Głównie nowicjusze Tak, możesz powiedzieć większości doświadczonych sportowców na świecie kulturystyka preferuj szkolenie zgodnie z klasycznym schematem trzydniowy podział(Przykład: klatka piersiowa / biceps, plecy / triceps, nogi / ramiona). Tj. Duże grupy mięśni trenowane są w różnych dniach.
Ale zawodowi sportowcy są tego przekonani mięśnie antagonistyczne Konieczne jest huśtanie się w ciągu jednego dnia, budowanie treningu odpowiednio się dzieli. Na przykład biceps musi być pompowany tricepsem i mięśniem czworogłowym z biodrami bicepsa. Zgodnie z tą logiką możemy założyć, że klatka piersiowa powinna być pompowana w połączeniu z plecami, ponieważ ich funkcje fizjologiczne są przeciwne do siebie.
Ustawodawcą treningu mięśni klatki piersiowej i pleców w jeden dzień był sam Arnold Schwarzenegger. Był przekonany, że wspólny trening pleców i klatki piersiowej jest najkrótszym sposobem na zbudowanie ogromnego masa mięśniowa obudowy.
Według Arnolda, główne pozytywne aspekty zmiennego obciążenia mięśni klatki piersiowej i pleców to:
- Oszczędność czasu; trening jest znacznie szybszy.
- Zdolność do pracy z dużymi ciężarami w celu zwiększenia masy ciała i rozwoju siły.
- Efekt i wysokiej jakości pompowanie mięśni (zarówno klatki piersiowej, jak i pleców) dla ich złożonego obciążenia; mięśnie wypełniają się krwią przez dłuższy czas.
- Wysoka gęstość mięśni dzięki ekstremalnym obciążeniom.
Na pierwszy rzut oka ta technika treningowa może wydawać się bardzo subiektywna, jeśli nie jedna ważny moment. Kiedy po wykonaniu ćwiczenia na klatce piersiowej zaczniesz trenować plecy, na pewno okaże się, że powtórzenia i zestawy są znacznie łatwiejsze niż w przypadku oddzielnego treningu tych grup mięśni. Ponadto możliwe jest, że nawet waga robocza w ćwiczeniach pleców wzrośnie o kilka funtów. Ten sam wynik czeka na ciebie przy zmianie kolejności ćwiczeń. Na przykład, rozpoczynając trening z ćwiczeniami na mięśniach pleców, a następnie przechodząc do treningu klatki piersiowej, zauważysz, że teraz można zwiększyć masę roboczą w ćwiczeniach na klatce piersiowej.
Dlaczego tak się dzieje? Faktem jest, że skurcz każdego mięśnia prowadzi do jednoczesnego rozciągania mięśnie antagonistyczne. Ponadto, podczas kurczenia się działającego mięśnia, jego antagonista usiłuje oprzeć się rozciągnięciu, uniemożliwiając mu pełne manifestowanie swojej siły. Podobny proces dotyczy pleców z piersią. Istnieje jednak jedna ważna cecha: jeśli przedwcześnie zmęczysz mięśnie antagonisty, odporność na rozciąganie nie będzie tak silna. Oznacza to, że pracujący mięsień będzie mógł pełniej realizować swój potencjał siłowy, jednocześnie zwiększając wagę roboczą. Wiemy, że im cięższy słupek, tym więcej włókien jest włączonych do pracy. Co ostatecznie doprowadzi do szybszego i lepszego wzrostu mięśni.
Programuj na klatce piersiowej i plecach od Arnolda w supersieci
Arnold Schwarzenegger prowadził trening zgodnie z metodą, czyli ćwiczenie na klatce piersiowej, a następnie bez odpoczynku ćwiczenie na plecach.
- + - 5 podejść + 1 rozgrzewka
- odpoczynek 1-3 min
- + - 5 podejść
- odpoczynek 1-3 min
- + - 5 podejść
- odpoczynek 1-3 min
- z obciążeniem + - 5 podejść
- 5х15,20 powtórzeń
Jest jedna rzecz w tym programie - jest dość ciężka, jeśli sam Arnold był tak wyczerpany, że ledwo mógł oddychać, a pot wylewał się z niego jak strumień.
Uproszczona wersja tego programu bez supersetów
W ćwiczeniach podstawowych pamiętaj o stosowaniu rozgrzewki. Obserwuj liczbę powtórzeń we wszystkich zadaniach.
- Naciśnij pasek - 4 x 6,6,8,10
- Szeroki uchwyt do dokręcania - 4 x 8,8,10,10
- Wyciskarka do hantli nachylona ławka - 3 x 8,8,10
- T-neck Trakcja - 3 x 8,8,10
- Zestaw hantli - 3 x 8,8,10
- Pręt pręta w zboczu - 3 x 8,8,10
- Pulower z hantlem - 4 x 10,10,12,15
Tak więc wspólny trening pleców i klatki piersiowej jest rzeczywiście narzędziem, które pozwala krótkie terminy zrób sobie masywne mięśnie pas barkowy.
Im dłużej zawodnik uprawia sport, tym trudniej mu się rozwijać, ta zasada dotyczy kulturystyki. Niemożliwe jest znalezienie kogoś, kto nie postępuje z każdym treningiem wśród początkujących, ale jeśli przeszukasz doświadczonych sportowców, może się okazać, że połowa z nich jest teraz w stanie plateau. Aby stale postępować, trzeba wypróbować nowe opcje treningowe, użyć metod o dużej objętości, zmienić intensywność, użyć periodyzacji itp. Jedną ze skutecznych metod przezwyciężania stagnacji jest jednoczesne szkolenie mięśni antagonistów.
Antagoniści to takie mięśnie, które są przeciwne sobie, na przykład mięśnie bicepsów, tricepsów, pleców, pleców z przodu i bioder. Znaczenie treningu tych mięśni polega na tym, że podczas pompowania jednego z antagonistów przeciwna grupa mięśni zaczyna aktywnie odzyskiwać siły dzięki silnemu przepływowi krwi, metoda ta zapewnia również mocniejsze pompowanie i poprawia regenerację mięśni. W tym artykule porozmawiamy o szkoleniu klatki piersiowej iz powrotem w jeden dzień, przy okazji, wielu profesjonalnych sportowców trenowało również te dwie grupy mięśni w jednym treningu, jednym z nich był Arnold Schwarzenegger.
Trening mięśni piersiowych i powrót w jeden dzień
Dzisiejsze treningi i mięśnie piersiowe jeden dzień wydaje się bardzo rozsądną decyzją. W naszej klasie użyjemy tylko podstawowych ćwiczeń, które lepiej stymulują wzrost masy mięśniowej. Dla sportowców z doświadczeniem od 1 do 3 lat opracowaliśmy następujący program treningowy:
- Podciąganie szeroki uchwyt (3-4 X 8-12);
- Pręt pręta w zboczu (3-4 X 8-12);
- Hantle wzdłużne na zboczu (3-4 x 8-12);
- Naciśnij ławkę na poziomej ławce (3-4 X 8-12);
- Hantle ławkowe na pochyłej ławce (3-4 X 8-12);
- Układ hantli (3-4 x 8-12);
- Pulower do rozciągania klatka piersiowa (3-4 x 8-12).
Spróbuj dostosować wszystkie te ćwiczenia w ciągu 60-70 minut. Reszta między seriami powinna trwać 30-60 sekund. Przed każdym ćwiczeniem zaleca się wykonanie kilku zestawów rozgrzewkowych lub konieczne będzie zwiększenie ciężaru za pomocą metody piramidy.
Arnold Schwarzenegger trenował swoją klatkę piersiową i plecy w jeden dzień i używał supersetów. Nawiasem mówiąc, Arnold był jednym z pierwszych, którzy zaczęli trenować mięśnie antagonistów za pomocą supersetów i odnosili sukcesy, podczas gdy inni sportowcy złotej ery kulturystyki trenowali w podzielonych programach i ostatecznie pozostawali w tyle za tymi, którzy stosowali wysokowydajne metody treningowe. Należy powiedzieć, że trening z supersetami jest zbyt wyczerpujący i nadaje się tylko dla doświadczonych sportowców z wieloletnim doświadczeniem. Jeśli ten program treningowy zostanie rozpoczęty przez początkujących, po kilku tygodniach łatwo się przetrenuje. Jeśli nie wiesz, jak zastosować tę metodę szkolenia, zalecamy zapoznanie się z nią. Tak więc trening klatki piersiowej i pleców w ciągu jednego dnia za pomocą supersetów będzie wyglądał następująco:
Przed rozpoczęciem pracy z ciężarkami roboczymi należy wykonać kilka rozgrzewek rozgrzewających. Reszta między ćwiczeniami w superwizji powinna wynosić 5–10 sekund, a między supersetami 1 minuta. Nie jest zalecany nawet dla sportowców z wieloletnim doświadczeniem, aby trenować w ten sposób podczas każdej sesji treningowej, ponieważ ta metoda treningu jest zbyt wyczerpująca i może spowodować płaskowyż. Zalecamy trening takiego programu treningowego raz, raz - zwykły trening, a następnie - trening z supersetami, czyli trening musi się zmieniać. Trenując w ten sposób, będziesz postępował szybciej i będziesz w stanie osiągnąć lepsze wyniki.
Klatki piersiowe treningowe i nadgarstki od Stas Lindover
Z biegiem czasu doświadczeni sportowcy stają się trudniejsi w rozwoju. Dotyczy to zwłaszcza kulturystów. Początkujący osiągają pewien postęp niemal na każdym kolejnym treningu, zawodowi kulturyści z reguły nie mogą się pochwalić takimi wynikami. Ponad połowa doświadczonych kulturystów przybywa w stanie płaskowyżu. Aby tego uniknąć, pozwala na to ciągła zmiana programy szkoleniowe, stosowanie metod wysokonakładowych, zmiana intensywności zawodu, wykorzystanie periodyzacji i innych metod. Jednoczesny trening antagonistów mięśni jest jednym z nich, z najbardziej skutecznym.
Antagoniści nazywani są przeciwstawnymi mięśniami. Są to pary takie jak biceps i tricepsy, piersi i plecy, przednie i tylne delty, mięsień czworogłowy uda i biceps biodrowy. Jednoczesne badanie grup przeciwnych mięśni polega na tym, że podczas pompowania jednego mięśnia przepływ krwi aktywuje aktywny mechanizm odzyskiwania drugiego. Takie szkolenie pozwala zwiększyć moc pompowania i poprawić jakość procesu regeneracji mięśni. Większość profesjonalistów, w tym i aktywnie praktykujących, podczas gdy inni nadal włączają się w program szkolenia na klatce piersiowej i plecach.
Trening na plecach i mięśniach klatki piersiowej w ciągu jednego dnia
Sportowcy kulturystów na okres od jednego do trzech lat powinni mieć program podstawowe ćwiczenia. Preferuje się dawanie tym, którzy są w stanie zmaksymalizować stymulację wzrostu mięśni.
Szkolenie obejmuje:
- Szeroki uchwyt dociskający (3-4 x 8-12);
- Pręt oporowy na zboczu (3-4 x 8-12);
- Hantle wzdłużne na zboczu (3-4 x 8-12);
- Naciśnij ławkę na poziomej ławce (3-4 x 8-12);
- Wyciskacz do hantli na ławie nachylonej (3-4 x 8-12);
- Układ hantli (3-4 x 8-12);
- Pulower do rozciągania klatki piersiowej (3-4 x 8-12).
Zalecany czas trwania takiego działania, dla którego program musi być w pełni ukończony, wynosi od 60 do 70 minut. Pauza między zestawami waha się od 30 sekund do 1 minuty. Każde nowe ćwiczenie najlepiej rozpocząć od rozgrzewki lub zwiększyć wagę metody piramidy.
Ten rodzaj treningu został zastosowany przez Arnolda Schwarzeneggera. Został pierwszym kulturystą, który użył supersetów. Kiedy inni kulturyści złotej ery kulturystyki stosowali systemy podzielone, pozostając w tyle za sportowcami stosującymi metody treningowe o dużej objętości, Schwarzenegger odniósł sukces dzięki supersetom. Nie można przegapić jednego ważnego punktu. Zmniejszone są także superspecjalistyczne suplementy, nadają się tylko dla sportowców z wieloletnim treningiem, nie są przeznaczone dla początkujących. Jeśli nowicjusz zdecyduje się zaangażować w taki program, otrzyma przetrenowanie w ciągu kilku tygodni. Ta metoda powinna być wybierana tylko dla tych sportowców, którzy zajmują się kulturystyką nie jest pierwszym rokiem.
Program treningu pleców i klatki piersiowej w ramach jednego dnia korzystania z superwizorów obejmuje następujące ćwiczenia:
- Wyciskanie ławek + podciąganie z szerokim uchwytem (3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
- Wyciskacz do hantli na pochyłej ławce + przechylenie sztangi (3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń dla każdego podejścia);
- Hodowle hodowlane + dekolt (3-4 x 8-10);
- Push-upy na nierównych prętach + podciągach wąski uchwyt (3-4 x 8-10);
- Pulower do rozciągania mięśni piersiowych (3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń).
Zaleca się rozpoczęcie pracy odważników dopiero po rozgrzaniu superwizorów. Po każdym ćwiczeniu w ramach jednego zestawu, zatrzymaj się w ciągu 5-10 sekund. Jednak przed każdym kolejnym supersetem odpoczywają w ciągu jednej minuty.
Takie szkolenie antagonistów jest naprawdę wyczerpujące. Niezależnie od doświadczenia, nawet kulturyści z wieloletnim doświadczeniem robią to w każdej klasie są zdecydowanie odradzani. Wysoki stopień wyczerpania spowodowany takim treningiem może mieć odwrotny skutek. Nadmierny „entuzjazm” dla supersetów na klatce piersiowej i plecach nie pozwoli na dokonanie postępu, ale tylko sprowokuje początek stanu plateau, którego sportowiec pragnie uniknąć przez trening antagonistów.
Optymalna częstotliwość treningu w takim systemie obejmuje naprzemiennie, to znaczy po dniu następuje zwykły trening na supermarkecie, a następnie ponownie supermocarstwa i tak dalej. Pozwoli to kontynuować postęp, aby osiągnąć nowe wyniki.
