Znalosť tohto parametra je veľmi dôležitá pre posúdenie zdravotnej rezervy, keďže svalové tkanivo je biologicky aktívne.
Ak chcete vykonať potrebnú prácu: strmeň, meraciu pásku.
Odmerajte pásku centimetra na zvyšku obvodu ramena, predlaktia, stehna, holennej kosti, ako aj hrúbky záhybov kožného tuku na prednom (zadnom a zadnom) strmeni. Použitím vzorca Mateka môžete vypočítať absolútnu hmotnosť svalového tkaniva:
M = Lr2k,
kde M je hmotnosť svalov v kg; L - výška v cm; r je priemerná hodnota obvodu ramena, predlaktia, stehna, holennej kosti; k = 6,5 (konštantná); S je súčet.
r = obvod ramena, predlaktia, stehna, holennej kosti / 25,12) - (S kožné záhyby záhybov, predlaktia, stehna, holennej kosti / 100).
Potom sa určí percento (relatívne) množstvo svalového tkaniva a porovná sa s normami pre šport:
(M / P) · 100kde P je hmotnosť v kg.
B. Stanovenie špecifickej hmotnosti (alebo hustoty) tela (g / cm3)
Používa sa často metóda výpočtu na určenie špecifickej hmotnosti alebo hustoty tela. Je vyjadrená vyššou hodnotou medzi zástupcami činnosti rýchlosti a výkonu. Na výpočet konkrétnej hmotnosti je potrebné poznať percento telesného tuku:
beats , hmotnosť = 554,8 / (OSJ · 504,4),
kde AJ je relatívny obsah tuku.
Získané údaje sa porovnávajú s normami pre šport (pozri tabuľku 2).
Na výpočet hustoty tela môžete použiť rovnicu Pascall a ďalšie (1956):
D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,
kde T je hrúbka záhybu kožného tuku v strednej axilárnej línii na úrovni xiphoidného procesu hrudnej kosti;
M - hrúbka ohybu v strede medzi bradavkou a prednou axilárnou líniou;
A hrúbka záhybov na zadnej ploche ramena.
G. Stanovenie obsahu vody v tele
cieľ: o kvantitatívnom obsahu vody v tele na určenie stavu metabolizmu vody.
Algoritmus práce: pomocou nižšie uvedených vzorcov určiť celkový obsah vody v litroch a percentuálne, porovnať s normatívom a nepriamo urobiť záver o optimálnej výmene tekutín v tele, pričom vezmeme do úvahy dôležitosť tohto parametra pre ľudí zaoberajúcich sa fyzickou kultúrou a športom.
Teoretické zdôvodnenie. Voda je 60-70% telesnej hmotnosti. Je známe, že so zvyšujúcim sa obsahom tuku sa znižuje množstvo vody v tele. U žien je hmotnosť tuku vyššia ako u mužov (28% a 18%) a voda je o 10% menej. Intracelulárna tekutina je až 40% telesnej hmotnosti, extracelulárna až do 20% (lymfatická, synoviálna, spinálna a lebečná), intravaskulárne - 5%.
(4,34 - 3,983 / D) · 100,
kde d je telesná hmotnosť. E. Mellits a kol. (1970) navrhujú zohľadniť pohlavie pri určovaní obsahu vody v tele.
Pre mužov sa uplatňuje výpočtový vzorec:
1,065 + 0,603 · Hmotnosť;
pre ženy:
U mužov s výškou menšou ako 132,7 cm sa vzorec používa:
-21,993 + 0,406 · Hmotnosť + 0,209 · Rast;
nad 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Hmotnosť + 0,045 · Výška.
Pre ženy nad 110,8 cm:
-10,313 + 0,252 · Hmotnosť + 0,154 · Výška;
pod 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Hmotnosť + 0,013 · Výška.
VÝSLEDKY ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Úloha 4. Štúdium metód hodnotenia fyzického vývoja
Na posúdenie fyzického vývoja je možné použiť metódy štandardov, indexov a korelácií v komplexe.
A. Metóda antropometrických noriem
cieľ: zvládnite túto techniku analýzou vlastných údajov, prezentovaných vo forme antropometrického profilu na posúdenie individuálneho zdravia.
Algoritmus práce: ukazovatele fyzického vývoja subjektu sa porovnávajú s normou pre podobnú skupinu osôb (podľa pohlavia, veku, povolania, miesta bydliska), nájdu rozdiely v ukazovateľoch a vyjadrujú v sigma odchýlkach od normy a pomocou týchto údajov budujú antropometrický profil.
Metodická podpora témy. Normy sa vytvárajú na základe meraní veľkej homogénnej skupiny ľudí a výpočtu priemernej veľkosti znaku. Nasledujúca tabuľka zobrazuje priemerné hodnoty fyzického vývoja študentov a športovcov. Ak je indikátor subjektu väčší ako ten, ktorý je uvedený v tabuľke (M), rozdiel sa dosiahne znamienkom "+", ak je menší, s mínusom (stĺpec "rozdiel v absolútnych číslach").
Tabuľky udávajú hodnotu štandardnej odchýlky od priemeru (hodnôt). Rozdelenie nájdeného rozdielu o s, výsledné číslo s rovnakým znamienkom, zapíšte do stĺpca "rozdiel v s".
Ak je rozdiel v rozmedzí ± s, potom ide o priemernú hodnotu indexu (štandard); ± s až ± 2 s - nižšia alebo vyššia ako štandardná hodnota; s hodnotou<2s - низкое, а >2s - vysoká odchýlka od normy.
Získané hodnoty sú uložené na profile, graf je zostrojený spojením bodov (rozdiel v s) všetkých nameraných indikátorov. Potom sa vykoná analýza vlastností konštruovaného profilu, identifikujú sa možné príčiny významných odchýlok každého ukazovateľa od štandardnej hodnoty a na základe toho sa odporúča danému subjektu odporúčania.
Znalosť tohto parametra je veľmi dôležitá pre posúdenie zdravotnej rezervy, keďže svalové tkanivo je biologicky aktívne.
Ak chcete vykonať potrebnú prácu: strmeň, meraciu pásku.
Odmerajte pásku centimetra na zvyšku obvodu ramena, predlaktia, stehna, holennej kosti, ako aj hrúbky záhybov kožného tuku na prednom (zadnom a zadnom) strmeni. Použitím vzorca Mateka môžete vypočítať absolútnu hmotnosť svalového tkaniva:
M = Lr2k,
kde M je hmotnosť svalov v kg; L - výška v cm; r je priemerná hodnota obvodu ramena, predlaktia, stehna, holennej kosti; k = 6,5 (konštantná); S je súčet.
r = obvod ramena, predlaktia, stehna, holennej kosti / 25,12) - (S kožné záhyby záhybov, predlaktia, stehna, holennej kosti / 100).
Potom sa určí percento (relatívne) množstvo svalového tkaniva a porovná sa s normami pre šport:
(M / P) · 100kde P je hmotnosť v kg.
B. Stanovenie špecifickej hmotnosti (alebo hustoty) tela (g / cm3)
Používa sa často metóda výpočtu na určenie špecifickej hmotnosti alebo hustoty tela. Je vyjadrená vyššou hodnotou medzi zástupcami činnosti rýchlosti a výkonu. Na výpočet konkrétnej hmotnosti je potrebné poznať percento telesného tuku:
beats , hmotnosť = 554,8 / (OSJ · 504,4),
kde AJ je relatívny obsah tuku.
Získané údaje sa porovnávajú s normami pre šport (pozri tabuľku 2).
Na výpočet hustoty tela môžete použiť rovnicu Pascall a ďalšie (1956):
D = 1,088468 - 0,007123 · T - 0,004834 · M - 0,005513 · A,
kde T je hrúbka záhybu kožného tuku v strednej axilárnej línii na úrovni xiphoidného procesu hrudnej kosti;
M - hrúbka ohybu v strede medzi bradavkou a prednou axilárnou líniou;
A hrúbka záhybov na zadnej ploche ramena.
G. Stanovenie obsahu vody v tele
cieľ: o kvantitatívnom obsahu vody v tele na určenie stavu metabolizmu vody.
Algoritmus práce: pomocou nižšie uvedených vzorcov určiť celkový obsah vody v litroch a percentuálne, porovnať s normatívom a nepriamo urobiť záver o optimálnej výmene tekutín v tele, pričom vezmeme do úvahy dôležitosť tohto parametra pre ľudí zaoberajúcich sa fyzickou kultúrou a športom.
Teoretické zdôvodnenie. Voda je 60-70% telesnej hmotnosti. Je známe, že so zvyšujúcim sa obsahom tuku sa znižuje množstvo vody v tele. U žien je hmotnosť tuku vyššia ako u mužov (28% a 18%) a voda je o 10% menej. Intracelulárna tekutina je až 40% telesnej hmotnosti, extracelulárna až do 20% (lymfatická, synoviálna, spinálna a lebečná), intravaskulárne - 5%.
(4,34 - 3,983 / D) · 100,
kde d je telesná hmotnosť. E. Mellits a kol. (1970) navrhujú zohľadniť pohlavie pri určovaní obsahu vody v tele.
Pre mužov sa uplatňuje výpočtový vzorec:
1,065 + 0,603 · Hmotnosť;
pre ženy:
U mužov s výškou menšou ako 132,7 cm sa vzorec používa:
-21,993 + 0,406 · Hmotnosť + 0,209 · Rast;
nad 132,7 cm:
1,927 + 0,465 · Hmotnosť + 0,045 · Výška.
Pre ženy nad 110,8 cm:
-10,313 + 0,252 · Hmotnosť + 0,154 · Výška;
pod 110,8 cm:
0,076 + 0,507 · Hmotnosť + 0,013 · Výška.
VÝSLEDKY ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Úloha 4. Štúdium metód hodnotenia fyzického vývoja
Na posúdenie fyzického vývoja je možné použiť metódy štandardov, indexov a korelácií v komplexe.
A. Metóda antropometrických noriem
cieľ: zvládnite túto techniku analýzou vlastných údajov, prezentovaných vo forme antropometrického profilu na posúdenie individuálneho zdravia.
Algoritmus práce: ukazovatele fyzického vývoja subjektu sa porovnávajú s normou pre podobnú skupinu osôb (podľa pohlavia, veku, povolania, miesta bydliska), nájdu rozdiely v ukazovateľoch a vyjadrujú v sigma odchýlkach od normy a pomocou týchto údajov budujú antropometrický profil.
Metodická podpora témy. Normy sa vytvárajú na základe meraní veľkej homogénnej skupiny ľudí a výpočtu priemernej veľkosti znaku. Nasledujúca tabuľka zobrazuje priemerné hodnoty fyzického vývoja študentov a športovcov. Ak je indikátor subjektu väčší ako ten, ktorý je uvedený v tabuľke (M), rozdiel sa dosiahne znamienkom "+", ak je menší, s mínusom (stĺpec "rozdiel v absolútnych číslach").
Tabuľky udávajú hodnotu štandardnej odchýlky od priemeru (hodnôt). Rozdelenie nájdeného rozdielu o s, výsledné číslo s rovnakým znamienkom, zapíšte do stĺpca "rozdiel v s".
Ak je rozdiel v rozmedzí ± s, potom ide o priemernú hodnotu indexu (štandard); ± s až ± 2 s - nižšia alebo vyššia ako štandardná hodnota; s hodnotou<2s - низкое, а >2s - vysoká odchýlka od normy.
Získané hodnoty sú uložené na profile, graf je zostrojený spojením bodov (rozdiel v s) všetkých nameraných indikátorov. Potom sa vykoná analýza vlastností konštruovaného profilu, identifikujú sa možné príčiny významných odchýlok každého ukazovateľa od štandardnej hodnoty a na základe toho sa odporúča danému subjektu odporúčania.
Včera som sa zapojil do diskusie v jednej z pobočiek v komunite ru-hellife. Diskusia sa týkala témy trvalého charakteru, ktoré sa z nejakého dôvodu najviac obávajú dievčat z tejto komunity, ktorí chcú čo najrýchlejšie dostať tenký vzhľad svojho tela (často - za každú cenu a bez použitia hlavy): koľko gramov je denne proteínom a ako sa jesť sacharidy, ak "nie milujem".
Nohy rastie, zrejme kvôli zmätku v hlavách súvisiacich s orientáciou pri výbere stravy (diéta - z gréčtiny Díaita - životný štýl, strava). Mnohí, po prečítaní príspevkov a vyhlásení, ktoré rýchlo (kľúč!) A účinne schudnúť môže len s pomocou moci (čo je pravda, ale nie všetci), okamžite sa ponáhľa do telocvične, aby pracovali voľné závažia s "železom". Súčasne sa výživa samozrejme riadi odporúčaniami kulturistov, ktorým sa odporúča, aby počas intenzívnych cvičení s veľkými hmotnosťami odporúčali veľké množstvo bielkovín a vo všeobecnosti budovali svoju stravu, tancujúc na množstvo bielkovín (čo je pochopiteľné, keďže fyziologické požiadavky na zvýšenie bielkovín pri intenzívnom zaťažení) , Samozrejme, dievčatá slepko kopírujú navrhované vzorce, zabúdajú, že sa odporúčajú. športovcom, to znamená, že ľudia vážne, intenzívne a s veľkými záťažami pracujú v hale niekoľko hodín denne. A tak dievčatá, ktoré zúfalo chcú rýchlo získať atletické formy, hrajú 150 gramov bielkovín (zvyčajne zviera, pretože zabúdajú na rastliny z nejakého dôvodu) každý deň, zatiaľ čo strávia 3 hodiny v hale za týždeň a prevádzková činka v množstve 20-30-40 kg. A to všetko s rastom, povedzme, 160-165 a váha 60-65 kg. A zároveň sacharidy spotrebúvajú 100 gramov.
To ma udivuje toľko, že som nemohol odolať a odpovedal, že s ľahkou fyzickou výchovou (vrátane silového tréningu), zdá sa mi, musím jesť vyváženejšie.
Počas diskusie sa vyskytli odporúčania o množstve konzumovaných bielkovín za deň a jeho výpočte. Odkázal som na rozumný post Oleg Tern, ktorý sa venuje hodnoteniu hodnoty bielkovín v našom tele a životnej činnosti. Tam sú najmä čísla, ktoré sa uvádzajú, že v bežnej priemernej osobe, 25 až 30 gramov proteínu sú spotrebované za deň v procese metabolizmu. V ďalšej literatúre som čítal 0,35 gramov na kg hmotnosti, čo je v podstate rovnaké.
Okrem toho som sa odvolal na odporúčania Americkej národnej akadémie vied: priemerná žena sa odporúča konzumovať asi 45 gramov bielkovín denne a muž asi 52 gramov. Ak žena ošetruje - 71 gramov bielkovín denne. Na čo je dôležité, aby proteín nebol len zvierací, ale aj rastlinný.
Ako argument som tiež uviedol hygienické normy ako príklad. pomer proteín k tukuodporúčané ministerstvom zdravotníctva väčšiny rozvinutých krajín pre bežných ľudí (nie pre športovcov a športovcov): 1 - 0,5 - 2,5-3 , Tiež citované z vyššie uvedeného príspevku Oleg Terna:
"Je normálne konzumovať asi 0,8 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, WHO hovorí o 0,6 až 1 g a tiež naznačuje potrebu znížiť jeho spotrebu s vekom, ale to zrejme nezohľadňuje fyzickú nečinnosť. spotreba je v množstve 0,8-2 g / kg.
Väčšie množstvo vedie k preťaženiu vylučovacích systémov tela nielen kvôli priamemu účinku na pečeň a obličky, ktoré sú nútené používať zvýšené množstvo dusíka, ale aj sprostredkované - povedzme, že pre primeraný metabolizmus by pomer bielkovín a sacharidov mal byť 1: 3-4 a množstvo bielkovín v strave povedie k posunu bilancie v BJU. "
Nie je však úplne jasné, aký význam má váha. Pri objasňovaní tohto problému sám Oleg vysvetlil, z čoho to jasne vyplýva pri výpočte požadovaného množstva proteínu za deň správnejšie fungovať s konceptom " suchá telesná hmotnosť"(Lean Body Mass).
Myslela som a hľadala informácie o tejto téme. Mnohí špecialisti, výskumní pracovníci, konzultanti zdravia výživy a všetci odborníci na výživu na stavbu plážového tela odporúčajú spoliehať sa na množstvo telesnej hmotnosti a optimálne percento tuku pri určovaní ich referenčných hodnôt ideálnych fyzických parametrov.
Čo je "suchá hmotnosť"?
Toto je hmotnosť našich svalov, vnútorných orgánov, krvi, kože a fyziologických tekutín. To znamená, že naša váha bez tuku a obsah tráviaceho traktu ;-)
SMT = aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť * aktuálny% telesného tuku)
SMT = aktuálna hmotnosť - aktuálna hmotnosť tuku
Ako merať aktuálne percento tuku?
Existuje mnoho rôznych techník. Mám napríklad doma váhy, ktoré dokážu merať hmotnosť tuku v priebehu váženia.
Samozrejme, tieto údaje sú približné, preto som sa rozhodol dvakrát skontrolovať. Čísla sa vo všeobecnosti zhromaždili takmer presne. Nie som športovec, takéto hodnotenie mi stačí ;-)
Iný spôsob merania, presnejší ako váhy, je pomocou špeciálneho zariadenia - strmeň. Metóda sedembodového odstránenia merania tela použitím kalibru navrhla Dr. Jackson a Pollock. s obrázkami a počítaním - môžete počítať ;-)
Aké je optimálne percento tuku?
To je vlastne optimálna hmotnosť celého nášho telesného tuku. -) Optimálne percento tuku sa u mužov a žien líši a silne závisí od vašej typickej aktivity a tiež mierne závisí od veku. Pozrime sa viac.
V Spojených štátoch sa ľudia zvyčajne spoliehajú na čísla poskytnuté Americkou radou pre výkon (ACE):
Esenciálny tuk - základný esenciálny tuk; Športovci - športovci, športovci; Fitness - osoba aktívna telesná výchova; Priemer - obyčajný človek na ulici; Obézny je tučný muž na ulici ;-)
Vysvetlím:
Základný tuk - minimálne množstvo tuku potrebné na fyzické a fyziologické zdravie. Avšak existujú rôzne verzie toho, koľko tukov možno považovať za zdravé. S odkazom na výskumnú prácu tímu pod vedením Dr. Gallaghera v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition (2000) dospel k záveru, že nízke percento telesného tuku uznáva "underfat", čo sa interpretuje ako "nezdravé". Podľa tejto vedeckej štúdie sa muži vo veku 20-40 rokov s percentom tuku nižším alebo rovným 8% považujú za "podliehajúci tuku" a "zdravý" rozmedzí je 8-19%. U žien v rovnakej vekovej skupine je percento tuku menej ako 21% "podlieha" a 21-33% sa považuje za "zdravé".
Môžete tiež zhodnotiť svoju aktuálnu výkonnosť a určiť to najlepšie pomocou týchto tabletov, ktoré sa robia na základe výskumu Jackson a Pollock (ľavý stĺpec, sivý vek):
pre mužov
pre ženy
Tu: Lean je štíhly, ideálny je ideálny, priemer je priemerný, nadpriemerný je brutálna sila ;-)
(Jackson, A.S., & Pollock, M.L. (1978). Generalizované rovnice pre predikciu telesnej hustoty mužov. British Journal of Nutrition
Jackson, A. S., Pollock, M. L. a Ward, A. (1980). Generalizované rovnice pre predpovedanie telesnej hustoty žien. Medicína a veda v športe a cvičení)
Teraz, keď sme nakoniec našli a dokázali určiť naše ukazovatele suchej telesnej hmotnosti, súčasné percento tuku a optimálne percento tukovej hmotnosti môžete určiť na základe vašich údajov a potrieb:
- ideálna hmotnosť a cieľové percento tuku;
- množstvo potrebného proteínu za deň podľa typu života, typu a intenzity cvičenia a / alebo cvičenia;
- cieľový koridor pre kalórie, v súlade s cieľmi (schudnúť, získať svalovú hmotu);
- vyvážený pomer a percento BJA na dennú stravu (strava)
Dovoľte mi, aby som vám dal ďalšiu krásnu tabletu, ktorá ukazuje hodnotenie váhy na základe pomeru bežnej hmotnosti a výšky. Je založený na všeobecne známej indexe telesnej hmotnosti. Je to samozrejme veľmi široké v rozsahu hodnotenia, ale stále dáva aspoň všeobecnú predstavu o tom, či existuje nadváha alebo nie =) Aj keď si to prečítajte, pravdepodobne si myslíte, že to máte ;-)
Mimochodom, ak ste v modrej zóne - je čas začať jesť viac, ak je v zelenom - stačí sa starať o seba, ak je v žltej - je čas počítať kalórie a preskúmať stravu, dobre, a ak máte oranžovú alebo červenú - prejdite na lekára.
O mojich osobných údajoch o aktuálnych meraniach uvedených v tomto článku budem písať v samostatnom príspevku iba pre priateľov. ;-) Pozorujem si nejaké súkromie.
