उचित मांसपेशियों की इमारत। कैलोरी एक विकास कारक हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम क्यों जरूरी है

वजन बढ़ाना शौक नहीं है, लेकिन एक असली नौकरी जिसके लिए बहुत समय और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। अधिकांश बॉडी बिल्डर को इसके लिए एक प्रतिशत का भुगतान नहीं किया जाता है, लेकिन जो लोग हर साल अधिक से अधिक पंप करना चाहते हैं।

यदि आप वास्तव में बड़े और मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि यह केवल आपके एक सनकी से ही नहीं होगा। 5-10 किलो मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने का फैसला करने के बाद, आप इसे वास्तव में कैसे करेंगे? यादृच्छिक और मौका पर भरोसा करते हैं?

आइए कुछ व्यावहारिक रणनीतियों से शुरू करें जो वास्तव में काम करते हैं और प्रेरित करते हैं। शुरू करने के लिए, तैराकी के टुकड़ों में खुद की एक तस्वीर लें और 4-5 प्रतियों में प्रिंट करें। इन तस्वीरों को अपने अपार्टमेंट में लटकाओ। आपके वर्तमान गैर-आदर्श आकृति का निरंतर अनुस्मारक प्रेरणा को बढ़ाएगा और आपके मस्तिष्क में बढ़ने की इच्छा को दृढ़ता से समेकित करेगा।

अब तथाकथित hardgeynerov याद रखें। सबसे आसान तरीका है कि आप को एक कठोर कॉल करें और कुछ और न करें। वास्तव में, विफलता के केवल तीन कारण हैं:
  आप पर्याप्त ट्रेन नहीं करते हैं।
  आप ठीक से ठीक नहीं हो रहे हैं।
  आप वजन हासिल करने के लिए पर्याप्त नहीं खाते हैं।

खुद को एक कठोर बुलाओ बंद करो! यह पीछे हटना है। अपने कसरत को तरफ से देखें और इस बारे में सोचें कि आप किस तीन बिंदुओं को अच्छी तरह से नहीं कर रहे हैं। पहला वाला दूसरा? या शायद तीनों भी?

पतला लोगों के साथ सबसे आम समस्या भोजन है। और उनमें से ज्यादातर सुनिश्चित हैं कि वे पर्याप्त खाते हैं। यदि यह मामला था, तो वे वजन कम करने वाली मांसपेशियों, वसा के साथ मांसपेशियों, या केवल वसा प्राप्त करेंगे, लेकिन वजन अभी भी खड़ा नहीं होगा।

इस प्रकार, यदि आप वजन नहीं लेते हैं, तो आप पर्याप्त नहीं खाते हैं! यह एक साधारण तथ्य है।

वजन बढ़ाने के लिए व्यावहारिक कदम

फिर हम आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए वास्तव में पोषण रणनीतियां तैयार करेंगे। उनमें से कुछ आप पढ़ेंगे और सोचेंगे: "मुझे यह सब पहले से ही पता है!" ठीक है, लेकिन फिर आपको यह समझने की जरूरत है कि क्या जानना है और क्या करना एक ही बात नहीं है! मुख्य सवाल यह है कि, क्या आपने इन सिफारिशों का उपयोग किया था?

1. हर 2-3 घंटे खाओ। हां, यह सलाह अक्सर उन लोगों के लिए सुनाई जा सकती है जो वजन कम करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी काम करता है जो द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं। सर्विंग्स और उनकी रचना के आकार में पूरा अंतर। सहमत हैं, प्रति दिन केवल 2-4 भोजन में अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। इस मामले में, आप पेट तोड़ते हैं और बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं। एक भोजन में, शरीर प्रभावी रूप से कैलोरी की एक बड़ी मात्रा को अवशोषित नहीं कर सकता है। वसा के रूप में जमा अतिरिक्त।

2. कैलोरी और पूर्ण महसूस कर रहा हूँ। आप सब्जी सलाद की एक बड़ी प्लेट खा सकते हैं, और थोड़ी देर के लिए आप पूर्ण महसूस करेंगे। हालांकि, आपको न्यूनतम कैलोरी मिल जाएगी, और पाचन पर समय बिताना होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सब्जियां छोड़ने की जरूरत है। आपको सिर्फ यह जानने की ज़रूरत है कि आपको किसी विशेष भोजन से कितनी कैलोरी मिलती है। भावनाओं पर भरोसा करना असंभव है।

3. नियमित भोजन के अलावा उच्च कैलोरी smoothies।। बहुत से लोग खाते हैं, क्योंकि उन्हें खाना पकाने के लिए समय नहीं मिलता है। आखिरकार, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या और कैसे खाना बनाना है, और यदि आपके पास पर्याप्त उत्पाद नहीं हैं, तो उन्हें खरीदें। यहां आपके पास भोजन छोड़ने या इसे कुछ घंटों तक ले जाने का कारण है।
इस स्थिति में, उच्च कैलोरी कॉकटेल की सहायता के लिए आते हैं। खाना पकाने के लिए न्यूनतम समय और उपयोग के लिए न्यूनतम समय। आपको एक कांटा और चाकू की लहर करने के लिए 20 मिनट की जरूरत नहीं है, ध्यान से प्रत्येक टुकड़े चबाने।

4. अक्सर वजन लें।। जब हर दिन आप देखते हैं कि वजन अभी भी खड़ा है या बढ़ रहा है, तो आहार को मजबूत करने या इसे बनाए रखने के लिए एक अतिरिक्त प्रेरणा है।

5. भोजन की थोक खरीद। उत्पादों की सूची लिखें और अधिकतम भरें। चावल, पास्ता, दलिया, जमे हुए मांस, मछली, डिब्बाबंद भोजन और कुछ अन्य उत्पादों को लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है। आपको समय खरीदारी करने की ज़रूरत नहीं है और रसोईघर में हमेशा खाना होगा। भूख से मरने की कोई इच्छा नहीं है तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।

अब जब हमने आपको कुछ व्यावहारिक सलाह दी है, तो हम छोटे विवरणों पर चर्चा करें कि आपको कैसे और क्या खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

नाश्ता। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करना चाहते हैं तो नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से बहुत अधिक लोग आश्वस्त हैं कि नाश्ता हल्का होना चाहिए। क्या आप जानते हैं क्यों? हां, क्योंकि यह इन idlers के लिए इतना सुविधाजनक था - मैं जाग गया, मेरे मुंह में कुछ फेंक दिया और काम करने के लिए भाग गया ...

यहां आपके पास एक सुपर नाश्ते का नुस्खा है।

बॉडीबिल्डर ओटमील। यह एक त्वरित और सरल नाश्ता है जो प्रोटीन, पोषक तत्व और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरा है।
एक उबाल के लिए स्किम्ड दूध (1.5%) के 1 लीटर लाओ। इसमें 1 कप दलिया डालो और इसे मिलाएं। गर्मी से निकालें और 10 मिनट प्रतीक्षा करें। Porridge तैयार हो जाएगा।
आपका हिस्सा बिल्कुल आधा है। दूसरा भाग कल के लिए रहेगा।
दलिया में केवल सब्जी प्रोटीन मौजूद होते हैं, इसलिए हम 30-50 ग्राम प्रोटीन जोड़ते हैं।
आप 1 बड़ा चमचा ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स और अखरोट के अखरोट भी जोड़ सकते हैं।
और वह सब नहीं है। यदि आपके पास जामुन हैं, तो आप उन्हें थोड़ा जोड़ सकते हैं। कोई जामुन नहीं, कोई समस्या नहीं, दलिया (केले, कीवी, सेब, नाशपाती) में कुछ फल काट लें। दलिया का स्वाद काफी हद तक प्रोटीन के स्वाद पर निर्भर करेगा। अपने सही संयोजन को खोजने के लिए विभिन्न स्वाद जोड़ने का प्रयास करें।

नट दलिया? किसी और को बनाओ!)) मुख्य बात यह है कि इसमें बहुत कुछ है।

स्नैक नंबर 1। यहां हम कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल की सहायता के लिए आते हैं। आप "गेनर्स" खंड में किसी भी खेल पोषण स्टोर में खरीद सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, कुछ विटामिन और यहां तक ​​कि फाइबर भी शामिल है। आप दूध और पानी दोनों में हलचल कर सकते हैं। निर्देश हमेशा पैकेज पर होते हैं।

यदि आप लाभ प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप खुद को कॉकटेल बना सकते हैं:
  300 मिलीलीटर कम वसा वाले प्राकृतिक दही
  Ов कप दलिया
  प्रोटीन के 30 ग्राम
  1 केले
  अखरोट के मुट्ठी भर
  दालचीनी (स्वाद के लिए)

दोपहर के भोजन के।  200 ग्राम चिकन पट्टिका या मछली। आप एक स्किलेट में तलना या डबल बॉयलर में पका सकते हैं। मांस को एक विशेष स्वाद देने के लिए मसालों, सीजनिंग और कम वसा वाले सॉस का प्रयोग करें। व्यंजनों के साथ अब कोई समस्या नहीं है।
उबले हुए चावल या अनाज या डुरम पास्ता के 200-300 ग्राम। तैयार उत्पाद का वजन इंगित किया गया है। शुष्क रूप में, यह 2-3 गुना कम होगा।
सब्जियां और हिरन।
Flaxseed तेल का एक बड़ा चमचा।
400-500 मिलीलीटर कम वसा (0-1.5%) केफिर या खमीर के साथ धोया जा सकता है। किण्वन में, 10 गुना अधिक अच्छा बैक्टीरिया, तो यह बेहतर है। केफिर / खट्टे स्वस्थ पाचन में सुधार करते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपको बड़ी संख्या में कैलोरी अवशोषित करने की आवश्यकता होती है।

स्नैक 2। स्नैक नंबर 1 के लिए पूरी तरह से समान है, लेकिन एक विकल्प है: 1-2 बन्स + प्रोटीन शेक। यहां आप और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। बेकिंग की संरचना पर ध्यान दें, क्योंकि कुछ प्रकार में बहुत अधिक वसा (20-30 ग्राम)।

रात का खाना। जब आप वजन बढ़ाते हैं, तो रात का खाना पूरी तरह से दोपहर का भोजन दोहरा सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि एक ही चीज़ खाएं। मांस को मछली, चावल के साथ चावल, आदि के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यदि आप वसा के एक सेट पर झुकाव रखते हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट (200-300 के बजाय 100 ग्राम) डालें।

रात के लिए। रात प्रोटीन या 200-300 ग्राम कम वसा वाले कॉटेज पनीर या अंडे 7-10 अंडे से 1-2 योल के साथ। यदि आप वसा सेट करने के इच्छुक नहीं हैं, तो आप कॉटेज पनीर में जाम जोड़ सकते हैं। बहुत स्वादिष्ट और अतिरिक्त कैलोरी आपके गले के शरीर में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।

तो हमें 6 भोजन मिले। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह (कम से कम) खाने के लिए आवश्यक है। यह इस आहार के साथ भी काम नहीं करता है? - सर्विंग्स के आकार में वृद्धि। बहुत वसा प्राप्त करना? शाम कार्बोहाइड्रेट को कम करें और कार्डियो कसरत जोड़ें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको नियमित व्यायाम और उचित पोषण का उपयोग करना चाहिए। इस लेख में, आप सीखेंगे कि मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें।

मांसपेशी वृद्धि के लिए, आपको 3 बहुत महत्वपूर्ण स्थितियों का पालन करना होगा:

1. बड़ी संख्या में कैलोरी प्राप्त करें, यानी, आपको खर्च करने से प्रतिदिन अधिक कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है।
2. शरीर को नए मांसपेशी फाइबर बनाने की आवश्यकता होनी चाहिए, फिर आपको शारीरिक गतिविधि को मजबूत करने की आवश्यकता है।
3. शरीर को परिश्रम के बाद पूरी तरह से बहाल किया जाना चाहिए, यानी, शरीर को एक अच्छा आराम देना हमेशा आवश्यक होता है। अर्थात्, आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना होगा।

इन स्थितियों में से प्रत्येक में बहुत सारी सूक्ष्मताएं और बारीकियां होती हैं। और यदि आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें, तो हमारी 16 युक्तियां पढ़ें।

यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप शायद मांसपेशियों का निर्माण करना और शरीर के आकार में वृद्धि करना चाहते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं - राहत में बसें या केवल अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान। इस आलेख में युक्तियाँ आपके शस्त्रागार में कुछ नए टूल जोड़ देंगे। ये सुझाव - सर्वोत्तम एथलीटों से प्राप्त जानकारी का एक संश्लेषण।

मांसपेशियों के निर्माण युक्तियाँ

अपने दैनिक शस्त्रागार में कुछ रणनीतियों को जोड़ें और अपनी मांसपेशियों को अनिवार्य रूप से विकसित करें!

1. अधिक भोजन पर ध्यान केंद्रित करें।

जेम्स pulido

आप शायद जानते हैं कि पोषण खेल में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कड़ी मेहनत करने के बाद हमारे शरीर की सुंदरता का प्रदर्शन करने में मदद करता है। खैर, अगर हम मांसपेशी वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं, तो पोषण मूल रूप से आवश्यक है - बढ़ने के लिए, आपको खाने की जरूरत है। और कैलोरी गिनने के बारे में बात करने में संकोच नहीं करते हैं।

जानना चाहते हैं कैलोरी का उपयोग करने के लिए कितना? एथलीट मस्केलटेक और सुपरमैन के प्रशंसक जेम्स पुलिडो ने अपना जवाब दिया: "एथलीट के लिए सबसे अच्छा विकल्प 20 से पाउंड में अपना वजन बढ़ाना है। यानी, 180 पाउंड वजन (लगभग 82 किग्रा) वजन वाला एक एथलीट 20 से अपना वजन बढ़ाएगा 3,600। यह कैलोरी की मात्रा है कि एक एथलीट दैनिक उपभोग करना चाहिए। " उदाहरण के लिए, मैं 105 किलोग्राम वजन करता हूं, वजन को पाउंड में अनुवाद करता हूं (Google में "पाउंड में 105 किलोग्राम" टाइप करें, 105 के बजाय अपना खुद का लिखें), लगभग 231 पाउंड प्राप्त करें, 20 से गुणा करें और 4620 कैलोरी प्राप्त करें।

(ध्यान दें कि 20 से पाउंड में शरीर के वजन को गुणा करने से कैलोरी की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। 20 से गुणा करना अधिकतम सीमा है जो आप अपने शरीर को दे सकते हैं। न्यूनतम सीमा 15 गुणा है। आप रूढ़िवादी व्यवहार कर सकते हैं और अपना वज़न बढ़ा सकते हैं 16 से 18 तक)

शुरुआत के लिए, पुलिडो वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के मामले में आपके पोषण को अलग करने की सिफारिश करता है। आपके वजन का एक पौंड (लगभग 500 ग्राम) 1.5 ग्राम प्रोटीन और रोजाना 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। बाकी सभी - और यह दैनिक आहार का लगभग 15-35% है - आहार वसा होना चाहिए। पुलिडो कहते हैं, "टेस्टोस्टेरोन उत्पादन सहित हार्मोन संतुलन के लिए वसा आवश्यक हैं, और टेस्टोस्टेरोन एक महत्वपूर्ण भार है जो मांसपेशी वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।"

1. अपने कसरत की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं

आप बढ़ना चाहते हैं, लेकिन अपने कसरत की योजना बनाना केवल महत्वपूर्ण है, और एक पागल बंशी की तरह जिम पर हमला नहीं करना चाहिए। करने के लिए पहली बात यह है कि वर्कआउट्स को व्यवस्थित करना ताकि आप रोज़ उसी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें। इसके अलावा, मांसपेशियों में न केवल जिम में वृद्धि होती है। वे सही ढंग से गणना किए गए आराम के समय और उचित पोषण के लिए धन्यवाद बढ़ते हैं।

जेसी हॉब्स कहते हैं, "एक ही मांसपेशियों के समूहों को लगातार दो दिनों तक लक्षित करने और चोट लगने से इस क्षेत्र में और मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।" "अगर कल की कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आपको आज से सबसे अच्छे नतीजे नहीं मिलेंगे।"

जेसी हॉब्स

जब आप प्रशिक्षण के उन्नत पाठ्यक्रम का पालन करते हैं तो छोड़कर। लेकिन इस मामले में, फिर से प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को आराम से 36-48 घंटे देने की जरूरत है। तो यदि आप सोमवार को अपनी छाती और बाइसप्स पर कड़ी मेहनत करते हैं, तो मंगलवार और बुधवार को, अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें।

1. अपनी प्राथमिकताओं को समान रूप से सेट करें

सावधानी से योजनाबद्ध कार्यक्रम एक ही अभ्यास के दोहराव अभ्यास या बहुत भारी, मजबूत वर्कआउट के बिना अधिकतम परिणाम प्रदान करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना, मुख्य और परिधीय मांसपेशी समूहों के बीच के अंतर पर ध्यान देना।

"मुख्य मांसपेशियों के समूह सबसे बड़ी मांसपेशियों (उदाहरण के लिए पीक्टरल और पैर की मांसपेशियों) हैं, जिन्हें सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं होती है।" हॉब्स कहते हैं।

"पेरिफेरल मांसपेशियों जैसे कि बायसेप्स, ट्राइसप्स, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, बछड़े और पेट की मांसपेशियों को सप्ताह में दो बार से अधिक प्रशिक्षित किया जा सकता है और वे थोड़े समय में पूरी तरह से ठीक हो जाएंगे।"

यदि आप अपनी बाहों पर मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या एक हत्यारा प्रेस पंप करना चाहते हैं, तो सप्ताह में दो बार इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने द्विआधारी को प्रशिक्षित करते हैं, तो सोमवार को इसे शुरू करना शुरू करें। मंगलवार को, triceps पर जाएं, और गुरुवार को कहीं भी, एक ही समय में उन दोनों और दूसरों को प्रशिक्षण देना शुरू करें।

1. बुनियादी अभ्यास जोड़ें

यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो भारोत्तोलन इस लक्ष्य की दिशा में महत्वपूर्ण कदमों में से एक है। स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी अभ्यास, आपके समग्र मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाएंगे, मजबूत हो जाएंगे और अभ्यास को इन्सुलेट करने में अधिक वजन लेंगे। स्पष्ट रूप से बोलते हुए, यदि आप एक लोहे के साथ नहीं बैठते हैं और बेंच प्रेस नहीं करते हैं, तो आप बहुत याद करते हैं।

पुलिडो बताते हैं, "मैं अभ्यास में प्राकृतिक आंदोलनों के लिए प्रयास करता हूं।" "मूल अभ्यास का उपयोग शरीर में हार्मोनल वृद्धि का कारण बनता है और मुझे अगले कसरत के दौरान और भी अधिक वजन लेने की अनुमति देता है।"

निक ट्राम, एक निजी ट्रेनर, हमेशा डेडलिफ्ट पर अपना ध्यान केंद्रित करता है। उनकी राय में, डेडलिफ्ट मांसपेशियों के विकास और मजबूती के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। यह क्रमिक, लेकिन स्थिर मांसपेशी वृद्धि के लिए आदर्श है। कंधे की मांसपेशियों और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों पर काम करते समय डेडलिफ्ट एक व्यापक पीठ, मजबूत पैर और अग्रसर, गंदे, गोल नितंब विकसित करने में मदद करेगा।

1. पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ चुनें

खपत भोजन की मात्रा निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको न केवल मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों पर लक्ष्य रखें। वे मांसपेशियों को ताकत देंगे।

एक नियमित बॉडीबिल्डर प्रतियोगी एड होन, इस तरह के उत्पादों को सबसे अच्छे दोस्त कहते हैं। "विभिन्न प्रकार के पौष्टिक बॉडीबिल्डिंग उत्पादों को खाएं, केवल वे आपको गंभीर वजन और मात्रा हासिल करने में मदद करेंगे," वे कहते हैं।

उनके पसंदीदा भोजन चिकन स्तन, मीठे आलू, दलिया, ब्रान, एवोकैडो, बादाम के तेल, नारियल के तेल के साथ पूरे अनाज की रोटी हैं। जब व्यक्तिगत आहार पर बात आती है, तो एड सुनिश्चित करता है कि खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का स्तर हमेशा स्थिर रहता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को कम करता है।

यदि, उदाहरण के लिए, थोड़े समय में आपको बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होती है, तो यह वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन की मात्रा में वृद्धि करेगी।

1. अभ्यास में पुनरावृत्ति की संख्या बदलें

यदि प्रत्येक कसरत पर आप बार को समान संख्या में उठाते हैं, तो अब स्थापित कार्यक्रम में परिवर्तन करने के बारे में सोचने का समय है। एक प्रशिक्षण की सीमाओं के भीतर, आप आसानी से दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति और विभिन्न तीव्रता की विविध संख्या का खर्च उठा सकते हैं। होन कहते हैं, "मैं एक बार में 5-8 बार स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी अभ्यास करना पसंद करता हूं," तो मैं अतिरिक्त अभ्यास करता हूं जो मेरे लिए पर्याप्त हैं 8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए "।

लिंडसे कैपोटेली

इस तरह की एक प्रणाली होनु को वॉल्यूम और कुल वजन दोनों के स्थिर विकास और इष्टतम परिणामों को प्राप्त करने की अनुमति देती है। उन लोगों के लिए जो पहले से ही परिणाम के करीब हैं, पुनरावृत्ति की संख्या 15 से 100 पुनरावृत्ति तक हो सकती है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपनी व्यायाम प्रणाली की योजना बनाई और आपको किस परिणाम की आवश्यकता है।

लड़कियों, ध्यान दें: आपको पुनरावृत्ति की संख्या बदलने की प्रणाली का उपयोग करके भी काम करने की आवश्यकता है। व्यक्तिगत बॉडीबिल्डिंग ट्रेनर लिंडसे कैप्टोटेली कहते हैं, "मैंने महिलाओं को व्यायाम करने के बहुमत के लिए प्रवृत्ति देखी - वे 10-15 पुनरावृत्ति की सीमा में फंस गए हैं।" "और मैंने एक बार ऐसा किया, जब तक मैंने 5-8 प्रतिनिधि के छोटे सेट की कोशिश नहीं की। फिर पहले परिणाम सामने आए। "

1. पोस्ट-कसरत वसूली के महत्व पर ध्यान दें।

होन ने सलाह दी, "हर दिन ज्यादा से ज्यादा कठिन ट्रेन करना मूर्खतापूर्ण है।" "यदि आप अच्छे मूड में नहीं हैं या आपके पास ताकत नहीं है, तो कुछ दिनों तक आराम करना बेहतर है, अपने प्रशिक्षण प्रणाली में थोडा समय निकालें।"

अपने शरीर को सुनो। अगर मेरे पास मेरी योजनाओं में एक प्रशिक्षण दिन है, और मैं वास्तव में लुभावना महसूस करता हूं, तो मैं जिम नहीं जाता और दिन ठीक से खाने पर ध्यान केंद्रित करता हूं। बाकी पल में चुने गए बाकी वास्तव में सकारात्मक परिणाम की ओर ले जाते हैं। आखिरकार, अगर यह सोचने के लिए तार्किक है, तो हॉल में मांसपेशियों पर चोट लगती है। और इस आधार पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको सही खाना चाहिए। और जिम में खुद को एक थके हुए राज्य में ले जाने का कोई मतलब नहीं है - एक तरफ या दूसरा, यह और भी गंभीर और खतरनाक चोटों का कारण बन जाएगा।
  वसूली की सुविधा के लिए, ऑनन नींद, अच्छे पोषण और हल्के व्यायामशालाओं को व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करता है। "बेशक, आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं, लेकिन क्या आप इस तरह के कसरत के तुरंत बाद ठीक हो सकते हैं?" वह पूछता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले इस प्रश्न के बारे में सोचें।

एलिसा मार्टिस

एक पेशेवर बॉडीबिल्डर, एलिसा मार्टिस, व्यायाम के प्रभावों का उपयोग करके प्रशिक्षण के प्रभाव को भी बढ़ाती है, और नियमित मालिश का भी उपयोग करती है। "मुझे विश्वास है कि जिमनास्टिक मांसपेशी ऊतक की लोच को बनाए रखने के लिए एक विजेता विकल्प है।"

1. अपने प्रशिक्षण सत्र देखें।

लिंडसे कैप्टोटेली का कहना है कि वह अपने प्रशिक्षण पत्रिका में नियमित रूप से रिकॉर्ड किए गए रिकॉर्ड के लिए निरंतर प्रगति कर रही है। "मैं पेपर पर जो कुछ भी करता हूं उसे ठीक करना चाहता हूं - वजन बढ़ाया, पुनरावृत्ति की संख्या और सामान्य रूप से, बाकी सब कुछ मैंने आराम के लिए किया। इसलिए मैं हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए जानता हूं कि मैंने क्या रोक दिया है, "वह बताती हैं। "यदि मांसपेशी वृद्धि एक स्थायी परिवर्तन है, तो मैं अतिरिक्त वजन जोड़कर कसरत को जटिल कर दूंगा, दोहराव की संख्या को कम कर सकता हूं और दृष्टिकोणों की संख्या जोड़ सकता हूं।"

लिंडसे 4-6 सप्ताह पहले कक्षाओं की योजना बनाना पसंद करते हैं। तो वह एक बिंदु पर फंसने के बिना, लगातार प्रगति करता है। आपको हमेशा कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात यह समझदारी से करना है।

1. नियमित रूप से नए कढ़ाई के साथ अपने कसरत समायोजित और पूरक

"मृत" चरण प्रगति पर बचने के लिए, प्राकृतिक बॉडीबिल्डर जस्टिन रॉबिन्स वर्कआउट में बदलाव की सिफारिश करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पुराने कार्यक्रम को पूरी तरह त्यागने और एक नया शुरू करने की आवश्यकता है। लेकिन कुछ बदलाव किए जा सकते हैं।

जस्टिन रॉबिन

रॉबिन्स कहते हैं, "पंक्ति में दो हफ्तों के लिए बिल्कुल वही अभ्यास न करें।" "खेल के उपकरण को बदलें, पकड़ को बदलें, बाहों की स्थिति बदलें या शरीर के उस हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए एक अभ्यास जोड़ें जिसे आप सुधारना चाहते हैं।"

1. अपने भोजन को कुक करें

यदि आपने अभी भी भोजन तैयार करने की शुरुआत नहीं की है, तो आप अभी भी मांसपेशियों के निर्माण में खो रहे हैं। रॉबिन्स कहते हैं, "यदि आपके पास हमेशा सही भोजन होता है, तो आहार से दूर जाने के लिए कोई प्रलोभन नहीं होगा।" "भोजन कभी न छोड़ें - अन्यथा आप अपनी प्रगति को गंभीरता से धीमा कर देंगे।"

हर दिन भोजन तैयार करने के बजाय, इसे तुरंत एक सप्ताह के लिए तैयार करने का प्रयास करें। ज्यादातर लोगों के लिए, यह रविवार को बहुत सुविधाजनक है। दुकान पर जाएं, उपयोगी व्यंजनों वाली एक किताब पढ़ें, स्टोव के पास प्रतीक्षा करें। काम करने के लिए जाने से पहले हर सुबह आप दृढ़ता से जानते होंगे कि आपको शाम के लिए कुछ भी आविष्कार नहीं करना पड़ेगा।

अगर आप अंग्रेजी के साथ दोस्त हैं, तो इस संसाधन को देखें - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html। बहुत सारे स्वस्थ व्यंजन हैं। और यदि आप अंग्रेजी नहीं जानते हैं, लेकिन आप इन व्यंजनों को जानना चाहते हैं, साइट अपडेट की सदस्यता लें, जल्द ही इन व्यंजनों के अनुवाद प्रकाशित किए जाएंगे।

1. अपनी ताल जानें

बढ़ती मांसपेशियों में एक और महत्वपूर्ण बिंदु गति है। रॉबिन्स कहते हैं, "व्यायाम के दौरान हर समय, आपकी मांसपेशियों को लगातार तनाव में होना चाहिए।" "अगर संदेह में, अभ्यास की गुणवत्ता के बारे में धीमा और सोचें, खासकर यदि यह सभी का सबसे कठिन अभ्यास है।"

यदि आप बूम लिफ्टों की एक छोटी संख्या पर निर्णय लेते हैं, लेकिन लगातार वोल्टेज में वृद्धि करते हैं, तो जब आप लोहे को कम करते हैं तो धीरे-धीरे पांच तक गिना जाता है। इसके परिणामस्वरूप गंभीर मांसपेशी क्षति होगी, जिसका आप लक्ष्य रखते हैं। और इन नुकसान से तेजी से विकास होगा।

इरिन गोली

व्यायाम के दौरान झगड़ा मत करो। इस पर फ़ोकस करें कि आप उन्हें कैसे कर रहे हैं। इरेन गोली कहते हैं, "हर दृष्टिकोण पर मांसपेशियों के विकास पर मानसिक नियंत्रण मेरे लिए महत्वपूर्ण है।" "अभ्यास में उल्टा आंदोलनों की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी मांसपेशियों को अधिकतम सीमा तक दबाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस वोल्टेज के नीचे रखें।"

1. उचित रूप से खाद्य additives वितरित करें

मांसपेशियों के प्रदर्शन और उनकी त्वरित वसूली की संभावनाओं का विस्तार करने के लिए डिज़ाइन की गई खुराक लेने के लिए समय और बाद में वर्कआउट्स की अवधि पहले की अवधि है।

निक टॉम कहते हैं, "मैं दृढ़ता से प्रशिक्षण से पहले, ब्रेक के दौरान और प्रशिक्षण के बाद भोजन की खुराक का उपयोग करने की आवश्यकता में विश्वास करता हूं।"

अभ्यास से पहले कैफीन प्रमुख खुराक में से एक है। एक नियम के रूप में, प्राकृतिक, उबला हुआ कॉफी के रूप में। "कैफीन तंत्रिका तंत्र को ट्रिगर करता है, इसलिए यह कड़ी मेहनत शुरू करने के लिए आदर्श है। यह आपको ध्यान केंद्रित करने और तनाव महसूस करने में मदद करेगा, "ट्वीम कहते हैं।

वह उच्च मांसपेशियों की गतिविधि को बनाए रखने के लिए कुछ ग्राम साइट्रूलाइन मैलेट का भी उपयोग करना पसंद करता है। 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा मांसपेशी ग्लाइकोजन की ऊर्जा और वसूली दर को बढ़ाने के लिए।

कसरत के दौरान, ट्वेम एमिनो एसिड (आरसीए) की ब्रांडेड श्रृंखला के अतिरिक्त कॉकटेल निकालता है। "आरसीए संश्लेषण को कम करने और प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाने के लिए आवश्यक हैं," वह बताते हैं। निक अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से रखने के लिए, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ अक्सर 10 ग्राम सीएआरए जोड़ता है।

प्रशिक्षण के बाद, टीवाम नाइट्रोटेक + 50 ग्राम अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट तक तेजी से वसूली और अतिरिक्त ग्लूटामाइन और क्रिएटिन के लिए आवश्यक होने पर समाप्त होता है।

यदि आप पूरक रूप से पूरक का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो एक व्यापक उत्पाद चुनने का प्रयास करें। कोच जेसन द्वारक, उदाहरण के लिए, वर्कआउट्स से अधिक प्राप्त करने के लिए मस्केलटेक नैनो वाष्प को सलाह देते हैं।

1. स्वस्थ जीवनशैली के प्रति वफादार रहें

डैनियल Beausoleil

जब डैनियल Beausoleil उसकी सफलता के बारे में पूछा जाता है, वह अपने विशेष दृष्टिकोण का वर्णन शुरू होता है।

"कई लोग गलती से मानते हैं कि एक सभ्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आहार में 70% और फिटनेस के लिए 30%, या इसके विपरीत," इसके लिए आवश्यक है। "वास्तव में, आपको 100% समर्पण और आहार और व्यायाम की आवश्यकता होती है।"

पौष्टिक और प्रशिक्षण योजना के लिए अंतहीन भक्ति के बिना, आपके परिणाम आपके लिए भारी मुश्किल होंगे। बेशक, यह एक ऐसी चीज है जिसे लंबे समय से पीटा गया है, लेकिन यह मामला है - स्थिरता हमेशा सफलता की कुंजी है।

डैनियल की सलाह सरल है: केवल उस प्रकार की गतिविधि का चयन करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त है।

1. एक मल्टीविटामिन लें

यद्यपि पोषक तत्वों को पूरे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है, लेकिन कभी-कभी आप सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों को एक बार और पूर्ण रूप से नहीं प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि आप अभी भी आहार और एक निश्चित आहार प्रतिबंध का पालन करते हैं। नाइस कहते हैं, "विटामिन और खनिज किसी के लिए भी अच्छे हैं, यहां तक ​​कि सही आहार पर किसी के लिए भी।"

यह उच्च गुणवत्ता वाले बहु-और ओमेगा -3 पूरक पर केंद्रित है, और इसके अतिरिक्त मैग्नीशियम और जस्ता का उपयोग करता है, क्योंकि इससे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

1. अपने कमजोर अंक जानें

जबकि आप मांसपेशियों के निर्माण में धीरे-धीरे प्रगति कर रहे हैं, अन्य मांसपेशियों के समूहों के पीछे उन लोगों पर ध्यान दें। यदि शरीर का वह हिस्सा है जिस पर आप विशेष ध्यान देना चाहते हैं, तो इसके लिए एक विशेष, अलग प्रशिक्षण योजना विकसित करना अच्छा होगा।

त्रिशा एशले

फिटनेस मॉडल ट्रिशा एशले गुटेरज़ बताते हैं, "यदि एक निश्चित मांसपेशियों के समूह को ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो मैं सामान्य से थोड़ा अधिक वजन लेना चाहता हूं और प्रत्येक छः पुनरावृत्ति के छह सेटों को काम करना पसंद करता हूं।" "फिर, अगर मैं समझता हूं कि मांसपेशियों के इस समूह को वास्तव में कुछ काम की ज़रूरत है, तो तीन दिनों के बाद मैं एक अलग मांसपेशियों के समूह के लिए और भी तीव्र पुनरावृत्ति का उपयोग करके शरीर के इस क्षेत्र को विकसित करने के लिए वापस जाऊंगा।"

पृथक मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम करने के लिए वजन जोड़कर, आप आराम से अपने लगी हुई मांसपेशियों को आसानी से संतुलित कर सकते हैं। केवल एक लापरवाही मांसपेशियों के समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाएं और आपको वांछित मात्रा मिल जाएगी।

1. खेल पोषक तत्वों की खुराक को समझना शुरू करें।

आपको शरीर के समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने के तरीके के रूप में खाद्य योजकों के बारे में नहीं सोचना चाहिए। पौष्टिक पूरक एक सक्रिय एथलीट कैलोरी सेवन स्थिर करने में मदद करते हैं। पुलिडो कहते हैं, "यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं और समझते हैं कि इसके लिए आवश्यक कैलोरी का उपभोग करना मुश्किल है, तो मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए जिम्मेदार आहार पूरक केवल आपको लाभान्वित करेगा।"

उच्च गुणवत्ता वाले वजन बढ़ाने की खुराक में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कुछ वसा, और अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व और अवयव शामिल हैं जो समग्र प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करते हैं। पुलिडो ने मास-टेक श्रृंखला की सिफारिश की, जिसे उन्होंने स्वयं ऊर्जा और बेहतर प्रदर्शन के लिए सामान्य से अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए आवश्यक होने पर उपयोग किया। और यदि जिम में जाने की कोई संभावना नहीं है, तो आप हमेशा लैस कर सकते हैं