تدريب القوة 4 مرات في الأسبوع. وصف التدريب

كامل يسمح لك لتعلم تمارين مختلفة ، والسيطرة عليها ، وفهم الأشياء وخاصة معرفة جسمه. يشير التعزيز الجماعي إلى الفترة التي يتدرب فيها الجميع ويأكلهم ، خاصة لزيادة حجم العضلات. هذه فترة مكثفة يفضل الكثيرون القيام بها في الخريف.

برنامج كمال الاجسام الشامل

ثم يتبعها ربيع واحد جاف ، والذي يتكون من فقدان الدهون المتراكمة أثناء زيادة الوزن. رفعت الأرض 5 × 7-9 رسمت العنق 5 × 7-9 العسكرية المتقدمة 5 × 7-9. . خذ دقيقة واحدة و 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. استهدف 7 ممثلين أو أكثر ، وعندما تصل إلى 9 ممثلين ، قم بزيادة وزن التمرين.

امدادات الطاقة على الأرض

على سبيل المثال ، القطار من الاثنين إلى الأربعاء - الجمعة أو الثلاثاء - الخميس - السبت.

حالة خاصة: زيادة الوزن

بعض الناس يفضلون البقاء منخفضة الدهون على مدار السنة. في هذه الحالة بالذات ، يكون الكسب الجماعي المراقب أفضل بكثير. هذا مكسب هائل ، نأكل خلاله أقل بقليل من المكاسب الجماعية المعتادة.

لمتابعة الوزن الجاف ، هناك أكثر من المعتاد. إذا كنت تأخذ الكثير من الدهون ، فقلص نفسك لمدة أسبوع أو أسبوعين لإنقاص الوزن. سوف تتقدم قليلا ، ولكن البقاء على مدار السنة. تريد الانتقال من واحد إلى الآخر ، ولكن هل يبدو هذا بمثابة تغيير جذري؟ ربما يكون الحل لمعضلك هو عبور هذين الخيارين. في الواقع ، من الممكن جداً أن نصف الكمثرى ونمارس البرنامج في نصف الجسم. إنه يتطلب ببساطة أن يطلب من عضلات الجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة ، وعضلات الجزء السفلي من الجسم في المرحلة التالية.

هذه ممارسة شائعة وهي مناسبة بشكل جيد للممارسين الوسيطة. يمكن أن يكون برنامج نصف الجسم فعالا جدا إذا اخترت التدريب المناسب على الوزن لهذا النوع من التمارين ، والتدريبات الصحيحة هي تلك التي تتطلب أقصى قدر من العضلات في نفس الوقت. قصيرة نسبيا ، ولكن سوف تحفز كمية كبيرة من كتلة العضلات.

ولكي تكون أكثر وضوحًا ، سيركز التمرين العلوي للجسم على حركات مثل السرير والسحب ، وفي الجزء السفلي من الجسم ، ستختار تمارين مثل القرفصاء والدفع. هذه تمارين متعددة المفاصل ذات إمكانيات كبيرة لتنمية العضلات. هذا هو السبب في أنها يجب أن تكون محظوظة فيما يتعلق بحركات العزل ، مثل تمدد الضفيرة والساق.

برنامج نصف جزئي لمدة أربعة أيام

على سبيل المثال ، يمكنك التدريب في أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة. أو: الاثنين والثلاثاء والخميس والسبت. وإذا كانت غرفتك مفتوحة يوم الأحد: الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد.

مزيد من النصائح للممارسة الجيدة

في مثل هذا البرنامج ، فإن الممارسة الأكثر فعالية هي عقد جلسة ثم قضاء يوم راحة قبل الانتقال إلى الجلسة التالية ، ولكن منذ عطلة نهاية الأسبوع هو الوقت الذي يتم فيه إغلاق بعض صالات الألعاب الرياضية ، ويمكن أن يضطهد الممارسون من قبل أسرهم. قد يكون أكثر ملاءمة للقيام بالفصول الدراسية لمدة 4 أسابيع مع انقطاع لمدة يوم واحد في الوسط ، ثم الراحة في جميع عطلات نهاية الأسبوع.

يمكن للبرنامج إزالة التمارين لعضلات اليدين. في الواقع ، مع التمارين الأساسية المقترحة ، ستعمل عضلات الذراع لديك كثيرًا لتحفيز نمو العضلات. وبما أنك تعمل على جلستين لحد أقصى و 2 كحد أدنى كل أسبوع ، فهذا يكفي. لا تنس أن بعض لاعبي كمال الاجسام من الماضي تدربوا دون استخدام تمارين العزلة وعملوا بشكل جيد جدا ، أصبحوا هائلين! بالطبع ، يمكنك ، إذا أردت ، حفظها ، لكن هذا ليس التزامًا.

لا تنسى الاحماء قبل بدء الجلسة. أما الفجوة الزمنية ، فستكون دقيقة واحدة بين كل مسلسل ودقيقتين بين كل برنامج تمرين. إذا كان القرفصاء لا يناسبك ، يمكنك استبداله بأحد خياراته ، مع أو بدون سيارة. لذلك ، لا تستخدم الوزن وتضيف ببساطة التكرار لكل جلسة جديدة إذا كنت قد أكدت هدفك في الجلسة السابقة.

بعد حوالي 20 ممثلين يجلسون على ساق واحدة ، يمكنك البدء في ترك. إذا كنت ممارسًا أثبتت جدواه ، فقد تميل إلى زيادة كثافة البرنامج بإضافة التمارين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الإضافات تزيد مدة جلستك. ومن الأفضل أن تكون هناك جلسة قصيرة وفعالة من جلسة طويلة ذات كثافة أقل ، أو تطلب الكثير من الوقت لاستعادتها. تذكر أن هناك فقط 72 ساعة بين دورتين تتطلب نفس المجموعة العضلية!

لوقت طويل ممارسة كمال الاجسام ، عاطفي حول الانضباط ، ستيفن هو خالق الجهاز العضلي للموقع والمنتدى. يشاركه معرفته وشغفه. بعد و ، سنواصل سلسلة لدينا مع برامج بناء الأجسام وفقا لتواتر التدريب الخاص بك.

برنامج كامل الجسم لمدة 4 أيام

اليوم هو برنامج كمال الأجسام لمدة 4 أيام. نحن نقدم لك ثلاثة برامج لبناء الأجسام التي تختلف 4 مرات في الأسبوع. يعتمد هذا البرنامج التدريبي الأول على توزيع بسيط: القطار هو 2 مرات من القمة ومرتين أدناه ، مع راحة لمدة يوم أو يومين في منتصف الدورة.

يرجى ملاحظة أنه يمكنك بسهولة تغيير هذا البرنامج ، على سبيل المثال ، لتغيير التدريبات بين بداية الأسبوع ونهايته. هذا سوف يسمح لك باستخدام عدد أكبر من التمارين ، وبالتالي تؤثر على الجسم من زوايا مختلفة.

وهو أيضًا حل جيد لشعور العضلات التي تأخرت في حدوثها ومشاكل في التحميل الزائد. للجلسة الضوئية ، سنستخدم التدريبات مع الآلة ، في حين يفضل استخدام الحركات الثقيلة. سيكون الضوء ساطعًا جدًا ، مع سلسلة من 50 إلى 100 تكرار.

برمجة الجسم كله لمدة 4 أيام يركز على العضلات الكبيرة

هنا سوف نولي اهتماما كبيرا للعضلات الكبيرة ، والتي هي الظهر والحفر. للقيام بذلك ، سوف يحتوي البرنامج على اثنين من التدريبات لهذه العضلات ، واحدة للساقين واحدة للكتفين والذراعين. اليوم الرابع: بقية في هذا اليوم. هذه البرامج هي أمثلة ؛ إذا أردت ، يمكنك تغييرها للتركيز على منطقة العضلات التي نختارها ، مثل ساقيك أو ذراعيك.