Výcvik v telocvični pre dievčatá. Tréningový program v telocvični pre dievčatá

Väčšina ľudí, aby si udržali svoje zdravie, úpravy postav si vyberiete v telocvični. Tento druh fyzickej aktivity vám umožňuje zapojiť sa do ľubovoľného vhodného času, pracovať na konkrétnom cieli. Existujú určité cvičenia pre dievčatá v posilňovniktoré môžu pomôcť schudnúť alebo získať váhu.

Tréningový program v hale pre dievčatá

Každý, kto navštívi telocvičňu, potrebuje program, ku ktorému budú dodržiavať. Bez neho bude účinnosť tried nižšia a výsledok bude musieť čakať dlhšie. Výcvikový plán v telocvični pre dievčatá je vytvorený podľa cieľa: strata hmotnosti alebo prírastok hmotnosti. Odporúča sa uskutočniť prvé návštevy spolu s trénerom: vysvetlí techniku ​​cvičení a vytvorí pre vás individuálny tréningový plán. Tréningový program v telocvični pre dievčatá so zníženou telesnou hmotnosťou a sada rôznych intenzít, pracovnej hmotnosti a stravy.

Úvodný tréningový program v posilňovni

Pripravte sa na rýchle dosiahnutie výsledkov nebude fungovať: trvá to viac ako týždeň. Účinný kurz trvá minimálne 2 mesiace, po ktorom bude výsledok viditeľný. Po prvýkrát je pripravený úvodný tréningový program, ktorý pomôže zachytiť rytmus a pripraví telo na vážnejšie bremená. Ak robíte všetko správne, ďalšie školenie bude jednoduchšie. Na základe cieľa bude mať program určité rozdiely.

chudnutie

Výcvikový program v telocvični pre dievča nezačína s fitness, ale s diétou. Strata hmotnosti sa prejaví potom, čo tela ženského pohlavia dostane kalórie v menšom množstve, ako to trávia za deň. Je potrebné vykonať všetky cvičenia 3 krát, 12-15 opakovaní v každom z nich. Odchod medzi prístupmi by nemal presiahnuť 40 sekúnd. Celé zasadnutie trvá asi 30-40 minút. Všetky kardiologické záťaže trvajú 5 minút a pomáhajú udržiavať vysokú srdcovú frekvenciu, ktorá vyvoláva spálenie tukov. Program pre chudnutie v telocvični pre dievčatá:

Zdvihnúť nohy v podpore;

ťah;

Krok na platforme

Reverzné kliky;

Ťah do hrudníka v simulátore;

Činka na lavičke (uhol 30 stupňov);

Na zvýšenie telesnej hmotnosti

Kožené dámy potrebujú skákať, aby vytvorili krásne tvary. svalová hmotnosť, Nebudú sa stať mužnými, s obrovskými svalmi. V tomto prípade hovoríme o úľave, krásnom rozmere a absencii telesného tuku. V tomto programe pre dievčatá v telocvični nie je kardio zaťaženie, pretože nie je žiadna úloha na urýchlenie procesu straty tuku. Každá možnosť vykonať 3-4 súpravy a 12-18 opakovaní. Intervaly medzi sériami 2 minúty, trvanie celého tréningu - 40-50 minút. Program pre dievčatá v telocvični na zisk:

Schéma základného tréningového programu v telocvični

Ak nie je potrebné strácať váhu alebo zvyšovať váhu, ale existuje túžba len priniesť telo do tónu, pridať úľavu, potom sa používa základný systém. Všetky cvičenia z programu sú vykonávané 12 krát (najmenej 10) v 3 súboroch. Hmotnosť by mala byť zvolená individuálne, aby mala dostatočnú silu pre celý tréning. Trvanie takéhoto tréningu je od jednej hodiny do jedného a pol maxima. Prechádzať do tried je nevyhnutné bez povolenia, inak stavať krásne telo  nebude fungovať. Plán programu je:

Cirkevný tréningový cyklus pre dievčatá v telocvični

Metóda bola pomenovaná, pretože všetky cvičenia z plánu sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku - to je jeden kruh. Tento typ cvičenia pomáha udržiavať vysokú srdcovú frekvenciu, čo prispieva k úbytku tuku. Kruhové tréningy sú vhodné, ak potrebujete odstrániť žalúdok, boky a znížiť tukovú vrstvu. Tu je príklad cyklického tréningového programu v telocvični pre dievčatá:

• curling;
• činka činky;
• útoky;
• tiahla vodorovného bloku;
• ohýbanie nohy v simulátore;
• rozšírenie nohy v simulátore;
• chovné činky ležiace;
• reverzné posuny.

• zdvihnutie nohy v podpore;
• hyperextenční;
• sedieť s činkou;
• činková stolička;
• trakčný blok hlavy;
• chov nôh v simulátore;
• miešanie nohy v simulátore;
• trakciu v svahu.

• krútenie s nohami o 90 stupňov;
• ťahom do hrudníka horného bloku;
• stojace na rovných nohách s činkami;
• stlačte nožnú plošinu;
• činka stlačte na lavici pod uhlom 30 stupňov;
• vyklopte ruky na stranu s činkami;
• rozšírenie tricepsu z horného bloku;
• pulóver.

Všetko sa vykonáva v 12-20 opakovaniach s maximálnym prerušením 10-15 sekúnd jeden po druhom. Na tréning musíte dokončiť 6 kôl (pre začiatočníkov 4). V poslednom 5. a 6. kruhu sú povolené dlhšie prestávky. Pred vykonávaním okruhu je povinné zahrievanie na kardiovaskulárnom stroji minimálne 5 minút. Zamestnanie by malo trvať približne 1,20 hodín, odpočinok medzi kruhmi je 3-4 minúty.

Cvičenie v posilňovni na zadnej strane

Len málo žien by chcel mať masívny chrbát, takže cvičenia pre túto časť tela sú častejšie používané, ak je to potrebné na posilnenie svalov. To je obzvlášť dôležité, ak existuje predispozícia k rozvoju skoliózy. Na posilnenie chrbta môžete použiť 3 základné cvičenia, ktoré pomôžu vyriešiť všetky svalové skupiny. Pre každú dievča bude dostatok hyperextenzie, ťahu horného a horizontálneho bloku.

Hyperextenční

Vykonáva sa na čerpanie extenzorov chrbta v bedrovej oblasti. Zvlášť užitočné pre dievčatá so sedavou prácou alebo naopak, keď celý deň strávi stojacim. V telocvični by mala byť projektil na vykonanie hyperextenzie, schéma cvičenia je nasledovná:

1. Zoberte si pozíciu v simulátore tak, že boky sú stlačené na okraj, panva by mala byť vonku.
2. Uvoľnite sa, uistite sa, že v páse je malá deformácia, nehromažďujte chrbát.
3. Zdvihnite telo, až kým zadná časť nevytvorí priamku s nohami. Je nemožné vystúpiť vyššie.

Tvar horného bloku k hrudníku

Cvičenie je analogické s vyťahovaním so širokým záberom, čo je pre dievčatá ťažké. Pomocou simulátora sa čerpajú svaly latissimus dorsi. Táto technika je nasledovná:

1. Uchopte rukoväť stroja pohodlnejšie rukami.
2. Vytiahnite priečnik na hrudník, nie rukami, ale cez chrbát, čím znížite lopatky.

Tiahlo horizontálny blok

Používa sa na posilnenie najširšieho svalstva, kosoštvorcového, okrúhleho. Ak chcete vykonať niekoľko druhov simulátorov s káblami alebo rukoväťami. Ale technika zostáva rovnaká:

1. Uchopte ruky tak, aby sa vaše chrbtové svaly natiahli.
2. Zároveň musíte udržať telo hladké, neohýbajte.
3. Pomocou svalov na chrbte vytiahnite rukoväť k pásu, telo zostane stáť.

Cvičenie na tlači v telocvični

Dievčatá vždy chcú krásnu, plochú brušku, ktorá môže byť bezpečne zobrazená na pláži. Malo by byť zrejmé, že sa to dosiahlo nielen cvičením pre tlač, je tiež nevyhnutné správnej stravy, pretože by ste sa mali najprv zbaviť tuku. Na plné posilnenie brušných svalov môžete vykonať klasické a bočné krútenie, cvičenie "doska".

metaná

Toto je klasické cvičenie pre získanie reliéfny lis, Je veľmi dôležité pochopiť, že nie je potrebné zdvihnúť telo, ale je nevyhnutné dostať sa s hlavou do panvy, aby nedošlo k zdvihnutiu tela kvôli spodným svalom chrbta, ale k maximalizácii napätia všetkých častí lisu. na správna technika  výkon bude čerpaný cez všetky časti svalu, ktoré potrebujeme.

Bočné krútenie

Technika cvičenie pomôže posilniť šikmé brušné svaly. Princíp skrúcania je rovnaký, ale musíte si natiahnuť lakeť na koleno opačnej nohy. Takáto mechanika pohybu zahŕňa bočné svaly tlače. Rovnako ako predtým, nemusíte zdvihnúť telo a dostať sa do panvy a napnúť žalúdok. Dievčatá musia zvážiť, že bočné krútenie môže vizuálne spôsobiť, že pás je širší, a preto by mali byť prísne odmerané.

To je najlepšie cvičenie pre dievčatá, keď chcú urobiť žalúdok plochý bez úľav. Výhodou tyče je, že zaťaženie žalúdka je statické a prispieva nie k zvýšeniu, ale k posilneniu brušných svalov. Táto technika je nasledovná:

1. Zoberte si pozíciu, akoby ste vychádzali do ohybu, len sa dostaňte do lakťov, nie do dlaní. Mali by byť priamo pod ramenami.
2. Telo by malo predstavovať jednu priamku s nohami, nemusia sa robiť žiadne deformácie.
3. Upevnite túto pozíciu po dobu 30-40 sekúnd. Ako tlač posilňuje, tento čas zvýšiť.

Video: program pre telocvičňu

Každý tréningový program v telocvični pre dievčatá je navrhnutý tak, aby zlepšoval telo, kde to potrebuje. Dôležitý faktor pre efektívne vzdelávanie  obhajovať súlad s harmonogramom a cvičeniami techniky. V prípade ich porušenia je účinnosť školenia výrazne znížená. Nižšie sú zhromažďované videokurzy, ktoré pomôžu dievčatám vyhnúť sa chybám.

Počiatočná úroveň

Silový tréning pre ženy v telocvični

Cvičenie v telocvični na chudnutie

Komplexný tréningový program v posilňovni

Teraz poďme hovoriť o cvičeniach pre dievčatá v telocvični. Čím častejšie vidíte ženy v telocvični? Srdcové cvičenie. A aj keď vykonávajú zdvíhanie, sú to činky s hmotnosťou 2 kilogramy s nekonečným počtom opakovaní.

Ako sme už povedali, ženy potrebujú zdvihnúť ťažšie a stimulujúce záťaže, ako muži, na budovanie svalov. Hoci výkonové vybavenie poskytuje dostatočnú stimuláciu pre rast svalov, nič nemôže presiahnuť základné cvičenia a cvičenia s vlastnou hmotnosťou.

Teraz sa pozrieme na niekoľko základných multi-spoločných cvičení, ktoré možno vykonať bez váhy, ktoré zahrnieme do tréningového programu špeciálne pre dievčatá.

mŕtvy ťah

Deadlining je cvičenie pre celé telo, to znamená, že stimuluje každý sval v tele. Stanovy ťahu zahŕňa nohy, chrbát, lichobežník, abs, šikmé svaly atď Stanovaya ťah je potrebné na vybudovanie plne vyvinutého tela. Ak to neurobíte, potom vám chýbajú rýchle výsledky.

drepy

Squats možno najviac účinného výkonuktoré môžete vykonať na plný rozvoj nohy. Bezproblémové drepy sú základným cvičením, ktoré sa zameriava na horné končatiny, štvorček a hýždeň. Rovnako ako mŕtve ťahy, ak nepoložíte, zradíte sa. Je to potrebné pre atraktívne nohy.

výpady

Výpady fungujú skvele na zadku, šľachy a štvorčeky. Lunges pomôže posilniť vaše nohy a dá vám požadované krivky.

Pri uťahovaní pôsobia chrbtové svaly, bicepsy a predlaktia. Väčšina telocvičiek má vystuženie s podporou, takže ak nemôžete vytiahnuť svoju vlastnú telesnú hmotnosť, tento tréner vám pomôže vytiahnuť s hmotnosťou nižšou ako je vaša telesná hmotnosť. A vždy sa môžete uchýliť k pomoci partnera, ktorý vám pomôže v počiatočnej fáze výcviku.

Push-up na tyči

Push-up na tyči zaťažuje hrudník, ramená a triceps. Push-up na tyči je vynikajúci cvičenie pre rozvoj celého horného tela, najmä ramien a triceps.

Väčšina telocvičníkov má simulátor pre push-up s podpornými tyčami, takže ak nemôžete zdvihnúť svoju váhu, tento simulátor vám umožňuje tlačiť na tyče s hmotnosťou nižšou ako je vaša telesná hmotnosť. A tu sa tiež môžete uchýliť k pomoci partnera, ktorý vám pomôže pri zdvíhaní nohy.

Každý, kto prišiel trénovať v telocvični, musí dosiahnuť výsledok a musí dodržiavať špecifickú metódu výcviku. Bude to iné, vzhľadom na cieľ, ale vykonávať základné cvičenia, ktoré potrebujete pre všetkých: stane sa základom pre ďalšie chudnutie, sušenie alebo budovanie svalov.

Čo sú základné cvičenia

Základňa je cvičenie, v ktorom sú zapojené 2 alebo viac kĺbov. Znamená to, že počas jeho vykonávania sú zahrnuté ďalšie svalové skupiny. Tento princíp pomáha človeku trénovať s veľkou hmotnosťou, telo dostáva vážne stres, uvoľňuje viac hormónov (najmä rast) do formy svalové tkanivo, Napríklad: možnosť lavicového lisu zahŕňa ramená, lakte a tiahnutie nahor - lak, zápästie, ramená. Cvičenia, pri ktorých sa zúčastňuje iba jeden spoj, sa považujú za izolované.

Ako pracovať v posilňovni

Bodybuilding triedy naznačujú, že športovec má cvičebný program v telocvični, plán napájania. Bez nich sa osoba bude trénovať chaoticky, bez pokroku a zlepšenie výsledkov. Pre začiatočníkov by najlepšou možnosťou bolo, ak bude tréningový systém pripravený kvalifikovaným trénerom, podpíše tabuľku pokroku, zobrazuje a vysvetľuje techniku ​​základných cvičení. Ak chcete získať najlepšie výsledky  začiatočník športovec by mal venovať pozornosť týmto bodom:

• vyvážená výživa: získanie chýbajúcich prvkov, počítanie a úprava spotrebovaných kalórií;
• cvičebný plán: optimálne pomery silové cvičenia, kardio, počet prístupov, opakovanie;
• dodržiavanie harmonogramu (nevynechajte triedy);
• vyhýbanie sa alkoholu, fajčenie, dobrý spánok.

Efektívny tréningový program pre začiatočníkov.

Účinnosť programu závisí od cieľov: napríklad znižovať váhu, musíte venovať viac času kardio a silový tréning je lepší na masový prírastok. Neexistuje univerzálny program a správne cvičenia by mali byť vybrané podľa osobných pocitov spolu s trénerom. Ako základ môžete využiť základné cvičenia v telocvični, ich popis nižšie.

Drvivá väčšina dievčat hrať športy stratiť nadváha, posilniť a utiahnuť postavu. V tejto súvislosti sú cvičenia pre ženy v telocvični trochu odlišné od mužov, dôraz je viac na aeróbne cvičenie, Telo dievčaťa obsahuje o 10% viac telesného tuku, je potrebné naplniť svoju prirodzenú úlohu zrodiť dieťa. Preto by ste mali začať cvičenie s bežcom (minimálne 20 minút), po ktorom môžete začať zvyšok základných cvičení v posilňovni.

Najlepšie cvičenia pre chrbát

Základné cvičenia  na zadnej strane sa používa na zvýšenie objemu svalov, takže je pre mužov vhodnejší na získanie tvaru V. Prevádzkové pohyby by mali byť správne, s dodržaním technológie, aby nedošlo k poškodeniu tela. Základné cvičenia v telocvični by mali byť prvé, kým športovec nemá dostatok sily na to, aby mohol pracovať s vážením. Ak chcete trénovať chrbát, je potrebné vykonať:

1. mŕtvy ťah  - sú uvedené v prvých troch základných cvičeniach. Dobre nakláňa spodnú časť chrbta, ramenný pás, stehná, hýždeň, ramenné bicepsy. Jedna z najviac vyčerpávajúcich, ale aj užitočných cvičení. Je veľmi dôležité sledovať techniku ​​pri výkone, aby nedošlo k poškodeniu spodnej časti chrbta, ktorá dostane vážne zaťaženie.
2. Ťahová tyč v svahu. Dobrá cesta  čerpanie najširších svalov, vykonávanie po tom, čo sa tábor stane, pomáha zviditeľniť chrbát. Tiež sa týkali svalov ramenného pletenca, bicepsu.
3. Vytiahnutie je známym variantom cviku pre chrbát, ktorý môžete robiť doma alebo na ulici na športovom ihrisku.

Tréning hrudného svalu

Nafúknuté hrudník - nie je ľahká úloha pre každého športovca. Mnohí musia stráviť viac ako jeden týždeň, aby získali pocit z tréningovej techniky, aby pochopili potrebnú amplitúdu. basic najlepšie cvičenia  v posilňovni na hrudi:

1. Stolný lis je tiež zahrnutý v hlavných troch základňoch. Umožňuje používať maximálnu hmotnosť na nakladanie svalov hrudníka, používa ramenný pás, predlaktie. Nepokúšajte sa veľa zaťažiť, požiadajte niekoho v sále, aby vás zabezpečil počas behu, aby ste sa nestlačili hmatníkom.
2. Činka na lavici. Táto možnosť umožňuje menšiu váhu, ale poskytuje väčšiu amplitúdu pohybu, ktorá priaznivo ovplyvňuje rast svalov.
3. Push-up. Domáca verzia základného cvičenia pre hrudník zahŕňa ramenný pás, biceps, triceps.

Základné cvičenie pre biceps

Najúčinnejším pohybom na pumpovanie svalov bicepsu je flexia v lakte, ale v práci sa jedná o spoj, preto sú také cvičenia považované za základné s veľkým úsekom. Naopak, možno ich nazvať najproduktívnejšími. Základné cvičenie pre biceps v telocvični:

1. Vytiahnutia ( zadné uchopenie). Jedinou možnosťou, ktorá skutočne zahŕňa viac ako 1 kĺb, ale nebude dlho pracovať na pumpovanie bicepsu, športovec sa unaví rýchlo.
2. Zdvíhanie bicepsovej činky do práce zahŕňa jeden kĺb, ale má maximálny účinok v kurze bicepsu. Okrem svalov bicepsu sa vyskytli delty predného lúča.
3. Cvičenie "Hammer". Spodná časť bicepsu často zaostáva u športovcov, táto možnosť cvičenia poskytuje príležitosť na správnu prípravu potrebnej časti ramena.

Na triceps

Situácia s touto skupinou svalov je jednoduchšia ako u bicepsu. Vyhnite sa výcviku Triceps nestojí za to, tvorí až 60% vizuálneho objemu vašej ruky. Ak je hlavným pohybom bicepsu flexia, potom v tomto prípade - rozšírenie. Základné cvičenia pre triceps v telocvični:

1. Stôl na lavičke ležal úzkym uchopením. Táto možnosť poskytuje možnosť maximalizovať zaťaženie svalov, aby sa zaobchádzala s veľkou pracovnou hmotnosťou. na úzke priľnutie  vylúčené z práce zvieracie svalya celý dôraz sa presunie na triceps. Rovnako ako pri výcviku prsníkov, odporúča sa, aby vás niekto ochránil.
2. Francúzsky tlač Je lepšie ju vykonávať s nízkou hmotnosťou, nebude preťažovať kolenný kĺb, ale s veľkým počtom opakovaní. Postupnosť je rovnaká s hrudníkom: najprv stlačte hrudník a potom francúzsky. S týmto prístupom vaše kĺby nič neohrozia.

Na ramenách (delta)

široký masívne ramená  zdobiť každého človeka. Kĺby tu sú veľmi ľahko zraniteľné, takže pohyby by sa mali robiť veľmi opatrne a mali by sa zvoliť správna hmotnosť. Základné cvičenie na pleciach:

1. Stlačíme armádu. Vykonáva sa státie alebo sedenie s činkou, ktorá na rozdiel od činiek poskytuje príležitosť na nakladanie cielenejších svalov. Spolu s ramenami triceps, svaly stredného chrbta, pracujú v menšej miere.
2. Činka na lavici. Vykonajte lepšie postavenie, táto možnosť je alternatívou k armádu, ale je dovolené vykonávať ich v jednom tréningu.

Na brušných svaloch

Pokiaľ ide o biceps, neexistuje žiadna základňa pre túto časť tela, všetky varianty pohybov zahŕňajú jeden kĺb. Hlavný princíp pumpy brušných svalov - krútenie. Cvičenie na tlači v telocvični sa vykonáva na maximalizáciu napätia svalových vlákien počas ich kontrakcie. Pre školenie môžete urobiť:

1. Zrýchlením na lavičke sú vhodné pre hornú časť tlače. Spodná časť je tiež zahrnutá, ale menej.
2. Zdvíhanie nohy na krku, účinne trénuje dolné brušné svaly. Tlač je potrebné vycvičiť na konci zasadnutia v každom prístupe maximálnu sumu  Čas.

Na svaloch nôh

Táto časť tela sa stáva problémom pre mužov, pre ženy. Za prvý sa stáva skutočnou výzvou na zvýšenie svalovej hmoty, za druhé - schudnúť, zaoberať sa celulitídou. Ženy potrebujú pracovať s menšou hmotnosťou, robia viac opakovaní na urýchlenie metabolizmu, zvyšujú vytrvalosť. Cvičenie na nohách v telocvični:

1. Výpady s činkami. Používa sa niekoľko variantov techniky, ale maximálny účinok sa dosiahne, ak ich urobíte s propagáciou. Je potrebné hlboko zakloniť a zdvihnúť ponožku. Zapojené svaly sú rovnaké ako pri drepaní.
2. Squatting s činkom je posledné cvičenie zo základne tri. Začiatočníci sa prísne neodporúčajú hrať s veľkou hmotnosťou. Je lepšie, aby dievčatá začali jednoducho s krkom, chlapci - s 5 kg palacinkami. Dôvodom je veľké zaťaženie spodnej časti chrbta. Štvorkoseps, gluteusové svaly, bedrové bicepsy, dolná časť chrbta sú dobre vyvinuté.

Video tutoriály pre začiatočníkov

Fitness dokáže priniesť maximálne výsledky iba vtedy, ak dodržiavate harmonogram, stravu, cvičebné techniky. Toto je obzvlášť ťažké zvládnuť na vlastné, pretože nikto nemôže poukázať na chyby pri vykonávaní. Pri príprave na hodiny je lepšie sledovať videá od známych športovcov, ktorí hovoria o nuansách techniky v triede. Nižšie sú uvedené príklady školení pre mužov a ženy. Nezabudnite si vybrať pohodlné oblečenie.

Sada cvičení v telocvični pre mužov

Cvičenie v telocvični pre dievčatá