Czy w ciągu jednego dnia można zamachać nogami i ramionami? Skuteczny trening na ramionach i ramionach. Skuteczny trening ramion i ramion

Wielu początkujących sportowców decyduje się na pompowanie bicepsów wraz z plecami, a także triceps z klatką piersiową. Jednak wielu z nich ma trudności z korzystaniem z takiego schematu, który rzadko daje oczekiwane rezultaty.

Biceps i triceps w tym samym dniu to dokładnie jedna z najlepszych decyzji. Jest to schemat, który przynosi maksymalne rezultaty i wykorzystał legendarnego Arnolda Schwarzeneggera.

Podczas równoczesnego pompowania mięśni bicepsów i triceps twoje ręce otrzymają maksymalny możliwy ładunek. Ćwiczenia na biceps i triceps najlepiej wymieniać między sobą. Załóżmy, że robisz regularne wyciągi na bicepsy, a następnie przedłużasz triceps. Jeśli zacząłeś ćwiczyć w takim systemie, postępuj zgodnie z nim podczas całego treningu.

Trening bicepsu i tricepsa będzie wielokrotnie skuteczniejszy, jeśli obudzisz się za każdym razem, gdy wykonujesz nowe ćwiczenia. Powinieneś także zmienić ćwiczenia z naprzemiennymi ćwiczeniami dla zwykłych - najpierw ćwiczeń bicepsów, potem tricepsów. Najbardziej skuteczną opcją byłoby połączenie wszystkich powyższych wskazówek.

Ćwiczenia bicepsów i triceps

Podnoszenie brzana do stania bicepsów. Ćwiczenia jako baza, są zawarte w prawie każdym programie treningowym dla sportowców. Podnoszenie sztangi daje niezbędny ładunek na wszystkie części bicepsu.
Podnoszenie na biceps z supinacją. Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, jak podobny styl jest użyteczny i skuteczny, ale jeśli wejdziesz do dowolnego pomieszczenia, wszystkie pytania znikną. Ćwiczenia na biceps i triceps są zalecane, aby zawsze wykonywać je z supinacją.
Podnoszenie sztangi na ławce Scotta. Ćwiczenia są często wykonywane przez EZ-barbell i skierowane do dolnej części bicepsów. Używając zwykłej szyi, szybko się męczą i zaczynają ranić dłonie, nadgarstki i przedramiona. Biceps i triceps w ciągu jednego dnia są często pompowane przez EZ - brzana.
Podnoszenie hantli w stylu "młotka". Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinien być uchwyt, w którym dłonie spoglądają na siebie. Główny ładunek trafi do zewnętrznej części bicepsu.
Prasa stołowa z wąskim uchwytem. To ćwiczenie jest podstawą do badania triceps. Ważne jest, aby nauczyć się, jak właściwie obserwować technikę w tym ćwiczeniu - jeśli nie jest przestrzegana, ładunek jest równo podzielony między mięśnie trójgłowe, mięśnie piersiowe i delty. Pompowanie bicepsów i triceps jest niezwykle ważne.
Francuska prasa Wspaniałe ćwiczenie, które wykorzystuje długi triceps, ale nie wywiera presji na deltach i klatce piersiowej. Pozycja wyjściowa - leżąc na poziomej ławce. Musisz użyć szyi EZ. Biceps i triceps w filmie są często pompowane tym sztangą.
Rozciągnięcie ramienia na pionowym bloku. To ćwiczenie obejmuje wszystkie części tricepsa i jest podstawą.

Biceps i triceps w ciągu jednego dnia mają duży ładunek, więc potrzebują dużo czasu na odpoczynek. Podczas szkolenia tych grup maksymalny czas odpoczynku między zestawami powinien wynosić około 45 sekund.

Program bicepsu i tricepsa

Program ma 14 tygodni. Pierwsze 3 tygodnie muszą skupić się na nie więcej niż trzech ćwiczeniach dla każdej grupy mięśniowej. Program powinien składać się z 6-8 podejść do bicepsów i 8-10 dla triceps.

Od 4 do 9 tygodnia jest najwięcej szkoleń. Po pierwszych tygodniach organizm zaczyna dostosowywać się do obciążeń, dlatego konieczne jest zwiększenie intensywności. Biceps i triceps na wideo po takich sesjach będą wyglądać wspaniale. Warto również kierować się dwoma lub trzema ćwiczeniami, ale dodać dodatkową wagę i liczbę podejść.

Od 10 do 12 tygodnia liczba szkoleń zostaje ponownie zredukowana. Liczba podejść jest jeszcze mniejsza niż w pierwszych tygodniach korzystania z 2 ćwiczeń. Objętość zostanie zmniejszona ze względu na zmniejszenie podejścia, ale w tym momencie uzyskasz od nich niesamowity efekt.

Od 13 do 14 tygodni - faza odpoczynku. Jest to konieczne w każdym programie. Pomijając czas treningu, nie tylko uwolnisz się od ciągłego zmęczenia fizycznego, ale będzie również przydatny dla twojego stanu psychicznego.

Obecnie najbardziej doświadczeni sportowcy, którzy zajmują się kulturystyką, wolą trenować w podzielonych programach. Po kilku latach treningów zawodnicy nie mogą już w pełni wyćwiczyć wszystkich grup mięśni podczas jednego lub dwóch treningów, decydują się rozbić różne grupy mięśni w różne dni tygodnia. Najczęściej podczas jednej sesji opracowuje się 2 lub 3 grupy mięśni, ponieważ im więcej mięśni stosujemy podczas treningu, tym większe uwalnianie hormonów anabolicznych. Dzisiaj porozmawiamy o wspólnym treningu mięśnia naramiennego i dłoni (bicepsy i triceps), rozważymy program treningowy i skuteczne ćwiczenia.
Podstawowe zasady szkolenia
Będziemy trenować zgodnie z klasyczną i skuteczną metodą - najpierw badamy największe grupy mięśni, a następnie małe, używamy głównie podstawowych ćwiczeń i optymalnej liczby powtórzeń. Podczas zestawów masowych najskuteczniejsze jest wykonywanie 8-12 powtórzeń w jednym zestawie, dla każdego ćwiczenia 3-4 podejścia. Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę, od tego czasu poziom hormonów katabolicznych zaczyna gwałtownie rosnąć. Reszta między zestawami wynosi 30-40 sekund, pomiędzy ćwiczeniami - 1-1,5 minuty.
Przyjrzyjmy się zatem naszemu treningowi ramion i ramion. Najpierw pracujemy na barkach - przednie, tylne i środkowe delty, a dopiero potem udajemy się na biceps i triceps. Oto, jak będzie wyglądał nasz plan treningowy:
Jak widać, nasz program treningu ramienia i ramion składa się z 10 ćwiczeń, z których większość jest podstawowa. Radzimy niekiedy zmieniać ćwiczenia, aby nie było adaptacji, a mięśnie stale rosły. Zalecamy również skorzystanie z następujących ćwiczeń:
Prasa stołowa dla siedzących delt;

Podnoszenie bicepsa chwytem bicepsa;

Podnoszenie hantle na biceps siedzi na ławce;

Push-upy na kostkach z naciskiem na triceps;

Skuteczny trening ramion i ramion
Podczas wykonywania ćwiczeń na deltach, mięśnie trapezu są prawie zawsze zaangażowane w pracę, więc radzimy ci także je przepracować. Idealne do treningu wzruszających ramion trapezowych z hantlami. Ponadto, jeśli zauważysz spowolnienie własnego postępu lub jesteś w stanie plateau, nadszedł czas, aby rozpocząć stosowanie metod szkoleniowych o dużej objętości -

Biceps i triceps w tym samym dniu to dokładnie jedna z najlepszych decyzji. Jest to schemat, który przynosi maksymalne rezultaty i wykorzystał legendarnego Arnolda Schwarzeneggera.

Ćwiczenia bicepsów i triceps

Podnoszenie brzana do stania bicepsów. Ćwiczenia jako baza, są zawarte w prawie każdym programie treningowym dla sportowców. Podnoszenie sztangi daje niezbędny ładunek na wszystkie części bicepsu.
Podnoszenie na biceps z supinacją. Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, jak podobny styl jest użyteczny i skuteczny, ale jeśli wejdziesz do dowolnego pomieszczenia, wszystkie pytania znikną. Ćwiczenia na biceps i triceps są zalecane, aby zawsze wykonywać je z supinacją.
Podnoszenie sztangi na ławce Scotta. Ćwiczenia są często wykonywane przez EZ-barbell i skierowane do dolnej części bicepsów. Używając zwykłej szyi, szybko się męczą i zaczynają ranić dłonie, nadgarstki i przedramiona. Biceps i triceps w ciągu jednego dnia są często pompowane przez EZ - brzana.
Podnoszenie hantli w stylu "młotka". Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinien być uchwyt, w którym dłonie spoglądają na siebie. Główny ładunek trafi do zewnętrznej części bicepsu.
Prasa stołowa z wąskim uchwytem. To ćwiczenie jest podstawą do badania triceps. Ważne jest, aby nauczyć się, jak właściwie obserwować technikę w tym ćwiczeniu - jeśli nie jest przestrzegana, ładunek jest równo podzielony między mięśnie trójgłowe, mięśnie piersiowe i delty. Pompowanie bicepsów i triceps jest niezwykle ważne.
Francuska prasa Wspaniałe ćwiczenie, które wykorzystuje długi triceps, ale nie wywiera presji na deltach i klatce piersiowej. Pozycja wyjściowa - leżąc na poziomej ławce. Musisz użyć szyi EZ. Biceps i triceps w filmie są często pompowane tym sztangą.
Rozciągnięcie ramienia na pionowym bloku. To ćwiczenie obejmuje wszystkie części tricepsa i jest podstawą.

Program bicepsu i tricepsa

T-shirt z luźnym rękawem na ramieniu? Skorzystaj z porad ekspertów dotyczących dni treningu rąk i pompuj objętość bicepsów i tricepsa!

Jeśli zastosujesz zasadę "wiesz mniej, śpisz lepiej", ćwicząc swoje ramiona, prawdopodobnie nie chcesz uczyć się czegoś nowego i znaleźć sposób na potrząśnięcie bicepsem i tricepsem jeszcze bardziej. Możesz chodzić po pokoju z 35-centymetrowymi bankami, nie wiedząc, że uzbroiłeś się w minimalną wiedzę, a przy odrobinie wysiłku możesz pompować swoje bicepsy do 40-43 centymetrów, a nawet dużych rozmiarów!

Jeśli taka perspektywa wydaje się dla ciebie kusząca, nadszedł czas, aby zapomnieć o starych nawykach i wziąć książki. Najpierw zapoznaj się z dziewięcioma najbardziej niedocenionymi wskazówkami dotyczącymi treningu bicepsów i tricepsa. Przekonasz się, że gdy budowanie jakości mięśni jest zagrożone, wiedza nie jest mniej ważna niż ciężka praca. Więc chodźmy!

1. Wyróżnij oddzielny dzień treningu rąk.

Jednym z najbardziej popularnych podejść do organizacji podziału treningowego jest zjednoczenie dużych i małych grup mięśni w dniach trakcji i nacisku. W rezultacie triceps często trenują mięśnie klatki piersiowej, a bicepsy - w dniu powrotu. Dla wielu kulturystów takie podejście przynosi rezultaty, ale z biegiem czasu ludzie zaczynają zauważać, że druga grupa mięśni - ramiona w każdym przykładzie - nie otrzymuje takiego samego obciążenia treningowego jak pierwsze.

Problem rozwiązuje się przydzielając specjalne ręce szkoleniowe. Bez ćwiczeń ciężkich lub trakcyjnych, które pozbawiają cię sił przed czasem, będziesz mógł podejść do treningu z pełnymi czołgami, a to pomoże pługowi z maksymalną wydajnością. Ponieważ będziesz w stanie podnosić więcej wagi, twoje mięśnie będą otrzymywać nowe bodźce do wzrostu.

2. Zacznij od maksymalnej wagi.

Często zwracam na to szczególną uwagę, ale to jest naprawdę ważne: zacznij trenować swoje dłonie ćwiczeniami, w których możesz wziąć maksymalną masę roboczą. Nie od razu zacznij się rozgrzewać po lub. Możesz dać mięśniom dwa, a nawet trzy razy więcej ciężkich ładunków w symulatorze dla lub w.

Jeśli mówimy o bicepsie, to głupio zacząć albo kiedy możesz dać swoim mięśniom znacznie większe obciążenie. Ćwiczenie, które odbywa się najpierw w dniu treningu rąk, ma największy wpływ na końcowy wynik, więc pomyśl dokładnie, gdzie chcesz rozpocząć trening.

Po znalezieniu odpowiedniego ćwiczenia, aby rozpocząć ćwiczenia, nie przegap swojej szansy z powodu zbyt małej wagi. Jeśli przybierasz na wadze, nie bój się pracować z wagą, która zatrzyma Cię po 6-8 powtórzeń. Będziesz więc miał więcej zachęt do wzrostu siły i masy, niż gdy będziesz polegał na lekkim treningu z wielokrotnymi powtórzeniami z efektem pampersowania.

3. Trenuj swoje bicepsy, myśląc o "rogach"

Łokcie po bokach ramienia typu "grip-on-width" - to powinna być twoja pozycja wyjściowa w bicepsie. Ale, podobnie jak w przypadku podstawowej wyciskania na ławce, warto zbadać różne opcje, które mogą pobudzić rozwój mięśni rąk.

Kiedy ręce znajdują się przed płaszczyzną ciała, na przykład w zgięciu na ławce Scotta, długa głowa bicepsu nie może się całkowicie rozciągnąć, a ostrość zostaje przesunięta na krótką głowę. Analogicznie, gdy ręce znajdują się za płaszczyzną ciała, tak jak w hantlach siedzących na nachylonej ławce, długa głowa rozciąga się całkowicie i może kurczyć mocniej, co czyni ją głównym celem ruchu.

Aby przesunąć ostrość, możesz zmienić położenie dłoni podczas podnoszenia sztangi. Długa głowa bicepsa znajduje się poza krótkim, dlatego węższym uchwytem paska (w stosunku do szerokości ramion), działa się bardziej efektywnie. Odwrotnie, używając szerszego uchwytu, skupiasz się głównie na krótkiej głowie.

4. Aby pompować długą głowę triceps, podnieś ramiona nad głowę.

Dla każdej części ciała istnieje jedna lub dwie sztuczki, które musisz opanować do pompowania mięśni w zaawansowanym stylu. Jedną z głównych sztuczek rozwoju podkowiastych tricepsów jest przeniesienie treningu do samolotu nad głową. Faktem jest, że mięsista, długa głowa jest przymocowana nad stawem barkowym, co oznacza, że jest w pełni rozciągnięta tylko wtedy, gdy podnosimy ręce ponad naszą głową. Przypominamy, że mięśnie zmniejszają się przy maksymalnym wysiłku dopiero po pełnym rozciągnięciu. W konsekwencji, gdy łokcie znajdują się po bokach ciała, zewnętrzna głowa triceps bierze lwią część ładunku.

Każde ćwiczenie trójgłowe, w którym ręce znajdują się nad głową, zmienia wyrównanie. i lub wysunięcie ramion nad głową na bloku przenosi ładunek na długą głowę. Podobną sztuczkę można odwrócić w niektórych symulatorach. Warto zauważyć, że jeśli dłonie są prostopadłe do ciała, na przykład, długa głowa jest już w pewnym stopniu rozciągnięta. Ale jeśli podnosisz ramiona nad głowę, na przykład podczas tego samego ćwiczenia, i masz jeszcze większą aktywację długiej głowy triceps.

5. Używaj różnych chwytów dla maksymalnego wzrostu.

Kiedy zgięcie dolnego uchwytu na bicepsie zmniejsza się do prostego podniesienia pocisku z powodu skurczu mięśni. Oczywiście jest to świetny sposób na budowanie mięśni, ale nie jedyny. Faktem jest, że zginacze ramion składają się nie tylko z bicepsów ramienia, to znaczy z bicepsów. Pod nim leży mięsień ramienny, pompujący, co znacznie zwiększa całkowitą objętość ramienia.

Podczas treningu należy wykonywać mięśnie ramienia, w których ręce znajdują się w tak zwanym położeniu neutralnym, a dłonie spoglądają na siebie. Uchwyt "młotkowy" do gięcia można wykonać za pomocą hantli lub na urządzeniu dolnym za pomocą uchwytu linowego.

Mięsień ramienny, który tworzy objętość górnej części przedramienia od strony kciuka, jest również zaangażowany w zginanie za pomocą młotka chwytowego. Możesz również pracować, zginając ramiona za pomocą drążka z odwrotnym uchwytem.

6. Nie przechylaj łokci.

Wydaje się, że nic nie jest łatwiejsze niż prostowanie rąk w stawach łokciowych w ćwiczeniach trójgłowych. Jednak po drodze można natknąć się na małą przeszkodę w postaci łokci na bok. W każdym ćwiczeniu, od francuskiej prasy stojącej lub stojącej i przedłużania na górnym bloku do wyciskania na ławce z wąskim chwytem, przyciskaj łokcie do ciała, aby zmaksymalizować obciążenie twoich tricepsa.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza dla dużych facetów, ponieważ łokcie same schodzą na boki. Przy takim ruchu łokci mięśnie klatki piersiowej i barku są zaangażowane w pracę, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia. Aby zwiększyć izolację triceps, trzymaj łokcie przyciśnięte do ciała.

7. W bicepsach zgięcia nie podnoszą pocisku zbyt wysoko.

Bez wątpienia najczęstszym błędem w ćwiczeniach bicepsów jest chęć podniesienia pocisku tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby ukończyć maksymalny zakres ruchu. Obiema rękami jestem DO treningu z pełną amplitudą, ale w tym przypadku nie jest konieczne podnoszenie poprzeczki zbyt wysoko. Najczęściej delty frontowe są uwzględnione w tym ruchu.

Wyjaśnię. Kiedy łokcie są dociskane do boków, z powodu zgięcia ramion, sztanga może być uniesiona w przybliżeniu do wysokości ramion. Ale lata złych nawyków pozostawiają swój ślad, a dla wielu kulturystów poruszające się łokcie naprzód w celu podniesienia pocisku jeszcze wyżej stają się drugą naturą.

Kiedy łokcie idą do przodu, ruch jednego stawu zamienia się w ruch wielostawowy, w którym biorą udział delta przednie. To nie tylko łączy inną grupę mięśni, ale także tworzy wygodny obszar odpoczynku dla bicepsów w górnej fazie ruchu. Dłonie znajdują się bezpośrednio nad łokciami, co oznacza, że obciążenie bicepsów gwałtownie spada.

Aby uzyskać lepszą izolację, zachowaj wierność jednemu połączeniu ćwiczeń bicepsów. Pamiętaj, że łokcie często poruszają się do przodu podczas podnoszenia pocisku. Trzymaj je wciśnięte na boki podczas całego ruchu.

8. Nie rozwodzić się nad pampaminacją.

Istnieje silne i popularne przekonanie, że potrzebujesz (zastąp jeden z epitetów: zabójca, potworny, niewiarygodny) muskularny, by osiągnąć sukces w dniach treningu. Problem polega na tym, że trening wielokrotnego powtarzania jest bardziej odpowiedni dla pampasów, w których krew wypełnia mięsień docelowy i rozciąga powięź mięśniową z powodu wzrostu objętości.

Tak, to jeden z mechanizmów wzrostu mięśni, znany jako hipertrofia sarkoplazmatyczna. Uważam jednak, że lepiej jest uratować pampy na ostatni etap treningu, kiedy ciężkie ćwiczenia zakończą się.

Trening z wysoką masą aktywuje przerost miofibrylarny, w którym dochodzi do rzeczywistego uszkodzenia struktury włókien mięśniowych. Stosunkowo niewielka masa wypełnia komórki płynem, ale niekoniecznie prowadzi do głębokiego rozerwania struktury komórkowej.

Powstaje pytanie: dlaczego nie skorzystać z obu opcji? Jest to możliwe, jeśli pracujesz z dużymi ciężarami na początku sesji treningowej i używasz efektu pampingu w zakończeniu. Główna zasada: oszczędzaj pompę zabójcy na końcu treningu.

9. Częściej trenuj swoje ręce.

Duże układy mięśni, na przykład nóg, wymagają wyczerpujących treningów, po których trzeba odzyskać kilka dni, więc wystarczy jedna sesja na tydzień. W przypadku małych grup mięśni wszystko jest trochę inne, dlatego też wielu sportowców trenuje mięśnie dolnej części nogi i brzucha nawet trzy razy w tygodniu. Jeśli chodzi o biceps i triceps, reprezentują one złoty środek grup mięśniowych i znajdują się gdzieś pomiędzy pierwszym a drugim.

Jeśli masz wystarczająco dużo siły, czasu i chęci, łatwo jest dodać drugą rundę treningu do końca cotygodniowego podziału, pod warunkiem, że podział został zaplanowany poprawnie. Oto wykres, który wykorzystałem kilka lat temu (nie obejmuje mięśni brzucha i łydek).

Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
Dzień 2: Powrót i biceps
Dzień 3: Ramię
Dzień 4: Stopy
Dzień 5: Biceps i triceps
Dzień 6-7: Rekreacja

Jeśli masz zamiar ćwiczyć broń dwa razy w tygodniu, radzę zrobić odmiany i uczynić trening zupełnie innym pod względem wyboru ćwiczeń i podejścia. Niech jeden będzie cięższy od drugiego, z naciskiem na wypracowanie słabych punktów i zwiększenie liczby ćwiczeń jednostronnych (jedną ręką). Wypróbuj na przykład różne metody podnoszenia intensywności (trening z ograniczeniem przepływu krwi) i treningu z naciskiem na fazę ekscentryczną ().

Aby podeprzeć bicepsy i triceps, każdy sportowiec musi indywidualnie wybrać dla siebie optymalny i różnorodny zestaw ćwiczeń. Dzięki temu może zmieniać ćwiczenia przy każdym treningu.

Jeśli zmienisz tryb treningu - możesz znacznie zwiększyć masę mięśniową. Dlaczego? Ponieważ największy efekt z dowolnego programu treningowego można uzyskać dopiero w pierwszych dniach. Jeśli nadal będziesz używać tych samych ćwiczeń dla bicepsów i tricepsów, stracą one "stres treningowy", ciało dostosuje się, a masa mięśniowa przestanie rosnąć.

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń zwiększających masę mięśni ramion. Zmieniając je, metodą prób i błędów, możesz wybrać dla siebie najbardziej efektywne i opracować własny program. Na przykład, w ciągu jednego tygodnia możesz oddzielnie przechylać bicepsy i triceps, następny razem, następnie możesz wykonywać ćwiczenia z "drabiną" dla zwiększenia masy ciała i kolejny tydzień dla utraty wagi. Tydzień możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia, a następnie robić bicepsy stojąc z regularną podstrunnicą, dodając młotek i pochylonego Scotta w przyszłym tygodniu - użyj zakrzywionego brzana z dodatkiem siedzenia na biceps i czegoś innego z kompleksu ćwiczeń.

Ważne jest, aby wiedzieć. Wielu profesjonalistów czasami prowadzi regularne treningi: wykonują wszystkie ćwiczenia na biceps, a następnie na triceps, alternatywne podejście bicepsów i podejście triceps.

Za pomocą tego symulatora możesz sprawnie pompować swoje bicepsy. Oprócz tego mięśnia, przednie belki delty, przedramienia, bransoletki i brachialis są włączone do pracy.

Jednoczesne trenowanie bicepsów i triceps

Trening bicepsów i tricepsów w tym samym dniu jest skuteczny do ich pompowania, ponieważ te mięśnie są blisko i są antagonistami. Najpierw wykonaj ćwiczenia dla jednej grupy mięśni, potem dla innej:

dla początkujących - dla każdej grupy mięśni - 3 ćwiczenia: podstawowy - 1-2, izolowanie - 1;
dla zaawansowanych sportowców - 4-5 ćwiczeń do ćwiczenia mięśni pod różnymi kątami, bez utraty pojedynczego włókna mięśniowego.

Podstawowe ćwiczenia trójgłowe (mięsień klatki piersiowej Triceps)

Wykonaj 8-12 razy na 4 podejściach:

wyciskanie wąskim uchwytem;
wyciskanie francuskie;
francuska ławka do hantli z jednym siedzeniem.

Jest ważny. Przy obciążeniu mięśnia trójgłowego, zaangażowana jest przednia część delty i góra klatki piersiowej. Leżąc na ławce, musisz chwycić za uchwyt, aby zwrócić uwagę na triceps, a ładunek nie był rozdzielony między trzy mięśnie. Zbyt wąski uchwyt może prowadzić do obrażeń, ponieważ ćwiczenia będą niewygodne.

Jak wykonać wyciskanie:

położyć się na poziomej ławce;
szyja jest umieszczona ściśle nad głową;
pędzel umieszczony za podstrunnicą;
zapewnić ścisły kontakt głowy i ramion z powierzchnią stołu;
stopy opierają się o podłogę;
wyjąć pocisk z regałów i powoli opuścić go na dno skrzyni bez bicia jej pierś;
nie trzymaj sztangi na klatce piersiowej (tylko dotknij) i odrzuć pocisk od głowy;
nie wyginaj pleców, aby wyeliminować uraz kręgosłupa.

Ważne jest, aby wiedzieć. Nie ciągnij drążka do poziomu oczu, aby uniknąć obrażeń. Bicepsy będą aktywowane bardziej, jeśli głowa znajduje się poniżej poziomu bioder. Podczas wyciskania na ławce powinna działać staw łokciowy do treningu triceps. Jeśli trenujesz swoją klatkę piersiową, ramiona działają.

Podstawowe ćwiczenia na biceps

Wykonuj wyciągi dla bicepsów 8-12 razy 4 podejścia:

stojąca sztanga;
hantle stojące;
uchwyt rewersowy drążka.

Jak pompować bicepsy dla początkujących sportowców, aby nie "go pokonać"? Nie trzeba wykonywać dużej liczby podejść, aw każdym z nich zmuszać biceps do pracy dodatkowo, bardziej w izolacji. W każdym ćwiczeniu ramiona i bicepsy są zawsze zaangażowane, więc nie powinieneś pozwolić na brutalne zmuszanie. potrzebujesz jednego lub dwóch podstawowych ćwiczeń tygodniowo. Jeśli będziesz je ćwiczyć częściej, nie będą w stanie odzyskać siły, a tym samym wzrosnąć.

Jak podnieść sztangę na stojąco:

przy obciążeniu głowicy zewnętrznej należy wykonać szeroki chwyt, aby obciążenie na głowie wewnętrznej - wąski uchwyt;
nie pomagaj ciału przy podnoszeniu pręta;
powoli opuszczaj sztangę, kontrolując ruch, z wyjątkiem rzucania;
łokcie przyciśnięte do ciała, ruch odbywa się w stawie łokciowym;
nie zginaj nadgarstków, aby uniknąć obrażeń. W celu zmniejszenia dyskomfortu w nadgarstkach należy użyć bandaży i przejść od prostego paska do zakrzywionego.

Ważne jest, aby wiedzieć. Podczas doskonalenia cięższych odważników dozwolone są niewielkie oszustwa w ostatnich 2-3 powtórzeniach i dwóch podejściach dla bardziej zaawansowanych zawodników. Dla początkujących nie jest pożądane stosowanie techniki oszukiwania ze względu na ryzyko kontuzji: występuje przeciążenie więzadeł. Lekkie popychanie i pomoc nóg i ciała są dozwolone w oszukiwaniu. Jeśli występują problemy z kolanami i niższym kręgosłupem, nie można użyć oszustwa.

Na bicepsach wykonuj ruchome hantle stojące i na pochyłej ławce, odciągając uchwyt, a także podnosząc sztangę na ławce Scotta. To eliminuje pomoc ze wszystkich innych grup mięśni, a także oszukiwanie, aby skoncentrować się na ćwiczeniu bicepsów.

Technika podnoszenia sztang w symulatorze Scott

Wysokość pulpitu pod nuty jest regulowana w celu zapewnienia prostego ciała przy podnoszeniu sztangi. Tors powinien być wyprostowany i stabilny.
EZ-barbell lub hantle mają przyczepność na górze. Siedzą na ławce Scotta i mocno przyciskają górną część ramion do statywu muzycznego, aby skierować obciążenie na biceps. Pasek jest obniżony, ramiona lekko zgięte w łokciach.
Po inhalacji wstrzymaj oddech, aby utrzymać prawidłową postawę, napnij bicepsy i podnieś sztangę lub hantle.
Wydech jest wykonywany przy pionowej pozycji przedramienia. Po drugim zatrzymaniu i jeszcze większym napięciu bicepsów, sztanga jest opuszczana gładko, bez całkowitego wysunięcia ramienia w punkcie końcowym, aby uniknąć urazów łokci i więzadeł bicepsa.
Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie.

Aby nie spędzać czasu na siłowni, nie musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia i sprzęt sportowy przed wyjazdem. Wyposażenie obecnych sal gimnastycznych pozwala skutecznie i szybko doprowadzić mięśnie do pożądanego kształtu.

Program bicepsu i tricepsa

Prześladowanie biceps-triceps to technika o zwiększonej intensywności z połączeniem dwóch ćwiczeń w jedno. W tym samym czasie wykonywane są one z kolei. Na przykład: najpierw wykonywane, a następnie natychmiast - francuska wyciskaniu. Po 1-2 minutowej przerwie wykonywana jest następna seria ćwiczeń. Pewnego dnia program może zawierać:

jedno podstawowe ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej, powtarzanie 8-12 razy i wykonywanie 3 podejść: podnoszenie sztangi na bicepsy, naciskanie paska wąskim uchwytem (leżąc);
zasada supersetu, powtarzanie ćwiczenia 8-12 razy, wykonywanie 3-4 podejść: podnoszenie hantli podczas stania na bicepsach, francuska hantle wyciskanie jedną ręką (siedzenie);
podnosząc poprzeczkę z odwrotnym uchwytem na biceps z 10-12 powtórzeniami i 3-4 podejściami i ćwiczeniem triceps na bloku z 10-15 powtórzeniami i 3-4 podejściami.

Aby nie przetrenować, nadzwy- czaj działają nie częściej niż raz w miesiącu, przez resztę czasu stosuje się zwykły schemat. Możesz użyć dodatkowo jeden dodatkowy zestaw do czasu, aby aktywniej wypełniać mięśnie krwią podczas ostatniego ćwiczenia izolującego.

Brachyal Muscle Exercise

Wielu sportowców ignoruje lub nie wie o mięśniu brachialis. A jego rozwój jest niezbędny w przypadku bardziej masywnego i imponującego typu bicepsów i tricepsów. Mięsień dwugłowy zajmuje mniej miejsca niż triceps i brachialis. Wraz z bicepsami, brachialis przechodzi przez staw łokciowy i bierze udział w doprowadzeniu przedramienia do ramienia, zginając ramię w łokciu. Jest umiejscowiony głęboko w mięśniach barków, przyczepiony do kości barkowej na jednym końcu i połączony z przedramieniem po drugiej stronie. Nie bierze udziału w supinacji, ale zgina staw łokciowy.

Kiedy ramię jest zgięte (kciuk w górę), obciążenie jest umieszczane bardziej na brachialis, a nie na bicepsie. Jeśli występuje brak równowagi między rozwojem biceps i brachialis, może wystąpić ból w stawie łokciowym, ograniczający ruch podczas pompowania bicepsów.

W ćwiczeniach na brachialis można użyć młotka, chwytaka odwrotnego i pająka, a także zginać blok nad głową za pomocą anatomicznych cech pozycji bicepsów: im bliżej głowy, tym większe obciążenie brachialis.

Ćwiczenia:

podnoszenie sztangi na bicepsy za pomocą uchwytu zwrotnego;
podnoszenie hantli za pomocą uchwytu młotkowego;
na ławce Scotta, podnosząc sztangę na bicepsy;
zgięcie pająka - zgięcie ręki z podparciem łokcia.

Program ćwiczeń dla fazy numer 1

Ćwiczenia:

Numer 1. Krzyżujące się ramiona w stylu "młotka" z hantlami. Początkowo ćwiczenia rozgrzewające są wykonywane na 10 powtórzeń - 2-3 podejścia, następnie pracownicy - 10 powtórzeń i 3 podejścia.

Pamiętaj! Każdy skurcz mięśni wymaga silnego ściśnięcia hantli. Podczas opuszczania hantli należy całkowicie wysunąć ramiona, aby ogrzać dno bicepsów.

Nr 2. Zegnij ręce na ławce Scotta za pomocą sztangi z zakrzywioną podstrunnicą - 8 powtórzeń i 3 zestawy. Szyja jest obniżona, bez prostowania ramion całkowicie (o 90%), aby wykluczyć obrażenia.
Nie 3. Zegnij ręce podczas stania, używając prostego brzana lub z wystrzeloną szyją, pauzę - 3 sekundy, powtórzenia - 8, podejścia - 2. Obniżasz wagę po przerwie, podczas gdy możesz wyczuć, jak mięśnie "płoną".
Nr 4. Rozwiń ramiona dla triceps za pomocą tułowia (blok pionowy). Łokcie są dociskane do ciała, mięśnie są napięte w dolnym punkcie przez 1 sekundę, powtórzenia wynoszą 12, podejścia wynoszą 4.
№ 5. Pompki w symulatorze lub prętach ze wzrostem ciężaru obciążenia w każdym podejściu. Powtórz 8-12 razy, podejścia - 3.
Nr 6. Zakrzywiona szyjka służy do przedłużania na pochyłej ławce, powtórzenia - 15, podejścia - 3. Masa powinna być obniżona poniżej głowy. Wielka waga nie jest zalecana.

Program ćwiczeń dla fazy numer 2

Ćwiczenia wykonywane są z 45-sekundową przerwą:

Nr 1. Ramiona zgina się za pomocą odwrotnego uchwytu za pomocą prostej lub zakrzywionej podstrunnicy. Powtórzenia - 10, podejścia - 5, przerwa między podejściami - 10 sekund.
Nr 2. Ręce unbend na triceps, za pomocą kabla. Powtórzenia - 10, podejścia - 5. Najpierw wykonywane są ćwiczenia rozgrzewające. Przerwa między zestawami wynosi 10 sekund.
Nr 3. Ramiona są zgięte na ławce Scotta lub na symulatorze. Powtórzenia - 12, podejścia - 3. Załadowane bicepsy, 6 powtórzeń wykonuje się samodzielnie, 6 - za pomocą partnera.
№ 4. Prasy w symulatorze dla triceps. Najpierw - 8 ciężkich powtórzeń i 3 zestawy. Aby zwolnić opuszczanie ciężaru - opóźnienie o 3 sekundy. W czwartym podejściu ustalono wagę dla 6 ciężkich negatywnych powtórzeń.
Nie. 5. Pochyl ramiona z hantlami w skoncentrowany sposób, używając pochylonej ławki. Powtórzenia - 8, podejścia - 2.
Nr 6. Wykonaj przedłużenia L dla każdej ręki. Powtórki - 15, podejścia - 4.
№ 7. Siedzieć zginać ramiona z hantlami, pauza - 3 sekundy, powtórzenia - 8, podejścia - 2.
Nr 8. Przy wąskim uchwycie naciskają one EZ-neck, powtórzenia - 8, podejścia - 4. Waga jest powoli opuszczana w kierunku podbródka, nie trzymając go na klatce piersiowej.

Wniosek. Wprowadzając różnorodność w treningu, można osiągnąć wzrost masy mięśniowej (biceps i triceps) o 1-1,2 kg na miesiąc bez użycia białek i innych leków.