مجموعة من التمارين لتمتد. تشريح تمدد: تمارين للجسم كله في الصور. سحب العضلات المائلة الخارجية

الإمتداد ضروري لجسم صحي ومرن: مفاصل متحركة ، عضلات مريحة ، تنسيق دقيق. وستصبح ظاهرة الإصابة نادرة. تتيح لك عضلات التمدد الشعور بجسدك والتحكم فيه. الخطوة الأولى في صحتك هي إعداد مجموعة من تمارين التمدد. كيف تجعل هذه العملية صحيحة؟ فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار التدريب الأولي (بعد دروس في الرقص أو ألعاب القوى ، يمكنك إجراء تدريب أكثر صعوبة) وميزات العمل وعضلات "الارتداد". المفتاح الرئيسي للنجاح هو الانتظام.

فقط الطبقات النظامية ستجلب النتائج. دعهم يكونوا أقل حجمًا في الوقت ، لكن يجب أن يصبحوا نظامًا. يجب أن يجلب التمدد حياة الشخص ، وأن يكون ضروريًا ومألوفًا مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة في الصباح.

1. سوف يستغرق التأثير بعض الوقت. سبعون في المئة من الناس يبدأون بالتمدد للجلوس على الانشقاقات. يمر أسبوع ولا يتحقق التأثير المطلوب. تظهر خيبة الأمل ، وتتوقف الفصول الدراسية. لا يكفي أسبوع واحد ، من الجدير أن نتحدث عن نتيجة إيجابية في وقت لا يتجاوز الشهر. الصبر هو المساعد الأفضل.
2. تمدّد الأماكن تكفي للجميع. الطبقات في المنزل - أكثر راحة ، ولكن ليس الوحيد. هناك بدائل في شكل مكتب أو حديقة. هذا الأخير سيساعد الهواء النقي و "قوى" الطبيعة ، خاصة في الموسم الدافئ. أليس من الرائع تقوية عضلاتك بينما تغني الطيور؟
3. الألم - رقم العدو 1. من المستحيل خلال التمرين إحداث إجهاد للألم. الحمل الزائد قد يسبب الإصابة ، ولكن النتيجة لن تتحسن. الانزعاج الخفيف - هذه هي نقطة الحد خلال التمدد ، لا أكثر. لتفادي تلف الأنسجة العضلية ، يجب أن تكون الحركات سلسة وتدريجية. تسهم الإجراءات الحادة في تقلص العضلات ، وهي أقل تأثراً.
4. في وضع يكون فيه التوتر في العضلات ، تحتاج إلى البقاء لمدة ربع دقيقة. هذا الوقت هو ما يكفي لتحديد اليد العاملة. بقية المجمع يستمر في نفس الثواني.
5. فقط حتى التنفس - تحتاج إلى السيطرة على نفسك ومع الأنفاس والاستنشاق لاستنشاق. المشي بخطى معتدلة مع رفع / خفض الأيدي البديلة سوف يساعد.

تمتد الممارسة - لماذا؟

أولئك الذين يقرؤون هذه المعلومات يعرفون هدفهم بالفعل ؛ فقد كانت هي التي قادتهم إلى هذه المقالة. ربما هذا هو حلم الطفولة الأكثر عزيزة - أن تكون شجرة بتولا مرنة تنحني في الريح. كل شخص لديه نواياه الخاصة عند التعرف على تمارين التمدد والمرونة:

• الرياضة - العديد من الألعاب الرياضية تتطلب التدريب ، على سبيل المثال ، الملاكمة التايلاندية.
• الانشقاقات - للرضا عن الذات أو قائمة من الإنجازات الشخصية.
• الرقصات - لأداء أربطة الرقص المعقدة ؛
• الجسم السليم - تحسين الوضع والتنسيق.

تقنية الأداء معقدة على المرونة

1. كل تدريب يتطلب الاحماء الأولي. الاحترار الدقيق للجسم كله سيساعد على تجنب الاصابة. الجري أو القفز على الحبل هو أفضل خيار لبدء تمارين التمدد. إذا كنت تبحث عن وسيلة للإحماء دون تكلفة مادية ، يمكنك أخذ حمام ساخن (15 دقيقة ستكون كافية). درجات الحرارة العالية "تخرج" العضلات من الداخل ، مما يجعلها أكثر مرونة. عند القيام بتمارين القوة ، فإن التمدد ينشط الأنسجة العضلية ويمنعها من الانسداد.
2. حركات سلسة وتقدمية - حماية موثوق بها من الاصابة. فقط بطيء تنفيذ المجمع آمن.
3. أقل قدر ممكن من الجهد. وتكون عضلات التوتر أقل عرضة للإصابة بها.
4. القاعدة الذهبية في الدقيقة هي مقدار عنصر واحد. ثلاثة أرباع دقيقة من العضلات تمتد ، و 15 ثانية لإصلاح الموقف.
5. انتظام. للمبتدئين - كل يوم ، ويمكن للرياضيين ذوي الخبرة والتدريب كل يوم. مرة واحدة في الأسبوع لن يحقق إنجازات ، ولكن فقط يجعلك تشك في قدراتك.
6. لا يمكنك التركيز على تصرفات الآخرين. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أن ترى طرقاً متطرفة للتمدد ، لكن يجب ألا تكررها. لكل فرد قدراته الخاصة ومهاراته ووتيرة العمل على جسمه.
7. يمتد التواصل مع الشريك بكفاءة عالية ، ولكنه يتطلب توخي الحذر: لا يمكنك الاستغناء عن التواصل المستمر مع شريكك ، فأنت بحاجة إلى التواصل مع مشاعرك.
8. في نفس الوقت للعمل على جميع العضلات. على سبيل المثال ، إذا قمت بسحب العضلات المأبضية ، يجب إعطاء بضع دقائق لكل ساق. حتى لو كان اليسار (وهو أضعف بالنسبة للجهة اليمنى) أكثر صعوبة.
9. المدة المثلى لممارسة واحدة هي من نصف ساعة إلى ساعة.

لا يمتد التمدد إلى موانع صارمة ، ولن تكون هناك حاجة لفحص طبي أولي قبل بدء الدراسة. الشيء الرئيسي هو الحصول على الرغبة في تحسين المرونة والهدف المحدد. ومع ذلك ، في الحالات التالية ، من الأفضل الامتناع عن ترجمة المعقد المدروس:

• إصابة شديدة في الحبل الشوكي.
• آلام أسفل الظهر.
• كدمات الأطراف والكسور.
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).

أمثلة رئيسية لتدريب العضلات

إن الأرجل الممدودة هي النوع الأكثر شيوعًا ، حيث تتطلب كل من الانقسامات والرقصات والرياضات ، قبل كل شيء ، أرجل مرنة ومتنقلة. تمارين التمدد للأطراف السفلية هي كما يلي:

تمارين تمتد للمبتدئين في المنزل ، والفيديو وصفا مفصلا لعملية التدريب - اليوم Life-Reactor يعلم كيفية تحسين جسمك.

لا تحتاج إلى الكثير: قطرة من الحماس ، وقليل من الانضباط وملعقة كبيرة من الرغبة. لا دمبل ، قضبان وقطع أخرى من الحديد - صدقوني ، لا يمكن أن يتحقق النجاح بدون كل هذا. وخصوصا عندما يتعلق الأمر بالتمدد. إن الحلم الذي تحلم به العديد من الفتيات هو ألا يكون مجرد هيئة جميلة ، ولكنها مرنة ، مثل لاعبات الجمباز أو سيدات الملاكمة التايلاندية. سنخبركم عن كيفية تحقيق هذا الحلم بمساعدة تمارين بسيطة يمكن للمبتدئين التعامل معها.

  تمتد - أنواع وميزات ومزايا

"التمدد" بالإنجليزية يعني "pull" ، "stretch". هذه الكلمة راسخة في الرياضة وكذلك التمارين التي تنطوي عليها. لا يمكن لأية رياضة أن تفعل دون استخدام طريقة خاصة يتم من خلالها تطوير مرونة العضلات وتحسينها. بدون امتداد جيد في أي مكان: يزيد خطر الإصابة أكثر من اللازم ، وتعاني قدرة الرياضي. تمتد بشكل خاص في رياضة الفريق وفنون الدفاع عن النفس.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين التمدد في العديد من برامج إعادة التأهيل. مع مساعدتها ، يتم استعادة حركية الجسم حتى بعد إصابات خطيرة. الشيء الرئيسي هو تنظيم التدريب بشكل صحيح. بعد أن أتقنت العديد من التدريبات الأساسية ، والتي سنناقشها لاحقًا ، ستتمكن من تقليل خطر الإصابة في مواقف الحياة اليومية وخلال الرياضة.

دعونا نبدأ في فهم أكثر شمولا. لذلك ، هناك نوعان رئيسيان من التمدد:

1. ساكن
2. ديناميكي

النوع الأول ينطوي على ممارسة في وضع واحد ، دون أي تغييرات في موقف الجسم في الفضاء. يتم توزيع الحمل بالتساوي على مجموعة معينة من العضلات. النوع الثاني يتضمن إجراء حركات سريعة وحادة أو انتقالات سلسة ولكن ليست بطيئة للغاية من موضع إلى آخر. كمبتدئ ، الخيار الأول فقط مناسب لك ، أي التمدد الاستاتيكي. هو بطلان مطلقا للإفراط في عضلات غير مهيأة مع تمتد ، لأن هذا محفوفة بإصابات خطيرة. وبصفة عامة ، هذه عملية مؤلمة للغاية ولتغلبها على التحمل المطلوب.

على الرغم من حقيقة أن العاديتمارين تمتد للمبتدئين في المنزل يكاد لا يكفي للجلوس على الانشقاقات   بعد أسبوعين من الفصول الدراسية (لنكون صادقين للغاية ، ستحتاج إلى ثلاثة أشهر في المتوسط) ، لديهم ميزة مهمة جدًا: تأثير إيجابي سريع على رفاهيتك. على المرء فقط أن يقوم بتمرين واحد كامل ، وأنك تشعر بالفعل بالقوة التي زادت في العضلات والحيوية والمزاج الجيد ، والطبقة الدهنية على الجانبين تنخفض قليلاً في الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين التمدد لها أيضا تأثير تجميلي: الجلد بسرعة الحصول على لهجة أكثر طبيعية وصحية. مفتون؟ ثم وضعت على طماق المفضلة لديك أو بدلة رياضية والمضي قدما - سحب العضلات وفقا لتقنية مفاعل الحياة!

نصيحة: إذا كنت مصمماً على البدء في المشاركة وترغب في تحقيق نتائج جدية ، فقم بالاهتمام بنظامك الغذائي. التحول إلى تقسيم الوجبات والتركيز على الأطعمة الصحية المطبوخة دون المعالجة الحرارية.

يعزز تعزيز الجلسة شكلك

إذا كان لديك ، فإن أهمية التمدد لن يوفر لك! يساعد على استرخاء العضلات والأوتار ويشعر بالتعب بعد الرياضة. وهكذا ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترة أطول وحرق مزيد من السعرات الحرارية.

تعمل جلسة التمدد على تحسين وضع الجسم.

  يمكن أن يكون لتوتر العضلات تأثير ضار على وضع الجسم. بعض تمدد العضلات في أسفل الظهر والرقبة والصدر والكتفين يمكن أن يساعد في إبقاء العمود الفقري مستقيماً وتجنب الألم والألم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا يكون هناك ألم ، لم تعد تشعر بالحاجة للنوم أو الاسترخاء لتهدئة الألم.

  تمارين تمتد للمبتدئين في المنزل: الفيديو والصور

في مقالنا ، سيتم التركيز على تمديد الساقين والعمود الفقري. وهي من بين أكثر الأجزاء المتنقلة في الجسم وتتطلب عناية خاصة بسبب الحمل الثابت. بالإضافة إلى ذلك ، أي واحد منا يمكن أن يتباهى بصحة مثالية من مفاصل الركبة والوركين والعمود الفقري؟ لسوء الحظ ، هناك عدد قليل منهم ، ولكن سنعمل معًا على حلها. يساعد التمدد ، الذي يهدف إلى الساقين والعمود الفقري ، على تحسين الصحة ومنع حدوث العديد من الأمراض ، ومن بينها الفتق الشائع خاصة.

لممارسة التمرين لا تحتاج إلى معدات خاصة. سجادة وقليل من المساحة الحرة وساعة من وقت الفراغ - وهذا يكفي لتحقيق الأهداف المنشودة.

لذلك ، دعونا نذهب مباشرة إلىتمارين تمتد في المنزل   (لتحسين الرؤيةتحميل الفيديو   تعليمات). نبدأ بالساقين.

الطعنات

تمرين بسيط وفعال إلى حد ما ، ولكن من المهم جدًا القيام به بشكل صحيح. إذا كان لديك مرآة أو شريك يمكنه إخبارك بمدى جودة أدائك ، فهذا شيء رائع. إذا كان لا شيء ولا أحد في متناول يدك ، فيجب أولاً التركيز على مشاعرك والتفكير فيما إذا كان جسمك موجودًا في الفضاء بشكل صحيح ، ومن ثم الالتفات إلى عدد مرات التكرار:

1. ضع ساقيك أوسع بقليل من كتفيك أو على نفس المستوى معهم.
2. استعد قدمك اليمنى أو اليسرى وجلس ببطء ، بحيث تقترب الركبة من الأرضية.
3. الآن ارفع ساقك ، أعدها إلى موضعها الأصلي.
4. قم بالضغط على نفس قدمك الأخرى.
5. تحتاج إلى القيام 20 تكرار على القدم اليسرى واليمنى. إذا كنت تشعر أن الكمية على حساب الجودة ، فتوقف عند 12-15.

الطعنات مع شد الساق السفلى

نسخة محسنة قليلاً من التمرين السابق. سيكون أمرا رائعا إذا قمت بتضمين كلا النوعين من الهجمات في مجمع واحد ، لأن الخوارزمية لتنفيذها هي نفسها تقريبا ، تتدفق بسلاسة ومتسقة في بعضها البعض:

1. ضع ساقيك منفصلين بعرض الكتف أو أوسع قليلاً.
2. اندفع كما هو موضح أعلاه.
3. الآن ، لا تعود على الفور إلى نقطة الانطلاق لتغيير الساق ، ولكن سحب الساق إلى الأرداف ، وينبغي توجيه الجورب إلى الأعلى.
4. بعد أن تشعر بشعور جيد في عضلات ساق واحدة ، قم بخفض ساقك ببطء ، واصعد وقم بنفس الشيء مع الساق الأخرى.
5. عدد التكرار ، كما في التمرين السابق.

يتم تنفيذ التمارين التالية بالتناوب على الساق اليسرى واليمنى.

1. الحصول على ركبتيك.
2. تمديد الساق إلى الأمام بحيث كعب تقع على الأرض. موقف القفل.
3. ضع راحة اليد على الأرض أمامك على جانبي الأرجل المكشوفة. أقرب إلى القدم ، كلما كان ذلك أفضل.
4. ينحني إلى الأمام والربيع لبضع ثوان.
5. أعد الحالة إلى موضعها الأصلي ، استرح لمدة 5-7 ثواني وكرر العنصر السابق مرة أخرى.
6. يتم تحديد عدد التكرار بشكل فردي. ركز على مشاعرك الخاصة. يجب أن تكون التمارين مصحوبة بحرق طفيف في العضلات ، والتي نعمل من خلالها ، ولكن لا يستحق القيام به عند الحد من القوة - بالنسبة للمبتدئين ، فإن هذا على الأرجح محفوف بالإصابة.

نواصل تمددنا مع التمرين التالي:

1. استلق على معدتك.
2. ضع يدك اليمنى أمامك وضع جبهتك عليها.
3. ثني الساق اليسرى في الركبة ، وقفلها في الكاحل ببطء ، مع القليل من الضغط ، وسحب إلى الأرداف.
4. غيري ذراعك ورجلك.
5. كرر نفس الخطوات. لإكمال التمرين يجب أن تأخذ متوسطًا من 3 إلى 4 دقائق.

هذه تمارين تمتد للمبتدئين في المنزل   مثاليا مثلالرجال والنساء.

تمدد العمود الفقري

بعد أن عملت ساقيك بشكل جيد ، يمكنك الانتقال إلى الجزء العلوي من الجسم. يعتمد عمل العديد من الوظائف الهامة للجسم على صحة العمود الفقري ومرونته للعضلات الموجودة بالقرب منه. نبدأ في إفساد الموقف من مقاعد المدرسة ، ومن ثم نشكو: هنا مريض ، ثم "طعنات" - حان الوقت لإصلاحه.

انتقل الآن إلى التمرين التالي:

1. سوف تحتاج إلى كرسي مع ظهره. اجلس عليه.
2. تمديد ذراعيك أمامك مع راحة يدك إلى أسفل.
3. اسحب العمود الفقري خلف اليدين ، مع عدم تغيير موضع مستوى الجذع.
4. يجب أن تشعر عضلات العمود الفقري جيدًا ، ثم توقف لفترة قصيرة وتكرار التمدد مرة أخرى.

عند الانتهاء من هذا التمرين ، ضع الكرسي جانباً وحرر مساحة أكبر لنفسك. الآن قم بما يلي:

1. الاستلقاء على الأرض والضغط على الخصر إليها.
2. اقلب الساق اليمنى على اليسار.
3. تركت ريش الكتف للضغط على الأرض ، كنت مع منطقة أسفل الظهر تحولت جانبا لمدة 20-30 ثانية.
4. الآن مبادلة ساقيك.
5. هل 10 التكرار على كل جانب.

هذه هي التمارين الأساسية التي يمكن للمبتدئين حتى ، ومألوفة مع الرياضة ، ما عدا من دورة دراسية في التربية البدنية ، التعامل معها. إذا كنت تريد أن يكون جسمك دائمًا في حالة جيدة - فتمتد كل يوم في أي وقت مناسب. لا تنفق أكثر من 30 دقيقة على كل شيء في الأسابيع القليلة الأولى من الفصل الدراسي. صدقوني ، حتى هذا المجمع يكفي ليشعر كل يوم مليء بالحياة والطاقة.

  الرياضة التي ستساعدك

إذا تناولت الأمر بحماس ورغبة كبيرة ، فإن التأثيرات الإيجابية الأولى للتمدد لن تستغرق وقتًا طويلاً للانتظار. على الأرجح ، ستحتاج إلى المزيد ، ولن تكون التمارين التي وصفناها أعلاه كافية. هذه ظاهرة شائعة: من المفيد للشخص أن يختبر قليلاً طعم حياة صحية ، وأن يفهم مدى ضآلة ما يتطلبه الأمر لبدء العلاج بحب واحترام جسمك ، حيث يصبح من الضروري تطوير النجاح.

ماذا تحتاج لهذا؟ بالطبع ، يمكنك العثور على المزيد من التمارين ، وشراء بعض المعدات والتدريب في المنزل. ومع ذلك ، لهذا الغرض ، تجدر الإشارة إلى بعض الألعاب الرياضية ، والتي نصفها بإيجاز. القائمة صغيرة ، لأننا قررنا إظهار القليل من الذاتانية وإدراج ما كتبه مفاعلات الحياة مثل:

1. رياضة بدنية
2. الملاكمة التايلاندية

لنبدأ مع اليوغا. هذا هو نظام شحذ جدا يحتوي على عدد كبير من الأصناف ويشمل آليات للتأثير الجسدي والروحاني. نشأت في الهند ، وجدت هذه التقنية بسرعة استجابة في قلوب ممثلي مختلف الدول ، على الرغم من الخصوصيات الدينية أو الفلسفية. كثير من الناس يتحولون إلى اليوغا لمجرد الحصول على الصحة والمكان الجميل والشكل والبلاستيك. من المؤكد أنك على الأقل مرة واحدة في حياتك قد سمعت التعبير: "مرنة كأيدي". لا يبدو من الصفر. في الواقع ، إن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا لديهم لدونة مذهلة. تمتد الساقان والعمود الفقري ، وفي الواقع كل شيء يمكن أن يمتد الشخص ، هي عناصر لا يتجزأ من الممارسة الهندية القديمة. بالطبع ، لا يمكن أن تسمى اليوغا الرياضة في شكلها النقي ، ولكن يجب أن لا تتوقف - التأثير المطلوب الذي ستحصل عليه.

الجمباز ، بحسب بعض المصادر ، أقدم من اليوغا نفسها. بدأت تمارس أكثر من 4000 سنة ، على الرغم من أن البادئة "الرياضية" لم تكن موجودة ، وتم استخدام الجمباز بشكل رئيسي للأغراض الطبية. هذه الرياضة مثالية لتطوير البراعة والتحمل والمرونة. ويستخدم الكثير من المقذوفات المرتجلة: القضبان المتوازية ، والخواتم ، والسجلات ، لذا من غير المحتمل أن تتمكن من ممارسة الجمباز في المنزل.

الملاكمة التايلاندية هو شكل من أشكال فنون الدفاع عن النفس الاتصال الكامل ، على غرار بوكسينغ. يستخدم الكثير من الركلات والرياضي ليس مطلوبًا فقط ، بل أيضًا المرونة. تمتد في الملاكمة التايلاندية تعطى الكثير من الوقت. في قسم الملاكمة التايلاندية ، يمكنك اكتشاف إمكانيات جسمك من الجانب الجديد ومعرفة مقدار قدرة عضلاتك على التمدد. بالنسبة للنساء ، هناك نوع من الملاكمة التايلاندية تسمى تاي بو. هذا هو خيار أكثر استرخاء ، على غرار التدريب الهوائية مع عناصر تقنية الإيقاع.

أداء بانتظامتمارين تمتد للمبتدئين في المنزل (لمزيد من الوضوح ، يتم رسمها  في الصور ) ، تصبح مرنة وتكون صحية!