Akonáhle začnete pravidelne vyťahovať, nezáleží na tom, či je to po cvičení v telocvični alebo doma, uvidíte pokrok veľmi rýchlo. V určitom okamihu sa s najväčšou pravdepodobnosťou uviaznete na určitom počte vytiahnutí a nebudete môcť postupovať tak rýchlo ako na začiatku. Vyvstáva okamžite otázka, čo vyťažuje bremeno? Všetko je jednoduché: obvyklé pull-upy, ktoré vykonávajú, ktoré pridávate trochu hmotnosti (môžu to byť lievance, zavesené z pásu, vážená vesta, alebo niečo iné ..). Pridaná hmotnosť sa môže pohybovať od 1 kg do 50 kg a viac, všetko závisí od vás.
Vytiahnite, kým sa priečna čiarka nedotkne kĺbovej kosti alebo bodu hneď pod hrudníkom. Keďže iné veci sú rovnaké, supraridirovannaya alebo preniknuté vám umožní znížiť ruky nižšie ako paralelné uchopenie. Úplne zatvorte latissimus dorsi tým, že vytiahnete lopatky dole, rovnako ako pri hornom bloku. Ako vysoko môžete vytiahnuť závisí čiastočne na šírke vašej uchopenia a dĺžke vašich ramien a čiastočne na vašej sile a vlastnej telesnej hmotnosti. Nepokúšajte sa vyťahovať za každú cenu, ignorujúc nepohodlie v oblasti ramien a lakťov. V hornej časti cvičenia by mala byť chrbát klenutá. Ak sa chcete vrátiť, aby ste dokončili opakovanie, znamená to, že vytiahnete hmotnosť, ktorá je pre vás príliš veľká.
Medzitým existuje vedecky podložený názor, že ťaženie váhy je nebezpečné a škodlivé pre zdravie. Vzhľadom k tomu, kýla nie je vytvorená v jednej chvíli, ale v priebehu rokov, to môže byť bez symptómov.
Je ľahšie využiť svoju silu počas fázy kontroly zostupu, takže by ste nemali považovať toto cvičenie za príliš náročné. Začnite o 3-6 sekúnd a potom sa pokúste o priblíženie. Po dokončení aspoň 6 negatívnych opakovaní s dobrou kontrolou musíte byť pripravení urobiť plný ťah!
Pomôže tiež predísť nadmernému zraneniu a zápalu. Existuje veľa možných rukovätí na zdvíhanie tela. Uťahovanie s náchylnými dlanimi je len metóda; Ďalšou typickou metódou je brada. Pomocou chrbta na ruke s dlaňami smerom k vám bude horná časť chrbta fungovať inak a kamera bicepsu bude viac postihnutá. Brada s ortézou je najjednoduchšia metóda, ktorá najviac ovplyvňuje veľké dorzálne a horné ramená.
Čo sa stane, keď sú závažia pozastavené?
za prvéPopruhy, na ktorých sú zavesené závažia, sú v konštantnom napätí a prichytia iliakálne a femorálne tepny. Môžete cítiť slabosť a necitlivosť dolných končatín.za druhé, vláknité kruhové väzby z nadmerného napätia oslabujú a zle držia želatínové jadro. Takže sa stávajú tenšie a slabšie s vekom, a potom ďalšie 16, 24 alebo 32 kilogramov úsek.
Vláknitá štruktúra vláknitého prstenca je určená pre určitý objem a smer pohybu chrbtice. Ak sa smer a množstvo fyzického zaťaženia na disku líšia od normy, potom sa vláknitý krúžok postupne zničí. V dôsledku toho želatínové jadro vystupuje cez väzy a dostaneme prvý stupeň formácie - výčnelok. V budúcnosti sa môže vláknitý prstenec roztrhnúť a látka želatínového jadra opustí disk. Tu je kýla.
Sila sa vyvíja s malým počtom opakovaní a odolnosťou s veľkým počtom. V takýchto prípadoch prichádza do úvahy použitie vest a pásov s váhami a pružnými odporovými pásmi. Do 4 týždňov, môžete použiť pás s váhami a robiť viac opakovaní medzi 4 a 6, v inom tréningovú jednotku, môžete použiť viac opakovaní medzi 10 a majú odlišný rozsah napätia, čo vám umožní meniť počet opakovaní, takže ak chcete, aby sa vážne zlepšenie odpor pri vyťahovaní, premýšľať o kúpe určitého počtu skupín, pomôže vám to zlepšiť oveľa rýchlejšie.
Súčasne pozitívna akčná horizontálna lišta na ľudské zdravie je dobre známe a dlho preukázané. Pomocou cvičení môžete posilniť všetky svaly ramene, brucha a ramien. Navyše vodorovná tyč má priaznivý účinok na chrbticu.
Naučte sa, ako vytvoriť pôsobivé chrbtové svaly? Odhaľujeme tajnú techniku vytiahnutia veľkých šampiónov. Výsledok je 100% garantovaný.
Začnite so zavesenou polohou s plne predĺženými ramenami, ramenami v ušiach a lopatkami zatiahnutými. Akonáhle začne hore pohyb pohybu, znížite brušnú dutinu, pozrite sa na lištu nad vami. Vystúpte do stojana s hrudníkom, ktorý sa pohybuje hore, nohy by mali ostať rovnomerne s trupom čo najviac. Akonáhle sa brada nad tyčou alebo hrudníkom dotýka, zastavte a zostaňte v skrátenej polohe. V tomto okamihu sa začnite s kontrolovaným spôsobom znižovať na východiskový bod, natiahnite ruky a držte lopatky natiahnuté do ramien.
Obsah článku:
Vyťahovanie je dôležitým základným pohybom. Vďaka nemu môžete perfektne pumpovať svaly chrbta, ako aj svaly abs a paží. Začiatočníci, samozrejme, by mali najskôr ovládnuť klasickú verziu pohybu a zvýšiť ich indikátory výkonu. Potom môžete začať vykonávať pull-up s hmotnosťou, pretože v určitom bode vaša telesná hmotnosť nebude postačovať na pokrok.
Toto nie je ťažké hnutie a mali by ste ho rýchlo zvládnuť. Je určený na vývoj niekoľkých svalových skupín a je veľmi účinný. Pri práci na prírastku hmotnosti vykonajte tri alebo štyri série s 8 až 10 opakovaniami v každom z nich. Použite hmotnosť, ktorá sa rovná približne 80 percentám maxima, alebo inými slovami, s ktorými môžete len raz vytiahnuť. Ak je počet opakovaní v súprave približne 12 a pracovná hmotnosť je maximálne 60 alebo 65 percent, potom budete môcť zvýšiť vytrvalosť.
Práca zahŕňa najširšie, okrúhle svaly na chrbte, ako aj biceps a svaly ramene. Keďže sa musíte pokúsiť odstrániť kolísanie tela, vaše brušné svaly budú tiež nabité.
Dôraz na svalové skupiny môžete zmeniť zmenou polohy rúk a hlavy. Najširšie svaly budú aktívnejšie, širšie držadlo budete používať. S poklesom vzdialenosti medzi rukami sa biceps dostane do práce aktívnejšie.
Pri používaní zadnej rukoväti sa dôraz presúva na spodnú časť najširšieho svalu. Ak vytiahnete tvár dopredu, šírka najširšieho svalstva sa zvýši. Pri uťahovaní s hmotnosťou hlavy môžete zvýšiť hrúbku svalov.
Ako vykonať vyťahovanie s hmotnosťou?
Ako bremeno môžete použiť špeciálny pás alebo vestu. Je potrebné pripevniť na pás pás z požadovanej hmotnosti. Uchopte lištu širokým, priamym uchopením a vytiahnutím lisu ohnite chrbát.
Pomocou svalov chrbta pri inhalovaní zdvihnite telo nahor tak, aby hlava bola nad priečnikom. Vdychovanie vzduchu pomaly začína klesať. V hornej a dolnej koncovej polohe prestanete prestať dlhšie ako jednu sekundu.
Intenzitu tréningu môžete zvýšiť vykonaním negatívnych opakovaní. K tomu potrebujete lavicu alebo stojan. Pomocou tejto funkcie musíte zdvihnúť telo a nezávisle vykonávať iba pomalý pohyb smerom dole a úplne ho ovládať pozdĺž celej trajektórie. Môže sa použiť aj špeciálny simulátor s protiváhou.
Bežné chyby s ťažkosťami
Počas celého pohybu by ste mali udržiavať napätie vo svaloch ramenného opasku a chrbta. Veľmi často športovci nevenujú dostatočnú pozornosť. Pri pohybe smerom nahor postupne znižujte lopatky tak, aby nedošlo k poškodeniu väzu zadného alebo ramenného kĺbu.
Je veľmi dôležité držať váhu bremena nie rukami, ale s chrbtom. Aby ste to dosiahli, musíte znížiť ramenné kĺby a narovnať hrudník. Dôležitým prvkom hnutia je aj dýchanie. Mnoho začiatočníkov sa pohybuje nahor, keď vydychujú, čo je úplne zlé.
Snažte sa eliminovať body kývania čo najviac, a len skúsení športovci môžu použiť podvádzanie. Začiatočníci by mali vytiahnuť len vo vertikálnom smere.
Ťahanie na váhe je vynikajúci základný pohyb, ktorý by mal byť zahrnutý vo vašom tréningovom programe. S ním budete nielen priberať na váhe a zvyšovať silu, ale zároveň budete môcť zvýšiť šírku chrbta a poskytnúť vám úľavu na biceps.
Pozrite si techniku pull-up s hmotnosťou +32 kg v tomto videu:
