पैरों को खींचने के लिए कैसे करें। उनकी क्षमताओं का उचित मूल्यांकन। सभी मांसपेशी समूहों को खींचें।

खिंचाव सीखना आसान है! लेकिन आप सही और गलत फैला सकते हैं!

उचित खींच रहा है

यह धीरे-धीरे, मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, विश्राम की स्थिति में आयोजित किया जाता है।

खिंचाव के लिए गलत रास्ता

इसमें झटके के साथ अभ्यास करने या दर्द में मांसपेशियों को खींचने में शामिल होते हैं। ये विधियां अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकती हैं।

यदि आप सही ढंग से और नियमित रूप से फैलाते हैं, तो समय के साथ आप आंदोलनों को करने के लिए आसान और आसान हो जाएगा। एक क्लैम्पड मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूह को मुक्त करने में काफी समय लगता है, लेकिन जब आप बेहतर महसूस करते हैं तो आप इसके लिए खेद महसूस करना बंद कर देंगे।

लाइट खिंचाव

खिंचाव शुरू करने के लिए, हल्के से फैलाने के लिए 10-15 सेकंड खर्च करें .

कोई झटका नहीं!

चरण में पहुंचें जब आप मध्यम तनाव महसूस करते हैं, और इस स्थिति में आराम करते हैं। तनाव की भावना धीरे-धीरे कम होनी चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है, तो खिंचाव आयाम को थोड़ा कम करें और उस स्थिति को ढूंढें जिसमें तनाव की भावना आपके लिए सुखद लगेगी।

आपको एक ऐसा राज्य प्राप्त करना होगा जहां आप स्वयं से कह सकें: " मुझे लगता है कि खींच रहा है, लेकिन यह बिल्कुल चोट नहीं पहुंचाता है"। थोड़ा खींचने से कठोरता, मांसपेशी तनाव कम हो जाता है, और खींचने के विकास के लिए मांसपेशियों के ऊतक तैयार होते हैं।

विकास खींच रहा है

एक प्रकाश खींचने के बाद धीरे-धीरे खींचने के लिए आगे बढ़ते हैं।

फिर से चेतावनी: कोई झटका नहीं!

सेंटीमीटर से सेंटीमीटर बढ़ाएं जब तक आप मांसपेशियों में मध्यम तनाव महसूस न करें और 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें।

सावधान रहें! तनाव, जैसा कि पिछले मामले में, धीरे-धीरे पास होना चाहिए; यदि नहीं, तो खिंचाव थोड़ा ढीला करें।

हमेशा एक शिक्षक से मार्गदर्शन मांगें; एक अच्छा पेशेवर यह जान लेगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है और आप कुछ अभ्यास कब कर सकते हैं! Kinesiological व्यायाम का विश्लेषण, हम होगा। तिब्बिया, इस स्थिति को स्थिर करने में मौलिक। । आदर्श रूप से, आपको हमेशा अभ्यास पूरी तरह से करने की कोशिश करनी चाहिए, बशर्ते कि लचीलापन के मामले में किसी प्रकार का पोस्टरल चेंज या अक्षमता पहले से ही सही हो चुकी है। फुट प्रेस के मामले में, कूल्हों और एड़ियों की गतिशीलता में वृद्धि सबसे महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप अपने घुटनों और रीढ़ की हड्डी को अधिभारित कर सकते हैं।

याद: यदि एक निश्चित स्थिति में तनाव बढ़ता है और / या दर्द का कारण बनता है, तो खिंचाव आयाम बहुत बड़ा होता है! विकास खिंचाव मांसपेशियों की टोन समायोजित करता है और लचीलापन बढ़ाता है।

सांस

श्वास धीमा, लयबद्ध और सार्थक होना चाहिए। यदि, खींचते समय, आपको आगे बढ़ने, निकालने और स्थिति को ठीक करने, धीरे-धीरे सांस लेने की आवश्यकता होती है।

खींचते समय अपनी सांस पकड़ो मत। यदि आपकी शरीर की स्थिति आपको सामान्य रूप से सांस लेने से रोकती है, तो आप आराम से नहीं हैं तो बस खिंचाव को ढीला करें ताकि आप स्वतंत्र रूप से सांस ले सकें।

व्यय

खिंचाव शुरू करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के समय खुद को गिनें।

यह आपको लंबे समय तक आवश्यक वोल्टेज को बनाए रखने में मदद करेगा। कुछ समय बाद, आप बिल द्वारा विचलित किए बिना, स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार खींचने की डिग्री निर्धारित करना सीखेंगे।

मांसपेशी खिंचाव प्रतिबिंब

आपकी मांसपेशियों को एक तंत्र द्वारा संरक्षित किया जाता है - मांसपेशी खिंचाव प्रतिबिंब. हर बार जब आप अपने मांसपेशियों के ऊतकों को अत्यधिक बढ़ाते हैं (झटके के साथ व्यायाम करते हैं या बहुत अधिक खींचते हैं), तंत्रिका तंत्र मांसपेशियों को अनुबंध के लिए एक प्रतिबिंब आदेश भेजता है; इस तरह शरीर मांसपेशियों को चोट से बचाता है।

नतीजतन, बहुत अधिक खींचने से उन मांसपेशियों को और भी अधिक दासता मिलती है जिन्हें आप खींचने की कोशिश कर रहे हैं!

वही अनैच्छिक मांसपेशियों की प्रतिक्रिया तब होती है जब आप अनजाने में कुछ गर्म लेते हैं; आपके पास यह जानने का समय नहीं है कि क्या हुआ, लेकिन पहले से ही एक गर्म वस्तु से अपना हाथ वापस ले लें।

व्यायाम के दौरान अत्यधिक खींचने या झटके मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और एक खिंचाव प्रतिबिंब का कारण बनते हैं। इस कारण से, मांसपेशी फाइबर में माइक्रोस्कोपिक ब्रेक बनते हैं, जो दर्द और शारीरिक चोट का कारण बनते हैं। उत्तरार्द्ध, बदले में, मांसपेशियों में निशान ऊतक के गठन और उनकी लोच में धीरे-धीरे कमी का कारण बनता है। मांसपेशियों कठोर और दर्दनाक हो जाते हैं। यदि आपको हर बार दर्द से उबरना पड़ता है तो दैनिक खींचने और व्यायामशालाओं के प्रशंसक बनना मुश्किल होता है!

कोई अच्छा दर्द नहीं होगा

स्कूल के समय से हम में से कई लोग "दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं है" के नियम को याद करते हैं। हमें शारीरिक विकास के लिए एक पूर्व शर्त के रूप में दर्द को समझने के लिए सिखाया गया था और समझाया गया था कि "दर्द जितना मजबूत होगा, उतना तेज़ आप परिणाम प्राप्त करेंगे।"

लेकिन ऐसा नहीं है! उचित खींचने पूरी तरह से दर्द रहित है! अपने शरीर पर अधिक ध्यान दें और याद रखें कि दर्द हमेशा एक चेतावनी है कि कुछ गलत हो रहा है .

ध्यान देना

ऊपर उल्लिखित सिद्धांतों के अनुसार किए गए हल्के और विकासात्मक खींचने से मांसपेशियों का एक बड़ा प्रतिबिंब नहीं होता है और दर्द नहीं होता है!

ईमानदारी से, अनास्तासिया Savina

मेलिकोवा 620000 रूस, सेवरडलोव्स्क क्षेत्र, येकातेरिनबर्ग। +7 953 039 559 1 [ईमेल संरक्षित]साइट

खींचने के लाभ।

सही खींचने, स्ट्रिंग पर बैठने का सपना या बस अधिक लचीला बनने का सपना देखने का कई सपना। अगर वांछित है, तो सबकुछ संभव है और किसी भी उम्र में, अंतर केवल तभी होता है जब आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह जानना है कि हर दिन कड़ी मेहनत और अभ्यास कैसे करें।

खिंचाव एक अलग प्रशिक्षण के रूप में, और इसके हिस्से के रूप में हो सकता है। बहुत से लोग इसे उपेक्षा करते हैं, इस बात पर विचार करते हुए कि समय बर्बाद हो रहा है, और वे सामान्य प्रशिक्षण की तुलना में कुछ भी नहीं हैं। हालांकि, यह मामला नहीं है, और अपने सभी फायदों पर विचार करते हुए, अभी भी 10-15 मिनट देने की जरूरत है। दरअसल, खींचने के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है, आंदोलनों का समग्र समन्वय बेहतर हो जाता है, और इसके परिणामस्वरूप, सभी प्रकार के मस्तिष्क, चोट, ब्रेक और अन्य अप्रिय खेल चोटों का खतरा कम हो जाता है। यदि आप सामान्य प्रशिक्षण में खींचना शामिल करते हैं, तो पहले और बाद में यह करना वांछनीय है। हालांकि, यदि आपके पास डबल खींचने के लिए समय नहीं है, तो कसरत के बाद इसे करना बेहतर होता है। खींचना अच्छा है क्योंकि इसे किसी भी विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह कमरे में घर सहित किसी भी परिस्थिति में किया जा सकता है। सिफारिश की एकमात्र चीज किसी प्रकार का समर्थन ढूंढना है। घर पर यह एक दीवार, एक सोफा, एक विशाल नाइटस्टैंड या एक टेबल, और सड़क पर - एक पेड़, क्षैतिज पट्टी, दीवार, सलाखों हो सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस तरह का समर्थन होगा, मुख्य बात यह है कि यह आपके लिए सुविधाजनक बनाये।

कैसे खिंचाव करने के लिए।

तो, ठीक से कैसे फैलाएं, खींचने से क्या भावनाएं होनी चाहिए और यह कितनी देर तक चलनी चाहिए? खींचने का मुख्य नियम - आप ठंड, बिना गरम मांसपेशियों को फैला सकते हैं, अन्यथा खींचने से आपको अच्छा नहीं लगेगा, और यहां तक ​​कि चोट लग सकती है। इसलिए, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पहले कुछ सरल अभ्यास करें (हम उन्हें नीचे वर्णित करते हैं), और फिर खींचने की प्रक्रिया पर सीधे आगे बढ़ें। सही खींचने के बाद, आप शांति और विश्राम की स्थिति महसूस करेंगे, आपकी मांसपेशियां लोचदार हो जाएंगी और आपके लिए आगे बढ़ने और अन्य अभ्यास करने के लिए यह बहुत आसान होगा। आपको दर्द में मांसपेशियों को खींचने और झटके नहीं करना चाहिए, यह केवल आपको दर्द देता है। उचित खींचने के साथ, सबकुछ धीरे-धीरे और बिना तेज, झटकेदार आंदोलनों के आसानी से और ध्यान से किया जाना चाहिए। पीछा करने की कोई ज़रूरत नहीं है। आपका शरीर स्वयं अपनी क्षमताओं को जानता है, इसलिए आपको अपने आप को बलात्कार नहीं करना चाहिए, आपको उतना ही खिंचाव करने की जरूरत है जितना आपके शरीर की अनुमति देता है। बहुत भारी और लंबा खिंचाव प्रभाव तेजी से दिखाई नहीं देगा, बल्कि इसके विपरीत।
  जब आप खिंचाव शुरू करते हैं, मांसपेशियों में थोड़ा असुविधा महसूस की जाएगी, लेकिन यह दर्द सहनशील होना चाहिए। जैसे ही आप मांसपेशियों को खींचने लगते हैं, शरीर को इस स्थिति में 10-30 सेकंड के लिए ठीक करें। गहराई से, शांत और समान रूप से सांस लें, यह महत्वपूर्ण है कि रक्त में पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाए। पहली बार मुद्रा में देरी से बहुत देर तक जरूरी नहीं है। मांसपेशियों में पहले सत्रों के दर्द के बाद, आप इसे कई दिनों तक महसूस करेंगे। लेकिन यह एक उपयोगी दर्द है, अभ्यास फेंक मत करो। तब वह गुजर जाएगी और सब कुछ आसान और आसान हो जाएगी।

अभ्यास खींच रहा है।

अब अभ्यास खुद पर विचार करें।
  1) सबसे पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने की ज़रूरत है, इसके लिए आप कर सकते हैं: अपने सिर और धड़ को घुमाएं, कंधे घूर्णन करें, अपनी बाहों और पैरों को झुकाएं (केवल तेज नहीं), घुटनों, फेफड़ों और कूदने वाली रस्सी पर पारित बाहों और पैरों को उठाकर।
  2) घुटनों और hamstrings खिंचाव। अपनी पीठ पर पैर, पैर - एक दूसरे के समानांतर। पैर उठाता है, इसे सीधा करता है और धीरे-धीरे धड़ को खींचता है। पहले बाएं, फिर दाएं।

  3) कूल्हों और कूल्हे संयुक्त खींचें। हम अपने बाएं हाथ से कुछ पर झुकते हैं, घुटने पर दाहिने पैर को झुकाते हैं और सीधे हमारे पीछे हाथ रखते हुए, हमारे दाहिने हाथ से नितंब में खींचते हैं। फिर हम हाथ और पैरों को बदलते हैं।
  4) निचले हिस्से को खींचें। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें अपनी छाती पर दबाएं। हम स्थिति को ठीक करते हैं।
5) triceps और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को खींचें। हम बिल्कुल खड़े हो जाते हैं, बाएं हाथ को उठाते हैं, इसे सिर पर निर्देशित करते हैं, ब्रश को पीछे के बीच में फैलाते हैं। बाएं कोहनी को दाएं हाथ से समझें और इसे दाईं ओर खींचें। हम शरीर को दाईं ओर दुबला करते हैं। हाथ बदलें
  6) गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को खींचें। हम छाती के सामने हवा में अपनी बाहों को पार करते हैं, धीरे-धीरे कोहनी पर दाहिने हाथ को झुकाते हैं, बाएं हाथ को पकड़ते हैं और किनारे तक फैलते हैं। हाथ बदलें
  7) छाती खिंचाव। हम सीधे खड़े हैं, हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखते हैं, हमारे घुटनों को थोड़ा झुकाते हैं। हम अपनी पीठ के पीछे हाथ मिलाते हैं ताकि हमारे हथेलियों को पीछे की तरफ बदल दिया जा सके। हम पेट में खींचते हैं, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और धीरे-धीरे हमारे स्तनों को आगे बढ़ाते हैं।
  इन अभ्यासों को नियमित रूप से करना बहुत महत्वपूर्ण है। समय के साथ, ये अभ्यास आपको सभी आसान और आसान दिए जाएंगे और बहुत आनंद लेंगे। आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे, अपनी मांसपेशियों में तनाव से छुटकारा पायेंगे, रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे और, ज़ाहिर है, आपका मूड और मूड महत्वपूर्ण रूप से बदल जाएगा।