كما ترون ، فإن جميع معلمي اللياقة يتمتعون بتمديد كبير ، مما يسمح لهم بأداء التمارين والحيل الأكثر روعة ، ومن بينها أبرز ممثل هو السلسلة. إذا كنت ترغب في إتقان هذه القدرة وجعل جسمك مرنًا ، فإن هذه المقالة حول كيفية تعلم كيفية التمدد في المنزل هي لك. إذن ، ما هو التمدد في المنزل وما مدى السرعة التي يمكنك إتقانها ، القيام بها بانتظام؟
التمدد (أو التمدد) عبارة عن مجموعة خاصة من التمارين التي تهدف إلى تمديد العضلات والألياف الرباطية. التمدد الجيد هو تعبير من العضلات المرنة والمرنة والمفاصل القوية ، فضلاً عن الحركة العالية والجسم الجميل.
على الرغم من أن التمدد مفيد جدا لجسم الإنسان ، إلا أن الجميع ليس في عجلة من أمره للقيام بذلك. مبتدئين خاصة ، لأن بعضهم لا يفهم مدى أهمية تمتد الجسم كله (في المنزل بما في ذلك). هناك من يعتقد أن الجسم المرن هو من اختصاص الجمباز الرياضيين والرياضيين. هناك أيضا أولئك الذين يفترضون أن إطالة العضلات لا يفيد التمارين.
لكن واحد والآخر على خطأ. بادئ ذي بدء ، التمدد هو الطريقة الأكثر سهولة و أسهل للحفاظ على شكل جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، خلال هذه الأنشطة ، تسترخي العضلات وتقويها ، وكذلك تزيد كفاءة التمرين السابق (لأن التمدد يتم عادة بعد الحمل الرئيسي).
أهم ميزة من التمدد ، والتي لا يمكن لأحد من المبتدئين تخمين ، هو العمل على الموقف. أثناء أداء التمارين الخاصة ، تتطور كل عضلة مشاركة في المنطقة الخلفية وتصبح أقوى ، بفضلها تكون قادرة على تشكيل مشد موثوق يدعم العمود الفقري وموضع التسوية.
ولكن ، قبل أن يبدأ المبتدئ في أداء المعقد ، يجب أن يتعرف على كل الفروق الدقيقة التي ستقلل من خطر الإصابة وتحسين فعالية التدريب.
ما هي أنواع وتمارين موجودة؟
في الرياضة ، هناك نوعان من علامات التمدد ، والتي بدورها لها أنواعها المختلفة والاختلافات الخاصة بها:
- ثابت - هذه هي التمارين الأساسية لزيادة مرونة ومرونة العضلات ، والتي يوصى بها لبدء جميع المبتدئين. أثناء تنفيذ مثل هذه المجموعة من التمارين ، يتم نسخ جميع الحركات ببطء وسلاسة. بعد أن اتخذت الموقف الضروري ، من الضروري أن تستمر في ذلك حتى تمتد العضلات وسوف تشعر بالتوتر.
- ديناميكي - مجمع يتضمن تمارين عالية الكثافة بشكل أساسي. يمكن أن تكون هذه انتقالات من موضع إلى آخر (على سبيل المثال ، من خيوط طولية مستعرضة) ، والتقلبات ، وما إلى ذلك. تتطلب مثل هذه التمارين مهارة معينة ، ولذلك لا ينصح بها للمبتدئين.
يمكن إجراء تمارين على التمدد الثابت دون تدريب مسبق ، في حين أن أداء معقدة على التمدد الديناميكي ، يجب أن يكون لديك قدر معين من التدريب. ومع ذلك ، قبل تنفيذ أي من هذه المجمعات ، فمن المستحسن القيام بتمارين من شأنها تسخين ألياف العضلات وإعدادهم للحمل القادم. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يرغبون في التمدد في المنزل من الصفر. وبالنسبة إليك ، نقدم درس الفيديو التالي الذي يتم فيه عرض جمباز الطفل ، مما يسمح بإحماء عضلات الجسم بالكامل قبل التدريب.
أداء مثل هذا مجمع الاحماء في كل مرة قبل التدريب ، وسيحمي الرياضي نفسه من خلال الحد من خطر الإصابة وتمتد. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية التمدد بشكل صحيح في المنزل ، يجب عليك أولا توضيح جميع الفروق الدقيقة ليس فقط في التدريب نفسه ، ولكن أيضا في المرحلة التحضيرية.
لكي يتعلم المبتدئ كيفية التمدد في غضون أسابيع قليلة ، يحتاج إلى البدء بأبسط التمارين. وفيما يلي نقدم أكثرها فعالية ، والتي ستمتد العضلات بشكل غير مؤلم وكفء.
تمتد للأرجل
كونك مهتمًا بكيفية التمدد في المنزل ، يجب عليك أولاً تحديد الأولويات بشكل صحيح ، مع الانتباه إلى حقيقة أن الساقين والعمود الفقري هما الأكثر حركة. لذلك ، يجب أن يشمل التدريب بالضرورة التمارين التي تعزز تطوير ألياف العضلات في هذه المناطق من الجسم.
لذلك ، قد يشمل التمدد للساقين والعمود الفقري التدريبات التالية:
هذا التمرين ، ربما ، هو أحد التمارين الرئيسية التي تهدف إلى تمديد ألياف العضلات في الساقين. على الرغم من أنه يبدو بسيطا للوهلة الأولى ، إلا أنه من الأفضل في البداية القيام به أمام المرآة أو مع شريك. عند القيام بذلك من المهم جدا لمراقبة مشاعرك الخاصة من أجل السيطرة على توتر العضلات وعدم المبالغة فيها.
إن موقع البدء هو الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع القدمين في عرض الكتفين أو أوسع قليلاً من هذه المسافة. وجود قدم واحدة إلى الوراء ، القرفصاء ، ثنيها بحيث الركبة لمست الكلمة تقريبا. في هذا الموقف ، يجب أن تشعر كيف عضلات الساقين تشدد وتمتد. من المستحسن إجراء 10-15 تكرار لكل ساق في المرحلة الأولى ، وعندما تتعلم كيفية التمدد بشكل صحيح ، يمكنك زيادة الحمل بما يصل إلى 20 تكرارًا لكل ساق.
الطعنات من وضع الركوع
موقف البداية - الركوع على الأرض. من الملكية الفكرية اسحب ساق واحدة إلى الأمام بحيث تستقر تماماً ، ويستقر الكعب على الأرض. انحني لأسفل ، أخف راحة اليدين على الأرض أمامك وضعيها على جانبي الأرجل "العاملة". الربيع في هذا الموقف ، وتمتد عضلة الساق الموسعة لمدة 5-10 ثواني. ثم غيّر الساقين وكرر التمرين.
تمتد الوركين ، مستلقية على بطنه
تمدد الساقين أثناء الاستلقاء على الأرض على البطن هو امتداد بسيط ولكنه فعال جداً للساقين في المنزل. يمكن القيام بمثل هذا التمرين بنفس النجاح من قبل امرأة ورجل يقرران أن يعيشوا نمط حياة صحي. للقيام بمثل هذا التمرين ، يجب على المرء أن يستلقي على الأرض على المعدة و ثني الذراع اليمنى في المرفق ، وضعه تحت الرأس. مع اليد اليسرى تحتاج إلى سحب ما يصل إلى الأرداف عازمة الساق اليسرى في الركبة. القيام بهذا التمدد ، تحتاج إلى التأكد من أن الألم كان معتدلاً ، مما يدل على تمد عالي الجودة في المنزل. يجب أن يستغرق التمرين 3-5 دقائق فقط.
كيفية القيام بتمديد الساقين في المنزل على سبيل المثال عدة تمارين فعالة ، سيخبرك المعلم في الفيديو التالي المثير للاهتمام من youtube.
تمتد للعمود الفقري
كقاعدة عامة ، بعد الانتهاء من الإحماء والتمدد للأرجل في المنزل ، يمكنك القيام بها. بعد أن استنفدت عضلاتك بما فيه الكفاية ، يمكنك المضي قدمًا في تمديد الألياف التي تمثل الأطلس العضلي للظهر. وقد يشمل الدرس الأول ، وهو مناسب للمبتدئين ، التدريبات التالية:
استنتاج
هذه ليست كل أمثلة للتمارين التي ستساعدك على زيادة مرونة الجسم وتحقيق نتائج تدريبية لا تصدق. كونك مهتمًا بكيفية التمدد في المنزل ، يجب ألا تنسى المكونات الرئيسية للنجاح في الفصول الدراسية: الرغبة ، الانتظام ، الزيادة التدريجية في الحمل وسلاسة الحركات المنجزة. تعتمد جودة التدريب الخاص بك بشكل مباشر على جودة عملك البدني. في ظل هذا الشرط ، لن يستغرق الأمر سوى أسبوع واحد لرؤية التحولات الأولى نحو الهدف المطلوب.
أهم عنصر في الشكل المثالي بالإضافة إلى التمارين البدنية على الصحافة والأرداف والساقين ، يمتد! هناك العديد من مزايا التمدد ، أولاً ، ستصبح عضلات الجسم كله أكثر مرونة ومرنًا ، وثانياً ، الإمتداد مفيد جدا لجسمنا حقيقة أن الدورة الدموية في العضلات يتم تنشيطها ، وكذلك الجسم كله والدماغ ، مشبع بالأكسجين!
أما الجانب الرئيسي من علامات التمدد ، في رأيي ، فهو الجانب الجمالي ، فسوف تصبح أكثر البلاستيك ومرنة سوف تصبح تحركاتك رشيقة وسلاسة! جسمك سيصبح أكثر طاعة ، لتحسين المشية والموقف ، سوف تزيد من احترام الذات وسوف تحب جسمك!
فقط أريد أن أشير إلى أن التمدد هو عملية طويلة ومؤلمة تتطلب منك المثابرة والثبات والتحمل! تحتاج إلى أن تشارك في ملابس مريحة ، طماق ، تي شيرت وأحذية رياضية مناسبة ، تأكد من الحصول على طماق محبوك الدافئة ، في عملية تمتد أنها الدفء في الساقين ، مما يقلل من الألم ويزيد من مرونة العضلات! قم بتشغيل الموسيقى التي تحبها ، وليس بالضرورة أن تكون بطيئة وهادئة ، وأنا ، على سبيل المثال ، التقاط الموسيقى في مزاج صحيح! تقام الصفوف المثالية أمام المرآة ، عليك أن ترى نفسك وماذا تفعل ، تتنفس بشكل متساوي وهادئ ، حافظ على ظهرك مستقيما!
في التمرين ، يمكنك جذب منزلك أو دعوة صديق! أولا ، سيكون أكثر متعة القيام به ، وثانيا ، سيكون شخص من الجانب قادرا على مساعدتك في أداء التمارين الصعبة ، وسوف تضمن أن ظهرك حتى!
تمارين تمتد
أقدم لك بعض الصور ومقاطع الفيديو من المواد مع تمارين التمدد. يمكنك تجربة جميع التمارين واختيار تلك التي تفضلها!
الشرط الأساسي لتمارين تمارين هو الاحماء! في الطريقة التي ستقوم بدفئها ، يمكنك أن تقرر بنفسك ، سوف تناسب تماما - القفز على الحبل ، وركوب الدراجة الثابتة ، والجري ، القرفصاء ، ممارسة الرياضة البدنية - في غضون 15-20 دقيقة! أو يمكنك الذهاب في الاتجاه الآخر وتدفئة عضلاتك. بطريقة هادئة - خذ حمام ساخن أو دش! مثل هذا الإحماء سوف يحميك من الإصابات والالتواءات وكسر العضلات ، بعد أن ترتفع درجة حرارة العضلات ، تصبح أكثر مرونة وقادرة على تحمل الأحمال الثقيلة!
التمرين رقم 1
الوقوف بشكل مستقيم والساقين أوسع قليلا من الكتفين. تميل ببطء إلى الأمام ومحاولة لمس الأرض مع مرفقيك ، ثم مع راسك! يمكنك أيضا بالتناوب إلى اليسار ، ثم إلى الرجل اليمنى!
تمرين رقم 2
اجلس تمامًا ، أرجل معًا ، ظهرًا متساوًا. خذ قدميك مع راحة يدك واسحب الجسم تدريجيا. لا تقم بحركة مفاجئة. 2-3 مرات ينحني إلى الحد الأقصى ، للمرة الأخيرة سوف تكون في موقف جدا لمدة 10-30 ثانية.
ثم قم بنفس التمرين مع كل ساق بالتناوب ، ثني الساق الثاني للجسم بزاوية 90 درجة.
تمرين رقم 3
يجلس على الأرض ، وانتشر ساقيك إلى أقصى السعة ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام وببطء تحريك صدرك على الأرض. الوقوف في أدنى موقف لمدة 30-60 ثانية. في هذا التمرين ، يمكنك أن تطلب من شخص ما المساعدة ، بحيث يتم الضغط عليه برفق على ظهرك ، لذلك فإن التمرين سيكون أكثر فعالية! يمكنك أيضا مساعدة نفسك ، وضع يديك على السيقان ، والتوجه للوصول إلى الأرض!
التمرين رقم 4
اترك ساق واحدة إلى الأمام واترك الساق الأخرى مستقيمة. حاول الموازنة ، مع حركات تدريجية تحاول خفض ورفع الحوض. للبدء ، يمكنك أن تساعد نفسك بيديك ، وتمسك بالأرض ، ثم حاول عدم استخدام يديك ، أو طويها على ركبتك أو رفعها. ممارسة صعبة ، ولكن مهم جدا! بالتناوب ، قم بالتمرين لمدة 30-60 ثانية على كل ساق ، كرر 3-4 مرات!
التمرين رقم 5
فراشة التمرين. اجلس على الأرض ، وربط قدميك ، واضغط على ركبتيك بيديك للحصول على الأرضية. عندما تستلقي ركبتيك على الأرض ، تعقيد التمرين ، اطلب من شخص ما أن يمسك ساقيك وأقدامك ، انبطح جسمك إلى الأرض ، واسترخي واستلقي لمدة 30-60 ثانية.
يمكنك أيضا تعقيد التمارين بنفسك ، في محاولة للوصول إلى أصابع قدميك مع ثدييك!
مجموعة من التمارين للمرونة وتمتد في الصور
يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة بطيئة ، والتنفس هادئ ، ومدة كل تمرين هو 1 دقيقة ، وزيادة الوقت تدريجيا! تكرار التمارين ليست ضرورية ، إذا كان في كل موقف البقاء لمدة حوالي 3 دقائق!
مجموعة من التمارين للمرونة وتمديد الصور:
تمتد الفيديو
في الختام ، أريد أن أقول إنك قد قمت بالفعل بالخطوة الأولى نحو الكمال ، لقد عثرت على هذا المقال وقرأته ، واستمر في نفس الروح ، واستخدم تماريننا وتحقيق النجاح! لا تنس أن الألم سوف يتركك في النهاية ، ولكن بفضل التدريب المستمر ، ستحصل على جسم متناغم و نحيف و جميل! بعد كل تمرين ، تأكد من الثناء على نفسك ، قم بالتدوير أمام المرآة ، والرقص ، والابتسامة! تذكر بالضبط الرجال الرياضية الذكية مثل وفقط لطيف ، ضئيلة ، تقليم ، الفتيات مرنة تسبب الإعجاب!
الدافع للسيدات الجميلة
بغض النظر عما إذا كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام ، سوف تسمع بالتأكيد عن أهمية التمدد. يجب أن تكون العقبة هي المرحلة النهائية من التدريب ، بغض النظر عن القوة أو القلب.
ما هي الحاجة إلى وجود عقبة بعد التمرين؟
لماذا تحتاج إلى تمطيط العضلات ، تسأل؟ - يحسن التمدد من تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية ويحسن حركة المفاصل ، مما يسمح لك بتوسيع نطاق الحركة أثناء العمل. بالإضافة إلى ذلك ، تحسين الأداء الرياضي ، كما يقلل من خطر الاصابة وآلام العضلات بعد التدريب.
لفعالية التدريب ينمو باستمرار ، تحتاج إلى معرفة ما العضلات التي تمتد في تمرين معين ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح. تسمح لك هذه المعرفة باختيار التقنية المناسبة لتمديد المجموعة المستهدفة. تساعد هذه المعرفة أيضًا على تحديد مشكلة العضلات بدقة ، إذا شعرت بالألم في بعض المناطق.
ملامح عملية عقبة
لا تفكر في مقدار الوقت الذي تستغرقه لك العقبات. ركزي على مشاعرك ، وشعري كيف ينمو نسيج العضلات ويعود إلى حالة من الراحة. كل تمرين يأخذ في المتوسط من 5-30 ثانية. في كل موضع ، حاول الانتظار لمدة 8 ثوانٍ على الأقل. إذا كان الأمر صعبًا ، فاختر وقتًا مناسبًا لك.
أثناء القيام بالتمارين بعد التمرين ، يجب أن تشعر بوضوح العضلات المستهدفة. التركيز على التنفس ، ومحاولة التحرك بكل سهولة ، بطبيعة الحال قدر الإمكان. أي ضغط أو الجهد الزائد في الأنسجة العضلية أو المفاصل - علامة واضحة على الأداء التكنولوجي غير السليم.
أثناء العمل ، يجب أن لا تشعر بالألم ، ولكن الشعور بتمدد ألياف العضلات - أمر ضروري. في الزفير ، حاول زيادة اتساع الحركة.
المعدات الرئيسية: حصيرة اللياقة البدنية ، العارضة ، الدعم.
نقدم لكم مجموعة من التمارين لتمديد العضلات:
التمرين رقم 1 (عضلات الرقبة). يتم أفضل هذه التقنية في وضع الجلوس. التركيز على العمل ، مع تجنب الاضرار في العمود الفقري العنقي. من أجل التمدد الإضافي للمجموعة المستهدفة ، يكفي إجراء ضغط خفيف مع راحة اليد.
تمرين رقم 2 (عضلات الرقبة). يتم تنفيذ هذه التقنية في موقف ثابت. عندما تميل رأسك إلى الخلف ، تأكد من عدم وجود ضغط على العمود الفقري العنقي.
تمرين رقم 3 (عضلات الرقبة و شبه منحرف). وضع الساقين معا ، وجعل القرفصاء مع اختطاف الظهر الورك والتجمع في وقت واحد من أعلى الظهر. مع يديك ، اسحب رأسك برفق إلى الأمام ولمس صدرك مع ذقنك.
التمرين رقم 4 (latissimus dorsi). يتم تنفيذ تقنية على شريط أفقي. أمسك العارضة بقبضة واسعة وارفع قدميك ببطء عن الأرض. يجب أن تشعر بشعور طفيف من "التوجه". لا يوصى بممارسة هذا التمرين بعد التدريب لأولئك الذين لديهم مشاكل مع المنطقة القطنية.
تمرين رقم 5 (الصدر واللاسيسيموس دورسي). للعمل تحتاج إلى الحائط أو الوقوف. أثناء الميل ، يجب أن يكون العمود الفقري موازٍ للأرضية. حركة الثدي إلى أسفل. إذا شعرت بالتوتر في الجزء الخلفي من الفخذ ، فثنيهم قليلاً عند الركبة.
تمرين رقم 6 (الصدر واللاسيسيموس دورسي). للعمل تحتاج إلى شريك. خلال التمدد ، يجب أن تشعر "قبضة" طفيفة في المنطقة الصدرية. في الوقت نفسه ، ينبغي تجنب الحركات الحادة حتى لا تصيب حزام الكتف.
ممارسة رقم 7 (عضلات البطن المستقيمة والمفرطة). تتطلب هذه التقنية من تمارين التمدد المعقدة مرونة جيدة. تجنب الضغط القوي على العمود الفقري القطني. إذا كان لديك مشاكل مع منطقة عنق الرحم ، لا ترمي رأسك كثيرًا.
التمرين رقم 8 (عضلات البطن المائلة).
تمرين رقم 9 (الأرداف والأوتاد من الصحافة). هذه التقنية موصى بها لأولئك الذين يعانون من آلام في الفقرات القطنية. للتمدد الإضافي للمجموعة المستهدفة ، مارس الضغط على الركبة بيدك ، ولكن لا تسمح بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر.
تمرين رقم 10 (داخل الفخذ). قدم العمل مع الكعب ، والجوارب تبدو أعلى. ببطء تمتد الساق اليمنى ، ثم الساق اليسرى.
تمرين رقم 11 (داخل الفخذ). تمتد بدون حركات مفاجئة العضلات سهلة ضغط اليد على ركبتيك. في هذه الحالة ، يجب وضع الساقين في أقرب مكان ممكن إلى الجذع. وكلما اقتربت ، كلما تمكنت من تمديد السطح الداخلي للفخذ.
التمرين رقم 12 (السطح الأمامي للفخذ). دعم الساق في مجموعة بحيث يشعر امتداد الفخذ. زيادة السعة من تمتد بمساعدة قدم العمل القدم.
تمرين رقم 13 (أسفل الظهر والظهر من الفخذ). يمكن تنفيذ هذا الأسلوب من قبل الرياضيين ذوي الخبرة ولا ينصح به للمبتدئين. بدء الموقف ، كما هو الحال في الهجمات ، تبدأ في النزول ببطء. يجب أن تسقط قدر المستطاع ، ولكن احترس من عدم وجود الجهد الزائد في العضلات.
التمرين رقم 14 (الفخذ الخلفي ، أوتار الركبة والعجول). تمديد أصابعك إلى القدمين حتى يمكنك لمسها والاحتفاظ بها. إذا كنت تشعر بتوتر شديد ، قم بثني ركبتيك قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيما طوال الوقت.
التمرين رقم 15 (الزهرة والعجل). يمكنك القيام بالعمل على الرف أو على حافة الدرج. يجب أن تشعر بوضوح التواء في العجول الخاص بك.
مبادئ الربط
هناك العديد من مبادئ التمدد بعد التمرين:
- يجب أن تكون جميع الحركات بطيئة ، دون أزعاج وتوتر.
- امنح العضلات سهلة تمتد وتدعمها تدريجيا ، ولكن فقط بعد استرخاء العضلات الكامل.
- لا تستخدم القوة ، اعمل في ظروف مريحة. يجب أن تشعر كيف أن التوتر في النسيج العضلي يتناقص مع تطور الحالة الساكنة.
- شاهد تنفسك ، يجب أن يكون بطيئًا وطبيعيًا. إذا شعرت أنه من الصعب التنفس ، توقف.
في المراحل الأولى ، لا تركز انتباهك على التطور السريع للمرونة. بادئ ذي بدء ، تعلم كيفية تنفيذ الأسلوب بشكل صحيح ، وسوف تظهر المرونة نتيجة لتمتد العادية. الآن أنت تعرف بالضبط لماذا تحتاج إلى تمطيط العضلات. حظا سعيدا!
التمدد هو نوع جديد من النشاط الرياضي. اسم العمل يأتي من المصطلح الإنجليزي "التمدد". حرفيا ، يمكن ترجمة الكلمة بأنها "تمتد". يركز خيار اللياقة الفريدة على شد العضلات ، وتحقيق المرونة ، وتطوير المرونة. خصوصية هذه الجمباز هو أنه يمكنك تدريب الناس من أي نوع من الجنس والعمر. التمدد لا يفرض متطلبات خاصة على مستوى التحضير البشري.
تمتد هي مجموعة كاملة من النهج التي تهدف إلى تطوير المرونة وتمتد. يمكن استخدام هذه التمارين كمكمل لتدريب أساسي. ومع ذلك ، غالباً ما يصبح التمدد نوعًا مستقلاً من الحمل الرياضي. يستخدم هذا الإصدار من التمارين الرياضية من قبل أولئك الذين يحاولون الجلوس على الانشقاقات.
الانضباط الحديث الفريد له تأثير مفيد على عضلات الذراعين والرقبة والجزء العلوي من الجسم كله ، مرة أخرى. إذا كنت تقوم بتمارين التمدد هذه بشكل منهجي ، فإن المفاصل وكل العضلات ستعمل مثل الساعة. في الوقت نفسه ، يمكن "تأجيل" الشيخوخة لعدة سنوات.
تمتد الفوائد
فوائد التمدد فريدة من نوعها. يسمح لك هذا النوع من التحميل بالانخراط بشكل منتج في تحقيق التمدد الممتاز لجميع مجموعات العضلات. ومع ذلك ، هذا ليس كل شيء. التمديد يسمح لك:
- تطبيع الموقف وتصويبه بشكل كبير ؛
- تعظيم مرونة الجسم كله ؛
- تسريع عملية فقدان الوزن.
- تعزيز الأربطة.
- القضاء على عدم الراحة في الجسم والألم ، والتي غالبا ما ترتبط مع الرباط و / أو إصابات العمود الفقري التي وردت منذ سنوات عديدة ؛
- إعادة شحن البطاريات الخاصة بك
ومن بين المزايا الأخرى للتمدد ، تجدر الإشارة إلى أن هذا الحمل له تأثير مفيد على حالة الخصر والشكل ككل. هذا هو مساعدة كبيرة لفقدان الوزن. الخصر تنخفض بشكل خطير في الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين تمديد العضلات تساعد على تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. بسبب هذا الحمل على العضلات ، حتى في المنزل ، يتوقف الدم عن الركود. كل شيء هو أن تدفق الدم الطبيعي.
تلميح! التمدد هو الوقاية الممتازة من الخثار.
تجدر الإشارة إلى ميزة أخرى من التمدد. هذه التمارين تساهم في القضاء على الألم في الساقين والذراعين. فعالية مثل هذه التمارين يرجع إلى إمكانية إزالة الكتلة من مجموعات العضلات المختلفة.
التمدد للمبتدئين أمر جيد وحقيقة أن نتائج الفصول الدراسية ملحوظة على الفور. هذه أخبار جيدة. فالفصول راقية تمامًا. يعد هذا خيارًا رائعًا للأنشطة الرياضية للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تقديم تقييم موضوعي لعملهم.
وتتمثل الميزة التي لا يمكن إنكارها في التمدد في إمكانية عقد الدروس في أي وقت مناسب. كل شيء آخر تمتد العضلات بشكل جيد مع أنواع أخرى من التمارين.
فصول التمدد فعالة لدرجة أنه في القريب العاجل لن يكون من الصعب الجلوس على الانقسامات أو قبول أي اليوغا أسانا.
ملابس
حتى إذا قررت القيام بتمارين في المنزل ، فعليك بالتأكيد اختيار الملابس المناسبة للتدريب. الشرط الرئيسي لذلك هو وسائل الراحة. يمكن أن تكون المعدات ضيقة للغاية وتناسب بإحكام الجسم. ومع ذلك ، يجب أن تكون الأشياء قوية وموثوقة حتى يمكنها تحمل التمدد الذي تقوم عليه التمارين. من بين المواد المثالية للتمدد ، تجدر الإشارة إلى:
- النايلون.
- البوليستر.
- الإيلاستين.
اليوم ، هناك غيرها من الأقمشة المبتكرة التي تستخدم لصنع معدات ممتازة لممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية. ومع ذلك ، عند اختيار الملابس يستحق تقييم ليس فقط قوتها وموثوقيتها. من المهم جدًا أن تحتوي المادة الألياف الطبيعية. هذا سوف يساعد على ضمان نفاذية الهواء للنسيج. خلاف ذلك ، في عملية القيام بالتمارين ، لن يكون من الممكن تجنب الانزعاج.
أما بالنسبة لأسلوب المعدات لتمديد ، ثم لا توجد توصيات واضحة والوصفات الطبية. كل هذا يتوقف على تفضيل الفرد. الشيء الرئيسي هو تجربة الراحة والراحة. لا تستخدم الملابس التي تضغط على الجسم وتقيد الحركة.
مجموعة من التمارين
جوهر التمدد هو أن يتم تنفيذ التمارين من قبل المجمع. من المستحسن القيام بذلك في عدة أساليب:
- الاحماء (يمكن الاستعاضة عنها تدريب القوةإذا عقدت فصول في القاعة).
- الجسور والانشقاقات والمنحدرات والمقاربات الأخرى لتطوير المرونة.
- فئات لتمتد. عادة ما يتم ذلك مع الشركاء.
- تمارين للاسترخاء.
هنا مجموعة بسيطة من المناهج. في هذا الشكل ، سيكون التمدد للمبتدئين في المنزل سهل الوصول ومثيرًا للاهتمام.
التمرين رقم 1
موقف البداية - الدائمة. الظهر يحافظ على مستقيم. يجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلاً وأن تنحني قليلاً عند الركبتين. ترتفع يد واحدة. يجب أن تصل لها كل الجسم. ثم تتكرر نفس الحركة مع اليد الأخرى. يتم تنفيذ النهج 5 مرات لكل جانب ، على التوالي.
تمرين رقم 2
وضعية البداية - الجلوس. يجب أن تنتشر الساقين على نطاق واسع. في هذه الحالة ، ينبغي رمي اليدين على الرأس. في هذا الموقف ، يجب أن تبدأ في التمدد أولا إلى الركبة اليمنى ، ثم إلى اليسار. علاوة على ذلك ، في كل مرة تحتاج إلى إصلاح النقطة القصوى. في كل اتجاه ، من المستحسن إجراء 7 حركات.
تمرين رقم 3
يتم تنفيذه من موقف ثابت. سوف تحتاج اليد اليمنى إلى قفل رأسك ، مائلة قليلاً في الاتجاه الصحيح. يتم وضع اليد اليسرى على الحزام. في هذا الموقف ، يجب عليك قفل القضية لمدة 20 ثانية. ثم تحتاج إلى الاسترخاء. يتم إيقاف مؤقت لمدة 10 ثوانٍ. ثم كل شيء هو نفسه على اليسار. على كل جانب ، تحتاج إلى تنفيذ 10 مرات.
التمرين رقم 4
يتم هذا التمرين من وضعية الانبطاح. أقدام تحتاج إلى سحب ما يصل إلى الرأس. تحتاج راحة القدم إلى قفلها. في هذا الموقف ، يجب عليك الانتظار لمدة 15 ثانية. ثم تنزل الساقان. يتم التمرين في 7 تكرار.
التمرين رقم 5
يتم هذا التمرين من خلال التمدد على أربع. سوف تحتاج الساق اليسرى إلى التراجع. في هذه الحالة ، يجب سحب اليد اليمنى للأمام. يجب أن يكون الوضع متوترًا قدر الإمكان. يجب أن تصمد لمدة 15 ثانية. ثم تتغير نسبة الذراعين والساقين. لكل مجموعة ، تحتاج إلى القيام بتمارين 7.
تمتد للنساء الحوامل
غالبا ما يتم التمدد حتى بالنسبة للنساء الحوامل. ويعتقد أن هذه الحركات تساعد الأمهات الحوامل في التحضير للولادة. يساعد التمدد العضلي الجيد على التعامل مع هذه المهمة المهمة للحياة بسهولة أكبر وأقل ألمًا. ومع ذلك ، يجدر إجراء حجز حول الفروق الدقيقة.
انتبه! ينصح بالتمدد للمرأة الحامل حتى 26-28 أسبوعا.
موانع
على الرغم من كل فوائد التمدد ، هناك بعض موانع هذا النوع من التمارين. لا ينبغي أن يتم تمديد الدروس للأشخاص الذين يعانون من أمراض في العمود الفقري والمفاصل. كما لا يوصى بتمديد الأشخاص المصابين والإصابات الحادة لأمراض العمود الفقري والمفاصل. يحظر عمل التمدد لمن:
- التهاب المفاصل.
- فتق.
- هشاشة العظام.
- تجلط الدم.
- مرض خطير في القلب.
يجب ألا تدرب أن درجة حرارة الجسم مرتفعة أو تحدث عمليات الالتهابات.
دروس فيديو: تمدّد للمبتدئين في المنزل
ستساعد التوصيات في تنسيق الفيديو المبتدئين على فهم جوهر التمدد وتنفيذ تمارين التمدد بشكل صحيح. شاهد فيديو حول التمدد للمبتدئين واتخاذ خطوة كبيرة لصالح الجمال والصحة!
بغض النظر عن النشاط خلال اليوم ، فإن انتظام ووجود لياقة بدنية في حياتك ، وتمديد جسمك هي عادة مفيدة يحتاجها الجميع. بعد التمدد ، يندفع الدم إلى العضلات ، وبالتالي يمكن للمفاصل أداء مجموعة كاملة من الحركات. كما يعمل التمدد على تحسين الوضع ويجعلنا أكثر فعالية في الألعاب الرياضية ، مع تقليل مخاطر الألم والإصابة.
ممارسة اليوغا أو التمدد بشكل منفصل ، هل تعرف بالضبط ما العضلات التي تمددها؟ وانت على حق؟
1. جمل تشكل
تمدد العضلات: المستقيمة البطنية وعضلات البطن المائلة الخارجية. هذا الموقف رائع للأشخاص الذين يتمتعون بالفعل بالمرونة. الجلوس على الكعب وتحويل ذراعيك إلى الوراء ، وعقد الكعب ورفع الجسم العالي. مشاهدة رقبتك ، لا رمي رأسك منخفضة جدا.
2. تربية الساق واسعة
تمدد العضلات: المقرب و العضلة ذات الرأسين في الفخذ. هذا التمرين يكشف تماما عن الحوض. إذا كان الأمر صعبًا ، فابدأ بالركبتين ثنيًا قليلاً ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. بمجرد أن يصبح الأمر أسهل ، ابدأ في تقويم ساقيك وإمالة الجسم للأمام ، ومن الأفضل عدم ترهل ظهرك. اعمل قدمًا صغيرة ، وقطع القدم على نفسك ، ثم اسحب الجورب. لتحريك نفسك إلى الأمام ، استخدم حزامًا أو منشفة. يمكنك أيضا الاستلقاء على ظهرك ، والضغط على ساقيك ضد الجدار وانتشارها حولها.
3. تشكل الضفدع
نحن نسحب العضلات: العضلات الأربية. يجب أن تكون ركبتيك على سطح ناعم. ابقِ ركبتيك بعيدتين قدر الإمكان ، ويجب ألا يكون هناك ألم حاد. افعل كل شيء بسلاسة ، وعمل حوضًا صغيرًا ، وجّهه للأمام وللخلف.
4. اندفع عميق واسع
نحن نسحب العضلات: العضلات الأربية. ابدأ مع الإعداد على نطاق واسع الساقين ، ثم تحرك ببطء يديك إلى الساق اليمنى ، ثني الساق اليمنى في الركبة. اخفض الحوض أدناه ، حاول أن تغوص بجوار الكعب.
5. فراشة بوز
نحن نسحب العضلات: العضلات الأربية. فمن الضروري الجلوس على كل من عظام الوركي ، وربط القدمين معا ، وتمتد قمة الرأس إلى السقف. حاول أن تجعل قدميك أقرب ما يمكن ، مما يجعل عضلات الفخذ أكثر مرونة. ثم حرّك القدمين قليلاً قليلاً وقم بإمالة الجسم إلى الأمام لتمتد وتخفيف التوتر في الظهر.
6. تمتد الساعد الباسطة
تمدد العضلات: الساعد الباسطة. ابدأ بالموضع الصحيح للكتفين. خفض الكتف وتحريكه مرة أخرى قليلا ، ثم رفع اليد قليلا ، وانخفاض الفرشاة لأسفل ، مع اليد الثانية اضغط برفق على الفرشاة.
7. الرقبة الانحناء
تمدد العضلات: العضلة القصية الترقوية الخشائية. ثني رأسك إلى الجانب ، وسحب الأذن إلى أدنى مستوى ممكن للكتف. يجب أن يكون هناك شعور بتمليس العضلات بسلاسة ، دون ألم وحركات مفاجئة. حاول البقاء في هذا الوضع لفترة أطول قليلاً ، على الأقل 10 ثوانٍ ، يمكنك وضع اليد المقابلة خلف ظهرك. يشعر على الفور حتى أفضل تمدد.
8. التقلبات من الرقبة
تمدد العضلات: العضلة القصية الترقوية الخشائية. ابدأ بتدوير رأسك ببطء إلى جانب الحفاظ على ذقنك. لتعزيز التمدد ، اضغط قليلا باليد.
9. قم بإمالة الرأس إلى الخلف
تمدد العضلات: العضلة القصية الترقوية الخشائية. أولا تحتاج إلى كزة رأسك ، وتمتد الرقبة ، ومن ثم إمالة رأسك بلطف. يجب أن يتم هذا التحرك بعناية فائقة. مع زيادة الحركة للفقرات العنقية ونزوحها وفتوقها وداء osteochondrosis ، من الأفضل استبعاد هذه الحركة.
10. الميل الجانبي للرأس مع اليد
تمدد العضلات: العضلة القصية الترقوية الخشائية والجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة. حاول أن تحافظ على المنحدر لأطول فترة ممكنة ، مع وضع أذنك على كتفك. لتعزيز التمدد ، امسك اليد المقابلة خلف ظهرك.
11. عضلات رباعية الرؤوس والعضلة القطنية
تمدد العضلات: عضلات الفخذ الرباعية والعضلات القطنية. بدءا من وضع على ركبتيك. ثم نمد الساق إلى الأمام ونضعها على القدم. للقدمِ المعاكسِ ، يَأْخذُ نفس اليدِ ويَسْحبُ إلى الأردافِ.
12. تمتد الباسطة من الساعد.
تمدد العضلات: extensors من الساعد. من الضروري خفض اليد وتحريكه للخلف. بعد ذلك ، اسحب الفرشاة إلى الجانب لزيادة التوتر.
13. اسحب الذراع في الاتجاه المعاكس.
سحب العضلات: العضلة الدالية. نمد الذراع أمامنا ويخرج في الاتجاه المعاكس ، ويساعد في اليد الأخرى من أجل التمدد الأفضل للعضلات.
14. ثني الرقبة إلى الأمام
تمدد العضلات: العضلة شبه المنحرفة. ضع يديك على مؤخرة الرأس ، ثم اخفض ذقنك ، انضم إلى مرفقيك معًا.
15. تمديد ظهرك
سحب العضلات: عقرب الظهر. أمسك يديك على شريط أفقي ، ثم ارفع قدميك عن الأرض. لطيفة تمتد من الصدر وعضلات الظهر.
16. التراجع ، عقد الجدار
سحب العضلات: عقرب الظهر. أمسك بزاوية الجدار بكلتا يديك. بدء سحب الجسم والوركين إلى الجانب.
17. تشكل الطفل
سحب العضلات: عقرب الظهر. الحصول على أربع. ثم قم ببطء بتمديد الوركين مرة أخرى إلى كعبك ، والجلوس على أعقابك ، وخفض جبينك على الأرض. يمكنك تمديد الركبتين على نطاق أوسع ، وأيضا ثني ظهرك أكثر ، وبالتالي تمدد الوركين و عضلات الصدر.
18. التركيز على الكعب ، اصبع القدم على الدعم أعلاه
تمدد العضلات: عضلات الساق والعضلات. يمكنك القيام بهذا التمرين على حافة الخطوة. تحويل الكاحل قليلا ، ثم إلى ، ثم الخروج ، لتمتد بنشاط عضلات الساق.
19. الانقسامات الطولية.
جعل اندفاع واسع إلى الوراء. ثم ، تصويب ركبتيك بلطف وانتشار ساقيك على نطاق أوسع. كن منتبها لمشاعرك.
20. لمس أصابع القدمين مع الساقين المستقيمة.
تمدد العضلات: اوتار الركبة ، عضلة الساق ، العضلة ذات الرأسين الفخذ. اجلس على عظامك الاسكالية ، استقيم ساقيك ، حافظ على استقامة ظهرك. من أجل امتداد أفضل ، حاول أن تميل للأمام ، مع الحفاظ على الظهر المسطح.
21. تمديد الساقين بالتناوب
تمدد العضلات: اوتار الركبة ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، عضلة الساق. ضع ساق واحدة أمامك ، ثني الآخر قليلاً في الركبة. ارفع يديك على الوركين واكمل قدمك بظهر مسطح.
22. عميق القرفصاء
سحب العضلات: عضلات الألوية. هذا التمرين له تأثير كبير على الجسم بأكمله. إذا كنت تفعل ذلك على الفور بقوة ، ثم ممارسة وتفعل كل شيء بسلاسة. يمكنك أولاً تجربة خيار الاستلقاء على ظهرك.
23. وضع الحمامة المالكة يجلس
نحن سحب العضلات: الأرداف. فمن الضروري الجلوس على عظام القصبة ، وتمتد الأرجل. ثم ثني الساق في الركبة وجذب إلى الصدر.
24. تمدد عضلات الساق ترقد على الحائط
تمدد العضلات: العضلات والعضلات الساق. أصبحنا على الحائط ، وصعدت ساق واحدة ، واضغط الكعب على الأرض.
25. سحب العضلات المائلة الخارجية
تمدد العضلات: عضلات البطن المائلة الخارجية. أمسك الجدار بكلتا يديك ، وسحب القضية إلى الجانب الآخر.
26. استدارة الحوض مستلق
تمتد العضلات: الألوية الكبيرة والفخذ الفخذ. هذا التمرين هو منع ممتاز لنمط حياة مستقر. ارفع ساق واحدة ، انقلها عبر الجسم ، وضعي ركبة على الأرض و كتفان على الأرض. تنفس عميق ، فتح الصدر جيدا.
27. إمالة إلى الجانب بمنشفة
نحن سحب العضلات: العضلات المائلة الخارجية. أمسك منشفة ، وتمتد على الجانبين ، ومن ثم إمالة الجسم إلى الجانب. في هذه الحالة ، امسك الحوض في موضع واحد ولا تنحني الظهر في الظهر.
28. مثلث بوز
تمدد العضلات: عضلات البطن المائلة الخارجية. وضع ساقيك واسعة ، تمتد الأسلحة إلى الجانبين ، ثم حرك الجسم إلى الجانب ثم تلمس الأرض بيد واحدة وسحب الآخر للأعلى. يدا على خط واحد ، مرة أخرى ، هيئة جديدة موازية للأرضية.
29. فتح الجسم ضد الجدار.
سحب العضلات: العضلات الصدرية. أمسك الجدار بيد واحدة ، ثم افرد الجسم باليد ، وشعر بالتوتر في عضلات الصدر.
30. الإقران تمتد من العضلات الصدرية
نحن نسحب العضلات: العضلات الصدرية وعضلات الظهر. الاستلقاء على ظهرك ، رفع ذراعيك ، والشخص الثاني يسحبك من الذراعين.
31. وضع حمامة جالسة
سحب العضلات: العضلة الظنبوبية الأمامية. اجلس مع الساقين ممتدة ، ثم ثني ركبتك وضع الكاحل على ركبتك. العودة السلس والساق الثاني على التوالي.
32. تمتد الكتف مستلقية على ظهره
سحب العضلات: العضلات في الكتف. الاستلقاء على ظهرك ، اعتبر أنها عازمة في زوايا قائمة على الجانب. لمس الجزء الخلفي من الأرض مع راحة يدك. إذا لم تصل الذراع إلى الأرض ، فعندئذ قمت بالضغط على العضلات والمفاصل المقوية.
33. خطم الكلب أسفل الجدار
نحن نسحب العضلات: العضلات الصدرية وعضلات الظهر. ارفع يديك على الحائط أو الحائط وحاولي ثني ظهرك وتمددك. القفص الصدري إلى أسفل. الساقين على التوالي ، والحوض أعلى.
34. الإقران تمتد من العضلات الصدرية
سحب العضلات: العضلات الصدرية. الاستلقاء على معدتك. خذ يديك مرة أخرى ، والشخص الثاني يسحبك باليد ، ورفع جسمك أعلى.
