Program ćwiczeń dla początkujących dziewcząt. Przykłady programów treningowych na siłowni dla dziewcząt - trzy opcje. Jak prawidłowo rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni

Praca nad ciałem jest trudniejsza niż gra w warcaby. Tutaj można „dostać się do królowych” jedynie poprzez regularne zajęcia. Trening trzy dni w tygodniu da wymierne efekty już za półtora miesiąca. Ważne jest, aby nie robić niczego na siłę, ale też nie zwalniać, stopniowo zwiększając obciążenie. Trening dla początkujących powinien angażować wszystkie grupy mięśni, dzięki czemu organizm szybko przyzwyczai się do regularnych ćwiczeń.

Ogólne zasady szkolenia

Już od pierwszych zajęć bardzo ważne jest nauczenie się poprawnego technicznie wykonywania ćwiczeń.

Zastąpienie ćwiczenia

Kiedy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia i nie poczujesz dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczenia, staje się to dla Ciebie łatwe - czas zastąpić je innym, z tymi samymi grupami mięśni. Aby mięśnie były nadal skutecznie obciążone.

Zwykle dzieje się to co 3-4 sesje (mikrocykl).

Każdy program treningowy dla dziewcząt powinien być zmieniany przynajmniej raz w miesiącu.

Masa pocisku i jej przyrost

Waga, z jaką osoba trenuje, nazywana jest masą roboczą. Początkujący wybiera lekki ciężar, z którym może wykonać ćwiczenie 15 razy z dużym wysiłkiem, ale nie może tego zrobić 16 razy. Po wykonaniu dwóch podejść w następnym treningu musisz ocenić stan mięśni:

• jeśli nie bolą, nieco zwiększamy obciążenie;
• jeśli bolą Cię mięśnie, warto pominąć ćwiczenie do następnego treningu, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Musisz pracować z takim ciężarem, aby ostatnie powtórzenia były trudne, ale technika wykonania pozostała prawidłowa.

W tym 6-tygodniowym cyklu treningowym dla dziewcząt celowo nie podano ciężarów:

1. Początkowe przygotowanie każdego jest inne.
2. Różne grupy mięśni nie są jednakowo rozwinięte (ktoś może mieć słabe plecy, ale mocne nogi i odwrotnie).

Czas trwania zajęć

Szkolenie trwa 1 godzinę. W tym czasie początkującemu udaje się wykonać 3-6 ćwiczeń. Prawie wszystkie są wykonywane w 3-4 seriach po 8-12 razy (3-4*8-12).

Pomiędzy podejściami - mniej i ćwiczeniami - więcej, wymagane są przerwy na odpoczynek, ale nie dłuższe niż 7 minut, aby mięśnie nie miały czasu na ochłodzenie.

Przy ćwiczeniach 3 razy w tygodniu powinien być pomiędzy nimi jeden dzień wolny, niezbędny do regeneracji mięśni. Każda lekcja powinna zawierać kompleks ćwiczeń wypoczętej grupy mięśniowej, trwać nie dłużej niż 1 godzinę, z czego 10 minut przeznaczono na rozgrzewkę, 45 minut na część siłową i 5 lub więcej minut na końcowe ochłodzenie i rozciąganie.

Przede wszystkim ważne jest:

• opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń;
• przyzwyczajać organizm do regularnej aktywności fizycznej (zwłaszcza stawów i więzadeł do ćwiczeń siłowych);
• zwiększyć napięcie i siłę mięśni;
• przygotować podstawę do dalszego zwiększania obciążeń.

NA UWAGA!

Dziennik treningowy, w którym możesz schematycznie zapisywać wykonywane ćwiczenia z liczbą kroków, powtórzeń i wagą, pozwoli Ci śledzić postępy w obciążeniach.

WAŻNY!

Aby trening był najbardziej efektywny, dziewczęta muszą wziąć pod uwagę fazy cyklu miesiączkowego, zmieniając obciążenie:

• w pierwszym tygodniu (miesiączka) – najlepsze jest rozciąganie; potrzebne łatwe czynności; należy zmniejszyć obciążenie mięśni brzucha i nóg;
• w drugim (postmenstruacyjny) - trening siłowy z maksymalnym obciążeniem, treningiem szybkości i wytrzymałości;
• w ciągu najbliższych dwóch tygodni (owulacja i faza napięcia przedmiesiączkowego) – najskuteczniejsze są treningi spalające tkankę tłuszczową i cardio.

Zestaw ćwiczeń

Ten program treningowy będzie skuteczny, jeśli zapewnisz organizmowi całkowitą regenerację.

• Pełny sen.
• Zbilansowane odżywianie - na odchudzanie, wzbogacone w.
• Stosowanie suplementów sportowych w artykule nt.

Od pierwszego do trzeciego tygodnia

Przez pierwsze dwa tygodnie nie powinieneś zwiększać ciężarów w ćwiczeniach, ale w trzecim tygodniu powinieneś dodać trochę ciężaru w pierwszych trzech ćwiczeniach każdego treningu.
Dzień 1 (nogi, barki, brzuch)

Dzień 2 (plecy, mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie brzucha)

Dzień 3 (nacisk na cardio, plecy, nogi, ramiona, mięśnie brzucha)

Od czwartego do szóstego

Podczas wymiany ćwiczeń na nowe ważne jest, aby nie zwiększać ciężaru sprzętu. Zmiana kierunku obciążenia łączy mięśnie stabilizujące, które wcześniej nie działały. Poświęć czas na wybór wygodnych ciężarów do każdego ćwiczenia, zaczynając od minimum.
1 dzień

1. Prasa do nóg na platformie 3-4*8-12, wszystko do wymiany;
2. Uginanie nóg (ścięgna podkolanowe) na maszynie 3-4*8-12;
3. Shin w symulatorze, siedząc 3-4*8-12;
4. Podnoszenie hantli w górę (wyciskanie wojskowe lub wyciskanie Arnolda), siedzenie 3-4*8-12;
5. Podnoszenie hantli do brody 3-4*8-12;
6. Do poprzedniego dodaj deskę na 3 minuty (można to zrobić z krótkimi przerwami).

drugi dzień

3 dzień

1. Łatwy jogging 30 minut;
2. Martwy ciąg 3-4*8-12;
3. Prostowanie nóg na symulatorze 3-4*8-12;
4. Przedłużenia z ciężarkiem lub bez 3-4*8-12;
5. Podnoszenie hantli (bicepsów) na zmianę, siedząc 3-4*8-12;
6. Super seria: Uginanie się na ławce rzymskiej 12 razy + deska przez 1 minutę po każdej serii. 3 takie podejścia.

W kolejnych cyklach szkoleniowych

• jeśli jest to łatwe, zwiększ ciężar roboczy w podejściach bez uszczerbku dla techniki wykonania;
• jeśli jest to trudne (czujesz stagnację), zamień ćwiczenia na podobne;
• w przypadku mięśni opóźnionych możesz dodać 1 ćwiczenie w ciągu 1 dnia, ale nie więcej;
• i zawsze szukaj nowych ćwiczeń dla danej grupy mięśni, nad którą pracujesz.

Sam dobierz ciężar, tak abyś w ostatnich podejściach czuł zanik mięśni.

DOBRZE WIEDZIEĆ!
Cykliczny program treningowy dla dziewcząt na siłowni ma na celu przede wszystkim zmianę kierunku obciążenia, a dopiero potem zwiększenie ciężarów w ćwiczeniach. To bez dużych hantli i sztangi gwarantuje efektywność zestawu ćwiczeń. Jednakże ból mięśni jest integralną częścią treningu i wskazuje na rozwój mięśni.

Stopniowo zwiększaj obciążenie i ciesz się treningiem. Wtedy w ciągu kilku miesięcy możesz stać się posiadaczem silnego i smukłego ciała o pięknych kształtach.

Czekamy na Twoje pytania w komentarzach!

Inne wpisy

Cześć! Zupełnie zapomniałem o kobietach! Napisano jeszcze bardzo niewiele artykułów dla płci pięknej, ale do postępu potrzebna jest także konkretna wiedza. I różnią się one od męskiej teorii i praktyki. Dziś chcę trochę nadrobić to zaniedbanie. Chciałbym szczegółowo rozważyć PRAWIDŁOWE treningi dla dziewcząt, dam ci działającą wersję programu treningowego.

Ćwiczyłem na różnych siłowniach. Obecnie trenuję sporo kobiet. Są bardzo chude, są bardzo pulchne, młode i stare. Niektórzy trenują z trenerem, inni samodzielnie. Jako mężczyzna powiem, że obserwowanie trenującej kobiety jest czymś niezwykłym. Dlaczego? Nawet nie wiem...

Jest w tym coś szczególnego. W mojej siłowni zdecydowaną większość odwiedzających stanowią faceci. Są z natury szorstkie, wykonują ćwiczenia siłowe, aby rozwinąć jeszcze większą siłę i stworzyć jeszcze bardziej brutalny wizerunek. Ale kiedy delikatne dziewczyny podnoszą ciężary i robią to ze swoją charakterystyczną miękkością, naprawdę coś w tym jest. Ich celem nie jest brutalność, ale podkreślenie naturalnej kobiecości.

Żadna normalna dziewczyna nie przychodzi na siłownię, żeby ćwiczyć jak mężczyzna. Wiele dziewcząt wciąż myśli, że siłownia zmieni je w mężczyzn. Przy tej okazji radzę przeczytać artykuł na temat treningu siłowego.

Program treningowy dla dziewcząt na siłowni jest ważną rzeczą i zgodnie z obietnicą dam ci go. Ale najpierw spójrzmy na teoretyczne aspekty specyfiki treningu kobiet.

Nawiasem mówiąc, istnieją doskonałe artykuły na ten temat i jeśli jesteś początkującą dziewczyną, powinieneś uznać to za przydatne.

Od razu chcę powiedzieć, że wyobrażenia wielu dziewcząt na temat tego, jak powinien wyglądać skuteczny trening, są CAŁKOWICIE BŁĘDNE! Nadal myślą, że skakanka, kręcenie obręczą i bieganie na nowomodnej bieżni sprawią im radość.

Albo np. myślą, że kupując jakiś pasek, sekretny krem ​​spalający tłuszcz czy urządzenie wibracyjne, spalą tłuszcz bez większego wysiłku. Wydawałoby się, że dla wszystkich jest już jasne, że to bzdura, że ​​to nie działa – ale w takim razie dlaczego wciąż dobrze się sprzedaje? Świetny marketing nigdy nie śpi! Rosną zyski ze sprzedaży bezużytecznych artykułów sportowych, ale liczba wielu z nich pozostaje niezmieniona.

W rezultacie kobiety są tym wszystkim zmęczone i rezygnują nawet z prób zmiany siebie. „Widocznie to nie moja bajka”, „prawdopodobnie mam taką budowę ciała”, „nic nie pomaga” itp. Ale dziewczyna nigdy nie była nawet o 50% bliżej skutecznego treningu.

Najbardziej efektywny trening to ten, w którym Ty NAPRAWDĘ SIĘ ZAANGAŻUJESZ Twoje mięśnie i CZUJESZ ICH PRACĘ! Jest to bardzo łatwe do zrobienia na siłowni - wszystko jest do tego przygotowane, ale w domu jest to znacznie trudniejsze. Dlatego w tym artykule porozmawiamy TYLKO O TRENINGU NA SIŁOWNI. W domu wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane.

Trening prawdziwych kobiet i ten, który teraz wykonujesz, to chyba dwie zupełnie różne rzeczy!

I wiesz - nasze ciała są prawie takie same w swoich podstawowych funkcjach. Każdy organizm reaguje na trening, na brak kalorii, na przyjmowanie pewnych składników odżywczych do organizmu.

Nie mówię o wyjątkowych przypadkach, mówię o ogólnych standardach obowiązujących wszystkich ludzi.

• NIE zdarza się, że trenujesz mięsień prawidłowo i pozostaje on w tym samym stanie.
• NIE ma sposobu, abyś spożywał mniej kalorii niż wydatkujesz, bez utraty wagi.

Nasze ciało to dzieło sztuki wielkiego matematyka, w którym wszystko jest bardzo naturalne! Jesteśmy stworzeni z wbudowanymi w nas automatycznymi procesami, które zachodzą bez naszej wiedzy. Musimy tylko poznać działanie naszego organizmu i wykorzystać je do osiągnięcia swoich celów (przyrost masy mięśniowej, spalanie tłuszczu itp.)

Dlaczego potrzebujesz siłowni?

Jeśli mówimy o treningu kobiet, jestem pewna, że ​​wiele dziewcząt od razu wyobraża sobie trening w stylu aerobiku. Machamy rękami, nogami, biegamy, skaczemy itp.

Wszystko super, ale „symulator” ma co najmniej 3 główne zalety w porównaniu z aerobikiem:

1. Siłownia pomoże Ci indywidualnie pompować nogi, ramiona i pośladki. Oznacza to, że są to WIĘCEJ ZMIAN PUNKTOWYCH W CIAŁO. Nie oznacza to, że na siłowni musisz podnosić tylko to, co chcesz - pracuje się tam również całe ciało. Ale w razie potrzeby nikt nie anulował nacisku na różne grupy mięśni. Bardzo łatwo jest to zrobić na siłowni, ale nie na aerobiku.
2. Po treningu na siłowni Twój metabolizm przyspiesza na całe 24 godziny, a nawet następnego dnia pracuje szybciej niż zwykle. Ćwiczenia aerobowe dają taki efekt tylko na 4-5 godzin. Różnica jest więcej niż oczywista.
3. To właśnie siłownia pomoże Ci zbudować mięśnie, które później same wchłoną dużą ilość kalorii, nawet w spokojnym stanie, na przykład podczas snu. Aerobik nie zapewnia wzrostu mięśni.

Kluczowe cechy kobiecego ciała

Główną różnicą między mężczyzną a kobietą jest to, że kobieta ma zdolność do rodzenia dziecka. Determinuje to cały zespół mniejszych różnic na wszystkich poziomach fizjologii i biochemii.

1. Kobiecy organizm łatwiej gromadzi składniki odżywcze „w rezerwie”, dzięki czemu dziewczęta łatwiej przybierają na wadze. W związku z tym należy ściśle monitorować spożycie węglowodanów. Lepiej używać ich mniej niż więcej.
2. U kobiet poziom hormonów anabolicznych (testosteronu) jest znacznie niższy. Poziom niższy To wszystko wpływa na sam trening. Kobietom wielokrotnie trudniej jest osiągnąć zanik mięśni niż mężczyznom (kiedy mięsień jest tak zmęczony, że nie może się już kurczyć). Fizycznie kobieta będzie w stanie wykonać jeszcze kilka powtórzeń, ale jest mało prawdopodobne, że to zrobi. Mózg wyda polecenie przerwania ćwiczenia. A mężczyźni, zaciskając zęby, sapiąc, kwakając, szczekając, wykonają jeszcze kilka powtórzeń. To jest różnica! Dlatego dla kobiety lepiej jest wykonywać dużą liczbę powtórzeń (12-15) i wysokie serie (4-5) zamiast podnosić duże ciężary po 6-10 powtórzeń w 3 seriach.
3. W organizmie kobiety jest mniej miofibryli (włókien naszych mięśni). Z tego powodu trening do śmierci z 6-10 powtórzeniami nie działa tak dobrze w przypadku kobiet, jak w przypadku mężczyzn. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają 45% masy mięśniowej w całym ciele, podczas gdy kobiety tylko 35%.
4. Górna część kobiecego ciała ma mniej mięśni, dolna część ma ich więcej. Nogi kobiet są silniejsze, co wynika z ich zdolności do rodzenia i rodzenia dzieci. Trening nóg dla kobiet jest łatwiejszy niż dla mężczyzn (mięśnie lepiej reagują na obciążenie). Dlatego musisz monitorować wzrost dolnej części ciała.
5. Ból podczas menstruacji to kolejna ważna cecha. W dolnej części brzucha kobiety mają słabsze połączenie nerwowo-mięśniowe. Prawdopodobnie zrobiono to, aby nieco zmniejszyć ból w okolicy brzucha. Z tego powodu dziewczętom napinanie dolnej części brzucha jest bardziej problematyczne.
6. Metabolizm kobiet jest znacznie wolniejszy niż u mężczyzn. Wpływa to również na zdolność magazynowania tłuszczu w organizmie i wiąże się z mniejszą obecnością mięśni. Nawet w spokojnym stanie mężczyzna wydaje więcej energii niż kobieta. Ciało kobiety składa się z około 28% tkanki tłuszczowej, podczas gdy ciała mężczyzny 18%.
7. Kobiecy organizm szybciej magazynuje energię do pracy mięśni. Podczas ćwiczeń jako pierwszy spalany jest glikogen. To kolejny czynnik sprzyjający szybszemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej przez kobiecy organizm. Jednocześnie dziewczyna łatwiej spali ten tłuszcz. Dużo trudniej jest to zrobić mężczyźnie. Dlatego Trening cardio dla kobiet działa lepiej.

Niektóre dziewczyny, jak słyszałem, bardzo martwią się swoją genetyką. Jakby „natura nie nagrodziła”- Więc nie ma sensu parować na siłowni? Jest w tym tylko ziarno prawdy. Tak, jednym treningiem i odżywianiem nie zrobisz niesamowitych rzeczy ze swoim ciałem, jeśli chodzi o kształt i rozmiar piersi, ogólną budowę ciała itp.

Nie rozwiążesz problemu złych włosów, skóry, nieestetycznych rysów twarzy itp. Sport nie ma na to praktycznie żadnego wpływu.

Ale możesz w 100% wpłynąć na poprawę danych o swojej sylwetce. Przynajmniej spróbuj. Jeśli trenujesz prawidłowo przez co najmniej rok i nic nie jesz, z pewnością docenisz różnicę. Koniecznie zrób zdjęcia przed i po.

Testosteron i wzrost mięśni

Mimo to chcę dodać kilka słów do kobiet, które uważają, że trening siłowy może zmienić je w mężczyzn. Jestem pewna, że ​​w dobie rozwoju fitnessu i kulturystyki, w dobie dostępności informacji na ten temat znacznie mniej kobiet myśli błędnie. Ale i tak powtarzam…

Główną ideą jest to, że kobieta NIGDY nie będzie w stanie zbudować takich samych mięśni jak mężczyzna z jednego prostego powodu – ma do tego bardzo mało testosteronu w organizmie. A hormon ten właśnie odpowiada za przyrost masy mięśniowej.

W liczbach prawidłowy poziom testosteronu we krwi u mężczyzn wynosi: 200-1200 ng/dl (nanogram/decylitr), natomiast u kobiet – 15-70. Czy czujesz różnicę? W tej sytuacji nawet najbardziej pozbawiony testosteronu mężczyzna (200) jest lepszy od kobiety, która ma najwięcej testosteronu (70) prawie 3 razy. A jeśli weźmiemy wartości średnie (700 i 42), różnica będzie 16 razy.

Przy takich różnicach kobiety po prostu nie mają szans na zdobycie męskich mięśni naturalnymi metodami. O farmakologii nawet nie mówimy.

Miesiączka i ćwiczenia

1) FAZA MIESIĄCZKI (1-7 dzień cyklu).

Informacje o okresie: Poziom czerwonych krwinek we krwi spada.

• Minusy. Faza ta charakteryzuje się spadkiem siły mięśni u kobiet, przyspieszeniem akcji serca i oddechu. Pogarsza się szybkość i reakcje motoryczne.
• Plusy. Zwiększona zdolność do pracy krótkoterminowej. Ciało kobiety wydziela specjalne hormony zwane hormonami „relaksującymi”. Zapewniają większą mobilność stawów i ogólną elastyczność.

Ćwiczyć: ćwiczenia rozciągające i rozciąganie. Obciążenie brzucha i nóg można wyeliminować, ponieważ będzie prawie bezużyteczne.

Odżywianie: Można zwiększyć kaloryczność spożywanego pokarmu, pić więcej płynów w celu szybszej eliminacji.

2) FAZA FOLIKULARNA (8-14 dni cyklu).

Informacje o okresie: Poziom estrogenów (żeńskich hormonów płciowych) we krwi stopniowo wzrasta.

• Plusy. Poprawia się koordynacja, poprawia się funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia, wzrasta wydajność.

Ćwiczyć: trening siłowy na maksymalnych wartościach, trening wytrzymałościowy i szybkościowy.

Odżywianie: Spożycie kalorii można zmniejszyć, jeśli nie ćwiczysz.

3) OWULACJA I FAZA LUTEALNA (15-28 dzień cyklu).

Informacje o okresie: Nadal utrzymuje się wysoki poziom estrogenów na tle rosnącego progesteronu (steroidowego hormonu płciowego wpływającego na cykl menstruacyjny).

• Minusy. Apetyt wzrasta. Organizm przygotowuje się do spodziewanej ciąży i gromadzi tłuszcze w rezerwie.
• Plusy. Siły wracają bardzo szybko.

Ćwiczyć: treningi spalające tłuszcz w celu utraty wagi i cardio.

Odżywianie: najważniejsze to nie przejadać się.

Zasady treningu kobiet

Przez długi czas wśród mądrych blogerów takich jak ja panowała kategoryczna opinia, że ​​trening kobiet powinien bardzo różnić się od treningu mężczyzn. Potem jednak przeprowadzono bardziej szczegółowe badania i w Internecie zaczęły pojawiać się informacje, że trening kobiet nie powinien zbytnio różnić się od treningu mężczyzn.

To po raz kolejny potwierdza konwencjonalność wszystkich tych badań w kulturystyce i w ogóle w każdej dziedzinie. Jest całkiem możliwe, że wiele z tego, co dziś tak kategorycznie się mówi, z czasem zostanie zakwestionowane i potwierdzone. Więc...

Podstawowe zasady dla kobiet są prawie takie same jak dla mężczyzn, a mianowicie:

• Trening w zakresie 4-6 powtórzeń w celu zwiększenia siły i 7-12 w celu zwiększenia objętości (przerost mięśni). Każdy, kto ukończył 12 lat, już trenuje wytrzymałość sercowo-naczyniową.
• Ale jest jedno „ale”. Ciało kobiety zawiera wiele włókien mięśniowych typu 1 (małe włókna, które trudno rosną i reagują jedynie na częste powtarzanie ćwiczeń aerobowych). Włókna takie charakteryzują się niskim zmęczeniem, co może być powodem, dla którego kobiety są bardziej odporne. Biorąc to pod uwagę, kobiety nadal powinny dążyć do liczby 8-15 powtórzeń w serii. Nie oznacza to jednak, że nie można zastosować 4-6 powtórzeń. Kobieta ma także szybkie włókna mięśniowe, które szybko się kurczą, mają dużą siłę, ale szybko się męczą. Wniosek: skupiamy się na wolnych włóknach (8-15 powtórzeń), ale nie zapominamy o szybkich włóknach (4-6 powtórzeń).
• Musisz podnosić stosunkowo duże ciężary.
• Jak wspomniałem powyżej, trenowanie „do porażki” nie jest dla dziewcząt. Jednak wielu fajnych kulturystów z przeszłości wątpiło w jego konieczność dla mężczyzn. A dziś debata na temat jego konieczności nie cichnie. Na przykład naukowiec Mikel Izquierdo odkrył, że po odmowie treningu, analobiczne czynniki wzrostu IGF-1 gwałtownie rosną i spadają. Zauważono także, że komórki odczuwają tak dotkliwy brak energii, że synteza w nich białek zostaje zakłócona, co oznacza spowolnienie wzrostu. Inaczej mówiąc, po prostu wyczerpujemy organizm i w dłuższej perspektywie nadużywając „odmowy” możemy spowolnić nasz postęp.
• Pracuj nad podstawowymi ćwiczeniami (lub podobnymi). Na przykład, jeśli nie możesz przysiadać, wykonuj wyciskanie nóg. W tym przypadku nie było mowy o wyprostowaniu nóg nawet blisko.
• Nie przebywaj na hali dłużej niż 1 godzinę, maksymalnie 1,15.
• Pracuj całym ciałem. Twoja chęć podkręcenia trochę tutaj i trochę tutaj jest całkiem zrozumiała. Ale musisz zrozumieć, że nad całym ciałem trzeba pracować. Z biegiem czasu możesz skupić się na dowolnej części ciała, ale nie pompuj jej wyłącznie. I pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń złożonych całego ciała jest znacznie skuteczniejsze w spalaniu kalorii i regulowaniu wagi niż skupianie się tylko na jednej części ciała.
• Skoncentruj się na dolnej części ciała. Trening kobiet powinien składać się w 50% z ćwiczeń nóg. 20% można przeznaczyć na pracę pleców, 10% na ramiona, 10% na barki, 10% na klatkę piersiową.
• Dla początkującej dziewczyny konieczne jest ćwiczenie całego ciała w jednym treningu. Dopiero po pewnym czasie możesz przejść na programy split (trenuj osobno różne grupy mięśni lub osobno górną część ciała, oddzielnie dolną część ciała).

Opcje programu pracy

Czas przejść do ćwiczeń. Poniżej przedstawię plan treningowy na siłowni dla kobiet o różnym stopniu trudności. Postaramy się wziąć pod uwagę wszystko, o czym mówiliśmy powyżej, przenieść wszystkie podstawowe zasady teoretyczne na prawdziwy trening. Możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Dla początkujących dziewcząt (1-2 tygodnie po miesiączce)

Uwagi do programu: Tak więc, gdy minie okres, możesz trenować na pełnych obrotach. Twoje ciało jest teraz gotowe na taki stres. Jak widać ten program treningowy dla kobiet pozwoli Ci napompować CAŁE CIAŁO podczas jednej wizyty na siłowni.

Wskazane jest przeprowadzenie go w ciągu 1 godziny, nie więcej. Na początku odpoczywaj między seriami do 1,5 minuty. Następnie możesz skrócić resztę do 50 sekund. Pamiętaj, im mniej odpoczynku, tym większa intensywność i szybsze rezultaty! Ale nie powinieneś też bić swojego serca. Jeżeli czujesz, że Twój oddech jeszcze nie wrócił do normy, lepiej jeszcze trochę odpocząć.

Jest tylko jedno ćwiczenie na pośladki i nogi – przysiady. Jest to w ogóle najskuteczniejsza metoda budowania nóg. Jeśli chcesz lub naprawdę tego potrzebujesz, możesz dodać do programu także ćwiczenia na pośladki. Mój

Jak zauważyłeś, w tym programie nie ma specjalnych ćwiczeń na klatkę piersiową. Aby napompować piersi, wystarczy dać im tylko niewielki ładunek, ponieważ w kobiecej klatce piersiowej praktycznie nie ma mięśni. Pisałam na ten temat w Przeczytaj koniecznie!

Wąskie wyciskanie zawarte w tym programie angażuje mięśnie pod gruczołem sutkowym i w ten sposób ujędrnia klatkę piersiową. Bardziej specjalistyczne ćwiczenia, jak klasyczne wyciskanie sztangi czy hantli, mogą nieznacznie zmniejszyć gruczoł piersiowy, co wpływa na objętość całej piersi. Dla dziewcząt z dużymi piersiami nie jest to przerażające, ale jeśli dziewczyna, wręcz przeciwnie, spędza dni i noce myśląc o tym, jak je powiększyć, nie przyniesie to jej korzyści.

Nadmienię też, że trenujące dziewczyny powinny dążyć do nauki wykonywania pełnych podciągnięć, pompek na poręczach, na podłodze itp. Ćwiczenia te doskonale budują górną część ciała.

Ale na początkowym etapie możesz nie być w stanie wykonać tych ćwiczeń. Następnie zamień je na lżejsze:

• Zamień klasyczne podciągnięcia na rzędy pionowego bloku do klatki piersiowej lub podciągnięcia na grawitronie (specjalna maszyna do lekkich podciągnięć). Jeśli go nie ma, guma pomoże. Owiń go wokół poziomego drążka i podciągnij się za nim. Uniesie Cię lekko w aktywnej fazie ruchu w górę.
• Zamień pompki z podłogi na pompki na kolanach lub szerokie pompki na ławce.
• Jeśli problemem są nierówne drążki, użyj tej samej gumy treningowej lub grawitronu.
• Jeśli masz problem z przysiadami, wykonuj wyciskanie nóg na maszynie itp.

Na poniższym obrazku pokazałem jak wygląda grawitron (po lewej). Pamiętaj, że możesz na nim wykonywać podciągnięcia i dipy. Po prawej stronie widzisz opcję użycia gumy treningowej:

Oznacza to, że zawsze staraj się znaleźć alternatywę! Dostosuj program dla siebie, bo nie ma programów unikalnych! To jest po prostu szkielet. Niektórym będzie odpowiadać tak, jak jest, ale dla innych trzeba będzie je zmodyfikować. Niektórzy potrzebują masy, inni chcą popracować nad odciążeniem itp.

Dla doświadczonych dziewcząt (1-2 tygodnie po miesiączce)

Kiedy program wprowadzający stanie się dla Ciebie zbyt łatwy, możesz przejść do następnego poziomu.

Uwagi do programu: Co tutaj zrobiliśmy? Za podstawę wzięliśmy poprzedni program i po prostu dodaliśmy dodatkowe ćwiczenia, które wykonasz w SUPERSETIE, czyli bez odpoczynku.

Na przykład przysiadłeś i od razu wykonałeś „martwy” wyciąg (ten, który wykonuje się na prostych nogach, nie mylić z nim). Nie odpocząłem i zrobiłem resztę podejść.

Spróbuj odpocząć przez 1 minutę pomiędzy seriami. Jeśli jest to trudne - 1,5 minuty. Ale nie powinieneś już odpoczywać, ponieważ wydajność jest znacznie zmniejszona. Krew musi się zagotować!

Program łatwy (3-4 tygodnie cyklu)

Uwagi do programu: Program eliminuje obciążenie mięśni brzucha i nóg. Zmniejsza się liczba podejść i powtórzeń. Oznacza to, że musisz wybrać odpowiedni ciężar, aby podciągnąć aż 20 razy w serii.

Możesz wykonywać ćwiczenia cardio, wykonując szybki marsz lub powolny bieg. Tętno (HR), czyli nasz puls, powinno wynosić około 120 uderzeń na minutę, ponieważ ta częstotliwość jest najbardziej korzystna dla spalania tłuszczu.

Jest to program, który będziesz stosować przez pewien czas przed i ewentualnie w trakcie miesiączki. Monitoruj swoje uczucia i jeśli jest to bardzo trudne, lepiej więcej odpoczywaj.

Pod względem odżywczym nie spożywaj zbyt dużej ilości węglowodanów. Po 3-4 tygodniach cyklu wszelkie węglowodany (szybkie i wolne) łatwiej odkładają się w tłuszczu.

Zasady żywienia dziewczyny uprawiającej sport

Jeśli chodzi o odżywianie, są 2 główne cele, o których należy zawsze pamiętać (dotyczy to również mężczyzn):

1. Ważne jest, aby policzyć liczbę spożywanych kalorii i dowiedzieć się, ile potrzeba do normalnego funkcjonowania organizmu. O tym, jak określić minimalną wymaganą liczbę kalorii w diecie, pisałam już wcześniej
2. Oprócz kalorii niezwykle ważne jest skupienie się na procentowym stosunku BZHU (białka-tłuszcze-węglowodany).

Skupianie się wyłącznie na liczeniu kalorii jest BŁĘDNE. Ważniejsze jest monitorowanie jakości żywności i zawartości w niej BJU.

Nie sposób nie wyrazić błędnej psychologii wielu kobiet. „Jeśli poszłam na siłownię, to znaczy, że teraz mogę sobie pozwolić na jedzenie wszystkiego!” Rzeczywiście czasem trzeba się trochę rozpieszczać. Dzięki temu łatwiej będzie tolerować ograniczenia żywieniowe.

Ale to nie powinno być regułą. Normą życia powinna stać się samokontrola w stosunku do jedzenia, zwłaszcza szybkich węglowodanów, które odkładają się na bokach i pośladkach zgodnie z typem kobiecym. Dzieje się tak z powodu obecności w organizmie kobiety hormonów płciowych, takich jak estrogeny i progestageny.

I na koniec podstawowe wskazówki dotyczące szkolenia kobiet:

1. WODA. Dużo pić! Nie pozwól sobie na pragnienie. Jeśli chcesz się napić, to znaczy, że powinieneś był to zrobić 5 minut temu – tak często mówią sportowcy.
2. PRODUKTY O NISKIM IG. Dotyczy to żywności o niskim indeksie glikemicznym. Wysoki IG żywności sprzyja gromadzeniu się tłuszczu podczas trawienia. Tabele tych produktów można znaleźć w Internecie.
3. INSULINA. Wskazane jest monitorowanie jego poziomu nie tylko w przypadku diabetyków, ale także wszystkich sportowców. Stabilny poziom cukru we krwi jest sygnałem budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
4. BIAŁKO. Kobiety, podobnie jak mężczyźni, potrzebują 1,8 - 2 gramów białka. na kg. masy ciała. Nie powinno być więcej, w przeciwnym razie możliwe są problemy z nerkami i wątrobą. Możesz stosować dodatkowe mieszanki białkowe jako uzupełnienie swojej głównej diety.
5. NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE. Są to olej rybny, kwasy tłuszczowe omega-3-6-9, olej lniany itp. Radzę pić go w kapsułkach – jest to bardzo wygodne. Osobiście piję co najmniej 2 kapsułki wysokiej jakości oleju rybnego każdego dnia!

Na tym kończy się ten artykuł na temat treningu na siłowni dla kobiet. Jestem pewien, że będzie to dla Ciebie przydatne. Nie bójcie się chodzić na siłownię, drogie dziewczynki – to nie jest straszne! Osiągniesz sukces! Jeśli masz jakieś pytania, napisz w komentarzach, udostępnij ten artykuł lub sam chętnie czytaj))) I to wszystko, co mam...

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Siłownia to skupisko zdeterminowanych kobiet i dziewcząt, które mają trzy zupełnie różne cele: schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać ciało w formie. Niezależnie od celu dziewczyny, najbardziej niezawodnym sposobem na osiągnięcie go bez szkody dla zdrowia jest regularne treningi w specjalnych programach na siłowni kilka razy w tygodniu. Niedoświadczone dziewczyny przynajmniej po raz pierwszy powinny trenować pod okiem trenera.

Aby zmaksymalizować korzyści z zajęć, dziewczęta potrzebują trenuj według specjalnego programu ćwiczeń.

Programy treningowe na siłowni są opracowywane w zależności od zadania:

• dla początkujących;
• dla doświadczonych sportowców;
• aby uzyskać masę mięśniową;
• spalać tłuszcz;
• dla wszystkich grup mięśniowych;
• do określonej strefy;
• na płaskorzeźbie;
• Trening cardio.

Wybór odpowiedniego planu treningowego na siłowni jest konieczny w zależności od tego, co kobieta lub dziewczyna chce osiągnąć. Zaleca się stworzenie programu uwzględniającego wiele parametrów: początkową sprawność fizyczną, wiek, wagę, obecność chorób itp.

Dziewczyny powinny rozpocząć treningi na siłowni od najprostszych ćwiczeń, stopniowo dodając do programu bardziej złożone. Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej zapewni specjalnie dobrana dieta. Jeśli nie masz możliwości regularnych ćwiczeń na siłowni, możesz wykonywać ćwiczenia w domu.

Program treningowy na siłowni dla dziewcząt 3 razy w tygodniu

popularny:

• ✅ Treningi na masę mięśniową na siłowni i w domu
• ✅ Program ćwiczeń odchudzających na siłowni dla mężczyzn
• ✅ Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn
• ✅ Ćwiczenia pleców na siłowni i w domu
• ✅ Trening obwodowy dla kobiet i mężczyzn w domu
• ✅ Trening tricepsów w domu i na siłowni

Na początek musisz stworzyć program treningowy dla dziewcząt na siłowni przez 3 dni– pomoże Ci to ocenić własne mocne strony i możliwości, dzięki czemu będziesz mógł później ćwiczyć na siłowni z maksymalną wydajnością. Program można podzielić tak, aby skupiał się na pracy nad różnymi partiami ciała lub budować treningi w oparciu o te same ćwiczenia.

Typowy trening podstawowy, adresowany do wszystkich grup mięśniowych i przeznaczony do treningu na siłowni trzy razy w tygodniu (przykładowy program):

Poniedziałek:

• rozgrzewaj się na bieżni przez 10 minut;
• 15 przysiadów ze sztangą bez talerzy;
• 10 wypadów na każdą nogę z hantlami w rękach;
• 10 razy - wiosłowanie hantli do paska każdą ręką po kolei;
• podciągnięcia na drążku poziomym (tyle razy, jak to możliwe) lub zamień je na podciąganie nad głową 15 razy;
• ostatnim ćwiczeniem jest wyciskanie na ławce – 15 razy.

Środa:

• rozgrzewka na bieżni;
• 15 razy – wiosłowanie sztangą do pasa;
• wiosłowania trzymając się blisko klatki piersiowej 15 razy;
• przysiady z hantlami - 15 razy;
• przysiady ze sztangą naprzemiennie na każdą nogę – 12 razy;
• ćwiczenie dla prasy „książka” - 25 razy.
• cool down – 15 minut na sprzęcie cardio.

Piątek:

• rozgrzewka na bieżni;
• 15 razy – martwy ciąg;
• przysiady 10 razy każdą nogą na ławce (naprzemiennie);
• zamknij rzędy chwytów do pasa dolnego wyciągu – 15 razy;
• 15-krotne wyciskanie hantli na ławce;
• Wykonaj unoszenia hantli 14 razy.
• ochłodzenie po treningu siłowym – 15 minut na sprzęcie cardio.

Każde ćwiczenie w programie treningowym powinno być wykonane w 2 podejściach.

Trening dla początkujących

Początkujący potrzebują specjalnego programu treningowego dla początkujących dla dziewcząt na siłowni. Trenować trzeba 3-4 razy w tygodniu, przy doborze ćwiczeń należy wziąć pod uwagę, na co dokładnie będą podejmowane wysiłki - na wyschnięcie czy na przyrost masy mięśniowej.

Ćwiczeniom dla dziewcząt na siłowni, mającym na celu wysuszenie i wyrzeźbienie mięśni, powinna towarzyszyć specjalna dieta białkowa. Jeśli tworzysz program odchudzania, musisz uwzględnić w nim trening cardio.

Zasady efektywnego treningu na siłowni dla początkujących dla wszystkich grup mięśniowych:

• Ćwicząc na siłowni, dziewczyny powinny uwzględnić w programie ćwiczenia angażujące maksymalną liczbę mięśni. W tym przypadku powinno wybierz odpowiednią wagę zgodnie z osobistymi parametrami i przygotowaniem;
• Jeśli mówimy o programie odchudzania, a nie przyrostu masy mięśniowej, dziewczyna zdecydowanie powinna wykonywać standardowe ćwiczenia na siłowni: wyciskanie sztangi, pompki, przysiady ze sztangą i hantlami, wszelkiego rodzaju brzuszki brzucha. Musisz ćwiczyć bez przetrenowania, z optymalną liczbą powtórzeń - 10-15 razy;
• Trzeba zadbać o to, aby mięśnie i stawy nie były przeciążone, trzeba też zadbać o prawidłowe ułożenie oddechu, relaksując się podczas wdechu i starając się podczas wydechu– od tego zależy jakość treningu zarówno na siłowni, jak i w domu;
• Podczas treningu jest to konieczne pij wodę, szybko uzupełnić nieuniknioną utratę płynów przez organizm, co ma zły wpływ na mięśnie;
• Dziewczyny nie powinny zapomnieć o uwzględnieniu programu ćwiczeń na siłowni ćwiczenia kardio które zapewniają maksymalny efekt odchudzania to bieganie na bieżni (15 minut przed i po treningu), ćwiczenia na bieżni orbitalnej lub na rowerze;
• Ćwiczenia należy wykonywać w dwóch seriach z przerwą 60 sekund.

Jakie ćwiczenia uwzględnić w programie dla początkujących dziewcząt na siłowni:

• Rozgrzewka - 15 minut;
• Brzuchy przeprostne - 12 razy;
• Przysiady ze sztangą - 15 razy;
• Brzuszki na skosie - 12 razy;
• Pompki na kolanach - 10 razy;
• Wyciskanie hantli z podparciem kolana na ławce - 12 razy na każde ramię;
• Unoszenie hantli nad klatką piersiową w pozycji leżącej - 10 razy;
• Uginanie nóg w symulatorze - 15 razy;
• Odchyl nogi z powrotem w symulatorze - 15 razy;
• Kardio - 10 minut.

Program na przyrost masy mięśniowej

Program treningowy dla dziewcząt powinien być opracowany w specjalny sposób, aby zwiększyć masę mięśniową na siłowni. Powinien uwzględniać ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych.

Program ćwiczeń na masę mięśniową dla dziewcząt powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby dni na siłowni były naprzemienne - to znaczy jednego dnia powinieneś „napompować” górną część ciała, a drugiego dolną.

Program przyrostu masy mięśniowej na siłowni opiera się na zasadzie:

• Poniedziałek – trening górnych mięśni;
• Wtorek jest dniem odpoczynku;
• Środa – trening masy mięśniowej dolnej części;
• Czwartek jest dniem odpoczynku;
• Piątek – trening masy mięśniowej środkowej części;
• Sobota i niedziela to dni odpoczynku.

Zasady treningu na siłowni w celu uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt:

• Koniecznie uwzględnić podstawowe ćwiczenia w programie siłowni– wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, brzuszki;
• Aby mięśnie rosły, dziewczęta muszą stale zapewniać postęp, czyli skomplikuj trening i zwiększ ciężar na drążku;
• Liczba powtórzeńćwiczenia w programach zwiększania masy mięśniowej na siłowni dla dziewcząt powinny wynosić co najmniej 12-15 razy 2-3 podejścia;
• Pomiędzy podejściami dziewczyna musi odpocząć przez około 60 sekund;
• Sam trening na siłowni nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.

Program na przyrost masy mięśniowej na siłowni dla dziewcząt:

Poniedziałek - ramiona, barki, klatka piersiowa

• ćwiczenia przeprostne;
• Prasa francuska dsgłowa;
• Naprzemiennie ciągnąc hantle do ramienia;
• Leżące muchy z hantlami;
• Unoszenie hantli w pozycji siedzącej;
• Szeroki chwyt klatki piersiowej.

Środa - nogi, pośladki

• Odwodzenie nogi w skrzyżowaniu;
• Wyciskanie nóg na maszynie;
• Przysiady ze sztangą za plecami;
• Podciąganie nóg w zwisie z naciskiem na łokcie;
• Maszyna Smitha rzuca się;
• Przysiady na maszynie Smitha.

Piątek - plecy, abs

• Brzuszki na skosie;
• Przeprost z odwrotnym pochyleniem;
• Pociągnij górny blok do paska;
• Unoszenie nóg na ławce;
• Martwy ciąg z hantlami;
• Przekręcanie „Modlitwy”.

Trening spalający tłuszcz

Program treningowy dla dziewcząt spalający tłuszcz na siłowni składa się z kompleksu ćwiczeń mięśnia sercowego i ćwiczeń siłowych. Trening cardio jest integralną częścią ćwiczeń na siłowni podczas utraty wagi.

Właściwy program treningowy dla dziewcząt na siłowni w celu utraty wagi powinien zostać opracowany w następujący sposób:

• Musisz zacząć od treningu rozgrzewka i ćwiczenia cardio na bieżni;
• Najlepszym ćwiczeniem na spalanie wagi na siłowni, a także odchudzanie pośladków i ud, są przysiady ze sztangą.Przysiady z ciężarami trzeba to robić ostrożnie i zgodnie z zasadami, gdyż nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia może być niebezpieczne dla pleców i stawów: nogi należy rozstawić szerzej niż barki, sztangę położyć na ramionach, chwytając go rękami, należy powoli przysiadać, opuszczając pośladki jak najniżej. Jednocześnie nie wyginaj pleców i trzymaj je prosto, głowa wygląda prosto;
• Dziewczyny powinny wykonywać ćwiczenia nie mniej niż 12 razy 3-4 podejścia;
• Nie bój się duże łuski Kiedy pójdziesz na siłownię, sprawią, że proces odchudzania będzie przebiegał jeszcze szybciej. Tutaj ważne jest, aby nie przesadzić i wybrać sprzęt sportowy w ramach swoich możliwości;
• Naocznie zmniejszyć obwód talii dziewczętom pomoże włączenie do programu treningowego ćwiczeń rozwijających mięśnie kręgosłupa - podciąganie na poziomym drążku;
• Utrata masy ciała zapewni crossfit– szybko wykonuj ćwiczenia siłowe i cardio, zachowując minimalne przerwy między nimi.

Trening dla dziewcząt spalający tłuszcz na siłowni:

Kardio:

• Skakanka - 3 minuty;
• Bieganie w średnim tempie – 7 minut;
• Rower treningowy – 5 minut;

Moc:

• Przysiady z hantlami opuszczonymi między nogami;
• Skrzyżuj nogi w skrzyżowaniu;
• Rzuca się do przodu z hantlami przed sobą;
• Przysiady z podniesionymi hantlami;
• Hodowla nóg w symulatorze;
• Wyciskanie hantli z podparciem kolana na ławce;
• Odwiedzenie nogi w maszynie Smitha;
• Wykroki w tył ze sztangą za plecami;
• Ukośne brzuszki na podłodze;
• Deska na prostych ramionach z nogami przesuniętymi na bok.

Zaczep:

• Chodzenie na bieżni – 7 minut;
• Rower treningowy – 3 minuty;
• Spacer po torze orbity w średnim tempie – 7 minut.

Program treningowy na siłowni można podzielić na dni z naciskiem na poszczególne grupy mięśni, wówczas konieczne będzie zwiększenie liczby powtórzeń i podejść. Lub dziewczyny mogą wykonywać pełny kompleks na każdym treningu.

Najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej u dziewcząt następuje podczas treningu wszystkich grup mięśniowych, należy jednak dobrać metodę pracy zgodnie z programem na siłowni, biorąc pod uwagę poziom wytrenowania.

Prosty program ćwiczeń

Program treningu fitness dla dziewcząt na siłowni to zestaw działań mających na celu zmianę stylu życia. Program fitness do treningu terenowego dla dziewcząt powinien łączyć ćwiczenia na siłowni z odpowiednią dietą. Należy zminimalizować spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie białka.

Dziewczyny muszą zacząć jeść mniejsze posiłki i w małych porcjach, pić dużo wody, a także wykonywać następujące ćwiczenia:

• Pompki z podłogi - 12 razy, 2 serie (dopuszczalne jest uwzględnienie w programie pompek z kolan);
• Brzuchy na ławce skośnej 12 powtórzeń 2 razy (siedząc na ławce, ręce załóż za głowę i unieś górną część ciała);
• W przypadku bicepsów wykonaj wiosłowanie hantlami - 15 razy, 2 serie (hantle w rękach przed sobą, łokcie przyciśnięte do ciała, opuść i podnieś hantle do ramion);
• Uginanie ramion - 12 powtórzeń, 2 serie (weź jeden hantle obiema rękami, unieś go, przesuń w dół za głowę, zginając łokcie);
• Opuszczanie nóg - 15 wyciągów w 2 podejściach (leżąc na podłodze, ułóż ręce wzdłuż ciała, powoli unoś i opuszczaj nogi).

Regularne treningi dla dziewcząt według programu z odpowiednim zestawem ćwiczeń pomogą nie tylko usunąć tłuszcz z problematycznych obszarów - zbudują piękne i umięśnione ciało z doskonałą definicją mięśni. Najważniejsze to ćwiczyć na siłowni zgodnie z planem i nie poddawać się w połowie.

Odpowiedni program treningowy dla dziewcząt może zmienić kobiece ciało nie do poznania, z kolei nieprawidłowy trening na siłowni może skutkować kontuzjami, przetrenowanie, utrata motywacji, zero wyników.

Większość dziewcząt stawia sobie za cel utratę wagi na siłowni, jednak po dłuższym treningu nie widać efektów, a dodatkowe kilogramy pozostają. To z kolei narzuca pewne trudności w zrozumieniu podstaw prawidłowy szkolenie. Dlatego zanim przejdziemy do praktycznych ćwiczeń na siłowni, przyjrzyjmy się bliżej cechom treningu kobiet.

Trening dla dziewcząt różni się od programów treningowych dla mężczyzn ze względu na cechy kobiecego ciała. Jest to spowodowane przede wszystkim niskim poziomem testosteronu i miesiączką.

Obniżony poziom testosteronu

Niski poziom testosteron w organizmie kobiety, nie pozwala dziewczętom wykonywać podejść tak intensywnie i „ledwie” jak mężczyznom, co oznacza, że ​​zanik mięśni w podejściu podczas wykonywania ćwiczenia nastąpi znacznie wcześniej, w związku z czym praca wykonywana na siłowni nie będzie tak skuteczne i oczywiście Wszystko to będzie miało negatywny wpływ na wzrost mięśni. Jednak znaczne nagromadzenie mięśni w okolicy bioder i pośladków pozwala dziewczętom przy odpowiednim treningu rozwinąć elastyczne i piękne pośladki.

Ze względu na to, że jest to korzystniejsze dla natury, o wiele korzystniejsze jest wyposażenie dziewczynki w mięśnie w dolnej części (biodra i pośladki) niż w górnej (klatka piersiowa, szyja, plecy, ramiona, barki), dla normalne zachowanie dziecka. Taka dystrybucja z natury jest skuteczna przy urodzeniu płodu, ponieważ same mięśnie są bardzo energochłonne, to znaczy wymagają dużo kcal do ich utrzymania, dlatego ciało kobiety ma znacznie mniej mięśni niż samca.

Okres

Podczas menstruacji nacisk na nogi i mięśnie brzucha maleje lub całkowicie zatrzymuje się (w zależności od tego, jak się czujesz). Przez pierwsze dwa tygodnie po miesiączce dziewczyna odczuwa przypływ sił, w tym okresie obciążaj pośladki różnymi ćwiczeniami nóg na siłowni, pracuj na 100%, po 2 tygodniach, podczas jajeczkowanie, zmniejsz intensywność treningu, zmniejsz podejście do ćwiczeń i pracuj z ciężarami, a następnie cykl się powtarza.

Dzięki takim mikrocyklom treningowym „dogonisz dwie pieczenie na jednym ogniu” – zadbasz o swoje zdrowie i zapobiegniesz wpadnięciu w przetrenowanie, od ciągłego ciężkiego treningu.

I wreszcie trzecim ważnym czynnikiem, na który dziewczyna powinna zwrócić uwagę, jest zdrowa i pożywna dieta.

Zbilansowana dieta

Przez 3-4 tygodnie po menstruacji organizm kobiety będzie szczególnie starał się gromadzić składniki odżywcze, przechowywać tłuszcz jako rezerwę, aby dziecko urodziło się zdrowe. Dlatego w tym okresie zmniejszyć spożycie kalorii, ogranicz się do węglowodanów i tłuszczów.

Węglowodany w postaci glikogenu są magazynowane w mięśniach znacznie szybciej u dziewcząt niż u mężczyzn. Dlatego w kobiecym organizmie nadmiar węglowodanów będzie szybciej przekształcany w tłuszcz. Jednak tempo przemiany tłuszczu w energię będzie szybsze niż u mężczyzn. Stąd wniosek, że im więcej mięśni, tym więcej „zbiorników paliwa” na węglowodany znajdzie się w organizmie, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo odłożenia zbędnych kilogramów będzie znacznie mniejsze.

Wielorazowe, frakcyjne posiłki zbilansowane pod względem składu (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały) są kluczem do dobrego zdrowia i oczywiście uzyskania pożądanego efektu podczas treningu na siłowni. Na początku dnia spożywasz głównie węglowodany (złożone), pod koniec dnia białka, proporcja wynosi mniej więcej tyle (50-60% węglowodany, 30-40% wiewiórki, 10-20% tłuszcze). Wyeliminuj ze swojej diety potrawy smażone, przesolone, tłuste, a także zawierające konserwanty i fast foody. Więcej o diecie przeczytasz w odpowiednim dziale poświęconym żywieniu.

Zdrowa, zbilansowana dieta nie jest czymś, co jest obecne w Twoim jadłospisie tylko chwilowo, to dieta, która powinna towarzyszyć Ci przez cały sportowy i zdrowy tryb życia.

Pamiętaj, że tylko w połączeniu zdrowe odżywianie, odpowiednia regeneracja i odpowiedni trening pozwolą Ci odnieść sukces na siłowni.

Cóż, teraz, gdy zapoznałeś się z podstawami teoretycznymi szkolenie kobiet, przejdźmy od razu do samego szkolenia.

Program szkoleniowy dla dziewcząt

Istnieją tylko dwa główne podejścia do treningu na siłowni. Niektóre dziewczyny zyskują masę (wagę), nie zwracając szczególnej uwagi na rozluźnienie i suchość mięśni, w tym przypadku dąży się do jednego celu - zdobycia jak największej masy mięśniowej, aby następnie ją „odłupać”, wysuszyć, z reguły osiąga się to za pomocą wysokokalorycznego odżywiania, podczas gdy inne dziewczyny jednocześnie tracą na wadze i zyskują objętość beztłuszczowej masy mięśniowej. Twoim zadaniem na tym etapie jest określenie, jakim typem jesteś, ale jak pokazuje praktyka, dziewczyna po raz pierwszy przybiera na wadze wśród zawodowych sportowców, którzy występują w bikini fitness lub na scenach kulturystyki kobiet.

Jeśli masz wystarczająco duży nadmiar masy tłuszczowej, to na początkowym etapie w ogóle nie należy ćwiczyć z urządzeniami do ćwiczeń i sztangami, ponieważ na siłowni rosną mięśnie, a nie spala się tłuszcz.

Oznacza to, że najpierw musisz dostosować dietę, aż stracisz sporo nadmiaru masy tłuszczowej (przeczytaj, jak prawidłowo schudnąć za pomocą odżywiania), możesz także połączyć różne ćwiczenia aerobowe(skakanka, bieganie, skakanka, bieżnia, rower treningowy itp.)

Straszne, duże i napompowane dziewczyny z magazynów mogą zniechęcić wiele osób do pójścia na siłownię. Dlatego wszystkie kobiety pamiętajcie, że bez stosowania leków hormonalnych nie da się napompować dużych mięśni, co najwyżej można ujędrnić mięśnie, lekko nadać im kształt i ulgę.

Przedstawiamy Państwu plan treningowy (program treningowy) dla dziewcząt na siłowni, który obejmuje naprzemienne tygodnie ciężkich i lekkich treningów.

CIĘŻKI TYDZIEŃ TRENINGU

Opcja nr 1

Trening 1

• Rower (rower treningowy) – 5-10 minut
• – 2x maks
• (szeroki rozstaw nóg) – 4x8
• – 4x10
• , siedzenie – 4x15
• – 4x12
• - 4x12
• – 4x maks
• Rozciąganie mięśni

Trening 2

• Orbirek (trenażer eliptyczny) – 5-10 minut
• Ogólna rozgrzewka
• Pompki z szerokim uchwytem – 2 x max
• średni chwyt 3x8-10
• na ławce poziomej – 4x12
• Zapady na nierównych prętach w grawitronie – 3x12
• – 3x12
• do wyciskania z talerzem ze sztangi - 3 x max
• Rozciąganie mięśni

Trening 3

• Rower – 5-10 minut
• Rozgrzewka ogólna i rozgrzewka stawów kolanowych: 5-10 minut
• – 2x maks
• (martwy ciąg na prostych nogach) – 4x10
• Wykroki w tył na maszynie Smitha – 4x10
• – 4x12
• – 4x10
• (ćwiczenie do wyboru) – 4x15
• – 3x maks
• Rozciąganie mięśni

Opcja nr 2

Poniedziałek – nogi

• – 5 serii po 15-20 powtórzeń
• – 4 serie po 20-25 powtórzeń
• – 3 serie po 15 powtórzeń
• (martwy ciąg na prostych nogach)

Środa – plecy, barki i triceps

• – 5 serii po 15 powtórzeń
• – 5 serii po 15 powtórzeń
• – 3 serie po 20 powtórzeń
• – 5 serii po 20 powtórzeń
• w pozycji leżącej – 5 serii po 15 powtórzeń
• – 5 serii maksymalnej liczby powtórzeń
• Bieżnia lub rower – 20-30 minut

Piątek – nogi i klatka piersiowa

• — 5 serii po 15–20 powtórzeń
• – 5 serii po 15 powtórzeń
• – 5 serii po 15 powtórzeń
• – 5 serii maksymalnej liczby powtórzeń
• Bieżnia lub rower – 20-30 minut

Ten artykuł jest podobny do projektanta. Opisuje trzy treningi siłowe, z których każdy angażuje wszystkie grupy mięśni, cardio na maszynach i dwa okrężne. Sposób ich połączenia zależy od celu.

Czym różnią się programy szkoleniowe?

1. Program treningowy dla dziewcząt, które chcą schudnąć

Połącz trening siłowy i cardio. To ostatnie pozwoli Wpływ treningu aerobowego i/lub oporowego na masę ciała i masę tłuszczową u dorosłych z nadwagą lub otyłością wydasz więcej kalorii, a ćwiczenia siłowe napompują Twoje mięśnie i sprawią, że Twoje szczupłe ciało będzie wyglądać jeszcze lepiej.

• Jak często ćwiczyć. Aby osiągnąć swój cel, przeznacz w tygodniu czas na 3 sesje treningu siłowego i 2 sesje cardio. Ten ostatni może być dwojakiego rodzaju: 30–60 minut na sprzęcie cardio lub 20–30 minut intensywnego treningu obwodowego, jeśli nie jesteś gotowy, aby chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu.
• Ile ćwiczeń wykonywać?
• Jak jeść. Stwórz deficyt kalorii: wydawaj więcej niż konsumujesz.

2. Program treningowy dla dziewcząt chcących budować mięśnie

Jeśli nie masz zbędnych kilogramów, wyeliminuj ćwiczenia cardio i skup się na treningu siłowym.

• Jak często ćwiczyć. Zaplanuj 3 takie treningi tygodniowo z co najmniej 48-godzinnym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
• Ile ćwiczeń wykonywać? Jeśli nie zalecono inaczej, wykonaj 5 serii po 6–12 powtórzeń.
• Jak jeść. Dodaj więcej produktów do swojej diety lub kup białko w proszku. Aby zbudować mięśnie, należy spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

3. Program treningowy dla dziewcząt chcących być w dobrej formie

Potrzebujesz treningu cardio i siłowego. Pierwszy pomoże Ci stać się bardziej odpornym, napompować serce i układ oddechowy. To drugie sprawi, że będziesz silniejszy.

• Jak często ćwiczyć. Licz na 3 sesje treningu siłowego tygodniowo. Na koniec każdej sesji ćwicz na sprzęcie cardio przez 15–20 minut.
• Ile ćwiczeń wykonywać? Jeśli nie zalecono inaczej, wykonaj 3 serie po 6-12 powtórzeń.
• Jak jeść. Staraj się odżywiać zdrowo, jedząc więcej warzyw i owoców oraz co najmniej 1,8 grama białka na kilogram masy ciała.

Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, skonsultuj się z lekarzem przed pójściem na siłownię. Jeśli masz stare kontuzje, problemy z kręgosłupem, czy bóle stawów, lepiej znajdź dobrego trenera.

Jak powinien wyglądać trening siłowy?

Niezależnie od programu, każdy trening siłowy rozpoczynamy od rozgrzewki. Należy to zrobić w następującej kolejności:

1. Wspólna rozgrzewka. Obróć stawy rąk i nóg 10 razy w każdym kierunku, zegnij i obróć ciało i szyję.
2. 5-10 minut lekkiego cardio. Zrobi to każda odpowiednia maszyna do ćwiczeń: bieżnia, stepper, elipsa, rower treningowy. Jeśli wszystko jest zajęte, skakać na skakance.

Dodatkowo przed każdym ćwiczeniem z dużym ciężarem potrzebna jest dodatkowa rozgrzewka z małym. Dzięki temu przygotujesz docelowe mięśnie do pracy i uchronisz się przed kontuzjami. Na przykład, jeśli zamierzasz przysiadać ze sztangą o wadze 50 kg, wykonaj 5 powtórzeń ze sztangą, następnie 3 powtórzenia z 30 kg i 3 powtórzenia z 40 kg. Dopiero wtedy przejdź do głównego obciążenia.

Dobierz ciężar roboczy tak, aby ostatnie powtórzenia podejścia były trudne, ale bez zmiany techniki: szarpnięcia, skręcenia do tyłu i niepotrzebne skłony. Jeśli się pojawią, weź mniejszy ciężar lub liczbę powtórzeń.

Odpoczywaj 60–90 sekund między seriami i 1–2 minuty między ćwiczeniami.

Trenuję siłowo

Ab chrupie

Działa na mięśnie brzucha.

Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze, ręce załóż za głowę. Unieś ciało tak, aby łopatki uniosły się nad podłogę, a dolna część pleców pozostała wciśnięta. Nie naciskaj rękami na głowę, palce dotykają jedynie tyłu głowy, ruch odbywa się poprzez napinanie mięśni brzucha, a nie szyi.

Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Przeprost

Pompuje prostowniki pleców, pośladki i tył uda.

Połóż stopy na maszynie do przeprostu i połóż ręce za głową. Trzymając plecy prosto, opuść ciało, a następnie unieś je do góry. Na górze spójrz na ścianę naprzeciwko. Unikaj szarpnięć i gwałtownych ruchów, wykonuj ćwiczenie płynnie i pod kontrolą.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. W przyszłości możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20–25.

Obciąża biodra, pośladki i mięśnie tułowia.

Rozstaw stopy nieco szerzej niż wyprostowane ramiona, złącz łopatki, palce u nóg obróć lekko na boki. Odsuń miednicę do tyłu, lekko ugnij dolną część pleców i wykonaj wdech, wykonując przysiad. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.

Przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie spowoduje to skręcenia kolan do wewnątrz i wyprostowania pleców, spróbuj wykonać przysiad niżej. Jeśli Twoje plecy są zaokrąglone, wróć do poprzedniej pozycji, czyli ponownie ułóż uda równolegle do podłogi.

Wydech po wyjściu z przysiadu.

Zacznij od sztangi 15 lub 20 kg i stopniowo zwiększaj obciążenie. Zawsze miej oko na swój sprzęt.

Pompuje mięśnie pleców.

Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyt prostym (tylnym) lub odwróconym (biceps) uchwytem. możliwe co tydzień. Ściśnij łopatki, opuść ramiona, wyprostuj plecy. Podczas wydechu pociągnij uchwyt, aż dotknie klatki piersiowej. Ciało nie odchyla się do tyłu, ramiona są opuszczone, łopatki złączone.

Zwróć długopis i powtórz ćwiczenie.

Dobre obciążenie pośladków.

Przygotuj sztangę, usiądź obok ławki i połóż sztangę na stopach. Oprzyj się plecami o ławkę, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze. Podpierając sztangę rękami, połóż ją na miednicy. Podnieś go z podłogi, rozłóż ciężar pomiędzy punktem podparcia na ławce a stopami na podłodze.

Napinając mięśnie pośladkowe, wypchnij miednicę w górę, aż staw biodrowy zostanie całkowicie wyprostowany. Opuść się i powtórz.

Pompuje mięśnie piersiowe i triceps.

Połóż się na ławce do wyciskania, stopy płasko na podłodze. Używając prostego chwytu na szerokość barków, chwyć sztangę. Zdejmij go ze stojaków, opuść, aż dotknie klatki piersiowej i wyciśnij z powrotem.

Wzmacnia ramiona.

Stań prosto, unieś ramiona z hantlami na boki do poziomu ramion i opuść je do tyłu. Trzymaj łokcie lekko ugięte, aby nie obciążać stawu.

II trening siłowy

Pompuj mięsień prosty brzucha, kładąc nacisk na dolną część (dolne mięśnie brzucha).

Połóż się na ławce i chwyć rękami jej krawędź. Podnieś nogi i ugnij kolana.

Podnieś nogi jeszcze wyżej i unieś miednicę z ławki. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Przeprost

Pompuje nogi, pośladki i mięśnie tułowia.

Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki. Rzuć się do przodu, dotykając podłogi kolanem tylnej nogi. Upewnij się, że przednie kolano nie wystaje poza palce stóp.

Wstań i wykonaj rzut drugą nogą. Można to zrobić w ruchu lub, jeśli w pomieszczeniu jest tłoczno, na miejscu.

Jeśli chcesz dodatkowo zaangażować mięśnie tułowia i barków, wypróbuj inną odmianę: unoszenie hantli nad głową.

Wykonaj po dwie serie na każde ramię.

Obciąża mięśnie pleców.

Połóż lewą rękę i kolano na podporze, takiej jak ławka lub pudełko. Wyprostuj plecy, opuść ramiona i ramię z hantlem, złącz łopatki.

Przyciągnij hantle do pasa i opuść go ponownie. Bardzo ważne jest, aby ciągnąć w stronę paska, a nie do klatki piersiowej, nie podnosić barków i nie rozkładać łopatek. W przeciwnym razie przeniesiesz nacisk z ramion na mięśnie pleców.

Martwy ciąg ze sztangą

Pompuje pośladki i prostowniki pleców.

Stań blisko sztangi, tak aby sztanga znajdowała się nad sznurowadłami tenisówek. Przykucnij, odchylając miednicę do tyłu. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie.

Podnieś sztangę, całkowicie wyprostuj staw biodrowy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pompuje mięśnie piersiowe i obciąża ramiona.

Połóż się na ławce, dociśnij stopy do podłogi, unieś hantle przed siebie tak, aby dłonie były zwrócone do siebie. Unieś hantle na boki, trzymając łokcie lekko ugięte, aby chronić stawy. Skieruj dłonie w stronę sufitu w najniższym punkcie.

Złącz ramiona i powtórz.

Obciąża triceps.

Znajdź wsparcie: pudełko, ławkę, stos schodów. Odwróć się do niej plecami, połóż na niej ręce, wyprostuj kolana. Wykonaj pompkę w odwrotnej kolejności, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi, ale nie niżej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3-5 serii po 10-15 powtórzeń.

III trening siłowy

Ab chrupie

Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń. Technikę opisano w pierwszym treningu siłowym.

Przeprost

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Technikę opisano w pierwszym treningu siłowym.

Obciąża mięśnie nóg i pośladków, dobrze pompuje wewnętrzną część uda.

Weź jednego w swoje ręce. Ustaw stopy tak, aby były dwa razy szersze niż ramiona, a palce stóp skierowane były na boki. Odsuń miednicę do tyłu, lekko ugnij dolną część pleców.

Wykonaj przysiad, rozkładając kolana na boki. Nie zginaj pleców: przez całe ćwiczenie powinny być proste i napięte.

Pompuje mięśnie pleców i bicepsy barków.

Weź sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków, przechyl ciało tak, aby było równoległe do podłogi. Zegnij ramiona, złącz łopatki i przyłóż pocisk do talii, a następnie opuść go. Nie prostuj się aż do zakończenia ćwiczenia: ciało powinno być równoległe do podłogi lub blisko niej.

Pracuje klatka piersiowa, triceps i barki.

Podnieś sztangę do klatki piersiowej, lekko przesuń łokcie do przodu, opuść ramiona, lekko ugnij dolną część pleców. Z tej pozycji ściśnij pocisk w górę i przesuń go za głowę.

Przez cały czas patrz prosto przed siebie. Kiedy sztanga mija Twoją twarz, nie unoś brody. Zamiast tego wciągnij go.

Pompuje mięśnie prostowniki pleców, pośladków i tylnej części uda.

Rumuński martwy ciąg różni się od klasycznego martwego ciągu tym, że minimalnie uginasz kolana i w najniższym punkcie nie kładziesz sztangi na podłodze, ale przenosisz ją do połowy goleni. Plecy pozostają proste przez całe ćwiczenie.

Skuteczne ćwiczenie na pompowanie pośladków.

Odwróć twarz w stronę maszyny do ćwiczeń, załóż na nogę specjalny pas i przymocuj go do dolnego bloczka. Cofnij nogę i wróć.

Jak powinien wyglądać trening cardio?

Kardio na maszynach

Jeśli Twój jest większy niż normalnie, nie powinieneś biegać na bieżni: spowoduje to zbyt duże obciążenie stawów. Zamiast tego wybierz energiczny spacer pod górę (na bieżni możesz regulować nachylenie), rower treningowy, orbitrek, stepper lub rower powietrzny.

Wykonuj cardio z umiarkowaną intensywnością, abyś mógł wytrzymać bez zwalniania. Najważniejsze jest, aby zwiększyć tętno i utrzymać je na tym poziomie przez odpowiedni czas.

Jeśli długie, monotonne cardio sprawia, że ​​jesteś smutny, spróbuj to zrobić ze słuchawkami. Jeśli to nie pomoże, wybierz intensywny trening obwodowy z własnym ciężarem. Są odpowiednie również dla tych, którzy nie mogą chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu.

Szkolenie obwodu

Dzieje się tak, gdy wykonujesz kilka ćwiczeń z rzędu na różne grupy mięśni, zwykle z niewielkim odpoczynkiem lub bez niego, a następnie zaczynasz od nowa. Trening okrężny jest dobry, ponieważ pozwala skrócić czas odpoczynku: niektóre mięśnie mają czas na regenerację, podczas gdy inne pracują, a tętno pozostaje podwyższone, podobnie jak wydatek kaloryczny.

Oto przykład treningu obwodowego z masą własnego ciała. Musisz wykonać 5 okrążeń bez przerwy. Jeśli poczujesz brak tchu, odpocznij od 30 sekund do jednej minuty i kontynuuj ćwiczenia.

I jeszcze jeden okrągły. Tym razem jest to interwał, czyli z wyraźnymi ramami czasowymi. Pracujesz przez 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez tę samą ilość czasu. W sumie musisz ukończyć 6 okrążeń.