Ako urobiť deadlift s činkou. Základné princípy mŕtvej línie. Technológia Deadlift - technológia.

Ahoj všetci, naďalej pokračujeme v najdôležitejších a účinných cvičeniach na svaly nohy a celého tela. Dnes som pre vás pripravil analýzu správnej technológie pre prevádzku mŕtvych ťahov. Zvážte dnes klasickú verziu implementácie a zistite ako urobiť deadlifttakže hmotnosť rástla a v zrkadle bolo pekné vidieť.

Správna technika mŕtvych vĺn vám umožní vybudovať svaly rýchlejšie ako iné základné cvičenie s voľnou hmotnosťou, samozrejme to všetko závisí od jeho výživy a prístupu k oživeniu. Keďže iné veci sú rovnaké, nenastane náhrada mŕtvej línie. To bude obzvlášť užitočné, ak chcú vybudovať viac "mäsa" na svojich kostiach.

Navyše, vzhľadom na povahu pohybu je v práci zahrnuté veľké množstvo veľkých svalov vrátane zadnej časti stehna, ktoré sa zvyčajne používajú na trénovanie rozšírení na simulátore. Takže žiadne rozšírenie nemožno porovnávať s účinnosťou s stanovou, pokiaľ ide o čerpanie bicepsu stehna.

Mŕtvy alebo mŕtvy ťah bude vhodný pre dievčatá. Dôvodom je to isté zadné stehno. Ako som uviedol v článku "", výcvik bicepsu stehna vám umožní urobiť prechod z nôh na zadok, výraznejší a vytvoriť určitú podhodu.

Aké svaly fungujú

Ako už bolo spomenuté, pri vykonávaní mŕtvej línie pracujú mnohé veľké svalové skupiny, ktorých rast skutočne zvyšuje svalovú hmotu. Okrem toho, v dôsledku použitia veľkej svalovej hmoty, telo zvyšuje koncentráciu testosterónu, čo tiež prispieva k rastu.

Svaly chrbta a nohy dostávajú najväčšie zaťaženie a nohy "trpia" menej, ale nie moc. Navyše sa získava nepriame zaťaženie, ako aj predlaktie.

• Svaly chrbta pracujúce s táborom: lichobežník, extenzory chrbta (bedra), latissimus, kosoštvorcový sval.
• Zapojené svaly na nohách: štvoruholník, chrbát stehna, dolná časť nohy, zadok.

Ako môžete vidieť, sú zahrnuté niektoré z najväčších svalových skupín, najširšie, quadras, bicepsy stehna, niektoré z nich sú dostatočné na to, aby znateľne prispievali k hmotnostiam, a to nezahŕňa menšie svalové skupiny a stabilizačné svaly. Pre lepšiu prehľadnosť toho, ako robiť mŕtvy ťah s činkou a aké svaly pracujú súčasne, pozrite sa na obrázok nižšie.

varovanie

Technika mŕtvej línie by mala byť nepoškvrnená. Toto cvičenie, hoci je nepostrádateľné z hľadiska rastu svalovej hmoty, je jedným z najtraumatických.

Z tohto dôvodu by technológia mŕtvej línie mala byť zaradená do priority, keď je zahrnutá do tréningového programu. Nesprávna technológia typu "deadlift" môže spôsobiť vážne zranenie. Zvlášť sú postihnuté kolená a chrbtica a existuje tiež nebezpečenstvo preťahovania v bedrovej oblasti.

Preto sa chcete dozvedieť, ako správne robiť mŕtvy chod, musíte trénovať veľa a zdokonaľovať svoju techniku ​​najprv obyčajnou priamou tyčou, potom môžete prepnúť na prázdny krk a akonáhle môžete urobiť 10 opakovaní v rade bez chýb, môžete začať pridávať váhu. Ak pri pridávaní hmotnosti technika začala trpieť, napríklad, chrbát bol okrúhly, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou precenili sami, potrebujete odhodiť alebo nahradiť niekoľko palacin s ľahšími.

Ako vykonať mŕtvy ťah. uchopenie

Je potrebné prediskutovať ešte jednu nuansu predtým, než odpoviete na otázku, ako urobiť mŕtvy nástup, táto nuansa sa týka záberu. Domnievame sa, že v klasickom cvičení, pre krk musíte prijať priamu priľnavosť.

Áno, je to tak, ale ako to obvykle robia s veľkými závažiami a predlaktia, obzvlášť len málo ľudí, sa v počiatočných fázach tréningu nemusí stať na vykonanie tohto cvičenia. Činka sa vykĺzne z rúk skôr, ako svaly potrebujú dostať svoj podiel z nákladu.

V skutočnosti ide o značný problém, ktorý možno vyriešiť dvoma spôsobmi. Prvým spôsobom je používanie popruhov. V takomto prípade sa priľnavosť skutočne výrazne zvýši, ale v predošlých rukách je predsa len mínus, keď sa používajú popruhy, nebudú sa rozvíjať a budete súhlasiť s tým, že to je tiež zlé.

Cesta von, je druhou cestou, je použiť kombinované uchopenie v tomto cvičení. Je to veľmi jednoduché. Uchopte fingerboard jednou rukou s rovnou rukoväťou a druhou dlaňou. Táto metóda vám umožní držať činka dostatočne dlho na dokončenie prístupu a vaše predlaktie dostane svoj podiel nepriameho zaťaženia.

Áno, máš to už - povedz. Koľko môžete? Povedz mi, ako robiť mŕtvy chod. No, už to hovorím. Stačí, ak dôkladne rozumiete tejto otázke, ak nie sú vo vašich plánoch roztrhané a rozptýlené medzistavcové disky.

Takže technika a algoritmus na vykonanie tohto cvičenia je nasledovný:

1. Priblížte lištu takou vzdialenosťou, že sa spodné nohy sotva dotknú krku.
2. Nohy sú široké alebo trochu užšie ako ramená.
3. Uchopte hmatník, pre šírku značiek, priame alebo kombinované uchopenie.
4. Posaďte sa trochu a trochu napätie na rukách.
5. Zdvihnite hlavu a pozrite sa striktne pred vami.
6. Znižte panvu rovnobežne s podlahou.
7. Napravte si chrbát a ohybte ho v dolnej časti chrbta.
8. Vezmi si svoje ramená späť.
9. Vykonajte trakciu.

Vysvetľujem dôležité body. Nastavenie končatín by malo byť také, aby kolená vždy "vyzerali" v smere ponožiek, ktoré môžu byť zľahka rozriedené na boky. Zníženie panvy na rovnobežku umožní väčšie zaťaženie kvadricepsu, ak sedíte o niečo nižšie, gluteusové svaly dostanú väčšie zaťaženie.

Zadná časť v celom prístupe musí udržiavať počiatočnú pozíciu. Neubližujte jej ani vôbec neubližujte, to je hlavná príčina úrazov v tomto cvičení. Opieranie ramien vám umožňuje udržiavať správnu polohu chrbta. Ak ich nemôžete držať správne, dôvodom je aj váha, pravdepodobne by mala byť znížená.

Urobenie ťahu nastáva v krátkej vzdialenosti pozdĺž nohy. Akonáhle sa dostanete do strednej časti stehna, nohy by mali byť vyrovnané, musíte tiež opraviť extenzory chrbta v priamom postavení. Zníženie lišty nastáva v opačnom poradí. Na najnižšom mieste sa bar môže dotýkať podlahy len sotva, po ktorom musíte opakovať pohyb. Vyhýbajte sa tomu, aby sa lišil na podlahe, čo vedie aj k zraneniu.

Tu je cvičenie, ktoré, aj keď to otriasa chrbtom, ale niektorí ho stále považujú, myslím, že je skôr univerzálny a dokonale pumpuje nohy i chrbát. Najmä preto, že je zbytočné tvrdiť, hlavnou vecou je, že mŕtvy pohyb dokonale rastie hmotnosťou a silou a všetky tieto spory sú len hlukom.

Dúfam, že môj článok mi pomohol, aby som sa naučil správne robiť mŕtvy ťah, a zároveň pozorovať všetky aspekty a nuansy technológie. Prax, nevracajte sa a všetko sa ukáže, uvidíte v nových príspevkoch.

V tomto článku sa budeme zaoberať správnou technikou na vykonávanie mŕtvych stien a tiež zistiť, ktorý štýl by mal byť uprednostňovaný (klasický alebo "sumo").

- superefekčné cvičenie pri čerpaní svalov a rozvoji sily, za druhé len pri drepaní. Existujú dva spôsoby, ako toto cvičenie vykonávať:

• Klasický mŕtvy ťah, V klasickom mŕtvom vlečení sú nohy umiestnené približne na šírku ramien.
• Deadlift v štýle sumo, Vykonanie mŕtveho bremena v štýle "sumo" znamená široké nastavenie nohy.

Pri zostavovaní tréningového programu na budovanie svalovej hmoty sa mŕtvy uličník zvyčajne nasadí do dňa vášho spätného tréningu. Deadlift má silný vplyv na lichobežníkový systém, svaly hornej a spodnej časti chrbta, ako aj na biceps bokov, zadok, štvorčekov a predlaktia. V skutočnosti iba jednotlivé svalové skupiny nepracujú v mŕtvej váhe.

Počiatočná pozícia

Noví športovci len zriedka vykonávajú mŕtve šliapanie vhodnou technikou. Zvyčajne začiatočníci, ktorí porušujú všetky zákony fyziky a anatómie, sa snažia vytiahnuť váhu cez boky. Táto technika sa podobá alebo je celkom traumatická pre pás.

Ak chcete správne vykonať "deadlift", musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Feet.  Vezmite východiskovú pozíciu tak, aby boli nohy pod krkom. Pri pohľade z boku by projekcia krku mala prechádzať cez nohy. Je ťažké určiť, či sú nohy správne nastavené. Preto sa opýtajte niekoho z návštevníkov telocvične, aby vám pomohol.
• Poloha nohy.  Nohy by mali byť pohodlné, prirodzené, ale nie príliš široké. Ponožky sa trochu pozerajú na stranu, ale nie je potrebné ani otočiť nohy von.
• Zachyťte krk.  Správne dávať nohy, ísť dole a zaberať na krku zvyčajné alebo zmiešané grip (raznogvatom). Zmiešané uchopenie vám umožňuje pracovať s väčšou hmotnosťou.
• Podrast.  Vykonajte squat, dotýkajte sa nohy na krku. Boky by mali byť v prirodzenej polohe, približne rovnobežne s podlahou. V prípade potreby môžu byť mierne znížené alebo zvýšené. Ak sú boky príliš vysoké, mechanické pohyby sa zlomia a pás prevezme celé zaťaženie. Ak sú boky príliš nízke, nemôžete vyvinúť dostatočnú výbušnú silu.
• Head.  Vzhľad by mal byť smerovaný prísne dopredu. V pozitívnej fáze trup stúpa za hlavou. Spustenie mŕtveho bremena s očami dole, riskujete stratu rovnováhy a narušenie techniky. Celé zaťaženie sa dostane do spodnej časti chrbta. Ide o bežnú chybu medzi návštevníkmi telocvične.
• Spina. Je zakázané zaokrúhľovať chrbát. Urobte to pravidlo, aby ste vždy robili mŕtvy pohyb s rovným chrbtom.

výkon technika

Prijatím správnej štartovacej polohy môžete pokračovať v ťahu. Nemôžete náhle odtrhnúť lištu z plošiny. Napriek tomu, že toto cvičenie sa nazýva "ťah", s ostrým oddelením projektilu od podlahy sú boky zvýšené príliš vysoko už v počiatočnom štádiu pohybu. Pri poklese hlavy dole (a to je nevyhnutné s ostrým odstupom), boky sa zvyšujú ešte vyššie. V dôsledku toho sa mŕtvy ťah stáva rumunským mŕtvym ťahom. Nebudete schopní vyvinúť dostatok výbušnej sily a spodná časť chrbta dostane nadmerné zaťaženie.

Žiaľ, nemusíte ťahať, vstávať a držať ho v rukách. Zvyšovanie je prirodzený pohyb. Pri zachovaní prirodzenej polohy tela budete schopní aplikovať väčšiu silu a udržiavať správnu techniku.

Pohyb smerom hore musí začínať hlavou, ktorá stúpa najskôr. Predstavte si, že vaša hlava vyletela. Po hlave stúpa celé telo.

Keď krk dosiahne kolená, pokúste sa presunúť boky dopredu. Často športovci musia prestať robiť cvičenie, pretože v mŕtvom centre sa stále pokúšajú vytiahnuť masku. V "mŕtvom centre" je potrebné:

1. Zvyšovať. Znova, držať prirodzenú polohu tela.
2. Pracujte boky. Potreba kŕmiť boky dopredu.

Pamätajte, že mŕtvy pohyb nie je naozaj zmrzačený. Veci od podlahy, na rozdiel od zdvíhania, nie sú prirodzeným pohybom.

Je mŕtvy ťah nebezpečný?

Je nebezpečné cvičenie? Úroveň rizika v tábore nie je vyššia ako v žiadnom inom, vykonávaná s hrubým porušovaním vybavenia. Deň za dňom pravidelní gymnáziá robia lavičkovú tlač "vyraziť" a zničiť kolená čiastočne.

Hlavnou chybou v reakcii je vykonať cvičenie s neprirodzenou telesnou pozíciou. Pozorne si prečítajte hore uvedené tipy techniky (a niekoľkokrát, ak je to potrebné) a začnite precvičovať s miernou hmotnosťou. V začiatočnej fáze pohybu stehna by mala byť v takej polohe, aby ste mohli vyvíjať maximálne úsilie. Tyč by mala byť zdvihnutá (začínajúca od hlavy) a nesmie byť ťahaná.

Porovnanie klasických mŕtvych a mŕtvych ťahov v štýle sumo

Nižšie porovnávame dva spôsoby vykonávania mŕtvych ťahov - sumo a klasiku. Na konci článku sa zostaví tabuľka, ktorá vám pomôže určiť voľbu "vášho" štýlu vykonávania mŕtvej lode

Deadlift - svalový rast

• Klasický mŕtvy ťah, V klasike hlavné zaťaženie padá na usmerňovače chrbtice. Ak máte silné bedrá, potom bude s najväčšou pravdepodobnosťou preferovaný klasický štýl. (Postava je tiež dôležitá.)
• Deadlift v štýle sumo, Sumo sa zaťažuje presunutými svalmi gluteusu, bicepsmi stehien, štvornožiek a horným lichobežníkom. Ak máte slabý pás alebo v minulosti mali problémy v tejto oblasti, potom je lepšie uprednostniť mŕtvy nárast v štýle sumo.

Deadlift - Build

• Klasický mŕtvy ťah, Športovci s krátkym trupom a dlhými ramenami vykazujú lepšie výsledky v klasike.
• Deadlift v štýle sumo, Pre športovcov s dlhým trupom a krátkymi rukami je pravdepodobne vhodný štýl sumo.

Deadlift - pohyb krku

• Klasický mŕtvy ťah, Krk prejde väčšiu vzdialenosť.
• Deadlift v štýle sumo, Amplitúda pohybu krku je kratšia. Z teoretického hľadiska prispieva široké nastavenie nohy k väčšej váhe pri rovnakom maxime. Široké nastavenie nohy v Sumo však vyžaduje dobré roztiahnutie bokov. Na zvyknutie si môže chvíľu trvať.

Pozícia Deadlift - noha

• Klasický mŕtvy ťah, Spravidla sú nohy umiestnené rovno alebo mierne vyčerpané.
• Deadlift v štýle sumo, Nohy by mali byť na línii, ktorá prechádza cez stehno do stredu kolenného kĺbu. Otočenie chodidiel v neprirodzenom uhle kladie značný tlak na kolená a znižuje úsilie pák.

Poznámky o mŕtvom vlečení

prechod, Prechod od jedného štýlu vykonávania mŕtvych ťahov k druhému je spravidla vždy sprevádzaný poklesom výsledkov, aj keď nový štýl je vhodnejší pre vašu postavu. Faktom je, že rôzne spôsoby vykonávania cvičení zahŕňajú svalové skupiny rôznymi spôsobmi (zmena uhlov). Možno budete musieť trochu znížiť zaťaženie, aby ste postupne zvýšili hmotnosť projektilu.

Skúsený Powerlifters, Pre športovcov, ktorí už dlhé roky vykonávajú v jednom štýle mŕtve úlohy, môže dôjsť k výraznému zníženiu výsledkov v jednorazovom maxime pri prechode do iného štýlu. V priebehu rokov sa svaly zvykli na jeden typ nákladu a potrebujú čas na reštrukturalizáciu.

Kombinácia štýlov, Ak sa rozhodnete experimentovať s novou verziou cvičenia, nemali by ste ihneď opustiť aktuálny štýl - kým sa svaly neupravia na nový typ zaťaženia. Prax s rovnakou starostlivosťou v oboch štýloch.

nováčikovia, Ak ste predtým nikdy neučinili mŕtvy nástup, potom by ste nemali hádať pri výbere štýlu implementácie na základe odporúčaní uvedených v tomto článku. Všetko sa naučí v praxi. Po vyskúšaní obidvoch metód môžete určiť, ktorý z nich vyhovuje najlepšie z hľadiska komfortu alebo súčasnej kondície.

Rumunský mŕtvy ťah, Často sa začiatočníci nemôžu pochváliť ideálnou technikou na vykonávanie mŕtvych ťahov. Zlá technológia zmení obvyklý mŕtvy chod do rumunčiny. Ak ste s týmto problémom oboznámení, ale všetky vaše pokusy o opravu techniky neboli úspešné, pokúste sa na chvíľu pracovať v štýle "sumo".

Pomocné cvičenia, Ak sa trénujete na výkon v súťažiach pri výťahu, odporúčame v iných cvičeniach použiť taký stojan, ako v mŕtvom vlečení. Napríklad prevedenie mŕtvy ťah v štýle "sumo", môžete použiť široký postoj v pomocných cvičenie - svah s nohy rovno s činkou na ramenách, drepy s použitím zásuvku a rumunský mŕtvy ťah.

Niekoľko slov o postave

Časopis Sila a úpravy publikoval článok Dr. Michaela Halesa, ktorý analyzoval rozdiely medzi dlhým a krátkym trupom, ako aj dlhými a krátkymi ramenami. Optimálny štýl realizácie mŕtvej lode sa dá určiť pomocou centimetra a bezpečnostného partnera.

• Krok 1 - Zmerajte dĺžku trupu, počínajúc väčším trochanterom stehnovej kosti a končiacou na korunke hlavy. Veľký skosenie stehennej kosti je kostnatým výčnelkom v hornej časti stehna. Pri meraní dĺžky trupu musíte stáť rovno.
• Krok 2 - Zmerajte dĺžku ramena, začínajúc vyčnievaním kostí v hornej časti ramena a končiac poslednou falangiou stredného prsta. Rameno by sa malo rozšíriť rovno.
• Krok 3 - Merajte rast. (Nie je potrebné hádať.)

Dĺžka trupu Rozdelte dĺžku trupu (v centimetroch) o výšku v centimetroch.

• Krátke telo - Ak je výsledný pomer menší ako 47%, máte krátke trupové telo.
• Dlhé telo - ak je výsledný pomer väčší ako 47%, máte dlhý trup.

Dĺžka ramena Rozdelte dĺžku rúk (v centimetroch) o výšku v centimetroch.

• Krátke ruky - Ak výsledný pomer je nižší ako 38%, máte krátke ruky.
• Dlhé ramená - ak je výsledný pomer vyšší ako 38%, máte dlhé ruky.

Porovnanie dĺžky trupu a dĺžky ramena pre výber štýlu mŕtveho chodu

Keď poznáme dĺžku trupu a dĺžku ramien, je možné určiť, ktorý štýl vykonania mŕtvej línie bude vhodnejší - klasický alebo sumo:

• Krátke ruky a krátke telo - buď klasické alebo sumo
• Krátke ruky a stredné dĺžky trupu - sumo
• Krátke ruky a dlhé telo - sumo
• Dĺžka stredného ramena a krátke telo - klasické
• Stredne dlhé a stredne dlhé telo - buď klasické alebo sumo
• Dĺžka stredného ramena a dlhé trupové rameno - Sumo
• Dlhé ramená a krátke trupy - klasické
• Dlhé ramená a stredné dĺžky trupu - klasické
• Dlhé paže a dlhé trupy - buď klasické alebo sumo

Ak chcete vytvoriť krásne a zdravé telo, existuje viac ako tucet cvičení. Aerobik alebo výcvik s prístrojom na posilňovanie - všetko funguje rovnako dobre, ale vyžaduje si iný prístup. Cvičenia s "žehličkou", a v našom prípade s barom, môžu vážne zraniť vás, a výrazne zvýšiť výsledky. Hovoríme o tom, ako správne zaobchádzať s mŕtvym ťahom, jeho výhodami a dôležitosťou.

Čo je mŕtvy ťah? Teoretické základy. Typy mŕtvej línie

Mŕtvy ťah je jedným zo základných cvičení, ktoré sa vykonáva s činkou, niekedy s hmotnosťou alebo činkou.

Exekútor stojí pred projektilom, ohýba, mierne ohýba kolená, zaberá a zdvihne krk a pomaly narovnáva.

Deadlift spolu s a zahrnuté v rade klasických disciplín powerlifting.  Kompetentné vykonanie umožňuje študentovi dosiahnuť dobré výsledky za niekoľko mesiacov a dobre rozvíjať svaly. Toto ťažké cvičenie zahŕňa väčšinu svalov vo vašom tele, najmä posilnenie dolnej časti chrbta.

Celkovo existujú štyri typy trakcie: "mŕtvy", to znamená klasický, "mŕtvy", "sumo" trakčný a trakčný "sup".

Klasický mŕtvy ťah  vykonávajte s úzkymi nohami, ktoré sa sotva dotýkajú krku. Pri cvičení väčšina bremena spočíva na chrbte, nohy pracujú len na začiatku, keď zdvíhajú projektil. Obvykle sa tento typ trakcie odporúča pre športovcov so slabými nohami, malými (v dĺžke) ramenami a krátkymi prstami.

Takéto telesné a anatomické znaky výrazne ovplyvňujú túto techniku ​​a nedovoľujú športovcom dlhé držanie veľkých váh. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite "zámok", keď sa falanga palca opiera o zvyšok.

Aby sa minimalizovalo riziko zranenia, niektorí športovci používajú pásky na zápästie, ktoré fixujú činku v rukách. Je dôležité vedieť, že sú zakázané na súťažiach.

Alebo "mŕtvy zdvih", vykonávaný na rovných nohách.

Pri pohybe nadol sú nohy rovno. DIRECT! Nesedzte mierne, aj keď kolená môžu zostať "mäkké", to znamená mierne ohnuté v jednej polohe počas cvičenia.

Táto trakcia sa nedá použiť pri súťažiach s výkonom v dôsledku nadmerného množstva zranení, ktoré dostali športovci. Keď sa športovec ohne dole na projektil a zdvihne ho, tak prakticky neohne nohy, ktoré veľmi nahromadí kolená.

Ak ste začiatočník, počkajte trochu dlhšie s "mŕtvym vážením", až kým nezostanete klasický.

  - Toto je ťah s narovnanými nohami.  Keď robíte, musíte nastaviť svoje nohy široko od seba tak, aby sa ponožky sotva dotýkajú palacinky, a vždy držať úroveň chrbta.

Tento postoj je najťažšie zaťažený svaly stehien, čo je dôvod, prečo sa odporúča športovcom so slabým chrbtom a dlhými rukami.

Trakcia "sumo"

Rumunský tábor  - veľmi populárne cvičenie v mužských aj ženských kruhoch, pretože Pracuje veľmi dobre na zadnej časti stehna - biceps. Umiestnite lištu na zarážky vo výške stredu stehien. Uchopte hrdlo tyče priamym uchopením vo vzdialenosti mierne širšej ako šírka ramien. Udržujte kolená v mierne ohnutom stave. Vdýchnite, ohýbajte sa v páse a začnite klesať na výšku stredu nohy. S týmto pohybom posuňte panvu späť, ako pri mŕtvom ťahu. Bez zastavenia v najnižšom bode cvičenia sa začnite narovnávať.

Nie je veľa v rozpore s klasickou technikou popravy. Hlavné rozdiely sú nohy sú nastavené široké, doslova dotýkať palacinky, a ruky držať krk s úzkou priľnavosť. To zjednodušuje poslednú fázu cvičenia (zníženie projektilu) a umožňuje športovcovi zdvihnúť väčšiu váhu.

Zúčastnené hlavné svaly

Deadlift odporúčajú všetci tréneri ako hlavný stimulátor rastu telesnej hmotnosti spolu s a. Keď sa vykonáva, funguje takmer zo všetkých svalov, hlavne je to: extenzory chrbta, zadok, biceps, svaly bokov, chrbta, predlaktia a lichobežník. Uvedené vyššie načíta aj bicepsy stehien, ktoré im poskytujú maximálne zaťaženie a hornú časť hýžďa.

Pri zahrievaní sa zahrievajte

V každom športe buďte opatrní, ak sa nechcete zraniť. V žiadnom prípade nemôžete zablokovať otepľovanie pred tréningom, najmä keď ste sa začali zaoberať. Dokonca aj taký bežný beh pre nás vyžaduje miesenie nohy, aby sa znížilo riziko rozťahovania alebo zlomeniny čo najviac.

Základné cvičenia s mušľami vyžadujú záchrannú aj bezpečnostnú sieť. A ak je bezchybná realizácia prvým pilierom, na ktorom spočíva váš budúci úspech, potom je zahrievanie druhým.

Po prvé, miesiť kĺby a robiť cvičenia. Robiť tucet ohybov, "mlyn", miesiť zápästia, lakte a ramenné kĺby. Potom zahrejte šľachy v bedrovej oblasti, aby ste sa vyhli roztrhnutiu a vyvrtnutiu.

Strávte niekoľko prístupov k mŕtvym ťahom s malými závažiami alebo s prázdnym krkom a potom postupne zvyšujte zaťaženie. Je tiež dôležité vykonávať cvičenie pomaly, bez spomalenia.

Technika na vykonávanie klasického mŕtveho chodu

Príslušný výkon cvičenia je kľúčom k úspechu. Ak chcete zabrániť zraneniu a dosiahnuť výsledky, postupujte podľa tohto plánu:

výcvik

Choďte na bar a položte nohy na šírku panvy. Je dôležité správne zaujať pozíciu, aby bola váha rovnomerne rozložená medzi všetky svalové skupiny. Často sa pre začiatočníkov ukáže, že svaly nohy sú naložené viac ako zad. Pokiaľ ide o umiestnenie ponožiek, neexistujú žiadne zásadné rozdiely. Zvyčajne sa ich uhol vyberá individuálne, v závislosti od toho, ako pohodlné je zdvihnúť činku.

Teraz sa rozprávame, typická bežecká obuv sa nezmestí. K dispozícii sú tenisky alebo iné ploché topánky, čo uľahčuje udržiavanie rovnováhy a vyhnutie sa preťaženiu, čo vedie k bolesti chrbta.

Zamerajte sa na päty tak, aby tam neboli žiadne predsudky tam a späť. Keď začnete zvedať projektil, neodpájajte kolená náhle a okamžite. Rovnováha by mala byť pomalá na odstránenie zranení.

umiestnenia

Ak umiestnite krk ďaleko alebo naopak, príliš blízko k nohám, riskujete zranenie chrbta. Je potrebné, aby stálo na projektili tak, aby sa mierne dotýkalo dolnej časti nohy a počas cvičenia samotného len sotva prekĺzol cez nohy. Správne, doslova symetrické nožičky vám prinesú lepšie výsledky.

Symetrické nastavenie nohy, lišta mierne dotýka spodnej časti nohy

Bez ohýbania kolená sklopte telo nadol a položte ruky na činky tak, aby boli kolená vo vnútri (vzdialenosť asi 40 cm). Udržujte ruky rovno. Pri zdvíhaní činky vždy držte ich vertikálne a neohýbajte.

Pokiaľ ide o uchopenie, potom je všetko štandardné.  Vždy používajte prepichnuté uchopenie, to znamená, dlaňami nadol a nepoužívajte viacúčelový držiak. Posledne menovaný je zriedka používaný a iba v súťažiach.

Správne typy uchopenia pod mŕtvym zdvihom

Ramená by mali mierne ísť dopredu za čiaru (predstavte si, že lopatky sú rovnako ako pokrývajúce činky) - to pomôže rovnomerne zaťažiť ramenný kĺb. Hlava a krk by mali byť v neutrálnej polohe, pozrite sa dopredu.

Keď ste nováčikom, prineste správnu polohu automatizmu do prázdneho krku. Strávte dokonca týždne, ale vylepšite techniku ​​na ideálne, aby ste nestratili čas neskôr. V počiatočných fázach sa neodporúča používať veľké váhy.

Pohyb hore

Pokračujte v prvom prístupe k sérii, hneď ako pochopíte miesto. Stojte pri projektile a narovnávajte si chrbát a ruky. Pomaly ísť dole, bez toho, aby ste stratili správny stojan, a vziať čenicu.

Odhalte hrudník dopredu, zhlboka sa nadýchnite a pokojne a opatrne stúpajte a držte krk tyče čo najbližšie k nohám. Tento trhák sa nedá použiť, pretože s ním budete ohýbať ruky, čo zvýši záťaž na chrbte. V prvej fáze pohybu (zvýšenie tyče na kolená) je predná časť stehien zapojená do práce, v druhej - zadnej ploche. Ak stratíte rovnováhu a nemôžete hladko zdvihnúť barbu, pokúste sa znížiť hmotnosť a znovu pracovať s pruhom. Pamätajte, že ťažisko musí byť posunuté na päty.

Akonáhle sa lišta zdvihne zo zeme, nohy stlačte nohami tvrdšie a urýchlite stúpanie trochu. Nohy musia byť oddelené súčasne a s jednou silou. Nepokúšajte sa ťahať hmotnosť výhradne silou chrbta.  Zdvihnite projektil, ohnite dolnú časť chrbta (ale nie príliš) a presuňte lopatky dozadu.

Pohyb smerom nadol

Zníženie hmotnosti nezačne ohýbať kolená, ale nastavením bokov späť - to pomôže odstrániť cestu pre činky, nedovolí jej dotýkať sa kolená. Týmto spôsobom znížte činku na polohu kolien a potom začnite ohýbať kolená. Je potrebné znížiť krk v susediacom obraze, nie je zrýchlený a sledovať plynulosť pohybov. Mali by ste stráviť minimálne 2 sekundy, kým sa vrátite do východiskovej pozície, pretože trhnutie môže viesť k zraneniam.

Znížte činku, zoberte pár dychov a výdychov (bez zmeny pozície) a pokračujte v priblížení. Nastavte si počet výťahov naraz, koľko energie je dosť.

Deadlifts pre začiatočníkov

Hore v článku už bolo spomenuté, že nielen základné cvičenia so železom, ale všeobecne akýkoľvek druh športu môžu zraniť. Keď prvýkrát navštívili telocvičňu, väčšina z nich začiatočníci idú do extrémov. Niekto okamžite beží na traumatickom cvičebnom stroji a nesprávne vykonáva cvičenia, poškodzuje ich zdravie, zatiaľ čo iní sa cvičia na aeróbnych cvičeniach alebo činkoch a neodlupujú sa týždne ani mesiace. Ale pravda, ako je známe, je v zlatom strede.

Akonáhle je v telocvični, je najlepšie, aby nováčik nájsť trénera, aby mohol nakresliť program pre neho a odhadnúť možné počiatočné závaží pre jeho vzhľad. Ak ho nemáte a nemôžete sa poradiť, mali by ste sa zoznámiť so správnou technikou vo vhodných zdrojoch. To platí aj pre mŕtve ťahy. To môže byť pre začiatočníka, ale len s malými závažiami alebo prázdnym krkom. Nie je nič zlého, pretože len správna technika môže priniesť dobré výsledky. Inak ste sa len ublížili.

Stanovaya trakciu pre dievčatá

Mali by dievčatá robiť mŕtvy chod? Mnohí predstavitelia spravodlivého sexu obchádzajú simulátory s veľkými záťažami, ako je stolový stôl a otočenie, pričom sa berú do úvahy výlučne mužské cvičenia. Samozrejme, je to jednoduchý klam. Deadlifts, ako drepy, pracujú cez svaly chrbta a spodných častí tela, vrátane nôh a zadku.

Všetky typy mŕtvych stien v rôznej miere zahŕňajú boky, zadok a spodnú časť chrbta. V závislosti od spôsobu prevedenia môže byť na spodnej časti tela dané veľké zaťaženie, ktoré spôsobuje, že mŕtvy ťah je rovný a rovný. Majte na pamäti, že by ste nemali riešiť problémy s chrbtom. Porozprávajte sa so svojím lekárom a trénerom skôr, než sa pustite do mŕtvej váhy.

Potrebujem poistenie a opasky?

Ak robíte čisto pre seba a neplánujete ísť do súťaže, potom je nepravdepodobné, že budete potrebovať poistenie. Zvyčajne pásy používajú športovci v turnajoch, čo im umožňuje zdvihnúť ťažšie váhy. Je však dôležité, aby bežní praktikanti vykonávali prvé cvičenie bez chýb, aby sa nezranili.

Na rozdiel od tých istých drep, nevykonanie mŕtvej línie nevyžaduje dvoch ľudí. Pri nesprávnej technike, ostrej bolesti alebo inej situácii vyššej moci sa bar môže vždy hodiť, pre ktorý nepotrebujete poisťovateľa.

• Nezačínajte cvičenie bez zahrievania. Strávte aspoň 5 minút na zahriatie svalov, aby ste sa vyhli zraneniam.
• Väčšinou ľudia s bolesťou chrbta sú vylúčení z mŕtvych. Ale niekedy je dovolené pracovať s nízkymi hmotnosťami a atletickým pásom, čo mierne zníži riziko možného zranenia a zníži zaťaženie spodnej časti chrbta.
• Ak ste už prešli na veľké hmotnosti, je rozumné používať kriedu, aby krk nekĺzol.
• Ak krk nemá na koncoch žiadne vlákna, musíte nosiť zámky, aby sa počas cvičenia niektoré lievance nepohli. Z tohto dôvodu môžete stratiť rovnováhu a pustiť projektil, zatiaľ čo dostanete strečing.
• Nevykonávajte náhle pohyby, ktoré pracujú podľa pokynov.
• Počúvajte rady pravidelných hál a najmä trénera. Pokyny na internete sú dobré, ale niekedy je lepšie vidieť raz, než čítať desaťkrát.

Video klasickej mŕtvej línie

Na záver vám predstavíme video, v ktorom je podrobne analyzovaná správna technika na vykonávanie mŕtvych ťahov s činkou.

záver

Teraz viete, ako robiť mŕtvy chod, jeho výhody a dôležité body. Pri práci so základnými cvičeniami môžete dosiahnuť najväčší úspech a rýchle zvýšenie svalovej hmoty, ak robíte všetko správne. Žiadne iné cvičenia, s výnimkou shtangovyh, nedávajú podobné výsledky s úplnou zjavnou jednoduchosťou. Postupujte podľa pokynov a tipov tohto článku, aby ste predišli zraneniu a strávili čas s výhodou.

Nezabudnite si prečítať o tom.

Moderný muž venuje veľa pozornosti športovej zložke svojho života, pretože je zvyknutý sledovať zdravie a udržiavať telo vo výbornom fyzickom tvare. Jeden z najpopulárnejších cvičení v powerliftingu, kulturistike a iných športoch sa nazýva mŕtvy ťah. Toto je silový cvik, ktorý vás núti pracovať viac svalov ako ktorýkoľvek iný. Vykonávané s činkou, niekedy s hmotnosťou alebo s činkami.

Pri správnom spôsobe vykonania sa podieľalo 70% všetkých svalov! Deadlift môže vyvinúť svaly celého tela, silu. Navyše, urýchľuje metabolizmus a preto sa aktívne podieľa na zbavení nadmernej hmotnosti, účinne odstraňuje previsnuté brucho a zlepšuje fyzickú kondíciu ako celok.

  Zásluhy a efektívnosť mŕtvej línie

Deadlift je naozaj unikátny cvičenie, pretože tým, že robíte sami, môžete vyčerpať nohy a chrbát súčasne. Samozrejme, podliehajú správnej technike vykonávania. Alternatíva k účinku na telo cvičenie jednoducho neexistuje. Často sa nazýva wellness, pretože v určitom časovom období môže byť použitá na to, aby bola daná fyzická kondícia.

Jeho osobitná popularita medzi športovcami spočíva v tom, že cvičenie vám umožní rýchlo získať celkovú svalovú hmotu. To je spôsobené tým, že keď sa vykonáva v tele, dochádza k silnému vyvrhovaniu testosterónu, anabolických steroidov a rastových hormónov. Zdá sa, že tajomstvo takejto účinnosti spočíva v tom, že je naozaj dobrá masa hlavných svalových skupín nôh a cvičenie učí správne používanie činky, čo pomáha predchádzať zraneniu. Pre ľudí, ktorí utrpeli poranenia chrbta a chrbtice, je tento typ trakcie zakázaný.

Začnite trénovať, uistite sa, že sa dobre zahrejete. Ak chcete začať, urobte nejaký kardio tréning. Po rozmiešaní členku, kolena a bedrových kĺbov jednoduchými cvičeniami. To je nevyhnutné na minimalizovanie možnosti zranenia. Vykonajte 3-5 sád.

Ak sa stávate novinkou pre vás, zahrňte do tréningu ohyby a hyperextenziu - cvičenie v rímskej stoličke na ohyb a natiahnutie chrbta s cieľom posilniť svaly zadnej časti bedrovej chrbtice. Ak chcete posilniť a zahriať nohy, urobte pár sádok. Dokončite rozťahovanie zahrievania.

Zvlášť dávajte pozor na skutočnosť, že chrbát vždy zostáva rovný, nemôžete to zaobchádzať. Spočiatku nesprávna inštalácia puzdra môže spôsobiť zranenie. Nezabudnite nasledovať dych: hlboký dych, po zadržaní dychu na vrchole výstupu, vydychujte.

Ak sa rozhodnete použiť špeciálny vzpieračský pás, vezmite prosím na vedomie, že na rozdiel od všeobecne prijatého stanoviska jeho činnosť vôbec nezabraňuje zraneniam. Jednoducho odstráni časť bremena z dolných chrbtov svalov a prenesie ho na abs, čo zvyšuje rovnováhu. Nakoniec by malo byť bremeno rovnomerne rozložené na brušné svaly a chrbát, len ak je táto podmienka splnená, je možné vytvoriť vysoký svalnatý korzet.

Prvé prístupy sú zvyčajne ťažko realizovateľné, je to normálne. Pamätajte si, že ruky, kedy tábor by mal byť vždy suchý. Ak chcete, aby vaše ruky boli menej unavené a rukoväť bola silnejšia, jemte ich kriedou. Ak to nepomôže, potom dajte na gymnastické pásy. Pri zdvíhaní váhy nepoužívajte na ruky špecifické napätie, ich úlohou je držať krk.

Hmotnosť by sa mala zvyšovať postupne, bez náhlych pohybov a trhania. Konce hmatníku by mali byť vždy so zámkami, pretože ak nie sú prítomné pri cvičení, môže dôjsť k vypadnutiu jednej palacinky, čo znamená, že hmotnosť bude nerovnomerne rozložená, čo môže viesť k poraneniu. Začnite tréning s malou hmotnosťou v dvoch alebo troch sériách, potom zvýšite zaťaženie.

Vyberte si správnu obuv. Bežecké topánky pre takýto tréning nebudú fungovať, ale tenisky alebo akékoľvek iné ploché solené topánky - docela. Takéto topánky pomôžu udržiavať lepšiu rovnováhu, minimalizujú zaťaženie chrbta a vedú k bolesti. Samozrejme, pre lepšie zvládnutie skutočnej technológie stojí za to porozumieť jej formám a pravidlám vykonávania každého.

Kompetentné prevedenie klasického tábora je základom. Stojte na činky, nohy o niečo užšie ako šírka ramien, nohy by mali stáť rovnobežné. Správna štartovacia pozícia je veľmi dôležitá, pomôže správne rozložiť pracovnú hmotnosť. Neopierajte sa dopredu ani dopredu, s dôrazom na päty.

Aby ste predišli riziku zranenia chrbta, nedávajte prst príliš ďaleko a naopak príliš blízko k nohám. Stojte na použitom športovom zariadení takým spôsobom, že sa sotva dotýka nohy. Symetricky umiestnené nohy pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky. Pokles a vziať si ruku s činkou, zatiaľ čo kolená by sa nemali ohýbať. Zároveň by ste mali ostať rovní aj vtedy, keď práve vezmete činku a pri zdvíhaní.

Uchopte hmatník, dlaňami nadol, ramená trochu za líniou, krkom a hlavou smerujúcou dopredu. Ak ste práve začali organizovať tréning, uistite sa, že ste sa naučili správne obsadiť správnu pozíciu, a to aj vtedy, keď ste na nej venovali veľa času. Tento pohyb by mal byť automatický.

Zaoberajúc sa pôvodnou pozíciou, pokračujte do veľmi ťažkej situácie. Postavte sa na činky a pomaly klesnete a vezmite projektil. Držte hrdlo tyče čo najbližšie k nohám, zhlboka sa nadýchnite, postavte si hruď dopredu, začnite pomaly a pokojne sa zdvíhať, bez trhania! S ostrým pohybom s trhnutím ruky inštinktívne ohnúť a to povedie k zvýšeniu záťaže na chrbte. V časti, v ktorej sa hmotnosť zvyšuje až na kolená, je predná plocha stehna maximálne zaťažená a ďalej až k predĺženiu - zadnej časti.

Ak neustále strácate rovnováhu pri vykonávaní klasickej mŕtvej línie, nemôžete zbraň vyzdvihnúť bez trhania, znížiť hmotnosť a znova skontrolovať, či správne vykonávate pôvodný postoj. A tiež nezabudnite na potrebu rozložiť hmotnosť na celú nohu, s dôrazom na päty. Nezaťažujte ponožky.

Nehýbte zbraň len úsilím chrbtových svalov. Hneď ako zdvíhate projektil, stlačte svoje päty silnejšie na podlahu a mierne zvýšite rýchlosť zdvíhania. Uistite sa, že vaše nohy unbend s rovnakou silou a zároveň. Zvýšte lištu, niekoľko sekúnd fixujte pozíciu a potiahnite hrudník dopredu.

Pred spustením činky sa uistite, že boky boli nastavené späť. Je to potrebné na odstránenie dráhy streľby, aby nedošlo k dotyku kolená. Keď je krk na úrovni kolená, jemne, bez zrýchlenia, ohýbajte a znižujte činku na podlahu. Je potrebné, aby sa pomaly vrátili do počiatočnej pozície, kývne môžu spôsobiť zranenia. Bez toho, aby ste zmenili polohu, niekoľkokrát inhalujte a vydychujte, potom pokračujte v cvičení. Počet opakovaní a prístupov toľko, koľko bude dostatočne silné.

Tu gluteus a svaly zadnej časti stehna dostávajú najväčšie zaťaženie, pracujú efektívnejšie ako klasické. Pri znižovaní činky nemusíte hlboko zaklíňat, zhlboka sa nadýchnite, pomaly sa ohýbajte a dlaňami položte ruky na krk a umiestnite najbližšiu činku k nohám. Zdvihnite hmotnosť tým, že zatlačíte panvu späť a súčasne ohýbate telo. Pri ohýbaní tela by sa panva mala vrátiť späť. Keď je tyč na úrovni stredného teľaťa a trup je v polohe takmer rovnobežnej s podlahou, zastavte sa, pomaly sa vyrovnajte, panva by mala ísť dopredu, sledovať telo a vydychovať.

Starostlivo dbajte na to, aby sa chrbát nestal okrúhlym. Spravidla to môže nastať v okamihu, keď je tyč na úrovni nohy. Nerobte lištu, ohýbajte kolená. Cvičenie bude preto nesprávne vykonané a neúplné, čo znamená, že telo nedostane zaťaženie, pre ktoré bol vykonaný. Napriek skutočnosti, že v rumunčine je hlavné telo naklonené, musí byť chrbát čo najpriamejšie.

Táto metóda, ktorá má pomerne zvláštne meno, je medzi výkonnými lídrami veľmi populárna. Koniec koncov je táto metóda najvhodnejšia na zvyšovanie kritických váh. Navyše pri vykonávaní tejto metódy táto metóda zaťažuje svaly vnútorného povrchu stehna, ktoré nemôže robiť žiadny iný typ tohto cvičenia. Semo-membránové, semi-tendinózne a hlboké svaly zadnej časti stehna sú do tábora zahrnuté sumom, ktorého správne zaťaženie nemožno dosiahnuť ani v drepinách. Často sú aktívne zapojené aj štvorčeky, lumbálne, gluteusové, najširšie svaly predlaktia.

Táto metóda sa vyznačuje obzvlášť širokým nastavením nohy. Najlepšie je začať s malou hmotnosťou, nižšou, ako ste si dokonca zvykli robiť klasický ťah. To je nevyhnutné na to, aby sa telu umožnilo prispôsobiť sa a zvyknúť si na novú pozíciu, pretože pri tejto metóde musí byť bedrový kĺb obzvlášť pohyblivý, ako aj v ďalšej, širšej polohe nohy a rozložených nožičiek. Avšak dávať si nohy príliš ďaleko od seba by sa nemalo robiť, inak, ak zdvihnite veľa hmotnosti, nebudete ich môcť držať na svojom mieste a oni sa jednoducho rozptýlia.

Pokúste sa o polovicu ohnuté koleno a nohu v rovnakom smere, berúc do úvahy uhol natočenia chodidla pri 40-60 stupňoch. Vyberte si, ktorá šírka uchopenia bude pre vás najvhodnejšia v metóde stump sumo, potom musíte vybrať ten, ktorý vám nedovolí stratiť rovnováhu. Najlepšie je vziať čenicu s priamou rukoväťou, ale často športovci používajú rôzne chvosty, aby zdvihol mimoriadne veľkú váhu. To znamená, že jedna ruka spočíva na hornej časti krku, druhá je vziať zospodu. Na prerozdelenie zaťaženia by sa mala pravidelne meniť pozícia dlaní.

S rovnou chrbátou a bez zníženia hlavy, urobte hlboký drep, chyťte tyč tyče, nádrž by mala byť čo najbližšie k projektilu. S úsilím svalov na nohách, roztrhnite činku z podlahy, keď je na úrovni pasu, úplne narovnať seba. Potiahnite lopatky dole, chrbát je napätý a zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Po pomalom a tichom znižovaní činky na podlahe, bez uvoľnenia chrbta. Ak sú nohy silnejšie ako vaše chrbát, pokúste sa dosadnúť čo najhlbšie.

Cvičenie vykonávané týmto spôsobom, dobre trénuje gluteus a svaly zadnej časti stehna. Kvôli priamym nohám sa kvadriceps takmer neúčastní. Činka je zdvihnutá úsilím svalov na chrbte s aktívnou pomocou svalov na nohách zadnej plochy. V tejto metóde je spin, na rozdiel od všetkých predchádzajúcich, zaoblený. Toto sa musí urobiť, aby sa nepoškodila chrbtica alebo spodná časť chrbta.

Vezmite si vzpieračku z podlahy, zdvihnite ju až do okamihu, keď bude na úrovni nohy - to bude východisková pozícia. Z úrovne nohavičiek s rovnými nohami spustite zdvíhanie závaží so zaobleným chrbtom, narovnávajte a zafixujte polohu na niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Nie je potrebné pokúšať sa zdvihnúť veľké váhy touto metódou vykonávania tábora. Pri najmenšom náznaku nepríjemných pocitov alebo bolesti, hádzajte pravú ruku na podlahu.

Vykonanie zámku v rámu eliminuje potrebu naučiť sa správnu techniku ​​a sledovať rovnováhu, pretože znižuje podstatnú časť záťaže na zadnej strane. Vďaka tomu v ráme sú nohy veľmi dobre čerpané. Musíte však dôkladne zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný. Použitie nie príliš veľa hmotnosti, môžete urobiť hlbšie squat.

Získanie váhy a rozvíjanie telesných svalov pre športovcov pomáhajú najdôležitejšie z piatich základných silových cvičení - mŕtve ťahy. Zahŕňa mnoho svalových skupín v práci a prispieva k ich rastu zvýšením hladiny hormónov (testosterónu) v krvi.

Pri výkone sa naplnia svaly končatín, hýždenokrbová bedrová oblasť chrbta, ramena, centrálny nervový systém a dýchací systém. A tiež:

• svaly rastú a tuk sa spáli;
• zvýšená chuť do jedla a libido;
• zlepšená symetria svalov;
• posilňuje spojenie - "sval - mozog".

Na začiatku cvičenia pomáhajú veľké svaly vyrovnať panvu a kolená - svaly stehien: bicepsy, postranné široké, polopriebežné a polopriebežné. Spinálne rovnačky uvoľňujú telo na konci výstupu. Zoberie sa vo vzpriamenej polohe.

Stabilizácia ramien a ich uvedenie do tela na konci cvičenia vykonávajú veľké latissimové svaly a veľké, okrúhle svaly. Fixujte ramená a hlavu svalnatého a svalnatého svalstva chrbta. Podrobnosti o tom, ako fungujú svaly v tomto cvičení, sme napísali.

Dôležité body pri správnej realizácii tahu na rovných nohách:

• chrbát je dokonale plochý;
• smer pohnutia - dopredu;
• kolená - na začiatku ťahu - mierne ohnuté, na konci - rovné nohy.

Mentálna koncentrácia na kontrakciu svalov nôh a zadku vám umožní správne vykonať craving, a udržať rovno - smer tešiť.

Technika pre ženy

Na vykonanie mŕtvych ťahov na rovných nohách najprv používame minimálnu hmotnosť:

• stojeme rovno, oddeľujeme šírku ramien od seba (alebo širšiu) a vezmeme si čenicu (PI);
• nakloňte dolu (pamätajte na rovnú chrbát, pozrite sa dopredu), znížte lištu mierne pod kolená (sú mierne ohnuté!);
• vrátime sa do PI, narovnáme nohy.

Analýza možných chýb

1. Nemôžete sa hlboko dostať do panvy nadol (urobte "squat"). Musí sa stiahnuť, okrem vylúčenia. Panva pri ohýbaní pokračuje v zadnej časti.
2. Neprenášajte celé zaťaženie na pätu a odtrhnite ponožky od podlahy. Podpora sa vykonáva na celej nohe.

Deadlift s činkami - pre a proti

Logicky je mŕtvym zdvihom nárast ťažkého veku z podlahy a narovnávanie. Ak rozdeľujete bremeno nesprávne, môžete kĺby preťažiť a poškodiť.  Pri mŕtvej váhe s činkami sa športovec sťažuje tým, že činky ležia na podlahe pod činnosťou. Chrbát sa môže v tomto momente ohýbať, čo je neprijateľné. Potom je nerealistické vykonať mŕtvy pohyb s hmotnosťou 50 kg činiek namiesto tyče o hmotnosti 100 kg.

Na druhej strane činky sú tlačené bližšie k telu a ramená sú rozmiestnené na švíkoch, čím sa zvyšuje bezpečnosť pása. Dievčatá a nováčikovia pracujú s činkami v boji za tenký pás, začínajúc malým a zvyšujú sa na prijateľnú hmotnosť (12-15-20 kg).

cvičenie:  stávame sa v PI, berieme činky (A), ohýbame a mierne ohýbame kolená (B). Znižujeme činky 5-15 cm pod kolenami a vrátime sa do PI.

Stanovoy by sa mal vykonávať 2-3 krát týždenne a kombinovať s inými cvičeniami, ktoré posilňujú končatiny, zadok, chrbát a ramená.

Technika pre mužov

1. Príprava.Stali sme sa hladkými, postavili sme nohy na úrovni bokov, ponožiek - trochu do strany. Stĺpik umiestnime na podlahu bližšie k nohám. Tyč by mala byť umiestnená v strede nohy, nie v päte. Môže byť použitý ako vodiaca špička topánky.
2. Pre trakčnú obuv vhodnú s prítomnosťou plochého podošvu (tenisky) na udržanie rovnováhy a zabránenie preťaženiu chrbta bolesťou. Bežné tenisky na vzduchovom vankúši alebo géli nie sú vhodné.
3. SP.  Znižujeme telo nadol (na rovných kolenách) a držíme činku, ktorá prechádza kolenami medzi rukami.

Držte ruky rovno, opravte si lakte. Budú, ako pásy, vytiahnuť váhu. Chrbát je mierne zaoblený.

Pohyb hore.  Mierne ohýbajte kolenný kĺb, zatlačte hrudník dopredu, zatažte panvu a narovnávajte chrbát. Cítime, aké sú napäté svaly v páse a nohách. Hmotnosť sa nedá preniesť na ponožky! Stúpame a priblížime nohám krk z činky. Keď tyč dosiahne úroveň kolena (prvá fáza), svaly stehien sú vpredu, v druhej fáze sú stehná za sebou.

Je nemožné zdvihnúť hmotnosť len vďaka sile zadnej časti a súčasne so svalmi zadku a bokov za sebou. V hornom bode kroky a iné pohyby nepracujú, ale stačí.

Pred pohybom skontrolujte.Je potrebné správne zdvihnúť hmotnosť, preto pred vykonaním kontroly skontrolujeme, ako je noha a tyč je na nohách. Nie je potrebné priliehať veľmi hlboko. Rámy sú mierne pred líniou a ramenné lopatky "zakrývajú" tyč. To je potrebné pre rovnomerné zaťaženie ramenného kĺbu. Hlava a krk sú v neutrálnej polohe v súlade so smerom pohľadu - dopredu.

Pohyb smerom nadol.  Začneme znížiť hmotnosť na kolená, tlačiť boky späť, aby sme uvoľnili cestu k tyči a bezpečnosť kolená. Teraz ohnite kolená, nechajte si chrbát rovno.

Nie je povolené:

• vyklenutie zálohy nahor alebo nadol;
• nosiť závažia činky ramená a ramená, aby sa nepoškodil kĺb;
• znížte pohľad na dolné končatiny, aby nedošlo k narušeniu rovnováhy.

Video s vysvetleniami technických cvičení:

Analýza možných chýb

V hornej časti pohybu je NEPOSKYTNUTÝ: ohýbať spodnú časť chrbta, napnúť ramená, chrbtové svaly.

Hrudník je možné posunúť dopredu, ale bez pripojenia lopatiek a ramenného napätia stojte na 1 sekundu a nižšie (pod kontrolou).

Čiara s malou hmotnosťou, podobne ako činky, je na podlahe nižšia než činka s vyššou hmotnosťou (od 20 kg). Začiatočníci je ťažšie ho zdvihnúť z podlahy, takže je lepšie ho dať na stojan. Začiatočníci musia neustále sledovať chrbát tak, aby sa neohýbali, ale aby boli rovní, inak by to mohlo byť zranené.

Potrebujete pásy na poistenie?

S popruhmi môžete zdvihnúť ťažšiu váhu ako rukami. Avšak pásy používajú iba športovci v súťažiach. Ak chcete vykonať mŕtvy pohyb, nie je dôležitá váha a správna technika.

To platí aj pre techniku ​​"raznohvata", keď jedna dlaň padne nadol, druhá - hore. Takáto priľnavosť sa používa na uľahčenie implementácie posledného prístupu ťahu s nedostatkom sily.

Typy mŕtvej línie

Klasický vzhľad

1. Umiestňujeme nohy paralelne, nie širšie ako ramená, aby sme maximalizovali využitie štvoruholníkov. Hyfy čeľuste sú umiestnené bližšie k sebe na maximum, pred kontaktom so spodnou nohou.
2. Dycháme sa. Chystáte sa hlboko. Držte si chrbát rovno, otočte si ramená, ohýbajte kolená pod uhlom 45 °, zatlačte lis.
3. Vykonávame priľnavosť na úrovni ramien, pozorujeme symetriu centra. Viacnásobná priľnavosť je spoľahlivejšia než priama, ale nedokáže odstrániť asymetriu prípadu. Preto je viac potrebné, aby sa prístupy s rastúcou hmotnosťou.
4. Vydychujeme a pohybujeme sa hore. Zdvihnite lištu rovnomerne. Deformácie a skoky by nemali byť. Sledujeme posuvnú tyč na lište pod nohami.
5. Pri zdvíhaní tyče nad kolenami úplne narovnáte telo, ale neopadajte.
6. Sťahujeme dolu, vytiahneme panvu a držíme si chrbát rovno. Vulture - sklíčka pozdĺž dolných končatín. Nehýbáme tyč dopredu z tela, znižujeme lopatky, držíme hlavu nahor. Stlačíme sa na podlahu mierne, zatiaľ čo svaly sú uvoľnené až po poslednom stlačení stĺpika. Predčasná relaxácia svalov je nebezpečná.

Ak nemôžete držať chrbát rovno pri spustení lišty, musíte ho zdvihnúť na dorazoch. Ak majú bedrové kĺby dobrú pružnosť, zvýšiť amplitúdu pohybu na nízkej lavici.

Rumunský mŕtvy ťah

Pri tomto type ťahu nie je žiadny nízky drep a panva je viac zatiahnutá s koncentráciou zaťaženia na stehennej ploche na chrbte a zadku. V spodnej časti trupu sa predpokladá takmer rovnobežná poloha vzhľadom na podlahu.

Deadlift SUMO

Femorálne povrchy sa podieľajú na práci: predná a zadná s zahrnutím adduktora, semitendinosu a polopriebežných svalov. Nohy sa otáčajú pod uhlom 30-40, umiestnia ich na dvojitú šírku ramien. Používame množstvo chvostov, ale jeho poradie mení každý tréning tak, aby rovnomerne rozložil zaťaženie na predlaktie a zápästie.

Cvičenie "mŕtvy ponor"

Priamy vývoj nohy vyvíja zadok a femorálny povrch na zadnej strane. Quadriceps pracuje trochu. Skočiť do hĺbok stredu nohy. Telo môže byť naklonené späť panva s minimálnym ohnutím nohy. Zvyšujeme hmotnosť tyče opatrne.

Deadlift pomocou krížených nohy alebo jednej nohy

S prekríženými nohami je stehná plocha nohy za sebou cielene zaťažená. Na obidvoch nohách dosahujeme rovnaký počet prístupov. Barbell alebo činky môžu slúžiť ako váha. Na cvičenie na jednej nohe musí byť prijateľná váha, aby technika nebola utrpená.

Klasický vzhľad je vhodný pre športovcov s prítomnosťou:

• vyložené nohy;
• krátke ruky;
• slabá bedrá.

Ťah s rovnými nohami.  Toto cvičenie má maximálny rozsah pohybu a šancu zraniť chrbticu. "Mŕtva" trakcia v súťažiach s posilňovaním nie je zahrnutá kvôli nízkej hmotnosti a nebezpečenstvu zranenia. Preto netreba riskovať zdravie a používať iný typ trakcie.

"Sumo".  Vzhľadom k tomu, že nohy sú nastavené široko, kvadriceps bude maximálne zapojený do práce, ale chrbtové svaly budú pracovať menej. Preto je metóda vhodná pre športovcov so slabým lumbosakrálnym priestorom a dlhými rukami.

Závery.Je kontraindikované na vykonávanie mŕtvych pohybov pri zraneniach a ochoreniach chrbtice. Cvičenie správne rozvíja silu a vytrvalosť chlapcov a dievčat, budovanie svalov a odstránenie zranení.