Ako môžete vidieť, všetci fitness gurus majú veľký úsek, čo im umožňuje vykonávať tie neuveriteľné cvičenia a kaskadérske kúsky, z ktorých najvýznamnejším zástupcom je reťazec. Ak chcete zvládnuť túto schopnosť a urobiť svoje telo pružné, potom sa tento článok o tom, ako sa naučiť, ako natiahnuť doma, je pre vás. Takže, čo sa tiahne doma a ako rýchlo dokážete zvládnuť a robí to pravidelne?
Strečing (alebo strečing) je špeciálna sada cvičení zameraná na rozťahovanie svalov a väzivových vlákien. Dobré naťahovanie je sľub pružných, elastických svalov a silných kĺbov, ako aj vysoká pohyblivosť a krásna pozícia.
Napriek skutočnosti, že strečing je veľmi užitočný pre ľudské telo, nie každý je v zhone. Obzvlášť začiatočníci, pretože niektorí z nich nechápu, aké dôležité je stretnutie celého tela (vrátane domova). Existujú tí, ktorí veria, že pružné telo je výsadou profesionálnych gymnastov a športovcov. Existujú aj tí, ktorí predpokladajú, že rozťahovanie svalov neprospieva tréningu.
Ale jeden a druhý sú nesprávne. Po prvé, strečing je najdostupnejší a najjednoduchší spôsob, ako udržať vaše telo v tvare. Okrem toho počas takýchto aktivít sa svaly uvoľňujú a posilňujú a účinnosť predchádzajúceho tréningu sa zvyšuje (keďže stretnutie sa zvyčajne vykonáva po hlavnom zaťažení).
Najdôležitejšou výhodou stretnutia, ktorú len málo nováčikov predpokladá, je práca na postoji. Pri výkone špeciálnych cvičení sa každý sval v oblasti chrbta vyvíja a stáva sa silnejším, vďaka ktorému je schopný vytvoriť spoľahlivý korzet, ktorý podporuje chrbticu a vyrovnávaciu polohu.
Ale predtým, ako začiatočník začne vykonávať komplex, mal by sa oboznámiť so všetkými nuansami, ktoré znižujú riziko zranenia a zlepšujú účinnosť tréningu.
Aké typy a cvičenia existujú?
V športe sú dva typy strihov, ktoré majú zase vlastné odrody a rozdiely:
- Statické - to sú základné cvičenia na zvýšenie elasticity a pružnosti svalov, s ktorými sa odporúča začať všetkým začiatočníkom. Pri vykonávaní takýchto cvičení sú všetky pohyby reprodukované pomaly a hladko. Po zaistení potrebnej pozície je potrebné, aby sa v ňom zotrvalo tak, aby sa sval roztiahol a budete cítiť napätie.
- Dynamic - komplex, ktorý zahŕňa hlavne cvičenia s vysokou intenzitou. Môže prechádzať z jednej polohy do druhej (napríklad z pozdĺžneho povrazu na priečny), mahi atď. Takéto cvičenia si vyžadujú určitú zručnosť, a preto sa pre začiatočníkov neodporúčajú.
Cvičenie na statické preťahovanie sa môže vykonať bez predchádzajúceho tréningu, zatiaľ čo pri vykonávaní komplexu pre dynamické strečovanie musíte mať určitý počet tréningov. Avšak pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto komplexov sa odporúča vykonať cvičenia, ktoré zahrejú svalové vlákna a pripravia ich na nadchádzajúce zaťaženie. To platí najmä pre tých, ktorí majú záujem o strečing doma od nuly. A pre vás ponúkame nasledujúcu video lekciu, v ktorej je výkon dieťaťa preukázaný gymnastikou, ktorá umožňuje pred začiatkom tréningu zahriať svaly celého tela.
Vykonanie takého zahrievacieho komplexu vždy pred tréningom sa športovec ochráni tým, že znižuje riziko zranenia a strečingu. Preto, pre tých, ktorí majú záujem o to, ako správne sa rozťahovať doma, musíte najprv objasniť všetky nuansy nielen samotného tréningu, ale aj prípravnej fázy.
Aby sa začiatočník mohol naučiť stretnúť sa v priebehu niekoľkých týždňov, musí začať s najjednoduchšími cvičeniami. Nižšie uvádzame najefektívnejší z nich, ktorý bude svaly takmer bezbolestne a efektívne.
Strečing pre nohy
Ak máte záujem o to, ako robiť strečing doma, musíte najprv správne nastaviť priority, dávajte pozor na skutočnosť, že nohy a chrbtica sú najpriaznivejšie. Preto školenie musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia, ktoré podporujú rozvoj svalových vlákien v týchto oblastiach tela.
Takže naťahovanie na nohy a chrbticu môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:
Toto cvičenie, možno, je jedným z hlavných cieľov zameraných na napínanie svalových vlákien nohy. Hoci to na prvý pohľad je jednoduché, najskôr je lepšie ho vykonať pred zrkadlom alebo s partnerom. Keď to urobíte, je veľmi dôležité sledovať svoje vlastné pocity, aby ste kontrolovali svalové napätie a nepreháňali ho.
Východisková pozícia je postaviť sa rovno, umiestniť nohy na šírku ramena alebo mierne širšie ako táto vzdialenosť. S jednou nohou späť, squat, ohýbanie tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy. V tejto polohe by ste mali cítiť, ako sa svaly nohy utiahnu a roztiahnú. Odporúča sa urobiť 10-15 opakovaní pre každú nohu v počiatočnom štádiu a keď sa naučíte správne rozťahovať, môžete zvýšiť zaťaženie až o 20 opakovaní pre každú nohu.
Výpady z kľakovej polohy
Štartovacia pozícia - kľačať na podlahe. Z ip Potiahnite jednu nohu dopredu tak, aby sa úplne narovnalo a päta spočívala na podlahe. Sklopte dlaň ruky na zem pred sebou a položte ich na boky "pracovnej" nohy. Pružina v tejto polohe preťahuje sval rozšírenej nohy na 5-10 sekúnd. Potom zmeňte nohy a zopakujte cvičenie.
Stretnutie bokov, ležiace na bruchu
Napínanie nohy pri ležaní na podlahe na bruchu je jednoduché, ale veľmi účinné strečing nohy doma. Takéto cvičenie s rovnakým úspechom môže vykonávať žena aj muž, ktorý sa rozhodne viesť zdravý životný štýl. Ak chcete hrať takýto cvičenie, mali by ste ležať na podlahe na bruchu a ohýbať pravú ruku v lakťoch a položiť ju pod hlavu. Pomocou ľavej ruky je potrebné vytiahnuť hýždeň ľavú nohu ohnutú na kolená. Pri takomto rozťahovaní musíte zabezpečiť, aby bolesť bola mierna, čo by naznačovalo vysoko kvalitné strečovanie doma. Cvičenie by malo trvať iba 3-5 minút.
Ako urobiť strečing nohy doma na príklade niekoľkých účinných cvičení, inštruktor vám povie na ďalšie zaujímavé video z youtube.
Stretnutie pre chrbticu
Zvyčajne sa po zahriatí a naťahovaní nôh urobíte doma, môžete to urobiť. Po dostatočnom zahriatí svalov môžete začať sťahovať vlákna predstavujúce svalový atlas chrbta. A prvá lekcia, ktorá je vhodná pre začiatočníkov, môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:
záver
Nie sú to príklady cvičení, ktoré vám pomôžu zvýšiť flexibilitu tela a dosiahnuť neuveriteľné výsledky tréningu. Ak máte záujem o to, ako robiť strečing doma, nesmiete zabudnúť na hlavné zložky úspechu v triedach: túžba, pravidelnosť, postupné zvyšovanie zaťaženia a plynulosť vykonávaných pohybov. Kvalita vášho tréningu bude priamo závisieť od kvality vašej fyzickej práce. Za týchto podmienok vám bude trvať iba týždeň, kým sa neuvidíte prvé posuny smerom k požadovanému cieľu.
Najdôležitejšou súčasťou ideálneho čísla okrem fyzických cvičení na tlači, zadok a nohách je napínanie! Existuje veľa výhod stretnutia, dobre, po prvé, svaly celého tela sa zosvetlia a pružnejšie a po druhé, stretnutie je veľmi užitočné pre naše telo skutočnosť, že krvný obeh v svaloch je aktivovaný, rovnako ako celé telo a mozog, je nasýtený kyslíkom!
Hlavným plusom strihov je, podľa môjho názoru, estetická stránka, stanete sa viac plastové a pružné Vaše pohyby sa stanú elegantné a plynulé! Vaše telo bude viac poslušné, zlepšíte chôdzu a držanie tela, zvyšujete sebavedomie a budete milovať svoje telo!
Stačí si všimnúť, že strečink je dlhý a bolestivý proces, ktorý vás bude vyžadovať vytrvalosť, stálosť a vytrvalosť! Potrebujete byť oblečení v pohodlnom oblečení , legíny, tričká a tenisky sú vhodné, uistite sa, že získate teplé pletené legíny, v procese napínania udržujú teplo v nohách, čo znižuje bolesť a zvyšuje svalovú flexibilitu! Zapnite hudbu, ktorá sa vám páči, nie nevyhnutne pomalá a pokojná, napríklad vyberiem hudbu v správnej nálade! Ideálne triedy sa konajú pred zrkadlom, musíte vidieť sami seba a to, čo robíte, dýchať rovnomerne a pokojne, udržať si chrbát rovno!
Vo svojom tréningu môžete pritiahnuť svoj domov alebo pozvať priateľa! Po prvé, bude to viac zábavné, za druhé, osoba z boku bude schopná vám pomôcť pri vykonávaní náročných cvičení a zabezpečí, že vaša chrbta je dokonca!
Stretching cvičenie
Ponúkam vám niekoľko fotografií a videí z materiálov s strečinkami. Môžete skúsiť všetky cvičenia a vybrať tie, ktoré sa vám najviac páči!
Predpokladom pre rozťahovanie cvičení je zahrievanie! Akým spôsobom sa zahrejete, môžete sa rozhodnúť pre seba, dokonale sa hodia - skákanie lano, jazda na stacionárnom bicykli, beh, drepy, cvičenie - do 15-20 minút! Alebo môžete ísť opačným smerom a zahriať svaly. v pokoji - urobte horúcu kúpeľ alebo sprchu! Také zahrievanie vás ochráni pred možnými zraneniami, vyvrtaniami a zlomeninami svalov, keď sa svaly zahrejú, stanú sa odolnejšie a budú schopné ťažkých bremien!
Číslo cvičenia 1
Postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako ramená. Pomaly sa nakláňajte dopredu a pokúste sa dotýkať podlahy svojimi lakťami a potom s hlavou! Môžete sa tiež striedavo nakloniť doľava, potom na pravú nohu!
Číslo cvičenia 2
Sedieť presne, nohy dohromady, zadné a rovno. Dajte si nohy dlanimi a postupne vytiahnite telo. Nerobte náhly pohyb. 2-3 krát ohýbať sa na limit, naposledy sa ocitnete v rovnakej pozícii po dobu 10-30 sekúnd.
Potom urobte rovnaké cvičenie s každou nohou striedavo, ohnite druhú nohu na telo pod uhlom 90 stupňov.
Číslo cvičenia 3
Sedíte na podlahe, šírite nohy na maximálnu amplitúdu, natiahnite ruky dopredu a pomaly presuňte hrudník na podlahu. Stojte v najnižšej pozícii po dobu 30-60 sekúnd. V tomto cvičení môžete požiadať niekoho o pomoc, aby ste boli ľahko tlačený na chrbát, takže cvičenie bude efektívnejšie! Môžete tiež pomôcť sami, položte ruky na holenie a hlava sa dostanete na zem!
Číslo cvičenia 4
Nechajte jednu nohu dopredu a nechajte druhú nohu rovno. Pokúste sa vyvážiť, s postupnými pohybmi pokúste sa znížiť a zvýšiť panvu. Ak chcete začať, môžete si pomôcť sami rukami, držať podlahu, potom sa snažiť nepoužívať svoje ruky, zložiť je na kolená alebo zdvihnúť. Cvičenie je ťažké, ale veľmi dôležité! Striedavo, cvičenie po dobu 30-60 sekúnd na každej nohe, opakujte 3-4 krát!
Číslo cvičenia 5
Cvičenie motýľ. Posaďte sa na zem, pripojte nohy a stlačte kolená rukami, aby ste dostali podlahu. Keď sa vaše kolená ležia na podlahe, komplikujte cvičenie, požiadajte niekoho, aby držal nohy a nohy, znížil telo späť na zem, odpočíval a ležal 30-60 sekúnd.
Môžete tiež komplikovať cvičenia sami, snažiť sa dostať prsty do prstov!
Sada cvičení pre flexibilitu a naťahovanie obrázkov
Tieto cvičenia sa vykonávajú pomaly, dýchanie je pokojné, trvanie každého cvičenia je 1 minúta, postupne sa zvyšuje čas! Opakovanie cvičení nie je nutné, ak na každej pozícii zostane asi 3 minúty!
Sada cvičení pre flexibilitu a strečovanie fotografií:
Stretnutie videa
Na záver chcem povedať, že ste už urobili prvý krok k dokonalosti, ste našli a prečítali tento článok, pokračujte v tom istom duchu, používame naše cvičenia a dosahujeme úspech! Nezabudnite, že vás bolesť nakoniec opustí, ale vďaka neustálemu tréningu dostanete krásne tónované, štíhlé a pružné telo! Po každom tréningu sa uistite, že sa chválite, otočte sa pred zrkadlom, tancujte, usmievajte sa! Pamätajte presne športoví chytí muži ako a len roztomilý, štíhly, trim, flexibilné dievčatá spôsobiť obdiv!
Motivácia pre krásne dámy
Bez ohľadu na to, či sa aktívne venujete fitness alebo kulturistike, určite ste počuli o význame strečingu. Záťah musí byť poslednou fázou tréningu, bez ohľadu na to, akú silu alebo kardio.
Aká je potreba tahania po tréningu?
Prečo potrebujete svalové napínanie, opýtajte sa? - Strečing zlepšuje prietok krvi do svalových tkanív a zlepšuje pohyblivosť kĺbov, čo vám umožňuje rozšíriť rozsah pohybu počas práce. Okrem toho zlepšený športový výkon, ako ťažné zariadenie, znižuje riziko poranenia a bolesti svalov po tréningu.
Na efektívnosť tréningu neustále rastie, musíte vedieť, aké svaly sa stretnete v konkrétnom cvičení a ako to správne vykonať. Tieto poznatky vám umožnia vybrať si správnu techniku na rozťahovanie cieľovej skupiny. Tieto vedomosti tiež pomáhajú presne identifikovať problémový sval, ak náhodou cítite bolesť v nejakej oblasti.
Vlastnosti procesu ťažkostí
Nemyslite si na to, koľko času trvá na to, aby ste sa zastavili. Zamerajte sa na svoje pocity, cítite, ako sa svalové tkanivo predlžuje a vráti sa do pokoja. Každé cvičenie trvá v priemere 5-30 sekúnd. V každej pozícii sa pokúste držať aspoň 8 sekúnd. Ak je to ťažké, potom si zvoľte vhodný čas pre vás.
Počas cvičenia po cvičení by ste mali jasne cítiť cieľové svaly. Zamerajte sa na dýchanie a pokúste sa ľahko a čo najpriaznivejšie pohybovať. Akýkoľvek tlak alebo deformácia svalového tkaniva alebo kĺbov je jasným znakom nesprávneho výkonu.
Počas práce by ste nemali cítiť bolesť, ale je potrebný pocit napínania svalových vlákien. Pri výdychu sa snažte zvýšiť amplitúdu pohybu.
Hlavné vybavenie: fitness mat, priečka, podpora.
Predstavujeme vám súbor cvičení na rozťahovanie svalov:
Cvičenie číslo 1 (svaly krku). Táto technika sa najlepšie robí v sediacej polohe. Zamerajte sa na prácu a zároveň sa vyhýbajte poškodeniu krčnej chrbtice. Pri ďalšom naťahovaní cieľovej skupiny postačí, aby sa dlaň dostal pod ľahký tlak.
Cvičenie číslo 2 (svaly krku). Technika sa vykonáva v stojacej polohe. Keď nakláňate hlavu dozadu, uistite sa, že na krčnej chrbtici nie je žiadny tlak.
Cvičenie číslo 3 (svaly krku a lichobežníka). Dajte nohy dohromady, urobte squat s bokmi ťahom späť a zároveň zaoblenie hornej časti chrbta. Pomocou svojich rúk opatrne ťahajte hlavu dopredu a dotýkajte sa hrude s bradou.
Cvičenie číslo 4 (latissimus dorsi). Technika sa vykonáva na horizontálnej lište. Uchopte priečnik širokým záberom a pomaly zdvihnite nohy z podlahy. Mali by ste cítiť mierny pocit "ťahu". Toto cvičenie po výcviku sa neodporúča tým, ktorí majú problémy s bedrovou oblasťou.
Cvičenie číslo 5 (hrudník a latissimus dorsi). K práci potrebujete stenu alebo stojan. Počas nakláňania by chrbtica mala byť rovnobežná s podlahou. Pohyb prsníka nadol. Ak máte pocit napätia v zadnej časti stehien, mierne ich ohýbajte na kolená.
Cvičenie číslo 6 (hrudník a latissimus svaly chrbta). K práci potrebujete partnera. Počas strečovania by ste mali cítiť mierny "uchopenie" v hrudnej oblasti. Súčasne treba vyhnúť sa ostrým pohybom, aby ste nepoškodili ramenný pás.
Cvičenie číslo 7 (rovné a šikmé brušnice). Táto technika komplexného strečového cvičenia si vyžaduje dobrú flexibilitu. Vyhnite sa silnému tlaku na bedrovej chrbtici. Ak máte problémy s krčnou oblasťou, nehádžte hlavu dozadu.
Cvičenie číslo 8 (šikmé brušné svaly).
Cvičenie číslo 9 (zadok a oblúky tlače). Táto technika sa odporúča pre tých, ktorí trpia bolesťou v bedrovej oblasti. Pre ďalšie rozťahovanie cieľovej skupiny vyvíjajte tlak na koleno rukami, ale nepoškodte bedrovej oblasti.
Cvičenie číslo 10 (vnútorné stehno). Pracovné nohy s podpätkami, ponožky sa pozerajú. Pomaly natiahnite pravú nohu a potom ľavú nohu.
Cvičenie číslo 11 (vnútorné stehno). Bez náhlych pohybov natiahnite svaly miernym tlakom na kolená. V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené čo najbližšie k trupu. Čím je bližšie, tým účinnejšie môžete natiahnuť vnútorný povrch stehna.
Cvičenie číslo 12 (predná plocha stehna). Podoprite nohu tak, aby ste cítili úsek stehna. Zvýšte amplitúdu napínania pomocou pracovnej liatiny.
Cvičenie číslo 13 (bedrová a zadná časť stehna). Táto technika môže byť vykonaná skúsenými športovcami a neodporúča sa pre začiatočníkov. Počiatočná pozícia, ako v útokoch, začne pomaly klesať. Mali by ste padnúť čo najviac dole, ale dávajte si pozor na nedostatok nadmerného napätia vo svaloch.
Cvičenie # 14 (Zadné stehno, hamstringy a teľatá). Roztiahnite prsty k nohám, kým ich nemôžete dotknúť a držať ich. Ak máte pocit silného napätia, jemne ohnite kolená. Držte si chrbát rovno po celý čas.
Cvičenie číslo 15 (soleus a teľa). Môžete robiť prácu na stojane alebo na okraji schodiska. Mali by ste jasne pocítiť vyvrtnutie v teľatách.
Zásadné zaťaženie
Existuje niekoľko zásad stretnutia po cvičení:
- Všetky pohyby by mali byť pomalé, bez trhania a napätia.
- Dajte svojim svalom ľahký úsek a postupne ich posilňujte, ale až po úplnej relaxácii svalov.
- Nepoužívajte silu, pracujte v komfortných podmienkach. Mali by ste pocítiť, ako sa statické vyvíja, napätie v svalovom tkanive klesá.
- Sledujte dýchanie, malo by to byť pomalé a prirodzené. Ak máte pocit, že sa dýchanie zhoršuje, zastavte.
V počiatočných štádiách nezameriavajte svoju pozornosť na rýchly vývoj flexibility. Najprv sa naučte, ako správne vykonať techniku, a pružnosť sa objaví v dôsledku pravidelného strečovania. Teraz už presne viete, prečo potrebujete svalové napätie. Veľa šťastia!
Stretnutie je nový druh športovej činnosti. Názov diela pochádza z anglického výrazu "stretching". Slovo môže byť doslovne preložené ako "strečing". Jedinečná možnosť fitness je zameraná na rozťahovanie svalov, dosiahnutie elasticity, rozvoj flexibility. Zvláštnosťou tejto gymnastiky je, že môžete trénovať ľudí ľubovoľného pohlavia a veku. Stretnutie neupravuje špeciálne požiadavky na úroveň vzdelávania ľudí.
Strečink je celá škála prístupov zameraných na rozvoj flexibility a naťahovania. Takéto cvičenia sa môžu použiť ako doplnok k základnému výcviku. Napínanie sa však často stáva nezávislým typom športového zaťaženia. Táto verzia aerobiku používajú tí, ktorí sa snažia sedieť na rozštiepeniach.
Jedinečná moderná disciplína má priaznivý vplyv na svaly ramien, krku, hornej časti celého tela, späť. Ak systematicky vykonávate také strečové cvičenia, potom kĺby a všetky svaly budú fungovať ako hodiny. Súčasne môže byť starnutie niekoľko rokov "odložené".
Rozšírenie výhod
Výhody strečovania sú jedinečné. Tento typ zaťaženia vám umožňuje produktívne sa zapojiť do dosiahnutia vynikajúceho napínania všetkých svalových skupín. To však nie je všetko. Stretnutie vám umožňuje:
- normalizovať držanie tela a výrazne ju narovnať;
- maximalizovať flexibilitu celého tela;
- urýchli proces znižovania hmotnosti;
- posilniť väzivo;
- eliminuje nepohodlie a bolesti v tele, ktoré sú často spojené so zraneniami väzov a / alebo chrbtice, ktoré sa dostali pred mnohými rokmi;
- nabíjajte batérie
Okrem iných výhod stretnutia je potrebné poznamenať, že takéto zaťaženie má priaznivý vplyv na stav pasu a postavy ako celku. To je skvelá pomoc pri strate hmotnosti. Pás vážne znížený objem. Okrem toho cvičenie sťahovania svalov pomáha zlepšiť funkciu srdca a cievnu funkciu. Vzhľadom na takéto zaťaženie svalov, dokonca aj doma, krv prestáva stagnovať. Celá vec spočíva v normálnom prietoku krvi.
Tip! Strečing je vynikajúca prevencia trombózy.
Stojí za zmienku ďalšia výhoda stretnutia. Takéto cvičenia prispievajú k odstráneniu bolesti v nohách a ramenách. Účinnosť týchto cvičení je spôsobená možnosťou odstránenia bloku z rôznych svalových skupín.
Stretnutie pre začiatočníkov je dobré a skutočnosť, že výsledky tried sú viditeľné takmer okamžite. To sú dobré správy. Triedy sú dokonale povznášajúce. Je to skvelá možnosť športových aktivít pre ľudí, ktorí majú ťažké objektívne posúdiť svoju prácu.
Nepochybnou výhodou stretnutia je, že triedy sa môžu konať v akomkoľvek vhodnom čase. Všetko ostatné strečing svalov ide dobre s inými druhmi cvičení.
Stretnutie tried je tak účinné, že veľmi skoro nebude ťažké sedieť na rozštiepeniach alebo akceptovať akúkoľvek jogu asanu.
výstroj
Dokonca aj keď sa rozhodnete urobiť strečing doma, mali by ste rozhodne vybrať správne oblečenie pre tréning. Hlavná požiadavka na to je pohodlie, Zariadenie môže byť pomerne tesné a tesne priliehajúce k telu. Avšak veci musia byť silné a spoľahlivé, aby mohli vydržať stretnutie, na ktorom sú cvičenia založené. Medzi materiálmi, ktoré sú ideálne pre strečing, stojí za zmienku:
- nylon;
- polyester;
- elastín.
Dnes existujú ďalšie inovatívne tkaniny, ktoré sa používajú na výrobu vynikajúceho vybavenia na precvičovanie tohto typu aerobiku. Pri výbere oblečenia však stojí za to zhodnotiť nielen svoju silu a spoľahlivosť. Je veľmi dôležité, aby zloženie materiálu obsahovalo a prírodných vlákien, To pomôže zaistiť priedušnosť látky. V opačnom prípade v priebehu cvičení nebude možné vyhnúť sa nepohodlie.
Pokiaľ ide o štýl vybavenia na strečovanie, neexistujú jasné odporúčania a predpisy. Všetko závisí od individuálnych preferencií. Hlavnou vecou je zažiť pohodlie a pohodlie. Nepoužívajte odev, ktorý stláča telo a obmedzuje pohyb.
Sada cvičení
Podstatou stretnutia je, že cvičenia vykonáva komplex. Odporúča sa to robiť v niekoľkých prístupoch:
- Zahrievanie (môže byť nahradené silovým tréningom, ak sú hodiny v telocvični).
- Mosty, rozdelenia, svahy a iné prístupy na rozvoj flexibility.
- Triedy na strečing. Obvykle sa vykonáva s partnermi.
- Cvičenie pre relaxáciu.
Tu je jednoduchý súbor prístupov. V tomto formáte bude stretnutie pre začiatočníkov doma prístupné a zaujímavé.
Číslo cvičenia 1
Štartovacia pozícia - státie. Chrbát drží rovno. Nohy by mali byť mierne od seba a mierne ohnuté na kolenách. Jedna ruka stúpa. Po nej by malo nasledovať celé jej telo. Rovnaký pohyb sa opakuje druhou rukou. Prístup sa uskutočňuje päťkrát na každej strane.
Číslo cvičenia 2
Štartovacia pozícia - sedenie. Nohy sa musia široko rozšíriť. V tomto prípade by mali byť ruky prehodené cez hlavu. V tejto polohe sa musíte najprv natiahnuť na pravé koleno, potom doľava. Okrem toho zakaždým, keď potrebujete opraviť extrémny bod. V každom smere sa odporúča vykonať 7 pohybov.
Číslo cvičenia 3
Vykonáva sa zo stojacej polohy. Pravá ruka bude musieť zatvoriť vašu hlavu, mierne ju nakloniť v príslušnom smere. Ľavá ruka je umiestnená na páse. V tejto polohe je potrebné pripevniť puzdro na 20 sekúnd. Potom musíte relaxovať. Prebieha pauza 10 sekúnd. Potom je všetko rovnaké vykonané vľavo. Na každej strane je potrebné vykonať 10 opakovaní.
Číslo cvičenia 4
Toto cvičenie sa vykonáva z náchylnej pozície. Nohy musia vytiahnuť až k hlave. Dlaň nohy sa musí zapnúť. V tejto pozícii musíte držať 15 sekúnd. Potom nohy spadnú. Cvičenie sa vykonáva v 7 opakovaniach.
Číslo cvičenia 5
Toto cvičenie sa vykonáva natiahnutím na všetkých štyroch. Ľavá noha bude musieť ťahať späť. V tomto prípade musí byť pravá ruka vytiahnutá dopredu. Situácia by mala byť čo najnáspešnejšia. Mala by trvať 15 sekúnd. Potom zmení pomer ramien a končatín. Pre každú kombináciu je potrebné vykonať 7 cvičení.
Strečing pre tehotné ženy
Strečink sa často vykonáva aj pre tehotné ženy. Predpokladá sa, že takéto pohyby sú užitočné pre očakávané matky v príprave na pôrod. Dobré sťahovanie svalov im pomáha lepšie a menej bolestivo zvládnuť túto dôležitú úlohu života. Avšak, stojí za to urobiť výhrady k nuansy.
Venujte pozornosť! Strečing pre tehotné ženy sa odporúča do 26-28 týždňov.
kontraindikácie
Napriek všetkým výhodám strečingu existujú určité kontraindikácie pre tento druh cvičenia. Na ľudí s patologickými stavbami chrbtice a kĺbov sa nedajú urobiť lekcie. Rovnako sa neodporúča stretnúť ľudí s poraneniami a akútnymi prejavmi ochorení chrbtice a kĺbov. Je zakázané vykonávať strečovanie pre tých, ktorí:
- artritída;
- prietrž;
- osteoporóza;
- trombóza;
- závažné ochorenie srdca.
Nemali by ste trénovať, že sa zvýši telesná teplota alebo sa vyskytnú zápalové procesy.
Video lekcie: Stretching pre začiatočníkov doma
Odporúčania vo formáte videa pomôžu začiatočníkom pochopiť podstatu naťahovania a správne vykonávať strečinkové cvičenia. Pozrite si video o strečinkoch pre začiatočníkov a urobte veľký krok v prospech krásy a zdravia!
Bez ohľadu na aktivitu počas dňa, pravidelnosť a prítomnosť fitness vo vašom živote, preťahovanie vášho tela je užitočný zvyk, ktorý absolútne každý potrebuje. Po natiahnutí sa krv prepadá do svalov, takže kĺby môžu vykonávať celý rozsah pohybov. Stretnutie tiež zlepšuje držanie tela a zvyšuje účinnosť športu a zároveň znižuje riziko bolesti a zranenia.
Robíte jogu alebo sa tiahnete oddelene, presne viete, ktoré svaly sa natiahnete? A máte pravdu?
1. Camel Pose
Strečing svalov: rectus abdominis a vonkajšie šikmé brušné svaly. Táto pozícia je skvelá pre ľudí, ktorí sú už celkom flexibilní. Posaďte sa na päty a otočte ruky späť, držte podpätky a zdvihnite telo vyššie. Dávajte si pozor na krk, nehazujte svoju hlavu príliš nízko.
2. Široká šľachtenie nohy
Stretnutie svalov: adduktorové svalstvo stehna a bicepsu stehna. Toto cvičenie dokonale odhaľuje panvu. Ak je to ťažké, potom začnite s mierne ohnutými kolenami, držte si chrbát rovno. Akonáhle sa to zjednoduší, začnite narovnávať nohy a sklopte telo dopredu, najlepšie sa nehýbete chrbtom. Pracujte malú nohu, naseknite nohu na seba a potom vytiahnite ponožku. Ak sa chcete posunúť dopredu, použite pás alebo uterák. Môžete tiež ležať na chrbte, nohy zatlačené na stenu a rozložiť ich okolo.
3. Žaba predstavuje
Vytrhávame svaly: inguinálne svaly. Vaše kolená by mali byť na mäkkom povrchu. Udržujte kolená čo najširšie a nemali by ste mať ostrú bolesť. Robte všetko hladko, pracujte s malou miskou, nasmerujte ju dopredu a dozadu.
4. Široký hlboký výpad
Vytrhávame svaly: inguinálne svaly. Začnite s širokým stagingom nohy, potom pomaly presuňte ruky na pravú nohu a ohnite pravú nohu na koleno. Znížte panvu nižšie, pokúste sa klesnúť hneď vedľa päty.
5. Butterfly Pose
Vytrhávame svaly: inguinálne svaly. Je potrebné sedieť na oboch sedacích kostiach, spojiť nohy dohromady a natiahnuť hornú časť hlavy do stropu. Pokúste sa priniesť nohy čo najbližšie, čím sa vaše svaly svalov pružnejšie. Potom posúvajte nohy o niečo ďalej a nakláňajte telo dopredu, aby ste sa natiahli a uvoľnili napätie v zadnej časti.
6. Napínanie predlžovacej predlaktie
Strečing svalov: predlžovadlo predĺženej. Začnite so správnou polohou ramien. Natiahnite rameno a trochu ho pohnite, potom mierne zdvihnite ruku, znížte kefu smerom dole a druhou rukou mierne stlačte kefu.
7. Ohýbanie krku
Strečing svalov: sternokleidomastoidný sval. Ohnite hlavu po boku a ťahajte čo najnižšie ucho k ramenu. Mal by existovať pocit hladkého strečovania svalov bez bolesti a náhlych pohybov. Snažte sa zostať v tejto pozícii o niečo dlhšie, aspoň 10 sekúnd. Môžete položiť opačnú ruku za chrbtom. Okamžite cítite ešte lepšie naťahovanie.
8. Zvraty na krku
Strečing svalov: sternokleidomastoidný sval. Začnite pomaly otáčať hlavou smerom k boku a zároveň držte bradu hore. Ak chcete zlepšiť roztiahnutie, stlačte trochu ručne.
9. Nakloňte hlavu dozadu
Strečing svalov: sternokleidomastoidný sval. Najprv musíte pokrčiť hlavu nahor, rozšíriť krk a potom jemne nakloniť hlavu späť. Tento pohyb musí byť vykonaný veľmi opatrne. So zvýšenou pohyblivosťou krčných stavcov, ich posunu, kývania a osteochondrózy je lepšie vylúčiť tento pohyb.
10. Laterálny sklon hlavy s rukou
Strečing svalov: sternokleidomastoidný sval a horná časť trapézového svalu. Pokúste sa udržiavať svah čo najdlhšie a nechajte si uši na rameno. Ak chcete zvýšiť roztiahnutie, držte opačnú ruku za chrbtom.
11. Kvadriceps a bedrový sval
Stretnutie svalov: štvoruholník a bedrový sval. Počnúc pózou na kolenách. Potom natiahneme nohu dopredu a položíme ju na nohu. Pre opačnú nohu vezmite rovnakú ruku a potiahnite ju do zadku.
12. Napínanie extenzorov predlaktia.
Vytiahnite svaly: extenzory predlaktia. Je potrebné znížiť ruku nadol a posunúť ju späť. Potom zatiahnite kefu na stranu, aby ste ešte viac zvýšili napätie.
13. Potiahnite rameno opačným smerom.
Sťahovanie svalov: deltoidný sval. Roztiahneme si pažu pred sebou a navíjame opačným smerom, pomôžeme druhú ruku pre lepšie naťahovanie svalov
14. Ohnúť krk dopredu
Strečové svaly: trapézový sval. Položte ruky na zadnú časť hlavy, potom znížte bradu, spojte lakte do seba.
15. Natiahnite si chrbát
Vytiahnutie svalov: latissimus dorsi. Uchopte ruky na vodorovnej lište a potom zdvihnite nohy z podlahy. Príjemné preťahovanie hrudnej a chrbtovej svaloviny.
16. Vytiahnite zadnú časť a pridržte ju
Vytiahnutie svalov: latissimus dorsi. Uchopte roh steny oboma rukami. Začnite ťahať telo a boky bokom.
17. Baby predstavujú
Vytiahnutie svalov: latissimus dorsi. Získajte všetky štvorky. Potom pomaly roztiahnite boky späť do päty, sedte si na podpätkoch a znížte svoje čelo na podlahu. Môžete rozšíriť kolená širšie, rovnako ako ohnúť chrbát viac, tým ďalej sa tiahne boky a svaly.
18. Dôraz na podpätkoch, špičke na podporu vyššie
Strečing svalov: soleus a lýtkové svaly. Toto cvičenie môžete vykonať na okraji kroku. Otočte malý členok, potom do a potom von, aby ste aktívne natiahli svaly nohy.
19. Pozdĺžne rozdelenie.
Vytvorte široký výpad dozadu. Potom jemne narovnať kolená a šíriť nohy širšie. Dávajte pozor na svoje pocity.
20. Dotknite sa prstov s rovnými nohami.
Strečing svalov: šliapnutie, lýtkové svaly, stehenné bicepsy. Posaďte sa na svoje ischialné kosti, narovnávajte nohy a nechajte si chrbát rovno. Na lepšie roztiahnutie sa pokúste skloniť dopredu a zároveň udržiavať rovný chrbát.
21. Natiahnite nohy striedavo
Strečing svalov: stehno, stehno bicepsu, lýtkové svaly. Položte jednu nohu pred seba a trochu ho ohnite do kolena. Odložte si ruky na boky a nakláňajte sa dopredu plochým chrbtom.
22. Deep squat
Vytiahnutie svalov: gluteálne svaly. Toto cvičenie má veľký vplyv na celé telo. Ak to urobíte okamžite, potom cvičenie a robte všetko hladko. Najskôr môžete vyskúšať možnosť ležať na chrbte.
23. Pódium kráľovského holuba
Sťahujeme svaly: zadky. Je potrebné sedieť na ischial kosti, natiahnuť nohy. Potom ohnúť nohu na kolená a pritiahnuť k hrudníku.
24. Stretnutie svalov nohy spočívajúce na stenu
Stretch svaly: soleus a lýtkové svaly. Stúpame na stenu, narovnáme jednu nohu dozadu a stlačíme pätu na podlahu.
25. Vytiahnite vonkajšie šikmé svaly
Strečing svalov: vonkajší šikmý brušný sval. Uchopte stenu oboma rukami a vytiahnite puzdro na druhú stranu.
26. Natočenie panvy na chrbte
Stretnutie svalov: gluteus maximus a stehná únosca. Toto cvičenie je výbornou prevenciou pre sedavý životný štýl. Zdvihnite jednu nohu, presuňte ju cez telo, postavte koleno na podlahu a obe ramená ležia na podlahe. Dýchajte hlboké, dobre otvorené hrudník.
27. Nakloňte na stranu s uterákom
Sťahujeme svaly: vonkajšie šikmé svaly. Vezmite ručník do ruky, natiahnite ho po stranách a naklonte telo na stranu. V takom prípade držte panvu v jednej polohe a neohýbajte zadnú časť chrbta.
28. Triangle Pose
Strečing svalov: vonkajší šikmý brušný sval. Umiestnite nohy široko, ramená vytiahnuté po stranách, potom posuňte telo na stranu a potom jednou rukou dotýkajte podlahu a vytiahnite druhú. Ruky na jednej línii, späť nové, telo paralelné s podlahou.
29. Uvoľnite telo proti stenu.
Vytiahnite svaly: prsné svaly. Uchopte stenu jednou rukou a potom rozložte telo ručne, cítite napätie v svalstve hrudníka.
30. Spárované napínanie prsných svalov
Sťahujeme svaly: svaly a svaly na chrbte. Ležať na chrbte, zdvihnite ruky nahor a druhá osoba ťahá za ruky.
31. Pigeon sedí predstavovať
Strečing svalov: predný tibiálny sval. Posaďte sa s predĺženými nohami, potom ohnite koleno a položte si členok na koleno. Hladký chrbát, druhá noha rovná.
32. Na chrbte ležiace rameno
Vytiahnite svaly: subscapularis sval. Ležajte na chrbte a vezmite ho do pravých uhlov po boku. Držte sa dlaňou na zadnej strane podlahy. Ak sa rameno nedosiahne na podlahe, stlačili ste svaly a vystužené kĺby.
33. Pes sa svalil dole blízko steny
Sťahujeme svaly: svaly a svaly na chrbte. Odložte si ruky na stenu alebo stenu a pokúste sa ohýbať chrbát a vytiahnite si hrudník. Nohy sú rovní, panva vyššie.
34. Spárované preťahovanie zvieracích svalov
Vytiahnite svaly: prsné svaly. Ležať na žalúdku. Vezmite ruky späť, druhá osoba ťahá za ruku a zdvihne vaše telo vyššie.
