ما الذي يظن أنه يخلق انطباعًا عن جسم مضخٍ حقًا؟ بطبيعة الحال ، الكتفين. لذلك ، فمن الضروري التركيز على زيادة العضلات المقابلة. مع التدريبات العادية ، يمكنك تشكيل اللياقة البدنية الرياضية في أفضل وقت ممكن. أداء التمارين على أكتاف في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تحقيق التوازن المثالي بين الخصر والوركين ، والذي ، بدوره ، يؤثر على الصحة العامة.
ما يجب أن يفهم؟
لتشكيل أكتاف عريضة حقا ، تحتاج إلى فهم أنك تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. هذه "كتلة البناء" سوف تدعم نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستمع إلى النصيحة المقدمة من مدرب مدرب محترف. يوصي المحترفون عادة بممارسة مثل هذه التمارين التي تتضمن إما عضلات الجزء العلوي من الجسم ، أو جميع ألياف العضلات. سوف تساعد هذه التمارين على تكوين أكتاف عريضة والحفاظ على نسب الجسم كله.
تطوير الكتفين وزيادة القوة
ما هو ضروري لأداء التمارين على الكتفين في الصالة الرياضية؟ واحدة من أكثر أنواع التدريب شعبية هي المطابع. هذا تمرين ممتاز ، والذي يمكنك من خلاله زيادة الكتفين وقوة العضلات بشكل عام. هناك عدة خيارات لهذا النوع من التدريب. انها عن الصحافة الجبهة الحديد ، اضغط على الحديد على الرأس وحول
من المفيد جداً إجراء كل هذه التمارين بالتناوب. فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن تحقيق تطوير موحد لكل الأنسجة العضلية. مطلوب ما يصل إلى 4 طرق (8 مرات لكل منهما) ، وبعد ذلك يمكنك تحقيق أفضل النتائج.
المصاعد الرأسية
تنفيذ هذه التمارين على أكتاف في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تشكيل الجزء العلوي من هذه المجموعة العضلات. الجزء الأكبر من الحمل سوف يأتي إلى الرأس الجانبي. بسبب هذا التدريب ، يمكنك إعطاء العضلات شكل مدور قليلاً ، مما يجعلها تبدو أكثر قوة.
تنفيذ هذا التمرين ، لا ترفع الوزن فوق الكتفين. في هذه الحالة ، سيتم وضع الكثير من الحمل على مفاصل الكتف. وفقا لذلك ، يزداد احتمال الإصابة.
في البداية ، تحتاج إلى التأكد من أن الظهر كان مستقيمًا. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام كرسي ذو ظهر مرتفع. من الضروري الجلوس عليه ، والاحتضان إلى الخلف والبدء في إجراء التمرين. ثم يمكنك البدء في تنفيذ الرفوف في الرف. بهذه الطريقة فقط ستتمكن العضلات من الحصول على الحمل الأقصى.
يجب إجراء هذه التمارين على أكتاف مع الحديد عن 3 مجموعات من 10 تكرار لكل منهما. في حالة وجود رغبة في زيادة الكثافة وزيادة كتلة العضلاتثم يجب عليك محاولة اتباع النهج عند استخدام قضبان متعددة.
الإستهجان
تنفيذ هذه التمارين على أكتاف في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك زيادة عرض حزام الكتف العلوي ، فضلا عن تطوير تقنية التدريب بسيطة للغاية. فمن الضروري أن تأخذ اليد في المعدات الرياضية (الدمبل أو الحديد). في هذه الحالة ، يجب أن تبقى الأطراف على طول الجسم ، دون إجهادهم. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ في إجراء المطابع. يجب رفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يتركز كل الاهتمام على تشكيل الحركة من المنطقة الوسطى من الجسم. بعد القيام بهذا النوع من التدريب تحتاج إلى تمديد رقبتك. هذا سوف يتخلص من التوتر فيه. يجب عليك أداء حوالي 2 مجموعات ، 15 تكرار لكل منهما.
تحميل الصدمات
ما يجب القيام به لتطوير التمارين اليوم منتشر إلى حد كبير. ويتم دفع أحد أنواع التدريب الأكثر شيوعًا مع الحمل ، ويتم عرضه جانبًا وأمامك على جهاز محاكاة خاص. يرجع ذلك إلى حقيقة أن العضلات عند إجراء هذا النوع من التمرين ستبدو أضعف ، لا ينبغي أن تتوقع أنك ستتمكن من رفع نفس الوزن بالضبط عند تنفيذ أنواع التدريب المذكورة أعلاه. لذلك ، يجب تركيز كل الاهتمام على عدد كبير من التكرار - حوالي 12. يجب تقليل وقت الراحة بين المجموعات إلى 30 ثانية. وبالتالي ، فإن العضلات تكون قادرة على التكيف مع الإفراج السريع لحمض اللبنيك. نعم ، واللاعب سيكون متعبا أقل من ذلك بكثير.
كيف تكون النساء؟
عادة ، تبدأ الفتيات الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل تحقيق هدف محدد. على سبيل المثال ، سحب البطن ، وجعل الأرداف أكثر مرونة. ومع ذلك ، نادرا ما تفكر النساء في طبوغرافية الجزء العلوي من الجسم.
هناك رأي بأن ظهورهم يجعل الفتاة تبدو كرجل. ومع ذلك ، هذا الرأي خاطئ تماما. تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك جعل الصدر أكثر تقريبًا. الأكتاف سيكون أكثر فاتح للشهية ، والخصر - أكثر ضيقة. تحت التدريب للمرأة عادة ما يشير إلى مثل هذه الأنواع من التمارين مثل الصحافة ، ودفع عمليات وتوسيع الأيدي في اتجاهات مختلفة وإلى الأمام.
بطبيعة الحال ، يمكنك تدريب يديك على مثل هذه الحالة التي سيبدو عليها الضخ. ومع ذلك ، يجب أن تعرف متى تتوقف. لذلك يجدر العمل بماما. ليس كل شخص قادر على فهم أنه من خلال التدريب يمكنك التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية. من المرجح أن ينقص الثدي قليلاً. ومع ذلك ، فإن هذا النقص في أكتاف الإغاثة "يؤتي ثماره" بالكامل.
بحاجة إلى خطة واضحة
بادئ ذي بدء ، سوف تحتاج إلى تصميم جدول زمني سيتم فيه وصف عملية التدريب بالكامل. أي مدرب رياضي سيوصي الفتيات في تمرينهم لإضافة التمارين التي تركز على تطوير الكتفين. أنها سوف تساعد على تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، والحفاظ على التوازن في تطوير العضلات ، لا تنتهك جماليات الجسم. إذا قمت بضخ الظهر فقط ، دون الالتفات إلى المنطقة الصدرية ، يمكنك الحصول على الجنف والموقف غير الصحيح.
ما هي أنواع التدريب التي ينبغي القيام بها؟
تم تشكيل مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة التدريبات الفعالة على الكتفين. لا يوجد سوى 4 منهم ، ولكن هذا أكثر من كاف. بمساعدة هؤلاء الفتيات سوف تكون قادرة على تقوية عضلات الكتفين والصدر. من الضروري الإسهاب في هذه الأنواع من التدريب بمزيد من التفصيل.
- الجلوس. من الأفضل إجراء هذا النوع من التمرين على المقعد الخلفي. هذا سوف يقلل من الحمل على الظهر. ينبغي تخفيف الأيدي مع الدمبل إلى الجانبين ، ثم البدء في رفعها بسلاسة. إذا توقفت عند النقطة العليا لبضع ثوان ، فستحتاج إلى العودة إلى وضع البداية بسلاسة وبعناية.
- يرتفع إلى الأمام و جانبية. هذا التمرين مع الدمبل يجب أن يتم في وضعية الوقوف. يجب خفض اليدين بالأصداف على طول الجسم. يجب رفعها أولاً إلى الجانبين ، ثم إلى الأمام ، موازية للأرضية. يجب أن يكون العمل العضلات الصدرية والذراعين.
- تربية الأيدي إلى الجانب ، مستلقية على مقعد مائل. يجب علينا اتخاذ موقف عرضة. يجب أن يشير الوجه إلى الأسفل. ثم يجب عليك البدء في رفع ذراعيك. بعد أن بقيت في أعلى نقطة لبضع ثوان ، من الضروري العودة تدريجيا إلى الوضع الأصلي.
- بوشوبس كما أنها تمرين فعال للغاية مع اختلافات مختلفة في الأداء. يمكن أن يكون الضغط مع التركيز على أرضية الجدار. إذا كان التمرين صعبًا ، فبإمكانك القيام بذلك على ركبتي العنيدة. في هذه الحالة ، إذا كانت الطرق الكلاسيكية بسيطة جدًا ، فيمكنك الضغط على قبضة اليد أو كرة اليد.
هل تعتقد أن بادئ ذي بدء يخلق الانطباع بوجود جسم مضخَّم حقًا؟ بالطبع - الكتفين! لذلك ، ركز انتباهك على زيادة عرض كتفيك ، وسرعان ما ستحصل على جسم رياضي حقيقي لرجل مدرب: جذع مدبب وخصر ضيق. الكتفين - واحدة من الاتجاهات الرئيسية للتدريب. كما أن نسبة الخصر إلى الوركين مثالية للغاية بالنسبة للصحة العامة. نحن نبحث عن الإجابة على السؤال المثير للكثيرين - كيفية ضخ الكتفين في صالة الألعاب الرياضية؟
لكي "تبني" أكتاف عريضة ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية لدعم نمو العضلات. التمارين الموصى بها هي مجمع جيد التخطيط يشغل عضلات الجزء العلوي أو الجسم بأكمله. وسوف تعزز نمو الكتفين ، مع الحفاظ على نسب الجسم.
مكابس الكتف
تمرين الكتف هو تمرين ممتاز لنمو الكتفين وقوة العضلات بشكل عام. وهذا صحيح ، وذلك بفضل حقيقة أنك ستتمكن من رفع الوزن أكثر من القيام بتمارين منعزلة على الكتفين ، وهناك العديد من الخيارات لأداء ضغط الكتف ، مثل مكابس حواجز أمامية ، ومضخة من حديد المقابس (يمكن تنفيذ كلا النوعين مع الدمبل) وضغط منضدة أرنولد
من المفيد جدًا تبديل هذه الأنواع من مكابس الكتف لضمان التطوير الموحد لجميع عضلات الأكتاف. أداء 2-4 مجموعات من 5-8 تمارين للحصول على نتائج رائعة.
عمودي الجاذبية يرفع
تعتبر المصاعد الرأسية جيدة لبناء الجزء العلوي من الكتفين ، لأنها تشمل بشكل رئيسي الرأس الجانبي للعضلة الدالية. كما أنها ستعطي عضلات الكتف شكلًا مستديرًا رائعًا حتى تبدو أكثر قوة.
عند القيام بهذا التمرين ، لا ترفع الوزن فوق مستوى الكتف ، لأن ذلك سيزيد الضغط على مفصل الكتف وقد يسبب الإصابة.
لإتقان الصعود الرأسي سيساعدك على إكمال التمرين ، يجلس على الكرسي مع الظهر. لذلك سوف تكون على يقين من أن ظهرك هو المستوى. وعندها فقط ، عندما يتم إصلاح الوضع ، انتقل إلى التمرين في الحامل ، لضمان أقصى حمل.
تهدف إلى أداء 2-3 مجموعات من 10 التكرار في التمرين. إذا كنت ترغب في زيادة الكثافة وبناء العضلات الكبيرة ، جرب اتباع طرق باستخدام عدة أشرطة مع انخفاض تدريجي في الوزن.
في الفيديو - مثال على الرفع العمودي مع انخفاض تدريجي في الوزن.
هز كتفيه
القشر هو تمرين ممتاز على الكتفين سيزيد من عرض حزام الكتف العلوي ويطور العضلات شبه المنحرفة. فمن السهل القيام بها: خذ الدمبل والثعلبة وحافظ على ذراعيك على طول الجسم ، لا ترهقهم. ثم ابدئي بالارتداء ، ارفعيهما قدر المستطاع ، مع التركيز على توليد الحركة من المنطقة الوسطى للجسم ، تحت الرقبة مباشرة. تأكد من تمديد الرقبة بعد القيام بالتمرين لمنع التوتر بعد تطويره. قم بمجموعتين من 12-15 تكرار لكل تمرين. انظر كيف تفعل هذا التمرين.
الصدمات على الجانب وأمام الحمولة
للتخلص من كتفيك ، قم بتطوير وإبراز الرؤوس الوسطى والجانبية للعضلة الدالية ، ثم أضف إلى ذلك رفع الوزن إلى الجانبين وأمامك.
بما أن العضلات خلال هذه التمارين تبدو أضعف ، لا تتوقع أن تتمكن من رفع نفس الوزن كما في التدريبات الأخرى. بدلاً من ذلك ، استهدف إجراء المزيد من التكرار - ما يصل إلى 10-12 لكل مجموعة ، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات إلى 30 ثانية. سيساعد ذلك العضلات على التكيف مع التنظيف السريع لحمض اللاكتيك ، ولن تتعب مثلما تفعل عند القيام بتمارين أخرى.
تمثيل تخطيطي لعضلات الكتفين والظهر
اعتمادا على ما تركز عليه أثناء تدريب ظهرك ، قد ترغب في إضافة الضغط إلى السطح الخلفي. ومع ذلك ، إذا كنت تفعل عددًا كبيرًا من الصدمات مع حمل في وضع انحناء ، فإنهم يجهدون دالية جدا.
إذا كنت لا تزال ترغب في تحميل الدالية الخلفية بشكل إضافي ، قم بتضمين التمارين مثل الضغط على العبور على الدلتا الخلفية ورفع الأثقال على الجانبين في الدلتا الخلفية عند الجلوس. إذا كنت تدرب في صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على جهاز محاكاة لتمديد ذراعيك إلى الجانب عكس pec المؤخرةثم سيساعد أيضا على إشراك مجموعة العضلات هذه.
شاهد هذا الفيديو.
آخر مثال فيديو حول هذا الموضوع هو ... نعم! أنت على حق تماما - رفع الأيدي مع حمولة على الجانبين وأمامك.
الآن يمكن حتى كتفيك الوقوف في السماء!
كيفية ضخ الكتفين في صالة الألعاب الرياضية؟ عند التخطيط لك ، تأكد من أن تمارين تنمية عضلات الكتف متوازنة مع فترات الراحة. ضع في اعتبارك أن عددًا كبيرًا من التمارين على عضلات الصدر ، وخاصةً الضغط على الصدر في وضع مائل ، سيؤدي أيضًا إلى الضغط على كتفيك ، لذا احرص على أن يكون لديك فترات راحة كافية أثناء التمرين. لا تجعل حمولة كبيرة على العضلات الصدرية في اليوم السابق للتدريب على الكتف ، وإلا فإن كثافة وفعالية تدريبهم تعاني.
ما هو مؤكد هو أنه في الواقع ، يتم النظر إلى جسم مضخَّم على حساب الكتفين. لهذا السبب ، يجب إيلاء الاهتمام اللازم لزيادة حجم العضلات الموجودة في هذه المنطقة. في حالة الامتثال لانتظام التدريب ، فمن الممكن تحقيق اللياقة البدنية الرياضية في أقصر وقت ممكن.
إن زيارة الصالة الرياضية ، في هذه الحالة ، سوف تسهم في تحقيق نسب مثالية بين الوركين والخصر ، والتي لها بصفة عامة حالة الكائن الحي بأكمله.
بعض الفروق الدقيقة للنظر فيها
لتكوين أكتاف عريضة في الواقع ، ينبغي أن يوضع في الاعتبار أنه من الضروري ضمان كمية كافية من السعرات الحرارية. لأنه بفضل "عنصر البناء" هذا هو الحفاظ على زيادة في الأنسجة العضلية.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الأخذ بعين الاعتبار توصيات مدرب متمرس يعمل في صالة الألعاب الرياضية. في كثير من الأحيان ، ينصح المدربون المحترفون بالقيام بسلسلة من التمارين ، للعمل أو العضلات في منطقة الجزء العلوي من الجسم ، أو التأكد من عمل جميع ألياف العضلات على الإطلاق. نتيجة لتمارين مماثلة ، من الممكن تحقيق تكوين أكتاف عريضة والحفاظ على نسب الجسم كله.
تدريب الكتف هو مهمة صعبة للغاية ، بسبب هيكلها. في تكوين الكتف ، تأخذ العضلة الدالية جزءًا ، ويتضمن هيكلها ثلاثة عوارض - الأمامية والمتوسطة والخلفية. فقط في حالة التطوير الموحد لجميع الحزم بدون استثناء ، من الممكن تحقيق تشكيل موحد للكتف ، والذي بدوره يؤثر على اللاعب الرياضي.
تفاصيل مهن البناء
من الأفضل اختيار التمارين مجموعة من التمارين على الكتفين ، يتم خلالها إجراء الدراسة المتزامنة للدلتا بأكملها. إذا كان هناك تأخير في أي من الحزم ، فمن الضروري إيلاء المزيد من الاهتمام لعمله من خلال تمارين العزل.
من الممكن إجراء تدريب يهدف إلى تطوير الكتفين ، سواء في المنزل أو أثناء الزيارة الجمنازيوم. ومع ذلك ، بالنسبة للدروس في المنزل ، تحتاج إلى الحصول على الحديد والدمبل.
يجب اختيار أوزان المعدات الرياضية مع الأخذ في الاعتبار إمكانية رفع قذيفة لكل مجموعة تصل إلى عشر مرات (من الناحية المثالية 8-10). فقط بهذه الطريقة يمكن تحقيق زيادة في حجم وكتلة العضلات. في حالة عندما يكون الهدف من التدريب هو زيادة قوة العضلات ، فمن الضروري اختيار معدات أثقل للتدريب. في هذا التمرين ، أجريت خمس إلى ثماني مرات على أربع إلى خمس مجموعات.
أنواع التمرين
هذا النوع من الصحافة يشير إلى التدريب الرئيسي على تشكيل الكتفين. على الرغم من أن تأثيره الرئيسي يهدف إلى تطوير الحزمة المتوسطة ، إلا أن الاثنين الآخران يلعبان أيضًا دورًا نشطًا في العمل.
تفاصيل الموقف الأولي:
- موقف الوقوف مع الساقين على حدة لعرض الكتفين.
- يتم أخذ المعدات الرياضية مع قبضة مستقيمة على الكتف ومن المفهوم إلى مستوى الصدر.
آلية التمرين:
- رفع قذيفة يصل ، والزفير عند الانتهاء من الصعود.
- وقفة صغيرة ، وبعد ذلك يخفض شريط ببطء إلى مستوى الصدر عند استنشاقه.
نصائح:
- ليس من الضروري اختيار الوزن الأقصى للعمل ؛
- يجب أن تتم التمرين مع ظهر مقوس قليلاً.
- كتنوع ، يمكنك استخدام الدمبل لهذا الدرس.
ينطبق أيضا على النظام الأساسي للتدريب على تشكيل حزام الكتف. يؤديها في وضع الجلوس.
بدء الموقف:
يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس على مقعد رياضي مع ظهر مقوس قليلاً وقبضة كبيرة.
ميزات هذه التقنية:
- الزفير ، يضغط الرياضي على رفع الأذرع للأذرع الممتدة بالكامل.
- أداء التنفس ، يتم خفض قذيفة من قبل الرأس.
- لا يجب عليك القيام بهزات أثناء أداء الصحافة. ارفع الشريط لإبطاء الحركة وناعمة.
- ممارسة مع الدمبل في وضع الجلوس
يهتم عدد كبير من الناس بمسألة إمكانية تضخيم الكتفين في المنزل. فكر في تدريب آخر متعلق بالتدريب الأساسي ، وهو متوفر في المنزل حتى في حالة عدم وجود قضيب ، وعدم القدرة على زيارة صالة الألعاب الرياضية ، حيث إن كل لاعب كمال أجسام لديه دمبل.
لضخ حزام الكتف في المنزل ممكن فقط بمساعدة هذا التمرين. ومع ذلك ، يتطلب هذا المزيد من الجهد والجهد. هذا لا يعني أن هناك حاجة لزيادة الوزن أو عدد المجموعات. ضروري فقط لمراقبة انتظام التدريب.
موقف البداية:
- بالنسبة للصفوف ، ستحتاج إلى مقعد مع ظهر يجلس عليه الطالب دون ثني الظهر.
- يجب أن يكون الذقن موازيا للأرضية.
- تقع الدمبل على مستوى أجهزة الرؤية.
- فمن الضروري لفصل المرفقين إلى الجانبين ، في موقف صارم تحت يدي.
تقنية:
- أثناء زفيره ، يقوم الرياضي بضغط الدمبلز ، مع اختلاطهما ، بينما لا يقوم بعكس الفرشاة.
- مراقبة وقفة صغيرة بعد قذائف المعلومات.
- أثناء الاستنشاق - عودة اليدين إلى وضع البداية.
بعض النصائح:
- يجب أن يتم تنفيذ حركة اليد في نفس المستوى.
- لا تصويب ذراعيك مع النطر - يضر مفصل المرفق.
- لا تميل مرة أخرى وثني الظهر.
- ميزات "أرنولد برس"
يشير هذا النوع من التدريب إلى تغيرات في ضغط مقاعد البدلاء فوق الرأس ، ومع ذلك ، فإن الموقف الأولي هو يديك أمامك. مثال بصري على فعالية هذا النشاط هو حقيقة أنه تم استخدامه من قبل أرنولد شوارزنيجر ، الذي حقق نجاحا كبيرا في كمال الأجسام.
الموقف الأولي
- يجلس شاغل على مقعد ، والتي ينبغي أن يكون لها خلفية عمودية صارمة ، يميل بإحكام على ظهرها.
- تنحني الأرجل عند الركبتين بزاوية 90 درجة ، متباعدة على نطاق واسع وتستقر بثبات على الأرض.
- ارتفاع القذائف إلى مستوى الرقبة. المرفقين ينحني إلى 90 درجة.
خصوصية التنفيذ:
- أثناء الزفير ، يتم رفع المقذوفات في اتجاه رأسي إلى أعلى ، مع عكس راحة الراحتين إلى الخارج.
- التعرض وقفة غير دائم.
- أثناء التنفس - يعود الدمبل إلى موضع البدء مع انتشار الراحتين نحو أنفسهم.
- للتمرين ، يجب عليك استخدام مقذوفات ذات كتلة أصغر من المعتاد.
- عندما تصل إلى أعلى نقطة لا تصقل مرفقيك بالكامل ، يجب أن تظل عازمة قليلاً.
- يجب إجراء المقعد بحركة ناعمة ، دون تأخير عند الوصول إلى أدنى نقطة ، دون الهزات والتسارع.
يمكن استخدام هذه التقنية أيضًا للفصول الدراسية في المنزل. التمرين لا يرتبط بالقاعدة ، ويهدف إلى تطوير السطح الجانبي للدلتا.
موقف البداية:
- اتخاذ موقف ثابت مع إمالة طفيفة إلى الأمام.
- الأيدي مع الدمبل ينزل.
آلية التنفيذ:
- في نفس عميق ، يتم فصل الأسلحة والذراعين إلى مستوى حزام الكتف.
- خلال اعتماد الوضع النهائي ، من الضروري مراقبة موقع الدمبل - يجب أن يكون الجزء الخلفي منها مرتفعًا قليلاً.
- أثناء التبخّر ، تنزع الأيدي بسلاسة.
نصائح:
أهم شيء هو محاولة تجنب الغش. عندما تكون مضطرًا للتضخم الصحيح للكتفين ، فمن الضروري توجيه الحمل بشكل حصري على هذا الحزام. خصوصية الغش هو إدراج عضلات أخرى في العمل بالفعل ، مما يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في النتائج.
- رفع الدمبل من خلال الجوانب بجسم مائل
يشير التدريب إلى العزلة - التي تهدف إلى تطوير العضلة الدالية الخلفية.
بدء الموقف:
- افتراض وضعية الوقوف مع إمالة بزاوية 45 درجة والمقذوفات في متناول اليد.
- يسلم.
ملامح التنفيذ:
- في نفس العمق ، تطلق القذائف على الجانبين برغبة الصعود إلى أعلى ارتفاع.
- العودة السلسة للأيدي إلى وضع البداية.
تعليمات:
- عند الوصول إلى نقطة النهاية ، يجب إمالة الجزء الأمامي من الأصداف قليلاً للأمام.
- يجب أن تكون الظهر مسطحة ، مقوسة قليلاً في منطقة أسفل الظهر.
- رفع شريط لمستوى الذقن
هو تدريب أساسي لتطوير حزمة دلتا المتوسطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلات شبه المنحرفة تشارك في التمرين.
موقف البداية:
موقف دائم اليدين مع خفض الحديد. أخذ شريط قبضة مستقيمة على مسافة مساوية للقبضتين تقريبا.
آلية التنفيذ:
- أثناء الزفير ، ارفع القضيب إلى مستوى الذقن.
- مقتطفات لوقفة صغيرة.
- أثناء الزفير ، عودة المقذوف إلى موضعه الأصلي.
نصائح:
- المرفقات مرفوعة على الجانبين وترفع عموديا.
- يجب أن تكون الظهر والرقبة مستقيمة ، الذقن الأفقي.
- رفع عنق القذيفة يجب أن يتم حصريًا حتى الذقن ، فوق مستوى الكتف.
- يجب أن تبدأ التدريب بتمرينين - اضغط على مقعد في وضع رأسي أو الجلوس ، وآخر واحد وفقًا لتفضيلاتك. بالنسبة لأولئك الذين تم تدريبهم لفترة طويلة ، ينبغي إجراء أربعة تمارين مختلفة.
- الحد الأقصى لعدد مجموعات هو 3-4.
- لمنع الإصابة ، من الضروري اختيار مخزون من كتلة كافية ، والامتثال التقنية الصحيحة وقبل التدريب.
- عند إجراء التمرين ، يجب أن يبقى الرأس مستقيماً ، يجب أن يتم توجيه المظهر أمامك.
- يوصى بملء مذكرات الصف لرصد التقدم. في نهاية التدريبات ، خذ نفسًا. الاستلقاء ، ولكن من الأفضل عدم النوم. خذ مسافة قصيرة ، ببطء. حاول ألا تفكر في التمارين أو الحمل الناتج. من الأفضل عدم التفكير في أي شيء على الإطلاق.
وبالتالي ، فإن هذا المنشور يأخذ بعين الاعتبار الخصائص المحددة تمارين أساسية لتطوير حزام الكتف ، والعزلة ، التي تهدف إلى تطوير منطقة معينة ، والتي تسهم في خلق شكل نسبي من الكتفين.
الغرض: تمرين التمارين بشكل رئيسي الحزم الوسطى للعضلات الدالية والجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأمامية المسننة
تقنية الأداء: 1. الجلوس على مقاعد البدلاء ، وضع الحديد على أكتاف خلف الرأس ، وعقد قبضة على القمة.
2. خذ نفسا واضغط على الحديد أعلى رأسك.
.
* حافظ على الظهر مستقيما ، لا ترهل ولا ينحني بقوة في أسفل الظهر. يمكنك حماية نفسك من الإصابة بوضع الشريط على الرف.
التمرين الثاني الفعال لضخ الكتفين:
الغرض: التمرين يطور الجزء الأمامي والوسطى من العضلة الدالية ، الجزء الترقوي عضلات الصدر، القسم العلوي من العضلات شبه المنحرفة ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الأمعاء الأمامية والعضلات نقص الأكسجين
تقنية الأداء: 1. الجلوس على مقاعد البدلاء ، شريط للحفاظ على قبضة قبضة له على أعلى ، ووضعه على الصدر العلوي
2. الشهيق والضغط على شريط مستقيم لأعلى.
3. جعل الزفير في الجزء العلوي من الحركة
* لزيادة الحمل على الجزء الأمامي من عضلات دالية ، حرك الكوع قليلا إلى الأمام. لزيادة الحمل على الأجزاء الوسطى من العضلة الدالية ، يجب أن يكون المنتشر منفصلاً.
التمرين الثالث لضخ الكتفين: الجلوس على مقاعد البدلاء
الغرض: يهدف التمرين إلى تطوير الجزء الأوسط من العضلة الدالية ، وكذلك الأجزاء العلوية من عضلات شبه المنحرفة ، وعضلات الترس الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تقنية الأداء: 1. الجلوس على مقاعد البدلاء ، الدمبل لعقد قبضة على مستوى الكتف ، تحولت النخيل إلى الأمام.
2. يستنشق والضغط الدمبل يصل إلى الأسلحة على التوالي.
3. في نهاية الحركة تجعل الزفير
التمرين الرابع الفعال للكتفين: اضغط على مقعد الدمبل مع معصمي الملتوية
الغرض: يطور التمرين الجزء الأمامي للعضلات الدالية ، بالإضافة إلى الجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأمامية المشبكية.
تقنية الأداء: 1. الجلوس على مقعد ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، تحولت الذراع مع مرفقيك إلى الأمام.
2. عقد الدمبل في مستوى الكتف في موقف الاستلقاء - يتم تشغيل الإبهام بها
3. الشهيق والضغط على الدمبل عموديا ، وتحويل المعصم 90 درجة بحيث تأخذ أيدي موقف الكبح - يتم تشغيل الإبهام إلى الداخل
4. في نهاية التمرين ، قم بالزفير.
* عن طريق تحريك مرفقيك إلى الأمام ، يمكنك تقليل الاحتكاك المفرط في مفصل الكتف ، والذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب ، والذي يسبب مشاكل خطيرة للغاية.
تمرين فعال الخامس للكتفين في الصور:
الغرض: يؤثر التمرين على الجزء الخلفي من العضلات الدالية.
تقنية الأداء: 1. الوقوف والساقين وبصرف النظر قليلا ينحني في الركبتين ، والميل الجذع إلى الأمام ، والعودة مرة أخرى ، الدمبل لعقد في الأسلحة ، عازمة قليلا في المرفقين.
2. خذ نفسا واسحب الدمبل بعيدا.
3. في نهاية الحركة تجعل الزفير
* بعد أن قمت بتقليص شفرات الكتف في نهاية الحركة ، ستشترك في عمل الأجزاء الوسطى والسفلية من عضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية والعضلات المستديرة الكبيرة والعضلات دون الإثارة.
التمرين السادس الفعال للكتفين مع الدمبل:
الغرض: تم تصميم التمرين لتطوير الجزء الأوسط من العضلات الدالية.
تقنية الأداء: 1. الوقوف والساقين وبصرف النظر قليلا ، على التوالي ، والأسلحة على طول الجسم. الأسلحة مع الدمبل عازمة قليلا في المرفقين
2. يستنشق ورفع ذراعيك إلى الوضع الأفقي.
تمرين 7 الفعال للكتفين مع الدمبل: يرفع الدمبل إلى الأمام بالتناوب
الغرض: يؤثر التمرين بشكل رئيسي على الجزء الأمامي من العضلة الدالية ، والجزء الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى ، وإلى حد أقل ، الجزء الأوسط من العضلات الدالية.
تقنية الأداء: 1. الوقوف والساقين وبصرف النظر قليلا ، الدمبل لعقد قبضة على أعلى الوركين
2. الشهيق ، أولا رفع ذراع واحدة إلى الأمام إلى مستوى الكتف ، ومن ثم خفضه ، نفذ نفس الحركة مع اليد الأخرى
3. في نهاية الحركة ، قم بالزفير.
* العوامل العضلية التي تربط لوح الكتف بالقفص الصدري ، مثل عضلات الترس الأمامي والعضلات المعينية التي تثبت حركة عظم العضد ، تشارك أيضًا في جميع الأسلحة. فيديو 7: - رفع الدمبل أمامك من أجل الدلتا الأمامية ،امدادات الطاقة:هزاز البروتين محلية الصنع
التمرين الثامن للكتفين مع الدمبل في الصور: رفع الدمبل إلى الجانب بيد واحدة ، مستلقية على جانبه
الغرض: هذا التمرين له تأثير خاص على العضلات فوق الشوكة ، خاصة في بداية الحركة.
تقنية الأداء: 1. اتكأ جانبية على الأرض أو على مقاعد البدلاء ، الدمبل للحفاظ على قبضة على القمة
2. يستنشق ورفع الذراع إلى الوضع العمودي.
3. جعل الزفير في نهاية الحركة.
* يمكن تحقيق أفضل النتائج من خلال تنفيذ 10-20 ممثلين
التمرين التاسع النافع لضخ الكتفين: يميل الذراع إلى الجانب الموجود في القاع السفلي
الغرض: تم تصميم التمرين لتطوير الجزء الأوسط من العضلات الدالية.
تقنية الأداء: 1. يقف المقبض إلى الجزء السفلي من جهاز المحاكاة ، بحيث يكون المقبض في يدك
2. يستنشق ورفع ذراعك إلى الوضع الأفقي.
3. في نهاية الحركة تجعل الزفير
* عن طريق تغيير موضع الجسم ، يمكنك التأكيد على الحمل على جميع أجزاء العضلة الدالية
10 تمرين فعال للكتفين في الصور:
الغرض: يؤثر التمرين على العضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين ، بالإضافة إلى عضلات الساعد والأرداف والعضلات القطنية القطنية وعضلات البطن.
تقنية الأداء: 1. الوقوف والساقين وبصرف النظر ، على التوالي. باربيل يحمل شريط أسفل الفخذين ، مع الأخذ في قبضة أكتاف أوسع قليلا على القمة
2. الشهيق وتمتد الحديد على طول الجسم ، رفع مرفقيه على أعلى مستوى ممكن حتى تصل الرقبة الذقن. ثم يعود ببطء إلى وضع الانطلاق ، وتقويم الأسلحة
3. في نهاية الحركة تجعل الزفير
* هذا التمرين يسمح لك بتحقيق اللياقة البدنية الرياضية ،امدادات الطاقة:عزل البروتين
تمارين مفيدة: 1) تمارين مع الدمبل في الصور 2) تمارين للصحافة 3) تمارين لليدين 4)
- صعوبة في التمرين
- فعالية
- الوقت الرصاص
- في المنزل
- في صالة الالعاب الرياضية
تقييم المستخدم 0 (0 أصوات)
تشكل عضلات الكتفين واحدة من أصعب المهام في التحضير البدني للجسم. المشكلة هي في السمات الفسيولوجية لبناء الهيكل العظمي ، والمفاصل في هذا الجزء من جسم الإنسان. بالنسبة للناس الذين يقودون نمط حياة غير مستقر ، فإن العمل السليم لهذه المناطق المعينة مزعج ، مما يؤدي إلى التعب ، وأمراض العمود الفقري ، والصداع.
عند اختيار مجموعة التمارين المناسبة ، تحتاج إلى معرفة الخصائص التشريحية لهيكل الشخص. عضلات الكتفين في علم التشريح تنتمي إلى منطقة حزام الكتف. هذه هي عظام لوح الكتف وترقوة متصلة بواسطة مفصل متحرك. والبنية الفوقية لتعزيزها هي عظم العضد. إنها صغيرة إلى حد ما ، ولكنها تؤدي وظيفة الرباطية وتربط بين عضلتين: العضلة الدالية والإنسية.
مهمة عضلات حزام الكتف هي ثني وامتداد الطرف. خلال عملهم ، يتم نقل الكتف ذهابا وإيابا في وقت واحد. هناك رأي أنه بفضل هذه العضلات يتم تعزيز العمود الفقري العنقي. في الواقع ، العكس هو الصحيح. عمل غير صحيح من عضلات الرقبة تمارس الضغط على حزام الكتف. من المهم تذكر ذلك عند اختيار التمارين في منطقة الكتف. من المهم اتخاذ موقف للنشاط البدني.
تقوية عضلات الكتف في صالة الألعاب الرياضية
تدريب المهنيين على الكتفين يسمى دلتا. لأي رياضي ، فهي إلزامية لتنمية اليدين ولا تختلف من نوع خاص.
يتم الاحتفاظ بالفصول مع مدرب في اتجاهين:
- المطابع هي تمارين كهربائية أو تمارين رياضية لزيادة كتلة الكتفين.
- ماهي أو تربية - هذا التمرين لعضلة واحدة أو الحمل بالتناوب.
النظر في خيارات التدريب عند استخدام الصحافة. الموقف الأساسي للجسم يقف أو يجلس. هناك أيضا أجهزة محاكاة خاصة ، حيث يتم إصلاح وضع الجسم بمساعدة مدرب. بالنسبة للمرأة ، يوصى الجلوس في وضع ، للرجال - يقف. يوصى بشد الحديد أو الدمبل من الأرض للشهيق ، ورفعه من الصدر على الزفير.
الصحافة الجيش
في وضع الوقوف ، الساقين متوازية مع بعضها البعض ، ويجلس ، انتشار ساقيك 90 درجة. انحنى إلى الأمام مع هيكل واتخاذ الحديد مع قبضة مستقيمة. يجب أن تكون اليدين منفصلتين عن بعضهما البعض. يتم احتساب الوزن المطلوب بشكل فردي من قبل المدرب. رفع الحديد إلى مستوى الذقن ، ثم فوق الرأس تمتد الأسلحة بالكامل في المرفقين. قم بإصلاح الموضع وخفّض الحديد لأسفل برفق.
الدمبل يضغط
السمة المميزة لهذا التمرين هي رفع الدمبل في وقت واحد ، والتي ، على عكس الحديد ، ليست مترابطة. يتم تنفيذ التمرين أيضًا كمقعد للجيش.
دوار دمبل يضغط
الوقوف على الساقين المستقيمة وعدم ثني ركبتيك ، وجعل منعطف بطيء إلى الأمام. أخذ الدمبل من الطابق أعلاه ، الإبهام. إرتفع بحيث يبقى الظهر مستقيماً ، ومرفوعه يتحولان إلى الأمام بالتوازي مع الساقين. عقد الدمبل تحت ذقنك والزفير. موقف القفل.
ثم ، دون نشر مرفقيه ، سحب الدمبل على رأسك. أي قدم مريحة بالنسبة لك ، واتخاذ خطوة صغيرة إلى اليمين أو اليسار عرض الكتف على حدة. قم بإجراء عدة حركات دائرية في منطقة الكتف دون تغيير موضع الجسم. من المهم إصلاح اليدين وعدم تحريكهما. بعد ذلك ، قم بالتمرين في ترتيب عكسي.
جميع التقنيات المذكورة أعلاه لتدريب عضلات الكتفين لا تتطلب التدريب البدني الخاص ، ولكن لا ينصح بها للأشخاص الذين عانوا من خلع في حزام الكتف.
يوصى بعمل أمثلة على التمارين حول التأرجح والتكاثر للحصول على أفضل تأثير على المعدات الرياضية ، على سبيل المثال ، مقعد أفقي.
تمرين الدمبل
خذ الدمبل في يديك واجلس على المقعد. دون انتشار ساقيك ، ينحني إلى الأمام 45 درجة. يجب وضع الأسلحة المستقيمة مع الدمبل عمودي على الأرض بحيث تكون وراء الركبتين.
النهج الخمسة الأولى ، نشر ذراعيك ، مما يجعل حركات ناعمة ، ثم إلى الأصلي. ظاهريًا ، سيشبه وضع طائر في الجو. يجب أن تكون المقاربات الخمسة التالية من نفس الموقف ، يجب أن تكون الأيدي ذات الدمبل فقط غير متعامدة على الأرض ، ولكن على أذرع ممدودة أمامك ، تنشرها على حدة. من المهم أن الأسلحة لا تنحني في المرفقين.
بالتناوب رفع الدمبل
تأخذ الدمبل أمام يديك والوقوف على التوالي. يتم إحضار الساقين معا ، اليدين على طول الجسم. في العدّ واحد ، ارفع الدمبل إلى مستوى العين مع ذراع ممتدة واحدة ، ثمّ على العدّ من ثلاثة أو أربعة ، أرجعه. يجب أن يتم هذا التمرين في 2-3 طرق دون زيادة عدد المرات في كل منها.
تدريب عضلات الكتف على جهاز محاكاة مع حلقات
لهذا النوع من التمرين من الأفضل اختيار الوزن الخفيف. الذهاب جانبية إلى جهاز محاكاة واتخاذ حلقة بيد واحدة. يجب أن يكون موضع الجسم مسطحًا ، مع وجود أقدام الكتفين. ثني المرفق الخاص بك بحيث تبدو على الأرض. تمديد حلقة وجعل العديد من الحركات ذهابا وإيابا في منطقة الكتف. أكرر من جهة أخرى أيضا.
على نفس المحاكاة ، والعودة إليه ، واتخاذ حلقة واحدة في كل يد. اسحب ذراعيك مع راحتيك لأعلى. لا تنحني مرفقيك. حاول رفع كلتا اليدين قدر الإمكان وأقل. ثم يمكنك إجراء حركات بالتناوب.
اقتحام قضيب الذقن
الوقوف بشكل مستقيم وانتشار ساقيك واسعة. يمكن للمرأة القيام بهذا التمرين مع الرقبة من الحديد ، للرجال الذين تحتاج إلى التقاطهم الوزن الصحيح الفطائر. من هذا الموقف ، اجلس ، حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تنحني. شد ذراعيك للأمام و مع القبضة العلوية خذ قضيب الحديد أمامك ، تصويب.
بعد تثبيت الوضع ، ابدئي برفع الحديد بحيث يتم وضع مرفقيك بعيدًا عن الآخر وحافظ على قبضة اليد. أمسك ذراع الحديد في أقرب مكان ممكن واقف في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم اخفضه بترتيب عكسي.
تقوية عضلات الكتف في المنزل
يمكن تنفيذ مجموعة من التمارين في المنزل مع الدمبل الرياضية الخفيفة أو الترجيح على يديه. هذا الإجراء ضروري لحماية العضلات من التحميل غير السليم ومنع التمدد. لا تظهر الفعالية والنتائج إلا إذا كنت قد أجريت هذه التمارين مع معلم من قبل وتعرف على التوصيات الأساسية.
هناك 3 أنواع من التمارين في المنزل:
- الجمباز ، تهدف إلى الاسترخاء وتمتد عضلات حزام الكتف.
- التحضير ، دخول مجمع الاسترخاء.
- الأساسية ، وهي إضافة لتدريب عضلات الظهر ومنطقة عنق الرحم.
تشمل تمارين الجمباز الجلوس على الأرض. إنها مناسبة بشكل جيد على الفرشاة. اجلس على الحصيرة ، وتمتد رجليك للأمام. ضغط يديك في القبضات وسحبها أمامك. بسلاسة واحدة تلو الأخرى ، ثم من ناحية أخرى ، نفذ حركة الانتشار في اتجاه جانبي إلى الأمام.
يمكنك أيضًا إجراء حركات توجيه إلى أعلى وأسفل. الشيء الرئيسي هو جعل كل حركة بيد مستقيمة. بين الطرق ، يُنصح بالضغط على اليدين على الصدر والتخلص منه ، لكن في نفس الوقت لا ينبغي للمرفق أن يلمس الجذع.
وعادة ما تستخدم التمارين التحضيرية في منطقة الكتف في التدريبات النسائية ، في البيلاتيس أو الطبقات المرن. في وضعية الانبطاح ، يجب أن تضغط في الركبتين ، والجزء الخلفي يكون مريحًا ، وأن تقع القدمين في وضعية الكتف. خذ عصابة بيلاتيس بكلتا يديك وضع يديك خلف رأسك. نحو السقف ، ارفع يديك إلى الأمام. خذ نفسا عميقا 2-3 وأعاد الحلقة إلى وضعها الأصلي.
يجب إجراء التمارين الأساسية في الفترة الفاصلة بين تدريب عنق الرحم وأسفل الظهر. ينصح الحمل الأول على عضلات الدالية والوعى بأدنى وزن ، وزيادة تدريجية. الرياضيون المحترفون و لاعبو كمال الاجسام يبدأون بممارسة واحدة ، تمرينان لـ3-4 طرق. يتم تحديد المعقد وتسلسل التنفيذ بشكل فردي. لتحقيق التأثير الذي تحتاجه ، من الأفضل أن تتوجه إلى المدربين المحترفين.
يمكن تعزيز أكتاف مع ممارسة التمارين الرياضية سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية
