في عالم اليوم ، مشكلة زيادة الوزن حادة للغاية بالنسبة لعدد كبير من الناس. ويرجع ذلك إلى نمط الحياة المستقرة ، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للغاية وليس دائما صحية ، وكذلك نظام اليوم الخطأ. كما يقول الخبراء ، من أجل النجاح في السيطرة على زيادة الوزن ، تحتاج إلى تحفيز نفسك بشكل صحيح وتحديد هدف محدد ، وهو تحديد الخاص بك الوزن المثاليعلى السعي ل.
هناك عدة طرق لتحديدها ، والتي تختلف في دقة النتائج التي تم الحصول عليها وتعقد العمليات الحسابية. كيفية حساب الوزن المثالي؟
تحديد نوع هيكل الجسم
قبل أن تبدأ بفقدان الوزن و "نحت" الشكل المثالي لديك ، تحتاج إلى تحديد نوع بنية جسمك ، لأنه يعتمد على كيفية تطابق معايير الجسم مع معدل سيء السمعة "90-60-90". يحدد الخبراء ثلاثة أنواع رئيسية للجسم:
- hyposthenic (endomorph) - متوسط الارتفاع أو أقل من المتوسط ، وذراعان وسيقان قصيرتان نسبيا ، وعظام الحوض والكتفين العريضتان ؛
- وهن (ظاهري الشكل) - طويل القامة ، سيقان طويلة ، الصدر الضيق ، والشكل كله كما لو كانت موجهة إلى الأعلى ؛
- normostenic (mesomorph) - متوسط الارتفاع والذراعين والساقين يتناسب مع الطول وعظام الحوض المتوسطة والصدر.
بدلاً من تحديد نوع جسمك بدقة سيساعد في تقدير زاوية الوربي. من السهل جدًا العثور عليها: لذلك عليك الوقوف أمام المرآة ، وانتفاخ الحد الأقصى القفص الصدري، اسحب المعدة وانظر إلى أضلاعها في المكان الذي تتصل به. في normostenik ستكون هذه الزاوية تساوي 90 درجة ، فهي أقرب إلى "نموذج النموذج" 90-60-90. في astenikov ، ستكون الزاوية بين الأضلاع أقل من 90 درجة ، وفي hyposthenics ستكون أكثر من 90 درجة. هذا الأخير هو الأكثر صعوبة في الحصول على معلمات النموذج.
نحسب الوزن المثالي
الوزن المثالي لأي شخص هو رقم فردي بحت ويصعب وضعه في أي إطار صلب. قد لا يتوافق وزن الشخص ، سواء كان امرأة أو رجلاً ، مع أي جداول متوسطة ، إلا أنه يعتبر مثاليًا إذا:
- لا يحد من أي شخص بأي احتياجات ورغبات يومية ؛
- الوزن لا يسبب مشاكل صحية وليس مستفزًا للمخاطر المحتملة ؛
- إنسان راضي تماما عن جسده ولا يشعر بأي قيود ؛
- إذا كنت تحب جسمك كما هو ، والشخص لا يقارن نفسه مع الآخرين.
هناك العديد من الصيغ التي من خلالها يمكن تحديد أي مدى يجب أن يكون الوزن المثالي يعتمد على ارتفاع الشخص وعمره وجنسه. أي طريقة لحساب تختار؟ هذه مسألة شخصية لكل شخص ، وإذا كانت هناك شكوك حول صحة الاختيار ، فيمكنك استشارة اختصاصي التغذية في هذه المسألة.
طرق حساب الوزن المثالي
إن أبسط وأسرع ولكن تقريبي للغاية لتحديد وزنك المثالي هي العملية الرياضية المعتادة ، والتي تنطوي على طرح الرقم 110 من طولك بالسنتيمتر. يجب مقارنة الرقم الذي تم الحصول عليه باستخدام الآلة الحاسبة بنتيجة الوزن. يوصي بعض الخبراء عند حساب الوزن المثالي للرجال بالابتعاد عن الارتفاع في سنتيمتر 100 ، وليس 110. مثل هذه الحسابات تسمح لنا لمعرفة العدد التقريبي لكل كيلوغرام من الوزن الزائد الذي تحتاجه لتفقده.
هناك طريقة أخرى بسيطة ودقيقة لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وهي قياس تجعد البطن. من الضروري إنشاء طية على البطن مع السبابة والإبهام وقياس عرضها مع المسطرة. بالنسبة للرجال ، يعتبر عرض الطي من 1 إلى 2 سم هو المعيار ، بالنسبة للنساء - من 2 إلى 4 سم ، وإذا كان الطي أكثر من 5 سم ، يمكننا القول أن هناك الوزن الزائدومع ذلك ، لتحديد بالضبط عدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها ، لا تسمح هذه الطريقة. هذه الطريقة هي نوع من التلميح لإخبار الشخص بأن الوقت قد حان لإعادة النظر في نظامهم الغذائي.
تلقى الاعتراف العام طريقة موثوقة للغاية لحساب ، والتي تنطوي على حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتم حسابها ببساطة شديدة باستخدام الآلة الحاسبة: يجب أن يقسم وزنك ، معبراً عنه بالكيلوغرام ، على طولك بالأمتار المربعة. ميزة هذه الصيغة هي أنها تعمل بشكل جيد على قدم المساواة على كل من "العمالقة" و "الأطفال". إذا كانت النتيجة أقل من 15 ، فإن الشخص يعاني من نقص في الوزن. إذا كان ذلك في حدود 15 إلى 19 ، فهذا يشير إلى نقص في وزن الجسم ، من 20 إلى 24 يشير إلى وزن طبيعي ، 25 إلى 29 يشير إلى زيادة الوزن ، وأكثر من 30 يشير إلى السمنة.
هناك طريقة أخرى للتحكم في وزنك وهي استخدام آلة حاسبة خاصة عبر الإنترنت ، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت على مواقع الويب المخصصة للحمية والرياضة وفقدان الوزن. الحاسبة عبر الإنترنت عبارة عن جدول صغير ، يتم إدخال الحقول فيه مثل المؤشرات الحالية للوزن والطول والجنس والعمر ، وهناك أيضًا "زر" مع عبارة "الحساب" أو "حساب مؤشر كتلة الجسم" ، بعد النقر على الحساب الذي تم إجراؤه. تقوم بعض الآلات الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم بناءً على نوع النشاط البدني لدى الرجال ، ونوع النشاط ، ووجود أو غياب الأطفال في النساء.
لا يهم طريقة حساب وزنك المثالي الذي اخترته - وهو مقياس بسيط للتجعد على معدتك أو استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت مع جميع المعلمات الرئيسية لجسمك ، إذا أظهرت الحسابات وزناً زائداً ، فأنت بحاجة إلى محاربته. سيكون المساعدون في هذا العمل: نظام غذائي تم اختياره بشكل صحيح ، وممارسة بدنية مجدية (التربية البدنية ، واللياقة البدنية ، والسباحة ، ...) ونمط النوم الصحيح. من أجل جعل قائمة النظام الغذائي مع جميع المتطلبات الأكل الصحي، مما يساعدك على إنقاص الوزن ، يمكنك استخدام آلة حاسبة لحساب السعرات الحرارية أو لحساب السعرات الحرارية المطلوبة ، اعتمادًا على العمر ونوع النشاط. العثور على مثل هذه الآلة الحاسبة يمكن أن يكون كل شيء في نفس المواقع عن فقدان الوزن والوجبات الغذائية.
يقول البعض أن الوزن المثالي هو الذي كان عند الثامنة عشر. للأسف ، لا يستطيع الجميع الحفاظ على شخصية ضئيلة. يتعين على البعض أن يواجه صعوبات غذائية مكتسبة وتغيير نظامهم الغذائي من أجل تحقيق نتائج واضحة - رقيقة الخصر ومشاعر الخفة. إذا نقص الديناميكا وليس التغذية المناسبة قادك إلى الامتلاء ، على الحدود مع السمنة ، تحتاج إلى السيطرة على الوضع بشكل عاجل وبدء العمل على نفسك.
في العديد من المنتديات ، يبقى السؤال: "كيف تفهم أنك تعاني من زيادة الوزن ، وتحديد مقدار ما تحتاج إلى خسارته؟" في هذا المقال ، سنبحث في أكثر الطرق شهرة ومعرفة ما إذا كانت فعالة.
حذر فورًا من أن جميع الطرق الموضحة أدناه ستساعد في معرفة الحقيقة عن جسمك. معظمهم لا يزال يتمتع بشعبية كبيرة ، ولكن لا تعطي نتيجة دقيقة. لفهم عدد الكيلوغرامات التي تفصلك عن الانسجام ، من الضروري تحديد تكوين الجسم. للقيام بذلك ، يجب أن تذهب من خلال الإجراء ، الذي يتم تقديمه في "عيادة السلافية".
تعتبر هذه الطريقة واحدة من الأكثر فعالية وغنية بالمعلومات. إنه لا يسمح فقط بتحليل تركيبة الجسم ، ولكن أيضًا لاكتشاف كيفية سير عملية التمثيل الغذائي. يتم الإجراء تحت إشراف أخصائي ، باستخدام جهاز خاص. الدراسة لا تستغرق الكثير من الوقت ، مريحة ، غير مؤلمة وغير ضارة تماما. وفقًا لنتائجها ، نرى صورة موضوعية تسمح لنا بتشخيص كمية الدهون الزائدة في الجسم بدقة كيلوغرام. بناءً على هذا التحليل ، يُشكِّل متخصصونا برنامجًا فرديًا لفقدان الوزن لكل عميل من العيادة. البحث الموضوعي لا يظهر فقط كمية تراكمات الدهون الزائدة ، ولكن أيضا حجم السائل ، وكذلك كتلة العضلات. هذا يسمح لنا بتقليل وزنك دون المساس بالصحة الفسيولوجية ، ولا يسمح بالجفاف ونقص كتلة العضلات. نحن نعمل فقط مع الأنسجة الدهنية التي تراكمت ليس فقط تحت الجلد ، ولكن أيضا في الأعضاء الداخلية. سيسمح لك هذا النهج بفقدان الوزن بـ 10-25 كيلوجرام في دورة واحدة من برنامج "Transformation" ® والحصول على النحافة والصحة لسنوات عديدة.
مما يؤدي إلى مجموعة من الكيلوجرامات
كل 10 سنوات ، يتم تخفيض تكاليف الطاقة بنسبة 10 ٪. نحن أنفسنا لا نلاحظ كيف يكتسب جسمنا أشكالًا مستديرة ، وبعد فقدان الوزن بجد - نجلس على الوجبات الغذائية ، ونقيّد أنفسنا في كل شيء ، حتى نتضور جوعًا للدخول إلى جينزنا المفضل ، والتخلص من الحمل على الأعضاء الداخلية ، وتجنب الأمراض. الكل دون جدوى - هناك شيئان فقط فعالان حقًا: التغذية الصحيحة والتركيب الصحيح
ولكن لبدء قتال مع جنيه إضافية ، تحتاج إلى فهم ما أدى إلى المشكلة. الأسباب كثيرة:
الإجهاد المستمر
التوتر العصبي كل يزيل بشكل مختلف. شخص يرقص ، شخص يراقب ميلودراما ، شخص ما يأكل. الحلويات والوجبات السريعة في كثير من الأحيان بمثابة مضادات الاكتئاب. ليس من المستغرب أنه مع مثل هذه "الأدوية" من أجل الكآبة والحزن ، فإننا نحصل على الدهون يوما بعد يوم.
تناول الدواء
إذا كنت تستخدم المضادات الحيوية بانتظام ، وسائل منع الحمل عن طريق الفم ، المنشطات أو الأدوية الهرمونية ، لديك كل فرصة لزيادة الوزن. هذه الأدوية تؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على حالة شخصيتنا. المخرج من هذا الوضع هو مطالبة الطبيب بتخفيض الجرعة ، والتوقف عن العلاج الذاتي والوصفات الطبية للأدوية التي قد تسبب السمنة أو تؤدي إلى آثار ضارة أخرى.
النظام الغذائي غير النظامي وغير النظامي
أكل عندما تضطر إلى ذلك ، ودائما تأخذ جزء إضافي؟ تفضل الوجبات السريعة ، الحلو ، أنصاف ، الدهنية ، المقلية والدقيق؟ بعد ذلك ، لا تخاطر بأن تتحسن فحسب ، بل ستكسب أيضًا مرض السكري وتصلب الشرايين المبكر وغيره من الأمراض الخطيرة التي تسير جنبًا إلى جنب مع زيادة الوزن.
قلة النوم
لقد أثبت الباحثون: الشخص الذي لا يحصل على قسط كاف من النوم كل ليلة خلال الأسبوع يعيش مع مستويات مرتفعة من الأنسولين. نتيجة لذلك ، تتطور حالة خاصة: انخفاض الحساسية لعمل الأنسولين ، مما يؤدي إلى مرض السكري. النوم المتقطع أو القصير يؤدي إلى تقصير مرحلة تقسيم الدهون ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لذا فإن اختيار الوقفة الاحتجاجية الليلية بدلاً من النوم الكامل ، يؤذي نفسك وجسمك.
وهذا ليس كل الأسباب: في قائمة العوامل التي تؤثر على وزننا ، وتقلبات الدورة الشهرية ، والحساسية الغذائية ، وعدم كفاية تناول السوائل.
ولكن قبل أن تذهب إلى أخصائي وتغيير النظام الغذائي ، تحتاج إلى تحديد ما إذا كنا بحاجة إلى فقدان الوزن. كثير من الناس يواصلون الوجبات الغذائية حتى مع وجود كتلة طبيعية تمامًا لحجم أجسامهم الخاصة ، لأنهم يميلون إلى تشبه عارضات الأزياء من المجلات اللامعة ، لا يريدون أن يشعروا بأنهم "ممتلئ" بين "النحيفات". هذه الرغبة هي استنفاد خطير واكتساب مشاكل صحية جديدة.
تعرف على المزيد حول برامج فقدان الوزن لدينا:
كيفية معرفة الوزن الزائد: ابدأ في العد
هناك العديد من الصيغ الشائعة لحساب الوزن المثالي. هذا هو:
صيغة بروك
للرجال: (الارتفاع - 100) · 1.15
للنساء: (الطول - 110) · 1.15.
دعنا نعطي مثالا. احسب الوزن المثالي للمرأة التي يبلغ طولها 167 سم:
(167-110) · 1.15 = 65 ، 55
جولة يصل. اتضح أن المثل الأعلى هو 65 كجم.
تم تحسين هذا الخيار. في البداية ، بدت الصيغة مختلفة: كان من الضروري فقط الابتعاد عن الارتفاع في سنتيمتر 100 للرجال و 110 للنساء. تسبب هذا الخيار في الكثير من الشكاوى ، لأنه لم يأخذ في الاعتبار مدى عمر الشخص ونوع جسمه. ما الذي تغير طريقة إعادة التدوير؟ النتائج واقعية إلى حد ما ، لكن المشاكل القديمة لم تختف: من غير المرجح أن يكون الأشخاص ذوو العظام الكبيرة والعضلات الكبيرة أو النساء ذوات شكل الساعة الرملية سعداء بما يراهن بعد الحسابات.
صيغة لورنز
وغالبًا ما يطلق عليه "حلم لورينز". على ذلك ، يتم حساب الوزن المثالي على النحو التالي:
(الارتفاع - 100) - (الارتفاع - 150) / 2
مرة أخرى نأخذ 167 سم.
(167 – 100) – (167 – 150)/2 =58, 5
كما ترون ، يختلف الرقم عن السابق. يجب أن نخسر 6.5 كجم أكثر. ويعتقد أن هذه الصيغة هي لأولئك الذين يطلبون أكثر من أنفسهم. انها متوافقة تماما مع مؤشر كتلة الجسم. ومع ذلك ، فإن له عيوبه: إنه غير مناسب للنساء اللائي يزيد طوله عن 175 سم.
مؤشر الكيتليت
لتحديد ذلك ، لا بد من ارتفاع مربع (م). في وقت لاحق ، يجب تقسيم وزنك بالكيلوغرام على النتيجة. بوزن 70 كجم لـ 167 سم ، يبدو كما يلي:
70 / (1.67 · 1.67) = 70 / 2.7889 = 25 ، 099501596
ننظر في الجدول الخاص حيث يتم تحديد القيم المثلى.
اتضح أن زيادة الوزن بمقدار 70 كجم لنمو 167 سم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
صيغة أخرى لحساب أولئك الذين يرغبون في معرفة كيفية تحديد الوزن الزائد هو مؤشر كتلة الجسم. منشئها هو Adolph Quetelet ، وبالتالي فإن النتائج ستكون هي نفسها. لا يختلف مؤشر Quetelet: من الضروري تقسيم الوزن (كجم) حسب الارتفاع (م) 2. تتم مقارنة النتيجة التي تم الحصول عليها بالقيم المعروضة في الجدول أعلاه.
يمكن أن تبدو كل هذه الصيغ طريقة رائعة لتحديد وزن الجسم المثالي. ومع ذلك ، يحذر الخبراء من أن حدود الوزن الصحي يمكن أن تتقلب ، ولن تساعد أي صيغة في تحديد الشكل الطبيعي ، لأنه لا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم.
كيفية معرفة مقدار الوزن الزائد الذي اكتسبته: طاولة Egorov-Levitsky
من خلال هذه الطريقة ، لا تحتاج إلى القسمة ، لا الطرح ، ولا الضرب. يكفي الوقوف على الميزان وتحديد طولك وإلقاء نظرة على الطاولة. يرجى ملاحظة: أنه يحتوي على القيم القصوى.
يأخذ في الاعتبار ليس فقط الطول والوزن ، ولكن أيضا العمر. لا يوجد حد أدنى. لكن هذا ليس مهمًا جدًا ، لأن مهمتنا الرئيسية هي تحديد ما إذا كان هناك زيادة في وزن الجسم.
نظرنا إلى الصيغ الأساسية وطرق معرفة ما إذا كنت بعيدًا عن المثالية. العيب الرئيسي هو جانب واحد. فهي تساعد على النظر في المشكلة من جانب واحد فقط ، بينما يتطلب حلها اتباع نهج متكامل.
يوجد أيضًا على الإنترنت العديد من البرامج التي تعمل كآلة حاسبة عالمية ، وتتيح لك حساب وزن الجسم المثالي ومعرفة ما إذا كان هناك زيادة في الوزن. هم نفسه في العملية:
يجب عليك تحديد الجنس والعمر والطول بالسنتيمترات والوزن بالكيلوغرام.
بعد أن تتمكن من عرض مستوى النشاط البدني (نمط الحياة المستقرة ، الفصول من 1 إلى 2 أو من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع) والهدف (الحفاظ على الوزن ، تقليل بمقدار 0.5 أو 1 كجم في الأسبوع ، زيادة).
بعد التعرف على مثل هذه الخدمة ، يمكننا أن نقول شيئًا واحدًا: لا يوجد برنامج يمكن أن يحل محل مشورة أحد المتخصصين.
كيفية حساب ما إذا كان هناك زيادة في الوزن وكم كنت بحاجة لفقدان: تعريف تكوين الجسم
لفهم ما إذا كان وزن الجسم مفرطًا ، لا تكفي بعض الصيغ. يجب أن تعرف بالضبط ما هي نسبة الدهون في جسمك.
يحتاج الجسم إلى دهون الجسم - إنه أمر مدهش ، ولكن:
إنها تخلق احتياطيًا للطاقة - عندما لا تكون هناك مصادر أخرى للطاقة ، يتم إنفاق كل شيء جمعناه.
يحافظون على الدفء - يمكن للناس النحيفين التجميد حتى في يوم صيفي بارد. كل هذا يرجع إلى حقيقة أن الأنسجة الدهنية هي عازل حراري فريد من نوعه.
ومع ذلك ، تعتبر زيادة الوزن مشكلة يجب معالجتها. في النساء ، تتشكل الرواسب في الغالب في البطن والفخذين والأرداف والصدر. في الرجال - فوق الخصر ، على المعدة.
تصل الكمية المثالية من الدهون لممثلي النصف القوي من الإنسانية إلى 20٪ للسيدات الجميلات - لا تزيد عن 25٪. لكن الرقم المنخفض للغاية ليس هو المعيار. يؤدي إلى مشاكل صحية - من تدهور الشعر والمفاصل إلى الاضطرابات الهرمونية واضطرابات الدورة الشهرية.
كيفية تحديد وزن الشخص: طرق قياس تكوين الجسم
القياسات البشرية هي القياس المعتاد للشريط. تستخدم هذه الطريقة من قبل معظم الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم. زيادة حجم العضلة ذات الرأسين تعني زيادة في كتلة العضلات ، ولكن إذا زاد حجم الخصر ، فقد حان الوقت للتفكير في تغيير النظام الغذائي.
هل هناك أي عيوب هذه الطريقة؟ نعم ، إنها ذاتية ، ولا يمكن معرفة ديناميكية التغييرات ، وكذلك نسبة الدهون ، إلا تقريبًا.
حساب الوزن الزائد لدى النساء بمساعدة الموجات فوق الصوتية والوزن في الماء: كيف نفهم أن الوقت قد حان لانقاص الوزن
يتم تقييم الطريقة الأولى بشكل مختلف. يلفت الخبراء الانتباه إلى حقيقة أن الأنسجة ذات الكثافة المختلفة تمر الاهتزازات الصوتية بطرق مختلفة. من الناحية النظرية ، هذه الطريقة هي واحدة من أكثر موثوقية. في الممارسة العملية ، يمكن أن يظهر نتائج متناقضة - على سبيل المثال ، كمية زائدة من الدهون في الجسم في رياضي لائق ويعمل على شخصيته.
الوزن الهيدروستاتيكي هو طريقة أخرى يقدمها متخصصون حديثون. يعتمد على قوانين الفيزياء المعروفة:
أولاً ، أنت منغمس في حمام مملوء بالماء. في هذه الحالة ، فإن حجم السائل المتسرب سيكون مساوياً لحجم الجسم.
بعد مقارنة الكمية التي تم الحصول عليها مع وزنك ، يتم تحديد نسبة الدهون تحت الجلد.
هذه الطريقة لها عيوبها. هذا هو كل من غير عملي وغير مكلفة. نعم ، وكرر هذا الإجراء الذي لا تريده على الأرجح.
والآن سنعود إلى أكثر الطرق دقة ، والتي ذكرناها بالفعل في بداية المقالة - تحليل BIA أو المعاوقة البيولوجية.
ما هو BIA
إذا كنت تريد معرفة كيفية تحديد وزنك الزائد ومعرفة ما إذا كان هناك زيادة في وزن الجسم ، فهذه الطريقة مناسبة لك. القياس الحيوي هو فرصة لإجراء تحليل غني بالمعلومات لتكوين الجسم. نتيجةً لذلك ، سوف تكون قادرًا على الحصول على فكرة واضحة عن كيفية التمثيل الغذائي لجسمك ، وكذلك:
معرفة الوزن المثالي بالنسبة لك.
حدد عدد الكيلوغرامات التي يمكنك خسارتها.
تحديد احتباس السوائل في الأنسجة.
فهم كيف يتم توزيع وزن الجسم.
يتيح لك BIA تحديد:
إجمالي كتلة العضلات ، الأعضاء الداخلية ، الدماغ ، العظام.
ميزات عمليات التمثيل الغذائي.
يمكنك إكمال هذا الإجراء المفيد في "العيادة السلافية". مباشرة بعد تحليل تركيبة الجسم ، يمكنك الحصول على مشورة من أخصائي التغذية لتحديد أفضل برنامج لتخفيض الوزن بالنسبة لك.
لمعرفة كيفية حساب الوزن الزائد حسب الطول ونوع الجسم ، حدد معدل عمليات التمثيل الغذائي وفهم مقدار ما تحتاجه لتفقده ، تعال إلينا. نحن نقدم لعملائنا واحدة من أكثر الطرق فعالية ودقة لتحديد خصائص التمثيل الغذائي الخاص بك ، وحساب نسبة الدهون في الجسم - تحليل BIA أو المعاوقة الحيوية. الاتصال بنا والتخلص من جنيه اضافية دون الاضرار بالصحة. معنا ، سوف تتأكد من خبرتك الخاصة أنه يمكنك إنقاص وزنك دون رفض أي شيء عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح وبطريقة متوازنة.
