किलो में मानव मांसपेशियों का द्रव्यमान। वसा जलाना और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना: क्या यह संभव है

एक सवाल है कि कई लोग आराम नहीं देते हैं। इसके उत्तर के लिए अक्सर आशावादी नहीं है। "क्या मांसपेशियों को बनाना और एक ही समय में वसा जलाना संभव है।" ज्यादातर मामलों में, फिटनेस विशेषज्ञ या अनुभवी बॉडीबिल्डर कोई अच्छा नहीं हैं। हालांकि, मैं इतना स्पष्ट नहीं होगा, और सबसे पहले, क्योंकि इन प्रक्रियाओं की सीमा को स्पष्ट करने के लिए जरूरी है।

इसलिए, किसी भी घटना में "स्केल" होता है, यानी, इस घटना के प्रकटन की एक निश्चित डिग्री है। और यदि हम इस तथ्य से सिद्धांत में आगे बढ़ते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण करना और वसा जलाना संभव है, तो उत्तर स्पष्ट नहीं है: हाँ! यह हमारे शरीर के लिए घटनाओं का एक बिल्कुल प्राकृतिक पाठ्यक्रम है। उदाहरण के लिए, रात में, जब हमें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से ऊर्जा की आपूर्ति नहीं मिलती है, जो फिजियोलॉजी पॉज़-अवशोषक अवधि कहती है, तो हमारा शरीर सक्रिय रूप से वसा भंडार से ऊर्जा निकालता है। इस कारण से, सोमैट्रोपिन के दैनिक सेवन का 80% तक रात में गुप्त होता है। एक सामान्य व्यक्ति रात में सोता है और नहीं खाता है, क्योंकि प्रकृति ने मुख्य लिपोलाइटिक हार्मोन में से एक के बायोइरिथम को इस तरह से स्थापित किया है ताकि रात की नींद के दौरान ऊर्जा का स्थिर प्रवाह सुनिश्चित हो सके। सोमैट्रोपिन लिपोलिसिस को उत्तेजित करता है, और लिपोलिसिस हमें तैयार खाने वाले फैटी एसिड देता है। रात में, हम सक्रिय रूप से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण कर रहे हैं, और प्रोटीन संश्लेषण सुनिश्चित करने के लिए वसा ऊर्जा का हिस्सा उपयोग किया जाता है। कम से कम रात के दौरान, हम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और एक ही समय में वसा जलाते हैं।

वैज्ञानिक अनुसंधान को पढ़ने के प्रशंसकों ने ध्यान दिया होगा कि उनमें से कई का परिणाम दुबला मांसपेशी द्रव्यमान और वसा के साथ-साथ नुकसान में वृद्धि है। हम प्रशिक्षण के नियमों, आहार या औषधीय तैयारी और खाद्य योजक लेने के प्रयोगों के बारे में बात कर रहे हैं। एक छोटे से उदाहरण के रूप में, यहां कुछ हैं।

इस प्रकार, 2014 में, कोरियाई जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी एंड फार्माकोलॉजी ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें यह दिखाया गया था कि प्रयोग में प्रतिभागियों ने ursolic एसिड को एक योजक के रूप में लिया और जो नियमित रूप से 8 सप्ताह तक व्यायामशाला में व्यायाम करते थे, औसत 1.17 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते थे और 3 किलो वसा।

इतालवी वैज्ञानिकों ने "इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन" पत्रिका में प्रकाशित अध्ययन के नतीजे प्रकाशित किए, जिसमें अनुभवी जिमनास्ट्स के प्रदर्शन के अध्ययन से संबंधित 30 दिनों की अवधि केटो-डाइट (25 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं) के बाद अध्ययन किया गया। एथलीटों में प्रतिदिन कैलोरी की कुल संख्या 1 9 70 थी। प्रोटीन खपत उच्च थी: 2.8 ग्राम प्रति किलो शरीर वजन प्रति किलो। प्रयोग के अंत में, जिमनास्ट्स ने 800 ग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया (जो पहले से ही अनुभवी एथलीटों के लिए 30 दिनों में बुरा नहीं है, और यहां तक ​​कि बॉडीबिल्डर भी नहीं) और 2 किलो वसा खो गया।

जुलाई 2013 में "क्लीनिकल एंडोक्राइनोलॉजी एंड मेटाबोलिज्म" पत्रिका में और भी प्रभावशाली परिणाम घोषित किए गए। विशेष रूप से, वैज्ञानिकों ने गैर-व्यायाम करने वाले पुरुषों के शरीर में शरीर वसा पर टेस्टोस्टेरोन इंजेक्शन के प्रभावों का अध्ययन किया। प्रयोग में सभी प्रतिभागियों ने एक ही आहार पर बैठे, जिसकी ऊर्जा मूल्य 35.82 किलोकैलरी और 1.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर वजन प्रति दिन थी। यही है, एक सौ किलोग्राम आदमी ने 3582 किलोकैलरी और 130 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया। 20 हफ्तों के बाद, टेस्टोस्टेरोन 300 मिलीग्राम और 600 मिलीग्राम प्रति सप्ताह इंजेक्शन वाले प्रयोग में प्रतिभागियों ने शुष्क मांसपेशियों के द्रव्यमान को क्रमशः 10 और 17% तक बढ़ा दिया, जबकि एडीपोज़ ऊतक की कुल मात्रा 10% कम हो गई।

इस तरह के अध्ययन बहुत अधिक हैं और वैज्ञानिकों में से कोई भी इस तथ्य से आश्चर्यचकित नहीं हुआ है कि शरीर की संरचना बदल गई है, जो दुबला मांसपेशी द्रव्यमान और वसा हानि के विकास में व्यक्त की गई है। यह सामान्य है, यह मानव शरीर और विशेष रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति के लिए प्राकृतिक है। यह समझना केवल जरूरी है कि ऐसे परिवर्तन केवल कुछ निश्चित सीमाओं के भीतर ही संभव हैं। कहने की जरूरत नहीं है, जब कोई व्यक्ति मूल रूप से एक बड़े पैमाने पर संग्रह करता है, तो बहुत सी अतिरिक्त कैलोरी खा रहा है, तो किसी भी वसा हानि की कोई बात नहीं हो सकती है। "सुखाने" के साथ एक समान स्थिति। प्रति माह 10 किलोग्राम वसा खोने की कोशिश करते हुए, यह असंभव है कि इस तरह के परिणाम के लिए आवश्यक ऊर्जा घाटे के स्तर के साथ, हम "मांस" भी बढ़ा सकते हैं। लेकिन तथ्य बनी हुई है। मांसपेशियों को विकसित करना और एक ही समय में वसा जलाना संभव है। कुछ स्थितियों के तहत, सीमित पैमाने पर।

पूरी साइट और फिटनेस ट्रेनर के मास्टर | और \u003e\u003e

बी 1 9 84 से वह 1 999 से प्रशिक्षण दे रहे हैं। वह 2007 से प्रशिक्षण दे रहे हैं .. सीसीएम पावरलिफ्टिंग। एडब्ल्यूपीसी के अनुसार रूस और रूस के दक्षिण चैंपियन। आईपीएफ संस्करण में क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में 1 श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैम्पियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिसवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 किताबों के लेखक और सह-लेखक।

अक्सर वे मुझे लिखते हैं (अक्सर भी नहीं, लेकिन हर समय): "मैं वसा जलाना और मांसपेशी द्रव्यमान बनाना चाहता हूं, इसके लिए मुझे क्या करने की ज़रूरत है?" ज्यादातर लोग मानते हैं कि आप एक साथ वसा जल सकते हैं और मांसपेशियों में वृद्धि कर सकते हैं। क्या ऐसा है? और हाँ और नहीं। मुझे समझाएं क्यों:

सिद्धांत के संदर्भ में

इसे देखें वसा जलने के लिए अनिवार्य और मुख्य स्थिति है। यही है, आपको प्रति दिन खर्च करने से कम कैलोरी खाना चाहिए। लगभग 20%। अन्यथा, शरीर को वसा जलाने की आवश्यकता नहीं होगी। और क्यों, अगर कैलोरी पर्याप्त हैं?

और मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए मुख्य और आवश्यक स्थितियां है। इसके अलावा लगभग 20%। अन्यथा, मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए शरीर ऊर्जा और प्रोटीन कहां लेता है?

मुझे लगता है कि तर्क से शोध प्रबंध की रक्षा करना जरूरी नहीं है ताकि यह समझ सके कि एक ही समय में आप खर्च करने से ज्यादा खर्च करना और खर्च करने से कम करना असंभव है। यही है, ये दो अनिवार्य स्थितियां पारस्परिक रूप से अनन्य हैं। इसलिए, एक पूरी तार्किक और उचित निष्कर्ष - वसा जलाना और मांसपेशियों को एक ही समय में हासिल करना असंभव है। खैर, यह शरीर विज्ञान के मामले में है। अभ्यास क्या कहता है?

अभ्यास के मामले में

और अभ्यास के दृष्टिकोण से, मैंने अक्सर तस्वीर देखी है जब वसा जल रहा है और मांसपेशियों का एक सेट एक साथ हुआ है। यह दृश्यमान रूप से दिखाई दे रहा था और कुछ मानव विज्ञान डेटा के अनुसार (मैं आपको नीचे बताऊंगा)। और मैं 100% कह सकता हूं कि यह वास्तव में यह था। लेकिन क्यों, किसके लिए और किस स्थितियों के तहत यह संभव है?

इसके लिए, 2 अनिवार्य स्थितियां होनी चाहिए:

1.   एक आदमी होना चाहिए। यही है, उसे प्रशिक्षण अनुभव नहीं होना चाहिए। और यह बेहतर है कि वह कभी भी किसी भी शारीरिक गतिविधि में व्यस्त नहीं है (शारीरिक शिक्षा सबक गिनती नहीं है)।

2.   एक व्यक्ति को बहुत अधिक वसा और छोटी मांसपेशी होना चाहिए। बहुत सी वसा है: पुरुषों के लिए, शरीर के वजन के 20% से अधिक, महिलाओं के लिए - 25% से अधिक ()। कुछ मांसपेशियां, यह है: महिलाओं के लिए 40% से कम पुरुषों के लिए - 35% से कम ()। आम तौर पर इस संयोजन वाला शरीर बैग की तरह दिखता है। यहां तक ​​कि यदि कुल वजन अपेक्षाकृत छोटा है।

यह क्यों संभव है?

लेकिन क्यों ऐसे लोग वसा जलते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य - नहीं? तथ्य यह है कि शुरुआती जीव किसी भी प्रकार के भार से बहुत संवेदनशील है। और जीवन की प्रक्रिया में उनकी पूरी अनुपस्थिति के कारण, वसा का एक बड़ा प्रतिशत और मांसपेशियों का कम प्रतिशत बन गया। इतना बड़ा और इतना कम है कि यह मानव शरीर के लिए आदर्श नहीं है।

इसलिए, जैसे ही वह भार महसूस करता था, शरीर तुरंत वसा जल रहा था और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहा था। यही वह समय है जब पहली बार वसा जलने के लिए कैलोरी घाटा नहीं होता है। वह बिना किसी कमी के इसे जला देगा, केवल लोड के प्रभाव में ही।

और मांसपेशियों को आवश्यक रूप से कैलोरी से अधिक नहीं बनाते हैं। जली हुई वसा से ऊर्जा मांसपेशियों के निर्माण के लिए जाएगी।

लेकिन तनाव की यह संवेदनशीलता केवल कुछ ही महीनों तक ही रह सकती है। आमतौर पर 2-4 महीने। फिर आपको एक विकल्प बनाना होगा - द्रव्यमान या वसा हानि पर काम करना। तथ्य यह है कि इस समय के दौरान शरीर पहले से ही कुछ किलो वसा से छुटकारा पायेगा और उसी मांसपेशियों को हासिल करेगा। और आगे, तनाव की संवेदनशीलता कम हो जाएगी, इस एक साथ प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

यह संभव है कि मेरा सिद्धांत पूरी तरह से सटीक न हो, लेकिन यह 100% है कि यह एक ही समय में होता है (वसा जल रहा है और मांसपेशियों का एक सेट) और केवल शुरुआती लोगों के लिए होता है। मेरे 10 साल पुराने कोचिंग अनुभव पर विश्वास करो।

क्या आप जानते हैं:

यह पता लगाने के लिए कि वसा कम हो गया है, और मांसपेशियों - अधिक?

1.   शरीर का वजन बढ़ गया है, और मात्रा बदल नहीं है।

2.   शरीर का वजन नहीं बदला है, और मात्रा घट गई है।

इन दोनों विकल्पों में से सुझाव है कि शरीर घनत्व में वृद्धि हुई है। भौतिकी याद रखें। यदि किसी वस्तु की मात्रा घट गई है, लेकिन वजन नहीं है, तो घनत्व में वृद्धि हुई है। और मांसपेशियों, अगर कोई विषय में नहीं है, वसा से लगभग 30% भारी वजन। यह पता चला है कि मांसपेशियों और वसा के% में परिवर्तन की वजह से, शरीर की कुल घनत्व बदल जाती है।

निष्कर्ष

1.   साथ ही, वसा जलने और मांसपेशी लाभ केवल शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा और वसा द्रव्यमान की एक बड़ी मात्रा के साथ संभव है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करना और वसा खोना असंभव है।

कुछ लोग तर्क देते हैं कि यह बेकार है, जबकि अन्य कहते हैं कि यह संभव है, लेकिन केवल "उन्नत" आहार और प्रशिक्षण प्रणाली की मदद से।

लोगों के दोनों समूह गलत हैं.

यह मुश्किल है, लेकिन काफी असली है। इसमें अलौकिक कुछ भी नहीं है, आपको केवल नियमों का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है।

यह आलेख मांसपेशियों को प्राप्त करने और वसा खोने की प्रक्रिया का वर्णन करेगा, ताकि आप समझ सकें कि आप इसे महसूस कर सकते हैं या नहीं।

आइए उन समस्याओं से शुरू करें जो हमारे परिवर्तन के रास्ते में खड़े हैं।

मांसपेशियों को बनाने और वसा खोना इतना मुश्किल क्यों है?

बहुत से लोग पुरानी कहावत में विश्वास करते हैं, जो कहता है कि वसा हानि के साथ मांसपेशियों को बनाना असंभव है, ऐसे कामरेड वजन बढ़ाने के दौरान बहुत कम वसा प्राप्त करते हैं।
वसा हानि के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में एक निश्चित प्रणाली का पालन करना शामिल है।। बदले में, वह कई अलग-अलग विवरणों का पालन करता है।

वसा हानि के दौरान मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिस कठिनाई को दूर करने की जरूरत है वह है प्रोटीन संश्लेषण .

वसा जलाने के लिए, शरीर को खर्च करने से कम ऊर्जा का उपभोग करना चाहिए। यही है, आपको कैलोरी घाटा बनाने की जरूरत है।.

कोई कैलोरी घाटा नहीं होगा - वसा दूर नहीं जाएगी, अवधि।

कैलोरी की कमी से अनाबोलिज्म कम हो जाता है

कैलोरी की कमी प्रोटीन संश्लेषण को कम कर देती है। अधिक सटीक रूप से, कैलोरी की कमी व्यायाम से होने वाली मांसपेशी क्षति को ठीक से बहाल करने की क्षमता को कम करती है (मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए)।

अब जब आप समस्या को बेहतर समझते हैं, तो चलो इस बात को दूर करने के बारे में बात करते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को कौन बढ़ा सकता है और वसा को प्रभावी ढंग से जला सकता है, और कौन नहीं करता है

बुरी खबर दोस्तों:

हर कोई मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण नहीं कर सकता और एक ही समय में वसा जला सकता है। बल्कि, न केवल सभी, कुछ इसे कर सकते हैं   (ठीक है, आप समझते हैं)।

जिम में शामिल दो प्रकार के लोग, यह खुशी उपलब्ध नहीं है:

जो लोग लंबे समय से नियमित रूप से व्यस्त रहे हैं

उन लोगों के लिए जो मांसपेशी वृद्धि के मामले में अपनी अनुवांशिक क्षमता के करीब हैं

यदि आप उपर्युक्त मानदंडों के तहत आते हैं, तो आप पारंपरिक मालिश और सुखाने की योजना का बेहतर पालन करेंगे।

यदि आप नए हैं, या आपकी आनुवंशिक सीमा से बहुत दूर हैं, या अब आपके मुकाबले एक बार बड़े और मजबूत थे, तो संभवतः आप वजन बढ़ा सकते हैं और एक ही समय में वसा खो सकते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और एक ही समय में वसा जलाएं?

पहली चीज़ जो आपको सीखने की जरूरत है: भले ही आप सब कुछ सही तरीके से करें, वसा हानि के दौरान आपकी मांसपेशियों की वृद्धि सामान्य "द्रव्यमान" की तुलना में धीमी हो जाएगी।

एक कैलोरी-कमी आहार का सख्ती से पालन करें।

घाटा लगभग 20% होना चाहिए।

उदाहरण के लिए:

शरीर वजन के प्रति किलो 2.5 ग्राम प्रोटीन

2.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन वजन

शरीर के वजन प्रति किलो 0.5 ग्राम वसा

एक बार जब आप पोषक तत्वों पर निर्णय लेते हैं, तो आपको उन उत्पादों की सटीक सूची बनाने की आवश्यकता होती है जो हमें आवश्यक संख्याओं में फिट करेंगे।

यदि आहार सही ढंग से बनाया गया है, तो आप हर हफ्ते 0.4 - 0.9 किलोग्राम वसा खो देंगे, जबकि आपको भूख की भावना नहीं होनी चाहिए और जिम में आपको ऊर्जा से भरा होना चाहिए।

कड़ी मेहनत पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रत्येक कसरत के लिए पुनरावृत्ति रेंज में 4 से 8 तक बुनियादी अभ्यास (प्रेस, स्क्वाट, स्टैंड, आर्मी प्रेस) करें, आपको 9-12 कार्य करने की ज़रूरत है।

उच्च तीव्रता के साथ अंतराल कार्डियो (HIIIT कार्डियो)

HIIIT कार्डियो आपको आदत कार्डियो (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222) से प्रति मिनट अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है।

पर्याप्त सो जाओ

नींद की कमी दोनों बड़े पैमाने पर लाभ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) और वसा जलती है (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542) रोकती है।

पूरक लें

मिठाई के लिए इस मद को छोड़ दिया, क्योंकि यह कम से कम महत्वपूर्ण है, हालांकि, यह उल्लेखनीय है।

मैं सब कुछ संक्षिप्त और सरल वर्णन करूंगा। प्रभाव में सुधार करने के लिए आप जो पूरक ले सकते हैं:

Creatine।ताकत बढ़ाता है और कैलोरी घाटे के साथ भी मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद करता है।

वसा बर्नर   अधिक वसा जला दिया। इतना बेहतर; कैलोरी की कमी के साथ अतिरिक्त मदद चोट नहीं पहुंची है।

और कुछ विशेषज्ञों को सामूहिक हानि के दौरान एक छोटी मांसपेशी वृद्धि की संभावना मानते हैं, उन्हें बदले में निपटाया जाना चाहिए। क्योंकि प्रकृति से ये विरोधाभासी प्रक्रियाएं हैं।

periodization

ताकत प्रशिक्षण के अभ्यास में इन प्रक्रियाओं को "जमीन पर" (मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि, और वसा में एक ही समय में कहा जाता है, क्योंकि मांसपेशी लाभ में कैलोरी की अधिक आवश्यकता होती है) और "सूखने पर" (जब वसा जला दिया जाता है, लेकिन दुर्भाग्य से एथलीटों के साथ कुछ मांसपेशियों की मात्रा)।

मांसपेशियों को वसा प्राप्त करने के बिना मांसपेशियों को हासिल करना लगभग असंभव है, साथ ही मांसपेशियों की मात्रा से छुटकारा पाने के बिना वसा से छुटकारा पाने के लिए भी असंभव है।

इन प्रक्रियाओं को चरणों में एथलीटों द्वारा किया जाता है और प्रत्येक चरण में आमतौर पर 2-6 महीने लगते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि

गंभीर शारीरिक परिश्रम के दौरान, एक व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है, मांसपेशी फाइबर में मोटे तौर पर सूक्ष्म-ब्रेक लगते हैं, जिसे शरीर बहाल करता है। रास्ते के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि। इन अंतराल को बहाल करने के लिए भवन सामग्री प्रोटीन है, या अधिक सटीक, एमिनो एसिड, जिनमें से प्रोटीन बनाये जाते हैं। मांसपेशी वृद्धि और उनकी वसूली में सहायक भी हार्मोन हैं: टेस्टोस्टेरोन, इंसुलिन, वृद्धि हार्मोन (वृद्धि हार्मोन)।

नेशनल ज्योग्राफिक से स्टेरॉयड के बारे में उद्धरण वीडियो में प्रक्रिया को खूबसूरती से दिखाया गया है:

सिद्धांत रूप में, यदि आप शरीर को वास्तव में प्रोटीन की मात्रा (और प्रोटीन की सही राशि के साथ प्रोटीन की मात्रा) और हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्व देते हैं, जबकि आहार कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के मामले में सटीक रूप से संतुलित होता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि लगभग बिना हो सकती है adipose ऊतक की वृद्धि। दूसरे शब्दों में, आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, व्यावहारिक रूप से इस मात्रा का चयन करना असंभव है। और अगर कुछ याद किया जाता है - मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी जैसे कि सभी (और प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और विटामिन, और कैलोरी) अधिक होंगे। असल में बोलते हुए, यदि आप कैलोरी के स्तर से कम खाते हैं, चाहे आप जिम में कितनी मेहनत करते हैं, आपकी मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।

इसलिए, एथलीट इतने खाते हैं कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामान्य रूप से पर्याप्त हैं, जो कि वसा के एक सेट के बावजूद मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को सुनिश्चित करने की गारंटी है।

सामान्य रूप से, एनएससीए (राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन) पाठ्यपुस्तक में, मांसपेशियों के द्रव्यमान (के रैमर, 2008) को बढ़ाने के लिए प्रति दिन 350-700 किलोग्राम उपभोग करने की अनुशंसा की जाती है।

वसा जल रहा है

वसा जलने के लिए, विपरीत की आवश्यकता है - कैलोरी की कमी। वसा जलने की तंत्र को पाठ में विस्तार से वर्णित किया गया है। इसे आसानी से रखने के लिए, वसा जलाने के लिए, आपको ऊर्जा संतुलन की कमी की आवश्यकता होती है: आपको भोजन के साथ इसे अधिक ऊर्जा खर्च करना पड़ता है। इस मामले में, शरीर हार्मोन के उत्पादन के लिए एक संकेत देता है, जो वसा को तोड़ने के लिए वसा कोशिकाओं को आदेश देता है। स्प्लिट वसा रक्त प्रवाह में प्रवेश करती है और शरीर द्वारा ऊर्जा संतुलन बहाल करने या वसा कोशिकाओं पर वापस लौटने के लिए उपभोग की जा सकती है।

हालांकि, वसा हानि के साथ, मांसपेशी ऊतक अनिवार्य रूप से "जलता है"। कैलोरी मांसपेशियों के फाइबर की कमी के कारण कम हो जाते हैं।

यह पता चला है कि मांसपेशियों को जमा करने के लिए आम तौर पर वसा के साथ प्राप्त किया जाता है, और मांसपेशियों के साथ वसा जलाने के लिए।

मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि एक ही समय में?

हालांकि, विशेषज्ञ राय हैं कि, कुछ स्थितियों के तहत, वसा जलाने और मांसपेशी द्रव्यमान दोनों को एक ही समय में बनाना संभव है। सच है, इस परिकल्पना के लिए बहुत सारे आरक्षण और वैज्ञानिक आधार की कमी के साथ।

एसोसिएशन ऑफ फिटनेस प्रोफेशनल के अध्यक्ष दिमित्री कलाशिकोव, अपने ब्लॉग में लिखते हैं कि कुछ स्थितियों में वसा और मांसपेशियों को बढ़ने के लिए दोनों संभव है। यह 23 वर्ष से कम उम्र के युवा, अनियंत्रित युवा पुरुषों में विशेष रूप से अच्छा है। ऐसा करने के लिए, वह कैलोरी घाटे को कम करने की सिफारिश करता है (पर्याप्त 10% तक खर्च करने से कम कैलोरी खपत करता है), जबकि पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करता है और अभ्यास के सामान्य "बॉडीबिल्डिंग" मोड को बनाए रखता है।

हालांकि, कलाशिकोवोव यह निर्धारित करता है कि यह हमेशा अपने काम के आधार पर काम नहीं करता है, केवल शुरुआती लोगों के साथ।

भौतिक पुनर्वास में एक विशेषज्ञ सेर्गेई स्ट्रुकोव, उनके लिए ऑब्जेक्ट्स: "इस प्रकार का शोध अभी भी नहीं किया गया है, क्योंकि आधार बहुत कमजोर दिखता है। तर्क के लिए, आप व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों की स्थानीय प्रतिक्रिया के परिणामों का उपयोग करते हैं, यह मानते हुए कि प्रणालीगत प्रभाव समान होगा। लेकिन ... व्यवस्थित लोगों को छोड़कर शरीर की सभी मांसपेशियों में वृद्धि के लिए प्रोत्साहित करना असंभव है, जिसके लिए स्थानीय कारकों की आवश्यकता होती है (वे मूल हैं) जो बाहरी भार के परिणामस्वरूप ही खड़े होते हैं और इसके लिए विशिष्ट होते हैं (यह अनुसंधान द्वारा पुष्टि की जाती है)।

ऊर्जा की कमी की स्थिति में मांसपेशियों को लोड नहीं किया जाएगा (एक detraining का प्रभाव)। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, मांसपेशी ग्लाइकोजन अनिवार्य रूप से समाप्त हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि कोशिकाओं में ऊर्जा घाटा भी "आणविक स्विच" को ट्रिगर करता है, यानी सिग्नलिंग प्रोटीन का एक या समूह और सेल ऑक्सीडेटिव क्षमताओं की दिशा में अनुकूल होता है। इस मामले में कोई हाइपरट्रॉफी नहीं होगी (इसके बारे में अध्ययन हैं)। "

यदि यह मदद नहीं करता है, Kalashnikov अच्छी पुरानी सिद्ध अवधि लागू करने की सिफारिश करता है: चक्र "द्रव्यमान" है, चक्र "सुखाने" के लिए है। केवल आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है कि वसा की "द्रव्यमान" 30% से अधिक नहीं, और "सूखने पर" - इसके विपरीत, 30% से अधिक मांसपेशियों को खोना नहीं है।

अक्सर पुरुषों के शरीर सौष्ठव और फिटनेस लेखों में, आप "किसी न किसी" द्रव्यमान की आवश्यकता के बारे में पढ़ सकते हैं मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि। हालांकि, कई महिलाएं इस विधि से बिल्कुल संतुष्ट नहीं हैं।

वसा जलते समय मांसपेशियों का निर्माण करना एक आसान और जटिल कार्य नहीं है। मांसपेशियों के विकास के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। लेकिन एक उचित आहार   पर्याप्त नहीं सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, संयोजन में ताकत अभ्यास करना आवश्यक है तीव्र कार्डियो.

इस लेख में, हम संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों का वर्णन करते हैं मांसपेशियों की इमारत   और वसा जलती हुई.

अधिक प्रोटीन खाओ।

प्रोटीन को बड़ी मात्रा में लिया जाना चाहिए: प्रोटीन के दैनिक सेवन को 1 किलो वजन प्रति 4 ग्राम तक बढ़ाएं। यह सलाह बॉडीबिल्डर द्वारा वर्षों के अनुभव के साथ दी जाती है। दिन के दौरान प्रोटीन का आनुपातिक वितरण अनुमति देता है संश्लेषण से अपनी मांसपेशियों की रक्षा करें। जब शरीर एमिनो एसिड से संतृप्त होता है, तो मौजूदा मांसपेशी ऊतक को नष्ट करने के लिए यह आवश्यक नहीं है। एक स्वस्थ महिला के लिए प्रति दिन लगभग 300 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होता है। इसके अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन आहार अतिरिक्त कैलोरी को तेजी से जलाने में मदद करता है। इस घटना को बुलाया जाता है भोजन का थर्मल प्रभाव.

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए ट्रेन, वसा जलाने के लिए नहीं।

समय अंतहीन खर्च करें सर्किट प्रशिक्षण   हल्के वजन और कई पुनरावृत्ति के साथ - सबसे अच्छा तरीका नहीं है मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि। इस तरह के समग्र अभ्यास को डेडलिफ्ट, स्क्वाट्स, फेफड़ों और बेंच प्रेस के रूप में संयोजित करने का प्रयास करें। ये अभ्यास अधिक वजन करना और मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा का उपयोग करना संभव बनाता है, इसलिए वे प्रत्येक कसरत का आधार हैं। धीरे-धीरे, पाठ से सबक तक, प्रोजेक्टाइल के वजन में वृद्धि करें, लेकिन ताकि आप प्रत्येक दृष्टिकोण में 5-8 पुनरावृत्ति कर सकें। आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में ऐसे वजन का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जिसके साथ आप 15-20 पुनरावृत्ति की सीमा पर कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करें।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए। पूरी तरह से हटाएं, लेकिन प्रभावी उपयोग के स्तर को कम करें। एक समय में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें जब वे सबसे अधिक लाभ लाते हैं: दो घंटे पहले और आपके कसरत के तुरंत बाद। दिन के दौरान बाकी कार्बोहाइड्रेट को उच्च फाइबर सामग्री वाले सब्जियों से लिया जाना चाहिए। वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और भूख की भावना कमजोर हैं। गहन प्रशिक्षण के दिनों में, आप दिन के दौरान वजन प्रति किलो वजन के 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं। जब अधिक वजन होता है, तो यह दर वजन प्रति 2 ग्राम कम करने के लिए बेहतर होती है। प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, शरीर के वजन प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त होगा।

अपने आहार स्वस्थ वसा में शामिल करें।

कई महिलाएं अपने आहार से किसी भी वसा को निर्दयतापूर्वक खत्म कर देती हैं। हां, नतीजतन, वे उन अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं। लेकिन साथ ही त्वचा अपनी लोच और लोच को खो देती है, यह झटकेदार हो जाती है, बाल सुस्त हो जाते हैं, और नाखून नाजुक और भंगुर हो जाते हैं। वसा इष्टतम सेल संरचना और हार्मोन के स्तर को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो मांसपेशियों और उनके विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वसा लंबे समय तक संतृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। प्रति किलो वजन प्रति किलो 1 ग्राम के लिए दैनिक उपयोग करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में वसाएं हैं (ओमेगा -3, ओमेगा -6)।

ज़रूरी स्वस्थ वसा   फैटी मछली (सैल्मन, सैल्मन, सरडिन्स) में निहित है। वे फ्लेक्स बीजों, चिया के बीज, अखरोट, अंडे की जर्दी, एवोकैडो, जैतून, भांग और नारियल के तेल, मैकाडामिया पागल में भी समृद्ध हैं।

कैलोरी सेवन सीमित करें।

मांसपेशियों को बनाने और एक ही समय में वजन कम करने के लिए, आपको अपनी उच्च कैलोरी "वाटरलाइन" ढूंढना होगा - मानक, जो अधिक नहीं होने के लिए वांछनीय है। आपको कैलोरी की संख्या प्राप्त करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त होगा और साथ ही, वसा भंडार के उपयोग को प्रोत्साहित करेगा। याद रखें कि आप आहार पर नहीं हैं! आपका काम मांसपेशी ऊतक को बढ़ाने के लिए है और साथ ही वजन कम करना है।

वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण करें, कैलोरी नहीं।

वसा जलने की प्रक्रिया में सबसे आम गलतियों में से एक स्थिर कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के लंबे सत्र करना है। हालांकि, वे कैलोरी जलाते हैं, वसा नहीं। इसके अलावा, इस प्रकार के व्यायाम से कैलोरी घाटा हो सकता है। नतीजतन, कैलोरी की कमी के कारण, शरीर मांसपेशियों को जलाने लगेगा, फैटी ऊतक नहीं। इसलिए, उच्च तीव्रता अंतराल कार्डियो (HIIT) को वरीयता देना बेहतर है। 3 मिनट के गर्म होने के बाद, 60 सेकंड के लिए पहला अंतराल करें। फिर 2-3 मिनट के लिए एक छोटा ब्रेक लें, और फिर गहन अभ्यास फिर से शुरू करें। HIIT का सार - पूर्ण शक्ति पर बलों की सीमा पर अंतराल के प्रदर्शन में। इस तरह के प्रशिक्षण शरीर के लिए एक बड़ा भार है, तो आप उन्हें हर दिन प्रदर्शन नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह 1-3 कक्षाएं पर्याप्त होंगी, आपको धीरे-धीरे गति को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। यदि आपको लगता है कि इस तरह के कार्डियो व्यायाम ऊर्जा को कम और वंचित कर देते हैं, तो उन्हें सीमित और लोड कम किया जाना चाहिए।