Ako sa naučiť robiť rozdiely - video lekcie a cvičenia. Ako sedieť na rozdelenie na týždeň: účinné cvičenia a odporúčania

všetko mať pekný deň! Dnes vám poviem "Ako rýchlo a presne sedieť na štiepeniach." Existuje veľmi populárny názor, ktorý hovorí: sedieť na rozdeleniach, mesiace alebo dokonca roky tvrdého, vyčerpávajúceho tréningu. A tento názor, nie mních, ako slzy a strach z porazených, ktorí sú len príliš leniví, aby vyvinuli veľmi málo úsilia na dosiahnutie cenného cieľa! V skutočnosti je všetko oveľa ružovejšie a aby si mohol sedieť na retiazke, stačí menej ako mesiac venovať sa každému dňu nie viac ako päťhodinovému rozťahovaniu. No, záujem? Začnime)

Zahrievanie

Bežnou chybou nových používateľov, ktorí sa pokúšajú rozdeliť, je, že nezaoberajú dostatočnou pozornosťou pred zahrievaním pred tréningom, čo nie je len zásadne nesprávne a minimalizuje pokrok a zvyšuje riziko zranenia. Stretnutie s "chladnými" svalmi znamená v prvom rade ohrozenie väzu a šliach, ktoré sú veľmi citlivé na akúkoľvek deformáciu.

Aby ste sa vyhli zraneniu a uľahčili proces, stačí stráviť desať minút pred každým tréningom pod cvičením.

Nakláčajte bočne

Všetci si pamätáme svahy, ktoré sme vykonali v triede telocvične, a toto cvičenie zahreje to najlepšie a pripraví panvovú oblasť pre nadchádzajúce zaťaženie.

Položte svoje nohy ramená od seba, uvoľnite sa a ohýbajte sa dopredu v krátkych trhaniach, bez ohýbania kolená, pokúste sa dotknúť podlahy otvorenou dlaňou. Vykonajte 6-8 plachty v troch alebo štyroch nastaveniach ...

drepy

Prvá možnosť: postavte nohy vo vzdialenosti asi 40-50 cm od seba, mierne roztiahnite nohy od seba a krčte pred tým, ako si vzal charakteristický "sedel na stoličke" predstavuje. Cvičenie sa najlepšie robí s extra hmotnosť, Tri série šiestich opakovaní.

Druhá možnosť: nohy dohromady, ruky za hlavou a krútiť s najväčšou možnou amplitúdou. V ideálnom prípade, ak vykonávate cvičenie so skokom v extrémnom bode amplitúdy. Dve sady desiatich až dvanástich opakovaní.

Swing nohy

V taekwondo alebo kickboxingu sa toto jednoduché cvičenie používa na rozťahovanie a zahrievanie. Zaveste mäkký predmet (napríklad vankúš) do výšky svojej výšky a pokúste sa ho zraziť kopnutím. Make swing by mal byť v dvoch alebo troch súboroch desať až pätnásť opakovaní.

osviežujúci

Teraz, keď viete, ako správne a efektívne zahriať svoje telo, môžete začať cvičenia, ktoré vám umožnia natiahnuť panvu, koleno a bedrových kĺbov, bez ktorých nemožno sedieť na pravej časti.

1. Butterfly

Sadnite si na podlahu, postavte nohy dohromady a stlačením ruky na kolenách sa pokúste dať nohy na podlahu bez toho, aby ste si od seba vzali nohy. Čím bližšie sú znížené nohy na panvu, tým ťažšie cvičenie. Samozrejme, toto cvičenie sa najlepšie robí v páre, ale s veľkou túžbou a minimálnymi zručnosťami sa môžete prispôsobiť sami. Toto cvičenie súčasne funguje a rozkladá oboje aj koleno bedrový kĺb.

2. Klip

Klečte a pomôžte sami rukami jemne ležať na chrbte na podlahe. Spočiatku ležíte priamo na nohách a neskôr, ak je to možné, roztiahnite nohy po stranách do strán, bez zmeny polohy kolená (nerozšíri sa). Toto cvičenie funguje najlepšie na kolennom kĺbe.

Motúzy pozdĺžne a priečne

A teraz sa nakoniec obrátime na svätú svätosť - pozdĺžny a priečny povraz. Odlišujú sa v mechanike účinku na kĺby, avšak v zásade nie je v nich nič zložité.

Pri pristátí pozdĺžne rozdelenie Mali by ste nainštalovať dve stoličky na obidvoch stranách (aby ste si pomohli zachovať rovnováhu) a pomaly, bez akýchkoľvek náhlych škubnutí (aby ste sa vyhli zraneniam), klesali na pocit napínania v kolenách a panve a malú bodavú bolesť. Opravte pozíciu na jednu až dve minúty, postavte sa a znova zopakujte štyri alebo päťkrát.

Sieťok krížený oveľa pohodlnejšie vykonávať a preto jednoduché, ale zároveň traumatickejšie, pretože s ním sa vaše väzy rozťahujú oveľa silnejšie. Existujú dve možnosti:

Možnosť jedna. Pripravte si niekoľko kníh a začnite sedieť na rozstupoch a dosiahnete extrémny bod preťahovania, položte ich pod seba a posaďte sa. Potom postupne odstráňte jednu knihu naraz, sediac nižšie a nižšie. Táto metóda vám pomôže dosiahnuť rozdelenie v čo najkratšom čase.

Možnosť dva. Umiestnite pred sebou stoličku a naklonte sa na ňu. Opravte polohu a pokúste sa natiahnuť najprv na jednu nohu, potom na druhú a na podlahu pred sebou. Tým sa zvyšuje zaťaženie svalov a väziva, čo vám umožní čo najlepšie vyriešiť vaše rozštiepky.

Čokoľvek majstri a samozvaní muži môžu povedať, ale najlepší spôsob, ako sa zahriať pred natiahnutím je jogging alebo horúci kúpeľ. Keď bežíte a urobíte zayryadku, vaše celé telo pracuje tvrdo, čo vám umožní okamžite zabiť dvoch vtákov s jedným kameňom: a urobiť kardio tréning a dobre zahriať. Horúca kúpeľ sa dobre zohreje, alebo dokonca "vyparuje" celé telo, čo môže slúžiť ako dobrý východiskový bod pre úspešné rozdelenie.

A pamätajte, že spád je dôležitý pri hľadaní blch a rozdelení, je to zložité cvičenie, ktoré nie je nikomu podané prvýkrát.

Ak ste systematicky, každý deň, budete postupovať podľa odporúčaní uvedených v tomto článku, potom za pár týždňov budete môcť sedieť na skutočné rozdelenie nie horšie ako Jean Claude Van Dame!

A teraz by som vám chcel dať pár videí, momentálne ich považujem za jednu z najlepších na internete. Nezabudnite si prečítať tieto lekcie.

Toto video je viac uvoľnene a bez veľkého úsilia vám poskytne príležitosť rýchlo a bezbolestne dosiahnuť cieľ.

Veľa šťastia a pamätajte na hlavné pravidlo akéhokoľvek úspechu: 10% je talent, 40% je správna teória a zvyšných 50% úspechu je vaša vlastná vytrvalosť v praxi!

POZRI TIEŽ

Strečing doma na rozdelenie - neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pomocou ktorého rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok

Strečink doma na rozdelenie - neoddeliteľnou súčasťou tréningu, vďaka čomu rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok a zároveň udržujete svoje zdravie. Okrem toho tieto cvičenia zlepšia stav močového mechúra, chrbtice a čriev. Tiež vlákno je dobrá príprava pre očakávané matky (vrátane tých, ktorí plánujú len tehotenstvo).

Každá osoba chce čo najrýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Preto vzniká úplne prirodzená otázka: po koľko času budem sedieť na rozdeleniach?

Závisí to od niekoľkých faktorov:

age;
pohlavie (dievčatá sú geneticky flexibilnejšie chlapci);
genetika;
svalová koordinácia;
zahriať intenzitu;
počiatočná flexibilita;
správne vykonávanie strečových cvičení.

Dôležitým faktorom je aj postoj, s ktorým trénujete. Na dosiahnutie podobného výsledku v ľudskom tele sa musí zmeniť štruktúra svalov, väziva a kĺbov. Trvanie tohto procesu závisí od vášho veku a stupňa prípravy. Napríklad deti budú sedieť na rozštiepoch oveľa rýchlejšie ako dospelí, pretože ich telá nie sú úplne vytvorené.

Tip! Najdôležitejšou vecou dosiahnutia cieľa nie je snažiť sa dosiahnuť požadovaný výsledok za jeden alebo dva dni. Pred každým tréningom naladiť na skutočnosť, že dnes budete robiť všetky cvičenia trochu lepšie ako včera. V dôsledku toho máte zaručené, že budete sedieť na rozdeleniach.

Ak chcete dosiahnuť úspech, nezabudnite si udržiavať tréningový denník. Podľa výsledkov výskumu skutočne funguje tento psychologický moment, ktorý nie je v žiadnom prípade spojený s fyziológiou. Navyše, vďaka záznamom môžete vidieť váš pokrok, čo zase pomôže nevzdať sa v rozhodujúcom momente.

Tréning

Aby ste sa pri cvičení nepoškodili, musíte zahriať svoje telo a svaly. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je spoločné zahrievanie rozptýlené push upy a drepy rýchlym tempom. Faktom je, že takéto tréningy zlepšujú svalovú koordináciu. Spočiatku je účinok taký jemný, ale v dôsledku toho bude veľkým prínosom.

Zvážte príklad. Počas stláčania z podlahy boli tricepsy. Avšak, ako ste dokončili, môžete cítiť, ako vaše biceps sprísniť. Takéto zapojenie iných svalov je len dôkazom zlej koordinácie svalov. To isté sa stáva počas strečovania - často len takíto "pomocníci" zasahujú do sedenia na rozdeleniach.

Ak chcete vykonať kĺbové zahrievanie vo všetkých veľkých kĺboch, je potrebné vykonať kruhové pohyby pri maximálnej možnej amplitúde. Pohyby sa robia 15-20 krát v každom smere.

Tip! Pre maximálny účinok musíte vykonať kĺbové zahrievanie zhora nadol: najprv krčná chrbtica, potom kĺby zápästia, kĺby na lakťoch, ramenný pás, bedrá, telo, členok, panva a kolená.

Môžete tiež zahriať svaly bežiacim na bežiacom páse, bicykli a skokoch (s lanom alebo bez lana). Tieto cvičenia však nepomôžu zlepšiť koordináciu svalov potrebnú na rozdelenie. Preto je najlepšie pripraviť sa na cvičenia pomocou kĺbového zahrievania.

Ako získať maximálny účinok strečových cvičení?

Pre to potrebujete:

dýchať správne;
robiť cvičenia správne;
pomaly a hladko vykonávať každé cvičenie;
vykonajte každé strečové cvičenie dlhšie ako 30 sekúnd;
vyberte správny čas na vykonanie cvičení;
používať rôzne cvičenia;
rovnomerne roztiahnuť.

Ako to vyzerá v praxi? V čase maximálneho napätia s úsekom sa zhlboka nadýchnite a trochu si dýchajte. V dôsledku toho pocítite, ako sa svaly uvoľňujú. Pri výkone cvičenia by ste sa mali striktne riadiť písomnými pokynmi. Postupujte podľa zlatého pravidla strečovania doma: ťahajte tam, kde bolí, kým sa nezastaví.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte minúť najmenej 30 sekúnd pre každé cvičenie. V tomto ohľade platí pravidlo: čím viac - tým lepšie. Avšak každá osoba má psychologickú bariéru, pre ktorú je pre ňu ťažké zostať v jednej polohe (dokonca aj pri absencii bolesti). Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte sa s tým vyrovnať.

Tip! Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, musíte ráno trénovať. Jedna hodina ranného strečovania sa rovná tri hodiny vo večerných hodinách.

Napínacie cvičenia by mali byť čo najrozmanitejšie. Častejšie, začiatočníci nemôžu sedieť na rozštiepi kvôli niekoľkým neroztiahnutým svalom, zatiaľ čo ich celková flexibilita je nad priemerom. Jednotné strečovanie pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak máte dobre napnutú skupinu svalov - určite pomôžete s inými cvičeniami.

Sedíme na rozdeleniach

Existuje niekoľko typov motúzov:

pozdĺžny;
kríž;
provisnoy;
do zvislej polohy;
po ruke.

Pre každý z nich potrebujete vykonať určité cvičenia.

Tip!Najlepšia cesta Dosiahnuť požadovaný výsledok a zlepšiť zdravie - prechod z jednoduchých na zložité. Inými slovami, musíte najskôr zvládnuť pozdĺžne rozdelenie a potom začať študovať priečny, previsnutý, vertikálny a na rukách. Keď skočíte z prvej fázy na tretiu, môžete poškodiť svaly alebo sa zraniť.

Cvičenie pre pozdĺžny povraz

Vzhľadom k tomu, že pozdĺžne štiepenie zahŕňa rovnaké svaly, ktoré pracujú pri chôdzi, je najjednoduchšie sedieť na nej. Ak to chcete urobiť, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Vyložte jednu nohu dopredu a ohnite ju na koleno tak, aby noha bola kolmá na podlahu. Ruky položte na oboch stranách podlahy, držte hlavu rovno, počkajte dopredu a na jednu minútu jar. K tomu použite dlaň a svaly perinea.

Zatiaľ čo ste v postoji opísanom vyššie, postavte telo, ohnite chrbát, zdvihnite ruky a dosiahnite čo najvyššiu možnú úroveň. Toto cvičenie sa dotýka nohy a posilňuje svaly perinea. Dýchanie by malo byť hladké a tvár - uvoľnená.

Natiahnite ľavú nohu za kolená, zatiaľ čo druhá by mala byť kolmá na podlahu. Odpočívajte dlaňami (alebo päsťami, ako chcete) v dolnej časti chrbta a ohnite späť. Pri vykonávaní tohto cvičenia môže byť hlava vytiahnutá alebo držaná rovná.

Vráťte sa na pôvodnú pozíciu (cvičenie číslo 1). Umiestnite dlaň na obe strany ohnutého kolena prstami dohromady. Presuňte hruď na zem. Pri vykonávaní tohto cvičenia by horné telo malo byť paralelné s podlahou.

Zoberte si rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, len si roztiahnite hrudník a bradu na podlahu.

Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Postupne priveďte nohy na zadnú časť kolena.

Tip! Pri každom cvičení dávajte pozor na dýchanie a techniku. Pokaždé, keď sa dostanete lepšie a lepšie, a nakoniec budete sedieť na rozdelenie.

Posaďte sa na priečne rozdelenie

Na zvládnutie krížového rozdelenia vykonajte nasledujúce cvičenia:

Umiestnite nohy trochu širšie ako šírku ramien a položte ruky na spodnú časť chrbta. Pomaly sa ohýbajte a snažte sa vidieť vaše podpätky. Ak pri vykonávaní položíte ruky na žalúdok, brušné svaly budú ďalej spracované.

Zarovnajte sami seba, postavte nohy o niečo širšie ako ramená a znova sa zotavte. Potom sa naklonte dopredu tak, aby chrbát bol rovnobežný s podlahou. Ruky by mali byť rozšírené (pre pohodlie môžu byť zatvorené v zámku). Pozrite sa dopredu.
Usporiadajte nohy tak, aby medzi nimi zapadli hlava a lakte. Potom sklopte dlaň na podlahu. Pri cvičení nemôžete napchať chrbát ani krk. Zakazuje sa aj ohýbať kolená. Pomaly sa pohybujte tam a späť.
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale s podporou na predlaktie.
Roztiahnite ruky nahor, otočte prsty a šírite nohy široko.
nasledovať hlboký squat, V tomto prípade by chrbát mal byť uvoľnený a rovný a kolená by mali byť od seba vzdialené. Začnite s 8 sadami a časom sa zvyšujte.
Postupujte rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Pri okruhu stojí 30 sekúnd a potom stúpa. Upozorňujeme, že toto cvičenie nie je okamžite podané začiatočníkom.
Vykonajte bočné výpady. Keď je cvičenie ľahké, uchopte členky a dostaňte sa po podlahe. Začnite s 8 sadami a zvyšujte každých 2 týždne.

Umieste nohy čo najširšie a nakláňajte sa dopredu tak, aby ste boli rovnobežne s podlahou. V tomto prípade sa môžete nakloniť na lakte. Dávajte pozor na dýchanie: pri vstupe by sa svaly mali napínať a pri výdychu - relaxovať.
Vykonajte to isté ako v predchádzajúcom cvičení. Pomaly spúšťajte rozkrok a brucho na podlahu. Potom postupne narovnávajte panvu, postavte nohy na päty a narovnávajte chrbát.

Tip! Nepodceňujte prípravné cvičenia - majú tiež veľký prínos pre telo. Vývoj nasledujúcich typov povrazov sa môže začať až po tom, čo ste sa naučili perfektne sedieť na pozdĺžnom a priečnom smere.

jedlo

Správna výživa tiež pomôže urýchliť dosiahnutie cieľov a posilniť napnuté svaly. V tomto ohľade jedným z najlepších prostriedkov je rybí olej. Odporúča sa tiež pridať stravu omega-3 a omega-6 mastných aminokyselín. Konzumujte ľanový olej, orechy a vajcia pravidelne.

Dôležitým faktorom je aj udržiavanie rovnováhy vody v tele. Musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne. Pridajte šťavnaté ovocie do vašej stravy. Ak chcete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok, prestanete používať soľ. To môže byť nahradené s pomocou správnej výživy tiež pomôže urýchliť dosiahnutie cieľa a posilniť napnuté svaly

mrkva;
orechy;
špenát;
mäso;
morské plody;
fazuľa;
citrusové plody;
bobule (čučoriedky, černice, čerešne a maliny).

Tip! Na zabránenie zápalu kĺbov pridajte komplexy vitamínov alebo produkty vysoký obsah vápnik. V takom prípade by obnovenie tela malo byť rovnomerné, takže potrebujete konzumovať proteínové potraviny počas dňa.

zhrnutie

Správne strečing doma vám pomôžu dostať sa na rozdelenie. Postupujte podľa základných pravidiel:

dýchať správne;
technicky správne a plynulo vykonávať cvičenia;
stretnutie každej svalovej skupiny by malo trvať najmenej 30 sekúnd;
všestranný úsek;
vlak ráno.

Dôležitým faktorom je tiež správnej výživy, Je potrebné vylúčiť zo stravy soľou a pridať kalcium potraviny, bobule, citrusové plody, mrkva, orechy a špenát.

Než začnete trénovať, musíte dobre pripraviť svoje telo. Aby ste to urobili, použite všetky rovnaké spoločné cvičenia rozptýlené s push up a squat rýchlym tempom. Výsledkom je zlepšenie svalovej koordinácie, bez ktorej nie je možné sedieť na rozštiepi.

Tip! Dokonca aj s technicky kompetentným cvičením nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok, ak nie ste psychicky prispôsobený na tréning. Najlepší spôsob, ako to napraviť, je udržiavať denník, v ktorom píšete každodenné úspechy a úspechy. V dôsledku toho môžete sledovať váš pokrok.

A čo je najdôležitejšie - nerozoberajte sa s ostatnými. Čas, po ktorom sedíte na rozdelení, závisí od rôznych podmienok: počiatočná fyzická príprava, vek, pohlavie atď. Bude lepšie, keby ste sa porovnali s včerajším sebou. Takéto opatrenia pomôžu zamerať sa na dosiahnuté výsledky a nie na to, čo ešte nie je možné.

Tiež nezabudnite na dobrý sen, ktorý je základom rýchleho zotavenia svalov. Ďalším dôležitým faktorom je udržiavanie vodnej bilancie - každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody.

Väčšina ľudí má posadnutosť alebo detský sen, alebo jednoducho profesionálnu túžbu - naučiť sa sedieť na rozdeleniach. Nie je také ľahké sa naučiť, ako si myslíte. Tento článok a video lekcie uvedené na konci článku vám pomôžu.

Ako sedieť na rozštiepení

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali dodržiavať niekoľko pravidiel. Pozostávajú z výcviku flexibility nohy, ako aj stupňa "eversionu". Najskôr naplánujte tréning, aby ste sa mohli venovať menej ako pol hodiny každému dňu.

Triedy by mali obsahovať:

Zahrievanie svalov
Zahrejte
Preťahovanie.
Relaxačné cvičenia.

Keď urobíte rozvrh tak, aby vám nič nebránilo robiť niečo, mali by ste vytvoriť priaznivé podmienky.

Ako sedieť na štiepeniach: hodiny a cvičenia

Takže začneme triedy. Prvý by sa mal vždy zahriať. Bolo by ideálne, keby ste si vytvorili vlastnú metodiku zahrievania, ale tiež vám odporúčame urobiť nasledovné:

Najprv by ste mali začať od hlavy: "posúvať hlavu na ramená v kruhovom pohybe.
Potom choďte do ramien: ohnite si lakte, zatlačte prsty na ramená a začnite "pokrčať svoje krídla". Ďalej vykonajte rotáciu tam a späť. Pýtate sa prečo? Musíte rozptýliť krv, zohriať telo, aby sa zabránilo reumatizmu.
Teraz ruky: s predĺženými rovnými ramenami, otočte v oboch smeroch (tam a späť), minimálne 12 opakovaní. Môžete vytvoriť "mlyn".
Po ramenách je bedrá: vezmite ruky do zámku a natiahnite sa späť, doľava a doprava. Ak ste sa dotkli podlahy, je to skvelé znamenie!
A na konci nohy: začnite pochodovať na mieste a zdvihnite kolená. Len si nerozlomte nos.

Zahrejte svaly

Najlepší spôsob, ako zahriať svaly, je skákať s lanom alebo bežať. Ak nemôžete behať po byte alebo susedia sa sťažujú na rytmické poklepanie nôh, potom budete bežať na mieste. Docela bezpečný, tichý a mäkký. Môžete pokračovať v zahrievaní nôh, len v momente ich zdvíhania pridajte eversion do kolená. Ťažké, ale zároveň sprísniť koordináciu pohybov.

Už ste sa zahriali? Výborný, je čas prejsť na najdôležitejšie! Je čas naučiť sa rozdeľovať.

Stretnutie a flexibilita cvičenie

Nájdite spoľahlivú podporu. Dverová kľučka, čelo. Stoličky by mali byť vylúčené, pretože nie sú veľmi spoľahlivé. Držte ruku na podpore a začnite otáčať nohy. Ak držíte svoju pravú ruku, vlnite ľavú nohu a naopak. Počas tejto doby je veľmi dôležité, aby ste neohýbali nohu na kolenách, ale aby ste ju udržali rovno. Nezáleží na tom, ako vysoko idete, kvalita je dôležitá. Najskôr to nebude fungovať dobre.

Po tejto výprave. Ohnúť jednu nohu a sedieť na ňom a natiahnuť si chrbát. Pokračujte plynulým pohybom pružiny nadol. Bude to bolenie, takže noste s ním! V žiadnom prípade sa nepokúšajte prekonať bariéru s trhnutím, takže stačí natiahnuť väzy alebo šľachy, a to je docela bolestivé a dlho sa liečia! A ak to prelomíte, budete musieť zanechať myšlienky na naťahovanie po veľmi dlhú dobu, a už nebudete chcieť to urobiť znova.

Každá noha by mala byť natiahnutá 2-3 minúty.

Teraz dal nohy šírku ramien od seba. Ohnúť dole: na pravej nohe, v strede, na ľavú nohu. Aspoň 10 krát.

Teraz prejdite na role, čo je veľmi dôležité. Opäť sedieť na jednej nohe a druhá už nie je späť, ale na stranu. Vykonajte rolku: presuňte hmotnosť z prvej nohy na druhú, zatiaľ čo znižujete zadok čo najnižšie. Približne dvadsaťkrát dosť.

Potom sedieť na podlahe, natiahnuť nohy dopredu a dať ich dohromady. Stlačte kolená na zem. Snažte sa tlačiť hrudník a brucho na nohy. Lepší dosah na ponožky, ale nedávajte si chrbát, inak toto cvičenie nebude robiť nič.

Buďte pripravení, že po týchto lekciách, keď sa budete snažiť sedieť na rozštiepení, budete mať niečo, čo by ste mali ublížiť. Odporúčame všetko hladko a hladko.

Pretiahnite si nohy, stačí 10-15 opakovaní.

Teraz roztiahnite nohy. Bez toho, aby ste sa po predchádzajúcom cvičení dostali, začnite sa natiahnuť dopredu, bez toho, aby ste ohýbali kolená! Asi 15 krát dosť. Potom striedavo roztiahnite každú nohu: vpravo-vľavo-vpravo-vľavo. Celkovo by ste mali dostať najmenej 20 opakovaní. Nezabudnite na vylisované kolená a plynulé prevedenie!

Teraz najťažšie. Posaďte sa presne, ohnite ľavú nohu, aby ste mohli na ňu položiť bradu. Potom ju vezmite čo najďalej doľava. Začnite stláčať koleno k zemi (a s ním aj celú rybku, ktorá je vyrobená z nohavíc)! Čím nižšie robíte, tým lepšie, ale bez fanatizmu. Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou.

Majú veľa skúseností, potom sa budeme snažiť sedieť na rozštiepeniach! Nemyslite si, že ste okamžite uspieť! Začneme s pozdĺžnym povrazom a potom bude priečny. Faktom je, že dobrý prieťah nestačí na priečny povraz - je tiež potrebné, aby nohy dopadali dobre. Ako sedieť, pozrite si video lekcie.

Pre krížové vedenie odporúčame ďalšie cvičenie, ale trvá to veľa času. Vezmite si hromadu kníh a rozprestierajte si nohy, ako v krížových rozštiepeniach. Počiatočná výška kníh by mala zodpovedať najväčšej úrovni, ku ktorej ste predtým spadli v priečnych rozštiepeniach. Po pár minútach odstráňte jednu knihu a umývadlo, aby ste si mohli odpočinúť pokojne. Takže vytiahnite jednu knihu jeden po druhom a roztiahnite zväzky a nakoniec si posaďte na rozdelenie. Ale nepreháňajte to! Bezprostredne kompletne dokončiť priečne rozštiepenie, dokonca aj s týmto cvičením, zlyhajú. Je dôležité trénovať veľa.

Motúľ je sen mnohých. Ale čo keď nemáte prirodzenú flexibilitu? Je možné dosiahnuť požadovaný úsek pomocou pravidelných tréningov? Môžete to urobiť. Ponúkame vám najužitočnejšie tipyako sa naučiť rozdeľovať

Dobré naťahovanie je najbezpečnejšou cestou k motúzu.

Ako sedieť na rozstupoch?

1. Hlavnou podmienkou pre dobrý úsek je pravidelnosť, Musíte sa rozťahovať každý deň, alebo ešte lepšie, niekoľkokrát denne. Dlhé prestávky vám prinesú niekoľko krokov.

2. Ranné stretnutie, keď telo nemá čas na roztiahnutie, je považované za najúčinnejšie. Ale vaše kĺby budú do konca dňa najviac flexibilné, takže je veľmi dôležité robiť stretnutie ráno a večer.

3. Vykonajte cvičenie pred tréningom. teplá sprcha, uvoľní vaše svaly, zvýši ich pružnosť.

4. Zapnite nejakú peknú pomalú hudbu. To vám umožní relaxovať a zbaviť sa svojich obáv.

5. Nevyladajte sa s rýchlym výsledkom. "Sieť v jeden deň, 3 dni, týždeň" ... Nenechajte sa zmiasť hlasnými titulkami článkov. Počúvajte svoje telo a nenechávajte udalosti.

6. Pred natiahnutím sa uistite, že sa teplo dobre zohreje: skok správne alebo bežať. Odporúča sa, aby ste mierne potali.

7. Aby ste sa naučili sedieť na rozdelení potrieb komplexný prístup k triedam, Nesnažte sa rozvíjať iba svaly panvového úseku a hamstringov. Telo je jediný organizmus, čo znamená, že je potrebné vyvinúť absolútne všetky svaly a dosiahnuť flexibilitu všetkých kĺbov a šliach.

8. Začnite s pozdĺžnym povrazom, je ľahšie dosiahnuť ako priečny. Keď sedíte na pozdĺžnych rozštiepeniach, prejdite na pokusy o vykonanie priečneho.

Krížový povraz je zvyčajne náročnejší. Je lepšie začať s pozdĺžnym.

9. Buďte pripravení na bolesť. Strečink z času na čas budete cítiť nepohodlie v kĺboch. Táto bolesť počas cvičenia takmer nikdy neprechádza.

10. Stretch potreba s uvoľneným telom a hlbokým dýchaním, Vaše svaly by nemali byť napäté!

11. Nepýtajte sa od externých používateľov, aby sa pokúsili natiahnuť. Je plná zranení. Pomalšie, ale iste.

12. Vykonajte strečing cvičenie v niekoľkých prístupoch. Dosiahnutie maximálneho svalového napätia zostane v tejto polohe.

13. Najmenšie traumatické naťahovanie je statické. Používajte stopky na telefóne alebo náramkové hodinky: mali by ste byť v statickej polohe najmenej 1-2 minúty.

14. Celkové trvanie vášho tréningu by malo byť nie menej ako 30 minút.

15. Veľmi užitočné cvičenie pre rozdelenie: poskakujte do polovice, a nohy sa rozprestierajú. Päty by mali smerovať k sebe, späť rovno.

16. Nezabudnite kopnúť nohy: vďaka nim budete schopní robiť rozstupy zo stojacej polohy.

17. Keď sa tiahneš ponožka nie od seba, ako v balete, ale smerom k sebe.

18. Pamätajte si, že každý z nás má inú genetiku. Niekto, aby sa naučil sedieť na rozdelení, dostatok týždňov a pravidelné tréningy , niekto a mesiac to nestačí, Ak ste v detstve absolvovali gymnastiku alebo máte prirodzenú flexibilitu, bude pre vás ľahšie rozdelenie.

19. Vezmite si jogu alebo pilates! Naučíte sa správne dýchanie, vytvoríte pružnosť a roztiahnete kĺby.

20. Keby ste boli schopní urobiť rozdelenie, neponáhľajte sa oddýchnuť a odpočívať na svojich vavrínoch. Ak chcete zachovať výsledok, musíte pokračovať, inak nebudete mať stopu svojej flexibility.

21. Začnite trénovať dnes! Pamätajte, že každý z nás sa môže naučiť sedieť v rozstupoch, jediná otázka je čas.Čím častejšie a ťažšie robíte, tým rýchlejšie dosiahnete požadovaný výsledok.

Ako sa naučiť robiť rozdelenie na 1 deň - táto otázka sa mimovoľne objavíhlavou pri sledovaní slávneho filmu s Jean-Claude Van Damme. Takýto človek vo svojom veku dáva nádej, že aj my všetci nie sú stratení a stále existuje šanca zvládnuť rozdelenie. A to je pravda! S vekom stráca naše telo pružnosť, čo prispieva k zhoršeniu fyzického stavu. Je čas na to opraviť! Podrobne vysvetlíme, akocvičenia na rozdelenie pomôžu zvládnuť techniku s minimálne nepríjemnými pocitmi, rozvíjať sa v sebe, koordinovať pohyby a pružnosť svalov.

Trochu o vrodenej a získanej flexibilite

Často s vekom strácame priestor pre flexibilitu, ktorú máme od prírody. Väčšina z nich sa však v ich mladosti ani veľmi nelíši. Ľudské telo je ideálnym mechanizmom na dosiahnutie svojich cieľov, ktoré sa prispôsobujú zvolenému a plnia funkcie, ktoré od neho vyžadujú 100%. Preto sú atlét, gymnasta a telo rovnaké (podmienečne), ale schopnosti sú rôzne, rovnako ako rozsah praktických pohybov.

Bežný človek počas dňa sedí, stojí, chodí, v najlepšom prípade ide do práce na bicykli. Jeho rozsah pohybu je obmedzený. Dokonca aj profesionálne pred každým joggingom a po ňom sa natiahol, akoby rozšíril tie isté hranice. Vedia, aké užitočné sú pre budúci úspech a oživenie.

Ako sa naučiť robiť rozdelenie za 5 minút ? Pre to musíte mať dve veci. Prvým je vek 3-4 rokov, druhý je dobrým dedičstvom. Zvyšok bude musieť zdokonaľovať zručnosti dlhšie. Nedávajte si žiadne obmedzenia: pre Nový rok, pre narodeniny, až do konca predplatného telocvičňa, Tento spád je bezvýznamný, pretože proces je súčasne ovplyvnený mnohými faktormi:

Zdravie tela a kĺbov
vek
gény
Spôsob života
Fyzická forma

Ako sa naučiť robiť rozdiely v 1 deň doma? Video vám pomôže ale musíte to mať výlučne pripravenú fyzické cvičenie a telo. Je lepšie, aby ste neprebehli s plnou rýchlosťou, aby ste dosiahli rýchly výsledok, ale postupne postupujte smerom k cieľu. Vaša poistka je pochopiteľná, cvičenie samo o sebe vyzerá neuveriteľne pôsobivo, ale po úspechu s "malým krokom" dosiahnete bez zranenia a silnej bolesti. Buďte pripravení dať 40 minút denne na cvičenie. Polovica prejde na dôkladné zahrievanie, druhá na samotné strečing.

Tip: Ak chcete ešte vedieť, ako sa naučiť robiť rozdiely doma na 1 deň, pozrite si video, v ktorom hlavná trieda dáva osobu, ktorá má približne svoj vek. Školenie pre deti a dospievajúcich pre dospelých nie je absolútne vhodné.

Ako sa naučiť robiť rozdiely doma: dôležité pravidlá pred štartom. Kto je z tohto druhu nákladu zakázaný?

Každá osoba je jedinec s jedinečnou štruktúrou a vlastnosťami. Hlavným pravidlom na ceste k cieľu by malo byť štúdium jeho vlastného tela. Napriek tej istej anatómii sme fyziologicky stále rozdielni: mierne širšie alebo užšie boky, slabé teľatá, ťažšie natiahnutie ľavej nohy, ako je pravé atď. Mali by ste brať do úvahy všetky tieto nuansy a urobiť si vlastné akcenty na slabých miestach a aktívne ich spracovať. Revidujte stravu a pridajte viac pečenej zeleniny, ovocia a čistej vody, okrem ťažkých. Je tiež dôležité dodržiavať nasledujúce nuansy:

Pred rozťahovaním vždy zohrejte. Podrobný plán cvičenia je uvedený nižšie. Iba tak môžete eliminovať možnosť zranenia, čo predstavuje nebezpečenstvo pre nepripravené telo.
Zvýšte počet cvičení hladko: cvičte každý druhý deň, potom každý deň. Obzvlášť násilní fanúšikovia sa rozťahujú ráno a večer. Len si pamätajte, že hneď po prebudení je ťažšie, pretože krv po dlhom spánku ešte nedosiahla svoju optimálnu úroveň, svaly a kĺby nie sú v dobrej kondícii. Ale to neznamená, že by ste sa im mali vyhnúť úplne. Zvýšená ťažkosť vedie k lepším výsledkom.
Uistite sa, že všetky cvičenia sa nenachádzajú na klzkom povrchu. Tým sa výrazne zvýši pravdepodobnosť poškodenia.
Nikdy nepadnite na podlahu na úkor kolená. Pamätajte si, že vaše kĺby a chrbát by nemali ublížiť ani pred tréningom ani po ňom. Ak máte nepríjemné pocity - vaše zariadenie vyžaduje urgentné preskúmanie.
V žiadnom prípade nerobte "v pároch". Nikto, okrem seba, pocíti napätie vo zväzkoch momentálne. Jeden nesprávny pohyb a môžete poškodiť alebo roztrhnúť látku. Bohužiaľ, príliš veľa takýchto príbehov je potrebné ignorovať. Ak sa uchýlíte k lekcii trénera, počúvajte jeho radu, ale nepýtajte sa "pomoci", aby ste si sadli hlbšie alebo ohybli silnejším tlakom.
Prax hľadá hodinky alebo stopky. Pomôže to presne sledovať rastúci pokrok a plynulejšie zvyšovať čas načítania.
Nepracujte v chladnej miestnosti. Ak nie je na výber, položte na legíny alebo teplé ponožky na športové legíny. Zväzky chladu sa nepáči.

Predtým ako začnete s triedami, uistite sa, že nemáte uvedené ochorenia a zranenia. Vlákna sa dajú dosiahnuť v akomkoľvek veku, dokonca aj vo veku 40 rokov, ale niektoré z nich vážne obmedzujú naše očakávania:

Trhliny v kosti panvy alebo nôh
Zápalové procesy v bedrových kĺboch
Silné modriny
Ostré tlakové rázy
Bolesť dolnej časti chrbta
Poranenia chrbtice
Kĺbové ochorenia

Tip: pri rozťahovaní vždy ponorte ponožku smerom k sebe, to nie je balet.

Prečo potrebujeme flexibilitu? Ako sa naučiť robiť rozdiely za mesiac? Zahrejte - zlaté pravidlo preťahovania bez zranenia

Všimli ste si niekedy, že po pracovných dňoch sa zdalo, že telo príliš nezaťažuje, ale existuje? Počas celého dňa nedobrovoľne prežívate malé škvrny, ktoré ovplyvňujú svaly celého tela. Práve tento stav stresu prináša takýto účinok. To je ďalšia "diera", kde silu a tok zdravia. Prijatím pravidla o zahrievaní a rozťahovaní každý deň je možné znížiť energetické straty a.

Okrem toho sa zlepšuje koordinácia pohybov, pretože svaly budú vždy v dobrej kondícii. Získanie nových športových zručností bude oveľa jednoduchšie. Vaša ďalšia požiadavka bude zrejme takto: "Toako sa naučiť robiť rozdelenie vo vzduchu? "- a povedie k novým úspechom. Nezabudnite na plavidlá. Takéto triedy trénujú elastickú zložku na svojich stenách. Je to on, ktorý pomáha srdcu vyrovnať sa s prietokom krvi a zabraňuje krvácaniu. Silné a elastické cievy zabraňujú výskytu kŕčových žíl. Dobrý úsek zmierňuje stres z hlavných "kanálov" a rozdeľuje ho do rezervy, čím sa telo neustále používa. V mnohých ohľadoch zlepšuje prácu vnútorných orgánov.

Teraz, keď ste dostatočne a dostatočne motivovaní k vášmu zdraviu a pohode, začnime zahrievanie. Pomôže to prebudiť a pripraviť telo na neobvyklé pocity:

Zmačknite krk otočením hlavy v oboch smeroch. Pamätajte, že v tomto prípade je hnacou silou práve hlava, nie krk. Všetky pohyby sa robia pomaly a merajú.
Vykonávajte alternatívne ramená ramien, sú vždy ochotní zraniť. Potom položte ruky za chrbát a zatvorte ich v oblasti lopatiek. Opakujte na druhej strane.
Pretiahnite ruky na stranu a otočte sa okolo osi, potom sa ohnite nadol a stlačte striedavo každú nohu ("mlynček"). Ležajte na podlahu a vyliezte sa na natažené ruky. Cítite napätie v oblasti tlače.
Beh na mieste (s prekrytím). Udržujte úroveň chrbtice. Teraz otočte kolená striedavo dopredu po dobu troch minút. Potom len skok na mieste. Je dôležité pripojiť obe nohy súčasne. Pôda jemne.
Choďte na stenu a položte si ruky na ňu. Vykonajte striedavé výkyvné nohy zo strany na stranu. Skúste prirodzenú pózu pre telo, presuňte bok tak vysoko, ako je to možné.
Skočiť na mieste, ale teraz sme sa postavili naše nohy a paže v skoku široký a ťahať dohromady. V hornej časti sa dotýkajte palcami druhej. Pokračujte v pohybe rovnakým spôsobom, ale položte ruky na pás a na najnižšom mieste vykonajte ľahké plié.

Tip: ako sa naučiť robiť rozdiely doma, pomôže vhodný pre toto video. Nezabudnite porovnať svoju prezentáciu s vizuálnymi praktickými cvičeniami od profesionálov.

Úplný zoznam cvičení pre rozdelenie

Umiestnite nohy širšie ako ramená. Posaďte sa a na jednej z nich sa opierajte o celú váhu. Pomaly narovnajte koleno až do konca, potiahnite ponožku k sebe (ruky na opasku). Vykonajte ľahké oscilujúce pohyby hore a dole. Ak si okamžite vziať takýto pózu je pre vás ťažké, odpočívajte dlani na zemi, pomôže to udržať rovnováhu. Zrkadlenie sa zachováva v tomto a následných cvičeniach. To znamená, že sa opakuje striedavo pre obe strany tela.
Urobte veľký krok dopredu a položte ruky na vedúce koleno. Postupne sa ohýbajte, až cítite rastúce napätie v bokoch. Opakujte to isté na druhej strane.
Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy široko. Niektoré dievčatá dávajú prednosť opieraniu sa o nohy na stene najlepšie výsledky (pevnejšie upevnenie). Sedieť s chrbtom rovno, skúste ležať na boku a dotýkajte sa ponožky rukami. Po prvýkrát sa s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhá. Nie je to strašidelné, hlavná vec - neprestávaj skúsiť. Trvanie každého cvičenia je asi minútu.
Posaďte sa na zem. Nohy sú na oboch stranách panvy (stlačené). Chvost sa úplne znížil. Je dovolené sa oprieť o podlahu rukami a prispôsobiť si vlastnú váhu. Nakloňte sa dopredu, kým neložíte žalúdok na nohy. Len choď späť.
Posaďte sa na podlahu a stlačte podrážky navzájom. Pomaly sa pokúste dotýkať sa kolená na podlahu, zatiaľ čo mierne praskajte. Nakloňte sa dopredu a natiahnite sa na nohy. Pomôžte si sami rukami.
Napnite jednu nohu dopredu a druhú ohnú a položte ju na stehno. Dosahujte najskôr jednou rukou na špičku a potom oboma. Posuňte ohnutú končatinu do bedra. Umiestnite ho na povrch a znova sa "uhol" na rovnú nohu.
Vezmite si polohu v tvare písmena V, ale jednu za nohy položte za chrbát, druhú - nechajte rovno. Najskôr roztiahnite ruky na päte rovno a potom na ohnutú nohu.
Keď sedíte na podlahe, vyrovnajte obidve končatiny. Ležať na kolenách s rukami, držať nohy.
Nachádzame sa rovnakým spôsobom ako sme opísali v predchádzajúcom odseku. Oboma rukami uchopte nohu a narovnajte ju. Je potrebné urobiť 15 cvičení, ktoré trvajú dlho.
Roztiahnite nohy od seba. Striedavo sa opierajte o obe ponožky a potom dopredu a podporte telo rukami. Ležte silnejší a silnejší, kým sa nedokážete dotknúť dlane vašich nôh. Ak ste úspešne zvládli predchádzajúce cvičenia, teraz môžete sedieť na pozdĺžnych rozštiepoch, opierajúcich sa o vaše ruky. Po sérii ohybov dopredu prejdite na kríž. Ak ste vstúpili na túto pozíciu prvýkrát - pokúste sa normalizovať dýchanie a relaxáciu, výrazne ovplyvňuje úroveň flexibility a znižuje pravdepodobnosť zranenia.