विभाजन कैसे करना सीखें - वीडियो सबक और अभ्यास। सप्ताह के लिए विभाजन पर कैसे बैठें: प्रभावी अभ्यास और सिफारिशें

सब एक अच्छा दिन है! आज मैं आपको बताऊंगा "विभाजन पर जल्दी और सटीक कैसे बैठें।" एक बहुत ही लोकप्रिय राय है जो कहती है: विभाजन, महीनों या यहां तक ​​कि कठिन वर्षों तक बैठने के लिए, थकाऊ प्रशिक्षण आवश्यक है। और यह राय, एक भिक्षु नहीं, जैसे आँसू और हारने वालों के डर, जो बहुत ही आलसी हैं, जो कि लक्ष्य के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत कम प्रयास करते हैं! वास्तव में, सबकुछ अधिक गुलाबी है और स्ट्रिंग पर बैठने के लिए यह हर महीने एक महीने से भी कम समय तक पर्याप्त होता है ताकि वह हर दिन आधे घंटे तक फैल सके। खैर, दिलचस्पी है? चलो शुरू करें)

गर्म हो जाना

विभाजन करने की कोशिश कर रहे नए आने वालों की एक आम गलती यह है कि वे प्रशिक्षण से पहले गर्मजोशी पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, जो केवल मौलिक रूप से गलत नहीं है और सभी प्रगति को कम करेगा, और चोट का खतरा भी बढ़ाएगा। "ठंड" मांसपेशियों के साथ खींचने का मतलब है, सबसे पहले, अपने अस्थिबंधन और टंडन को खतरे में डालना, जो किसी भी प्रकार की विकृति के प्रति बहुत संवेदनशील हैं।

चोट से बचने और प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, आपको उपरोक्त अभ्यास के नीचे प्रत्येक कसरत से दस मिनट पहले खर्च करने की आवश्यकता है।

टिल्ट्स अलमारियाँ

हम सभी को जिम कक्षा में प्रदर्शन की गई ढलानों को याद है और यह अभ्यास सबसे अच्छा गर्म हो जाएगा और आने वाले भार के लिए श्रोणि क्षेत्र तैयार करेगा।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, आराम करें और आगे झुकते हुए, छोटे झटके में, अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने खुले हथेली के साथ फर्श को छूने का प्रयास करें। तीन या चार सेट में 6-8 टिल्ट करें ...

स्क्वाट

पहला विकल्प:   अपने पैरों को एक दूसरे से लगभग 40-50 सेमी की दूरी पर रखें, थोड़ा सा अपने पैरों को अलग करें, और "कुर्सी पर बैठे" विशेषता लेने से पहले घूमें। व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है अतिरिक्त वजन। छह पुनरावृत्ति के तीन सेट।

विकल्प दो:   पैर एक साथ, सिर के पीछे हथियार और सबसे बड़ा संभव आयाम के साथ squat। आदर्श रूप में, यदि आप आयाम के चरम बिंदु पर कूदने के साथ अभ्यास करते हैं। दस से बारह पुनरावृत्ति के दो सेट।

स्विंग पैर

तायक्वोंडो या किकबॉक्सिंग में, इस सरल अभ्यास का उपयोग खींचने और गर्म करने के लिए किया जाता है। अपनी ऊंचाई की ऊंचाई पर एक मुलायम वस्तु (उदाहरण के लिए, एक तकिया) लटकाएं और इसे किक के साथ नीचे दबाए रखें। एक स्विंग दस से पंद्रह पुनरावृत्ति के दो या तीन सेट में होना चाहिए।

ताल्लुक़

अब जब आप जानते हैं कि अपने शरीर को ठीक से और प्रभावी तरीके से कैसे गर्म किया जाए, तो आप उन अभ्यासों को शुरू कर सकते हैं जो आपको श्रोणि, घुटने और खिंचाव को फैलाने की अनुमति देंगे। हिप जोड़ों, जिसके बिना सही विभाजन पर बैठना असंभव है।

  1. तितली

• मंजिल पर बैठो, अपने पैरों को एक साथ रखो और अपने घुटनों पर अपने हाथ दबाकर, अपने पैरों को एक दूसरे से अलग किए बिना फर्श पर रखने की कोशिश करें। श्रोणि के लिए कम पैर के करीब, व्यायाम अधिक कठिन है। बेशक, यह अभ्यास एक जोड़ी में सबसे अच्छा किया जाता है, लेकिन बहुत इच्छा और न्यूनतम कौशल के साथ, आप इसे स्वयं करने के लिए स्वयं को अनुकूलित कर सकते हैं। यह अभ्यास एक साथ घुटने और दोनों को फैलाता है और फैलाता है हिप संयुक्त.

  2. क्लिप

• नीचे घुटने टेको, और अपने हाथों से खुद की मदद करो, धीरे-धीरे फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलो। सबसे पहले, सीधे अपने पैरों पर झूठ बोलें, और बाद में, यदि संभव हो, तो अपने घुटनों (बिना फैलाने) की स्थिति को बदले बिना, अपने पैरों को किनारों पर पक्षों तक फैलाएं। यह अभ्यास घुटने के संयुक्त पर सबसे अच्छा काम करता है।

जुड़वां अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ

और फिर, आखिरकार, हम पवित्रियों की पवित्रता - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ जुड़वां हो जाते हैं। वे जोड़ों पर प्रभाव के यांत्रिकी में भिन्न होते हैं, लेकिन सिद्धांत रूप में, उनमें कुछ भी जटिल नहीं है।

अनुदैर्ध्य विभाजन पर उतरते समय, आपको किसी भी तरफ दो कुर्सियां ​​स्थापित करनी चाहिए (अपने आप को संतुलन रखने में मदद करने के लिए) और धीरे-धीरे बिना किसी अचानक झटके (चोटों से बचने के लिए), घुटनों और श्रोणि में खींचने की भावना को छोड़ दें और थोड़ा सा दर्द हो। एक से दो मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, खड़े हो जाओ और फिर चार या पांच बार दोहराएं।

ट्विन क्रॉस   प्रदर्शन करने के लिए और अधिक सुविधाजनक और इसलिए सरल, लेकिन साथ ही अधिक दर्दनाक, क्योंकि इसके साथ ही आपके अस्थिबंधन अधिक मजबूत होते हैं। दो विकल्प हैं:

विकल्प एक।   कुछ किताबें तैयार करें और, विभाजन पर बैठना शुरू करें, खींचने के चरम बिंदु तक पहुंचें, उन्हें नीचे रखें और बैठ जाओ। इसके बाद, धीरे-धीरे नीचे और नीचे बैठे प्रत्येक पुस्तक को धीरे-धीरे हटा दें। यह विधि आपको सबसे कम संभव समय में विभाजन पर पहुंचने में मदद करेगी।

विकल्प दो। आप के सामने एक कुर्सी रखें और, उस पर झुकाव, दर्द की सनसनी के लिए नीचे जाओ। स्थिति को ठीक करें और पहले एक पैर में, फिर दूसरे के सामने और फर्श पर फैलाने का प्रयास करें। इससे मांसपेशियों और अस्थिबंधों पर भार बढ़ जाता है, जो आपको अपने विभाजन को सबसे पूर्ण तरीके से काम करने की अनुमति देता है।

जो कुछ भी स्वामी और आत्म-सिखाए गए पुरुष कह सकते हैं, लेकिन खींचने से पहले गर्म होने का सबसे अच्छा तरीका जॉगिंग या गर्म स्नान है। जब आप एक ज़्यायराडु चलाते हैं और करते हैं, तो आपका पूरा शरीर कड़ी मेहनत करता है, जो आपको तुरंत एक पत्थर से दो पक्षियों को मारने की अनुमति देता है: और कार्डियो प्रशिक्षण और अच्छी तरह गर्म हो जाता है। एक गर्म स्नान अच्छी तरह से गर्म हो जाता है, या यहां तक ​​कि आपके पूरे शरीर को भी "भाप" देता है, जो सफलतापूर्वक विभाजन के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु के रूप में भी काम कर सकता है।

और याद रखें कि fleas के शिकार करते समय भीड़ महत्वपूर्ण है, और विभाजन, यह एक जटिल जिमनास्टिक व्यायाम है जिसे पहली बार किसी को भी नहीं दिया जाता है।

यदि आप व्यवस्थित रूप से, दिन-प्रतिदिन, आप इस आलेख में दी गई सिफारिशों का पालन करेंगे, तो कुछ हफ्तों में आप वास्तविक विभाजन पर बैठने में सक्षम होंगे जीन क्लाउड वान डेम से भी बदतर!

और अब मैं आपको कुछ वीडियो देना चाहता हूं, मैं इस समय इंटरनेट पर सर्वश्रेष्ठ में से एक मानता हूं। इन सबक को देखना सुनिश्चित करें।

यह वीडियो अधिक आराम से है और बिना किसी प्रयास के आपको लक्ष्य तक पहुंचने के लिए जल्दी और दर्द रहित तरीके से पहुंचने का मौका मिलेगा।

शुभकामनाएं और किसी भी सफलता के मुख्य नियम को याद रखें: 10% प्रतिभा है, 40% सही सिद्धांत है और शेष 50% सफलता अभ्यास में आपकी दृढ़ता है!

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विभाजन के लिए घर पर खिंचाव - कसरत का एक अभिन्न हिस्सा, जिसके माध्यम से आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं

विभाजन के लिए घर पर खिंचाव - कसरत का एक अभिन्न हिस्सा, जिसके लिए आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं और साथ ही साथ अपना स्वास्थ्य बनाए रखते हैं। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास जीनटाइनरी सिस्टम, रीढ़ और आंतों की स्थिति में सुधार करेंगे। इसके अलावा जुड़वां गर्भवती माताओं (जो गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं) के लिए एक अच्छी तैयारी है।

हर कोई वांछित परिणाम जितनी जल्दी हो सके हासिल करना चाहता है। इसलिए, एक पूरी तरह से प्राकृतिक सवाल उठता है: मैं विभाजन पर कितना समय बैठूंगा?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

• उम्र;
• लिंग (लड़कियों आनुवांशिक रूप से अधिक लचीला लोग हैं);
• आनुवंशिकी;
• मांसपेशी समन्वय;
• तीव्रता गर्म करें;
• प्रारंभिक लचीलापन;
• अभ्यास खींचने का सही निष्पादन।

यह भी महत्वपूर्ण कारक है जिसके साथ आप ट्रेन करते हैं। मानव शरीर में एक समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों, अस्थिबंधकों और जोड़ों की संरचना में बदलाव होना चाहिए। इस प्रक्रिया की अवधि आपकी उम्र और तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत तेजी से विभाजित होंगे, क्योंकि उनका शरीर पूरी तरह से गठित नहीं होता है।

टिप! लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास एक या दो दिन में नहीं किया जाता है। प्रत्येक कसरत से पहले, इस तथ्य को ध्यान में रखें कि आज आप सभी अभ्यास कल से थोड़ा बेहतर करेंगे। नतीजतन, आप विभाजन पर बैठने की गारंटी दी जाती है।

सफलता प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखना सुनिश्चित करें। शोध परिणामों के मुताबिक, यह मनोवैज्ञानिक क्षण, जो कि शरीर विज्ञान से जुड़ा हुआ नहीं है, वास्तव में काम करता है। इसके अलावा, रिकॉर्ड के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति देख सकते हैं, जो बदले में, महत्वपूर्ण पल में हारने में मदद नहीं करेगा।

  शारीरिक प्रशिक्षण

व्यायाम करने के दौरान खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए, आपको अपने शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है तेज गति से पुश अप और स्क्वाट के साथ छिद्रित कसरत कसरत करना। तथ्य यह है कि ऐसे कसरत मांसपेशी समन्वय में सुधार करते हैं। सबसे पहले, प्रभाव इतना सूक्ष्म है, लेकिन नतीजतन यह बहुत लाभ लाएगा।

एक उदाहरण पर विचार करें। फर्श से पुशअप के दौरान triceps शामिल थे। हालांकि, जैसा कि आप पूरा करते हैं, आप महसूस कर सकते हैं कि आपके बायसेप्स कैसे कसते हैं। अन्य मांसपेशियों की इस तरह की भागीदारी गरीब मांसपेशी समन्वय का सबूत है। एक ही चीज खींचने के दौरान होती है - अक्सर इस तरह के "सहायक" विभाजन पर बैठने में हस्तक्षेप करते हैं।

सभी बड़े जोड़ों में विशेष रूप से गर्मियों को गर्म करने के लिए, अधिकतम संभव आयाम पर परिपत्र आंदोलनों को निष्पादित करना आवश्यक है। प्रत्येक दिशा में आंदोलन 15-20 बार किए जाते हैं।

टिप! अधिकतम प्रभाव के लिए, आपको ऊपर से नीचे तक articular गर्म करने की जरूरत है: सबसे पहले, गर्भाशय ग्रीवा रीढ़, फिर कलाई जोड़ों, कोहनी जोड़ों, कंधे girdle, कंबल, शरीर, टखने, श्रोणि और घुटनों।

आप ट्रेडमिल, साइकिल, और कूद (रस्सी के साथ या बिना) पर चलने के साथ अपनी मांसपेशियों को भी गर्म कर सकते हैं। हालांकि, ये अभ्यास विभाजन के लिए आवश्यक मांसपेशी समन्वय में सुधार करने में मदद नहीं करेंगे। इसलिए, articular गर्मजोशी का उपयोग अभ्यास के लिए तैयार करना सबसे अच्छा है।

  अभ्यास खींचने का अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें?

इसके लिए आपको चाहिए:

• सही ढंग से सांस लें;
• अभ्यास सही ढंग से करें;
• धीरे-धीरे और आसानी से प्रत्येक अभ्यास प्रदर्शन;
• 30 सेकंड से अधिक के लिए प्रत्येक stretching अभ्यास प्रदर्शन;
• अभ्यास करने के लिए सही समय चुनें;
• विभिन्न अभ्यासों का प्रयोग करें;
• समान रूप से खिंचाव।

यह अभ्यास में कैसे दिखता है? एक खिंचाव के साथ अधिकतम तनाव के समय, एक गहरी सांस लें और थोड़ी देर के लिए अपनी सांस पकड़ो। नतीजतन, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियों को कैसे रास्ता और आराम मिलता है। अभ्यास करते समय, आपको कड़ाई से लिखित निर्देशों का पालन करना चाहिए। घर पर खींचने के सुनहरे नियम का पालन करें: इसे तब तक खींचें जब तक यह बंद न हो जाए।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 30 सेकंड खर्च करने की आवश्यकता है। इस संबंध में, नियम लागू होता है: अधिक - बेहतर। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के पास मनोवैज्ञानिक बाधा होती है, जिसके कारण उसे एक स्थिति में रहने के लिए मुश्किल होती है (दर्द की अनुपस्थिति में भी)। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इससे निपटने की जरूरत है।

टिप! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सुबह में ट्रेन करने की आवश्यकता है। सुबह का एक घंटा शाम को तीन घंटे के बराबर है।

अभ्यास को खींचना जितना संभव हो उतना अलग होना चाहिए। अक्सर, शुरुआती मांसपेशियों की वजह से शुरुआती विभाजन पर बैठ नहीं सकते हैं, जबकि उनकी समग्र लचीलापन औसत से ऊपर है। समान खींचने से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आप मांसपेशियों के एक समूह को अच्छी तरह से फैलाते हैं - यह अन्य अभ्यासों में मदद करना सुनिश्चित करता है।

  हम विभाजन पर बैठते हैं

कई प्रकार के जुड़वां हैं:

• अनुदैर्ध्य;
• पार;
• provisnoy;
• ऊर्ध्वाधर;
• हाथ पर

उनमें से प्रत्येक के लिए आपको कुछ अभ्यास करने की ज़रूरत है।

टिप!सबसे अच्छा तरीका   वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए - सरल से जटिल तक जाएं। दूसरे शब्दों में, आपको सबसे पहले अनुदैर्ध्य विभाजन को मास्टर करना होगा, और फिर ट्रांसवर्स, सैगिंग, लंबवत और हाथों पर अध्ययन करना शुरू कर देना चाहिए। पहले चरण से तीसरे तक कूदते समय, आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या घायल हो सकते हैं।

अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए व्यायाम

चूंकि अनुदैर्ध्य विभाजन में वही मांसपेशियों को शामिल किया जाता है जो चलते समय काम करते हैं, इस पर बैठना सबसे आसान है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

एक पैर आगे लांग और घुटने पर मोड़ो ताकि पैर मंजिल के लिए लंबवत है। फर्श के दोनों किनारों पर अपने हाथों को आराम करें, अपने सिर को सीधे रखें, आगे देखो और एक मिनट के लिए वसंत करें। ऐसा करने के लिए, पेरिनेम की हथेली और मांसपेशियों का उपयोग करें।

ऊपर वर्णित मुद्रा में, शरीर को संरेखित करें, अपनी पीठ झुकाएं, अपनी बाहों को उठाएं और यथासंभव उच्च तक पहुंचें। यह अभ्यास पैरों को फैलाता है और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करता है। श्वास चिकनी होना चाहिए, और चेहरा - आराम से होना चाहिए।

घुटने के पीछे बाएं पैर को कम करें, जबकि दूसरा मंजिल के लंबवत होना चाहिए। निचले हिस्से में अपने हथेलियों (या मुट्ठी, जैसा कि आप पसंद करते हैं) को आराम करें और वापस मोड़ें। इस अभ्यास को करने पर, सिर को वापस फेंक दिया जा सकता है या सीधे रखा जा सकता है।

मूल स्थिति पर लौटें (अभ्यास संख्या 1)। अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ एक साथ घुटने के दोनों किनारों पर रखें। अपनी छाती को फर्श पर खींचें। इस अभ्यास को करने पर, ऊपरी धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए।

पिछले अभ्यास के समान स्थिति लें, केवल अपनी छाती और ठोड़ी को फर्श पर फैलाएं।

मूल स्थिति पर लौटें। धीरे-धीरे "पीछे" पैर के घुटने को फर्श पर लाएं।

टिप! प्रत्येक अभ्यास करते समय, अपनी सांस लेने और तकनीक देखें। हर बार जब आप बेहतर और बेहतर हो जाएंगे, और अंत में आप विभाजन पर बैठेंगे।

ट्रांसवर्स विभाजन पर बैठो

क्रॉस स्प्लिट मास्टर करने के लिए, निम्न अभ्यास करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें और अपने हाथों को अपनी निचली पीठ पर रखें। अपनी ऊँची एड़ी को देखने की कोशिश कर धीरे-धीरे पीछे झुक जाओ। यदि, प्रदर्शन करते समय, अपने पेट को अपने पेट पर रखें, पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से बाहर किया जाएगा।

• अपने आप को संरेखित करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें और अपनी सांस वापस प्राप्त करें। फिर आगे दुबला करें ताकि पीठ मंजिल के समानांतर हो। हथियार बढ़ाया जाना चाहिए (सुविधा के लिए, उन्हें ताला में बंद किया जा सकता है)। आगे देखो
• पैरों को व्यवस्थित करें ताकि उनके बीच सिर और कोहनी फिट हो। इसके बाद, फर्श पर अपने हथेलियों को दुबला और आराम करो। व्यायाम करते समय, आप अपनी पीठ या गर्दन को तनाव नहीं दे सकते। घुटनों को झुकाव भी मना कर दिया जाता है। धीरे-धीरे आगे और आगे बढ़ें।
• पिछले अभ्यास करें, लेकिन अग्रसर पर समर्थन के साथ।
• अपनी बाहों को बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं और अपने पैरों को चौड़ा करें।
• का पालन करें गहरा स्क्वाट। इस मामले में, पीठ को आराम से और सीधा होना चाहिए, और घुटनों को अलग-अलग होना चाहिए। 8 सेट के साथ शुरू करें और समय के साथ बढ़ोतरी करें।
• पिछले अभ्यास के समान स्थिति लें। Squatting जबकि, 30 सेकंड के लिए रेंगना और फिर उठो। कृपया ध्यान दें: यह अभ्यास तुरंत शुरुआती लोगों को नहीं दिया जाता है।
• पक्ष फेफड़ों का प्रदर्शन करें। जब व्यायाम आसान होता है, तो एड़ियों को समझें और फर्श के लिए पहुंचें। 8 सेट के साथ शुरू करें और हर 2 सप्ताह में वृद्धि करें।

• अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें और आगे दुबला रहें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आप अपनी कोहनी पर दुबला कर सकते हैं। अपने सांस लेने को देखें: प्रवेश द्वार पर मांसपेशियों को तनाव होना चाहिए, और जब निकालना - आराम करो।
• पिछले अभ्यास के समान ही करें। धीरे-धीरे फर्श पर क्रॉच और पेट को कम करें। इसके बाद, धीरे-धीरे श्रोणि को सीधा करें, अपने पैरों को ऊँची एड़ी पर रखें और अपनी पीठ को सीधा करें।

टिप! प्रारंभिक अभ्यास को कम मत समझें - उनके शरीर के लिए भी बहुत लाभ हैं। निम्नलिखित प्रकार के जुड़वाओं का विकास केवल अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ पर पूरी तरह से बैठने के बाद ही शुरू किया जा सकता है।

भोजन

उचित पोषण लक्ष्यों की उपलब्धि में तेजी लाने और विस्तारित मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा। इस संबंध में, मछली का तेल सबसे अच्छा साधन है। फैटी एमिनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के आहार में जोड़ने की भी सिफारिश की जाती है। नियमित रूप से flaxseed तेल, नट और अंडे खाओ।

शरीर में पानी संतुलन का रखरखाव भी एक महत्वपूर्ण कारक है। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना होगा। अपने आहार में रसदार फल जोड़ें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, नमक का उपयोग बंद करो। इसे उचित पोषण की मदद से प्रतिस्थापित किया जा सकता है, लक्ष्य की उपलब्धि को तेज करने और विस्तारित मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

• गाजर;
• पागल;
• पालक;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• सेम;
• नींबू के फल;
• जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और रास्पबेरी)।

टिप! संयुक्त सूजन को रोकने के लिए, अपने आहार के साथ विटामिन परिसरों या खाद्य पदार्थ जोड़ें। उच्च सामग्री   कैल्शियम। इस मामले में, शरीर की वसूली भी होनी चाहिए, इसलिए आपको पूरे दिन प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

का सारांश

उचित खींच रहा है   घर पर आपको विभाजन पर बैठने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, मूल नियमों का पालन करें:

• सही ढंग से सांस लें;
• तकनीकी रूप से सही ढंग से और आसानी से अभ्यास करते हैं;
• प्रत्येक मांसपेशी समूह को खींचने से कम से कम 30 सेकंड तक चलना चाहिए;
• बहुमुखी खिंचाव;
• सुबह में ट्रेन

यह भी एक महत्वपूर्ण कारक है उचित पोषण। नमक आहार और कैल्शियम खाद्य पदार्थों, बेरीज, नींबू के फल, गाजर, नट और पालक से बाहर रखा जाना चाहिए।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, तेज गति से पुश-अप और स्क्वाट के साथ मिश्रित सभी संयुक्त जिमनास्टिक का उपयोग करें। नतीजतन, आप मांसपेशी समन्वय में सुधार करते हैं, जिसके बिना स्ट्रिंग पर बैठना असंभव है।

टिप! तकनीकी रूप से सक्षम अभ्यास के साथ भी, यदि आप प्रशिक्षण के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित नहीं हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका एक डायरी रखना है जिसमें आप दैनिक सफलताओं और उपलब्धियों को लिखते हैं। नतीजतन, आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - दूसरों के साथ तुलना मत करो। जिस समय आप विभाजन पर बैठते हैं, विभिन्न स्थितियों पर निर्भर करता है: प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण, आयु, लिंग, आदि। यदि आप कल के स्वयं के साथ तुलना करते हैं तो यह बेहतर होगा। ऐसे उपाय हासिल किए गए परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे, न कि जो अभी तक काम नहीं कर रहे हैं।

इसके अलावा, एक अच्छे सपने को न भूलें, जो तेजी से मांसपेशियों की वसूली का आधार है। एक और महत्वपूर्ण कारक जल संतुलन का रखरखाव है - हर दिन आपको कम से कम दो लीटर पानी पीना पड़ता है।

अधिकांश लोगों के पास एक जुनून या बचपन का सपना है, या बस एक पेशेवर इच्छा है - सीखने के लिए कि विभाजन पर कैसे बैठना है। जैसा कि आप सोच सकते हैं सीखना उतना आसान नहीं है। और लेख के अंत में दिखाए गए इस लेख और वीडियो पाठ में इससे मदद मिलेगी।

विभाजन पर कैसे बैठें

इस अभ्यास के दौरान आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। वे पैरों की लचीलापन, साथ ही उनकी "उत्परिवर्तन" की डिग्री को प्रशिक्षित करने में शामिल हैं। सबसे पहले, अपने कसरत की योजना बनाएं ताकि आप हर दिन आधे घंटे से भी कम समय तक स्वयं को समर्पित कर सकें।

कक्षाओं में शामिल होना चाहिए:

• मांसपेशियों को गर्म करना
• गर्म हो जाओ
• स्ट्रेचिंग।
• अभ्यास आराम।

जब आप एक शेड्यूल करते हैं ताकि कुछ आपको कुछ करने से रोक न सके, तो आपको अनुकूल स्थितियां बनाना चाहिए।

विभाजन पर कैसे बैठें: सबक और अभ्यास

तो, हम कक्षाएं शुरू करेंगे। पहले गर्म होना चाहिए। यह आदर्श होगा यदि आप अपनी खुद की गर्म पद्धति बनाते हैं, लेकिन हम आपको निम्न कार्य करने की भी सलाह देते हैं:

1. सबसे पहले आपको सिर से शुरू करना चाहिए: गोलाकार गति में कंधों पर सिर "रोल" करें।
2. फिर कंधों पर जाएं: अपनी कोहनी झुकाएं, अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर दबाएं और "अपने पंखों को फिसलने" शुरू करें। इसके बाद, पीछे और पीछे घूर्णन करें। तुम पूछो क्यों? संधि से बचने के लिए आपको रक्त को फैलाने, शरीर को गर्म करने की जरूरत है।
3. अब हाथ: विस्तारित, सीधे बाहों के साथ, दोनों दिशाओं (पीछे और आगे) में मोड़, कम से कम 12 पुनरावृत्ति। आप एक "मिल" बना सकते हैं।
4. हाथों के बाद, कमर आता है: अपने हाथों को तालाब में ले जाएं और पीछे, आगे, बाएं और दाएं खिंचाव लें। यदि आप मंजिल को छुआ, तो यह एक महान संकेत है!
5. और पैर के अंत में: अपने घुटनों को उठाकर, जगह पर मार्चिंग शुरू करें। बस अपनी नाक तोड़ो मत।

गर्म मांसपेशियों

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका रस्सी या दौड़ से कूद रहा है। यदि आप अपार्टमेंट या पड़ोसियों के चारों ओर भाग नहीं सकते हैं तो पैर की लयबद्ध टैपिंग के बारे में शिकायत करते हैं, तो आप मौके पर चले जाएंगे। बहुत सुरक्षित, शांत और मुलायम। आप पैरों को गर्म करना जारी रख सकते हैं, केवल घुटनों में अपने भारोत्तोलन को जोड़ने के पल में। मुश्किल है, लेकिन साथ ही आंदोलनों के समन्वय को कस लें।

पहले ही गर्म हो गया है? बढ़िया, अब सबसे महत्वपूर्ण पर जाने का समय है! अब विभाजन करने के लिए सीखने का समय है।

खिंचाव और लचीलापन अभ्यास

विश्वसनीय समर्थन पाएं। एक डोरकोनोब, हेडबोर्ड। कुर्सियों को बाहर रखा जाना चाहिए क्योंकि वे बहुत विश्वसनीय नहीं हैं। समर्थन पर अपना हाथ पकड़ो और पैरों को स्विंग करना शुरू करें। यदि आप अपना दाहिना हाथ पकड़ते हैं, तो अपने बाएं पैर को लहरें, और इसके विपरीत। इसके दौरान, घुटनों पर पैर मोड़ना नहीं, बल्कि इसे सीधे रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना उच्च जाते हैं, गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, विशेष रूप से, यह अच्छी तरह से काम नहीं करेगा।

इस फेफड़ों के बाद। एक पैर झुकाओ और उस पर बैठो, और अपनी पीठ खींचो। नीचे एक चिकनी वसंत आंदोलन के साथ आगे बढ़ें। यह चोट लगी है, तो इसके साथ भालू! किसी भी मामले में झटके से बाधा को दूर करने की कोशिश न करें, इसलिए आप केवल अस्थिबंधन या टेंडन फैलाएं, और यह काफी लंबा दर्द होता है और ठीक हो जाता है! और यदि आप इसे तोड़ते हैं, तो आपको बहुत लंबे समय तक खींचने के बारे में विचार छोड़ना होगा, और आप नहीं चाहते हैं।

प्रत्येक पैर 2-3 मिनट के लिए फैलाया जाना चाहिए।

अब अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। नीचे झुकना: दाएं पैर में, केंद्र में, बाएं पैर तक। कम से कम 10 बार।

अब रोल पर जाएं, जो बहुत महत्वपूर्ण है। दोबारा, एक पैर पर बैठो, और दूसरा अब वापस नहीं है, बल्कि पक्ष में है। एक रोल करें: वजन को पहले चरण से दूसरी तरफ ले जाएं, जबकि जितना संभव हो सके बट को कम करें। लगभग 20 गुना पर्याप्त है।

फिर फर्श पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और उन्हें एक साथ रखें। जमीन पर अपने घुटनों को दबाएं। अपने पैरों पर अपनी छाती और पेट को दबाए रखने की कोशिश करें। मोजे के लिए बेहतर पहुंच, लेकिन अपनी पीठ को घुमाएं, अन्यथा यह अभ्यास कुछ भी नहीं करेगा।

तैयार रहें कि इन वर्गों के बाद, जब आप विभाजन पर बैठने की कोशिश करेंगे, तो आपको कुछ चोट पहुंच जाएगी। हम सब कुछ सुचारू रूप से और आसानी से करने की सलाह देते हैं।

तो, अपने पैरों को फैलाएं, 10-15 प्रतिनिधि पर्याप्त होंगे।

अब पैरों फैल रहा है। पिछले अभ्यास के बाद उठने के बिना, अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे बढ़ना शुरू करें! लगभग 15 गुना पर्याप्त है। फिर प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से फैलाएं: दाएं बाएं-दाएं-बाएं। कुल मिलाकर, आपको कम से कम 20 पुनरावृत्ति मिलनी चाहिए। दबाए घुटनों और चिकनी निष्पादन के बारे में मत भूलना!

अब सबसे मुश्किल है। सीधे बैठो, अपने बाएं पैर को झुकाएं ताकि आप अपनी ठोड़ी डाल सकें। फिर इसे बाईं ओर जितना संभव हो ले लो। अपने घुटने को जमीन पर दबाएं (और इसके साथ पूरे ब्लॉकफिश, जो पैरों से बना है)! जितना कम आप इसे करते हैं, बेहतर, लेकिन बिना कट्टरतावाद के। प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करो।

बहुत अनुभव होने के बाद, हम विभाजन पर बैठने की कोशिश करेंगे! बस मत सोचो कि आप तुरंत सफल हो! चलो अनुदैर्ध्य जुड़वां के साथ शुरू करते हैं, और इसके बाद यह विपरीत हो जाएगा। तथ्य यह है कि एक अच्छा खिंचाव एक प्रतिकूल जुड़वां के लिए पर्याप्त नहीं है - यह भी जरूरी है कि पैर अच्छी तरह से निकल जाए। कैसे बैठें, वीडियो सबक देखें।

क्रॉस ट्विन के लिए हम एक और अभ्यास की सलाह देते हैं, लेकिन इसमें काफी समय लगता है। किताबों का ढेर लें और अपने पैरों को फैलाएं, जैसा कि एक क्रॉस विभाजन में है, उस पर बैठो। पुस्तकों की प्रारंभिक ऊंचाई सबसे बड़े स्तर से मेल खाती है, जिसे आप पहले ट्रांसवर्स स्प्लिट में गिरते थे। कुछ मिनटों के बाद, एक किताब हटाएं और सिंक करें ताकि आप बाकी पर चुपचाप बैठ सकें। तो एक पुस्तक को एक-एक करके बाहर निकालें और आप बंडलों को फैलाएंगे और अंततः विभाजन पर बैठेंगे। लेकिन इसे अधिक मत करो! इस अभ्यास के साथ भी, ट्रांसवर्स स्प्लिट को तुरंत पूरी तरह से पूरा करें, असफल हो जाएं। बहुत ट्रेन करना महत्वपूर्ण है।

ट्विन कई का सपना है। लेकिन क्या होगा यदि आपके पास प्राकृतिक लचीलापन नहीं है? क्या नियमित वर्कआउट्स के माध्यम से वांछित खिंचाव हासिल करना संभव है? आप कर सकते हैं हम आपको पेश करते हैं सबसे उपयोगी टिप्सविभाजन कैसे करना सीखें

अच्छा खींचने के लिए जुड़ने का सबसे अच्छा तरीका है।

विभाजन पर कैसे प्राप्त करें?

1. एक अच्छी खिंचाव के लिए मुख्य स्थिति है नियमितता। आपको दिन में कई बार हर दिन, या इससे भी बेहतर, खिंचाव करना पड़ता है। लंबे ब्रेक आपको कुछ कदम वापस ले जाएंगे।

2. सुबह खींचने पर, जब शरीर में फैलाने का समय नहीं होता है, तो इसे सबसे प्रभावी माना जाता है। लेकिन आपके जोड़ दिन के अंत तक सबसे अधिक व्यवहार्य होंगे, इसलिए सुबह और शाम को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है।

3. प्रशिक्षण से पहले व्यायाम करें। गर्म स्नान, यह आपकी मांसपेशियों को आराम देगा, उन्हें अधिक लचीला बना देगा।

4. कुछ अच्छे धीमी संगीत चालू करें। यह आपको आराम करने और अपने डर जाने की अनुमति देगा।

5. अपने आप को त्वरित परिणाम में ट्यून न करें। "एक दिन में ट्राइन, 3 दिन, एक सप्ताह" ... लेखों की जोरदार सुर्खियों से मूर्ख मत बनो। अपने शरीर को सुनो और चीजों को मजबूर मत करो।

6. खींचने से पहले शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें: ठीक से कूदें या चलाएं। यह सलाह दी जाती है कि आप थोड़ा पसीना पड़े।

7. सीखने के लिए आवश्यक विभाजन पर बैठना सीखने के लिए कक्षाओं के लिए व्यापक दृष्टिकोण। श्रोणि क्षेत्र और हैमरस्ट्रिंग की केवल मांसपेशियों को विकसित करने की तलाश न करें। शरीर एक जीव है, जिसका अर्थ है कि पूरी तरह से सभी मांसपेशियों को विकसित करना और सभी जोड़ों और tendons की लचीलापन प्राप्त करना आवश्यक है।

8. एक अनुदैर्ध्य जुड़वां के साथ शुरू करें, एक क्रॉस से हासिल करना आसान है। अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने के बाद, ट्रांसवर्स करने के प्रयासों पर जाएं।

9. दर्द के लिए तैयार रहें। समय-समय पर बढ़ते हुए आप जोड़ों में असुविधा महसूस करेंगे। व्यायाम के दौरान यह दर्द लगभग कभी समाप्त नहीं होता है।

10. खिंचाव की जरूरत है एक आराम से शरीर और गहरी सांस लेने के साथ। आपकी मांसपेशियों को तनाव नहीं होना चाहिए!

11. बाहरी लोगों से आपको खींचने की कोशिश करने के लिए सहायता न लें। यह चोटों से भरा हुआ है। धीरे धीरे बेहतर, लेकिन निश्चित रूप से।

12. कई दृष्टिकोणों में अभ्यास अभ्यास करना। अधिकतम मांसपेशी तनाव तक पहुंचने, इस स्थिति में रहें।

13. कम से कम दर्दनाक खींच स्थिर है। अपने फोन पर स्टॉपवॉच का उपयोग करें या देखें: स्थिर स्थिति में आपको कम से कम 1-2 मिनट का होना चाहिए।

14. आपके कसरत की कुल अवधि होनी चाहिए 30 मिनट से कम नहीं.

15. जुड़वा के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम: आधे-स्क्वाट में घूमते हुए, पैर अलग-अलग फैलते हैं। ऊँची एड़ी के जूते सीधे एक दूसरे की तरफ इशारा करना चाहिए।

16. पैरों को स्विंग करना न भूलें: उनके लिए धन्यवाद, आप एक स्थायी स्थिति से विभाजन कर सकते हैं।

17. जब खींचते हैं, तो अपने आप से नहीं, जैसे बैले में, बल्कि खुद की ओर झुकाओ।

18. याद रखें कि हम में से प्रत्येक के पास एक अलग आनुवंशिकी है। कोई, विभाजन, पर्याप्त सप्ताह और नियमित कसरत पर बैठने के तरीके सीखने के लिए , कोई और एक महीने पर्याप्त नहीं होगा। यदि आपने बचपन में जिमनास्टिक किया है या प्राकृतिक लचीलापन है, तो आपके लिए विभाजन पर बैठना आसान होगा।

19. योग या पायलट ले लो! आप उचित श्वास सीखेंगे, लचीलापन विकसित करेंगे और अपने जोड़ों को फैलाएंगे।

20. यदि आप विभाजन करने में सक्षम थे, तो आराम करने और अपने लॉरल्स पर आराम करने के लिए मत घूमें। परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको जारी रखना होगा, अन्यथा आपकी लचीलापन का कोई निशान नहीं होगा।

21. आज अभ्यास करना शुरू करो! याद रखें, हम में से प्रत्येक विभाजन में बैठना सीख सकता है, केवल सवाल ही समय है।जितना अधिक कठिन और कठिन आप करते हैं, तेज़ी से आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

1 दिन के लिए विभाजन करने के लिए कैसे सीखें - यह सवाल अनजाने में पॉप इन करता हैजीन-क्लाउड वान डममे के साथ प्रसिद्ध फिल्म को देखते समय सिर। उनकी उम्र में इस तरह की आशा है कि हम भी, सभी खो नहीं गए हैं और अभी भी विभाजन को निपुण करने का मौका है। और यह सच है! उम्र के साथ, हमारा शरीर अपनी लोच खो देता है, जो शारीरिक स्थिति में गिरावट में योगदान देता है। इसे ठीक करने का समय है! हम विस्तार से समझाएंगे कि कैसेविभाजन के लिए अभ्यास कम से कम अप्रिय संवेदनाओं के साथ तकनीक को मास्टर करने में मदद करेगा, अपने आप में विकास, आंदोलनों का समन्वय और मांसपेशियों की लोच।

  जन्मजात और अधिग्रहण लचीलापन के बारे में थोड़ा सा

अक्सर उम्र के साथ हम प्रकृति से लचीलापन का मार्जिन खो देते हैं। लेकिन ज्यादातर युवाओं में भी इसमें बहुत अलग नहीं हैं। मानव शरीर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक आदर्श तंत्र है, जो चुने हुए व्यक्ति को अनुकूलित करता है और 100% आवश्यक कार्यों को पूरा करता है। इसलिए, एथलीट और जिमनास्ट दोनों, और शरीर एक ही (सशर्त रूप से) हैं, लेकिन क्षमताएं अलग-अलग हैं, जैसा कि अभ्यास की गतिविधियों की सीमा है।

दिन के दौरान एक साधारण व्यक्ति बैठता है, खड़ा होता है, चलता है, सबसे अच्छा, साइकिल द्वारा काम करने जाता है। गति की उनकी सीमा सीमित है। जॉगिंग खिंचाव से पहले और बाद में भी हर बार पेशेवर, जैसे कि इन सीमाओं का विस्तार करना। वे जानते हैं कि भविष्य की सफलता और वसूली के लिए यह कितना उपयोगी है।

5 मिनट में विभाजन करने के लिए कैसे सीखें ? इसके लिए आपको दो चीजें रखने की ज़रूरत है। पहला 3-4 साल की उम्र है, दूसरा एक अच्छा आनुवंशिकता है। बाकी को लंबे समय तक कौशल बनाए रखना होगा। अपने आप को कोई प्रतिबंध न रखें: नए साल के लिए, जन्मदिन के लिए, सदस्यता के अंत तक व्यायामशाला। यह भीड़ व्यर्थ है, क्योंकि प्रक्रिया कई कारकों से एक साथ प्रभावित होती है:

1. शरीर और जोड़ों का स्वास्थ्य
2. आयु
3. जीन
4. जीवन का रास्ता
5. शारीरिक रूप

घर पर 1 दिन के लिए विभाजन कैसे करना सीखें? वीडियो आपकी मदद करेगा लेकिन इसके लिए आपको विशेष रूप से तैयार होना चाहिए शारीरिक व्यायाम   और शरीर। त्वरित परिणाम के लिए पूर्ण गति से दौड़ना बेहतर नहीं है, बल्कि धीरे-धीरे लक्ष्य की ओर बढ़ना बेहतर है। आपका फ्यूज समझ में आता है, यह अभ्यास अविश्वसनीय रूप से प्रभावशाली दिखता है, लेकिन "छोटे कदम" के साथ सफलता का पालन करके, आप बिना चोट और मजबूत दर्द के पहुंचेंगे। व्यायाम करने के लिए हर दिन 40 मिनट देने के लिए तैयार रहें। आधा पूरी तरह से गर्म हो जाएगा, दूसरा - खुद को खींचने के लिए।

युक्ति: यदि आप अभी भी जानना चाहते हैं कि 1 दिन में घर पर विभाजन कैसे करना है, तो उस वीडियो को देखें जिसमें मास्टर क्लास आपकी उम्र के बारे में एक व्यक्ति को देता है। वयस्कों के लिए बच्चों और किशोरों के लिए प्रशिक्षण बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

  घर पर विभाजन करने के लिए कैसे सीखें: शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण नियम। इस तरह के भार से कौन निषिद्ध है?

प्रत्येक व्यक्ति एक अद्वितीय संरचना और विशिष्टताओं वाला व्यक्ति होता है। लक्ष्य के रास्ते पर मुख्य नियम अपने शरीर का अध्ययन करना चाहिए। शारीरिक रूप से, एक ही शरीर रचना के बावजूद, हम अभी भी अलग हैं: थोड़ा व्यापक या संकुचित कूल्हों, कमजोर बछड़े, बाएं पैर को दाएं से अधिक खींचना अधिक कठिन होता है। आपको इन सभी बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए और कमजोर बिंदुओं पर अपना खुद का उच्चारण करना चाहिए, उन्हें अधिक सक्रिय रूप से कार्य करना चाहिए। आहार को संशोधित करें और भारी बेक्ड को छोड़कर, अधिक बेक्ड सब्जियां, फल और साफ पानी जोड़ें। निम्नलिखित बारीकियों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है:

1. खींचने से पहले हमेशा गर्म हो जाओ। एक विस्तृत अभ्यास योजना नीचे उल्लिखित है। केवल इस तरह आप चोट की संभावना को खत्म करते हैं, जो तैयार शरीर के लिए खतरा है।
2. कसरत की संख्या को सुचारु रूप से बढ़ाएं: हर दिन उन्हें हर दिन व्यायाम करें। विशेष रूप से हिंसक प्रशंसकों सुबह और शाम में फैला है। बस याद रखें कि जागने के बाद यह करना मुश्किल है, क्योंकि लंबी नींद के बाद रक्त अभी तक अपने इष्टतम स्तर तक नहीं पहुंच पाया है, मांसपेशियों और जोड़ अच्छे आकार में नहीं हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें पूरी तरह से टालना चाहिए। बढ़ी हुई कठिनाई बेहतर परिणाम की ओर ले जाती है।
3. सुनिश्चित करें कि सभी अभ्यास एक फिसलन सतह पर नहीं होते हैं। इससे नुकसान की संभावना में काफी वृद्धि होगी।
4. अपने घुटने की कीमत पर फर्श के किनारे कभी न डुबोएं। याद रखें, आपके जोड़ों और पीठ को प्रशिक्षण के पहले या बाद में चोट नहीं पहुंची जानी चाहिए। यदि अप्रिय भावनाएं मौजूद हैं - आपके उपकरणों को तत्काल संशोधन की आवश्यकता है।
5. किसी भी मामले में "एक जोड़ी में" मत करो। अपने आप को छोड़कर कोई भी इस समय बंडलों में तनाव महसूस कर रहा है। एक गलत कदम और आप कपड़े को नुकसान पहुंचा सकते हैं या फाड़ सकते हैं। हां, अनदेखा करने के लिए ऐसी कई कहानियां हैं। यदि आप ट्रेनर के सबक का सहारा ले रहे हैं, तो उसकी सलाह सुनो, लेकिन दबाव में बल की मदद से गहरी बैठने या मजबूत मोड़ने के लिए "मदद" के लिए मत पूछें।
6. एक घड़ी या स्टॉपवॉच की तलाश में अभ्यास करें। इससे बढ़ती प्रगति को सटीक रूप से ट्रैक करने में मदद मिलेगी और लोड समय में आसानी से वृद्धि होगी।
7. ठंडे कमरे में काम न करें। यदि कोई विकल्प नहीं है, तो खेल लेगिंग पर लेगिंग या गर्म मोजे डालें। ठंड के बंडल पसंद नहीं है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास नीचे सूचीबद्ध बीमारियों और चोटें नहीं हैं। ट्विन किसी भी उम्र, यहां तक ​​कि 40+ के लिए प्राप्त करने योग्य है, लेकिन कुछ बीमारियां हमारी आकांक्षाओं को गंभीरता से सीमित करती हैं:

1. श्रोणि या पैरों की हड्डियों में क्रैक
2. हिप जोड़ों में सूजन प्रक्रियाएं
3. मजबूत चोटें
4. तीव्र दबाव बढ़ता है
5. कम पीठ दर्द
6. रीढ़ की हड्डी की चोटें
7. संयुक्त रोग

युक्ति: खींचने के दौरान, हमेशा अपने प्रति साक खींचें, यह बैले नहीं है।

  हमें लचीलापन क्यों चाहिए? एक महीने के लिए विभाजन करने के लिए कैसे सीखें? गर्म - चोट के बिना खींचने का सुनहरा नियम

क्या आपने कभी देखा है कि कामकाजी दिनों के बाद, शरीर बहुत ज्यादा तनाव नहीं लग रहा था, लेकिन वहां है? पूरे दिन, आप अनैच्छिक रूप से छोटे कटौती का अनुभव करते हैं जो आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। यह तनाव राज्य है जो इस तरह का प्रभाव देता है। यह एक और "छेद" है जहां ताकत और स्वास्थ्य प्रवाह। नियम को हर दिन गर्म करने और खींचने के लिए, ऊर्जा नुकसान को कम करना संभव है।

इसके अलावा, आंदोलनों का समन्वय सुधार रहा है, क्योंकि मांसपेशियां हमेशा अच्छे आकार में रहेंगी। कुछ नए खेल कौशल प्राप्त करना बहुत आसान होगा। आपका अगला अनुरोध शायद इस तरह होगा: "करने के लिएहवा में विभाजन करने के लिए कैसे सीखें? "- और नई उपलब्धियों का नेतृत्व करेंगे। जहाजों के बारे में मत भूलना। इस तरह के वर्ग लोचदार घटक उनकी दीवारों पर प्रशिक्षित करते हैं। वह वह है जो रक्त को रक्त के प्रवाह से निपटने में मदद करता है, रक्तचाप को रोकता है। मजबूत और लोचदार जहाजों वैरिकाज़ नसों की उपस्थिति को रोकते हैं। एक अच्छा खिंचाव मुख्य "चैनल" से तनाव को राहत देता है, इसे अतिरिक्त में वितरित करता है, जिससे शरीर को लगातार उपयोग नहीं किया जाता है। कई तरीकों से, आंतरिक अंगों के काम में सुधार होता है।

अब, जब आप पर्याप्त रूप से प्रेरित होते हैं और अपने स्वास्थ्य और कल्याण की ओर जल्दी में, चलो गर्मजोशी शुरू करते हैं। यह असामान्य संवेदनाओं के लिए जागने और शरीर को तैयार करने में मदद करेगा:

1. अपने सिर को दोनों दिशाओं में बदलकर अपनी गर्दन को मैश करें। याद रखें कि इस मामले में ड्राइविंग बल ठीक है सिर, गर्दन नहीं। सभी आंदोलनों धीरे-धीरे और मापा जाता है।
2. वैकल्पिक कंधे उगता है, वे हमेशा स्वेच्छा से घायल होते हैं। उसके बाद, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में बंद करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
3. अपनी बाहों को किनारों पर खींचें और अपनी धुरी के चारों ओर मोड़ें, फिर नीचे मोड़ें और वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर ("मिल") को स्पर्श करें। फर्श पर लेट जाओ और बढ़ी हुई बाहों पर चढ़ो। प्रेस में तनाव महसूस करें।
4. स्पॉट पर चलाएं (ओवरलैप के साथ)। अपने रीढ़ की हड्डी का स्तर रखें। अब अपने घुटनों को लगभग तीन मिनट के लिए वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ाएं। फिर बस जगह पर कूदो। एक साथ दोनों पैरों को जोड़ना महत्वपूर्ण है। जमीन धीरे से।
5. दीवार पर जाओ और अपने हाथों पर रखो। तरफ से तरफ से स्विंग पैर वैकल्पिक करें। एक हिप को जितना संभव हो उतना ऊंचा लेने के लिए, शरीर के लिए प्राकृतिक, एक मुद्रा में आज़माएं।
6. स्पॉट पर कूदो, लेकिन अब हम अपने पैरों और बाहों को एक कूद में चौड़े और एक साथ खींचते हैं। शीर्ष पर, एक दूसरे के हथेलियों को छूएं। उसी तरह से आगे बढ़ना जारी रखें, लेकिन बेल्ट पर अपने हाथ रखें, और सबसे निचले बिंदु पर, एक हल्का प्लेय करें।

युक्ति: घर पर विभाजन करने के लिए सीखना, इस वीडियो के लिए उपयुक्त मदद करेगा। पेशेवरों से दृश्य व्यावहारिक अभ्यास के साथ अपनी प्रस्तुति की तुलना करना सुनिश्चित करें।

  विभाजन के लिए अभ्यास की एक पूरी सूची

1. अपने कंधों से अपने पैरों को व्यापक रखें। उनमें से एक पर सभी वजन झुकाव, बैठ जाओ। धीरे-धीरे घुटने को अंत तक सीधा करें, अपने लिए साक खींचें (बेल्ट पर हाथ)। प्रकाश oscillatory आंदोलनों ऊपर और नीचे बनाओ। यदि आप तुरंत इस तरह की मुद्रा लेते हैं तो आपके लिए मुश्किल है, अपने हथेलियों को फर्श पर आराम करें, इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। इस और बाद के अभ्यास में मिररिंग बनाए रखा जाता है। यही है, यह शरीर के दोनों किनारों के लिए वैकल्पिक रूप से दोहराया जाता है।
2. एक बड़ा कदम आगे बढ़ें और अपने हाथों को अग्रणी घुटने पर आराम करें। धीरे-धीरे नीचे झुकना जब तक आप कूल्हों में बढ़ते तनाव महसूस नहीं करते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।
3. मंजिल पर बैठो और अपने पैरों को चौड़ा कर दें। कुछ लड़कियां दीवार पर अपने पैरों को हासिल करने के लिए आराम करना पसंद करती हैं सर्वोत्तम परिणाम   (कड़ी मेहनत)। सीधे अपनी पीठ के साथ बैठकर, पक्ष में झूठ बोलने की कोशिश करें और अपने हाथों से साक को छूएं। पहली बार, सबसे अधिक संभावना है, आप असफल हो जाएंगे। डरावना नहीं, मुख्य बात - कोशिश करना बंद मत करो। प्रत्येक अभ्यास की अवधि लगभग एक मिनट है।
4. मंजिल पर बैठो। पैर श्रोणि के दोनों किनारों पर झूठ बोलते हैं (दबाए गए)। पूरी तरह से कम करने के लिए wiggle। इसे अपने हाथों से फर्श पर दुबला करने और अपना वजन समायोजित करने की अनुमति है। जब तक आप अपने पैरों पर अपना पेट न रखें तब तक दुबला आगे बढ़ें। बस नीचे जाओ।
5. मंजिल पर बैठो, एक दूसरे के लिए तलवों दबाएं। धीरे-धीरे फर्श पर अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें, जबकि थोड़ा वसंत हो। आगे बढ़ो और अपने पैरों पर झूठ बोलने के लिए खिंचाव। अपने हाथों से अपने आप को मदद करें।
6. एक पैर आगे बढ़ो, और दूसरी जांघ और उसकी जांघ पर जगह। पहले हाथ से पैर की अंगुली तक पहुंचें, और फिर दोनों के साथ। हिप द्वारा घुमावदार अंग को ले जाएं। इसे सतह पर रखें और फिर सीधे पैर पर "धनुष" रखें।
7. एक वी आकार की स्थिति ले लो, लेकिन पैरों में से एक, पीठ के पीछे शुरू, दूसरा - सीधे छोड़ दें। सबसे पहले, अपने पैर पैर की अंगुली तक सीधे खींचें, फिर - झुका हुआ पैर तक।
8. फर्श पर बैठकर, दोनों अंगों को सीधा करें। अपने पैरों को पकड़कर, अपने हाथों से अपने घुटनों पर लेट जाओ।
9. हम पिछले अनुच्छेद में वर्णित बिल्कुल ठीक स्थित हैं। दोनों हाथों से, पैर पकड़ो और पैर ऊपर सीधा। थोड़ी देर के लिए lingering, 15 अभ्यास करना आवश्यक है।
10. अपने पैरों को अलग करो। बदले में दोनों मोजे में दुबला, और फिर आगे बढ़ें, शरीर को अपने हाथों से समर्थन दें। जब तक आप अपने पैरों के हथेलियों को छू नहीं सकते, तब तक मजबूत और मजबूत रहें। यदि आपने पिछले अभ्यासों को सफलतापूर्वक महारत हासिल कर लिया है, तो अब आप अपने हाथों पर झुकाव, अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठ सकते हैं। आगे की झुकाव की श्रृंखला के बाद, क्रॉस पर जाएं। यदि आप पहली बार इस स्थिति में हैं - सांस लेने और आराम करने के लिए प्रयास करें, यह लचीलापन के स्तर को काफी प्रभावित करता है और घायल होने की संभावनाओं को कम करता है।

युक्ति: जितनी बार संभव हो अभ्यास करें, लेकिन पूरी तरह से ठीक होने से पहले नहीं। मजबूत दर्दनाक संवेदना नहीं होनी चाहिए, हालांकि अप्रिय अभी भी मौजूद होगा।

अंत में देखो   प्रस्तावित वीडियो पर विभाजन कैसे करना सीखें। उम्मीद है कि यह सभी शेष प्रश्नों को दूर कर देगा: