W przedmowie chcę powiedzieć, że źródłem informacji była tylko moja wiedza i doświadczenie z uczenia się i studiowania informacji na ten temat żywienie. Jestem aktywnie zaangażowany w ten temat od ponad 3 lat. W ubiegłym roku odbyłem kilka seminariów i kursów z profesjonalnymi dietetykami, nauczycielami z Uniwersytetu Medycznego i Moskiewskiego Uniwersytetu Wychowania Fizycznego i Sportu. Jest wiele informacji w Internecie i daleko do wszystkiego jest wiarygodne. W tym artykule dzielę się moją wiedzą po szkoleniu.
W tym artykule powiem ci:
1. Co to jest metabolizm i metabolizm
2. Czym jest BJU
3. Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii
4. Jak obliczyć BJU
5. Jak zrobić codzienną dietę.
Żyć - musimy jeść. Czym jest jedzenie dla naszego organizmu? Dla naszego organizmu żywność jest źródłem substancji, które dostarczają naszemu ciału i ciału wszystkiego, co jest niezbędne, abyśmy mogli żyć długo, szczęśliwie i dobrze, nie chorować, być w dobrej formie.
Żywność dla naszego organizmu to makro i mikroelementy. Jeśli kawałek jedzenia zostanie rozebrany i zbadany bliżej, wówczas z pewnością zawiera MAKRO ELEMENTY: białka, tłuszcze, węglowodany i MIKRO ELEMENTY: witaminy i minerały, reszta to woda.
Wiele osób wie, że skład jedzenia jest zwykle szacowany na 100 gramów, a na każdym opakowaniu można przeczytać tę kompozycję. Ile białka i tłuszcze zawierają węglowodany w danym produkcie, często można znaleźć witaminy lub minerały, ale pełną kompozycję dowolnego produktu można łatwo znaleźć w Internecie.
Metabolizm i metabolizm
Płynnie przechodzimy do koncepcji metabolizmu. Mówiąc językiem dietetyka, odżywianie człowieka polega na wprowadzaniu do organizmu makro i mikro elementów, syntezie tych elementów w organizmie (metabolizm) i wydalaniu produktów metabolicznych (metabolitów) z organizmu do środowiska zewnętrznego (oddawanie moczu i wykrywanie, produkcja różnych metabolitów poprzez pot) .
Z powyższego chcę określić, że istnieje wymiana zewnętrzna (wejście, dzielenie i eliminacja substancji z organizmu), i jest wewnętrzna wymiana - metabolizm, tak dzieje się w komórkach naszego ciała po strawieniu pokarmu i rozprzestrzenianiu się po całym organizmie w postaci różnych mikrocząsteczki.
Kiedy pożywienie dostaje się do organizmu w postaci makroelementów BIAŁKA TŁUSZCZÓW WĘGLA, nasze ciało zręcznie dzieli makroelementy na najprostsze elementy, które są następnie zabrane witaminami i minerałami do wszystkich komórek i narządów naszego ciała w celu przeprowadzenia wewnętrznego metabolizmu (przemiany materii) .
Najprostsze elementy biorą udział w najważniejszych procesach metabolicznych, które zapewniają życie komórek i całego organizmu. W końcu każdy organ i każda część naszego ciała składa się z komórek. Coś jest syntetyzowane i pozostaje w ciele, ale coś podlega dalszemu rozkładowi i jest wydalane z organizmu przez układy wydalnicze (nerki, jelita i gruczoły potowe).
Kiedy mówią, że metabolizm jest zaburzony, najczęściej oznacza to przemianę materii, proces zachodzący w naszych komórkach.
Największy wpływ ma metabolizm genetyki i stylu życia (sport i żywienie) . Jesteśmy tym, co jemy, rozumiecie, dlaczego to prawda? Kiedy jesz, tak samo będzie z mechanizmem - naszym ciałem.
Ważne jest, aby dać mu to, co jest potrzebne do prawidłowych procesów metabolicznych w naszych komórkach. Normy istnieją, były badane przez długi czas i muszą być przestrzegane, aby pozostać zdrowym, pięknym, czuć się dobrze i pozostać w dobrej formie.
Doszliśmy do punktu, w którym zaczęliśmy. Co się stanie, jeśli nie zastosujesz się do zasad? Co się stanie, jeśli zignorujemy potrzeby naszego ciała, które są ułożone genetycznie iw procesie ewolucji człowieka? Co się stanie, jeśli nie dasz ciału odpowiedniej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów?
Ciało wykorzysta swoje rezerwy przez jakiś czas, ale wcześniej i później się zawali. Po pierwsze, w jednym miejscu, a następnie w innym w postaci różnych objawów, pierwsze przewlekłe, niedostrzegalne, z systematycznym naruszeniem standardów żywienia i życia (aktywność fizyczna, nerwy), pojawią się ostre objawy i nieodwracalne zmiany.
Nie będę zagłębiał się w te choroby, które wiążą się z niezdrową dietą i nieaktywnym trybem życia, ale z tymi, o których wszyscy wiedzą - otyłością i cukrzycą.Nadal istnieje ogromna liczba chorób, które pojawiają się w związku z naruszeniem zasad żywienia, ale to już inna historia.
Chcę, żebyś zrozumiał główną rzecz. Aby ciało i ciało były zdrowe, musisz: przestrzegać właściwego odżywiania i wysiłku fizycznego, na ile możesz sobie na to pozwolić. Dlaczego organizm potrzebuje sportu, omówimy w innym artykule. I dlaczego organizm potrzebuje właściwego odżywiania?
Jakie jest prawidłowe (racjonalne) odżywianie?
Jest to przestrzeganie zasad spożycia wszystkich składniki odżywcze (makro i mikroelementy), istotne dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Innymi słowy, naukowcy zbadali i opracowali normy spożycia białka tłuszczów i węglowodanów, które są obliczane indywidualnie dla każdej osoby. Jeśli chodzi o witaminy i minerały, wskaźnik ich otrzymania dla ludzi jest mniej więcej taki sam i nie jest w żaden sposób obliczany, z wyjątkiem wieku i indywidualnej nietolerancji. Ogólnie rzecz biorąc, musisz wiedzieć, które witaminy i minerały są ważne i potrzebne oraz w jakich produktach są zawarte. Ta informacja jest teraz więcej niż wystarczająca, kiedykolwiek o tym napiszę. Krótko mówiąc, Twoja dieta powinna zawierać wystarczającą ilość różnych (i nie zawsze takich samych) warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów mlecznych, ryb i mięsa, olejów roślinnych, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały.
Ale witaminy i minerały nie biorą pod uwagę, jeśli chodzi o białka, tłuszcze i węglowodany, to właśnie składa się z naszej żywności, co można zobaczyć, wybierać, kupować, gotować i wkładać do ust. Jeśli zaczniesz rozumieć, jakie białka i tłuszcze zawierają węglowodany (BJU) i ile ich organizm potrzebuje, możesz z łatwością stworzyć własną dietę. Możesz łatwo iść do sklepu i kupić jedzenie, wiedząc, że ten produkt jest białkiem, tym tłuszczem i tym węglowodanem, a ten łączy to i tamto. Wiedząc, co musisz jeść, możesz łatwo kupić odpowiedni produkt i pozostawić na półce w sklepie to, czego twoje ciało oczywiście nie potrzebuje i zaszkodzi.
Śmiało. Wiesz już, że są białka, tłuszcze i węglowodany, a najważniejszą rzeczą, jaką musimy zrozumieć, jest zrozumienie prawidłowej równowagi BJU, którą należy osiągnąć w diecie, aby organizm mógł uzyskać potrzebne substancje.
Co to znaczy? Oznacza to, że nasz organizm potrzebuje tylko określonej ilości białek z tłuszczów i węglowodanów, nie więcej i nie mniej, ale tak samo, jak tego potrzebujesz, zgodnie z ustalonymi standardami.
Oczywiście, ktoś je wszystko, co chce i nigdy nie rośnie. Jest to genetyczna cecha ludzkiego metabolizmu, ale to nie znaczy, że taka osoba nie powinna przestrzegać zasad. Powinien, być może był bardziej szczęśliwy z estetycznego punktu widzenia, ale ciała nie można oszukać, a fizjologiczne zapotrzebowanie na pewne substancje dla takiej osoby jest takie samo jak dla tych, którzy mają jakiekolwiek odstępstwa od norm na łuskach. Tyle, że osoby z przyspieszonym metabolizmem mają szczęście jeść węglowodany lub tłuszcze powyżej normy i nie przybierają na wadze, ale normy witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i białek u osób z przyspieszonym metabolizmem są takie same jak u wszystkich innych. A jeśli nie nadwaga To nie znaczy, że wszystko jest dobre w ciele.
Co się stanie, jeśli te normy zostaną naruszone? Jeśli powiesz po prostu, metabolizm jest zaburzony. Nadmiarowe standardy białek - obciążenie wątroby, nerek, zanieczyszczenie organizmu przez produkty rozkładu białek przez toksyny, dodatkowe środowisko dla rozwoju nowych formacji. Nadmiar węglowodanów - otyłość, cukrzyca. Nadmiar tłuszczu, otyłość, cukrzyca. A ile problemów prowadzi do otyłości, można mówić bez końca. Aby uniknąć wszystkich tych ostatnich, ważne jest przestrzeganie zasad.
Kto wyznacza normy BZHU? Jak je zdefiniować?
Normy wejścia w ciało są ustalane przez naukowców, uznanych przez Instytut Badawczy Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk. Są one wyróżnione w procentach i mogą się nieznacznie różnić, w zależności od stylu życia i celów danej osoby. Ale zmiany te będą zupełnie nieistotne, na przykład u sportowca i osoby prowadzącej nieaktywny tryb życia.
Dziś porozmawiam o normach zwykłej osoby, która ma normalną wagę lub chce stracić kilka dodatkowych kilogramów.
Zdrowy stosunek BJU: białka 10-15%, tłuszcze 30%, węglowodany 55-60%.
Oznacza to, że jeśli dodasz białka, tłuszcze i węglowodany z całego jedzenia, które zjadłeś w ciągu jednego dnia, to w procentach pojawią się wskaźniki, które napisałem powyżej. Ale jak się dowiedzieć, co to jest 15% białka, w jakim są i ile białka jeść, aby uzyskać te 15%. Może powinniśmy zacząć od tego, co żywność zawiera białko? Płyta, którą dla ciebie przygotowałem, pomoże ci odpowiedzieć na te pytania. Należy pamiętać, że produkty są ułożone w porządku malejącym pod względem ich użyteczności i znaczenia dla ciała. Na przykład ze wszystkich węglowodanów można bez cukru i mąki o najwyższej jakości bez problemu. W wiewiórkach powinieneś unikać wieprzowiny, nie dodawałem jej do stołu, często wołowiny. Najprostsze białko dla organizmu z mięsa ryb, drobiu, jaj.
Aby zobaczyć rysunek w dobrej jakości, kliknij go. Otworzy się w nowym oknie.
Teraz wiemy, które produkty zawierają BJU, i czas powiedzieć, jak poprawnie przekonwertować stosunek procentowy do wartości. W końcu produkt zawiera białka, tłuszcze i węglowodany w gramach, a nie w procentach, a teraz naszym zadaniem jest zamiana tych procentów na gram, tak abyśmy mogli z łatwością kontrolować, ile gram bju musimy jeść i ile zjedliśmy.
Dieta kalorii
Tutaj dochodzimy do koncepcji spożycia kalorycznego. Bez wątpienia każdy słyszał o tym, że konieczne jest przestrzeganie pewnego kalorycznego spożycia. Co to jest i skąd bierze się ta kaloria?
Jak już zauważyliśmy powyżej, nasz organizm potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów, a przede wszystkim jest naszym paliwem. Samochód do wypakowania, tankuje benzynę. Człowiek, który jeździ na żywo, spożywa jedzenie. Benzyna podczas spalania emituje energię przekazywaną do silnika z silnika na koła i samochód jedzie. To dość prosty język. Również w naszym ciele. Pokarm wchodzi do naszego organizmu w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów, organizm wyzwala mechanizm podziału tych pierwiastków w celu przeniesienia ich do ich bardzo ważnych potrzeb, więc gdy rozdziela się każdy gram białka, tłuszczu lub węglowodanów, uwalniana jest pewna ilość energii, którą zwykle określa się mianem kalorii. Innymi słowy, kalorie są energią, która jest uwalniana, gdy białka rozkładają tłuszcz i węglowodany. Ta ilość została zmierzona i okazało się, że po podzieleniu 1 grama tłuszczu nasze ciało otrzymuje 9 kalorii, 1 gram białka, 4 kalorie i 1 gram węglowodanów, 4 kalorie.
Te kalorie są naszą energią, nasze ciało czerpie energię z jedzenia, które jemy. Nie będziemy jeść i pić, nie będziemy żyć, ponieważ pierwszą rzeczą, której skończymy, jest energia. Czy pamiętasz, jaki jest wewnętrzny metabolizm? Pamiętajmy i zrozumiem, że ważna rzecz, że kaloryczna zawartość naszej porcji z tobą jest niczym więcej niż energią niezbędną do tej wymiany. Dla wszystkich procesów życiowych w twoich narządach i komórkach potrzeba energii, jej wielkości - to jest kalorii lub ilość wymiany wewnętrznejjak nazywają to dietetycy.
Jeśli wszystko jest jasne z samochodem, ma on rodzaj paliwa i wielkość zbiornika, a co z osobą? Jak zrozumieć, ile energii jest wymagane dla tej lub innej osoby? To pytanie jest stale badane przez naukowców, a dziś istnieją 2 najbardziej niezawodne metody pomiaru i obliczania wartości wewnętrznego metabolizmu osoby.
Pierwsza metoda to bioimpedancja
Jest to metoda diagnozowania składu ciała osoby poprzez pomiar impedancji - rezystancji elektrycznej części ciała - w różnych częściach ciała. Urządzenie zaprojektowane do bioimpedometrii nazywa się miernikiem bioimpedancji. Początkowo sprzęt przeznaczony był do oddziałów intensywnej terapii, w celu obliczenia podawania leków.
Takie urządzenie jest obecnie w prawie wszystkich klinikach i klubach sportowych. Możesz wyjaśnić obecność bioimpedancji w najbliższym klubie sportowym i dokonać takiego pomiaru.
Druga metoda to wzór do obliczania kaloryczności wewnętrznej wymiany Mifflin - San Geora
Aby zobaczyć rysunek w dobrej jakości, kliknij go. Otworzy się w nowym oknie.
Przejdźmy więc do kulminacji naszego tematu. Przekształcamy kalorie w białka, tłuszcze i węglowodany. Co to jest kaloria, którą pamiętamy. Wiemy, ile kalorii zawiera BJU. Znając współczynnik zużycia w procentach, elementarnie obliczamy wartość w gramach według formuły.
Na przykład obliczamy dla mnie kaloryczność i stawkę BJU
Waga 55 kg, wzrost 169, wiek 30.
ER = ((waga 55 * 10) + (169 wzrost * 6,25) - (30 lat * 5) - 161) * 1,38 (współczynnik aktywności) = 1787 kalorii moje dzienne zużycie energii.
Oznacza to, że w ciągu dnia muszę jeść żywność wartość energetyczna w 1787 kaloriach.
Jak już wiemy, na 100% kalorii, 15% to białka, 30% tłuszczu i 55% węglowodanów.
Składamy proporcje i policzymy ile gramów powinienem zjeść BJU. Na początek rozważ, ile kalorii przypada na BJU.
Udział energii w białku (EDB) = (RE (1787) * 15) / 100 = 268 kalorii
Udział energii w tłuszczu (EJ) = (RE (1787) * 30) / 100 = 534 kalorii
Zawartość energetyczna węglowodanów (EDU) = (RE (1787) * 55) / 100 = 982 kalorii
Ilość spożywanego białka = EDB 268/4 = 67 gramów
Ilość zużytego tłuszczu = EJ 534/9 = 59 gramów
Zużycie węglowodanów = EDU 982/4 = 245 gramów
Tak więc stawka BZHU mojej codziennej diety okazała sięBiałka 67 gramów Tłuszcz 59 gramów Węglowodany 245 gramów
Zwracam wam uwagę, że jest to energia głównej wymiany. W dni treningowe zużywasz około 300-400 więcej kalorii. Dlatego musisz je wypełnić, jeśli Twoim celem jest zestaw mięśni. Robię to kosztem koktajli węglowodanowo-białkowych. Jeśli ćwiczysz, nie zapomnij uzupełnić utraconych kalorii. Te kalorie zostaną dodane do obliczeń, które zrobiliśmy z tobą. Nie zapominaj także o przesunięciu proporcji BJU od sportowców, będzie również.
Chcę powtórzyć, że te obliczenia są odpowiednie dla tych, którzy chcą utrzymać swoją normalną wagę.
Jeśli chcesz schudnąć, w obliczeniach podaj pożądaną wagę, ale nie więcej niż 3 kg od aktualnej wagi. Nie zaleca się utraty wagi o więcej niż 3 kg miesięcznie. Dlatego, jeśli Twoja waga wynosi 60 kg, a chcesz schudnąć do 55, najpierw określ wagę 57 kg, schudnij przed tą wagą, a następnie przelicz ponownie wskaźniki o wadze 55 kg.
Podsumuję. Jeśli celem jest zrzucenie wagi, w obliczeniach odejmuje się 3 kg od aktualnej wagi, a po osiągnięciu wyniku przelicza się i wskazuje nową pożądaną wagę. Utrata wagi może mieć własne poprawki do normy BJU w procentach, dlatego też, jeśli występuje dużo nadwagi (więcej niż 10 kg), polecam skontaktować się z dietetykiem.
I najważniejsze porady dla tych, którzy chcą schudnąć źle i nie schudnąć. Jeśli dobrze się odżywiasz, uprawiasz sport, ale jego waga jest tego warta lub bardzo wolno odchodzi, jest to okazja, aby zwrócić się do dietetyka i endokrynologa. Albo zrobiłeś niewłaściwą dietę dla siebie, albo są zaburzenia hormonalne w twoim ciele.
Jeśli jesteś szczęściarzem, który nie jest tuczący i chcesz przytyć, to niestety, tylko zwiększając liczbę kalorii nie uciec. Aby przybrać na wadze osobę, która nie przytyje z pożywienia, musisz regularnie ją trzymać trening siłowybudować masa mięśniowai utrzymać nadwyżkę kalorii. Kosztem tłuszczu, nie odniesiesz sukcesu. Bardzo trudno jest takim ludziom budować mięśnie, o wiele trudniejsze niż dla tych, którzy dobrze przybierają na wadze. Więc wszędzie są plusy.)
Jak zastosować tę wiedzę w praktyce?
Najpierw musisz kupić skalę kuchenną. Bez nich w żaden sposób. Ale czy teraz musimy usiąść i napisać, aby umieścić wszystkie żywności, które zjedliśmy, aby obliczyć współczynnik kalorii i współczynnik Bju? Byłoby to konieczne wcześniej, ale teraz mamy aplikacje i strony internetowe, które są łatwe w obsłudze i automatycznie rozważają wszystko. Programy te nazywają się kalkulatorami kalorii.
Używam sekretu tłuszczu programu. W ciągu dnia wypełniasz to, co zjadłeś i ile (ważysz przed użyciem), a sam program bierze pod uwagę liczbę kalorii i ilość BJU. Wystarczy porównać te wskaźniki z normami, których nauczyliśmy się obliczać według formuły.
Jeśli zauważysz, że odstąpiłeś od normy, dostosuj dietę na podstawie tablicy, na której wskazałem, które pokarmy zawierają białka, tłuszcze, węglowodany. Na przykład, jeśli oglądasz program i widzisz, że istnieje nadmiar białka, widzisz, że białko to mięso, ryby, mleko, fasola, odpowiednio, zmniejsz ich ilość w diecie do pożądanych wskaźników.
Istnieją zasady obliczania kaloryczności gotowych i surowych potraw, o których piszę osobno. Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby zapisać każdy miękisz, który jesz. I nie zapominaj, że Twoja dieta powinna zawierać zróżnicowaną ilość wszystkich rodzajów tłuszczów białkowych i węglowodanów, tak aby organizm otrzymał niezbędne witaminy i minerały. Nie możesz jeść jednego kurczaka, pomidorów i makaronu, nawet jeśli masz idealną równowagę BJU. Ryzykujesz niedoborem witamin i minerałów, co przejawia się nie od razu, ale na pewno się zamanifestuje.
Aby ułatwić nawigację po właściwych produktach, napiszę osobny artykuł na temat diety. Ale nie bój się i myśl, że zawsze będziesz musiał żyć w dłoni z telefonem i ciężarkami, aby najpierw zważyć jedzenie, a następnie wbić go w program. Nie, nie jest. Zaufaj moim doświadczeniom. Przyzwyczajenie się i zrozumienie diety przyjdzie do ciebie za około 2-3 miesiące. Po tym okresie będziesz już wiedział prawie dokładnie, jakie produkty potrzebujesz iw jakiej ilości. Doświadczenie da ci możliwość nie używania skal i programu na każdą okazję, po prostu wprowadzisz w nawyk prawidłową dietę i będziesz już wiedział, co jesz i jaka porcja wygląda.
Czy łatwo będzie Ci zacząć? Nie będzie. To będzie trudne i ponure, wydaje się, że życie przechodzi w kuchni. Ale jeśli pokonasz siebie i odpowiednie odżywianie szybko stanie się nawykiem. Co ci da? Rozwiązanie problemów związanych z nadwagą, dobrym samopoczuciem, zdrowiem ciała. Nie za mało, prawda? Dare!
Kluczem do udanej diety, nie tylko w bilansie kalorycznym i BJU, najważniejsze jest właściwe jedzenie. Nazywam właściwe odżywianie racjonalną kombinacją odpowiednich pokarmów w odpowiednich ilościach. Informacje o resztkach jedzenia, które musisz usunąć z diety, oraz o tym, jakie produkty wybrać i jak prawidłowo korzystać z kalkulatora kalorii, przeczytaj następujące artykuły.
Kopiowanie informacji jest niedozwolone.
Węglowodany w żywności są proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) i kompleks (błonnik, pektyna, skrobia).
Węglowodany to cukry, najczęstsze związki organiczne na Ziemi. A w metabolizmie człowieka wartość cukrów jest ogromna, nie da się go przecenić.
Główne funkcje cukrów są następujące:
Energia. Aby normalnie żyć i pracować, nasze ciało musi stale otrzymywać energię. Rozkład węglowodanów następuje natychmiast. Jednocześnie uwalniana jest duża ilość energii, która jest zużywana przez organizm. Pokarm wzbogacony cukrem szybko daje uczucie sytości, a jednocześnie nie ma uczucia senności i ospałości. Z tego powodu, w przypadkach, gdy trzeba szybko przywrócić wydajność, zaleca się jeść czekoladę lub coś podobnego.
Plastik. Ona jest rolą budynku. W ludzkim ciele glukoza jest zaangażowana w syntezę pewnych aminokwasów i bierze udział w budowie nukleotydów. Cukry odgrywają także rolę w budowie ścian komórkowych.
Zarezerwuj (oszczędność). Cukry mają zdolność kumulacji (akumulacji). W ludzkim ciele występuje to w postaci glikogenu, który jest magazynowany w rezerwie w mięśniach, wątrobie i innych tkankach. Kiedy ciało zaczyna aktywnie działać, rezerwy te zaczynają być szybko wydawane. Kiedy ciało wchodzi w stan spoczynku, rezerwy zaczynają się uzupełniać z powodu jedzenia wchodzącego do ciała. Jeśli praca mięśni ciała będzie stała i regularna, zwiększą się zapasy glikogenu, co spowoduje wzrost wytrzymałości organizmu.
Ochronny. Cukry złożone (polisacharydy, skrobia, pektyna) są odpowiedzialne za tę funkcję. Związki te odgrywają rolę w, są częścią ochronnej śluzowej powłoki naczyń oskrzeli, nosa, układu trawiennego, dróg moczowych. Dlatego wiele patogenów nie dostaje się do organizmu.
Regulacyjny. Tutaj główną rolę odgrywa włókno. To włókno, które dostaje się do organizmu z pokarmem, nie jest trawione w jelitach. Jego zadaniem jest uaktywnić skurcze jelit, poprawić jego funkcjonowanie i zwiększyć ilość przyswajalnych składników odżywczych.
Źródła węglowodanów prostych i złożonych
Węglowodany w środkach spożywczych mogą być zawarte w postaci prostych cukrów i złożonych cukrów.
Proste cukry - ich głównymi przedstawicielami są glukoza, fruktoza, galaktoza.
Glukoza - główne paliwo dla komórek i w wyniku złożonych wieloetapowych przekształceń jest przekształcane w dwutlenek węgla i wodę. Źródłem glukozy są owoce i. Z owoców, większość tego rodzaju cukru jest w naszym ogrodzie jagody i owoce, śliwki, truskawki i arbuz. Warzywa chwalą się zawartością glukozy może dynia, kapusta, marchew.
Fruktoza - jak sama nazwa wskazuje, większość jest w owocach. Dla pacjentów z cukrzycą jest to korzystne, ponieważ wchodzi do tkanek bez włączenia insuliny do łańcucha metabolicznego. Fruktoza bogata jest w winogrona, jabłka, gruszki, arbuzy, porzeczki, melony - czyli prawie wszystkie owoce, których używamy.
Galaktoza - samo w sobie nie zawiera w produktach. W połączeniu z glukozą tworzy laktozę - cukier mleczny. W mleku laktoza jest najbardziej, nieco mniej bogata w ten cukier, produkty mleczne.
Sacharoza - Jest to symbioza glukozy i fruktozy. Ten związek nazywa się pustym cukrem (pusty nośnik kalorii). Zawarte w burakach, brzoskwiniach, melonach, śliwkach, mandarynkach. In produkty spożywcze w dżemach, miodach, różnych słodyczach i napojach jest dużo sacharozy.
Złożony cukier - W przeważającej większości są to związki glukozy - skrobia, inulina, glikogen.
Skrobia - zajmuje 80% wszystkich węglowodanów spożywanych z żywnością. Skrobia znajduje się w chlebie, mące, zbożach, ziemniakach, kukurydzy, makaronie, roślinach strączkowych.
Inulina - To związek fruktozy. Jest taki polisacharyd w topinamburze i bananach, cykorii (korzeń), cebuli i czosnku.
Glikogen - składa się z cząsteczek glukozy. Zawarte w małych dawkach w produktach mięsnych (wątroba itp.), Miodzie, rafinowanym cukrze, rodzynkach, daktylach, czekoladzie, persymonie, figach, bananach, piernikach.
Korzyści i szkodliwość węglowodanów
Są ludzie, którzy uważają węglowodany za swoich najgorszych wrogów i powodują straszne dolegliwości. Ich przeciwnicy są pewni, że nie ma węglowodanów.
Chcesz zrozumieć, jakie węglowodany znajdują się w żywności na naszym stole?
Proste (szybkie) cukry natychmiast dają energię. Ale nie wpływają na poziom kwasu w soku żołądkowym i głód rośnie, ciało wymaga ponownego jedzenia. Jeśli nadal wchłaniasz żywność za pomocą prostych cukrów, przestają się dzielić, są zarezerwowane jako tłuszcz. Okazuje się bezpośredni sposób na nadwagę.
Złożone cukry, są wolne węglowodany , działają inaczej. Ich podział jest powolny. Uczucie głodu jest zaspokojone przez długi czas. Ponadto węglowodany te działają w jelicie jako katalizator, stymulują jego pracę, zwiększają napięcie i tworzą sprzyjające warunki dla potrzebnych mikroorganizmów.
Konieczne dla normalnego życia skrobia. Promuje szybkie nasycenie, jest trawiony powoli i ostatecznie zamienia się w glukozę. System prawidłowego odżywiania koniecznie obejmuje produkty zawierające skrobię, ponieważ bardzo ważne jest przestrzeganie właściwej równowagi węglowodanów w żywności.
Kolejny bardziej złożony cukier jest bardzo użyteczny. pektyny. Dają również poczucie pełności, stymulują jelita i uwalniają nasze ciało od toksyn i innych szkodliwych związków.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
A korzyść i szkoda jakiegokolwiek produktu określa jego ilość. Ile cukru dziennie potrzebuje osoba w systemie prawidłowego odżywiania?
Przybliżona ilość węglowodanów - 50 - 60% wszystkich otrzymanych składników odżywczych. Spośród tych węglowodanów trzecia może być cukrami prostymi. Jeśli dana osoba nie przestrzega ograniczeń w diecie, prowadzi normalne życie, eksperci zalecają spożywanie nie więcej niż 100 gramów cukru dziennie. Dla osoby, która przestrzega diety, system prawidłowego odżywiania pozwala na ilość węglowodanów do 50 g na 24 godziny.
Ale wciąż są sportowcy i ludzie, którzy regularnie trenują. Wręcz przeciwnie, potrzebują one węglowodanów w produktach spożywczych w większych ilościach, nie ograniczając się do zwiększonego spożycia białka. Oczywiście główna ilość węglowodanów w odpowiednim systemie żywieniowym powinna być złożona, wolno trawiona.
Czy można jeść bez węglowodanów?
Jedzenie całkowicie pozbawione węglowodanów nie jest możliwe.. Należy również pamiętać, że cukier jest absolutnie niezbędny naszemu mózgowi do normalnego życia. Teraz bardzo popularne diety o minimalnej zawartości cukru. Najczęściej są one wykorzystywane przez kulturystów i tych, którzy pilnie potrzebują stracić te dodatkowe funty. Oczywiście, kiedy stosujesz te diety, są pozytywne chwile - nie musisz ograniczać się w jedzeniu, możesz jeść jedzenie bez węglowodanów tyle, ile chcesz. Utrata masy ciała jest szybka, a poziom glukozy we krwi ustabilizuje się.
Wady odżywiania bez węglowodanów obejmują osłabienie i zmęczenie, problemy trawienne, obciążenie jest trudniejsze, ponieważ nie ma rezerwy glikogenu, ciśnienie może wzrosnąć i mogą wystąpić choroby serca i naczyń, zwiększa się obciążenie nerek. Wzrasta również nerwowość i drażliwość, zmniejsza się odporność na stres. Takich diet nie można stosować dłużej niż 1 - 1,5 miesiąca. Wiele z tych diet zyskuje nawyk przejadania się. Po zakończeniu diety istnieje duże prawdopodobieństwo, że po wznowieniu stosowania cukrów ponownie uzyskasz dodatkowe kilogramy. Wielu zaczyna odczuwać pociąg do zbyt słodkich niezdrowych pokarmów.
Produkty bez węglowodanów - bez gwarancji idealna waga
. Stymulują usuwanie nadmiaru tłuszczu, ale niezwykle ważne jest utrzymanie równowagi składników odżywczych w odpowiednim systemie żywieniowym.
Przy właściwym podejściu do diety wystarczy, aby wszystkie składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany - były prezentowane w rozsądnej równowadze, a odsetek cukrów szybko dojrzałych będzie ograniczony. Powinien wzrosnąć, porzuć słodki napój gazowany, żywność węglowodanową w rozsądnych ilościach do jedzenia przed południem. Te proste prawdy pomogą, bez negatywnych emocji, zredukować spożycie kalorii i skierować metabolizm na ścieżkę aktywnego marnotrawienia zapasów tłuszczu.
Węglowodany są głównym, największym składnikiem masy diety.
Struktura węglowodanów określa ich nazwę: każdy atom węgla zawiera dwa atomy wodoru - 2H i jeden tlen - O, podobnie jak woda.
Węglowodany dzieli się na proste (mono- i disacharydy) i złożone (polisacharydy).
Węglowodany w diecie: monosacharydy
Wśród najprostszych przedstawicieli można je nazwać fruktozą, galaktozą i glukozą, a różnice między nimi leżą w układzie atomów w cząsteczce. W połączeniu tworzą cukier. Proste węglowodany mają słodki smak i łatwo rozpuszczają się w wodzie. Słodycz jest jedną z głównych cech węglowodanów. Cukier jest jednym z głównych dostawców energii i jest mało prawdopodobne, aby był uważany za szkodliwy produkt, a nadużywanie cukru można nazwać szkodliwym. Średnie dzienne spożycie cukru wynosi 50-100 g.
Glukoza jest bardzo szybko wchłaniana (ponieważ jej wchłanianie wymaga wytwarzania insuliny), wchodzi do krwi, szybko zwiększa poziom cukru. Fruktoza jest wchłaniana wolniej, ale jest łatwiej tolerowana przez pacjentów z cukrzycą, ponieważ nie wymaga syntezy insuliny.
Zwiń
Węglowodany w diecie: disacharydy
Dwusacharydami najważniejszymi dla odżywienia są laktoza, maltoza i sacharoza.
- Sacharoza (cukier trzcinowy lub buraczany) obejmuje glukozę i fruktozę.
- Maltoza (cukier z lukrecji) jest główną jednostką strukturalną skrobi i glikogenu, składa się z dwóch fragmentów glukozy.
- Laktoza (cukier mleczny) zawiera galaktozę i glukozę, znajduje się w mleku wszystkich ssaków.
Absorpcja disacharydów zajmuje więcej czasu w porównaniu do monosacharydów.
Węglowodany w diecie: polisacharydy
Polisacharydy (złożone) węglowodany są podzielone na strawne i niestrawne.
Węglowodany strawne
Glikogen jest rezerwą żywych organizmów zbudowanych z resztek glukozy. W procesie trawienia, glukoza, dostanie się do wątroby, jest zdeponowana (jej istotna część) jako rezerwa na sytuacje awaryjne, a także odżywianie mięśni i układu nerwowego jako skrobi zwierzęcej i jest nazywana glikogenem. Jego rezerwy w wątrobie i mięśniach wynoszą 300 - 400 g.
Skrobia to łańcuch setek cząsteczek glukozy. Skrobie nie rozpuszczają się w wodzie.
Skrobia i glikogen są absorbowane przez organizm dłużej niż proste węglowodany.
Niestrawne węglowodany
Cząsteczki glukozy są blokami budulcowymi komórek roślinnych - celulozy (celulozy), które znajdują się w ścianach komórkowych wszystkich roślin, nadając im siłę.
Ponadto, niestrawne węglowodany obejmują substancje pektynowe, hemicelulozę, gumy, śluz, ligninę.
Hemiceluloza jest szkieletem ścian komórkowych tkanek roślinnych i wraz z ligniną jest materiałem cementującym. Ligniny wiążą sole kwasów żółciowych i innych substancji organicznych. Pektyny pomagają usunąć toksyny z organizmu.
Błonnik pokarmowy jest niezbędny do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego:
- stymulują perystaltykę, zwiększają objętość stolca, co przyczynia się do zapobiegania zaparciom;
- wiążą cholesterol w jelicie i usuwają go z ciała;
- zmniejszyć ryzyko wystąpienia zapalenia uchyłków i innych procesów zapalnych;
- wzmocnić układ odpornościowy poprzez usunięcie patogennych bakterii z okrężnicy;
- przyspieszyć wydalanie żółci, która tworzy kamienie żółciowe;
- usunąć toksyny bakteryjne z organizmu.
Zalecana dawka błonnika dziennie wynosi 20 g. Nadmierne spożycie błonnika pokarmowego powoduje niepełne trawienie pokarmu, upośledzoną absorpcję wapnia w jelitach i innych pierwiastkach śladowych, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dyskomfort związany z gazem, bólami brzucha i biegunką.
Węglowodany w żywności
Główne źródło węglowodanów w produktach spożywczych - produkty pochodzenia roślinnego. Wśród produktów, które zawierają tłuszcze zwierzęce, węglowodany można znaleźć tylko w mleku - galaktoza, która jest częścią laktozy (cukier mleczny).
Glukoza i fruktoza znajdują się w jagodach, owocach, zielonych częściach roślin, miodach.
W ziemniakach, zbożach, zbożach, roślinach strączkowych - dużo skrobi.
Hemicelulozę można znaleźć w skorupie orzechów, nasion, w łupinach ziaren.
Błonnik pokarmowy jest częścią ziaren zbóż, owoców i warzyw.
Przedstaw także kilka tabel żywności, które zawierają węglowodany. Tabele te mają na celu zaplanowanie zrównoważonego menu żywieniowego dla programu LSP:
- Dwie tabele produktów zawierających normalną i wysoką objętość węglowodanów.
- Tabela produktów węglowodanowych ze wskazaniem masy, która odpowiada pięćdziesięciu gramom węglowodanów (wskaźnik węglowodanów dziennie według LSP).
- Tabela produktów, w których wskazana jest całkowita ilość węglowodanów i zawartości błonnika.
- Tabela produktów węglowodany, tłuszcze i białka, które zawarte w jej składzie produktów, które koniecznie zawierają trzy wymienione składniki żywienia.
Węglowodany w ludzkim ciele
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla ludzkiego organizmu, spalone w 100% bez tworzenia się żużli.
W procesie trawienia, utlenione, węglowodany rozkładają się na glukozę, która wchodzi do wątroby, gdzie znaczna część z nich jest przechowywana w rezerwie, tworząc glikogen, część jest wysyłana do ogólnego krążenia.
Kolejne przekształcenia wynikają z ilości rezerw tłuszczu ludzkiego.
U zdrowych dorosłych osób o cienkiej budowie glukoza jest wykorzystywana jako paliwo, główne źródło energii. Kiedy zapasy się wyczerpują, ciało jest ponownie rozmieszczone, by zużywać tłuszcz. Z reguły zapasy glukozy kończą się w nocy, ponieważ większość ludzi je często. Po następnym posiłku zwiększa się ilość glukozy, uwalniana jest insulina, następuje przejście na glukozę. Jego nadmiar pod działaniem insuliny przekształca się w tłuszcz.
Oznacza to, że dwa rodzaje energii są oczywiste: w dzień - na węglowodany, w nocy - na zapasach tłuszczu.
W przypadku nadwagi, dodatkowych pięciu - sześciu kilogramów, proces przebiega inaczej. We krwi grubych ludzi zawsze jest nadmiar kwasów tłuszczowych o każdej porze dnia. Dlatego tłuszcze są używane jako paliwo. Zwykle glukoza nie może być spalana z powodu wysoka zawartość tłuszcz Nadmiar tłuszczu spowalnia metabolizm węglowodanów. Cukier przekształca się w tłuszcz, zanim zostanie zużyty. Gdy istnieje zapotrzebowanie na energię, tłuszcz przekształca się w glukozę.
Dzienne spożycie węglowodanów
Średnia dzienne spożycie 350 do 500 g uważa się za węglowodany o znacznym obciążeniu fizycznym i psychicznym - do 700 g, tj. zostaną określone w zależności od rodzaju działalności i kosztów energii.
Węglowodany w diecie: brak glukozy
Brak glukozy powoduje osłabienie, ból głowy, zawroty głowy, senność, głód, drżenie rąk, pocenie się. Minimalna dzienna ilość węglowodanów wynosi 50-60 g, a zmniejszenie lub brak ich odbioru doprowadzi do naruszenia procesów metabolicznych.
Węglowodany w diecie: nadmiar glukozy
Stosowanie dużych ilości węglowodanów, które nie przekształcają się w glukozę lub glikogen, prowadzi do przekształcenia w tłuszcz - otyłość, insulina ma silny stymulujący wpływ na ten proces. Nadmiar zakłóca procesy metaboliczne, prowadzi do chorób.
Pod warunkiem dobrego odżywiania 30% zamienia się w tłuszcz. Gdy węglowodany przeważają w nadmiarze węglowodanów, dużo więcej trafia do tłuszczów. Przy braku błonnika pokarmowego dochodzi do przeciążenia, a następnie do utraty komórek trzustkowych, które wytwarzają insulinę na wychwyt glukozy, tj. zwiększa prawdopodobieństwo cukrzycy.
Nadmiar może również powodować zaburzenia metabolizmu tłuszczów, które są charakterystyczne dla miażdżycy. Zwiększona ilość glukozy we krwi ma negatywny wpływ na komórki naczyń krwionośnych, sklejając płytki krwi, co stwarza prawdopodobieństwo zakrzepicy.
Indeks glikemiczny
Wartość odżywczą węglowodanów określa indeks glikemiczny, odzwierciedlający ich zdolność do zwiększania zawartości glukozy we krwi. Maltoza i czysta glukoza mają najwyższy indeks glikemiczny, a także miód, płatki kukurydziane, chleb pszenny, ziemniaki i marchew.
Węglowodany w prawidłowym żywieniu
Myśląc o właściwym odżywianiu, należy wybrać zrównoważony stosunek różnych rodzajów węglowodanów: tych, które są szybko wchłaniane (cukier) i powoli (glikogen, skrobia). Te ostatnie są rozkładane powoli w jelitach, poziom cukru wzrasta stopniowo. Dlatego wskazane jest w większym stopniu - 80-90% całkowitej ilości węglowodanów do ich użycia. Złożone węglowodany: warzywa, zboża i rośliny strączkowe powinny stanowić 25-45% całkowitej dziennej diety. Proste węglowodany: owoce, jagody, soki owocowe i jagodowe, słodycze (cukier, miód), mleko, ryazhenka - mniej niż 10% dziennej diety.
Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów w diecie w postaci naturalnych, nieprzetworzonych świeżych warzyw, owoców, jagód.
Dodane białka lub tłuste pokarmy w sałatkach warzywnych zmniejszają wahania poziomu cukru we krwi.
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla mózgu, serca, układu nerwowego i mięśni. Ale są węglowodany i niezbyt dobre.
Zastąpienie jednego rodzaju węglowodanem innym może prowadzić nie tylko do zwiększenia energii, zmniejszenia głodu, dobrego zdrowia i nastroju, ale także do spadku energii, wraz z letargiem, zmęczeniem i szybkim pojawieniem się głodu.
Jakie pokarmy zawierają pożądane węglowodany? Makaron, ryż, ciasto, chleb, herbatniki, gryka, cukierki, frytki? Wszystkie są świetne, a wszystkie zawierają węglowodany. Ale które z nich są najlepszym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i błonnika? Żetony z cukierkami? Cóż, nie! Rozumiem odmiany węglowodanów i określ stopień przydatności każdego z nich.
Złożone węglowodany
Złożone węglowodany są dobre, ponieważ produkty z tej grupy są trawione i trawione dłużej, pomagając zachować energię i opóźniając uczucie głodu przez kilka godzin. Należą do nich kasza gryczana, płatki owsiane, słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki), rośliny strączkowe, wiele owoców, zboża i ziarna, chleb pełnoziarnisty.
Przyjmując złożone węglowodany z pożywieniem, twoje ciało będzie dostarczane z potrzebną energią porcjami przez długi czas, a nie wszystkie naraz.
Złożone węglowodany w codziennej diecie powinny stanowić podstawę odżywiania, ale nie zapomnij o białkach niezbędnych do wzrostu mięśni i tłuszczów.
Zalecamy spożywanie węglowodanów na śniadanie, lunch i kolację, ale spożywanie ich przed snem jest wysoce niepożądane, ponieważ we śnie nie marnujemy energii i nie potrzebujemy rezerw tłuszczu. Późnym wieczorem lepiej jest jeść ser wiejski lub pić białko.
Godzinę po treningu konieczne jest uzupełnienie zapasów energii zużytej i spożywanie węglowodanów złożonych z odpowiednią ilością białka.
Proste węglowodany
Ten rodzaj węglowodanów ma prostszą strukturę, szybko pęka i jest wchłaniany przez organizm. Proste węglowodany to ciasta z białej mąki, ciastka, słodycze, czekolada, cukier, niektóre owoce, dżemy i napoje gazowane.
Proste węglowodany tymczasowo uwalniają ciało od głodu i dają niewielką część energii, która jest bardzo szybko zużywana, pozostawiając nas zmęczonych i głodnych. Jeśli zamiast pełnego posiłku przed treningiem zjesz kawałek czekoladowego ciasta i wypijesz go z wodą sodową, wtedy energia, którą dostajesz, wystarczy, aby przejść do sali gimnastycznej, gdzie bezpiecznie zasnąłeś, pozostawiając sprzęt nietknięty.
Nie należy nadużywać prostych węglowodanów i dawać im pierwszeństwa, zapominając o złożonych, ponieważ zawierają dużo cukru, dlatego dużo glukozy dostaje się do krwi. Insulina monitoruje ilość glukozy we krwi i natychmiast uwalnia organizm z jej nadmiaru, który zamienia się w tłuszcz. Tłuszcz– główny wróg jest w drodze do pięknej postaci.
Dlatego proste (szybkie) węglowodany lepiej spożywać po spożyciu złożonych (wolno) iw ograniczonych ilościach, lub 15 minut przed treningiem, aby naładować swoje ciało, wiedząc, że nadmiar energii zostanie zużyty na siłowni.
Być może ktoś powie to bułeczki– są to bardzo "dobre" węglowodany, ponieważ je je– jedna przyjemność, ale szkodliwe skutki jedzenia ich przekreślają smak rozkoszy i odkładają pożądany wynik na czas nieokreślony.
Poprzez zmniejszenie ilości prostych węglowodanów w diecie można usunąć irytujący brzuch i zwisające boki. Ale nie zapominaj o treningu siłowym, który przydaje się zarówno kobietom, jak i mężczyznom.
Węglowodany są potrzebne przede wszystkim do produkcji energii życiowej dla organizmu. Węglowodany biorą udział w powstawaniu komórek, reakcjach chemicznych. Bez węglowodanów normalne funkcjonowanie ciała, mózgu, mięśni i komórek jest niemożliwe. Niedobór węglowodanów to rozpad witalności, obniżona wydajność, zmęczenie, niewydolność nerek, wątroby i przewodu pokarmowego. W tym tkwi niebezpieczeństwo diet bez węglowodanów.
Dlaczego opinia na temat niebezpieczeństw związanych z węglowodanami z prawidłowym odżywianiem i utratą wagi?
Jeśli spojrzysz na tę kwestię, okaże się, że nie same szkodliwe są same węglowodany, ale ich nadwyżki, szczególnie proste węglowodany. Rozważ więcej rodzajów węglowodanów i ich wpływ na organizm.
Węglowodany dzieli się na proste (monosacharydy - glukoza, fruktoza, sacharoza) i kompleksy (polisacharydy - skrobia, błonnik, glikogen, pektyny).
Proste węglowodany
Duża ilość prostych węglowodanów znajduje się w produktach mącznych, słodyczach, owocach, miodach, dżemie, słodkich i gazowanych napojach, lodach. Proste węglowodany bardzo szybko dostają się do krwioobiegu, powodując gwałtowny wzrost ilości insuliny we krwi. Insulina jest hormonem, którego głównym zadaniem jest obniżenie ilości cukru we krwi. Jeśli poziom cukru przekroczy zapotrzebowanie organizmu, pozostałości zostaną przeniesione do wątroby i odłożone w rezerwach w postaci glikogenu, a następnie - w rezerwach tłuszczu. Dlatego nadmierna ilość prostych węglowodanów jest szkodliwa dla zdrowia i kształtu ciała.
Owoce zawierają dużą ilość witamin, minerałów i błonnika, a nasze ciało potrzebuje ich tak samo jak warzyw, ale one, oprócz warzyw, zawierają fruktozę. Fruktoza to prosty cukier (prosty węglowodan). Wspomnieliśmy już, że proste węglowodany mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Udział węglowodanów prostych nie powinien przekraczać 10% całkowitej dziennej diety, a ich nadmiar prowadzi do odkładania się tłuszczu. Wieczorem węglowodany są wchłaniane wolniej niż rano (a to, co nie jest zaabsorbowane, osadza się w tłuszczu), więc zaleca się spożywanie owoców rano. Owoce lepiej jeść oddzielnie od innych produktów - idealne, jeśli są na drugie śniadanie.
Złożone węglowodany
Złożone węglowodany znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach, makaronach. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, które szybko dostają się do krwi, złożone węglowodany są rozkładane i trawione znacznie wolniej, stopniowo wchodzą do krwioobiegu, przez co powodują uczucie sytości przez długi czas.
Jeśli jesteś w trakcie odchudzania, musisz wiedzieć, że oprócz tego, że węglowodany są podzielone na proste i złożone, różnią się także wskaźnikiem glikemicznym - im wyższa wartość, tym szybciej produkt zamienia się w glukozę w organizmie. Wśród złożonych węglowodanów znajduje się wiele pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (na przykład ziemniaki, biały ryż), których nie można nazwać dietetycznymi, ich spożycie nie przyczynia się do utraty wagi.
Dlatego, gdy schudniesz, potrzebujesz:
- zredukować do minimum proste węglowodany w diecie (pożądane jest stosowanie ich głównie w postaci owoców, w małych porcjach i tylko rano, kiedy procesy metaboliczne są szybsze niż wieczorem),
- z węglowodanowej części diety, aby dać pierwszeństwo złożone węglowodany oraz produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
