V tomto článku sa pozrieme na základné bodybuilding cvičenie na základe skúseností skvelých odborníkov. Na dosiahnutie formovania atletickej postavy používali neštandardné techniky a cvičenia, vďaka ktorým dosiahli vynikajúce výsledky vo vývoji vlastného tela.
Základné bodybuildingové cvičenia od profesionálov
Arnold Schwarzenegger v tlači
Cvičenie na štúdium ramenného pletenca
Výkon Technika:
V tomto cvičení Arnold používal činky namiesto činka, ktorú držal na úrovni krku. Ruky sú obrátené k sebe. Pri stláčaní činiek otočil kefu smerom von tak, aby sa v hornom bode tešili. Po chvíli odložil ruky na východiskovú pozíciu a súčasne obracal ruky k sebe.
Podľa Arnolda Schwarzeneggera je to táto rotácia kefiek, ktorá postihuje všetky tri zväzky svalov ramenného pletenca, čo má priaznivý vplyv na ich rast. Toto cvičenie sa považuje za traumatizujúce.
Pred použitím veľkých závaží na toto cvičenie vykonajte zahrievací prístup s nižšou hmotnosťou, aby ste zahriali kĺby.
Steve Reeves o mŕtvom vlečení
Cvičenie je navrhnuté tak, aby vyriešilo predlaktie, nohy a spodnú časť chrbta.
Výkon Technika:
Steve toto cvičenie urobil vlastným spôsobom. Sklonil nohy v bokoch a kolenách, zdvihol okraje palacinky rukami, nie v bare. Potom spadol do spodnej časti chrbta a zdvihol zub. Po návrate do východiskovej pozície Steve znížil hmotnosť, oholil sa na kolená a spodnú časť chrbta a potom položil činku na podlahu bez toho, aby si ruky vytiahol z hmatníka. Ako argumentoval Steve Reeves, táto metóda prispela k rozšíreniu chrbta.
Dave Dreper na tlač a ohýbanie činiek (cvičenie dva v jednom)
Cvičenie na rozvoj svalov hrudníka a bicepsu
Výkon Technika:
Športovec leží na naklonenej lavici pod uhlom 15-20 stupňov, zdvíha činky na biceps. Potom, keď činky sú na úrovni ramien, rozvinú ruky dlane od seba, stláča ich. Toto cvičenie je univerzálne, pretože ovplyvňuje biceps a hruď, ramenný pás a triceps. Tempo tohto cvičenia je pomalé. Je tiež veľmi kompetentné a dôležité si vybrať správnu hmotnosť, aby ste ju dokončili.
Larry Scott na zdvihnutie činky s EZ krkom na biceps na lavičke Scott
Cieľom cvičenia je vypracovanie bicepsu.
Výkon Technika:
Vykonávaný sedí na lavičke Scott. Odporúča sa použiť lištu s krkom EZ. Vezmite si ruku v ruke a položte ich na lakťovú oporu. Zdvíhanie tyče sa vykonáva hladko, bez trhania, s pomalým tempom, až po úroveň ramien. Potom musíte urobiť 1-2 sekundovú prestávku. Potom stĺpik znížte do pôvodnej polohy. Znížením činky by ste mali cítiť rozťahovanie bicepsových svalov. Ak používate inú rukoväť, môžete si vytvoriť vonkajšiu / vnútornú časť bicepsu.
Evgeny Sandov o barbell press
Dôraz tohto cvičenia na svaly ramien, chrbta a nohy
Výkon Technika:
Prebieha stáť. Držte jednu ruku v strede krku, zdvihnite ho a položte ho na rameno. Potom stlačte. Toto bude východisková pozícia. Potom musíte sedieť bez toho, aby ste sa vzdal. Pozastaviť na 1-2 sekundy. Pomaly vstávajte. Poloha ramena sa nemení. Namiesto činky môžete použiť váhu.
Toto cvičenie rozvíja silu a vytrvalosť. Na výkon pripomína cirkus, moc výkon.
Vince Gironde na drepach s dôrazom na kvadriceps
Squatting s quadriceps
Technika cvičenia:
Šírka ramien nohy od seba. Záťaž - zatlačte s jednou rukou na hruď a druhá ruka zostáva na páse. Pomaly si sadnite. Do práce sú zahrnuté iba kolená. Posúvajú sa dopredu a zdvíhajú svoje podpätky z podlahy. Stretnutie svalov by sa malo cítiť pocas squatu. A vo východiskovej pozícii.
Reg Park s dvoma lavicami
Podporuje vývoj prsných svalov
Výkon Technika:
Vykonávané ležiace na horizontálnej lavici pomocou dvoch tyčí. Tyče by mali byť držané na úrovni ramena rovnobežne navzájom. Toto je východisková pozícia. Potom, kontrolu nad hmotnosťou, pomaly stlačte činky. Odporúča sa uchýliť sa k použitiu partnera na poistenie.
Univerzálne ťažké cvičenie, triceps s veľkým účinkom, svaly na hrudníku, ramenný opasok.
Dúfame, že sa niekto zaujíma o tieto základné bodybuildingové cvičenia od profesionálov a použijete ich na zmenu vášho silového tréningu!
Je dôležité dodržiavať ich implementáciu!
Trénovať!
Teraz čoraz viac ľudí sa snaží získať krásne, úľavné a vzrušujúce telo. Samozrejme, bude to vyžadovať viac ako jeden rok vyčerpávajúceho tréningu, ťažké diéty a značné výdavky na správne jedlo, rôzne športové doplnky atď. Tento článok budeme venovať športu, konkrétne vám povieme o základných cvičeniach v kulturistike, ich účeloch a technike. "Základňa" je tréningový komplex, ktorý postihuje niekoľko svalových skupín naraz a spravidla sa vykonáva s voľnými hmotnosťami. Samozrejme, každý šport znamená zvýšenie sily, vytrvalosti a zručnosti, ale je to kulturistika, ako nárast svalovej hmoty, ktorá má obrovskú nadradenosť.
Začnime s cvičením na prsných svaloch. Prvým zo základne bude klasický lavný stlač. Toto cvičenie funguje veľmi dobre a zahŕňa aj triceps a predný deltusový zväzok. Okrem klasiky existujú aj ďalšie možnosti implementácie. Patrí medzi ne lavicový lis s úzkou priľnavosťou (pracujú viac vo vnútri svalov na prsiach), lavicový lis, lavička na lavici a mnoho ďalších, ktoré sa menia v rôznych pomeroch zaťaženia určitých častí tela. Bez ohľadu na to, akú možnosť použijete, technika vykonávania zostáva vždy rovnaká.
Najskôr musíte znížiť činku na dno hrudníka. V tomto bode by mali byť predlaktia vzájomne vertikálne. Nie je potrebné prudko znížiť alebo zdvihnúť tyč, avšak nie je žiadúce vykonávať cvičenie príliš pomaly. Je lepšie zvoliť mierne tempo a postupovať až do konca prístupu. Uchopenie musí zodpovedať uskutočneniu. Okrem základných cvičení v kulturistike sú aj push-upy na tyčinkách, ktoré dobre fungujú aj na svaloch na hrudi a tricepsoch. Toto cvičenie je pravdepodobne známe takmer každému zo sekcie gymnastiky alebo zo školy. Najväčší účinok sa dá dosiahnuť pomocou push upov s hmotnosťou, ktorá umožní svaly rásť oveľa rýchlejšie.
Ďalej budeme mať cvičenia pre chrbtové svaly. Najpopulárnejšou "základňou" je mŕtvy chod. Toto cvičenie sa vykonáva s nasledujúcim algoritmom: výkonný hráč sa stáva v počiatočnej polohe v blízkosti panela, drží sa (mierne sa líši od verzie ťahu, ktorá nie je tak málo), znižuje pruh na podlahu a pridržiava rovnú chrbát (POVINNÉ!) A mierne ohýba nohy. Nakoniec, s rovnakým klenutým chrbtom, vyrovná a zaujme štartovnú pozíciu.
Treba poznamenať, že ešte viac možností na vykonanie mŕtvej línie ako na lavičke je. Uvádzame zoznam najpopulárnejších: klasický, ktorý funguje veľmi dobre na svaloch chrbta a tiež ovplyvňuje trapézus a svaly nôh; mŕtvy ťah, rumunský a sumo ťah, ktoré majú nádherný vplyv na nohy ako celok. Okrem mŕtvych ťahov vytiahnutie (najúčinnejšie sú za hlavou) a tyče naklápacie tyče patria k "základni" na zadnej strane.
Ďalej prejdite na základné cvičenia v kulturistike pre ruky. Existuje niekoľko ručných svalových skupín, vrátane bicepsu, tricepsu, delty a predlaktia. Pre biceps je základným cvičením ohýbať ruky s tyčou pri stoji. Pre triceps - francúzsky bench press. No a nakoniec, pre deltoidné svaly bude predlaktie vynikajúcim cvičením v mnohých iných cvičeniach, a preto môžete vynechať ich "pumpovanie".
Najnovšie budú základné cvičenia v kulturistike a tu, drepy, ktoré navyše k nohám zaťažujú svaly chrbta a celé telo príde na záchranu. Cvičenie patrí medzi najtraumatickejšie a preto by sa malo vykonávať správnou technikou. Po začiatočnej polohe a držaní (mierne širší ako ramená) športovec umiestni na svalstvo trapézové svaly a pri narovnávaní sa začína pomaly squatovať a držať sa za chrbtom a rovnou. Keď boky dosiahnu miesto, kde sú rovnobežné s podlahou, športovec sa vráti do východiskovej polohy. Okrem drepania na nohy zostávajú dôležité výpady a nohy.
Dokonca aj v týchto cvičeniach môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky. Ak chcete pomôcť pri rýchlom dosiahnutí požadovaných výsledkov, prichádza špeciálna diéta vrátane špecifickej stravy a použitia športového nápoja (proteín, gainer, aminokyseliny, kreatín) alebo anabolických steroidov. Títo používatelia by mali používať len tí, ktorí skutočne chcú venovať celý svoj život kulturistike, ale nie obyčajnému amatérovi.
V kulturistike existuje taká vec ako základňa. Často ho oslovujú skúsení tréneri, aby vysvetlili začiatočníkovi, prečo sa mu nepodarilo dosiahnuť dobré výsledky buď pri zvyšovaní sily, alebo pri raste svalovej hmoty. "Nemáte žiadnu základňu," hovoria.
Termín je veľmi priestranný a nie vždy je jasné, čo sa skrýva. Zvyčajne sa predpokladá, že veľké svaly nie sú čerpané - svaly nôh, chrbta a hrudníka.
Preto pri základných cvičeniach v kulturistike často rozumejú to isté ako v powerliftingu - stolovom stole, drepach a mŕtvych lifestyloch. Ten však nie je vždy zahrnutý do zoznamu základných cvičení. Niekedy sa zoznam rozširuje kvôli vyťahovaniu.
Trénujeme na leto: zaujímavé články:
- sú základným cvičením na nohách, používajú takmer všetky svalové skupiny a určité triky a všetko.
Najväčšia záťaž padá na kvadriceps. Najmenšie - na teľa, statické zaťaženie zažíva svaly bedrovej chrbtice. Bodybuilding squats sa vykonáva trochu inak než powerlifting.
Po prvé, samotné cvičenie sa vykonáva pomalšie a na druhej strane do menšej hĺbky. Kulturisti vykonávajú tzv. Polo-squat, keď je uhol medzi bicepsom stehna a svalom gastrocnemius blízko pravej.
Niektorí športovci sa odporúčajú, aby niekoľko sekúnd prežili v NMT, čo však vedie k neoprávnenému zvýšeniu zaťaženia kolenných väzov. Roni Coleman nazval túto metódu správnym spôsobom, ako zabiť jeho kĺby. Avšak mnohí kulturisti stále vykonávajú výkonnú verziu cvičenia, takže je objektívne jednoduchšie zvyšovať hmotnosť nohy.
Rovnako ako jeho odchýlky so zmenou šírky uchopenia a uhla sklonu lavice. Navrhnuté pre vývoj svalov hrudníka. Odlišuje sa od variantu powerliftingu tým, že chrbát nie je držaný na hrudi. Zvyšok je kompletná kópia.
Niektorí športovci namiesto tlače naznačujú základné cvičenie na hrudníkom na nerovných tyčiach. Toto vyhlásenie možno považovať za spravodlivé presne počas prvého mesiaca tréningu a dokonca aj s odkazom na jedno uskutočnenie.
Súčasne je lavice jedným z najobľúbenejších cvičení prevažnej väčšiny športovcov. Slúži ako skúšobná plocha pre tých, ktorí sú silnejší aj medzi kulturistami.
- Najkontroverznejší kandidát na titul základných kulturistických cvičení. Najobľúbenejšie cvičenie pre väčšinu športovcov, toľko ich nerozpozná, radšej ich nahradí niečím jednoduchším.
Napríklad sklopenie dopredu s činkou alebo diskom za hlavou. Existujú dva varianty prevedenia, v kulturistike je uznaná len jedna, takzvaná klasika, s nohami takmer rovno na kolenách, od seba vzdialená.
Okrem veľkých troch, a niekedy aj pull-upov, existujú ďalšie základné cvičenia v kulturistike, ale sú miestne; určené na vývoj jediného svalu.
Napríklad v tricepsoch sú to kliky z podlahy a tyčí, v bicepsoch, barových výťahoch, v tlači, v telách, atď.
Takže chalani, ovládnite základňu a presuňte sa na nové záznamy svalovej hmoty. Veľa šťastia!
Základné bodybuildingové cvičenia sú základné a možno aj počiatočné cvičenia, ktoré by mal začiatočník vedieť, ktorý sa vážne rozhodol venovať sa kulturistike. Toto sú cvičenia, ktoré mnohí ignorujú, poukazujúc na možné zranenia pri výkone. Ale tieto cvičenia by mali byť trvalým základom pre vaše tréningy. Preto dnes zvažujeme techniku každého základného základného cvičenia kulturistiky a všeobecne silových športov oddelene.
Samozrejme, nezabúdajme na najdôležitejšiu vec, na bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní týchto cvičení pre začiatočníkov s ešte nezvyčajnou dobrou technikou, aby sme maximálne chránili vaše zdravie a položili základ pre váš ďalší zrýchlený pokrok v športe.
Zoznam základných kulturistických cvičení
Zoznam základných kulturistických cvičení je dosť krátky, Existujú len tri základné bodybuildingové cvičenia..Pamätajte si, že nie je ťažké: lavicový lis, mŕtvy ťah, posadenie. Stále existujú veľa dobrých, potrebných a dokonca čiastočne základných cvičení na rôznych svalových skupinách, ale nie sú zásadné a teraz sa zameriavame na tri najzákladnejšie cvičenia..
Veľmi často sa uvádzajú, že to sú základné cvičenia, ktoré sú najefektívnejším nástrojom na budovanie svalovej hmoty. V skutočnosti, vzhľadom na skutočnosť, že tieto cvičenia sú multi-artikulárne a zahŕňajú veľké množstvo svalových skupín, je to dôležité nielen a nie toľko účinok na svaly ako celkový účinok na telo.
Samozrejme, vykonávanie základných cvičení súvisí s oveľa vyššími nákladmi na energiu tela, čo nakoniec určuje významný vplyv na výmenu energie. Vykonávané vo veľkom počte opakovaní (10, 12, 15, 20), tieto cvičenia vyvolávajú dramatické výdavky na energetické zdroje tela: glykogén a kreatínfosfát, ktoré v budúcnosti, s riadnym rozložením nákladu, môže viesť k výraznému nárastu
Hlavný účinok základných cvičení je určený svalovými skupinami zahrnutými do práce - určuje sa hlavný účinok týchto pohybov, ktorý sa prejavuje zvýšením tónu týchto svalových skupín. V závislosti od počtu opakovaní prístupu je možné zvýšiť silu a svalovú hmotu prostredníctvom základných cvičení. Medzitým je zrejmé, že aj tie, ktoré sa vykonávajú čisto v režime napájania, s primeranou výživou, základné cvičenie vedie k prírastku hmotnosti, Naopak, dokonca aj tie, ktoré sa uskutočnili v roku 2003 skvelý počet opakovaní, základné cvičenia môžu tiež zvýšiť silu.
Určite rozsah najúčinnejších základných cvičení:
- Bench press, Cvičenie zámerne ovplyvňuje predné a stredné zväzky deltových svalov, ako aj triceps. Nepriame zaťaženie padá na predlaktie, svaly, stabilizátory trupu, svalov chrbta, nohy. Je lepšie vykonať toto cvičenie v štýle vzpierania, keď sa v počiatočnej polohe drží činka na hrudníku, sú paže uvoľnené.
- Bench press, Cvičenie postihuje svaly na hrudníku, predných deltoch, tricepsoch. Je lepšie vykonať stolový stôl v štýle poháňania motora, pri rešpektovaní správnych bodov podpory. Nepriame zaťaženie padá na predlaktie, biceps, nohy a chrbtové svaly.
- Squat na ramenách, Hlavným účinkom tohto cvičenia sú svaly extenzora nohy (štvornožka), ale aj iné svalové skupiny sú výrazne stresované. Patria medzi ne brušnice, dolné svaly chrbta, biceps stehennej kosti, latissimus dorsalis, trapézus svaly a iné. Je lepšie vykonávať drepy v plnom sedení. Je tiež možné vykonať drepy s karabínou na hrudi - táto možnosť vám umožní urýchliť vyrovnávaciu techniku športovcom, rovnako ako posúvať vektory zaťaženia.
- mŕtvy ťah - základné cvičenie pre chrbát a nohy. Uprednostňovanou možnosťou je, keď sa v začiatočnej fáze pohyb jesť len na úkor sily nohy, zatiaľ čo chrbtové svaly sú v statickom napätí. Hlavná záťaž padá na latissimus dorsi, extenzívne svaly tela, trapézové svaly, biceps bokov, štvorslepky. Nepriama záťaž padá na svaly stabilizátora tela.
- Roztrhnutie - cvičenie z arzenálu vzpierača. Hlavné zaťaženie dostávajú trapézové svaly, stredný a predný zväzok deltového svalu a triceps. Nepriama záťaž padá na svaly stabilizátora tela. V tomto cvičení by ste sa mali pokúsiť čo najdlhšie natiahnuť činku pred odovzdaním brány, aby ste maximalizovali zaťaženie ramien a lichobežníka.
- Schwung press - Ďalšie cvičenie z arzenálu váh. Hlavné bremeno spadá na štvornožce, dolné svaly chrbta, lýtkové svaly a triceps. Nepriame zaťaženie padá na ramená, predlaktia, stabilizátory tela. Pri vykonávaní lisu shvunga by sa malo vykonávať primárna porucha a zrýchlenie projektilu v dôsledku námahy nohy.
- Stlačte pevne uchopenie - Základné cvičenie pre triceps. Predné kmene deltového svalstva, svalov na hrudi a bicepsu dostávajú nepriame zaťaženie. Cvičenie by sa malo vykonávať v súlade so správnymi bodmi podpory.
- Zdvíhanie bicepsu pri stojace s činky - základné cvičenie pre biceps. Pri nepriamych stresoch sa vyskytli predlaktia, svaly, stabilizátory tela. Výhodou je, keď sú kolená úplne narovnávané, lišta je pripevnená v hornom bode. Možný výkon s podvádzaním.
Tieto základné cvičenia sú najúčinnejšie a by malo byť základom akéhokoľvek komplexu. Ich doplnenie do tréningového programu sa vykonáva v súlade s aktuálnymi prioritami, ako aj s prihliadnutím na zaostávajúce svaly športovca. Medzitým môžete vylúčiť jeden a nahradiť ho inými - to je veľmi vhodné pre splnenie požiadaviek.
Okrem základných cvičení v komplexnom tréningu môžu byť prítomné. Tieto cvičenia však významne neprispievajú k budovaniu svalovej hmoty, ale riešia problém jej vyrovnávania.
V okamihu stlačenia videa.
Veľké množstvo svalových skupín, ktoré sa podieľajú na práci a v dôsledku toho vysoký podiel glykogénu a spotreby kreatínfosfátu spôsobujú významnú reštrukturalizáciu výmenu energie a hormonálny systém. Tieto faktory naopak vedú k zvýšeniu kondície a zodpovedajúcim zmenám v metabolizme - telo začne optimalizovať spotrebu glykogénu a kreatínfosfátu. To vedie z dlhodobého hľadiska k optimalizácii spotreby energie pri zaťažení a následne k zvýšeniu zdrojov tela uvoľnených počas oživenia. Je zrejmé, že tieto faktory spôsobujú významný vplyv základných cvičení vo vzťahu k získaniu svalovej hmoty.
