Niekto nemá v blízkosti chodbu, niekto má strach s peniazmi, niekto je veľmi zaneprázdnený vecami alebo len zriedka opustí dom. Existuje celkom logická otázka - je to možné a ako pumpovať hrudník s činkami? Správna odpoveď je možná a ako to urobíte, dozviete sa v tomto článku.

Čerstveme hrudník s činkami

Svet, v ktorom žijeme, je plný všetkých druhov obmedzení. Zvyčajne človek stále niečo chýba. Dávajte si pozor, ak tomu neveríte. Človek nemá dostatok, keď peniaze, čas, keď len osobnú slobodu. Niekedy mu chýba zdravie alebo jedlo, niekedy - niektoré príležitosti na sebarealizáciu.

V procese tvorby peňazí človek nevyhnutne obetuje svoj osobný čas a zaplatí dlho očakávaný odpočinok - peniaze. V tréningu, ako aj v bežnom živote nie je stopercentná dokonalosť. V ideálnom prípade, samozrejme budete potrebovať dobrý izba, príslušný tréner, vyváženú stravu, veľa voľného času na cvičenie a odpočinok, prácu, môžete zarobiť dosť, ale zároveň, nenabíja myseľ a ponecháva dostatok voľného času.

Áno, je žiaduce, aby sa práca nachádzala bližšie k domovu a nepotrebovala vstávať skôr. Tiež je žiaduce, aby niekto variť a pravidelne masíroval. Často sa stane, že športovec nemá príležitosť cvičiť s činkou.

Kde začať?

Ako vyčerpať svaly s činkami sa primárne zaujímajú o tých mužov, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu trénovať s činkou. Najprv by ste mali vyzdvihnúť pár činiek. Tieto činky musia byť dostatočne ťažké a ich hmotnosť musí byť regulovaná, to znamená, že je potrebné, aby boli na činky zavesené ďalšie palacinky.

Alebo ako možnosť, nechajte v dome niekoľko párov činiek rôznych hmotností. Okrem toho by ste si mali vybrať miesto na tréning. Jedna vec je žiť v prvom poschodí a na druhom, piatej, desiatej, druhej, kde havária padlého projektilu môže vydesiť susedov. Preto by v "nebezpečných" miestach mala položiť niečo ako rohože. Staré matrace, stará bunda, deka, perie, ktoré má niekto.

Pri cvičení doma sú sklápacie činky dokonalé s možnosťou upraviť hmotnosť, ktorá by mala byť vo všeobecnosti medzi 30-45 kg na činku.

Tiež je žiaduce nájsť partnera pre školenie. V tejto úlohe môže konať aj niekto z rodiny. Všetko, čo od neho (alebo jej) je potrebné, je niekedy dať a vyzdvihnúť činky a dať nejakú nepodstatnú pomoc. S najväčšou pravdepodobnosťou budú príbuzní súhlasiť. Mamička, manželka, matka v práve a pani vie, že pre mužov ostro vykonávať znížená pravdepodobnosť tráviť čas v bare s priateľmi, a ženy sa obávajú, že takéto veci a intuitívne zaistené. Okrem toho sa počas tréningu človek ukáže ako "pod dohľadom", čo sa mu tiež páči.

Ako môžete vidieť, mať pár dobrých činiek, môžete praktizovať nielen v telocvični, ale aj.

cvičenie

Nedostatok baru trochu obmedzuje výcvikový arzenál, ale vôbec nepresadzuje výcvik hmotnosti do kategórie niečoho nemožného. Navyše, výkonové športy sa netýkajú len zdvíhania. Je to tiež jedlo, odpočinok, zotavenie. Mnohí ľudia, ktorí trénujú doma, majú oveľa viac času na tréning než ostatní pracovníci kancelárie, ktorí sa niekedy musia ponáhľať. A telocvičňa má aj tendenciu k zatváraniu, čo je veľká prekážka pri výcviku obetí produkčných pracovných miest a všetkých druhov "nadčasov".

Najlepšie cviky s činkami pre svalové svaly sú lisy a činky s predĺženými ležadlami.

Činka na lavici

• Vezmite si činky z podlahy alebo stojte striedavo a položte ich na kolená pri sedení;
• Potom jemne držte činky na hrudníku, zaujmite východiskovú pozíciu;
• Stlačte činky na výdych, na inhaláciu, pomaly a pod kontrolou nižšie. Nerobte činky príliš nízko, snažte sa udržať uhol 90 stupňov v lakťoch alebo o niečo menej. Táto technika je bezpečná pre vaše ramenné kĺby, najmä pri práci s veľkými hmotnosťami.

Chovné činky ležiace

• Vezmite činky a položte ich na kolená v sede;
• Vezmite si náchylnú pozíciu a posaďte sa na lavici s činkami na hrudi;
• Narazte ruky na činky, ako vydychujete. Keď sa mierne ohýbate rukami v lakťoch, pri vdychovaní hladko rozširujte činky na boky, až kým sa ruky nestanú rovnobežné s ramennými kĺbmi. Nižšie nestojí za zníženie, je to traumatické. Keď vydychujete, vyrovnajte si ruky s činkami, ale nedotýkajte sa ani nedotýkajte činkami v hornom bode, a tak vytiahnite záťaž z prsných svalov.

Obaja môžu byť vykonané ležať na lavičke alebo priamo z podlahy. Táto technika je identická s technikou používanou na lavičke. S lavicou môžete tiež urobiť svetreň s jednou činkou.

Kedy a koľko máte robiť

Pri tréningu s činkami je ťažšie dosiahnuť svalové zlyhanie v tom zmysle, že môže vyžadovať taký počet opakovaní, ktoré transformujú silový tréning na výcvik v vytrvalosti, a preto by sa mal klásť dôraz nie na intenzitu, ale na intenzitu výcviku.

Aby ste neustále postupovali, musíte mať zásobu palacinky na činky, mali by ste o tom vopred premýšľať.

Cvičenie hrudných svalov s činkami môže byť dvakrát týždenne. Počet prístupov k niektorým tréningom môže byť až 4-5 (pre každé cvičenie). Počet opakovaní - až 15-20, to všetko závisí od úrovne kondície. Niekto, ktorý dosiahne 10-12 opakovaní, čoskoro zistí, že môže urobiť oveľa viac, celá otázka je, že je dostatok železa.

Vzdelávacie záťaže samozrejme porastú, ale s pevnou zásobou palaciniek na činky, odporúčame udržať si 6-12 opakovaní, čo je optimálne množstvo pre rast svalov. Začiatočníci a tí, ktorí vstúpia do formulára po dlhej prestávke, by mali začať dvoma prístupmi a potom zvýšiť ich počet. Počet prístupov by sa mal postupne zvyšovať, ako už bolo spomenuté, môžete ich priviesť až na 4-5, najmä ak budete trénovať doma a nie je lavička na lavinách v rohoch.

Tréningový program pre zvieracie svaly s činkami

Tento komplex poskytuje lavičku na lavici s nastaviteľným uhlom. Ak nie je žiadny, alebo tréningy sú doma, potom môžete použiť dve obyčajné stoličky, pred položením niečo jemné pod chrbtom.

V tomto prípade druhá tréningová tréning môže byť opakovaná činka s prvým tréningom, ale s väčším počtom opakovaní a prístupov.

Možnosť s nastaviteľnou lavicou

Školenie 1

1. Činka na stojane na lavičke - 4x6-10
2. Rozloženie činka leží na lavičke - 4x12
3. Pulóver s činkami 3x15

Cvičenie 2

1. Činka na lavici v uhle - 5x10-12
2. Lanové činky 4x15-20

Možnosť bez lavice

Školenie 1

1. Opierka na stoličke na stoličky - 4x6-10
2. Distribúcia činiek ležiacich na stoličkách - 4x12
3. Pulóver s činkami 4x12

Cvičenie 2

1. Činková lavica na stolicach - 5x15-20
2. Rozloženie činiek ležiacich na stoličkách - 5x15-20

Ďalšie cvičenia

K zvýšeniu záťaže, ako aj s cieľom prispieť k rozmanitosti tréningového procesu, je to možné a je nutné doplniť cvičenie s činkami cvičenie, ako je push-up a poklesy. Po dokončení niekoľkých prístupov push-up z podlahy, potom môžete pumpovať hrudné svaly s činky už na pozadí únavy.

Ak sa chcete pozrieť do zrkadla na bustu, nie s rozčuľovanými pocitmi, ale s potešením a hrdosťou, je potrebné sa o neho starať v každom veku.

Kontrastné sprchy, kozmetika a špeciálne postupy, správna výživa by sa určite mala kombinovať s fyzickou námahou. Ale čo? Nepokúšajte sa robiť stovku žiadostí na internete - stačí prečítať na konci tohto článku, v ktorom uvažujeme o siedmich najlepších cvičeniach s činkami pre prsia dievčat.

Skupina zvieracích svalov pozostáva z dvoch svalov, ktoré sa zase delia na skupiny vlákien (dlhé svalové bunky). Ich úlohou je priniesť ruky do práce a zúčastniť sa procesu dýchania.

Najväčšou z nich je pectoralis major sval, ktorý sa nachádza priamo pod prsnou žľazou as pravidelným tréningom pomáha zvyšovať a udržiavať tón. Skladá sa z troch skupín vlákien:  klaviculárne-pobrežné, sterno-pobrežné, brušné.

Malý svalový sval je umiestnený pod veľkým, vychádza z rebier a je tiež rozdelený na vlákna - 2., 3. a 4. rebrá.

Stojí za zmienku, že svalové svaly sú funkčne svaly sťahovacej sily, a preto účinná sada cvičení na ich vyhotovenie by mala smerovať k tomu, aby tlačili váhy ďalej od teba.

Top 7 cvičení s činkami pre krásu ženskej poprsie

Takže vám ponúkame výber zo 7 osvedčených cvičení s činkami pre hrudník pre ženy.

1. Stlačte ležať na horizontálnej lavici.

Stres je umiestnený na dolnej časti pektorálneho hlavného tela a deltoidných svalov prsníka, bicepsu a tricepsu, ako aj svalov ramien, prstov a dlaní.

1. Ležiaci na lavičke, nohy opreté o podlahu po stranách, spodnej časti chrbta - v prírodnom koryte, paže na lakeť tvoria jednu čiaru s ramenom, od lakťov - predlaktia s činkami sú zvýšené až o 90 stupňov. Rozvedené lakte by mali byť mierne pod úrovňami hrudníka, činky - vyššie. Hlboký dych.
2. Po výdychu - stlačením činky na horný bod na rovných ramenách, oneskorenie na chvíľu a návrat zbraní dole.

Aby sa zabránilo chybám pri vykonávaní:

• zdvihnúť činky paralelne (nemali by sa klopať navzájom na najvyššom mieste alebo sa rozchádzajú);
• stlačte prsné svaly, nie celé telo alebo len rukami;
• nenechajte sa pri prístupe prestať;
• nezvyšujte hmotnosť, ktorú nemôžete zvládnuť;
• nemenia polohu nohy a chrbtice.

Vrchol maximálneho napínania a napätia svalov prsníkov pri cvičení nastáva, keď sú ruky v najnižšom bode na začiatku ďalšieho zdvihu.

Sledujte   3-4 prístupy na 10-12 stlačení  s prestávkou medzi prístupmi za 2 minúty.

2. Stlačte na naklonenej lavici (v pozitívnom uhle)

Najdôležitejšie je pectoralis major (vnútorné a horné časti), pektorálne menšie svaly, deltoidné a zobákové ramená, predné zubaté rebrá a biceps.

Technika výkonov, dýchanie, počet prístupov a opakovaní, prerušenie medzi prístupmi - všetko, ako v činžovke na horizontálnej lavici.

Vlastnosť!  Typický svah dosky v telocvičniach je 45 stupňov. Ale s takým sklonom sa zaťaženie svalov hrudníka oslabuje kvôli jeho prerozdeľovaniu do ramenných svalov. Inými slovami, čím väčší je uhol sklonu, tým menej svalov hrudníka je súčasťou práce. Pri hlbokom štúdiu zvieracích svalov by mal byť uhol sklonu dosky 20-30 °.

3. Zatlačte nadol (záporný uhol)

Účelom cvičenia je utiahnuť zvieracie svaly u žien, deltoidné a korakózne ramená, ozubené rebrá, trapeziovité lopatky a triceps.

1. Ležiaci na lavičke, naklonení o 30-40 stupňov pod vodorovnou rovinou, nohy sú postavené so špeciálnymi valcami, dolná časť chrbta - v prírodnom koryte, ruky s činkami zdvihnutými, ruky popadané činky prstami od seba.
2. Zhlboka sa nadýchnite - znížte činky na spodný bod na bokoch hrudníka, ohýbate paže na lakte - vyzerajú po stranách. Exhale - pri novom vzostupe s maximálnym zaťažením by mala byť amplitúda rastu široká, v hornom bode činky by mali zložiť "L" a trochu sa dotýkať.

Vyhnite sa predĺženému zastaveniu dýchania.  a zhlboka sa nadýchnite, aby sa nezvýšil intraabdominálny a intrathorakický tlak. Aby sa zabránilo nadmernému prílivu krvi do hlavy, medzi prístupmi sa stáva vo vzpriamenej polohe.

Počet opakovaní - 6-8, prístupy - 3.

4. Hammer press

Zaťaženie je zamerané na brušné vlákna hlavného svalu pektoris, ktoré sú umiestnené pod prsnou žľazou.

1. Ležiace na lavičke stlačte ramená ohnuté u lakťov na telo na bokoch, činky prstami smerom k sebe  (neutrál alebo držanie kladivom) - východisková pozícia.
2. Keď vydychujete, narovnáte si ruky pred sebou, aby činky boli na úrovni očí a zároveň vdychovali.

Opakujte 7-9 krát v 4 súboroch.

Cvičenie sa môže vykonávať nielen na horizontálnej lavici, ale aj v rôznych uhloch sklonu. Čím vyšší je uhol, tým menej zaťaženia na hrudi a viac - na ramenách.

5. Umiestnenie na horizontálnej lavici.

Veľké cvičenie s činkami na prsia. Zaťaženie je zdôraznené na hlavnom svale pektoris, svaly rebier a ramien sú spojené s prácou. Tento pohyb je skvelý.

1. Ležiace na lavici (horizontálne alebo s nárastom 30-40 stupňov) sú ramená s činkami mierne ohnuté v lakťoch a zdvihnuté nahor, ramená s činkami smerujú k sebe.
2. Pri inhalovaní pomaly rozložte ruky na boky - na najnižšom mieste musí cítiť strečing prsných svalov,  ale nie bolesť. Držte ruky na chvíľu v najnižšom bode, zatiaľ čo vydychujete, začnite nový výstup.

Vykonajte 4 sady z 12 opakovaní.

6. Zapojenie na naklonenej lavici.

Existujú veľké hrudné, deltoidné, bicepsové a tricepsové ruky a zápästia.

Technika vykonávania a počet popráv - ako v usporiadaní na horizontálnej lavici.

Výkonnosť funkcie je redistribúcia zaťaženia v závislosti od uhla sklonu lavice. Čím vyššie to stúpa, tým nižšie je stres prsného svalu posunutý. Optimálny uhol je od 30 do 45 stupňov.

7. Pulóver (ležiaci jednou činkou)

Svaly celej hornej časti tela sú naložené - veľké hrudné a latissimové točenia, ramená, rebrové svaly a ramená (najmä triceps). Toto cvičenie pre prsné svaly prispieva k rozšíreniu membrány a hrudnej bunky ako celku. Vykonáva sa na horizontálnej (pozdĺž alebo naprieč) alebo naklonenej lavici, ležiacej na gule na fitball.

1. Ležajte na chrbte, stlačte nohy na zem, dvoma rukami mierne ohnutými na lakťoch, držte krk činka tak, aby prechádzala medzi dvoma palecami rúk, palacinka je ako keby ležala na dlaniach a krk a spodná palacinka visia nadol. Zdvihnite ruky pred sebou na výšku hlavy - oči sa pozerajú na činku.
2. Počas vdychovania pomaly presuňte ruky s činkou naspäť nad hlavu. Panva nezostáva s rukami,  uhol ohybu lakťov sa nezvyšuje, preťahuje sa svaly. V najnižšom bode - druhá prestávka a po výdychu - ruky opäť idú zhora nad hlavou.

Prístup zahŕňa 8-12 opakovaní, musia byť vykonané 3-4. Hmotné činky sa môžu líšiť od 3-4 kg do 10 kg, v závislosti od úrovne tréningu.

Takže ste sa naučili ako utiahnete hrudník s činkami. Okrem činiek môžu byť ako závaží použité body, tyčinky a špeciálne manžety. Doplnkové vybavenie - gule (bežné a pre fitball, gumené postroje atď.) Pomôžu pri výcviku prsného svalu. Komplex energie musí obsahovať  lisy, chov a odklon rúk, alebo ľahké a.

Jeho implementácia poskytne maximálny efekt a nepoškodí telo, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Pravidelnosť a striedanie cvičení sú zložité.  Začiatočníci môžu začať s triedami dvakrát týždenne - telo potrebuje čas na zotavenie. Rovnako rozdeľte cvičenia komplexu a rozdeľte ich do týchto dvoch tried. Keď sa posilníte, začnite praktizovať trikrát, rozdeľte komplex na tri, ale pridajte jeden prístup ku každému cvičeniu.
2. Vypracovanie rôznych zón.  Nemali by ste sa sústrediť iba na cviky na hrudi, pretože to je len časť krásneho a silného tela. Vytvorte komplexný tréningový program - nezabudnite na tlač, ramená a ramená, chrbát, nohy a zadky.
3. Zahrejte a pritiahnite.  Účinnosť výcviku bude oveľa vyššia a riziko zranenia - menšie, ak si nezabudnite na zlaté pravidlo všetkých tried - 5-10 minút warm-up zahriať svaly pred tréningom a krátke komplexu naťahovacie neskôr.
4. Čas na tréning.  To by malo byť vhodné pre vás. Ale večer sa považuje za optimálny - po bežnej dennej záťaži sa svalová náchylnosť na zranenie znižuje.
5. Pohodlné oblečenie a topánky.  Akýkoľvek silový tréning - záťaž nielen na svaly, ale aj na väzy, kosti, kĺby, kožu. Správne a pohodlné oblečenie pomôže vyhnúť sa nepohodlie. Dávajte pozor a športový top-podprsenka - to bude poskytovať podporu pre prsia a nedovolí jej vaginálny prístroj pretiahnuť z aktívnych vibrácií.

Vážna štúdia ktorejkoľvek časti tela vyžaduje nielen aeróbne, ale aj silové zaťaženie. Výber typu zaťaženia, mnohí uprednostňujú činky. Nie je prekvapujúce, pretože činky majú niekoľko výhod:

• Pohodlie a dostupnosť.  Môžu byť zakúpené a bez vážnych finančných nákladov v každom obchode alebo oddelení supermarketu, kde predávajú športové zariadenia. Nepotrebujú špeciálne skladovacie podmienky a zaberajú minimálny priestor.
• Dlhá životnosť a jednoduché používanie.  Kúpili ste si raz, môžete s nimi zaobchádzať po celý život.
• Univerzálnosť. Cvičenia s činkami sú súčasťou mnohých energetických komplexov. Sú univerzálne na spracovanie všetkých svalových skupín, zatiaľ čo simulátory sú zvyčajne pre 2-3.

Žiadne márne obavy

Mnohé dámy sa obávajú výcviku s bremenom, vystrašené fotografie hypermyslovných žien z časopisu o kulturistike a strach, že sa stanú podobnými. Nebojte sa, toto sa nestane.

Takéto dievčatá sú jednotky, celý tento život venovali tomuto športu, každý deň mnoho hodín pracujú v telocvičniach s ťažkými hmotnosťami, berú špeciálne doplnky, dodržiavajú prísny režim, zúčastňujú sa prestížnych súťaží, vytvárajú sa pod vedením skúsených trénerov. Ich cieľom sú vysoké profesionálne športové výsledky. Avšak aj v tomto prípade je možné, ak je to žiaduce.

Váš cieľ je úplne iný, iné zaťaženie. Ale pravidelne robíte doma alebo v posilňovni, dostanete atraktívnu bustu, hladkú držanie tela, vyrovnané ramená a istotu chôdze.

Mierové harmonicky vyvinuté prsné svaly sú, ak nie cieľ, potom prioritou pre väčšinu návštevníkov telocvične. Ale najčastejšie sa to dosiahlo len niekoľkými. Dôvody, prečo niektorí dostanú to, čo chcú, zatiaľ čo iní nie sú viacerí a jedným z nich je zanedbávanie cvičení s činkami na tréning hrudníka. , len málo vedieť. Stalo sa tak, že viem, a som rád, že sa s vami podelím o to.

Len chcem povedať, všetko, čo sa týka vývoja svalov, by sa malo riešiť komplexným spôsobom. Nie výnimkou a čerpanie hrudníka. Činky sú vynikajúci projektil pre tréning, ale nesmiete zabudnúť na činky. Takže spolu s témami cvičení, ktoré uvažujeme dnes, sa tlač na horizontálnej a dobre kombinuje dobre.

Cvičenie s hrudnými činkami má niekoľko výhod oproti činky. Prvým je charakter hnutia, keď robíte lisy alebo vedenie. Ak chcete držať činky, je oveľa zložitejšie než činka, musíte vždy udržiavať rovnováhu a sledovať správnosť pohybu projektilu. V tomto smere činky obsahujú v práci mnohých svalov stabilizátory, ktoré buď nefungujú vôbec, alebo sú zapojené len nepriamo do cvičení s činkou.

Druhá výhoda je dosť kontroverzná - s činkami môžete vykonávať tie cvičenia, ktoré sa nedajú robiť s činky. Prečo kontroverzné. Pretože s činkou existujú také cvičenia, ktoré sa nedajú robiť s činkami.

Tretím plusom činiek je to, že tí, ktorí sa pýtajú: ako činky na vyčerpanie zvieracích svalov, najčastejšie pracujú doma. Takýto záver som urobil na základe skutočnosti, že mnohí ľudia majú činky, aj keď sú malé, ale činka v byte je už zriedkavosťou. Preto, aby sa svaly na hrudi vyčerpali doma, je možné použiť činky, pretože chrliče zaberajú menej priestoru a prakticky ich majú všetci.

Štvrtá výhoda - v práci s činkami, môžete využiť dlhšiu amplitúdu v mnohých cvičeniach vrátane tých, ktoré sú zamerané na rozvoj svalov na hrudi. Napríklad môžete viesť horizontálne vodiče činky a pod uhlom. Navyše podľa môjho názoru je oveľa bezpečnejšie pracovať s činkami, pretože ak nemáte dostatok sily na posledný prístup, vždy ich môžete vyhadzovať bez obáv, že vás budú na lavičke prilepiť. Iba ak sa rozhodnete hodiť, najprv sa uistite, že nikto nie je blízko.

Dobre, s výhodami, ktoré sa objavili, poďme sa teraz dostať k bodu, aké cviky s činkami sú najefektívnejšie pre vývoj sťahovavých svalov.

Cvičenie s činkami na prsných svaloch

Preskúmame dnes v skutočnosti tri cvičenia, ale dve z nich majú variácie, ktoré tiež podrobne zvážime. Takže sa pozrite, tu je zoznam najefektívnejších cvičení s činkami pre vývoj svalov hrudníka:

• Činka na lavici;
• Rozloženie činka.

Každé z týchto cvičení má vlastné špecifické výkony a dôležité nuansy, ktoré potrebujete vedieť, aby ste dosiahli maximálnu produktivitu.

Činková lavička stlačí na lavici

Je možné stlačiť činky naklonením v dvoch variantoch: hore a dole s hlavou, každá z možností je a je zameraná na vývoj rôznych častí svalov prsníkov. Technika pohybu je podobná, ale má určité rozdiely.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pripraviť svoje pracovné miesto. Zoberte si nastaviteľnú lavicu na lavicu a nastavte ju v horizontálnej polohe pod uhlom 30-35 stupňov. Mnoho kulturistika časopisy tvrdí, že stlačte činky hore hlava potrebujú uhol 45 stupňov, ale to nie je pravda, pretože v tomto prípade sa práca bude zahŕňať ramenného svalu, a pre nich existujú iné, účinnejšie pohyb. Kto to zaujíma, ktoré z nich - prosím prejdite na odkazy s rovnakým názvom.

cvičenie:

Vykonávajte činidlový lis s uhlom smerom nahor s hlavou, pumpujete hornú časť hrudníka a jeho vnútornú stranu v miestach upevnenia.

Áno, takže stlačenie baru rovnakým spôsobom, zamestnávate rovnakú oblasť prsných svalov, ale nemôžete pracovať s tak dlhou tyčou v amplitúde ako ju znížiť pod úrovňou hrudníka je nemožné, pretože na krku. Na druhú stranu činky majú oddelené krky, ktoré vám umožňujú pracovať v širšej amplitúde a tým efektívnejšie zaťažovať prsné svaly.

Činka tlačiť hore dnom: Technika

Vyberte si sami projektily s optimálnou hmotnosťou, aby mohli nezávisle zaujať svoju východiskovú pozíciu a vykonať pohyb v súlade s touto technológiou.

Vezmite činky obvyklým uchopením, ležte na lavičke, pevne zatlačte zadnú časť a hornú časť zadnej časti, v spodnej časti chrbta je povolené udržiavať mierne vychýlenie a položte nohy na zem trochu širšie ako ramená, aby ste zaistili stabilitu. Potom položte činky na ramená, lakte smerom k boku a váš pohľad smeruje nahor.

Po začiatočnej polohe sa zhlboka nadechnite a stlačte činky hore, v najťažšej fáze, ktorú musíte prudko vydychovať. Po dokončení činiek na konci jemne ich spustite do východiskovej polohy. Opakujte pohyb toľkokrát, ako vám poskytuje tréningový program.

Nezabudnite, že lokty pri činidle v uhle sa pohybujú prísne vertikálne a "pohľad" na stranu. Celý prístup by mal byť plynulý, bez trhnutí a zastávok.

Druhá variácia naklonenej stolovej lavici. Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie dna hrudníka a tvorí jeho jasné obrysy, takže ak niekto má problém s tým, závaží s činkami hore nohami je to, čo potrebujete.

Pred vykonaním nastavte lavicu do polohy pod vodorovnou rovnobežkou, ktorá je už špecifikovaná - 30-35 stupňov.

Technika výkonu: Ležať na lavičke, správne upevniť nohy na špeciálny valček, hýždeň, hlava a pás by mali byť pevne tlačené na povrch. Potom zoberte činku alebo požiadajte niekoho, aby vám ju podal.

Uchopte činky s hornou rukoväťou, stlačte ich a znížte ich v hornom bode - to bude východisková pozícia pre toto cvičenie. Vydechujte činky do úrovne vonkajších okrajov prsných svalov. Sledujte lakte, počas celého prístupu by mali byť poslané na stranu. Potom, čo ste znížili škrupiny na úroveň hrudníka, stlačte činky a priviesť ich do stredu.

Horizontálny stôl s činidlom je druh kompromisu medzi pumpovaním hornej a dolnej časti hrudníka. Pri vykonávaní vodorovného činidla, väčšina bremena padá na stred prsných svalov. Technika tohto pohybu je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, ale s určitými nuansami. Samozrejme, zo samotného názvu je jasné, že toto cvičenie sa vykonáva v uhle 180 stupňov, to znamená na rovnej lavici.

Vyberte si sami činky s optimálnou hmotnosťou. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní urobiť 6 až 12 opakovaní v 5-8 súboroch.

Uberajú činky, ležia na lavičke a umiestnia ich nad delty v tej istej rovine. Hýždeň by mala byť pevne zatlačená na lavici, dolná časť chrbta mala byť mierne klenutá a nohy by mali stáť dobre na podlahe a zabezpečiť spoľahlivú stabilitu.

Získajte vzduch a na výstupe silným pohybom tlačte činky hore, mierne ich spojte na vrchol amplitúdy. Ďalej opatrne spusťte škrupiny, postupne získajte vzduch, potom vykonajte druhý pohyb.

Je potrebné zdvihnúť a spustiť činky symetricky hladko bez trhnutí a cesta k najnižšiemu bodu by mala trvať dlhšie, približne o jednu sekundu, kým sa zdvihnú a dva - na nižšie. Pracujte v plnej amplitúde, nedovoľte činkám "chodiť" zo strany na stranu.

Nakoniec budeme uvažovať o takom cvičení, pretože rozloženie činky na lavičke je úplne odlišné cvičenie, ak ju porovnáme s lavicovými tlačovými pohybmi, ktoré sme rozobrali vyššie. Na rozdiel od nich - toto. Čo to znamená?

To znamená, že v pohybe, v tomto prípade v ramennom kĺbe, sa zapojí iba jeden kĺb, v dôsledku čoho sú necieľové svalové skupiny vypnuté, preto je zaťaženie na prsných je viac kvalitatívne a sústredené.

Najprv musíte zaujať správnu východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, vezmite činky, sedte na lavičke a položte ich na kolená, keď idete do postele, trochu vyhoďte činky a vytlačte ich a spojte ich.

Držte ruky miernym ohybom v lakťoch. Uistite sa, že stlačíte spodnú časť chrbta na lavici, aby ste to dosiahli, musíte naň položiť (lavice) nohy, tak ako sme o tom hovorili v článku "". Od tohto momentu začneme rozloženie. Takže, opraviť, prejsť body:

• Robíme činky, ležeme na lavičke;
• Stlačte činky nahor a znížte ich navzájom;
• Ruky fixujeme v malom uhle v lakťoch;
• Stlačíme spodnú časť lavice na lavici a položíme ju na lavici.

Po správnej polohe rozpustite činky čo najviac, ale je dôležité, aby nevznikla žiadna bolesť alebo iné nepríjemné pocity. Uistite sa, že lakte sa nepohybujú po celom prístupe.

Zo spodného bodu dôkladne natiahnite hrudník, keď vydychujete, splošte činky na vrchu. Keď sa navzájom dotýkajú, mierne ich stlačia, a tak sa dosiahne špičková kontrakcia, ktorá spolu s dobrým úsekom na dne amplitúdy bude mať ďalší priaznivý vplyv na rast svalov prsníkov.

Dôležité: Vytvorte rozloženie na konci cvičenia, po vykonaní všetkých tvrdých základných pohybov. Usporiadanie je dobré, pretože dokonale "dokončí" svaly, ale pre masový rast nie je tak efektívne z dôvodu neschopnosti používať veľké váhy.

Keď viete, ako vyčerpať svaly s činkami, môžete začať cvičiť. Nie je potrebné usilovať o zvýšenie hmotnosti na škrupiny, zdokonaľovanie techniky. Robíte všetko správne, všimnete si, že tréning hrudníka prináša viac výsledkov ako predtým. Dúfam, že článok vám priniesol úžitok. Prihláste sa na sledovanie aktualizácií.

Ako pumpovať svaly pomocou činiek? Táto otázka sa spýta nielen na začiatočníkov kulturistov, ale aj pokročilých športovcov, mužov i žien. Existuje mnoho účinných cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Je len potrebné cvičiť pravidelne, dodržiavať správnu výživu a potom budete úspešní.

Prvé kroky

Na začiatok budete potrebovať sadu činiek rôznej hmotnosti, rovnako ako stoličku alebo dosku na vykonávanie lisov. Ak neviete, ako vyčerpať prsné svaly doma, radi vám poradíme s tipy a odporúčaniami. Môžete tiež využiť dostupné nástroje pre vaše tréningy. Napríklad činky môžu byť nahradené vreckami, vyrobenými z hustých textílií a plnených pieskom.

Noví športovci si musia byť vedomí toho, že bez zvýšenia zaťaženia nedosiahnete požadované výsledky. Dobre, ak môžete pracovať s veľkou hmotnosťou doma, maximálny účinok cvičení dostanete v posilňovni. Tu môžete konzultovať s trénerom a naučiť sa veľa nových informácií.

Bohužiaľ, príroda nepredstavila všetky ženy veľkolepý handicap. Snívate o krásnych prsiach? Potom musíte športovať. Cvičenie s činkami pomôže zvýšiť hrudník. Neviete, ako pumpovať činky sťahovavých svalov? Potom si prečítajte tento článok. Určite nájdete veľa užitočných odporúčaní.

Ako pumpovať svaly pomocou činiek?

Ak ste predtým nikdy nehrali šport, najprv pracujte s voľnými závažiami. Účinok výcviku s nimi sa líši od výsledkov práce na simulátoroch. Faktom je, že pomocou činiek môžete vyskúšať niekoľko svalových skupín. Simulátory pracujú cez každý sval v izolácii. Hlavnou výhodou tréningu s činkami je to, že môžete robiť doma. Ak chcete urobiť lekciu zaujímavejšou, nahraďte bežnú lavicu fitballom.

Tajomstvo, ako pumpovať svaly prsníkov s činkami, je v technike. Nemusíte pracovať s veľkými hmotnosťami, ale mali by ste si byť vedomí správnosti cvičení.

Chov ruky s činkami po stranách

Základným cvičením na vyvíjanie svalov hrudníka je otvorenie paží s činkami na boku. Ak chcete začať cvičenie, sedieť na lavičke a vyzdvihnúť činku. Potom si ľahni a nadvihnite ich nad sebou. Toto je východisková pozícia. Ramená mierne ohnuté u lakťov, aby sa znížilo zaťaženie kĺbov. Nedávajte činky nad hlavou, mali by byť umiestnené jasne nad hrudníkom. Nohy sa pevne opierajú o podlahu, aby získali najstabilnejšiu polohu. Na vdychovaní musia byť ramená riedené rovnobežne s podlahou. Urobte krátku prestávku a potom zdvihnite činky počas výletu pozdĺž rovnakej trajektórie. V procese priblíženia zbraní by mala zostať mierne ohnutá v lakťoch. Neznižujte ich a uvoľňujte ich v najnižšom bode. Zabráňte náhlym pohybom. Je to veľmi traumatické. Ak cítite chvenie svalov, zastavte. Vezmite činky ľahšie na cvičenie. Je možné vyčerpať svaly prsníkov veľmi rýchlo, ale na to je potrebné postupovať podľa tejto techniky. Postupne zvyšujte hmotnosť.

Činková lavička stlačte hrudník

Sadnite si na fitballovú či tréningovú lavicu. Vezmite činky s hmotnosťou troch kilogramov. Rozložte nohy na obe strany lavice, ohybte na kolenách v pravom uhle. Ľahko položte na chrbát. Teraz skúste roztiahnuť svoje ruky pred seba a udržať ich v rade. Pomaly oddeľte lakte po stranách a znížte činky čo najbližšie k hrudníku. Ak cítite napätie, vykonajte cvičenie správne.

Uistite sa, že bedra je úplne zatlačená na lavicu alebo fitball. Vylučte priehyb bedrovej. Ruky by mali byť pomaly narovnávané, aby sa maximálne cítili svaly. Držte nohy pevne na podlahu. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov by ste mali každý deň nastaviť 8-10 opakovaní. Na oddych je daná presná minúta. Ak pracujete v telocvični, do cvičenia zahrňte činidlo s činidlom. Verte mi, že výsledok nebude príliš dlho.

Toto cvičenie je veľmi účinné. Chcete sa dozvedieť nové informácie o tom, ako pumpovať svoje svaly hrudníka doma? Prečítajte si pokračovanie tohto článku.

Ako rýchlo pumpovať svaly muža?

Skúseným kulturistom sa odporúča, aby striedali lavicový stôl na naklonenej lavici s činkami, pulóverom a stolovým lavicovým stolom. Tento komplex je veľmi efektívny. Zvážte techniku ​​vykonávania každej sady.

Nastavte lavicu na 15 až 30 stupňov, aby ste vykonali činidlový stôl v svahu. Vezmite východiskovú pozíciu. Ľahnite si, stlačte nohy na podlahu, úplne vyrovnajte chrbticu a stlačte dolnú časť chrbta. Odchod v nej by nemal byť. Zdvihnite činky z podlahy. Roztiahnite lakte do rôznych smerov a potom zviňte predlaktia vertikálne. Činky by mali byť tesne nad hrudníkom. Odporúča sa vykonať tri prístupy 15 až 20 krát. Aby ste veci skomplikovali, urobte cvičenie na rovnej doske. Vo svahu pracujete na hornej časti hrudníka. Pred zvýšením zaťaženia sa naučte s istotou vykonávať súpravy s malými hmotnosťami.

V tomto cvičení nemôžete vybuchnúť svoje ruky. Roztiahnite hrudník, znížte ramená a lopatky, pokúste sa aktivovať zväzok trapézových svalov a zuby zubov. Pri miešaní činiek v hornej časti medzi nimi by mala zostať 15 cm. Pri zdvíhaní činky urobte vstup, najnižší bod vydychujte. Toto cvičenie je zamerané na to, ako pumpovať svaly pomocou činiek. Teraz povedzte o alternatíve.

Profesionálni tréneri odporúčajú vykonávať stĺpikový stôl na naklonenej lavici bezprostredne po lavičke s činkami. Tieto cvičenia sa považujú za najlepšie na to, aby sa pumpovalo horná časť svalov prsníka. Uistite sa, že sklon lavice nie je väčší ako 35 stupňov. V opačnom prípade nebudete môcť pumpovať cez deltové svaly.

Posledné cvičenie, zamerané na to, ako rýchlo vyčerpať prsné svaly je pulóver. Ak to chcete vykonať, umiestnite činku na vodorovnú lavicu. Ľahko položte kolmo. Na lavičke by mali byť iba ramená. Udržujte nohy rovnomerné na podlahe. Hlava by mala byť stlačená na lavici. Vezmite činku a zdvihnite ju nad hrudník. Ruky rovno. Toto je východisková pozícia. Potom vdychujte a pomaly položte ruky za hlavu. Mali by ste cítiť úsek vo vašich svaloch na hrudi. Potom hladko presuňte ruky do východiskovej pozície pozdĺž rovnakej trajektórie. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Odporúčame vám použiť pruh EZ. Ak chcete, môžete použiť dve činky naraz. Tu je dôležité zabezpečiť, aby boli dlane proti sebe.

Tým, že dokončíte tento program, môžete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky a vyčerpať prsné svaly za týždeň. Hlavná vec je robiť cvičenia správne.

Aké iné cvičenia existujú pre čerpanie zvieracích svalov?

Veľmi zaujímavým cvičením je činka na lavici, ktorá ležia hore nohami na naklonenej lavici. V procese jeho implementácie sa naučíte ako vyčerpať horné svaly svalov, deltoidné svaly. Vďaka dlhému tréningu dostanete krásnu úľavu. Ak chcete začať cvičenie, vyberte východiskovú pozíciu. Ležať na lavici s hlavou nadol. Vezmite činku. Neohýbajte zápästie počas vykonávania prístupov, môžete poškodiť šľachy. Zdvihnite činku presne nad hrudníkom bez toho, aby ste sa jej dotkli. Bežnou chybou začiatočníkov je to, že si dajú svoje ruky nad hlavu. To je zlé. Na vytiahnutých rukách zdvihnite činky. Potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Je dôležité poznať nielen techniku, ako pumpovať horné svalové svaly, ale aj správne dýchanie. Urobíte činky na stojane s lavicou na lavici, dlho nezdržujte dych. Malé oneskorenia budú potrebné iba vtedy, keď zdvihnite ruky a spustíte ich. To neumožní svalom relaxovať. Je veľmi dôležité stabilizovať telo a udržať ho v stabilnej polohe. Zhlboka sa nadýchnite na činke a vydychujte na najnižšom mieste.

Treba poznamenať, že činky by sa mali pohybovať po ceste. Nedávajte dlhú pauzu na najnižšom mieste, aby ste si prerušili! To je spôsobené tým, že môže dôjsť k zvýšenému prietoku krvi do hlavy. Keď sledujete prístup, nezabudnite sa postaviť a natiahnuť sa. Pri tomto cvičení by mali činky činiť s neutrálnym uchopením. To umožní pumpovanie dolných a horných častí hlavného svalu pektoris.

Cvičenie na horizontálnej lište

Funkčný tréning na lište maximalizuje prácu zvieracích svalov. Pravidelne si cvičíte, budete vytrvať. Pokročilí športovci môžu využívať váhy alebo iné dodatočné hmotnosti. Vykonaním siedmych opakovaní troch sád každý deň môžete pumpovať svaly na hrudníku čo najrýchlejšie. Treba mať na pamäti, že účinnosť výcviku priamo závisí od vašej výživy. Jedzte čo najviac bielkovín.

Čerpanie dolných prsných svalov

Všetky hrudné cvičenia sa robia so širokým záberom s fixáciou lakťov. Triceps je potrebné izolovať od práce. Toto je hlavné tajomstvo toho, ako nafúknuť dolné svalové svaly. Pokúste sa mentálne preniesť svoju pozornosť tam. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, vedome sa napínajte svaly prsníkov a nechajte ich fungovať.

Sada cvičení

Vyrobte si spodnú časť stolových činiek na rovnej lavici. Už viete veľa možností, teraz je čas zoznámiť sa s klasikou. Vezmite činky v náručí, vytiahnite ich von a potom ich spustite do hrudníka. Lakte by mali byť paralelné s podlahou. Bežte desaťkrát a potom odpočívajte. V ideálnom prípade musíte urobiť štyri prístupy.

Činka postavená na naklonenej lavici má tiež veľký vplyv na dolné svaly svalov. Široko od seba ruky a potom ich zdvihnite. Nechajte činky ľahko dotýkať sa. Vykonajte cvičenie osemkrát v štyroch súboroch.

Teraz už viete, ako pumpovať svaly na hrudi pomocou činiek. Obráťme sa na alternatívnu možnosť.

Účinnosť školení

Takže, ako sme už povedali, vodorovná lišta poskytuje vynikajúcu príležitosť komplexne spracovať všetky svalové skupiny hrudníka. Možno niekto verí, že práca so železom prináša najlepší výsledok, ale vytrvalosť je efektívnejšie rozvíjaná cvičenie na bare. Keď bude pre vás ľahké vykonať prístupy, vždy si môžete kúpiť špeciálne vybavenie v obchodoch s športovými potrebami, napríklad váhy zmesí. Hlavná vec - túžba dosiahnuť svoje ciele a túžba pracovať.

Ako vytiahnuť?

Vytiahnutie na horizontálnu lištu - dosť jednoduché cvičenie. Existuje pomerne málo variantov implementácie. Môžete si vybrať to, čo sa vám páči najlepšie - spätné uchopenie, priame alebo paralelné. Najtradičnejšie sú stredné, široké a úzke. Pamätajte, že čím širšie umiestnite ruky na vodorovnú lištu, tým väčšie zaťaženie na chrbte. Ak chcete pumpovať svaly na hrudi, musíte používať úzke uchopenie.

V tomto článku sme podrobne opísali cvičenia, pomocou ktorých môžete pumpovať cez svaly hrudníka. Použite naše tipy a dosiahnite požadované výsledky!

Zistite, ako rýchlo pumpovať hrudník pomocou tréningovej techniky používajúcej iba činky, pracujúce v mnohých opakujúcich sa režimoch.

Zároveň sa môžu dosiahnuť vynikajúce výsledky pomocou činiek. Dôvody, prečo športovci používajú iba činky, môžu byť veľa. Ak sa triedy konajú doma, vo väčšine prípadov je výber športového vybavenia obmedzený a najbežnejšie sú činky. Súhlasíte s tým, že nie je často možné stretávať sa s ľuďmi, ktorí majú domácu činku, nehovoriac o simulátoroch.

Niekedy s pomocou tyče nemôžete cítiť prácu svalov hrudníka. To je najčastejšie spojené s nedostatkami v technike alebo významným rozdielom vo vývoji prsníkov, delty a triceps. Ak máte silnejší ramenný opasok a triceps, potom sa tieto svaly budú podieľať na zaťažení z prsných svalov. V takejto situácii stojí za to použiť činky.

Hoci sa to môže zdať divné, ale niektorí športovci sa neradi angažujú s barbell. V tejto situácii by bolo vynikajúce riešenie aj cvičenie s činkami pre svaly mužského pohlavia. Ak máte slabú svalovú skupinu, nemali by ste sa obávať, ale začať experimentovať. V kulturistike nie sú žiadne drobnosti a mali by ste skúsiť všetko.

Ponúka tréning svalov na hrudi s činkami

Hrudník je veľká svalová skupina, čo naznačuje prítomnosť niektorých vlastností tréningu. Aby ste uspeli, musíte tvrdo pracovať s vysokou intenzitou. Pokúste sa čo najviac vo vašom tréningovom programe využiť základné pohyby a vykonať malý počet opakovaní s veľkými hmotnosťami. Tiež by ste mali urobiť dost dlhých pauz medzi sériami, aby svaly mali čas na zotavenie.

Hrudník sa v skutočnosti skladá z dvoch veľkých svalov, pod ktorými sú malé. Preto sú to vaše svaly na prsiach, ktoré budú mať veľký vplyv na váš vzhľad. Treba poznamenať, že táto skupina má jedinečnú štruktúru, keďže svaly sú pripevnené k kosti ramenného pletenca. To zase umožňuje efektívne zaťaženie všetkých častí hrudných svalov pomocou rôznych rúrok a lisov.

Mnoho profesionálnych kulturistov je presvedčených, že pri výkone cvičení s činkami pre svaly prsníkov by mal človek absolvovať výcvik v hornej časti tejto skupiny.

Veľkosť svalovej skupiny priamo ovplyvňuje frekvenciu výcviku. Na prsiach je potrebné pracovať raz za päť alebo šesť dní. Nemali by ste mať novú lekciu, kým sa svaly úplne obnovia. Mali by ste tiež pamätať na to, že medzi triedami je potrebné odpočinúť si z troch na štyri dni.

Všetky svaly môžu rásť výhradne počas odpočinku a nie počas tréningu. Telo musí mať čas na obnovenie všetkých poškodení svalových tkanív, ktoré boli spôsobené počas relácie, ako aj na syntézu ďalších proteínových zlúčenín, ktorých množstvo by malo prekročiť množstvo potrebné na regeneráciu. Tento proces sa nazýva superkomenzácia a predstavuje rast svalového tkaniva.

Ak sa vaše svaly uvoľnia za menej ako tri dni, superkompenzácia nebude dokončená a vaše triedy nebudú tak účinné, ako by sme chceli. Taktiež vás budeme informovať, že trvanie prestávok medzi jednotlivými súbormi by malo byť 3-5 minút. Táto doba bude postačovať na úplné obnovenie dodávky energie do svalového tkaniva.

Musíte pochopiť, že je potrebné vyvinúť všetky svalové skupiny. Ak je chrbát slabší než hrudník, začne sa rozvíjať svalstvo. To jednoznačne nepomôže zlepšiť váš vzhľad.

Výhody tréningu zubných svalov pomocou činiek

Činky sú vynikajúce športové vybavenie a majú niekoľko výhod. Môžu byť použité striedavo a to vám umožní opraviť nerovnováhu vo vývoji svalov, čo spôsobí, že budú fungovať prepojené. Taktiež vďaka týmto nábojníkom môžete zvýšiť amplitúdu pri výkone cvičení s činkami pre zvieracie svaly muža.

Výsledkom je, že svaly budú natiahnuté a naložené. Technika práce s činkami v mnohých ohľadoch pripomína výcvik s činkom, ale je potrebné zabezpečiť, aby sa presne pohybovali vo vertikálnej rovine a zabránili ich kontaktu. Tiež úplne nevytiahnite kĺby lakťa na udržanie konštantného svalového napätia.

Odporúčame vám, aby ste si počas týždňa dvakrát vykonali sadu činiek s činkami pre svaly mužského pohlavia. V jednej lekcii by ste mali pracovať na hornej časti hrudníka av ďalšom by ste mali trénovať nižšie a strednejšie. Dĺžka lekcie by nemala presiahnuť hodinu. Pamätajte tiež, že rozdelenie tejto svalovej skupiny na tri časti je podmienené, už sme si všimli, že skupina pozostáva z dvoch veľkých svalov.

Ako jesť pri výcviku mužskej hrudi?

Vo všeobecnosti nezáleží na tom, ktoré svaly trénujete a pravidlá výživy sú rovnaké. Potrebujete konzumovať určité množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.

1. Sacharidy.  Táto živina je hlavným zdrojom energie. Pravdepodobne viete, že existujú dva druhy sacharidov: pomaly a rýchlo. Vo vašej strave by sa mal klásť dôraz na pomalé. To bude plne zásobovať telo potrebným množstvom energie a nezískavať tuk. Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, zelenine, bylinkách, ovocí a bobúľach.
2. Zlúčeniny proteínov.  Mali by ste si byť vedomí dennej dávky tejto živiny, ako sa o nej hovorí všade. Na poskytnutie tela všetkým dôležitým amínom by sa mali uprednostňovať produkty živočíšnej povahy. Tiež pripomenúť, že to bude veľmi užitočné a použitie športové pitie.
3. Tuky.  Sú dôležité pre telo a používajú sa vo veľkom množstve rôznych biochemických procesov. Napríklad testosterón je vetraný z tuku. V tomto prípade by ste mali odstrániť zo stravy nasýtené tuky. Používajte rastlinné oleje a rybí olej. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre telo.

Činkové cvičenia pre prsné svaly

Teraz budeme hovoriť o najefektívnejších cvičeniach s činkami pre zvieracie svaly muža, ktoré môžu byť vykonané v posilňovni alebo doma.

Lisovacie lisy

Tento pohyb funguje dobre v hornej časti prsných svalov a zahŕňa aj triceps a predné delty. Ak vezmete strely s priamym uchopením, môžete výrazne zvýšiť napätie svalov. Odporúčame tiež, aby ste čo najviac udržali lakťové kĺby a čo najviac znížili svoje ruky. Sklon lavice by mal byť medzi 30 a 45 stupňami. Pri ďalšom zvyšovaní uhla sa delty aktivnejšie zapíšu do práce.

Rozloženie činka na stojacej lavici

Ďalší pohyb zameraný na posilnenie hornej časti svalov prsníka. Pri jeho vykonávaní môžete použiť priame alebo neutrálne uchopenie. Aby ste znížili riziko poranenia, neznižujte ruky pod úroveň hrudníka. Optimálny uhol sklonu lavice je podobný predchádzajúcemu pohybu.

Činka stlačí na horizontálnej lavici

Tento činelník je veľmi obľúbený u športovcov. Keď používate činky, môžete významne zvýšiť amplitúdu a následne zaťaženie svalov. Odporúča sa, aby sa ramená úplne nepretiahli, takže svaly môžu byť stále zaťažené.

Rozloženie činka na horizontálnej lavici

Na rozdiel od zapojenia na naklonenej lavici je v tomto prípade aktívne zapojená stredná časť hrudných svalov.

Pulóver s činkou

Keď ste si na lavičke zaujali náchylnú pozíciu, musíte s oboma rukami vziať činku a nadvihnúť ju nad rebrovou klietkou. Potom znížte projektil čo najnižšie za hlavu.

To sú všetky základné cvičenia s činkami pre prsné svaly muža, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Ak ste predtým nepoužili činky na tréning svalov, potom po zavedení týchto pohybov do programu budete schopní zistiť, aké sú účinné.

Pozrite si tréningový program hrudného svalu v tomto videu: