Aby schudnąć stosuje się bardzo różne, a często nawet bardzo szkodliwe sposoby, aby schudnąć. Dlaczego nie zastosować do poprawy kształtu i ćwiczeń na odchudzanie?
Proste ruchy sportowe nie tylko pomogą się pozbyć nadwaga, ale także pozbyć się rozciągniętej skóry. To wspaniałe, jeśli masz okazję pracować z trenerem fitness, ale ćwiczenia mogą być domowe.
Dzisiaj dla Ciebie - najprostszy zestaw ćwiczeń na odchudzanie, który jest idealny dla kobiet i dziewcząt, które wcześniej nie uprawiały sportu i prowadzą głównie siedzący tryb życia.
Ćwiczenia na utratę wagi i korektę dolnej części brzucha
Wielu z nas nie lubi kształtu brzucha, chociaż natura ustaliła, że kobiety muszą mieć grubą warstwę na brzuchu, aby móc nosić dzieci. Co zrobić z żołądkiem, jeśli zbyt dużo tłuszczu zatrzymuje się na nim? Pomogą w tym całkiem proste ćwiczenia na odchudzanie brzucha. Będą użyteczne i mają słabe mięśnie brzucha.
Nawet zupełnie nieprzygotowane dziewczyny znają kilka ćwiczeń i codziennie próbują pompować abs, ale nie osiągają utraty wagi. Nie dają one specjalnego wyniku, ponieważ wymagane są złożone ruchy.
Tylko w takim przypadku możliwe będzie dokonanie dużego wydatku energii i przejście metabolizmu na spalanie tłuszczu. Ponadto, aby osiągnąć maksymalny efekt, będzie wymagać treningu siłowego i diety. Prawidłowe pozbędzie się kilograma, a ćwiczenia zaostrzą obwisłą skórę brzucha.
Nasze ćwiczenia odchudzające brzucha w domu są idealne tylko dla początkujących. Bardziej przygotowane dziewczyny muszą być zaangażowane w siłownie na rowerach stacjonarnych, orbitrek, symulatory wiosłowania lub bieżnie. Takie ćwiczenia aerobowe obejmują nie tylko mięśnie brzucha, ale także inne mięśnie, które wymagają regulacji.
Jeśli jesteś początkującym, najprawdopodobniej natychmiast zaczniesz wykonywać wymienione tutaj ćwiczenia, ale to absolutnie nie jest prawdą. Początkowo do rozgrzania mięśni potrzebna jest rozgrzewka. Jest to konieczne, aby wtedy nie zaszkodziły. Najzwyklejszy bieg to wspaniała opcja rozgrzewki.
Pionowe nożyczki:
- Połóż się na podłodze i ukryj dłonie pod pośladkami. Schody w pozycji wyjściowej są dociskane do podłogi.
- Podnieś nogi równo pod kątem 90 ° lub jak najbliżej tej wartości.
- Jedna noga powoli opada, a druga pozostaje w górnej pozycji wyjściowej.
- Następnie stopa podnosi się ponownie i jest zamocowana u góry, a pierwsza opada, a następnie unosi się.
Musisz wykonać 20 powtórzeń i natychmiast wstać, aby wykonać 10 regularnych skoków. Jest to warunek wstępny dla korzyści takiej aktywności fizycznej.
Wspinacze:
- Ciało znajduje się w pozycji wyjściowej, jak podczas pchania: nogi są na palcach, dłonie są zgięte pod ramionami.
- Prawa noga opada z podłogi i zgina się w kolanie.
- Wymagane jest gwałtowne dociągnięcie kolana do klatki piersiowej i przywrócenie go do tyłu. Powtarzamy wszystko lewą stopą.
Ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia utracić masę ciała - nie zginać dolnej części pleców ani nie podnosić pośladków. Wykonano 20 powtórzeń, które kończą się 10 skokami.
Fold:
- Siadamy na podłodze tak, aby ramiona miały nacisk z tyłu, kolana są zgięte.
- Konieczne jest pociągnięcie kolan do klatki piersiowej, aby miały miejsce dwa równoczesne ruchy do siebie: ciało - do nóg, kolan - do klatki piersiowej.
- Wróć do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie wykonuje się 20 razy, a następnie naprawiono 10 skokami.
Podnoszenie nóg, gdy siedzisz na krześle:
- Poniższe ćwiczenia można wykonać, jeśli w domu jest mocne krzesło.
- Siadamy na nim, prostując się prawidłowo, pociągając za brzuch.
- Ręce chwytają krawędzie siedzenia.
- Zadanie polega na ugięciu nóg w kolanach i pociągnięciu ich do klatki piersiowej.
Jednocześnie konieczne jest zapewnienie, że pozycja ciała nie ulegnie zmianie, a jedynie mięśnie brzucha pracują energicznie. Wykonano 20 powtórzeń, a na koniec - 10 tradycyjnych skoków.
Udo Odchudzanie Ćwiczenia
Biodra - drugi problem dla kobiet. Można go również skorygować za pomocą ćwiczeń domowych, aby schudnąć, a biodra staną się nie tylko bardziej grube, ale również zdobędą niezbędne zakręty i wybrzuszenia.
Eksperci twierdzą, że najmniejszy kompleks pomoże, jeśli wykonasz ćwiczenia w sposób ciągły i nie czekasz, aż wyniki pojawią się tydzień po rozpoczęciu zajęć. Nie uwierzysz w to, ale fakt pozostaje: jeśli intensywnie biegasz po schodach przez zaledwie 5-7 minut, to za dwa miesiące objętość bioder może zmniejszyć się o 8-10 cm.
Jest mało prawdopodobne, że sąsiedzi na podeście będą zadowoleni z tak gorliwej aktywności sportowej, więc trzeba wybrać kompleks, który zrobimy w mieszkaniu. Ćwiczenia są różne - które rozwiną albo wewnętrzną stronę uda, albo ich zewnętrzną stronę.
Ćwiczenia na wewnętrznej stronie ud:
- Połóż się po lewej stronie na kanapie lub podłodze. Lewa ręka jest zamknięta pod głową, aby ją podtrzymać. Prawa noga podnosi się o 90 ° i jest mocowana prawą ręką. To będzie pozycja wyjściowa. Teraz trzeba podnieść lewą nogę w prawo, aby poczuć napięcie w problematycznych mięśniach. Lewa noga obniża się i podnosi do 20 razy w ciągu pierwszych tygodni, a następnie można zwiększyć wysiłek nawet do 50-70 razy. To samo ćwiczenie należy powtórzyć, leżąc po prawej stronie.
- Do następnego ćwiczenia powinieneś mieć jakiś substytut platformy krokowej. Podnieś stabilne pudło i zacznij. Odwracamy się do platformy i kładziemy na nią prawą stopę. Lewa stopa powinna być możliwie stabilna na podłodze. Rozłóż kolana tak szeroko, jak możesz. W takim przypadku stopa nie powinna podnosić się z podłogi, a oparcie można nieco obniżyć. Napraw pozycję na 10 sekund. Powtórz z każdą nogą do 20 razy.
- Stajemy się wyprostowani, nogi - dokładnie na szerokość ramion i stóp - w różnych kierunkach. Z tej pozycji zaczną się przysiady. Powinny być powolne. Po pełnym przysiadie - cały ładunek z przodu stopy, gdy obcasy zostaną odcięte od podłogi. Możesz zacząć od 15 do 20 razy, a następnie możesz kucać 30-40 razy.
Ćwiczenia na zewnątrz ud:
- Typowe pchnięcia pomagają poprawić biodra lepiej na zewnątrz. Pozycja wyjściowa - stoimy, a następnie naprzemiennie wykonujemy ostry atak na lewą stopę, a potem na prawo. Drugi nie jest całkiem prosty kolano nogi nie powinien dotykać podłogi. Wystarcza na 20 powtórzeń z każdą nogą, a najlepszy efekt uzyskasz, wykonując to ćwiczenie z ciężarem rąk - z hantlami lub z butelkami wypełnionymi piaskiem.
- Zbliżamy się do wolnej ściany i wspieramy ją. Stopniowo łagodnie opuść tułów, tył powinien, jak gdyby, ślizgać się wzdłuż ściany i ostrożnie się wspinać. Powinieneś spróbować nauczyć się tego robić do 15 razy.
- Stoimy i stoimy za krzesłem. Wykonujemy ruch, jakbyśmy usiedli, ale naprawiają pozycję, dopóki pośladki nie dotkną powierzchni krzesła. Naprawienie trwa do 20 sekund, ale powinieneś dążyć do przedłużenia tej pozycji do kilku minut. Dzięki temu ćwiczeniu twoje nogi bardzo szybko staną się idealnie szczupłe.
To tylko niewielka część możliwych ćwiczeń. Wykonuj je na razie, ale po paru miesiącach zaczniesz samemu czuć, które grupy mięśni wymagają obciążeń, a ty wybierzesz inne kompleksy.
Nie zapominaj, że najlepsza utrata masy ciała jest możliwa dzięki ćwiczeniom aerobowym, które w większości przypadków można wykonać na świeżym powietrzu. Nigdy nie przeceniaj swoich fizycznych zdolności i nie wykonuj tylko tych ćwiczeń, które są dla ciebie odpowiednie, zależnie od poziomu sprawności fizycznej.
Dążąc do pięknej sylwetki, a nie tylko do atrakcyjnych postaci na wadze, dieta to tylko połowa sukcesu. Pozostałe 50% bierze fizyczne obciążenia, ale jakie są skuteczne szkolenia na rzecz utraty wagi, czy można je wykonywać w domu, czy istnieją oddzielne kompleksy dla żołądka, ud itp. Nie wszyscy rozumieją problematyczne obszary. Czy muszę iść na siłownię, brać indywidualne lekcje z trenerem, aby zacząć tracić na wadze?
Jaki trening jest bardziej skuteczny w odchudzaniu
Czołowi dietetycy i lekarze sportowi twierdzą, że nie ma znaczenia, czy zamierzasz ćwiczyć na siłowni, wolisz biegać, czy pracować przed monitorem komputera na wideo. To nie jest to, że będzie odpowiedzialny za tempo spalania tłuszczu, ale system czynników zewnętrznych, w tym sensowności sesji. W tym przypadku należy wziąć pod uwagę początkową masę, gotowość ciała, aby obliczyć puls pod obciążeniem. Aby powiedzieć, który trening jest bardziej skuteczny w przypadku utraty wagi - w domu lub na siłowni - jest możliwe tylko z punktu widzenia psychologii.
Domowy trening na odchudzanie
Opcja psychologicznie łatwa - na swoim terytorium. Nikt nie patrzy na twoje porażki, nie porównujesz się z dziewczynami sportowymi, które są już wypompowane, ale możesz nie mieć sprzętu potrzebnego do produktywnej pracy. Skuteczny trening domowy na odchudzanie to głównie fitness, tabata, skoki. Możesz dodać gimnastykę, rozciąganie, ale są one bardziej skoncentrowane na zaostrzeniu konturów.
Trening siłowy
Zaletą zajęć poza domem jest obecność trenera (wyjątek stanowi bezpłatny pojedynczy abonament wizyty), który nie da ci okazji do oszczędzenia, będzie kontrolował wszystkie akcje, pomoże w razie potrzeby. Liczba sprzętu i rodzajów aktywności fizycznej jest również nieproporcjonalnie wyższa, co zwiększa efektywność zajęć. Skuteczne treningi odchudzające na siłowni opracowane przez trenera i stanowią kombinację obciążeń mechanicznych z aerobikiem.
Program szkolenia odchudzającego
Ruch - ważny moment w procesie spalania spalonego tłuszczu i kalorii, ale zwyczajne dodanie chodzenia lub pływania w basenie do zwykłego harmonogramu nie wystarczy, aby rozpocząć odchudzanie. Ten środek będzie skuteczny tylko u osób z otyłością. Reszta z was musi wybrać dla siebie indywidualny (!) Wariant ruchu i zrozumieć, w jaki sposób powstają programy odchudzania - kompleksy od obciążeń fizycznych, z którymi zaczyna się spalanie tłuszczu w danym organizmie, i odżywianie według BJU.
Program treningu siłowego do odchudzania
Jeśli odchodzisz od nadwagi, ciężki plan dla ciężarów, które trenują twoją siłę, nie ma sensu. Spalanie tłuszczu nie zauważysz (tak jak byśmy chcieli), ale po pierwszej sesji zdecyduj, że sport nie jest dla ciebie. Program treningu siłowego do odchudzania będzie skuteczny na etapie polerowania, ponieważ zacznie formować ulgę w mięśniu i pomoże osiągnąć idealną jakość ciała. Nie obejmuje ćwiczeń dla szybka utrata masy ciałai obciążenia, które wpływają na wytrzymałość. Ty też wydajesz rezerwy tłuszczu, ale mniej aktywne.
Szkolenie na temat spalania tłuszczu
Jeśli uczysz się skutecznych lekcji na odchudzanie, kardio jest wiodącą opcją z kilku list. Chodzi o utrzymanie tętna na poziomie aerobowym podczas całego treningu, a powinno to trwać 40-45 minut. Impuls nie powinien spaść, w przeciwnym razie ładunek przestanie być skuteczny, zaczniesz pracować nad wytrzymałością. Ten program do spalania tłuszczu może obejmować bieganie na bieżni, aerobik, taniec i inne obciążenia, które spełniają określone wymagania. Należy pamiętać, że rozgrzewanie przed cardio nie jest uwzględnione we wskazanych 40 minutach.
Trening dla szybkiej utraty wagi
Jeśli próbujesz szybko poprawić figurę, możesz uwzględnić intensywne (lub przerywane) treningi dla szybkiej utraty wagi. Są krótsze niż cardio, ponieważ ciało działa z maksymalną mocą i bardzo wysokim pulsem. Taki ładunek musi być dozowany, w przeciwnym razie przestaje być przydatny. Przeważnie, te skuteczne treningi na odchudzanie dodają do bazy cardio, ponieważ same nie dają wyniku, ale w kompleksie znacznie przyspieszają proces spalania tłuszczu.
System treningowy odchudzania
Aby stworzyć indywidualny kurs zajęć, musisz przyjąć zintegrowane podejście - tylko w jaki sposób będzie ono skuteczne. System treningu odchudzania opracowywany jest pod kątem:
- początkowa waga;
- sprawność fizyczna;
- określony (!) cel.
Każda praca staje się skuteczna, gdy zobaczysz efekt końcowy. Zdecyduj, jak chcesz schudnąć: zgub streszczenie 5 kg lub usuń 3 cm z brzucha, 5 cm od ud i zaciśnij tylną powierzchnię ramion? Skuteczny plan ćwiczeń na odchudzanie w takich sytuacjach będzie inny, podobnie jak osoba z otyłością i normalnym BMI, początkującym i sportowcem w przeszłości. Nawet wiek i przewlekła choroba mogą wpływać na wskaźnik utraty wagi i wybór. program szkoleniowy.
O której najlepiej trenować
Kiedy tracą na wadze, eksperci uważają, że poranne treningi są bardziej skuteczne, ponieważ w nocy, tzw jamę węglowodanową, po której każda aktywność fizyczna prowadzi do zużycia rezerw odroczonych tłuszczów. Jeśli te same ćwiczenia dla skuteczna utrata masy ciała wieczorem, zacznij palić to, co jadłeś w ciągu jednego dnia. Jednak optymalny czas na trening jest to również czas, kiedy aktywność fizyczna nie wpływa na twoje zdrowie.
Reżim treningowy dla utraty wagi
Częstotliwość szkolenia jest również ważnym czynnikiem w kwestii ich wyników. Nawet przy najszybszej utracie wagi codzienne treningi nie mają sensu, ponieważ ciało zacznie pracować nad wytrzymałością i spalić nie tłuszcze, ale mięśnie. Dodatkowo, będziesz wyprzedzać hipoglikemię - ostry zero cukru. Zalecany harmonogram ćwiczeń na odchudzanie, który sprawia, że proces ten jest skuteczny - z przerwą 2 dni dla początkujących i do 5 razy w tygodniu dla tych, którzy zostali przeszkoleni.
Plan odchudzania
Ustalając harmonogram skutecznego odchudzania, powinieneś wysyłać treningi beztlenowe i aerobowe w ciągu dnia. Na początkowym etapie nie powinieneś ich łączyć - nie osiągniesz wyniku, do którego dążysz. Lepiej jest przestrzegać takiego planu treningu na odchudzanie: poniedziałek, środę i sobotę otrzymują cardio, wtorek i piątek - moc. Jest to opcja dla "zaawansowanych" - w pierwszych tygodniach będziesz miał tylko 2 cardio, a do końca miesiąca możesz już robić odmiany w swoim harmonogramie.
Zestaw ćwiczeń do utraty wagi
Z listy elementów przedstawionych poniżej możesz stworzyć połowę pełnowartościowej lekcji, ale lepiej jest podzielić je na zestawy dłoni i pleców i nóg (jako przykład), bez łączenia w jeden zestaw ćwiczeń do utraty wagi. Dla wygody przepisuj je w tabeli i zanotuj, ile i jak każdy został zrobiony - abyś mógł zarządzać postępem utraty tłuszczu i ocenić skuteczność treningu. Zakończ sesję masażem w obrobionych strefach - w ten sposób pomożesz skórze zachować jej ton.
Rozgrzej się
Aby ogrzać ciało, eksperci doradzają bieganie lub wybór różnych skoków. Oprócz ich planu treningu na odchudzanie obejmują:
- Poluprisedy z otwartymi stopami i równym (!) Plecami.
- Obracaj nogami do przodu i na boki (za pomocą kostki).
Ćwiczenia na boki
Piękna talia - nie tylko wąska, ale z miękkim zgięciem, więc trzeba zmatować jej boki. Odpowiednie obciążenia dla nich to te, które wpływają na ukośne mięśnie brzucha. Te ćwiczenia do odchudzania boków będą skuteczne tylko przy szybkim tempie:
- Zbocza prostego ciała z lewą ręką dotykającą prawego pięty i na odwrót.
- Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, oderwij łopatki od podłogi i sięgnij lewą nogą prawą ręką i odwrotnie.
Brzuszne ćwiczenia odchudzające
Proste pompowanie prasy, znane z gimnastyki szkolnej, nie jest skuteczne w kwestii utraty wagi. Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie jamy brzusznej powinny wpływać na głębokie mięśnie brzucha, szczególnie u kobiet. Najbardziej skuteczne opcje:
- Nożyczki Dodatkowo przyczyni się do pielęgnacji centymetrów od bioder. Leżąc na plecach, odciąć go o 5-10 cm od nóżek podłogowych, aby zmniejszyć i rozmnażać jak ostrze. 2 minuty szybkiego tempa.
- Klip. Leżąc na plecach, ostro podnieś nogi i ramiona z oderwaniem łopatek. Po 10 sekundach zrelaksuj się.
Ćwiczenia wyszczuplające całego ciała
Aerobik w wodzie i każdy rodzaj fitness uważa się za skuteczny w kwestii szybkiej utraty wagi. Z tego ostatniego możesz nauczyć się takich ćwiczeń dla odchudzania ciała:
- Burpy Skuteczne ćwiczenia od treningu interwałowego po moc wybuchową. Biegnij szybko. Przykucnij w dół z pozycji pionowej, a następnie weź pozycję wypychania, odtwórz grupę i podskocz. Nie ma przerwy, rób 4 minuty z 3 przerwami 10 sekund.
- Planck. Najbardziej skuteczne ćwiczenie na utratę wagi. Nacisk na łokcie i pół palca, główne zadanie - utrzymanie ciała równolegle do podłogi od 1 do 5 minut (czas wzrasta przy każdym treningu).
Najskuteczniejsze ćwiczenia na utratę wagi dłoni
Opracowanie górnej części ciała lepiej jest zrobić z wagą, w przeciwnym razie skuteczność zostanie zmniejszona. Większość skuteczne ćwiczenia dla odchudzających się rąk - podciągnięcia, które wymagają poziomego drążka i pompek. Ta ostatnia może być zmieniana przez szerokość chwytu, prędkość, wagę z tyłu. Jest jeszcze kilka pomysłów, jak zróżnicować efektywny trening dla utraty wagi w tym obszarze:
- Ćwicz z kulturystyki: leżąc na plecach, wyciągnij ręce wyciągnięte przed klatkę piersiową z hantlami do klatki piersiowej i wyprostuj się.
- W ciągu 2 minut, przyjmując pozycję "paska", zmieniaj nacisk z łokci na dłoni i plecach, nie tracąc równego ciała.
Ćwiczenia odchudzające nogi
Skakanie - najlepiej po uruchomieniu (nie dla wszystkich) rodzaj ćwiczeń, jeśli chcesz osiągnąć szczupłość bioder. Jednak te ćwiczenia na odchudzanie powinny być wykonywane z obowiązkowym lądowaniem na pełnej stopie, w przeciwnym razie zaczniesz pompować cielęta. Oba rodzaje skoków z listy powinny być wykonywane przez 5 minut:
- Skacząca "gwiazdka": nogi razem - osobno, ręce naprzeciw.
- Skacze do przodu i do tyłu, stopy są połączone.
Ćwiczenia na noc do utraty wagi
Przed snem nie powinieneś dawać sobie dużego obciążenia, ponieważ To przyczynia się do przypływu adrenaliny, więc odwiedzasz bezsenność. Wieczorne ćwiczenia na odchudzanie w domu są bardziej skoncentrowane na przyspieszeniu krwi i dają mięśniom trochę pracy. Eksperci doradzają, aby wykonać proste elementy rozciągania i Pilates:
- Leżąc na brzuchu, szybko rozerwij swoją klatkę piersiową z podłogi (ręce za głową) 25 razy. Nareszcie pozostań w podniesionej pozycji przez minutę.
- Wieczorem, efektywne treningi na odchudzanie, musisz uwzględnić "fałdę": aby obniżyć 50 ciała z połączonymi nogami. Zapnij ręce pod kolanami, stań chwilę.
Ćwiczenia odchudzające
Rano ciało musi trenować bez wydawania rezerw: tylko pomaga w przebudzeniu i metabolizmie. Samo ćwiczenie utraty wagi nie działa, ponieważ nie wchodzisz do strefy tlenowej, ale robiąc to codziennie, za miesiąc będziesz mógł zobaczyć zmiany. Poranny trening będzie skuteczny, jeśli jego czas trwania wynosi tylko 20 minut. Może to obejmować pracę z obręczą, chodzenie po schodach.
Najlepsze ćwiczenia odchudzanie na poranne ćwiczenia:
- Zbocza kadłuba w punktach: do przodu, na boki, do tyłu, na boki - zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie.
- Obrót ciała statycznymi biodrami działa dobrze po stronie.
Wideo: skuteczne ćwiczenia na utratę wagi
Następujące skuteczne ćwiczenia na odchudzanie powinny stanowić integralną część Twojego zdrowego i bezpiecznego programu odchudzania. Ale najpierw wszystko!
Tak jak prawidłowe odżywianie ma ogromne znaczenie, tak regularne trening sportowy są podstawową częścią udanej walki z nadwagą.
Najlepsze ćwiczenia do tego celu powinny zawierać aspekty kardio i siły, które pozwolą Ci znacznie szybciej zobaczyć wyniki Twojej pracy.
Przed Tobą TOP z najbardziej produktywnymi ćwiczeniami, które sprawdzają się i pomagają skutecznie spalać kalorie. Wybierz dla siebie, który najlepiej Ci odpowiada, lub użyj wszystkiego po kolei, ponieważ każdy z nich stanie się Twoim wiernym pomocnikiem na etapie walki o piękną i szczupłą sylwetkę. Zacznijmy więc:
14 TOP skutecznych ćwiczeń na odchudzanie:
1. Step aerobik
Zużycie kalorii: do 700 kcal / godzinę
W każdym programie najbardziej skuteczne szkolenieBezwarunkowo istnieje step aerobik. Obciążenie podczas wysiłku skierowane jest głównie na obszar nóg, mięśnie bioder i pośladków - to jest te części ciała, które kobiety najbardziej chcą tonować.
Zrób to godzinę dziennie lub podziel trening na dwie 30-minutowe sesje rano i wieczorem - to wystarczy, aby zobaczyć pozytywny trend przez 2 tygodnie.
Więcej informacji w artykule:
2. Taniec jest najzabawniejszym ćwiczeniem z TOP.
Zużycie kalorii: do 500 - 750 cal / godzinę
To ćwiczenie ma pozytywny wpływ na całe nasze ciało i jest piękne. ćwiczenia aerobowe. Ponadto jest to jedno z najbardziej emocjonalnych ćwiczeń na odchudzanie, a także jedna z najbardziej zabawnych!
Często włączam kanał muzyczny w telewizji i rozpuszczam się w tańcu, poza tym pozwala mi spalić wiele kalorii i pozbyć się stresu! Po prostu staraj się pozostać aktywnym dłużej i spróbuj tańczyć przez co najmniej godzinę!
Więcej szczegółów w artykule:
3. Chodzenie
Zużycie kalorii: do 390 cal / godzinę
Takie proste ćwiczenie, takie jak szybki marsz, jest doskonałym ćwiczeniem cardio, a także pomaga tonu mięśniom nóg i brzucha. Spacer po nierównym terenie lub chodzenie po zboczu spali znacznie więcej kalorii i z reguły bardzo łatwo dopasowuje się do codziennego życia.
Dowiedz się więcej w artykule:
4. Turystyka piesza
Zużycie kalorii: do 380 cal / godzinę
Piesze wycieczki (nie mylić z regularnym spacerem) dają możliwość spalenia około 380 kalorii na godzinę i pozwalają spędzać więcej czasu w otwartej naturze z ukochaną osobą. Lub po prostu cieszyć się piękną scenerią, jeśli podróżujesz sam!
5. Eliptyczny trener - moje ulubione ćwiczenie!
Zużycie kalorii: do 550-650 cal / godzinę
To genialne urządzenie sercowo-naczyniowe, które pomaga budować silne mięśnie, a także kształtuje mięśnie brzucha. Zainstaluj eliptyczny trener przed telewizorem lub użyj odtwarzacza MP3, aby słuchać ulubionych utworów podczas treningu.
A kiedy "rozpraszasz" przyjemną muzyką, nawet nie zauważysz, jak długo możesz wykonać to ćwiczenie w 100% skuteczne odchudzanie.
Więcej szczegółów w artykule:
6. Trening siłowy
Zużycie kalorii: do 250 calów / godzinę
Chociaż większość z nas nie potrzebuje pełnej godziny trening siłowy każdego dnia, ale nadal powinno to być częścią twojego planu ćwiczeń na odchudzanie, pozwalającego spalić około 250 kalorii, ale tylko wtedy, gdy jesteś w stanie ćwiczyć przez całą godzinę.
Warto przeczytać :.
7. Jazda konna
Zużycie kalorii: do 200-500 calów / godzinę
Być może może to być trochę trudne do zorganizowania, ale dla mnie osobiście jazda konna raz w tygodniu jest jedną z nich najlepsze sposoby zachowaj formę, bądź zdrowy i ciesz się naturą.
Ponadto, nawet nie zauważysz, że jazda konna ma cudowny efekt tonizujący na biodrach, pośladkach i prasie oraz ile kalorii spalasz w tym czasie! A także byłbyś zaskoczony, że organizowanie sesji jeździeckich raz na weekend jest bardzo niedrogą przyjemnością.
8. Bieganie - łatwe i przyjemne spędzanie wolnego czasu.
Zużycie kalorii: do 550-650 cal / godzinę
Uwielbiam szybkie, interwałowe bieganie i proste bieganie - to świetne, ożywcze ćwiczenie dla całego ciała! Oprócz wszystkich spalonych kalorii masz także mnóstwo czasu na myślenie, bez żadnych zakłóceń na siłowni.
Rzeczywiście, niektóre z moich najlepszych myśli i rozwiązań problemów przyszło mi do głowy podczas biegania.
Więcej szczegółów w artykule:
9. Jazda na rowerze
Zużycie kalorii: do 500 - 800 cal / godzinę
W zależności od tego, jak szybko się pedałujesz, twoje prawdziwe zużycie kalorii również zależy. Jazda na świeżym powietrzu jest zawsze przyjemna, ale jeśli masz ograniczony czas, pomyśl o zainwestowaniu w wysokiej jakości rower treningowy. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń korekcyjnych, ponieważ jest tak łatwe do zorganizowania.
A co z korzystaniem z roweru treningowego podczas oglądania telewizji? Byłoby to mądrą decyzją "połączyć biznes z przyjemnością", pomyśl o tym!
Wszystkie najważniejsze w artykule :.
10. Basen to najbardziej przyjemne ćwiczenie.
Zużycie kalorii: do 800 cal / godzinę
Pływanie, rzecz jasna, jest potężnym i skutecznym ćwiczeniem, zarówno latem na otwartych zbiornikach, jak i zimą na basenie.
W ciągu zaledwie godziny aktywnego pływania spalisz około 800 kalorii, a także będziesz w stanie nadwerężyć prawie wszystkie mięśnie twojego ciała. Po treningu na deser można zrelaksować się w 30-minutowym relaksie w jacuzzi.
Cała skuteczność pływania w artykule :.
11. Trampolowanie
Zużycie kalorii: do 300-400 calów / godzinę
Wiesz, jak zabawne może być tak wspaniałe ćwiczenie. Trampolina i adrenalina sprawiają, że Twoje serce działa w szalonym rytmie! Na trampolinie możesz robić dowolne sztuczki, ale uważaj, nieudany upadek może prowadzić do skręcenia mięśni i więzadeł.
12. Joga jest najbardziej relaksującym ćwiczeniem.
Zużycie kalorii: do 170 cal / godzinę
Elementy jogi są niezwykle korzystne dla twojego ciała i duszy, a także są w dobry sposób schudnąć!
Dzięki temu poprawisz elastyczność i odcień wszystkich mięśni ciała, zmniejszysz ból pleców i będziesz w stanie spalić około 170 kalorii na godzinę, a nawet więcej, jeśli wykonasz bardziej złożone ruchy i połączysz je z trudnymi pozycjami.
Bardziej szczegółowo: i.
13. Ogrodnictwo / ogrodnictwo
Zużycie kalorii: do 300 cal / godzinę
Doskonały powód, by spędzać więcej czasu w ogrodzie, niszcząc chwasty, grabienie liści, koszenie i palenie trawy, i oczywiście wydając około 300 kalorii na godzinę! Nie zapomnij chronić skóry przed słońcem i utrzymuj ją w stanie nawodnienia!
14. Sprzątanie mieszkania
Zużycie kalorii: do 200 cal / godzinę
Porozmawiajmy o wielozadaniowości! Postaw porządek w domu, spalając jednocześnie kalorie! Włącz swoją ulubioną muzykę, dodaj trochę tańca i posprzątaj, pozwoli Ci spalić około 200 kalorii na godzinę!
Wypróbuj każdą z tych świetnych ćwiczeń na odchudzanie, ale pamiętaj, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ciężkiego treningu, szczególnie jeśli masz problemy ze zdrowiem.
Czy masz ulubione ćwiczenia lub interesujące sposoby, aby schudnąć? Podziel się z nami swoim doświadczeniem!
Siedzący tryb życia, stres i niezdrowa dieta z reguły prowadzą do zwiększenia masy ciała. Dlatego, aby szybko schudnąć, zaczynamy ograniczać się do pełnowartościowego pożywienia, lub, mówiąc prosto - jesteśmy na diecie. Jednakże, podczas diety, nie tylko tracimy na wadze, ale także pogarszają nasz wygląd: skóra zwisa, włosy i paznokcie stają się kruche, cera staje się szara. W tym samym czasie po diecie waga często powraca. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć szybko i skutecznie, a jednocześnie nie martw się, że waga spadnie wróci, wtedy przyjdziesz na ratunek ćwiczenie. W końcu zasadą utraty wagi jest wydawanie większej ilości energii niż w ciągu dnia. I ten wynik można osiągnąć tylko za pomocą wysiłku fizycznego i prawidłowego, zrównoważonego odżywiania.
W dzisiejszym artykule proponujemy rozważyć zestaw ćwiczeń do szybkiego i skutecznego odchudzania, które pomogą Ci przybrać na wadze, usunąć dodatkowe centymetry w obszarach problemowych i znaleźć piękną sylwetkę w stosunkowo krótkim czasie.
Wszystkie ćwiczenia są zalecane do wykonania, naprzemiennie stopień intensywności. Na przykład: szybki marsz na minutę ustępuje powolnemu krokowi. W tym ćwiczeniu należy wykonywać do momentu, w którym stan łagodnego zmęczenia, w żadnym wypadku, nie spowoduje przeciążenia.
Zestaw ćwiczeń do szybkiego odchudzania
Rozgrzej się
Rozpocznij trening z bieganiem lub energicznym chodzeniem na miejscu przez 5 minut. Włącz rytmiczną muzykę i po prostu chodź lub biegnij na miejscu. Zalecane jest również przeskakiwanie lub taniec do przyjemnej muzyki. W ten sposób rozgrzejesz mięśnie i przygotujesz ciało do głównego treningu.
Ćwiczenie nr 1
Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków i powoli zacznij podnosić ramiona do przodu, w górę i przez boki w dół (rozpocznij 5-krotnie, zwiększając obciążenie do 20 razy);
Ćwiczenie nr 2
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochylić się do przodu, próbując dosięgnąć kolanem głową (zacznij od 5 razy, zwiększając obciążenie do 20 razy);
Ćwiczenie nr 3
Wykonujemy przysiady, upewniając się, że plecy są proste, pięty nie zsuwają się z podłogi, kolana są rozdzielone, a ramiona są wyciągnięte do przodu (rozpoczynanie 5 razy, zwiększanie obciążenia 30 razy);
Ćwiczenie nr 4
To ćwiczenie pomoże ci znaleźć piękne biodra i podkręcić pośladki. Wykonujemy huśtawki na nogach: najpierw do przodu, potem do tyłu, na przemian zmieniając nogi (zaczynając od 5 razy z każdą nogą, stopniowo zwiększając obciążenie do 20 razy);
Ćwiczenie nr 5
Leżąc na plecach, podnoś wydłużone proste nogi, dłonie mogą znajdować się zarówno wzdłuż ciała, jak i pod pośladkami (zacznij od 5 razy, zwiększając obciążenie do 20 razy);
Ćwiczenie nr 6
Pozostań w dół z rękami za głową. Podnieś tułów do pozycji siedzącej, podczas gdy możesz zaczepić palce na stabilnym obiekcie, na przykład na krawędzi łóżka lub sofy (rozpocznij 5-krotnie, zwiększając obciążenie do 20 razy);
Ćwiczenie nr 7
Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach. Zaczynamy powoli przesuwać miednicę w różnych kierunkach (możesz zacząć od 3 razy w każdym kierunku, stopniowo osiągając 10);
Ćwiczenie nr 8
Stań prosto, stojąc na szerokość ramion, weź małe dłonie w ręce (możesz je zastąpić plastikowymi butelkami wody). Zacznij powoli podnosić ramiona w górę przez boki i powoli opuszczaj (musisz powtórzyć 2-3 razy, zwiększając obciążenie do 5-10);
Ćwiczenie nr 9
Pozostajemy w pozycji stojącej, ręce za naszymi plecami. Następnie powinieneś wziąć swoją prawą nogę na bok tak, aby długa skarpetka dotykała ziemi, przechylić tułów do przodu tak, aby była równoległa do podłogi, unieść prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, powoli zgiąć i wyprostować ją staw kolanowy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą (rozpocznij 3-4 razy, zwiększając obciążenie do 15 razy);
Ćwiczenie nr 10
I.p. leżąc po prawej stronie, z kolanami zgiętymi pod kątem, rękami za głową, z łokciami od siebie. Naciągnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, unieś kolana z podłogi i jednocześnie unieś górną część ciała. Powtórz to samo ćwiczenie, leżąc po lewej stronie (musisz zacząć od 5 razy z każdej strony i osiągnąć 15).
Podsumowując, pamiętamy, że tylko ćwiczenia fizyczne i aktywny styl życia, w połączeniu z właściwe odżywianie Pomóż znaleźć idealną figurkę bez żadnych diet!
Powodzenia i świetne wyniki!
Nowoczesne społeczeństwo dąży do ideału. Idealne ciało jest marzeniem wielu. Ogromna liczba ludzi chce schudnąć. Ale jak to zrobić bez narażania zdrowia?
Odchudzanie: najbardziej efektywne ćwiczenie
Dziś ogromna liczba osób ma nadwagę. Każdego dnia kobiety i mężczyźni prowadzą nierówną walkę z dodatkowymi kilogramami. Są różne rodzaje dni postu i morze diet. Proponujemy nam różnego rodzaju magiczne herbaty i kawę, dzięki którym schudniesz skokowo. Magiczne pigułki obiecują, że będą szczupłe w ciągu kilku dni.
Ale dobrze się torturując, panie wciąż zastanawiają się, dlaczego jedzą mało, ale nie tracą na wadze? Odpowiedź jest prosta. Obniżenie diety w diecie jest bezużyteczne bez treningu. Brak aktywności fizycznej nie doprowadzi do pożądanego rezultatu.
Niewielu ludzi praktykuje wielką radość, ale bez nich nigdzie. Jeśli okazujesz wytrwałość i wytrwałość w dążeniu do szczupłości, to bez wątpienia pomoże ci tak potężna broń, jak aktywność fizyczna. Ale jakie ćwiczenia na odchudzanie - najbardziej skuteczne?
Dojście do ćwiczeń
Wybierz aktywność fizyczną w zależności od tego, co chcesz poprawić w swoim ciele. Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu: na siłowni, basenie, nawet w domu. Lepiej skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć szkód zdrowotnych.
W domu lepiej trenować 3 razy w tygodniu, przerwa jednego dnia. Najlepszy czas to od 11.00 do 14.00 i od 18.00 do 20.00. ważna jest regularność treningu i dobry nastrój.
Wszelkie ćwiczenia są skuteczne przez miesiąc, a następnie ciało dostosowuje się do nich. Tutaj musisz wykonać więcej pracy lub zmienić ćwiczenia. Ćwicz 2 godziny przed snem lub jedzeniem. Pamiętaj, że dla każdej sekcji twojego ciała są ćwiczenia (o nich poniżej). Trening zawsze rozpoczyna się od rozgrzewki.
Ćwicz
Najskuteczniejsze ćwiczenia na utratę wagi dłoni
Jeśli twoje ramiona powyżej łokcia są pełne lub wiotkie, nie spiesz się, aby się zdenerwować. Aby przywrócić im przyjemny widok, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń (niekoniecznie na siłowni, są one odpowiednie do warunków domowych).
WAŻNE: wykonuj ćwiczenia, odcedź pośladki i mięśnie brzucha. Nie obciąży to dolnej części pleców. Lekko zginaj nogi i oddychaj spokojnie.
Rozgrzej się
Przed każdym ćwiczeniem musisz się rozgrzać.
- Stań z rękami na pasie. Skręć w lewo i połóż ręce w różnych kierunkach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystkie 10-15 razy.
- Będziesz potrzebował sofy lub krzesła. Weź pozycję leżącą, ale połóż nogi na tych meblach (tak, aby były na podwyższonej platformie). Pushups - 25-30 razy.
Najbardziej efektywne treningi to ćwiczenia na hantle. Waga nie powinna przekraczać 4 kg. Jeśli nie ma hantli, zrobią to butelki wypełnione piaskiem.
- Stań z rękami w dół. Zegnij łokcie i unieś je (hantle w rękach 1,5 kg). Ręce rozwiedzione w różnych kierunkach i opuszczone. 10 powtórzeń.
- Stań z wyciągniętymi przed siebie rękami. Jak możesz, złap je za głowę i podnieś (hantle -2 kg). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 30 razy.
- Pozycja początkowa jak w pierwszym akapicie. Rozłóż dłonie w różnych kierunkach iw oryginale. 30 powtórzeń.
- Stań z rękami przyciśniętymi do klatki piersiowej (nie zapomnij o hantlach). Wykonaj zdjęcie prawej nogi i lewej ręki w tym samym czasie. Alternatywne. Powtórz 20 razy.
Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające brzucha
Każda kobieta marzy o pięknym napiętym brzuszku. Aby zostać szczęśliwym posiadaczem, nie trzeba iść na siłownię, można to zrobić w domu, wykonując najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch. 
- Połóż się na podłodze z nogami pochylonymi przed ćwiczeniem i połóż ręce pod głową. Połóż się tak mało i przygotuj się na trening.
- Połóż się na plecach. Ręce pod głową, łokcie od siebie, nogi zgięte. Spokojnie i równomiernie podnieś górną część ciała (nogi w miejscu). Piersi, powinieneś dotknąć swoich stóp. 30 powtórzeń (może być więcej).
- Zrób to samo, tylko krzyżuj ręce na swojej klatce piersiowej. Taka sama liczba powtórzeń.
- Mimo wszystko, po prostu rośnie, rozciągnij ręce do przodu nogi (nogi prosto). Taka sama liczba powtórzeń.
- W tym ćwiczeniu powinieneś podciągnąć nogi i ciało razem. 35-40 powtórzeń.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia odchudzające nogi
- Stań na skarpetkach i kołach. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających biodra.
- Ręce uniesione nieco wyżej niż stopa. Obróć nogi. Z huśtawką - ręce w dół. 5 powtórzeń.
- Ćwicz także, tylko ręce wyciągnięte przed tobą. Staraj się dotrzeć stopą do dłoni.
- Kucnij. Plecy powinny być proste, ramiona przed sobą. 30 powtórzeń.
- Skakanie Wykonuj kilka razy na dwóch nogach i kilka na jednym. 20 powtórzeń w kilku wizytach.
Najbardziej efektywne ćwiczenia do spalania tłuszczu na plecach
- Połóż się na podłodze. Połóż dłonie na podłodze i odcedź prasę. Reliance na ręce i palce u stóp. Przytrzymaj przez minutę w tej pozycji. Spróbuj pociągnąć łopatki do kręgosłupa i nie rozluźniaj mięśni brzucha. Wycofaj ręce z powrotem, podnosząc łokieć. 10 powtórzeń.
- Padnij na kolana. Przed kłamstwem hantle o wadze 2 kg. Połóż się na podłodze, proste ramiona oparły się o podłogę. Prasa jest napięta. Obracając łokcie, aby naciskać na boki. Weź nacisk na kolana, weź hantle do ręki i poprowadź je do paska. Powtórz to samo z drugą ręką. Pushups - 20 powtórzeń, ciąg - 10 powtórzeń. Cały kompleks - 3 razy.
- Połóż się na podłodze. Oderwij nogi i ramiona. Wyciągnij ręce do przodu, skarpetki z powrotem. Przesuń pływaka. Poświęć chwilę, a potem odpocznij. Powtórz 3 razy.
- Połóż się na podłodze. Ręce spoczywają na podłodze (prosto). Dokręć kolano do brzucha, wygnij w talii. To samo z innym kolanem. 20 powtórzeń i trzy zestawy.
Zrób odmiany w menu diety. Użyj.
Owiń pomoc w walce z nadwagą, ale są też przeciwwskazania. Dowiedz się, czy opakowanie z folii do żywności jest szkodliwe, od.
Kilka słów o odżywianiu
Pamiętaj, że nawet robienie długich i ciężkich wszystkich najbardziej efektywnych ćwiczeń na odchudzanie, ale będziesz mieć wszystko z rzędu - nie osiągniesz wyników. Rozmowa dotyczy tylko właściwej diety i nie wyczerpujących diet.
Warto zapomnieć o półproduktach, smażonym jedzeniu, majonezie, ulubionym keczupie każdego z nas i oczywiście o alkoholu.
Po ćwiczeniach jedz mocno, ale w inne dni nie nadużywaj tego.
- Chcesz schudnąć - ćwiczenia.
- Rozpocznij ćwiczenie po konsultacji z lekarzem.
- Wykonuj ćwiczenia z doskonałym nastrojem.
- Wybierz ćwiczenia w zależności od strefy korekty.
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami.
- Ćwiczenia robią cicho i powoli.
- Zjedz w prawo.
