شخص ما ليس لديه قاعة قريبة ، شخص قد توترت مع المال ، شخص ما هو فقط مشغول جدا مع الأشياء أو نادرا ما يترك المنزل. هناك سؤال منطقي تماما - هل من الممكن وكيف لضخ الصدر مع الدمبل؟ الجواب الصحيح ممكن ، وكيفية القيام بذلك سوف تتعلم في هذه المقالة.

نحن يضخون الصدر مع الدمبل

العالم الذي نعيش فيه مليء بجميع أنواع القيود. كقاعدة عامة ، يفتقد الشخص شيئًا ما باستمرار. مشاهدة نفسك إذا كنت لا تصدق. ليس لدى الشخص ما يكفي ، عندما يكون المال ، عندما يحين الوقت ، عندما تكون الحرية الشخصية فقط. في بعض الأحيان يفتقر إلى الصحة أو الطعام ، وأحيانا - بعض الفرص لتحقيق الذات.

في عملية كسب المال ، يضحي شخص ما حتمًا بوقته الشخصية ، يدفع المال المتبقي الذي طال انتظاره. في التدريب ، وكذلك في الحياة العادية ، لا يوجد الكمال مئة في المئة. من الناحية المثالية ، بالطبع ، أنت بحاجة إلى صالة رياضية جيدة ، مدرب مختص ، نظام غذائي متوازن ، الكثير من وقت الفراغ للتدريب والراحة ، العمل الذي يسمح لك بكسب ما يكفي ، ولكن في نفس الوقت ، لا يثقل كاهلك ويترك وقت فراغ كاف.

أوه نعم ، من المرغوب فيه أن يقع العمل أقرب إلى المنزل ، ولم يكن في حاجة إلى الاستيقاظ مبكرا. أيضا ، من المرغوب فيه أن يقوم شخص ما بالطهي وتناول الطعام بشكل دوري. غالبا ما يحدث أن الرياضي لا يملك الفرصة لممارسة مع الحديد.

من أين تبدأ؟

كيفية ضخ العضلات الصدرية مع الدمبل هي في المقام الأول مهتمة بهؤلاء الرجال الذين ، لسبب ما ، لا يستطيعون التدريب مع الحديد. بادئ ذي بدء ، يجب عليك اختيار زوج من الدمبل. يجب أن تكون هذه الدمبل ثقيلة بما فيه الكفاية ويجب تنظيم وزنها ، وهذا هو ، أنه من الضروري أن يتم ربط الفطائر إضافية على الدمبل.

أو ، كخيار ، احتفظ في المنزل بضع أزواج من الدمبل من أوزان مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اختيار مكان للتدريب. شيء واحد أن نعيش في الطابق الأول ، وآخر في الخامسة والعاشرة والثانية ، حيث يمكن أن يؤدي سقوط قذيفة سقطت إلى تخويف الجيران. لذلك ، في الأماكن "الخطرة" يجب أن تضع شيئا مثل الحصير. فراش قديم ، سترة قديمة ، لحاف ، سرير ريش ، أي شخص لديه.

للتدريبات في الداخل والدمبل للطي مثالية مع القدرة على ضبط الوزن، والذي هو عادة يجب أن تكون الدمبل واحدة في حدود 30-45 كغم.

أيضا ، فمن المستحسن العثور على شريك للتدريب. في هذا الدور ، حتى شخص من العائلة يمكنه التصرف. كل ما هو مطلوب منه (أو لها) هو في بعض الأحيان لتقديم والتقاط الدمبل ، وتقديم بعض المساعدة غير ذات أهمية. على الأرجح ، سيوافق الأقارب. أمي، زوجة، أم في القانون وعشيقة نعلم أن للرجل أن يمارس بشكل حاد قلل من فرص لقضاء بعض الوقت في حانة مع الأصدقاء، والنساء يخافون من مثل هذه الأشياء وإعادة التأمين بشكل حدسي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، تبين أن الرجل ، كما كان ، "تحت الإشراف" ، الذي تحبه المرأة أيضًا.

كما ترون ، مع وجود زوج من الدمبل جيدة ، يمكنك ممارسة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضا.

تمارين

الطفرة غياب يحد نوعا ما الترسانة التدريب، ولكن لا يتسامح مع رفع الأثقال في فئة شيء مستحيل. علاوة على ذلك ، لا تتكون رياضة القوة فقط من رفع الأثقال. بل هو أيضا الغذاء والراحة والانتعاش. كثير من الناس الذين يتدربون في المنزل، ويكون تحت تصرفهم وقتا أطول بكثير للتدريب من العاملين في المكتب الآخر، اضطر في كل وقت في مكان ما في عجلة من امرنا. صالة رياضية هي أيضا خاصية مغلقة، انها عملية كبيرة تمنع الضحايا من الوظائف الصناعية التي تشمل كل الأيدي وجميع أنواع "العمل الإضافي".

أفضل التمارين مع الدمبل لعضلات الصدر هي المطابع و dumbbell dilutions الاستلقاء.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل

• خذ الدمبل من على الأرض أو قف بالتناوب واركيه في ركبتيك أثناء الجلوس.
• بعد ذلك ، برفق ، أمسك الدمبل على الصدر ، خذ نقطة انطلاق مستلقية ؛
• الضغط على الدمبل حتى على الزفير ، على الشهيق ، ببطء ومراقبة أسفل. لا تخفض الدمبل منخفضة جدا ، في محاولة للحفاظ على زاوية 90 درجة في المرفقين أو أقل قليلا. هذه التقنية آمنة لمفاصل الكتف ، خاصة عند العمل مع الأوزان الكبيرة.

مستلق الدمبل

• خذ الدمبل و ركبهم على ركبتيك في وضعية الجلوس.
• خذ وضعية الانبطاح ، جالسا على مقعد مع الدمبل على صدرك.
• تصويب ذراعيك مع الدمبل يصل ، كما كنت الزفير. قليلا ثني مرفقيك، في حين استنشاق، وتمييع ببطء الدمبل على الجانبين حتى من ناحية لا تساوي مفاصل الكتف. أدناه لا تستحق خفض ، بل هو الصدمة. على زفر، قرصة التعاون مع الدمبل، ولكن ليس على اتصال ولا تدق الدمبل في الجزء العلوي، لذلك قمت بإزالة الحمل من عضلات الصدر.

كلاهما يمكن أن يكون مستلقيا على المنضدة أو مباشرة من الأرضية. هذه التقنية مماثلة لتلك المستخدمة على مقاعد البدلاء. مع وجود مقعد ، يمكنك أيضا القيام بلبل مع دمبل واحد.

متى ومقدار ما تفعله

ممارسة مع الدمبل، أصعب للوصول إلى فشل العضلات، بمعنى أن هذا قد يتطلب عدد من التكرارات، والتي سوف تتحول إلى تدريب القوة تجريب التحمل، لأن ينبغي التركيز ليس على كثافة وعلى حجم حمل التدريب.

للتقدم باستمرار تحتاج إلى الحصول على عرض الفطائر لدمبل ، يجب أن تفكر في هذا مسبقا.

يمكن ممارسة عضلات الصدر مع الدمبل مرتين في الأسبوع. يمكن لعدد المناهج لبعض التمارين أن يصل إلى 4-5 (لكل تمرين). عدد من التكرار - ما يصل إلى 15-20 ، كل هذا يتوقف على مستوى اللياقة البدنية. شخص ما، قد تصل إلى 10-12 ممثلين سوف تجد قريبا ما يمكنك القيام به أكثر بكثير، والسؤال هو لديك ما يكفي من الحديد.

رفع الأثقال، بطبيعة الحال، سوف تنمو، ولكن وجود مخزون صلبة من الفطائر لالدمبل، فمن المستحسن للحفاظ على مجموعة من 6-12 التكرار، فإن المبلغ الأمثل لنمو العضلات. يجب أن يبدأ المبتدئون وأولئك الذين يدخلون الاستمارة بعد استراحة طويلة بنهجين ثم يزيدون عددهم. عدد من النهج ينبغي زيادة تدريجيا، كما سبق ذكره، يمكنك تقديمهم إلى 05/04، وخاصة إذا كنت تدريب في الداخل وعدم وجود المطابع مقاعد البدلاء في الزوايا.

برنامج تدريبي لعضلات الصدر مع الدمبل

يوفر هذا المجمع مقعدًا للمقعد المضغوط بزاوية قابلة للتعديل. إذا كان هناك لا شيء، أو التدريب يأخذ مكان في المنزل، يمكنك استخدام اثنين من البراز العادي، بعد أن نشر تحت الجزء الخلفي من شيء لينة.

في هذه الحالة، وممارسة الثانية الصحافة الصدر يمكن أن يتكرر مع التدريب الدمبل الأول، ولكن في عدد أكبر من التكرار والنهج.

الخيار مع مقعد قابل للتعديل

التدريب 1

1. اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء على مقعد - 4X6-10
2. تخطيط الدمبل مستلقيا على مقاعد البدلاء - 4x12
3. السترة مع الدمبل 3x15

تجريب 2

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل في زاوية - 5x10-12
2. الدمبل الأسلاك 4x15-20

الخيار بدون مقعد

التدريب 1

1. اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء البراز - 4X6-10
2. توزيع الدمبلات ملقاة على البراز - 4x12
3. البلوز مع الدمبل 4 × 12

تجريب 2

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على المقاعد - 5x15-20
2. تخطيط الدمبل مستلقيا على المقاعد - 5x15-20

تمارين إضافية

من أجل زيادة الحمل ، من أجل إضافة تنوع لعملية التدريب ، من الممكن واللازم لتكملة التمارين مع الدمبل بمثل هذه التمارين مثل رفع من الأرض ودفع عمليات رفع على القضبان غير المستوية. بعد الانتهاء من بعض الاقتراب من الضغط على الأرض ، يمكنك ضخ عضلات الصدر مع الدمبل بالفعل على خلفية التعب.

للنظر في المرآة في تمثال نصفي ليس مع مشاعر بالضيق ، ولكن مع المتعة والفخر ، فمن الضروري لرعايته في أي سن.

وينبغي أن يقترن الاستحمام على التوالي ، ومستحضرات التجميل والإجراءات الخاصة ، والتغذية السليمة بالتأكيد مع المجهود البدني. لكن ماذا؟ لا تتسرع في القيام بمئات الطلبات على الإنترنت - فقط قرأت في نهاية هذه المقالة ، والتي نعتبرها أفضل سبعة تمارين مع الدمبل لثدي الفتيات.

تتكون مجموعة العضلات الصدرية من عضلتين ، والتي بدورها تنقسم إلى مجموعات من الألياف (خلايا العضلات الطويلة). وظيفتهم هي جلب اليدين للعمل والمشاركة في عملية التنفس.

أكبرها هو العضلة الصدرية الكبرى ، التي تقع مباشرة تحت الغدة الثديية ، مع التدريب المنتظم ، ويساعد على زيادة والحفاظ على لهجتها. يتكون من ثلاث مجموعات من الألياف:   الترقوة-الكلفانية ، وتوتر القصي ، البطن.

تقع العضلة الصدرية الصغيرة تحت الضلوع ، وتنشأ من الضلوع وتنقسم أيضًا إلى ألياف - الأضلاع الثانية والثالثة والرابعة.

تجدر الإشارة إلى أن العضلات الصدرية هي من الناحية العملية عضلات انتهازي ، لذلك ، يجب أن تهدف مجموعة فعالة من التمارين للعمل بها على دفع الأوزان بعيدا عنك ، إلى الأمام.

أعلى 7 تمارين مع الدمبل عن جمال تمثال نصفي للإناث

لذا ، نقدم لك مجموعة مختارة من 7 تمارين مؤكدة مع الدمبل للصدر للنساء.

1. اضغط على الكذب على مقعد أفقي.

يتم وضع الضغط على الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية من الثدي ، العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية ، فضلا عن عضلات الكتفين والأصابع والراحتين.

1. مستلقيا على مقعد ، والساقين الراحة على الأرض على الجانبين ، أسفل الظهر - في الحوض الطبيعي ، الأسلحة لكوع تشكل خط واحد مع الكتف، من مرفقي - يتم رفع الساعدين مع الدمبل تصل إلى 90 درجة. يجب أن يكون المرفقان المطلقان أقل بقليل من مستوى الصدر ، الدمبل - فوق. نفس عميق.
2. على الزفير - الضغط على الدمبل إلى أعلى نقطة على الأسلحة المستقيمة ، وتأخير لحظة وعودة الأسلحة إلى أسفل.

لتجنب الأخطاء في التنفيذ:

• رفع الدمبل بالتوازي (لا ينبغي أن يطرق بعضها عند أعلى نقطة أو تباعد) ؛
• الضغط على العضلات الصدرية ، وليس الجسم كله أو فقط مع يديك.
• لا تأخذ استراحة أثناء النهج ؛
• لا ترفع وزنًا لا يمكنك تحمله ؛
• لا تغير موقف الساقين والعمود الفقري.

تحدث ذروة التمدد والتوتر الأقصى للعضلات الصدرية عند إجراء التمارين بينما تكون اليدين عند أدنى نقطة في بداية المصعد التالي.

اتبع من خلال   3-4 النهج على 10-12 العصارات   مع استراحة بين النهج في 2 دقيقة.

2. اضغط على مقعد مائل (في زاوية موجبة)

ويجري العمل على الجزء الرئيسي من الصدرية (الأجزاء الداخلية والعلوية) ، والعضلات الصدرية الصغرى ، والكتلة الدالية والكتف على شكل منقار ، والأضلاع المسننة الأمامية ، والعضلة ذات الرأسين.

تقنية الأداء ، والتنفس ، وعدد المناهج والتكرار ، وكسر بين النهج - كل شيء ، كما هو الحال في الصحافة الدمبل على مقاعد البدلاء الأفقي.

الميزة!   يبلغ انحدار المجلس النموذجي في الصالات الرياضية 45 درجة. ولكن مع هذا الميل ، يضعف الحمل على عضلات الصدر بسبب إعادة توزيعه على عضلات الكتف. وبعبارة أخرى ، كلما كانت زاوية الميل أعلى ، أدرجت عضلات الصدر الأقل في العمل. للدراسة العميقة للعضلات الصدرية ، يجب أن تكون زاوية ميل اللوحة 20-30 درجة.

3. نزول (زاوية سلبية)

الغرض من التمرين هو شد العضلات الصدرية لدى النساء ، والداليد والأكتاف الغرابي ، والأضلاع المسننة ، والكتف المنحرف والرؤوس ثلاثية الرؤوس.

1. مستلقيا على مقعد ، يميل 30-40 درجة تحت الأفقي ، يتم وضع الساقين مع بكرات خاصة ، أسفل الظهر - في الحوض الطبيعي ، واليدين مع الدمبل تربى ، أيدي الدمبل الاستيلاء مع أصابعهم من أنفسهم.
2. خذ نفسا عميقا - قم بتخفيض الدمبل إلى النقطة السفلى على جانبي الصدر ، ثني الذراعين في المرفقين - ينظرون إلى الجانبين. الزفير - على ارتفاع جديد ، مع حمولة قصوى ، يجب أن يكون اتساع الارتفاع واسعًا ، في النقطة العليا يجب أن يثبّت الدمبل "L" ويلامس بعضهما البعض قليلاً.

تجنب توقف الجهاز التنفسي لفترات طويلة.   والقيام بالتنفس العميق الكامل ، حتى لا تزيد من الضغط داخل البطن وداخل الصدر. من أجل منع المد الزائد من الدم في الرأس ، بين النهج تصبح في وضع مستقيم.

عدد التكرار - 6-8 ، الطرق - 3.

4. مطرقة الصحافة

يركز الحمل على الألياف البطنية للعضلة الصدرية الكبرى ، والتي تقع تحت الغدة الثديية.

1. على الكرسى ، اضغط على الأسلحة عازمة على المرفقين على الجسم على الجانبين ، أصابع الدمبل تشير نحو بعضها البعض   (محايدة ، أو عقد المطرقة) - موقف البداية.
2. أثناء الزفير ، صفي ذراعيك أمامك ، بحيث يكون الدمبل في مستوى العين ، في حين استنشاق - إلى الخلف.

كرر 7-9 مرات في 4 مجموعات.

لا يمكن إجراء التمرين على المقعد الأفقي فحسب ، بل أيضًا على زوايا مختلفة من الميل. كلما زادت الزاوية ، قل الحمل على الصدر وأكثر - على الأكتاف.

5. وضع على مقعد أفقي.

ممارسة كبيرة مع الدمبل لرفع الثدي. يتم التأكيد على الحمل على العضلة الصدرية الكبرى ؛ ترتبط عضلات الأضلاع والكتفين بالعمل. هذه الحركة رائعة.

1. الكذب مرة أخرى على مقاعد البدلاء (أفقيا أو الارتفاع من 30-40 درجة) الأسلحة مع الدمبل تميل قليلا عند الكوع ورفع الدمبل فرشاة التصاعدي الموجهة نحو بعضها البعض.
2. في حين استنشاق ، وانتشار ذراعيك ببطء على الجانبين - عند أدنى نقطة لك يجب أن يشعر بتمدد عضلات الصدر ،   لكن ليس الألم. امسك يديك لبضع لحظات في أدنى نقطة ، في حين الزفير ، تبدأ صعود جديد.

أداء 4 مجموعات من 12 التكرار.

6. الأسلاك على مقعد مائل.

هناك صدرية كبيرة ، دالية ، العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس من اليدين ، ومرنات المعصم.

تقنية التنفيذ وعدد عمليات التنفيذ - كما هو الحال في التخطيط على مقعد أفقي.

الأداء المميز هو إعادة توزيع التحميل حسب زاوية ميل المقعد. كلما ارتفع ارتفاعه ، انخفض الضغط من العضلات الصدرية. الزاوية المثلى هي من 30 إلى 45 درجة.

7. السترة (ملقاة مع واحد الدمبل)

عضلات تحميل الجزء العلوي بأكمله من الجسم - الصدرية الكبرى والظهرية الخلفي، والعمل على الكتفين، وضلع والذراع العضلات (خاصة ثلاثية الرؤوس). هذا التمرين للعضلات الصدرية يساهم في توسيع الحجاب الحاجز وخلية الصدر ككل. يتم تنفيذه على سطح أفقي (على طول أو عبر) أو مقعد مائل ، مستلقياً على كرة لملعب كرة قدم.

1. استلقي على ظهرك، ضع قدميك على الأرض، وهما تميل قليلا في المرفقين واليدين، فهم الرقبة الدمبل بحيث يمر بين الإبهام، وهما فطيرة كما أنها تقع على اليدين والعنق وأسفل فطيرة معلقة. ارفع يديك أمامك على ارتفاع الرأس - تنظر العيون إلى الدمبل.
2. أثناء الاستنشاق ، حرك ذراعيك ببطء مع الدمبل مرة أخرى فوق رأسك. الحوض لا يرتفع مع اليدين ،   لا تزيد زاوية الانحناء في المرفقين ، ويشعر بتمدد العضلات. في أدنى نقطة - وقفة ثانية ، وعلى الزفير - الأيدي تذهب مرة أخرى من وراء الرأس إلى أعلى.

يتضمن النهج 8-12 تكرار ، يجب القيام به 3-4. يمكن أن يختلف وزن الدمبل من 3-4 كجم إلى 10 كجم ، حسب مستوى التدريب.

لذلك تعلمت كيفية تشديد صدرك مع الدمبل. بالإضافة إلى الدمبل ، يمكن استخدام قضبان الجسم ، والحدائد ، والأصفاد الخاصة كأوزان. المعدات المساعدة - الكرات (المعتادة ولعبة الفلاتبول ، والمطاط ، إلخ) ستساعد في تدريب العضلات الصدرية. يجب أن يتضمن مجمع الطاقة   يضغط، وتربية وتحويل اليدين، أو خفيفة الوزن و.

سيعطي تنفيذها أقصى تأثير ولن يسبب إزعاجًا للجسم ، إذا اتبعت بعض القواعد البسيطة:

1. انتظام وتناوب التمارين معقدة.   يمكن للمبتدئين بدء الدراسة مرتين في الأسبوع - يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي. اقسم تمارين المجمع بالتساوي و وزع على هاتين الفئتين. عندما تصبح أقوى ، ابدأ في التدريب ثلاث مرات ، قسّم المجمع إلى ثلاثة ، ولكن أضف منهجًا واحدًا لكل تمرين.
2. اعداد مناطق مختلفة.   يجب أن لا تركز فقط على تمارين الصدر ، لأن هذا ليس سوى جزء من جسم جميل وقوي. جعل برنامج التدريب الخاص بك معقدة - لا ننسى الصحافة والأسلحة والكتفين والظهر والساقين والأرداف.
3. الاحماء و عقبة.   إن فعالية التدريب ستكون أعلى بكثير ، وخطر الإصابة - أقل ، إذا كنت لا تنس القاعدة الذهبية لأي نشاط - إحماء 5-10 دقائق لإحماء العضلات قبل التدريب ومجموعة قصيرة لتمتد بعدها.
4. حان وقت التمرين.   يجب أن يكون مناسبًا لك. لكن المساء يعتبر أمثل - بعد الحمل اليومي المعتاد ، تقل قابلية العضلات للإصابات.
5. ملابس وأحذية مريحة.   أي تدريب القوة - الحمل ليس فقط على العضلات ، ولكن أيضا على الأربطة والعظام والمفاصل والجلد. سوف الملابس المناسبة والمريحة تساعد على تجنب الانزعاج. رعاية وحمالة الصدر الرياضية - سيوفر الدعم للثدي ولن يسمح لجهاز الرباط الخاص بها بالتمدد من الاهتزازات النشطة.

تتطلب الدراسة الجادة لأي جزء من الجسم ليس فقط الأيروبيك ، ولكن أيضًا أحمال الطاقة. اختيار نوع من الأعباء ، ويفضل العديد من الدمبل. ليس من المستغرب ، لأن الدمبل لديها العديد من المزايا:

• الراحة وسهولة الوصول.   يمكن شراؤها ، ودون تكاليف مالية خطيرة ، في أي متجر أو قسم من السوبر ماركت ، حيث يبيعون المعدات الرياضية. لا يحتاجون إلى ظروف تخزين خاصة ، ويشغلون الحد الأدنى من المساحة.
• عمر خدمة طويل وسهولة الاستخدام.   بعد أن اشتريت مرة واحدة ، يمكنك التعامل معهم مدى الحياة.
• التنوع. تدرج تمارين مع الدمبل في العديد من مجمعات السلطة. فهي عالمية لعمل أي مجموعات العضلات ، في حين أن المحاكاة عادة ما تكون 2-3.

لا مخاوف عابث

وتخشى الكثير من النساء رفع الأثقال، صور الرعب gipermuskulistyh النساء من بعض مجلة عن كمال الاجسام وخوفا من أن تصبح مثلهم. لا تقلق ، هذا لن يحدث.

هؤلاء الفتيات - واحدة، فقد كرسوا حياتهم لهذه الرياضة، كل يوم لساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية والعمل مع ترجيح الثقل، وتأخذ المكملات الغذائية الخاصة التي تلتزم لنظام صارم، المشاركة في المسابقات المرموقة، تشكيل أنفسهم تحت إشراف مدربين من ذوي الخبرة. هدفهم هو نتائج رياضية عالية المحترفين. ومع ذلك ، حتى في هذه الحالة ، من الممكن ، إذا رغبت في ذلك.

هدفك هو مختلف تماما ، والأحمال الأخرى. من ناحية أخرى، تشارك بانتظام في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، سوف تتلقى تمثال نصفي جذابة، وموقف موحد، وتقويمها كتفيه ومشية واثقة.

إن وجود عضلات صدرية ضخمة متناغمة بشكل متناغم ، إن لم يكن هدفاً ، يشكل أولوية بالنسبة لغالبية زوار الصالة الرياضية. لكن في الغالب لا يتحقق هذا إلا القليل منها. الأسباب هي لماذا المطلوب بعض، والبعض الآخر ليست قليلة، واحد منهم، هو إهمال التدريبات مع الدمبل لتجريب الصدر. ، عدد قليل فقط يعرفون. حدث ذلك وأنا أعلم ، ويسرني مشاركته معك.

فقط أريد أن أقول ، ينبغي تناول كل ما يتعلق بتنمية العضلات بطريقة معقدة. لا استثناء وضخ الصدر. الدمبل هو مقذوف ممتاز للتدريب ، ولكن يجب أن لا ننسى الحديد. لذا ، جنبا إلى جنب مع مواضيع التدريبات التي سننظر فيها اليوم ، يتم الجمع بين الصحافة على المستوى الأفقي والجيد بشكل جيد.

ممارسة الدمبل الصدر لديه العديد من المزايا على مدى الحديد. الأول هو طبيعة الحركة عندما تقوم بمكابس أو أسلاك. لتثبيت الدمبل هو أصعب بكثير من الحديد ، تحتاج دائما للحفاظ على التوازن ، ومشاهدة صواب حركة المقذوف. وفي هذا الصدد تشمل العمل الدمبل العديد من العضلات المثبتات التي إما لا تعمل أو تشارك بشكل غير مباشر فقط في التدريبات مع الحديد.

الميزة الثانية مثيرة للجدل تماما - مع الدمبل يمكنك القيام بتلك التمارين التي لا يمكن القيام بها مع الحديد. لماذا مثيرة للجدل. لأنه مع الحديد هناك مثل هذه التمارين التي لا يمكن القيام به مع الدمبل.

والثالث زائد من الدمبل هو أن أولئك الذين يسألون: كيفية الدمبل لتضخيم العضلات الصدرية ، في معظم الأحيان ، العمل في المنزل. هذا الاستنتاج الذي أدليت به على أساس أن الدمبل، حتى لو كان صغيرا، وكثير من الناس لديهم في المنزل، ولكن شريط في الشقة، بل هو أمر نادر. لذلك ، من أجل ضخ العضلات الصدرية في المنزل ، فمن الممكن استخدام الدمبل ، لأنها تأخذ مساحة أقل ومكتوب عمليا كل منهم.

الميزة الرابعة - العمل مع الدمبل ، يمكنك استخدام سعة أطول في العديد من التمارين ، بما في ذلك تلك التي تهدف إلى تطوير عضلات الصدر. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقود الدمبل التمديد الأفقي وبزاوية. وبالإضافة إلى ذلك، في رأيي، للقيام بهذا العمل مع الأوزان هو أكثر أمانا، لأنه إذا كان في هذا النهج الأخير ليست قوية بما فيه الكفاية، يمكنك رمي دائما في متناول اليد دون الخوف من أنهم مسمر كنت على مقاعد البدلاء. فقط إذا قررت الرمي ، تأكد أولاً من عدم وجود أحد بالقرب منك.

حسنا، مع مزايا استقر، دعونا ننكب على العمل، أي نوع من التمارين مع الدمبل الأكثر فعالية لتنمية عضلات الصدر.

تمارين مع الدمبل على العضلات الصدرية

سوف ندرس اليوم ، في الواقع ، ثلاثة تمارين ، ولكن اثنين منهم لديهم اختلافات ، والتي سننظر فيها بالتفصيل. لذا ، ألقِ نظرة ، إليك قائمة بأكثر التمارين فعالية مع الدمبل لتنمية عضلات الصدر:

• مقاعد البدلاء
• تخطيط الدمبل.

كل من هذه التمارين له أداء خاص به والفروق الدقيقة الهامة التي تحتاج إلى معرفتها من أجل تحقيق أقصى قدر من الإنتاجية.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقاعد البدلاء انحدر

يمكنك الضغط على الدمبل بإمالة في نوعين مختلفين: صعودا وهبوطا مع رأسك ، كل واحد من الخيارات هو ويهدف إلى تطوير أجزاء مختلفة من العضلات الصدرية. أسلوب الحركة مشابه ، لكن لديه بعض الاختلافات.

أول شيء يجب القيام به هو إعداد مكان عملك ، إذا جاز التعبير. خذ مقعدًا قابلًا للتعديل لمقعد وضعه في وضع أعلى من المستوى الأفقي بزاوية 30-35 درجة. ويقول العديد من المجلات كمال الاجسام أن الصحافة الدمبل فوق رأسه بحاجة إلى زاوية 45 درجة، ولكن هذا ليس صحيحا، لأنه في هذه الحالة، فإن العمل يتضمن العضلات الدالية، وبالنسبة لهم هناك أخرى، حركة أكثر فعالية. من يهتم أي منها - يرجى الذهاب عن طريق الروابط التي تحمل الاسم نفسه.

التمارين:

قم بممارسة الضغط على مقعد الدمبل بزاوية أعلى مع رأسك ، وقم بضخ الجزء العلوي من الصدر وداخله في نقاط التعلق.

نعم، مما يجعل الضغط على شريط بنفس الطريقة، يمكنك استخدام نفس المنطقة من عضلات الصدر، ولكن لا يمكن أن تعمل مع مثل قضيب طويل في السعة لخفضه دون مستوى الصدر أمر مستحيل بسبب الرقبة. على الجانب الآخر ، الدمبلات لها رقاب منفصلة ، مما يسمح لها بالعمل في سعة أكبر ، وبالتالي تحميل العضلات الصدرية بشكل أكثر كفاءة.

دمبل الصحافة رأسا على عقب: تقنية

اختر لنفسك الأصداف ذات الوزن الأمثل ، بحيث يمكن بشكل مستقل اتخاذ موقف البدء وأداء الحركة مع مراعاة التكنولوجيا.

خذ الدمبل قبضة المعتادة والاستلقاء على مقاعد البدلاء، بحزم ضدها الأرداف وأعلى الظهر وأسفل الظهر في جائز الحفاظ على انحراف طفيف، وضع القدمين على الأرض أوسع قليلا من عرض الكتفين، لضمان الاستدامة. بعد ذلك ، ضع الدمبل على كتفيك ، والمرفقين يشيران إلى الجانب ، وانظر إلى الأعلى.

بعد أخذ الموضع الأولي ، خذ نفسًا عميقًا وقم بضغط الدمبل لأعلى ، في المرحلة الأكثر صعوبة تحتاج إلى الزفير بحدة. بعد الانتهاء من الدمبل حتى النهاية ، قم بخفضها برفق إلى وضع البداية. كرر الحركة عدة مرات كما يوفر برنامج التدريب الخاص بك.

لا تنسى أن الأكواع خلال الضغط على الدمبل بزاوية يجب أن تتحرك بشكل عمودي و "نظرة" إلى الجانب. يجب أن يكون النهج برمته على نحو سلس ، دون الهزات والتوقف.

التباين الثاني من مقاعد البدلاء الدمبل يميل. يهدف هذا التمرين إلى العمل على الجزء السفلي من الصدر ويشكل خطوطه الواضحة ، لذلك إذا كان لدى أي شخص مشكلة في ذلك ، فإن الأوزان مع الدمبل مقلوبة هي ما تحتاجه.

قبل الأداء ، اضبط المقعد على موضع أسفل الأفقي ، مع الحفاظ على الزاوية المحددة بالفعل - 30 - 35 درجة.

تقنية الأداء: الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، إصلاح الساقين بشكل صحيح على أسطوانة خاصة ، يجب الضغط بشدة على الأرداف والرأس والخصر إلى السطح. بعد ذلك ، خذ دمبل أو اطلب من شخص ما أن يودعهم.

أخذ الدمبل مع القبضة العلوية ، الضغط عليها وتقليلها في أعلى نقطة - وهذا سيكون نقطة الانطلاق لهذا التمرين. الزفير ، وانخفاض الدمبل إلى مستوى الحواف الخارجية للعضلات الصدرية. راقب مرفقيك ، أثناء المقاربة الكاملة ، يجب إرسالها إلى الجانب. بعد أن تقوم بتخفيض الصدفيات إلى مستوى الصدر ، اضغط على الدمبل ، مما يجعلها تصل إلى المنتصف.

المكبس الأفقي المقبض الدمبل هو نوع من التسوية بين ضخ أعلى وأسفل الصدر. أداء الصحافة مقاعد البدلاء الأفقي ، يقع معظم الحمل في منتصف العضلات الصدرية. تقنية هذه الحركة مشابهة للتمرين السابق ، ولكن مع بعض الفروق الدقيقة. بطبيعة الحال ، من الواضح أن هذا التمرين يتم بزاوية 180 درجة ، أي على مقعد مستقيم.

اختر لنفسك الدمبل من الوزن الأمثل. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرة على القيام من 6 إلى 12 تكرار في 5-8 مجموعات.

أخذ الدمبل ، الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، ووضعها فوق الدلتا في نفس الطائرة. يجب الضغط بقوة على الأرداف على مقاعد البدلاء ، يجب أن يتقوس الظهر السفلي قليلاً ، ويجب أن تبقى الأرجل على الأرض بشكل جيد ، مما يضمن الاستقرار الموثوق.

كسب الهواء ، وعند الخروج مع حركة قوية دفع الدمبل يصل ، وجعلهم معا قليلا في الجزء العلوي من السعة. المقبل ، خفض بلطف قذائف أسفل ، اكتساب الهواء تدريجيا ، وبعد ذلك ، إجراء حركة ثانية.

فمن الضروري رفع وخفض الدمبل بشكل متناظر ، بسلاسة دون الهزات ، والمسار إلى أدنى نقطة ينبغي أن يستغرق وقتا أطول ، ما يقرب من ثانية واحدة في الارتفاع واثنين - إلى أقل. العمل في السعة الكاملة ، وعدم السماح الدمبل "السير" من جانب إلى آخر.

أخيراً ، سننظر في مثل هذا التمرين ، لأن تخطيطات الدمبل على مقاعد البدلاء هي ممارسة مختلفة بشكل أساسي إذا ما قارناها بحركات ضغط المقاعد التي قمنا بتفكيكها أعلاه. على عكسهم - هذا. ماذا يعني هذا؟

وهذا يعني أن مفصلًا واحدًا فقط يشارك في الحركة ، في هذه الحالة ، مفصل الكتف ، والذي بسببه يتم إيقاف مجموعات العضلات غير المستهدفة ، وبالتالي ، فإن الحمل على الصدريات يكون أكثر نوعية وتركيزًا.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اتخاذ موقف الانطلاق الصحيح. للقيام بهذا ، خذ الدمبل ، اجلس على المقعد ، وضعه على ركبتيك ، عندما تذهب للنوم ، قم بقذف الدمبل وضغطه معًا.

الحفاظ على اليدين مع منحنى طفيف في المرفقين. تأكد من الضغط على أسفل الظهر على مقاعد البدلاء ، لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى وضعها على أرجلها (مقعد) ، تماما كما ناقشنا في المادة "". من هذه النقطة سنبدأ في القيام بالتخطيط. لذلك ، لإصلاح ، انتقل من خلال النقاط:

• نأخذ الدمبل ، نستلقي على المقعد.
• الضغط على الدمبل ، والحد مع بعضها البعض ؛
• نصلح اليدين بزاوية صغيرة في المرفقين.
• نضغط أسفل الظهر على المقعد ، ونضع ساقيها (مقعد).

بعد أخذ الموضع بشكل صحيح ، قم بتخفيض الدمبل بقدر ما تستطيع ، ولكن من المهم ألا يحدث أي ألم أو أحاسيس غير كريهة أخرى. تأكد من أن مرفقيك لا يتحركون طوال المقاربة بالكامل.

من نقطة القاع ، وتمتد الصدر تماما ، كما كنت الزفير ، تسطيح الدمبل في الأعلى. عندما يلمسان بعضهما البعض ، تضغط عليهما قليلاً ، وبالتالي ، يتم تحقيق الانكماش الذروي ، الذي ، مع امتداد جيد في أسفل السعة ، سيكون له تأثير مفيد إضافي على نمو العضلات الصدرية.

هام: قم بتنفيذ التخطيط في نهاية التمرين ، بعد إجراء جميع الحركات الأساسية الصارمة. التصميم جيد لأنه "ينهي" العضلات بشكل مثالي ، ولكن للنمو الشامل ليس فعالا بسبب عدم القدرة على استخدام الأوزان الكبيرة.

الآن ، مع معرفة كيفية ضخ العضلات الصدرية مع الدمبل ، يمكنك البدء في الممارسة. لا حاجة لمواصلة الزيادة في الوزن على الأصداف ، تقنية الشحذ. القيام بكل شيء بشكل صحيح ، ستلاحظ أن تدريب الصدر يجلب المزيد من النتائج مما كان عليه من قبل. آمل أن المادة استفادتك. اشترك لمتابعة التحديثات.

كيف تضخ العضلات الصدرية مع الدمبل؟ يتم طرح هذا السؤال ليس فقط لاعبون كمال أجسام المبتدئين ، ولكن أيضا الرياضيين المتقدمين ، سواء من الرجال والنساء. هناك العديد من التمارين الفعالة التي ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة. من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والالتزام بالتغذية السليمة ومن ثم ستنجح.

الخطوات الأولى

لتبدأ ، سوف تحتاج إلى مجموعة من الدمبل ، مختلفة في الوزن ، فضلا عن مقعد أو لوحة لأداء المطابع. إذا كنت لا تعرف كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل ، سنكون سعداء لمساعدتك في النصائح والتوصيات. يمكنك استخدام الأدوات المتاحة لتدريباتك. على سبيل المثال ، يمكن استبدال الدمبل بأكياس ، مصنوعة من نسيج كثيف ومحشو بالرمل.

يجب أن يدرك الرياضيون المبتدئون أنه بدون زيادة الحمل لن تحصل على النتائج المرجوة. حسنا ، إذا كنت تستطيع العمل مع الكثير من الوزن في المنزل ، ومع ذلك ، فإن أقصى تأثير التدريبات التي تحصل عليها في صالة الألعاب الرياضية. هناك يمكنك التشاور مع المدرب وتعلم الكثير من المعلومات الجديدة.

للأسف ، لم تقدم الطبيعة جميع النساء إعاقة رائعة. هل تحلمين بالثديين الجميلين؟ ثم تحتاج إلى ممارسة الرياضة. ممارسة مع الدمبل سيساعد على زيادة الصدر. أنت لا تعرف كيف تضخ الدمبل من العضلات الصدرية؟ ثم اقرأ هذا المقال. بالتأكيد ستجد الكثير من التوصيات المفيدة.

كيف تضخ العضلات الصدرية مع الدمبل؟

إذا كنت لم تلعب الرياضة من قبل ، فقم بالعمل أولاً بأوزان حرة. يختلف أثر التدريب معهم عن نتائج العمل على المحاكيات. والحقيقة هي أنه مع مساعدة الدمبل يمكنك العمل على عدة مجموعات العضلات. تعمل المحاكاة من خلال كل عضلة بمعزل. الميزة الرئيسية للتدريب مع الدمبل هو أنه يمكنك القيام به في المنزل. لجعل الدرس أكثر تشويقًا ، استبدل المقعد المعتاد بالكرة الطائرة.

إن سر كيفية تضخيم العضلات الصدرية بالدمبل هو في التقنية. لست بحاجة إلى العمل بأوزان كبيرة ، ولكن يجب أن تكون على دراية بصحة التمارين.

تربية الأيدي مع الدمبل على الجانبين

التمرين الأساسي لعمل عضلات الصدر هو فتح الأذرع بالدمبل للجانب. لبدء التمرين ، اجلس على مقعد واخذ الدمبل. ثم الاستلقاء ورفعها فوقك. هذا هو موقف البداية. تنحني الأسلحة قليلاً في المرفقين لتقليل الحمل على المفاصل. لا تحمل الدمبل على رأسك ، يجب وضعها بشكل واضح فوق الصدر. أقدام ثابتة بثبات على الأرض من أجل اتخاذ موقف أكثر استقرارا. على الشهيق ، يجب تخفيف الأسلحة بالتوازي مع الأرض. أخذ وقفة قصيرة ، ثم رفع الدمبل أثناء الزفير على طول المسار نفسه. في عملية الاقتراب من الأسلحة يجب أن تظل عازمة قليلا في المرفقين. لا تخفّصهم وأسترخيهم عند أدنى نقطة. تجنب الحركات المفاجئة. انها مؤلمة جدا. إذا كنت تشعر بالارتجاع العضلي ، توقف. خذ الدمبل أسهل للقيام بالتمرين. من الممكن ضخ العضلات الصدرية بسرعة كبيرة ، ولكن من الضروري اتباع هذه التقنية. زيادة الوزن تدريجيا.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل إلى الصدر

اجلس على مقعد أو مقعد تدريب. خذ الدمبل بوزن ثلاثة كيلوجرامات. انتشر ساقيك على جانبي المقعد ، انحنى عند الركبتين بزاوية قائمة. الاستلقاء بسلاسة على ظهرك. حاول الآن أن تمد ذراعيك أمامك وأن تبقيهم في الطابور. افصل مرفقاتك ببطء إلى الجانبين ، وخفض الدمبل في أقرب مكان ممكن إلى صدرك. إذا شعرت بالتوتر هناك ، تأكد من إجراء التمرين بشكل صحيح.

تأكد من الضغط على الخاصرة تمامًا على المقعد أو كرة الطائرة. استبعاد انحراف القطني. يجب تقويم اليدين ببطء ، من أجل الشعور بالعضلات إلى الحد الأقصى. امسك قدميك بثبات على الأرض. للحصول على أقصى قدر من النتائج ، يجب تعيين كل يوم للتكرار من 8 إلى 10. للراحة تعطى دقيقة واحدة بالضبط. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فاضغط على مقعد من مقاعد البدلاء في التمرين. صدقوني ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

هذا التمرين فعال جدا. تريد أن تتعلم معلومات جديدة عن كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل؟ قراءة استمرار هذه المادة.

كيف تضخ بسرعة العضلات الصدرية للرجل؟

ينصح كمال الاجسام من ذوي الخبرة لتناوب الصحافة مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء مائلة مع الدمبل والستبله ومقبض الصحافة الحديد. هذا المجمع فعال جدا. النظر في تقنية أداء كل من مجموعات.

تعيين مقعد في 15-30 درجة لأداء الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل في المنحدر. خذ نقطة الانطلاق. الاستلقاء ، اضغط على قدميك ضد الأرض ، وتصويب العمود الفقري بالكامل والضغط على أسفل الظهر. المغادرة في ذلك لا ينبغي أن يكون. ارفع الدمبل من الأرض. انشر الأكواع في اتجاهات مختلفة ، ثم ارفع الساعدين رأسياً. يجب أن يكون الدمبل فوق الصدر. يوصى بتنفيذ ثلاث طرق 15-20 مرة. لتعقيد الأمور ، قم بالتمرين على لوح مستقيم. في المنحدر أنت تعمل على الجزء العلوي من الصدر. قبل زيادة الحمل ، تعلم أداء مجموعات بثقة بأوزان صغيرة.

في هذا التمرين ، لا يمكنك فتح يديك. انتشر خارج صدرك ، وخفض ذراعيك وشفرات الكتف ، في محاولة لتفعيل حزمة العضلات شبه المنحرفة والعضلة المسننة. عند خلط الدمبل في أعلى نقطة بينهما يجب أن تبقى 15 سم.عند رفع الدمبل ، قم بعمل مدخل ، في أدنى نقطة زفير. يهدف هذا التمرين إلى كيفية ضخ العضلات الصدرية بالدمبل. الآن أخبر عن البديل.

يوصي المدربون المحترفون بأداء مكبس الباركود على مقعد مائل مباشرة بعد مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل. تعتبر هذه التمارين أفضل من أجل ضخ الجزء العلوي من العضلة الصدرية. تأكد من أن المنحدر من مقاعد البدلاء لا يزيد عن 35 درجة. وإلا فلن تتمكن من ضخ الدم من خلال عضلات الدالية.

التمرين الأخير الذي يهدف إلى تضخيم العضلات الصدرية بشكل سريع هو بلوفر. لأداء ذلك ، وضع الدمبل على مقعد أفقي. الاستلقاء عموديا. يجب أن يكون كتفيك فقط على المقعد. حافظ على قدميك ثابتة على الأرض. يجب الضغط على الرأس على مقاعد البدلاء. خذ الدمبل ورفعه فوق الصدر. الأسلحة على التوالي. هذا هو موقف البداية. ثم استنشق ببطء وضع يديك خلف رأسك. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الصدر. ثم حرك يديك بسلاسة إلى وضع البداية على طول المسار نفسه. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. ننصحك باستخدام شريط EZ. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام اثنين من الدمبل دفعة واحدة. هنا من المهم التأكد من أن النخيل تواجه بعضها البعض.

من خلال إكمال هذا البرنامج ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة وضخ العضلات الصدرية في غضون أسبوع. الشيء الرئيسي هو القيام بتمارين بشكل صحيح.

ما هي التمارين الأخرى الموجودة لضخ العضلات الصدرية؟

تمرين مثير جدا للاهتمام هو الضغط على مقاعد البدلاء مقعدين مستلقيا على مقعد مائل. في عملية تنفيذها ، سوف تتعلم كيفية ضخ عضلات الصدر العليا ، والعضلات الدالية. نتيجة التدريبات الطويلة سوف تحصل على راحة جميلة. لبدء التمرين ، خذ نقطة البداية. الاستلقاء على مقعد المنحدر مع رأسك إلى أسفل. خذ الدمبل لا تنحني معصميك أثناء أداء الطرق ، فقد تتلف الأوتار. ارفع الدمبل بالضبط فوق الصدر ، دون لمسه. خطأ شائع في المبتدئين هو أنهم يضعون أيديهم فوق رؤوسهم. هذا خطأ. على الأسلحة الممدودة رفع الدمبل بالتسجيل. ثم العودة إلى وضع البداية.

من المهم أن تعرف ليس فقط تقنية كيفية ضخ عضلات الصدر العلوية فقط ، ولكن أيضا كيفية اتباع التنفس بشكل صحيح. القيام بمقعد الدمبل اضغط على مقعد المنحدر ، لا تحبس أنفاسك لفترة طويلة. ستكون هناك حاجة إلى تأخيرات صغيرة فقط عندما ترفع يديك وتخفضها. هذا لن يسمح للعضلات بالاسترخاء. من المهم جدا تثبيت الجسم ، والحفاظ عليه في وضع مستقر. تأخذ نفسا عميقا على رفع الدمبل والزفير في أدنى نقطة.

تجدر الإشارة إلى أن الدمبل يجب أن يتحرك على الطريق. لا تجعل وقفة طويلة في أدنى نقطة من أجل أخذ استراحة! هذا يرجع إلى حقيقة أن زيادة تدفق الدم إلى الرأس يمكن أن يحدث. عند اتباع النهج ، تأكد من الوقوف وتمتد نفسك. في هذا التمرين ، ينبغي أن تؤخذ الدمبل مع قبضة محايدة. هذا سوف يسمح لضخ الأجزاء السفلية والعلوية من العضلة الصدرية الكبرى.

تمارين على شريط أفقي

سوف التدريب الوظيفي على شريط تعظيم عمل العضلات الصدرية. ممارسة الرياضة بانتظام ، سوف زراعة التحمل. يمكن للرياضيين المتقدمين الاستفادة من الترجيح أو غيرها من الأوزان الإضافية. أثناء أداء سبع عمليات تكرار من ثلاث مجموعات كل يوم ، يمكنك ضخ عضلات الصدر على الشريط بأسرع وقت ممكن. يجب أن نتذكر أن فعالية التدريب تعتمد بشكل مباشر على تغذيتك. تناول أكبر قدر ممكن من البروتين.

ضخ العضلات الصدرية الدنيا

تتم جميع تمارين الصدر مع قبضة واسعة مع تثبيت الكوع. فمن الضروري لعزل ثلاثية الرؤوس من العمل. هذا هو السر الرئيسي لكيفية تضخيم العضلات الصدرية الدنيا. حاول نقل عقلك انتباهك هناك. لتحقيق تأثير أكبر ، إجهاد عضلات الصدر بوعي ، واجعلها تعمل.

مجموعة من التمارين

للعمل على الجزء السفلي من مقاعد البدلاء اضغط على الدمبل على مقاعد البدلاء على التوالي. أنت تعرف بالفعل الكثير من الخيارات ، والآن حان الوقت للتعرف على الكلاسيكية. خذ الدمبل في ذراعيك ، اسحبها للخارج ، ثم اخفضها إلى صدرك. يجب أن يكون المرفقين متوازيين للأرضية. تشغيل عشر مرات ، ثم راحة. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى القيام بأربعة طرق.

مجموعة الدمبل على المقعد المائل لها تأثير كبير على العضلات الصدرية الدنيا. على نطاق واسع بين يديك ، ثم رفعها. دع الدمبل تلمس بخفة. قم بالتمرين ثماني مرات في أربع مجموعات.

الآن أنت تعرف كل شيء عن كيفية ضخ عضلات الصدر مع الدمبل. دعونا ننتقل إلى خيار بديل.

فعالية التدريب

لذلك ، كما قلنا ، يوفر شريط أفقي فرصة ممتازة للعمل على جميع مجموعات العضلات في الصدر بطريقة معقدة. ربما يعتقد أحدهم أن العمل مع الحديد يجلب أفضل النتائج ، ولكن القدرة على التحمل هي تمارين أكثر فعالية على الشريط. عندما يكون من السهل عليك تنفيذ المناهج ، يمكنك دائمًا شراء معدات خاصة في المتجر الرياضي ، على سبيل المثال ، مركبات الترجيح. الشيء الرئيسي - الرغبة في تحقيق أهدافهم والرغبة في العمل.

كيف تسحب؟

الانسحاب على شريط أفقي - ممارسة بسيطة بما فيه الكفاية. هناك عدد غير قليل من أنواع التنفيذ. يمكنك اختيار ما تفضله - القبضة الخلفية ، المباشرة أو المتوازية. الأكثر تقليدية هي متوسطة وواسعة وضيقة. تذكر ، كلما وضعت يديك على شريط أفقي ، كلما زاد الحمل على ظهرك. لضخ عضلات الصدر ، يجب عليك استخدام قبضة ضيقة.

في هذه المقالة وصفنا بالتفصيل بعض التمارين ، والتي من خلالها يمكنك ضخ من خلال عضلات الصدر. استخدم نصائحنا وتحقيق النتائج المرجوة!

تعلم كيفية ضخ الصدر بسرعة ، باستخدام تقنية التدريب باستخدام الدمبل فقط ، والعمل في الكثير من الوضع المتكرر.

في الوقت نفسه يمكن تحقيق نتائج ممتازة بمساعدة الدمبل. يمكن للأسباب التي تستخدم الرياضيين فقط الدمبل أن تكون كثيرة. إذا كانت الفصول الدراسية تُعقد في المنزل ، ففي معظم الحالات يكون اختيار المعدات الرياضية محدودًا ، ويعتبر الدمبل الأكثر شيوعًا. توافق على أنه ليس من الممكن في كثير من الأحيان مقابلة الأشخاص الذين يمتلكون قضيبًا في المنزل ، ناهيك عن أجهزة المحاكاة.

في بعض الأحيان بمساعدة قضيب لا تشعر بعمل عضلات الصدر. ويرتبط هذا في الغالب بأوجه القصور في التقنية أو اختلاف كبير في تطور الثدي والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كان لديك حزام الكتف وقوس ثلاثية الرؤوس أقوى ، فإن هذه العضلات سوف تأخذ جزءًا من الحمل من العضلات الصدرية. في مثل هذه الحالة يستحق استخدام الدمبل.

على الرغم من أنه قد يبدو غريباً ، إلا أن بعض الرياضيين لا يحبون التفاعل مع الحديد. في هذه الحالة ، فإن التمارين مع الدمبل للعضلات الصدرية للرجل ستكون أيضًا حلاً ممتازًا. إذا كان لديك مجموعة عضلية ضعيفة ، فلا داعي للقلق ، بل ابدأ في التجربة. في كمال الاجسام لا توجد تفاهات ويجب عليك أن تجرب كل شيء.

ميزات تدريب عضلات الصدر مع الدمبل

الصدر هو مجموعة عضلية كبيرة وهذا يشير إلى وجود بعض ميزات التدريب. لتحقيق النجاح ، تحتاج إلى العمل بجد بكثافة عالية. حاول قدر الإمكان في برنامج التدريب الخاص بك لاستخدام الحركات الأساسية ، وإجراء عدد قليل من التكرار بأوزان كبيرة. يجب أن تفعل أيضا ما يكفي من فترات توقف طويلة بين مجموعات للعضلات لديها وقت للتعافي.

يتكون الصدر ، في الواقع ، من عضلتين كبيرتين ، تحتهما صغيرتان. وبالتالي ، فإن عضلات الصدر الخاصة بك سيكون لها تأثير كبير على مظهرك. تجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة لديها بنية فريدة من نوعها ، حيث يتم إرفاق العضلات إلى عظام حزام الكتف. هذا ، بدوره ، يجعل من الممكن تحميل جميع أجزاء عضلات الصدر بشكل فعال بمساعدة مسارات ومكبرات مختلفة.

العديد من لاعبي كمال الاجسام المحترفين واثقون من أنه عند إجراء تمارين مع الدمبل لعضلات الصدر ، يجب تدريب الرجل في القسم العلوي من هذه المجموعة.

يؤثر حجم المجموعة العضلية بشكل مباشر على وتيرة التدريب. من الضروري العمل على الثدي مرة كل خمسة أو ستة أيام. لا يجب عليك الاحتفاظ بدرس جديد حتى يتم استعادة العضلات بالكامل. يجب أن تتذكر أيضًا أنه من الضروري بين الفصول الدراسية أن تستريح من ثلاثة إلى أربعة أيام.

يمكن لجميع العضلات أن تنمو بشكل حصري أثناء الراحة ، وليس خلال التدريب. يجب أن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لاستعادة جميع الأضرار التي لحقت الأنسجة العضلية التي تم إحداثها خلال الدورة ، وكذلك تجميع مركبات إضافية من البروتين ، والتي يجب أن يتجاوز مقدارها الكمية المطلوبة لاستردادها. وتسمى هذه العملية بالتعويض الفائق ، وهي تمثل نمو الأنسجة العضلية.

إذا استرخاء عضلاتك لمدة أقل من ثلاثة أيام ، فلن تكتمل عملية التعويض الفائق ولن تكون فصولك فعالة كما نود. سنعلمك أيضًا أن مدة الإيقاف المؤقت بين المجموعات يجب أن تكون من 3-5 دقائق. سيكون هذا الوقت كافيًا لاستعادة إمدادات الأنسجة العضلية بالكامل.

يجب أن تفهم أنه من الضروري تطوير جميع مجموعات العضلات. إذا كان ظهرك أضعف من صدرك ، فسوف يبدأ الترهل بالتطور. هذا بوضوح لن يساعد على تحسين مظهرك.

فوائد تدريب العضلات الصدرية مع الدمبل

الدمبل هي معدات رياضية ممتازة ولها العديد من المزايا. يمكن استخدامها بالتناوب ، وهذا سوف يسمح لك لتصحيح اختلال التوازن في تطوير العضلات ، مما يجعلها تعمل مترابطة. أيضا ، بفضل هذه القذائف ، يمكنك زيادة السعة عند إجراء تمارين مع الدمبل للعضلات الصدرية للرجل.

ونتيجة لذلك ، ستصبح العضلات ممتدة ومحملة. أسلوب العمل مع الدمبل هو في كثير من الأحيان يذكرنا بالتدريب باستخدام قضيب الحديد ، ولكن من الضروري التأكد من أنها تتحرك بشكل صارم في المستوى الرأسي وتمنعها من اللمس. أيضا ، لا تمدد بشكل كامل مفاصل الكوع للحفاظ على توتر العضلات المستمر.

ننصحك بأداء مجموعة من التمارين مع الدمبل للعضلات الصدرية للرجل مرتين خلال الأسبوع. في أحد الدرسين ، يجب أن تعمل على الجزء العلوي من الصدر ، وفي المرحلة التالية ، يجب أن تقوم بتدريب الدرجات الأدنى والمتوسطة. يجب ألا تتجاوز مدة الدرس ساعة. تذكر أيضا أن تقسيم هذه المجموعة من العضلات إلى ثلاثة أقسام هو أمر مشروط ، وقد لاحظنا بالفعل أن المجموعة تتكون من عضلتين كبيرتين.

كيف تأكل عند تدريب صدر الرجل؟

على العموم ، لا يهم أي العضلات التي تدربها ، وقواعد التغذية هي نفسها. تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

1. الكربوهيدرات.   هذه المغذيات هي المصدر الرئيسي للطاقة. ربما تعلم أن هناك نوعين من الكربوهيدرات: بطيء وسريع. في النظام الغذائي الخاص بك ، ينبغي أن يكون التركيز على بطء. هذا سيوفر الجسم بكمية كافية من الطاقة وليس الحصول على الدهون. تم العثور على الكربوهيدرات في الحبوب والخضروات والأعشاب والفواكه والتوت.
2. مركبات البروتين.   يجب أن تكون على دراية بالمعدل اليومي لهذه المغذيات ، كما يقولون عن ذلك في كل مكان. لتزويد الجسم بجميع الأمينات الهامة ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات الطبيعة الحيوانية. أذكر أيضا أنه سيكون من المفيد جدا واستخدام sportpita.
3. الدهون.   فهي مهمة للجسم وتستخدم في عدد كبير من العمليات البيوكيميائية المختلفة. على سبيل المثال ، يتم تهوية التستوستيرون من الدهون. في هذه الحالة ، يجب القضاء على الدهون المشبعة النظام الغذائي. استخدم الزيوت النباتية وزيت السمك. أنها تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تعود بالفائدة على الجسم.

تمارين الدمبل للعضلات الصدرية

الآن سوف نتحدث عن التمارين الأكثر فعالية مع الدمبل للعضلات الصدرية للرجل الذي يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

مقاعد البدلاء

هذه الحركة تعمل بشكل جيد في الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، وكذلك ينطوي على ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية. إذا كنت تأخذ مقذوفات مع قبضة مستقيمة ، يمكنك زيادة إجهاد العضلات بشكل ملحوظ. كما نوصي بأن تحافظ على مفاصل المرفق إلى أقصى حد ممكن وأن تخفض ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يتراوح ميل المنصة بين 30 و 45 درجة. مع زيادة أخرى في الزاوية ، فإن الدلتا ستدخل العمل بنشاط أكبر.

تخطيط الدمبل على مقاعد البدلاء المنحدر

حركة أخرى تهدف إلى تقوية الجزء العلوي من عضلات الثدي. عند إجراء ذلك ، يمكنك استخدام قبضة مباشرة أو محايدة. لتقليل خطر الإصابة ، لا تخفض ذراعيك إلى ما دون مستوى الصدر. تشبه الزاوية المثالية لميل المقعد الحركة السابقة.

الدمبل يضغط على مقعد أفقي

هذه الحركة الحديد تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. عند استخدام الدمبل ، يمكنك زيادة السعة بشكل ملحوظ ، وبالتالي الحمل على العضلات. من المستحسن عدم تمديد الذراعين بالكامل ، بحيث يمكن أن تكون العضلات تحت الحمل في كل وقت.

تخطيط الدمبل على مقعد أفقي

على عكس الأسلاك على مقعد مائل ، في هذه الحالة ، يشارك الجزء الأوسط من عضلات الصدر بنشاط في العمل.

السترة مع الدمبل

بعد أن اتخذت وضعية الانبطاح على مقعد ، تحتاج إلى أخذ الدمبل بكلتا يديه ورفعه فوق القفص الصدري. بعد ذلك ، خفض قذيفة منخفضة قدر الإمكان وراء الرأس.

هذا هو كل التمارين الأساسية مع الدمبل للعضلات الصدرية للرجل الذي سيساعدك على تحقيق أهدافك. إذا لم تكن قد استخدمت سابقا الدمبل لتدريب العضلات الصدرية ، ثم بعد إدخال هذه الحركات في برنامجك سوف تكون قادرا على معرفة مدى فعاليتها.

تحقق من برنامج تدريب عضلات الصدر في هذا الفيديو: