الخلايا ويوسع الصدر. توسيع الصدر

- هذه طريقة فعالة للغاية لزيادة ليس فقط عرض الصدر ، ولكن أيضا لزيادة حجم العضلات الصدرية. من المستحيل بناء عضلات الصدر الكبيرة على عظام صغيرة ، لكن يمكن زيادة العظام. هناك خلافات حول ما إذا كان من الممكن زيادة عرض الثدي بعد 25 سنة ، عندما تكون مناطق نمو العظام مغلقة بالفعل ، يقول العلماء لا ، فإن الممارسين يقولون نعم. إذا كنت قد تجاوزت 25 سنة ولا تأخذ السوماتوتروبين ، فإنك على الأرجح لن تتمكن من زيادة حجم العظام ، ولكن يمكنك تمديد عضلات الصدر ، بالإضافة إلى خلق أقصى توتر للعظام ، وزيادة قدرتها على الحركة ، بحيث يبدو الثدي أكثر ضخامة وسوف تحصل بالفعل على نطاق أوسع قليلا. ومع ذلك ، فمن المنطقي أن نتخصص لفترة طويلة في توسيع الصدر فقط للشباب الذين لا تزال عظامهم في الطول.

إذا لم تصل بعد إلى 20 عامًا ، فهذا هو الوقت المثالي للعمل على عرض العمود الفقري. في سن 20 إلى 25 سنة ، لا يزال يستحق الاهتمام بهذه المسألة بالذات. لماذا؟ لأنك لن تكون قادرًا على القيام بذلك بعد الآن ، أو ستكون فعالية هذا التدريب أقل بكثير. العضلات سيكون لديك الوقت لبناء ، في نهاية المطاف ، يمكن تحقيق الحد الأقصى من تضخم ألياف العضلات في 2-3 سنوات ، وبعد ذلك ما عليك القيام به تضخم العضلات   ، ثم التكيف النظامية ، وفقط بعد ذلك لا يزال بإمكانك الحصول على كيلوغرام من 5 عضلات بسبب تضخم خلال السنوات القليلة المقبلة. ولكن ، كقاعدة عامة ، من النادر ، الذي يصل حتى تطوير الحد الأقصى من تضخم الألياف العضلية ، في حين ينظر بالفعل "المتداول". في أي حال ، سوف تكون قادرة على بناء العضلات ، ثم "في مهب" ، وبناء مرة أخرى ، وسيكون لديك صدر واسع للحياة. لا تفوت الفرصة - الانخراط في توسيع الصدر!

تمارين لتوسيع الصدر

التنفس يتقرفص مع السترة - هذا هو واحد من التمارين الأكثر فعالية ، أو بالأحرى ، هو مجموعة شاملة تتكون من التنفس يتقرف والبلوفر. مطاردة الوزن في هذه التمارين لا يستحق ذلك ، على العكس ، يجب أن يتم اختيار الوزن بحيث تشعر بالراحة مع التدريبات. يتم تنفيذ السترة بالطريقة المعتادة ، ولكن من أجل التكرار 15-20 ، من أجل التمدد الأفضل للصدر ، يُنصح أيضًا بالتنفس بجهد ، ولكن بما أنه يجب عليك القيام بالجلوس القرفصاء مسبقًا ، فلا يزال عليك التنفس بعمق. بالطبع ، يمكنك فقط ضرب التنفس والتنفس بشكل أسرع ، ولكن لا يمكنك القيام بذلك بأي شكل من الأشكال ، حتى إذا كنت لا تمارس تمدد الصدر ، وفي جميع تمارين توسيع العظام ، يكون التنفس جزءًا أساسيًا من مجمع التدريب ، لذا اسقط لا يمكن أن يكون في أي حال!

يتم تنفيذ التنفس مستقيمة مع وزن صغير من 20-30 مرة ، مع تقنية التنفس خاصة. هناك العديد من المتغيرات من هذه القرفصاء ، والتي ، في الواقع ، هي اختلاف من نفس الأسلوب. التكرارات الخمس الأولى التي تأخذ نفساً عميقاً واحترق بين كل تكرار ، أي انحنى على شهيق ، والوقوف على زفير ، وبين التكرار ، والوقوف مع قضيب على أكتافك ، وتأخذ نفسا عميقا وزفير بالقوة. في التكرارات الخمس التالية ، تفعل الشيء نفسه ، ولكن بين التكرار ، الشهيق والزفير 2 مرات بالفعل ، الخمس التالية ثلاث مرات ، ثم 4 ، ثم 5 ، وأخيرا 6 مرات. يمكنك الذهاب إلى ثلاث مرات ، وزيادة عدد الأنفاس في كل تكرار العاشر ، ولكن الجوهر ، كما ترون ، لا يتغير. بعد الانتهاء من القرفصاء ، يمكنك تشغيل السترة. من المستحيل أن تستريح بين القرفصاء والبلوفرات ، لكن الباقي بين supersets دقيقة واحدة.

- تمرين مهم جداً لتوسيع الصدر. لا يتم تضمينه في مجمع التدريب ، أو بالأحرى ، يمكن تنفيذه بين مجموعات ، يمكن أن يؤديها في المنزل ، في الصباح ، في المساء ، في أي وقت من اليوم. لا تتطلب التمرين أي أجهزة خاصة ، أو مجرد جدار ، أو حتى زاوية أفضل. ضع يديك على الحائط ، وضع ساقيك أوسع من كتفيك وحركك مرة أخرى بحيث يمكنك أن تشعر بالراحة من خلال ثني ظهرك في أسفل الظهر وتحريك عضلات الألوية مرة أخرى. تحتاج إلى تقويم الصدر ، واسترخاء عضلات البطن ، وكما لو كانت تمسك الجدار أو الزاوية ، تمتد ، وتمتد صدرك. بطبيعة الحال ، تنحني الركبتان قليلاً ، وعندما يسحب الصدر ، تنحنيها أكثر قليلاً. من أجل العمل على نحو فعال خارج الصدر خلال الدفع رايدر ، فمن الضروري تطوير شعور العضلات   ، ويمكن إجراء هذا التمرين ليس فقط لتوسيع العمود الفقري للثدي ، ولكن أيضا خلال أي مجمع تدريب.

يتقرفص مع الحديد على الصدر ويحمل أنفاسك مع القرفصاء في قبضة النطر   - هذه مجموعة شاملة معقدة ، تتكون من تمارين ثقيلة. إن جوهر التمرين هو أنها ستجعلك تختنق ، ونتيجة لذلك ، من خلال التكيف ، سيحتاج الجسم إلى قفص كبير من القفص الصدري حتى يتمكن من احتواء المزيد من الهواء في الرئتين. جوهر المعقد هو أنه من خلال أداء القرفصاء مع الحديد على الصدر ، يحمل الرياضي أنفاسه. هذا هو ، يستنشق ، ثم على زفير واحد 3 تكرار ، مرة أخرى يستنشق ومرة ​​أخرى على زفير واحد 3 التكرار. مجموع القرفصاء بحاجة لأداء 12-15 ممثلين. بعد ذلك ، تقوم على الفور بقرفصات في قبضة النطر - وهي عبارة عن هذه القرفصاء مع قضيب فوق رأسك. هذه التقنية ليست معقدة ، فأنت تحمل ذراع على الأذرع المستقيمة ، والتي بسببها تمدد الصدر بشكل جيد في أدنى نقطة. يجب أن يكون التنفس في الأسلوب المعتاد ، ولكن عميق. الباقي بين مجموعات 1 دقيقة.

"صن" بعصا   - هذا تمرين لتمديد الصدر. يمكنك القيام بذلك باستخدام عصا ، يمكنك استخدام الرقبة أو الأربطة المطاطية. ننصح المبتدئين باستخدام المحايات ، لأن المبتدئين لن يكونوا قادرين على القيام بهذا التمرين إما باستخدام الأصابع أو العصا. من الناحية الفنية ، لا يوجد شيء صعب! يلتقط الرياضي عصا ، ويختار عرض القبضة ، وهو قادر على إتقانها ، ثم يدير يديه خلف ظهره. يتم تنفيذ الشهيق بينما يتم تدوير اليدين خلف الظهر ، ويكون الزفير أثناء عودة اليدين إلى وضع البداية.

مكابس التنفس - هذه التمارين التي يتم تنفيذها مع عقد التنفس على نفس النوع ، والذي يستخدم أثناء الجلوس على قضبان الحديد على الصدر وعقد النفس. يستنشق الرياضي ، وينفذ 3 مرات في زفير واحد ، ثم يستنشق مرة أخرى. إذا كنت تقوم بعمل مكبس ، أو بزاوية ، فيجب أن تأخذ عنقًا بقبضة واسعة لتخلق التوتر في الصدر. بنفس الطريقة ، يمكنك تنفيذ الأسلاك ، وتجمعها مع المطابع. يمكنك إجراء فقط على مقاعد البدلاء مع قبضة واسعة ثم التنفس. أيضا تمارين اختيارية تشديد قبضة واسعة ومقاعد البدلاء يقف من وراء الرأس.

مجمع لتوسيع الصدر

لتحقيق تأثير هذه التمارين ، لا يكفي فقط مرة واحدة في الأسبوع لإدخال تمارين لتوسيع العمود الفقري للصدر. يجب منح هذا المجمع الوقت ، تخصيص برنامج تدريبي منفصل له. يمكنك الانخراط في توسيع الثدي كل يوم ، وفي أيام الراحة ، يمكنك تمديد الصدر بقوة مع رايدر و "الشمس" بعصا. لكن النمو هو التعبير الجسدي لتكيف الكائن الحي مع الإجهاد ، لذلك يحتاج الجسم إلى وقت لاسترداده وتحقيقه تعويض مثالي   . عندما يتعلق الأمر بنمو هياكل العضلات ، فإن المبتدئين يكونون مناسبين للتمارين الدائرية والجسم لديه وقت للتعافي ، ثم ينتقل الرياضي إلى الانقسام ، فيتدرب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع ، أي يمنح الجسم راحة لمدة أسبوع لاستعادة الهياكل العضلية. عندما يصبح أحد الرياضيين أكثر خبرة ، يبدأ في استخدام تقنية microperiodization لإعطاء الجسم ما يكفي من الوقت لاستعادة محددة ألياف العضلات .

في حالة التوسع في الصدر لا يزال أكثر صعوبة ، لأن هذا التكيف يتطلب المزيد من الموارد والوقت. هذا هو السبب في تطوير عرض الصدر يجب أن يكون فترات ، وهذا هو ، وذلك باستخدام مبدأ التحفيز الكلي. يبدو النظام هكذا: الرياضي مشغول بتوسيع الصدر لمدة شهر ، ثم يستريح لمدة شهر ، يمارس التمارين وفقاً للنمط المعتاد ، ثم يعود إلى توسيع العمود الفقري ، ولكن لمدة شهر ونصف ، ثم يستريح مرة أخرى لمدة شهر وأخيراً شهرين التدريب لتوسيع القص ، والتي تعطي أكبر عائد. إذا كنت خائفا من فقدان كتلة العضلات خلال هذا الوقت ، فسوف تخسره ، لكنه يستحق ذلك! وقد سبق وصف جميع مزايا التدريب أعلاه ، وإذا كنت ترغب في تحقيق أقصى النتائج في نمو كتلة العضلات ، ثم يجب عليك التحلي بالصبر ، صبر الصياد ، وإعداد نفسك لمطاردة لعبة كبيرة حقا!

تقسيم التدريب لتوسيع الصدر

التدريب الأول
مجاميع   (تمرينان):
التنفس يتقرفص  - 7 مجموعات من 20-30 تكرار
البلوز - 7 مجموعات من 15-20 ممثلين
مكابس التنفس
تشديد قبضة واسعة  - 5-7 مجموعات من الحد الأقصى للممثلين

يوم راحة   - رايدر و "الشمس"

التدريب الثاني
مجاميع   (تمرينان):
اضغط على عقد واسع  - 7 مجموعات من 15 التكرار
الأسلاك التنفسية  - 7 مجموعات من 15 التكرار
مجاميع   (تمرينان):
يجلس القرفصاء مع قضيب على الصدر ويحبس أنفاسك
القرفصاء فوق  - 5 مجموعات من 12 التكرار
مقعد الصحافة يقف من وراء الرأس  - 7 مجموعات من 20 تكرار

ملاحظات *   أثناء التدريب ، بين المجموعات ، يمكنك تنفيذ قوة Raider ، واستخدام وزن صغير على الشريط حتى تتمكن من إكمال البرنامج ، وتنفيذ التقدم عن طريق زيادة كثافة وعدد التكرار. بعد التمرين الثاني ، تستريح يومًا واحدًا وتكرر البرنامج مرة أخرى. لا تفوت فرصتك لتوسيع الصدر!

على الرغم من حقيقة أن معظم الرجال لا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، ومعظمهم يريدون أن تبرز عضلاتهم ، وأن ثدييهم قويون وقويون. طريقة الحياة الحديثة ، حيث لا يوجد سوى القليل من الوقت المتبقي لنفسك ، تملي شروطها الخاصة بنا ، ونتيجة لذلك لا يمكن دائمًا زيارة الصالة الرياضية. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك أن تشعر باليأس ، لأن المحافظة على نفسك في حالة بدنية جيدة يمكنك القيام بها في المنزل. كيفية زيادة وأي نوع من التمارين لهذا يجب القيام به؟

بادئ ذي بدء ، يجب أن تتعرف على بعض القواعد لإجراء تمارين للصدر ، والتي ستتمكن من تقويتها في أقرب وقت ممكن:

القاعدة 1 - ينبغي وضع جدول للفصول وإنشاء مذكرات للتحكم الذاتي. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن التدريب المنتظم هو مفتاح نجاحك.

القاعدة 2. كلما كانت قبضةك أوسع نطاقاً ، كلما ازدادت عضلات الصدر الخارجية.

القاعدة 3: كلما ارتفعت الأذرع فوق الرأس ، كلما كان الصدر العلوي أكثر

القاعدة 4. مشاهدة أنفاسك. تذكر ، يستنشق - مع الاسترخاء ، والزفير - عند أداء الجزء السلطة من التمرين.

القاعدة 5. امنح العضلات الراحة. في بداية التدريب ، من الأفضل المشاركة في يوم واحد.

الآن من الضروري وصف البنية الفيزيائية للعضلات الصدرية للشخص بشكل موجز ، لأنه من دون معرفة الجزء النظري ، سيكون من الصعب على الشخص أن يفهم كيفية تكبير الصدر وأي تمارين تستخدم لهذا الغرض. تعتبر العضلة الصدرية واحدة من أوسع العضلات في جسم الإنسان ، لذلك يجب استخدام تمارين مختلفة لتعزيزها وتطويرها. كقاعدة عامة ، في الأشخاص العاديين ، يتم تطوير الخلايا الداخلية بشكل ضعيف ، ونتيجة لذلك يتم تشكيل تراجع صغير في منتصف الصدر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن عضلات الصدر الخارجية يتم تدريبها بشكل موضوعي ، لأنها تشارك في أداء مختلف الأعمال البدنية. هذا هو السبب في أن التدريب الإضافي يجب أن يدرب جميع عضلات الصدر.

1.   بالطريقة المعتادة. ينبغي وضع الأسلحة على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتف ، وأغلقت الساقين ، والتنفس حتى. يتم تنفيذه بالطريقة التالية: خفض سلس للجسم إلى الأسفل ، وبعد ذلك نقوم بالضغط على الذراعين وتصفيتها. من المستحسن إجراء 18-20 مرة على التوالي ل 3 طرق.
2. لزيادة القفص الصدري ، يمكنك تطبيق عمليات الضغط ، حيث تكون الأرجل فوق مستوى الرأس. من خلال إجراء هذا التمرين نوعيا ، يمكنك بسرعة ضخ كل من العضلات الصدرية الداخلية والخارجية.
3. pushups عميق من الكراسي مع تمتد. من أجل نمو العضلات ، تحتاج إلى القيام بتمارين التمدد. نستلقي في وضعية البداية ، نميل أذرعنا وأرجلنا على الكراسي ، وبعدها نقوم بالضغط لمدة 15 مرة ، مع الانحناء العميق للجسم كله نحو الأسفل.

بعد إجراء هذه التمارين البسيطة لمدة 3 أشهر ، ستشعر على الفور بتغييرات كبيرة في جسمك. في البداية ، تصبح العضلات مرنة وقوية ، وبعد ذلك يبدأ نموها التدريجي. وبالتالي ، فإن أي شخص أصبح على دراية بالقواعد الأساسية لأداء التمارين سيكون قادرًا على الإجابة عن سؤال كيفية زيادة الصدر في المنزل.

في الختام ، ينبغي أن أقول بضع كلمات أخرى عن التغذية السليمة ، وهو أمر مهم للغاية عند ضخ العضلات. حاولي وضع نظامك الغذائي بطريقة تحتوي على كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية ، بالإضافة إلى الفواكه والتوت. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا تناول العصيدة ، لأن الكربوهيدرات ستؤثر بشكل إيجابي على جسمك.

معرفة كيفية زيادة الصدر ، كل رجل سوف تكون قادرة على تشديد عضلاته وتحسين اللياقة البدنية. أهم شيء هو مراقبة الطبيعة المنهجية للطبقات والانتقال بشكل منهجي نحو الهدف.

يتقرفص ، خاصة إذا كنت تؤديها مع أقصى حمل ومعدل أو عدد كبير من التكرار ، جعل الرياضي يتنفس بعمق. هناك تقنية وفقا لذلك بعد كل مجموعة من يجلسون ، يتم تنفيذ البلوفرات "التنفس". ويعتقد أن هذا قد يزيد من حجم الصدر ، حسنا ، وهذا ، بدوره ، سيؤدي إلى زيادة في إمكانات نمو العضلات. وفقا لهذا الرأي ، هو القفص الصدري للتوسع.

بعض لاعبي كمال الاجسام يعتقدون أن كل هذا هو حكاية خرافية ، والصدر لا يمكن أن تزيد من خلال الجمع بين يجلس مع البلوفرات. وهم يزعمون أن حجمه يزداد بحد ذاته مع زيادة في وزن الجسم الكلي. ويقول لاعبو كمال الأجسام إن "التهوية" الجيدة للرئتين أثناء البلوفرات ، والتي تتم بعد القرفصاء ، لا تعطي سوى شعور خادع بصندوق "مفتوح". لكن مثل هذا الشعور لا يبدو أنه يرتبط بتغيرات حقيقية في وضع العظام أو شد وترقق الأربطة الغضروفية.

لا يوجد دليل صارم على أن البلوفرات تزيد من حجم الصدر. ومع ذلك ، لم يتم إثبات العكس. وهناك الكثير من الحديث عن فوائد البلوفرات. لذلك ربما لا يوجد دخان بدون نار؟ أنا شخصياً أعتقد أنه يمكن زيادة الصدر بهذه الطريقة. وعلاوة على ذلك ، مع زيادة في الصدر يوسع بصريا الصدر والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح الصدر أكثر محدبة.

لأداء البلوفرات بشكل صحيح ، يجب أن تستلقي على المقعد على طول ، وليس عبر ، هذه نصيحة الطبيب الرياضي ، جوزيف هوريجان. (يعتقد أنه إذا استلقيت على المقعد وأردافك منخفضة ، فإن البلوفرات لها تأثير مدمر على جدار البطن).

تحتاج الكوعين إلى الثني قليلاً ، ويجب ألا يتجاوز وزن القضيب 8 كجم. أهم شيء في هذا التمرين هو التنفس والتمدد ، وليس الأوزان الكبيرة. لزيادة الصدر هو ممارسة مفيدة جدا مماثلة لممارسة تمارين السترة تسمى "فحوى رايدر في الصدر." يعتبر العديد من لاعبي كمال الاجسام أنها أكثر إنتاجية من السترة العادية.

البلوز التنفس

السترة "التنفسية" ، مصممة لزيادة الصدر.

إن السترة "التنفس" هي بديل للتمرين يسمى "فحوى رايدر". وصف هذا التوجه يمكنك أن تجد. تم تصميم كل من التمارين لزيادة حجم الصدر.

تبقى إمكانية زيادة الصدر قضية مثيرة للجدل. يدعي بعض الناس أن هذا غير ممكن. ويقول آخرون بنفس العناد أنه من الممكن زيادة حجم الصدر بمثل هذا التمرين - في البشر أي  العمر ، وخاصة الصغار جدا. كحد أدنى ، يجب على جميع الرياضيين الذين تقل أعمارهم عن 25 سنة أن يفعلوا مثل هذا البلوفر (أو الرغبة الشديدة في رايدر) في حالة حدوث زيادة في الصدر بهذه الطريقة. تضفي خلية الصدر المتضخمة على الصدر نظرة أعمق وأوسع نطاقاً ، ويمكن أن يحسن الوضع على شكل مكافأة.

الغرض من هذا التمرين هو التمدد وإجبار التنفس. ابدأ بـ 5-8 كجم فقط - مع عنق قصير وفارغ ، مع زوج من الدمبل الخفيف جداً ، أو دمبل واحد أو فطيرة واحدة من الحديد. (من المستحيل القيام ببلوفرات التنفس على جهاز المحاكاة). بعد شهرين ، يمكنك زيادة الحمل إلى 8-10 كيلوجرام ، ولكن لا تستحق زيادة في ذلك ، ما لم تكن مكبس المقعد 115 كجم. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة الحمل إلى 11 كجم. عندما يصبح مقعدك 135 كجم ، قم بعمل كنزة مع 14 كجم. لا تتجاوز الأعداد المحددة - في السترة التنفسية لا تحتاج إلى زيادة الحمل بشكل تدريجي. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة في هذا النوع من البلوفر ، فإن التمرين سيفقد فعاليته ، وسيزيد أيضًا خطر الإصابة في مفاصل الكتف. إذا كنت في شك ، ما هو الوزن الذي يجب أن تأخذيه في هذا التمرين ، خذ ما هو أسهل.

تحمل العبء في الأيدي ، استلقي على المقعد - و لا  عبر. ضعي ساقيك على المقعد. هذا سوف يمنع التقويس المفرط و التمدد المفرط لجدار البطن. عقد الوزن على الأسلحة الممتدة فوق أعلى الصدر. يجب أن تكون القبضة واسعة بعرض الكتفين أو إذا كنت تستخدم واحدة من الدمبل أو فطيرة واحدة من الحديد. طوال التمرين ، احفظ ذراعيك مقيدة في مرفقيك ، ببطء  خفض الرقبة إلى الرأس وفي نفس الوقت التنفس في أعماق قدر الإمكان. لا تأخذ فقط نفسا واحدا من الهواء ، ولكن ملء الصدر مع تيار مستمر من الهواء. تصويب الأضلاع قدر الإمكان. ضع يديك في وضع موازٍ للأرضية أو قليلا تحت هذه النقطة. لا حاجة لخفض الوزن عند أدنى مستوى ممكن. في الجزء السفلي الآمن ، خذ نفسًا إضافيًا من الهواء. اصنع وقفة قصيرة ثم أعد يديك إلى وضع البداية أثناء الزفير. قم بما لا يقل عن 15 ممثلين بطيئين. ليست هناك حاجة لحساب التكرار. فقط استمر في ممارسة التمرين لبعض الوقت ، مع التركيز على تمديد صدرك.

تجربة مع مواقف الجسم المختلفة. قم بنفس التمرين ، ولكن قم بتعليق رأسك قليلاً عن المقعد ، كما هو موضح في الصورة. يمكنك بالتالي زيادة تأثير التمرين على الصدر مقارنة بخيار السترة ، عندما يكون الرأس على المقعد بالكامل. ويمكن أيضا أن يتم التمرين على الأرض. على الرغم من أن هذا الخيار سيقلل السعة إلى حد ما ، إلا أنه يمكن أن يكون فعالاً للغاية. هذه هي الطريقة التي تم بها التمرين في الأيام الخوالي ، قبل وقت طويل من أن تصبح مكابس المقاعد سمة لا غنى عنها في الصالات الرياضية.

إذا تم إبقاء ذراعيك ممتدة بالكامل في المرفقين ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في مفاصل المرفق. إذا شعرت بعدم الراحة في المرفقين ، ابق ذراعيك مثنية قليلاً عند مفاصل المرفق. لكن ثني ذراعيك يجب أن يكون قليلاً فقط ، وإلا لن تتمكن من توسيع صدرك. ومع ذلك ، يمكن أن ينشأ عدم الراحة في المرفقين لأنك تأخذ وزناً أثقل من الموصى به ، أو لأنك لم تقم بزيادة الحمل تدريجياً. لذلك ، قبل حل المشكلة عن طريق ثني الذراعين في المرفقين ، قلّل أولاً الوزن الذي تستخدمه ، وقم بزيادة عدد مرات التكرار تدريجياً ، على مدى عدة أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما لا يحب المرفقين "رقبة مستقيمة" ، على النقيض من فطيرة من الحديد أو الدمبل (الدمبل) ، والتي يمكن الاحتفاظ بها في قبضة متوازية ،

في البلوفرات المصممة لتدريب العضلات ، على العكس من ذلك ، من المهم للغاية إبقاء ذراعيك منتصبة في المرفقين. لكن في السترة "التنفسية" هذا غير مقبول. قم بعمل "استراحة التنفس" وفقًا للتقنية الموصى بها هنا ويجب ألا يكون رد الفعل السلبي من مرفقيك إلى هذا التمرين.

يتم تنفيذ البلوفرات "التنفس" والجرار رايدر تقليديا بعد بعض التمارين التي تجعلك تتنفس بشكل كبير - على سبيل المثال ، بعد مجموعة من يتقرفص ، تتكون من عدد كبير من التكرار ، deadlifts أو المطابع الساق. ولكن يمكنك العمل على زيادة صدرك عندما تريد ، وليس فقط بعد ممارسة معينة. قد تجد أنه بعد التمرين الصعب ، لا يمكنك فعلاً عمل بلوفر "للتنفس".

هل مجموعة واحدة من السترة "التنفس" كل يوم ، إذا كنت جادا في زيادة صدرك. هذا التمرين لا ينتمي إلى فئة عالية الكثافة ولن يتعب جسمك.

كن حذرا في البداية ، خاصة إذا كنت تقوم بالسترة بعد التمرين الصعب ، لكن كتمرين مستقل. التنفس القسري يمكن أن يسبب لك الدوار ، لذا اعتدت على هذا التمرين تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. يمكن أن يكون صدرك مؤلمًا جدًا أيضًا إذا مارست التمرين على الفور مع الحد الأقصى للحمل والسعة ، بدلاً من التعود عليها تدريجيًا.

التاجر مغيرة

تم تصميم التمرين لزيادة الصدر.

تم اختراع هذا التمرين من قبل Piri Raider ومن الموصى به أيضًا كنقطة "تنفس" للمراهقين والرياضيين تحت سن 25 عامًا لزيادة حجم الصدر. كما يمكن للرياضيين المسنين الاستفادة من هذا التمرين ، وإن كان ذلك بدرجة أقل.

الوقوف بالقرب من الموقف العمودي ، على طول الذراع. ضع قدميك على عرض الحوض. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام أي كائن ثابت يمكنك التعامل معه على ارتفاع أعلى بقليل من رأسك. يمكنك استخدام الرف الرأسي لإطار الطاقة أو دعامة الباب. أمسك الدعم على ارتفاع فوق الرأس مباشرة ، وينبغي أن تكون الأيدي مستقيمة في المرفقين. إذا كنت تستخدم الرف العمودي لإطار الطاقة ، فيجب إبقاء اليدين معاً.

بدء الموقف أمام مغيرة.

بدون ثني مرفقيك ، خذي نفسًا عميقًا ، وفي الوقت نفسه ، اسحب ذراعيك إلى الأسفل و على نفسي. لا ترهق عضلات البطن. يجب أن يكون الاسترخاء. إذا كنت توتر عضلات البطن ، فإن ذلك سيقلل من تأثير التمرين إلى لا شيء. إذا تم ذلك بشكل صحيح ، فإن هذا التمرين سيرفع صدرك ويؤدي إلى "تمدد" وشعور بسيط من عدم الراحة في القص. إذا كنت لا تشعر بذلك ، فهذا يعني أنك تقوم بهذا التمرين بشكل غير صحيح.

قد تحصل حتى على أفضل تأثير للتمرين إذا كنت تنحني قليلا مرفقيك ، لأن هذا سيسمح لك بالضغط بقوة. كلما ازدادت صعوبة السحب ، زادت مساحة صدرك - بشرط أن تسحب بشكل صحيح.

أوصى Raider بإجهاد عضلات العنق الأمامية ثم إمالة الرأس إلى الخلف. وينبغي أن يتم ذلك في وقت واحد مع الأسلحة أسفل و لنفسك. مثل إدراج الرقبة في العمل يسمح لك بمزيد من التمدد ورفع الصدر. ولكن لا تستخدم هذه التقنية قبل أن تتعلم أداء الإصدار الأساسي من التمرين بشكل صحيح.

بمجرد إتقان هذا التمرين ، ستشعر بتأثير شد كبير في الصدر. ومع ذلك ، من أجل "الشعور" وتعلم كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت. قد تحتاج إلى تجربة قبل العثور على الارتفاع الأمثل لذراعيك ، والمسافة بين ساقيك ، وبين ساقيك وقاعدة الجسم التي سوف تتناولها مع يديك وزاوية الدفع. كن مثابرا حتى تحصل على التمرين.

احبس أنفاسك قدر ما تستطيع. طوال التمرين ، يجب أن تشعر "بالتمدد" وضيق خفيف في القص. ومع ذلك ، لا تحبس أنفاسك حتى تصبح جاهزًا تقريبًا لسحبها - لأنك ستحتاج إلى إجراء 20 تكرارًا لكل مجموعة. يعتمد مقدار ما تستطعينه على التنفس على كيفية تنفسك قبل تنفيذ قوة الدفع (أي ما إذا كنت تجلس القرفصاء قبل هذا الاتجاه أم لا) وعلى لياقتك البدنية بشكل عام. بعد التمرين لبعض الوقت في هذا التمرين ، يمكنك سحب كل تكرار لفترة أطول ، وسيتم تأجيل وقت ظهور شعور بعدم الراحة. يجب أن يستمر تكرار واحد (الجر) حوالي 4-6 ثواني.

يمكنك أن تفعل Raider بعد أي تمرين يجعلك تتنفس بشكل كبير. أو يمكنك القيام بذلك كممارسة منفصلة. كما لوحظ في المقال على السترة "التنفسية" ، من الممكن العمل على عرض صدرك مرات أكثر من العضلات. التاجر رايدر لا ينتمي إلى فئة التدريبات عالية الكثافة ، وبعد ذلك لا يحتاج الجسم إلى فترة استرداد طويلة.

ابدأ بالسهولة - لا سيما إذا كنت تقوم بعمل سحب رايدر بعد بعض تمارين الساق التي تجعلك تتنفس بشكل كبير. خلاف ذلك ، قد يسبب لك التنفس القسري دوخة. لذلك ، تعتاد على التمرين تدريجيا ، على مدى عدة أسابيع. إذا لم تقم بزيادة الحمل بسلاسة ، فقد يكون صدرك شديدًا ، ضع ذلك في اعتبارك. كن حذرا ومعقولا.

مساء الخير ، الناس الشرفاء ، وإخراج الوجوه من اللحى ، والشاي ، ليس لدينا ديرج ، ولكن العكس تماما!

هذا يوم الجمعة ، بشكل غريب ، سوف ننتبه إلى جمهور المشروع ، للسيدات اللواتي لدينا بالفعل أجمل وسوف يسحبن أخينا :). ملاحظات الموضوع - كيفية توسيع الصدر. وهذا هو بالضبط ما ستتعلم منه ، أو بالأحرى سوف ننظر في تشريح الجهاز التنفسي ، ومعرفة كيفية التنفس بشكل صحيح خلال تمارين القوة ، وبطبيعة الحال ، تحليل برنامج تدريب محدد يهدف إلى تكبير الثدي الحجمي.

لذلك ، يا رفاق ، مطاردة الجميع في اليوم التالي 10   دقائق ، لمحادثة ذكورية خطيرة.

كيفية توسيع الصدر؟ الأسئلة الشائعة والإجابات

إذا كنت تتبع أخبار المشروع وإصدار مقالات جديدة ، فأنت على دراية بأننا أكملنا للتو دورة المرأة من الملاحظات الضيقة التي تهدف إلى تشكيل الجسم. قد يبدو الجزء الذكوري من الجمهور أننا نحرم بطريقة أو بأخرى الجنس الأقوى ، ربما كان الأمر كذلك ، ولكن عدم وجود مبادرة من جانبك هو اللوم. وقامت السيدات فقط بقصف البريد والتعليق بأسئلتهم وحصلت على ما يريدونه - دورة من المواد ذات برامج تدريب محددة لتصحيح مناطق المشاكل. فيما يتعلق بأخينا ، يبدو أنهم (نحن) كلهم ​​من النوع الأعلى ، وإذا كان هناك شيء يثير قلق العالم ، فهو إما مجموعة من العضلات أو "سؤال حيواني" ، أي كيفية إزالته. حسنًا ، إذا كان الأمر كذلك ، فإننا لا نعبأ بشكل خاص بالمقالات التي تتناول مواضيع ذكورية. إذا استمر الأمر على هذا النحو ، فسنصبح مشروعًا أنثويًا بالكامل يحمل اسمًا مثل Alphabet Fitness أو Fitolyazhka :). حسنًا ، دعنا لا نتحدث عن الأشياء المحزنة ، لكنني سأتطرق إلى أني على يقين ، ما هو ملائم للعديد من الرياضيين الجدد. (خاصة ectomorphs)  موضوع يسمى كيفية توسيع الصدر؟

وأنت تعرف أن الشقة ليست فقط الكاهن ، ولكن أيضا الصدر. وإذا كان من الممكن زيادة "اللحم" الموجود في الأرداف ، فعندئذ مع الصدر ، تصبح الأمور أكثر تعقيدًا إلى حد ما. وأهم شيء عند ترجمة الطائرة إلى مجلد هو هذه المرة ، بمعنى أن الوقت قد حان للبدء. في كثير من الأحيان ، يكون هذا الوقت ضائعاً من قبل شاب ، يخطو إلى سن صغيرة معينة ويدخل إلى مرحلة النضج ، ويبقى مع عظمة غير متطورة وغارقة. جميع المحاولات اللاحقة "لتضخيم" الصدر تجلب نتائج غير مهمة. لذلك ، إذا كنت جديدا (جاء مؤخرا إلى صالة الألعاب الرياضية)  سن يصل 25   (أفضل 20 ) سنوات وفي الوقت الحالي هو الأولوية في الصحافة الإغاثة أو العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، ثم رمي القمامة مع القمامة :) وتطوير حجم / عمق الصدر. يمكن للصحافة المكعبة وغيرها من قائمة الرغبات الانتظار بهدوء ، ولكن الصدر - لا.

حسنا ، مهجورة بالفعل؟ ثم انتقل إلى الجانب النظري والعملي للقضية. لنذهب!

ملاحظة:
من أجل إتقان أفضل للمادة ، سيتم تقسيم جميع السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

الجهاز التنفسي البشري: قضايا التشريح

يوفر الجهاز التنفسي خلايا الجسم بالأكسجين ، وإزالة ثاني أكسيد الكربون ومنتجات النفايات ، التي تتراكم في نهاية المطاف في جسم الإنسان. DS يساعد الجسم في تبادل الغازات بين الهواء والدم ، وبين الدم والمليارات من الخلايا. بالإضافة إلى توزيع الهواء وتبادل الغاز ، يقوم نظام الفلتر التنفسي بتدفئ وترطيب الهواء الذي نتنفسه.

اتخذت لتخصيص 3   الأجزاء الرئيسية / مكونات DS:

1. الجهاز التنفسي. وتشمل - الأنف والفم والحنجرة والحنجرة والقصبة الهوائية والشعب الهوائية والشعب الهوائية. أنها تحمل الهواء بين الرئتين وإلى البيئة الخارجية (خارج الجسم) ؛
2. الرئتين. تعمل كوحدات وظيفية في الجهاز التنفسي ، عن طريق تمرير الأكسجين إلى الجسم وإزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم ؛
3. التنفس العضلي (بما في ذلك الحجاب الحاجز والعضلات الوربية)  - العمل معًا ، كمضخة ، لدفع الهواء إلى / من الرئتين أثناء التنفس.

من حيث الملاحظات ، نحن مهتمون أكثر بتنفس العضلات ، لذلك سوف ندفع لهم المزيد من الاهتمام.

والعضلة التنفسية الرئيسية في جسم الإنسان هي الحجاب الحاجز - وهي طبقة رقيقة من العضلات الهيكلية التي تشكل "الأرضية" في الصدر. عندما ينكمش / ينكمش الحجاب الحاجز ، يتحرك. (بضعة سنتيمترات)  إلى الجزء السفلي من تجويف البطن ، وتوسيع الفضاء داخل تجويف الصدر والمضخات / الضربات الجوية في الرئتين. في عملية الاسترخاء من الحجاب الحاجز (الزفير) ، ينخفض ​​حجم الصدر ، يتم ضغط الرئتين ، يزيد الضغط في نفوسهم (يصبح فوق الغلاف الجوي)ويندفع الهواء عبر المجاري الهوائية.

من الواضح أن كل هذا يبدو.

بين الضلوع هناك العديد من العضلات الوربية الصغيرة التي تساعد على الحجاب الحاجز مع توسيع وتقلص الرئتين. وتنقسم هذه العضلات إلى 2   مجموعة:

1. العضلات الوربية الداخلية (عضلات الزفير) - مجموعة عميقة من العضلات التي تشارك في الفعل الزفيري القسري ؛
2. العضلات الوربية الخارجية (عضلات الشهيق) - عضلات الصدر العميقة التي ترفع الأضلاع وتوسع الصدر.

ما هي عملية التنفس؟

عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، ينكمش الحجاب الحاجز ويتحرك. هذا الإجراء يفتح مساحة أكبر في تجويف الصدر ، مما يسمح للرئتين بالتوسع. الهواء يمر أسفل القصبة الهوائية وإلى مزيد من القصبات الهوائية ، في الدخول إلى الحويصلات الهوائية ، ودعا الحويصلات الهوائية.

ثم يمر الأكسجين عبر الشعيرات الدموية القريبة إلى الحويصلات الهوائية ، حيث ينتقل الهيموجلوبين ، وهو عبارة عن خلية دم حمراء من البروتين ، إلى الدم. يتم سحب الدم المؤكسج من خلال الوريد الرئوي على الجانب الأيسر من القلب ، ثم يضخ إلى بقية أنسجة الجسم. بمجرد حدوث ذلك ، يبدأ ثاني أكسيد الكربون في التدفق من خلال الشعيرات الدموية إلى الحويصلات الهوائية مع "رحلة" من الجانب الأيمن للقلب من خلال الشريان الرئوي.

أما بالنسبة للزفير ، في عملية الحجاب الحاجز يرتاح ويتحرك إلى داخل تجويف الصدر. تستريح العضلات الوربية داخل الأضلاع ، مما يؤدي أيضًا إلى "انكماش" تجويف الصدر. أثناء التمرين (على سبيل المثال ،) ، تنقبض عضلات البطن أكثر ، وغالباً ما تدفع الحجاب الحاجز إلى الرئتين. عندما يحدث هذا ، يتم دفع ثاني أكسيد الكربون بسرعة أكبر ، مما يزيد من وتيرة أنفاسك.

كيف يتنفس رياضي أثناء القيام بتمارين القوة؟ التقنية رقم 1.

إن تسليم الأكسجين بشكل صحيح / في الوقت المناسب إلى "الجوع" من عضلات الفولجا أثناء أداء التمارين الأساسية الثقيلة يمكن أن يحسن أداء الرياضي ويزيد مدة التمرين.

عند الانتقال إلى أي وزن خطير (على سبيل المثال ، في Deadlift)  في كثير من الأحيان ، يعاني الرياضي من صعوبة في التنفس ، وبسبب هذا ، ينهي التمرين في وقت مبكر. نتيجة لهذا الوضع هو انخفاض في حجم التدريب من الحمل والتخفيف من مجموعات العضلات المستهدفة.

ولذلك ، فمن المستحسن ، ونحن ننتقل إلى أثقال أثقل ، لاستخدام تقنية التنفس Valsalva (Valsalva مناورة ، VM). هذه هي عملية الاستنشاق القصوى مع احتباس الضغط. المثال الأكثر وضوحا لمثل هذه "المناورة" هو عملية الجلوس في دورة المياه ومساعدة (عن طريق الاستنشاق والتوتر والدفع)  الأمعاء في إزالة المنتجات من حياتهم الخاصة.

تضيف تقنية التنفس هذه مقاومة للعمود الفقري وتزيد من "القيادة" من الساقين إلى الذراعين ، ثم إلى الأصابع.

ونتيجة للتنفس العميق والاحتفاظ بالهواء ، تحدث زيادة في الضغط داخل البطن ، مما يؤدي في النهاية إلى إنشاء "إطار ثابت" أكثر وتجنب الإصابات. ميزة أخرى من تقنية التنفس Valsalva هي زيادة في ضغط الدم ، والتي يمكن نظريا تحسين تسليم المواد الغذائية إلى الخلايا.

ملاحظة:

إذا كان الرياضي يعاني من مشاكل مع الضغط (على سبيل المثال ، ارتفاع ضغط الدم)فمن الأفضل بالنسبة له عدم استخدام تقنية الاستنشاق الأقصى مع الاحتفاظ بالضغط. أيضا ، لا ينبغي أن يكون مثل هذا رياضي لأداء للتدريب أكثر من ذلك 1-2   تمارين أساسية ثقيلة من "الثلاثة الذهبية". يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع الضغط استخدام تقنية VM ومقدار التمرين من   2 إلى 3  للتدريب (لكن ليس أكثر 1   مرة في الأسبوع).

في تقنية التنفس Valsalva ، هناك دقة واحدة ، أو بالأحرى ، تأثير جانبي - التنفس المطول أثناء التمارين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوعي. لذلك ، القاعدة في العمل مع جهاز VM هي أن تحبس الأنفاس فقط حتى يتم تمرير مركز الموتى لمكبس الضغط / القرفصاء ، ثم يجب عليك الزفير.

كيف يتنفس رياضي أثناء القيام بتمارين القوة؟ التقنية رقم 2.

يمكن استخدام تقنية التنفس المذكورة أعلاه من قبل رياضي بمستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية ، بالنسبة للمبتدئين ، ومع ذلك ، فإن دائرة التبخير مع اسم الكود "غلاية" سيكون الأمثل. يكمن في حقيقة أنه أثناء التمرين (على سبيل المثال ،) ، يتنفس الرياضي بعمق متوسط ​​ثم ببطء ومن خلال شفاه مدببة (الشفتين مع أنبوب صغير) يزفر خلال المرحلة الأكثر صعوبة (قوة / طرد القذيفة). مثل هذا التبخر يشبه البخار الذي يخرج من غلاية ساخنة ، ويسمح لك باستخدام بعض خصائص استقرار الشهيق دون خلق زيادة كبيرة في الضغط.

التنفس السليم كواحدة من "أدوات" لتوسيع الصدر والحصول على كتلة العضلات.

أعلاه استعرضنا 2   تقنيات التنفس المختلفة. أيهما أفضل لاستخدامه في اكتساب كتلة العضلات ، وهل يؤثر التنفس بالفعل على حجم العضلات؟

اكتشف العلماء وخبراء الطب الرياضي (البيانات MUSCLE & FITNESS № 7-8 2005 ) أن التنفس السليم أثناء القيام بتمارين القوة يساعد على نمو الكتلة. التنفس الإيقاعي هو أحد الشروط الرئيسية لعملية الأناقة. قفله يؤدي إلى إضعاف تدفق الدم في العضلات العاملة. أيضا عندما يتم قفل التنفس (قفل استنشاق)  يتم حرمان جسد رياضي من الأكسجين - وهو عامل مهم لنمو العضلات. كلما زاد مقدار الأوكسجين في الدم ، كانت الظروف أفضل لنمو العضلات.

لذلك ، يمكن أن تكون استراتيجيات التنفس للتدريب على النحو التالي:

• نظمي (الكلاسيكية-كمال الاجسام)  - عند العمل مع التمارين الأساسية (الأساسية مشروط ، على سبيل المثال ، الجيش الصحافة من الصدر ، اضغط / الدمبل الصحافة);
• تقنية التنفس فالسالفا - عند العمل مع التمارين الأساسية الثقيلة (الصحافة مقاعد البدلاء ، deadlift ، يتقرفص).

وفقا لمتخصصي الطب الرياضي ، يتكون نمط التنفس الإيقاعي الصحيح ، على سبيل المثال من الصحافة الصدرية للجيش 6 مراحل ويبدو مثل هذا:

1. إزالة الشريط من الرفوف.
2. يمسكها في الأسلحة المستقيمة ، يستنشق أعمق من المعتاد.
3. تحبس أنفاسك وخفض الوزن على الصدر (حتى لمسة خفيفة);
4. ضغط على رفع الجرس ، لا تزال تحبس أنفاسك ؛
5. عندما تمر بأصعب نقطة رفع ، زفر.
6. عندما يكون الشريط في PI ، يستنشق مرة أخرى.

استخدام تقنيات التنفس المختلفة اعتمادا على التدريب والتمارين المستخدمة فيها.

في الواقع ، وضعنا بعض النظريات الإنشائية و "التنفسية" ، والآن سوف نتعامل مع قضايا نقل الثدي من الطائرة إلى الفضاء.

كيفية توسيع الصدر؟ الجانب العملي من القضية

إذا ألقيت نظرة سريعة على صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فستستخلص الاستنتاجات التالية حول أهداف المتدربين ، وهي: السيدات الشابات يرغبن في البناء وتصغير ، الرجال بحاجة إلى زيادة أو توسيع كل شيء :). ومنذ ذلك الحين الصدرية هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات ، وسوف تسهم زيادة حجمها مساهمة كبيرة في تحسين التكوين البشري.

تحت تعبير "توسيع الصدر" (في سياق هذه المذكرة)  سنفهم ما يلي:

• تكبير الثدي (حجم خطي أفقي);
• مضيفا "عمق" (زيادة في الحجم الرأسي);
• مضيفا حجم (زيادة في حجم الطوق);
• زيادة كتلة العضلات.

كل هذا يتحقق من خلال برنامج تدريب خاص يهدف إلى "سحب" الثدي بسبب التأثير على الخصائص التشريحية (بما في ذلك) الصدرية. ما هم ، سوف نجد المزيد في النص.

"أدوات" لتوسيع الصدر

بادئ ذي بدء ، نحن نأخذ المخل والموسع و…

من أجل توسيع الصدر ، يجب على الرياضي ممارسة تأثير قوي على 3   المكونات:

1. عظام.
2. العضلات.
3. النسيج الضام.

دعونا نذهب من خلال كل "أداة" على حدة ونبدأ مع ...

أولا التوسع في العمود الفقري

هل تعلم أن العظم يعيد تكوين نفسه كل ثلاثة أشهر؟ هذا يشير إلى أنه إذا لم يضيع الوقت (رياضي صاعد 25   سنوات ، ولا يزال لديه مناطق نمو)عندها يمكنك "تنمية" عظامك ، أي بشروط 15   انظر جعل الرسغ 17,5-18 . تتفاعل العظام مع الوزن ، أي زيادة كثافتها مع نمو الأعباء المستخدمة من قبل الرياضي. وهكذا ، فإن استراتيجية التدريب للمبتدئين الذين قرروا زيادة "الاكتظاظ" يجب أن تتكون في الانتقال التدريجي إلى الحركات الأساسية ، وتقوية الأربطة / الأوتار وزيادة في وزن العبء ، بدلاً من تأرجح الضغط على المقعد ورفع الدمبل من أجل العضلة ذات الرأسين.

لتحفيز نظام عظامك ، استخدم "الرقائق" / التمارين التالية:

№1. عقد التنفس

قم بالتمرين التالي لفترة طويلة ( 3   أشهر) كل صباح:

• قفل يديك أمام خصرك وتأخذ نفسا عميقا.
• تحبس أنفاسك ، مع رفع الأيدي المرتبطة إلى موضع أمامك ؛
• احبس أنفاسك ، حاول تحريك يديك إلى الجانبين ، وتغلب على مقاومة الأيدي المرتبطة ؛
• البقاء في هذا الوضع "الممتد" لطالما استطعت ؛
• كرر 15   الوقت.

№2. التنفس يتقرفص

التمرين هو كما يلي: يتم تنفيذ القرفصاء الكلاسيكية مع الحديد على الكتفين على النحو التالي:

• قبل بدء القرفصاء القيام به 3   نفس كبير
• بعد التنفس الثالث ، يقام التنفس ويجرى القرفصاء بالتوازي مع "خروج سريع إلى الأعلى" ؛
• بعد استقامة ، يتم إجراء زفير قوي ؛
• النمط يكرر.
• فقط 3   نهج 15-20   التكرار.

II. العمل مع النسيج الضام

هنا ، سوف يساعدك البلوفرات مع الدمبل / الحديد على المقعد. هذا هو تمرين ممتاز لتعزيز وتمدد الأنسجة الصدرية الضامّة.

III. العمل على جميع المقاطع 3 من العضلات الصدرية

التطوير الكلي للصدر سيعطي النمو الضروري لـ "اللحوم" في جميع أنحاء منطقتهم ، أي يتيح لك الحصول على كتلة العضلات اللازمة. هذا سيوفر لك من الصدر "نحيف". تمارين رئيسية هي - دفع عمليات على قضبان متفاوتة ، الصحافة مقاعد البدلاء الحديد (زوايا مختلفة) والضغط على مقاعد الجيش.

هذا كان كل شيء 3 -x مكونات ، والتي تؤثر ، والرياضي سيكون قادرا على "توسيع". الآن دعونا نتحدث عن ...

كيفية توسيع الصدر: الجوانب التقنية للتدريب

هناك ما يلي 2   "المفاتيح الفنية" التي يجب استخدامها في التدريب لتوسيع الثدي هي:

№1. مجموعة كاملة من الحركة

في المستوى العضلي للعضلات الصدرية ، يمكن التمييز بين الأجزاء الخارجية (O-outer) والداخلية (I-inner). تدريب الجزء الخارجي من الصدر عند استخدام النطاق الكامل في الجزء السفلي من الحركة - يساهم التمدد الكامل فقط في أقصى تطور لعرض الصدر. بعبارة أخرى ، إذا كنت ترغب في زيادة عرض صدرك ، يجب أن تعمل على الجزء الخارجي من الصدر ، مما يسمح للبار بالنزول قدر الإمكان. (حتى لمس الصدر). العمل مع داخل الصدر (بالقرب من منتصف الصدر)يزيد من سمكها.

تدريب رقاقة على عرض الصدر هو استخدام مكابس الدمبل بدلا من الأوزان. ومن هذه القذائف التي تجعل من الممكن للحد من شفرات أكثر وتمتد الصدرية في أسفل نقطة من المسار.

الاستنتاج: في التدريب على عرض الصدر ، من الأفضل أن تأخذ وزنا أقل ، ولكن للعمل بسعة كاملة.

№2. مناهضة التدريب

العضلات المضادة هي تلك التي تعمل ضد بعضها البعض ولها آثار معاكسة على المفصل. العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس هي من الخصوم في م / ث ، أول واحد ينحني مفصل الكوع ، والثاني يستقيم الذراع. إذا كان أحد الرياضيين يدرب عضلات الصدر فقط دون مضاداتها ، فإن ذلك سيؤثر على وضعهم. (على وجه الخصوص ، قدم الأكتاف إلى الأمام والحدب)  وخفض عرض الصدر. ونتيجة لذلك ، فإن مثل هذا الترادف - وهو عبارة عن مجموعة من الصدريات الكبيرة على الصدر الضيق ، يمكن أن يؤدي إلى إحراج جمالي غير سار.

مضادات عضلات الصدر هي عضلات الظهر العلوية ، ومن أهمها العضلات الأوسع ، والشبه المنحرف ، والمعيني ، والجولة الكبيرة / الصغيرة ، والشرايين فوق البنفسجية ، وطبقة تحت الجلد. لذا عندما يقوم صدريةك الرئيسية بسحب كتفيك للأمام ، فإن عضلات ظهرك العليا (بما في ذلك الدالية الخلفية)  سحب كتفيك مرة أخرى.

الخلاصة: يجب أن تولي اهتماما متساويا لتدريب كل من العضلات الصدرية وأعلى الظهر ، لأن هذا هو المفتاح للحفاظ على الكتفين في وضع محايد والحصول على صدر أوسع.

مع النظرية ، يبدو وكأنهم انتهوا (نعم ، حقا :)) والآن دعونا نفعل بعض الممارسة الملموسة ، وهي ...

كيفية توسيع الصدر؟ برنامج التدريب

حسنا ، للحلوى ، لدينا مسمار واحد من البرنامج :) ، PT خاص ، والذي تم تصميمه لنقل صدرك من طائرة القياس إلى الفضاء (حجم).

معلمات التدريب للقاعة:

• كمية في الأسبوع - 2 ;
• شدة - معتدلة / عادية ؛
• superset / Trisset - ينطوي على أداء التمارين الواحدة تلو الأخرى من قبل المحرك دون راحة ؛
• وقت الراحة م / ص النهج - 40-45   ثواني.
• عدد المناهج / التكرار معطى ؛
• تمتد العضلات الصدرية بعد كل ممارسة النهج.

البرنامج نفسه وأطلس التدريبات هي الصورة التالية.

اتبع الأنماط المحددة للحد الأدنى 2,5   أشهر وسوف تضطر إلى الترشح إلى متجر حمالة الصدر النسائية ، لأنه من حجم الصفر سوف تصبح الثدي الصلبة اثنين :).

مع الانتهاء من الجزء خياطة ، انتقل إلى ...

خاتمة

هذه المذكرة ، كيفية توسيع الصدر ، أكملنا دورة من المقالات الإصلاحية الضيقة. وأنا على يقين من أن كل من يتخذ نهجاً مسؤولاً تجاه هذه العملية سيحصل على أكثر من نتائج مرضية ، وفي الحد سوف يكون هناك عدد أقل من الرجال غير المتمرسين والنساء غير المحترمات في العالم.

على كل هذا ، نحن في انتظار دورة جديدة من المواد. أنا متأكد من أنه سيكون سعيدًا للغاية بك ، أراك قريبًا!

PS:  إذا كان لديك ما تقوله عن المقالة والدورة ككل ، فأنت مرحب بك في التعليقات.

مع الاحترام والامتنان ، بروتاسوف ديمتري.

حتى الرياضيين المتمرسين يتساءلون أحيانا - كيفية توسيع الصدر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء تمارين - "يتنفس" يتقرف والبلوفر مع الدمبل مستلقيا على مقاعد البدلاء. إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام وتزيد من وزنك بشكل تدريجي ، يمكنك تحقيق التوسع في العمود الفقري للثدي.

تمارين معقدة لتوسيع الصدر

  أولا يجب أن تبدأ في الأداء تنفس يتقرفص. يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء مع وزن إضافي معتدل ، لا توجد لدى التقنية أي اختلافات عن القرفصاء الكلاسيكي ، باستثناء ميزات التنفس أثناء الحركة. في بداية القرفصاء الأول يتم إجراء عملية شهيق عميق ، ثم تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا خلال القرفصاء وزفير بطيء عميق بينما تتحرك صعودا. بعد كل 5 تكرارات ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا إضافيًا ، ثم تستمر. للحصول على أفضل النتائج ، يوصي العديد من الرياضيين بفعل 15-20 تنفس في وضع واحد. كيفية توسيع الصدر تحظى بشعبية كبيرة بحيث أن العديد من الرياضيين قد بحثوا ، لذلك هناك العديد من التقنيات والمخططات المختلفة بأعداد مختلفة من التنفس العميق بين القرفصاء.

واحدة من أنماط التنفس القرفصاء الأكثر شعبية:

• من 1 إلى 6 تكرار - 1 شهيق الزفير ؛
• من 6 إلى 13 - 2 نفسا.
• من 13-20 - 3 نفسا.

  بعد القرفصاء ، فإن أفضل شيء هو القيام به بلوفر مع الدمبل الملقاة على طول أو عبر مقاعد البدلاء. عند الأداء ، استخدم نفس نمط التنفس - 1 استنشاق عميق - استنشاق بين 6 تكرار ، 2 بين 6-13 و 3 إلهام - إزاحة في نطاق 13-20 تكرار. تماما كما هو الحال في السيقان ، تنفس عندما تخفض الدمبل والزفير على المجهود. ينصح دائمًا كمال الاجسام بعدم نسيان تطور الأحمال (من المستحسن زيادة الوزن العامل لكل تجريب بنسبة 5-10٪). يمكنك البدء بكل من القرفصاء والبلوفرات ، ليس هناك فرق. من المستحسن القيام بثلاث مجموعات لكل تمرين. تردد أكثر فعالية لتوسيع الصدر - درس واحد في 7-14 أيام.

فعالية التدريب

التدريب لتوسيع الثدي سيكون فعالاً فقط حتى 20-25 سنة ، وكلما كبر الرياضي ، كلما كان من الصعب عليه التأثير على عرض الصدر. بعد 25 عاما ، يتم إغلاق مناطق النمو في العظام ، وسوف تذهب جهودك في هذا الاتجاه دون جدوى. أيضا ، خلفية هرمونية ، أو بالأحرى هرمون النمو ، يؤثر على توسع الثدي في سن مبكرة. يبدأ هذا الهرمون بشكل أسرع أثناء التمرين وخلال النوم. لذلك ، فإن فترة الاسترداد الكامل مهمة للغاية. كيفية توسيع الصدر وهل من الممكن؟ من الصعب للغاية التحقيق في الأثر الدقيق لمثل هذا التدريب ، لأنه عند دراسة النتائج ، ليس من الواضح بسبب ما تم توسيع العمود الفقري (من تمارين خاصة أو بسبب النمو الطبيعي للرياضي الشاب). لكن العديد من الرياضيين المتمرسين يدعون أنه من الممكن توسيع الهيكل العظمي للصدر ، وحتى لمدة نصف عام يمكنك تحقيق نتائج واضحة.

يغيب كمال الاجسام الشباب في كثير من الأحيان فرصا في توسيع الثدي. معظم الرياضيين يطاردون كتلة العضلات ، والتي يمكنك دائما أن تخسرها أو تكسبها. يبقى عرض العظام مدى الحياة ولن يكون من الممكن زيادته بعد 25 سنة. لذلك ، إذا كنت ترغب في توسيع الصدر ، فلا تتردد في البدء في التدريب وفقا لتوصياتنا.