मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करें। मांसपेशियों के 5 मिनट "अवरोध" के साथ, सबसे प्रभावी बुनियादी और पृथक अभ्यास को इकट्ठा करना।
यह मध्यवर्ती और उच्च एथलीटों के लिए एक कसरत है जो:
- छह महीने और उससे ऊपर के लिए अनुभव प्रशिक्षण है।
- उन्हें समझ है कि बुनियादी अभ्यासों से क्यों और कौन सी मांसपेशियां प्रभावित होती हैं। इन अभ्यासों के सही निष्पादन का अनुभव करें। प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण।
- वे जानते हैं कि अनुपात क्या है, आपको कुछ अभ्यास करने के लिए कितनी मात्रा की आवश्यकता है (मूल, कुछ अलग)।
- मुझे बॉडीबिल्डर के उचित पोषण के बारे में एक विचार है।
जितनी बार संभव हो वजन जोड़ें। जैसे ही आपको लगता है कि आप प्रत्येक दृष्टिकोण (अक्सर) पर 8-12 पुनरावृत्ति सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, फिर अधिक वजन पर आगे बढ़ें।
पूर्ण आपको विभिन्न अभ्यास सीखने, उन्हें नियंत्रित करने, चीजों को समझने और विशेष रूप से अपने शरीर को जानने की अनुमति देता है। मास एन्हांसमेंट उस अवधि को संदर्भित करता है जिसके दौरान हर कोई ट्रेन करता है और खाता है, खासतौर पर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करता है। यह एक गहन अवधि है जो कई लोग गिरावट में प्रदर्शन करना पसंद करते हैं।
मास बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम
इसके बाद वसंत को शुष्क सूखा होता है, जिसमें वजन बढ़ाने के दौरान संचित वसा का नुकसान होता है। उठाया जमीन 5 × 7-9 चित्रित गर्दन 5 × 7-9 विकसित सैन्य 5 × 7-9। । प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट 30 सेकंड आराम करें। 7 या अधिक प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, और जब आप 9 प्रतिनिधि तक पहुंचते हैं, तो व्यायाम का वजन बढ़ाएं।
मांसपेशियों को "परिष्करण" के 5 मिनट।प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए, आप 5 मिनट के जलने के प्रशिक्षण करेंगे। यह तब होता है जब आप वजन लेते हैं जिसके साथ आप 12-15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। 5 मिनट के लिए, अपनी शक्ति की अनुमति के रूप में कई पुनरावृत्ति करें। यही है, आप सांस लेने के लिए थोड़ी देर रुकते हैं, अपनी सांस पकड़ते हैं, फिर तुरंत अगले दृष्टिकोण को शुरू करते हैं। दृष्टिकोण भी नहीं, लेकिन जो भी पहले से शुरू हो चुका है उसकी निरंतरता। यह 5 मिनट निकलता है - पुनरावृत्ति के बीच कुछ सेकंड में बाकी के साथ एक दृष्टिकोण।
जमीन पर बिजली की आपूर्ति
उदाहरण के लिए, ट्रेन सोमवार-बुधवार-शुक्रवार या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार है।
विशेष मामला: वजन बढ़ाना
गर्मी से पहले इसे खोने के क्रम में गिरावट में मास लाभ आमतौर पर सूखे वसंत के साथ होता है। सामान्य वजन बढ़ने से आपको वसा मिलती है क्योंकि आप बहुत बड़ी मात्रा में खाते हैं।कुछ लोग साल भर वसा पर कम रहना पसंद करते हैं। इस विशेष मामले में, नियंत्रित द्रव्यमान लाभ बहुत बेहतर है। यह एक बड़ा लाभ है, जिसके दौरान हम सामान्य द्रव्यमान लाभ से थोड़ा कम खाते हैं।
एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के कसरत के अंत में 5 मिनट का प्रशिक्षण आयोजित किया जाता है। बिंदु पहले से ही थके हुए मांसपेशियों को खत्म करना है। इन 5 मिनट में पुनरावृत्ति की संख्या के साथ दूर नहीं ले जाएं। केवल अधिकतम तक निचोड़ें, केवल जीवित रहने के लिए आराम करें =)
- दिन 1 - पीछे और Biceps
- दिन 2 - छाती और triceps
- दिन 3 - आराम करो
- दिन 4 - पैर (जांघ और बछड़े की मांसपेशियों)
- दिन 5 - कंधे, ट्रैपेज़ियम और Forearms
- दिन 6 - आराम करो
- दिन 7 - आराम करो
| दिन 1 | ||
|---|---|---|
| पीछे और Biceps | ||
| व्यायाम | दृष्टिकोण | प्रतिनिधि |
| deadlift | 2 | 5 |
| डंबबेल एक हाथ | 3 | 8-12 |
| एक व्यापक पकड़ के साथ खींचो | 3 | 10-12 |
| ढलान में ट्रैक्शन रॉड | 3 | 8-12 |
| एक ब्लॉक ट्रेनर में बैठे ट्रैक्शन | 5 मिनट | खत्म करना |
| स्कॉट बेंच पर हाथ झुकाव | 3 | 10-12 |
| Biceps पर केंद्रित लिफ्टिंग | 3 | 10-12 |
| वैकल्पिक हाथ डंबेल झुकता है | 5 मिनट | खत्म करना |
| दिन 2 | ||
|---|---|---|
| स्तन और Triceps | ||
| व्यायाम | दृष्टिकोण | प्रतिनिधि |
| बेंच प्रेस | 3 | 6-10 |
| झुकाव बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस | 3 | 8-12 |
| पुश अप्स | 3 | अधिकतम। |
| ब्लॉक पर क्रॉसओवर | 3 | 12-15 |
| बेंच प्रेस डंबेल | 5 मिनट | खत्म करना |
| फ्रांसीसी बेंच प्रेस | 3 | 8-12 |
| डंबबेल के साथ आर्म व्यायाम | 3 | 8-12 |
| ब्लॉक ट्रेनर में निज़ को दबाएं | 5 मिनट | खत्म करना |
| दिन 4 | ||
|---|---|---|
| पैर (ऊपर और नीचे) | ||
| व्यायाम | दृष्टिकोण | प्रतिनिधि |
| Barbell के साथ squatting | 3 | 6-10 |
| लेग प्रेस | 3 | 15-20 |
| हैक squats | 3 | 8-12 |
| पैर विस्तार | 5 मिनट | खत्म करना |
| 3 | 8-12 | |
लेख में प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य 8 से 10 सप्ताह में मांसपेशी द्रव्यमान में अधिकतम संभव वृद्धि है।
शुष्क वजन का पालन करने के लिए, सामान्य से थोड़ा अधिक है। यदि आप बहुत अधिक वसा लेते हैं, तो वजन कम करने के लिए खुद को 1 या 2 सप्ताह तक सीमित करें। आप थोड़ा कम प्रगति करेंगे, लेकिन पूरे साल दौर में सूखें। आप एक से दूसरे में जाना चाहते हैं, लेकिन क्या यह एक कट्टरपंथी परिवर्तन की तरह लगता है? शायद आपके दुविधा का समाधान इन दो विकल्पों को पार करना है। दरअसल, आधे शरीर में एक नाशपाती काटना और आधे शरीर में कार्यक्रम का अभ्यास करना काफी संभव है। यह बस इतना आवश्यक है कि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को एक सत्र में और अगले शरीर के निचले शरीर की मांसपेशियों से अनुरोध किया जाए।
प्रशिक्षण विभाजित
- सोमवार - छाती / triceps
- मंगलवार - वापस / biceps
- बुधवार - आराम करो
- बृहस्पतिवार कंधे / forearms
- शुक्रवार - पैर / प्रेस
- शनिवार रविवार - आराम करो
कार्यक्रम के बारे में।
यह प्रशिक्षण की प्रक्रिया और अभ्यास के संयोजन को व्यवस्थित करने के मामले में एक सरल है, लेकिन 8 से 10 सप्ताह की अवधि में मांसपेशी वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रति सप्ताह 4 दिनों के प्रशिक्षण के लिए एक बहुत ही प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया गया है।
यह एक आम प्रथा है और मध्यवर्ती चिकित्सकों के लिए उपयुक्त है। यदि आप इस प्रकार के कसरत के लिए सही वजन प्रशिक्षण चुनते हैं, तो आधा शरीर कार्यक्रम बहुत प्रभावी हो सकता है, और सही व्यायाम वे हैं जिन्हें एक ही समय में अधिकतम मांसपेशियों की आवश्यकता होगी। अपेक्षाकृत कम, लेकिन आप मांसपेशी द्रव्यमान की एक बड़ी मात्रा को उत्तेजित करेंगे।
स्पष्ट होने के लिए, आपका ऊपरी शरीर व्यायाम बिस्तर और खींचने जैसी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करेगा, और निचले शरीर में आप स्क्वैट्स और जोर जैसे व्यायामों का चयन करेंगे। ये पॉली-आर्टिकुलर अभ्यास हैं जिनमें मांसपेशियों के विकास के लिए बड़ी क्षमता है। यही कारण है कि उन्हें कर्ल और पैर विस्तार जैसे इन्सुलेशन आंदोलनों के संबंध में विशेषाधिकार प्राप्त किया जाना चाहिए।
प्रत्येक मांसपेशी समूह सप्ताह में एक बार मुख्य रूप से बुनियादी (बहु-संयुक्त) अभ्यास द्वारा काम किया जाता है।
इस कार्यक्रम से अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खुराक में उच्च कैलोरी, दिन में कम से कम 5 बार + अतिरिक्त पोषक तत्वों की खुराक, मल्टीविटामिन, एमिनो एसिड और मट्ठा प्रोटीन लेने की सिफारिश की जाती है।
4-दिवसीय अर्ध-भाग कार्यक्रम
उदाहरण के लिए, आप सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को ट्रेन कर सकते हैं। या: सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शनिवार। और यदि आपका कमरा रविवार को खुला रहता है: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और रविवार।
अच्छे अभ्यास के लिए और सुझाव
अपने अर्ध-कोर कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यहां अपने सीखने में सुधार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।इस तरह के एक कार्यक्रम में, सबसे प्रभावी अभ्यास सत्र आयोजित करना है और फिर अगले सत्र में जाने से पहले आराम का दिन बिताएं, लेकिन सप्ताहांत वह समय है जब कुछ जिम बंद होते हैं और प्रैक्टिशनर्स को उनके परिवार द्वारा सताया जा सकता है बीच में एक दिन के ब्रेक के साथ अपने 4 सप्ताह के कक्षाएं करना और अधिक सप्ताहांत में आराम करना अधिक सुविधाजनक हो सकता है।
अभ्यास में, अधिकतम संभव वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप निर्दिष्ट संख्या में दोहराव कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशी विफलता से बचने की कोशिश करें।
कार्यक्रम सरल प्रतीत हो सकता है, शुरुआती लोगों को ट्रेन करने की सिफारिश नहीं की जाती है। कार्यक्रम के पारित होने के लिए तैयारी का स्तर - माध्यम (कम से कम एक वर्ष लोहे के साथ लगातार कसरत) या उन्नत (कम से कम तीन / पांच साल)
कार्यक्रम हाथों की मांसपेशियों के लिए अभ्यास को हटा सकता है। दरअसल, सुझाए गए बुनियादी अभ्यासों के साथ, आपकी बांह की मांसपेशियों में मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए पहले से ही बहुत कुछ काम करेगा। और, चूंकि आप अधिकतम 2 सप्ताह के लिए अधिकतम और 2 सप्ताह के लिए कम से कम 2 सप्ताह पर काम कर रहे हैं, यह पर्याप्त होना चाहिए। यह मत भूलना कि अतीत के कुछ बॉडी बिल्डर ने अलगाव अभ्यासों का उपयोग किए बिना प्रशिक्षित किया और बहुत अच्छी तरह से काम किया, वे बड़े पैमाने पर बन गए! बेशक, यदि आप चाहते हैं, तो आप उन्हें बचा सकते हैं, लेकिन यह एक दायित्व नहीं है।
एक सत्र शुरू करने से पहले गर्म करने के लिए मत भूलना। समय के अंतराल के लिए, वे प्रत्येक श्रृंखला के बीच 1 मिनट और प्रत्येक व्यायाम कार्यक्रम के बीच 2 मिनट होंगे। यदि स्क्वाट आपको अनुकूल नहीं करता है, तो आप कार के साथ या उसके बिना अपने विकल्पों में से किसी एक के साथ इसे बदल सकते हैं। इसलिए, वजन का उपयोग न करें और यदि आपने पिछले सत्र के अपने लक्ष्य की पुष्टि की है तो बस प्रत्येक नए सत्र में पुनरावृत्ति जोड़ें।
इस कार्यक्रम पर काम करने वाले बहुत से लोगों ने ध्यान दिया कि एक अवधि के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कमी से मांसपेशी वृद्धि धीमी नहीं होती है।
इसके अलावा, कई दृष्टिकोणों की संख्या और वजन बढ़ाने के लिए अभ्यास के चयन के बारे में संदेह थे। फिर भी, इसे निर्धारित योजना के अनुसार पारित करने के बाद, हमने भर्ती के मामले में परिणामों को भी देखा।
एक पैर पर लगभग 20 प्रतिनिधि squatting के बाद, आप जाने के लिए शुरू कर सकते हैं। यदि आप एक सिद्ध व्यवसायी हैं, तो आप अभ्यास जोड़कर कार्यक्रम की तीव्रता बढ़ाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि ये जोड़ आपके सत्र की अवधि में वृद्धि करते हैं। और कम तीव्रता वाले लंबे सत्र की तुलना में एक छोटा और प्रभावी सत्र होना बेहतर है, या पुनर्प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक समय मांगना बेहतर है। याद रखें कि दो सत्रों के बीच केवल 72 घंटे हैं जिन्हें एक ही मांसपेशी समूह की आवश्यकता होती है!
बॉडीबिल्डिंग का अभ्यास करने में लंबे समय तक, अनुशासन के बारे में भावुक, स्टीफन साइट और फोरम के पेशाब का निर्माता है। वह अपना ज्ञान और उसका जुनून साझा करता है। इसके बाद, हम आपकी प्रशिक्षण आवृत्ति के अनुसार बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रमों के साथ हमारी श्रृंखला जारी रखेंगे।
निस्संदेह, आप जटिल में कुछ अभ्यासों को समान रूप से बदल सकते हैं या बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ अंतिम पृथक दृष्टिकोण कर सकते हैं - यह आपका व्यवसाय है, लेकिन मैं निर्दिष्ट योजना पर चिपकने की सलाह देता हूं।
- कार्यक्रम में इस्तेमाल उपकरण: मुख्य रूप से - लोहे का दंड, dumbbells।
- लक्ष्य दर्शकों: पुरुष और महिलाएं
- कार्यक्रम का प्रकार: विभाजन
सप्ताह में 4 दिनों के वजन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।
1. प्रत्येक कसरत की शुरुआत से पहले - कार्डियोवैस्कुलर मशीनों पर कुल गर्मजोशी, औसत गति से 5 मिनट।
4 दिनों के लिए पूर्ण शरीर कार्यक्रम
आज यह एक 4 दिवसीय बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम है। हम आपको तीन बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम प्रदान करते हैं जो सप्ताह में 4 बार भिन्न होते हैं। यह पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम एक साधारण वितरण पर आधारित है: चक्र के बीच में एक या दो दिन आराम के साथ ट्रेन शीर्ष से 2 गुना और दो बार नीचे है।
कृपया ध्यान दें कि आप आसानी से इस कार्यक्रम को बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, शुरुआत और सप्ताह के अंत के बीच अभ्यास को बदलने के लिए। यह आपको व्यायाम की अधिक संख्या का उपयोग करने की अनुमति देगा और इस प्रकार, विभिन्न कोणों से शरीर को प्रभावित करेगा।
2. प्रत्येक कसरत के अंत में - एक झुकाव (प्रशिक्षित मांसपेशी समूहों को खींचना)
3. सेट के बीच आराम - 45 सेकंड, अभ्यास के बीच 5 मिनट तक।
सोमवार (छाती, triceps)
2. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
3. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
4. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. - 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट (हर सप्ताह वैकल्पिक)
मांसपेशियों को महसूस करने के लिए यह भी एक अच्छा समाधान है कि आप देर से और अधिभार समस्याओं के लिए हैं। प्रकाश सत्र के लिए, हम मशीन के साथ अभ्यास का उपयोग करेंगे, जबकि भारी प्राथमिक रूप से मूल आंदोलनों का उपयोग करेंगे। प्रकाश 50 से 100 पुनरावृत्ति की श्रृंखला के साथ बहुत उज्ज्वल होगा।
पूरे शरीर को 4 दिनों के लिए प्रोग्रामिंग बड़ी मांसपेशियों पर केंद्रित है
यहां हम बड़ी मांसपेशियों पर बहुत ध्यान देंगे, जो पीठ और गड्ढे हैं। ऐसा करने के लिए, कार्यक्रम में इन मांसपेशियों के लिए 2 कसरत होंगे, एक पैर के लिए और एक कंधे और बाहों के लिए। दिन 4: इस दिन आराम करो। ये कार्यक्रम उदाहरण हैं; यदि आप चाहें, तो आप उन्हें अपने मांसपेशियों के क्षेत्र, जैसे कि आपके पैरों या बाहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बदल सकते हैं।
