أي الوزن هو أفضل للتأرجح صغيرة أو كبيرة. كيفية بناء جداول ضوء العضلات

رولاند شارلوك هو القطب. ومع ذلك ، في جميع البطولات تصرفت. الحقيقة هي أنه في عام 1982 هاجر والدي تشارلوك من بولندا المضطربة إلى ألمانيا ، وبعد بضع سنوات تلقى شارلوك جواز سفر ألماني.

في كمال الاجسام شارلوك لم يأت على الفور. في وقت سابق ، كان يعتبر الملاكمة في رعايته. وقبل 10 سنوات فقط ، أخذ شارلوك الحديد ليضخ قوة صغيرة. ومع ذلك ، فقد فتن التدريب عليه لدرجة أنه ترك kickboxing وتولى كمال الاجسام على محمل الجد. حتى أنه افتتح مركز اللياقة الخاص به في وطنه الثاني. في وقت لاحق ، العديد من الانتصارات وقبل كل شيء لقب بطل العالم ، وردت في عام 1992 ، أجبره على تغيير وجهات نظره حول المستقبل. اختار شارلوك المصير غير المستقر للمقاول المحترف لحياة مريحة في ألمانيا. خلال مسيرته الاحترافية ، عاش ودرّب في الولايات المتحدة ، وكان يحمل بطاقة IFBB احترافية.

مثل العديد من "النجوم" الأخرى ، لم يأت شارلوك على الفور إلى نظام تدريبه. في البداية كانت هناك تجارب مع مجموعة متنوعة من المجمعات والأساليب. ولم يسقط أي منهم لشارلوك للتذوق. من نواح عديدة ، وفقا له ، من الصعب حتى "الحصول على الفكرة". ونتيجة لذلك ، بدأ يتدرب دون أي ذكاء: تمارين بسيطة ، ومجمعات بسيطة ، ونمط ثابت بسيط من المجموعات والتكرار.

يعتبر شارلوك نفسه كثافة عالية ليكون المفتاح لإعطاء التدريب. لذلك ، فهو لا يقدم أقل من 12 ممثلاً في مجموعة. من الواضح أن العدد الإجمالي للتكرار "الحادث" على مجموعة عضلية واحدة ، وتبين مثير للإعجاب - حوالي واحد ونصف المئات. هذا كثير جدا لاستخدام المقاييس الكبيرة. وعادة ما يقع المهنيون الذين يرون تدريبات شارلوك في صدمة من أعبائه. وفقا لمعايير اليوم ، فهي مجرد سخيفة!

على الرغم من أن تشارلوك يدعو أسلوبه البسيط ، إلا أنه يبدو أن له قاع مزدوج: حساب دقيق. أولاً ، تسمح الأوزان المنخفضة لشارلوك بأداء كل تمرين دقيق للغاية (يعتبر أن هذا الشرط هو أحد "الجماهير" الضخمة) ، وثانياً ، استبعاد الإصابات التي لا مفر منها للمهنيين الذين يتدربون في نظام Müntzer المعاكس. أما بالنسبة إلى مخطط التدريبات الثلاثة ، فحينئذٍ يستبعدها تشارلوك بتناوب الحركات ، أي تغيير ترتيبها عند كل تمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام فقط barbells والدمبل في التدريبات. يتم الاحتفاظ باستخدام الكتل إلى الحد الأدنى. ويمكن قول الشيء نفسه عن المحاكاة. الاستثناء هو المحاكي الذي ينسخ رفع العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت ، لأن المحاكاة ، التي هي عازلة في الطبيعة ، توفر حركة أفضل. شارلوك مقتنع بعمق أن نمو "الكتلة" يسبب "حرق" في العضلات ، وليس "فشل" العضلات تحت تأثير التعب.

لقد جاء إلى هذا الرأي بشكل مستقل تمامًا ، وحلل تجربته الخاصة في "الضخ". في البداية ، تمايل تشارلوك "بأوزان كبيرة في عدد قليل من التكرار ، بعد أحدث موضة كمال الاجسام. ومع ذلك ، فإن الصدمة الواضحة لهذه الطريقة بالإضافة إلى العائد المنخفض للغاية للتدريب أجبرته على البحث عن شيء أكثر معقولية. باختبار ، اكتشف تشارلوك أن "الكتلة" يقفز بشكل حاد من عدد كبير من التكرار (أكثر من 8-10) مع الوزن الذي يسبب "حرق" حاد في العضلات في التكرار 4-5 الماضي. ثم أوضح النظام ، مع تحديد العدد الأمثل للمجموعات بشكل تجريبي. وفقا لشرلوك ، الأكثر فعالية هي 4 مجموعات من 12 تكرار ، بغض النظر عما إذا كانت حول الساقين أو العضلة ذات الرأسين أو الظهر أو شبه منحرف. وفقا لشارلوك ، فإن نظامه عالي الكثافة سيعمل على الجميع. تحقق؟

تجريب العضلة ذات الرأسين رولاند Charlock: الرائعة سهلة!

مجمع 1

رفع عن العضلة ذات الرأسين الدائمة

أفعل هذا التمرين إما بشكل مستقيم أو برقبة EZ. نظرًا لأن وزن الحديد قليل نسبيًا ، أحصل على فرصة التركيز تمامًا على الحد من العضلة ذات الرأسين. أسلط الضوء بشكل واعي على لحظة التوتر الأعلى في كلتا العضلات ، وأؤكد عليه مع انكماش إرادي إضافي.

في مجموعتي الدفعة الأولى والثانية ، سيكون الوزن مساوياً لـ 50٪ - وهو رقم قياسي ، وفي المجموعات الأربع التالية سيكون 60٪ و 65٪ و 70٪ و 75٪ على التوالي. وفي كل مجموعة ، من الضروري إجراء 12 تكرارًا دون أي تساهل مع نفسك. بشكل دوري ، أقوم بما مجموعه 10 تكرار في واحدة أو مجموعتين. في المتبقيين ، أقوم بشيء مثل الموتى. استعدت ذراعي ، وقمت بتخفيض الحديد إلى الأرضية نفسها وأبقى في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية على الأقل. هذه الحركة توفر العضلة ذات الرأسين مع أقوى تمدد.

رفع العضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء سكوت

هناك حاجة إلى وزن منخفض هنا بشكل خاص. هذا التمرين للدماغ ، ليس للعضلة ذات الرأسين. إن التحكم في الوعي يخلق نمطًا خاصًا جدًا من العمل للعضلة: فالكتلة تنمو بشكل رائع. في 4 مجموعات ، تكون الأوزان 60٪ و 65٪ و 70٪ و 75٪ من أقصى إنجاز لمرة واحدة. في الموضع السفلي ، لا تدع مرفقيك يتحكم بشكل كامل ، وإلا فإنك ستصيب مفاصلك. في كل مجموعة 12 التكرار.

رفع مركز

أنا استخدم هذا التمرين في كل تدريب ثنائي العضلة ذات الرأسين. أقوم به إما على شكل أرنولد في المنحدر أو الجلوس مقعد أفقي. الشيء الرئيسي هو ضمان الكوع كامل الجمود. التمرين يتيح لك الشعور العميق بحالة العضلة ذات الرأسين. من المهم بشكل خاص تقليله في وقت الحد الأقصى من الإجهاد مع جهد الإرادة. وتيرة الحركة بطيئة للغاية. يجب زيادة الوزن من مجموعة لضبط ، تسترشد بها المتراكمة ذات الرأسين  التعب. 4 مجموعات من 12 التكرار.

رفع بالتناوب

أفعل هذا التمرين في تدريبات مختلفة في أساليب مختلفة. في بعض الأحيان تكون كلاسيكية رافعة بديلة  على العضلة ذات الرأسين. في ذلك ، أنا بالتأكيد تفعل الاستلقاء ، مما تسبب في انخفاض إضافي في العضلة ذات الرأسين. في بعض الأحيان يكون "هامر" عندما يكون الدمبل في وضع البداية متوازيًا مع بعضها البعض ويظل في هذا الوضع طوال الحركة.

رولان شارلوك: 54 سم!

كل لاعب كمال اجسام لديه مستواه الأمثل من الإجهاد التدريب. من المستحيل أن ننسخ بشكل أعمى أوزان الآخرين ، تمامًا مثلما لا يمكن تكرار المصير.

اختيار الأوزان الفردية يجب أن تبدأ صغيرة. سيضمن لك هذا عدم تجاوز العصا عن طريق قلة الخبرة. ثم زيادة الحمل تدريجيا ، والاستماع إلى نفسك. إذا أصبح التدريب فجأة عبئًا ، فعندئذ قمت بدراسة الأوزان. أعود. تذكر: المعلم الرئيسي في رياضتنا هو مزاج رائع. تقول أن علم وظائف الأعضاء الخاص بك هو في النظام المثالي. هذا يعني أنك تمرن بشكل صحيح.

أنا أؤمن بشدة أن كمال الأجسام هو رياضة فكرية. هنا كل شيء يقع على عقلك. حسناً ، إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى اختيار نظام تدريب لا يجعل الوعي "تعتيماً" كاملاً. ألمح إلى الأوزان الثقيلة. التدريب العادي معهم أمر مستحيل. تترك الأوزان المنخفضة فقط عقلك في التفكير والشعور طوال التمرين.

هناك أشياء لا تحتاج إلى إعادة فحص. سيكون مضيعة للوقت. وقد ثبت علميا أن "الوزن" يعطي وزنا مساويا ل 70-75 ٪ من أقصى إنجاز لمرة واحدة في التمرين. وإذا كان الأمر كذلك ، فيجب أن يبدأ التدريب بتعريف الحد الأقصى في جميع تمارين المجمع. امنح نفسك وظيفة مع آلة حاسبة لحساب وزن تدريبك بدقة ، وسوف تندهش من السرعة التي ستذهب بها الكتلة إلى أعلى.

يجب دائمًا تغيير ترتيب التمارين في المجمع عند كل تمرين. هذه البديهية لا تدع عضلاتك تستريح أثناء أداء مجموعة. هذا يعني أنه لا يمكنك تصويب ذراعيك في المرحلتين الأولى والأخيرة من التدريبات. ابق على الكوع عازمة. هذا الموقف يحمل التوتر في العضلة ذات الرأسين ، حتى لو كان التمرين قد انتهى.

اتبع السلطة ، ولكن تذكر أنك تحتاج إلى استخدام براعة وحدسك 100٪ ، وليس الخطط المقدمة لك. جرب تقنيتي ، تغيير عدد التكرارات في المجموعة. أعترف أن 12 تكرارًا تناسبني فقط. ربما أكثر إنتاجية بالنسبة لك سيكون 8 أو 10.

من المهم جدا اتباع خطة التدريب مسبقا. ومع ذلك ، عندما فعلت نفس التكرار ال 12 وشعرت أنه كان بإمكانك القيام بعمل آخر ، تأكد من القيام بذلك. هذا لن يكون انتهاكا للخطة. في كمال الأجسام ، وهذا ما يسمى "نهج معقول".

هل من الممكن ضخ العضلات بأوزان خفيفة؟

لسنوات عديدة ، يعرف كمال الأجسام أن ضخ العضلات ، وزيادة حجمها يتطلب العمل الجاد مع أوزان العمل الكبيرة في عدد منخفض من التكرار. لكن العمل باستخدام الأوزان الخفيفة يعطي العضلات "نغمة" ، ولكنه يزيد من حجمها وقوتها بشكل غير فعال. في الواقع ، يستند هذا البيان على المبدأ الفسيولوجي للتسلسل الهرمي للمشاركة في عمل ألياف العضلات. ينص المبدأ على أنه من أجل ضمان حركة معينة ، يستخدم الجسم بالضبط كمية ألياف العضلات اللازمة لذلك ، بدءًا من النوع 1 أو الألياف بطيئة الدوران. عندما تتعب هذه الألياف (و "التعب" هنا هي الكلمة الرئيسية ، كما سترى لاحقًا) ، فإن الألياف العضلية من النوع 2 أ و 2 ب ، والتي تعرف بالتخفيض السريع ، تدخل حيز التشغيل.

تفعيل اتصالاتها العصبية والعضلية. عندما يتم تطبيق نوع من المقاومة على العضلات ، يتم إرسال إشارة إلى الدماغ تطالب بإصدار مخرجات عصبية أكبر لإدراجها في عمل النوع الثاني من الألياف العضلية. لسنوات ، كان يعتقد أنه لهذا الغرض كان من الضروري رفع مستوى شدة الضغط على العضلات ، أي زيادة كل أوزان العمل الأثقل. في الواقع ، فإن معظم الكتب الدراسية في علم وظائف الأعضاء من تقلصات العضلات تدعي أن ألياف العضلات من النوع الثاني هي الأكثر عرضة لزيادة في الحجم والقوة ، وهذا هو ، والضخ. الألياف من النوع الأول ، بطيئة الدوران ، هي أكثر قدرة على التحمل وتعمل بنشاط تحت الأحمال الخفيفة والممتدة ، على سبيل المثال ، عند العمل بأوزان صغيرة في عدد كبير من التكرار. مرة أخرى ، كان يعتقد أن الجسم لا ينشط الألياف من النوع 2 دون الحاجة الخاصة ، على الرغم من أنها قد تكون مدرجة في العمل عند استنفاد الألياف من النوع الأول.

لاعبون كمال أجسام لديهم عضلات كبيرة وضخ ، لأنهم تضخيم ألياف العضلات 2B نوع هادف وتحقيق ذلك من خلال العمل مع الأوزان الثقيلة ، ومع ذلك ، السنوات الاخيرة  هذا البيان تم استجوابه.

وأظهرت خزعة العضلات من أبطال كمال الأجسام انتشارا من الألياف العضلية من النوع 2A ، بدلا من 2B ، كما هو متوقع. تعتبر الألياف من النمط 2A متوسطة ومتوسطة الخصائص من ألياف بطيئة وسريعة التقويس. هذا يشير إلى أن تجريب كمال الاجسام نموذجي ، تتكون من 8-12 ممثلين لكل مجموعة ، سيوفر نمو ملحوظ وضخ العضلات أكثر من العمل في عدد قليل من ممثلين مع أوزان ثقيلة. على الرغم من أن قوى رفع الأثقال ورفع الأثقال قوية للغاية ، إلا أن الكثير منها لا يُظهر تضخمًا عضليًا بارزًا ، والذي يمكن توقعه كنتيجة لعملهم المستمر في تكرار منخفض بأوزان ثقيلة.

نتيجة لتجارب عديدة ، أظهر التدريب مع تقييد تدفق الدم وفقا لطريقة KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - عندما يكون تدفق الدم في العضلة العاملة بحزام - زيادة كبيرة في كتلة العضلات حتى عند العمل مع أوزان خفيفة. يشرح العلماء هذه الظاهرة لأسباب مختلفة ، ولكن الشيء الرئيسي هو التراكم المحلي لمنتجات التعب بسبب توقف تدفق الدم. يفسر الدماغ زيادة الإرهاق بدورها كمتطلب لإدراج النوع الثاني من الألياف العضلية ، مما يؤدي إلى تضخمها.

في تجربة واحدة ، أثارت الموضوعات الأوزان الخفيفه ، ولكن في الجهد العالي ، وهذا هو الحفاظ على وتيرة ، أبطأ بكثير من التقليدية ، وأيضا خفضت العضلات المستهدفة في الجزء العلوي من كل تكرار. ومرة أخرى ، على الرغم من استخدام الوزن العامل من 20 ٪ من الحد الأقصى في تكرار واحد ، والذي يعتبر عملاً سهلاً للغاية ، أظهر المشاركون في التجربة زيادة في الضخ وزيادة حجم العضلات ، مقارنة بنتائج أولئك الذين عملوا بأوزان أثقل بكثير ، ولكن بطريقة تقليدية. كان العامل الحاسم في هذه النتيجة هو التراكم المحلي لمنتجات الإرهاق ، والتي لم تقم فقط بتنشيط الألياف العضلية من النوع 2 ، بل ساهمت أيضًا في إطلاق أكثر فعالية للهرمونات المنشطة ، مثل هرمون النمو و IGF-1 ، الذي كان سببه تراكم عوامل الإرهاق ، مثل حمض اللبنيك.

في الدراسة الأخيرة ، قام 15 رجلاً في منتصف العمر بعمر 21 سنة ، كل منهم تجربة تدريب على الأقل لمدة ستة أشهر وتم تدريبهم على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، بأربع مجموعات من التمديدات لساق واحدة باستخدام بروتوكولات تدريب مختلفة:

1) 90 ٪ من الوزن الأقصى في تكرار واحد ، إلى الفشل (هذه هي الأوزان الثقيلة)

2) 30٪ من الحد الأقصى للوزن في تكرار واحد ، ولكن أكبر عدد ممكن من التكرار كما هو الحال في البروتوكول الأول (وليس الفشل)

3) 30 ٪ من الوزن الأقصى في تكرار واحد ، إلى الفشل (هذه هي الأوزان الخفيفة)

أراد العلماء تقييم الفرق في مستوى تخليق البروتين العضلي في العضلات المدربة ، وقياس كل من توليف البروتينات المقلقة وتوليف الألياف الضامة. ترتبط زيادة توليف البروتين العضلي مباشرة إلى ضخ العضلات ، وزيادة حجمها وقوتها ، وخاصة مع حالة البروتينات مقلص.

وتبين أن أوزان الضوء والعمل على الفشل (البروتوكول الثالث) زاد من كفاءة تركيب البروتين مقارنة بالبروتوكول الأول ، حيث كانت هناك أحمال كبيرة وعدد منخفض من التكرار. بعد أربع ساعات ، أصبح مستوى تخليق البروتين متساويا في المجموعتين الأولى والثالثة ، ولكن فقط في الثلث بقيت مرتفعة لمدة 24 ساعة أخرى.

واقترح مؤلفو التجربة أن التدريب مع أوزان خفيفة للفشل أدى إلى درجة أكبر من التعب العضلي ، والتي كان لها تأثير إيجابي على عمليات التوليف فيها. يوفر البروتوكول الثالث فقط مستوى ثابتًا من توليف جميع البروتينات - مقلصًا ورابطًا و ميتوكوندريا. هذا يشير إلى أن هذا النمط من التدريب يمكن أن يزيد من كل من القوة والحجم ، والتحمل العضلي في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت المجموعة الثالثة مستوى أعلى من عوامل الإشارات التي تحفز نشاط الخلايا الساتلية العضلية ، وهو أمر مهم جدا لنمو العضلات.

وقد اقترح العلماء أن هذه المعلومات ستكون مفيدة لأولئك الذين أصيبوا أو لا يمكن أن تعمل مع الأوزان المتطرفة بسبب التقدم في السن. وأشاروا إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يبدون مقاومة للتدريبات بالأوزان ، أي أنهم لا يظهرون زيادة ملحوظة بشكل خاص في مستوى تخليق البروتين بعد التمرين. يمكن التغلب على هذه العقبة عن طريق زيادة كمية التدريب ، لأن العمل مع الأوزان الخفيفة للفشل يمكن أن ينشط بشكل كامل آلية تخليق البروتين العضلي. الشيء الرئيسي هو تحقيق أقصى قدر من تراكم منتجات التعب في العضلات المستهدفة. وفقا للدراسة ، يمكن القيام بذلك من خلال العمل في عدد كبير من التكرار (حوالي 34 في هذه التجربة) مع أوزان خفيفة ، ولكن للفشل.

المفتاح هنا هو العمل في كل مجموعة للفشل ، بغض النظر عن عدد التكرار. من غير الواقعي مجرد العمل مع الأوزان الخفيفة دون أن يؤدي إلى مجموعة ، ونتوقع أن نمو العضلات غير واقعي ، لأنه لا ينشط عوامل الإشارات لتخليق البروتين العضلي ، والتي تلعب دورا رئيسيا في ضخ العضلات.

ومع ذلك ، إذا كان أي "خبير" في صالة الألعاب الرياضية يخبرك أن ضخ الثدي "فقط مثل هذا" ، فإنك بالتأكيد تحتاج إلى الضغط على 150 كجم أثناء الكذب ، قد لا تصدق ذلك. تدريبات متوازنة مع الأوزان المعتدلة (ولكن إلى الفشل) والتغذية المناسبة ، سوف تكون أيضا قادرة على زيادة عضلات الصدر، ولكن في نفس الوقت للحفاظ على كتف صحي ومفاصل وأربطة للكوع.

هل من الممكن ضخ العضلات بأوزان خفيفة؟ بعد كل شيء ، يقول المسلسل الأساسي لكمال الأجسام: كلما زاد وزن المقذوف ، كلما زادت الكتلة. لكن الأرقام التي توصل إليها الموهوبون تخطر على ذهني بالمقارنة مع الأشكال العضلية لرياضي كمال الأجسام. أول رفع وزن أكبر بكثير ، على الرغم من كتلة العضلات  لاعبون كمال أجسام أكثر إثارة للإعجاب. لماذا يحدث هذا ويمكن استخدامه للبناء تدريب فعال  مع أوزان ضئيلة؟

حول أنواع ألياف العضلات

أولا ، أريد أن أذكركم بأنواع الألياف العضلية. أفضل تصنيف هو فصل أنواع الألياف عن طريق إمكانية الأكسدة (لجميع التصنيفات ، يمكنك التعلم من المقالة). التدريب مع عدد قليل من التكرار والوزن القريب من الحد يحفز تطوير الألياف السكرية ، والتي تكون قوية ، ولكن مع التحمل منخفض. والعمل على عدد كبير من التكرار ، ولكن بأوزان صغيرة (30-40٪ من الحد الأقصى في التكرار) ، ينطوي على عمل ألياف ذات إمكانيات أكسدة عالية.
  في البداية ، كان يعتقد أن شركات البناء قد طورت أليافًا أفضل من هذين النوعين. ولذلك ، اعتمد التصنيف فقط في نوعين: أبيض (قوي ، ولكن ليس هاردي) والأحمر (ضعيفة ، ولكن هاردي) العضلات فولكونا. ولكن الدراسات العلمية الحديثة أظهرت أنه بمساعدة التدريب ، يمكنك تغيير القدرة المؤكسدة للعضلات ، وتحويل العضلات القوية أو الدائمة إلى العضلات الوسيطة. لذلك أظهرت جميع الدراسات نفسها أن بناة لديهم أيضا الألياف مع إمكانات التأكسد الوسيطة.

الطريقة الرئيسية لضخ أوزان خفيفة

الآن دعونا نعود إلى الموضوع الرئيسي لمناقشتنا ، أي إمكانية ضخ العضلات بمساعدة أوزان خفيفة. ما هو أحد العوامل الرئيسية لنمو العضلات؟ إشارة من الدماغ لاستعادة المنطقة المحملة. ما الذي يسبب هذه الإشارة؟
  أولا ، يمكنك إعطاء حمل غير عادي لمجموعة العضلات ، والتي سوف تسبب فواصل صغيرة في الأنسجة العضلية  (كيف يمكنك القيام بذلك ، يمكنك التعلم من المقالة). ثم يعطى الدماغ خلال البقية إشارة لاستعادة المنطقة المتضررة + زيادة صغيرة ، والتي ستسمح لك بأداء نفس العمل دون انفجارات دقيقة.
ثانيا ، من الممكن أن يسبب التراكم المحلي لمنتجات الإنهاك ، وبعبارة أخرى ، حمض اللاكتيك. يمكن العثور على أسباب تكوين حمض اللاكتيك ودوره في نمو العضلات في المقالة. اسمحوا لي أن أذكركم باختصار أنها تتراكم نتيجة ملء الدم والاحتفاظ بالدم في الأنسجة العضلية. وما الذي يمكن أن يسبب حجم الدم الجيد في مجموعة العضلات المستهدفة؟ للقيام بذلك ، يمكنك استخدام طريقة التدريب هذه مثل الضخ (من الإنجليزية. "Pump" - fill). جوهرها هو أنه بمساعدة جداول صغيرة (تصل إلى 70 ٪ من الحد الأقصى) لأداء عدد كبير بما فيه الكفاية من التكرار (8-12). سيسمح ذلك بتعبئة العضلات بالدم ، مما يؤدي إلى زيادة تراكم منتجات التعب. وهذا بدوره سيعطي إشارة إلى الدماغ لتضخم الألياف مع إمكانات أكسدة وسيطة. وسوف تؤدي إلى زيادة كبيرة في حجم العضلات.
  من الجدير بالذكر إضافة أخرى لمثل هذا التمرين. وسوف تسمح لك للحفاظ على المفاصل والأربطة صحية. لا يمكنك أن تقول عن التدريب مع الحد الأقصى للوزن. لذلك بشكل دوري في برنامجه على

بعد ذلك ، عندما يكون العمل الرئيسي على اختيار الوزن الجاف الأمثل قد تم بالفعل ، فإن السؤال المطروح هو: "كيف نستمر؟" إنه أمر بسيط للغاية ، ما عليك سوى التبديل (نفسيا) إلى نوع آخر من التدريب والبدء في جلب جسمك إلى المثل الأعلى. جميع النماذج (رجال ونساء) ، التي نراها على شاشات التلفزيون والشبكات الاجتماعية وأماكن أخرى ، تعمل على وجه التحديد في تحقيق جسم نحيف جميل ، بحيث تبرز أكبر عدد ممكن من العضلات. هذا يساعد على تجريب مع الأوزان الصغيرة.

تم تصميم التدريب مع الأوزان الصغيرة لتحسين الجودة المادية مثل التحمل ، ولكن في نفس الوقت حرق الدهون تحت الجلد، بهدف تفصيل العضلات. لا تحتاج إلى ابتكار أي برنامج منحرف بشكل خاص ، يكفي أن تغير قليلا البرنامج الذي استخدمته لزيادة الوزن. ستحدث التغييرات الرئيسية في عدد المجموعات والتكرار في تمرين واحد ، وكذلك في وزن المقذوفة نفسها (باراميل ، دمبل ، كتلة في المحاكي).

من بين العديد من الممولين بزعماء السلطة مثل هذا الرأي واسع الانتشار - كل ما هو أكثر من 12 مرة هو للتجفيف. جزء كبير من الحقيقة في هذه الكلمات موجود ، إذا ضغطت على أنها 1 - 3 أقصى وزن. ولكن في هذه الحالة ، سيكون أصغر وزن هو 45 - 50٪ من 1 ميجابكسل (أقصى تكرار) ، أي بنسبة 100٪ من الوزن الذي يمكن ضغطه. التقاط "التناسق" اللازمة من الوزن ، يمكنك المتابعة إلى الفصول الدراسية.

سيكون وقت التدريب أطول إلى حد ما من المعتاد ، حيث يستغرق وقتًا أطول لاستكمال التمارين ، ولكن من ناحية أخرى ، يتم تقليل الوقت المتبقي بين المجموعات والتمارين بنحو 30٪. إذا كان ذلك في وقت سابق كان كافيا للتعافي العادي من 1.5 دقيقة ، ثم الآن يجب ألا يتجاوز الباقي دقيقة واحدة. هذا يرجع إلى الحاجة إلى حرق الدهون.

تجدر الإشارة إلى أن قوة العضلات سوف تكون مختلفة إلى حد ما أو شيء من هذا القبيل. مشاعر متشابهة ، لكنها لا تزال مختلفة. والعضلات التي ليست معتادة على مثل هذه الطبيعة من الأحمال ستتعرض للأسرع ، كقاعدة ، لكن هناك استثناءات ممكنة.

اهتمام خاص في التدريب مع أوزان صغيرة يستحق الصحافة. هذا هو الجزء الأكثر إشكالية ، لا يعتمد ارتياحه على مدى ما يقترب الرياضي من تكرار وتكرار الاهتمام به. باستمرار القيام الصحافة ، يمكنك تحقيق الكثير في التدريبات الصحفية ، ولكن ليس لتحقيق الإغاثة ، ما يسمى "مكعبات". السر كله هو التغذية. بعد أخذ التغذية الضرورية وبعد ممارسة الرياضة ، يبدأ الدهن بالنزول ، وستبدأ "المكعبات" في اختراق سمكه. ولكن لا يكفي ببساطة الوصول إلى هذا الشكل ؛ بل يجب الحفاظ عليه باستمرار. بالمناسبة ، هناك العديد من الاستثناءات التي يتم رسم الصحافة من تلقاء نفسها. هذا على ما يبدو بسبب علم الوراثة.

الآن ليس من الضروري أن التدريب في رفع الأثقال من أجل الحصول على جسد مثالي. تعلم أسرار كاشا مع الوزن المعتدل.

محتوى المقال:

لسنوات عديدة ، يعرف الرياضيون حقيقة أنه يمكن زيادة كتلة العضلات وقوتها فقط بسبب الزيادة في أوزان العمل. في نفس الوقت ، مع استخدام الوزن الخفيف في التدريب ، يمكنك الحفاظ على قوة العضلات. اليوم سنحاول الإجابة على السؤال ، هل من الممكن بناء أوزان خفيفة في كمال الأجسام؟

لماذا نمو العضلات ممكن فقط عند العمل مع وزن كبير؟

يعود تنشيط ألياف الأنسجة العضلية إلى التوصيلات العصبية والعضلية. في اللحظة التي تحصل فيها العضلات على حمولة معينة ، يتم إرسال إشارة إلى الدماغ يجب استخدام كمية معينة من الألياف لأداء هذا العمل.

لفترة طويلة من الزمن ، افترض أنه من الضروري زيادة الضغط ، أو بالأحرى شدته ، أو ، ببساطة ، لزيادة وزن العمل. واتفق جميع العلماء تقريباً على أن ألياف النوع الثاني لديهم ميل أكبر لزيادة مؤشرات الحجم والقوة لديهم.

في المقابل ، يكون نوع الألياف 1 أكثر قدرة على التحمل والعمل في ظروف الضوء ، ولكن الأحمال لفترات طويلة. فيما يتعلق بتدريب القوة ، يشير هذا إلى تمارين متكررة للغاية. وكان من المفترض أيضا أن ألياف النوع الثاني لن يتم تنشيطها إلا عند الضرورة ، بعد أن تستهلك الألياف البطيئة احتياطياتها من الطاقة.

بما أن لاعبي كمال الأجسام لديهم عضلات كبيرة ، لهذا الغرض فإنهم يحققون عمدا تضخما للألياف من النوع الثاني ، يعملون لهذا مع الأوزان الكبيرة. ومع ذلك ، وضعت الدراسات الأخيرة في شك كبير جميع الافتراضات والاستنتاجات السابقة.

خضع بعض لاعبي كمال الاجسام المعروفة لخزعة العضلات ، مما يدل على أنها كانت تهيمن عليها ألياف من النوع 2A ، وليس 2B ، كما كان يعتقد سابقا. يعتبر نوع الألياف 2A وسيطًا ويجمع بين خصائص الألياف السريعة والبطيئة.

قد تشير هذه الحقيقة إلى أن التدريب المعياري في كمال الأجسام ، والذي يتضمن من 8 إلى 12 تكرارًا في أسلوب واحد ، قادر على إنتاج كتلة عضلية أكثر مقارنة بالتدريب باستخدام الأوزان الكبيرة وقلة التكرار. كل من رافعي القوة وكمال الأجسام لديهم مؤشرات قوة كافية ، لكن تضخم الأنسجة العضلية ليس قويًا بقدر ما يمكن توقعه بسبب تدريبهم المستمر مع الكثير من الوزن مع عدد قليل من التكرار.

أجريت عدة دراسات لمنهجية KAATSU ، مما يعني تقييد تدفق الدم في الأنسجة العضلية. ويتحقق ذلك باستخدام تسخير يمنع تدفق كميات كبيرة من الدم إلى الأنسجة العضلية. ونتيجة لذلك ، لوحظ زيادة كبيرة في الأنسجة العضلية عند العمل مع الأوزان الصغيرة.
ويقترح العلماء أن هذا ممكن بسبب عدة أسباب ، أهمها التراكم المحلي للمنتجات المفرطة من الأنسجة العضلية ، المرتبطة بتقييد تدفق الدم. بما أن إجهاد العضلات يزداد تدريجيًا أثناء التمرين ، يتلقى الدماغ نتيجة لذلك إشارة بضرورة ربط الألياف من النوع 2 بالعمل ، مما يؤدي إلى تضخمها.

في سياق دراسة أخرى ، استخدم الرياضيون أوزان خفيفة في الفولتية العالية في الفصول الدراسية ، والتي تحققت بسبب تباطؤ الحركة عند المقارنة مع الإشعاع وأيضاً تقلص العضلات القسري في الموضع العلوي للمسار. خلال التجربة ، استخدم الرياضيون أوزانًا أقل بنسبة 20 بالمائة من الساعة الواحدة مساءً. بالنسبة لممثلي رياضة القوى ، يعتبر هذا العمل سهلاً للغاية. ومع ذلك ، في ختام الدراسة ، لاحظ العلماء زيادة في كتلة العضلات ، وهو قريب جدا من حيث المؤشر إلى ما يتحقق عند العمل مع الحد الأقصى لوزن العمل.

العامل الرئيسي في هذه الحالة هو منتجات التعب ، والتي تراكمت في الأنسجة العضلية. هذا جعل من الممكن جذب النوع الثاني من الألياف للعمل ، وكذلك لإطلاق المزيد من الهرمونات المنشطة ، على سبيل المثال ، IGF - 1 و somatotropin. كان تسريع تخليق الهرمونات بسبب الزيادة الحادة في مستوى حامض اللاكتيك ، وهو المنتج الرئيسي لتعب العضلات.

كانت هذه الدراسات تهدف إلى تحديد الفرق في مستويات إنتاج البروتين في العضلات المستهدفة. في نفس الوقت ، أجريت قياسات لمستوى البروتينات المقلصة وتوليف الألياف من النوع الضام. هذا سمح لنا بإنشاء علاقة مباشرة بين زيادة حجم العضلات ومؤشرات قوتها مع زيادة في معدلات إنتاج البروتين العضلي.

كان من الممكن إثبات أنه عند العمل على الفشل في الوزن المنخفض ، تبين أن تخليق البروتين هو الحد الأقصى. جعلت هذه الحقيقة من الممكن أن نفترض أن التدريب على الرفض مع وزن صغير يساهم في إرهاق العضلات بقوة أكبر من العمل مع الأوزان الكبيرة وعدد قليل من التكرار.

كل ما سبق هو الجواب على السؤال - هل من الممكن ضخ أوزان خفيفة في كمال الأجسام؟ فمن الممكن ، ولكن من الضروري العمل على الفشل ، وتحقيق أقصى قدر ممكن من تراكم منتجات التعب في العضلات المستهدفة.

لمزيد من المعلومات حول فوائد الموازين الصغيرة ، راجع هذا الفيديو: