घर पर शरीर को फुलाए जाने के लिए व्यायाम। व्यापक हथियारों के साथ ए पुशप। आगे झुकाव pushups झुकाव

यदि आपके पास जिम के लिए समय और पैसा नहीं है? फिर 5 मिनट में पता लगाएं कि अपने घर छोड़ने के बिना पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें, सप्ताह में 2 बार केवल 20 मिनट का भुगतान करें।

लेख की सामग्री:

1 महीने के लिए घर पर स्तन पंप करने का सवाल बहुत विवादास्पद और कई लोगों के लिए प्रासंगिक है। घर पर प्रशिक्षण के विरोधियों ने व्यावसायिक उपकरणों की कमी, प्रशिक्षण प्रक्रिया से ध्यान आकर्षित करने वाले कारकों की एक बड़ी संख्या की मौजूदगी पर उनके तर्कों में मुख्य जोर दिया है। चलो देखते हैं कि घर पर छाती की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए संभव है या नहीं।

यह पहचाना जाना चाहिए कि कई एथलीट घर प्रशिक्षण से शुरू हुए। इसके कारण कई हो सकते हैं, और हम उन पर ध्यान नहीं देंगे। लेकिन हम दोहराते हैं कि कई एथलीट, जो बाद में प्रसिद्ध हो गए, उन्होंने घर पर अपनी एथलेटिक यात्रा शुरू की। बेशक, उन्होंने हॉल में प्रशिक्षण जारी रखा, लेकिन नींव घर पर ठीक से रखी गई थी।

होम छाती मांसपेशी प्रशिक्षण

मानव शरीर में ऐसी मांसपेशियां होती हैं जो घर पर कसरत के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया देती हैं, और कुछ को उनके विकास के लिए बहुत मेहनत की आवश्यकता होती है। छोटे मांसपेशियों के समूह, जैसे हाथ या forearms, घर पर सबसे अच्छा काम करते हैं। बदले में, बड़े समूहों के साथ, कहते हैं, पैर, सबकुछ अधिक जटिल है।

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशी ऊतक के विकास के लिए काम करने वाले वजन में निरंतर वृद्धि की आवश्यकता होती है। यदि यह मामला नहीं है, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। लेकिन यह सैद्धांतिक रूप से है, लेकिन घर प्रशिक्षण पर अभ्यास में एक व्यक्ति को बड़े वजन स्थापित करने की संभावना के साथ गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। यह याद रखना चाहिए कि लोड लगातार बढ़ना चाहिए।

जिम में, ऐसी समस्याएं नहीं हो सकती हैं, क्योंकि ऐसे खेल उपकरण हैं जिन पर आप किसी भी आवश्यक वजन को ठीक कर सकते हैं। घर पर, आप केवल डंबेल और वजन, और सबसे अच्छा, यहां तक ​​कि एक लोहे का भी हो सकता है।

यह वास्तव में समस्या है जिसे हल करने की आवश्यकता है - आपके पास काम करने वाले वजन को मध्यम से सुपर भारी तक नियंत्रित करने की क्षमता होनी चाहिए। आज हम केवल सीमित स्थितियों पर विचार करेंगे। बेशक, कोई अपना प्रशिक्षण कक्ष बना सकता है, लेकिन इस मामले में सब कुछ बहुत आसान है। हम केवल उन लोगों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके पास ऐसे अवसर नहीं हैं।

तो, छाती की मांसपेशियों के पूर्ण घरेलू प्रशिक्षण के लिए, आपके पास कई प्रकार के खेल उपकरण होना चाहिए:

• ढेर डंबेल 25 से 40 किलोग्राम तक;
• सलाखों;
• बेंच, अधिमानतः समायोज्य।

इस सूची में मुख्य बात डंबेल की उपस्थिति है। केवल उनको धन्यवाद, आप प्रवण स्थिति में डंबेल बेंच प्रेस कर सकते हैं, जो ओलंपिक बेंच प्रेस का विकल्प है।

छाती अभ्यास करने के लिए तकनीक

अब हम छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सभी संभावित घरेलू अभ्यास करने के तकनीकी मुद्दे पर विचार करेंगे। चलो एक डंबेल बेंच प्रेस के साथ शुरू करते हैं।

डंबेल बेंच प्रेस

तकनीकी दृष्टि से, डंबेल बेंच प्रेस एक लोहे की बेंच प्रेस की तुलना में एक अधिक जटिल आंदोलन है। आपको कुल मिलाकर एक छोटे से काम करने वाले वजन का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि डंबेल प्रेस को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मुख्य मांसपेशियों के अलावा, काम में मांसपेशियों को स्थिर करने की पर्याप्त संख्या में शामिल है, जो अधिक तकनीकी जटिलता का मुख्य कारण है।

स्पोर्ट्स उपकरण उठाएं और शरीर को सीधा करें, डंबेल के किनारों पर स्थित होना चाहिए। फिर घुटनों के जोड़ के ऊपर जांघ के सामने डंबेल के किनारे दबाएं।

बेंच पर बैठें (गोले जांघों पर स्थित हैं) और एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने घुटनों के साथ गोले को दबाते हुए पीछे की ओर झुकाएं। इसके बाद, एक क्रॉस बनाने, किनारों के कोहनी जोड़ों को भंग कर दें। हवा को निकालने, खेल उपकरण को सांस लें और निचोड़ें। प्रक्षेपण की ऊपरी स्थिति में, रोकें, फिर अपने हाथों को कम करने के लिए श्वास लेना शुरू करें।

सलाखों पर पुश-अप

सलाखों पर पुश-अप में मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल होती है और यह एक उत्कृष्ट बुनियादी अभ्यास है। जैसे ही आपके पावर संकेतक बढ़ते हैं, आपको अपना कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग करना होगा। ऊपरी आंदोलन (बल के आवेदन के समय) के दौरान निकास किया जाना चाहिए, और रिवर्स आंदोलन के दौरान श्वास लेना चाहिए।

आपके हाथों में व्यापक रूप से स्थित है, व्यायाम में अधिक सक्रिय triceps होगा। इसके अलावा, यदि आप ऊपरी ऊपरी स्थिति में कोहनी जोड़ों को अनदेखा नहीं करते हैं, तो इन मांसपेशियों पर भार बढ़ाया जा सकता है। यदि आप पीक्टरल मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करना चाहते हैं, तो शरीर को आगे झुकाएं। अधिक ढलान, छाती की मांसपेशियों पर अधिक भार।

प्रवण स्थिति में डंबेल लेआउट

इस अभ्यास में किसी भी प्रकार की बेंच प्रेस की तुलना में मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या शामिल है। यह केवल छाती की मांसपेशियों के लिए है, लेकिन बड़े वजन का उपयोग करना बहुत मुश्किल है। जब आप प्रक्षेपण की सबसे कम स्थिति में होते हैं (मांसपेशियों को फैलाया जाता है), तो आपको रोकना चाहिए।

डंबेल के साथ poluver

पिछले आंदोलन की तरह, अर्द्ध पूंछ मांसपेशियों को पीसने और खींचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन कम वजन के लिए यह कम प्रभावी है। यह युवा एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अभी तक 25 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच पाए हैं।

नमूना स्तन प्रशिक्षण कार्यक्रम

तुरंत यह कहा जाना चाहिए कि मुख्य अभ्यास के रूप में आपको दो पहले अभ्यासों में से एक चुनना चाहिए, जिसे लेख की शुरुआत में वर्णित किया गया था। आपको खेल उपकरण के ऐसे कामकाजी वजन भी चुनना चाहिए ताकि आप 6 से 12 पुनरावृत्ति के भीतर विफलता प्राप्त कर सकें। बुनियादी दृष्टिकोण करने से पहले, आपको हल्के वजन के साथ एक या दो गर्म-सेट सेट करना चाहिए। इस मामले में पुनरावृत्ति की संख्या 15 से 20 तक की सीमा में होनी चाहिए।

और अब जटिल खुद:

• सलाखों पर पुश-अप - 6-12 पुनरावृत्ति के साथ 3 से 4 सेट तक;
• प्रवण स्थिति में वजन डंबेल - प्रत्येक 6-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट प्रदर्शन करते हैं;
• डंबेल लेआउट - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट;
• डंबेल के साथ आधा डंबेल - 10-12 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

अंत में, मैं कहना चाहता हूं कि मांसपेशियों परवाह नहीं है कि आप उन्हें प्रशिक्षित करेंगे। उन्हें एक प्रगतिशील भार प्रदान करें और अभ्यास के उपरोक्त सेट का उपयोग करें। यह घर पर छाती पंप करने के सवाल का जवाब है।

घर पर सीने को पंप करने के बारे में विवरण, यहां देखें:

छाती की मांसपेशियों घर पर, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा। पहला उचित पोषण है। दूसरा नियमित व्यायाम है। तीसरा भार में क्रमिक वृद्धि है। चौथा - पर्याप्त मात्रा में द्रव (प्रति दिन कम से कम दो लीटर) का उपयोग। पांचवें व्यायाम करने के दौरान उचित श्वास पर पेशेवर प्रशिक्षकों की सलाह और बाहों या रीढ़ की झुकाव के कोण का पालन करना है। वीडियो कोर्स इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है या स्पोर्ट्स स्टोर में डिस्क खरीद सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आपका आहार मुख्य रूप से कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर में समृद्ध सब्जियों का होना चाहिए। ये चिकन स्तन, मांस, वील, भेड़ का बच्चा, मछली, अंडे, साथ ही टमाटर, खीरे, उबचिनी, अजवाइन, सलाद हैं। फल विटामिन में समृद्ध हैं, इसलिए वे खा सकते हैं और खाया जाना चाहिए। लेकिन प्रति दिन 150-200 ग्राम से अधिक नहीं। उनके पास बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट हैं, जो शरीर की वसा में वृद्धि कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की आवृत्ति और तीव्रता आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। अगर शरीर और स्तन   पहले से ही पर्याप्त पंप हो गया है, आप व्यायाम के पाठ्यक्रम को 2-3 दिनों में दोहरा सकते हैं। प्रारंभिक स्तर पर, कक्षाएं अक्सर आयोजित की जाती हैं - हर दूसरे दिन। इस मामले में, लोड पर स्तन   धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। बहुत भारी वजन मस्तिष्क और यहां तक ​​कि मांसपेशी फाड़ने का कारण बन सकता है। सप्ताह में एक बार बारबेल या डंबेल के वजन को बढ़ाने के लिए, 1-2 किलोग्राम जोड़ना आवश्यक है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान अक्सर पीते हैं, लेकिन छोटे sips में। इसके बाद आप आधे गिलास पानी नहीं पी सकते हैं। शेष राशि पूरे दिन वितरित की जानी चाहिए।

छाती में मांसपेशियों का निर्माण करने के अधिकांश अभ्यास भारोत्तोलन के साथ किया जाता है। यदि आपके पास डंबेल हैं, तो उनका इस्तेमाल करें। यदि नहीं, तो आप बोतलों को पानी से भर सकते हैं और उन्हें प्रशिक्षण में लागू कर सकते हैं। वे सुविधाजनक हैं क्योंकि बढ़ते भार के साथ यह केवल पानी जोड़ने या कंटेनर को एक बड़े से बदलने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे पांच लीटर सिलेंडरों तक जा रहा है। बैठे स्थान पर, वजन लें, अपने हाथों को फर्श के समानांतर बनाएं और वजन एक साथ लाएं। कुछ दृष्टिकोण लें।

छाती की मांसपेशियों के लिए अभ्यास का सबसे आसान सेट - पुशअप। मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करने के लिए, अपने पैरों को कुर्सी या बेंच पर घुमाकर अपने घुटनों के साथ आराम करें, और अपने हाथ फर्श पर रखें। अपनी पीठ को सीधे रखने की कोशिश कर, निचोड़ें। यह अभ्यास, फर्श पर केवल पैरों के साथ, पीक्टरल मांसपेशियों के निचले भाग को बढ़ाने में मदद करेगा। दृष्टिकोण की संख्या प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। दस मिनट की कक्षा के साथ बेहतर शुरू करें।

बाहों और छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, इसमें काफी समय और प्रयास लगेगा। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। वैसे, जिम जाने की कोई जरूरत नहीं है, आप इसे घर पर कर सकते हैं।

अनुदेश

व्यायाम संख्या एक को अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सबसे पहले बैठ जाओ, शरीर को सीधे और स्तर को पकड़ने की कोशिश करें, अपनी पीठ मोड़ो मत। फिर प्रत्येक हाथ में, एक डंबेल लें (स्वयं हाथ कोहनी को सीमा तक झुकाते हुए)। अब आप डंबेल को कम कर सकते हैं, और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं। यह व्यायाम प्रत्येक कसरत पर 8-10 बार के लिए दोहराया जाता है। कृपया ध्यान दें कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, बुनियादी आवश्यकताओं को पूरा करना आवश्यक है: सभी आंदोलनों को नियंत्रित करें, कोहनी सावधानी से ठीक करें, शरीर को रॉक न करें।

बाहों की मांसपेशियों को फुलाए जाने के लिए, एक हाथ से सिर के पीछे से एक बेंच प्रेस भी होती है। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा करें, पूरे शरीर को बिल्कुल सही रखें, और कंधे के हिस्से को दबाएं हाथ   इसे स्थिति दें ताकि यह धड़ के अनुरूप हो। इसके बाद, दोनों को डंबेल के लिए सिर कम करें हाथ   मोड़ (एक 90 डिग्री कोण पर)। उसके बाद, आप अपनी बांह को सीधा कर सकते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आ सकते हैं। हर बार कम से कम आठ या दस पुनरावृत्ति करते हैं। सच है, अगर आपने अभी तक आकार में नहीं लिया है और अभी अभ्यास करना शुरू किया है, तो दोहराव की संख्या 4-6 गुणा से अधिक न करें। धीरे-धीरे सभी भार बढ़ाएं।

पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, बेंच प्रेस करें। यह अभ्यास काफी प्रभावी है, लेकिन जिम में इसे बेहतर करना (घर पर यह करना भी संभव है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है)। सबसे पहले एक प्रवण स्थिति ले लो, हाथ   डंबेल ले लो। वैसे, दोनों हाथ   छाती के स्तर पर रखा जाना चाहिए। पीक्टरल मांसपेशियों को दबाते हुए, डंबेल उठाएं। कम करने के लिए हाथ   आपको धीरे-धीरे धीरे-धीरे की जरूरत है। जब हाथ   शुरुआती स्थिति में होगा, अभ्यास फिर से दोहराएं (बिना एक छोटा ब्रेक लेने के)। पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या लगभग 7-10 गुना है। शुरुआती लोगों के लिए, 5-7 इष्टतम होगा।

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ध्यान देना

अपने हाथों को जल्दी से पंप करने के लिए अभ्यास का एक सेट। 1. एक झुका हुआ बेंच (स्टैंड) पर हथियार झुकाव, प्रत्येक बांह के लिए वैकल्पिक रूप से एक डंबेल द्वारा किया जाता है, व्यायाम का उद्देश्य दांतों के निचले भाग के लिए होता है, और जब यह किया जाता है, तो आपको जितना संभव हो सके हाथ को मोड़ना चाहिए। शुरुआती स्थिति खड़ी या बैठी है, हाथ एक झुका हुआ बेंच (स्टैंड) पर स्थित है, हम कोहनी संयुक्त पर एक हाथ फ्लेक्सियन बनाते हैं और इसे कम करते हैं।

अच्छी सलाह

क्षैतिज पट्टी पर पकड़ो, पकड़ - खुद पर हथेलियों, हाथों के कंधे-चौड़ाई अलग और पकड़ो। यह कुछ नया नहीं है, लेकिन इतना आसान नहीं है। यदि आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अभ्यास को समान रूप से, झटके के बिना, शरीर को उठाने और कम करने के दौरान समान गति के साथ करना है। अभ्यास के दौरान इसके बारे में सोचें। मांसपेशियों को पंप करने के लिए वांछित न्यूनतम पुल-अप 3 है, लेकिन मुझे अधिकतम पता नहीं है। एक बात स्पष्ट है: इन अभ्यासों को करने के लिए एक शुरुआत करने वाला एक बहुत जल्द अपने "अधिकतम" तक पहुंच जाएगा।

ध्यान देना

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करना इतना आसान नहीं है, यह मांसपेशियों का सबसे कठिन समूह है जिस पर पेशेवर एथलीट विशेष रूप से सावधानी से काम करते हैं। छाती को पंप करने के सिद्धांतों के बारे में परिचित होने के लिए, विशेष साहित्य को संदर्भित करने की अनुशंसा की जाती है, जहां आप सीधे इस मांसपेशियों के समूह पर कई अभ्यास भी पा सकते हैं। यह अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों के पार्श्व भाग को विकसित करता है।

अच्छी सलाह

सिमुलेटर के साथ व्यायाम तकनीक एक व्यापक और व्यापक विकास प्रदान करेगी। इसका मतलब यह नहीं है कि कक्षाएं बेकार हैं और उदाहरण के लिए, हॉल में काम के लिए उपयोगी जोड़ के रूप में कार्य नहीं करती हैं। घर पर अभ्यास करने के लिए सर्वश्रेष्ठ एक "खींचो" है। अपनी पीठ बेंच (मल) पर रखो। अपने पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए आपको नियमित रूप से डंबेल के साथ काम करना चाहिए या व्यायामशाला में अन्य लोहे की मदद से व्यायाम करना चाहिए। और सबसे आसान बात यह है कि रासायनिक पदार्थों के सभी प्रकारों का उपयोग करना जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में तेजी लाएंगे।

सूत्रों का कहना है:

• घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें

इस आठ सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ हरक्यूलिस की तरह धड़ को मोल्ड करें, आप सिमुलेटर के बिना घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके सीखेंगे।

मंजिल से 25 प्रकार के पुश अप

क्या आपको लगता है कि एक मजबूत, मांसपेशी छाती विकसित करने का एकमात्र तरीका है कि लोहे और डंबेल के साथ प्रशिक्षण? फिर से सोचो। आप घर पर एक लोहे या डंबेल उठाए बिना अपनी छाती पंप कर सकते हैं।

1 सप्ताह के लिए घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें? सबसे अधिक संभावना यह इतनी कम अवधि में संभव नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को अधिक अभिव्यक्तिपूर्ण और प्रमुख बनाना संभव है। और हमारे कार्यक्रम के साथ 8 सप्ताह के लिए, आप घर पर छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

8 सप्ताह के लिए अपनी धड़ की मांसपेशियों में नई मात्रा जोड़ने के लिए तीन चरणों में ट्रेन करें। पहला चरण धीरज को मजबूत करेगा, दूसरा ताकत बढ़ाएगा, और अंतिम चरण विस्फोटक गुण और गति को जोड़ देगा ताकि आप अपना आकार बढ़ा सकें। पूरा कार्यक्रम मानक पुश अप की विविधताओं पर आधारित है। यह बहुत आसान है।

अपनी प्रशिक्षण आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुसार, अपनी भोजन योजना को लगातार प्रशिक्षित और वैयक्तिकृत करने का प्रयास करें।

सिमुलेटर के बिना पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कैसे करें - वीडियो

8 सप्ताह के लिए पेक्टरल मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम

वाइड आर्म पुशप

सप्ताह 1 और 2

ए वाइड आर्म पुशप

सामान्य पुश-अप करें, लेकिन आपके हाथ कंधों से व्यापक होना चाहिए।

पक्ष में ऑफसेट के साथ पुशप

सप्ताह 1 और 2

क्या ये सप्ताह में 2 या 3 दिन व्यायाम करते हैं, कम से कम 1 दिन के लिए वर्कआउट्स के बीच आराम करते हैं। पूर्ण तीन सेट का पालन करें, उनके बीच 1-2 मिनट आराम करें। प्रत्येक सेट में 10-15 पुनरावृत्ति। यदि यह आपकी छाती की क्षमता से अधिक है, तो आपके लिए अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करें।

बी ऑफसेट करने के लिए पुश

क्लासिक पुश अप स्थिति से शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं ओर ले जाएं ताकि वे करीब हों। अपने बाएं हाथ को आगे बाईं ओर ले जाएं ताकि आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई अलग हों। दाईं ओर स्थानांतरित, दबाएं और दोहराएं। ये दो पुशअप हैं, लेकिन एक पुनरावृत्ति है।

संकीर्ण हथियारों के साथ पुश-अप (शानदार)

सप्ताह 1 और 2

क्या ये सप्ताह में 2 या 3 दिन व्यायाम करते हैं, कम से कम 1 दिन के लिए वर्कआउट्स के बीच आराम करते हैं। पूर्ण तीन सेट का पालन करें, उनके बीच 1-2 मिनट आराम करें। प्रत्येक सेट में 10-15 पुनरावृत्ति। यदि यह आपकी छाती की क्षमता से अधिक है, तो आपके लिए अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करें।

संकीर्ण हथियारों के साथ सी पुश-अप (शानदार)

अपने हाथों को इतनी नजदीक रखें कि अंगूठे और सूचकांक उंगलियों की युक्तियां हीरे के आकार को बना दें।

स्टैंड पर एक हाथ से pushup

सप्ताह 3, 4, 5 और 6

इन बदलावों को सप्ताह में 2 दिन, 4 सेट, 1-2 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें। और फिर, लक्ष्य 10-15 पुनरावृत्ति, या अधिकतम संभव राशि है। आपको 10-20 सेमी की बॉक्स ऊंचाई की आवश्यकता होगी या कदम। बस सुनिश्चित करें कि बॉक्स टिप नहीं है।

ए एक हाथ पर धक्का

पुशअप करते समय, आपका दाहिना हाथ फर्श पर और बाएं हाथ पर बॉक्स पर होना चाहिए। हाथ बदलें और दोहराना। यह सिर्फ एक दोहराव है। माफ़ कीजिए।

अपने हाथों से पुश-अप एक बॉक्स पर पार

सप्ताह 3, 4, 5 और 6

इस विकल्प को सप्ताह में 2 दिन करें, प्रत्येक विकल्प के 4 सेट निष्पादित करें, सेट के बीच 1-2 मिनट शेष करें। फिर, लक्ष्य प्रति सेट 10-15 पुनरावृत्ति करना है, या जितना आप कर सकते हैं। आपको 10-20 सेमी या चरण की बॉक्स ऊंचाई की आवश्यकता होगी। बस सुनिश्चित करें कि वह टिप नहीं है।

बी ओवरलैपिंग बॉक्स के साथ हाथ धक्का

बॉक्स पर बाएं हाथ से निचोड़ें। अपनी मूल स्थिति से, अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर ले जाएं। अपने बाएं हाथ को फर्श पर कम करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें। प्रेस। यह एक पुनरावृत्ति है।

बॉक्स (हीरा) पर हाथों से पुश-अप

सप्ताह 3, 4, 5 और 6

इस विकल्प को सप्ताह में 2 दिन, प्रत्येक विकल्प के लिए 4 सेट, सेट के बीच 1-2 मिनट आराम करें। फिर, लक्ष्य प्रति सेट 10-15 प्रतिनिधि, या जितना आप कर सकते हैं करना है। आपको फिर से 10-20 सेमी या एक कदम की ऊंचाई वाले बॉक्स की आवश्यकता होगी। बस सुनिश्चित करें कि वह खत्म हो जाती है।

बॉक्स पर हाथों के साथ एस शानदार

शीर्षक में कुंजी: हीरा पुश-अप का पालन करें, लेकिन बॉक्स पर हाथों के साथ।

सप्ताह 3, 4, 5 और 6

इस विकल्प को सप्ताह में 2 दिन, प्रत्येक विकल्प के लिए 4 दृष्टिकोण, सेट के बीच लगभग 1 से 2 मिनट तक आराम करें। और फिर, आपको प्रति सेट 10-15 प्रतिनिधि, या जब तक आप कर सकते हैं। 10-15 सेमी या मोटी किताब की बॉक्स ऊंचाई लेने में मदद के लिए

  बॉक्स पर गतिशील pushups

अभ्यास हीरे के लिए स्थिति में बॉक्स पर अपने हाथ रखें। शरीर को कम करें और बॉक्स को निचोड़ें ताकि आपके हाथ बॉक्स के किनारों पर फर्श पर हों। अपनी ठोड़ी देखें। तुरंत नीचे निचोड़ें और तेजी से निचोड़ें, अपने हाथों को बॉक्स में अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। यह एक दोहराव है। इस तरह आप निजी बलबो के स्तर तक पहुंच जाएंगे। अच्छा काम, चैंपियन बनाए रखें।

गंभीरता से कार्य करने का समय

सप्ताह 7 और 8

कड़ी मेहनत के माध्यम से, आपने अंतर्निहित मांसपेशियों (सप्ताह 1-2) के धीरज में वृद्धि की है, और उन्हें शक्ति प्रदान की है। यह अंतिम चरण विस्फोटक गुण और गति विकसित करता है, जो आपके धड़ का उपयोग करने वाले किसी भी खेल में लाभ प्रदान करेगा। साथ ही आकार और अभिव्यक्ति जो आपको सौंदर्यशास्त्र प्रदान करेगी, अगर आपको महिलाओं की कंपनी में अपनी टी-शर्ट बदलनी है।

यह बहुत आसान नहीं है: दूसरे चरण (हफ्तों 3-6) के समान अभ्यास करें, लेकिन बिना किसी रोक के एक सर्कल में। प्रत्येक अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें। यह एक सेट है। 1-2 मिनट के लिए आराम करें और 4 सेट की मात्रा में दोबारा दोहराएं। थकावट वैकल्पिक है। सप्ताह में दो बार व्यायाम करें, अपने आप को आराम से 3 दिन दें। आपको इसकी ज़रूरत है

सभी को नमस्कार, जो बिना जिम के बिना जिम में छाती पंप करना चाहते हैं, बिना डंबेल और बारबल्स के।

आधुनिक ज्ञान के साथ यह काफी वास्तविक हो गया है। इसमें समय, इच्छा और उचित पोषण लगेगा।

लेकिन इससे पहले कि आप स्तन पंप करना शुरू करें, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप क्या चाहते हैं? मैं दो विकल्पों का विकल्प दूंगा:

1. मुझे एक पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह छाती चाहिए।

  2. मैं पित्ताशय की मांसपेशियों पर आकर्षित करना चाहता हूं ताकि समुद्र तट पर जाना शर्म की बात न हो।

यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो जिम के बिना, खेल पोषण, स्टेरॉयड नहीं कर सकते हैं, और यह लेख आपकी मदद नहीं करेगा।

यदि आप दूसरा विकल्प पसंद करते हैं, तो आगे बढ़ें।

सभी मूलभूत बातों की नींव उचित पोषण है। यदि आप स्विंग करते हैं और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा के साथ शरीर की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो सभी प्रयास नाली के नीचे जायेंगे। इसलिए, इससे पहले कि आप सबक खुद को शुरू करें, सही खाना शुरू करें।

लेख पढ़ें: वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाना चाहिए।

क्या आप जानते हैं:

सस्ते लाभ में अक्सर बहुत सारी चीनी होती है। रचना देखें। आखिरकार, चीनी को बहुत सस्ता खरीदा जा सकता है।

बिना छेड़छाड़ के अभ्यास करने से अभ्यास करना और अभ्यास करना बेहतर है।

हमारी साइट के सभी विशेषज्ञ जो लेख लिखते हैं और आपके सवालों का जवाब देते हैं वे पेशेवर प्रशिक्षकों और डॉक्टर हैं।

अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशी फाइबर में माइक्रोट्रामा का परिणाम है

महिलाओं में आदर्श वजन, सौंदर्यशास्त्र के मामले में, विकास शून्य से 113 है। शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से: ऊंचाई शून्य 110

वजन बढ़ाने के लिए आदर्श गति प्रति सप्ताह 1 किलो है। यदि तेज़ हो, तो मांसपेशियों के अलावा वहां बहुत अधिक वसा होगी।

जो भी आपका सख्त आहार है, आपको प्रतिदिन 1100 किलो से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए

आदर्श वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। यदि आप वजन कम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को तोड़ दिया जाएगा।

पहले कसरत में 25% नए आने वाले सिंकोप के करीब एक शर्त का अनुभव करते हैं। यह दबाव में तेज गिरावट के कारण है।

वजन कम करते समय, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार के कुल कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रोटीन के कारण नहीं।

रीढ़ की हड्डी के वक्रता केवल बचपन और किशोरावस्था में ताकत अभ्यास की मदद से ठीक किया जा सकता है

आप शरीर को केवल एक विशिष्ट जगह में वसा जलाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं।

पुरुषों में, सेक्स के बाद, ताकत गिर जाती है। महिलाओं में, वे वृद्धि करते हैं। इसलिए, पुरुषों के लिए यह बेहतर है

अभ्यास के माध्यम से महिला स्तनों को कम या बढ़ाया नहीं जा सकता है। आखिरकार, इसमें मुख्य रूप से एडीपोज ऊतक होते हैं

पिछली शताब्दी के 20 वें तक हॉल में स्क्वाट और बेंच के लिए कोई खड़ा नहीं था। और लोहे का दंड मंजिल से लिया गया था।

प्रेस और नितंबों पर व्यायाम महिलाओं को तेजी से और आसान संभोग करने की अनुमति देता है।

खेल पोषण आपके कसरत की प्रभावशीलता को लगभग 15% बढ़ा सकता है

1 सेमी से दांतों को बढ़ाने के लिए, आपको पूरे शरीर में लगभग 4 किलो मांसपेशियों में वृद्धि करने की आवश्यकता है।

यदि प्रशिक्षण के दौरान आप कमजोर और चक्कर आते हैं, तो संभवतः आपके पास कम रक्तचाप होता है। सेट के बीच मीठा रस पीओ

कक्षाओं की शुरुआत के 3 से 4 महीने बाद, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण पर शारीरिक निर्भरता होती है।

सभी मूलभूत बातों का दूसरा आधार नियमितता है। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण देना आवश्यक है, मांसपेशियों को अधिभारित न करें और उन्हें आराम दें, फिर परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। नियमितता के अलावा आपको विविधता की निगरानी करने की आवश्यकता है, ऊपरी छाती, निचले, आंतरिक मांसपेशियों और बाहरी लोगों को पंप करें।

यदि आप किसी भी अभ्यास को शामिल नहीं करते हैं, तो आप असंतुलन कमा सकते हैं, जो बदले में सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न नहीं होगा।

किताबों पर पुश अप करें

नोट: अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें।

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको अपनी होम लाइब्रेरी में जाना होगा और प्रत्येक 500 शीट की 8 किताबें पाएंगी। उन्हें 60-70 सेमी की दूरी पर व्यवस्थित करें और पुश-अप करना शुरू करें।

जब पुश-अप, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं ताकि आप पीक्टरल मांसपेशियों में सुखद महसूस कर सकें।

धीरे-धीरे और समान रूप से प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम, कम करने पर 4-6 सेकंड खर्च करना और उठाने पर एक ही समय बिताना। जब कम करना, श्वास लेना, श्वास उठाना।
  मात्रा: 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

विराम के साथ पुशप

पुस्तकें अलग-अलग रखी जा सकती हैं, क्योंकि यह विकल्प फर्श से सामान्य पुश-अप है लेकिन विराम के साथ है। प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है।

हम उतरने लगते हैं और वंश के बीच में हम 2-3 सेकंड का एक छोटा विराम बनाते हैं, फिर पूरी तरह से नीचे जाएं और 2-3 सेकंड प्रतीक्षा करें। उठाने पर, रोकें।
  मात्रा: 10 बार के 4 सेट।

एक कूद के साथ पुश अप

यह विकल्प शुरुआती स्तर के लिए थोड़ा भारी है, लेकिन इसका प्रभाव बहुत बड़ा है। धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे शामिल करने की अनुशंसा करें। इसलिए, हम तस्वीर में शुरुआती स्थिति पर कब्जा करते हैं।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें और धीरे-धीरे नीचे उतरने के लिए धीरे-धीरे उतरना शुरू करें, हम अपनी पूरी ताकत के साथ जा रहे हैं और एक विस्फोटक आंदोलन के साथ हम अपने आप को धक्का देते हैं और हमारे हथेलियों के साथ कपास बनाते हैं।
  मात्रा: इस अभ्यास को अंतिम, 2 सेट अधिकतम तक करें।

घर पर ऊपरी छाती पंप करने के लिए एक ढलान के साथ पुश-अप।

यह विकल्प पिछले लोगों से अलग है केवल आपके पैरों को आपके शरीर से ऊपर होना चाहिए। उन्हें एक सोफे पर, एक मल पर, फिटनेस बॉल आदि पर रखा जा सकता है।

कार्यान्वयन को जटिल बनाने के लिए, आपको कम करने के बीच में और 2-3 सेकंड के लिए सबसे निचले बिंदु पर रोक देना चाहिए।
  दूसरा विकल्प किताबें रखना और जितना संभव हो सके पित्ताशय की मांसपेशियों को फैला देना है।
  तीसरा विकल्प ढलान में कपास के साथ पुश-अप को नष्ट कर रहा है।
  मात्रा: 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।

छाती के नीचे झूलते हुए।

इस मांसपेशियों के समूह के लिए, 4 दीवारों को छोड़ना और निकटतम खेल मैदान पर जाना जरूरी है, जहां बार हैं। और यदि बार आपके घर में बस जाते हैं, तो आम तौर पर सुपर।
  आपका काम सलाखों को ढूंढना, उन्हें चढ़ना और पुश-अप शुरू करना है।

चीजों को जटिल बनाने के लिए, सबसे कम बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए रोकें। 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
  मांसपेशियों को और लोड करने के लिए, आप भारोत्तोलन का उपयोग कर सकते हैं।

असमान सलाखों पर काम करते समय, मोड़ो मत, पीछे झुकना न करें, अभ्यास गुणात्मक और खूबसूरती से करें। पीक्टरल मांसपेशियों पर एक बड़ा भार प्राप्त करने के लिए, अपनी कोहनी पक्षों पर फैलाओ।

घर पर स्तन के निर्माण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

मैं आपके साथ एक कसरत कार्यक्रम साझा करता हूं जो आपको अपने पीक्टरल मांसपेशियों को आकर्षित करने और बढ़ाने की अनुमति देगा ताकि आप समुद्र तट पर जाने से शर्मिंदा न हों; डी।

दोस्तों, आज डेनिस बोरिसोव ने आपको एक बहुत विवादास्पद विषय के बारे में बताने का फैसला किया: घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। घर प्रशिक्षण के बहुत से विरोधियों हैं और वे बहुत ही भरोसेमंद तर्क देते हैं: घर पर कोई पेशेवर उपकरण नहीं है, कोई कामकाजी माहौल नहीं है, घर पर कई विकृतियां हैं, और इसी तरह। तो सभी ईमानदारी में, क्या घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना संभव है, या ये सभी परी कहानियां हैं? मुझे इस सवाल का जवाब देने की कोशिश करें।

बहुत से लोग घर कसरत से अपनी ताकत वृद्धि शुरू करते हैं। इसके लिए कई कारण हैं। उदाहरण के लिए, जिम में जाने के लिए एक व्यक्ति को शर्मिंदा होना शर्मिंदा हो सकता है। या वे शर्मिंदा नहीं हो सकते हैं, लेकिन वित्तीय दृष्टि से ऐसा अवसर नहीं है। यह सामान्य है। कई कारक हो सकते हैं, लेकिन हमें यह समझना चाहिए कि कई उत्कृष्ट एथलीट, जैसे बूढ़े आदमी लू फेरिगो, घर पर प्रशिक्षण के साथ शुरू हुए, और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए। हां, भविष्य में वे पेशेवर सुसज्जित हॉल में शामिल होना जारी रखते थे, लेकिन घर प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने अच्छी बुनियादी नींव रखी थी।

घर मांसपेशी प्रशिक्षण

घर पर कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी आसान है। दूसरों के साथ टिंकर करना जरूरी है। उदाहरण के लिए, हथियार और कंधे (छोटे) मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना बहुत आसान है, लेकिन पैरों को प्रशिक्षित करना पहले से ही मुश्किल है। कठिनाइयों का मुख्य कारण सूची में निहित है। मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत के विकास के लिए, सबसे महत्वपूर्ण स्थिति प्रोजेक्टाइल पर भार (भार) की एक व्यवस्थित स्थायी प्रगति है। ऐसी प्रगति के बिना, आपके बिजली के गुणों के विकास में कोई प्रगति नहीं होगी। और सत्ता के विकास के बिना मांसपेशी वृद्धि नहीं होगी। सब कुछ एक सिद्धांत है, लेकिन व्यवहार में घर प्रशिक्षण के प्रेमी को बड़े लोड को स्थापित करने की समस्या का सामना करना पड़ेगा । इसके अलावा, इस भार को नियमित रूप से भी बढ़ाना होगा।

यह एक पेशेवर जिम में कोई समस्या नहीं है, जहां विभिन्न वजन के डंबेल के साथ मजबूत रैक और बारबल्स हैं। लेकिन घर पर, यदि आपके पास जिम नहीं है, तो आपके पास अक्सर डंबेल की एक जोड़ी होती है और, सबसे अच्छा, एक लोहे का दंड होता है। असल में, यदि आप घर पर छाती को पंप करना चाहते हैं, तो आपको जिस मुख्य कार्य को हल करने की आवश्यकता है वह ऐसी प्रोजेक्टाइल (बारबल्स या डंबेल) का चयन है जिस पर वजन को मध्यम से बहुत भारी तक नियंत्रित करने का अवसर होगा।

मैं इस तरह के विकल्प पर विचार नहीं करता जब आपके घर पर बेंच प्रेस के लिए एक बेंच है, एक लोहे का दंड या यहां तक ​​कि विभिन्न वजन के डंबबल्स का एक पूरा सेट भी है। यह आलेख उन लोगों के लिए है जिनके पास "वसा" अवसर नहीं हैं। मुझे लगता है कि एक व्यक्ति सीमित मात्रा में सूची का भुगतान कर सकता है।

तो, घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आवश्यक न्यूनतम खेल उपकरण क्या हैं?

अगर हम बहुत कम से कम बात कर रहे हैं, तो हमें चाहिए कॉलस पार्स ऑफ डंबर्स, एक विस्तृत श्रृंखला में वजन समायोजित करने की क्षमता के साथ (5 किलो से 25-40 किलो)। सिद्धांत रूप में, यदि आपके पास कुछ भी नहीं है, तो आप वहां रुक सकते हैं। डंबेल की मदद से, आप अपनी छाती की मांसपेशियों को लोड करने वाले बेंच अभ्यास की पूरी श्रृंखला कर पाएंगे। मुख्य रूप से बेंच प्रेस डंबेल और डंबेल के लेआउट झूठ बोल रहे हैं। इन दोनों अभ्यासों को आपके कंधे के ब्लेड और मल पर अपनी पीठ के ऊपर डालकर और अपने पैरों के साथ फर्श पर घुटनों पर झुकाकर किया जा सकता है। आप बेंच के अन्य विकल्पों के बारे में सोच सकते हैं: उदाहरण के लिए, बिस्तर के एक तरफ एक मोटी 20 सेमी फलक डालें (एक झुका हुआ बेंच), या फर्श पर एक मंजिल पर एक कंबल लगाए रखें और इसके पीछे के ऊपर झूठ बोलें। ये काफी काम करने वाले विकल्प हैं जो आपको घर पर अपने पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए काम करने की अनुमति देंगे।

यदि आपके पास वित्त है तो खरीदने के लायक दूसरी बात है BARS। यह सिम्युलेटर बहुत सस्ता है और इससे निकलने की शक्ति बढ़ती शक्ति और पीक्टरल मांसपेशियों के द्रव्यमान के मामले में बहुत महंगा है। निजी तौर पर, मैं आपको स्वीडिश दीवार के साथ पूर्ण बार खरीदने के लिए सलाह देता हूं, ताकि आप ऊंचाई को समायोजित कर सकें और अन्य चीजों के साथ, आप प्रेस को प्रशिक्षित कर सकते हैं और खींच सकते हैं (यदि आप सिर के ऊपर वाले सलाखों को लटकाते हैं)।

तीसरी महत्वपूर्ण बात यह है कि समायोज्य बेंच। यह गैजेट आपको न केवल आराम से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा, जो स्वयं में बुरा नहीं है, बल्कि यह आपको पित्ताशय की मांसपेशियों के कोणों को बदलने की अनुमति देगा, और इसके अतिरिक्त, ऐसी बेंच पर कई अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है (उदाहरण के लिए, सबसे व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक हाथ से डंबेल खींचने के लिए इसका उपयोग करें वापस)।

वास्तव में, यहां तीन मुख्य चीजें हैं (महत्व के क्रम में) जिन्हें आपको आवश्यकता होगी:

1. टाइपिंग डंबेल (5 से 25-40 किलो)
2. समानांतर सलाखों
3. बेंच (समायोज्य)

इस सूची में सबसे महत्वपूर्ण बात डंबेल है। चूंकि हमारे पास बेंच प्रेस के लिए कोई रैक और ओलंपिक बार नहीं है, इसलिए हमें एक सभ्य विकल्प की आवश्यकता है। लाइफ डंबबेल झूठ बोल रहा है - बस इतना ही विकल्प। लेकिन, आपको याद रखना चाहिए कि हमें लगातार हमारे डंबेल के वजन में वृद्धि करना है।

डंबेल बेंच प्रेस तकनीक

डंबेल बेंच प्रेस एक लोहे की बेंच प्रेस की तुलना में एक और कठिन अभ्यास है। आपको कुल हल्का वजन लेना होगा, क्योंकि डंबेल प्रेस को अधिक ऊर्जा और प्रदर्शन करने के लिए काम की आवश्यकता होती है। मुख्य खंडपीठ की मांसपेशियों के अलावा, काम में कई स्टेबलाइज़र मांसपेशियां शामिल हैं, इसलिए इसे दबा देना अधिक कठिन होता है। शुरू करने से पहले हम दो हाथों में डंबेल लेते हैं और शरीर को सीधे (किनारों पर डंबेल) लेते हैं, फिर हम घुटने के ऊपर जांघ की सामने की सतह पर डंबेल के किनारों को आराम करते हैं। हम एक बेंच पर बैठते हैं (डंबेल घुटने टेक रहे हैं) और एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ हम वापस घूमते हैं जबकि हमारे घुटनों के साथ हमारे पीछे डंबेल को धक्का देते हैं - हम आंदोलन के शुरुआती बिंदु (नीचे डंबेल) पर स्थिर होते हैं। हम कोहनी को किनारों पर अलग करते हैं (एक क्रॉस बनता है), फेफड़ों में हवा इकट्ठा करते हैं और धीरे-धीरे हवा को निकालने के दौरान धीरे-धीरे डंबेल को निचोड़ते हैं। रोकें। धीरे-धीरे नीचे डंबेल को कम करें (फेफड़ों में हवा इकट्ठा करना)। ड्राइविंग करते समय, कल्पना करें कि आपकी बाहों को कोहनी के साथ समाप्त होता है। कोहनी पुश, डंबेल के साथ हाथ नहीं। यह पित्ताशय की मांसपेशियों पर भार पर जोर देगा और इसे triceps से हटा देगा।

सलाखों पर पुश-अप की तकनीक

प्रयास पर Exhale। यानी जब आप उठते हैं, तो आप हवा को निकाल देते हैं। बार्स - एक अनूठा बुनियादी अभ्यास जो बहुत बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है और इस प्रकार मांसपेशी द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि में योगदान देता है। लेकिन, अगर आप लोड बढ़ाते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको अतिरिक्त बोझ उठाना होगा। अपने कमर बेल्ट पर उचित वजन का एक डंबेल लटकाएं और नियमित रूप से अपना वजन बढ़ाने की कोशिश करें। जितना बड़ा आप पुशअप के दौरान अपने हाथ डालते हैं, उतना ही आपकी छाती काम करता है और छोटे triceps। इससे भी बेहतर, आप ट्राइसप्स को बंद कर सकते हैं, अगर आप कोहनी पर अंत में अपनी बाहों को बिना सेंकना नहीं करते हैं, जब आप शीर्ष बिंदु पर होते हैं (तब भार को पीक्टरल मांसपेशियों में बनाए रखा जाएगा)। खैर, तीसरा महत्वपूर्ण बिंदु - मामले की ढलान। जितना अधिक आप आगे झुकते हैं, जितना अधिक पित्ताशय की मांसपेशी काम करता है, उतना ही आप वापस झुकते हैं, जितना अधिक triceps काम करते हैं।

तकनीक लेआउट dumbbell झूठ बोल रहा है

निम्नलिखित अभ्यास इन्सुलेट कर रहा है और वैकल्पिक है। झुकाव डंबेल डालना - किसी भी बेंच प्रेस की तुलना में कम मांसपेशी शामिल है। यह अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों को बढ़ाता है, लेकिन इसलिए यह बहुत बड़ा वजन लेने के लिए काम नहीं करता है। ऐसा करने के दौरान, कोहनी के साथ-साथ प्रेस में भी सोचें। एक और महत्वपूर्ण बिंदु सबसे कम बिंदु पर पित्ताशय की मांसपेशियों की रोकथाम और खींचना है। याद रखें कि यह अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों के आकार को विकसित नहीं करता है, बल्कि उन्हें "पॉलिश" करता है।

डंबबेल के साथ पुलओवर तकनीक

व्यायाम वैकल्पिक है। छाती की मांसपेशियों का आकार, यह लगभग नहीं बढ़ता है। हालांकि, यह छाती और छाती उपास्थि की मांसपेशियों को खींचने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है (यदि आप अभी तक 25 वर्ष के नहीं हैं)। मैंने हाल के लेख में कंकाल का विस्तार करने की तकनीक के बारे में बात की। आप इस अभ्यास के बारे में पढ़ सकते हैं।

घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए परिसर

• एक विशिष्ट परिसर लिखने से पहले, मुझे आपको मुख्य बिंदु (सिफारिशें) बताएं:
• घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य (पहला) अभ्यास दो चीजों में से एक है: वजन के साथ सलाखों पर डंबेल बेंच प्रेस या पुशप
• यदि आपके पास केवल हल्के डंबेल हैं, तो आपके लिए मुख्य अभ्यास वजन के साथ सलाखों पर पुश-अप होना चाहिए
• इस तरह के भार (डंबेल का वजन) लेने की कोशिश करें कि आपकी विफलता 6-12 प्रतिनिधि के भीतर हुई। यदि आप और अधिक कर रहे हैं, तो लोड बहुत हल्का है (कोई वृद्धि नहीं) और यह बढ़ने का समय है (डंबेल में वजन बढ़ाएं)
• कामकाजी दृष्टिकोण की संख्या 3-4। लेकिन इससे पहले (पहले अभ्यास में) आपको हल्के वजन के साथ 2 गर्म-अप दृष्टिकोण और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (15-20)
• अभ्यास का अनुक्रम: अधिक जटिल शुरू करें और अधिक सरल खत्म करें। यानी समानांतर सलाखों और डंबेल वजन शुरुआत में हैं, और डंबेल या पुलओवर लेआउट अंत में चला जाता है, क्योंकि ये वैकल्पिक अभ्यास होते हैं।

घर पर पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए एक जटिल कैसे दिख सकता है?

जटिल संख्या 1

• सलाखों 2 पुश पर पुश-अप। + 3-4 × 6-12
• डंबेल बेंच प्रेस 1 आकार + 3-4 × 6-12
• पुलओवर डंबेल 3 × 10-15

या वैकल्पिक संख्या 2

• डंबेल बेंच प्रेस 2 आकार। + 3-4 × 6-12
• बार 1 आकार पर पुश-अप + 3-4 × 6-12
• डंबेल लेआउट 1 आकार + 3 × 10-12

वैकल्पिक # 3

• सलाखों 2 पुश पर पुश-अप। + 5 x6-12
• डंबेल बेंच प्रेस 1 आकार + 5 x6-12

दोस्तों, हमारी मांसपेशियों परवाह नहीं है कि आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं। उनके लिए, केवल लोड महत्वपूर्ण है। यदि आप घर पर उचित प्रगतिशील भार दे सकते हैं, तो घर पर आपकी छाती की मांसपेशियां बढ़ेगी। और यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो कोई फैंसी जिम आपकी मदद नहीं करेगा।