إذا لم يكن لديك الوقت والمال في صالة الألعاب الرياضية؟ ثم اكتشف في 5 دقائق كيفية ضخ العضلات الصدرية دون مغادرة منزلك ، ودفع 20 دقيقة فقط مرتين في الأسبوع.
محتوى المقال:
مسألة كيفية ضخ الثدي في المنزل لمدة شهر واحد هو مثير للجدل للغاية وذات الصلة للكثيرين. يبدي معارضو التدريب في المنزل التركيز الرئيسي في حججهم على نقص المعدات المهنية ، وجود عدد كبير من العوامل التي تصرف الانتباه عن عملية التدريب ، إلخ. دعونا نرى ما إذا كان من الممكن زيادة كتلة عضلات الصدر في المنزل.
ينبغي الاعتراف بأن العديد من الرياضيين بدأوا من التدريب المنزلي. قد تكون أسباب ذلك كثيرة ، ولن نتناولها. لكننا نكرر أن العديد من الرياضيين ، الذين أصبحوا مشهورين في وقت لاحق ، بدأوا رحلتهم الرياضية في المنزل. بالطبع ، ثم استمروا في التدريب في القاعة ، ولكن وضعت الأساس على وجه التحديد في المنزل.
تدريب عضلات الصدر المنزلية
في جسم الإنسان هناك عضلات تستجيب بشكل جيد بما فيه الكفاية لممارسة التمارين في المنزل ، وبعضها يتطلب جهدا كبيرا من أجل تطويرها. مجموعات العضلات الصغيرة ، مثل اليدين أو الساعدين ، تعمل بشكل أفضل في المنزل. في المقابل ، مع مجموعات كبيرة من الأرجل ، كل شيء أكثر تعقيدًا.
كما تعلمون ، لنمو الأنسجة العضلية يتطلب زيادة ثابتة في وزن العمل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا يمكنك توقع نمو العضلات. لكن هذا أمر نظري ، ولكن في التدريب العملي في المنزل ، سيواجه الشخص مشاكل خطيرة في إمكانية تثبيت أوزان كبيرة. يجب أن نتذكر أن الحمل يجب أن يزيد باستمرار.
في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكن أن تكون هذه المشاكل ، لأن هناك معدات رياضية يمكنك إصلاح أي وزن ضروري. في المنزل ، يمكن أن يكون لديك فقط الدمبل والأوزان ، وفي أحسن الأحوال ، حتى الحديد.
هذه هي بالضبط المشكلة التي يجب حلها - يجب أن يكون لديك القدرة على تنظيم الوزن العامل من معتدل إلى ثقيل جداً. اليوم سننظر فقط في تدريب شروط محدودة. بالطبع ، يمكن لأي شخص إنشاء غرفة التدريب الخاصة به ، ولكن في هذه الحالة يكون كل شيء أكثر بساطة. نحن نتحدث فقط عن هؤلاء الناس الذين ليس لديهم مثل هذه الفرص.
لذا ، للحصول على تدريب منزلي كامل لعضلات الصدر ، يجب أن يكون لديك عدة أنواع من المعدات الرياضية:
- الدمبل المكدسة من 25 إلى 40 كجم ؛
- الحانات.
- مقعد ، ويفضل أن يكون قابل للتعديل.
تقنية لأداء تمارين الصدر
الآن سوف ننظر في المسألة التقنية لأداء جميع التمارين المنزلية الممكنة لتطوير عضلات الصدر. دعونا نبدأ مع الصحافة مقعد الدمبل.
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
من الناحية الفنية ، فإن مكبس الدمبل عبارة عن حركة أكثر تعقيدًا مقارنةً بمكبس المقعد الحديدي. يجب عليك استخدام وزن عمل أصغر في المجموع ، لأن مكبس الدمبل يتطلب طاقة أكبر. بالإضافة إلى العضلات الرئيسية ، فإن عددًا كبيرًا من العضلات المستقرة يشترك في العمل ، وهو السبب الرئيسي لمزيد من التعقيد التقني.
التقاط المعدات الرياضية وتصويب الجسم ، مع الدمبل يجب أن تكون موجودة على الجانبين. ثم اضغط على حافة الدمبل في مقدمة الفخذ قليلا فوق مفصل الركبة.
اجلس على المقعد (توجد الأصداف على الفخذين) مع حركة قوية إلى الخلف للخلف ، مع دفع الأصداف بالركبتين. بعد ذلك ، حل مفاصل الكوع على الجانبين ، لتشكيل الصليب. استنشاق الضغط والضغط على المعدات الرياضية ، وزفير الهواء. في الجزء العلوي من المسار ، وقفة ، ثم تبدأ في الشهيق لخفض يديك.
دفع عمليات على القضبان
تنطوي عمليات الضغط على القضبان على عدد كبير من العضلات وهي تمرين أساسي ممتاز. كلما زادت مؤشرات القوة لديك ، سيكون عليك استخدام الأوزان لزيادة وزن عملك. يجب أن يتم الزفير أثناء التحرك (في وقت تطبيق القوة) ، ويستنشق خلال الحركة العكسية.
على نطاق أوسع يديك ، وأكثر نشاطا سيكون ثلاثية الرؤوس في التمرين. أيضا ، يمكن زيادة الحمل على هذه العضلات ، إذا كنت لا يثني المفاصل الكوع في الموضع العلوي المدقع. إذا كنت ترغب في تعظيم استخدام العضلات الصدرية ، ثم قم بإمالة الجسم إلى الأمام. كلما زاد الانحدار ، زاد الحمل على عضلات الصدر.
تخطيط الدمبل في وضعية الانبطاح
هذا التمرين ينطوي على عدد أقل بكثير من العضلات بالمقارنة مع أي نوع من الصحافة مقعد. الغرض منه هو فقط لعضلات الصدر ، ولكن استخدام الأوزان الكبيرة أمر صعب للغاية. عندما تكون في أدنى وضع من المسار (تمدد العضلات) ، يجب أن تتوقف.
Poluver مع الدمبل
مثل الحركة السابقة ، تم تصميم شبه الذيل لطحن وتمتد العضلات ، ولكن أقل وزنا أنها أقل فعالية. وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين الشباب الذين لم يبلغوا بعد سن 25 سنة.
عينة برنامج تدريب الثدي
على الفور يجب أن يقال أن التمرين الرئيسي يجب أن تختار واحدة من التمارين الأولى ، والتي وصفت في بداية المقال. يجب أن تختار أيضًا وزنًا عمليًا من المعدات الرياضية بحيث يمكنك تحقيق الفشل في غضون 6 إلى 12 تكرارًا. قبل إجراء المقاربات الأساسية ، يجب عليك تنفيذ مجموعة واحدة أو اثنتين من مجموعات الإحماء ذات الوزن الخفيف. يجب أن يكون عدد مرات التكرار في هذه الحالة في النطاق من 15 إلى 20.
والآن المجمع نفسه:
- ضغط على القضبان - من 3 إلى 4 مجموعات مع 6-12 تكرار ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الرقود - قم بإجراء 3-4 مجموعات من 6-12 تكرار لكل منهما ؛
- تخطيط الدمبل - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
- نصف الدمبل مع الدمبل - ثلاث مجموعات من 10-12 تكرار.
تفاصيل حول كيفية ضخ الصدر في المنزل ، انظر هنا:
عضلات الصدر في المنزل، تحتاج إلى اتباع بعض القواعد. الأول هو التغذية السليمة. والثاني هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. والثالث هو الزيادة التدريجية في الحمل. الرابع - استخدام كمية كافية من السوائل (على الأقل اثنين لتر يوميا). الخامس هو اتباع نصيحة المدربين المحترفين على التنفس السليم وزاوية ميل الأسلحة أو العمود الفقري عند أداء التمارين. يمكن تنزيل دورة الفيديو على الإنترنت أو شراء قرص في متجر رياضي.
يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك عند بناء العضلات أساسا من الأطعمة والخضروات قليلة الدسم غنية بالألياف. هذه هي صدور الدجاج ولحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن والأسماك والبيض ، وكذلك الطماطم والخيار والكوسا والكرفس والخس. الثمار غنية بالفيتامينات ، لذا يمكن ويجب استهلاكها. ولكن ليس أكثر من 150-200 غرام في اليوم. لديهم الكثير من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة في الدهون في الجسم.
يعتمد تواتر وشدة التدريب على مستوى تدريبك. إذا كان الجسم و ثدي تضخ بالفعل ما يكفي ، يمكنك تكرار مسار التمارين في 2-3 أيام. في المستوى الأول ، تُعقد الدروس بشكل متكرر - كل يوم. في هذه الحالة ، الحمل على ثدي يجب أن تنمو تدريجيا. الوزن الثقيل جدا يمكن أن يؤدي إلى الالتواء وحتى تمزق العضلات. فمن الضروري زيادة وزن الحديد أو الدمبل مرة واحدة في الأسبوع ، مضيفا 1-2 كيلوغرامات.
شرب كمية كافية من السوائل مهم جدا لبناء العضلات. شرب أثناء ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، ولكن في رشفات صغيرة. بعد ذلك يمكنك شرب ما لا يزيد عن نصف كوب من الماء. يجب توزيع المبلغ المتبقي على مدار اليوم.
تتم معظم التمارين لبناء العضلات في الصدر مع الترجيح. إذا كان لديك دمبل ، استخدمها. إن لم يكن ، يمكنك ملء الزجاجات بالماء وتطبيقها في التدريب. فهي مريحة لأنه مع زيادة الأحمال ، يكفي فقط إضافة الماء أو استبدال الحاوية بواحدة كبيرة ، مع الانتقال التدريجي إلى أسطوانات سعة 5 لتر. في وضع الجلوس ، خذي الأوزان ، وارفع يديك بالتوازي مع الأرض وجلب الأوزان معًا. خذ بعض الأساليب.
أسهل مجموعة من التمارين لعضلات الصدر - pushups. لضخ الجزء العلوي من العضلات ، ثني ساقيك مع ثني ركبتيك على كرسي أو مقعد ، ووضع يديك على الأرض. تعصف بها ، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم. هذا التمرين ، مع الساقين فقط على الأرض ، سيساعد على زيادة الجزء السفلي من العضلات الصدرية. يعتمد عدد المناهج على مستوى التدريب. ابدأ بشكل أفضل بفئة عشر دقائق.
من أجل ضخ عضلات الذراعين والصدر ، سوف يستغرق الأمر قدرا كبيرا من الوقت والجهد. يجب أن يكون التدريب منتظم. بالمناسبة ، ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بذلك في المنزل.
تعليمات
تم تصميم التمرين رقم واحد لتدريب عضلات الذراع. الجلوس أولا ، في محاولة لعقد الجسم ومستوى ، لا ينحني ظهرك. ثم في كل يد ، واتخاذ الدمبل (نفسك أيادي في حين ثني مرفقيه إلى الحد الأقصى). الآن يمكنك خفض الدمبل ، وتصويب ذراعيك تماما. يتم تكرار هذا التمرين في كل تمرين لمدة 8-10 مرات. يرجى ملاحظة أنه لتحقيق النتيجة المرجوة ، فمن الضروري الوفاء بالمتطلبات الأساسية: السيطرة على جميع الحركات ، إصلاح المرفقين بعناية ، لا تهز الجسم.
لتضخيم عضلات الذراعين ، هناك أيضاً آلة ضغط من خلف الرأس بيد واحدة. للقيام بذلك ، تصويب ظهرك ، عقد الجسم كله بالضبط ، والجزء الكتف أيادي وضعه بحيث يتماشى مع الجذع. المقبل ، وانخفاض رأسه للدمبل ، على حد سواء أيادي الانحناء (بزاوية 90 درجة). بعد ذلك ، يمكنك تصويب ذراعك والعودة إلى وضع البداية. في كل مرة تفعل ما لا يقل عن ثمانية أو عشرة مرات. صحيح ، إذا لم تكن قد حصلت بعد على الشكل وبدأت للتو في ممارسة ، لا تتجاوز عدد مرات تكرار 4-6 مرات. زيادة جميع الأحمال إلا تدريجيا.
لضخ العضلات الصدرية ، قم بإجراء مكبس البدلاء. هذا التمرين فعّال جداً ، ولكن القيام به بشكل أفضل في صالة الألعاب الرياضية (في المنزل من الممكن أيضاً القيام بذلك ، لكنه أصعب بكثير). أولا تأخذ موقف عرضة ، أيادي خذ الدمبل بالمناسبة ، على حد سواء أيادي يجب وضعها على مستوى الصدر. رفع الدمبل يصل ، في حين اجهاد العضلات الصدرية. لخفض أيادي تحتاج إلى ببطء ، ببطء. عندما أيادي سيكون في وضع الانطلاق ، كرر التمرين مرة أخرى (دون أخذ استراحة قصيرة). عدد الموصى به من التكرار هو حوالي 7-10 مرات. للمبتدئين ، سيكون 5-7 الأمثل.
مقاطع الفيديو ذات الصلة
انتبه
مجموعة من التمارين لضخ يديك بسرعة. 1. يتم تنفيذ ثني الذراعين على مقعد مائل (حامل) بواسطة الدمبل ، بالتناوب لكل ذراع ، يتم إجراء التمرين للجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين ، وعندما يتم ذلك ، يجب عليك ثني الذراع قدر الإمكان. إن وضعية الانطلاق هي الوقوف أو الجلوس ، توضع اليد على مقعد مائل (حامل) ، نقوم بعمل ثني الذراع في مفصل المرفق ونخفضه.
نصيحة جيدة
تعلق على شريط أفقي ، قبضة - النخيل على أنفسهم ، الأيدي عرض الكتف وبصرف النظر عن اللحاق. هذا ليس جديدًا ، لكن ليس بهذه البساطة. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فإن أهم شيء هو إجراء التمرين بالتساوي ، دون الهزات ، بنفس السرعة عند رفع وخفض الجسم. فكر في ذلك خلال التمرين. الحد الأدنى الفعلي لعمليات السحب ، إذا رغبت في ذلك ، لضخ العضلات هو 3 ، لكني لا أعرف الحد الأقصى. شيء واحد واضح: المبتدئ لأداء هذه التمارين بسرعة كبيرة سيصل إلى "أقصى" له.
انتبه
تجدر الإشارة إلى أن ضخ العضلات الصدرية ليس بهذه البساطة على الإطلاق ، بل هو أصعب مجموعة من العضلات التي يعمل بها الرياضيون المحترفون بعناية خاصة. للتعارف مع مبادئ كيفية ضخ الصدر ، فمن المستحسن الرجوع إلى الأدبيات الخاصة ، حيث يمكنك أيضا العثور مباشرة على العديد من التدريبات على هذه المجموعة العضلية. هذا التمرين يطور الجزء الجانبي من العضلات الصدرية.
نصيحة جيدة
ستوفر تقنيات التمرين مع المحاكيات تطوراً شاملاً وشاملاً. هذا لا يعني أن الصفوف غير مجدية ولا تشكل ، على سبيل المثال ، إضافة مفيدة للعمل في القاعة. أفضل لممارسة في المنزل هو "سحب أكثر من". ضع ظهرك على المقعد (البراز). من أجل ضخ عضلات الصدر ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم مع الدمبل أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية بمساعدة قضيب الحديد أو بطرق أخرى ، وأسهل شيء هو استخدام جميع أنواع الإضافات الكيماوية التي تسرع من نمو كتلة العضلات.
مصادر:
- كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل
قالب الجذع مثل هرقل ، جنبا إلى جنب مع هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع ، سوف تتعلم كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل دون محاكاة.
25 نوعًا من عمليات الدفع من الأرضية
هل تعتقد أن التدريب مع الأثقال والدمبل هو السبيل الوحيد لتطوير الصدر القوي العضلي؟ فكر مرة أخرى يمكنك ضخ صدرك دون رفع الحديد أو الدمبل في المنزل.
كيف تضخ العضلات الصدرية في المنزل لمدة أسبوع واحد؟ على الأرجح هذا غير ممكن في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن ، لكن من الممكن جدًا جعل العضلات أكثر تعبيرًا وبرزًا. ومع برنامجنا لمدة 8 أسابيع ، يمكنك ضخ عضلات الصدر في المنزل.
التدريب في ثلاث خطوات لإضافة مجلدات جديدة إلى عضلات الجذع لمدة 8 أسابيع. المرحلة الأولى ستعزز القدرة على التحمل ، والثاني سيزيد من القوة ، وستضيف المرحلة الأخيرة صفات متفجرة وسرعة حتى تتمكن من زيادة حجمك. ويستند البرنامج بأكمله على اختلافات من دفع عمليات قياسية. انها بسيطة جدا.
حاول تدريب وتخصيص خطة الوجبة باستمرار ، وفقًا لاحتياجاتك وأهدافك التدريبية.
كيف تضخ العضلات الصدرية دون محاكيات - فيديو
برنامج تدريب العضلات الصدرية لمدة 8 أسابيع
ذراع pushups واسعة
الأسبوع الأول والثاني
A. ذراع يدفع بوش واسعة
أداء عمليات الضغط المعتادة ، ولكن يديك أوسع من عرض الكتفين.
تمزيق مع إزاحة إلى الجانب
الأسبوع الأول والثاني
قم بهذه التمارين 2 أو 3 أيام في الأسبوع ، وتستريح بين التدريبات لمدة يوم واحد على الأقل. اتبع ثلاث مجموعات كاملة ، ويستريح 1-2 دقائق بينهما. في كل مجموعة 10-15 تكرار. إذا كان هذا يتجاوز سعة الصدر ، قم بإجراء أقصى قدر ممكن من التكرار بالنسبة لك.
B. دفع إلى إزاحة
تبدأ من موقف دفع الكلاسيكية. حرك يدك اليمنى إلى يسارك بحيث تكون قريبة. حرك يدك اليسرى إلى اليسار بحيث تكون ذراعيك منفصلين. اضغط وكرر ، والتحول إلى اليمين. هذان نوعان من pushups ، ولكن تكرار واحد.
الضغط مع الأسلحة الضيقة (بريليانت)
الأسبوع الأول والثاني
قم بهذه التمارين 2 أو 3 أيام في الأسبوع ، وتستريح بين التدريبات لمدة يوم واحد على الأقل. اتبع ثلاث مجموعات كاملة ، ويستريح 1-2 دقائق بينهما. في كل مجموعة 10-15 تكرار. إذا كان هذا يتجاوز سعة الصدر ، قم بإجراء أقصى قدر ممكن من التكرار بالنسبة لك.
جيم الضغط مع الأسلحة الضيقة (بريليانت)
قم بالضغط ، وضع يديه على مقربة بحيث تلامس أطراف أصابع الإبهام والسبابة ، لتشكيل شكل الماس.
pushup بيد واحدة على الوقوف
أسابيع 3 و 4 و 5 و 6
أداء هذه الاختلافات 2 أيام في الأسبوع ، و 4 مجموعات ، ويستريح بين مجموعات لمدة 1-2 دقائق. ومرة أخرى ، الهدف هو 10-15 تكرار ، أو الحد الأقصى للمبلغ. سوف تحتاج إلى ارتفاع مربع من 10-20 سم ، أو خطوات. فقط تأكد من أن الصندوق لا يتغير.
A. رفع على ذراع واحدة
عندما تقوم بالضغط ، يجب أن تكون يدك اليمنى على الأرض ويدك اليسرى على الصندوق. تغيير اليدين وتكرار. هذا مجرد تكرار واحد. آسف.
دفع عمليات بيديه عبرت على مربع
أسابيع 3 و 4 و 5 و 6
قم بإجراء هذا الخيار لمدة يومين في الأسبوع ، وأداء 4 مجموعات من كل خيار ، واسترخ من 1-2 دقيقة بين المجموعات. مرة أخرى ، والهدف هو القيام بتكرار 10-15 لكل مجموعة ، أو أكبر عدد ممكن. سوف تحتاج إلى ارتفاع مربع من 10-20 سم أو خطوة. فقط تأكد من أنها لا تطرف.
B. دفع اليدين مع مربع متداخلة
اضغط مع اليد اليسرى على الصندوق. من موضعك الأصلي ، حرك يدك اليمنى إلى يسارك. اخفض يدك اليسرى إلى الأرض ، وضع يديك على جانبي الكتفين. الصحافة. هذا تكرار واحد.
دفع عمليات مع يد على مربع (الماس)
أسابيع 3 و 4 و 5 و 6
قم بإجراء هذا الخيار يومين في الأسبوع ، 4 مجموعات لكل خيار ، يستريح 1-2 دقيقة بين المجموعات. مرة أخرى ، الهدف هو القيام بـ 10-15 تكرار لكل مجموعة ، أو أكبر عدد ممكن. ستحتاج مرة أخرى إلى صندوق بارتفاع 10-20 سم أو خطوة. فقط تأكد من أنها تقع فوق.
S. الرائعة مع اليدين على مربع
المفتاح في العنوان: اتبع دفعات الماس ، ولكن مع اليدين على مربع.
أسابيع 3 و 4 و 5 و 6
قم بإجراء هذا الخيار يومين في الأسبوع ، 4 طرق لكل خيار ، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات. ومرة أخرى ، تحتاج إلى تنفيذ 10-15 تكرارًا لكل مجموعة ، أو طالما يمكنك ذلك. للمساعدة في الحصول على ارتفاع مربع من 10-15 سم أو كتاب سميك
pushups ديناميكية على المربع
ضع يديك على العلبة في موضع لممارسة الماس. اخفض الجسد وقم بضغط الصندوق فجأة بحيث تكون يديك على الأرض على جانبي الصندوق. راقب ذقنك على الفور خفض والضغط بشكل حاد ، وإرجاع يديك إلى المربع إلى وضعها الأصلي. هذا تكرار واحد. بهذه الطريقة سوف تصل إلى مستوى Balboa الخاص. استمروا في العمل الجيد ، البطل.
الوقت للتصرف على محمل الجد
أسابيع 7 و 8
من خلال العمل الشاق ، كنت قد زادت من التحمل للعضلات الكامنة (أسابيع 1-2) ، وزيادة القوة لهم. هذه المرحلة النهائية تتطور الصفات المتفجرة والسرعة ، والتي تعطي ميزة في أي رياضة حيث يتم استخدام الجذع الخاص بك. بالإضافة إلى الحجم والتعبير اللذين يوفران لك مظهراً جمالياً ، في حال اضطررت إلى تغيير قميصك الخاص بصحبة النساء
الأمر ليس بسيطا: القيام بنفس التمارين كما في المرحلة الثانية (الأسابيع 3-6) ، ولكن في دائرة دون التوقف للراحة. حاول أن تفعل 10 تكرار لكل تمرين. هذه مجموعة. الراحة لمدة 1-2 دقائق وتكرار مرة أخرى ، في كمية من 4 مجموعات. استنفاد هو اختياري. تمرن مرتين في الأسبوع ، مما يسمح لك بالراحة لمدة 3 أيام. أنت في حاجة إليها.
مرحبا لكل من يريد ضخ الصدر في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، دون الدمبل و barbells.
مع المعرفة الحديثة أصبحت حقيقة حقيقية. سيستغرق ذلك بعض الوقت والرغبة والتغذية السليمة.
ولكن قبل البدء في ضخ الثدي ، عليك أن تقرر ما تريد؟ سأقدم خيارًا من خيارين:
1. أريد الصدر مثل لاعب كمال اجسام محترف.
2. أريد أن أرسم على العضلات الصدرية بحيث لا يكون من العار الذهاب إلى الشاطئ.
إذا اخترت الخيار الأول ، ثم دون الصالة الرياضية ، والتغذية الرياضية ، والستيرويدات لا يمكن أن تفعل ، وهذه المادة لن تساعدك.
إذا كنت تفضل الخيار الثاني ، فتابع.
أساس كل الأساسيات هو التغذية السليمة. إذا كنت تتأرجح ولا تزود الجسم بالكمية الضرورية من البروتينات والكربوهيدرات والطاقة ، فإن كل الجهود ستنخفض. لذلك ، قبل البدء في الدروس بأنفسهم ، ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح.
قراءة المادة: كيفية تناول الطعام لزيادة الوزن.
هل تعلم:
غالبا ما تحتوي على الرابحين الرخيصة الكثير من السكر. انظر التكوين. بعد كل شيء ، يمكن شراء السكر أرخص بكثير.
من الافضل الاحماء وعدم ممارسة الرياضة من دون التمدد.
جميع المتخصصين في موقعنا الذين يكتبون المقالات والإجابة على أسئلتكم هم من المدربين المحترفين والأطباء.
ألم العضلات بعد التمرين ، هو نتيجة ل microtraumas في ألياف العضلات
الوزن المثالي عند النساء ، من وجهة نظر الجماليات ، هو النمو ناقص 113. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء: الارتفاع ناقص 110
السرعة المثالية لزيادة الوزن هي 1 كغم في الأسبوع. إذا كان أسرع ، ثم بالإضافة إلى العضلات سيكون هناك الكثير من الدهون.
مهما كان نظامك الغذائي الصارم ، يجب ألا تستهلك أقل من 1100 سعرة حرارية في اليوم
معدل فقدان الوزن المثالي هو 1 كغم في الأسبوع. إذا خسرت وزنك بشكل أسرع ، سوف تنهار عضلاتك.
25 ٪ من القادمين الجدد في تجريب أول تجربة حالة قريبة من الإغماء. هذا يرجع إلى انخفاض حاد في الضغط.
عند فقدان الوزن تحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية على حساب الدهون والكربوهيدرات ، ولكن ليس على حساب البروتينات.
يمكن تصحيح انحناء العمود الفقري بمساعدة تمارين القوة فقط في مرحلة الطفولة والمراهقة
لا يمكنك إجبار الجسم على حرق الدهون في مكان واحد محدد فقط.
في الرجال ، بعد الجنس ، تنخفض القوة. في النساء ، فإنها تزيد. لذلك ، من الأفضل بالنسبة للرجال الامتناع عن التصويت
لا يمكن تصغير أو تكبير الثديين من خلال التمرين. بعد كل شيء ، يتكون أساسا من الأنسجة الدهنية
حتى العشرينات من القرن الماضي ، لم يكن هناك أي مكان للسيقان والمقاعد في القاعات. وأخذ الحديد من الأرض.
التدريبات على الصحافة والأرداف تسمح للنساء للوصول إلى هزة الجماع أسرع وأسهل.
التغذية الرياضية يمكن أن تزيد من فعالية التدريبات بنسبة 15 ٪
لزيادة العضلة ذات الرأسين بمقدار 1 سم ، تحتاج إلى زيادة حوالي 4 كجم من العضلات في جميع أنحاء الجسم.
إذا شعرت بالضعف والدوار أثناء التدريب ، فعلى الأرجح يكون لديك ضغط دم منخفض. شرب عصير الحلو بين مجموعات
بعد 3 - 4 أشهر من بدء الدراسة ، يكون لدى الشخص اعتماد فسيولوجي على التدريب.
الأساس الثاني لجميع الأساسيات هو الانتظام. فمن الضروري إعطاء التدريب 2-3 مرات في الأسبوع ، وليس لزيادة العضلات بشكل زائد والسماح لهم بالراحة ، ثم ستكون النتيجة ملحوظة. بالإضافة إلى الانتظام تحتاج إلى رصد التنوع ، وضخ أعلى الصدر ، وانخفاض ، والعضلات الداخلية والخارجية.
إذا كنت لا تشمل أي من التمارين ، يمكنك الحصول على اختلالات ، والتي بدورها لن تبدو مبهجة من الناحية الجمالية.
ادفع على الكتب
ملاحظة: قبل البدء في التمارين ، تأكد من تدفئة جسمك.
لإكمال هذا التمرين ، عليك الذهاب إلى مكتبتك المنزلية والعثور على 8 كتب من 500 ورقة لكل منها. ترتيبها على مسافة 60-70 سم والبدء في القيام عمليات الضغط.
عند الضغط لأعلى قدر الإمكان ، تنزلق لتشعر بتمدد ممتع في العضلات الصدرية.
ممارسة التمارين ببطء وبشكل متساو ، أي إنفاق 4-6 ثوانٍ على خفض وقضاء الوقت نفسه في الرفع. عندما خفض ، يتم إجراء الشهيق ، في حين رفع زفير.
الكمية: 4 مجموعات من 15 التكرار.
بوشوبس مع وقفات
يمكن وضع الكتب جانبا ، لأن هذا الخيار هو عمليات الدفع المعتادة من الأرض ولكن مع التوقف. اقبل وضع البداية ، كما هو موضح في الصورة أدناه.
نبدأ بالنزول وفي منتصف الهبوط ، نصنع وقفة قصيرة من 2-3 ثوان ، ثم نذهب تمامًا وننتظر ثانيًا إلى ثانيتين. عند رفع ، وقفة أيضا.
الكمية: 4 مجموعات من 10 مرات.
دفع شكا من القفزة
هذا الخيار ثقيل بعض الشيء لمستوى المبتدئين ، ولكن التأثير منه كبير. يوصي تدريجيا بتضمينها في برنامج التدريب الخاص بك. لذلك ، نحن تحتل المركز الأول كما في الصورة.
ضع يديك أوسع بقليل من عرض الكتفين وتبدأ في الهبوط ببطئ عندما يتم الوصول إلى قمة الذروة ، وسنذهب بكل قوتنا ومع حركة متفجرة نضغط أنفسنا ونصنع القطن باستخدام أشجارنا.
الكمية: تنفيذ هذا التمرين الأخير ، مجموعتان إلى الحد الأقصى.
دفع عمليات مع منحدر لضخ أعلى الصدر في المنزل.
يختلف هذا الخيار عن السابق فقط في أن تكون ساقيك فوق جسمك. يمكن وضعها على أريكة ، على مقعد ، على كرة اللياقة البدنية ، إلخ.
لتعقيد التنفيذ ، يجب عليك أيضًا التوقف مؤقتًا في منتصف الخفض وعند أدنى نقطة لمدة 2-3 ثوانٍ.
الخيار الثاني هو وضع الكتب وتمديد العضلات الصدرية قدر الإمكان.
الخيار الثالث هو تفجير دفع عمليات مع القطن في المنحدر.
الكمية: 4 مجموعات من 15-20 ممثلين.
يتأرجح في الجزء السفلي من الصدر.
بالنسبة لمجموعة العضلات هذه ، من الضروري ترك 4 جدران والذهاب إلى أقرب ملعب رياضي ، حيث توجد بارات. وإذا استقرت القضبان في منزلك ، ثم بشكل عام فائقة.
مهمتك هي العثور على الحانات ، وتسلقها والبدء في دفع عمليات.
لتعقيد الأمور ، توقف لمدة 2-3 ثانية عند أدنى نقطة. أداء 4 مجموعات من 15-20 ممثلين.
لمزيد من تحميل العضلات ، يمكنك استخدام الترجيح.
عند العمل على القضبان غير المتكافئة ، لا تنزع ، لا تنحني للخلف ، قم بالتمرينات بشكل نوعي وجميل. للحصول على حمولة كبيرة على العضلات الصدرية ، قم بنشر مرفقيك على الجانبين.
برنامج تدريبي لتراكم الثدي في المنزل.
أشارك معك برنامج تجريب يسمح لك برسم وزيادة عضلات الصدر بحيث لا تخجل من الذهاب إلى الشاطئ ؛ D.
الأصدقاء ، اليوم قرر دينيس بوريسوف أن يخبركم عن موضوع مثير للجدل للغاية: كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل. هناك الكثير من المعارضين للتدريب المنزلي وهم يقدمون حججًا مقنعة جدًا: لا توجد أجهزة احترافية في المنزل ، ولا توجد أجواء عمل ، والعديد من الانحرافات في المنزل ، وهكذا دواليك. لذلك بكل صدق ، هل من الممكن ضخ العضلات الصدرية في المنزل ، أم أن هذه كلها حكايات؟ دعني أحاول الإجابة عن هذا السؤال.
الكثير من الرجال يبدأون نمو قوتهم من التدريبات المنزلية. هناك العديد من الأسباب لهذا. على سبيل المثال ، قد يكون شخصًا محرجًا بالرجوع إلى صالة الألعاب الرياضية. أو قد لا يكونون محرجين ، لكن ليس لديهم مثل هذه الفرصة من وجهة نظر مالية. هذا طبيعي قد يكون هناك العديد من العوامل ، ولكن يجب علينا أن ندرك أن العديد من الرياضيين البارزين ، مثل الرجل العجوز لو فيريغو ، بدأ بالتدريب في المنزل ، وحقق نتائج رائعة. نعم ، في المستقبل استمروا في الانخراط في قاعات مهنية مجهزة ، ولكن بالفعل بعد أن وضعوا أساسًا أساسيًا جيدًا أثناء التدريب المنزلي.
تدريب العضلات المنزلية
من السهل تدريب بعض العضلات في المنزل. مع الآخرين ، فمن الضروري أن العبث. على سبيل المثال ، من السهل جداً تدريب مجموعات العضلات والكتفين (الصغيرة) ، لكن أصعب من ذلك هو تدريب الساقين. السبب الرئيسي للصعوبات يكمن في المخزون. بالنسبة لنمو كتلة العضلات وقوتها ، فإن الشرط الأكثر أهمية هو التقدم المستمر للأحمال (الأوزان) على المقذوفات. بدون هذا التقدم ، لن يكون هناك أي تقدم في نمو صفات القوة الخاصة بك. ودون نمو السلطة لن يكون هناك نمو العضلات. كل شيء هو نظرية ، ولكن من الناحية العملية سيواجه محبي التدريب المنزلي مشكلة تركيب حمولة كبيرة . علاوة على ذلك ، فإن هذا الحمل سيحتاج أيضًا إلى زيادة منتظمة.
هذه ليست مشكلة في صالة الألعاب الرياضية المحترفة ، حيث توجد رفوف وقضبان حديد قوية مع الدمبل من أوزان مختلفة. ولكن في المنزل ، إذا لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية ، فغالباً ما يكون لديك زوج من الدمبل ، وفي أحسن الأحوال ، قضيب واحد. في الواقع ، إذا كنت ترغب في ضخ الصدر في المنزل ، فإن المهمة الرئيسية التي تحتاج إلى حلها هي اختيار هذه المقذوفات (الباربيل أو الدمبل) التي ستكون هناك فرصة لتنظيم الوزن من معتدلة إلى ثقيلة جدا.
أنا لا أعتبر مثل هذا الخيار عندما يكون لديك مقعد على الصحافة مقعد في منزلك ، أو الحديد أو حتى مجموعة كاملة من الدمبل من أوزان مختلفة. هذه المادة هي لأولئك الذين ليس لديهم هذه الفرص "الدهون". أعتقد أن الشخص يستطيع تحمل كمية محدودة من المخزون.
إذن ، ما هو الحد الأدنى من المعدات الرياضية اللازمة لضخ العضلات الصدرية في المنزل؟
إذا كنا نتحدث عن الحد الأدنى ، فإننا نحتاج التزاوج زوج من القاذف، مع القدرة على ضبط الوزن في نطاق واسع (من 5 كجم إلى 25-40 كجم). من حيث المبدأ ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال لأي شيء ، يمكنك التوقف عند هذا الحد. بمساعدة الدمبل ، ستتمكن من القيام بمجموعة كاملة من تمارين مقاعد البدلاء التي تحمّل عضلات الصدر. الرئيسية هي الدمبل الصحافة وتخطيط الدمبل الكذب. يمكن أن يتم كل من هذه التمارين عن طريق وضع شفرات كتفك وأعلى ظهرك على كرسي مع ثني الساقين عند الركبتين على الأرض. يمكنك أن تفكر في بدائل أخرى لـ BENCH: على سبيل المثال ، ضع لوحًا سميكًا بطول 20 سم على جانب واحد من السرير (مقعد مائل) ، أو ضع بطانية ملفوفة على الأرض على الأرض واكبيتها على ظهره ، وما إلى ذلك. هذه هي خيارات العمل التي تسمح لك بالعمل على تدريب عضلاتك الصدرية في المنزل.
الشيء الثاني يستحق الشراء إذا كان لديك التمويل BARS. هذه المحاكاة رخيصة جدا والعودة منها مكلفة جدا من حيث زيادة قوة وكتلة العضلات الصدرية. شخصياً ، أنصحك بشراء قضبان كاملة بجدار سويدي ، بحيث يمكنك ضبط الارتفاع ومن بين أشياء أخرى ، يمكنك تدريب الصحافة والانسحاب (إذا قمت بتعليق الأشرطة فوق مستوى الرأس).
الشيء المهم الثالث هو قابل للتعديل. هذه الأداة سوف تسمح لك ليس فقط بالتدريب بشكل مريح ، وهو ليس سيئاً في حد ذاته ، ولكنه سيسمح لك بتغيير زوايا العضلات الصدرية ، وبالإضافة إلى ذلك ، من الملائم تدريب العديد من العضلات الأخرى على مثل هذا المقعد (على سبيل المثال ، استخدمه لسحب الدمبل بيد واحدة لتدريب العضلات الأوسع الظهر).
إليك ، في الواقع ، ثلاثة أمور رئيسية (حسب ترتيب الأهمية) ستحتاج إليها:
- تركيب الدمبل (من 5 إلى 25-40 كجم)
- أشرطة متوازية
- مقعد (قابل للتعديل)
أهم شيء في هذه القائمة هو الدمبل. ولأننا لا نملك أي رفوف أو شريط أولمبي من أجل الصحافة ، فنحن بحاجة إلى بديل لائق. LIFE DUMBBELL الكذب - فقط مثل هذا البديل. ولكن ، يجب أن نتذكر أن لدينا باستمرار لزيادة وزن الدمبل لدينا.
تقنية الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل هو ممارسة أكثر صعوبة من الصحافة مقاعد البدلاء. سيكون عليك أن تأخذ وزنًا أخفًا تمامًا ، لأن مكبس الدمبل يتطلب طاقة أكبر ويعمل على إنجازه. بالإضافة إلى عضلات مقاعد البدلاء الرئيسية ، يشارك عدد من عضلات التثبيت في العمل ، لذلك من الصعب الضغط عليه. قبل أن نبدأ نأخذ الدمبل في اليدين وتصويب الجسم (الدمبل على الجانبين) ، ثم نترك حواف الدمبل على السطح الأمامي للفخذ فوق الركبتين. نجلس على مقاعد البدلاء (الدمبل هي الركوع) ومع حركة قوية نتمدد مرة أخرى مع دفع الدمبل في الوقت نفسه وراءنا مع ركبنا - نستقر عند نقطة انطلاق الحركة (الدمبل أدناه). نقوم بفصل المرفقين إلى الجانبين (يتم تشكيل الصليب) ، وجمع الهواء إلى الرئتين وقم بضغط الدمبل برفق مع زفير الهواء في نفس الوقت. وقفة. خفض ببطء الدمبل إلى أسفل (تجمع الهواء في الرئتين). أثناء القيادة ، تخيل أن أذرعك تنتهي بأكواع. دفع مرفقيه ، وليس أيدي مع الدمبل. هذا سوف يؤكد الحمل على العضلات الصدرية وإزالته من ثلاثية الرؤوس.
تقنية الضغط على القضبان
زفر على الجهد. أي عندما ترتفع ، أنت تزفر الهواء. الحانات - تمرين أساسي فريد يستخدم الكثير من العضلات الكبيرة ويساهم بالتالي في زيادة كبيرة في كتلة العضلات. ولكن ، فقط إذا قمت بزيادة الحمل. وبعبارة أخرى ، سيكون عليك تحمل العبء الإضافي. قم بتعليق دمبل بوزن مناسب على حزام الخصر وحاول زيادة وزنها بانتظام. كلما وضعت يديك بشكل أكبر أثناء الدفعات ، كلما عمل صدرك وأصغر ثلاثية الرؤوس. والأفضل من ذلك ، يمكنك إيقاف ثلاثية الرؤوس ، إذا لم تقم بإزالة ذراعيك حتى النهاية في المرفقين ، عندما تكون في أعلى نقطة (ثم يتم الحفاظ على الحمل في العضلات الصدرية). حسنا ، النقطة الثالثة المهمة - المنحدر من القضية. وكلما تميل إلى الأمام ، كلما زادت عضلات الصدر ، كلما عادت إلى الوراء ، كلما زاد عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
تقنية تخطيط الدمبل الكذب
التمرين التالي عازل وهو اختياري. وضع الدمبلات الكذب - ينطوي على عضلات أقل من أي مكبس. هذا التمرين يبرز العضلات الصدرية ، لكنه لا يعمل على أخذ وزن كبير جدا. أثناء القيام بذلك ، فكر في المرفقين (وكذلك في الصحافة). نقطة أخرى مهمة هي وقفة وتمدد العضلات الصدرية في أدنى نقطة. تذكر أن هذا التمرين لا يطور حجم العضلات الصدرية ، بل "يصقلها".
تقنية السترة مع الدمبل
التمرين هو اختياري. حجم عضلات الصدر ، يكاد لا يزيد. ومع ذلك ، يمكن أن تكون فعالة للغاية لتمديد عضلات الصدر والغضروف في الصدر (إذا لم تبلغ بعد 25 سنة). تحدثت عن تقنية توسيع الهيكل العظمي في مقالة حديثة. يمكنك أن تقرأ عن هذا التمرين هناك.
مجمع لتدريب العضلات الصدرية في المنزل
- قبل كتابة مجمع محدد ، دعني أخبرك النقاط الرئيسية (التوصيات):
- التمرين الرئيسي (الأول) لتدريب العضلات الصدرية في المنزل هو أحد أمرين: مكبس المقعد الدمبل أو الضغط على القضبان بوزن
- إذا كان لديك فقط الدمبل الخفيفة ، فإن التمرين الرئيسي بالنسبة لك يجب أن يكون ضغطًا على القضبان بوزن
- حاول التقاط مثل هذا الحمل (وزن الدمبل) الذي حدث فشلك ضمن 6-12 ممثلين. إذا كنت تفعل أكثر من ذلك ، فإن الحمل يكون خفيفًا جدًا (بدون نمو) وقد حان وقت الزيادة (أضف الوزن إلى الدمبل)
- عدد طرق العمل 3-4. ولكن قبل ذلك (في التمرين الأول) تحتاج إلى القيام بمقاربتي إحماء بوزن خفيف وعدد كبير من التكرار (15-20)
- تسلسل التمارين: بدء أكثر تعقيدًا وانتهاءً بمزيد من البساطة. أي القضبان المتوازية وأوزان الدمبل هي في البداية ، ويذهب تصميم الدمبل أو السترة في النهاية ، لأن هذه تمارين اختيارية.
كيف يمكن لمجمع تدريب العضلات الصدرية في المنزل أن يشبه؟
رقم المجمع 1
- دفع عمليات على القضبان 2 أحجام. + 3-4 × 6-12
- مقاعد البدلاء الدمبل اضغط على 1 حجم + 3-4 × 6-12
- البلوز الدمبل 3 × 10-15
أو رقم بديل 2
- المقبض الدمبل اضغط 2 أحجام. + 3-4 × 6-12
- ضغط على القضبان حجم 1 + 3-4 × 6-12
- 1 تصميم الدمبل + 3 × 10-12
البديل رقم 3
- دفع عمليات على القضبان 2 أحجام. + 5 x6-12
- مقاعد البدلاء الدمبل اضغط على 1 حجم + 5 x6-12
الأصدقاء ، عضلاتنا لا تهتم بمكان تدريبهم. بالنسبة لهم ، فقط الحمل مهم. إذا كنت تستطيع إعطاء الحمل التدريجي المناسب في المنزل ، فسوف تنمو عضلات الصدر في المنزل. وإذا لم تستطع ، فلن يساعدك أي صالة رياضية رائعة.
