V úvode chcem povedať, že zdrojom informácií boli iba moje vedomosti a skúsenosti z výučby a štúdia informácií na tému správnej výživy. Aktívne sa zaoberám touto témou už viac ako 3 roky. V minulom roku som absolvoval niekoľko seminárov a kurzov s profesionálnymi odborníkmi na výživu, učiteľmi z Lekárskej univerzity a Moskovskej univerzity telesnej výchovy a športu. Na internete je veľa informácií a ďaleko od všetkého je spoľahlivé. V tomto článku zdieľam svoje poznatky po školení.
V tomto článku vám poviem:
1. Čo je metabolizmus a metabolizmus
2. Čo je BJU
3. Ako vypočítať denný príjem kalórií
4. Ako vypočítať BJU
5. Ako urobiť dennú diétu.
Žiť - musíme jesť. Čo je to jedlo pre naše telo? Pre naše telo je jedlo zdrojom látok, ktoré poskytujú nášmu telu a telo všetko potrebné, aby sme mohli žiť dlho, šťastne a cítiť sa dobre, byť chorý, byť v dobrej kondícii.
Jedlo pre naše telo je makro a mikro elementy. Ak sa kúsok jedla rozoberie a podrobnejšie preskúma, potom bude určite obsahovať MACRO ELEMENTS: bielkoviny, tuky, sacharidy a MICRO ELEMENTS: vitamíny a minerály, zvyšok je voda.
Mnoho ľudí vie, že zloženie potravín sa zvyčajne odhaduje na 100 gramov, na každom obale si môžete prečítať túto kompozíciu. Koľko bielkovín a tukov sacharidov obsahuje konkrétny výrobok, môžete často nájsť niektoré vitamíny alebo minerály, ale úplné zloženie akéhokoľvek produktu sa dá ľahko nájsť na internete.
Metabolizmus a metabolizmus
Hladko sa zaoberáme konceptom metabolizmu. Keď sa hovorí v jazyku výživu, ľudská výživa je vstup makro a mikroprvkov do tela, syntéza týchto prvkov v tele (metabolizmus) a vylučovanie metabolických produktov (metabolitov) z tela do vonkajšieho prostredia (močenie a detekcia, produkcia rôznych metabolitov potením) ,
Z vyššie uvedeného chcem uviesť, že existuje vonkajšia výmena (vstup, rozdelenie a odstránenie látok z tela) a dochádza k internému výmennému metabolizmu, to je to, čo sa deje v bunkách nášho tela po tom, ako boli potraviny strávené a rozptýlené po celom tele v podobe rôznych mikročastice.
Keď potraviny vstupujú do tela vo forme makroelementov PROTEÍNOV Uhlíkových tukov, naše telo zručne rozdeľuje makroelementy na najjednoduchšie prvky, ktoré sa ďalej odoberajú vitamínmi a minerálmi do všetkých buniek a orgánov nášho tela, aby vykonali interný metabolizmus ,
Najjednoduchšie prvky sa podieľajú na najdôležitejších metabolických procesoch, ktoré zabezpečujú život buniek a celého organizmu. Koniec koncov, každý orgán a každý kúsok nášho tela pozostáva z buniek. Niečo sa syntetizuje a zostáva v tele, ale niečo podlieha ďalšiemu rozkladu a vylučuje sa z tela prostredníctvom vylučovacích systémov (obličky, črevá a potné žľazy).
Keď hovoria, že metabolizmus je narušený, najčastejšie to znamená metabolizmus, samotný proces, ktorý sa deje v našich bunkách.
Najviac ovplyvnený metabolizmom genetiky a životného štýlu (šport a výživa) , Sme to, čo jeme, chápete, prečo je to pravda? Ako budete jesť, tak aj mechanizmus - naše telo.
Je dôležité dať mu to, čo je potrebné pre normálne metabolické procesy v našich bunkách. Normy existujú, dlho sú študované a je potrebné ich dodržiavať, aby zostali zdraví, krásni, cítili sa dobre a zostali v dobrej kondícii.
Prišli sme k bodu, odkiaľ sme začali. Čo sa stane, ak nebudete dodržiavať pravidlá? Čo sa stane, ak ignorujeme potreby nášho tela, ktoré sú geneticky stanovené a v procese ľudskej evolúcie? Čo sa stane, ak nedáte tela správne množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov?
Telo bude používať svoje rezervy na nejaký čas, ale skôr a neskôr sa to stane. Po prvé, na jednom mieste, potom v druhom v podobe rôznych symptómov, objaví sa prvý chronický, nepostrehnuteľný, so systematickým porušovaním noriem výživy a života (fyzická aktivita, nervy), akútne symptómy a nezvratné zmeny.
Nebudem sa ponápať do tých chorôb, ktoré zahŕňajú nezdravú stravu a neaktívny životný štýl, ale o tých, o ktorých každý vie - obezitu a cukrovku.Stále existuje veľké množstvo chorôb, ktoré sa objavujú v súvislosti s porušovaním pravidiel výživy, ale je to ďalší príbeh.
Chcem, aby ste pochopili hlavnú vec. Aby bolo telo a telo zdravé, musíte: dodržiavať správnu výživu a cvičenie tak, ako si to môžete dovoliť. Prečo telo potrebuje šport, budeme diskutovať v inom článku. A prečo telo potrebuje správnu výživu?
Čo je správna (racionálna) výživa?
Ide o dodržiavanie noriem pre príjem všetkých živín (makro a mikro elementov), ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a fungovanie organizmu. Inými slovami, vedci študovali a rozvinuli normy na príjem bielkovín tukov a sacharidov, ktoré sa vypočítajú pre každú osobu jednotlivo. Čo sa týka vitamínov a minerálov, miera ich prijatia pre ľudí je približne rovnaká a nie je vypočítaná žiadnym spôsobom, s výnimkou veku a individuálnej neznášanlivosti. Vo všeobecnosti je potrebné vedieť, ktoré vitamíny a minerály sú dôležité a potrebné a v ktorých produktoch sú obsiahnuté. Tieto informácie sú teraz viac ako dosť, o tom budem kedy písať. Stručne povedané, vaša strava by mala obsahovať dostatok rôznych (a nie vždy rovnakých) zeleniny, ovocia, strukovín, mliečnych výrobkov, rýb a mäsa, rastlinných olejov na vyplnenie potreby vitamínov a minerálov.
Ale vitamíny a minerály neberú do úvahy, pokiaľ ide o bielkoviny, tuky a sacharidy, to, čo v podstate pozostáva z nášho jedla, čo vidíte, si vyberajte, kupujte, varte a dajte do úst. Ak začnete chápať, aké sú bielkoviny a tuky (BJU) a koľko potrebuje vaše telo, môžete ľahko vytvoriť vlastnú stravu. Môžete ľahko ísť do obchodu a kúpiť si jedlo, vediac, že tento produkt je bielkovina, tento tuk a tento sacharid, a toto kombinuje toto a to. Keď viete, čo potrebujete k jedlu, ľahko si môžete kúpiť ten správny výrobok a nechať sa na poličke v obchode, ktorú vaše telo zrejme nepotrebuje a poškodí ho.
Pokračujte. Už viete, že existujú bielkoviny, tuky a uhľohydráty a najdôležitejšou vecou, ktorú musíme zistiť, je pochopenie správnej rovnováhy BJU, ktorú treba dosiahnuť vo svojej strave, aby telo získalo potrebné látky.
Čo to znamená? To znamená, že naše telo potrebuje len určité množstvo bielkovín tukov a sacharidov, nie viac a menej, ale rovnako ako to potrebujete, podľa stanovených štandardov.
Samozrejme, niekto zjednotí všetko, čo chce, a nikdy sa nestane tučným. Ide o genetickú vlastnosť ľudského metabolizmu, to však neznamená, že by sa takáto osoba nemala riadiť pravidlami. Mal by to byť možno niekde šťastnejší z estetického hľadiska, ale telo nemožno oklamať a fyziologická potreba určitých látok pre takého človeka je rovnaká ako pre tých, ktorí majú nejakú odchýlku od noriem na stupniciach. Je to len to, že ľudia so zrýchleným metabolizmom majú šťastie, že jedia so sacharidmi alebo tukami nad normou a nezvyšujú svoju hmotnosť, ale normy vitamínov, minerálov, zdravých tukov a bielkovín u ľudí so zrýchleným metabolizmom sú rovnaké ako všetci ostatní. A ak nie je nadváha, to vôbec neznamená, že všetko v tele je dobré.
Čo sa stane, ak budú tieto normy porušené? Ak hovoríte celkom jednoducho, metabolizmus je narušený. Nadbytočné normy pre bielkoviny - záťaž na pečeň, obličky, znečistenie tela produktmi rozkladu bielkovín toxínmi, ďalšie prostredie pre rast nových formácií. Nadbytočné sacharidy - obezita, cukrovka. Nadmerné množstvo tukov, obezity, cukrovky. A koľko problémov vedie k obezite môže hovoriť nekonečne. Aby ste sa vyhnuli všetkým týmto posledným, je dôležité dodržiavať pravidlá.
Kto stanovuje normy BZHU? Ako ich definovať?
Normy vstupu do tela stanovujú vedci, uznaní Výskumným ústavom pre výživu RAS. Sú zvýraznené v percentuálnom pomere a môžu sa mierne líšiť v závislosti od spôsobu života a cieľov človeka. Ale tieto zmeny budú celkom bezvýznamné, napríklad u športovca a osoby, ktorá vedie neaktívny životný štýl.
Dnes budem hovoriť o normách len obyčajnej osoby, ktorá má normálnu hmotnosť alebo chce stratiť pár kíl.
Zdravotný pomer BJU: proteíny 10-15%, tuky 30%, sacharidy 55-60%.
To znamená, že ak pridáte bielkoviny, tuky a sacharidy zo všetkých potravín, ktoré ste jedli za jeden deň, potom v percentách budú ukazovatele, ako som napísal vyššie. Ale ako zistiť, aké sú 15% bielkovín, čo sú v nich a koľko bielkovín jesť, aby ste dostali tieto 15%. Možno by sme mali začať s tým, aké potraviny obsahujú bielkoviny? Doska, ktorú som vám urobila, vám pomôže odpovedať na tieto otázky. Upozorňujeme, že produkty sú usporiadané v zostupnom poradí ich užitočnosti a dôležitosti pre telo. Napríklad, zo všetkých sacharidov, môžete ľahko robiť bez cukru a múky najvyššej triedy. Vo veverkách by ste sa mali vyhýbať bravčovému mäsu, nezahrňoval som ho do stola, nie je často hovädzí. Najjednoduchší proteín pre telo z mäsa z rýb, hydiny, vajec.
Ak chcete vidieť výkres v dobrej kvalite, kliknite naň. Otvorí sa v novom okne.
Teraz vieme, ktoré produkty obsahujú BJU a je načase povedať, ako správne previesť percentuálny pomer na hodnotu. Koniec koncov, výrobok obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v gramoch, nie v percentách, a teraz je našou úlohou previesť tieto percentá na gramy, aby sme mohli ľahko kontrolovať, koľko gm bju potrebujeme k jedlu a koľko sme jedli.
Kalorická diéta
Tu prichádzame s konceptom kalorického príjmu. Niet pochýb o tom, že všetci počuli o tom, že je potrebné dodržať určitý kalorický príjem. Čo je to a kde to vyžaduje kalóriu?
Ako sme už uviedli vyššie, naše telo potrebuje proteíny, tuky a sacharidy a predovšetkým je to naše palivo. Auto, ktoré má ísť, vyfúkne benzín. Muž, ktorý jazdí naživo, jedá. Benzín pri spaľovaní vyžaruje energiu, ktorá sa prenáša na motor z motora na kolesá a vozidlo ide. Je to jednoduchý jazyk. Aj v našom tele. Jedlo vstúpi do nášho tela vo forme bielkovín, tukov a sacharidov, telo spúšťa mechanizmus rozdelenia týchto prvkov, aby sa dostali k ich veľmi dôležitým potrebám, takže pri rozdelení každého gramu bielkovín, tukov alebo uhľohydrátov sa uvoľní určité množstvo energie, ktoré sa zvyčajne nazýva kalórie. Inými slovami, kalórie sú energia, ktorá sa uvoľňuje, keď bielkoviny rozkladajú tuky a sacharidy. Toto množstvo sa meralo a ukázalo sa, že pri rozdelení 1 gram tuku získa naše telo 9 kalórií, 1 gram bielkovín, 4 kalórie a 1 gram uhľohydrátov, 4 kalórie.
Tieto kalórie sú našou energiou, naše telo sa živí energiou jedla, ktoré jeme. Nebudeme jesť a piť, nebudeme žiť, pretože prvá vec, ktorú vyčerpáme, je energia. Spomínate si, čo je vnútorný metabolizmus? Spomeňme si a pochopíme dôležitú vec, že kalorický obsah našej dávky s vami nie je nič iné ako energia potrebná na uskutočnenie tejto výmeny. Pre všetky procesy života vo vašich orgánoch a bunkách potrebujete energiu, jej veľkosť - to je výhrevnosť alebo množstvo internej výmenyako to nazývajú odborníci na výživu.
Ak je všetko s vozidlom jasné, má typ paliva a veľkosť nádrže, a čo človek? Ako pochopiť, koľko energie je potrebné pre túto osobu alebo pre túto osobu? Táto otázka je stále skúmaná vedcami a dnes existujú dve najspoľahlivejšie metódy na meranie a výpočet hodnoty interného metabolizmu človeka.
Prvou metódou je bioimpedancia
Ide o metódu diagnostiky telesného zloženia človeka meraním impedancie - elektrického odporu častí tela - v rôznych častiach tela. Zariadenie určené na bioimpedanetriu sa nazýva bioimpedančný meter. Zariadenie bolo pôvodne určené pre jednotky intenzívnej starostlivosti s cieľom vypočítať podávanie liekov.
Takéto zariadenie je teraz v takmer všetkých klinikách a športových kluboch. Môžete objasniť prítomnosť bioimpedancie v najbližšom športovom klube a vykonať takéto meranie.
Druhou metódou je vzorec na výpočet kalorického obsahu internej výmeny Mifflin - San Geora
Ak chcete vidieť výkres v dobrej kvalite, kliknite naň. Otvorí sa v novom okne.
Takže choďte na vyvrcholenie našej témy. Preložíme kalórie do bielkovín, tukov a sacharidov. Čo je kalória, ktorú si pamätáme. Vieme, koľko kalórií obsahuje BJU. A keď poznáme mieru spotreby v percentách, základne vypočítame hodnotu v gramoch podľa vzorca.
Napríklad, vypočítame kalorický príjem a mieru BJU pre mňa
Hmotnosť 55 kg, výška 169, vek 30 rokov.
ER = ((hmotnosť 55 * 10) + (169 rast * 6.25) - (30 vek * 5) - 161) * 1,38 (faktor aktivity) = 1787 kalórií dennej spotreby energie.
To znamená, že denne musím jesť potraviny s energetickou hodnotou 1787 kalórií.
Ako už vieme, zo 100% kalórií tvoria 15% bielkovín, 30% tukov a 55% sacharidov.
Vyrábame pomer a počítame, koľko gramov by som mal jesť BJU. Na začiatok zvážte, koľko kalórií sa nachádza na BJU.
Energetický podiel proteínu (EDB) = (RE (1787) * 15) / 100 = 268 kalórií
Energetický podiel tuku (EJ) = (RE (1787) * 30) / 100 = 534 kalórií
Energetický obsah uhľohydrátov (EDU) = (RE (1787) * 55) / 100 = 982 kalórií
Množstvo spotrebované proteín = EDB 268/4 = 67 gramov
Množstvo spotrebovaného tuku = EJ 534/9 = 59 gramov
Spotreba sacharidov = EDU 982/4 = 245 gramov
Takže miera BZHU moja denná strava sa ukázalaProteíny 67 gramov Tuk 59 gramov Sacharidy 245 gramov
Upozorňujem vás, že toto je energia hlavnej výmeny. V tréningových dňoch konzumujete asi 300 - 400 kalórií. Preto ich musíte vyplniť, ak je vaším cieľom sada svalov. Robím to na úkor sacharidových proteínov. Ak cvičíte, nezabudnite doplniť stratené kalórie. Tieto kalórie sa pridajú k výpočtu, ktorý sme urobili s vami. Taktiež nezabudnite na presun podielu BJU od športovcov, bude to tiež.
Chcem znova povedať, že tento výpočet je vhodný pre tých, ktorí chcú udržať svoju normálnu váhu.
Ak chcú schudnúť, potom vo výpočtoch uveďte požadovanú hmotnosť, ale nie viac ako 3 kg z vašej súčasnej hmotnosti. Strata hmotnosti o viac ako 3 kg za mesiac sa neodporúča. Preto ak je vaša váha 60 kg a chcete chudnúť až do 55 rokov, najprv zadáte hmotnosť 57 kg, znížite hmotnosť pred touto hmotnosťou a potom zopakujte ukazovatele s hmotnosťou 55 kg.
Zhrnú. Ak je cieľom strácať váhu, potom vo výpočtoch odpočítajte 3 kg z vašej súčasnej hmotnosti a po dosiahnutí výsledku zopakujete a uveďte novú požadovanú hmotnosť. Zníženie hmotnosti môže mať svoje vlastné zmeny a doplnenia noriem BJU v percentách, preto, ak existuje veľa nadváhy (viac ako 10 kg), odporúčam kontaktovať dietetika.
A najdôležitejšie rady pre tých, ktorí chcú schudnúť zle a nemajú schudnúť. Ak budete jesť správne, hrať šport, ale váha stojí za to, alebo ide veľmi pomaly, je to príležitosť obrátiť sa na odborníka na výživu a endokrinológ. Buď ste urobili nesprávnu stravu pre seba, alebo existujú hormonálne poruchy vo vašom tele.
Ak máte šťastie, ktorý nie je výkrm a chcete získať váhu, potom, bohužiaľ, len zvýšenie počtu kalórií nebudete utiecť. Ak chcete získať váhu človeku, ktorý nedostane tuky z potravy, musíte pravidelne robiť silový tréning na vybudovanie svalovej hmoty a udržiavať nadbytok kalórií. Na úkor tuku sa vám nepodarí. Je však tiež veľmi ťažké pre takýchto ľudí budovať svaly, oveľa ťažšie ako pre tých, ktorí získavajú dobrú váhu. Takže existujú pluses všade.)
Ako tieto poznatky uplatňujete v praxi?
Najprv musíte kúpiť kuchynskú váhu. Bez nich žiadnym spôsobom. Ale musíme teraz sedieť a zapísať, aby sme všetky potraviny, ktoré sme jedli, vypočítali kalóriovú rýchlosť a rýchlosť bju? Bolo by to potrebné predtým, ale teraz máme aplikácie a webové stránky, ktoré sú ľahko použiteľné a všetko považujú za automaticky. Tieto programy sa nazývajú kalorické kalkulačky.
Používam tajný program tuku. Počas dňa vyplníte to, čo ste jedli a koľko (zvážte pred použitím) a samotný program vás považuje za počet kalórií a množstvo BJU. Stačí porovnať tieto ukazovatele s normami, ktoré sme sa naučili vypočítať podľa vzorca.
Ak vidíte, že ste sa odchýlili od normy, upravte stravu na základe tabuľky, kde som uviedol, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy. Napríklad, ak sa pozeráte na program a uvidíte, že je nadbytok bielkovín, uvidíte, že bielkoviny sú mäso a ryby, mlieko, fazuľa, respektíve znížte ich množstvo vo vašej strave na požadované ukazovatele.
Existujú pravidlá na výpočet obsahu kalórií v hotových a surových riadoch, o tom budem písať samostatne. Ak chcete schudnúť, je dôležité zapísať každú omršinu, ktorú budete jesť. A nezabudnite, že vaša strava by mala obsahovať rôzne množstvo všetkých typov proteínových tukov a sacharidov, aby telo dostávalo potrebné vitamíny a minerály. Nemôžete jesť jedno kura, rajčiny a cestoviny, aj keď máte perfektnú rovnováhu BJU. Riskujete, že dostanete deficit vitamínov a minerálov, ktorý sa prejaví nie okamžite, ale určite sa to prejaví.
Aby som uľahčil navigáciu správnych produktov, napíšem samostatný článok o strave. Ale nebojte sa a premýšľajte, že budete vždy musieť žiť v ruke s telefónom a váhy, najprv zvážiť jedlo a potom ho vtiahnuť do programu. Nie, to nie je. Dôverujte mojej skúsenosti. Použitie a pochopenie vašej stravy vám príde asi za 2-3 mesiace. Po tomto časovom období už budete vedieť takmer presne, čo vaše výrobky potrebujú a v akom množstve. Skúsenosti vám poskytnú príležitosť nepoužívať váhy a program na každú príležitosť, stačí jednoducho uviesť správnu výživu do zvyku a už viete, čo budete jesť a aký podiel vyzerá.
Bude pre vás ľahké začať? Nebude. Bude to ťažké a zúfalé, zdá sa, že život prechádza v kuchyni. Ale ak budete prekonať seba a správna výživa sa veľmi rýchlo stane zvykom. Čo vám to dá? Riešenie problémov s nadváhou, pohodou, zdravím vášho tela. Nie trochu, nie? Choďte do toho!
Kľúčom k úspešnej strave, nielen v kalorickej a BJU rovnováhe, najdôležitejšie je správne jedlo. Správnu výživu nazývam racionálnu kombináciu správnych potravín v správnych množstvách. O potravinových zvyškoch, ktoré je potrebné odstrániť z diéty a aké produkty si musíte vybrať a ako správne používať kalkulačku, prečítajte si nasledujúce články.
Kopírovanie informácií nie je povolené.
Sacharidy v potravinách sú jednoduché (glukóza, fruktóza, galaktóza) a komplex (vlákno, pektín, škrob).
Uhľohydráty sú cukry, najbežnejšie organické zlúčeniny na Zemi. A v metabolizme človeka je hodnota cukrov obrovská, nie je možné ju preceňovať.
Hlavné funkcie cukrov sú nasledovné:
energie, Aby sme mohli normálne žiť a pracovať, naše telo musí neustále dostávať energiu. Rozpad uhľohydrátov nastane okamžite. Súčasne sa uvoľňuje veľa energie, ktorú telo spotrebuje. Potraviny, ktoré sú obohatené o cukry, rýchlo dávajú pocit sýtosti a súčasne nie je pocit ospalosti a letargie. Z tohto dôvodu, v prípadoch, keď potrebujete rýchlo obnoviť výkon, odporúčame jesť čokoládu alebo niečo také.
plastický, Je to stavebná úloha. V ľudskom tele sa glukóza podieľa na syntéze určitých aminokyselín a podieľa sa na konštrukcii nukleotidov. Cukry tiež zohrávajú úlohu pri konštrukcii bunkových stien.
Rezervácia (úspora), Cukry majú schopnosť kumulácie (akumulácie). V ľudskom tele sa to vyskytuje vo forme glykogénu, ktorý je uložený v rezervnej sústave vo svaloch, pečeni a iných tkanivách. Keď telo začne aktívne pracovať, tieto rezervy začnú rýchlo stráviť. Keď telo vstúpi do stavu pokoja, zásoby sa začnú znovu doplňovať kvôli vstupu potravy do tela. Ak je svalová práca tela stále a pravidelná, rezervy glykogénu sa zvýšia, čo povedie k zvýšeniu vytrvalosti tela.
Ochranný účinok. Pre túto funkciu sú zodpovedné komplexné cukry (polysacharidy, škrob, pektín). Tieto zlúčeniny zohrávajú úlohu, sú súčasťou ochranného mukózneho povlaku ciev priedušiek, nosa, tráviaceho ústrojenstva, močového traktu. Preto mnoho patogénov nedokáže vstúpiť do tela.
regulačné, Tu hlavnú úlohu zohráva vlákno. Že vlákno, ktoré vstupuje do tela s jedlom, nie je trávené v črevách. Jeho úlohou je aktivovať črevné kontrakcie, zlepšiť jej funkčnosť a zvýšiť množstvo asimilovaných živín.
Zdroje jednoduchých a komplexných sacharidov
Sacharidy v potravinách môžu byť obsiahnuté vo forme jednoduchých cukrov a komplexných cukrov.
Jednoduché cukry - ich hlavnými zástupcami sú glukóza, fruktóza, galaktóza.
glukóza - hlavné palivo pre bunky a ako výsledok zložitých viacstupňových transformácií sa premení na oxid uhličitý a vodu. Zdroje glukózy sú ovocie a. Z ovocia väčšina tohto druhu cukru je v našich záhrade bobule a ovocie, slivky, jahody, a melón. Zelenina sa môže pochváliť obsahom glukózy môže dýňu, kapustu, mrkvu.
fruktóza - ako naznačuje názov, väčšina z nich je v ovocí. Pre pacientov s cukrovkou je to lepšie, pretože vstupuje do tkanív bez toho, aby sa do metabolického reťazca vložil inzulín. Fruktóza je bohatá na hrozno, jablká, hrušky, vodné melóny, ríbezle, melóny - to je takmer všetko, čo používame.
galaktózy - samo o sebe neobsahuje vo výrobkoch. Pri kombinácii s glukózou tvorí laktózu mliečny cukor. V mlieku je laktóza najviac, o niečo menej bohatá v tomto cukre, mliečnych výrobkoch.
sacharóza - Ide o symbiózu glukózy a fruktózy. Táto zlúčenina sa nazýva prázdny cukor (prázdny kalórie nosič). Obsahuje v repy, broskyne, melóny, slivky, mandarínky. V potravinách je sacharóza bohatá na džemy, med, rôzne sladkosti a nápoje.
Komplexný cukor - V prevažnej väčšine sú to glukózové zlúčeniny - škrob, inulín, glykogén.
škrob - obsadzuje 80% všetkých sacharidov konzumovaných s jedlom. Škrob sa nachádza v chlebe, múke, obilninách, zemiakoch, kukurici, cestovinách, strukovinách.
inulín - Jedná sa o zlúčeninu fruktózy. Tento polysacharid je v Jeruzaleme artičok a banány, čakanka (koreň), cibuľa a cesnak.
glykogén - pozostáva z molekúl glukózy. Obsahuje v malých dávkach mäsové výrobky (pečeň atď.), Med, rafinovaný cukor, hrozienka, dátumy, čokoláda, žemľ, fíky, banány, perník.
Výhody a poškodenie sacharidov
Existujú ľudia, ktorí považujú sacharidy za ich najhorších nepriateľov a spôsobujú hrozné ochorenia. Ich protivníci sú istí, že neexistuje žiadny uhľohydrát.
Potrebujete pochopiť, aké sú sacharidy v potravinách na stole?
Jednoduché (rýchle) cukry okamžite dodávajú energiu. Ale neovplyvňujú hladinu kyseliny v žalúdočnej šťave a hladu rastie, telo potrebuje jesť znova. Ak budete aj naďalej absorbovať jedlo s jednoduchými cukrami, prestanú sa rozštiepiť, sú vyhradené ako tuky. Vypne sa priamou cestou k nadváhe.
Komplexné cukry sú pomalé uhľohydráty, pracovať inak. Ich rozdelenie je pomalé. Pocit hladu je dlhodobo uspokojený. Navyše tieto sacharidy pôsobia v čreve ako katalyzátor, stimulujú jeho prácu, zvyšujú tón a vytvárajú priaznivé prostredie pre mikroorganizmy, ktoré potrebujeme.
Potrebné pre normálny život škrob, Podporuje rýchlu saturáciu, pomaly sa trápi a nakoniec sa mení na glukózu. Systém správnej výživy nevyhnutne zahŕňa výrobky obsahujúce škrob, pretože je veľmi dôležité dodržiavať správnu rovnováhu uhľohydrátov v potravinách.
Jeden zložitejší cukor je veľmi užitočný. pektíny, Poskytujú tiež pocit plnosti, stimulujú črevá a uvoľňujú naše telo z toxínov a iných škodlivých zlúčenín.
Denná potreba sacharidov
A prínos a škodu každého produktu určuje jeho množstvo. Koľko cukru potrebujete denne pre osobu v systéme správnej výživy?
Približné množstvo sacharidov - 50 - 60% všetkých získaných živín, Z týchto sacharidov môže byť tretina jednoduchých cukrov. Ak sa osoba nedodržiava obmedzenia v strave, vedie normálny život, odborníci odporúčajú konzumovať nie viac ako 100 gramov cukru za deň, Pre osobu, ktorá dodržiava diétu, systém správnej výživy umožňuje množstvo uhľohydrátov do 50 g za 24 hodín.
Ale sú tu stále športovci a ľudia, ktorí pravidelne trénujú. Naopak potrebujú sacharidy v potravinových produktoch vo väčších množstvách, nie však obmedzené na zvýšený príjem bielkovín. Samozrejme, že hlavné množstvo uhľohydrátov v správnom výživovom systéme by malo byť zložité, pomaly stráviteľné.
Je možné jesť bez sacharidov?
Úplne potraviny bez sacharidov nie sú možné., Malo by sa tiež pamätať na to, že cukor je pre náš mozog absolútne nevyhnutný pre normálny život. Teraz veľmi bežné potraviny s minimálnym obsahom cukru. Najčastejšie ich používajú kulturisti a tí, ktorí naliehavo potrebujú stratiť tie extra libier. Samozrejme, keď používate tieto diéty, existujú pozitívne momenty - nemusíte sa obmedzovať v jedle, môžete jesť potraviny bez sacharidov toľko, koľko chcete. Strata hmotnosti je rýchla, kým sa glukóza stabilizuje.
Nevýhody výživy bez uhľohydrátov zahŕňajú slabosť a únavu, ťažkosti s trávením, záťaž je ťažšia, pretože neexistuje rezerva glykogénu, môže sa zvýšiť tlak a môžu sa vyskytnúť srdcové a cievne ochorenia, zvyšuje sa zaťaženie obličiek. Nervozita a podráždenosť sa tiež zvyšujú, odolnosť voči stresu klesá. Takéto diéty sa nesmú používať viac ako 1 - 1,5 mesiaca. Mnohí v dôsledku týchto diét získavajú zvyk prejedať. Po dokončení stravovania existuje vysoká pravdepodobnosť, keď sa obnovíte používanie cukrov, aby ste získali extra libier. Mnohí sa začínajú cítiť priťahovaní príliš sladkými nezdravými jedlami.
Produkty bez karbohydrátov - žiadna záruka perfektnej hmotnosti, Stimulujú odstránenie prebytočného tuku, ale je mimoriadne dôležité zachovať rovnováhu živín v správnom výživovom systéme.
Pri správnom prístupe k ich strave bude stačiť, že všetky živiny - bielkoviny, tuky a sacharidy - budú prezentované v primeranej rovnováhe a podiel rýchlych cukrov bude obmedzený. Mal by sa zvýšiť, opustiť sladké sódy, uhľohydrát potravín v primeranom množstve k jedlu pred poludním. Tieto jednoduché pravdy pomôžu, bez negatívnych emócií, znížiť príjem kalórií a smerovať metabolizmus na cestu aktívnej likvidácie tukových zásob.
Sacharidy sú hlavnou, najväčšou zložkou hmotnosti stravy.
Štruktúra uhľohydrátov definuje ich názov: každý atóm uhlíka obsahuje dva atómy vodíka - 2H a jeden kyslík - O, ako je voda.
Sacharidy sú rozdelené na jednoduché (mono- a disacharidy) a komplexné (polysacharidy).
Sacharidy v strave: monosacharidy
Medzi najjednoduchších zástupcov sa dajú menovať fruktóza, galaktóza a glukóza, rozdiely medzi ktorými spočíva v usporiadaní atómov v molekule. V kombinácii tvoria cukor. Jednoduché uhľohydráty majú sladkú chuť a sú ľahko rozpustné vo vode. Sladkosť je jednou z hlavných charakteristík sacharidov. Cukor je jedným z hlavných dodávateľov energie a je nepravdepodobné, že sa bude považovať za škodlivý produkt, zneužívanie cukru sa môže nazývať škodlivé. Priemerná denná spotreba cukru je 50 - 100 g.
Glukóza sa veľmi rýchlo vstrebáva (pre jej vstrebávanie vyžaduje výrobu inzulínu), vstupuje do krvi, rýchlo zvyšuje hladinu cukru. Fruktóza sa absorbuje pomalšie, ale je ľahšie tolerovaná pacientmi s cukrovkou, pretože nevyžaduje syntézu inzulínu.
otočenie
Sacharidy v diéte: disacharidy
Disacharidy, ktoré sú najdôležitejšie pre výživu, sú laktóza, maltóza a sacharóza.
- Sacharóza (cukrová repa) zahŕňa glukózu a fruktózu.
- Maltóza (cukor zo sladkého drievka) je hlavnou štruktúrnou jednotkou škrobu a glykogénu, pozostáva z dvoch fragmentov glukózy.
- Laktóza (mliečny cukor) obsahuje galaktózu a glukózu, je v mlieku všetkých cicavcov.
Absorpcia disacharidov trvá viac času v porovnaní s monosacharidmi.
Sacharidy v strave: polysacharidy
Polysacharidy (komplexné) sacharidy sú rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné.
Tráviteľné sacharidy
Glykogén je rezervou živých organizmov, vytvorených z glukózových zvyškov. V procese trávenia sa glukóza, ktorá sa dostáva do pečene, ukladá (jej podstatná časť) ako rezerva pre núdzové situácie, ako aj výživu svalov a nervového systému ako živočíšneho škrobu a nazýva sa glykogénom. Jeho rezervy v pečeni a svaloch sú 300 - 400 g.
Škrob je reťazec stoviek molekúl glukózy. Škroby sa nerozpúšťajú vo vode.
Škrob a glykogén sú telesom asimilované oveľa dlhšie ako jednoduché uhľohydráty.
Nestraviteľné sacharidy
Molekuly glukózy sú stavebnými kameňmi rastlinných buniek - celulózy (celulózy), ktorá sa nachádza v bunkových stenách všetkých rastlín a poskytuje im silu.
Navyše, nestráviteľné sacharidy zahŕňajú pektické látky, hemicelulózu, gumy, hlien, lignín.
Hemicelulóza je kostra bunkových stien rastlinných tkanív a spolu s lignínom je cementujúci materiál. Ligníny viažu soli žlčových kyselín a iných organických látok. Pektíny pomáhajú odstraňovať toxíny z tela.
Potravinové vlákno je nevyhnutné pre normálne fungovanie tráviaceho traktu:
- stimulujú peristaltiku, zvyšujú objem stolice, čo prispieva k prevencii zápchy;
- oni viažu cholesterol v čreve a odstrániť z tela;
- znížiť riziko vzniku divertikulitídy a iných zápalových procesov;
- posilniť imunitný systém odstránením patogénnych baktérií z hrubého čreva;
- urýchliť vylučovanie žlče, ktorá tvorí žlčové kamene;
- odstráňte bakteriálne toxíny z tela.
Odporúčaná rýchlosť vlákniny za deň je 20 g. Nadmerná spotreba vlákniny spôsobuje neúplné trávenie potravy, zníženie absorpcie vápnika v čreve a ďalších stopových prvkoch, ako aj vitamíny rozpustné v tukoch. Nepohodlie plynov, bolesti brucha a hnačka.
Sacharidy v potravinách
Hlavný zdroj uhľohydrátov v potravinárskych výrobkoch - produkty rastlinného pôvodu. Medzi výrobkami, ktoré obsahujú živočíšne tuky, sa môžu nachádzať iba sacharidy v mlieku - galaktóze, ktorá je súčasťou laktózy (mliečny cukor).
Glukóza a fruktóza sa vyskytujú v plodoch, ovocí, zelených častiach rastlín, medu.
V zemiakoch, obilninách, zrnách, strukovinách - veľa škrobu.
Hemicelulóza sa nachádza v plášti orechov, semien, v škrupinách zŕn.
Diétne vlákno je súčasťou zrna obilnín, ovocia a zeleniny.
Predstavte aj niekoľko tabuliek potravín, ktoré zahŕňajú uhľohydráty. Tieto tabuľky sú navrhnuté tak, aby plánovali vyvážené výživové menu pre program LSP:
- Dve tabuľky výrobkov s normálnym a vysokým obsahom sacharidov.
- Tabuľka uhľohydrátových produktov s uvedením hmotnosti, ktorá zodpovedá 50 gramom sacharidov (rýchlosť sacharidov za deň podľa LSP).
- Tabuľka produktov, kde je uvedené celkové množstvo uhľohydrátov a obsah vlákien.
- Tabuľka produktov sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré obsahovali vo svojom zložení produkty, ktoré nevyhnutne obsahujú tri uvedené zložky výživy.
Sacharidy v ľudskom tele
Tráviteľné sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo, spálené 100% bez tvorby trosiek.
V procese trávenia oxidované uhľohydráty sú rozdelené na glukózu, ktorá vstupuje do pečene, kde je značná časť uložená v rezervnej oblasti, tvoriaca glykogén, časť je poslaná do celkového obehu.
Následné transformácie sú spôsobené množstvom rezervy ľudského tuku.
U zdravých dospelých z tenkých vrstiev sa glukóza používa ako palivo, hlavný zdroj energie. Keď zásoby na nízkej úrovni, telo je usporiadané na konzumáciu tuku. Zásoby glukózy spravidla skončia v noci, pretože väčšina ľudí často jes. Po ďalšom jedle sa zvyšuje množstvo glukózy, uvoľňuje sa inzulín, dochádza k prechodu na glukózu. Jeho prebytok pod pôsobením inzulínu sa premení na tuk.
To znamená, že dva druhy energie sú zrejmé: denne - na sacharidy, v noci - na tukové zásoby.
V prípade nadbytočnej hmotnosti, ďalších päť - šesť kilogramov, postup pokračuje inak. V krvi ľudí s tukom sa vždy nachádza nadbytok mastných kyselín, kedykoľvek počas dňa. Preto sa tuky používajú ako palivo. Glukóza sa nedá spáliť zvyčajne kvôli jej vysokému obsahu tuku. Nadbytočný tuk spomaľuje metabolizmus uhľohydrátov. Cukor sa premieňa na tuk predtým, než sa spotrebuje. Keď je potrebná energia, tuk sa transformuje na glukózu.
Denný príjem sacharidov
Priemerná denná dávka uhľohydrátov je 350-500 g, s významným fyzickým a duševným zaťažením do 700 g, t.j. sa určí v závislosti od typu činnosti a nákladov na energiu.
Sacharidy v strave: nedostatok glukózy
Nedostatok glukózy spôsobuje slabosť, bolesť hlavy, závraty, ospalosť, hlad, chvenie rúk, potenie. Minimálna denná dávka uhľohydrátov je 50-60 g, zníženie alebo neprítomnosť ich príjmu povedie k porušeniu metabolických procesov.
Sacharidy v strave: prebytok glukózy
Použitie veľkého množstva sacharidov, ktoré nie sú konvertované na glukózu alebo glykogén, vedie k transformácii na obezitu tuku, inzulín má silný stimulačný účinok na tento proces. Nadbytok narúša metabolické procesy, vedie k chorobám.
Pod podmienkou dobrej výživy sa 30% premení na tuk. Keď uhľohydráty prevládajú v prebytku sacharidov, oveľa viac sa dostáva do tukov. Pri nedostatku vlákniny z potravy dochádza k preťaženiu a následnému vyčerpaniu pankreatických buniek, ktoré produkujú inzulín na príjem glukózy, t.j. zvyšuje pravdepodobnosť cukrovky.
Prebytok môže tiež spôsobiť poruchy metabolizmu tukov, ktoré sú charakteristické pre aterosklerózu. Zvýšené množstvo glukózy v krvi má negatívny vplyv na bunky krvných ciev, ktoré spájajú krvné doštičky a vytvárajú tak pravdepodobnosť trombózy.
Glykemický index
Výživová hodnota sacharidov je určená glykemickým indexom, čo odráža ich schopnosť zvyšovať obsah glukózy v krvi. Maltóza a čistá glukóza majú najvyšší glykemický index, rovnako ako med, kukuričné vločky, pšeničný chlieb, zemiaky a mrkva.
Sacharidy v správnej výžive
Pri premýšľaní o správnej výžive je potrebné vybrať vyvážený pomer rôznych typov sacharidov: tých, ktoré sa rýchlo vstrebávajú (cukor) a pomaly (glykogén, škrob). Tieto sa pomaly rozkladajú v črevách, hladina cukru sa postupne zvyšuje. Preto sa odporúča vo väčšej miere použiť 80-90% celkového množstva uhľohydrátov. Komplexné sacharidy: zelenina, zrná a strukoviny by mali byť 25-45% z celkovej dennej stravy. Jednoduché sacharidy: ovocie, bobule, ovocné a bobule šťavy, sladkosti (cukor, med), mlieko, ryazhenka - menej ako 10% dennej stravy.
Najlepšou možnosťou je konzumovať sacharidy v strave vo forme prírodnej, nespracovanej čerstvej zeleniny, ovocia, bobúľ.
Pridaná bielkovina alebo tučné jedlá v zeleninových šalátoch znižujú výkyvy hladiny cukru v krvi.
Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre váš mozog, srdce, nervový systém a svaly. Ale sú tu sacharidy a nie veľmi dobré.
Nahradenie jedného typu sacharidov do iného môže viesť nielen k zvýšeniu energie, zníženiu hladovania, dobrému zdraviu a nálade, ale aj k úbytku energie, sprevádzanému letargiou, únavou a rýchlym vznikom hladu.
Aké potraviny obsahujú požadované uhľohydráty? Cestoviny, ryža, koláč, chlieb, sušienky, pohánka, cukríky, čipy? Všetky sú skvelé a všetky obsahujú sacharidy. Ale ktoré z nich sú najlepšími zdrojmi nevyhnutných vitamínov, minerálov a vlákniny? Chips s cukrovinkami? No, nie! Poďme pochopiť odrody uhľohydrátov a zistiť stupeň užitočnosti každého z nich.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú dobré, pretože produkty tejto skupiny sú stráviteľné a trávené dlhšie, čo pomáha zachovať našu energiu a oneskoriť pocit hladu na niekoľko hodín. Patria sem pohánka, ovsené vločky, sladké zemiaky, strukoviny, mnoho druhov ovocia, obilnín a obilnín, celozrnný chlieb.
Keď dostanete komplexné sacharidy s jedlom, vaše telo bude dodávané s potrebnou energiou na porcie dlhú dobu, a nie všetky naraz.
Komplexné sacharidy v dennej strave by mali tvoriť základ výživy, ale nezabudnite na proteíny, ktoré sú potrebné pre rast svalov a tuky.
Odporúčame konzumovať uhľohydráty na raňajky, obed a večeru, ale je veľmi nežiaduce konzumovať ich pred spaním, pretože vo sne strácame energiu a nepotrebujeme tukové rezervy. V neskorých večerných hodinách je lepšie jesť tvaroh alebo konzumovať bielkoviny.
Hodinu po cvičení je potrebné doplniť rezervy vyčerpanej energie a jesť komplexné sacharidy s správnym množstvom bielkovín.
Jednoduché sacharidy
Tento typ sacharidov má jednoduchšiu štruktúru, rýchlo sa rozštiepi a absorbuje sa v tele. Jednoduché sacharidy zahŕňajú biele múčne koláče, pečivo, sladkosti, čokoládu, cukor, niektoré ovocie, džemy a sýtené nápoje.
Jednoduché uhľohydráty dočasne uvoľňujú telo hladu a dávajú malý podiel energie, ktorá sa veľmi rýchlo spotrebúva, takže nás unavíme a hladujeme. Ak namiesto plného jedla pred tréningom budete jesť kúsok čokoládového dortu a piť ho sóda, energia, ktorú dostanete, je dostatočná na to, aby ste mohli chodiť do posilňovne, kde bezpečne usnete a zariadenie zostanete neporušené.
Nemali by ste zneužívať jednoduché sacharidy a dávať im prednosť, zabúdajú na zložité, pretože obsahujú veľa cukru, preto sa do krvi dostáva veľa glukózy. Inzulín sleduje množstvo glukózy v krvi a okamžite uvoľňuje telo nadbytku, ktoré sa premení na tuk. Tučný– hlavný nepriateľ je na ceste k krásnej postave.
Jednoduché (rýchle) sacharidy sa preto po konzumácii komplexných (pomalých) a v obmedzenom množstve, alebo 15 minút pred cvičením na dobitie vášho tela lepšie konzumujú, vediac, že v telocvični sa strávia nadmerné množstvá energie.
Možno niekto povedie, že buchty– sú to veľmi "dobré" sacharidy, pretože ich jedli– jedným potešením, ale škodlivé účinky jesť ich prekrížiť chuť potešenie a odložiť požadovaný výsledok na neurčitý čas.
Znížením množstva jednoduchých sacharidov v strave môžete odstrániť nepríjemné brucho a visiace strany. Ale nezabudnite na silový tréning, ktorý je užitočný pre mužov i ženy.
Sacharidy sú primárne potrebné na výrobu vitálnej energie pre telo. Sacharidy sa podieľajú na tvorbe buniek, chemických reakcií. Bez sacharidov nie je možné normálne fungovanie tela, mozgu, svalov a buniek. Nedostatok sacharidov je porucha vitality, znížená výkonnosť, únava, zlyhanie obličiek, pečene a zažívacieho traktu. V tomto spočíva nebezpečenstvo bezcharidových diét.
Prečo je názor na nebezpečenstvo, že sacharidy majú správnu výživu a chudnutie?
Ak sa pozrieme na tento problém, je zrejmé, že to nie sú samotné sacharidy, ktoré sú škodlivé, ale ich prebytok, najmä jednoduché sacharidy. Zvážte viac druhov sacharidov a ich účinky na telo.
Sacharidy sú rozdelené na jednoduché (monosacharidy - glukóza, fruktóza, sacharóza) a komplex (polysacharidy - škrob, vláknina, glykogén, pektíny).
Jednoduché sacharidy
Veľké množstvo jednoduchých sacharidov sa nachádza v múky, sladkosti, ovocie, med, džem, sladké a sýtené nápoje, zmrzlina. Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo vstupujú do krvného obehu, čím spôsobujú ostrý skok v množstve inzulínu v krvi. Inzulín je hormón, ktorého hlavnou úlohou je znížiť množstvo cukru v krvi. Ak hladina cukru prevyšuje potreby tela, rezíduá sa presunú do pečene a ukladajú sa do rezervy vo forme glykogénu a potom do zásob tukov. Preto je nadmerné množstvo jednoduchých sacharidov škodlivé pre zdravie a tvar tela.
Plody obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a naše telo ich potrebuje rovnako ako zelenina, ale viac ako zelenina obsahuje fruktózu. Fruktóza je jednoduchý cukor (jednoduchý uhľohydrát). Už sme spomenuli, že jednoduché sacharidy môžu viesť k prírastku hmotnosti, ak sa spotrebúvajú vo veľkých množstvách. Podiel jednoduchých sacharidov by nemal predstavovať viac ako 10% celkovej dennej stravy, ich nadbytok vedie k ukladaniu tuku. Večer sa uhľohydráty absorbujú pomalšie ako ráno (a to, čo nie je absorbované, je uložené v tuku), takže odporúčame jesť ráno ráno. Ovocie je lepšie jesť oddelene od iných produktov - ideálne, ak ide o druhú raňajku.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, zemiakoch, cestovinách. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ktoré rýchlo vstúpia do krvi, komplexné sacharidy sú rozložené a strávené omnoho pomalšie, postupne vstupujú do krvného obehu a preto dlho poskytujú pocit sýtosti.
Ak ste v procese straty hmotnosti, musíte vedieť, že okrem toho, že sa sacharidy rozdeľujú na jednoduché a komplexné, líšia sa aj v glykemickom indexe - čím je táto hodnota vyššia, tým rýchlejšie sa produkt premenuje na glukózu v tele. Medzi komplexnými sacharidmi existuje veľa potravín s vysokým glykemickým indexom (napríklad zemiaky, biela ryža), ktoré sa nedajú nazývať stravou, ich spotreba neprispieva k úbytku hmotnosti.
Preto pri strate hmotnosti potrebujete:
- znížiť na minimum v strave jednoduché uhľohydráty (je žiaduce ich používať hlavne vo forme ovocia, v malých častiach a len ráno, keď metabolické procesy sú rýchlejšie ako večer),
- z uhľohydrátovej časti stravy uprednostňujte komplexné uhľohydráty a produkty obsahujúce sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
