إن اكتساب الوزن ليس هواية ، بل هو عمل حقيقي يتطلب الكثير من الوقت والمثابرة. لا يدفع معظم لاعبي كمال الاجسام سنتا لذلك ، ولكن أولئك الذين يريدون الحصول على المزيد والمزيد من ضخ كل عام.
إذا كنت تريد حقا أن تصبح أكبر وأقوى ، عليك أن تفهم أن هذا لن يحدث من تلقاء نفسه إلا من أحد نزواتك. بعد أن تقرر إضافة 5-10 كجم من كتلة العضلات ، كيف ستفعل ذلك بالضبط؟ بشكل عشوائي والاعتماد على فرصة؟
التدريب على التمرين هو نقطة رقيقة غالبًا ما يتم تجاهلها. لا تمارس في وقت سابق من 2-3 ساعات بعد تناول وجبة مع وجبة مختلطة! لا تنجح بعد أقل من ساعتين من الانقسام! قبل التدريب من الجيد أن يكون لديك الكثير من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي. بالكاد يمكن تحديد كمية العناصر الغذائية في النظام الغذائي دون معرفة نوع التمرين ، سواء كان قصيرًا أو مكثفًا أو طويلًا ومرهقًا.
مع تدريب قصير ومكثف يحتاج الجسم إلى السكريات البسيطة والأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية ضرورية لمعظم عمليات الجسم ، ولعب دورا لا يقدر بثمن في حياتنا. هم لبنة البناء الرئيسية للجسم وتلعب دورا هاما في تطوير العضلات. هنا فكرة جيدة لاستهلاك السلطة الغنية في براعم مع البروتينات ، والغذاء السائد لمدة ربع ساعة قبل التمرين ، يمكنك شرب شراب منشط الكربوهيدرات.
لنبدأ ببعض الاستراتيجيات العملية التي تعمل بالفعل وتحفز. للبدء ، يمكنك التقاط صورة لنفسك في جذوع السباحة وطباعة 4-5 نسخ. علق هذه الصور في شقتك. إن التذكير المستمر بالشخصية غير المثالية الحالية سيزيد من التحفيز ويوطد الرغبة في النمو في دماغك.
مع تمرين طويل وشامل ، يتم أخذ حوالي 50 جرام من البروتين ، والدهون ، التي هي أكثر وضوحًا في القائمة ، على سبيل المثال ، شريحتان أو بيض مخفوق مع سلطة ، سوف تخدمك أفضل من رطل من البانيستا. بعد التمرين ، من الأفضل تقسيم 2-3 وجبات متساوية. في نهاية التمرين ، بعد 15 دقيقة من رفع الوزن الأخير ، يتم استهلاك الكربوهيدرات البسيطة. وهي تتكون من السكريات البسيطة ، وتسمى السكريات الأحادية أو السكريات المزدوجة ، وتسمى ديساكهاريدس. تم العثور على الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة مثل عصي السكر ، والآيس كريم والحلويات والحلوى.
الآن تذكر ما يسمى hardgeynerov. أسهل طريقة هي أن تطلق على نفسك صعبًا و لا تفعل أي شيء آخر. في الواقع ، هناك ثلاثة أسباب فقط للفشل:
أنت لا تدرب بما فيه الكفاية.
أنت لا تتعافى بشكل جيد.
أنت لا تأكل ما يكفي لزيادة الوزن.
توقف عن وصف نفسك بمقوى! هذا مثل التراجع. انظر إلى التدريبات الخاصة بك من الجانب وفكر في أي من النقاط الثلاث التي لا تقوم بعمل جيد بما فيه الكفاية. أول واحد الثانية؟ أو ربما حتى الثلاثة؟
يمكن اعتبار السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من مصادر بسيطة من الكربوهيدرات بأنها سعرات حرارية "فارغة" ولا تعتبر ذات أهمية كبيرة لرياضي كمال الأجسام. شكله الجانبي من الأحماض الأمينية أفضل من مصادر البروتين الأخرى. يحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية المتفرعة. إذا توقفت عند شال ، قم بعمل الطبق التالي في أقل من ساعتين بعد ذلك. هذا جيد للسيطرة على البروتينات والدهون. الوجبات الليلية ضرورية للغاية للأشخاص الذين يعانون من الأيض السريع أو أولئك الذين يتم تقسيمهم وفقًا لمبدأ منفصل.
كيف نوزع الطعام في نظام غذائي متوازن؟
من المرغوب فيه خلط منتجات البروتين بشكل أساسي من أصل مختلف. وتتراوح كمية البروتين في النظام الغذائي من 1 ، 7 إلى 2 ، 3 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدى الرجال ومن 1 ، 5 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدى النساء. إزالة السعرات الحرارية للبروتين من التوازن اليومي للسعرات الحرارية. هذه هي النسبة بين كمية الطاقة المتلقاة من الطعام ومقدار الطاقة المستهلكة في التدريب والعمل والحياة. هذا سهل بمجرد تقسيم السعرات الحرارية المتبقية بعد إزالة البروتين. نتيجة لذلك ، فإن الرقم هو السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
المشكلة الأكثر شيوعا مع الرجال نحيف هو الغذاء. ومعظمهم على يقين من أنهم يأكلون ما يكفي. لو كانت هذه هي الحالة ، فستكتسب عضلات زائدة الوزن ، عضلات بدهن ، أو دهون فقط ، لكن الوزن لن يقف ساكناً.
وهكذا ، إذا كنت لا تكتسب وزنا ، فإنك لا تأكل ما يكفي! هذه حقيقة بسيطة.
خطوات عملية لزيادة الوزن
ثم سنقول لك استراتيجيات التغذية العمل حقا لكسب كتلة العضلات. البعض منهم سوف تقرأ وتفكر: "أنا أعلم بالفعل كل هذا!" طيب ، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى فهم ما تعرفه وتفعله ليس هو الشيء نفسه! السؤال الرئيسي هو ، هل استخدمت هذه التوصيات؟1. تناول كل 2-3 ساعات. نعم ، يمكن في كثير من الأحيان الاستماع إلى هذه النصيحة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. كما يعمل لأولئك الذين يرغبون في الحصول على كتلة. الفرق كله في حجم الوجبات وتكوينها. الموافقة ، من الصعب جدا الحصول على السعرات الحرارية الزائدة في 2-4 وجبات يوميا. في هذه الحالة ، يمكنك كسر بطن والحصول على الكثير من الدهون الزائدة. في وجبة واحدة ، لا يستطيع الجسم امتصاص كمية كبيرة من السعرات الحرارية بشكل فعال. الفائض المودع على شكل دهون.
ثم قسّم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بنسبة 4 ، لأنه في 1 غرام من الكربوهيدرات هناك 4 سعر حراري. سوف تجد الوزن للكربوهيدرات. ملء السعرات الحرارية في 9 ، لأنه في غرام واحد من الدهون هناك 9 سعرة حرارية. سوف تجد وزن الدهون المطلوبة. إذا كان التمرين جيدًا للحمية ، يمكن توزيع الجرعة اليومية من المواد الغذائية على النحو التالي.
في الشكل المختلط من الطعام يمكن تقسيم الجزء اليومي إلى 4-5 أجزاء متوسطة في أجزاء يومية مقسمة ، يمكن تقسيمها إلى 6-7 أجزاء أصغر في الشكل المختلط ، 5-6 حصص هي الخيار الأفضل. تحميصهم وتحريك الأطعمة الكربوهيدراتية المهيمنة يشبعهم بالدهون ، مما يجعلهم سهل الهضم ببطء. هذا لا ينبغي أن يسمح للمعالجة الطهي. يمكنك طهي الطعام ، أو القلي ، أو البخار ، أو خنق الأطعمة من مجموعة الكربوهيدرات العالية. من المستحسن أن تستهلك الفاكهة في حالتها الخام ، والخضروات والشتلات في البخار الخام ، مطهي أو مطبوخ.
2. السعرات الحرارية والشعور الكامل. يمكنك أن تأكل طبق ضخم من سلطة الخضار ، ولبعض الوقت ستشعر بالشبع. ومع ذلك ، سوف تحصل على الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، وقضاء بعض الوقت في عملية الهضم. هذا لا يعني أنك بحاجة للتخلي عن الخضار. تحتاج فقط إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من وجبة معينة. الاعتماد على المشاعر هنا أمر مستحيل.
التدريب المناسب مع اتباع نظام غذائي
نظام غذائي متوازن يسمح لك للقيام بكل أنواع التمارين البدنية التي هي جزء من عصابة مع درجة من السرعة والسرعة والرياضة والتمارين الهوائية. الوضع سهل وصحي إذا تم تكييفه بشكل فردي. وهذا ما يسمى نظام غذائي رياضي أكثر عقلانية. هذا هو الوضع الوسيطة التي تقع على جسمك وأنت في وضع بناء العضلات.
تغيير لمدة 8 أسابيع في دومينيكا تركي
يجب أن يراعي الشكل الجسدي البشري المتشعب تماما عادات الحياة الأساسية الثلاثة الرئيسية في العالم عندما يكتسب كتلة العضلات. هذا النظام الغذائي وممارسة الرياضة والمكملات الغذائية.
التغذية لنمو العضلات
أنت من النوع الذي يحسد العديد من الناس يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن ويقلل من الدهون في الجسم أو الوزن ، لأنه ، بالمناسبة ، يمكنك تقريبا أكل كل ما تأتي من أجله. عليك فقط أن تضع في اعتبارك أن دخلك للطاقة يجب أن يكون أعلى بكثير من العرض.3. عصائر عالية السعرات الحرارية بالإضافة إلى الوجبات العادية.. كثير يأكل القليل ، لأنهم لا يجدون الوقت للطهي. بعد كل شيء ، تحتاج إلى معرفة ماذا والطبخ ، وإذا لم يكن لديك ما يكفي من المنتجات ، شرائها. هنا لديك سبب لتخطي وجبة أو تحريكها لبضع ساعات.
في هذه الحالة ، تعال للمساعدة في زجاجات عالية السعرات الحرارية. الحد الأدنى من الوقت للطبخ والحد الأدنى من الوقت للاستخدام. أنت لا تحتاج إلى 20 دقيقة لتوجيه شوكة وسكين ، مضغ بعناية كل قطعة.
لذلك ، يجب أن تعتني بنفسك لمدة ساعتين تقريبًا. بشكل عام ، يجب عليك التمسك بالكربوهيدرات المعقدة ، ومع ذلك ، فإن النمط الجسدي المتشابه لا يخاف من النهوض حتى بعد السكريات البسيطة. الدهون حوالي 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، سواء في أيام التدريب وبدون تدريب. ما تضيفه إلى القائمة الإضافية رائع بالنسبة لك.
سوف يكون Gainer والكربوهيدرات أفضل صديق لك!
Gainer ، أو ، هو الخيار رقم واحد بين جميع المكملات الغذائية. هذا مصدر غني بالطاقة من الكربوهيدرات سهلة الهضم ، والتي تكاد تكون غير كافية بالنسبة لك! بالإضافة إلى ذلك ، فهي مناسبة أيضًا للحماية والتجديد عن طريق تدريب الأنسجة العضلية التالفة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي هو عامل رئيسي ومفتاح للنجاح.
4. وزنت نفسك في كثير من الأحيان.. عندما ترى كل يوم أن الوزن ثابت أو ينمو ، هناك دافع إضافي لتعزيز النظام الغذائي أو المحافظة عليه.
5. شراء الجملة من المواد الغذائية. اكتب قائمة المنتجات واملأها إلى الحد الأقصى. يمكن تخزين الأرز والمعكرونة والشوفان واللحوم المجمدة والأسماك والأطعمة المعلبة وبعض المنتجات الأخرى لفترة طويلة. لا يتعين عليك قضاء وقت في التسوق وسوف يكون هناك دائماً طعام في المطبخ. هذا مهم جدا إذا لم تكن هناك رغبة في التجويع.
لا تفوت التدريبات الأساسية على العضلات الكبيرة!
الخيار المثالي هو تدريب 3 مرات في الأسبوع من التدريب المكثف. أثناء التمرين ، يجب عليك التركيز على أجزاء كبيرة من العضلات! بشكل عام ، لن يكون التمرين الذي يتكون من تمارين منعزلة فعالا بقدر ضعف قدرتك على التركيز على ساقيك وظهرك وصدرك ، وإضافة دائمًا عضلة أو اثنين أصغر إلى هذه الألعاب. إيلاء اهتمام خاص لنوعية النوم والراحة ، لأن كتلة العضلات ينمو في هذا الوقت! لا تستخدم الحمولة القصوى.
الآن وقد قدمنا لك بعض النصائح العملية ، دعنا نناقش التفاصيل الأصغر لكيفية تناول الطعام وما يجب عليك تناوله.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
فطور. الإفطار مهم جدا إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. معظم الناس بعيدون عن اللياقة البدنية وكمال الأجسام مقتنعون بوجوب أن يكون الإفطار خفيفًا. هل تعلم لماذا؟ نعم ، لأنه كان مناسبًا جدًا لهؤلاء الأشخاص العاطلين - استيقظت ، وألقينا شيئًا في فمي وركض للعمل ...هنا لديك وصفة الإفطار عظمى.
اضبط عدد التكرار في السلسلة من 6 إلى 8 تكرار. ل ectomorph ، بالطبع ، من المفيد تجنب التدريب ثنائي الطور والتمارين الهوائية لزيادة كتلة العضلات. في هذه الحالة ، من المناسب جدًا التركيز على جودة التمدد ، وهو أمر مهم جدًا لوضع الجسم السليم ، والإحساس العضلي ، وتمديد الأوتار والأوتار.
ليس فقط جهودي ، ولكن أيضاً جهود المتجر الإلكتروني - لتزويد عملائي بنصائح ومعلومات ذات جودة عالية لمساعدتهم على الاقتراب من أهدافهم الرياضية من أي صناعة وعلى أي مستوى. وبما أن المعلومات لا تكفي مطلقًا ، يمكنك الاعتماد على مقالاتنا ومراجعاتنا وصفاتنا ومقاطع الفيديو التي نعدها لك بانتظام.
كمال الاجسام الشوفان. هذه وجبة إفطار سريعة وبسيطة مليئة بالبروتينات والمغذيات والكربوهيدرات المعقدة.
جلب 1 لتر من الحليب منزوع الدسم (1.5 ٪) ليغلي. صب 1 كوب من دقيق الشوفان في ذلك ومزجها. أزلت من الحرارة وانتظر 10 دقائق. عصيدة ستكون جاهزة.
الجزء الخاص بك هو نصف بالضبط. الجزء الثاني سيبقى للغد.
فقط البروتينات النباتية موجودة في دقيق الشوفان ، لذلك نضيف 30-50 غرام من البروتين.
يمكنك أيضا إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان وقليل من الجوز.
وهذا ليس كل شيء. إذا كان لديك التوت ، يمكنك إضافتها قليلاً. لا التوت ، لا مشكلة ، وقطع بعض الفاكهة في دقيق الشوفان (الموز ، الكيوي ، والتفاح ، والكمثرى). سيعتمد طعم العصيدة بشكل كبير على طعم البروتين. جرّب إضافة أذواق مختلفة للعثور على مجموعتك المثالية.
إذا كنت تشتري السلمون الحيوي والمكملات الغذائية المكلفة ، سيكون لديك بالتأكيد الكثير من المال. ومع ذلك ، بعض الأطباق الرئيسية المطلوبة لبناء الأجسام ، يمكنك شراء رخيصة جدا. في هذه المقالة سوف ننظر لهم. هنا هي أفضل أطباق رخيصة لشخصية أحلامك.
أرخص عنصر في القائمة. الفاصوليا ، بالإضافة إلى البروتينات ، لديها أيضًا فوائد صحية. 100 غرام من الفاصوليا السوداء ستكون حوالي 7 ، 5 غراما من البروتين وأكثر من 200 غرام من لحم البقر. بعض الأنواع ، مثل الفاصوليا الحمراء ، تحتوي على نفس كمية مضادات الأكسدة مثل التوت الداكن وعصير الرمان.
أكره الشوفان؟ جعل أي شيء آخر!)) والشيء الرئيسي هو أن يكون لها الكثير من ذلك.
رقم وجبة خفيفة 1. هنا نأتي إلى مساعدة من الكربوهيدرات كوكتيل. يمكنك شراء أي متجر للأغذية الرياضية في قسم "Gainers". يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وبعض الفيتامينات وحتى الألياف. يمكنك تحريك كلاهما في الحليب وفي الماء. التعليمات دائما على العبوة.
التونة في المرطبان ليست لذيذة مرتين ، ولكن لا أحد يقول أنه يجب عليك تناولها مباشرة. إزالة المكون السائل ومزجها مع اللبن الزبادي اليوناني ، والكرفس المفروم ، وقطرة من عصير الليمون ورشة من الملح والفلفل. رش الخليط كله في سلطة صغيرة وجعل سلطة التونة صحية.
Edamam ليست مجرد امتداد للسوشي. هذه فول الصويا غير ناضجة تحتوي أيضا على الكثير من البروتين. في 100 غرام ، 11 غرام من البروتين هو فقط 121 سعرة حرارية. كما أنها مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم ، و 100 غرام يحتوي على ثلث الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف.
إذا لم تتمكن من شراء أحد الرابحين ، فيمكنك عمل كوكتيل بنفسك:
300 مل زبادي طبيعي قليل الدسم
كوب من دقيق الشوفان
30 غرام من البروتين
1 الموز
حفنة من الجوز
القرفة (حسب الذوق)
تناول طعام الغداء. 200 غ فيليه الدجاج أو السمك. يمكنك قليها في مقلاة أو طهيها في غلاية مزدوجة. استخدام التوابل والتوابل والصلصات قليلة الدسم لإعطاء اللحوم طعم خاص. لا توجد مشاكل مع وصفات الآن.
200-300 غرام من الأرز المسلوق أو الحنطة السوداء أو المعكرونة القاسية. يشار إلى وزن المنتج النهائي. في شكل جاف ، سيكون أقل من 2-3 مرات.
الخضار والخضر.
ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
يمكن غسلها 400-500 مل من منخفضة الدهون (0-1.5 ٪) الكفير أو الخميرة إلى أسفل مع هذا. في الخميرة ، والبكتيريا الجيدة 10 مرات ، لذلك فمن الأفضل. الكفير / عجين صحي يحسن الهضم. هذا مهم بشكل خاص عندما تحتاج إلى استيعاب عدد كبير من السعرات الحرارية.
بعد قراءة الملصق باللبن الزبادي اليوناني ، سيكون من الصعب العودة إلى الحياة الطبيعية. لملسّلك ، هو مصدر بروتين أرخص بكثير من مسحوق بروتين باهظ الثمن ، وسعره الحراري سيجعلك تشعر بمزيد من التشبع. إذا كان لديك مشكلة مع طعم الحامض ، إضافته إلى الأطعمة الغنية بالتوابل - طعمها مثل القشدة الحامضة.
ربما ظننت أن هذه القائمة ستكون خالية تمامًا من اللحم. رئيس لحم البقر ، ومع ذلك ، بسعر في متناول اليد. بسبب كتف البقرة ، حيث تكون العضلات في الغالب ، تكون أكثر صلابة ، لكنها حساسة جدا بعد أن تمر أو تخبز. هذا اللحم هو أيضا نظيفة جدا. 100 غرام يحتوي على 276 سعرة حرارية و 20 غرام من الدهون و 25 غ من البروتين.
وجبة خفيفة 2. يشبه تماما رقم وجبة خفيفة 1 ، ولكن هناك بديل: 1-2 الكعك + البروتين يهز. هنا أنت والكربوهيدرات والبروتينات. إيلاء الاهتمام لتكوين الخبز ، لأن في بعض الأنواع الكثير من الدهون (20-30 جم).
العشاء. عند زيادة الوزن ، يمكن للعشاء تكرار وجبة الغداء تمامًا ، ولكن ليس بالضرورة أن تأكل نفس الشيء. يمكن استبدال اللحوم بالأسماك والأرز بالحنطة السوداء ، إلخ. إذا كنت تميل إلى مجموعة من الدهون ، ضع كمية أقل من الكربوهيدرات (100 جم بدلاً من 200-300).
جزء واحد من العدسة سيكلفك 2 تيجان. اليوم تشتري العلكة الواحدة. حصة واحدة من الدجاج ، على سبيل المثال ، هو حوالي 14 كجم. قد تظن أن الدجاج هو أفضل مصدر للبروتين ، لكن 200 جم من العدسات المحضرة تحتوي على 18 جم من البروتين و 15 غرام من الألياف وأكثر من ثلث الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد. هذا فقط حوالي 230 سعرة حرارية.
الجبن المنزلية هي واحدة من تلك الأطباق التي تحبها أو تكرهها. ومع ذلك ، لا يمكن إنكار كمية البروتين. 100 غ كوخ مع 1 ٪ من الدهون يحتوي على 14 غرام من البروتين و 80 سعرات حرارية فقط. الغني هو أيضا عظم يحسن الكالسيوم. تؤثر مراقبة العظام على عدد النساء أكثر من الرجال ، لكن لا أحد سينسى ذلك.
في الليل. البروتين الليلي أو 200-300 غرام من الجبن قليل الدسم أو البيض من 7-10 بيضات مع صفار 1-2. إذا كنت لا تميل على الإطلاق لتعيين الدهون ، يمكنك إضافة المربى إلى الجبن. لن تتداخل مع السعرات الحرارية الزائدة جدا والجسم الزائد.
لذلك حصلنا على 6 وجبات. هذه هي الطريقة (على الأقل) من الضروري تناول الطعام من أجل الحصول على كتلة العضلات. لا يعمل حتى مع هذا النظام الغذائي؟ - زيادة حجم الحصص. اكتساب الكثير من الدهون؟ خفض الكربوهيدرات مساء وإضافة التدريبات القلب.
حالما اضطررنا إلى تجنبها بسبب الكوليسترول ، ولكن تم بالفعل تصحيح سمعة البيض من قبل العلماء. وقد أظهر علم اليوم بالفعل أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يؤثر على مستوى الكوليسترول في الدم. وبعبارة أخرى ، يشير البيض إلى أطباق الأشخاص الأصحاء.
بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 13 الفيتامينات والمعادن الأساسية و 6 غرامات من البروتين ، فقط 70 سعرة حرارية. البيض يحتوي أيضا على حمض الأمينية ، الذي يعزز نمو العضلات. "العودة إلى النموذج بعد أيام العطل؟" - ما هي المكملات الغذائية لاستخدامها للتعويض بسرعة عن فقدان وجبة خفيفة؟
إذا كنت ترغب في جعل عضلاتك تنمو ، فعليك اللجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة. في هذه المقالة ، سوف تتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات.
لنمو العضلات ، يجب أن تتوافق مع 3 شروط مهمة للغاية:
- الحصول على عدد كبير من السعرات الحرارية ، أي ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في اليوم الواحد مما تنفقه.
- يجب أن يكون الجسم بحاجة إلى بناء ألياف عضلية جديدة ، ثم تحتاج إلى تعزيز النشاط البدني.
- يجب استعادة الجسم بالكامل بعد بذل الجهد ، أي أنه من الضروري دائمًا إعطاء الجسم راحة جيدة. وهي تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل في اليوم.
كل من هذه الشروط يحتوي على الكثير من الخفايا والفوارق الدقيقة. وإذا كنت تريد معرفة كيفية الحصول على كتلة عضلية ، فعليك قراءة نصائحنا الستة عشر.
العمل ، السفر ، الإجازة ، الحفلات ، إلخ. - الأشياء التي يشارك فيها كثير من الناس في "التدريب في العطلات". يأتي الخريف والتدريب معه ، والتدريب الشاق. يجد الكثيرون صعوبة في التراجع والعودة إلى شكلهم من العطلة. ومع ذلك ، مع الاستعداد السليم ، والنظام الغذائي السليم وبعض المكملات الغذائية ، يمكن استعادة النموذج الخاص بك قبل الأعياد بسرعة ، وأحيانا مع الكثير! من حيث المبدأ ، يجب أن يعتاد كل جسم على التمرين المكثف. من الواضح أن كل شخص مختلف ، إذا عرف شخص ما أنه يحتاج إلى حذاء أطول - دعه يفعل المزيد!
إذا كنت تقرأ هذه المقالة ، فربما تريد بناء العضلات وزيادة حجم الجسم. وبغض النظر عن ما تريد بالضبط - العضلة ذات الرأسين في الإغاثة أو مجرد كتلة العضلات اضافية. ستضيف النصائح في هذه المقالة بعض الأدوات الجديدة إلى ترسانة الخاص بك. هذه النصائح - توليف للمعلومات الواردة من أفضل الرياضيين.
بناء العضلات نصائح
أضف إستراتيجيتان في ترسانةك اليومية وراقب نمو عضلاتك حتمًا!
ركز على المزيد من الطعام.
جيمس بوليدو
من المحتمل أنك تعلم أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في الرياضة. يساعد على إظهار جمال أجسادنا بعد العمل بجد على ذلك. حسنا ، إذا كنا نتحدث عن نمو العضلات ، فإن التغذية ضرورية في الأساس - لكي تنمو ، تحتاج إلى تناول الطعام. ولا تتردد في الحديث عن عد السعرات الحرارية.
تريد أن تعرف كم لاستخدام السعرات الحرارية؟ يعطى جيمس بوليدو ، وهو رياضي من MuscleTech ومروحة Superman ، إجابته: "إن أفضل خيار للرياضي هو مضاعفة وزنه بالوزن حتى 20. وهذا يعني أن الرياضي الذي يزن 180 باوندًا (حوالي 82 كجم) سيضاعف وزنه بنسبة 20 3600. هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يجب على الرياضي استهلاكها يوميًا. " على سبيل المثال ، أزن 105 كيلوغرامًا ، وأترجم الوزن إلى جنيه (اكتب في Google "105 كيلوغرامًا بالوزن ،" اكتب كتابي بدلاً من 105) ، واحصل على 231 رطلًا ، واضرب 20 مرة واحصل على 4620 سعرة حرارية.
(لاحظ أن مضاعفة وزن الجسم بـ 20 رطلاً بالوزن يعتمد على جودة السعرات الحرارية المستهلكة. الضرب بـ 20 هو الحد الأقصى الذي يمكن أن تعطيه لجسمك. الحد الأدنى للضرب هو 15. يمكنك أن تتصرف بحذر وتضاعف وزنك. من 16 إلى 18 عامًا)
بالنسبة للبداية ، توصي Pulido بفصل التغذية من حيث الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يكون رطل واحد من وزنك (حوالي 500 جرام) 1.5 جرام من البروتين و 2 جرام من الكربوهيدرات يومياً. جميع الباقي - وهذا هو حوالي 15-35 ٪ من النظام الغذائي اليومي - ينبغي أن يكون الدهون الغذائية. "الدهون أمر ضروري لتوازن الهرمونات ، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون ، والتستوستيرون هو الحمل المهم المهم لنمو العضلات" ، كما يقول بوليدو.
خطط بعناية التدريبات الخاصة بك
كنت ترغب في النمو ، ولكن من المهم فقط تخطيط التمرين ، وليس الهجوم على صالة الألعاب الرياضية مثل الشؤم المجنون. أول شيء يجب القيام به هو تنظيم التدريبات بحيث لا تقوم بتدريب نفس مجموعة العضلات يوميا. بالإضافة إلى ذلك ، تنمو العضلات ، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. أنها تنمو بفضل أوقات الراحة المحسوبة بشكل صحيح والتغذية السليمة.
يقول جيسي هوبز: "إن التمدد والإصابة المستهدفين لنفس المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين لن يؤدي إلى زيادة نمو العضلات في هذه المنطقة". "إذا كانت عضلاتك تعاني بعد تمرين الأمس ، فلن تحصل على أفضل النتائج من اليوم."
جيسي هوبز
إلا عندما تتبع دورة تدريبية متقدمة. ولكن حتى في هذه الحالة ، يجب أن تعطى العضلات 36-48 ساعة من الراحة ، قبل البدء في التدريب مرة أخرى. لذا إذا كنت تعمل بجد على صدرك وبعضلة ذات الرأسين يوم الاثنين ، ثم يومي الثلاثاء والاربعاء ، اعطي عضلاتك بعض الراحة.
حدد أولوياتك بالتساوي
سيوفر البرنامج المخطط بعناية نتائج قصوى دون تمارين متكررة من التمارين نفسها أو تمرينات قوية وثقيلة للغاية. تشكيل برنامج التدريب ، والانتباه إلى الفرق بين المجموعات العضلية الرئيسية والطرنية.
"المجموعات العضلية الرئيسية هي أكبر العضلات (عضلات الصدر والساق ، على سبيل المثال) ، والتي لا تحتاج إلى تدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع." يقول هوبز.
"يمكن تدريب العضلات المحيطية مثل العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة شبه المنحرفة ، عضلات الساق والبطن أكثر من مرتين في الأسبوع ، وسوف يتعافون بشكل كامل في فترة قصيرة من الزمن."
إذا كنت ترغب في بناء العضلات على ذراعيك أو ضخ الصحافة القاتل ، ثم تدريب هذه المجموعات العضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين ، ثم البدء في القيام بذلك يوم الاثنين. يوم الثلاثاء ، انتقل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي مكان ما يوم الخميس ، ابدأ بتدريب هؤلاء الأشخاص وغيرهم في نفس الوقت.
إضافة التدريبات الأساسية
إذا كنت ترغب في تنمية العضلات ، فإن رفع الأثقال هو أحد الخطوات الهامة نحو تحقيق هذا الهدف. يمكن أن يؤدي التمرين الأساسي ، مثل القرفصاء ، والضغط على المقعد ، ورفع الأثقال ، إلى زيادة كتلة عضلاتك بشكل عام ، وتصبح أقوى وتحمل وزناً أكبر في تمارين العزل. بصراحة ، إذا كنت لا القرفصاء مع الحديد ولا تفعل الصحافة مقاعد البدلاء ، فإنك تفوت الكثير.
"أنا أسعى للحركات الطبيعية في التمارين" ، يشرح بوليدو. "استخدام التمارين الأساسية يؤدي إلى زيادة هرمونية في الجسم ويسمح لي بزيادة الوزن خلال التمرين التالي."
يركز نيك توام ، وهو مدرب شخصي ، اهتمامه دائمًا على الجني الميت. في رأيه ، Deadlift هو واحد من أفضل التمارين لنمو وتقوية العضلات. وهو مثالي لنمو العضلات التدريجي ، ولكنه ثابت. سيساعد ال [مودليفت] طوّرت يطوّق واسع خلفيّة ، سيقان قوّيّة وساعدين ، مشدود ، مستديرة أرداف بينما يعمل على عضلات كتف وعضلة شبه منحرفة.
اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات
كمية الطعام المستهلكة مهمة بالطبع. لكن يجب أن لا تركز فقط على الكمية. تهدف إلى الأطعمة الغنية بالمغذيات. سوف يعطون القوة للعضلات.
إد هون ، منافس كمال الاجسام العادية ، يدعو هذه المنتجات أفضل الأصدقاء. "أكل مجموعة متنوعة من منتجات كمال الاجسام الغذائية ، إلا أنها سوف تساعدك على الحصول على وزن وحجم خطير" ، كما يقول.
الأطعمة المفضلة لديه هي صدور الدجاج ، البطاطا الحلوة ، الشوفان ، خبز الحبوب الكاملة مع النخالة ، الأفوكادو ، زيت اللوز ، زيت جوز الهند. عندما يتعلق الأمر بالحمية الشخصية ، يتأكد إد أن مستوى البروتين في الأطعمة دائمًا ما يكون ثابتًا ، مما يقلل من الحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات.
إذا ، على سبيل المثال ، في وقت قصير تحتاج إلى بناء كمية كبيرة من العضلات ، فإنه سيزيد من كمية الدهون والكربوهيدرات المدخول.
تغيير عدد التكرار في التمارين
إذا قمت في كل تمرين برفع الشريط بنفس العدد من المرات ، فقد حان الوقت للتفكير في إجراء تغييرات على البرنامج المحدد. في حدود تدريب واحد ، يمكنك بسهولة تحمل عددًا متنوعًا من الأساليب والتكرار والشدة المختلفة. يقول هون: "أفضل القيام بتمارين أساسية ، مثل القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع الجثث ، من 5 إلى 8 مرات في كل مرة" ، ثم انتقل إلى تمارين إضافية تكفي لي من 8 إلى 12 ممثلاً لكل أسلوب ".
ليندسي كابوتيللي
يسمح نظام كهذا لـ Honnu بالحصول على نمو مستقر لكل من الحجم والوزن الكلي وتحقيق النتائج المثلى. بالنسبة لأولئك الذين يقتربون بالفعل من النتيجة ، يمكن أن يتراوح عدد التكرار من 15 إلى 100 تكرار. كل هذا يتوقف على كيفية تخطيطك لنظام التمرين وعلى النتيجة التي تحتاجها.
الفتيات ، وإيلاء الاهتمام: تحتاج أيضا إلى العمل باستخدام نظام تغيير عدد التكرار. يقول المدرب الشخصي لجسمك ليندسي كابالتلي: "لاحظت وجود ميل لغالبية النساء اللواتي يمارسن الرياضة ، فهن يعلقن ما بين 10 و 15 تكرارًا". "وفعلت نفس الشيء ، حتى حاولت مجموعات قصيرة من 5-8 ممثلين. ثم ظهرت النتائج الأولى ".
لاحظ أهمية الانتعاش بعد التدريب.
"من الحمق التدريب أكثر فأكثر كل يوم ،" تنصح هون. "إذا لم تكن في حالة مزاجية جيدة أو لم تكن لديك قوة ، فمن الأفضل أن تستريح لبضعة أيام ، وتأخذ وقتًا قصيرًا في نظام التدريب الخاص بك.
استمع لجسمك. إذا كان لدي يوم تدريبي في خططي ، وأشعر بالرهبة حقًا ، فأنا لا أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأركز على قضاء يوم تناول الطعام بشكل صحيح. والباقي الذي تم اختياره في اللحظة المناسبة يؤدي حقاً إلى نتائج إيجابية. بعد كل شيء ، إذا كان من المنطقي التفكير ، يتم إلحاق إصابات على العضلات في القاعة. وبناء العضلات على هذا الأساس ، تحتاج إلى تناول الطعام الصحيح. ومن غير المنطقي أن تحمل نفسك في صالة الألعاب الرياضية في حالة متعبة - بطريقة أو بأخرى ، سيؤدي ذلك إلى إصابات أكثر خطورة وخطورة.
لتسهيل الانتعاش ، يركز Honn على النوم ، والتغذية الجيدة والتمارين الخفيفة لتمارين الجمباز. "بالطبع ، يمكنك أن تدرب بقوة ، ولكن هل يمكنك أن تستعيد عافيتك بسرعة بعد هذا التمرين؟" يسأل. فكر في هذا السؤال قبل البدء في رسم برنامج التدريب الخاص بك.
اليسا مارتيس
كما تحسّن إليسا مارتيس ، وهي لاعب كمال أجسام محترف ، من آثار التدريب ، باستخدام تمارين التمدد ، وحتى استخدام التدليك المنتظم. "أعتقد أن الجمباز هو خيار الفوز للحفاظ على مرونة الأنسجة العضلية".
شاهد جلسات التدريب الخاصة بك.
تقول Lindsay Cappotelli إنها تحقق تقدمًا ثابتًا بفضل السجلات التي تقدمها بانتظام في مجلة التدريب الخاصة بها. "أحب أن أصلح كل ما أفعله على الورق - لقد رفعت الوزن وعدد مرات التكرار وعموما ، كل ما فعلته بين فترات الراحة للراحة. لذلك أنا أعلم دائمًا ما توقفت عنده. " "إذا كان نمو العضلات تغييرًا دائمًا ، فعندئذ سأعقد التمرين بإضافة المزيد من الوزن ، وخفض عدد التكرار وإضافة عدد المناهج".
Lindsay يحب تخطيط الدروس في 4-6 أسابيع مقدما. لذلك تتقدم باستمرار ، دون أن تتعثر في نقطة واحدة. أنت لا تحتاج دائمًا إلى تدريب أكثر صعوبة ، والشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك بحكمة.
بانتظام ضبط واستكمال التدريبات الخاصة بك مع تفاهات جديدة
لتجنب المرحلة "الميتة" في التقدم ، يوصي كمال الاجسام الطبيعي جاستن روبنز بتغييرات في التدريبات. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن البرنامج القديم وبدء برنامج جديد. لكن يمكن إجراء بعض التغييرات.
جاستن روبنز
يقول روبينز: "لا تفعل مطلقًا نفس التمارين لمدة أسبوعين متتاليين". "قم بتغيير المعدات الرياضية أو تغيير القبضة أو مكان الذراعين أو إضافة تمرين واحد لتدريب جزء الجسم الذي تريد تحسينه."
طهي وجبة الخاص بك
إذا كنت لا تزال لم تعد إعداد الطعام مسبقًا ، فأنت ما زلت تخسر في بناء العضلات. يقول روبنز: "إذا كان لديك دائماً الطعام المناسب في متناول اليد ، فلن يكون هناك إغراء بالابتعاد عن الحمية الغذائية قليلاً". "لا تخطي وجبات الطعام مطلقًا - وإلا فإنك سوف تبطئ تقدمك بشكل خطير".
بدلا من إعداد الطعام كل يوم ، حاول إعداده على الفور لمدة أسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا مناسب للغاية يوم الأحد. انتقل إلى المتجر ، وقراءة كتاب مع وصفات مفيدة ، والانتظار بالقرب من الموقد. في كل صباح قبل مغادرتك للعمل ، ستعرف تمامًا أنك لن تضطر إلى اختراع أي شيء في المساء.
إذا كنت صديقاً بالإنجليزية ، فراجع هذا المصدر - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. هناك العديد من الأطباق الصحية. وإذا كنت لا تعرف اللغة الإنجليزية ، ولكنك تريد معرفة هذه الوصفات ، اشترك في تحديثات الموقع ، سيتم نشر ترجمات هذه الوصفات قريبًا.
تعرف إيقاعك
نقطة رئيسية أخرى في تنامي العضلات هي الوتيرة. "طوال الوقت أثناء التمرين ، يجب أن تكون عضلاتك تحت ضغط دائم" ، كما يقول روبينز. "إذا كنت في شك ، ابطأ وتفكر في نوعية التمرين ، خاصة إذا كان هذا هو أصعب التمارين للجميع".
إذا اخترت عددًا أقل من رافعات ذراع الرافعة ، ولكن عند زيادة الجهد المستمر ، فبإمكانك الاعتماد ببطء على خمسة عند خفض مستوى الحديد. سيؤدي ذلك إلى ضرر شديد في العضلات ، والذي تهدف إليه. وسوف يؤدي هذا الضرر إلى نمو سريع.
ايرين جولي
لا ضجة أثناء ممارسة الرياضة. ركز على كيف تفعلها. تقول إيرين جولي: "إن السيطرة العقلية على نمو العضلات مهمة بالنسبة لي في كل مقاربة." "ركز على نوعية الحركات العكسية في التمرين وتوتر عضلاتك إلى الحد الأقصى والاحتفاظ بها تحت هذا الجهد لأطول فترة ممكنة".
توزيع المضافات الغذائية بشكل صحيح
الفترات السابقة ، في الوقت المناسب وبعد التدريبات هي وقت كبير لاتخاذ المكملات الغذائية المصممة لتوسيع إمكانيات الأداء العضلي والتعافي السريع.
يقول نيك توام: "إنني أؤمن بشدة بضرورة استخدام المكملات الغذائية قبل التدريب وخلال فترات الراحة وبعد التدريب".
الكافيين هو واحد من الملاحق الرئيسية قبل التمرين. كقاعدة عامة ، في شكل من القهوة الطبيعية المغلية. "يعمل الكافيين على تنشيط الجهاز العصبي ، لذلك فهو مثالي لبدء التدريبات الصعبة. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالتركيز والتوتر ، "يقول Tweam.
كما يحب استخدام بضعة غرامات من المالحة سيترولين للحفاظ على النشاط العضلي العالي. 5 غرامات من مونوهيدرات الكرياتين وجزء صغير من الكربوهيدرات لزيادة معدل الطاقة والانتعاش من الجليكوجين في العضلات.
أثناء التمرين ، يقوم تيويم بشرب الكوكتيل مع إضافة سلسلة متفرعة من الأحماض الأمينية (RCA). "إن RCAs ضروري للحد من الهدم وتسريع تخليق البروتين" ، ويوضح. يضيف نيك 10 غرامات من CARA ، وغالبا ما يقترن بالكربوهيدرات الإضافية ، للحفاظ على عضلاته بالكامل.
بعد التدريب ، ينتهي Tvam باستخدام NitroTech + يصل إلى 50 جرام من الكربوهيدرات الإضافية من أجل تعافي أسرع وغلوتامين إضافي وكرياتين عند الضرورة.
إذا كنت لا ترغب في استخدام المكملات الغذائية بشكل منفصل ، فحاول اختيار منتج شامل. على سبيل المثال ، ينصح المدرب جايسون دوارك MuscleTech Nano Vapor بالحصول على أقصى استفادة من التدريبات.
كن وفيا لنمط حياة صحي
دانييل بوسولي
عندما سئل دانيال بوسولي عن نجاحها ، بدأت تصف نهجه الخاص.
"كثير من الناس يعتقدون خطأ أنه من أجل تحقيق نتيجة لائقة ، فمن الضروري أن تدفع 70 ٪ إلى النظام الغذائي و 30 ٪ للياقة البدنية ، أو ، على العكس من ذلك" ، كما تقول. "في الواقع ، أنت مطلوب من 100 ٪ من التكريس والنظام الغذائي وممارسة الرياضة."
بدون تكريس لا نهاية لها لخطة التغذية والتدريب ، ستكون نتائجك صعبة للغاية بالنسبة لك. بالطبع ، هذا أمر مبتذل لطالما ضُرب ، لكن هذه هي الحالة - الاتساق هو دائماً مفتاح النجاح.
نصيحة دانيال بسيطة: اختر فقط نوع النشاط الذي يتناسب بشكل مثالي مع احتياجاتك الخاصة.
خذ الفيتامينات المتعددة
على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا الحصول على المغذيات من الأطعمة الطبيعية الكاملة ، ولكن في بعض الأحيان لا يمكنك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة في وقت واحد وبالكامل ، لأنك لا تزال تتبع نظامًا غذائيًا وقيودًا غذائية معينة. تقول نيس: "الفيتامينات والمعادن جيدة لأي شخص ، حتى بالنسبة للشخص الذي يتبع النظام الغذائي الصحيح".
وهو يركز على مكملات عالية الجودة ومتعددة أوميغا 3 ، وبالإضافة إلى ذلك يستخدم المغنيسيوم والزنك ، لأن هذا يزيد من كثافة التدريب.
اعرف نقاط ضعفك
بينما أنت تتقدم تدريجيا في بناء العضلات ، والانتباه إلى تلك المتأخرة وراء مجموعات العضلات الأخرى. إذا كان هناك جزء من الجسم الذي ترغب في التركيز عليه بشكل خاص ، فسيكون من الجيد وضع خطة تدريب خاصة منفصلة.
تريشا آشلي
"إذا كانت هناك مجموعة معينة من العضلات تحتاج إلى التركيز ، فعندئذ أفضّل أخذ وزن أكثر من المعتاد ، وأعمل على حوالي ست مجموعات من كل ستة تكرارات" ، يشرح نموذج اللياقة البدنية تريشا آشلي غوثيرز. "ثم ، إذا فهمت أن هذه المجموعة من العضلات تحتاج فعلاً إلى بعض العمل ، فعندئذ بعد ثلاثة أيام سأعود إلى تطوير هذه المنطقة من الجسد باستخدام تكرارات أكثر كثافة لمجموعة معزولة من العضلات."
من خلال إضافة أوزان للتمارين لفئات العضلات المعزولة ، يمكنك بسهولة موازنة العضلات المتخلفة مع بقية. زيادة وتيرة التدريب فقط لمجموعة العضلات المتخلفة وسوف تحصل على الحجم المطلوب.
تبدأ في فهم المكملات الغذائية الرياضية.
يجب أن لا تفكر في المضافات الغذائية كوسيلة لزيادة الأداء العام للجسم. المكملات الغذائية تساعد الرياضي النشط في تثبيت السعرات الحرارية. يقول بوليدو: "إذا كنت ترغب في نمو العضلات وفهم أنه من الصعب عليك استهلاك العدد المطلوب من السعرات الحرارية لذلك ، فإن المكمل الغذائي المسؤول عن بناء كتلة العضلات لن يفيدك إلا".
مكملات زيادة الوزن عالية الجودة تشمل البروتين والكربوهيدرات ، وبعض الدهون ، والمغذيات الدقيقة والمكونات الإضافية التي تساعد على تحسين الأداء العام. يوصي بوليدو بسلسلة Mass-Tech التي استخدمها بنفسه عندما أصبح من الضروري استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد للحصول على طاقة إضافية وتحسين الأداء. وإذا لم تكن هناك إمكانية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك دائمًا تجهيزها
