Ćwiczenia na pierwszy trening dla dziewcząt. Program treningowy dla początkujących dziewcząt. Schemat treningu siłowego

Praca nad ciałem jest trudniejsza niż gra w warcaby. Tutaj można „dostać się do królowych” jedynie poprzez regularne zajęcia. Trening trzy dni w tygodniu da wymierne efekty już za półtora miesiąca. Ważne jest, aby nie robić niczego na siłę, ale też nie zwalniać, stopniowo zwiększając obciążenie. Trening dla początkujących powinien angażować wszystkie grupy mięśni, dzięki czemu organizm szybko przyzwyczai się do regularnych ćwiczeń.

Ogólne zasady szkolenia

Już od pierwszych zajęć bardzo ważne jest nauczenie się poprawnego technicznie wykonywania ćwiczeń.

Zastąpienie ćwiczenia

Kiedy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia i nie poczujesz dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczenia, staje się to dla Ciebie łatwe - czas zastąpić je innym, z tymi samymi grupami mięśni. Aby mięśnie były nadal skutecznie obciążone.

Zwykle dzieje się to co 3-4 sesje (mikrocykl).

Każdy program treningowy dla dziewcząt powinien być zmieniany przynajmniej raz w miesiącu.

Masa pocisku i jej przyrost

Waga, z jaką osoba trenuje, nazywana jest masą roboczą. Początkujący wybiera lekki ciężar, z którym może wykonać ćwiczenie 15 razy z dużym wysiłkiem, ale nie może tego zrobić 16 razy. Po wykonaniu dwóch podejść w następnym treningu musisz ocenić stan mięśni:

• jeśli nie bolą, nieco zwiększamy obciążenie;
• jeśli bolą Cię mięśnie, warto pominąć ćwiczenie do następnego treningu, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Musisz pracować z takim ciężarem, aby ostatnie powtórzenia były trudne, ale technika wykonania pozostała prawidłowa.

W tym 6-tygodniowym cyklu treningowym dla dziewcząt celowo nie podano ciężarów:

1. Początkowe przygotowanie każdego jest inne.
2. Różne grupy mięśni nie są jednakowo rozwinięte (ktoś może mieć słabe plecy, ale mocne nogi i odwrotnie).

Czas trwania zajęć

Szkolenie trwa 1 godzinę. W tym czasie początkującemu udaje się wykonać 3-6 ćwiczeń. Prawie wszystkie są wykonywane w 3-4 seriach po 8-12 razy (3-4*8-12).

Pomiędzy podejściami - mniej i ćwiczeniami - więcej, wymagane są przerwy na odpoczynek, ale nie dłuższe niż 7 minut, aby mięśnie nie miały czasu na ochłodzenie.

Przy ćwiczeniach 3 razy w tygodniu powinien być pomiędzy nimi jeden dzień wolny, niezbędny do regeneracji mięśni. Każda lekcja powinna zawierać kompleks ćwiczeń wypoczętej grupy mięśniowej, trwać nie dłużej niż 1 godzinę, z czego 10 minut przeznaczono na rozgrzewkę, 45 minut na część siłową i 5 lub więcej minut na końcowe ochłodzenie i rozciąganie.

Przede wszystkim ważne jest:

• opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń;
• przyzwyczajać organizm do regularnej aktywności fizycznej (zwłaszcza stawów i więzadeł do ćwiczeń siłowych);
• zwiększyć napięcie i siłę mięśni;
• przygotować podstawę do dalszego zwiększania obciążeń.

NA UWAGA!

Dziennik treningowy, w którym możesz schematycznie zapisywać wykonywane ćwiczenia z liczbą kroków, powtórzeń i wagą, pozwoli Ci śledzić postępy w obciążeniach.

WAŻNY!

Aby trening był najbardziej efektywny, dziewczęta muszą wziąć pod uwagę fazy cyklu miesiączkowego, zmieniając obciążenie:

• w pierwszym tygodniu (miesiączka) – najlepsze jest rozciąganie; potrzebne łatwe czynności; należy zmniejszyć obciążenie mięśni brzucha i nóg;
• w drugim (postmenstruacyjny) - trening siłowy z maksymalnym obciążeniem, treningiem szybkości i wytrzymałości;
• w ciągu najbliższych dwóch tygodni (owulacja i faza napięcia przedmiesiączkowego) – najskuteczniejsze są treningi spalające tkankę tłuszczową i cardio.

Zestaw ćwiczeń

Ten program treningowy będzie skuteczny, jeśli zapewnisz organizmowi całkowitą regenerację.

• Pełny sen.
• Zbilansowane odżywianie - na odchudzanie, wzbogacone w.
• Stosowanie suplementów sportowych w artykule nt.

Od pierwszego do trzeciego tygodnia

Przez pierwsze dwa tygodnie nie powinieneś zwiększać ciężarów w ćwiczeniach, ale w trzecim tygodniu powinieneś dodać trochę ciężaru w pierwszych trzech ćwiczeniach każdego treningu.
Dzień 1 (nogi, barki, brzuch)

Dzień 2 (plecy, mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie brzucha)

Dzień 3 (nacisk na cardio, plecy, nogi, ramiona, mięśnie brzucha)

Od czwartego do szóstego

Podczas wymiany ćwiczeń na nowe ważne jest, aby nie zwiększać ciężaru sprzętu. Zmiana kierunku obciążenia łączy mięśnie stabilizujące, które wcześniej nie działały. Poświęć czas na wybór wygodnych ciężarów do każdego ćwiczenia, zaczynając od minimum.
1 dzień

1. Prasa do nóg na platformie 3-4*8-12, wszystko do wymiany;
2. Uginanie nóg (ścięgna podkolanowe) na maszynie 3-4*8-12;
3. Shin w symulatorze, siedząc 3-4*8-12;
4. Podnoszenie hantli w górę (wyciskanie wojskowe lub wyciskanie Arnolda), siedzenie 3-4*8-12;
5. Podnoszenie hantli do brody 3-4*8-12;
6. Do poprzedniego dodaj deskę na 3 minuty (można to zrobić z krótkimi przerwami).

drugi dzień

3 dzień

1. Łatwy jogging 30 minut;
2. Martwy ciąg 3-4*8-12;
3. Prostowanie nóg na symulatorze 3-4*8-12;
4. Przedłużenia z ciężarkiem lub bez 3-4*8-12;
5. Podnoszenie hantli (bicepsów) na zmianę, siedząc 3-4*8-12;
6. Super seria: Uginanie się na ławce rzymskiej 12 razy + deska przez 1 minutę po każdej serii. 3 takie podejścia.

W kolejnych cyklach szkoleniowych

• jeśli jest to łatwe, zwiększ ciężar roboczy w podejściach bez uszczerbku dla techniki wykonania;
• jeśli jest to trudne (czujesz stagnację), zamień ćwiczenia na podobne;
• w przypadku mięśni opóźnionych możesz dodać 1 ćwiczenie w ciągu 1 dnia, ale nie więcej;
• i zawsze szukaj nowych ćwiczeń dla danej grupy mięśni, nad którą pracujesz.

Sam dobierz ciężar, tak abyś w ostatnich podejściach czuł zanik mięśni.

DOBRZE WIEDZIEĆ!
Cykliczny program treningowy dla dziewcząt na siłowni ma na celu przede wszystkim zmianę kierunku obciążenia, a dopiero potem zwiększenie ciężarów w ćwiczeniach. To bez dużych hantli i sztangi gwarantuje efektywność zestawu ćwiczeń. Jednakże ból mięśni jest integralną częścią treningu i wskazuje na rozwój mięśni.

Stopniowo zwiększaj obciążenie i ciesz się treningiem. Wtedy w ciągu kilku miesięcy możesz stać się posiadaczem silnego i smukłego ciała o pięknych kształtach.

Czekamy na Twoje pytania w komentarzach!

Inne wpisy

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinien obejmować trening wszystkich mięśni ciała. Wiele dziewcząt uważa, że ​​trening siłowy będzie miał zły wpływ na zmiany w ich sylwetce i nada im męskości. Ale to tylko wtedy, gdy dziewczyna zaczęła zawodowo zajmować się kulturystyką i brać sterydy anaboliczne. Warto więc radykalnie przemyśleć swój program treningowy i poświęcić więcej czasu na pracę z wolnymi ciężarami.

Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt

· Odżywianie

Aby wysiłki na siłowni nie poszły na marne, należy również uważnie podejść do swojej diety, a także do wyboru programu treningowego. W przypadku dziewcząt ilość spożywanych kalorii jest znacznie mniejsza niż w przypadku mężczyzn, co oznacza, że ​​odwiedzając siłownię należy przestrzegać następujących zasad diety:

1. Prawidłowo oblicz swoje dzienne spożycie kalorii.
2. Kontroluj objętość przyjmowanego płynu.
3. Zwiększ dzienne spożycie białka.
4. Dodaj do swojej diety niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3, 6).
5. Kontroluj poziom cukru w ​​organizmie.

· Podstawy szkolenia

Możesz zaprojektować swój program treningowy na siłowni w oparciu o pracę 1-2 grup mięśni w każdym treningu. Jest to bardzo popularny program, jednak należy go wdrożyć dopiero po kilku miesiącach podstawowych ćwiczeń całego ciała. Pamiętaj więc, jeśli jesteś początkujący, powinieneś najpierw w każdym treningu przepracować wszystkie grupy mięśni (odpowiednie są do tego podstawowe ćwiczenia).

· Element psychologiczny

Nie należy od razu przechodzić na rygorystyczną dietę, radykalnie zmieniając dietę. Zmieniaj wszystko stopniowo, ale każdego dnia. Dzięki ciągłym treningom Twój apetyt niewątpliwie wzrośnie. Musisz nastawić się psychicznie na osiągnięcie wyników, a wtedy wszystko się ułoży.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt

Nasz zestaw ćwiczeń dla kobiet na siłowni będzie składał się z trzech dni treningowych w tygodniu. Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji, dlatego pamiętaj o 7-8 godzinach snu.

Dzień 1

NIE.	Technika wykonania
№1		Przysiady ze sztangą - 15 razy
№2		Wykroki z hantlami w rękach - 10 razy na każdą nogę
№3		Wiosłowanie hantlami do pasa jedną ręką - 10 razy na każdą rękę
№4		Podciągnięcia ze sztangi - maksymalna ilość razy
№5		Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej – 12 powtórzeń

Dzień 2

NIE.	Technika wykonania	Nazwa ćwiczenia/liczba powtórzeń
№1		Wiosłowanie sztangą do pasa – 15 razy
№2		Blokuj rzędy do klatki piersiowej wąskim uchwytem - 12 razy
№3		Przysiady z hantlami „Plie” - 15 razy
№4		Przysiady na jednej nodze (nożyczki) z hantlami - 10 razy na każdą nogę
№5		Ćwiczenie „Książka” dla prasy – 20 razy

Dzień 3

NIE.	Technika wykonania	Nazwa ćwiczenia/liczba powtórzeń
№1		Martwy ciąg - 15 razy
№2		Przysiady z jedną nogą na ławce - 10 razy na każdą nogę
№3		Dolny rząd bloków do pasa z wąskim uchwytem - 12 razy
№4		Wyciskanie hantli na ławce - 12 razy
№5		Unoszenie hantli na ławce - 12 razy

Każde ćwiczenie z listy wykonuje się 3 podejściami (3 razy).

Trening dla dziewcząt rozpoczynających pracę na siłowni powinien być prowadzony w konkretnym celu.

Ważne jest, aby prawidłowo zorganizować zajęcia, ułożyć harmonogram i dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Przede wszystkim trzeba znaleźć silną motywację do uprawiania sportu, prawidłowo zorganizować trening, prowadzić go regularnie i stopniowo zwiększać obciążenie.

Początkujący mogą pracować według gotowego programu lub stworzyć indywidualny kompleks. Początkujący sportowcy z nadwagą muszą wiedzieć, jak przyspieszyć utratę wagi podczas ćwiczeń.

Jak zmusić się do pójścia na siłownię: siła motywacji

Jeśli dziewczyna poważnie myśli o uprawianiu sportu na siłowni, a nie w domu, najprawdopodobniej ma już motywację. Najważniejsze, żeby jej nie stracić!

Aby zachęcić się do regularnych wizyt w klubie fitness, możesz obserwować na Instagramie znaną modelkę fitness, trenerkę itp. Najważniejsze, że Twój ideał budzi zainteresowanie i chęć zmiany siebie. Śledź postępy swojego guru i postępuj zgodnie z jego radami.

Kup kilka zestawów ładnej odzieży sportowej, aby dobrze wyglądać podczas ćwiczeń. Jako dodatkową zachętę dziewczyna może założyć ładne dżinsy lub sukienkę o kilka rozmiarów mniejszą.

Treningi na siłowni dla początkujących będą jeszcze przyjemniejsze, jeśli zabierzesz ze sobą ulubioną muzykę. Utwórz playlistę pełną energetycznych utworów, które podniosą Cię na duchu i zachęcą do większej aktywności.

Pierwszy dzień szkolenia: od czego zacząć dla początkującego

Nie wszystkie dziewczyny wiedzą, co powinny robić początkujące osoby na siłowni. Nie rozumieją, jakiej maszyny używać, od jakich ćwiczeń zacząć, ile ćwiczeń itp. Musisz działać zgodnie z tym planem:

1. Najpierw musisz wybrać siłownię. Uzgodnij z administracją bezpłatną sesję próbną. Zwróć uwagę na zestaw sprzętu do ćwiczeń, jego stan, liczbę odwiedzających, czystość sali gimnastycznej, szatni itp.
2. Określ główny cel treningu: utrata wagi, budowanie masy mięśniowej, uzyskanie ulgi, zwiększenie siły i wytrzymałości.
3. Nawet jeśli początkująca dziewczyna planuje prowadzić zajęcia na siłowni bez trenera, na początku potrzebuje pomocy specjalisty. Dlatego warto przeprowadzić trening wprowadzający z trenerem, który podpowie na jaki sprzęt do ćwiczeń zwracać uwagę, jakie ćwiczenia wykonywać i jak je poprawnie wykonywać.
4. Weź ze sobą ręcznik.
5. Nie pożyczaj sprzętu podczas przerw pomiędzy seriami i poproś o pozwolenie innych zawodników na jego wypożyczenie.
6. Po użyciu odłóż sprzęt sportowy na swoje miejsce.
7. Jeśli nie wiesz jak obsługiwać maszynę, zapytaj trenera lub bardziej doświadczonego kulturystę.
8. Trzymaj się harmonogramu ćwiczeń.

Dziewczynie lepiej zacząć od prostych ćwiczeń z lekkimi hantlami, kettlebellami, sztangą, fitballem i gumką. Sprzęt ten pomoże Ci wzmocnić mięśnie, dzięki czemu będziesz mógł przystąpić do bardziej skomplikowanych treningów.

Uwaga! Nie zapomnij skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni, aby ustalić, czy nie ma przeciwwskazań. Jeżeli tak, lekarz poinformuje Cię, jakich ćwiczeń należy unikać.

Optymalny harmonogram: ile razy w tygodniu i o której godzinie chodzić na siłownię

Aby uzyskać dobry wynik, ważne jest opracowanie systemu odwiedzania siłowni i regularnego prowadzenia zajęć. Aby to zrobić, początkująca sportsmenka musi zrozumieć, ile razy w tygodniu może odwiedzać klub fitness i spędzać czas na treningu, biorąc prysznic i przebierając się. Dziewczęta posiadające dzieci będą mogły poświęcić na to mniej czasu niż samotne kobiety. Najważniejsze jest, aby szczerze odpowiedzieć na pytanie. Jeśli to pół godziny, to nie obiecuj sobie, że wykonasz 4 serie na każdą grupę mięśni. Lepiej trenować trzy razy w tygodniu po pół godziny, niż 2 godziny, ale tylko raz.

Aby schudnąć i poprawić sylwetkę, początkująca dziewczyna powinna ćwiczyć 2-3 razy w ciągu 7 dni. W takim przypadku konieczna jest przerwa między treningami trwająca 1-2 dni. Ważne jest, aby zapewnić ciału odpoczynek i regenerację. Początkujący sportowiec może spędzić na ćwiczeniach od 30 do 60 minut. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać od 1 do 2 minut.

Ważne jest również, aby zrozumieć, o której porze dnia prowadzić trening dla początkujących na siłowni. Optymalny okres czasu wynosi od 13 do 16 godzin w ciągu dnia. W tym okresie ciało dziewczynki staje się najsilniejsze, najbardziej sprężyste i elastyczne. Dodatkowo siłownia jest w tym czasie praktycznie pusta. Najwięcej osób pojawia się w godzinach od 7 do 9, w dni powszednie od 18 do 21, a w weekendy od 21 do 16.

Jak ćwiczyć bez trenera

Jak wspomniano, początkujący na siłowni muszą zdecydować o celu swoich zajęć:

1. Spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, podkreślenie ulgi.
2. Zwiększanie ciężaru, korygowanie proporcji ciała, np. trening z naciskiem na pośladki i nogi.
3. Utrzymywanie formy.
4. Zwiększona elastyczność.

Następnie dziewczyna musi stworzyć kompleks, biorąc pod uwagę cel. Na przykład trening spalający tkankę tłuszczową w połączeniu z niewielką ilością treningu siłowego jest odpowiedni do skutecznego odchudzania. Plan treningowy możesz także zamówić u trenera lub znaleźć go w Internecie.

Ważny! Dużym błędem początkujących jest prowadzenie zajęć na siłowni bez zrozumienia, jak działają maszyny i jak powinien wyglądać kompleks. Grozi to kontuzją (skręcenie, zerwanie więzadła itp.), w najlepszym przypadku po prostu nie będzie efektu lub postęp szybko się zatrzyma

Początkujący sportowcy powinni pamiętać o ważnej zasadzie udanego treningu - przestrzeganiu techniki. Ważne jest, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia na siłowni. Dopiero gdy dziewczyna nauczy się wyczuwać docelowe mięśnie, będzie mogła uznać, że opanowała tę technikę. Trudno jest to osiągnąć samodzielnie, ale jest to możliwe:

1. Na początku pracuj ze swoją wagą.
2. Poruszaj się powoli.
3. Stwórz połączenie między mózgiem a mięśniem, nad którym pracujesz, abyś mógł poczuć jego napięcie.
4. Jeśli to konieczne, spójrz na siebie w lustrze, aby kontrolować swoje ruchy.

Należy pamiętać, że 6 ćwiczeń z prawidłową techniką jest bardziej efektywnych niż 10-20 bez niej.

Sportowcy powinni uwzględniać w swoim treningu podstawowe ruchy, podczas których pracuje kilka grup mięśniowych. Takie obciążenia pozwalają uformować piękne ciało i zwiększyć mięśnie. Izolujące elementy fitness pomagają wypracować poszczególne grupy mięśni, np. grzbietu (łaty, mięsień czworoboczny itp.).

Uwaga! Prowadź dziennik treningowy, w którym będziesz zapisywać swoje wyniki i śledzić postępy. Zapisz tam swój kompleks, który w razie potrzeby można dostosować.

Zawsze rozpoczynaj trening na siłowni od rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wyniki. A po głównym kompleksie wykonaj rozciąganie, aby funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego normalizowało się.

Jak wybrać ćwiczenia dla kobiety

Początkujący sportowcy na siłowni powinni wykonywać ćwiczenia pompujące duże grupy mięśniowe, np. klatkę piersiową, plecy, a następnie barki, biceps/triceps, przedramiona, nadgarstki lub najpierw mięśnie pośladkowe, a następnie uda, łydki. Trening może obejmować elementy cardio, siłowe, podstawowe i izolacyjne.

Jeśli waga dziewczyny jest normalna, może wykonywać ćwiczenia siłowe bez cardio, aby zwiększyć masę. Trening wzmacniający ogólny jest odpowiedni dla tych, którzy chcą utrzymać formę i wypracować wszystkie mięśnie na siłowni.

Wszystko zależy od celu: schudnąć, zbudować mięśnie

Wybór ćwiczeń zależy od celów dziewczyny. Jeśli sportowiec chce schudnąć, musi popracować nad programem spalania tłuszczu na siłowni. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć na bieżni, rowerze treningowym, bieżni orbitalnej lub stepperze. To najpopularniejszy sprzęt, który pomoże usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej i napiąć mięśnie. Minimalny czas działania wynosi 30 minut.

Większość początkujących sportowców chce usunąć tłuszcz z brzucha. Powinni wiedzieć, że nadmiar kalorii traci się równomiernie z całego organizmu (gdzieś więcej, gdzieś mniej), więc odchudza się cały organizm, a nie tylko jego część. Dopiero wtedy, po zredukowaniu warstwy tłuszczu, można skorygować kształt.

Aby schudnąć, dziewczyna może połączyć trening aerobowy (kardio) i siłowy. Połączone ćwiczenia dla początkujących pomogą Ci schudnąć i zbudować mięśnie. Ruchy siłowe wykonuje się 12-20 razy, trzy razy szybko i przy minimalnej wadze. Przerwa pomiędzy sesjami wynosi od 40 do 60 sekund.

Aerobik i trening obwodowy są również dobre na utratę wagi. Ostatni rodzaj treningu polega na wykonaniu każdego ćwiczenia w 1 serii bez przerwy, następnie dziewczyna odpoczywa 1-2 minuty, po czym wykonuje drugą rundę itd.

Skuteczny trening siłowy dla początkujących pomaga budować mięśnie. W tym celu dziewczyna wykonuje od 6 do 12 ćwiczeń podstawowych/izolacyjnych z dużym ciężarem. Może to być trening całego ciała lub program podzielony, gdy w ciągu 1 dnia musisz napompować określoną grupę mięśni (pośladki, nogi lub klatka piersiowa, ramiona, ramiona). Przerwa między seriami wynosi 2 minuty. Trening cardio można stosować wyłącznie w celu rozgrzewki lub delikatnego schładzania.

Trening cardio i siłowy: technika

Aby schudnąć w nogach, pośladkach, brzuchu i innych częściach ciała, zaleca się ćwiczenia cardio, które zwiększają tętno. Podczas treningu przyspiesza metabolizm i szybciej spala tkankę tłuszczową. Do tego typu zajęć zaliczają się nie tylko ćwiczenia cardio, ale także skakanka, bieganie, pływanie, ćwiczenia specjalne, np. „wspinaczka”, burpee itp.

Popularne ruchy siłowe na siłowni dla początkujących:

Te ćwiczenia dla początkujących pomogą przyspieszyć wzrost mięśni i sprawią, że ulga będzie bardziej wyraźna.

Ćwiczenia na symulatorach

Jeśli dziewczyna woli ćwiczyć na symulatorach, może uwzględnić w programie następujące elementy:

Ważny! Elementy te są odpowiednie nie tylko dla początkujących, ale także dla profesjonalistów, jedyna różnica polega na skalach.

Opcje programu dla początkujących

W razie potrzeby początkujący sportowcy mogą skorzystać z gotowych programów odchudzających lub budujących mięśnie. Zajęcia na siłowni należy wykonywać trzy razy w tygodniu, a efekt będzie zauważalny już po 4 tygodniach.

Kompleks odchudzający dla kobiet

Aby spalić nadmiar tłuszczu i wyszczuplić ciało, musisz postępować zgodnie z następującym planem:

Ten tygodniowy kompleks obejmuje wizyty na siłowni 3 razy w ciągu 7 dni. Każdy element należy powtórzyć 15 do 18 razy, trzy lub cztery razy. Początkujący sportowiec powinien używać minimalnego ciężaru. Przerwa między seriami – od 60 do 90 sekund.

Program fitness

Trening dla początkujących na siłowni na wzrost mięśni wygląda następująco:

Dziewczyna musi wykonać każdy element od 6 do 12 razy z maksymalnym ciężarem. Przerwa między seriami wynosi 2 minuty.

Jak stworzyć swój własny osobisty plan treningowy

Kiedy dziewczyna przychodzi na siłownię, powinna mieć już gotowy plan. Początkującym zaleca się, aby podczas treningu pracować całym ciałem, aby wzmocnić mięśnie. Aby to zrobić, kompleks może obejmować 2-3 ćwiczenia na duże mięśnie (klatka piersiowa, plecy, kończyny dolne), a następnie 4-5 na mięśnie wtórne (ramiona - nogi, biceps - plecy, triceps - klatka piersiowa). Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu.

Uwaga! Tracąc wagę po kompleksie, musisz poświęcić 20-25 minut na ćwiczenia cardio.

Lepiej dla początkującego sportowca przyjąć podstawowy kompleks jako podstawę i dostosować go według własnego uznania. Należy jednak pamiętać, że jego specyfika zależy od celów i wieku.

Tworząc plan ćwiczeń na siłowni, weź pod uwagę typ swojej budowy ciała i sprawność fizyczną. Jeśli ćwiczysz po raz pierwszy lub po dłuższej przerwie, stwórz prosty kompleks. Po wzmocnieniu mięśni możesz nieznacznie zwiększyć obciążenie. Plan treningowy należy zmieniać co miesiąc.

Jak przyspieszyć utratę wagi

Aby schudnąć, dziewczyna musi nie tylko ćwiczyć na siłowni, ale także dostosować dietę. Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Ważne jest, aby stworzyć niewielki deficyt kaloryczny, zrezygnować z węglowodanów prostych i zachować idealną równowagę białek/tłuszczów/węglowodanów. W przypadku ostatniego pytania lepiej skonsultować się z dietetykiem lub skorzystać z kalkulatorów internetowych.
2. Należy przestrzegać reżimu picia. Pomoże to przyspieszyć metabolizm i proces spalania tłuszczu.
3. Musisz unikać stresu, normalizować codzienną rutynę, spać co najmniej 8 godzin, porzucić złe nawyki.
4. Dziewczyny mogą przyspieszyć utratę wagi dzięki suplementom spalającym tłuszcz na bazie kofeiny i L-karnityny. Warto jednak wiedzieć, że są one skuteczne jedynie w połączeniu z ćwiczeniami i dietą. Dodatkowo suplementy diety mogą powodować działania niepożądane, dlatego przed ich zastosowaniem skonsultuj się z lekarzem lub doświadczonym trenerem.

Aby szybciej spalać tkankę tłuszczową, istotna jest całkowita zmiana stylu życia.

Eksperci fitness zalecają wykonanie kilku treningów ze specjalistą przed samodzielnymi ćwiczeniami na siłowni. Radzą od razu określić cel i stworzyć zgodnie z nim kompleks. Dziewczyny powinny regularnie trenować, nie pomijać rozgrzewek i rozgrzewek oraz dać mięśniom czas na odpoczynek. Ważne jest również przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń. Aby szybciej widzieć rezultaty, początkujący sportowiec musi dostosować swoją dietę.

Anastazja Simakova, trenerka

Mistrz sportu w pływaniu radzi dziewczętom chcącym schudnąć, aby uzupełniły zajęcia na siłowni wizytą na basenie. Można pływać, pedałować na rowerze czy pływać synchronicznie. To świetny sposób na utratę wagi bez cierpienia i poprawę nastroju. Ćwiczenia w wodzie pomogą Ci wypracować triceps, mięśnie brzucha i dolne partie ciała. Już w 10 dni będziesz w stanie ujędrnić swoje ciało i pozbyć się cellulitu.

Anton Begalko, trener

Doświadczony trener fitness radzi początkującym, aby pamiętali, że trening składa się z rozgrzewki, głównego kompleksu i rozciągania. Żadnego z tych punktów nie należy lekceważyć.

Rozgrzewka przygotowuje układ oddechowy i sercowo-naczyniowy oraz rozgrzewa mięśnie.

Główna część, na którą składa się 6-8 ćwiczeń (1-3 elementy na każdą grupę), pomoże maksymalnie obciążyć mięśnie na siłowni.

Ostatnia część treningu – rozluźnienie – pomaga normalizować oddychanie i krążenie krwi.

Zdaniem specjalisty ćwiczenia na siłowni należy uzupełnić odpowiednim odżywianiem i wysokiej jakości odpoczynkiem.

Jurij Samsonow, trener

Harmonogram treningów należy ułożyć tak, aby pozostał czas na regenerację mięśni. Dla początkujących wystarczą ćwiczenia 3 razy w tygodniu i nie obciążanie tej samej grupy mięśniowej więcej niż raz (w ciągu 7 dni).

Specjalista przypomina, że ​​pracując na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, gdyż istnieje ryzyko kontuzji. Aby tego uniknąć, warto popracować z trenerem lub chociaż wziąć kilka lekcji przed samodzielnym treningiem.

Przydatne wideo

Główne wnioski

Z wielką chęcią i odpowiedzialnością dziewczyna może ćwiczyć na siłowni bez pomocy trenera, ale aby to zrobić, musi przestrzegać następujących zaleceń:

1. Określ swoje cele: utrata wagi, przyrost masy ciała, ulga.
2. W oparciu o swoje cele wybierz program, na przykład odchudzanie - program cardio i siłowy lub trening obwodowy.
3. Regularnie odwiedzaj siłownię - 2 do 3 razy z przerwą, aby zregenerować organizm.
4. Czas trwania szkolenia wynosi od 30 do 60 minut.
5. Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń.
6. Uwzględnij w swoim kompleksie dla początkujących ruchy podstawowe i izolacyjne.
7. Prowadź dziennik treningowy.
8. Nie pomijaj rozgrzewki i schładzania.
9. Jedz prawidłowo i dbaj o nawodnienie.

Jeśli początkująca sportsmenka zastosuje się do tych zaleceń, pierwsze efekty zauważy po samodzielnym treningu na siłowni już po 4 tygodniach.

(52 oceny, średnia: 4,90 z 5)

Dziś porozmawiamy o właściwym treningu dla kobiet. Dowiesz się, na czym polega kompetentny program szkoleniowy dla dziewcząt.

Popularyzacja treningu siłowego nabiera tempa wśród pięknej połowy ludzkości. Na siłowniach pojawia się coraz więcej dziewcząt i kobiet. Ale praktycznie nie ma naprawdę przydatnych informacji na temat tego, jak je szkolić.

Zanim zaczniemy zagłębiać się w temat, kilka słów o motywacji. Ta magiczna pigułka, która pozwala osiągnąć rezultaty, pokonać ból i pójść jeszcze dalej.

U kobiet jest bardziej rozwinięty. Często muszą ograniczać się do jedzenia, odpoczynku i tym podobnych, żeby tylko stać się piękniejszymi (wygląd pomaga jej wygrać w doborze naturalnym). Mają naturalną skłonność do tego, aby zawsze wyglądać idealnie, a to wymaga ciągłej samokontroli. Taka motywacja rozwija się i staje się silniejsza z biegiem lat. Umiejętność ta okazuje się przydatna w innych obszarach życia.

Dodając wiedzę i kompetentne podejście, dziewczyna będzie w stanie osiągnąć oczekiwany wynik na siłowni.

Fizjologia kobiety

Główną cechą kobiecego ciała jest tendencja do gromadzenia składników odżywczych w rezerwie. To kluczowa różnica w stosunku do męskiego ciała.

Dzieje się tak przede wszystkim za sprawą ilości hormonów, noradrenaliny i testosteronu. Wpływają nie tylko na kształtowanie masy i proporcji mięśni, ale także wpływają na centralny układ nerwowy (OUN), w szczególności odpowiadają za agresję i wytrwałość. Mężczyźni ze względu na swoją fizjologię i ilość hormonów są w stanie trenować aż do upadku (kiedy wykonanie kolejnego powtórzenia w prawidłowej technice i amplitudzie nie jest już możliwe samodzielnie), tj. prawie do granic możliwości.

Kobieta, o ile nie jest szalona lub nie bierze testosteronu z zewnątrz, nie będzie mogła tak trenować. Często przerywa na 2-3 powtórzenia przed niepowodzeniem, ze względu na brak ww. hormonów. Trudno jej przejść przez ból, dokończyć ostatnie nieudane powtórzenie.

Inna cecha kobiecego ciała wynika z faktu, że liczba włókien mięśniowych w mięśniach kobiet jest mniejsza niż u mężczyzn. Pod tym względem zdolność wykonywania pracy siłowej w małej liczbie powtórzeń jest u dziewcząt słabo rozwinięta. Oznacza to, że jakakolwiek praca siłowa do 6 powtórzeń nie będzie miała sensu.

Kolejną cechą jest rozmieszczenie mięśni w całym ciele kobiety. Słaba góra i mocny dół. Wąskie ramiona, słabe ramiona, słabo rozwinięte mięśnie piersiowe. Większość mięśni koncentruje się w dolnej części - są to pośladki i nogi. Kobietom łatwiej jest robić postępy w treningu dolnych partii ciała, ponieważ... tam jest więcej mięśni. Bardzo trudno będzie im osiągnąć postęp w górnej części ciała.

Aby kobieta mogła rozwinąć górną część ciała, powinna wkładać więcej wysiłku niż mężczyźni.

Kolejna funkcja będzie miała wpływ na prasę kobiecą. Każda zdrowa kobieta doświadcza „okresów” raz w miesiącu. W związku z tym, że w tym czasie pojawiają się bóle w podbrzuszu, natura zadbała o to, aby było ich mniej. Jak? Liczba zakończeń nerwowych w dolnej części brzucha. W związku z tym połączenie nerwowo-mięśniowe jest gorsze niż u mężczyzn. Kobiecie znacznie trudniej jest rozwinąć mięśnie brzucha niż mężczyźnie.

Tempo metabolizmu kobiet jest niższe niż mężczyzn. Oznacza to, że kobiety zużywają znacznie mniej energii na kilogram masy ciała niż mężczyźni. W ten sposób mężczyźni mogą jeść więcej, nie przybierając na wadze. Wynika to również z faktu, że mężczyźni mają więcej mięśni. A mięśnie są materiałem bardzo energochłonnym, nawet w stanie spoczynku.

Nadmierny Spożycie węglowodanów w organizmie kobiety znacznie łatwiej jest przenieść na rezerwy (tłuszcz) niż u mężczyzn.

Z drugiej strony tłuszcz powstający u kobiet znacznie łatwiej można wykorzystać jako źródło energii niż u mężczyzn. Wynika to z funkcji rozrodczej kobiet, ze względu na potrzebę zapewnienia energii potomstwu.

Najważniejszą cechą, która odciska piętno na konstrukcji programu treningowego dla dziewcząt, jest cykl menstruacyjny. Tworzy okresy wzrostu i spadku wydajności fizycznej. W ciągu pierwszych dwóch tygodni po zakończeniu miesiączki kobiety czują się podbudowane fizycznie i są w stanie osiągać wysoką wydajność. W tej chwili jej trening może być dość trudny.

Owulacja następuje średnio po dwóch tygodniach (cykl 28-dniowy). I tu następuje silny spadek energii i możliwości fizycznych. Kobiece ciało stara się maksymalnie oszczędzać energię, w tym ją gromadzić. W tym czasie jest w stanie jeszcze efektywniej gromadzić składniki odżywcze, niezależnie od tego, czy komórka jajowa została zapłodniona, czy nie.

Generalnie w tym okresie należy ograniczyć aktywność fizyczną na siłowni. Ułatw sobie treningi. Wyeliminuj lub zmniejsz intensywność ciężkich ćwiczeń dolnych partii ciała i brzucha. Ponadto należy zmniejszyć spożycie kalorii, ponieważ... 3-4 tygodnie są najbardziej niebezpieczne dla wyglądu dziewczynki, ponieważ ciało się zmieni.

Po menstruacji organizm kobiety przez pierwsze dwa tygodnie jest silny, przez kolejne dwa tygodnie jest słaby i stara się zachować więcej energii (przybierać na wadze).

Dlatego mikroperiodyzacja bardzo dobrze sprawdza się w treningu kobiet. Gdy obciążenie nie jest stałe, lecz zmienia się cyklicznie. Szczyt obciążeń należy połączyć z pierwszymi dwoma tygodniami, a spadek z trzecim i czwartym.

Fizjolodzy sportu twierdzą, że periodyzacja sportowa jest kluczem do długotrwałych i mocnych wyników. I to jest dobre z punktu widzenia kobiet, bo... sama natura stworzyła taki mechanizm.

Krótkie wnioski:

• W treningu kobiet należy zastosować mikroperiodyzację.
• Trening powinien być intensywny (dużo powtórzeń, serii i mało odpoczynku).
• Bez nadmiaru węglowodanów. Uważnie monitoruj swoją dietę.
• Nie skupiaj się na pośladkach i nogach – jeszcze trochę więcej uwagi poświęć górnej części ciała.

Biorąc pod uwagę fizjologię kobiety (informacje omówione powyżej) od razu rozwiejemy mit, że trening na siłowni z ciężarami zamieni Cię w mężczyznę w spódnicy. Aby choć trochę zbliżyć się do męskiej formy, będziesz musiał skorzystać ze specjalnych leków farmakologicznych. Nawet mężczyźni od lat mają trudności z osiągnięciem wymarzonej sylwetki, a dziewczyna na pewno nie okaże się mutantem!

Trening siłowy pomoże Ci ukształtować piękną górną i dolną część ciała, poprawić ogólne napięcie mięśni, wzmocnić zdrowie wszystkich bez wyjątku układów ciała oraz poprawić kondycję i poczucie własnej wartości. I jeszcze kilka zalet ćwiczeń na siłowni z ciężarami:

• Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii wydajesz na ich utrzymanie, co oznacza, że ​​istnieje mniej warunków wstępnych do gromadzenia się tłuszczu.
• Po treningu siłowym na siłowni tempo metabolizmu wzrasta o jeden dzień lub nawet dłużej. W tym samym czasie, po aerobiku i innych przyjemnościach cardio, tylko na kilka godzin.
• Siłownia pozwoli Ci kształtować sylwetkę gdzie tylko chcesz (to co trenujemy, to rozwijamy). Żaden aerobik nie da takiego efektu.

Jak stworzyć program szkoleniowy dla dziewcząt

Ciało zmieni się i dostosuje tylko wtedy, gdy warunki zewnętrzne będą dla niego niezwykłe i stresujące.

Po co to? Głównym problemem, z jakim borykają się kobiety, jest praca przy zbyt małym obciążeniu pracą, niewystarczająca. Będziesz wyznaczał czas latami, a Twój tyłek () i brzuch () nigdy się nie pojawią.

Aby organizm zaczął formować piękne kształty (zwiększał się rozmiar mięśni), trening musi być ciężki (nawet jeśli ciężary są mniejsze niż u mężczyzn). Wykonanie kilku ostatnich powtórzeń powinno być dla ciebie naprawdę trudne. Pamiętaj, Twój trening jest bardzo objętościowy, mało odpoczywasz, a dużo pracujesz (nie podnosisz z dużymi ciężarami i rekordami jak mężczyźni, podnosisz z objętością swojej pracy – dużo ćwiczeń, dużo podejść, dużo powtórzeń, mało odpoczynku).

Traktuj pracę nad sobą na siłowni nie jak picie herbaty, ale jak wybijanie idealnych kształtów z granitu młotkiem i dłutem, ciężką i wytrwałą pracę.

Program treningowy dla mężczyzn (nie początkujących) opiera się na splitie. Kiedy całe ciało jest podzielone na grupy mięśni i te poszczególne grupy są trenowane w różne dni w sposób siłowy bliski porażce. Dzięki temu jest więcej czasu na maksymalne wyczerpanie każdej grupy mięśni, a co za tym idzie, więcej dla niej odpoczynku, bo. Sesje szkoleniowe każdej grupy są rzadkie.

Kobiety nie powinny trenować w ten sposób. Silny charakter do nich nie pasuje. Kobiety powinny trenować całe ciało na raz – w jednym treningu. Kobiety szybciej regenerują się po treningu, ponieważ... nie podchodź do porażki i nie niszcz głębokiej tkanki mięśniowej.

Szkolenie powinno opierać się na poniższej kalkulacji. Identyfikuje się duże grupy mięśni i wybiera dla nich jedno lub dwa podstawowe ćwiczenia. Duża ilość pracy wykonywana jest przy dużej liczbie powtórzeń i serii.

Warto wybierać ćwiczenia angażujące jak największą liczbę mięśni, ponieważ... Kobiety nie mają możliwości przeznaczyć całego dnia treningowego na pracę jednej grupy mięśniowej. Powinieneś trenować 2-3 razy w tygodniu, w zależności od tego, jak się czujesz, i powinien być doskonały przed treningiem.

Program treningowy dla dziewcząt (całe ciało na raz lub całe ciało)

Bardzo ważny. Wszystkie stawy, więzadła i mięśnie są rozgrzewane – ochrona przed kontuzjami.

• 5-6 podejść do max. powtórzenia

Rozprowadza krew po całym ciele i trenuje mięśnie brzucha.

• 5 serii po 10-15 powtórzeń

Ćwiczenia kształtujące pośladki i nogi.

• 5-6 serii po 10-15 powtórzeń

Ćwiczenie pleców.

Działa na triceps, przedni mięsień naramienny i wewnętrzną klatkę piersiową, co wypycha klatkę piersiową do przodu.

• 5-6 serii po 10-15 powtórzeń

Rozwój mięśni obręczy barkowej. Niezwykle trudne, ale skuteczne ćwiczenie.

Przerwa między podejściami 30 sekund - 1,5 minuty. Dobierz ciężar roboczy tak, aby ostatnie powtórzenia były dla Ciebie trudne, ale technika musi być doskonała. Tempo wszystkich ćwiczeń jest celowo wolne!

Możesz zmieniać zestaw ćwiczeń dla poszczególnych mięśni, o ile pozostają one podstawowe i wykonujesz je bezbłędnie. Ten trening zajmie Ci około 60 minut.

Początkujący budowniczowie pięknej sylwetki nie powinni skracać treningu poprzez rezygnację z ćwiczeń. Lepiej odpocząć przed kolejnym podejściem. Z biegiem czasu spróbuj skrócić tę przerwę. Aby dziewczyna stworzyła warunki do anabolizmu, potrzebuje dużej objętości i długu tlenowego, tj. małe przerwy pomiędzy seriami po 30-60 sekund.

Fitness może być dość przerażającym przedsięwzięciem. Powiemy Ci, jak prawidłowo trenować dziewczyny i radzić sobie ze swoimi lękami. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningu siłowym dla kobiet, odżywianiu, ćwiczeniach cardio i suplementach, więc czytaj dalej, idź na siłownię i ćwicz!

Fitness jest straszny. Nawet małe, lokalne siłownie „dla mam i popów” są pełne onieśmielających maszyn, sprzętu, którego nie wiesz, jak używać, i nierealistycznie seksownych ludzi pijących coś różowego z przereklamowanych shakerów. Większość z nas, nowicjuszy, czuje się nieswojo wkraczając w ten nowy świat. To wszystko jest takie skomplikowane i nie wiadomo, od czego zacząć!

Właśnie w tym momencie przywołuje cię stara, znajoma elipsa. Twoi starzy przyjaciele, maszyny cardio nigdy nie zawiodą, więc wskakujesz na jedno i zaczynasz ćwiczyć. I tak pozostajesz, ze smutkiem obserwując, jak inne seksowne osoby chodzą na trening siłowy.

Czasami zbierasz się na odwagę i idziesz na maszyny do ćwiczeń. Wybierasz jeden darmowy, czytasz instrukcję i siadasz, próbując powtórzyć to, co pokazano na obrazku. „Co ja tu do cholery robię?!”. - w tym momencie myślisz. "Przynajmniej to prawda?! Założę się, że w tej instrukcji nie ma ani słowa o normalności. Panie, mam nadzieję, że nikt mnie nie zobaczy!"

Po walce z maszynami kierujesz się do stojaków z hantlami, ale wszystko tam jest zajęte przez ogromnych facetów, którzy się asekurują. A co zrobić z tymi hantlami, nawet jeśli uda Ci się jeden złapać?

Wracając do domu, zaczynasz cierpieć z powodu jedzenia. "Właśnie wróciłem z treningu, nie można jej zrujnować złym odżywianiem! Może tylko odrobina makaronu..."

Tak wygląda cała Twoja fitness, podczas której nie widać postępów, a Ty wciąż próbujesz rozgryźć, w czym tkwił sekret…

Jeśli którekolwiek z powyższych stwierdzeń brzmi prawdziwie, desperacko potrzebujesz zmiany treningu! I jesteś na dobrej drodze. Nasza „biblia treningu dla kobiet” powie Ci wszystko, co musisz wiedzieć, aby z pewnością siebie wejść na siłownię i zacząć budować nową, lepszą i silniejszą siebie.

Trening siłowy dla kobiet

Wiele kobiet wierzy, że trening siłowy zamieni je w Hulki, dlatego ćwiczą wyłącznie cardio, aby zachować kobiecą sylwetkę. Prawda jest jednak taka, że ​​kobiety, nawet na poziomie hormonalnym, nie mają możliwości budowania masy mięśniowej tak jak mężczyźni. Za wzrost masy mięśniowej odpowiada hormon testosteron. Żeński testosteron jest tylko częścią męskiego testosteronu. Oznacza to, że możesz łatwo napompować brzuch bez obawy, że na klatce piersiowej zaczną pojawiać się pierwsze włoski.

Są oczywiście kobiety, zazwyczaj zawodowe kulturystki, które wyglądają dość męsko. Aby osiągnąć ten poziom męskości, potrzebujesz wielu, wielu lat treningu i specjalnego stylu życia. Jeśli nie masz za cel zostać kolejną gwiazdą kulturystyki, nie musisz się martwić, że będziesz zbyt męska.

Jest w tym jednak trochę prawdy: trening siłowy buduje masę mięśniową. Ale to jest cudowne! Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spali twoje ciało. Im więcej kalorii spalisz, tym będziesz szczuplejszy, a trening siłowy ukształtuje Twoje ramiona, usunie kilka dodatkowych centymetrów z brzucha i sprawi, że będziesz mieć seksowny, okrągły tyłek. Kiedy magazyny dla kobiet piszą o napięciu mięśni, mają na myśli silne mięśnie.

Produktywnie osiągaj swoje cele fitness

Kolejnym problemem, z jakim borykają się kobiety, jest to, że po prostu nie wiedzą, co dokładnie należy wychowywać i dlaczego. Słyszeliśmy słowa „split”, „dzień nóg” i „program”, ale nie wiemy, co mają z nami wspólnego.

Te słowa mają wiele wspólnego z tym, jak ustrukturyzujesz swój program ćwiczeń, aby osiągnąć swoje cele. Celem podnoszenia jest podnoszenie z celem i zrozumieniem. Nie możesz po prostu wędrować od maszyny do maszyny, nie zdając sobie sprawy, jaka liczba serii i powtórzeń pomoże Ci zbliżyć się do celu.

12-tygodniowy program treningowy dla dziewcząt

Program ten ma na celu poprawę napięcia mięśniowego i jednoczesną poprawę kondycji. Każdy czterotygodniowy blok opiera się na wskaźnikach i umiejętnościach zdobytych w poprzednim bloku.

Typowy format szkolenia wygląda następująco:

1. Rozgrzać się. Każde ćwiczenie należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie, centralny układ nerwowy i poprawi przepływ krwi. Dobrym pomysłem jest także skorzystanie z wałka piankowego przed każdym ćwiczeniem. Przed ćwiczeniami nóg napnij mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i kolana. Pracując nad tułowiem, przejdź przez barki, klatkę piersiową, triceps, biceps.
2. Włączające ruchy zapewniające szybkość i mobilność. Wykonuje się je w 20 powtórzeniach. Nie musisz robić wszystkich 20 w jednym zestawie.
3. Podstawowy ruch wzmacniający mięśnie. Każde ćwiczenie obejmuje podstawowy, złożony ruch. Wykonuj je według schematu składającego się z 5 serii po 5 powtórzeń. Upewnij się, że podnoszony ciężar jest wystarczająco duży – ten ruch powinien być trudniejszy niż podejścia wspomagane. Odpocznij 1-2 minuty pomiędzy seriami.
4. Ruchy „wspomagające” kształtowanie mięśni.Ćwiczenia te pomagają kształtować mięśnie. Muszą być wykonane przez 8-12 powtórzeń. Wykonując te ćwiczenia nie ma sensu gonić za ciężarami. Odpoczynek pomiędzy powtórzeniami powinien być krótki, ale nie na tyle krótki, aby konieczne było zmniejszanie ciężarów.
5. Wzbogacony o zdrowie układu krążenia i utratę wagi. Twoje ćwiczenia cardio będą trochę nietypowe. W dniu treningu z ciężarami zakończ trening 20-minutowym treningiem cardio o wysokiej intensywności. Wybierz interwały, które są trudne, ale wykonalne. Dobry początek to 30 sekund intensywnej pracy, po których następuje 1 minuta odpoczynku. Powinieneś wykonywać 30-45 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności 1 dzień w tygodniu. Tego dnia możesz poćwiczyć na ulubionej maszynie do ćwiczeń i spalić dodatkowe kilogramy.

Tygodnie 1-4

Przez pierwsze dwa tygodnie ciężary powinny być małe. Wtedy ciężary nieuchronnie zaczną rosnąć, ale na początku nie ma potrzeby wychodzić poza swoją strefę komfortu. Najpierw musisz przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczeń i poczuć, jak pracują Twoje mięśnie, a następnie odwiesić ciężary.

Dzień 1

• Wałek z pianki
• Podskoki (20 powtórzeń lub tyle, ile możesz)
• przysiady ze sztangą i wypady w tył (5 do 5)
• mostek pośladkowy (3 do 8-12)
• ugięcie nóg w leżeniu na brzuchu (3 do 8-12)
• Wznosy łydek (3 do 8-12)

Dzień 2

• pompki (5 serii po 5 powtórzeń)
• „motyl” (3 powtórzenia po 8-12 powtórzeń)
• Dipy (3 powtórzenia x 8-12 powtórzeń)
• Rozciąganie tricepsów w pozycji leżącej z hantlami (3 serie po 8-12 powtórzeń)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 3

Kardio o niskim interwale (30-45 minut)

Dzień 4

• kołysanie ciężarem między nogami (20 powtórzeń)
• Rumuński martwy ciąg (5 do 5)
• pociągnięcie górnego bloku (3 do 8-12)
• Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu (3 do 8-12)
• Wiosłowanie hantlami na biceps na ławce skośnej (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 5

• wyciskanie hantli (5 x 5)
• przyczepność na poziomie twarzy (3 do 8-12)
• deska (3 x 20 sekund)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 6 i 7

Tygodnie 5-8

W ciągu najbliższych 4 tygodni będziemy przechodzić do bardziej zaawansowanej wersji. Dodajemy niektóre rodzaje sprzętu, a niektóre usuwamy z programu. Twoim celem jest teraz zwiększenie ciężaru głównego ruchu, nawet jeśli tylko nieznacznie.

Dzień 1

• skoki (20)
• mostek pośladkowy na jednej nodze (3 do 8-12)
• wyprosty nóg (3 do 8-12)
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 2

• Wyciskanie klatki piersiowej z piłką lekarską, stojąc przed sobą z wyciągniętymi ramionami (20 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangi na ławce (5 x 5)
• Motyl z pochylonymi hantlami (3 do 8-12)
• spadki (3 do 8-12)
• odwodzenie tricepsa z hantlami (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 3

Dzień 4

• Martwy ciąg sumo (5 x 5)
• ściąganie najszerszego odcinka ciała z odwrotnym uchwytem (3 do 8-12)
• wiosłowanie ze sztangą na ławce skośnej z podparciem klatki piersiowej (3 do 8-12)
• Wyciskanie sztangi na biceps (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 5

• założenie piłki lekarskiej na głowę (20)
• Wyciskanie sztangi w górę (5 x 5)
• unoszenie hantli w leżeniu klatką piersiową na ławce (3 do 8-12)
• podnoszenie hantli na symulatorze tylnej delty (3 do 8-12)
• „rower” (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 6 i 7

Tygodnie 9-12

Twoim celem jest zwiększanie ciężarów w głównym ruchu co tydzień. Jeśli czujesz się silny, zwiększ ciężary, aby wykonać dodatkowe podejścia. W tych czterech tygodniach intensywność Twoich ruchów odgrywa ogromną rolę, więc nie bądź leniwy!

Dzień 1

• skoki (20)
• przysiady ze sztangą (5 do 5)
• marsz w paśmie x, 3 8-12 w każdym kierunku)
• wyprosty nóg (3 do 8-12)
• Uginanie nóg na ścięgna podkolanowe (3 do 8-12)
• Wznosy łydek (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 2

• Wyciskanie klatki piersiowej z piłką lekarską, stojąc przed sobą z wyciągniętymi ramionami (20 powtórzeń)
• wyciskanie na klatkę piersiową (5 x 5)
• crossover (3 do 8-12)
• pompki na triceps (3 do 8-12)
• wyciąganie hantli zza głowy na triceps (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 3

Kardio o niskiej intensywności 30–45 minut

Dzień 4

• kołysanie ciężarków między nogami (20)
• martwy ciąg (5 do 5)
• podciągnięcia (3 do 8-12)
• dolne pociągnięcie bloku (3 do 8-12)
• uginanie hantli na biceps (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 5

• założenie piłki lekarskiej na głowę (20)
• przysiady przednie (5 do 5)
• ćwiczenia tylnego naramienia na symulatorze (3 do 8-12)
• walcowanie wałka z naciskiem na niego (na prasie, 3 do 8-12)
• rozciąganie nóg w górę z uniesieniem miednicy (3 do 8-12)
• cardio interwałowe (20 minut)

Dzień 6 i 7

MUSISZ opracować własny program

Jeśli jesteś niezależną dziewczyną, możesz spróbować stworzyć własny program. Oto, czego będziesz potrzebować:

Podstawowe ćwiczenia

Ćwiczenia złożone to ćwiczenia angażujące więcej niż jedną grupę mięśni. Jeśli chcesz budować siłę, pamiętaj o włączeniu 1-2 ćwiczeń złożonych do każdego treningu.

Oprócz budowania beztłuszczowej masy mięśniowej ćwiczenia te poprawiają również siłę, sprawność fizyczną, mobilność i wspomagają układ sercowo-naczyniowy. A ponieważ zaangażowana jest więcej niż jedna grupa mięśni, spalanych jest więcej kalorii.

Na przykład przysiady dadzą znacznie więcej korzyści dla dolnej połowy mięśnia niż wyprosty, ponieważ angażują więcej niż jedną grupę mięśni i wymagają więcej energii do wykonania.

Przykłady podstawowych ćwiczeń:

• rzuca się
• przysiady
• martwy ciąg
• podciąganie
• spadki
• wyciskanie
• wyciskanie sztangi nad głowę
• pompki

Pojedyncze ćwiczenia

Oprócz ćwiczeń podstawowych stosuje się ćwiczenia izolowane. W zależności od ilości ćwiczeń złożonych w treningu możesz wykonywać 2-4 ćwiczenia izolacyjne dziennie.

Programy kulturystyczne opierają się zazwyczaj na ćwiczeniach izolowanych, ćwiczenia izolowane to ćwiczenia jednostawowe. Pomagają poprawić kształt lub rozmiar konkretnego mięśnia, a jeśli Twoim celem jest estetyka, mogą być bardzo pomocne.

Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć biceps w izolacji, rób uginanie bicepsów. Aby pracować nad łydkami, wykonuj pojedyncze unoszenia łydek.

Przykłady izolowanych ćwiczeń:

• uginanie bicepsów
• wyprost tricepsa
• pompki na triceps
• podwyżki łydek
• przedłużenia nóg
• loki na nogach

Wybór liczby powtórzeń i podejść

Kulturyści wykonują około 3-4 serii po 8-12 powtórzeń. Jest to optymalna ilość dla wzrostu mięśni (hipertrofii). Jeśli dopiero zaczynasz, upewnij się, że Twoje pierwsze podejście wygląda tak samo jak ostatnie. Jeśli nie możesz wykonać ósmego powtórzenia, użyj lżejszego ciężaru.

Forma jest ważna dla mięśni, ale siła też się liczy. Aby zwiększyć siłę, wykonuj ciężkie ćwiczenia złożone po 4-6 powtórzeń. Tradycyjnie ćwiczenia złożone wykonuje się z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń, a ćwiczenia izolacyjne wykonuje się z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń.

Odpoczynek

Im mniej odpoczniesz pomiędzy seriami, tym intensywniejszy i bardziej wymagający będzie Twój ogólny trening. Krótki odpoczynek (30-45 sekund) wyczerpuje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. Dłuższe przerwy na odpoczynek (1-2 minuty) lepiej zregenerują organizm przed kolejną serią.

Podciąg

Konsekwencja jest sekretnym składnikiem każdego udanego programu treningowego. To jest powód, dla którego ciało zmienia się z biegiem czasu. Nie możesz powtarzać tych samych ćwiczeń z tym samym ciężarem i oczekiwać zmian. Musisz stale się motywować. Jeśli jesteś w czymś dobry, zwiększ ciężar, liczbę powtórzeń lub skróć czas odpoczynku.

Kardio

Twój trening cardio powinien opierać się na Twoich celach i preferencjach. Jest z czego wybierać:

Kardio interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT)

To najskuteczniejszy i zarazem najłatwiejszy spalacz tłuszczu. Wybieraj spośród maszyn cardio, urządzeń typu kettlebell lub po prostu pracuj z własną masą ciała. Chodzi o to, żeby przez jakiś czas wykonywać ćwiczenie z maksymalną intensywnością. Zacznij od na przykład 30 sekund pracy o dużej intensywności i 1 minuty odpoczynku i rób to przez 20 minut. Kiedy staje się to łatwe, zwiększ czas intensywnej pracy i skróć czas regeneracji.

Trening siłowy

Jeśli nie lubisz cardio i nie chcesz w ogóle zbliżać się do bieżni, nadal możesz skutecznie spalać tłuszcz. Skróć okres odpoczynku między seriami. Jeśli wcześniej odpoczywałeś przez 90 sekund, zacznij odpoczywać przez 60 sekund. Ten minimalny odpoczynek utrzyma wysokie tętno i zmusi organizm do wydatkowania większej ilości energii.

Kardio o niskiej intensywności

Najpopularniejszy rodzaj cardio wśród kobiet. Kto z nas nie spędził pół godziny na elipsie? Jednak nie jest to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Zazwyczaj kulturyści stosują ten rodzaj ćwiczeń cardio na diecie niskowęglowodanowej, gdy po prostu nie mają energii na wykonywanie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności przez 20 minut.

Trening wytrzymałościowy

Jeśli lubisz biegać, możesz włączyć do swojego harmonogramu długie spacery, biegi lub przejażdżki. Jeśli przygotowujesz się do maratonu, półmaratonu (a nawet biegu na 5 km!), włącz do swojego programu długie biegi w dni, w których nie ćwiczysz siłowo. W ten sposób możesz włożyć w ćwiczenie maksimum energii.

Odżywianie na poprawę kondycji

Wiele osób boi się słowa „dieta”, ponieważ widzi za nim ponure łodygi selera i ogromną listę produktów niedozwolonych. Z tymi skojarzeniami trudno walczyć, ale warto zrozumieć, że dieta nie zawsze jest zła. Zanim media uczyniły dietę synonimem jakiejś krwawej zbrodni, dieta oznaczała wybrany przez człowieka sposób odżywiania. Twoja dieta, tj. To, co jesz, jest najważniejszym aspektem w osiąganiu celów fitness.

Sekcja dotycząca odżywiania w każdym przewodniku fitness rzuci Ci w oczy gotowy plan, ale tego nie zrobimy. Chcemy przekazać Ci ideę, że Twoje ciało - metabolicznie i fizjologicznie - jest wyjątkowe. TO, co działa dla innych, może nie działać dla Ciebie. Zrozumienie sposobu działania organizmu i poznanie własnych potrzeb żywieniowych jest niezbędne przy planowaniu diety.

Wszystko o kaloriach

Kalorie to niezwykle ważna energia, którą organizm wykorzystuje do podtrzymania życia, oddychania, regulacji tętna, trawienia itp. Liczba kalorii dostarczanych przez dany pokarm zależy od jego składu. Każdy rodzaj żywności składa się z kombinacji węglowodanów, białek i tłuszczów. Łącznie nazywane są one „makroelementami”.

Każdy człowiek potrzebuje codziennie określonej ilości kalorii, aby móc dalej żyć. Nazywa się to „podstawową przemianą materii” i zależy od ilości beztłuszczowej masy mięśniowej w organizmie. Całkowita liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi to podstawowa przemiana materii plus liczba kalorii potrzebnych do stania, siedzenia, poruszania się, ćwiczeń, a nawet śmiechu. Wszystko razem stanowi całkowity wydatek energetyczny lub liczbę potrzebnych kalorii.

Każdy wydatek kaloryczny jest inny, więc to, co sprawdza się u Twojego najlepszego przyjaciela, może nie działać u Ciebie. Zazwyczaj mężczyźni spalają więcej kalorii, ponieważ mają większą masę mięśniową.

Makroskładniki, kochanie!

Makroskładniki to ponownie węglowodany, białka i tłuszcze. Razem składają się na zawartość kalorii, czyli energię pokarmową, spożywanej żywności. Łatwo je rozróżnić, ponieważ pełnią różne role w organizmie.

Wiewiórki

Białko jest kluczowym składnikiem budowy beztłuszczowej masy mięśniowej i transformacji organizmu. Ale nie, samo jedzenie białka nie zwiększy masy mięśniowej. Jednak budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest niezbędne, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Białka składają się z aminokwasów, które są budulcem organizmu spełniającym ogromną liczbę funkcji, w tym budulcem białka w mięśniach.

Trening siłowy powoduje napięcie i uszkodzenia tkanki mięśniowej, którą należy następnie „naprawić”. To wyczerpanie tkanki mięśniowej (katabolizm) i jej późniejsza odbudowa (anabolizm) pomaga stać się silniejszym i wyglądać atrakcyjniej.

Dobre źródła białka:

• chude mięso
• mleko
• jogurt grecki
• Komosa ryżowa
• orzechy
• fasolki

Tłuszcze

Biedny grubas, niezrozumiany i odrzucony. Tłuszcze cieszą się złą sławą od lat 80. XX wieku, kiedy tłuszcze błędnie przypisywano chorobom układu krążenia. W rezultacie rządy zaczęły promować diety niskotłuszczowe, a producenci żywności zaczęli wytwarzać produkty o niskiej zawartości tłuszczu, wykorzystując chęć ludzi do utrzymania i poprawy swojego zdrowia.

Tłuszcze powinny jednak zajmować znaczną część Twojego talerza, ponieważ są niezbędne do utrzymania zdrowia. Jest to jeden z niezbędnych makroskładników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-6 i omega-3, zapewniają uczucie sytości, łagodzą negatywny wpływ na narządy wewnętrzne, pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wspomagają mózg, myślenie, rozwój i są również odpowiedzialne za wiele innych korzystnych efektów rzeczy.

Jedynym tłuszczem, którego naprawdę należy unikać, są tłuszcze trans: producenci wykorzystują je ze względu na dłuższy okres przydatności do spożycia.

Tłuszcz nie powoduje otyłości. Mit, że połykany tłuszcz natychmiast odkłada się w tkankach, został już dawno obalony. Przyrost masy ciała jest spowodowany spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii, przekraczających możliwości organizmu.

Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kcal.

Dobre źródła tłuszczu:

• awokado
• Oliwa z oliwek
• ghee
• orzechy.

Węglowodany

Węglowodany to kolejny towarzysz, którego reputacja ucierpiała w taki sam sposób, jak w przypadku tłuszczów. Wbrew temu, co twierdzi większość ludzi, węglowodany nie są złe.

Węglowodany wchodzą w skład wszystkich rodzajów cukru, w tym jednoskładnikowych cukrów prostych i związków wieloskładnikowych. Kiedy trzy lub więcej cząsteczek cukru łączy się ze sobą, tworzą złożone węglowodany, takie jak ziemniaki, płatki owsiane, brokuły i miliony innych warzyw.

Większość węglowodanów w Twojej diecie powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, ponieważ dłużej się trawią i wchłaniają, dają uczucie sytości i nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak szybko, jak robią to cukry proste. Kolejną zaletą jest to, że węglowodany złożone zwykle zawierają dodatkowe korzyści: witaminy, minerały, błonnik. W Twojej diecie jest miejsce zarówno na węglowodany proste, jak i złożone, jednak w dłuższej perspektywie i dla prawidłowego poziomu cukru we krwi najlepiej ograniczyć węglowodany proste do minimum.

Jest 4 kalorii w 1 g węglowodanów.

Dobre źródła węglowodanów:

• owsianka
• warzywa takie jak brokuły, szpinak, ziemniaki
• banany
• jagody
• brązowy ryż
• Jogurt
• mleko niskotłuszczowe.

Czy musisz jeść produkty niskowęglowodanowe, aby schudnąć?

Jednym z popularnych zaleceń dotyczących odchudzania jest dieta niskowęglowodanowa. Pożądany poziom węglowodanów w tej diecie różni się w zależności od osoby, ale zwykle wynosi około 50-150 gramów węglowodanów dziennie. Pomyśl o tym: 50 gramów węglowodanów to około 1 szklanka musli z rodzynkami lub 2 kromki chleba. Taka ilość nie jest trudna do przełknięcia na jedno posiedzenie na 1 posiłek lub nawet przekąskę. Aby przełamać nawyk podjadania węglowodanów, należy spożywać więcej białka lub zdrowych tłuszczów.

Choć wiele osób przysięga, że ​​dieta niskowęglowodanowa sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, jest ona daleka od ideału. Początkowo możesz faktycznie schudnąć, ale na dłuższą metę zjedzenie niewielkiej ilości węglowodanów może mieć negatywne konsekwencje. Delikatnie zrównoważony układ hormonalny kobiety może zostać zaburzony przez dietę niskowęglowodanową, co może skutkować nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jak utrata wytrzymałości kości czy chroniczne problemy ze snem. Na diecie niskowęglowodanowej okres może się zatrzymać, ponieważ organizm postrzega dietę niskowęglowodanową jako objaw stresu lub głodu.

Ale inne kobiety czasami po prostu dobrze się rozwijają na diecie niskowęglowodanowej. Aby zrozumieć, jak zareagujesz na taki reżim, musisz przestudiować własne ciało tak szczegółowo, jak to możliwe.

Twój typ ciała i odżywianie

Ilość kalorii, które przyjmujesz z białek, tłuszczów i węglowodanów, wpływa na skład Twojego ciała. Typowy rozkład makroskładników odżywczych to 40% węglowodanów, 30% tłuszczu, 30% białka, ale nie działa to na każdego. Aby uzyskać dokładniejsze dopasowanie, musisz zrozumieć, jaki masz typ budowy ciała. Typ ciała to coś więcej niż tylko fizyka; to sposób, w jaki organizm reaguje na makroskładniki odżywcze.

Istnieją trzy typy budowy ciała:

1. EKTOMORF

Zazwyczaj ektomorfy są szczupłe, mają cienkie kończyny, wysoki metabolizm i łatwo trawią duże ilości węglowodanów. Wyglądają jak długodystansowcy. Zalecana dystrybucja makroskładników: 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczu.

2. MESOMORFY

Mezomorfy mają to, co najlepsze z obu światów. Mają wyjątkową zdolność do przyrostu masy mięśniowej i zachowania szczupłej sylwetki. Wyglądają atletycznie, podobnie jak gimnastyczki i kulturyści. Zalecany rozkład makroskładników: 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu.

3. ENDOMORF

Endomorfy rodzą się większe i silniejsze. Najlepiej radzą sobie na diecie o wysokiej zawartości tłuszczów i niskiej zawartości węglowodanów. Wyglądają jak trójboiści. Zalecana dystrybucja składników odżywczych: 25% węglowodanów, 35% białka, 40% tłuszczu.

Bardzo rzadko ludzie zaliczają się do jednego z tych typów – zazwyczaj jest to typ mieszany.

Wielkość porcji

Liczenie kalorii to popularny sposób na określenie wymaganej wielkości porcji i liczby kalorii w niej zawartych. To skrupulatne śledzenie całego spożycia pokarmu ma swoje zalety, ale kto chciałby zapisywać całe swoje jedzenie przez resztę swojego życia?

Liczenie kalorii nie musi być codziennym wysiłkiem. Na dłuższą metę jego skuteczność zostaje utracona. Badania wykazały, że obliczenia są zwykle błędne o 25%, nawet jeśli policzysz je trzy razy na kalkulatorze i masz pewność co do źródeł. Rozbieżność ta wynika z różnic w markach produktów, różnej wielkości porcji, różnic w systemach metrycznych, różnic w jakości produktu itp.

Inteligentniejszym sposobem kontrolowania siebie jest ustalenie określonej wielkości porcji. Większość restauracji przygotowuje bardzo duże porcje. Więcej jedzenia - więcej pieniędzy. I to nie tylko w restauracjach: ludziom trudno jest powstrzymać się od zjedzenia ogromnej porcji babcinego spaghetti, nawet gdy są w domu.

Badania pokazują, że gdy ludzie otrzymują zbyt dużą porcję, przestają słuchać siebie i własnego uczucia sytości i objadają się, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Kontrola porcji za pomocą dłoni

Jedzenie do momentu uczucia sytości nie zawsze jest właściwym sposobem określenia wielkości porcji. Zamiast tego polecamy Ci wygodniejsze i bardziej osobiste narzędzie – własną dłoń.

• ilość białka jest wielkości dłoni
• ilość warzyw - około pięści
• ilość węglowodanów - palma z łyżką
• ilość tłuszczu jest mniej więcej wielkości kciuka.

Biorąc pod uwagę, że jesz około 4 razy dziennie, oto zalecenia dotyczące wielkości porcji dla każdego typu budowy ciała:

Ektomorfy:

• węglowodany - dwie dłonie z chochlą
• wiewiórki - 1 dłoń
• warzywa - 1 pięść
• tłuszcze - 1/2 kciuka

Mezomorfy:

• węglowodany - 1 chochla palmowa
• wiewiórki - 1 dłoń
• warzywa - 1 pięść
• tłuszcze - 1 kciuk

Endomorfy:

• węglowodany - 1/2 chochli palmowej
• wiewiórki - 1 dłoń
• warzywa - 1 pięść
• tłuszcze - 2 kciuki.

System ten sprawdził się, ponieważ wielkość dłoni jest bezpośrednio powiązana z wielkością ciała. Bądź elastyczny i zmieniaj wielkość porcji w zależności od tego, jak się czujesz i jak wyglądasz. Na przykład, jeśli masz nadwagę, zmniejsz ilość węglowodanów do 1/2 dłoni i tłuszczów do połowy kciuka.

Częstotliwość posiłków

Nieważne, jak jesz: podziel całe jedzenie na wiele posiłków lub połknij całość. jedząc dwa posiłki, częstotliwość posiłków powinna być dostosowana do tego, co jest dla Ciebie wygodne. Jeśli jesz właściwe jedzenie w odpowiednich ilościach, kiedy to robisz, nie ma to znaczenia.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień

Dla kobiety mezomorficznej o wadze 57 kg.

Śniadanie

5 białek

1/2 szklanki płatków owsianych

Poranna przekąska:

1 shake proteinowy

1 średnie jabłko

Obiad

120 g chudego mięsa (drób, ryby, wołowina itp.)

1/3 szklanki brązowego ryżu

1 szklanka zielonych warzyw

Po treningu:

1 shake proteinowy

30 g orzechów

Kolacja:

120 g chudego mięsa (drób, wołowina, ryba itp.)

1 szklanka zielonych warzyw

1/3 awokado

Przed spaniem:

1 shake proteinowy

1 łyżka. l. masło migdałowe lub orzechowe

Suplementy na lepszą formę

Oczywiście Twoja dieta powinna składać się głównie ze zwykłych pokarmów. Ale czasami, nawet jeśli dieta jest idealna, nie da się pozyskać wszystkich niezbędnych substancji z samej żywności. I tu z pomocą przychodzą suplementy. Suplementy są jedynie uzupełnieniem zwykłej żywności i w żadnym wypadku nie mają na celu zastąpienia czegokolwiek, co usuniesz ze swojej diety.

Podstawy

Wiemy! Lista dodatków jest długa i zagmatwana. Oto trzy niezbędne suplementy, które powinna stosować każda kobieta, niezależnie od jej poziomu sprawności.

Multiwitaminy

Podstawowe kompleksy multiwitaminowe zawierają całą gamę potrzebnych witamin. Dokładna ilość każdego składnika różni się w zależności od marki. Warto przyjrzeć się bliżej witaminom stworzonym specjalnie dla kobiet: kobiety mają początkowe niedobory takich składników, jak kwas foliowy, witamina B12 i żelazo.

Tłuszcz rybny

Każdemu zaleca się dodatkowe spożycie oleju rybnego. Badania po badaniach potwierdzają potrzebę stosowania jak największej ilości kwasów omega-3 w każdej diecie. Olej rybny dostarcza nam kwasów tłuszczowych eikozapentaenowych i dokozoheksaenowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tkanki mózgowej.

Badania potwierdzają, że kwasy te zmniejszają ryzyko wystąpienia różnego rodzaju nowotworów, pomagają zapobiegać chorobom układu nerwowego, takim jak choroba Alzheimera, a także poprawiają wrażliwość na insulinę. Realistycznie rzecz biorąc, nie ma powodu, aby nie przyjmować oleju rybnego.

Białko

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest trudne do strawienia – i to dosłownie. 150 g piersi z kurczaka zawiera około 30 g białka. Dla kobiety ważącej 60 kg normalna ilość białka to około 450 g piersi kurczaka dziennie!

Zamiast połykać kurczaka za kurczakiem, sięgnij po koktajle proteinowe – jeden shake zawiera około 25 g białka. Białko w puszkach jest wysoce strawne, świetnie smakuje i można je dodawać do koktajli i różnych przepisów na wypieki, jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka w swojej diecie.

Zaawansowane suplementy

Kiedy już będziesz mieć pewność, że odżywiasz się prawidłowo i spożywasz wszystkie potrzebne składniki odżywcze, możesz przejść na wyższy poziom i wypróbować nowe suplementy, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.

BCAA

Podobnie jak białko buduje mięśnie, BCAA same budują białko. Trzy niezbędne aminokwasy to leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią podstawę syntezy białek, a badania pokazują, że przyjmowanie BCAA przed wysiłkiem fizycznym zwiększa wchłanianie białka przez tkanki i poprawia regenerację po wysiłku.

BCAA to niskokaloryczny, niskowęglowodanowy zamiennik różnych napojów treningowych. Dodanie 5 g BCAA do diety pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni i poprawić regenerację po treningu.

Probiotyki

Każdy z nas ma w swoim przewodzie pokarmowym kontakt z milionami bakterii. Brawo dla bakterii! Dobre bakterie pomagają znacznie efektywniej trawić pokarm i wchłaniać składniki odżywcze.

Probiotyki promują korzystną, zdrową florę jelitową. Te dobre bakterie mogą mieć pseudonimy Lactobacillus Lub "bifidobakterie" na opakowaniach jogurtów, kefirów, produktów fermentowanych oraz na specjalnych kapsułkach. Upewnij się, że suplement pochodzi od renomowanej marki!

Witamina D

Organizm sam wytwarza witaminę D pod wpływem słońca, ale możesz jej brakować ze względu na pracę biurową lub dlatego, że mieszkasz w regionie, gdzie słońce jest rzadkim luksusem. Niedobór ten wpływa na ogólny stan zdrowia, a niektóre badania twierdzą, że wpływa również na poziom fizyczny i zdolność do regeneracji mięśni. Jeśli nie możesz uzyskać witaminy D ze słońca lub z diety, suplementacja nią jest mądrym posunięciem.

Bądź towarzyski, bądź silny!

Sukces fitness często zależy od wsparcia ludzi. Komunikuj się, nawiązuj przyjaźnie, motywuj się i rozwijaj!

Więcej ciekawych rzeczy