ما تمارين تساعد على القيام الانشقاقات. تمارين تمتد لأولئك الذين يريدون الجلوس على الانقسامات الطولية. أنواع معقدة من التمارين على الصورة

القدرة على الجلوس على الانقسامات ، ويقول عن المرونة الجيدة للهيكل العظمي وعضلات الشخص. لذا ، فإن الشخص يتمتع بصحة كافية ولا يمنعه شيء من دعم التمدد والجلوس على الانشقاقات بدون ألم.

في الإنصاف ، نلاحظ أن هناك أشخاصًا يتمتعون بالمرونة بطبيعتهم. انهم قادرون بسهولة دون بذل الكثير من الجهد وبغض النظر عن البناء على أي نوع من خيوط. لكن ليس هناك الكثير منهم ، وكل شخص ليس من الصف يحتاج إلى التدريب بانتظام من أجل الجلوس على الانشقاقات.

لاحظ أيضًا أنك إذا أردت الجلوس على الانشقاقات لمدة أسبوع وليس طفلاً في الوقت نفسه ، فمن المرجح أنك خضعت للوعود الوهمية لشبكة الإنترنت العالمية. الجلوس على الانشقاقات لمدة أسبوع هو فقط حقا لأولئك الذين تتسم بالمرونة من قبل الطبيعة والأطفال والرياضيين. ولكن حقيقة أنك تستطيع الجلوس على الانقسامات لمدة شهر من التدريب المنتظم هو الصحيح.

التدريب من أجل الجلوس بسرعة على الانشقاقات ، هي تمارين لتمديد مجموعات مختلفة من عضلات الساقين والفخذين. كلها بسيطة ويمكن الوصول إليها ، وبالتالي ليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل تحقيق خيوط المرجوة.

____________________________

تمرين واحد: الاحماء

أي تدريب يجب أن يبدأ بالإحماء. فمن الضروري لإحماء العضلات وإعداد الجسم للتمارين النشطة.

تجريب جيد سيجعل العضلات أكثر مرونة ونضِع تمرينات مختلفة.

أفضل خيارات التمرين:

• عدو
• القفز على الحبل وبدون الحبل
• التدريب على المحاكاة: السائر ، orbitrek ، حلقة مفرغة ، دراجة
• رقص

يمكنك اختيار شيء واحد ، ولكن يمكنك أيضًا الجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال ، مما يشكل معقدًا لنفسك. كل هذه الأنواع من التدريبات ، اعتمادا على مدة التمرين ، تقوم أيضا بتدريب العضلات ، والعودة ، وزيادة والحفاظ على نغمة الإطار العضلي للجسم كله.

عدو

الخيار المثالي هو الجري في الهواء النقي ، حيث تعمل الرئتين والقلب ونظام الأوعية الدموية بنشاط أثناء الجري. ونتيجة لذلك ، فإن الجسم مشبع بالأكسجين ، وهو ضروري أيضًا لأداء العضلات بشكل جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، جميع العضلات تعمل بنشاط. انهم يسخنون بسرعة وبشكل جيد ، في حين لا يضخون ، كما يعتقد الكثير من الناس ، لكنهم يتوصلون إلى النغمة. ونتيجة لذلك ، باستخدام الركض كإحماء ، لا يمكنك فقط إحماء العضلات لتمددها اللاحق ، ولكن أيضا تشديد "الإفراج" من طبقة الدهون.

القفز على الحبل

حبل القفز - أسهل ، وبأسعار معقولة ومحاكي فعالة جدا لكل شخص. مع ذلك ، يمكنك تسخين الجسم والعضلات بسرعة ، وبالتالي الاستعداد لتمارين التمدد. بفضل الإحماء السريع والجيد ، سيكون التمدد فعالا بقدر الإمكان بعد القفز على الحبل.

بالإضافة إلى ذلك ، 15 - 20 دقيقة من "القفز" هي ناقص 200 - 300 سعرة حرارية ، والتي لا يمكن إلا أن نفرح.

التدريب على المحاكاة

في هذه الحالة ، يكون كل شيء أكثر بساطة ، حيث يتحكم الوقت والتحميل في الكمبيوتر. دائما تبدأ صغيرة وتذكر الغرض من النشاط - إحماء العضلات. لذلك ، لا تفعل وقتا طويلا ، حتى لا تتعب.

رقص

اختيار الرقصات - التحرك بشدة مختلفة على إيقاع الموسيقى. من الأفضل الرقص "في زوج" مع مدرب ، الفيديو الذي تختاره. نوع من الرقص وكثافته ، واختيار حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الاحماء بسرعة في عملية الحركة وعدم الشعور بالتعب ، لأن الشيء الرئيسي في المستقبل هو تدريب العضلات للانشقاقات.

ممارسة "الدراجة" ، ومجموعة متنوعة من أرجوحة أرجوحة ويتقرفص

تساعد هذه التمارين البسيطة على تسخين عضلات الساقين والفخذين بسرعة ، في حين أن الجسم لا يتعب. هذه هي ميزتهم الرئيسية. اختياريا ، يمكنك الجمع بين هذه التمارين مع المدى ، على سبيل المثال.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.لتسريع عملية الإحماء وتسخين العضلات بشكل أسرع ، يمكنك الاستحمام بدفء ساخن قبل 10 دقائق من البدء قبل الإحماء أو لف الجسم بالكريم مع الكافور أو الكافور. لهذا الغرض ، تعتبر كل من أداة التدريب الخاصة ومكافحة السيلوليت مناسبة.
• نصيحة 2.اختر الاحماء وشدته بناء على لياقتك البدنية. هذا سوف يمنع ضرر على الصحة والتعب.
• نصيحة 3.  بعد الإحماء ، لا تتوقف فجأة أو تجلس. توقف بسلاسة ، مما يساعد على استعادة التنفس وإيقاع القلب. خلاف ذلك ، يمكن أن تضر القلب.

التمرين الثاني: الاهتزاز

إن الرفس بقدميك هو تمرين ديناميكي يمنح المزيد من الدفء للعضلات ، ويقويها ويوسعها في وقت واحد.

لإجراء هذا التمرين البسيط ، ستحتاج إلى دعم لإصلاح الجسد وممارسة التمارين بشكل جيد. يمكن أن يكون جدار غرفة ، وكرسي ذو ظهر عالي وأمثالهم.

تقنية الأداء:

1. أصبح بالضبط بالقرب من الدعم ، وعقد يديها. تشديد عضلات البطن وبالتالي إصلاح الجسم في وضعية متساوية. إن مراعاة هذا الموقف في عملية إجراء التحركات سيوفر تمطيطًا عالي الجودة لعضلات الساقين والفخذين. نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى. تصويب عضلات الساق اليمنى ، وسحب اصبع القدم إلى الأمام.
2. احضر قدمك اليمنى إلى الأمام ، في محاولة لرفع أعلى دون الانحناء مفصل الركبة. في نفس الوقت ، اسحب الجورب للأمام. العودة إلى نقطة الانطلاق. قم بتشغيل 15 مرة.
3. ثم ، وبالمثل ، أرجوحة قدمك اليمنى مرة أخرى ، ثم إلى الجانب.
4. أكمل التمرين بسحب الساق مرة أخرى. للقيام بذلك ، ثني الساق مرة أخرى ، وقفل القدم بيدك وسحب ساقه إلى الأرداف.
5. نفذ تحركات مماثلة للساق اليسرى ، ونقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى. الانتهاء من امتداد خفيف.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.قم بالتدريبات في إيقاع يسمح لك بالتحكم بسهولة في تنفسك. يجب أن يكون التنفس وهادئ: لرفع الساق - استنشاق ، لخفضه - للزفير. يستنشق الأنف ، الزفير - الفم. هذا مهم للعمل العضلي السليم ، لأنه يوفر العضلات مع إمدادات الأوكسجين الكافية. أداء التمرين بسلاسة ، دون الهزات والحركات المفاجئة ، حتى لا تضر الأربطة.
• نصيحة 2.للقيام بهذه الانشقاقات بأسرع وقت ممكن ، قم بالتمارين اليومية. كل يوم كما كنت على استعداد ، وزيادة السعة من ماخ في كل اتجاه وعدد عمليات الإعدام. وسوف تشعر أنك أكثر مرونة تصبح العضلات.
• نصيحة 3.  حافظ على الماء بالقرب منك ، وإذا كنت تريد أن تشرب ، اشرب لمنع الجفاف.

التمرين الثالث: الميول

المنحدرات تنطبق أيضا على سلسلة من التمارين الديناميكية. لكن هذا لا يتطلب التنفيذ السريع الإلزامي. يجب أن تكون الديناميكية مريحة حتى تتمكن من خلال عملية القيام بذلك أن تشعر كيف تمتد العضلات. لذا خذ وقتك!

خلال هذا التمرين ، ليس فقط عضلات الساقين ، بل عضلات ظهر الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، التمرين مفيد للخصر والبطن ، وكذلك الظهر.

تقنية الأداء:

1. الوقوف على التوالي ، وتصويب ظهرك ، إجهاد عضلات البطن ، ووضع ساقيك عرض الكتف بصرف النظر ، الأسلحة - ارفع ، التنفس بشكل متساو.
2. تميل ببطء إلى الأمام وإلى أسفل ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون الذراعين والظهر في وقت الميل خطًا مستقيمًا. يمكنك أن تلمس الأرض بأطراف أصابعك.
3. ارتد ببطء ثم عد إلى وضع البداية دون انحناء ظهرك.
4. قم بتشغيل 15 مرة.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.  ممارسة بسلاسة وعدم التسرع. التنفيذ السريع والهزات لن يسرع تمدد العضلات ، ولكن الألم يمكن أن يسلم. للقيام بذلك ، قم بتشغيل الموسيقى "السلسة" والانتقال في الوقت المناسب معها.
• نصيحة 2.السيطرة على ظهرك ، ينبغي أن يكون دائما على مستوى. للقيام بذلك ، امسك شفرات الكتف قليلاً واحتفظ بها في هذا الوضع ، ولكن لا ترهق ظهرك كثيرًا.

التمرين الرابع: التمدد على الماكينة

تمرين ديناميكي فعال آخر يساعدك على تمدد عضلات الساقين بسرعة ويسرّع القدرة على الجلوس على الانشقاقات. يتم استعارة هذا التمرين من الباليه ، الذي يمتد من عضلات الساقين.

إنه بسيط للغاية: تحتاج إلى "أداة آلية" ، أي ، أي دعم تدفق مع الحزام. على سبيل المثال ، قد يكون جدول أو عتبة نافذة.

تقنية الأداء:

1. تصبح جانبية للدعم ، وضعت قدم واحدة على الدعم مع الجانب الداخلي ، المحطة الثانية على التوالي ، "تبدو" إلى الأمام. كلا الساقين لا ينبغي أن ينحني عند مفصل الركبة.
2. تميل ببطء إلى الأمام وإلى أسفل ، في محاولة لمس الأرض مع جبهتك. ثم يرفع قليلا و "الربيع" إلى أسفل. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق.
3. كرر التمرين لمباراة الإياب.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.  أداء التمرين في أحذية مريحة مع باطن عدم الانزلاق. هذا سوف يساعد على ممارسة التمارين بأمان وبجودة عالية.
• نصيحة 2.ينحني إلى أدنى حد ممكن ، ولكن لا تطرف فيه حتى لا تضر الأربطة. زيادة تدريجي المنحدر إلى أسفل.

التمرين الخامس: تمديد الجزء الأمامي من الفخذ

هذا هو نوع من التمرينات الثابتة التي لا تتطلب نشاطًا قويًا ويتم إجراؤها بدون أي حركة. ومع ذلك ، فإنه يساعد على تمديد عضلات السطح الأمامي للفخذ ، فضلا عن مفاصل الركبة.

تقنية الأداء:

1. الوقوف على التوالي ، والساقين معا ، والأسلحة في طبقات.
2. ثني ساق واحدة في الركبة ، وقفل القدم باليد المعاكسة وسحبها إلى الأرداف. في الوقت نفسه تأكد من أن الركبة لا تذهب إلى الجانب ، وتم ضغطها بشدة إلى المحطة الثانية. شغل هذا المنصب لمدة 30 - 60 ثانية.
3. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار عدة مرات.
4. القيام بتمديد مماثل في الساق الثانية.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.حاول الحفاظ على رصيدك. للقيام بذلك ، ابدأ بحقيقة أن تقف فقط بالتناوب على ساق واحدة ، ثم حاول إجراء التمرين ببطء. عندما تحافظ على ساقك بثقة ، تابع أداءها.
• نصيحة 2.لتعزيز الشعور بتمدد العضلات ، وكذلك لزيادة فعالية التمرين ، شد الأرداف و "شد" الحوض قليلا إلى الأمام.

التمرين السادس: تمدد مجموعات العضلات المتعددة

هذا هو أيضا تمرين ثابت ، والذي يتكون من جزأين. يتم تنفيذه ببساطة ويسمح لك بتمديد المجموعات المختلفة لعضلات الساقين والفخذين: أسطح الظهر والظهر من الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلة الساق ، وتر العرقوب.

الجزء الأول تقنية الأداء:

1. انزل على الأرض ، وضع ساقك اليسرى إلى الأمام. خفض الحوض إلى الأمام ، ينبغي أن تكون الركبة اليسرى بالضبط فوق الكعب الأيسر. تستقر راحة اليد على الفخذ الأيسر. شغل هذا المنصب.
2. انتقل ببطء كما تعتاد على المنصب السابق. دفع الساق أكثر إلى الأمام. العودة مقوسة بلطف ، الصدر - مفتوحة.
3. في كل موضع ، اضغط لمدة 30 ثانية. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق.

الجزء الثاني. تقنية الأداء:

1. ابق في الوضع السابق - إصبع القدم الأيسر في الأمام ، ثم حرك الحوض ببطء وحاول تقويم ساقك اليسرى. في الوقت نفسه ، والحفاظ على الزاوية في الركبة اليمنى 90 درجة.
2. استند على الفخذ الأيسر أو على الأرض ، محاولا تقويم ظهرك. جلبة الساق اليسرى تسحب
3. العودة إلى نقطة الانطلاق.

هل كلا أجزاء من التمرين في نفس التسلسل للساق اليمنى. ثم الجمع: الجزء الأول في القدم اليسرى ، ثم على الفور على القدم اليمنى. بعد ذلك ، انتقل إلى الجزء الثاني من التمرين. عقد كل موقف لمدة 60 - 90 ثانية.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.هل تمارين على حصيرة الجمباز. هذا سيمنع الانزلاق ويجعل التدريب أكثر أمانًا وأكثر راحة وفعالية.
• نصيحة 2.لتعزيز تأثير التمارين ، قم بتحويل احتياطي عجب الذنب بطريقة تجعلك تنحني للخلف.

التمرين السابع: تمديد جانب الفخذ

هذا التمرين الساكن مألوف للكثيرين ، كأساس لتمديد عضلات الجانب ، وكذلك السطح الداخلي للفخذ والساقين.

هذا هو أبسط التمرينات التي يمكن إجراؤها عدة مرات في اليوم ، وبالتالي تكون قادرة على الجلوس بسرعة على الانشقاقات.

تقنية الأداء:

1. اجلس على الأرض ، ويفضل على طول الجدار. الساقين على الجانب إلى الجانب بحيث تأخذ صورة على شكل حرف V. محاولة لنشر ساقيك واسعة قدر الإمكان.
2. انتقل ببطء إلى الأمام وإلى أسفل ، في محاولة ل "أضعاف" مثل كتاب.
3. ينزل من 30 إلى 60 ثانية ، في محاولة لمس الأرض.
4. عد إلى وضع البداية ، ارفع يديك للوصول إلى السقف إلى أعلى مستوى ممكن ، دون تمزيق الأرضية. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
5. انحنى إلى قدمك اليمنى ، ربيع 30-60 ثانية والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
6. قم بعمل ميل مماثل على قدمك اليسرى ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.  تمتد تدريجيا. لا تنحدر على الأرض في اليوم الأول ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على الأربطة.
• نصيحة 2.  الربيع بدون هزات حادة ، حاول أن تفعل ذلك دون الشعور بالألم ، ولكن مع الشعور بالتوتر الجيد. بعد كل شيء ، إذا كنت تطرف في اليوم التالي ، يمكنك ببساطة عدم الخروج من السرير.
• نصيحة 3.قم بالتمرين اليومي. إذا كنت ترغب في الجلوس بسرعة على الانقسامات.

التمرين الثامن: تمدد الفخذ والظهر

هذا التمرين يمتد في وقت واحد عضلات الظهر والوركين والساقين. وهو مماثل للسيناريو السابق ، ولكنه يختلف في أنه ينبغي أن تكون الأرجل معًا.

سهولة التمرين تتيح لك القيام بذلك عدة مرات في اليوم.

تقنية الأداء:

1. الجلوس على الأرض ، والظهر المسطح ، والساقين معا ، وسحب الجوارب إلى الأمام.
2. اسحب يديك للأمام ثم اسحب الجسم للأمام وللأسفل برفق ، محاولًا الوصول إلى الجوارب ولمس ركبتيك باستخدام أنفك. الجزء الخلفي مسطح.
3. الحد الأقصى الانحناء أسفل الصدر ، ربيع 60 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية بسلاسة وتكرار عدة مرات.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.تعزيز درجة الميل تدريجيا ، في كل مرة تحاول ثني أقل. تنفس بشكل متساوٍ لتوفير كمية كافية من الأكسجين في الجسم.
• نصيحة 2.  لتعزيز فعالية ممارسة الرياضة ويشعر بعمل العضلات ، وتمتد ذراعيك والصدر إلى أسفل وإلى الأمام. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجهاد يديك ، وتحويل راحة يدك ، والأصابع مطوية معا يجب أن "ننظر" إلى الأمام.

التمرين التاسع: تمدد الألوية والفخذين

تمرين آخر من شأنه أن يجعلك قريباً أقرب إلى السلسلة العزيزة. يبقى قليلا قبل الانشقاقات!

تقنية الأداء:

1. اجلس على الأرض ، ساقك اليسرى ، انحنى في الركبة ، ثم ضع أمامك. اترك ساقك اليمنى بشكل مستقيم ثم اسحبها للخلف.
2. ضع ركبتك اليمنى على الأرض ، يجب على الكعب "الظهور". استنادًا إلى راحة يدك ، أدر الجسد بالكامل إلى جانب الساق اليسرى بحيث تكون الركبة تحت الذقن وبين الراحتين.
3. تمتد اصبع الساق اليمنى الظهر والصدر إلى الأمام.
4. عد إلى وضع البداية وقم بالتمرين على الساق الثانية.

نصائح مفيدة:

• نصيحة 1.  لزيادة التمدد وبالتالي زيادة فعالية التمرين ، تنحني على مرفقيك وضع جبهتك على ذراعيك ، حاول الاسترخاء.
• نصيحة 2.يجب إجراء جميع التمارين في شكل مناسب من مواد طبيعية أو خاصة. هذا سيجعل التدريب مريح وآمن.

فيديو

الانقسام المتقاطع هو تمرين فعال بشكل لا يصدق يوضح المرونة الممتازة وتمديد الشخص الذي يؤديها. في الوقت نفسه ، يعتبر أكثر تعقيدا من الانقسامات الطولية ، وسوف يتطلب تطويرها المزيد من الوقت. للجلوس على الانقسامات العرضية ، لا يجب على المرء أن يمدد الأربطة والعضلات في الساقين فقط ، بل يحسن أيضًا حركية مفاصل الورك والعجز. إذا قررت الجلوس على الانقسامات المستعرضة ، فاستعد لحقيقة أنها لن تكون سريعة - إتقان هذه الممارسة الصعبة قد يتطلب الكثير من الوقت من عدة شهور إلى سنة. سيتم تحديد الفترة الدقيقة من الخصائص الفردية للجسم ، وتمتد الطبيعي ، فضلا عن التدريب البدني الأولي.

عبر خيوط ليست جميلة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضا. من هذا الامتداد ستحصل على ما يلي الفوائد:

• يمكنك تقوية عضلات الساقين ، وجعلها أكثر رشاقة وملاءمة. أيضا في عملية أداء هذه التمارين ، يتم عمل الظهر والخصر والصحافة.
• تمتد على الانقسامات يساعد على تحسين عمل أجهزة الحوض والجهاز البولي.
• بعد تحقيق المرونة في مفاصل الورك والأربطة المرنة ، ستتمكن من مساعدة نفسك بشكل كبير عند حمل الطفل وتحمله.
• تمتد على الانقسامات العرضية - الوقاية ممتازة من أمراض الجهاز الهضمي ومنطقة البطن.
• تمارين تحسين التنقل من المفاصل الورك ، والتي تستخدم في عدد من الهوائية و تمارين القوة. في المستقبل ، سوف تكون قادرا على القيام بها بشكل أفضل وبسعة أكبر.

كيفية الجلوس على الانقسامات العرضية في المنزل: القواعد الأساسية

أولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية الجلوس بشكل صحيح على تقاطع الصليب ، يجب أن يقولوا وداعا لفكرة القيام بذلك في غضون بضعة أيام أو أسابيع. يحتاج البالغ ، الذي لم يشارك بشكل خاص في التمدد من قبل ، إلى عدة أشهر على الأقل للقيام بذلك.

قاعدة مهمة هي الفصول العادية. تدريب نادرة ، حتى شديدة جدا - الطريقة الخاطئة للسلسلة. افعل كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل ، ومن الأفضل التمدد مرتين في اليوم - في الصباح وفي المساء.

واحد أكثر لحظة مهمة  قبل الشروع في التمدد بحاجة لتدفئة الجسم.  لهذا تناسب قصيرة مدة تدريب القلب من 15-20 دقيقة.  لنفترض أن تمارين الانقسامات المستعرضة ، التي تم إجراؤها بدون إحماء مبدئي ، ليست فقط غير فعالة ، ولكنها أيضاً مؤلمة جداً - هناك خطر كبير لكسر الأربطة وإصابة العضلات. لاحظ أيضًا أن الجسم يجب أن يكون دافئًا - فالحزم ستطول بشكل أفضل.

فارق بسيط آخر يتطلب تمتد السليم  عبر خيوط هو حمولة ثابتة. يستغرق الأمر بعض الوقت لتمدد العضلات والأربطة. لذلك ، تنفيذ كل تمرين ، الوصول إلى مستوى الحد من التمدد ، البقاء لفترة من الوقت. ثلاثين ثانية كافية لبداية ، ولكن بعد ذلك يجب زيادة هذا الوقت لبضع دقائق. من المهم أيضًا أن تتنفس بشكل صحيح: خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا ، لا تحبس أنفاسك.

عند التمدد ، قد تشعر بحرقان طفيف في العضلات والأربطة الممتدة ، وهذا أمر طبيعي. ومع ذلك ، هناك علامات تحذير تجعل من الصعب عدم المحاولة أو التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت. هذا هو ألم قوي في العضلات التي يمكن أن تتحدث عن الإصابات ، وكذلك الدوخة وغيرها من الانزعاج الواضح.

تمارين على الانقسامات العرضية في المنزل

إذا كنت قد حددت هذا الهدف ، فكيف تجلس على الصليب ينقسم في المنزل ، وهذا سوف يساعدك على مجموعة بسيطة من التمارين. يجب أن يتم تنفيذها بشكل صحيح ومنتظم. اتبع التقنية ، اختر سعة مريحة لنفسك. من المهم أيضًا الحفاظ على استقامة ظهرك - لا تقريبها. يجب أن يتم سحب الجزء العلوي من رأسك دائمًا.

تمرين 1

من الضروري وضع الساقين بعيدا عن بعضها البعض ، وتكشف عن القدمين. تحويل الركبتين والوركين قدر الإمكان. في الزفير ، اجلس ، وشد الحوض ، ودفع الركبتين إلى الوراء. جوهر التمرين هو تعظيم الفخذين. قفل في نهاية موقف القرفصاء. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي على ساقين. الجزء الخلفي مستقيم. بعد استراحة مرفقيك على الفخذين بالقرب من الركبتين ، اسحب الحوض إلى الأرض. يمكنك أيضا إضافة تذبذب طفيف. يهدف هذا التمرين إلى إطالة منطقة الفخذين والفخذين.

تمرين 2

ارفع الركبة وخذها جانبًا قدر الإمكان. الآن على الزفير ، تحتاج إلى تقويم الساق ، ومن ثم ثني الركبة مرة أخرى. يجب أن يكون التوقف في عملية التنفيذ مطولًا قدر الإمكان. كرر التمرين عشر مرات ، بعد مد ساقك والبقاء في الموضع عند رفعه ، ولا تقل عن نصف دقيقة. وينطبق الشيء نفسه على الساق الأخرى. إذا كان لديك مشاكل في التوازن ، يمكنك حمل الكرسي.

تمرين 3

يجب أن تكون الأرجل متباعدة على نطاق واسع. أثناء الاستنشاق ، ارفع القفص الصدري إلى أعلى وأنت تنفث الزفير على أحد الأرجل. في هذه الحالة ، ينبغي تشديد الركبتين والوركين. في هذا الموقف ، قفل. الآن تحتاج إلى جعل انحدار إلى الساق الأخرى ، وكذلك العالقة في الموقف النهائي. بعد تمسك يديك على ساقي قدمين ، وتمتد في المنحدر. تحتاج لبطن الوركين. حاول ألا تقريب ظهرك.

تمرين 4

فمن الضروري أن تغرق في اندفاع جانبي. خفض كعب الساق الدعم إلى الأرض. اقلب الساق الأخرى ، حافظ على الركبة مستقيمة. توقف عن الضغط على نفسك ، متكئًا على الأرض بيديك. إذا سمح لك التنسيق والتمدد بقفل الركبة ، فهي أقرب إلى يدك. مد ذراعيك وراء ظهرك ، وتمتد العمود الفقري الخاص بك. يساعد تمرين جبيرة الصليب على إطالة عضلات الفخذ الداخلية ، وتحضيرها لمهمتك الرئيسية.

تمرين 5

تحتاج إلى الجلوس في وضعية على كعبك ، وفتح الوركين على أوسع نطاق ممكن ومحاولة الجلوس على الأرداف الخاص بك بحيث يلائم كعبك بشكل مريح وظهرك لا يزال مستقيما. إذا كنت تجلس على الأرداف بقوة ، يمكنك وضع بطانية أو كتلة خاصة لليوغا تحتها. العمود الفقري سحب ما يصل. في الزفير ، تحتاج إلى تحويل الصدر إلى الجانب الأيمن ، والاستمرار في سحب التاج. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر. ثم تحتاج إلى البقاء في موقع مركزي ، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

تمرين 6

من الوضع السابق ، عليك الرجوع إلى الوراء. ضع راحة اليد أو الساعدين على السطح واسترخِ عليه. ثم حرك الحوض إلى الأمام ، واتركه يتماشى مع الركبتين والوركين. تحتاج الجوارب للتوصيل ، والبطن - سحب ما يصل ، والرأس للوصول إلى ما يصل. في الموضع العلوي ، ما زالت قائمة. إنه كذلك ممارسة فعالة  لالبرمة عبر دعا "الضفدع".

تمرين 7

بحاجة للحصول على ركبتيك. عقد ركبتك اليمنى تستقيم ، وتمتد ساقك اليسرى إلى الجانب. أثناء الاستنشاق ، يجب أن تبدأ رجليك بالتحرك في اتجاهات مختلفة. في هذه الحالة ، تنحني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة. الوصول إلى المدقع ، والاسترخاء. بعد تغيير ساقيك.

تمرين 8

اجلس على الأرض واجلب القدمين معًا وضعهما في أقرب مكان ممكن إلى الحوض. حافظ على ظهرك مستقيمًا. إذا كان من الصعب ، يمكنك استخدام وسادة أو كتلة اليوغا مرة أخرى. عقد في وضع ثابت. يمكنك أيضا أن تفعل تذبذب الضوء ، في محاولة لخفض الساقين إلى السطح. هذا التمرين "الفراشة"  يمتد تماما مفاصل الورك  وهي واحدة من التمدد الرئيسي على الانقسام العرضي. يمكن جعل التمرين أسهل من خلال تحريك القدم بعيداً عن الحوض.

تمرين 9

من أجل هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء بالقرب من الجدار والتضامن مع الجزء الخلفي من جسمك. تمتد الساقين عموديا صعودا. أثناء الزفير ، ثني ساقيك ، وسحب ركبتيك نحوك. عندما تستنشق ، تحتاج إلى فتح الوركين إلى الجانب. ثم استرخ. أثناء التمرين ، من المهم أن تتنفس بعمق وكامل.

تمرين 10

من الضروري أن تنتشر ساقيك على نطاق واسع. الزفير ، والانحناء موازية للسطح وأقل على الأرض من النخيل. سحب عجب الذنب ، وجها لوجه. يجب شد الساقين ، ويجب توجيه القدمين لأعلى. إذا كان التمدد يسمح لك بالقيام بذلك ، فقم بإرفاق ذراعيك بلطف وخفض ساعتيك على الأرض. في هذا الموقف ، قفل. ثم تحتاج إلى تمديد العمود الفقري لرفع اليدين ، وانخفاض بلطف إلى الساق في المنحدر. شغل هذا المنصب ، ثم انتقل إلى الميل في الساق الأخرى.

تمرين 11

فمن الضروري الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك. ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، أمسك يدك أو قدمك. ينحرف الفخذ الأيسر إلى الجانب ، وينبغي نقل الساق اليمنى إلى قطري. إذا كانت المرونة ليست جيدة بما فيه الكفاية ، يمكنك ثني الركبة قليلا في الساق الموسعة. أخفِ إصبع القدم اليمنى إلى الخط مع الأذن ، بينما يجب أن تقع على الحافة والعقدة على الأرض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء. تنفس بعمق.

تمرين 12

كل شيء يجب أن يقع على الأرض. تمتد ساقان عموديا في الزاوية اليمنى. تفتح الساقان على الجانبين إلى أقصى حد ممكن ، وتطيل في الموقف النهائي. قدم أقفز. ابق ركبتيك مستقيمة.

تمرين 13

هذا التمرين هو نسخة أخف ، تكيفية من خيوط عرضية. من الضروري الاستلقاء ضد الجدار والضغط عليه بإحكام على السطح الخلفي. أثناء الزفير ، ثني ركبتيك. الآن بدء انزلاق قدميك أسفل الجدار. يجب الضغط على الأرداف بشدة على الحائط ، ويجب أن يكون العجز على الأرض. يجب تقويم الساقين في الركبتين ، يجب سحب الساقين نحو أنفسهم. استخدام يديك لخفض ساقيك أقل قليلا. الوصول إلى نقطة النهاية ، والاسترخاء.

في عملية القيام بهذا التمرين ، يجب وضع الفخذ الأيسر والأيمن على نفس المسافة من الأرض.

كل هذه التمارين لتقسيم متقاطع في المنزل ستساعد كل مرة على جعل جسمك أكثر مرونة ، وبلاستيك ، وفي النهاية ستتمكن من إجراء انقسامات كاملة. نعم ، لن يكون المسار سهلاً ، وستحتاج إلى وقت وتدريب منتظم دون أي أعذار. ومع ذلك ، فإن النتيجة ستكون تستحق ذلك. نحن نقدم لمشاهدة العديد من أشرطة الفيديو من الخبراء حول موضوع الانقسامات العرضية.

كيفية الجلوس على الانقسامات العرضية: الفيديو