Existuje jedna otázka, ktorú mnohí ľudia nedávajú pokoj. Odpoveď na to nie je často optimistická. "Je možné budovať svalstvo a spaľovať tuk súčasne." Vo väčšine prípadov nie sú odborníci na fitness alebo len skúsení kulturisti dobrí. Nebol by som však taký kategorický a najprv preto, lebo je potrebné objasniť rozsah týchto procesov.
Takže každý jav má "rozsah", to znamená určitý stupeň prejavu tohto javu. A ak postupujeme v princípe z toho, či je možné súčasne budovať svalstvo a spaľovať tuk, potom je odpoveď jednoznačná: ÁNO! Je to absolútne prirodzený priebeh udalostí pre naše telo. Napríklad v noci, keď nedostaneme energiu z gastrointestinálneho traktu, čo fyziológia nazýva obdobie zadržiavania zadných končatín, naše telo aktívne extrahuje energiu z tukových zásob. Z tohto dôvodu sa až 80% denného príjmu somatropínu vylučuje v noci. Normálna osoba spí v noci a nejedí, pretože príroda nastavila biorytmy jedného z hlavných lipolytických hormónov takým spôsobom, aby zabezpečila stály tok energie počas nočného spánku. Somatropín stimuluje lipolýzu a lipolýza nám poskytuje pripravené k jedlu mastné kyseliny. V noci aktívne budeme budovať svalové tkanivá a časť tukovej energie sa používa na zabezpečenie syntézy bielkovín. To znamená, že najmenej počas noci budeme budovať svaly a spaľovať tuk súčasne.
Fanúšikovia čítania vedeckého výskumu by si mali všimnúť, že výsledkom mnohých z nich je nárast svalovej hmoty a súčasná strata tuku. Hovoríme o experimentoch s tréningovými režimami, diétami alebo farmakologickými prípravkami a prídavnými látkami v potravinách. Ako malý príklad tu je niekoľko.
V roku 2014 kórejský žurnál fyziológie a farmakológie publikoval štúdiu, ktorá ukázala, že účastníci experimentu, ktorí užívali kyselinu ursolovú ako aditívum a ktorí pravidelne cvičili v telocvični počas 8 týždňov, získali v priemere 1,17 kg svalovej hmoty a stratili 3 kg tuku.
Talianski vedci publikovali v časopise International Society of Sports Nutrition výsledky štúdie, ktorá sa týkala štúdie výkonnosti skúsených gymnastov s 30-dňovou periódou po keto-diéte (nie viac ako 25 gramov sacharidov denne). Celkový počet kalórií denne u športovcov bol 1970. Spotreba bielkovín bola vysoká: 2,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Na konci experimentu získali gymnastiti priemerne 800 gramov svalovej hmoty (čo nie je zlé za 30 dní pre už skúsených športovcov a dokonca ani kulturistov) a stratili 2 kg tuku.
Ešte výraznejšie výsledky boli oznámené v časopise "Klinická endokrinológia a metabolizmus" v júli 2013. Najmä vedci skúmali účinky testosterónových injekcií na telesný tuk v tele neexportujúcich mužov. Všetci účastníci experimentu sedeli na tej istej strave, ktorej energetická hodnota predstavovala 35,82 kilokalórií a 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. To znamená, že sto kilogram človeka spotreboval 3582 kilokalórií a 130 gramov bielkovín. Po 20 týždňoch účastníci experimentu, ktorí injekčne podali testosterón 300 mg a 600 mg týždenne, zvýšili suchú svalovú hmotu o 10% a 17% a znížili celkové množstvo tukových tkanív o 10%.
Takéto štúdie sú veľmi, veľa a žiadny z vedcov nikdy nebol prekvapený skutočnosťou, že zloženie tela sa zmenilo, čo je vyjadrené rastom svalovej hmoty a stratou tuku. To je normálne, je prirodzené pre ľudské telo a najmä pre fyzicky aktívnu osobu. Treba len pochopiť, že takéto zmeny sú možné len v rámci určitých, skôr obmedzených limitov. Netreba dodávať, že keď osoba radikálne zasiahne masovú zbierku, vezme veľa ďalších kalórií, potom sa nemôže hovoriť o žiadnej straty tuku. Podobná situácia s "sušením". Snažím sa stratiť 10 kg tuku mesačne, je nepravdepodobné, že s úrovňou energetického deficitu, ktorý je potrebný pre takýto výsledok, môžeme tiež zvýšiť "mäso". Ale fakt zostáva. Je možné rast svalov a spaľovanie tukov súčasne. Za určitých podmienok v obmedzenom rozsahu.
Majster celého trénera a fitnes viac \u003e\u003e
B. 1984 Od roku 1999 trénoval. Od roku 2007 trénoval. CCM Powerlifting. Šampión ruského a južného Ruska podľa AWPC. Šampión regiónu Krasnodar vo verzii IPF. 1 kategórie vo vzpieraní. 2-krát víťaz šampionátu Krasnodarského teritória v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskom atletizme. Autor a spoluautor 5 kníh.
Často píšu na mňa (ani nie často, ale neustále): "Chcem spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu, čo potrebujem na to urobiť?" Väčšina ľudí verí, že môžete súčasne spáliť tuk a zvýšiť svalstvo. Je to tak? A áno a nie. Dovoľte mi vysvetliť prečo:
Z hľadiska teórie
Pozrite sa na to. Povinná a hlavná podmienka na spaľovanie tuku je. To znamená, že by ste mali jesť menej kalórií, ako ste strávili denne. Približne 20%. V opačnom prípade telo jednoducho nebude musieť spaľovať tuk. A prečo, ak sú dostatok kalórií?
A hlavné a potrebné podmienky pre sadu svalovej hmoty. Tiež asi 20%. V opačnom prípade, kde telo prijíma energiu a bielkoviny na budovanie svalovej hmoty?
Myslím si, že nie je nevyhnutné obhajovať dizertačnú prácu logikou, aby sme pochopili, že nie je možné jesť zároveň viac, než strávite a menej, než strávite. To znamená, že tieto dve povinné podmienky sa navzájom vylučujú. Preto je úplne logický a rozumný záver - nie je možné spaľovať tuky a zároveň získavať svaly. Nuž, ide o fyziológiu. Čo hovorí prax?
Z hľadiska praxe
A z pohľadu praxe som často pozoroval obraz, keď sa spálenie tuku a sada svalov vyskytli súčasne. To bolo viditeľné vizuálne aj podľa niektorých antropometrických údajov (o tom vám poviem nižšie). A môžem povedať 100%, že to tak je skutočne. Ale prečo, pre koho a za akých podmienok je to možné?
Na to musí existovať 2 povinné podmienky:
1. Musí to byť človek. To znamená, že by nemal mať vzdelávacie skúsenosti. A je lepšie, aby sa nikdy nevykonával žiadna fyzická aktivita (lekcie telesnej výchovy sa nepočítajú).
2. Osoba by mala mať veľa tukov a málo svalov. Veľa tuku je: pre mužov, viac ako 20% telesnej hmotnosti, pre ženy - viac ako 25% (). Málo svalov je: pre mužov menej ako 40%, pre ženy - menej ako 35% (). Zvyčajne telo s touto kombináciou vyzerá ako taška. Aj keď celková hmotnosť je relatívne malá.
Prečo je to možné?
Ale prečo môžu takíto ľudia súčasne spaľovať tuk a zvyšovať hmotnosť, zatiaľ čo iní - nie? Faktom je, že začiatočný organizmus je veľmi citlivý na akýkoľvek druh nákladu. A kvôli jej úplnej absencii v procese života vzniklo veľké percento tukov a nízke percento svalov. Také veľké a tak nízke, že to nie je norma pre ľudské telo.
Teda, akonáhle cíti záťaž, telo okamžite prechádza do normálu, zároveň spaľuje tuk a získava svaly. To znamená, že prvýkrát nemá nevyhnutne kalóriový deficit na spaľovanie tukov. Spálí ho bez nedostatku, iba pod vplyvom zaťaženia samotného.
A svaly nemusia nevyhnutne stavať na nadbytku kalórií. Energia z vyhoreného tuku smeruje do konštrukcie svalov.
Táto citlivosť na stres však môže trvať len niekoľko prvých mesiacov. Zvyčajne 2-4 mesiace. Potom musíte urobiť voľbu - pracovať na hromadách alebo na strate tukov. Faktom je, že počas tejto doby sa už telo zbaví niekoľkých kg nadbytočného tuku a získa rovnaké svaly. A ďalej, citlivosť na stres sa zníži, čím sa spomalí tento súčasný proces.
Je možné, že moja teória nie je úplne presná, ale je to 100%, že sa to deje súčasne (spaľovanie tuku a súbor svalov) a stane sa len pre začiatočníkov. Verte mi svoje 10-ročné tréningové skúsenosti.
Viete:
Ako zistiť, že tuk sa zmenšil a svaly - viac?
1. Telesná hmotnosť sa zvýšila a objem sa nezmenil.
2. Telesná hmotnosť sa nezmenila a znížila sa hlasitosť.
Obidva tieto možnosti naznačujú, že hustota tela sa zvýšila. Pamätajte na fyziku. Ak sa objem objektu znížil, ale jeho hmotnosť nebola, potom sa hustota zvýšila. A svaly, ak niekto nie je v subjekte, vážiť asi 30% ťažšie ako tuk. Ukazuje sa, že kvôli zmene v sérii svalov a tukov sa mení celková hustota tela.
zistenie
1. Súčasne je spaľovanie tukov a svalový zisk možné iba pre začiatočníkov s nízkym množstvom svalovej hmoty a vysokým obsahom tukovej hmoty.
Mnoho ľudí si myslí, že je nemožné súčasne budovať svalovú hmotu a strácať tuk.Niektorí tvrdia, že je zbytočné, zatiaľ čo iní hovoria, že je to možné, ale len pomocou "pokročilých" výživových a tréningových systémov.
Obe skupiny ľudí sa mýlia.
Je to ťažké, ale celkom reálne. V tomto nie je nič nadprirodzené, stačí len prísne dodržiavať pravidlá.
Tento článok popisuje proces súčasného získavania svalov a straty tuku, aby ste pochopili, či si to môžete uvedomiť.
Začnime s problémami, ktoré stojí na ceste našej transformácie.
Prečo je tak ťažké budovať svalstvo a strácať tuk?
Mnoho ľudí verí v staré slová, ktoré hovorí, že pri strate tukov nie je možné vybudovať svaly, takí súdri majú tendenciu získať veľa podkožného tuku pri náraste hmotnosti.
Budovanie svalov počas straty tuku zahŕňa sledovanie určitého systému., Na druhej strane zahŕňa dodržiavanie mnohých detailov.Problém, ktorý treba prekonať pri budovaní svalov počas straty tuku, je syntézy proteínov .
Na spaľovanie tuku musí telo spotrebovať menej energie, než trávi. To znamená, že musíte vytvoriť deficit kalórií..
Nebude existovať žiadny deficit kalórií - tuk nebude odísť, obdobie.
Nedostatok kalórií znižuje anabolizmus
Nedostatok kalórií znižuje syntézu bielkovín. Presnejšie, nedostatok kalórií znižuje schopnosť tela správne obnoviť poškodenie svalov spôsobené cvičením (aby sa svaly zväčšovali a silnejšie).
Teraz, keď porozumiete problému lepšie, poďme sa rozprávať o tom, ako ho prekonať.
Kto môže zvýšiť svalovú hmotu a účinne spáliť tuk a kto nie
Zlé správy:
Nie každý môže vybudovať svalovú hmotu a súčasne spaľovať tuky. Namiesto toho môže nielen všetci, len málo, to urobiť (dobre, rozumiete).
Dva typy ľudí zapojených do telocvične, toto potešenie nie je k dispozícii:
Tí, ktorí boli dlhodobo pravidelne zamestnaní
Pre tých, ktorí sú blízky svojmu genetickému potenciálu z hľadiska svalového rastu
Ak spĺňate vyššie uvedené kritériá, radšej by ste dodržiavali tradičné schémy hromadenia a sušenia.
Ak ste noví, alebo ste ďaleko od vášho genetického limitu, alebo boli kedy väčší a silnejší ako teraz, potom s najväčšou pravdepodobnosťou môžete získať váhu a súčasne strácať tuk.
Ako budovať svalstvo a spaľovať tuky súčasne?
Prvá vec, ktorú potrebujete naučiť: aj keď robíte všetko správne, rast svalov v priebehu straty tuku bude pomalší ako u bežnej "hmoty".
Striktne dodržiavajte stravu s nedostatkom kalórií.
Deficit by mal byť približne 20%.
Napríklad:
2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
2,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti
0,5 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti
Akonáhle sa rozhodnete o živinách, musíte urobiť presný zoznam produktov, ktoré budú zodpovedať potrebným číslam.
Ak je strava správne postavená, strácate každý týždeň 0,4 až 0,9 kilogramu tuku, zatiaľ čo nemáte pocit hladu av telocvični by ste mali byť plní energie.
Zamerajte sa na tvrdé cvičenia.
Vykonajte základné cvičenia (tlač, squat, stojan, armádny lis) v opakovacom rozsahu od 4 do 8, pre každý tréning musíte vykonať 9-12 pracovných prístupov.
Do Interval Cardio s vysokou intenzitou (HIIIT Cardio)
Kardio HIIIT vám umožní vypáliť viac tuku za minútu ako zvyčajné kardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
Spať dosť
Nedostatok spánku zabraňuje hromadeniu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) a spaľovaniu tukov (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).
Vezmite si doplnky
Nechajte túto položku na dezert, pretože je to najmenej dôležité, ale stojí za zmienku.
Popisujem to všetko krátke a jednoduché. Tu sú doplnky, ktoré môžete použiť na zlepšenie efektu:
Kreatín.Zvyšuje silu a napomáha budovaniu svalovej hmoty, dokonca aj s nedostatkom kalórií.
Horáky na tuk Viac tuku spaľoval. o to lepšie; extra pomoc s nedostatkom kalórií nebolí.
A nech niektorí odborníci pripúšťajú možnosť malého rastu svalov pri hromadnej strate, mali by sa riešiť postupne. Pretože sú to prirodzene konfliktné procesy.
periodizácia
Tieto procesy v praktizovaní silového tréningu sa nazývajú "na zemi" (obdobie získavania svalovej hmoty a tuku zároveň, pretože svalový zisk vyžaduje nadmerné množstvo kalórií) a "pri sušení" (keď sa spaľuje tuk, ale bohužiaľ športovci spolu s niektorými objem svalov).
Je takmer nemožné získať svaly bez toho, aby ste získali množstvo tuku, rovnako ako zbaviť sa tuku bez toho, aby ste sa zbavili časti svalového objemu, je tiež nemožné.
Tieto procesy sú vykonávané športovcami v štádiách a každá fáza trvá zvyčajne 2-6 mesiacov.
Svalový rast
Počas vážnej fyzickej námahy osoba poškodí jeho svaly, zhruba povedané mikro-breaky sú tvorené vo svalových vláknach, ktoré telo obnoví. Po ceste zvyšuje objem svalov. Stavebným materiálom na obnovu týchto medzier sú bielkoviny, alebo presnejšie aminokyseliny, z ktorých sú zložené proteíny. Asistenti v svalovom raste a ich regenerácii sú tiež hormóny: testosterón, inzulín, rastový hormón (rastový hormón).
Samotný proces je krásne zobrazený vo výňatkovom videu o steroidoch z National Geographic:
Teoreticky, ak dáte telo presne množstvo proteínu (a presne bielkovinu s správnym množstvom určitých aminokyselín) a ďalších živín potrebných na syntézu hormónov, zatiaľ čo strava je presne vyvážená z hľadiska kalórií a sacharidov, potom rast svalov môže byť takmer bez rast tukového tkaniva. Inými slovami, môžete pestovať svalovú hmotu.
Avšak v praxi nie je možné toto množstvo presne vybrať. A ak niečo nie je vynechané - svaly nebudú rásť, akoby všetky (a bielkoviny, tuky a sacharidy a vitamíny a kalórie) budú prevyšovať. Zhruba povedané, ak budete jesť menej ako hladinu kalórií, ktoré potrebujete, bez ohľadu na to, ako tvrdo vyskúšate v telocvični, vaše svaly nebudú rásť.
Preto sporsmeny krmivo tak, že bielkoviny, tuky, sacharidy a kalórie všeobecne dostatočne presne, že je zaručené, aby rast svalovej hmoty, aj keď so sadou Zhirkov.
Vo všeobecnosti v učebnici NSCA (Národná asociácia pre stabilitu a kondicionovanie) sa odporúča konzumovať 350-700 kcal denne s cieľom zvýšiť svalovú hmotu (K Raimers, 2008).
Spálenie tukov
Pri spaľovaní tukov je potrebný opak - nedostatok kalórií. Mechanizmus spaľovania tuku je podrobne popísaný v texte "". Jednoducho povedané, na spaľovanie tuku potrebujete deficit energetickej rovnováhy: musíte vynaložiť viac energie, než si ho s jedlom ušetriť. V tomto prípade telo dáva signál o produkcii hormónov, ktoré dávajú príkaz tukovým bunkám na rozklad tuku. Rozptýlený tuk vstupuje do krvného obehu a môže ho telo konzumovať, aby obnovila energetickú rovnováhu alebo sa vrátila späť do tukových buniek.
Avšak spolu so stratou tuku, svalové tkanivo nevyhnutne "horí". Kvôli veľmi nedostatku kalorického svalstva sú vlákna znížené.
Ukazuje sa, že akumulácia svalov sa zvyčajne získava spolu s tukom a spálenie tuku spolu so svalmi.
Rast svalov a stratu tuku súčasne?
Existujú však odborné názory, že za určitých podmienok je možné spaľovať tuky aj budovať svalovú hmotu súčasne. Je pravda, že s mnohými výhradami a nedostatkom vedeckej základne pre túto hypotézu.
Dmitrij Kalashnikov, predseda Združenia profesionálov v oblasti fitness, píše vo svojom blogu, že za určitých podmienok je možné spáliť tuk aj svaly. Toto je obzvlášť dobré u mladých, netrénovaných mladých mužov mladších ako 23 rokov. Aby to urobil, odporúča minimalizovať deficit kalórií (spotrebujú menej kalórií ako spotrebu o 10%), pričom konzumuje dostatok bielkovín a zachováva bežný "kulturistický" spôsob cvičenia.
Kalashnikov však stanovuje, že to nie vždy funguje a na základe jeho skúseností len s začiatočníkmi.
Sergey Strukov, špecialista na fyzickú rehabilitáciu, mu namieta: "Výskum tohto typu sa stále neuskutočňuje, pretože predpoklad vyzerá veľmi slabý. Pre argumentáciu používate výsledky lokálnej reakcie svalov na cvičenie, za predpokladu, že systémový účinok bude podobný. Ale ... Nie je možné stimulovať pre rast všetky svaly tela, okrem systémových, ktoré potrebujú lokálne faktory (sú základné), ktoré vyčnievajú len ako výsledok vonkajšieho zaťaženia a sú pre ne špecifické (to potvrdzuje výskum).
Nezaťažené svaly v podmienkach nedostatku energie sa znížia (účinok detraining). V dôsledku výcviku sa svalový glykogén nevyhnutne vyčerpá, čo znamená, že energetický deficit v bunkách tiež spúšťa "molekulárny prepínač", to znamená jednu alebo skupinu signalizačných proteínov a bunka sa prispôsobí smeru zvýšených oxidačných schopností. V tomto prípade nebude žiadna hypertrofia (existujú štúdie o tomto). "
Ak to nepomôže, Kalashnikov odporúča použiť starú dobrú periodizáciu: cyklus je "pre hmotnosť", cyklus je pre "sušenie". Len vy musíte pozorne sledovať, že "na hmotnosti" tuku nahromadený nie viac ako 30%, a "pri sušení" - naopak, nestrácať svaly viac ako 30%.
Často v mužskej kulturistike a fitness článkoch, môžete čítať o potrebe "hrubé" hmotnosť zvýšenie svalovej hmoty, Avšak mnohé ženy s touto metódou nie sú spokojné.
Budovanie svalov pri spaľovaní tuku nie je jednoduchá a zložitá úloha. Rast svalov vyžaduje správnu výživu. Ale jeden správnej stravy nestačí. Na dosiahnutie čo najefektívnejšieho výsledku je potrebné vykonať silové cvičenia v kombinácii s intenzívne kardio.
V tomto článku popisujeme najúčinnejšie spôsoby, ako pomôcť udržať rovnováhu medzi budovanie svalov a spaľovanie tukov.
Jedzte viac bielkovín.
Proteín by sa mal užívať vo veľkých množstvách: zvýšenie denného príjmu proteínov na 4 g na 1 kg hmotnosti. Toto poradenstvo poskytujú kulturisti, ktorí majú dlhoročné skúsenosti. Pomerné rozdelenie proteínov počas dňa umožňuje chráňte svaly pred katabolizmom, Keď je telo nasýtené aminokyselinami, nie je potrebné, aby zničil existujúce svalové tkanivo. Pri zdravých ženách je dostatočné množstvo proteínu približne 300 g denne. Okrem toho nedávne štúdie ukázali, že vysoko bielkovinová strava pomáha rýchlejšie spáliť ďalšie kalórie. Tento jav sa nazýva tepelný účinok potravín.
Vlak na budovanie svalov, nie na spaľovanie tuku.
Strávte čas nekonečným okruhový výcvik s ľahkou záťažou a mnohými opakovaniami - nie najlepším spôsobom zvýšenie svalovej hmoty, Pokúste sa kombinovať také kompozitné cvičenia ako mŕtvy pohyb, squaty, lunges a lavice. Tieto cvičenia poskytujú príležitosť urobiť s väčšou hmotnosťou a využívať maximálny počet svalov, takže sú základom každého tréningu. Postupne, od hodiny až po lekciu, zvyšte hmotnosť projektilu, ale môžete vykonať 5-8 opakovaní v každom prístupe. Môžete robiť viac opakovaní, ale v tomto prípade sa odporúča používať také váhy, s ktorými môžete robiť na hranici 15-20 opakovaní.
Znížte príjem uhľohydrátov.
Množstvo sacharidov sa musí znížiť. Neodstraňujte úplne, ale znížte úroveň efektívneho používania. Používajte sacharidy v čase, keď prinášajú najväčšie výhody: dve hodiny pred a bezprostredne po tréningu. Zvyšky sacharidov počas dňa by mali byť konzumované zo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Sú vynikajúcim zdrojom energie a tlmia pocit hladu. V dňoch intenzívneho tréningu môžete počas dňa konzumovať až 3 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Pri nadváhe je táto miera lepšie znížiť na 2 g na kilogram hmotnosti. Vo dňoch bez výcviku stačí 1,5-2 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti.
Zahrňte vo svojej strave zdravé tuky.
Mnoho žien nemilosrdne odstraňuje z stravy tuk. Áno, v dôsledku toho stratia tie extra libier. Ale zároveň koža stráca svoju elasticitu a elasticitu, stáva sa ochabnutou, vlasy rastú nudné a nechty sú krehké a krehké. Tuky hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálnej bunkovej štruktúry a hladín hormónov, čo je dôležité pre svaly a ich rast. Okrem toho tuky poskytujú dlhú dobu pocit sýtosti. Pokúste sa denne použiť 1 g tuku na kilogram hmotnosti. Uistite sa, že v strave je dostatok a množstvo tukov (Omega-3, Omega-6).
potrebný zdravé tuky obsiahnuté v tučných rybách (losos, losos, sardinky). Sú tiež bohaté na ľanové semená, chia semená, vlašské orechy, vaječný žĺtok, avokádo, olivový, konopný a kokosový olej, makadamové orechy.
Obmedzte príjem kalórií.
Ak chcete budovať svalstvo a zároveň strácať váhu, musíte nájsť vysokokalorickú vodnú linku - normu, ktorá je žiadúca neprekročiť. Musíte získať množstvo kalórií, ktoré stačia na vytvorenie svalov a zároveň stimulujú používanie tukových zásob. Pamätajte, že nie ste na strave! Vašou úlohou je zvýšiť svalové tkanivo a súčasne schudnúť.
Vykonajte kardio tréning na spálenie tuku, nie kalórií.
Jednou z najčastejších chýb v procese spaľovania tuku je vykonávanie dlhých sedení stacionárneho kardiovaskulárneho tréningu. Avšak, spáliť kalórie, nie tuky. Okrem toho môže tento druh cvičenia viesť k nedostatku kalórií. Výsledkom je, že kvôli nedostatku kalórií začne telo spaľovať svaly, nie tukové tkanivá. Preto je lepšie uprednostňovať vysokokvalitné intervalové kardio (HIIT). Po 3 minútovom zahriatí vykonajte prvý interval 60 sekúnd. Potom urobte krátku prestávku na 2-3 minúty a potom začnite znova vykonávať intenzívne cvičenia. Podstata HIIT - pri vykonávaní intervalov na hranici síl pri plnom výkone. Takéto školenie je pre telo veľkou záťažou, takže by ste ich nemali vykonávať každý deň. 1-3 triedy týždenne stačí, mali by ste začať malý a postupne zvyšovať tempo. Ak máte pocit, že takéto kardio cvičenie vyčerpáva a zbavuje energie, mali by byť obmedzené a znížené zaťaženie.
