Dnes sa pokúsim krátko prekonať základné princípy, ktoré sú spojené s rastom svalov. Ak ste začiatočník, potom téma " kulturistika pre začiatočníkov"A" fitness pre začiatočníkov »Bude to pre vás dôležité, pretože bez znalosti základných zásad, je svalový rast nemožný. Ak sa zaujímate o to, ako rýchlo budovať svaly? Potom by ste sa mali naučiť základné princípy budovania tela.
Recovery.
Rád by som začal tým, že povedať, že kulturistika alebo fitness nie je len šport, je to spôsob života, pretože kulturistika, ktorú robíte nepretržite. Koniec koncov, svalový rast začína mimo sálu a počas tréningu naopak zničíte svaly. A tak aj vo sne, môžete povedať, že ste bodybuilding. Pamätajte, že na rast svalov potrebujete dostatočné množstvo odpočinku. Počas tréningu sa vyskytujú mikrotraumy a potom, čo sa začnú uzdravovať, najprv na počiatočnú úroveň a potom nad rámec oživenia a svalového rastu.
Zvýšenie zaťaženia
Väčšina návštevníkov haly sa roky zaoberá bremenami, ale stále sa nemenia na vonkajšej úrovni. Prečo sa to deje? Pretože trénujú s rovnakou pracovnou hmotnosťou. Ak sa svaly pravidelne nezvyčajne nenakladajú, potom nemusia rásť. Pamätajte, že svaly potrebujú preťaženie a iba týmto spôsobom sa telo neustále prispôsobí novým zaťaženiam a výsledkom bude nárast sily a objemu. Tento princíp je jedným z hlavných bodov pokroku. Dokonca aj keď rozdrvíte strave a nedostanete potrebné množstvo bielkovín na rast svalov, vaša sila bude rásť v každom prípade.
Tréningový denník.
Nezadávajte 90% návštevníkov sály, buďte múdrejší a začnite si viesť denník tréningov a potom s časom sa na vás pozerajú a závidia vaše objemy. Celé tajomstvo rýchleho rastu svalov je denník, ktorý vás neustále presunie na nové zaťaženie svalov. Ak sa pozriete na denník, budete presne vedieť, koľko váhy a koľko opakovaní by ste mali pracovať na tomto tréningu, pretože ste zaznamenali poslednú tréningovú reláciu. Väčšina si myslí, prečo by som si mal spomínať na tieto kroniky v mojej hlave, no potom vítam na 90%.
Cvičenie.
Všetky cvičenia v kulturistike sa dajú rozdeliť na niekoľko typov: svalové skupiny (nohy, hrudník, chrbát, ramená, ramená) a počet postihnutí iných svalov ( basic alebo izolovaný). Pre začiatočníkov je dôležité venovať prvý rok len základným cvičením môžu pracovať s veľkými hmotnosťami a pracujú na viacerých svaloch súčasne. Základné cvičenia pracujú s voľnými závažiami (činky alebo činky), ale nie v simulátoroch, pretože zjednodušuje prácu.
Počet opakovaní.
Vykonanie 1 časového posunu od začiatku do konca sa nazýva opakovanie. Ak ste niekedy sledovali pretekársku súťaž, potom sa pohyb uskutočňuje iba v 1 opakovaní s maximálnou hmotnosťou. Ale pre fitness a bodybuilding 1 opakovanie nie je vhodné, ale najviac 6-15. Aby ste dokázali zvládnuť požadovaný počet opakovaní, musíte si vybrať hmotnosť, ktorá sa rovná 65-80% maximálnej možnej hmotnosti, ktorú dokážete zvládnuť 1 krát. Ak môžete pretrepávať 90 kg na 1 čas, potom pre vás bude 60-70 kg optimálna pracovná hmotnosť. Séria opakovaní, ktoré idú za sebou bez odpočinku, sa nazýva prístup. Viac informácií o počte opakovaní si môžete prečítať a.
Počet prístupov.
Každé cvičenie musí byť vykonané v určitom počte prístupov, ale koľko ich robí? Nakoniec môže byť zaťaženie nedostatočné a môže byť nadmerné. Je potrebné experimentovať na to, aby to bolo možné nájsť, ale pre začiatočníkov v prvom páre, bez toho, aby sa naozaj obťažovali, budú 3 pracovné prístupy optimálne. Ak vidíte niekde v tréningovom programe napríklad 3x10 squat, potom to znamená, že musíte dokončiť 3 pracovné prístupy s 10 opakovaniami v každom z nich.
Svalové zlyhanie.
Aby ste mohli správne zaťažiť svaly, a nemusíte sa pohybovať, musíte počas pristátia dosiahnuť svalové zlyhanie. Zlyhanie je, keď už nemôžete robiť opakovanie sami pomocou správnej techniky. To je, keď si môžete byť istí, že ste správne nabitý svalmi a že tam bude rast. Ak zastavíte prístup, pred nástupom zlyhania a vy ste schopní urobiť viac opakovania, ale nie, potom vaše svaly nemusí rásť.
Školenie rozdelené.
Predtým v zlatom veku kulturistiky, za Arnoldovho tréningu vycvičili celé telo pre každý tréning. Bodybuilderi vykonali obrovské množstvo zaťaženia a nie každý sa mohol prispôsobiť takému zaťaženiu. Tí, ktorí mohli, vyrástli, tí, ktorí to nemohli overtrain, A okrem toho nebolo možné trénovať a načítať konkrétnu svalovú skupinu správne, pretože nie je dostatočná sila a výcvik trval niekoľko hodín. To všetko toto školenie nie je úplne produktívne. Preto sa v budúcnosti tento výcvik nahradil tréningom s rozdelením svalových skupín v rôznych dňoch a toto sa nazýva rozdelenie. Štandardné rozdelenie je cvičenie každý druhý deň a každá svalová skupina trénuje raz za týždeň.
Power.
Výživa je minimálne 50% kľúčom k úspechu, či už pri chudnutí alebo svalovom výnose, a budete musieť zmeniť svoj starý vzhľad na to, čo potrebujete pre náš šport. Správna výživa vám poskytne nielen pokrok v sile a váhe, ale aj pozitívny vplyv na celé vaše zdravie. Stručne povedané, fitness výživa je rozdelenie vašej stravy na 5 alebo viac jedál, urýchliť metabolizmus a množstvo bielkovín by malo byť na vysokej úrovni 2-2,5 gramov. proteín na 1 kg telesnej hmotnosti. Už som napísal o sušení, v hromadnom náborovom období pred a po výcviku, aby ste mohli sledovať odkazy a zoznámiť sa.
Kulturistika alebo fitness je univerzálny nástroj, ktorý umožňuje každému dostať to, čo chce. Chcete byť silný, alebo len obrovský, alebo chcete byť vhodní ako majiteľ pláže, alebo schudnúť, alebo možno len chcete byť silní, všetko je riešené, hlavná vec je chcieť. Keď sa pozeráme na skúsených kulturistov, veľa sa bojí tak dlho v tréningu, ale potom boli kedysi noví. Hlavnou vecou je pochopiť princípy kulturistiky a nebojte sa posunúť dopredu a naše telo je schopné rôznych zmien, prispôsobí sa všetkému, aby vyhovovalo každej vašej túžbe a potrebe, hlavnou vecou je začať!
Tento článok sa týkal kulturistiky pre začiatočníkov a fitnes pre začiatočníkov a dúfam, že vám niečo pomohlo, ale ktokoľvek sa o to pokúsil, len obnovil vašu pamäť.
- Toto je obdobie, kedy sa položia základy budúcej postavy športovca. Počas tohto obdobia by sa malo predovšetkým dbať nie na súčasné výsledky, ale na systematickú adaptáciu organizmu na budúce cvičenia v posilňovni. Toto obdobie trvá od 2 do 4 mesiacov, čo závisí od počiatočnej pripravenosti športovca. V tejto fáze je najdôležitejšia vec naučiť sa cítiť svaly pri vytváraní neuromuskulárneho spojenia. Neurokomunikácia je spojenie medzi mozgom a svalmi, čo vám umožňuje používať cieľovú svalovú skupinu v cvičení. Inými slovami, účinnosť cvičení bude oveľa vyššia, ak sa naučíte cítiť svoje telo. Aby ste sa však mohli riadne zaoberať tréningom, potrebujete vedomosti. Tu vám pomôžeme!
Kulturistika je komplexná veda a uplatňuje sa, a tí, ktorí sa vážne rozhodli postarať sa o svoje telo, sa musia naučiť svoje remeslo, pretože toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť výsledky. Samozrejme, v každom prípade vedomosti prídu so skúsenosťami, ale cesta skúšok a omylov je oveľa dlhšia, než tá, ktorú si vybral! Začiatočníci kulturistov musia najprv získať tréningový denník. Potom by ste si mali vybrať sami, čo vám pomôže dosiahnuť úvodné úlohy, ktoré máte pred sebou. Kulturistika je systém, ktorý pozostáva z nákladu a zotavenia, takže si pre svoj tréningový program vyberiete správny a primeraný systém. V počiatočnom štádiu nebude mať prospech zo znalosti športovej anatómie, ako sa usporiada proces budovania svalovej hmoty, aké typy svalových vlákien existujú, ale všetko bude potrebné v budúcnosti, takže musíte mať základné pochopenie toho, čo trénujete. Tieto vedomosti navyše pomôžu odpovedať na otázku, koľko môžete.
Denník cvičenia a postup záťaže
Nezáleží na tom, či ide o kulturistiku pre amatérov, kulturistiku pre začiatočníkov alebo odborníkov, ale ak majú tieto triedy cieľ, mali by byť systematické. Po prvé, pre toto musíte mať tréningový denník, v ktorom zaznamenáte svoje výsledky a pokúsite sa ich prekonať. Preto od tréningu po tréning budete postupovať zaťažením, vďaka ktorému dôjde k pokroku. ak Vaším cieľom je vybudovať sval potom musíte vytvoriť podmienky, aby sa tieto svaly stali nevyhnutnými pre telo. Svalové štruktúry spotrebúvajú veľa prostriedkov, ale aby ich vytvorili, telo musí veľmi ťažko napínať. V dôsledku toho telo vytvorí len svalovú tkanivu, ak je to absolútne nevyhnutné. Ak nezvyšujete pracovnú hmotnosť na škrupinách, vaše telo nebude zmenené.
Je možné, že záťaž bude postupovať inak, ale keďže ide len o kulturistiku pre začiatočníkov, my odporúčame precvičiť postup presne zvýšením pracovnej hmotnosti. Môžete zvýšiť intenzitu tréningu, znížiť rýchlosť cvičenia, použiť iné profesionálne "gadgety", ale je najlepšie postupovať čo najdlhšie zvýšením pracovných váh. Po prvé, keď dosiahneme maximum, môžete tieto ďalšie metódy použiť na ďalší rast, to znamená, že držíte svoje trumfové karty až na svojom rukáve. Po druhé, začínajúci kulturisti stále cítia ťažko svoje telo, takže môžu robiť chyby, ktoré vedú k stagnácii a pretrénovaniu. Ak umiestnite 200 kg na lištu, jednoducho ju nezvihnite, ale vždy môžete urobiť viac prístupov alebo opakovaní, než je potrebné. Preto sa prvý rok nemusíte ani obťažovať "pamping", "nútenými opakovaniami" a všetci ostatní, že práve začínajú športovci, ktorí majú radi toľko.
Prvé 2 mesiace, s ktorými by ste mali trénovať 50-70% z vašej pracovnej hmotnosti, vykonávať len základné cvičenia s dokonalou technikou. Po dvoch mesiacoch sa už naučíte cítiť svoje telo, takže budete môcť zvýšiť hmotnosť a ukázať takmer postupnosť bremien. Ďalšie dva mesiace budete musieť postupne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť a, oh, zázrak, všimnete si, že ak ste prišli do telocvične, mohli by ste urobiť stolový stôl s 50 kg, môžete teraz triasť 60 alebo dokonca 65 kg, aj keď ste tréningy celú dobu od 30 -40 kg. Ako je to možné? Veľmi jednoducho ste boli trpezliví a urobili to, čo ste potrebovali, a teraz máte dobre vyvinuté neuromuskulárne spojenie. Neboli ste "silnejší", ale príkazy, ktoré mozog dáva svalom, sa stali jasnejšími a zrozumiteľnejšími, takže účinnosť, účinnosť sa stala oveľa vyššou.
vzdelávací program
Prvý tréningový program je veľmi dôležitý, s najväčšou pravdepodobnosťou je to najdôležitejšia fáza školenia. Jeho význam spočíva v dvoch veciach: po prvé, správny program pomáha vytvoriť neuromuskulárnu komunikáciu a pripraviť telo na budúce cvičenia v telocvični a po druhé dobre zvolený program pomôže predchádzať zraneniam. Odporúčame vám začať s okruhovým tréningom, ktorého schéma sme navrhli v našom tréningovom programe pre začiatočníkov. Je ešte príliš skoro pre začínajúcich kulturistov, aby používali tréningové rozdelenie, to znamená, že sa neodporúča pre nich rozbiť výcvik v svalových skupinách, pretože sa neodporúča vykonávať veľa cvičení na rovnakom svale. Príliš veľa práce telo jednoducho nestrávi. Ale kruhový tréning, pozostávajúci zo základných cvičení, je najlepší spôsob, ako pripraviť telo pre budúci vývoj záťaže a základné cvičenia sú najvhodnejšie na zlepšenie neuromuskulárnej komunikácie.
Tento prvý tréningový program je vhodný pre absolútne všetkých športovcov, ale aj keď hovoríme o kulturistike pre začiatočníkov, treba poznamenať, že v budúcnosti a ďalej, viac budete potrebovať viac individualizovaných tréningových rozdielov. Na našich stránkach môžete nájsť vzdelávacie programy pre ľudí s rôznymi statusmi, ak sa však zaregistrujete týždenne bulletiny , môžete získať úplne bezplatný online vzdelávací program, ktorý zohľadní váš vek, kondíciu a genetický talent. Tento interaktívny program zahŕňa niekoľko fáz, pomocou ktorých môžete postupovať viac ako rok a pol. No, čo ďalej urobiť, budeme hovoriť v inom článku, teraz sa pozrime, čo má robiť medzi tréningmi.
Superkompenzácia a výkon
Kulturistika pre začiatočníkov je rozdelená do dvoch fáz, ktoré už sme si už uvedomili. Počas prvej fázy športovec pracuje na technike a pripravuje svoje telo a v druhej fáze zaťaženie začína postupovať. V oboch prípadoch je režim obnovy veľmi dôležitý a v tejto oblasti hrá dôležitú úlohu výživa. Proces adaptácie organizmu na zaťaženie, ktoré mu dáte v tréningu, potrebuje zdroje: energiu a stavebný materiál. Takéto zdroje sú potraviny. Mali by ste jasne definovať svoj cieľ, pretože výsledok bude závisieť od toho. Často počujete od začínajúcich kulturistov, ktorí hovoria, že chcete skôr schudnúť, a potom získať váhu, alebo chcú schudnúť a získať svalovú hmotu. To nie sú správne úlohy!
Ak spočiatku chcete schudnúť a potom získať svalovú hmotu, nie je rozumné, ale schudnúť a získať svalovú hmotu je nemožné. Ak sledujete iba zníženie hladiny podkožného tuku, potom nemôžete cvičiť, len toľko, aby ste vyrovnali stravu alebo prejsť na bielkovinovú stravu. Ak stále chcete byť nielen tenké, ale aj atletické, potom najprv musíte získať svaly. Po prvé, v procese tréningu znížite podiel telesného tuku v tele, ale nie znížením tukovej vrstvy, ale zvýšením svalovej hmoty. Po druhé, svaly sú aktívnymi spotrebiteľmi energie, takže rast svalovej hmoty pomôže uľahčiť úbytok hmotnosti. Po tretie, ak najskôr strácate váhu, získate svalovú hmotu, stále sa zlepšujete, pretože pre syntézu nových organických tkanív potrebujete nadbytok živín a kalórií.
Takže v druhej fáze kulturistiky pre začiatočníkov musí športovec použiť diétu na získanie svalovej hmoty, ktorá poskytne telu všetky potrebné stopové prvky. Ale výživa, hoci je podstatným prvkom oživenia, nie je jediná. Mali by ste sa vzdať zlých návykov, spať aspoň 8 hodín denne a vo všeobecnosti, systematize a nastavenie režimu život, aby ste prišli do tréningu čo najhlbšie. Preto by ste mali trénovať, keď ste dosiahli superkompenzáciu. Čo je superkompenzácia je samostatná dlhá téma, a preto odporúčame, aby ste ju prečítali. Stručne povedané, superkompenzácia je momentom, keď sa vaše svaly stávajú väčšími a silnejšími. To trvá nie nekonečne, takže by ste nemali odpočívať príliš dlho, ale lepší odpočinok dlhšie ako menej Pretože tréning v neopracovanom stave je istým spôsobom, ako prekonať tréning.
Koľko môžete pumpovať
Bodybuilding pre začiatočníkov je teda len prvou etapou, ktorá je základom, ale stále len základom, a preto je súčasťou tréningového procesu. Môžete byť pumpovaný do 2-3 rokov. Zabudnite na to, "vyčerpať pred letom"! Toto sa nestane! Neobvyklé cesty nevedú k zložitým úlohám a ťažká práca ich vedie. A športové telo je náročná úloha. Aby sa vytvorila slušná svalová hmotnosť, telo potrebuje prispôsobiť metabolizmus pod ňou, vytvoriť systém dodávania krvi, syntetizovať nové proteínové štruktúry, posilňovať väzy a robiť mnoho ďalších vecí, ktoré vyžadujú čas a zdroje. Ale opäť podčiarknuť , neznamená to, že potrebujete zvláštne tréningové metódy alebo magické pilulky. Tréningové techniky sú dobre známe a tablety nenahradia správnu výživu. Mali by ste sa sústrediť na zvyšovanie pracovných váh od tréningu po tréning, na spôsob a trpezlivosť!
Zhrnutie výsledok začínajúci kulturisti sa najskôr musia naučiť plánovať svoj tréningový režim, preto potrebujete tréningový denník. Samozrejme, žiadny kulturista nemôže robiť bez tréningového programu, ale keďže ide o kulturistiku pre začiatočníkov, program by mal byť vhodný. Mal by sa vybrať vhodne zvolený program a potrebný čas na odpočinok, ako aj potraviny, ako sme už uviedli. Určite sme nehovorili o konkrétnom čase zotavenia, pretože závisí od konkrétneho tréningového programu, preto je program určený. Znova podčiarknuť že v počiatočnej fáze je hlavnou úlohou zlepšiť neuromuskulárnu komunikáciu a preto je potrebné použiť ideálnu techniku na vykonávanie cvičení. Preto odporúčame prvé 2 mesiace tréningu s veľmi malou pracovnou hmotnosťou a až potom pokračujeme v progresii stresu a budovanie svalov.
Ahoj všetkým začiatočníkom a aj naďalej! Odvážim sa dúfať, že tento príbeh bude užitočný pre obe skupiny. S tebou Boris Denis a toto je vydanie blogu extrémnej kondície. Dnes budeme hovoriť o niektorých dôležitých veciach, bez ktorých by bol váš úspech v telocvični veľkou otázkou.
Kulturistika alebo telesná výchova?
Nedávno som cestoval do Nižného Novgoroda a na ceste, aby som nehromažďoval čas, čítal som Turčininov knihu, Výbušnú filozofiu, márne. Hneď budem hovoriť, že dojem je duálny: na jednej strane humor a charizma autora pôsobia do hĺbky duše. Vo všeobecnosti som si istý, že Turchinský urobil viac pre populizáciu kulturistiky ako ktokoľvek iný v otvorených priestoroch lopatky. Čo je mimoriadne zábavné, ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že Dynamite nikdy nebol kulturistom)))))) Takže na druhej strane je veľa negatívnych momentov vyplývajúcich zo skutočnosti, že Turchinský nebol profesionálnym kulturistom. Mimochodom vo svojej knihe ospravedlňuje množstvo plebejských zvykov, ako je alkohol a nikotín (neprijateľné veci pre skutočného športovca) a najsmutnejším je to, že spochybňuje samotnú možnosť byť neustále v dobrej štíhlej forme s kocky v bruchu.
Vo všeobecnosti som však dokázal zdôrazniť veľa užitočných myšlienok pre seba. A jedným z prvých je myšlienka, že väčšina ľudí príde do telocvične, aby vykonávali fyzické cvičenie, ale premýšľajú o kulturistike. Cíťte túto myšlienku! Najviac sa venuje telesnej výchove a myslíte na kulturistiku! To je zatraceně dôležitý bod. Toto je počiatočný bod, po ktorom začína všetko.
Absolútna väčšina ľudí v telocvične a módne fitness centrá sa zaoberajú ... zdravím. Áno, oni sami o tom hovoria, ospravedlňujú svoje malé a veľké hriechy v rozpore so zvyšným režimom a tréningovým režimom. Nemajú jesť podľa plánu, trénujú roky s rovnakou váhou, umožňujú piť alkohol atď. Prišli s banda idiotov ala: kto nefajčí a nepije, zomrie zdravo. Áno, sú to všetci. A to je v pohode. Myslím si, že so všetkými svojimi nedostatkami sa títo ľudia v takom alebo inom spôsobe fyzického cvičenia dostali nad absolútnu väčšinu ľudí, ktorí nič nerobia a pomaly sa ponižujú. Ctihodte ich a chválte.
Pravidlá veľkého kulturistiky.
Užitočným záverom je nasledovné: znalosť a dôsledná implementácia určitých pravidiel mení telesnú výchovu na šport (v našom prípade kulturistika). Myslite na to, čo potrebujete z posilňovne? Len zdravotné alebo športové výkony. Medzi týmito konceptmi je medzera vo forme vášho potu a množstva obmedzení. Potrebujete to? Ste pripravení na psychicky odmietnuť chodiť so zábavnou spoločnosťou, aby ste mohli ísť do telocvične. Ste pripravení obmedziť sa na jedlo, schopnosť chodiť poznať atď? Ak ste pripravení, a čo je najdôležitejšie, ak to chcete fanatiky, potom budete musieť dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré transformujú kampaň do telocvične od telesnej výchovy až po šport. A teraz vám poviem tieto pravidlá. Poviem vám, čo som nanešťastie nemal na začiatku povedať, a preto som musel naplniť veľa hrbolov.
Tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali pochopiť, že ide o veľmi dlhý proces. Nie je potrebné kopírovať a rovnať sa odborníkom, oni niekedy zaplatili potrebnú cenu. Čo musíte urobiť. Je veľmi dôležité, aby sa výsledky nevynucovali už na začiatku tréningu.
1. Cvičenie v technike.
Začiatočníci potrebujú pochopiť niekoľko veľmi dôležitých nápadov. Správna technika je životne dôležitá pre budúci rast. Veľmi často nováčikovia berú veľké váhy bez toho, aby pochopili samotný význam cvičenia. Preto nesprávne fungujú svalové skupiny a nie je tam žiadny rast kvôli nedostatku správnej technológie. Záťaž sa zameriava na kĺby, väzy, ale nie na pracovnú svalovú skupinu. Príklad: trakcia zadnej časti. Odpočívaním s hmotnosťou začnete ťahať vaše bicepsy, okolo chrbta, vziať si dovolenku .... Výsledkom je, že dokonca aj keď ste zvládli slušné záťaže, chrbát stále zostáva plochý. Prvým cieľom začiatočníka je pripraviť telo na budúci rast. A predovšetkým - zvládnite správnu techniku na vykonávanie cvičení.
Mám na to jedno tajomstvo. Aby ste zvládli správnu techniku, musíte sa naučiť, ako znížiť potrebnú svalovú skupinu. To možno dosiahnuť vykonávaním imaginárnych cvičení bez váhy. Pred spaním môžete stráviť 5-10 minút, aby ste urobili imaginárne lisy alebo elektroinštalácie, aby ste cítili škrty v hrudníku. Taká stála prax veľmi rýchlo vám umožňuje naučiť sa, ako správne znížiť pravé svalové skupiny.
2. Neustále zvyšujte hmotnosť škrupín.
Druhá dôležitá myšlienka bola zvážená v predchádzajúcom blogu. Mám na mysli princíp vývoja bremien. Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že z času na čas, od tréningu po tréning, musíte neustále zvyšovať stres pre vaše svaly, aby sa prispôsobili zvýšením ich veľkosti. Stres môže byť iný, ale teraz si pamätajte iba jednu možnosť - pracovnú hmotnosť na lište. Musí neustále rásť. Vaším cieľom je neustále sa snažiť zvýšiť. Toto je základný prvok, ktorý premieňa akúkoľvek fyzickú kultúru na šport. Keď sa naučíte, ako svaly kontrahovať, mali by ste ukázať pokrok! Ale ... jednoducho nie na úkor technológií (prvý odsek)
Napríklad dnes ste stlačili lištu 70 kg 10 krát. Takže pri ďalšom tréningu si vezmite hmotnosť 75 kg ... alebo 72,5 a urobte si prístup. Máte 7 opakovaní. Zaznamenané v denníku. Cieľom ďalšieho tréningu je vykonať 8 alebo 9 opakovaní. Potom nasleduje 10. Keď zvládnete 75 na 10, znamená to, že môžete vyskúšať 80 kg. Rovnakým spôsobom.
Aby ste dodržali zásadu postupu bŕzd, určite budete potrebovať tréningový denník, v ktorom zaznamenáte všetky svoje úspechy. To je dôležité! Nezapamätajte, menovite záznam. Toto vás disciplíne a poskytne vám jasné pokyny, pokiaľ ide o úspechy.
3. Pracujte v 6-12 opakovaniach.
Tretia dôležitá vec - najlepší svalový rast v rozsahu 6-12 opakovaní. Ak vykonávate menej ako 6 opakovaní, bude vycvičená len s minimálnym nárastom svalového objemu. Ak vykonáte viac ako 12 opakovaní, vyskúšate svalovú vytrvalosť. Vykonávanie 6-12 opakovaní vyžaduje špecifické prispôsobenie energie. Výsledkom je nielen hypertrofia svalových vlákien, ale aj hypertrofia energetických štruktúr buniek - takzvaná sarklasmatická hypertrofia. V dôsledku toho máme väčšiu veľkosť svalov, pretože obidva tieto hypertrofie sú zhrnuté.
4. Pracujte, keď sú svaly odpočívané a silnejšie.
Štvrtým dôležitým bodom je nadmerná kompenzácia. Niekoľko dní po cvičení sa vaša svalová skupina stane o niečo silnejšou. A práve v tomto okamihu je dôležité viesť nasledujúce vzdelávanie. Nie skôr a nie neskôr. Po predchádzajúcej blogovej sérii som dostal veľa otázok a najobľúbenejšie: Ako zistím, či prišla superpočítač?
Niektorí sa pýtajú, či je na biceps dostatok troch dní odpočinku, alebo 4 pre hruď? Chlapci, sakra, nikto okrem tých, na ktorých môžete odpovedať na tieto otázky presne, pretože závisia na stovkách faktorov: na vašom zdraví, intenzite tréningu, ako jesť a ako spíte, aká je vaša práca, či sú stresy atď. d. atď. Preto sa dátumy vždy určujú individuálne! Existujú dva hlavné body: experiment a vaša pohoda. Zmeňte dni odpočinku a pozrite sa na výsledok. Pomocou takýchto experimentov sa dozviete, čo presne potrebujete. Len, chráňte, nepočúvajte všetky tieto "modelové pravidlá": potrebujete dva dni na odpočinok alebo týždeň alebo dva. Keby sme boli všetci genetickí klonovia s rovnakými životnými podmienkami a rovnakou úrovňou vhodnosti, potom by sme mohli do určitej miery odvodiť takéto pravidlá. A tak ... len experiment. Konečný cieľ - pridanie pracovných váh do cvičení.
5. Používajte len činky a činky.
Predposledný tip bude o výbere cvičení. Nie, nafig, simulátory. Len zabudnite, že sú v telocvični. Iba voľné váhy budú vaši priatelia počas prvých dvoch rokov. Dobré staré činky a činky. Iba používajú veľkú svalovú hmotu a dávajú hmotnosť. Stránka obsahuje zoznam základných základných cvičení. A drž sa.
6. Deti pijú mlieko - buďte zdraví.
A posledný, šiesty tip, je o výžive. Noví často nemôžu zistiť, čo a koľko potrebujete k jedlu. Všetky tieto Kkallory, živiny, proteíny a aminokyseliny sa zdajú byť nejakou tajnou vedeckou vedou prístupnou iba iniciovaným. V skutočnosti zvládnuť všetko naraz, nie je to ľahké. Preto začnite tým, že vo svojej strave zmeníte iba jednu vec: k nej pridáte 2 litre mlieka. Dva balíčky mlieka denne - to bude celá vaša športová výživa prvýkrát. Po výcviku piť pol litra. Pol litra večer pred spaním. Zostávajúci liter počas dňa. Nie je to ťažké. Mal som raňajky a umyl som 1-2 šálky mlieka. To vám prinesie viac ako 1000 ďalších kalórií a asi 60 gramov. Extra proteín každý deň. O všetkom ostatnom budeme rozumieť neskôr.
S tebou bol Borisov Denis. Dnes sme mali program pre tých najmenších. Všetky vaše otázky môžete požiadať na fóre. Priatelia nepíšu len osobne, som sám a nemám 10 sekretárov, aj keď sa mi tento nápad páči. Fórum, skupina VKontakte špeciálne pre otázky. Môžete tiež sledovať ďalšie videoklipy na našom videokanále YouTube. Ďakujem všetkým. Každý je zadarmo.
