंप किया जाता है। तकनीक निम्नानुसार है:

1. मशीन के हैंडल को अपने हाथों से अधिक आराम से समझें।
2. छाती पर क्रॉसबार खींचें, न कि अपने हाथों से, बल्कि आपकी पीठ के माध्यम से, अपने कंधे के ब्लेड को कम करना।

क्षैतिज ब्लॉक जोर

सबसे व्यापक मांसपेशियों, rhomboid, दौर को मजबूत करने के लिए प्रयोग किया जाता है। प्रदर्शन करने के लिए केबल्स या हैंडल के साथ कई प्रकार के सिमुलेटर हैं। लेकिन तकनीक वही बना है:

1. अपनी बाहों को समझें ताकि आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाया जा सके।
2. उसी समय आपको शरीर को चिकनी रखने की जरूरत है, मोड़ो मत।
3. पीछे की मांसपेशियों का उपयोग करके हैंडल को बेल्ट में खींचें, शरीर स्थिर रहता है।

जिम में प्रेस पर व्यायाम

लड़कियां हमेशा एक सुंदर, सपाट पेट चाहते हैं जिसे समुद्र तट पर सुरक्षित रूप से दिखाया जा सके। यह समझा जाना चाहिए कि यह न केवल प्रेस के लिए अभ्यास द्वारा हासिल किया जाता है, आपको उचित भोजन की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको पहले वसा परत से छुटकारा पाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों की व्यापक मजबूती के लिए, आप क्लासिक और पार्श्व मोड़ कर सकते हैं, व्यायाम "फलक"।

कर्लिंग

राहत प्रेस प्राप्त करने के लिए यह एक क्लासिक व्यायाम है। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को ऊपर उठाना जरूरी नहीं है, लेकिन निचले हिस्से की मांसपेशियों के कारण शरीर को उठाने के लिए सिर को श्रोणि तक पहुंचना जरूरी नहीं है, बल्कि सभी प्रेस खंडों के तनाव को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है। सही तकनीक के साथ, हमें आवश्यक सभी मांसपेशी खंडों को पंप किया जाएगा।

पार्श्व मोड़ना

तकनीक अभ्यास पेटी की मांसपेशियों को उजागर करने में मदद करेगा। घुमाव का सिद्धांत वही है, लेकिन आपको अपनी कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक खींचने की जरूरत है। आंदोलन के इस तरह के एक यांत्रिकी में प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों में शामिल है। पहले की तरह, आपको शरीर को उठाने, और श्रोणि के लिए पहुंचने की जरूरत नहीं है, पेट को दबाकर। लड़कियों को यह विचार करने की आवश्यकता है कि पार्श्व घुमावदार दृष्टि से कमर को व्यापक रूप से बना सकता है, इसलिए उन्हें कड़ाई से मीटर किया जाना चाहिए।

लड़कियों के लिए यह सबसे अच्छा अभ्यास है जब वे बिना पेट के पेट को फ्लैट बनाना चाहते हैं। बार का लाभ यह है कि पेट पर भार स्थिर है और वृद्धि में योगदान नहीं देता है, लेकिन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए योगदान देता है। तकनीक निम्नानुसार है:

1. एक स्थिति लें, जैसे कि आप पुश-अप पर जा रहे थे, बस हथेली पर और कोहनी पर जाएं। वे कंधों के नीचे सही होना चाहिए।
2. शरीर को पैरों के साथ एक सीधी रेखा का प्रतिनिधित्व करना चाहिए, कोई विक्षेपण करने की आवश्यकता नहीं है।
3. 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। जैसे ही प्रेस मजबूत होता है, इस बार बढ़ोतरी करें।

वीडियो: जिम के लिए एक कार्यक्रम

लड़कियों के लिए जिम में प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम को उस शरीर को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जहां इसकी आवश्यकता होती है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण कारक शेड्यूल और अभ्यास की तकनीक का पालन करना है। ऐसे परिणामों के उल्लंघन के मामले में, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी कमी आई है। नीचे वीडियो ट्यूटोरियल एकत्र किए गए हैं जो लड़कियों को गलतियों से बचने में मदद करेंगे।

प्रारंभिक स्तर

जिम में महिलाओं के लिए ताकत प्रशिक्षण

वजन घटाने के लिए जिम में कसरत

जिम में व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम

अब जिम में लड़कियों के लिए अभ्यास के बारे में बात करते हैं। आप जिम में प्रदर्शन करने वाली महिलाओं को और अधिक बार देखते हैं? कार्डियक व्यायाम। और यहां तक ​​कि यदि वे वज़न उठाने का काम करते हैं, तो ये दो किलोग्राम वजन के साथ डंबेल होते हैं जो दोहराव की अनंत संख्या के साथ होते हैं।

जैसा कि हमने कहा है, महिलाओं को मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुरुषों की तरह भारी और अधिक उत्तेजक भार उठाने की जरूरत है। यद्यपि सिमुलेटर मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करते हैं, लेकिन कुछ भी अपने वजन के साथ बुनियादी अभ्यास और अभ्यास से अधिक नहीं हो सकता है।

अब हम कई मूल बहु-संयुक्त अभ्यास देखेंगे जिन्हें वजन के बिना किया जा सकता है, जिसे हम विशेष रूप से लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करेंगे।

deadlift

डेडलाइनिंग पूरे शरीर के लिए एक अभ्यास है, यानी, यह शरीर में हर मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। स्टेनोवाया जोर में पैरों, पीठ, ट्रापेज़ियम, पेट, तिरछी मांसपेशियों, आदि शामिल हैं। स्टेनोवाया जोर पूरी तरह विकसित शरीर बनाने के लिए आवश्यक है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप त्वरित परिणाम याद करते हैं।

स्क्वाट

स्क्वाटिंग शायद सबसे प्रभावी व्यायाम है जो आप अपने पैरों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए कर सकते हैं। भार रहित squats एक बुनियादी अभ्यास है जो ऊपरी पैर, चतुर्भुज और नितंबों को लक्षित करता है। डेडलिफ्ट की तरह, यदि आप स्क्वाट नहीं करते हैं, तो आप खुद को धोखा देते हैं। आकर्षक पैरों के लिए यह जरूरी है।

lunges

फेफड़े नितंबों, tendons और quadriceps पर महान काम करते हैं। फेफड़े आपके पैरों को मजबूत करने और वांछित वक्र देने में मदद करेंगे।

कसने पर, पीठ की मांसपेशियों, दांतों और अग्रवर्तन काम करते हैं। अधिकांश जिम में समर्थन के साथ पुल-अप होते हैं, इसलिए यदि आप अपने शरीर के वजन से नहीं खींच सकते हैं, तो यह ट्रेनर आपको अपने शरीर के वजन से कम वजन के साथ खींचने में मदद करेगा। और आप हमेशा एक ऐसे साथी की मदद ले सकते हैं जो प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में मदद करेगा।

सलाखों पर पुश-अप

सलाखों पर पुश-अप छाती, कंधे और triceps लोड। सलाखों पर पुश-अप पूरे ऊपरी शरीर, विशेष रूप से कंधे और triceps के विकास के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है।

अधिकांश जिम में समर्थन सलाखों के साथ पुश-अप के लिए एक सिम्युलेटर होता है, इसलिए यदि आप अपना वजन उठा नहीं सकते हैं, तो यह सिम्युलेटर आपको अपने शरीर के वजन से कम वजन वाले सलाखों पर पुश-अप करने की अनुमति देता है। और यहां भी, आप एक साथी की मदद ले सकते हैं जो पैरों को उठाने में मदद करेगा।

परिणाम प्राप्त करने के लिए जिम में ट्रेन करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रशिक्षण की एक विशिष्ट विधि का पालन करना चाहिए। लक्ष्य को देखते हुए यह अलग होगा, लेकिन बुनियादी अभ्यास करने के लिए आपको सभी की आवश्यकता होगी: वे वजन घटाने, सुखाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए आधार बन जाएंगे।

बुनियादी अभ्यास क्या हैं

आधार एक ऐसा अभ्यास है जिसमें 2 या अधिक जोड़ शामिल होते हैं। यह इंगित करता है कि इसके निष्पादन के दौरान अधिक मांसपेशियों के समूह शामिल हैं। यह सिद्धांत एक व्यक्ति को महान वजन से प्रशिक्षित करने में मदद करता है, शरीर को गंभीर तनाव मिलता है, मांसपेशी ऊतक के गठन के लिए अधिक हार्मोन (विशेष रूप से विकास) जारी करता है। उदाहरण के लिए: एक बार के एक प्रेस के विकल्प में कंधे, कोहनी जोड़ों, और खींचने - कोहनी, रेडियोकर्पल, humeral शामिल है। व्यायाम जिसमें केवल एक संयुक्त शामिल है इन्सुलेट माना जाता है।

जिम में कैसे काम करें

बॉडीबिल्डिंग कक्षाओं का अर्थ है कि एथलीट जिम में एक कसरत कार्यक्रम है, एक बिजली योजना है। उनके बिना, एक व्यक्ति प्रगति के बिना, परिणामों में सुधार के बिना अराजकता से ट्रेन करेगा। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे अच्छा विकल्प होगा यदि प्रशिक्षण प्रणाली एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा तैयार की जाती है, प्रगति तालिका पर हस्ताक्षर करती है, बुनियादी अभ्यास की तकनीक को दिखाती है और बताती है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक नौसिखिया एथलीट को ऐसे बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए:

• संतुलित पोषण: गायब तत्वों को प्राप्त करना, खपत कैलोरी की गिनती और समायोजन;
• प्रशिक्षण योजना: ताकत अभ्यास, कार्डियो, दृष्टिकोण की संख्या, दोहराव की इष्टतम संतुलन;
• अनुसूची का सम्मान (कक्षाओं को छोड़ना नहीं);
• शराब, धूम्रपान, अच्छी नींद से परहेज।

शुरुआती लोगों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम।

कार्यक्रम की प्रभावशीलता लक्ष्यों पर निर्भर करती है: उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, आपको कार्डियो में अधिक समय देना होगा, और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए ताकत प्रशिक्षण बेहतर होगा। कोई सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं है और ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार सही अभ्यास का चयन किया जाना चाहिए। आधार के रूप में, आप जिम में मूल अभ्यास, नीचे उनके विवरण का उपयोग कर सकते हैं।

लड़कियों की भारी बहुमत वजन कम करने, आंकड़े को मजबूत करने, मजबूत करने के लिए खेल खेलते हैं। इस संबंध में, जिम में महिलाओं के लिए व्यायाम पुरुषों से कुछ अलग हैं, एरोबिक व्यायाम पर जोर अधिक है। लड़की के शरीर में 10% अधिक शरीर वसा होता है, बच्चे को जन्म देने के अपने प्राकृतिक कार्य को पूरा करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको किसी भी कसरत को चलाने के साथ शुरू करना चाहिए (कम से कम 20 मिनट), जिसके बाद आप जिम में शेष बुनियादी अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

पीठ के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए मूल बैक अभ्यास का उपयोग किया जाता है, इसलिए पुरुषों के लिए वी-आकार प्राप्त करना बेहतर होता है। प्रौद्योगिकी के पालन के साथ आंदोलन करना सही होना चाहिए, ताकि शरीर को चोट न पहुंचाए। व्यायामशाला के साथ काम करने के लिए एथलीट की पर्याप्त ताकत होने तक जिम में मूल अभ्यास पहले होना चाहिए। अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाना चाहिए:

1. स्टेनोवॉय कर्षण - शीर्ष तीन बुनियादी अभ्यासों में सूचीबद्ध है। अच्छी तरह से निचले हिस्से, कंधे की अंगूठी, जांघों, नितंब, कंधे biceps लोड करता है। सबसे थकाऊ, लेकिन उपयोगी अभ्यास में से एक। प्रदर्शन करते समय तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि निचले हिस्से को नुकसान न पहुंचाए, जो गंभीर भार प्राप्त करता है।
2. ढलान में छड़ी जोर। शिविर के बाद प्रदर्शन की जाने वाली सबसे बड़ी मांसपेशियों को पंप करने का एक अच्छा तरीका, पीछे की ओर व्यापक रूप से व्यापक बनाने में मदद करता है। कंधे के गुर्दे, बाइसप्स की मांसपेशियों को भी शामिल किया गया।
3. पीछे खींचने के लिए अभ्यास का एक प्रसिद्ध संस्करण है, आप घर पर या सड़क के खेल मैदान पर कर सकते हैं।

पेक्टरल मांसपेशी प्रशिक्षण

Inflated छाती - किसी भी एथलीट के लिए एक आसान काम नहीं है। आवश्यक आयाम को समझने के लिए, प्रशिक्षण तकनीक के लिए कई लोगों को एक सप्ताह से अधिक समय व्यतीत करना पड़ता है। छाती के लिए जिम में मूल अभ्यास:

1. मुख्य तीन आधार में बेंच प्रेस भी शामिल है। आपको छाती की मांसपेशियों को लोड करने के लिए अधिकतम वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, कंधे की अंगूठी, अग्रसर का उपयोग करता है। बहुत अधिक वजन लेने के लिए मत घूमें, किसी को हॉल में किसी से पूछें कि आप रनटाइम पर हेज करें ताकि आपको बार द्वारा दबाया न जाए।
2. डंबेल बेंच प्रेस। यह विकल्प कम वजन के लिए अनुमति देता है, लेकिन आंदोलन के अधिक आयाम प्रदान करता है, जो मांसपेशी वृद्धि को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।
3. अप पुश। छाती के लिए मूल अभ्यास के गृह संस्करण में कंधे की गर्डल, बाइसप्स, ट्राइसप्स शामिल हैं।

Biceps के लिए बुनियादी अभ्यास

दांतों की मांसपेशियों को पंप करने का सबसे प्रभावी आंदोलन कोहनी में फ्लेक्सन होता है, लेकिन इसमें काम में एक जोड़ शामिल होता है, इसलिए इस तरह के अभ्यासों को एक बड़े खिंचाव के साथ मूल माना जाता है। इसके बजाय, उन्हें सबसे अधिक उत्पादक कहा जा सकता है। जिम में द्विआधारी के लिए बुनियादी अभ्यास:

1. पुल-अप (रिवर्स पकड़)। एकमात्र विकल्प जिसमें वास्तव में 1 से अधिक संयुक्त शामिल होते हैं, लेकिन यह द्विआधारी पंप करने के लिए लंबे समय तक काम नहीं करेगा, एथलीट जल्दी थक जाता है।
2. काम करने के लिए एक द्विआधारी लोहे का भार उठाना एक संयुक्त होता है, लेकिन इसका द्विआधारी प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में अधिकतम प्रभाव पड़ता है। द्विआधारी मांसपेशियों के अलावा सामने बीम डेल्टा शामिल थे।
3. व्यायाम "हथौड़ा"। अक्सर, दांतों का निचला भाग एथलीटों में पीछे हट रहा है; अभ्यास के इस प्रकार ने हाथ के आवश्यक हिस्से को अच्छी तरह से काम करने का अवसर प्रदान किया है।

Triceps पर

मांसपेशियों के इस समूह के साथ स्थिति दांतों की तुलना में सरल है। प्रशिक्षण triceps से बचें इसके लायक नहीं है, यह आपके हाथ की दृश्य मात्रा का 60% तक बना है। यदि द्विआधारी के लिए मुख्य आंदोलन flexion है, तो इस मामले में - विस्तार। जिम में triceps के लिए बुनियादी अभ्यास:

1. बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़ झूठ बोल रहा है। यह विकल्प मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने की क्षमता प्रदान करता है, ताकि एक बड़ा काम करने वाला वजन ले सके। एक संकीर्ण पकड़ के साथ, पित्ताशय की मांसपेशियों को काम से बाहर रखा जाता है, और पूरा जोर triceps में स्थानांतरित कर दिया जाता है। स्तन प्रशिक्षण के साथ, यह सलाह दी जाती है कि कोई आपकी रक्षा करे।
2. फ्रेंच प्रेस इसे कम वजन के साथ प्रदर्शन करना बेहतर है, यह कोहनी संयुक्त को अधिभारित नहीं करेगा, लेकिन बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ। अनुक्रम छाती के साथ समान है: सबसे पहले छाती दबाएं, और फिर फ्रेंच। इस दृष्टिकोण के साथ, आपके जोड़ कुछ भी धमकी नहीं देंगे।

कंधों पर (डेल्टा)

बड़े पैमाने पर कंधे किसी भी आदमी को सजाने के लिए। यहां जोड़ों को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए सही वजन चुनने के लिए आंदोलनों को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। कंधों पर मूल अभ्यास:

1. हम सेना दबाते हैं। खड़े होकर या एक लोहे के साथ बैठे, जो डंबेल के विपरीत, अधिक लक्षित मांसपेशियों को लोड करने का अवसर प्रदान करता है। कंधों के साथ, triceps, बीच की मांसपेशियों, कम डिग्री के लिए काम करते हैं।
2. डंबेल बेंच प्रेस। बेहतर खड़े प्रदर्शन करें, यह विकल्प सेना प्रेस का विकल्प है, लेकिन इसे एक कसरत में करने की अनुमति है।

पेट की मांसपेशियों पर

द्विआधारी के लिए, शरीर के इस हिस्से के लिए कोई आधार नहीं है, आंदोलनों के सभी रूपों में एक संयुक्त शामिल होता है। पेट की मांसपेशियों को पंप करने का मुख्य सिद्धांत - घुमावदार। जिम में प्रेस पर व्यायाम उनके संकुचन के दौरान मांसपेशी फाइबर के तनाव को अधिकतम करने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए आप कर सकते हैं:

1. बेंच पर घुमावदार, वे प्रेस के ऊपरी भाग के लिए उपयुक्त हैं। निचला हिस्सा भी शामिल है, लेकिन कम है।
2. गर्दन में पैरों को उठाना, वह प्रभावी रूप से निचले पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। प्रेस को पाठ के अंत में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में अधिकतम संख्या में।

पैर की मांसपेशियों पर

शरीर का यह हिस्सा पुरुषों, महिलाओं के लिए एक समस्या बन जाता है। सबसे पहले यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए एक वास्तविक चुनौती बन जाता है, दूसरे के लिए - वजन कम करने, सेल्युलाईट से निपटने के लिए। महिलाओं को धीरज बढ़ाने के लिए, चयापचय में तेजी लाने के लिए, छोटे वजन के साथ काम करने, अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। जिम में पैरों पर व्यायाम:

1. डंबेल के साथ फेफड़े। तकनीक के कई रूपों का उपयोग किया जाता है, लेकिन यदि आप पदोन्नति के साथ करते हैं तो अधिकतम प्रभाव प्राप्त होता है। गहराई से घूमना और एक साक पर उठना जरूरी है। शामिल मांसपेशियां स्क्वाट के समान होती हैं।
2. एक लोहे के साथ squatting आधार तीन से अंतिम अभ्यास है। शुरुआती वजन के साथ प्रदर्शन करने की सलाह नहीं दी जाती है। 5 किलो पेनकेक्स के साथ लड़कियों को गर्दन के साथ बस शुरू करना बेहतर होता है। यह निचले हिस्से पर एक बड़े भार के कारण है। Quadriceps, gluteus मांसपेशियों, हिप biceps, निचले हिस्से अच्छी तरह से विकसित कर रहे हैं।

शुरुआती के लिए वीडियो ट्यूटोरियल

स्वास्थ्य केवल अधिकतम परिणाम ला सकता है यदि आप अनुसूची, आहार, व्यायाम तकनीकों का सम्मान करते हैं। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से किसी के लिए मास्टर करना मुश्किल है, क्योंकि निष्पादन त्रुटियों को इंगित करने के लिए कोई भी नहीं है। कक्षाओं के लिए तैयार करने के लिए, प्रसिद्ध एथलीटों के वीडियो देखना बेहतर है जो कक्षा तकनीकों की बारीकियों के बारे में बात करते हैं। पुरुषों, महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के उदाहरण नीचे दिए गए हैं। आरामदायक कपड़े चुनना न भूलें।

पुरुषों के लिए व्यायामशाला में व्यायाम का एक सेट

लड़कियों के लिए जिम में कसरत