Szczupła sylwetka i płaski brzuch to marzenie każdej kobiety, która gotowa jest spróbować wszelkich sposobów, aby spełnić tę fantazję. Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób możesz osiągnąć pożądany sześciopak na brzuchu i ile kalorii spala się podczas ćwiczeń mięśni brzucha?. Być może tradycyjne brzuszki Cię zainteresują i staną się jednym ze sposobów pomagających stworzyć piękną sylwetkę.
Co wiemy o mięśniach brzucha, brzuszkach brzucha i spalaniu kalorii?
Zanim zaczniesz intensywne treningi warto zapoznać się trochę z teorią i dowiedzieć się bardziej szczegółowo czym są mięśnie brzucha i jakie ćwiczenia towarzyszą budowaniu idealnej sylwetki. W przeciwnym razie nie tylko odmówisz sobie możliwości schudnięcia i spalenia kalorii, ale także nie będziesz w stanie stracić okrągłego brzucha.
Rozpocznijmy naszą rozmowę od faktu, że górne i dolne prasy znajdują się w mięśniach przednich, opartych na jamie brzusznej. Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń wykorzystuje się zarówno górną, jak i dolną część brzucha. W zależności od techniki możesz skupić się na górnej lub dolnej części brzucha. Na przykład ćwiczenia obejmujące unoszenie nóg zapewniają trening dolnej części brzucha. W związku z tym górna część mięśni brzucha jest napompowana poprzez uniesienie tułowia.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy monitorować swój oddech. Prawidłowa technika polega na wdechu podczas wykonywania samego ćwiczenia i wydechu podczas odpoczynku, rozluźniając mięśnie.
Aby spalić kalorie, możesz codziennie napinać mięśnie brzucha, ale nie musisz katować się intensywnymi treningami. Wystarczy wykonać rozgrzewkę, aby zapobiec naprężeniu mięśni i bólowi pleców, a następnie przejść do zestawu ćwiczeń, w skład którego mogą wchodzić nie tylko intensywne brzuszki, ale także przysiady, pompki czy inna aktywność fizyczna . Po aktywnej pracy spalanie kalorii nastąpi szybciej, niezależnie od tego, co planujesz robić - prace domowe czy chcesz rozkoszować się spacerem po parku.
Należy rozumieć, że aby schudnąć, nawet w okolicy brzucha, same ćwiczenia pompowania brzucha nie wystarczą. Zbudujesz masę mięśniową, ale intensywność spalania tkanki tłuszczowej nie będzie tak szybka, jak byś sobie tego życzył. W związku z tym trudno będzie usunąć tłuszcz poprzez pompowanie mięśni brzucha, ponieważ ze względu na rosnące mięśnie brzuch będzie wydawał się jeszcze większy, ponieważ tłuszcz nie zniknie bez śladu. Aby schudnąć należy stworzyć całe zestawy ćwiczeń, a także poświęcić czas na prawidłowe odżywianie i zdrowy wypoczynek.
Codzienne pompowanie mięśni brzucha może być świetnym treningiem wytrzymałościowym. Plotka głosi, że niektóre osoby są w stanie wykonać kilka tysięcy powtórzeń bez przerwy na odpoczynek, jednak przeciętnemu człowiekowi będzie trudno osiągnąć tak intensywne tempo, dlatego zalecamy skupić się na własnych możliwościach i dać ciału odpocząć, kiedy tego wymaga.
Pompowanie mięśni brzucha pozwala uzyskać sześciopak mięśni brzucha i zwiększyć masę mięśniową. Aby to zrobić, należy wykonać 5-6 podejść trwających 12-15 powtórzeń. Aby zwiększyć masę mięśniową, wystarczy trenować co drugi dzień, ale aby schudnąć i spalić kalorie, możesz wykonywać ćwiczenia codziennie, ale w żadnym wypadku nie wyczerpując się. Spektakularne mięśnie brzucha możesz również stworzyć, jeśli trening będziesz przeprowadzał raz na 3 dni, czyli okres odpoczynku będzie wynosił 2 dni. Ten czas wystarczy, aby przywrócić i wzmocnić mięśnie brzucha.
Aby spalić więcej kalorii w trakcie treningu lub po treningu i zmienić rodzaj aktywności fizycznej, należy jeść co najmniej 5 razy dziennie, aby przyspieszyć metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.
W pogoni za spalaniem kalorii panie pragną nie tylko zachować szczupłą sylwetkę, ale także zgubić kilka kilogramów, zyskać elastyczne biodra i pośladki oraz smukłą talię. Czy możliwe jest osiągnięcie wszystkich tych celów za pomocą tylko jednej pompy brzusznej? Porozmawiajmy o niektórych mitach, których prawdziwość jest kwestionowana.
- Wąska talia. Nie da się uzyskać talii „osy” za pomocą ćwiczeń brzucha. Należy pamiętać, że pompowanie mięśni brzucha połączone z uniesieniem tułowia ma na celu utratę wagi i spalenie tłuszczu we wszystkich aktywnych partiach ciała, a nie w jakiejś konkretnej. Oznacza to, że jeśli możesz pochwalić się szczupłą sylwetką, to oczywiście możesz zyskać cienką talię, którą z pewnością już masz. Jeśli talia jest trudna do złapania, efekt pompowania nie będzie tak jasny.
- Bez aktywności fizycznej mięśnie zamienią się w warstwę tłuszczu.. Po pierwsze, mięśnie nigdy nie utyją z natury, ponieważ mają nieco inną budowę fizjologiczną. Po drugie, brak regularnych treningów jedynie zmniejsza objętość mięśni, ale w żaden sposób nie zmienia ich struktury. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, szybciej przybierzesz na wadze, ale mięśnie nie znikną.
- Dzięki regularnym kołysaniom brzucha Twoje ciało będzie tak wyrzeźbione, jak u profesjonalnych kulturystów. Uważamy, że taki mit powinien raczej straszyć dziewczyny niż je przyciągać. Aby zamienić ciało kobiety w „manekina mięśniowego”, trzeba nie tylko wyczerpać się treningiem, ale także przestrzegać bardzo rygorystycznej i złożonej diety.
- Codzienne 200 wiśnięć brzucha pozwoli Ci stworzyć elastyczny brzuch jak profesjonaliści. Aby uzyskać takie rezultaty, konieczne jest stosowanie kilku rodzajów ćwiczeń brzucha, polegających na wykonywaniu pod różnymi kątami, a także znacznej objętości.
- Z wiekiem nadzieje na umięśniony, płaski brzuch słabną. Oczywiście wraz z wiekiem masa mięśniowa człowieka zmniejsza się, jednak regularne treningi pozwalają utrzymać sylwetkę w dobrej formie, dlatego nie należy się lenić i wmawiać sobie, że w naturalny sposób nie da się osiągnąć szczupłej sylwetki.
- Brzuszki brzucha nie są skuteczne w walce z kaloriami. Pompując mięśnie brzucha, zwiększasz masę mięśniową, co oznacza, że spalisz więcej kalorii w ciągu dnia. Dlatego nie wahaj się napompować mięśni brzucha, a także wybierz dla siebie inne rodzaje ćwiczeń - aerobik, skoki na kangurach itp.
- Dolne naciśnięcie. Przyjmij pozycję wyjściową – połóż się na plecach, ręce ułóż równolegle do podłogi, ugnij kolana. Weź głęboki oddech i unieś nogi wysoko, nie zginając ich. Zrób krótką przerwę, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach.
- Górna prasa. Pozycja wyjściowa polega na leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i ramionami ułożonymi wzdłuż ciała. Po wdechu musisz unieść ramiona i górną część ciała, rozciągając się w górę. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje płasko na podłodze i nieruchoma. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wystarczy wykonać 20 ćwiczeń i 3-4 podejścia.
- Mięśnie skośne. Pozycja wyjściowa polega na odpoczynku na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach, ułożonymi za głową lub ramionami rozłożonymi w różnych kierunkach. Głębokiemu oddechowi towarzyszy uniesienie nóg, które powinny pozostać proste pod kątem 90 stopni. Następnie musisz opuścić nogi po prawej stronie i dotknąć kolanem podłogi. Na wydechu ponownie podnieś nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Podobne czynności należy wykonać dla lewej strony ciała. Wykonaj ćwiczenie 20 razy i 3-4 podejścia.
Próbując nakłonić mięśnie brzucha do spalania kalorii i utrzymania szczupłej sylwetki, nie zapominaj, że sukces wiąże się z właściwym odżywianiem. Pod żadnym pozorem nie biegnij po treningu do lodówki po kolejną porcję pysznego jedzenia. Wybierz także odpowiednią dla siebie dietę lub raz w tygodniu umów się na post, podczas którego będziesz przyjmować wyłącznie soki, owoce lub kefir.
Aby trafnie odpowiedzieć na to pytanie, należy posiadać informacje o wieku, wadze, wzroście i ogólnej budowie ciała danej osoby. Oprócz tego należy wziąć pod uwagę intensywność ruchu i trening sportowy. Średnio podczas pompowania prasy osoba spala około 7,4 kilokalorii na godzinę na 1 kilogram wagi. Odpowiednio, przy wadze 60 kilogramów, kobieta może wydać około 444 kilokalorii w ciągu godziny kołysania. W związku z tym, jeśli ćwiczysz przez pół godziny, możesz pozbyć się 222 kilokalorii.
Niezależnie od wieku i budowy ciała wykonuj ćwiczenia brzucha, ponieważ one, jak każda inna aktywność fizyczna, pomogą przyspieszyć metabolizm, a także utrzymać organizm w dobrej kondycji. Ćwiczenia można wykonywać rano lub w ciągu dnia, jeśli masz taką możliwość.
Wyrzeźbiony, płaski brzuch z zauważalną masą mięśniową to marzenie każdej osoby, niezależnie od płci i wieku. Rozbudowane mięśnie brzucha są podstawą smukłej sylwetki: zapewniają równą postawę, piękną sylwetkę i dodają solidności. Z tego artykułu dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenia z maksymalną wydajnością i ile kilokalorii wyda organizm.
Czy są górne i dolne mięśnie brzucha?
Najczęstszym mitem i błędem początkujących sportowców jest podział mięśnia prostego brzucha na dolny (który znajduje się poniżej pępka) i górny (odpowiednio nad pępkiem). Podobno są ćwiczenia na różne partie mięśni brzucha. To złudzenie. Mięsień prosty brzucha nie jest podzielony na żadne sektory i otrzymuje równomierne obciążenie zarówno podczas wykonywania zwykłych brzuszków, jak i podczas podnoszenia nóg w zwisie lub na poręczach.
Innym powszechnym mitem jest to, że im bardziej napompujesz mięśnie brzucha, tym szybciej zniknie warstwa tłuszczu w okolicy talii. Jest to również błędne przekonanie. Ile razy należy pompować mięśnie brzucha, aby pozbyć się brzucha? Tłuszcz można usunąć jedynie poprzez dostosowanie diety w kierunku ograniczenia węglowodanów i tłuszczów w diecie. Ćwiczenia pomogą Ci napompować tłuszcz znajdujący się pod spodem, ale nie pomogą Ci zredukować tłuszczu z brzucha.
Mięśnie skośne otrzewnej
Mięśnie skośne w rzeczywistości występują w ludzkim ciele, w przeciwieństwie do tak zwanych górnych i dolnych mięśni brzucha. Pracując nad nimi, należy zachować ostrożność - w miarę wzrostu tkanki mięśniowej talia rozszerza się. Wiele dziewcząt stara się tego uniknąć. Dlatego powinni odmówić ćwiczenia skośnych mięśni brzucha. Poniżej opiszemy niuanse pracy w prasie dla kobiet.
Jak prawidłowo wykonywać brzuszki
Te ćwiczenia brzucha są znane każdemu ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Jednak 60% sportowców wykonuje brzuszki nieprawidłowo. Oto opis prawidłowej techniki:
- Skręcając mięśnie proste pleców (nogi ugięte w kolanach i stopy mocno dociśnięte do podłogi) unieś górną część ciała i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Nie ma potrzeby odrywania dolnej części pleców od podłogi. Wielu sportowców wykonuje ćwiczenie z pełną amplitudą, co prowadzi do przeciążenia mięśni prostowników odcinka lędźwiowego i w żaden sposób nie angażuje mięśni brzucha.
- Skręty w celu pracy mięśni skośnych brzucha: w tej samej pozycji wyjściowej (ręce splecione za głową) należy sięgnąć lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie. Nie odrywaj dolnej części pleców i stóp od podłogi.
- Odwrotne brzuszki: pozycja wyjściowa leżąc na podłodze na plecach. Podnieś nogi i skręć w odwrotną stronę, to znaczy spróbuj sięgnąć kolanem do czoła. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Całkowita liczba podejść wynosi co najmniej trzy.
Brzuszki są głównym rodzajem ćwiczeń brzucha. Ile kalorii spala to ćwiczenie mięśnia prostego brzucha? Średnio trzy serie po 20-25 ćwiczeń zużywają około 100 kcal. Jeśli trening odbywa się z dużą intensywnością, można spalić około 120 kcal. Spalanie tłuszczu nie jest głównym celem ćwiczeń brzucha. Ile kalorii spala się podczas wykonywania ukośnych brzuszków? Taka sama ilość jak przy pracy mięśnia prostego brzucha.
Jeśli wykonasz brzuszki 100 razy na mięśnie brzucha, ile kalorii spalisz? Wszystko zależy od intensywności wykonania. Wykonując ćwiczenia powoli, osoba średniej budowy ciała wyda około 90 kcal. Przy dużej intensywności wykonania - około 100 kcal.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha z ciężarkami
Jeśli Twoim celem jest napompowanie sześciopaka, warto przyjrzeć się bliżej ćwiczeniom mięśni brzucha na sprzęcie sportowym. Spożycie kalorii wzrośnie o około 10%. Jeśli trening odbywa się w domu, potrzebne będą ciężarki na nogi, ciężarki ze sztangą lub hantlami (można je kupić w każdym sklepie ze sprzętem sportowym). Podczas ćwiczeń na siłowni możesz skontaktować się z trenerem, który szczegółowo pokaże Ci, jak wykonywać ćwiczenia. W przypadku dziewcząt często trudno jest napompować mięśnie brzucha w domu właśnie ze względu na ich niską ogólną sprawność fizyczną.
Dlatego warto obciążać stopy. przyjmij pozycję wyjściową leżąc na podłodze. Plecy, głowa i pośladki są mocno dociśnięte do podłogi. Powoli podnoś i opuszczaj proste nogi. Na początku będzie to trudne ze względu na dodatkowy ciężar, ale już po pięciu lub sześciu sesjach stanie się to znacznie łatwiejsze. Dziewczętom trudno jest napompować mięśnie brzucha w domu, ale jest to możliwe. To ćwiczenie pozwoli płci pięknej zdobyć sześciopaki w jak najkrótszym czasie (z zachowaniem zasad zdrowej diety).
Inna opcja dla brzuszków z obciążeniem: połóż na klatce piersiowej talerz ze sztangą (ciężar należy dobrać w oparciu o indywidualne cechy sportowca) i trzymając go rękami, wykonuj ćwiczenia na ciele.
Korzystanie z wałka Ab
Ta domowa maszyna do ćwiczeń umożliwia ćwiczenie głębokich warstw mięśnia prostego brzucha. Ile kalorii spala wałek do mięśni brzucha podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (około 50 powtórzeń na minutę)? Ilość nie odbiega zbytnio od zwykłych brzuszków – w ciągu pół godziny takiego treningu można spalić około 100 kcal.
Jeśli uzupełnisz trening o ćwiczenia cardio (bieganie, skakanie, ćwiczenia plyometryczne), liczbę spalonych kilokalorii można zwiększyć do trzystu. Jeśli połączysz trening mięśni brzucha z długim biegiem, możesz spalić około czterystu kilokalorii. Wykonując ćwiczenia z wałkiem brzusznym, nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu: podczas wydechu, wracając do pozycji wyjściowej, weź głęboki oddech. Jeśli Twoje tętno wzrośnie powyżej 135 uderzeń na minutę, powinieneś zakończyć trening.
Ćwiczenia cardio, aby odciążyć brzuch
Bez cardio nigdy nie osiągniesz naprawdę napiętych mięśni brzucha. Ile kalorii spala ten trening? Kardio o wysokiej intensywności pozwala spalić około 550-600 kcal na godzinę. Osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego powinny ostrożnie podchodzić do takich treningów, ponieważ zmuszają one serce do pracy w trudnym trybie. Puls w zakresie 125-135 uderzeń na minutę (czyli dokładnie to samo, co podczas treningu o wysokiej intensywności) może wywołać arytmię i dusznicę bolesną, a w niektórych przypadkach spowodować zawał serca.
Tego typu trening można wykonywać na świeżym powietrzu w ciepłych porach roku. Godzinny bieg z prędkością 12-14 km na godzinę rozpocznie proces spalania tłuszczu – pomoże to wysuszyć mięśnie brzucha. Ile kalorii spala ten rodzaj joggingu? Średnio około 450-500.
Znaczenie prawidłowego odżywiania dla szczupłego brzucha
Bez zdrowej diety nikt nie osiągnie płaskiego brzucha. Należy całkowicie unikać węglowodanów prostych i tłustych mięs. Są to ciasta, fabryczne słodycze, wypieki, burgery, kebaby wieprzowe i jagnięce, ryby z łososia.
Należy także ograniczyć spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Doświadczeni sportowcy od dawna wykluczają takie produkty ze swojej diety, gdyż przyczyniają się do gromadzenia płynów w organizmie, a to zmniejsza definicję mięśni brzucha. Preferowane są twarożki, kefiry i mleko o zawartości tłuszczu około 1-1,5%.
Ile kalorii możesz spalić, ćwicząc mięśnie brzucha?
Początkujący sportowcy popełniają błąd sądząc, że intensywne brzuszki pomogą im schudnąć. Takie ćwiczenia spalają niewielką ilość kalorii. To na pewno lepsze niż leżenie na kanapie. Wielu chłopaków i dziewcząt wykonuje tylko ćwiczenia brzucha, co kończy się mięśniami brzucha ze stali pod warstwą tłuszczu. Aż wstyd wiedzieć, że tak naprawdę brzuch jest mocny i umięśniony, ale po prostu nie jest widoczny ze względu na warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej.
Dlatego tak ważne jest, aby nie zapominać o odpowiednim odżywianiu i treningu cardio.
Jak napompować mięśnie brzucha mężczyzny w domu?
Zasady są wspólne dla wszystkich, bez względu na płeć: regularne intensywne treningi, prawidłowe odżywianie i brak złych nawyków. Stosując się do tych wszystkich zasad, wyrzeźbiony płaski brzuch można uzyskać w ciągu trzech do czterech miesięcy (o ile początkowe BMI nie przekracza 22-23 jednostek).
Jak najszybciej napompować mięśnie brzucha mężczyzny w domu? Warto korzystać ze sprzętu sportowego. Przykładowo wykonywanie martwego ciągu ze sztangą czy przysiadów wiąże się z aktywną pracą mięśni brzucha, co z pewnością pozytywnie wpłynie na Twój wygląd.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem brzucha, które mogą wykonywać mężczyźni, jest unoszenie prostych nóg w zwisie na poziomym drążku. Zamiast poziomego drążka możesz oprzeć dłonie na poręczach. W jednym podejściu musisz wykonać 10-20 powtórzeń. Całkowita liczba podejść wynosi od trzech do czterech. Trenerom wyszkolonym sportowcom zaleca się ćwiczenia na drążku poziomym, ale niestety początkujący fitness nie mogą tego zrobić.
Zasady bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń brzucha
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do urazów dolnej części pleców. Wszystko może zakończyć się skoliozą i przepukliną. Jak wspomniano powyżej, podczas wykonywania brzuszków niepożądane jest unoszenie pośladków i dolnej części pleców z podłogi. Dopuszczalne jest lekkie wygięcie dolnej części pleców, ale wtedy klatka piersiowa powinna dotykać podłogi od tyłu. Od podłogi należy unieść jedynie górną część ciała, nie niżej niż 11-12 kręgów odcinka piersiowego kręgosłupa.
Ważne jest monitorowanie oddechu: podnosząc nogi lub tułów do góry, należy wykonać wydech, a przy opuszczaniu wykonać wdech. Warto na treningu przyzwyczaić się do właśnie tego rodzaju oddychania, gdyż to tempo jest fizjologicznie prawidłowe.
Aktywność fizyczna na dowolnej części ciała powoduje spalanie kalorii. Podczas „pompowania” prasy, robienia pompek kalorie są wydatkowane, a złogi tłuszczu „topią się”.
Średnio od 3 do 5 kcal. w ciągu 1 (jednej) minuty.
Waży 50 kg. - spalane jest 3 kcal. w ciągu 1 (jednej) minuty.
Waży 60 kg. - spalane jest 3-4 kcal. w minutę.
Waży 70 kg. - Spala się 4-5 kcal. za minutę.
50 pras – ile kalorii zostaje spalonych?
Bazując na powyższych standardach możesz wykonać ćwiczenie 50 zamachów wyciskaniem w ciągu 4-5 minut. Przy tej intensywności ruchu utrata kalorii będzie wynosić:
Średnio - 13 kcal. za 50 razy.
100 pras – ile kalorii zostaje spalonych?
Średnio 26 kcal. 100 razy.
- Rozpocznij ćwiczenie przed posiłkami.
- Odpowiednio przewietrz pomieszczenie, w którym planujesz „wycisnąć”.
- Lepiej pompować mięśnie brzucha rano. To porada eksperta, a nie słowa wzięte z bezpodstawności.
- Jeśli to konieczne, trzymaj w pobliżu butelkę wody lub słoik soku, aby ugasić pragnienie podczas ćwiczeń.
Ile kalorii spalają pompki?
Wszystkie wskaźniki mają wartości średnie i zależą od wagi osoby, aktywności fizycznej i czasu potrzebnego na poruszanie się.
Średnia wartość: od 2 do 4 kcal. w ciągu 1 (jednej) minuty. Wskaźnik ten zależy od intensywności ruchu.
Wyniki dla następującej liczby pompek
Średni czas wykonania pompek: 5 razy w ciągu 10 sekund.
10 razy - 1 kcal.
20 razy - 2 kcal.
50 razy - 5 kcal.
100 razy - 10 kcal.
Zatem 1 pompka spala 0,1 kcal.
Rób pompki i trać kalorie! Jest to bardzo łatwe, jeśli masz trening i wysiłek.
Jak prawidłowo wykonywać pompki?
Pompki (wersja klasyczna):
- Połóż się ostrożnie na podłodze.
- Rozłóż dłonie na szerokość barków.
- Połóż stopy i palce na podłodze.
- Połóż dłonie na podłodze.
- Nie opuszczaj ciała, dopóki odległość między podłogą a klatką piersiową nie będzie minimalna.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki z obciążeniem:
- Opierając się na dłoniach, trzymaj je rozstawione na szerokość barków.
- Połóż dłonie całkowicie na podłodze.
- Oprzyj stopy na piłce lub ławce (stołku).
- Upewnij się, że kąt między nogami a podłogą wynosi dziesięć stopni.
Wykonuj pompki w dresie lub lekkim ubraniu, aby pomóc spalić kalorie.
Zdejmij wszystkie pierścionki i bransoletki. Będą tylko przeszkadzać.
Nie garb się! Wykonywanie pompek w jakikolwiek inny sposób jest po prostu przeciwwskazane. Jeśli będziesz trzymać je inaczej, zranisz siebie i plecy.
Jeśli zwiększasz liczbę powtórzeń pompek, rób to stopniowo, a nie spontanicznie i gwałtownie. Dbaj o siebie!
Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij trening. Bólu nie da się znieść i jest on bezcelowy.
Utrzymuj regularność. Pomiń jeden dzień, a skuteczność pompek spadnie.
Które ćwiczenia spalają ile kalorii?
- chodzenie - około 175 kcal na 1 godzinę;
- przysiady - od 200 do 400 kcal w 30 minut;
- bieganie - około 500 kcal na 1 godzinę;
- skakanka - 150-200 kcal w 15 minut;
- pływanie – średnio 470 kcal na 1 godzinę;
- skakanie na trampolinie - 10 kcal na minutę;
- kręcenie obręczy - 210 kcal w 30 minut.
Recenzje kobiet
Olga: Nigdy nie miałem cierpliwości, żeby uzyskać odpowiednie mięśnie brzucha. A pompki oglądałem tylko wtedy, gdy robił je mój brat. I pamiętam, jak na mnie krzyczał, gdy zauważył moją „obserwację”.
Alicia: Pompki to dla dziewcząt bardzo trudne ćwiczenie. A siła woli nie ma z tym nic wspólnego. To wstyd, gdy faceci wyrzucają dziewczynom słabość fizyczną. One same nigdy nie były dziewczynami, więc nie mają pojęcia, jak trudne może to być pod wieloma względami!
Irina: Mężczyźni nie wytrzymaliby ani minuty w ciele kobiety! Oszaleliby! I jestem dumna, że nie jesteśmy mężczyznami.
Katarzyna: Odeszłeś trochę od tematu! Więc oto jest. A jeśli chodzi o kalorie... Sprzęt do biegania i ćwiczeń jest fajniejszy! I nie łatwiej, ale bardziej stromo. Usiądź przy filiżance kawy i pomyśl o tych słowach. A potem będziemy się z tobą kłócić, jeśli pojawi się pragnienie.
Tatyana: Nikt nie będzie się z tobą kłócił. Niektórzy lubią to, inni co innego. A po co kłócić się o preferencje smakowe, jeśli nie ma sensu? Może czegoś nie rozumiem...
Vitalina: A co jeśli będziesz robić pompki nago? Żartuję! W tej chwili jestem w dobrym nastroju. Przy okazji robię pompki i pompuję mięśnie brzucha, bo nie mogę bez tego żyć. Wykształcił się nawyk. Niech to będzie lepszy nawyk niż „palenie” czy „alkohol”.
Zinaida: Moja córka codziennie uprawia sport. Ma kompleks związany z nadwagą, chociaż tak naprawdę nie ma nadwagi. Cóż, ona jest w tym wieku.
Inessa: Kalorie są okropne! Strach jest żyć ze świadomością, że z każdym kęsem pysznego jedzenia moja sylwetka „znika”. Mój mąż się śmieje i mówi, że też mnie kocha, ale dla mnie ważne jest, żebym kochała też siebie! A kompleksy zaczynają „wylewać się” gdy stanę na wagę... Jestem głupcem, ale już tego nie naprawię.
Tatyana: Ten sam problem. Ale nie będę mówić o sobie tak jak ty. Głupcy to ci, którzy nigdy o siebie nie dbają. I nie mam na myśli tylko problemu wagi.
Olga: Nie przemęczaj się! Nie można zapominać także o zdrowiu. Nie będzie zdrowia - cienka talia nie będzie potrzebna. Dbaj o siebie!
Jeśli zależy Ci na tym, jak wygląda Twoje odbicie w lustrze, jak leży na Tobie nowa sukienka czy garnitur, to najprawdopodobniej interesują Cię nie tylko zagadnienia prawidłowego odżywiania, ale także odpowiedniego treningu, który w połączeniu z po pierwsze, doprowadzi Cię do oczekiwanych rezultatów wielokrotnie szybciej.
Aby schudnąć trzeba jeść na deficycie kalorycznym i trenować, natomiast aby nabrać masy mięśniowej trzeba jeść na deficycie kalorycznym i też trenować, czyli okazuje się, że trzeba trenować w jakikolwiek sposób, bez względu na to, jakie cele sobie wyznaczasz. Dlatego też dzisiejszy artykuł chcę w całości poświęcić procesowi szkoleniowemu i wszystkiemu, co się z nim wiąże. Odpowiem szczegółowo na te popularne pytania: ile kalorii spala się podczas skakania na skakance, ile kalorii spala się podczas ćwiczeń na siłowni, ile kalorii spala się podczas treningu opartego na zasadzie HIIT, Tabata itp. Pytania te niepokoją wszystkich zainteresowanych tak bardzo, że sklasyfikowałbym je jako najczęściej zadawane pytania w ogóle na temat fitnessu i sportu. Ale to naprawdę warto wiedzieć, ile kalorii spala się w ciągu godziny biegu? Lub trening siłowy w domu biorąc pod uwagę Twoją wagę. Nie bez powodu podkreśliłem sformułowanie „uwzględnienie wagi”, ponieważ spalanie kalorii to nie jedna liczba dla każdego, ale indywidualna wartość dla każdego organizmu. Kobieta o wadze 100 kg i dziewczynka o wadze 60 kg spalą zupełnie inną liczbę kalorii podczas intensywnego treningu z masą własnego ciała przez 15 minut. A te wartości, wierzcie mi, będą bardzo się od siebie różnić. Dlatego postanowiłem rzucić światło na ten mroczny temat i powiedzieć Wam: ile kalorii spala się podczas tego czy innego rodzaju szkolenia, w szczególności trening w domu (wg powszechnego zapotrzebowania).
Zanim jednak przejdziemy bezpośrednio do rozważań nad wydatkami energetycznymi podczas ćwiczeń, musisz wiedzieć coś jeszcze, a mianowicie, z czego składa się całkowity dzienny wydatek energetyczny danej osoby.
Nieuregulowane zużycie energii
Oprócz tego, że aktywnie angażujesz się w aktywność fizyczną (zakładam, że właśnie tym się zajmujesz), przede wszystkim oddychasz, wydajesz energię na trawienie pokarmu, Twoje serce pompuje krew, procesy anabolizmu i katabolizmu zachodzą co sekundę wewnątrz twoich komórek itp. Wszystkie te procesy dotyczą nieuregulowanego dobowego zużycia energii, tj. wydatki, które są od Ciebie absolutnie nie zależy. Aby określić, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby pokryć nieuregulowany wydatek energetyczny, należy obliczyć podstawowe tempo przemiany materii. W artykule szczegółowo opisałem jak można tego dokonać. Istnieje kilka wzorów i metod obliczeniowych. Wszyscy dają przybliżone wartości, żaden ze wzorów nie pokaże Ci dokładnej wartości Twojego podstawowego tempa metabolizmu, ponieważ nie uwzględniają poszczególnych chorób, stanu układu hormonalnego, trzustki i innych narządów i układów, więc przyjmij te wartości w przybliżeniu, mając plus minus 100-150 kcal.
Najłatwiejszy sposób sprawdzenia swojego OOV:
OOV = 1 kkl x waga w kg x 24.
1. Harris-Benedykt:
- Dla mężczyzn: GV = 66 + + —
- Dla kobiet: GV = 655 + + —
2. Mifflin – San Jeora:
- Dla mężczyzn: OOV = + — + 5
- Dla kobiet: OOV = + — — 161
3. Kecz – McArdle:
TBV = 370 + (21,6 x LBM) gdzie LBM = [waga (kg) x (100 - % tłuszczu)]/100
Mam więc nadzieję, że w obliczu nieuregulowanych kosztów energii wszystko jest jasne i zrozumiałe. Twoje OOV to wartość, poniżej której kategorycznie nie możesz spaść, z nielicznymi wyjątkami, gdy można to zrobić pod ścisłym nadzorem lekarzy/trenerów zajmujących się osobami bardzo otyłymi lub cierpiącymi na określone rzadkie choroby. Ale nawet wtedy zejście poniżej ROB następuje na krótki okres czasu przy dalszym PRAWIDŁOWYM wyjściu z diety.
Przejdźmy teraz do regulowanego zużycia energii.
Regulowane zużycie energii
W ciągu dnia nie tylko leżymy bez ruchu i oddychamy, ale także chodzimy do pracy, ćwiczymy, gotujemy, opiekujemy się mężem/dziećmi itp. Do tego wszystkiego potrzebujemy także energii. A żeby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby organizm mógł normalnie (bezawaryjnie) funkcjonować, a waga pozostała niezmieniona, należy uzyskaną wartość BER (patrz poprzedni akapit) pomnożyć przez współczynnik Twojej aktywności.
-Niski (siedzący tryb życia) – 1,2
-Drobne (lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu) – 1,38
-Intensywny trening 4-5 razy w tygodniu – 1,55
-Codzienne treningi - 1,64
-Codzienny intensywny trening lub trening 2 razy dziennie – 1,73
-Ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie – 1,9
Dzięki temu dowiesz się, jakie jest Twoje dzienne spożycie kalorii (DCR), co nie pomoże Ci schudnąć, ale pomoże Ci zachować zdrowie i utrzymać obecną wagę.
Jednak większość z Was, jak podpowiada mi intuicja, nie chce tego wiedzieć. Tak, tak, pamiętam tytuł artykułu, ale żeby się dowiedzieć, ile kalorii spala się podczas ćwiczeń Nie mogłem powstrzymać się od opowiedzenia Ci o tym wszystkim powyżej. Musisz zrozumieć, że PRAWIDŁOWY DEFICYT/NADWYŻKA kalorii osiąga się poprzez złożone obliczenia matematyczne, a nie jest po prostu wymyślana „niespodziewanie”, jak robią to liczne grupy publiczne i społeczności zajmujące się „prawidłowym odżywianiem” w sieciach społecznościowych.
Jak obliczyć prawidłowy deficyt kaloryczny przy odchudzaniu?
Aby dowiedzieć się o ile potrzebujesz zmniejszyć kaloryczność swojej codziennej diety, biorąc pod uwagę swoje regulowane wydatki, należy od DCR odjąć 200-500 kcal dziennie. Skąd pochodzą te liczby?
Można to obliczyć za pomocą skomplikowanych obliczeń arytmetycznych 1 kg tłuszczu odpowiada 7000-7500 kaloriom . To jest, aby spalić 1 kg tłuszczu, trzeba spalić o 7000 kcal więcej niż spożywasz . Całkiem sporo, prawda? A żeby schudnąć 500 g trzeba spalić 3500 kcal. W zasadzie na tydzień ta liczba jest całkiem rozsądna, a pół kilograma tygodniowo to dobry wynik, jeśli mówimy o spalaniu TŁUSZCZU, a nie tkanki mięśniowej, odprowadzaniu wody i usuwaniu nadmiaru toksyn (spalenie pół kilograma tłuszczu to znacznie więcej trudniejsze niż kilkukrotne skorzystanie z toalety i pozbycie się nadmiaru „ładunku”).
Okazuje się, że aby schudnąć 500 g w tydzień, trzeba stworzyć deficyt 500 kcal dziennie. Czy to dużo czy mało, to zależy od każdego indywidualnego przypadku. Dla niektórych te 500 kcal można całkowicie „usunąć” z diety, dla innych deficyt 500 kcal trzeba wytworzyć wyłącznie poprzez trening, gdyż dzienna podaż kalorii nie pozwala im zejść tak nisko.
Dlatego tak WAŻNA jest wiedza, ile kalorii spala się podczas danego rodzaju treningu. Pomoże Ci to samodzielnie określić, ile czasu potrzebujesz na naukę, jaki rodzaj treningu najlepiej odpowiada Twoim celom i.
No cóż, w końcu dotarliśmy do najważniejszego pytania: Ile kalorii można spalić uprawiając sport?
Ile kalorii spala się podczas treningu siłowego na siłowni?
Trening siłowy na siłowni jest dość energochłonną formą treningu, wynika to z faktu, że podnoszenie ciężarów aktywuje w organizmie potężną reakcję hormonalną, która uruchamia procesy spalania tłuszczu i/lub budowy mięśni w ciągu 24-36 godzin po samym treningu. W artykule bardzo szczegółowo opisałem mechanizm spalania tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń aerobowych, a także podczas treningu siłowego i intensywnego, więc jeśli chcesz głębiej przestudiować ten temat i zrozumieć, dlaczego trening siłowy jest znacznie skuteczniejszy niż cardio, to Radzę przeczytać ten artykuł. Krótko mówiąc, wiedz, że trening siłowy pomoże Ci nie tylko spalić tłuszcz, ale także o 15-20% i.
Ćwicząc na siłowni, można średnio spalić od 7 do 9 kalorii na minutę.. Na przykład, jeśli ćwiczysz przez 60 minut, Twoje zużycie energii wyniesie 360-540 kcal. Oczywiście chcę dokładniejszych liczb i dokładniejszej wartości, ile kalorii spala się w ciągu godziny na siłowni?, Możesz dowiedzieć się .
Tam wystarczy wpisać swoją wagę i czas treningu.
Na przykład dziewczyna ważąca 60 kg spali 444 kcal (7,4 kcal na minutę) w ciągu godziny na siłowni i 333 kcal w 45 minut. Serwer ten jest bardzo prosty w obsłudze, można na nim wybrać także inne rodzaje treningów: skakankę, brzuszki, aerobik w wodzie itp.
Ile kalorii spala się podczas Tabaty?
Trening Tabata to krótki, 4-minutowy trening o dużej intensywności, który pozwala spalić 13,5 kcal na minutę! To prawie 2 razy więcej niż trening z ciężarami! To właśnie wysokie tempo ćwiczeń sprawia, że ten rodzaj treningu jest MEGA energochłonny, ale na tym nie kończą się jego zalety! Treningi Tabata są uważane nie tylko za najskuteczniejsze w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu, ale także w przyspieszaniu metabolizmu. Jeśli porównać trening na siłowni i trening Tabata, to te ostatnie w niczym nie ustępują treningowi siłowemu z dużymi ciężarami. Jeśli więc nie masz wielkiej miłości do sztangi, maszyn do ćwiczeń i innego sprzętu żelaznego, a dodatkowo nie masz możliwości poświęcenia półtorej godziny na trening na siłowni 3-4 razy w tygodniu, to Trening Tabata jest dla Ciebie idealną opcją.
Wadą treningu Tabata jest to, że nie może on trwać dłużej niż 30 minut, po prostu fizycznie nie da się utrzymać wysokiego tempa ćwiczeń.
Początkującym polecam zacząć od 4 minut (jedna tabata) i stopniowo zwiększać czas trwania treningu do 12 minut (trzy tabaty). W 12 minut można spalić około 160 kcal. To niewiele, ale uwierz mi – Twój metabolizm zostanie na tyle podkręcony, że będziesz spalał tłuszcz przez kolejne 24 godziny, zajmując się swoimi sprawami w domu, czy nawet po prostu siedząc na krześle.
W przypadku Tabaty nie jest tak ważne, ile kalorii spala się PODCZAS samego treningu, ale ile kalorii spala się PO samym treningu. To samo dotyczy (HIIT)
Ile kalorii spala się podczas HIIT?
HIIT to także bardzo energochłonny trening, jednak ilość kalorii spalanych podczas HIIT jest nieco mniejsza niż podczas Tabaty, ale prawie taka sama w porównaniu do treningu siłowego na siłowni.
Oznacza to, że dziewczyna ważąca 60 kg spali (przez chwilę) 480 kcal w ciągu godziny treningu według zasady HIIT! To o 36 kcal więcej z treningu siłowego.
Ale zazwyczaj w przypadku treningu HIIT wystarczy 35-45 minut, aby dać z siebie 100% i rozpocząć procesy spalania tłuszczu w organizmie. W tym przypadku sprawdzi się powiedzenie: „więcej” nie znaczy „lepiej”. Najważniejsze, aby przy intensywnym treningu nie przesadzić, aby nie było efektu odwrotnego.
Aby obliczyć, ile kalorii spala się podczas HIIT w zależności od Twojej wagi, możesz ponownie skorzystać z tego serwera spalania kalorii.
Ile kalorii spala się podczas treningu siłowego w domu?
Ostatnio, ze względu na duży wybór bezpłatnych ćwiczeń na YouTube, wiele młodych dziewcząt i kobiet w różnym wieku woli ćwiczyć w domu niż chodzić do klubu fitness. Trening w domu staje się coraz bardziej popularny. Moje osobiste statystyki kanału Fitnessomania pokazuje, że według mojego wideoszkolenia robi to 80% kobiet i 20% mężczyzn. Robię film poświęcony wyłącznie treningowi w domu, dlatego chciałbym powiedzieć kilka słów na jego temat ile kalorii spala się podczas treningu siłowego w domu?.
Więc, trening siłowy w domu oznacza użycie przynajmniej pewnego rodzaju ciężaru, mogą to być:
- hantle lub butelki z wodą;
— obciążniki na nogi;
- bodybar;
— fitball;
- worek z piaskiem (worek z piaskiem).
To nie wszystko, ale główne rodzaje sprzętu sportowego, który wykorzystuje się do treningu w domu. Oczywiście ciężar drążka lub fitballa nie może konkurować z ciężarem sztangi na siłowni, zwłaszcza jeśli powiesisz na nim również kilka naleśników, co należy zrozumieć i wziąć pod uwagę przy obliczaniu kosztów energii podczas treningu siłowego w domu.
Nasza dziewczynka ważąca 60 kg wyda:
(trening o średniej intensywności):
60 kg x 5 = 300 kcal/godz.
Spożycie kalorii podczas treningu siłowego w domu(trening o wysokiej intensywności):
60 x 6 = 360 kcal/godz
Oznacza to, że wykonując trening siłowy w domu, gdzie na sprzęcie sportowym znajdują się maksymalnie 2 kg hantle lub sztanga o masie 6 kg, przy wadze 60 kg można spalić od 300 do 360 kcal na godzinę. Powiem Wam, że to nie tak mało, biorąc pod uwagę, że jazda na rowerze z prędkością 10 km/h powoduje spalanie około 250 kcal (4,2 kcal na 1 kg masy ciała na godzinę).
Ile kalorii spala się podczas skakania na skakance?
Dzięki skakaniu na skakance możesz spalić od 7,4 do 7,7 kcal na 1 kg masy ciała w 60 minut. Oznacza to, że na przykładzie naszej dziewczynki ważącej 60 kg dokonujemy prostego obliczenia:
Spożycie kalorii podczas skakania na skakance =
60 x 7,7 = 462 kcal/godz.
W ciągu pół godziny cardio na skakance dziewczyna spali 231 kcal. A jeśli doliczymy te spalone kalorie do wcześniej wykonywanego treningu siłowego, okaże się, że w ciągu półtorej godziny pełnoprawnego treningu w domu spędzi:
Zużycie energii „trening siłowy (60 minut) + cardio na skakance (30 minut)” =
300 + 231 = 531 kcal.
Jak widać trening w domu nie jest tak bezużyteczny jak wielu osobom się wydaje. Jeśli trenujesz kompetentnie i regularnie, trening w domu w niczym nie ustępuje treningowi na siłowni, zwłaszcza jeśli mówimy o utracie wagi. Tak, w domu nie da się napompować dużych pośladków ani wzmocnić pleców, ale pozbycie się brzucha poporodowego jest całkiem możliwe, jeśli się tego chce.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci się tego dowiedzieć ile kalorii spala się podczas tego czy innego rodzaju szkolenia. Teraz możesz samodzielnie obliczyć, ile kalorii spalisz, ćwicząc 10 minut dziennie z systemem Tabata lub skakanką przez 40 minut. Wszystkie obliczenia są dość proste, a jeśli nie chcesz niczego liczyć, do Twojej dyspozycji jest automatyczny serwer do obliczania kosztów energii.
Z poważaniem, Janelia Skripnik!
Zadałam sobie to pytanie, gdy ponownie zadbałam o swój brzuch.
Okazuje się, że na razie zajmuje mi to około 20 minut. Zatem teoretycznie można już wpisać go do swojego dziennika treningowego. A w kalkulatorze jest wszystko, ale nie sama prasa.
Pompując mięśnie brzucha warto kierować się kilkoma zasadami: pompować mięśnie brzucha należy przed posiłkami, rano po przebudzeniu, w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, nie zaleca się picia w trakcie treningu.Podobała mi się zarówno rada, jak i figura...
W tym przypadku godzina intensywnego treningu pozwoli spalić aż 300 kilokalorii.
Ale potem znalazłem dokładniejsze dane i jednocześnie chyba zrozumiałem, dlaczego prasa nie jest uwzględniana w kalkulatorach na naszej stronie
Po pierwsze, napompowując mięśnie brzucha, sprawisz, że Twój brzuch stanie się płaski i elastyczny. Jeśli chodzi o kilokalorie, nie traci się ich tak wiele - dla każdej osoby liczba ta jest inna i należy ją obliczyć za pomocą wzoru: Twoja waga w kg pomnożona przez czas pompowania prasy w minutach pomnożona przez współczynnik 0,03 ( wzięte z tabel spożycia kalorii) i uzyskaj ilość straconych kcal.
Oto kolejna interesująca i przydatna informacja, moim zdaniem:
Na 1 kg masy ciała przypada około 4,5 kalorii, ale zależy to od całkowitej masy ciała oraz intensywności i czasu trwania treningu. Im niższa waga, tym mniej kalorii spalasz. Im intensywniejszy i dłuższy trening, tym więcej spalonych kalorii.Aby schudnąć, radziłabym oprócz ćwiczeń mięśni brzucha także skakać na skakance. Zacznij od 15 minut na raz, dostosowując czas skakania do jednej godziny, a następnie zmniejszając go z powrotem do 15 minut.
I dalej. Podczas kołysania prasy najważniejsze jest oddychanie, wydech podczas podnoszenia ciała, wdech, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Przy takim treningu efekt będzie trzykrotnie większy niż samo pompowanie prasy. Ale to jest absolutne minimum tego, od czego możesz zacząć.
Cóż, jeśli chodzi o wdech i wydech, to nawet nie wyobrażam sobie, żeby można było machać w inny sposób…
Nie wiem, czy komukolwiek udaje się huśtać podczas wdechu??? nie mam jak...
Obliczenie liczby spalonych kalorii jest prawie niemożliwe bez uwzględnienia indywidualnych cech osoby, intensywności i warunków treningu. I ważne jest, aby nie liczyć kalorii, ale prawidłowo spalać tłuszcz, ponieważ te dwie okoliczności są zależne tylko „o ile”. A do tego niezwykle ważne jest, aby nie jeść na dwie godziny przed treningiem, po treningu, jeść wyłącznie pokarmy białkowe i unikać odwodnienia organizmu
I niezupełnie o abs, ale po prostu mi się podobało)))
Napompowujesz mięśnie brzucha, a tłuszcz odkłada się na brzuchu w postaci fałd, jako dodatkowe źródło zasobów dla organizmu. Jeśli ogólnie rzecz biorąc, przybrałeś już niechcianą wagę, a Ty decydujesz się schudnąć i uzyskać normalny brzuch, to wcześniej w każdym razie powinieneś się „wysuszyć”, schudnąć, stosując odpowiednią dietę i zestaw ćwiczeń fizycznych. Prasę można napompować jedynie obserwując złożone obciążenia i wraz z innymi ćwiczeniami oraz prawidłowe odżywianie. A jeśli już zacząłeś uprawiać sport i wychowanie fizyczne, to nie powinieneś rezygnować po kilku zajęciach – to nic nie da.
No i... Zacząłem dzielić swoje odżywianie - raz, robię masaż brzucha antykomórkowym (peelingiem) - dwa, smaruję go żelem na noc - trzy (aby skóra nie zwiotczała, bo inaczej to, infekcja, już się zaczęło! A co najważniejsze - wybrałem optymalny czas na trening mięśni brzucha (jak wrócę do domu po głównym treningu - dzieciaki będą jeszcze pół godziny pluskać się pod prysznicem, zmyć się) pot po treningu!), znalazłem nowy dobry program i na pewno zrobię przy okazji zdjęcie - żeby dodać zdjęcia. Mimo że nadal jestem trochę gruby...
Aha, zajmuję się też oczyszczaniem jelit (otręby/błonnik + lewatywa) – w tym tygodniu codziennie, w przyszłym tygodniu będzie to co drugi dzień i tak dalej, są artykuły i poradniki na temat oczyszczania, znajoma terapeutka nie ma nie przeszkadza (sam tego próbowałem, podobało jej się)
Co robisz dla swojego pięknego brzucha?
