Teraz čoraz viac ľudí sa snaží získať krásne, úľavné a vzrušujúce telo. Samozrejme, bude to vyžadovať viac ako jeden rok vyčerpávajúceho tréningu, ťažké diéty a značné výdavky na správne jedlo, rôzne športové doplnky atď. Tento článok budeme venovať športu, konkrétne vám povieme o základných cvičeniach v kulturistike, ich účeloch a technike. "Základňa" je tréningový komplex, ktorý postihuje niekoľko svalových skupín naraz a spravidla sa vykonáva s voľnými hmotnosťami. Samozrejme, každý šport znamená zvýšenie sily, vytrvalosti a zručnosti, ale je to kulturistika, ako nárast svalovej hmoty, ktorá má obrovskú nadradenosť.
Dokonalé brucho tiež obsahuje tenký pás. Zároveň ležte na pravej strane a opierajte sa o lakte. Ľavá noha je predĺžená a pravá noha je ohnutá. Ľavá noha je utiahnutá, koleno je ohnuté a snaží sa ju priviesť k ramenu. Po desaťkrát zmeníte pravú stranu.
Základné bodybuildingové cvičenia od profesionálov
Posledné cvičenie tiež trénuje pás a dno. Dajte si žalúdok a položte ruky pod boky. Nohy sa zdvihnú - pokiaľ je to možné. Potom umiestnite pravú nohu doľava a naopak. Boky by sa nemali dotýkať zeme. Toto je "dláta".
Začnime s cvičením na prsných svaloch. Prvým zo základne bude klasický lavný stlač. Toto cvičenie funguje veľmi dobre a zahŕňa aj triceps a predný deltusový zväzok. Okrem klasiky existujú aj ďalšie možnosti implementácie. Patrí medzi ne lavicový lis s úzkou priľnavosťou (pracujú viac vo vnútri svalov na prsiach), lavicový lis, lavička na lavici a mnoho ďalších, ktoré sa menia v rôznych pomeroch zaťaženia určitých častí tela. Bez ohľadu na to, akú možnosť použijete, technika vykonávania zostáva vždy rovnaká.
Výučba pre dospievajúcich - Ako sa môžem stať "Terminátorom"?
Ak pravidelne vykonávate tieto cvičenia, potom môže prísť aj leto. Je to dobrý začiatok tréningu šiestich a všetok extra tuk zmizne. Mnohí mladí ľudia obdivujú Arnolda Schwarzeneggera, kulturistu, niekoľkokrát pána. Je to silný a úspešný muž, ktorý ho vyrobil z malej dediny v Štajersku až po Hollywoodwood. Podľa Schwarzeneggera v "Fit with Arnold Schwarzenegger" sa chcel stať futbalovou hviezdou. On povzbudzuje dospievajúcich k športu, ale nie bez pripomienok: telo musí byť zrelé pre váhu, inak škody spôsobené fyziologickými faktormi vývoja môžu byť viac ako dobré.
Najskôr musíte znížiť činku na dno hrudníka. V tomto bode by mali byť predlaktia vzájomne vertikálne. Nie je potrebné prudko znížiť alebo zdvihnúť tyč, avšak nie je žiadúce vykonávať cvičenie príliš pomaly. Je lepšie zvoliť mierne tempo a postupovať až do konca prístupu. Uchopenie musí zodpovedať uskutočneniu. Okrem základných cvičení v kulturistike sú aj push-upy na tyčinkách, ktoré dobre fungujú aj na svaloch na hrudi a tricepsoch. Toto cvičenie je pravdepodobne známe takmer každému zo sekcie gymnastiky alebo zo školy. Najväčší účinok sa dá dosiahnuť pomocou push upov s hmotnosťou, ktorá umožní svaly rásť oveľa rýchlejšie.
Menej ako 12 rokov ani nezačnú
Keď je niekto zrelý na začatie kulturistiky, je úplne iný. Každý je iný a každá osoba sa rozvíja inak rýchlo. Schwarzeneggerove prísne pokyny sú úplne jasné: nevykonávajte vo veku 12 rokov s hmotnosťou, hlavne preto, že telo s 12 alebo 13 nie je tiež schopné vybudovať veľké svalové hmoty! Motto je skôr: najprv nechajte telo rásť a potom činky. Namiesto toho je prvoradé užitočné aeróbne cvičenie. A hoci dospievajúci sú fyziologicky rozvinutí vo veku, v ktorom môžu vycvihnúť s hmotnosťou, namiesto toho sa objavuje vysoká rýchlosť opakovania, a nie ťažké napätie.
Ďalej budeme mať cvičenia pre chrbtové svaly. Najpopulárnejšou "základňou" je mŕtvy chod. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou nasledujúceho algoritmu: umelec sa stane východiskovú pozíciu v hornej časti baru, takže rukoväť (mierne odlišné od verzie trakčný výkon, ktorý tam nie sú tak málo), dolnú lištu na podlahu, pri zachovaní rovným chrbtom a mierne ohýbanie nohy (vždy!). Nakoniec, s rovnakým klenutým chrbtom, vyrovná a zaujme štartovnú pozíciu.
Dôvodom je, podľa autora, že svaly sa vyvíjajú skôr ako kosti a s ťažkým zdvihom váhy môžu poškodiť poškodenie kosti. Preto má mladé telo tú výhodu, že tiež vytvára svalovú hmotu so svetlými váhami, pretože celé telo je zamerané na rast. Iba s potrebnou zrelosťou môžete bezpečne odvážiť ťažké váhy.
Ako by mali mladí ľudia trénovať
Všeobecne platí, že pre veľmi mladých ľudí by mali podľa najlepších športovcov čo najrýchlejšie trénovať, a po druhé, celé telo by malo venovať pozornosť stravovaniu a rozvíjať sa vo všetkých možných smeroch, to znamená, že ďalšie športy sú užitočné: futbal, skákanie, Casting atď. Ako najlepšie základné cvičenie Schwarzenegger odporúča chôdzu, pretože prináša do tvaru a formy srdce, pľúca, krvný obeh a svaly na nohách. Ale bolo potrebné vyvinúť telo aj myseľ. Preto stereotyp hlúpeho svalového systému nie je nič iné ako správny.
Treba poznamenať, že existujú ešte viac možností na vykonanie mŕtvych ťahov ako lavička. Uvádzame zoznam najobľúbenejších: klasický, ktorý funguje veľmi dobre na svaloch chrbta a tiež ovplyvňuje trapézus a svaly nohy; mŕtvy ťah, rumunský a sumo ťah, ktoré majú nádherný vplyv na nohy ako celok. Okrem mŕtvych ťahov vytiahnutie (najúčinnejšie sú za hlavou) a tyče naklápacie tyče patria k "základni" na zadnej strane.
Bez tried sa nazýva improvizácia
Mladí ľudia by sa mali pozerať doľava a doprava v športe a skúmať príležitosti inak. Pretože len prostredníctvom testovania môžete naozaj zistiť, čo je a čo nie. U mladých ľudí existuje jednoduchý, ale skvelý spôsob, ako objaviť a rozvíjať svoje fyzické schopnosti a rozvíjať skorú formu silového tréningu: Beh na rebríku, podporných nosidlách, ťahanie, zvyšovanie teľa zlyhanie, stratu, činky, triceps, Strizhkova kadere a drepy. Ide o mierne cvičenia, ktoré vyžadujú a podporujú telo ako celok a súčasne sa pripravujú na ďalšie váhy.
Ďalej prejdite na základné cvičenia v kulturistike pre ruky. Existuje niekoľko ručných svalových skupín, vrátane bicepsu, tricepsu, delty a predlaktia. Pre biceps je základným cvičením ohýbať ruky s tyčou pri stoji. Pre triceps - francúzsky bench press. No a nakoniec, pre deltoidné svaly bude predlaktie vynikajúcim cvičením v mnohých iných cvičeniach, a preto môžete vynechať ich "pumpovanie".
Steve Reeves o mŕtvom vlečení
Je dôležité prijať, že každé telo má svoje vlastné vnútorné hodiny. Nemôžu byť ovplyvnené. Hviezda "Terminátor" vám pomôže počúvať vaše telo a uspokojiť jeho potreby. To znamená, že môžete jesť dosť a dostatočne na to, aby ste rozvinuli svoje fyzické schopnosti čo najširšie, zažívali rôzne športy, ako aj duševné nároky bez toho, aby predčasne zdvihli ťažké záťaže a samozrejme intenzívne vykonávali svoj šport. Schwarzenegger dáva hodnotný tip: Ak ste typ športovca a chcete sa dostať na vrchol, môžete.
Najnovšie budú základné cvičenia v kulturistike a tu, drepy, ktoré navyše k nohám zaťažujú svaly chrbta a celé telo príde na záchranu. Cvičenie patrí medzi najtraumatickejšie a preto by sa malo vykonávať správnou technikou. Po začiatočnej polohe a držaní (mierne širší ako ramená) športovec umiestni na svalstvo trapézové svaly a pri narovnávaní sa začína pomaly squatovať a držať sa za chrbtom a rovnou. Keď boky dosiahnu miesto, kde sú rovnobežné s podlahou, športovec sa vráti do východiskovej polohy. Okrem drepania na nohy zostávajú dôležité výpady a nohy.
Ak nie, nestlačte sa. Existujú aj ďalšie možnosti. Téma, ktorá sa zriedka spomína v mnohých prípadoch a stále je veľmi ignorovaná. Na profesionálnej scéne musíte hrať dopredu. Prirodzený nakoniec dosiahol svoje genetické limity.
Technika cvičenia
Získanie formulára nie je jednoduché, už sme povedali, že potrebujete tréningový plán a správny tréning. Teraz zo sveta váh sa dá dosiahnuť. Vysvetlíme základné metódy a koncepty kulturistiky a kondície, ale zhrnúme najčastejšie chyby a niektoré zaujímavé aspekty, ktoré sa môžu odkloniť od nášho hlavného cieľa: - stratiť tuk a zvýšiť svalovú hmotu. Ak ste uviazli a nedosiahli ste svoj cieľ získať svalovú hmotu alebo znížiť telesnú hmotnosť, postupujte podľa našich rád.
Dokonca aj v týchto cvičeniach môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky. Ak chcete pomôcť pri rýchlom dosiahnutí požadovaných výsledkov, prichádza špeciálna diéta vrátane špecifickej stravy a použitia športového nápoja (proteín, gainer, aminokyseliny, kreatín) alebo anabolických steroidov. Títo používatelia by mali používať len tí, ktorí skutočne chcú venovať celý svoj život kulturistike, ale nie obyčajnému amatérovi.
Nikdy nepreťažujte svaly, to znamená, že ju nepreťažujte. Ak pracujete svaly iba raz týždenne, získate lepšie výsledky, ako keby ste ich trénovali tri alebo štyrikrát týždenne. Často sa zdá, že čím viac trénujete sval, tým viac sa rozvíja, a to nie je pravda. Keď preťažíte svalstvo, atrofujete, pretože mu nedovoľte, aby odpočíval. Napríklad, hrudník trvá 5 dní, kým sa zotaví, trénuje každý sval raz týždenne a uvidíte výsledky.
Táto chyba je oveľa bežnejšia, ako sa zdá, a spočíva v tom, že robí sériu, bez skutočného utrpenia v posledných opakovaniach. To sa môže zdať hlúpe, je to všetko pravda. Rast svalov priamo súvisí s podnetmi, ktoré dostáva, a preto, ak ho nebudeme stimulovať správne, nebude rásť. Je to tak, ako sa to deje v praxi?
Základné bodybuildingové cvičenia sú základné a možno aj počiatočné cvičenia, ktoré by mal začiatočník vedieť, ktorý sa vážne rozhodol venovať sa kulturistike. Toto sú cvičenia, ktoré mnohí ignorujú, poukazujúc na možné zranenia pri výkone. Ale tieto cvičenia by mali byť trvalým základom pre vaše tréningy. Preto dnes zvažujeme techniku každého základného základného cvičenia kulturistiky a všeobecne silových športov oddelene.
Nezameriavajte sa na svaly, ktoré spôsobujú námahu.
Vytvorte sériu s hmotnosťou tak, aby sme mali posledné 2 alebo 3 opakovania. Pamätajte si, že je to v posledných opakovaniach, kedy sval dostane stimul, ktorý bude rásť. Séria, v ktorej by sme nemali zdvihnúť váhu v posledných opakovaniach, je séria stratená. Poďte s partnerom, pomôže vám urobiť posledné opakovania, ktoré by ste nerobili sám, a to sú tie, ktoré "stojí". Len strácame čas. , Koľkokrát ste vykonali cvičenie na chrbte a všetko, čo dostanete, je, že vaše bicepsy sú plné?
Samozrejme, nezabúdajme na najdôležitejšiu vec, na bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní týchto cvičení pre začiatočníkov s ešte nezvyčajnou dobrou technikou, aby sme maximálne chránili vaše zdravie a položili základ pre váš ďalší zrýchlený pokrok v športe.
Zoznam základných kulturistických cvičení
Zoznam základných kulturistických cvičení je dosť krátky, Existujú len tri základné bodybuildingové cvičenia..Pamätajte si, že nie je ťažké: lavicový lis, mŕtvy ťah, posadenie. Stále existujú veľa dobrých, potrebných a dokonca čiastočne základných cvičení na rôznych svalových skupinách, ale nie sú zásadné a teraz sa zameriavame na tri najzákladnejšie cvičenia..
Medzi seriálmi nechajte príliš veľa.
Pozrite sa na cvičenie, samozrejme, zlyhania vo svojej výkonnosti. Nájdite zoznam základných cvičení a ich implementáciu. Ak je to vážna chyba, nie je potrebné odpočívať viac ako 60 alebo 90 sekúnd medzi súbormi a zvyšok - klamať.
Školenie na výpadok
Chýba vám cvičenie kvôli televíznemu programu alebo hre, a čoskoro zistíte, že niekto iný stratí viac tréningov. Výsledky sa získavajú len na základe kontinuity.Nevykonávajte s dostatočnou intenzitou.
Ak chcete pridať ešte väčšiu intenzitu, musíte využiť mnohé metódy, ktoré používajú kulturisti na všetkých úrovniach, z ktorých niektorí nevyžadujú pomoc partnera. Medzi nimi - zložené série, čiastočná opakovanie, ísť dole a negatívne série používať cvičenia, kde pracujú iba s telom ako dominantný a ohýbanie paralelne, pretože máme viac energie na "zníženie" alebo "výstredné kontrakcie", robiť to pomaly k miestu odchod.
