किसी के पास एक हॉल नहीं है, किसी ने पैसे से तनाव डाला है, कोई चीजों के साथ बहुत व्यस्त है या शायद ही कभी घर छोड़ देता है। काफी तार्किक सवाल है - क्या यह संभव है और डंबेल के साथ छाती पंप कैसे करें? सही उत्तर संभव है, और यह कैसे करें आप इस लेख में सीखेंगे।

हम छाती को डंबेल के साथ पंप करते हैं

जिस दुनिया में हम रहते हैं वह सभी प्रकार के प्रतिबंधों से भरा है। एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति लगातार कुछ याद कर रहा है। अगर आप विश्वास नहीं करते हैं तो खुद को देखें। एक व्यक्ति के पास पर्याप्त नहीं होता है, जब पैसा, जब समय, जब केवल व्यक्तिगत स्वतंत्रता होती है। कभी-कभी उसे स्वास्थ्य या भोजन की कमी होती है, कभी-कभी - आत्म-प्राप्ति के लिए कुछ अवसर।

पैसा बनाने की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति अनिवार्य रूप से अपने व्यक्तिगत समय को त्याग देता है, लंबे समय से प्रतीक्षा बाकी धन का भुगतान करता है। प्रशिक्षण में, साथ ही साधारण जीवन में, कोई भी सौ प्रतिशत पूर्णता नहीं है। आदर्श रूप से, आपको एक अच्छा जिम, एक सक्षम प्रशिक्षक, एक संतुलित आहार, प्रशिक्षण और आराम के लिए बहुत खाली समय की आवश्यकता है, जो काम आपको पर्याप्त कमाई करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही, मनोविज्ञान को बोझ नहीं देता है और पर्याप्त खाली समय छोड़ देता है।

ओह हाँ, यह वांछनीय है कि काम घर के नजदीक स्थित था, और जल्दी उठने की जरूरत नहीं थी। इसके अलावा, यह वांछनीय है कि किसी ने खाने के लिए पकाया और समय-समय पर मालिश किया। यह अक्सर होता है कि एक खिलाड़ी को लोहे के साथ अभ्यास करने का अवसर नहीं होता है।

कहां से शुरू करें?

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए मुख्य रूप से उन लोगों में रुचि है जो किसी कारण से, लोहे के साथ ट्रेन नहीं कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको डंबेल की एक जोड़ी चुननी चाहिए। ये डंबेल पर्याप्त रूप से भारी होने चाहिए और उनका वजन विनियमित होना चाहिए, यानी, यह आवश्यक है कि अतिरिक्त पेनकेक्स को डंबेल पर लगाया जा सके।

या, एक विकल्प के रूप में, घर में अलग-अलग वजन के डंबबल्स के कुछ जोड़े रखें। इसके अलावा, आपको प्रशिक्षण के लिए एक जगह चुननी चाहिए। पहली मंजिल पर रहने के लिए यह एक बात है, और पांचवां, दसवां, दूसरा, जहां एक गिरती हुई प्रोजेक्ट का दुर्घटना पड़ोसियों को डरा सकती है। इसलिए, "खतरनाक" स्थानों में मैट की तरह कुछ रखना चाहिए। पुरानी गद्दे, पुरानी जैकेट, रजाई, पंख बिस्तर, किसी के पास है।

घर पर कसरत के लिए ढहने वाले डंबेल वजन को समायोजित करने की क्षमता के साथ परिपूर्ण होते हैं, जो आम तौर पर 30-45 किलोग्राम प्रति डंबेल के बीच होना चाहिए।

साथ ही, प्रशिक्षण के लिए एक साथी को खोजने के लिए वांछनीय है। इस भूमिका में, परिवार से कोई भी कार्य कर सकता है। उसके लिए जो कुछ भी आवश्यक है (या उसे) कभी-कभी डंबेल देने और लेने में कुछ महत्व देने में मदद करता है। सबसे अधिक संभावना है, रिश्तेदार सहमत होंगे। माताओं, पत्नियों, सास और मालकिन जानते हैं कि खेल खेलने वाले व्यक्ति के लिए नाटकीय रूप से दोस्तों के साथ एक बार में समय बिताने की संभावना कम हो जाती है, और महिलाएं ऐसी चीजों से डरती हैं और सहजता से पुनर्वास की जाती हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान आदमी "पर्यवेक्षण के तहत" होता है, जो महिलाओं को भी पसंद है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अच्छी डंबेल की एक जोड़ी है, आप न केवल व्यायामशाला में भी अभ्यास कर सकते हैं।

अभ्यास

एक बार की कमी प्रशिक्षण शस्त्रागार को कुछ हद तक सीमित करती है, लेकिन यह किसी भी चीज़ की श्रेणी में वजन प्रशिक्षण को असंभव नहीं करता है। इसके अलावा, बिजली के खेल में वजन भारोत्तोलन शामिल नहीं है। यह भोजन, आराम, वसूली भी है। घर पर ट्रेन करने वाले बहुत से लोग अन्य कार्यालय श्रमिकों की तुलना में प्रशिक्षण के लिए अधिक समय लेते हैं जिन्हें हर समय कहीं भी भागना पड़ता है। और जिम में भी बंद करने की प्रवृत्ति है, जो उत्पादन नौकरियों के पीड़ितों और सभी प्रकार के "ओवरटाइम" को प्रशिक्षित करने में एक बड़ी बाधा है।

पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सबसे अच्छा अभ्यास प्रेस और डंबबेल dilutions नीचे झूठ बोल रहे हैं।

डंबेल बेंच प्रेस

• फर्श से डंबेल ले लो या वैकल्पिक रूप से खड़े हो जाओ और बैठे हुए अपने घुटनों में आराम करो;
• इसके बाद, धीरे-धीरे छाती पर डंबेल पकड़े हुए, एक शुरुआती स्थिति को झूठ बोलना;
• इनहेल पर, धीरे-धीरे और नीचे नियंत्रित नियंत्रित, निकास पर डंबेल को निचोड़ें। डंबेल को बहुत कम न करें, कोहनी में 90 डिग्री के कोण को बनाए रखने की कोशिश करें या थोड़ा कम करें। यह तकनीक आपके कंधे के जोड़ों के लिए सुरक्षित है, खासकर जब बड़े वजन के साथ काम करते हैं।

प्रजनन dumbbells झूठ बोल रहा है

• डंबेल ले लो और बैठे स्थान पर अपने घुटनों पर उन्हें आराम करो;
• अपनी छाती पर डंबेल के साथ एक बेंच पर बैठकर एक प्रवण स्थिति लें;
• जैसे ही आप निकालेंगे, डंबेल के साथ अपनी बाहों को सीधा करो। जब तक हाथ कंधे के जोड़ों के बराबर न हो जाए, तब तक धीरे-धीरे डंबेल को किनारों तक फैलाएं, जबकि कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं। नीचे कम करने लायक नहीं है, यह दर्दनाक है। जैसे ही आप निकालें, अपने हाथों को डंबेल के साथ फहराएं, लेकिन शीर्ष बिंदु पर डंबेल के साथ छूएं या न दबाएं, ताकि आप पित्ताशय की मांसपेशियों को लोड कर सकें।

दोनों को बेंच पर या सीधे मंजिल से झूठ बोल दिया जा सकता है। यह तकनीक बेंच पर उपयोग की जाने वाली समान है। एक बेंच होने के बाद, आप एक डंबेल के साथ पुलओवर भी कर सकते हैं।

कब और कितना करना है

डंबेल के साथ प्रशिक्षण करते समय, मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचना अधिक कठिन होता है, इस अर्थ में कि इस तरह की कई पुनरावृत्ति की आवश्यकता हो सकती है जो धीरज प्रशिक्षण को धीरज प्रशिक्षण में बदल देगी, इसलिए, जोर तीव्रता पर नहीं, बल्कि प्रशिक्षण भार की मात्रा पर रखा जाना चाहिए।

लगातार प्रगति के लिए आपको डंबेल के लिए पेनकेक्स की आपूर्ति करने की आवश्यकता है, आपको इसके बारे में पहले से सोचना चाहिए।

डंबेल के साथ व्यायाम छाती की मांसपेशियों में सप्ताह में दो बार हो सकता है। कुछ कसरत के दृष्टिकोण की संख्या 4-5 तक हो सकती है (प्रत्येक अभ्यास के लिए)। पुनरावृत्ति की संख्या - 15-20 तक, यह सब फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। कोई भी, 10-12 पुनरावृत्ति तक पहुंचने के बाद, जल्द ही पता चलेगा कि वह और भी कर सकता है, पूरा सवाल पर्याप्त लोहा होना है।

प्रशिक्षण वजन, निश्चित रूप से, बढ़ेगा, लेकिन, डंबेल के लिए पेनकेक्स का ठोस स्टॉक होने के कारण, 6-12 पुनरावृत्ति, मांसपेशी वृद्धि के लिए इष्टतम राशि के भीतर रखना उचित है। शुरुआती और जो लोग लंबे ब्रेक के बाद फॉर्म में प्रवेश करते हैं उन्हें दो दृष्टिकोणों से शुरू करना चाहिए और फिर उनकी संख्या में वृद्धि करना चाहिए। जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, आप उन्हें 4-5 तक ला सकते हैं, खासकर यदि आप घर पर ट्रेन करते हैं और कोनों में बेंच के लिए कोई बेंच नहीं है।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह परिसर समायोज्य कोण के साथ बेंच प्रेस के लिए एक बेंच प्रदान करता है। यदि कोई नहीं है, या घर पर कसरत हैं, तो आप अपनी पीठ के नीचे कुछ नरम डालने से पहले दो साधारण मल का उपयोग कर सकते हैं।

इस मामले में, दूसरी कसरत छाती को पहले कसरत के साथ डंबेल बेंच दोहराया जा सकता है, लेकिन पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की एक बड़ी संख्या में।

समायोज्य बेंच के साथ विकल्प

प्रशिक्षण 1

1. एक बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस - 4x6-10
2. बेंच पर लेटे हुए डंबेल लेआउट - 4x12
3. डंबेल 3x15 के साथ पुलओवर

कसरत 2

1. एक कोण पर डंबेल बेंच प्रेस - 5x10-12
2. वायरिंग dumbbells 4x15-20

बेंच के बिना विकल्प

प्रशिक्षण 1

1. मल पर डंबेल बेंच प्रेस - 4x6-10
2. मल पर झूठ बोलने वाले डंबेल वितरित करना - 4x12
3. डंबेल 4x12 के साथ पुलओवर

कसरत 2

1. मल पर डंबेल बेंच प्रेस - 5x15-20
2. मल पर झूठ बोलने वाले डंबेल का लेआउट - 5x15-20

अतिरिक्त अभ्यास

भार को बढ़ाने के लिए, साथ ही, प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने के लिए, फर्श से धक्का और असमान सलाखों पर पुश अप जैसे अभ्यासों के साथ डंबेल के साथ अभ्यास को पूरक करना आवश्यक और आवश्यक है। फर्श से कुछ दृष्टिकोण पुश-अप पूरा करने के बाद, आप थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ पहले से ही डंबेल के साथ छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

परेशानियों के साथ अपने बस्ट पर दर्पण को देखने के लिए, लेकिन खुशी और गर्व के साथ, किसी भी उम्र में उसकी देखभाल करना आवश्यक है।

कंट्रास्ट शावर, सौंदर्य प्रसाधन और विशेष प्रक्रियाएं, उचित पोषण निश्चित रूप से शारीरिक परिश्रम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। लेकिन क्या? इंटरनेट पर सौ अनुरोध करने के लिए मत घूमें - बस इस आलेख के अंत तक पढ़ें, जिसमें हम लड़कियों के स्तनों के लिए डंबेल के साथ सात सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों पर विचार करते हैं।

पीक्टरल मांसपेशियों के समूह में दो मांसपेशियां होती हैं, जो बदले में, फाइबर (लंबी मांसपेशी कोशिकाओं) के समूहों में विभाजित होती हैं। उनका काम हाथों को काम करने और सांस लेने की प्रक्रिया में भाग लेने के लिए है।

उनमें से सबसे बड़ा पीक्टरलिस प्रमुख मांसपेशी है, जो सीधे स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित है और नियमित प्रशिक्षण के साथ, अपने स्वर को बढ़ाने और बनाए रखने में मदद करता है। इसमें फाइबर के तीन समूह होते हैं:   clavicular-costal, sterno-costal, पेट।

छोटे पीक्टरल मांसपेशी बड़े के नीचे स्थित है, पसलियों से निकलती है और इसे फाइबर में भी विभाजित किया जाता है - दूसरा, तीसरा और चौथा पसलियों।

यह ध्यान देने योग्य है कि कार्यात्मक रूप से पित्ताशय की मांसपेशियों में पुशर की मांसपेशियां होती हैं, इसलिए, उन्हें बाहर करने के लिए अभ्यास का एक प्रभावी सेट उद्देश्य से आपके वजन को दूर करने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए।

मादा बस्ट की सुंदरता के लिए डंबेल के साथ शीर्ष 7 अभ्यास

इसलिए, हम आपको महिलाओं के लिए सीने के लिए डंबेल के साथ 7 सिद्ध अभ्यासों का चयन प्रदान करते हैं।

1. क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना दबाएं।

स्तन पेंटेलिस प्रमुख के निचले भाग और स्तन, बिसिप और ट्राइसप्स के डेलोटीड मांसपेशियों में शामिल हैं, साथ ही कंधे, उंगलियों और हथेलियों की मांसपेशियों में भी शामिल है।

1. एक बेंच पर झूठ बोलना, पैर अपने पक्षों पर फर्श के खिलाफ आराम करते हैं, निचले हिस्से में - प्राकृतिक खांसी में, कोहनी के लिए हथियार कंधे के साथ एक लाइन बनाते हैंकोहनी से - डंबेल के साथ अग्रभाग 90 डिग्री तक बढ़ाए जाते हैं। तलाकशुदा कोहनी छाती के स्तर, डंबेल से ऊपर होनी चाहिए - ऊपर। गहरी सांस
2. निकास पर - सीधे हथियारों पर शीर्ष बिंदु पर डंबेल को निचोड़ना, एक पल के लिए देरी और हथियार की वापसी।

निष्पादन में गलतियों से बचने के लिए:

• समानांतर में डंबेल को उठाएं (उन्हें उच्चतम बिंदु या अलग-अलग पर एक दूसरे पर दस्तक नहीं देना चाहिए);
• पूरे शरीर या केवल अपने हाथों से नहीं, पित्ताशय की मांसपेशियों को निचोड़ें;
• दृष्टिकोण के दौरान एक ब्रेक मत लें;
• एक भार उठाओ जिसे आप संभाल नहीं सकते;
• पैरों और रीढ़ की हड्डी की स्थिति मत बदलें।

व्यायाम करते समय अधिकतम खींचने और पीक्टरल मांसपेशियों के तनाव की चोटी होती है जबकि हाथ अगले लिफ्ट की शुरुआत में सबसे निचले बिंदु पर होते हैं।

के माध्यम से पालन करें   10-12 निचोड़ पर 3-4 दृष्टिकोण   2 मिनट में दृष्टिकोण के बीच एक ब्रेक के साथ।

2. एक झुका हुआ बेंच (एक सकारात्मक कोण पर) पर दबाएं

पिक्टोरियल प्रमुख (आंतरिक और ऊपरी हिस्से), पिक्टोरियल मामूली मांसपेशियों, डेल्टोइड और चोंच के आकार के कंधे, सामने के दांतों की पसलियों, और द्विआधारी का काम किया जा रहा है।

प्रदर्शन की तकनीक, श्वास, दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या, दृष्टिकोण के बीच एक ब्रेक - सब, क्षैतिज बेंच पर डंबेल प्रेस में।

सुविधा!   जिम में एक ठेठ बोर्ड ढलान 45 डिग्री है। लेकिन इस तरह के झुकाव के साथ, छाती की मांसपेशियों पर लोड कंधे की मांसपेशियों के पुनर्वितरण के कारण कमजोर पड़ता है। दूसरे शब्दों में, झुकाव के कोण जितना अधिक होगा, कम छाती की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाएगा। पीक्टरल मांसपेशियों के गहरे अध्ययन के लिए, बोर्ड के झुकाव का कोण 20-30 डिग्री होना चाहिए।

3. नीचे सिर (नकारात्मक कोण)

अभ्यास का उद्देश्य महिलाओं, डेल्टोइड और कोराकोइड कंधे, दांतों वाली पसलियों, ट्रापेज़ियस स्कापुला और ट्राइसप्स में पीक्टरल मांसपेशियों को कसना है।

1. एक बेंच पर झूठ बोलते हुए, क्षैतिज से 30-40 डिग्री झुका हुआ, पैरों को विशेष रोलर्स के साथ स्थापित किया जाता है, निचले हिस्से में - एक प्राकृतिक गले में, डंबबल्स के साथ हाथ उठाए जाते हैं, हाथों से अपनी उंगलियों के साथ हथियारों को पकड़ते हैं।
2. एक गहरी सांस लें - छाती के किनारों पर निचले बिंदु पर डंबेल को कम करें, कोहनी पर बाहों को झुकाएं - वे पक्षों को देखते हैं। निकास - अधिकतम भार के साथ, अधिकतम भार के साथ, वृद्धि के आयाम चौड़े होना चाहिए, शीर्ष बिंदु पर डंबेल को "एल" को फोल्ड करना चाहिए और एक दूसरे को थोड़ा स्पर्श करना चाहिए।

लंबी श्वसन गिरफ्तारी से बचें।   और एक पूर्ण गहरी सांस करें, ताकि इंट्रा-पेट और इंट्राथोरैसिक दबाव में वृद्धि न हो। सिर के लिए रक्त की अत्यधिक ज्वार को रोकने के लिए, दृष्टिकोण के बीच एक सीधी स्थिति में बन जाते हैं।

पुनरावृत्ति की संख्या - 6-8, दृष्टिकोण - 3।

4. हथौड़ा प्रेस

लोड पेक्टरलिस प्रमुख मांसपेशियों के पेट के तंतुओं पर केंद्रित है, जो स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित हैं।

1. बेंच पर झूठ बोलना, हाथों पर कोहनी पर हाथों को झुकाएं, एक दूसरे की ओर इशारा करते हुए डंबेल उंगलियां   (तटस्थ, या हथौड़ा पकड़) - प्रारंभिक स्थिति।
2. जैसे ही आप निकालें, अपनी बाहों को अपने सामने रखें, ताकि डंबेल आंखों के स्तर पर हों, जबकि इनहेलिंग - पीठ।

4 सेट में 7-9 बार दोहराएं।

अभ्यास न केवल क्षैतिज बेंच पर किया जा सकता है, बल्कि झुकाव के विभिन्न कोणों पर भी सेट किया जा सकता है। कंधों पर कोण जितना अधिक होगा, छाती पर कम भार और अधिक होगा।

5. क्षैतिज बेंच पर रखना।

स्तन लिफ्ट के लिए dumbbells के साथ महान अभ्यास। भार को पित्ताशय की प्रमुख मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है; पसलियों और कंधों की मांसपेशियों को काम से जोड़ा जाता है। यह आंदोलन बहुत अच्छा है।

1. बेंच (क्षैतिज या 30-40 डिग्री के उदय के साथ) पर वापस झूठ बोलते हुए, डंबेल के साथ हथियार कोहनी में थोड़ा झुका हुआ होता है और ऊपर उठाया जाता है, डंबेल के साथ हथियार एक-दूसरे की ओर निर्देशित होते हैं।
2. श्वास लेने के दौरान धीरे-धीरे अपनी बाहों को तरफ फैलाएं - सबसे निचले बिंदु पर पीक्टरल मांसपेशियों को खींचने लगाना चाहिए,   लेकिन दर्द नहीं। कुछ हाथों के लिए अपने हाथों को सबसे निचले बिंदु पर रखें, जबकि निकालने के दौरान, एक नया चढ़ाई शुरू करें।

12 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

6. एक इच्छुक बेंच पर तारों।

हाथों, और कलाई flexors के बड़े pectoral, deltoid, biceps और triceps हैं।

क्षैतिज बेंच पर लेआउट में निष्पादन की तकनीक और निष्पादन की संख्या।

फ़ीचर प्रदर्शन बेंच के झुकाव के कोण के आधार पर भार का पुनर्वितरण है। जितना अधिक उगता है, पीक्टरल मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है। इष्टतम कोण 30 से 45 डिग्री सेल्सियस है।

7. पुलओवर (एक डंबेल के साथ झूठ बोलना)

शरीर के पूरे ऊपरी भाग की मांसपेशियों को लोड किया जाता है - बड़े पित्ताशय और लैटिसिमस स्पिन; कंधे, पसलियों की मांसपेशियों और बाहों (विशेष रूप से triceps) काम करते हैं। पीक्टरल मांसपेशियों के लिए यह अभ्यास पूरे रूप में डायाफ्राम और छाती कोशिका के विस्तार में योगदान देता है। यह एक क्षैतिज (साथ या पार) या झुका हुआ बेंच पर किया जाता है, जो फिटबॉल के लिए गेंद पर झूठ बोलता है।

1. अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, दो हाथों को कोहनी पर थोड़ा झुकाएं, डंबेल की गर्दन पकड़ें ताकि वह हाथों के दो अंगूठे के बीच गुजरती है, पैनकेक हथेलियों पर झूठ बोल रहा है, और गर्दन और नीचे पैनकेक लटक रहे हैं। अपने हाथों को सिर की ऊंचाई पर अपने सामने उठाएं - आंखें डंबेल को देखें।
2. श्वास लेने के दौरान धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर पर डंबेल के साथ ले जाएं। श्रोणि हाथों से नहीं उठता है,   कोहनी के मोड़ कोण में वृद्धि नहीं होती है, मांसपेशियों को खींचने लग रहा है। सबसे निचले बिंदु पर - एक दूसरा विराम, और निकास पर - हाथ फिर से सिर के पीछे से जाते हैं।

दृष्टिकोण में 8-12 पुनरावृत्ति शामिल है, उन्हें 3-4 करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर वजन डंबेल 3-4 किलो से 10 किलोग्राम तक भिन्न हो सकते हैं।

तो आपने डंबेल के साथ अपनी छाती को कसने के बारे में सीखा। डंबेल के अलावा, शरीर के सलाखों, बारबल्स, और विशेष कफ वजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। सहायक उपकरण - गेंदें (सामान्य और फिटबॉल, रबर harnesses, आदि के लिए) पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी। बिजली परिसर में शामिल होना चाहिए   प्रेस, प्रजनन और हाथों का मोड़, या हल्के और।

यदि आप कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं तो इसका कार्यान्वयन अधिकतम प्रभाव देगा और शरीर को असुविधा नहीं देगा:

1. अभ्यास जटिलता की नियमितता और परिवर्तन।   शुरुआती सप्ताह में दो बार कक्षाएं शुरू कर सकते हैं - शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। परिसर के अभ्यास को समान रूप से विभाजित करें और इन दो वर्गों में वितरित करें। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो 3 बार अभ्यास करना शुरू करें, परिसर को तीन में विभाजित करें, लेकिन प्रत्येक अभ्यास में एक दृष्टिकोण जोड़ें।
2. विभिन्न क्षेत्रों का विस्तार।   आपको केवल छाती के लिए अभ्यास पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह केवल एक सुंदर और मजबूत शरीर का हिस्सा है। अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम जटिल बनाएं - प्रेस, बाहों और कंधों, पीठ, पैरों और नितंबों के बारे में मत भूलना।
3. गर्म और हिचकिचाहट।   प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक होगी, और चोट का जोखिम - कम, यदि आप किसी भी गतिविधि के सुनहरे नियम के बारे में नहीं भूलते हैं - प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-10 मिनट का गर्म-अप और उसके बाद खींचने के लिए एक छोटा सा सेट।
4. कसरत का समय   यह आपके लिए सुविधाजनक होना चाहिए। लेकिन शाम को इष्टतम माना जाता है - सामान्य दैनिक भार के बाद, चोटों की मांसपेशियों की संवेदनशीलता कम हो जाती है।
5. आरामदायक कपड़े और जूते।   कोई ताकत प्रशिक्षण - मांसपेशियों पर न केवल भार, बल्कि अस्थिबंधन, हड्डियों, जोड़ों, त्वचा पर भी लोड। उचित और आरामदायक कपड़े असुविधा से बचने में मदद करेंगे। देखभाल और खेल शीर्ष-ब्रा लें - यह स्तन के लिए समर्थन प्रदान करेगा और सक्रिय कंपन से अपने लिगामेंट उपकरण को फैलाने की अनुमति नहीं देगा।

शरीर के किसी भी हिस्से के गंभीर अध्ययन के लिए न केवल एरोबिक, बल्कि बिजली के भार की आवश्यकता होती है। बोझ के प्रकार का चयन, कई डंबेल पसंद करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि डंबेल के कई फायदे हैं:

• सुविधा और अभिगम्यता।   वे सुपरमार्केट के किसी भी स्टोर या विभाग में, जहां वे खेल उपकरण बेचते हैं, खरीदे जा सकते हैं, और गंभीर वित्तीय लागत के बिना। उन्हें विशेष भंडारण की स्थिति की आवश्यकता नहीं है, और वे कम से कम स्थान पर कब्जा करते हैं।
• लंबी सेवा जीवन और उपयोग में आसानी।   एक बार खरीदा, आप उनके साथ जीवन के लिए सौदा कर सकते हैं।
• बहुमुखी प्रतिभा। कई बिजली परिसरों में डंबेल के साथ व्यायाम शामिल हैं। वे मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए सार्वभौमिक हैं, जबकि सिमुलेटर आमतौर पर 2-3 के लिए होते हैं।

कोई व्यर्थ डर नहीं

कई महिलाएं बॉडीबिल्डिंग पत्रिका से हाइपर-पेशीदार महिलाओं की बोझ, भयभीत तस्वीरों और उनके जैसे बनने से डरते हुए प्रशिक्षण से डरती हैं। चिंता मत करो, ऐसा नहीं होगा।

ऐसी लड़कियां इकाइयां हैं, उन्होंने अपने पूरे जीवन को इस खेल में समर्पित किया है, हर दिन वे वजन में वजन के साथ जिम में काम करते हैं, विशेष खुराक लेते हैं, सख्त शासन का पालन करते हैं, प्रतिष्ठित प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं, अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में खुद को बनाते हैं। उनका लक्ष्य उच्च पेशेवर खेल परिणाम है। हालांकि, अगर वांछित हो तो भी इस मामले में यह संभव है।

आपका लक्ष्य पूरी तरह से अलग है, अन्य भार। लेकिन, नियमित रूप से घर या जिम में कर रहे हैं, आपको एक आकर्षक बस्ट, चिकनी मुद्रा, सीधे कंधे और एक आत्मविश्वासपूर्ण चाल मिलेगी।

भारी सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित पीक्टरल मांसपेशियों के साथ, यदि कोई लक्ष्य नहीं है, तो जिम के अधिकांश आगंतुकों के लिए प्राथमिकता है। लेकिन अक्सर यह केवल उनमें से कुछ हासिल किया जाता है। कुछ लोग जो चाहते हैं उन्हें प्राप्त करते हैं, जबकि अन्य कई नहीं होते हैं और उनमें से एक छाती को प्रशिक्षित करने के लिए डंबेल के साथ अभ्यास की उपेक्षा है। , केवल कुछ ही जानते हैं। ऐसा हुआ कि मुझे पता है, और मैं इसे आपके साथ साझा करने में प्रसन्न हूं।

बस कहना चाहते हैं, मांसपेशियों के विकास से संबंधित हर चीज को जटिल तरीके से संपर्क किया जाना चाहिए। अपवाद नहीं है और छाती पंप कर रहा है। डंबेल प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट प्रक्षेपण है, लेकिन आपको लोहे के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसलिए, उन अभ्यासों के विषयों के साथ जो हम आज विचार करेंगे, क्षैतिज और अच्छी तरह से प्रेस अच्छी तरह से संयुक्त होते हैं।

व्यायाम छाती dumbbells लोहे के ऊपर कई फायदे हैं। जब आप प्रेस या वायरिंग कर रहे हों तो पहला आंदोलन की प्रकृति है। डंबेल को पकड़ने के लिए लोहे की तुलना में कहीं अधिक कठिन होता है, आपको हमेशा प्रोजेक्टाइल के आंदोलन की शुद्धता को देखते हुए संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इस संबंध में, डंबेल में कई मांसपेशी स्टेबलाइजर्स के काम में शामिल होता है, जो या तो बिल्कुल काम नहीं करते हैं, या केवल लोहे के साथ अभ्यास में अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होते हैं।

दूसरा फायदा काफी विवादास्पद है - डंबेल के साथ आप उन अभ्यासों को कर सकते हैं जिन्हें एक लोहे के साथ नहीं किया जा सकता है। विवादास्पद क्यों क्योंकि लोहे के साथ ऐसे अभ्यास होते हैं जिन्हें डंबेल के साथ नहीं किया जा सकता है।

डंबेल का तीसरा प्लस यह है कि जो लोग पूछते हैं: पेक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए डंबेल कैसे करें, अक्सर घर पर काम करते हैं। मैंने इस तथ्य के आधार पर इस तरह के एक निष्कर्ष निकाला कि कई लोगों के पास डंबेल हैं, भले ही वे छोटे हों, लेकिन एक अपार्टमेंट में एक लोहे का दंड पहले से ही दुर्लभ है। इसलिए, घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, डंबेल का उपयोग करना संभव है, क्योंकि वे कम जगह लेते हैं और व्यावहारिक रूप से हर किसी के पास होता है।

चौथा लाभ - डंबेल के साथ काम करते हुए, आप छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से कई अभ्यासों में लंबे आयाम का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप क्षैतिज तारों dumbbells और कोण पर नेतृत्व कर सकते हैं। इसके अलावा, मेरी राय में, डंबेल के साथ काम करना ज्यादा सुरक्षित है, क्योंकि यदि आपके पास अंतिम दृष्टिकोण के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप उन्हें डर के बिना हमेशा फेंक सकते हैं कि वे आपको बेंच में लाएंगे। केवल अगर आप फेंकने का फैसला करते हैं, तो पहले सुनिश्चित करें कि कोई भी पास न हो।

ठीक है, लाभ के साथ पता चला है, आइए अब बिंदु पर जाएं, डंबेल के साथ किस प्रकार का अभ्यास पीक्टरल मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी है।

पीक्टरल मांसपेशियों पर डंबेल के साथ व्यायाम

हम वास्तव में तीन अभ्यासों की जांच करेंगे, लेकिन उनमें से दो में भिन्नताएं हैं, जिन्हें हम विस्तार से भी देखेंगे। तो, एक नज़र डालें, यहां छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए डंबेल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास की एक सूची है:

• डंबेल बेंच प्रेस;
• डंबेल लेआउट।

इन अभ्यासों में से प्रत्येक का अपना विशिष्ट प्रदर्शन और महत्वपूर्ण नतीजा है जो आपको अधिकतम उत्पादकता प्राप्त करने के लिए जानना आवश्यक है।

एक इन्फलाइन बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस

दो भिन्नताओं में झुकाव में डंबेल को दबा देना संभव है: सिर के साथ ऊपर और नीचे, प्रत्येक विकल्प है और इसका उद्देश्य पीक्टरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को विकसित करना है। आंदोलन की तकनीक समान है, लेकिन इसमें कुछ अंतर हैं।

करने के लिए पहली बात यह है कि, बोलने के लिए, कार्यस्थल को तैयार करें। एक बेंच के लिए समायोज्य बेंच लें और 30-35 डिग्री के कोण पर क्षैतिज के ऊपर की स्थिति में सेट करें। कई बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाएं कहती हैं कि आपको 45 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर डंबेल को दबाया जाना चाहिए, लेकिन यह सच नहीं है, क्योंकि इस मामले में डेलोटीड मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाएगा, और उनके लिए अन्य, अधिक प्रभावी आंदोलन भी हैं। कौन परवाह करता है - कृपया उसी नाम के लिंक से जाएं।

अभ्यास:

अपने सिर के ऊपर एक कोण के साथ एक डंबेल बेंच प्रेस करना, आप छाती के शीर्ष और उसके अंदर संलग्नक बिंदुओं पर पंप करें।

हां, उसी तरह से बेंच प्रेस करके, आप पीक्टरल मांसपेशियों के समान क्षेत्रों का उपयोग करते हैं, लेकिन आप इतने लंबे आयाम में लोहे के साथ काम नहीं कर सकते हैं, क्योंकि गर्दन की वजह से छाती के स्तर से नीचे इसे कम करना असंभव है। दूसरी तरफ, डंबबेल की अलग गर्दन होती है, जो उन्हें व्यापक आयाम में काम करने की अनुमति देती है, जिससे पित्ताशय की मांसपेशियों को अधिक कुशलता से लोड किया जाता है।

डंबबेल ऊपर उल्टा दबाएं: तकनीक

अपने लिए एक इष्टतम वजन के साथ गोले चुनें, ताकि वे स्वतंत्र रूप से अपनी शुरुआती स्थिति ले सकें और प्रौद्योगिकी के पालन के साथ आंदोलन कर सकें।

सामान्य पकड़ के साथ डंबेल ले जाएं और बेंच पर झूठ बोलें, दृढ़ता से नितंबों और इसके पीछे ऊपरी हिस्से को दबाएं, निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण बनाए रखने की अनुमति है, स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए अपने पैरों को मंजिल पर थोड़ा बड़ा रखें। इसके बाद, अपने कंधों पर डंबेल रखें, आपकी कोहनी तरफ इशारा कर रही हैं, और आपकी नज़र ऊपर की ओर निर्देशित है।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, एक गहरी सांस लें और सबसे कठिन चरण में, डंबेल को निचोड़ें, आपको तेजी से निकालने की आवश्यकता है। अंत में डंबेल को समाप्त करने के बाद, धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में कई बार आंदोलन दोहराएं।

यह मत भूलना कि कोण पर डंबबेल प्रेस के दौरान कोहनी सख्ती से लंबवत और तरफ "देखो" चलनी चाहिए। पूरे दृष्टिकोण को झटके और स्टॉप के बिना आसानी से होना चाहिए।

इच्छुक डंबेल बेंच प्रेस की दूसरी भिन्नता। इस अभ्यास का लक्ष्य छाती के नीचे काम करने और इसकी स्पष्ट रूपरेखा बनाने के लिए है, इसलिए यदि किसी के साथ कोई समस्या है, तो डंबेल के साथ वजन जो आपको चाहिए वह वही है जो आपको चाहिए।

प्रदर्शन करने से पहले, खंड को क्षैतिज के नीचे एक स्थिति में सेट करें, कोण को पहले से निर्दिष्ट रखें - 30-35 डिग्री।

प्रदर्शन की तकनीक: बेंच पर लेटें, विशेष रोलर, नितंबों, सिर और कमर पर पैरों को ठीक से ठीक करें सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। इसके बाद, एक डंबेल लें या किसी से उन्हें फाइल करने के लिए कहें।

ऊपरी पकड़ के साथ डंबेल लेते हुए, उन्हें निचोड़ें और उन्हें शीर्ष बिंदु पर कम करें - यह इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति होगी। निकास, पित्ताशय की मांसपेशियों के बाहरी किनारों के स्तर पर डंबेल को कम करें। अपनी कोहनी देखें, पूरे दृष्टिकोण के दौरान उन्हें तरफ भेजा जाना चाहिए। छाती के स्तर पर गोले को कम करने के बाद, डंबेल को निचोड़ें, उन्हें बीच में लाएं।

क्षैतिज डंबेल बेंच प्रेस छाती के ऊपर और नीचे पंप करने के बीच एक तरह का समझौता है। एक क्षैतिज डंबेल बेंच प्रेस प्रदर्शन करते हुए, अधिकांश भार पीक्टरल मांसपेशियों के बीच में पड़ता है। इस आंदोलन की तकनीक पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन कुछ बारीकियों के साथ। बेशक, बहुत ही नाम से यह स्पष्ट है कि यह अभ्यास सीधे 180 डिग्री के कोण पर किया जाता है, जो कि सीधे बेंच पर होता है।

अपने लिए इष्टतम वजन के dumbbells चुनें। आदर्श रूप में, आप 5-8 सेट में 6 से 12 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होना चाहिए।

डंबेल लेना, बेंच पर झूठ बोलना, और उन्हें उसी विमान में डेल्टा के ऊपर रखें। बटों को मजबूती से बेंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, निचले हिस्से को थोड़ा कमाना जाना चाहिए, और पैरों को विश्वसनीय स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए मंजिल पर अच्छी तरह से खड़ा होना चाहिए।

हवा प्राप्त करें, और एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ बाहर निकलने पर डंबेल को ऊपर धक्का दें, थोड़ा सा आयाम के शीर्ष पर उन्हें एक साथ लाएं। इसके बाद, धीरे-धीरे गोले को कम करें, धीरे-धीरे हवा प्राप्त करें, जिसके बाद, दूसरा आंदोलन करें।

बिना किसी झटके के सुचारु रूप से, डंबेल को सुसंगत रूप से बढ़ाने और कम करने के लिए जरूरी है, और सबसे निचले बिंदु के पथ को अधिक समय लेना चाहिए, लगभग एक सेकंड बढ़ना और दो से कम होना चाहिए। पूर्ण आयाम में काम करें, डंबेल को तरफ से "चलने" की अनुमति न दें।

आखिरकार, हम इस तरह के अभ्यास पर विचार करेंगे, क्योंकि एक बेंच पर डंबेल लेआउट एक मौलिक रूप से अलग अभ्यास है यदि हम इसे बेंच प्रेस आंदोलनों के साथ तुलना करते हैं जिसे हमने उपरोक्त किया है। उनके विपरीत - यह। इसका क्या मतलब है?

इसका मतलब यह है कि आंदोलन में केवल एक संयुक्त भाग लेता है, इस मामले में, कंधे संयुक्त, जिसके कारण गैर-लक्षित मांसपेशी समूहों को बंद कर दिया जाता है, इसलिए, पीक्टरल पर भार अधिक गुणात्मक और केंद्रित होता है।

सबसे पहले, आपको सही प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, डंबेल ले जाएं, बेंच पर बैठें, उन्हें अपने घुटनों पर रख दें, जब आप बिस्तर पर थोड़ी सी फेंकते हैं और इसे निचोड़ते हैं, इसे एक साथ लाते हैं।

कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ हाथ रखें। इसे प्राप्त करने के लिए निचले हिस्से को बेंच पर दबाएं, आपको उसके (बेंच) पैरों को रखना होगा, जैसा कि हमने लेख में चर्चा की है। इस बिंदु से हम लेआउट करना शुरू कर देंगे। तो, ठीक करने के लिए, अंक के माध्यम से जाओ:

• हम डंबेल लेते हैं, हम बेंच पर झूठ बोलते हैं;
• एक दूसरे के साथ कम करने, dumbbells ऊपर निचोड़;
• हम कोहनी में एक छोटे से कोण पर हाथ ठीक करते हैं;
• हम अपने पैरों (बेंच) डालकर, पीठ पर निचले हिस्से को दबाते हैं।

स्थिति को सही ढंग से ले जाने के बाद, जितना संभव हो उतना डंबेल को पतला कर दें, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि कोई दर्द या अन्य अप्रिय संवेदना न हो। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पूरे दृष्टिकोण में नहीं बढ़ती हैं।

निचले बिंदु से, छाती को अच्छी तरह से खींचते हुए, जैसे ही आप निकालें, शीर्ष पर डंबेल को चपटाएं। जब वे एक दूसरे को छूते हैं, तो उन्हें थोड़ा निचोड़ लें, इस प्रकार, एक शीर्ष संकुचन प्राप्त किया जाता है, जो आयाम के नीचे एक अच्छी खिंचाव के साथ, पीक्टरल मांसपेशियों के विकास पर एक और लाभकारी प्रभाव होगा।

महत्वपूर्ण: सभी कठिन बुनियादी आंदोलनों के बाद, कसरत के बहुत अंत में लेआउट करें। लेआउट अच्छा है क्योंकि यह पूरी तरह से मांसपेशियों को "खत्म" करता है, लेकिन बड़े पैमाने पर विकास के लिए यह बड़े वजन का उपयोग करने में असमर्थता के कारण प्रभावी नहीं है।

अब, डंबेल के साथ पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में जानना, आप अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। गोले, होन तकनीक पर वजन में वृद्धि को आगे बढ़ाने की जरूरत नहीं है। सबकुछ ठीक से कर रहे हैं, आप देखेंगे कि छाती का प्रशिक्षण पहले से कहीं अधिक परिणाम लाता है। आशा है कि लेख ने आपको लाभान्वित किया है। अद्यतनों का पालन करने के लिए सदस्यता लें।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कैसे करें? इस सवाल से न केवल शुरुआती बॉडीबिल्डर, बल्कि पुरुषों और महिलाओं दोनों के उन्नत एथलीटों से भी पूछा जाता है। कई प्रभावी अभ्यास हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। उचित पोषण का पालन करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, और फिर आप सफल होंगे।

पहला कदम

शुरू करने के लिए, आपको डंबेल के सेट, वजन में अलग-अलग, साथ ही स्टूल या प्रेस करने के लिए बोर्ड की आवश्यकता होगी। यदि आप नहीं जानते कि घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है, तो हम आपको युक्तियों और सिफारिशों के साथ मदद करने में प्रसन्न होंगे। आप अपने कसरत के लिए उपलब्ध टूल्स का अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डंबेल को घने कपड़े से बने बैग के साथ बदल दिया जा सकता है और रेत से भरवां किया जा सकता है।

नौसिखिया एथलीटों को पता होना चाहिए कि भार को बढ़ाने के बिना आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। ठीक है, अगर आप घर पर बहुत सारे वजन के साथ काम कर सकते हैं, हालांकि, व्यायामशाला में आपको मिलने वाले वर्कआउट का अधिकतम प्रभाव। वहां आप कोच से परामर्श कर सकते हैं और बहुत सी नई जानकारी सीख सकते हैं।

दुर्भाग्यवश, प्रकृति ने सभी महिलाओं को एक शानदार बाधा नहीं दी है। क्या आप खूबसूरत स्तनों के बारे में सपने देख रहे हैं? फिर आपको खेल करने की ज़रूरत है। डंबेल के साथ व्यायाम छाती को बढ़ाने में मदद करेगा। आप नहीं जानते कि कैसे पेंटिकल मांसपेशियों के dumbbells पंप करने के लिए? फिर इस लेख को पढ़ें। निश्चित रूप से आपको बहुत सारी उपयोगी सिफारिशें मिलेंगी।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कैसे करें?

यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो पहले वजन के साथ पहले काम करें। उनके साथ प्रशिक्षण का प्रभाव सिमुलेटर पर काम के परिणामों से अलग है। तथ्य यह है कि डंबेल की मदद से आप कई मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं। सिमुलेटर अलगाव में प्रत्येक मांसपेशियों के माध्यम से काम करते हैं। डंबेल के साथ प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि आप घर पर कर सकते हैं। पाठ को और अधिक रोचक बनाने के लिए, सामान्य बेंच को फिटबॉल के साथ बदलें।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने का रहस्य तकनीक में है। आपको बड़े वजन के साथ काम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अभ्यास की शुद्धता से अवगत होना चाहिए।

पक्षियों को डंबेल के साथ हाथों का प्रजनन करना

सीने की मांसपेशियों को काम करने के लिए मूल अभ्यास पक्ष में डंबेल के साथ हथियार खोलना है। अभ्यास शुरू करने के लिए, एक बेंच पर बैठो और एक डंबेल उठाओ। फिर झूठ बोलो और उन्हें ऊपर उठाओ। यह शुरुआती स्थिति है। जोड़ों पर भार को कम करने के लिए कोहनी पर थोड़ा झुका हुआ हथियार। अपने सिर पर डंबेल मत पकड़ो, उन्हें छाती के ऊपर स्पष्ट रूप से रखा जाना चाहिए। सबसे स्थिर स्थिति लेने के लिए पैर दृढ़ता से मंजिल के खिलाफ आराम करते हैं। इनहेल पर, तलवार के साथ समानांतर के लिए हथियार पतला होना चाहिए। एक छोटा विराम लें, और फिर उसी प्रक्षेपवक्र के साथ निकालने के दौरान डंबेल उठाएं। हाथों की ओर आने की प्रक्रिया में कोहनी पर थोड़ा झुकाव होना चाहिए। कम न करें और उन्हें सबसे निचले बिंदु पर आराम करें। अचानक आंदोलनों से बचें। यह बहुत दर्दनाक है। यदि आप मांसपेशियों का कांप महसूस करते हैं, तो रुको। व्यायाम करने के लिए डंबेल को आसान बनाएं। पित्ताशय की मांसपेशियों को बहुत जल्दी पंप करना संभव है, लेकिन इसके लिए तकनीक का पालन करना आवश्यक है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

छाती को डंबेल बेंच प्रेस

फिटबॉल या ट्रेनिंग बेंच पर बैठें। तीन किलोग्राम वजन वाले डंबेल लें। बेंच के दोनों किनारों पर अपने पैरों को फैलाएं, घुटनों पर दाएं कोण पर मोड़ें। अपनी पीठ पर आसानी से लेट जाओ। अब अपनी बाहों को अपने सामने खींचने की कोशिश करें और उन्हें लाइन में रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी को किनारों पर अलग करें, और अपनी छाती के लिए जितनी संभव हो सके डंबेल को कम करें। यदि आपको तनाव महसूस होता है, तो व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए सुनिश्चित करें।

सुनिश्चित करें कि लिन पूरी तरह से बेंच या फिटबॉल के खिलाफ दबाया जाता है। कंबल विक्षेपण को बाहर निकालें। मांसपेशियों को अधिकतम महसूस करने के लिए हाथों को धीरे-धीरे सीधा किया जाना चाहिए। फर्श पर दृढ़ता से अपने पैर पकड़ो। अधिकतम परिणामों के लिए, आपको हर दिन 8-10 पुनरावृत्ति के लिए सेट करना चाहिए। आराम करने के लिए बिल्कुल एक मिनट दिया जाता है। यदि आप जिम में काम करते हैं, तो अपने कसरत में डंबेल बेंच प्रेस शामिल करें। मेरा विश्वास करो, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

यह अभ्यास बहुत प्रभावी है। घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में नई जानकारी जानना चाहते हैं? इस लेख की निरंतरता पढ़ें।

एक आदमी की पित्ताशय की मांसपेशियों को जल्दी से कैसे पंप करें?

अनुभवी बॉडीबिल्डर को डंबेल, पुलओवर और लोहे की बेंच प्रेस के साथ एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है। यह परिसर बहुत प्रभावी है। प्रत्येक सेट करने की तकनीक पर विचार करें।

ढलान में डंबेल बेंच प्रेस करने के लिए बेंच को 15-30 डिग्री पर सेट करें। शुरुआती स्थिति ले लो। नीचे लेट जाओ, फर्श के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं, रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से सीधा करें और निचले हिस्से को दबाएं। इसमें प्रस्थान नहीं होना चाहिए। मंजिल से लिफ्ट dumbbells। अलग-अलग दिशाओं में कोहनी फैलाएं, फिर लंबवत अग्रभाग उठाएं। डंबेल बस छाती से ऊपर होना चाहिए। 15-20 बार तीन दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है। चीजों को जटिल बनाने के लिए, सीधे बोर्ड पर व्यायाम करें। ढलान में आप ऊपरी छाती भाग पर काम कर रहे हैं। लोड बढ़ाने से पहले, आत्मविश्वास से छोटे वजन के साथ सेट करने के लिए सीखें।

इस अभ्यास में, आप अपने हाथों को वसंत नहीं कर सकते हैं। अपनी छाती को फैलाएं, अपनी बाहों और कंधे के ब्लेड को कम करें, ट्रापेज़ियस मांसपेशी बंडल और दांत मांसपेशियों को सक्रिय करने का प्रयास करें। जब उनके बीच शीर्ष बिंदु पर डंबेल मिश्रण करते हैं तो 15 सेमी रहना चाहिए। डंबेल उठाने के दौरान, सबसे निचले बिंदु निकास पर प्रवेश करें। इस अभ्यास का उद्देश्य डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करना है। अब विकल्प के बारे में बताओ।

व्यावसायिक प्रशिक्षकों ने डंबेल के साथ बेंच के तुरंत बाद एक इच्छुक बेंच पर बार बेंच प्रेस करने की सलाह दी। इन अभ्यासों को पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। सुनिश्चित करें कि बेंच की ढलान 35 डिग्री से अधिक नहीं है। अन्यथा आप deltoid मांसपेशियों के माध्यम से पंप करने में सक्षम नहीं होंगे।

आखिरी अभ्यास यह है कि कैसे पित्ताशय की मांसपेशियों को तेजी से पंप करना है एक पुलओवर है। इसे करने के लिए, क्षैतिज बेंच पर एक डंबेल डालें। लंबवत लेट जाओ। केवल आपके कंधे बेंच पर होना चाहिए। अपने पैरों को मंजिल पर स्थिर रखें। सिर को बेंच में दबाया जाना चाहिए। एक डंबेल लो और छाती के ऊपर उठाओ। सीधे हथियार यह शुरुआती स्थिति है। फिर श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए। फिर एक ही प्रक्षेपण के साथ अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में आसानी से ले जाएं। इस अभ्यास के कई बदलाव हैं। हम आपको ईजेड-बार का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यदि आप चाहें, तो आप एक बार में दो डंबेल का उपयोग कर सकते हैं। यहां यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हथेलियों एक-दूसरे का सामना कर रहे हों।

इस कार्यक्रम को पूरा करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और एक हफ्ते में पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम सही तरीके से करें।

पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए अन्य व्यायाम क्या हैं?

एक बहुत ही रोचक अभ्यास डंबेल बेंच प्रेस एक इच्छुक बेंच पर उल्टा झूठ बोल रहा है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, आप सीखेंगे कि ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों, डेलोइड मांसपेशियों को कैसे पंप करना है। लंबे कसरत के परिणामस्वरूप आपको एक सुंदर राहत मिल जाएगी। अभ्यास शुरू करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें। अपने सिर के साथ एक incline बेंच पर लेट जाओ। एक डंबेल ले लो। दृष्टिकोण करते समय अपनी कलाई मोड़ो मत, आप tendons को नुकसान पहुंचा सकते हैं। छाती के ऊपर बिल्कुल डंबेल उठाएं, इसे छूए बिना। नए लोगों की एक आम गलती यह है कि वे अपने हाथ अपने सिर से ऊपर रखते हैं। यह गलत है। विस्तारित हथियारों पर डंबेल उठाओ। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।

ऊपरी पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने की तकनीक न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि सांस का सही तरीके से पालन कैसे करें। एक इनलाइन बेंच पर डंबेल बेंच प्रेस करना, लंबे समय तक अपनी सांस न पकड़ें। जब आप अपने हाथ उठाते हैं और उन्हें कम करते हैं तो छोटी देरी की आवश्यकता होगी। यह मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं देगा। शरीर को स्थिर करने के लिए, इसे स्थिर स्थिति में रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। डंबेल लिफ्ट पर गहरी सांस लें और सबसे निचले बिंदु पर निकालें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डंबेल को पथ को ऊपर ले जाना चाहिए। ब्रेक लेने के लिए सबसे कम बिंदु पर एक लंबा विराम न बनाएं! यह इस तथ्य के कारण है कि सिर में रक्त प्रवाह में वृद्धि हो सकती है। जब आप दृष्टिकोण का पालन करते हैं, तो खड़े रहें और खुद को फैलाएं। इस अभ्यास में, डंबेल को तटस्थ पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए। यह pectoralis प्रमुख मांसपेशियों के निचले और ऊपरी हिस्सों को पंप करने की अनुमति देगा।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

बार पर कार्यात्मक प्रशिक्षण पित्ताशय की मांसपेशियों के काम को अधिकतम करेगा। नियमित रूप से व्यायाम करना, आप धीरज पैदा करेंगे। उन्नत एथलीट भारोत्तोलन या अन्य अतिरिक्त वजन का लाभ उठा सकते हैं। प्रत्येक दिन तीन सेटों की सात पुनरावृत्ति करना, आप जितनी जल्दी हो सके बार पर अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे आपके पोषण पर निर्भर करती है। जितना संभव हो उतना प्रोटीन खाएं।

निचले पीक्टरल मांसपेशियों को पम्पिंग

सभी छाती अभ्यास कोहनी निर्धारण के साथ एक व्यापक पकड़ के साथ किया जाता है। काम से triceps अलग करना आवश्यक है। निचले पीक्टरल मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए यह मुख्य रहस्य है। मानसिक रूप से वहां अपना ध्यान स्थानांतरित करने का प्रयास करें। अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जानबूझकर अपने पित्ताशय की मांसपेशियों को दबाएं, उन्हें काम करें।

अभ्यास का सेट

सीधे बेंच पर बेंच प्रेस डंबेल के नीचे काम करने के लिए। आप पहले से ही बहुत सारे विकल्पों को जानते हैं, अब क्लासिक से परिचित होने का समय है। अपनी बाहों में डंबेल ले लो, उन्हें बाहर खींचें, और फिर उन्हें अपनी छाती पर कम करें। कोहनी फर्श के समानांतर होना चाहिए। दस बार भागो, फिर आराम करो। आदर्श रूप में, आपको चार दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

एक झुकाव बेंच पर सेट डंबेल भी निचले पीक्टरल मांसपेशियों पर एक बड़ा प्रभाव डालता है। अपने हाथों को अलग करो, फिर उन्हें उठाओ। डंबेल को हल्के से छूने दें। व्यायाम चार सेट में आठ बार करें।

अब आप डंबेल के साथ छाती की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में सभी जानते हैं। आइए वैकल्पिक विकल्प पर जाएं।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता

इसलिए, जैसा कि हमने कहा है, क्षैतिज पट्टी छाती के सभी मांसपेशी समूहों को जटिल तरीके से काम करने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करती है। शायद किसी का मानना ​​है कि लौह के साथ काम करना सबसे अच्छा परिणाम लाता है, लेकिन सहनशक्ति बार पर अधिक प्रभावी ढंग से विकसित अभ्यास है। जब आपके दृष्टिकोणों को पूरा करना आसान होगा, तो आप हमेशा खेल की दुकान में विशेष उपकरण खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन यौगिकों। मुख्य बात - अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की इच्छा और काम करने की इच्छा।

कैसे खींचें?

एक क्षैतिज पट्टी पर खींच - सरल पर्याप्त अभ्यास। कार्यान्वयन के कुछ रूप हैं। आप चुन सकते हैं कि आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है - रिवर्स पकड़, प्रत्यक्ष या समांतर। सबसे पारंपरिक मध्यम, चौड़ा और संकीर्ण है। याद रखें, जितना बड़ा आप अपने हाथ क्षैतिज पट्टी पर रखते हैं, उतना ही अधिक आपके भार पर भार। छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करना चाहिए।

इस आलेख में हमने कुछ विवरणों में अभ्यास किया है, जिसके माध्यम से आप छाती की मांसपेशियों के माध्यम से पंप कर सकते हैं। हमारी युक्तियों का प्रयोग करें और वांछित परिणाम प्राप्त करें!

सीखें कि छाती को जल्दी से पंप कैसे करें, केवल दोहराए जाने वाले मोड में काम करते हुए, केवल डंबेल का उपयोग करके एक प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करके।

साथ ही डंबेल की मदद से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। एथलीट केवल डंबेल का उपयोग करने के कारण कई हो सकते हैं। यदि घर पर कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, तो ज्यादातर मामलों में खेल उपकरण की पसंद सीमित होती है और डंबेल सबसे आम हैं। सहमत हैं कि उन लोगों से मिलना अक्सर संभव नहीं है जिनके पास घर पर लोहे का दंड है, सिमुलेटर का उल्लेख न करें।

कभी-कभी रॉड की मदद से आप छाती की मांसपेशियों के काम को महसूस नहीं कर सकते। यह अक्सर तकनीक में कमी या स्तन, डेल्टा और triceps के विकास में एक महत्वपूर्ण अंतर से जुड़ा हुआ है। यदि आपके पास एक मजबूत कंधे की गलियारे और triceps है, तो इन मांसपेशियों को पीक्टरल मांसपेशियों से भार का हिस्सा ले जाएगा। ऐसी स्थिति में डंबेल का उपयोग करने लायक है।

हालांकि यह अजीब लग सकता है, लेकिन कुछ एथलीटों को लोहे के साथ संलग्न करना पसंद नहीं है। इस स्थिति में, एक आदमी की पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास भी एक उत्कृष्ट समाधान होगा। यदि आपके पास कमजोर पेशी समूह है, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, लेकिन प्रयोग शुरू करना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में कोई ट्राइफल्स नहीं होते हैं और आपको सब कुछ करने की कोशिश करनी चाहिए।

छाती की मांसपेशियों को डंबेल के साथ प्रशिक्षण प्रदान करता है

छाती एक बड़ा पेशी समूह है और यह इसके प्रशिक्षण की कुछ विशेषताओं की उपस्थिति का सुझाव देती है। सफल होने के लिए, आपको उच्च तीव्रता के साथ कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। बुनियादी प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जितना संभव हो उतना प्रयास करें, बड़े वजन के साथ पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या का प्रदर्शन करें। आपको मांसपेशियों के सेट के बीच पर्याप्त लंबे विराम भी करना चाहिए, ठीक होने का समय है।

छाती, वास्तव में, दो बड़ी मांसपेशियों में होती है, जिसके तहत छोटे होते हैं। इस प्रकार, यह आपकी पीक्टरल मांसपेशियां है जो आपकी उपस्थिति पर एक बड़ा प्रभाव डालती हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस समूह की एक अनूठी संरचना है, क्योंकि मांसपेशियों को कंधे की हड्डी की हड्डियों से जोड़ा जाता है। यह बदले में, विभिन्न मार्गों और प्रेस की मदद से छाती की मांसपेशियों के सभी हिस्सों को प्रभावी ढंग से लोड करना संभव बनाता है।

कई पेशेवर बॉडीबिल्डर्स को आश्वस्त है कि जब पेक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास करते हैं, तो इस समूह के ऊपरी हिस्से में एक आदमी को प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों के समूह का आकार सीधे प्रशिक्षण की आवृत्ति को प्रभावित करता है। हर पांच या छह दिनों में स्तनों पर काम करना जरूरी है। मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल होने तक आपको एक नया सबक नहीं रखना चाहिए। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि कक्षाओं के बीच तीन से चार दिनों तक आराम करना आवश्यक है।

सभी मांसपेशियों को आराम के दौरान विशेष रूप से बढ़ सकता है, न कि प्रशिक्षण के दौरान। शरीर के पास सत्र के दौरान लगाए गए मांसपेशी ऊतकों को सभी नुकसान बहाल करने के लिए समय होना चाहिए, साथ ही साथ अतिरिक्त प्रोटीन यौगिकों को संश्लेषित करना चाहिए, जिसकी मात्रा वसूली के लिए आवश्यक राशि से अधिक होनी चाहिए। इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, और यह मांसपेशी ऊतक के विकास का प्रतिनिधित्व करता है।

यदि आपकी मांसपेशियों को तीन दिनों से भी कम समय तक आराम मिलेगा, तो सुपरकंपेंशन प्रक्रिया पूरी नहीं होगी और आपकी कक्षा उतनी प्रभावी नहीं होगी जितनी हम चाहेंगी। हम आपको यह भी सूचित करेंगे कि सेट के बीच विराम की अवधि 3-5 मिनट होनी चाहिए। इस बार मांसपेशी ऊतक की ऊर्जा आपूर्ति पूरी तरह से बहाल करने के लिए पर्याप्त होगा।

आपको समझना होगा कि सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करना आवश्यक है। यदि आपकी पीठ आपकी छाती से कमजोर है, तो एक स्लच विकसित होना शुरू हो जाएगा। यह स्पष्ट रूप से आपकी उपस्थिति में सुधार करने में मदद नहीं करेगा।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लाभ

डंबेल उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं और कई फायदे हैं। उनका उपयोग वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है, और यह आपको मांसपेशियों के विकास में असंतुलन को सही करने की अनुमति देगा, जिससे उन्हें एक दूसरे से जुड़े कार्य करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, इन गोले के लिए धन्यवाद, आप एक आदमी की पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ व्यायाम करते समय आयाम बढ़ा सकते हैं।

नतीजतन, मांसपेशियों को और अधिक बढ़ाया जाएगा और लोड किया जाएगा। डंबेल के साथ काम करने की तकनीक कई तरीकों से एक लोहे के साथ प्रशिक्षण की याद दिलाती है, लेकिन यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि वे कट्टरपंथी विमान में सख्ती से आगे बढ़ें और उन्हें छूने से रोकें। इसके अलावा, लगातार मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने के लिए कोहनी जोड़ों को पूरी तरह से विस्तारित न करें।

हम आपको हफ्ते के दौरान दो बार एक व्यक्ति की पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास का एक सेट करने की सलाह देते हैं। एक पाठ में आपको ऊपरी छाती पर काम करना चाहिए, और अगले में आपको निचले और मध्य वाले लोगों को प्रशिक्षित करना चाहिए। पाठ की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह भी याद रखें कि इस मांसपेशी समूह का विभाजन तीन वर्गों में सशर्त है, हमने पहले ही ध्यान दिया है कि समूह में दो बड़ी मांसपेशियां हैं।

एक आदमी की छाती को प्रशिक्षित करते समय कैसे खाना चाहिए?

बड़े पैमाने पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, और पोषण के नियम समान हैं। आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन यौगिकों की एक निश्चित राशि का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. कार्बोहाइड्रेट।   यह पोषक तत्व ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। आप शायद जानते हैं कि दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं: धीमी और तेज़। आपके आहार में, जोर धीमा होना चाहिए। यह पूरी तरह से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करेगा और वसा प्राप्त नहीं करेगा। कार्बोहाइड्रेट अनाज, सब्जियां, जड़ी बूटी, फल और जामुन में पाए जाते हैं।
2. प्रोटीन यौगिकों।   आपको इस पोषक तत्व की दैनिक दर से अवगत होना चाहिए, क्योंकि वे हर जगह इसके बारे में कहते हैं। शरीर को सभी महत्वपूर्ण अमाइनों के साथ प्रदान करने के लिए, पशु प्रकृति के उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए। यह भी याद रखें कि यह बहुत उपयोगी और स्पोर्टपीटा का उपयोग होगा।
3. वसा।   वे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं और विभिन्न जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में बड़ी संख्या में उपयोग किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन वसा से हवादार होता है। इस मामले में, आपको आहार संतृप्त वसा से खत्म करना चाहिए। वनस्पति तेल और मछली के तेल का प्रयोग करें। उनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

पेंटिकल मांसपेशियों के लिए डंबेल अभ्यास

अब हम जिम या घर में किए जा सकने वाले व्यक्ति की पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

बेंच प्रेस

यह आंदोलन पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर अच्छी तरह से काम करता है, और इसमें ट्राइसप्स और फ्रंट डेल्टा भी शामिल हैं। यदि आप सीधे पकड़ के साथ प्रोजेक्टाइल लेते हैं, तो आप मांसपेशी तनाव में काफी वृद्धि कर सकते हैं। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप अपने कोहनी जोड़ों को यथासंभव रखें और जितनी ज्यादा हो सके अपनी बाहों को कम करें। खंडपीठ की ढलान 30 से 45 डिग्री के बीच होनी चाहिए। कोण में और वृद्धि के साथ, डेल्टा अधिक सक्रिय रूप से काम में प्रवेश करेगा।

एक incline खंड पर डंबेल लेआउट

स्तन के मांसपेशियों के ऊपरी भाग को मजबूत करने के उद्देश्य से एक और आंदोलन। इसे निष्पादित करते समय, आप प्रत्यक्ष या तटस्थ पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, छाती के स्तर के नीचे अपनी बाहों को कम न करें। बेंच के झुकाव का इष्टतम कोण पिछले आंदोलन के समान है।

एक क्षैतिज बेंच पर डंबबेल प्रेस

यह लोहे का आंदोलन एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। डंबेल का उपयोग करते समय, आप आयाम और इसके परिणामस्वरूप, मांसपेशियों पर भार में काफी वृद्धि कर सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि हथियारों को पूरी तरह से विस्तार न करें, ताकि मांसपेशियों को हर समय लोड किया जा सके।

एक क्षैतिज बेंच पर डंबेल लेआउट

झुकाव बेंच पर तारों के विपरीत, इस मामले में, छाती की मांसपेशियों का मध्य भाग काम में सक्रिय रूप से शामिल होता है।

डंबेल के साथ पुलओवर

एक बेंच पर एक प्रवण स्थिति लेने के बाद, आपको दोनों हाथों के साथ एक डंबेल लेने और पसलियों के पिंजरे से ऊपर उठाने की जरूरत है। इसके बाद, प्रोजेक्ट को सिर के पीछे जितना संभव हो उतना कम करें।

यह एक ऐसे व्यक्ति की पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सभी बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। यदि आपने पहले पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डंबेल का उपयोग नहीं किया है, तो अपने कार्यक्रम में इन आंदोलनों को पेश करने के बाद आप देख सकेंगे कि वे कितने प्रभावी हैं।

इस वीडियो में छाती की मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें: