क्या कार्बोहाइड्रेट अच्छा है? उचित पोषण। कार्बोहाइड्रेट

प्रस्तावना में मैं कहना चाहता हूं कि जानकारी का स्रोत केवल उचित ज्ञान और पोषण के विषय पर जानकारी का अध्ययन और अध्ययन करने का अनुभव था। मैं इस विषय में 3 से अधिक वर्षों से सक्रिय रूप से शामिल हूं। पिछले साल मैंने पेशेवर पोषण विशेषज्ञों, मेडिकल यूनिवर्सिटी के शिक्षकों और शारीरिक शिक्षा और खेल मास्को विश्वविद्यालय के साथ कई सेमिनार और पाठ्यक्रम लिया। इंटरनेट पर बहुत सारी जानकारी है और बहुत से विश्वसनीय हैं। इस लेख में, मैं प्रशिक्षण के बाद अपना ज्ञान साझा करता हूं।

इस लेख में मैं आपको बताउंगा:

1. चयापचय और चयापचय क्या है

2. बीजेयू क्या है
  3. दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें
  4. बीजेयू की गणना कैसे करें
  5. दैनिक आहार कैसे बनाएं।

जीने के लिए - हमें खाना चाहिए। हमारे शरीर के लिए भोजन क्या है? हमारे शरीर के लिए, भोजन उन पदार्थों का एक स्रोत है जो हमारे शरीर और शरीर को आवश्यक सब कुछ प्रदान करते हैं ताकि हम लंबे समय तक जीवित रह सकें, खुशी से और अच्छा महसूस कर सकें, बीमार न हों, अच्छे आकार में रहें।

हमारे शरीर के लिए भोजन मैक्रो और सूक्ष्म तत्व है। यदि भोजन का एक टुकड़ा अलग किया जाता है और अधिक बारीकी से जांच की जाती है, तो इसमें निश्चित रूप से मैक्रो तत्व होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और माइक्रो तत्व: विटामिन और खनिजों, बाकी पानी है।

बहुत से लोग जानते हैं कि भोजन की संरचना आमतौर पर 100 ग्राम पर अनुमानित होती है; किसी भी पैकेज पर आप इस रचना को पढ़ सकते हैं। किसी विशेष उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के कितने प्रोटीन और वसा होते हैं, आप अक्सर कुछ विटामिन या खनिज पा सकते हैं, लेकिन किसी भी उत्पाद की पूरी संरचना आसानी से इंटरनेट पर पाई जा सकती है।

चयापचय और चयापचय

हम आसानी से चयापचय की अवधारणा को बदल जाते हैं। पोषण विशेषज्ञ की भाषा में बोलते हुए, मानव पोषण शरीर में मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों का प्रवेश होता है, शरीर में इन तत्वों का संश्लेषण (चयापचय) और शरीर से बाहरी वातावरण (चयापचय और पहचान, पसीने के माध्यम से विभिन्न मेटाबोलाइट्स का उत्पादन) में चयापचय उत्पादों (मेटाबोलाइट्स) का विसर्जन होता है। ।

उपर्युक्त से, मैं यह निर्दिष्ट करना चाहता हूं कि बाहरी एक्सचेंज (शरीर से पदार्थों का प्रवेश, विभाजन और उन्मूलन) है, और एक आंतरिक विनिमय - चयापचय है, यह हमारे शरीर की कोशिकाओं में होता है जो भोजन को पचाने के बाद होता है और पूरे शरीर में फैलता है microparticles।

जब भोजन कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन वसा के वृहद ब्लॉक के रूप में शरीर में प्रवेश करती हैं, हमारे शरीर चतुराई से सरलतम तत्व है, जो तब दूर ले जाया जाता है, विटामिन और सभी कोशिकाओं और शरीर के अंगों आंतरिक विनिमय की प्रक्रिया को पूरा करने के खनिजों के साथ करने के लिए वृहद तत्वों (चयापचय) विभाजन ।

सबसे सरल तत्व सबसे महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं जो कोशिकाओं और पूरे जीव के जीवन को सुनिश्चित करते हैं। आखिरकार, हमारे शरीर के प्रत्येक अंग और प्रत्येक टुकड़े में कोशिकाएं होती हैं। कुछ संश्लेषित और शरीर में रहता है, लेकिन कुछ आगे क्षय के अधीन और प्रणाली (गुर्दे, आंतों और पसीने की ग्रंथियों) बाहर डालने के माध्यम से शरीर से उत्सर्जित।

जब वे कहते हैं कि चयापचय परेशान, सबसे अधिक बार चयापचय, एक ही प्रक्रिया है कि हमारी कोशिकाओं में होता है को दर्शाता है।

आनुवंशिकी और जीवन शैली (खेल और पोषण) के चयापचय से सबसे अधिक प्रभावित । हम जो भी खाते हैं, हम समझते हैं कि यह सच क्यों है? जैसे ही आप खाते हैं, उतना ही तंत्र होगा - हमारे शरीर।

हमें यह देना महत्वपूर्ण है कि हमारी कोशिकाओं में सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं के लिए क्या आवश्यक है। नियम मौजूद हैं, वे एक लंबे समय के लिए अध्ययन किया गया है और वे आदेश सुंदर, स्वस्थ रहने, अच्छा लग रहा है और अच्छी हालत में रहने के लिए पालन करना होगा।

हम उस बिंदु पर आए जहां हमने शुरू किया। यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं तो क्या होगा? यदि आप हमारे शरीर की आवश्यकताओं, जो आनुवंशिक रूप से और मानव विकास के क्रम में शामिल हैं उपेक्षा क्या होता है? अगर आप अपने शरीर यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज की सही मात्रा देना नहीं है तो क्या होगा?

शरीर कुछ समय के लिए अपने भंडार का उपयोग करेगा, लेकिन जल्द ही और बाद में यह खराब हो जाएगा। सबसे पहले, एक स्थान पर, दूसरे लक्षणों में, विभिन्न लक्षणों के रूप में, पहले पुरानी, ​​अव्यवस्थित, पोषण और जीवन (शारीरिक गतिविधि, नसों) के मानदंडों के व्यवस्थित उल्लंघन के साथ, गंभीर लक्षण और अपरिवर्तनीय परिवर्तन दिखाई देंगे।

मैं उन बीमारियों में नहीं पहुंचूंगा जो एक अस्वास्थ्यकर आहार और निष्क्रिय जीवनशैली में शामिल हैं, लेकिन उनमें से सभी को मोटापे और मधुमेह के बारे में पता है।पोषण के नियमों के उल्लंघन के संबंध में अभी भी बड़ी संख्या में बीमारियां दिखाई देती हैं, लेकिन यह एक और कहानी है।

मैं चाहता हूं कि आप मुख्य बात समझें। शरीर और शरीर को स्वस्थ होने के लिए, आपको अवश्य ही उचित पोषण और व्यायाम का पालन करना चाहिए जितना आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं। शरीर को एक खेल की जरूरत क्यों है, हम एक और लेख में चर्चा करेंगे। और शरीर को उचित पोषण की आवश्यकता क्यों है?

उचित (तर्कसंगत) पोषण क्या है?

यह शरीर के स्वास्थ्य और कार्य करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों (मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों) के सेवन के मानदंडों का पालन है। दूसरे शब्दों में, वैज्ञानिकों ने वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन सेवन के मानदंडों का अध्ययन और विकास किया है, जिन्हें प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। विटामिन और खनिजों के लिए, लोगों के लिए उनकी रसीद की दर वही है और किसी भी तरह से गणना नहीं की जाती है, उम्र और व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर। सामान्य शब्दों में, आपको यह जानने की ज़रूरत है कि कौन से विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं और आवश्यक हैं और किस उत्पाद में वे निहित हैं। यह जानकारी अब पर्याप्त से अधिक है, मैं इसके बारे में कभी भी लिखूंगा। संक्षेप में, आपके आहार में विटामिन और खनिजों के शरीर की आवश्यकता को भरने के लिए सब्जी, फल, फलियां, डेयरी उत्पाद, मछली और मांस, वनस्पति तेलों की पर्याप्त मात्रा में पर्याप्त मात्रा में (और हमेशा एक ही नहीं) होना चाहिए।

लेकिन जब प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की बात आती है तो विटामिन और खनिजों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, जो मूल रूप से हमारे भोजन, जो आप देख सकते हैं, चुन सकते हैं, खरीद सकते हैं, पकाने और अपने मुंह में डाल सकते हैं। यदि आप समझना शुरू करते हैं कि कौन से प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) हैं और आपके शरीर की कितनी जरूरत है, तो आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। आप आसानी से स्टोर में जा सकते हैं और भोजन खरीद सकते हैं, यह जानकर कि यह उत्पाद प्रोटीन, यह वसा है, और यह कार्बोहाइड्रेट है, और यह एक और उस को जोड़ता है। यह जानने के लिए कि आपको क्या खाना चाहिए, आप आसानी से सही उत्पाद खरीद सकते हैं और स्टोर में शेल्फ पर जा सकते हैं, जिसे आपके शरीर को स्पष्ट रूप से आवश्यकता नहीं है और इसे नुकसान पहुंचाएगा।

आगे बढ़ो आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमें पता लगाना है कि बीजेयू के सही संतुलन की समझ है जिसे शरीर को आवश्यक पदार्थों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में हासिल करने की आवश्यकता है।

इसका क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि स्थापित शरीर के अनुसार, हमारे शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट की केवल कुछ मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और अधिक नहीं, लेकिन जितना आपको इसकी आवश्यकता होती है।

बेशक, कोई भी जो कुछ चाहता है उसे खाता है और कभी भी वसा नहीं बढ़ता है। यह मानव चयापचय की आनुवांशिक विशेषता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसे व्यक्ति को नियमों का पालन नहीं करना चाहिए। यह होना चाहिए, शायद वह एक सौंदर्य दृष्टिकोण से कहीं अधिक भाग्यशाली था, लेकिन शरीर को धोखा नहीं दिया जा सकता है और ऐसे व्यक्ति के लिए कुछ पदार्थों के लिए शारीरिक आवश्यकता उन लोगों के लिए समान है जिनके पैमाने पर मानदंडों से कोई विचलन होता है। यह सिर्फ इतना है कि त्वरित चयापचय वाले लोग भाग्यशाली हैं कि कार्बोहाइड्रेट या मानक के ऊपर वसा खाएं और वजन न लें, लेकिन त्वरित चयापचय वाले लोगों में विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन के मानदंड सभी के समान हैं। और यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर के अंदर सब कुछ अच्छा है।

क्या होता है यदि इन मानदंडों का उल्लंघन किया जाता है? यदि आप काफी सरल कहते हैं, चयापचय परेशान है। अतिरिक्त प्रोटीन मानकों - जिगर, गुर्दे, शरीर के प्रदूषण के कारण विषाक्त पदार्थों द्वारा प्रोटीन टूटने के उत्पादों द्वारा लोड, नए गठन के विकास के लिए एक अतिरिक्त वातावरण। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट - मोटापे, मधुमेह। वसा, मोटापा, मधुमेह की अतिरिक्त दर। और मोटापे के कारण कितनी समस्याएं अंतहीन बात कर सकती हैं। इन सभी अंतिम से बचने के लिए, नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

बीजेएचयू मानदंड कौन निर्धारित करता है? उन्हें कैसे परिभाषित करें?

शरीर में प्रवेश के मानकों को वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित किया जाता है, जो रूसी एकेडमी ऑफ साइंसेज के रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ पोषण द्वारा मान्यता प्राप्त हैं। उन्हें प्रतिशत अनुपात में हाइलाइट किया गया है और व्यक्ति की जीवनशैली और लक्ष्यों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है। लेकिन ये परिवर्तन काफी महत्वहीन होंगे, उदाहरण के लिए, एक एथलीट और एक निष्क्रिय जीवनशैली वाला व्यक्ति।

आज मैं केवल एक सामान्य व्यक्ति के मानदंडों के बारे में बात करूंगा जिनके पास सामान्य वजन है या कुछ अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं।

स्वस्थ अनुपात बीजेयू: प्रोटीन 10-15%, वसा 30%, कार्बोहाइड्रेट 55-60%।

इसका मतलब यह है कि यदि आप एक दिन में खाए गए सभी खाद्य पदार्थों से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं, तो प्रतिशत शब्दों में संकेतक होंगे जैसे मैंने ऊपर लिखा था। लेकिन यह पता लगाने के लिए कि 15% प्रोटीन क्या है, इन 15% प्राप्त करने के लिए वे क्या हैं और प्रोटीन कितना खाएं। शायद हमें प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से शुरू करना चाहिए? मैंने जो प्लेट बनाई है, वह आपको इन सवालों के जवाब देने में मदद करेगी। कृपया ध्यान दें कि उत्पादों को उनके उपयोगिता और शरीर के महत्व के अवरोही क्रम में व्यवस्थित किया जाता है। उदाहरण के लिए, सभी कार्बोहाइड्रेट से, आप आसानी से उच्चतम ग्रेड के चीनी और आटा के बिना कर सकते हैं। गिलहरी में आपको पोर्क से बचना चाहिए, मैंने इसे टेबल में शामिल नहीं किया, अक्सर गोमांस नहीं। मछली, कुक्कुट, अंडे के मांस से शरीर के लिए सबसे आसान प्रोटीन।

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अब हम जानते हैं कि कौन से उत्पादों में BJU शामिल है, और यह आपको बताने का समय है कि प्रतिशत अनुपात को मूल्य में सही तरीके से कैसे परिवर्तित किया जाए। आखिरकार, उत्पाद में ग्राम में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, प्रतिशत में नहीं, और अब हमारा काम इन प्रतिशतों को ग्राम में परिवर्तित करना है, ताकि हम आसानी से नियंत्रित कर सकें कि हमें कितना ग्राम बजू खाना चाहिए और हमने कितना खाया है।

कैलोरी आहार

यहां हम कैलोरी सेवन की अवधारणा पर आते हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि हर किसी ने इस तथ्य के बारे में सुना है कि एक निश्चित कैलोरी सेवन का पालन करना आवश्यक है। यह क्या है और यह कैलोरी कहां लेता है?
  जैसा कि हम पहले से ही ऊपर से पता लगा चुके हैं, हमारे शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, और सबसे पहले, यह हमारा ईंधन है। जाने वाली कार, गैसोलीन को ईंधन देती है। सवारी करने के लिए एक आदमी भोजन खाता है। दहन के दौरान गैसोलीन इंजन से इंजन तक फैलती ऊर्जा को उत्सर्जित करती है और कार जाती है। यह काफी सरल भाषा है। हमारे शरीर में भी। खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रवेश करता है, शरीर इन तत्वों को अपनी महत्वपूर्ण आवश्यकताओं के लिए विभाजित करने के तंत्र को ट्रिगर करता है, इसलिए प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के प्रत्येक ग्राम को विभाजित करते समय, एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जारी की जाती है, जिसे आमतौर पर कैलोरी कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, कैलोरी वह ऊर्जा होती है जिसे प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट तोड़ने पर जारी किया जाता है। इस राशि को मापा गया था और यह पता चला कि 1 ग्राम वसा को विभाजित करते समय, हमारे शरीर को 9 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 4 कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 कैलोरी मिलती है।

ये कैलोरी हमारी ऊर्जा हैं, हमारा शरीर खाने वाले भोजन की ऊर्जा पर फ़ीड करता है। हम नहीं खाएंगे और पीएंगे, हम नहीं जीएंगे, क्योंकि पहली चीज जिसे हम बाहर निकाल देंगे, वह ऊर्जा है। क्या आपको याद है कि आंतरिक चयापचय क्या है? आइए महत्वपूर्ण बात को याद रखें और समझें कि हमारे साथ हमारे राशन की कैलोरी सामग्री इस विनिमय को बनाने के लिए आवश्यक ऊर्जा से अधिक कुछ नहीं है। आपके अंगों और कोशिकाओं में जीवन की सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसकी परिमाण - यह है कैलोरी मान   या आंतरिक विनिमय की मात्रापोषण विशेषज्ञ इसे कहते हैं।

अगर कार के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो इसमें ईंधन का प्रकार और टैंक का आकार, व्यक्ति के बारे में क्या है? यह समझने के लिए कि इस या उस व्यक्ति के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है? इस सवाल का लगातार वैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन किया जाता है, और आज किसी व्यक्ति के आंतरिक चयापचय के मूल्य को मापने और गणना करने के लिए 2 सबसे विश्वसनीय तरीके हैं।

पहली विधि बायोइम्पैडेंस है

यह शरीर के विभिन्न हिस्सों में - शरीर के अंगों के विद्युत प्रतिरोध - प्रतिबाधा को मापकर किसी व्यक्ति की शरीर संरचना का निदान करने का एक तरीका है। बायोइम्पेडेंसमेट्री के लिए डिज़ाइन किया गया एक डिवाइस बायोइम्पेडेंस मीटर कहा जाता है। प्रारंभ में, दवाओं के प्रशासन की गणना करने के लिए उपकरण गहन देखभाल इकाइयों के लिए डिजाइन किए गए थे।

इस तरह की एक डिवाइस अब लगभग सभी क्लीनिक और खेल क्लबों में है। आप अपने लिए निकटतम स्पोर्ट्स क्लब में जैव-प्रतिबाधा की उपस्थिति को स्पष्ट कर सकते हैं और इस तरह के माप कर सकते हैं।

दूसरी विधि मिफलिन - सैन जिओरा के आंतरिक विनिमय की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए सूत्र है

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तो, हमारे विषय की समाप्ति पर जाएं। हम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी का अनुवाद करते हैं। कैलोरी हम क्या याद करते हैं। हम जानते हैं कि कितने कैलोरी में बीजेयू होता है। और, प्रतिशत में खपत दर को जानना, हम मुख्य रूप से सूत्र द्वारा ग्राम में मूल्य की गणना करते हैं।

उदाहरण के लिए, हम मेरे लिए कैलोरी सेवन और बीजेयू दर की गणना करते हैं

वजन 55 किलो, ऊंचाई 16 9, आयु 30।

ईआर = ((वजन 55 * 10) + (16 9 वृद्धि * 6.25) - (30 आयु * 5) - 161) * 1.38 (गतिविधि कारक) = 1787 कैलोरी मेरी दैनिक ऊर्जा खपत।

इसका मतलब है कि प्रति दिन मुझे 1787 कैलोरी के ऊर्जा मूल्य के साथ खाद्य पदार्थ खाना पड़ता है।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, 100% कैलोरी में से 15% प्रोटीन, 30% वसा और 55% कार्बोहाइड्रेट हैं।

हम अनुपात बनाते हैं और गिनते हैं कि मुझे बीजेयू कितना ग्राम खाना चाहिए। शुरुआत के लिए, बीजेयू पर कितनी कैलोरी हैं, इस पर विचार करें।

प्रोटीन (ईडीबी) = (आरई (1787) * 15) / 100 = 268 कैलोरी का ऊर्जा हिस्सा

फैट (ईजे) = (आरई (1787) * 30) / 100 = 534 कैलोरी का ऊर्जा हिस्सा

कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा सामग्री (ईडीयू) = (आरई (1787) * 55) / 100 = 982 कैलोरी

प्रोटीन = ईडीबी 268/4 = 67 ग्राम खपत राशि

खपत की मात्रा = ईजे 534/9 = 59 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट की खपत = ईडीयू 982/4 = 245 ग्राम

तो, बीजेएचएचयू की दर मेरे दैनिक आहार में बदल गयाप्रोटीन 67 ग्राम फैट 59 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 245 ग्राम

मैं आपका ध्यान आकर्षित करता हूं कि यह मुख्य विनिमय की ऊर्जा है। प्रशिक्षण के दिनों में, आप 300-400 और कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का एक सेट है, तो आपको उन्हें भरने की जरूरत है। मैं कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन हिलाता है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो खोए गए कैलोरी को भरना न भूलें। ये कैलोरी उस गणना में जोड़ दी जाएंगी जो हमने आपके साथ की थी। एथलीटों से बीजेयू के अनुपात के विस्थापन के बारे में भी मत भूलना, यह भी होगा।

मैं फिर से कहना चाहता हूं कि यह गणना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना सामान्य वजन बनाए रखना चाहते हैं।

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो वांछित वजन की गणना में इंगित करें, लेकिन वर्तमान वजन से 3 किलो से अधिक नहीं। प्रति माह 3 किलो से अधिक वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है। इसलिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, और आप 55 से वजन कम करना चाहते हैं, तो पहले आप 57 किलो वजन का वजन निर्दिष्ट करें, उस वजन से पहले वजन कम करें, फिर संकेतक को 55 किलोग्राम वजन के साथ पुन: गणना करें।

मैं समेटूंगा। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो गणना में आप अपने वर्तमान वजन से 3 किलोग्राम घटाते हैं, और परिणाम तक पहुंचने पर आप वांछित वज़न को इंगित करते हैं और इंगित करते हैं। वजन घटाने से बीजेयू के मानदंडों में प्रतिशत के रूप में अपना संशोधन हो सकता है, इसलिए, यदि बहुत अधिक वजन (10 किलो से अधिक) है, तो मैं सलाहकार से संपर्क करने की सलाह देता हूं।

और उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सलाह जो वजन कम करना चाहते हैं और वजन कम नहीं करना चाहते हैं। यदि आप सही खाते हैं, खेल खेलते हैं, लेकिन वजन इसके लायक है या बहुत धीरे-धीरे चला जाता है, यह पोषण विशेषज्ञ और एंडोक्राइनोलॉजिस्ट के लिए जाने का अवसर है। या तो आपने अपने लिए गलत आहार किया है, या आपके शरीर में हार्मोनल विकार हैं।

यदि आप भाग्यशाली हैं जो मोटापा नहीं कर रहे हैं और वजन हासिल करना चाहते हैं, तो दुर्भाग्यवश, केवल कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके आप बच नहीं पाएंगे। किसी ऐसे व्यक्ति को वजन कम करने के लिए जो भोजन से वसा नहीं लेता है, आपको नियमित रूप से मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और कैलोरी के अधिशेष को बनाए रखने के लिए ताकत प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होती है। वसा की कीमत पर, आप सफल नहीं होंगे। लेकिन ऐसे लोगों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना भी बहुत मुश्किल है, जो वजन कम करने वाले लोगों के मुकाबले ज्यादा कठिन हैं। तो हर जगह प्लस हैं।)

आप इस ज्ञान को अभ्यास में कैसे लागू करते हैं?

सबसे पहले आपको एक रसोई पैमाने खरीदने की जरूरत है। उनके बिना किसी भी तरह से। लेकिन क्या हमें अब कैलोरी दर और बजू दर की गणना करने के लिए खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को खाने के लिए बैठना और लिखना है? यह पहले जरूरी था, लेकिन अब हमारे पास ऐसे एप्लिकेशन और वेबसाइटें हैं जिनका उपयोग करना आसान है और वे स्वचालित रूप से सब कुछ मानते हैं। इन कार्यक्रमों को कैलोरी कैलकुलेटर कहा जाता है।

मैं कार्यक्रम वसा रहस्य का उपयोग करें। दिन के दौरान, आप जो खा चुके थे और कितना (उपयोग से पहले वजन) में भर जाते हैं और कार्यक्रम स्वयं आपको कैलोरी की संख्या और बीजेयू की मात्रा मानता है। आपको इन संकेतकों की तुलना केवल उन मानदंडों की तुलना करने की आवश्यकता है जिन्हें हमने सूत्र द्वारा गणना करने के लिए सीखा है।

यदि आप देखते हैं कि आप मानक से विचलित हो गए हैं, तो प्लेट के आधार पर अपना आहार समायोजित करें, जहां मैंने संकेत दिया कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक कार्यक्रम देखते हैं और देखते हैं कि प्रोटीन की अधिक मात्रा है, तो आप देखते हैं कि प्रोटीन मांस और मछली, दूध, सेम, क्रमशः, वांछित संकेतकों को आपके आहार में अपनी मात्रा कम कर देता है।

तैयार किए गए और कच्चे व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना के नियम हैं, मैं इस बारे में अलग से लिखूंगा। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जो भी टुकड़ा खाते हैं उसे लिखना महत्वपूर्ण है। और यह न भूलें कि आपके आहार में सभी प्रकार की प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट की विविध मात्रा होनी चाहिए, ताकि शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज मिल जाए। आप एक चिकन, टमाटर और पास्ता नहीं खा सकते हैं, भले ही आपके पास बीजेयू का सही संतुलन हो। आपको विटामिन और खनिज की कमी होने का खतरा होता है, जो तुरंत प्रकट नहीं होता है, लेकिन यह निश्चित रूप से प्रकट होगा।

सही उत्पादों को नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैं आहार पर एक अलग लेख लिखूंगा। लेकिन डरो मत और सोचें कि आपको हमेशा अपने हाथ में फोन और वजन के साथ रहना होगा, पहले भोजन का वजन करना होगा, और फिर इसे कार्यक्रम में हथियार देना होगा। नहीं, यह नहीं है। मेरे अनुभव पर भरोसा करें। अपने आहार का उपयोग करना और समझना लगभग 2-3 महीने में आपके पास आ जाएगा। इस अवधि के बाद, आपको पहले से ही पता चलेगा कि आपके उत्पादों की क्या ज़रूरत है और किस मात्रा में। अनुभव आपको हर अवसर के लिए तराजू और कार्यक्रम का उपयोग न करने का मौका देगा, आप बस आदत में सही आहार पेश करेंगे और आप पहले से ही जान लेंगे कि आप क्या खाते हैं और भाग कैसा दिखता है।

क्या आपके लिए शुरू करना आसान होगा? यह नहीं होगा यह मुश्किल और डरावना होगा, ऐसा लगता है कि जीवन रसोई में गुजरता है। लेकिन अगर आप खुद को सशक्त करते हैं और उचित पोषण बहुत जल्दी आदत बन जाएगा। यह आपको क्या देगा? अतिरिक्त वजन, कल्याण, आपके शरीर के स्वास्थ्य के साथ समस्याओं का समाधान। थोड़ा नहीं, है ना? इसके लिए जाओ!

एक सफल आहार की कुंजी, न केवल कैलोरी और बीजेयू संतुलन में, सबसे महत्वपूर्ण भोजन सही है। मैं उचित पोषण को सही मात्रा में सही खाद्य पदार्थों का एक तर्कसंगत संयोजन कहता हूं। आहार मलबे के बारे में आपको आहार से हटाने की जरूरत है, और आपको कौन से उत्पादों को चुनना चाहिए और कैलोरी कैलकुलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करना है, निम्नलिखित लेख पढ़ें।

प्रतिलिपि जानकारी की अनुमति नहीं है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट सरल (ग्लूकोज, फ्रक्टोज़, गैलेक्टोज) और जटिल (फाइबर, पेक्टिन, स्टार्च) होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं, जो पृथ्वी पर सबसे आम कार्बनिक यौगिक हैं। और मानव चयापचय में, शर्करा का मूल्य बहुत बड़ा है, इसे अधिक महत्व देना असंभव है।

शर्करा के मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

शक्ति। सामान्य रूप से रहने और काम करने के लिए, हमारे शरीर को लगातार ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का टूटना तुरन्त होता है। उसी समय, बहुत सारी ऊर्जा जारी की जाती है, जिसे शरीर द्वारा खपत किया जाता है। शर्करा के साथ समृद्ध खाद्य पदार्थ जल्दी से संतृप्ति की भावना देते हैं और साथ ही साथ उनींदापन और सुस्ती की कोई भावना नहीं होती है। इस कारण से, उन मामलों में जहां आपको प्रदर्शन को तुरंत बहाल करने की आवश्यकता है, चॉकलेट या ऐसा कुछ खाने की सिफारिश की जाती है।

प्लास्टिक। वह एक इमारत की भूमिका है। मानव शरीर में, कुछ एमिनो एसिड के संश्लेषण में ग्लूकोज शामिल होता है और न्यूक्लियोटाइड के निर्माण में शामिल होता है। चीनी दीवारों के निर्माण में चीनी भी भूमिका निभाते हैं।

रिजर्व (बचत)। शुगर में संचलन (संचय) की क्षमता होती है। मानव शरीर में यह ग्लाइकोजन के रूप में होता है, जो मांसपेशियों, यकृत और अन्य ऊतकों में आरक्षित में संग्रहीत होता है। जब शरीर सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है, तो इन भंडारों को जल्दी से खर्च करना शुरू हो जाता है। जब शरीर आराम की स्थिति में प्रवेश करता है, तो शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के कारण रिजर्व फिर से भरना शुरू हो जाता है। यदि शरीर का मांसपेशियों का काम निरंतर और नियमित होता है, तो ग्लाइकोजन का भंडार बढ़ जाएगा, इससे शरीर के धीरज में वृद्धि होगी।

सुरक्षा।   जटिल शर्करा (polysaccharides, स्टार्च, pectin) इस समारोह के लिए जिम्मेदार हैं। ये यौगिकों में भूमिका निभाती है, ब्रोंची, नाक, पाचन तंत्र, मूत्र पथ के जहाजों की सुरक्षात्मक श्लेष्म कोटिंग का हिस्सा हैं। इसलिए, कई रोगजनक शरीर में प्रवेश करने में विफल रहते हैं।

नियामक। यहां मुख्य भूमिका फाइबर द्वारा खेला जाता है। वह फाइबर जो शरीर के साथ भोजन में प्रवेश करता है वह आंतों में पचा नहीं जाता है। इसकी भूमिका आंतों के संकुचन को सक्रिय करना, इसकी कार्यप्रणाली में सुधार करना और समेकित पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि करना है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा और जटिल शर्करा के रूप में निहित किया जा सकता है।

सरल शर्करा   - उनके मुख्य प्रतिनिधि ग्लूकोज, फ्रक्टोज, गैलेक्टोज हैं।

शर्करा - कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन और जटिल बहु-चरण परिवर्तन के परिणामस्वरूप कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज के स्रोत फल हैं और। हमारे बगीचे जामुन और फल, प्लम, स्ट्रॉबेरी, तरबूज में इस प्रकार की चीनी के अधिकांश फल। सब्जियों का दावा ग्लूकोज सामग्री कद्दू, गोभी, गाजर कर सकते हैं।

फ्रुक्टोज   - जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें से अधिकांश फल में हैं। मधुमेह से ग्रस्त मरीजों के लिए, यह बेहतर है क्योंकि यह चयापचय श्रृंखला में इंसुलिन के बिना ऊतकों में प्रवेश करता है। फ्रूटोज अंगूर, सेब, नाशपाती, तरबूज, currants, खरबूजे में समृद्ध है - यानी, लगभग सभी फल हम उपयोग करते हैं।

गैलेक्टोज   - अपने आप में उत्पादों में शामिल नहीं है। ग्लूकोज के साथ संयुक्त होने पर, यह लैक्टोज - दूध चीनी बनाती है। दूध में, लैक्टोज सबसे अधिक है, इस चीनी, डेयरी उत्पादों में कुछ हद तक कम समृद्ध है।

गन्ने की चीनी   - यह ग्लूकोज और फ्रक्टोज का एक सिम्बियोसिस है। इस यौगिक को खाली चीनी (खाली कैलोरी वाहक) कहा जाता है। चुकंदर, आड़ू, खरबूजे, प्लम, टेंगेरिन में शामिल हैं। भोजन में, sucrose जाम, शहद, विभिन्न मिठाई और पेय में भरपूर मात्रा में है।

जटिल चीनी   - भारी बहुमत में, ये ग्लूकोज यौगिक हैं - स्टार्च, इन्यूलिन, ग्लाइकोजन।

स्टार्च   - भोजन से खपत सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% पर कब्जा करता है। स्टार्च रोटी, आटा, अनाज, आलू, मक्का, पास्ता, फलियां में पाया जाता है।

inulin   - यह फ्रक्टोज का एक चक्र है। यरूशलेम आटिचोक और केले, चॉकरी (रूट), प्याज और लहसुन में यह पोलिसाकराइड है।

ग्लाइकोजन   - ग्लूकोज अणुओं के होते हैं। मांस उत्पादों (यकृत, आदि), शहद, परिष्कृत चीनी, किशमिश, तिथियां, चॉकलेट, पर्सिमोन, अंजीर, केला, जिंजरब्रेड में छोटी खुराक में शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट का लाभ और नुकसान

ऐसे लोग हैं जो कार्बोहाइड्रेट को अपने सबसे खराब दुश्मन मानते हैं और भयानक बीमारियों का कारण बनते हैं। उनके विरोधियों को यकीन है कि कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है।
  समझने की आवश्यकता है कि हमारे टेबल पर खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

सरल (तेज़) शर्करा तुरंत ऊर्जा देते हैं। लेकिन गैस्ट्रिक रस में एसिड के स्तर को प्रभावित न करें भूख बढ़ती है, शरीर को फिर से खाने की आवश्यकता है। यदि आप साधारण शर्करा के साथ भोजन को अवशोषित करना जारी रखते हैं, तो वे विभाजित होते हैं, वसा के रूप में आरक्षित होते हैं। बाहर निकलता है अधिक वजन के लिए सीधा रास्ता.

जटिल शर्करा, वे हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट, अलग काम करते हैं। उनका विभाजन धीमा है। भूख की भावना लंबे समय से संतुष्ट है। इसके अलावा, ये कार्बोहाइड्रेट आंत में उत्प्रेरक के रूप में काम करते हैं, इसके काम को उत्तेजित करते हैं, स्वर बढ़ाते हैं और सूक्ष्मजीवों के लिए एक अनुकूल वातावरण बनाते हैं।

सामान्य जीवन के लिए आवश्यक है स्टार्च। यह तेजी से संतृप्ति को बढ़ावा देता है, धीरे-धीरे पच जाता है और अंततः ग्लूकोज में बदल जाता है। उचित पोषण की व्यवस्था में स्टार्च युक्त उत्पादों में जरूरी उत्पाद शामिल हैं, क्योंकि भोजन में कार्बोहाइड्रेट के सही संतुलन का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
  एक और जटिल चीनी बहुत उपयोगी है। pectins। वे पूर्णता की भावना भी देते हैं, आंतों को उत्तेजित करते हैं और हमारे शरीर को विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक यौगिकों से मुक्त करते हैं।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता

और किसी भी उत्पाद का लाभ और नुकसान इसकी मात्रा निर्धारित करता है।   उचित पोषण प्रणाली में किसी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन कितनी चीनी की आवश्यकता होती है?
  कार्बोहाइड्रेट की लगभग मात्रा - प्राप्त सभी पोषक तत्वों का 50 - 60%। इन कार्बोहाइड्रेट में से एक तिहाई सरल शर्करा हो सकता है। यदि कोई व्यक्ति आहार में प्रतिबंधों का पालन नहीं करता है, तो सामान्य जीवन जीता है, विशेषज्ञों का उपभोग करने की सलाह दी जाती है प्रति दिन 100 ग्राम चीनी से अधिक नहीं। एक व्यक्ति जो आहार का पालन करता है, उचित पोषण की प्रणाली 24 घंटे प्रति घंटे 50 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की अनुमति देती है।
  लेकिन अभी भी खिलाड़ी और लोग नियमित रूप से ट्रेन करते हैं। इसके विपरीत, उन्हें खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में प्रोटीन सेवन तक सीमित नहीं है। बेशक, उचित पोषण प्रणाली में कार्बोहाइड्रेट की मुख्य मात्रा जटिल, धीरे-धीरे पचाने योग्य होनी चाहिए।

क्या कार्बोहाइड्रेट के बिना खाना संभव है?

पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट मुक्त भोजन संभव नहीं है।। यह भी याद किया जाना चाहिए कि सामान्य जीवन के लिए हमारे मस्तिष्क के लिए चीनी बिल्कुल जरूरी है। अब न्यूनतम चीनी सामग्री के साथ बहुत आम आहार। अक्सर वे बॉडीबिल्डर्स द्वारा उपयोग किए जाते हैं और जिन्हें तत्काल उन अतिरिक्त पाउंड खोने की आवश्यकता होती है। बेशक, इन आहारों का उपयोग करते समय सकारात्मक क्षण होते हैं - आपको भोजन में खुद को सीमित नहीं करना पड़ता है, आप जितना चाहें कार्बोहाइड्रेट के बिना खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। वजन घटाने तेज है, जबकि रक्त ग्लूकोज स्थिर हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण के नुकसान में कमजोरी और थकान, पाचन समस्याएं शामिल हैं, भार अधिक कठिन है, क्योंकि कोई ग्लाइकोजन रिजर्व नहीं है, दबाव बढ़ सकता है और हृदय और संवहनी रोग हो सकते हैं, गुर्दे पर भार बढ़ता है। घबराहट और चिड़चिड़ाहट भी बढ़ जाती है, तनाव कम हो जाता है। इस तरह के आहार का उपयोग 1 से 1.5 महीने से अधिक नहीं किया जा सकता है। इन आहारों के परिणामस्वरूप कई लोग अतिरक्षण की आदत प्राप्त करते हैं। आहार के पूरा होने के बाद, जब आप अतिरिक्त पाउंड फिर से प्राप्त करने के लिए शर्करा के उपयोग को फिर से शुरू करते हैं तो उच्च संभावना होती है। बहुत से मीठे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आकर्षित करने लगते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी वाले उत्पादों - सही वजन की कोई गारंटी नहीं। वे अतिरिक्त वसा को हटाने को प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन उचित पोषण प्रणाली में पोषक तत्वों के संतुलन को रखना बेहद महत्वपूर्ण है।
  अपने आहार के सही दृष्टिकोण के साथ, यह पर्याप्त होगा कि सभी पोषक तत्व - प्रोटीन, वसा, और कार्बोहाइड्रेट - उचित संतुलन में प्रस्तुत किए जाएंगे, और तेजी से शर्करा का अनुपात सीमित होगा। बढ़ाना चाहिए, मीठे सोडा, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को दोपहर से पहले खाने के लिए उचित मात्रा में छोड़ दें। ये सरल सत्य कैलोरी सेवन को कम करने और वसा भंडार के सक्रिय अपशिष्ट के मार्ग पर चयापचय को निर्देशित करने के लिए नकारात्मक भावनाओं के बिना मदद करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट आहार के द्रव्यमान का मुख्य, सबसे बड़ा घटक हैं।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना ने अपना नाम परिभाषित किया: प्रत्येक कार्बन परमाणु में दो हाइड्रोजन परमाणु होते हैं - 2 एच और एक ऑक्सीजन - ओ, पानी की तरह।

कार्बोहाइड्रेट को सरल (मोनो - और डिसैकराइड्स) और जटिल (पोलिसाक्राइड) में विभाजित किया जाता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट: मोनोसैक्साइड

सबसे सरल प्रतिनिधियों में फ्रक्टोज, गैलेक्टोज और ग्लूकोज कहा जा सकता है, जो अणुओं में परमाणुओं की व्यवस्था में झूठ बोलते हैं। संयुक्त, वे चीनी बनाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में मीठा स्वाद होता है और पानी में आसानी से घुलनशील होता है। मिठास कार्बोहाइड्रेट की मुख्य विशेषताओं में से एक है। चीनी ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक है, और इसे हानिकारक उत्पाद के रूप में गिना जाने की संभावना नहीं है; चीनी दुर्व्यवहार को हानिकारक कहा जा सकता है। चीनी की औसत दैनिक खपत 50 - 100 ग्राम है।

ग्लूकोज बहुत तेजी से अवशोषित होता है (इसके अवशोषण के लिए इंसुलिन के उत्पादन की आवश्यकता होती है), रक्त में प्रवेश करती है, जल्दी से चीनी स्तर में वृद्धि करती है। फ्रूटोज़ को धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, लेकिन मधुमेह से ग्रस्त मरीजों द्वारा आसानी से सहन किया जाता है, क्योंकि इसमें इंसुलिन के संश्लेषण की आवश्यकता नहीं होती है।

मोड़

आहार में कार्बोहाइड्रेट: disaccharides

पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण disaccharides लैक्टोज, माल्टोस और sucrose हैं।

1. सुक्रोज (गन्ना या चुकंदर चीनी) में ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ शामिल हैं।
2. माल्टोस (लाइओरिसिस चीनी) स्टार्च और ग्लाइकोजन की मुख्य संरचनात्मक इकाई है, जिसमें दो ग्लूकोज टुकड़े होते हैं।
3. लैक्टोज (दूध शक्कर) में गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है, जो सभी स्तनधारियों के दूध में होता है।

Disaccharides के अवशोषण monosaccharides की तुलना में अधिक समय लेता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट: polysaccharides

पोलिसाक्राइड (जटिल) कार्बोहाइड्रेट को पचाने योग्य और गैर-पचाने योग्य में विभाजित किया जाता है।

पाचन कार्बोहाइड्रेट

ग्लाइकोजन जीवित जीवों का एक रिजर्व है, जो ग्लूकोज अवशेषों से बना है। पाचन की प्रक्रिया में, ग्लूकोज, यकृत में आने के कारण, आपातकालीन परिस्थितियों के लिए आरक्षित के रूप में जमा किया जाता है, साथ ही मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के पोषण के रूप में पशु स्टार्च के रूप में जमा किया जाता है और इसे ग्लाइकोजन कहा जाता है। यकृत और मांसपेशियों में इसका भंडार 300 - 400 ग्राम है।

स्टार्च सैकड़ों ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। स्टार्च पानी में भंग नहीं करते हैं।

स्टार्च और ग्लाइकोजन शरीर द्वारा सरल कार्बोहाइड्रेट से काफी लंबे समय तक समेकित होते हैं।

अपरिहार्य कार्बोहाइड्रेट

ग्लूकोज अणु पौधों की कोशिकाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक होते हैं - सेलूलोज़ (सेलूलोज़), जो सभी पौधों की सेल दीवारों में स्थित होता है, जिससे उन्हें शक्ति मिलती है।

इसके अलावा, गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट में पेक्टिक पदार्थ, हेमिसेल्यूलोज़, मसूड़ों, श्लेष्म, लिग्निन शामिल हैं।

Hemicellulose पौधे ऊतकों की सेल दीवारों का कंकाल है, और, लिग्निन के साथ, एक सीमेंटिंग सामग्री है। लिग्निन्स पित्त एसिड और अन्य कार्बनिक पदार्थों के नमक बांधते हैं। पेक्टिन शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं।

पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आहार फाइबर आवश्यक है:

• पेरिस्टलिसिस को उत्तेजित करें, मल की मात्रा बढ़ाएं, जो कब्ज की रोकथाम में योगदान देता है;
• वे आंत में कोलेस्ट्रॉल बांधते हैं और इसे शरीर से हटा देते हैं;
• diverticulitis और अन्य सूजन प्रक्रियाओं के विकास के जोखिम को कम करें;
• कोलन से रोगजनक बैक्टीरिया को हटाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें;
• पित्त के विसर्जन में तेजी लाने के लिए, जो gallstones बनाता है;
• शरीर से जीवाणु विषाक्त पदार्थों को हटा दें।

प्रति दिन फाइबर की अनुशंसित दर 20 ग्राम है। आहार फाइबर की अत्यधिक खपत भोजन की अपूर्ण पाचन, आंत में कैल्शियम की अक्षम अवशोषण और अन्य ट्रेस तत्वों के साथ-साथ वसा-घुलनशील विटामिन का कारण बनती है। गैस, पेट दर्द और दस्त से असुविधा।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत - पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद। पशु वसा वाले उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट केवल दूध में पाया जा सकता है - गैलेक्टोज, जो लैक्टोज (दूध शक्कर) का हिस्सा है।

ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ बेरीज, फल, पौधों के हरे रंग के हिस्सों, शहद में पाए जाते हैं।

आलू, अनाज, अनाज, फलियां - बहुत स्टार्च में।

Hemicellulose अनाज के गोले में पागल, बीज, के खोल में पाया जा सकता है।

आहार फाइबर अनाज, फल और सब्जियों के अनाज का एक हिस्सा है।

भोजन की कई तालिकाओं को भी प्रस्तुत करें, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। इन तालिकाओं को एलएसपी कार्यक्रम के लिए संतुलित पोषण मेनू की योजना बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

1. सामान्य और उच्च कार्बोहाइड्रेट मात्रा वाले उत्पादों की दो तालिकाओं।
2. द्रव्यमान के संकेत के साथ कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की तालिका, जो कार्बोहाइड्रेट के पचास ग्राम (एलएसपी के अनुसार प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर) के अनुरूप होती है।
3. उत्पादों की तालिका, जहां कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री की कुल मात्रा इंगित की जाती है।
4. उत्पादों की तालिका कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, जो इसके रचना उत्पादों में शामिल है, जिसमें आवश्यक रूप से पोषण के तीन सूचीबद्ध घटक होते हैं।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट

पाचन कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, स्लैग के गठन के बिना 100% जला दिया जाता है।

पाचन की प्रक्रिया में, ऑक्सीकरण, कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है, जो यकृत में प्रवेश करता है, जहां उनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा रिजर्व में संग्रहीत होता है, ग्लाइकोजन बनाते हैं, एक हिस्सा सामान्य परिसंचरण में भेजा जाता है।

बाद में परिवर्तन मानव वसा भंडार की मात्रा के कारण हैं।

पतली बिल्ड ग्लूकोज के स्वस्थ वयस्कों में ईंधन, ऊर्जा का मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। जब शेयर कम हो जाते हैं, तो शरीर को वसा का उपभोग करने के लिए पुनर्व्यवस्थित किया जाता है। एक नियम के रूप में, रात में ग्लूकोज के स्टॉक खत्म हो जाते हैं क्योंकि लोगों का अधिकांश हिस्सा अक्सर खाता है। अगले भोजन के बाद, ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, इंसुलिन जारी होता है, ग्लूकोज में स्विच होता है। इंसुलिन की क्रिया के तहत इसका अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाता है।

यही है, दो प्रकार की ऊर्जा स्पष्ट है: दिन का समय - कार्बोहाइड्रेट पर, रात का समय - वसा भंडार पर।

अतिरिक्त वजन के मामले में, अतिरिक्त पांच-छह किलोग्राम, प्रक्रिया अलग-अलग होती है। वसा वाले लोगों के खून में, दिन के किसी भी समय हमेशा फैटी एसिड से अधिक होता है। इसलिए, वसा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। इसकी उच्च वसा सामग्री के कारण ग्लूकोज को सामान्य रूप से जलाया नहीं जा सकता है। अतिरिक्त वसा कार्बोहाइड्रेट चयापचय धीमा कर देता है। इसका इस्तेमाल होने से पहले चीनी को वसा में परिवर्तित कर दिया जाता है। जब ऊर्जा की आवश्यकता होती है, वसा को ग्लूकोज में बदल दिया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

कार्बोहाइड्रेट की औसत दैनिक दर 350-500 ग्राम है, जिसमें महत्वपूर्ण भौतिक और मानसिक भार 700 ग्राम तक है, यानी। गतिविधि और ऊर्जा लागत के प्रकार के आधार पर निर्धारित किया जाएगा।

आहार में कार्बोहाइड्रेट: ग्लूकोज की कमी

ग्लूकोज की कमी कमजोरी, सिरदर्द, चक्कर आना, उनींदापन, भूख, हाथ कांपना, पसीना आती है। कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दैनिक मात्रा 50-60 ग्राम है, उनकी रसीद की कमी या अनुपस्थिति चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन कर सकती है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट: अतिरिक्त ग्लूकोज

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग जो ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में परिवर्तित नहीं होता है, वसा में परिवर्तन की ओर जाता है - मोटापे, इंसुलिन के इस प्रक्रिया पर एक मजबूत उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। अत्यधिक चयापचय चयापचय प्रक्रियाओं, बीमारियों की ओर जाता है।

अच्छी पोषण की स्थिति के तहत, 30% वसा में परिवर्तित हो जाता है। जब कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट में प्रमुख होते हैं, वसा में बहुत अधिक जाता है। आहार फाइबर की कमी के साथ, एक अधिभार और अग्नाशयी कोशिकाओं के बाद की कमी, जो ग्लूकोज अपकेक के लिए इंसुलिन उत्पन्न करती है, यानी। मधुमेह की संभावना बढ़ जाती है।

अतिरिक्त वसा चयापचय के विकार भी उत्तेजित कर सकते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की विशेषता है। रक्त में ग्लूकोज की बढ़ी हुई मात्रा रक्त वाहिकाओं की कोशिकाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, प्लेटलेट्स को चिपकाने, थ्रोम्बिसिस की संभावना पैदा करने के लिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

कार्बोहाइड्रेट का पौष्टिक मूल्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो रक्त में ग्लूकोज की सामग्री को बढ़ाने की उनकी क्षमता को दर्शाता है। माल्टोस और शुद्ध ग्लूकोज में उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, साथ ही शहद, मक्का फ्लेक्स, गेहूं की रोटी, आलू और गाजर होते हैं।

उचित पोषण में कार्बोहाइड्रेट

उचित पोषण के बारे में सोचते हुए, विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का संतुलित अनुपात चुनना आवश्यक है: जो जल्दी से अवशोषित (चीनी) और धीरे-धीरे (ग्लाइकोजन, स्टार्च) होते हैं। उत्तरार्द्ध आंतों में धीरे-धीरे टूट जाते हैं, चीनी स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। इसलिए, यह अधिक उपयोग करने के लिए सलाह दी जाती है - कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 80-90% उनका उपयोग करने के लिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट: सब्जियां, अनाज और फलियां कुल दैनिक आहार का 25-45% होना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट: फल, जामुन, फल ​​और बेरी के रस, मिठाई (चीनी, शहद), दूध, ryazhenka - दैनिक आहार के 10% से कम।

सबसे अच्छा विकल्प प्राकृतिक रूप से प्रसंस्कृत ताजा सब्जियां, फल, जामुन के रूप में आहार में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना है।

सब्जी सलाद में प्रोटीन या फैटी खाद्य पदार्थ जोड़ा गया रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को कम करता है।

कार्बोहाइड्रेट आपके दिमाग, दिल, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट हैं और बहुत अच्छे नहीं हैं।

एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को दूसरे के साथ बदलने से न केवल ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, भूख कम हो सकती है, अच्छा स्वास्थ्य और मनोदशा हो सकती है, बल्कि ऊर्जा में गिरावट भी हो सकती है, सुस्ती, थकान और भूख के तेज़ी से उभरने के साथ।

वांछित कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं? पास्ता, चावल, केक, रोटी, बिस्कुट, अनाज, कैंडी, चिप्स? वे सभी महान हैं, और सभी में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन उनमें से कौन सा आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं? कैंडी के साथ चिप्स? अच्छा, नहीं! आइए कार्बोहाइड्रेट की किस्मों को समझें और उनमें से प्रत्येक की उपयोगिता की डिग्री की पहचान करें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट अच्छे होते हैं, क्योंकि इस समूह के उत्पादों को पचते हैं और पचते हैं, हमारी ऊर्जा को बचाने में मदद करते हैं और कई घंटों तक भूख की भावना में देरी करते हैं। इनमें अनाज, दलिया, मीठे आलू (मीठे आलू), फलियां, कई फल, अनाज और अनाज, पूरे अनाज की रोटी शामिल हैं।

भोजन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना, आपके शरीर को लंबे समय तक भागों में आवश्यक ऊर्जा के साथ आपूर्ति की जाएगी, और सभी एक साथ नहीं।

दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट पोषण का आधार बनना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों के विकास और वसा के लिए आवश्यक प्रोटीन को न भूलें।

हम नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, लेकिन सोने के पहले उन्हें उपभोग करने के लिए यह बेहद अवांछनीय है, क्योंकि एक सपने में हम ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं, और हमें वसा भंडार की आवश्यकता नहीं होती है। देर शाम को कुटीर पनीर या पीना प्रोटीन खाने के लिए बेहतर है।

कसरत के एक घंटे बाद, व्यय ऊर्जा भंडार को भरना और जटिल कार्बोहाइड्रेट को सही मात्रा में प्रोटीन के साथ खाना जरूरी है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में एक सरल संरचना होती है, जो जल्दी से विभाजित होती है और शरीर में अवशोषित होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट में सफेद आटा केक, पेस्ट्री, मिठाई, चॉकलेट, चीनी, कुछ फल, जाम और कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट अस्थायी रूप से भूख के शरीर से छुटकारा पाता है और ऊर्जा का एक छोटा सा अंश देता है जिसे बहुत जल्दी खपत किया जाता है, जिससे हमें थका हुआ और भूखा छोड़ दिया जाता है। यदि कसरत से पहले एक पूर्ण भोजन के बजाय, आप चॉकलेट केक का एक टुकड़ा खाते हैं और इसे सोडा के साथ पीते हैं, तो आपको जो ऊर्जा मिलती है वह जिम में जाने के लिए पर्याप्त है, जहां आप सुरक्षित रूप से सो जाते हैं, जिससे उपकरणों को बरकरार रखा जाता है।

आपको सरल कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए और जटिलताओं को भूलना, उन्हें प्राथमिकता देना चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत सारी चीनी होती है, इसलिए रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज हो जाता है। इंसुलिन रक्त में ग्लूकोज की मात्रा पर नज़र रखता है और तुरंत इसके अतिरिक्त शरीर को राहत देता है, जो वसा में परिवर्तित हो जाता है। एक वसा–   मुख्य दुश्मन एक सुंदर आकृति के रास्ते पर है।

इसलिए, जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट जटिल (धीमी) और सीमित मात्रा में उपभोग करने के बाद या आपके शरीर को रिचार्ज करने के लिए कसरत से 15 मिनट पहले खाने के बाद खाया जाता है, यह जानकर कि जिम में अतिरिक्त ऊर्जा खर्च की जाएगी।

शायद कोई कहेंगे कि बन्स–   ये बहुत अच्छे "कार्बोहाइड्रेट" हैं, क्योंकि उन्हें खा रहे हैं–   एक खुशी, लेकिन उन्हें खाने के हानिकारक प्रभाव स्वाद को पार करते हैं और अनिश्चित समय के लिए वांछित परिणाम स्थगित करते हैं।

आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके, आप कष्टप्रद पेट और फांसी वाले पक्षों को हटा सकते हैं। लेकिन ताकत प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी है।

शरीर के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा पैदा करने के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं, रासायनिक प्रतिक्रियाओं के गठन में शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर, मस्तिष्क, मांसपेशियों और कोशिकाओं की सामान्य कार्यप्रणाली असंभव है। कार्बोहाइड्रेट की कमी जीवन शक्ति का टूटना, प्रदर्शन में कमी, थकान, गुर्दे की विफलता, जिगर और पाचन तंत्र है। इसमें कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का खतरा है।

उचित पोषण और वजन घटाने के साथ कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में राय क्यों है?

यदि आप इस मुद्दे को देखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि यह कार्बोहाइड्रेट स्वयं नहीं है जो हानिकारक है, लेकिन उनके अधिशेष, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट। अधिक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट और शरीर पर उनके प्रभावों पर विचार करें।

कार्बोहाइड्रेट को सरल (मोनोसाक्राइड्स - ग्लूकोज, फ्रक्टोज़, सुक्रोज) और जटिल (पॉलिसाक्राइड्स - स्टार्च, फाइबर, ग्लाइकोजन, पेक्टिन) में विभाजित किया जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

आटा उत्पादों, मिठाई, फल, शहद, जाम, मीठे और कार्बोनेटेड पेय, आइसक्रीम में बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे रक्त में इंसुलिन की मात्रा में तेज कूद होती है। इंसुलिन एक हार्मोन है जिसका मुख्य कार्य रक्त में चीनी की मात्रा को कम करना है। यदि चीनी का स्तर शरीर की जरूरतों से अधिक है, तो अवशेष यकृत में चले जाएंगे और रिजर्व में ग्लाइकोजन के रूप में जमा किए जाएंगे, और इसके बाद - वसा भंडार में। यही कारण है कि अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक मात्रा स्वास्थ्य और शरीर के आकार के लिए हानिकारक है।

फल में बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिजों और फाइबर होते हैं, और हमारे शरीर को सब्जियों की जितनी जरूरत होती है, लेकिन वे सब्जियों से अधिक में फ्रक्टोज़ होते हैं। फ्रूटोज़ एक साधारण चीनी (सरल कार्बोहाइड्रेट) है। हमने पहले से ही उल्लेख किया है कि यदि बड़ी मात्रा में खपत होती है तो साधारण कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ सकता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक आहार का 10% से अधिक नहीं होना चाहिए, वसा की जमावट के लिए उनकी अतिरिक्त लीड होती है। शाम को, कार्बोहाइड्रेट सुबह की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं (और जो अवशोषित नहीं होता है वह वसा में जमा होता है), इसलिए सुबह में फल खाने की सिफारिश की जाती है। फल अन्य उत्पादों से अलग खाने के लिए बेहतर है - आदर्श यदि वे दूसरे नाश्ते के लिए हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज, फलियां, आलू, पास्ता में पाए जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो जल्दी से रक्त में प्रवेश करता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और बहुत धीमे पचते हैं, धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं, और इसलिए लंबे समय तक संतृप्ति की भावना देते हैं।

यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं, तो आपको यह जानना होगा कि कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है, इसके अलावा, वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भी भिन्न होते हैं - यह मूल्य जितना अधिक होता है, उतना ही तेज़ उत्पाद शरीर में ग्लूकोज में बदल जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उदाहरण के लिए, आलू, सफेद चावल) वाले कई खाद्य पदार्थ होते हैं, जिन्हें आहार कहा नहीं जा सकता है, उनकी खपत वजन घटाने में योगदान नहीं देती है।

इसलिए, वजन कम करने पर आपको इसकी आवश्यकता होती है:

• आहार में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट में कम से कम कम करने के लिए (मुख्य रूप से फल के रूप में, छोटे हिस्सों में और केवल सुबह में उपयोग करना वांछनीय है, जब चयापचय प्रक्रिया शाम की तुलना में तेज होती है)
• आहार के कार्बोहाइड्रेट भाग से, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ प्राथमिकता दें।