Dzisiaj postaram się krótko omówić podstawowe zasady związane ze wzrostem mięśni. Jeśli jesteś początkującym, to temat " kulturystyka dla początkujących"I" fitness dla początkujących »Będzie dla ciebie odpowiedni, ponieważ bez znajomości podstawowych zasad, wzrost mięśni jest niemożliwy. Jeśli zastanawiasz się, jak szybko budować mięśnie? Wtedy zdecydowanie powinieneś nauczyć się podstawowych zasad budowania ciała.
Odzyskanie.
Chciałbym zacząć od stwierdzenia, że kulturystyka lub fitness to nie tylko sport, to sposób na życie, ponieważ kulturystyka, którą robisz przez całą dobę. Przecież wzrost mięśni zaczyna się poza halą, a podczas treningu przeciwnie, niszczysz mięśnie. I tak, nawet we śnie, możesz powiedzieć, że jesteś kulturystą. Pamiętaj, aby rozwijać swoje mięśnie, potrzebują odpowiedniej ilości odpoczynku. Podczas treningu dochodzi do pojawienia się mikrourazów, a po rozpoczęciu gojenia się, najpierw do poziomu początkowego, a następnie do wyzdrowienia i wzrostu mięśni.
Postęp obciążenia
Większość odwiedzających halę od lat angażuje się w ciężary, ale nadal nie zmienia się na zewnątrz. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ trenują z tymi samymi ciężarami. Jeśli mięśnie nie otrzymują regularnie niezwykłego obciążenia, nie muszą rosnąć. Pamiętaj, że mięśnie potrzebują przeciążenia i tylko w ten sposób ciało będzie stale dostosowywać się do nowych obciążeń, w wyniku czego rozpocznie się wzrost siły i objętości. Ta zasada jest jedną z głównych dla postępu. Nawet jeśli przełamiesz dietę i nie otrzymasz niezbędnej ilości białka do wzrostu mięśni, wtedy twoja siła wzrośnie w każdym przypadku.
Dziennik treningowy.
Nie wchodź do 90% gości hali, bądź sprytniejszy i zacznij prowadzić dziennik szkoleń, a potem z czasem spojrzą na ciebie i zazdroszczą ci tomów. Cały sekret szybki wzrost mięsień jest pamiętnikiem, który nieustannie popycha cię do nowego obciążenia mięśni. Patrząc na dziennik, będziesz wiedzieć dokładnie, ile wagi i ile powtórzeń powinieneś wykonać na tej sesji treningowej, ze względu na fakt, że nagrałeś ostatnią sesję treningową. Większość myśli, dlaczego i tak powinienem pamiętać te kroniki w mojej głowie, a potem powitać w 90%.
Ćwiczenia.
Wszystkie ćwiczenia w kulturystyce można podzielić na kilka typów: grupy mięśni (nogi, klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona) i liczba innych mięśni ( podstawowy lub izolowane). Ważne jest, aby początkujący poświęcić pierwszy rok tylko podstawowym ćwiczeniom, ponieważ mogą pracować z dużymi ciężarami i pracują jednocześnie nad kilkoma mięśniami. Podstawowe ćwiczenia pracują z wolnymi ciężarkami (sztangą lub hantlami), ale nie w symulatorach, ponieważ upraszcza pracę.
Liczba powtórzeń.
Wykonanie 1-krotnego ruchu od początku do końca nazywa się powtarzaniem. Jeśli kiedykolwiek oglądałeś zawody w trójboju, ruch wykonywany jest tylko w 1 powtórzeniu z maksymalną wagą. Ale dla fitnessu i kulturystyki 1 powtórzenie nie jest odpowiednie, ale 6-15 jest najbardziej. Aby poradzić sobie z wymaganą liczbą powtórzeń, musisz wybrać wagę równą 65-80% maksymalnej możliwej wagi, którą możesz opanować 1 raz. Jeśli możesz wstrząsnąć 90 kg na 1 raz, to dla ciebie 60-70 kg będzie optymalną masą roboczą. Seria powtórzeń idących po sobie bez odpoczynku jest nazywana podejściem. Aby uzyskać więcej informacji na temat liczby powtórzeń można przeczytać i.
Liczba podejść.
Każde ćwiczenie musi odbywać się w określonej liczbie podejść, ale ile z nich? W końcu obciążenie może być niewystarczające i może być nadmierne. Konieczne jest eksperymentowanie, aby to zrozumieć, ale dla początkujących w pierwszej parze, bez naprawdę przeszkadzających, 3 podejścia do pracy będą optymalne. Jeśli widzisz gdzieś w programie treningowym, na przykład, przysiad 3x10, oznacza to, że musisz wykonać 3 podejścia robocze z 10 powtórzeniami w każdym z nich.
Niewydolność mięśniowa.
Aby prawidłowo ładować mięśnie i nie grzebać, musisz doznać uszkodzenia mięśni podczas podejścia. Niepowodzenie jest wtedy, gdy nie możesz już powtórzyć poprawna technika. Wtedy możesz być pewny, że jesteś odpowiednio obciążony mięśniami i będzie wzrost. Jeśli przerwiesz podejście, przed wystąpieniem niepowodzenia i będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń, ale nie, wtedy twoje mięśnie nie muszą rosnąć.
Podział treningowy.
Wcześniej w złotej erze kulturystyki, w czasach Arnolda, ćwiczyli całe ciało przy każdym treningu. Kulturyści wykonali ogromną ilość ładunku i nie każdy mógł przystosować się do takiego obciążenia. Ci, którzy mogli, rosnąć, ci, którzy nie mogli przetrenowany. Poza tym nie można było prawidłowo trenować i załadować konkretnej grupy mięśni, ponieważ a siła nie wystarczała, a trening trwał kilka godzin. Wszystko to sprawiło, że takie szkolenie nie jest całkowicie produktywne. Dlatego w przyszłości trening ten został zastąpiony treningiem z podziałem grup mięśniowych w różne dni, co nazywa się dzieleniem. Standardowy podział to trening co drugi dzień, a każda grupa mięśni trenuje raz w tygodniu.
Moc.
Odżywianie to co najmniej 50% kluczem do sukcesu, czy to w utracie wagi, czy w mięśniach, a będziesz musiał zmienić swój stary wygląd na to, czego potrzebujesz do naszego sportu. Prawidłowe odżywianie da ci nie tylko postęp w sile i wadze, ale także pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie. W skrócie, odżywianie fitness to podział twojej diety na 5 lub więcej posiłków, aby przyspieszyć metabolizm, a ilość białka powinna być na wysokim poziomie 2-2,5 gramów. białka na 1 kg masy ciała. Pisałem już o jedzeniu podczas suszenia, w okresie rekrutacji masowej, przed i po treningu, dzięki czemu można śledzić linki i poznawać.
Kulturystyka lub fitness to uniwersalne narzędzie, które pozwala każdemu uzyskać to, czego chce. Chcesz być silny lub po prostu ogromny, a może chcesz być sprawny jak plażowicz, lub schudnąć, a może po prostu chcesz być silny, wszystko jest rozwiązane, najważniejsze jest chcieć. Patrząc na doświadczonych kulturystów, wielu z nich boi się tak długiej drogi w latach treningu, ale potem byli nowi. Najważniejsze jest, aby zrozumieć zasady kulturystyki i nie boją się iść do przodu, a nasze ciało jest zdolne do różnych zmian, dostosowuje się do wszystkiego, aby dopasować się do każdego pragnienia i potrzeby, najważniejsze jest, aby zacząć!
Ten artykuł dotyczył kulturystyki dla początkujących i fitnessu dla początkujących i mam nadzieję, że pomógł ci w czymś, ale ktokolwiek to przeżył, tylko odświeżył twoją pamięć.
- Jest to okres, w którym układane są podstawy przyszłej sylwetki sportowca. W tym okresie należy przede wszystkim zadbać nie o bieżące wyniki, ale o systemową adaptację organizmu do przyszłych zawodów w na siłowni. Okres ten trwa od 2 do 4 miesięcy, co zależy od początkowej gotowości sportowca. Na tym etapie najważniejszą rzeczą jest nauczenie się odczuwania mięśni podczas tworzenia połączenia nerwowo-mięśniowego. Neuro-komunikacja jest połączeniem między mózgiem a mięśniami, co pozwala na wykorzystanie docelowej grupy mięśniowej w ćwiczeniach. Innymi słowy, skuteczność ćwiczeń będzie znacznie większa, jeśli nauczysz się czuć swoje ciało. Ale aby właściwie podejść do szkolenia, potrzebujesz wiedzy. Tutaj pomożemy!
Kulturystyka jest złożoną nauką i stosowana, a ci, którzy poważnie postanowili dbać o swoje ciało, muszą uczyć się swojego rzemiosła, ponieważ jest to jedyny sposób na osiągnięcie rezultatów. Oczywiście, w każdym przypadku wiedza będzie pochodzić z doświadczeniem, ale droga próby i błędu jest znacznie dłuższa niż ta, którą wybrałeś! Początkujący kulturyści muszą najpierw uzyskać dziennik treningowy. Następnie powinieneś sam wybrać, które pomogą ci osiągnąć początkowe zadania, które masz przed sobą. Kulturystyka to system, który składa się z obciążeń i regeneracji, dlatego powinieneś wybrać odpowiedni i odpowiedni dla twojego programu treningowego. Na początkowym etapie nie będziesz korzystać ze znajomości anatomii sportowej, jak układa się proces budowania masy mięśniowej, jakie rodzaje włókien mięśniowych istnieją, ale wszystko to będzie konieczne w przyszłości, więc musisz mieć podstawowe zrozumienie tego, co trenujesz. Ponadto ta wiedza pomoże odpowiedzieć na pytanie, ile możesz.
Dziennik ćwiczeń i progresja obciążenia
Nie ma znaczenia, czy jest to kulturystyka dla amatorów, kulturystyka dla początkujących czy profesjonalistów, ale jeśli te klasy mają cel, to powinny być systematycznie. Przede wszystkim do tego potrzebny jest pamiętnik treningowy, w którym zanotujesz wyniki i spróbujesz je pokonać. Tak więc, od treningu do treningu, będziesz rozwijać obciążenie, dzięki czemu nastąpi postęp. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni wtedy musisz stworzyć warunki dla tych mięśni, które staną się niezbędne dla ciała. Struktury mięśni zużywają wiele zasobów, ale aby je stworzyć, organizm musi bardzo się zestresować. Z tego powodu utwórz tkanka mięśniowa organizm będzie tylko wtedy, gdy będzie mu to niezbędne. Jeśli nie zwiększysz ciężaru roboczego na muszlach, twoje ciało nie zostanie zmodyfikowane.
Możliwe jest inne obciążenie postępu, ale ponieważ chodzi tu tylko o kulturystykę dla początkujących, my polecam ćwiczyć postęp dokładnie poprzez zwiększenie ciężaru roboczego. Możesz zwiększyć intensywność treningu, zmniejszyć szybkość ćwiczeń, użyć innych profesjonalnych "gadżetów", ale najlepiej postępować jak najdłużej, zwiększając ciężary robocze. Po pierwsze, kiedy osiągniesz maksimum, możesz zastosować te inne metody do dalszego wzrostu, to znaczy trzymać swoje atuty w rękawie. Po drugie, początkujący kulturyści wciąż źle czują swoje ciało, aby mogli popełniać błędy prowadzące do stagnacji i przetrenowania. Jeśli umieścisz 200 kg na pasku, po prostu go nie podnoś, ale zawsze możesz wykonać więcej podejść, lub powtórzeń, niż to konieczne. Dlatego w pierwszym roku nie możesz sobie nawet przeszkadzać w "pampingu", "wymuszonych powtórzeniach" i całej reszcie, że dopiero zaczynasz sportowcom, którzy lubią tak dużo.
Przez pierwsze 2 miesiące powinieneś ćwiczyć 50-70% od swojej ciężaru roboczego, wykonując tylko podstawowe ćwiczenia z doskonałą techniką. Po 2 miesiącach nauczysz się już odczuwać swoje ciało, dzięki czemu będziesz w stanie podnosić ciężary i realizować niemal progresję obciążeń. Przez następne dwa miesiące będziesz musiał stopniowo zwiększać swoją masę roboczą i, och, cud, zauważysz, że jeśli przyszedłeś na siłownię, możesz zrobić wyciskanie z 50 kg, możesz teraz wstrząsnąć 60 lub nawet 65 kg, chociaż trenujesz cały czas od 30 -40 kg. Jak to jest możliwe? Po prostu byłeś cierpliwy i zrobiłeś to, czego potrzebujesz, a teraz masz dobrze rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe. Nie stałeś się "silniejszy", ale rozkazy, które mózg przekazuje mięśniom stały się bardziej przejrzyste i zrozumiałe, więc wydajność, wydajność stała się znacznie wyższa.
program szkoleniowy
Pierwszy program szkoleniowy jest bardzo ważny, najprawdopodobniej jest to najważniejszy etap szkolenia. Jego znaczenie leży w dwóch rzeczach: po pierwsze, właściwy program pomaga nawiązać komunikację nerwowo-mięśniową i przygotować ciało do przyszłych ćwiczeń na siłowni, a po drugie, dobrze dobrany program pomoże uniknąć obrażeń. Zalecamy rozpoczęcie od treningu obwodowego, którego schemat zaproponowaliśmy w naszym programie szkoleniowym dla początkujących. Dla początkujących kulturystów jest jeszcze zbyt wcześnie, aby korzystać z podziału treningowego, tzn. Nie zaleca się przerwania treningu w grupach mięśni, ponieważ nie zaleca się wykonywania wielu ćwiczeń na tym samym mięśniu. Zbyt dużo pracy ciało po prostu nie trawi. Jednak trening okrężny, składający się z podstawowych ćwiczeń, jest najlepszym sposobem na przygotowanie ciała do przyszłego postępu obciążenia, a podstawowe ćwiczenia najlepiej nadają się do poprawy komunikacji nerwowo-mięśniowej.
Ten pierwszy program treningowy jest odpowiedni dla absolutnie wszystkich sportowców, ale chociaż mówimy o kulturystyce dla początkujących, należy zauważyć, że w przyszłości i im dalej, tym bardziej będziesz potrzebował bardziej zindywidualizowanych podziałów treningowych. Na naszej stronie możesz znaleźć programy szkoleniowe dla osób z różnymi statusami, jeśli zarejestrujesz się na cotygodniowy biuletyn , możesz uzyskać całkowicie darmowy program szkolenia online, który będzie uwzględniał Twój wiek, sprawność i talent genetyczny. Ten interaktywny program obejmuje kilka etapów, za pomocą których można rozwijać się przez półtora roku. Cóż, co dalej, porozmawiamy w innym artykule, teraz zobaczmy, co robić pomiędzy treningami.
Superkompensacja i moc
Kulturystyka dla początkujących podzielona jest na dwie fazy, które już ustaliliśmy powyżej. W pierwszym etapie zawodnik opracowuje technikę i przygotowuje swoje ciało, a na drugim etapie ładunek zaczyna się rozwijać. W obu przypadkach tryb odzyskiwania jest bardzo ważny, a odżywianie odgrywa w nim kluczową rolę. Proces adaptacji organizmu do obciążenia, które dajesz mu podczas treningu, wymaga zasobów: energii i materiałów budowlanych. Takie zasoby to żywność. Powinieneś jasno określić swój cel, ponieważ wynik będzie od niego zależał. Często można usłyszeć od początkujących kulturystów, że, jak mówią, chcesz najpierw schudnąć, a potem przytyć, albo stracić na wadze i zyskać masa mięśniowa. To nie są właściwe zadania!
Jeśli początkowo chcesz schudnąć, a następnie uzyskać masę mięśniową, nie jest to uzasadnione, ale schudnąć i uzyskać masę mięśniową jest niemożliwe. Jeśli dążysz wyłącznie do obniżenia poziomu tłuszcz podskórny, wtedy nie możesz ćwiczyć, tylko tyle, aby zrównoważyć dietę lub usiąść na diecie białkowej. Jeśli nadal chcesz być nie tylko chudy, ale także atletyczny, to przede wszystkim musisz nabrać mięśni. Po pierwsze, w trakcie treningu zmniejszysz zawartość tłuszczu w ciele, ale nie zmniejszysz warstwy tłuszczu, ale zwiększysz masę mięśniową. Po drugie, mięśnie są aktywnymi konsumentami energii, więc wzrost masy mięśniowej ułatwi utratę wagi. Po trzecie, jeśli najpierw traci się wagę, a następnie osiąga masę mięśniową, wciąż jest lepiej, ponieważ do syntezy nowych tkanek organicznych nadmiar składniki odżywcze i kalorie.
Tak więc, w drugim etapie kulturystyki dla początkujących, sportowiec musi stosować dietę, aby uzyskać masę mięśniową, która zapewni organizmowi wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe. Jednak odżywianie, mimo że jest istotnym elementem zdrowienia, nie jest jedyne. Powinieneś zrezygnować ze złych nawyków, spać co najmniej 8 godzin dziennie i, ogólnie, systematyzuj i dostosuj tryb życie, abyście mogli ćwiczyć jak najbardziej energicznie. Dlatego powinieneś ćwiczyć, gdy osiągniesz superkompensację. Czym jest superkompensacja to osobny długi temat, dlatego zalecamy, aby go przeczytać. Krótko mówiąc, superkompensacja to moment, w którym twoje mięśnie stają się większe i silniejsze. Trwa nieskończenie, więc nie powinieneś spoczywać zbyt długo, ale lepiej odpoczywać dłużej niż mniej Ponieważ trening w underdraining jest pewnym sposobem na przetrenowanie.
Ile możesz pompować
Kulturystyka dla początkujących jest więc tylko pierwszym etapem, który jest podstawą, ale wciąż tylko podstawą, a zatem częścią procesu szkolenia. Możesz zostać wypompowany za 2-3 lata. Zapomnij o "pompowaniu przed latem"! Tak się nie stało! Nietypowe ścieżki nie prowadzą do złożonych zadań, a ciężka praca do nich prowadzi. A ciało sportowe to trudne zadanie. Aby stworzyć przyzwoitą masę mięśniową, organizm musi dostosować metabolizm pod nią, stworzyć system zaopatrzenia w krew, zsyntetyzować nowe struktury białkowe, wzmocnić więzadła i zrobić wiele innych rzeczy, których czas i zasoby są potrzebne. Ale jeszcze raz podkreśl , nie oznacza to, że potrzebujesz jakichś dziwnych metod treningowych lub magicznych pigułek. Metody szkoleniowe są dobrze znane, a tablety nie będą zastępowane właściwe odżywianie. Powinieneś skupić się na zwiększaniu ciężarów roboczych od treningu po trening, tryb i cierpliwość!
Podsumowując sumy początkujący kulturyści najpierw muszą nauczyć się planować swój system treningowy, do tego trzeba mieć dziennik treningowy. Oczywiście żaden kulturysta nie może się obejść bez programu treningowego, ale ponieważ jest to kwestia kulturystyki dla początkujących, program powinien być odpowiedni. Odpowiednio dobrany program powinien zostać wybrany, a czas odpoczynku, jak również jedzenie, tak jak powiedzieliśmy powyżej. Z pewnością nie rozmawialiśmy o konkretnym czasie regeneracji, ponieważ zależy to od konkretnego programu szkoleniowego, dlatego jest on określony przez program. Jeszcze raz podkreśl że na początkowym etapie głównym zadaniem jest poprawa komunikacji nerwowo-mięśniowej, a do tego konieczne jest zastosowanie idealnej techniki wykonywania ćwiczeń. Dlatego zalecamy pierwsze 2 miesiące treningu z bardzo małą masą roboczą, a dopiero potem przejść do progresji stresu i budować mięśnie.
Witam wszystkich początkujących i kontynuuję! Mam nadzieję, że ta historia przyda się obu grupom. Z tobą Boris Denis i to jest wydanie bloga o ekstremalnej sprawności. Dziś porozmawiamy o ważnych sprawach, bez których wasz sukces na siłowni będzie dużym problemem.
Kulturystyka lub wychowanie fizyczne?
Niedawno pojechałem do Niżnego Nowogrodu i po drodze, aby nie tracić czasu, przeczytałem na głos książkę Turczyńskiego "Filozofia wybuchowa". Od razu powiem, że wrażenie jest podwójne: z jednej strony humor autora i charyzma robią wrażenie w głębi duszy. Ogólnie jestem pewien, że Turczinski zrobił więcej dla populizacji kulturystyki niż ktokolwiek inny w otwartych przestrzeniach szufelki. Co jest szczególnie zabawne, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że Dynamite nigdy nie był kulturystą))))) Z drugiej strony, jest wiele negatywnych chwil wynikających z faktu, że Turchinsky nie był zawodowym kulturystą. Nawiasem mówiąc, w swojej książce usprawiedliwia on wiele plebejskich przyzwyczajeń, takich jak używanie alkoholu i nikotyny (rzeczy nie do przyjęcia dla prawdziwego sportowca), a najsmutniejsze jest to, że kwestionuje on możliwość bycia ciągle w dobrej formie z kostkami w jamie brzusznej.
Ogólnie jednak byłem w stanie podkreślić wiele przydatnych myśli dla siebie. I jedną z pierwszych jest idea, że większość ludzi przychodzi na siłownię, aby ćwiczyć fizycznie, ale myślą o kulturystyce. Poczuj tę myśl! Większość zajmuje się wychowaniem fizycznym i myśli o kulturystyce! Cholera ważny moment. To jest punkt wyjścia, po którym wszystko się zaczyna.
Bezwzględna większość ludzi na siłowniach i modnych centrach fitness zajmuje się ... zdrowiem. Tak, sami opowiadają o tym, uzasadniając swoje małe i duże grzechy z naruszeniem reżimu odpoczynku i reżimu treningowego. Nie jedzą zgodnie z harmonogramem, trenują przez lata z tymi samymi ciężarami, pozwalają sobie na picie alkoholu itp. Wymyślili kilka idiotycznych powiedzeń: kto nie pali i nie pije, umrze zdrowy. Tak, wszystkie są. I to jest fajne. Myślę, że ze wszystkimi swoimi niedociągnięciami, ci ludzie w taki czy inny sposób wykonujący ćwiczenia fizyczne stawiają siebie ponad bezwzględną większość ludzi, którzy nic nie robią i powoli się poniżają. Szanujcie ich i chwalcie.
Zasady wielkiego kulturystyki.
Przydatny wniosek jest następujący: wiedza i ścisłe wdrażanie pewnych zasad przekształca wychowanie fizyczne w sport (w naszym przypadku kulturystyka). Zastanów się dokładnie, czego potrzebujesz na siłowni? Po prostu zdrowie lub wyniki sportowe. Pomiędzy tymi pojęciami, luka w postaci twojego potu i zestawy ograniczeń. Czy potrzebujesz tego? Czy jesteś gotów psychicznie odmówić chodzenia z zabawną firmą, aby pójść na siłownię. Czy jesteście gotowi ograniczyć się do jedzenia, umiejętności chodzenia, poznania itp.? Jeśli jesteś gotowy i co najważniejsze, jeśli fanatycznie tego chcesz, musisz przestrzegać kilku zasad, które przekształcą kampanię w siłownię z wychowania fizycznego w sport. A teraz powiem ci te zasady. Powiem ci, co, niestety, nie miałem nikogo do powiedzenia na początku i dlatego musiałem wypełnić wiele guzów.
Ci, którzy chcą budować mięśnie, powinni zrozumieć, że jest to bardzo długi proces. Nie jest konieczne kopiowanie i porównywanie z profesjonalistami, za jednym razem zapłacili oni niezbędną cenę. Co musisz zrobić. Bardzo ważne jest, aby nie wymuszać wyników na samym początku treningu.
1. Ćwiczenie techniką.
Początkujący muszą zrozumieć kilka bardzo ważnych pomysłów. Właściwa technika ma kluczowe znaczenie dla przyszłego wzrostu. Bardzo często nowicjusze chwytają duże wagi bez zrozumienia samego znaczenia ćwiczenia. Odpowiednio, niewłaściwe grupy mięśniowe działają i nie ma wzrostu ze względu na brak odpowiedniej technologii. Obciążenie koncentruje się na stawach, więzadłach, ale nie na pracującej grupie mięśniowej. Przykład: trakcja na plecy. Odpoczywając na wadze, zaczynasz ciągnąć swoje bicepsy, zaokrąglasz plecy, odchodzisz .... W rezultacie, nawet po opanowaniu przyzwoitych ciężarów grzbiet pozostaje płaski. Pierwszym celem dla początkujących jest przygotowanie ciała do przyszłego wzrostu. A przede wszystkim - do opanowania odpowiednia technika wydajność ćwiczeń.
Mam jeden sekret na ten temat. Aby opanować odpowiednią technikę, musisz nauczyć się redukować niezbędną grupę mięśniową. Można to osiągnąć, wykonując wyimaginowane ćwiczenia bez ciężaru. Przed snem możesz spędzić 5-10 minut na wyimaginowanych prasach lub drutach, aby poczuć cięcia w klatce piersiowej. Taka stała praktyka bardzo szybko pozwala nauczyć się, jak właściwie zmniejszyć właściwe grupy mięśniowe.
2. Stale zwiększaj masę pocisków.
Drugi ważny pomysł został rozważony w poprzedniej wersji blogu. Mam na myśli zasadę postępu ładunków. Pozwolę sobie przypomnieć, że raz na jakiś czas, od treningu po trening, trzeba stale zwiększać stres mięśni, aby dostosować się, zwiększając ich rozmiar. Stres może być inny, ale teraz pamiętam tylko jedną opcję - ciężar roboczy na pasku. Musi stale rosnąć. Twoim celem jest nieustanne dążenie do jej zwiększenia. Jest to kamień węgielny, który zmienia kulturę fizyczną w sport. Kiedy nauczysz się kurczyć mięśnie, powinieneś pokazać postęp !!! Ale ... po prostu nie kosztem technologii (pierwszy akapit)
Na przykład dzisiaj wycisnąłeś leżący pręt 70 kg 10 razy. Na następnej sesji treningowej weź wagę 75 kg ... lub 72,5 i podejdź. Masz 7 powtórzeń. Nagrany w dzienniku. Celem następnego treningu jest wykonanie 8 lub 9 powtórzeń. Następnie 10 na następnej. Kiedy opanujesz 75 na 10, będzie to oznaczało, że możesz spróbować 80 kg. W ten sam sposób.
Aby postępować zgodnie z zasadą postępu ładunków, na pewno będziesz potrzebować pamiętnika treningowego, w którym zanotujesz wszystkie swoje osiągnięcia. To ważne! Nie zapamiętaj, a mianowicie, nagraj. To cię zdyscyplinuje i da ci jasne wytyczne dotyczące osiągnięć.
3. Pracuj w 6-12 powtórzeniach.
Trzecia ważna rzecz - najlepszy przyrost mięśni w zakresie 6-12 powtórzeń. Jeśli wykonasz mniej niż 6 powtórzeń, w ten sposób zostanie wyćwiczona tylko siła z minimalnym wzrostem objętości mięśni. Jeśli wykonasz więcej niż 12 powtórzeń, wyszkolona zostanie wytrzymałość mięśni. Wykonanie 6-12 powtórzeń wymaga określonej adaptacji energetycznej. Rezultatem jest nie tylko przerost włókien mięśniowych, ale także hipertrofia struktur energetycznych komórek - tzw. Hiperprolii sarkplasmatycznej. W rezultacie mamy większy rozmiar mięśni, ponieważ oba te hipertrofie są podsumowane.
4. Pracuj, gdy mięśnie są wypoczęte i stają się silniejsze.
Czwartym ważnym punktem jest superkompensacja. Kilka dni po treningu twoja grupa mięśniowa stanie się nieco silniejsza. Ważne jest, aby w tym momencie przeprowadzić następujące postępujące szkolenie. Nie wcześniej i nie później. Po poprzedniej serii blogów otrzymałem wiele pytań i najbardziej popularną: Skąd mam wiedzieć, czy nadszedł superkompensacja?
Niektórzy pytają, czy wystarczy 3 dni odpoczynku na bicepsy, czy 4 na klatkę piersiową? Chłopaki, do cholery, nikt oprócz ciebie nie umie odpowiedzieć dokładnie na takie pytania, ponieważ zależą one od setek czynników: od kondycji fizycznej, intensywności treningu, od sposobu jedzenia i sposobu snu, od tego, co robisz, od stresów itp. d. itp. Dlatego daty są zawsze ustalane indywidualnie! Istnieją dwa główne punkty: eksperyment i twoje dobre samopoczucie. Zmień dni odpoczynku i zobacz wynik. Dzięki takim eksperymentom nauczysz się dokładnie tego, czego potrzebujesz. Tylko, nie daj Boże, nie słuchaj wszystkich tych "wzorcowych zasad": potrzebujesz dwóch dni na odpoczynek lub na tydzień lub dwa. Gdybyśmy byli klonami genetycznymi z takimi samymi warunkami życia i takim samym poziomem sprawności, to w pewnym stopniu można by uzyskać takie zasady. A więc ... po prostu eksperyment. Ostatecznym celem - dodanie ciężarów roboczych w ćwiczeniach.
5. Używaj tylko sztangi i hantli.
Przedostatnia wskazówka dotyczy wyboru ćwiczeń. Nie, nafig, symulatory. Po prostu zapomnij, że są na siłowni. Tylko wolne ciężary będą Twoimi przyjaciółmi przez pierwsze dwa lata. Dobre stare sztangi i hantle. Tylko oni używają dużej masy mięśniowej i dają masę. Witryna ma listę głównych podstawowe ćwiczenia. I trzymaj się tego.
6. Dzieci piją mleko - bądź zdrowy.
Ostatnia, szósta wskazówka dotyczy żywienia. Nowicjusze często nie potrafią określić, co i ile trzeba zjeść. Wszystkie te Kkallorii, składniki odżywcze, białka i aminokwasy wydają się być tajemną nauką dostępną tylko dla inicjowanych. W rzeczywistości opanuj wszystko naraz, nie jest łatwo. Dlatego na początku zmienisz tylko jedną rzecz w swojej diecie: dodasz do niej 2 litry mleka. Dwie paczki mleka dziennie - wszystko będzie twoje. żywienie sportowe po raz pierwszy. Wypij pół litra po treningu. Pół litra wieczorem przed snem. Pozostały litr w ciągu dnia. To wcale nie jest trudne. Zjadłem śniadanie i wypiłem 1-2 szklanki mleka. To da ci ponad 1000 dodatkowych kalorii i około 60 gramów. Dodatkowe białko każdego dnia. O wszystkim, co zrozumiemy później.
Z tobą był Borisov Denis. Dzisiaj mieliśmy program dla najmłodszych. Wszystkie twoje pytania możesz zadać na forum. Znajomi nie piszą tylko osobiście, jestem sam i nie mam 10 sekretarek, mimo że podoba mi się ten pomysł. Forum, grupa VKontakte specjalnie na pytania. Możesz także oglądać inne klipy wideo na naszym kanale wideo YouTube. Dziękuję wszystkim. Wszyscy są wolni.
