Skuteczne ćwiczenia na ramiona. Szerokie ramiona i jak je podkręcić? Najlepsze ćwiczenia i treningi Jak prawidłowo napompować mięśnie ramion

7 programów treningu ramion podanych w artykule pomoże Ci dowiedzieć się, jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby napompować mięśnie naramienne. Każdy zestaw ćwiczeń barków pomoże napompować całą obręcz barkową i wypracować wszystkie wiązki mięśni naramiennych oraz osobno środkowy, przedni i tylny.

Jak podkręcić ramiona

Nie ma dwóch osób, które trenowałyby dokładnie w ten sam sposób i budowały duże ramiona. Każdy sportowiec wykonuje inną sekwencję ćwiczeń, liczbę podejść, stosuje inne ciężary i długość okresów odpoczynku. Ten artykuł pomoże każdemu dowiedzieć się, jak podkręcić ramiona na siłowni lub w domu.

Indywidualność jest nieodłączną właściwością osoby i nie ma w tym nic złego, ale nakłada ograniczenia na sposób pompowania mięśni naramiennych dla pojedynczej osoby. Pewne zasady i podejścia sprawiają, że trening jest lepszy, szczególnie jeśli chodzi o pytanie, jak szybko napompować ramiona. Dlatego przygotowałem 7 naprawdę skutecznych zestawów ćwiczeń barków, z których każdy powie Ci, jak napompować ramiona, aby uzyskać ulgę, szerokość i masę.

Należy pamiętać, że kolejność ćwiczeń, ciężary, liczbę powtórzeń i objętość można zmieniać, aby znaleźć najlepszy sposób napompowania mięśni naramiennych. Kiedy już wybierzesz trening, który Ci odpowiada, wykonuj go przez 4–8 tygodni, a następnie wróć do zwykłego programu ćwiczeń lub wypróbuj inny z tej listy.

Uwagi:

• Poniżej porozmawiamy głównie o tym, jak napompować ramiona na siłowni, ale niektóre programy doskonale nadają się do treningu w domu.
• Podane zestawy ćwiczeń nie obejmują rozgrzewki. Podczas rozgrzewki wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, ale nigdy nie doprowadź do zaniku mięśni.
• Wybierz ciężar, który pozwoli Ci osiągnąć zanik mięśni w przepisanej liczbie powtórzeń. Będzie to prawidłowe pompowanie barków, aby zaangażować w pracę maksymalną liczbę włókien mięśniowych delta i osiągnąć wzrost mięśni.
• Jeśli trenujesz z partnerem, wykonaj kilka wymuszonych powtórzeń na najcięższym zestawie wyciskań nad głowę. Jeśli nie, wykonaj serię kropli w ostatniej serii każdego ćwiczenia, zmniejszając ciężar o około 25% po osiągnięciu zaniku mięśni. W sumie należy to osiągnąć 2 razy.

Jak zbudować duże ramiona: trening masowy

Najskuteczniejszą metodą pompowania ramion na siłowni jest praca z dużymi ciężarami, ale musisz odpowiednio podejść do treningu, aby uniknąć kontuzji. Aby to zrobić, musisz dobrze się rozgrzać i przestrzegać techniki ćwiczeń.

Aby zbudować masę barkową, zawsze zaczynaj trening od najtrudniejszych ćwiczeń (w tym przypadku wyciskań nad głowę), które pozwalają podnieść większe ciężary. Następnie wykonaj ćwiczenia pojedynczych stawów na każdym z trzech mięśni naramiennych: przednim, środkowym i tylnym. To przygotuje grunt pod budowę mięśni, o ile utrzymasz ogólną objętość treningu.

Pompując barki możemy skomplikować trening na kilka sposobów. W przypadku wyciskania nad głowę zacznij od hantli, które są znacznie trudniejsze do utrzymania równowagi i pozwalają na większy zakres ruchu niż sztanga. Zrobisz także odwrotną piramidę, ponieważ daje ci to możliwość wykonania większej liczby serii przy zaniku mięśni. Przez pierwsze 2 serie będziesz używać dość dużych ciężarów w niskim zakresie powtórzeń (6), aby zbudować siłę. W miarę narastania zmęczenia w kolejnych podejściach należy zmniejszać ciężar o około 5 kg. Wykonaj 2 ostatnie najcięższe podejścia z partnerem asekuracyjnym, aby utrzymać technikę.

Ponieważ mięśnie naramienne przednie wykonują dużą pracę podczas treningu klatki piersiowej, a naramienne środkowe przenoszą ciężar podczas wyciskania nad głowę, naramienne tylne często pozostają małe i słabe. W tym treningu pompowanie ramion odbywa się, gdy masz dużo siły w rezerwie. Jednocześnie nie bój się zmieniać kolejności ćwiczeń pojedynczych stawów w zależności od swoich słabości. Jeśli uważasz, że wszystkie Twoje mięśnie naramienne są proporcjonalnie rozwinięte, po prostu wykonuj te ćwiczenia w innej kolejności na każdym treningu.

Obszerny program treningu ramion

1. Wyciskanie hantli nad głowę – 4 serie po 6,6,8,10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Wiosłowanie sztangą do brody - 3 serie po 8,8,10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
3. 3 serie po 8,10,12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)
4. Unoszenie sztangi nad głowę z wyprostowanymi ramionami – 3 serie po 8,10,12 powtórzeń (1 minuta odpoczynku)

Jak zbudować wyrzeźbione ramiona

Tutaj nauczysz się dobrego sposobu na pompowanie mięśni naramiennych poprzez rysowanie poszczególnych włókien. Podnoszenie lekkich ciężarów w celu uzyskania dużej liczby powtórzeń nie jest już uważane za najlepszy sposób na osiągnięcie definicji mięśni naramiennych. Przede wszystkim ten trening ramion w pomieszczeniu ma na celu stymulację wzrostu mięśni (umiarkowane ciężary w umiarkowanym zakresie powtórzeń). Aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii w trakcie i po treningu (efekt powysiłkowego zużycia tlenu), stosuje się dużą objętość w połączeniu z superseriami. Tutaj będziesz poruszać się szybciej i poczujesz prawdziwe pieczenie w mięśniach. Teraz wiesz, jak napompować mięśnie, aby nie tylko je wyrzeźbiły, ale także pojawiło się tzw. „cięcie”.

Trening ramion dla ulgi

1. Wyciskanie na ławce wojskowej - 4 serie po 8-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Unoszenie sztangi w bok w pozycji stojącej – Nadzbiór:
3. Unoszenie hantli w bok w pozycji pochylonej –
4. 3 serie po 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
5. Pociągnięcie podbródka na krzyż — 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
6. 3 serie po 10-12 powtórzeń (bez odpoczynku)
7. Unoszenie ramion na boki za pomocą ekspandera - 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak szybko napompować ramiona

Kompleks ten składa się z wyciskań nad głowę i ćwiczeń jednostawowych dla każdej grupy mięśnia naramiennego. Zacznij od maszyny, aby nauczyć się ruchów, zanim przejdziesz do wolnych ciężarów, które najlepiej budują mięśnie.

Zacznij od lekkiego obciążenia i skup się na prawidłowej technice. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy możesz w pełni kontrolować ruch.

Program treningowy

1. Unoszenie sztangi w bok w pozycji stojącej – 3 serie po 12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
2. Podnosząc rękę przed siebie w crossoverze - 3 serie po 12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Prostowanie ramion w symulatorze motyla - 3 serie po 12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak napompować środkowe mięśnie naramienne

Aby poszerzyć ramiona, musisz rozwinąć środkowe wiązki mięśni naramiennych. Dzięki temu talia będzie wyglądać na węższą, a obwód ramion będzie szerszy. W tym programie nacisk położony jest oczywiście na ćwiczenia środkowych delt.

Będziesz je wykonywać na początku treningu, kiedy energia będzie na najwyższym poziomie. Możesz zastąpić ten program bardziej zrównoważonym treningiem mięśni naramiennych (np. masą) podczas cotygodniowego podziału.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie naramienne środkowe

1. Wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej – 4 serie po 8 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Wiosłowanie sztangą do brody - 3 serie po 8-10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Unoszenie hantli w bok jedną ręką -
4. Unoszenie sztangi w bok w pozycji stojącej – 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak napompować tylne delty

Tylne mięśnie naramienne często pozostają w tyle nie tylko u początkujących, ale także u zaawansowanych kulturystów. Mówiąc najprościej, nie otrzymują one tak dużej stymulacji jak przednie i środkowe mięśnie naramienne, które biorą udział w ćwiczeniach klatki piersiowej i wyciskaniu na ramiona.

Aby rozwinąć tylne mięśnie naramienne, wykonuj ten program przez 4–8 tygodni lub na zmianę z bardziej zrównoważonym treningiem ramion.

Zestaw ćwiczeń na tylne mięśnie naramienne

1. Wyciskanie nad głową -
2. Unoszenie hantli w bok w pozycji pochylonej – 4 serie po 8 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Podnosząc ramiona w crossoverze - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
4. Prostowanie ramion w symulatorze motyla - 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Jak napompować przednie naramienniki

Jeśli często trenujesz klatkę piersiową, prawdopodobnie masz już dobrze rozwinięte przednie mięśnie naramienne. W końcu biorą udział we wszystkich ćwiczeniach wyciskających, zwłaszcza podczas wykonywania ich w pozycji pochylonej. Jednak stosunkowo słabe mięśnie naramienne przednie mogą utrudniać proces budowania mięśni piersiowych. Celem tego szkolenia jest naprawienie tej sytuacji.

Pomiędzy treningami klatki piersiowej i ramion powinno upłynąć co najmniej 48 godzin, aby mięśnie mogły się w pełni zregenerować.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie naramienne przednie

1. Wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej – 4 serie po 8-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
2. Prasa Arnolda - 4 serie po 8-10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
3. Podnoszenie hantli przed sobą - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
4. Podnosząc rękę przed siebie w crossoverze - 3 serie po 10-12 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)

Co zrobić, jeśli ramiona nie rosną

Triceps może czasami być czynnikiem ograniczającym w treningu barków, szczególnie w wyciskaniu. Jeśli te mięśnie zawsze słabną, zanim prawidłowo rozpracujesz ramiona, nigdy nie będziesz w stanie popchnąć mięśni naramienników aż do niewydolności mięśniowej i budowania ramion w złożonych ćwiczeniach. Praktyka wstępnego wyczerpania ma na celu skorygowanie tej sytuacji. To najlepszy sposób na prawidłowe napompowanie zanikającego mięśnia. Tutaj najpierw męczysz mięśnie naramienne ćwiczeniami jednostawowymi, a następnie wykonujesz wyciskanie nad głową, gdy triceps jest pełny. Zatem mięśnie naramienne muszą dojść do uszkodzenia, zanim zrobi to triceps.

Na początku treningu nie ulegaj pokusie zwiększania ciężarów, ponieważ spowoduje to dodatkowe obciążenie stawów łokciowych. Ponadto, jeśli przed przystąpieniem do ćwiczenia złożonego poczujesz się bardzo zmęczony, wykonaj je na maszynie. W ten sposób będzie trochę bezpieczniej.

Program treningowy

1. Jedną ręką odciągnij dolny blok na bok - 4 serie po 8-10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
2. Podnoszenie sztangi przed siebie z wyciągniętymi ramionami - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
3. Prostowanie ramion w symulatorze motyla - 3 serie po 10 powtórzeń (60-90 sekund odpoczynku)
4. Wyciskanie nad głową w symulatorze - 3 serie po 8-10 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)
5. Wiosłowanie sztangą do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń (2 minuty odpoczynku)

Trening barków to najlepszy sposób na poszerzenie pleców i wykreowanie sylwetki w kształcie litery V. Pompowanie mięśni naramiennych pomaga wzmocnić staw barkowy, umożliwiając wykonywanie podciągnięć i innych ćwiczeń pleców z dużymi ciężarami. Dodatkowo ćwiczenia barków zwiększają zakres ruchu stawów ramion – co jest niezwykle istotne podczas wykonywania ćwiczeń.

Aby napompować barki, należy pracować mięśniem naramiennym pod różnymi kątami – dlatego istnieje wiele różnych ćwiczeń na barki, wykonywanych zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Należy jednak pamiętać, że staw barkowy uważany jest za jeden z najwrażliwszych. Nawet niewielka kontuzja barku uniemożliwi wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń obejmujących podnoszenie ciężarów rękami.

Podstawowym ćwiczeniem na ramiona jest pionowe wyciskanie sztangi lub hantli. Również w przypadku treningu mięśni naramiennych na masę skuteczne jest wiosłowanie sztangi do brody (lub naprzemienne podnoszenie hantli) - ćwiczenia rozwijają tylne i środkowe pęczki delt, optycznie poszerzając plecy. Z kolei huśtawki i uniesienia boczne nadają barkom okrągłość i objętość.

Mięśnie ramion: strategia treningu

Mięsień naramienny barku składa się z trzech wiązek - przedniego, tylnego i bocznego. Każdy z nich odpowiada za wykonanie określonego rodzaju ruchu. Przednia i przednia część środkowej belki pełnią funkcje dociskowe, tylna część środkowej belki i tylna delta odpowiadają za funkcje trakcyjne. Środkowa delta ma największą objętość, dlatego z reguły ma pierwszeństwo w treningu.

Ponadto mięśnie ramion są połączone z mięśniami górnej części pleców i mięśniami czworobocznymi. Dlatego też prawidłowy trening barków powinien opierać się na urozmaiconych ćwiczeniach i pracy mięśni pod różnymi kątami. Kluczem jest skupienie się na technice i stosowanie umiarkowanych ciężarów, ponieważ staw barkowy jest niezwykle łatwy do uszkodzenia.

Najlepsze ćwiczenia na ramiona

Najlepszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem pompującym barki i zwiększającym siłę mięśni naramiennych jest wyciskanie sztangi na stojąco. Należy pamiętać, że to ćwiczenie jest jednym z pięciu ważnych dla wszechstronnego rozwoju mięśni ciała. Odmianą tego są pionowe wyciskanie ramion – na przykład wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej.

Prawidłowa technika polega na utrzymywaniu prasy w świadomym napięciu. Pomoże to zrównoważyć obciążenie, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. Podnoszenie sztangi do góry odbywa się podczas wydechu, podczas ruchu triceps patrzy prosto do przodu. Staw barkowy powinien zawsze znajdować się w torebce stawowej – powinieneś czuć, że bark zawsze ma podparcie.

Podstawowe ćwiczenia na ramiona:

• Wyciski pionowe - mięsień środkowego barku
• Unoszenie hantli w bok – kok boczny
• Pociągnij do brody - belka tylna i środkowa
• Odwrotnie pochylony nad rozporkami – mięsień czworoboczny i ścięgno podkolanowe

Jak prawidłowo machać ramionami?

Program ćwiczeń ramion powinien łączyć zarówno sztangę, jak i hantle. Główną zaletą ćwiczeń z hantlami jest możliwość skupienia się na symetrii mięśni – czyli równomiernym rozwijaniu mięśni naramiennych i pompowaniu mięśni obręczy barkowej pod różnymi kątami. Wyciskanie sztangi na stojąco zwiększa masę, a rozporki tworzą objętość.

W tym przypadku za ćwiczenie, które najlepiej wpływa na wzrost objętości i masy mięśni barków, uważa się wiosłowanie sztangą do brody. Rozwijając tylne i środkowe mięśnie naramienne, szybko wizualnie poszerza plecy. Im szerszy chwyt sztangi, tym większe obciążenie zostanie przeniesione z mięśnia czworobocznego na mięśnie naramienne – poeksperymentuj i wybierz chwyt, który najbardziej Ci odpowiada.

Efektywność wiosłowania sztangą do brody przewyższa różne unoszenia hantli przed siebie i na boki. Odmianą ćwiczenia jest naprzemienne unoszenie hantli do brody. Trzymaj hantle w obu rękach, ale tylko jedną przyciągnij do brody. Drugi hantle powinien pełnić funkcję równowagi i przeciwwagi, aby lepiej rozłożyć obciążenie na mięśnie obręczy barkowej.

Obszerny program treningu ramion

Pompowanie barków lepiej zostawić na drugą połowę treningu na siłowni – ćwiczenia siłowe w pierwszej części treningu przygotują stawy na nadchodzące obciążenia. Sam trening powinien składać się z ćwiczenia podstawowego oraz 2-3 izolujących ćwiczeń barków z hantlami (np. wiosłowanie hantli podbródkiem i unoszenie hantli w bok).

Wyciskanie na barki pionowe hantlami lub sztangą wykonuje się w 3-4 seriach po 7-10 powtórzeń każda z obowiązkowym wstępnym rozgrzewką stawów i odpowiednim odpoczynkiem pomiędzy seriami. Każde ćwiczenie izolacyjne wykonujemy w 2-3 seriach i 10-15 powtórzeniach ze średnim ciężarem roboczym. Zaleca się trenować barki nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Ponadto barki nie łączą się dobrze z treningiem mięśni pleców i klatki piersiowej, ponieważ we wszystkich przypadkach wymagana jest mocna praca ramion. Najczęściej „dzień ramion” to dzień nóg. Dodatkowo barki można połączyć z treningiem bicepsów lub tricepsów.

	Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej Zaletą treningu barków z hantlami jest zmienność chwytu. Na przykład, jeśli hantle są skierowane do siebie, obciążenie stawu barkowego jest zmniejszone.
	Ćwiczenie do treningu przednich mięśni ramion. Zaleca się podnoszenie hantli pojedynczo – ułatwia to kontrolę techniki.
	Najlepsze ćwiczenie na ramiona, aby zwiększyć objętość i okrągłość. Ponadto w pracę zaangażowane są również mięśnie czworoboczne.
	Ćwiczenie wiązek bocznych mięśnia naramiennego. Podczas wykonywania kciuk patrzy w dół, a staw barkowy jest unieruchomiony w jednej pozycji.
	Huśtawki z hantlami Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest lekko pochylone do przodu, ramiona opuszczone jak najniżej – wyobraź sobie, że mięśnie czworoboczne są dociśnięte do pleców.

Superserie i dropserie na barki

Nadzbiór to połączenie dwóch różnych ćwiczeń poprzez naprzemienne ich wykonywanie. Mięśnie ramion bardzo dobrze reagują na tę strategię treningową. Zaleca się połączenie pompowania przednich i tylnych barków oraz dwa ćwiczenia na środkową część mięśni barkowych. Dodatkowo, jako zaawansowaną technikę treningową, można zastosować trisety, angażując wszystkie mięśnie naramienne w jednym intensywnym podejściu.

Z kolei drop set oznacza zmniejszenie ciężaru roboczego i zwiększenie liczby powtórzeń z podejścia na podejście. W każdym podejściu zmniejsza się do 20-25% ciężaru, łącznie wykonuje się 6-8 podejść ćwiczenia bez przerwy. Dropset i związane z nim pompowanie są najlepszym uzupełnieniem treningu barków. i z reguły każdy trening dropsetowy wykonywany jest na różnych wiązkach delta.

***

Trening mięśni barków powinien opierać się na kombinacji ciężkich wyciskań pionowych (np. wyciskanie sztangi na stojąco) oraz ćwiczeń izolacyjnych z hantlami, wykonywanych ze średnim ciężarem i przy idealnej technice – pozwoli to zarówno na równomierny rozwój mięśnia naramiennego, jak i zminimalizuje ryzyko urazu (staw barkowy jest jednym z najwrażliwszych).

Mięśnie ramion są częściowo obciążone podczas podstawowych ćwiczeń ramion i pleców, ale to obciążenie nie wystarcza do ich wysokiej jakości i szybkiego wzrostu. Tylko trening pomoże je odpowiednio wypracować, na początku którego barki zostaną obciążone kompleksowo, a później w izolacji.

Jeśli próbujesz zbudować mięśnie ramion, chodzi głównie o zwiększenie rozmiaru mięśni naramiennych. Ze względu na złożony mechanizm pracy mięśni naramiennych nie można obciążać tak mocno, jak na przykład mięśnie piersiowe. Izolując mięśnie ramion podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać, że obciążenie należy zwiększać stopniowo. Ważne jest, aby nie przesadzić, aby uniknąć kontuzji.

Jak podkręcić ramiona

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Ćwiczenie, które śmiało można polecić osobom początkującym lub tym, którym zależy na objętości i sile ramion. Nadaje się również do rozgrzania mięśni przed wykonaniem bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

Wyciskanie sztangi na stojąco

Klasyczne ćwiczenie pompujące mięśnie naramienne, którego wykonanie ma fundamentalne znaczenie dla harmonijnego rozwoju mięśni całego ciała. Umożliwia realizację zasady progresji obciążenia.

Wiosłowanie ze sztangą w pozycji stojącej do brody

Obciąża mięśnie czworoboczne, przednie i środkowe naramienne. Co więcej, im szerszy chwyt, tym większe jest przeniesienie obciążenia z mięśnia czworobocznego na mięśnie naramienne.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być proste, ruch prowadzony jest przez łokcie. Wykonuj martwy ciąg powoli, prawidłowo czując i pracując mięsień naramienny i czworoboczny. W górnej części łokcie powinny znajdować się wyżej niż ramiona. Następnie równie ostrożnie i powoli opuść drążek do dolnej pozycji.

Podnoszenie (huśtanie) hantli na boki w pozycji stojącej

Ćwiczenia dla zaawansowanych sportowców. Pochyl ciało lekko do przodu, opuść ramiona tak nisko, jak to możliwe. Podczas wykonywania ćwiczenia kciuki powinny być skierowane w dół. Wykonuj zamachy ze szczególną ostrożnością, aby nie uszkodzić mięśni naramiennych.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Mięśnie naramienne są zaangażowane kompleksowo. Oprócz delt obciążone zostaną mięśnie czworoboczne i mięśnie ramion.

Pompowane ramiona sprawiają, że mężczyźni są wizualnie więksi i atrakcyjniejsi. Właściwie zastosowane wysiłki ostatecznie opłacią się w 100%. Trenuj i osiągaj swoje cele.

Szerokie ramiona od dawna są wizualnym znakiem prawdziwego mężczyzny. Faceci o wąskich ramionach zwykle nie wyglądają zbyt atrakcyjnie w oczach przedstawicieli płci przeciwnej i są absolutnie bezbronni dla swoich „braci” ze względu na płeć. Dotyczy to oczywiście tylko percepcji wzrokowej, nie mówimy o charakterze i charyzmie mężczyzny. Tak czy inaczej, ludzi zawsze „spotykają ubrania”, a w naszym przypadku szerokie, masywne ramiona to prawdziwy standard mody ciała.

Problem w tym, że w kulturystyce budowanie barków jest jednym z najtrudniejszych zadań. Szybka adaptacja do obciążeń, anatomiczna złożoność budowy, duże ryzyko kontuzji – to wszystko będzie sprawiać duże trudności podczas treningu barków. Wymaga to specjalnego podejścia, specjalnie dostosowanego do charakterystyki mięśni naramiennych.

Następnie porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo, przeanalizujemy możliwe problemy i stworzymy idealny schemat treningu do pompowania naprawdę gigantycznych mięśni naramiennych. Ale najpierw zbudujmy fundament naszej przyszłej wiedzy, bez której nie będzie możliwe pełne napompowanie barków. Mówimy o ich budowie anatomicznej. Bez opanowania tego materiału po prostu nie zrozumiesz znaczenia proponowanego kompleksu szkoleniowego poniżej. Więc czytaj uważnie.

Krótko o anatomii barku

Zatem mięśnie ramion, zwane również mięśniami naramiennymi, można podzielić na trzy części, tzw. trzy wiązki, z których zbudowane są nasze ramiona. Belka przednia, środkowa i tylna. Środkowy nazywany jest także bocznym. Każdy z nich ma swoją funkcję i odpowiednio każdy z nich ma swoje własne „własne” ćwiczenia. Zatem wiązka przednia odpowiada za uniesienie ramienia przed siebie. Środkowy lub boczny służy do uniesienia ramienia w górę po bokach. Cóż, tylny jest przeznaczony do cofania ramion. Bardzo złożony mechanizm dla jednego mięśnia, prawda?

Dlatego wielu początkujących wierzy, że mięśnie ramion są jednym kulistym mięśniem i bombardują go ciężkimi wyciskaniami na ławce podczas siedzenia lub stania. Taka praktyka jest skazana na porażkę. Poza tym, że jest bardzo mało skuteczny, ten schemat treningowy prędzej czy później doprowadzi do poważnej kontuzji.

Faktem jest, że mięśnie naramienne znajdują się na bardzo delikatnym stawie, a podstawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej lub stojącej, powodują jego przeciążenie. W dłuższej perspektywie na pewno doprowadzi to do kontuzji, która może zmusić Cię do porzucenia kulturystyki na zawsze. A fakt, że mięsień ramienny składa się z trzech pęczków sugeruje, że jedno ćwiczenie będzie dla niego katastrofalnie niewystarczające, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę, że wyciskanie sztangi na ławce w pozycji siedzącej lub stojącej uważane jest za najlepsze ćwiczenie mięśni naramiennych. Paradoksalne, prawda? Ale o tym później.

Cechy treningu ramion

Biorąc pod uwagę fakt, że mięsień naramienny składa się z trzech części, należy przyjąć zasadę, że należy trenować każdą z nich. Dlatego same ciężkie wyciskanie na ławce są nieskuteczne. Należy je uzupełnić ćwiczeniami izolującymi, takimi jak podnoszenie hantli przed siebie, stanie i uginanie rozpiętości hantli. Nie zapominaj również, że wyciskanie sztangi w pozycji stojącej lub siedzącej jest bardzo niebezpieczne, szczególnie w przypadku wyciskania nad głową. Ta trajektoria ruchu nie jest naturalna dla barku z anatomicznego punktu widzenia. Jeśli chodzi o wyciskanie na klatkę piersiową, trajektoria ruchu tutaj jest bezpieczniejsza, ale nadal, jeśli potraktujesz to jako główne ćwiczenie, doprowadzi to do stuprocentowych obrażeń. Jak wspomniano powyżej, mięśnie naramienne znajdują się na bardzo delikatnym stawie barkowym i ciągłe obciążanie go ciężkimi wyciskaniami na ławce jest niebezpieczne.

Jakie jest wyjście z tej sytuacji? A rozwiązaniem będzie rozsądny dobór ciężarów, wyjątkowo poprawna technika ćwiczeń, dobrze zaprojektowany kompleks treningowy (o czym przeczytasz poniżej) i ZRÓŻNICOWANE obciążenia w każdym treningu. Pamiętaj, że mięśnie naramienne i staw barkowy to bardzo złożone mechanizmy i wymagają specjalnego podejścia do treningu. Przejdźmy więc dalej.

Podstawowe ćwiczenia do treningu

Chociaż ćwiczenia te są bardzo niebezpieczne dla stawu barkowego, są również bardzo skuteczne w zwiększaniu ogólnej masy i siły mięśni ramion. Mówimy o wyciskaniu sztangi lub hantli w pozycji stojącej lub siedzącej, wyciskaniu sztangi na maszynie Smitha oraz wiosłowaniu sztangi do brody (podciąganie barków). Bez tych ćwiczeń nie zobaczysz dużych i silnych mięśni naramiennych. Pozostaje tylko dowiedzieć się, jak prawidłowo je stosować, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować wynik.

• Wyciskanie na ławce stojącej lub siedzącej

Zacznijmy od klasycznego podstawowego ćwiczenia mięśni ramion. Aktywnie angażuje wszystkie trzy wiązki mięśni naramiennych, z naciskiem na część środkową. Zmieniając pozycję łokci i chwyt bezpośredni na odwrotny, nacisk przesunie się na przednie mięśnie naramienne, ale nie jest to dla nas interesujące, ponieważ już aktywnie pracują we wszystkich ćwiczeniach wyciskających. Wyciski można wykonywać zarówno z klatki piersiowej, jak i zza głowy. Druga opcja jest bardzo niebezpieczna.

Musisz otworzyć trening delta za pomocą pras. Ponieważ jest to wielostawowe ćwiczenie złożone, wymaga pełnej koncentracji i świeżej siły. Pozycja siedząca jest bardziej izolująca i łagodzi niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców. Nie oznacza to jednak, że wyciskanie na ławce należy wykonywać wyłącznie w pozycji siedzącej. Aby zróżnicować obciążenia, konieczne jest przećwiczenie jego wersji stojącej.

• Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha

To ćwiczenie jest również uważane za podstawowe, ale wyklucza z pracy mięśnie stabilizujące barki. Pozwala to zmniejszyć ryzyko kontuzji i w pełni skoncentrować się na pracy docelowych mięśni. To ćwiczenie jest idealne dla początkujących jako alternatywa dla zwykłego wyciskania sztangi. Ale znowu nie można go używać samodzielnie, ponieważ stawy i małe mięśnie stabilizujące również potrzebują obciążenia.

Wykorzystaj wyciskanie sztangi w symulatorze jako opcję urozmaicenia obciążeń lub „wypełnienia” delt po wyciskaniu sztangi na ławce w pozycji siedzącej lub stojącej. Ponieważ przy klasycznym wyciskaniu na ławce małe mięśnie odpowiedzialne za równowagę męczą się szybciej niż same mięśnie naramienne, wyciskanie na maszynie Smitha pomoże Ci maksymalnie obciążyć ramiona.

• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej

Ćwiczenie jest całkowicie podobne do wyciskania sztangi. Ma to jednak swoje zalety i wady. Jedną z wad jest to, że ciężar roboczy hantli będzie znacznie mniejszy niż sztangi. Rekompensuje to jednak pełniejszy zakres ruchu, a co za tym idzie głębszy rozwój mięśni naramiennych. Ponadto dwa oddzielne pociski w większym stopniu wykorzystują mięśnie stabilizujące i wyznaczają trajektorię ruchu bardziej naturalną z anatomicznego punktu widzenia.

Stąd wniosek jest taki, że wyciskanie hantli jest doskonałą alternatywą dla sztangi. I po prostu trzeba to wykonać, zarówno w połączeniu z wyciskaniem sztangi na ławce, jak i niezależnie. Odbywa się to, jak wspomniano powyżej, w celu dywersyfikacji obciążeń, co jest kluczowym czynnikiem w treningu mięśni naramiennych.

• Wiosłowanie sztangą do brody (podciąganie barków)

Kolejne podstawowe ćwiczenie, bez którego nie będziesz w stanie napompować ramion do imponujących rozmiarów. Podobnie jak poprzednie, rząd sztangi do brody angażuje wszystkie trzy wiązki mięśnia naramiennego, ale nacisk spoczywa teraz na tylnych wiązkach. A to jest bardzo ważne! Po pierwsze, ponieważ pęczek tylny zawsze jest opóźniony w rozwoju, ponieważ rzadko korzystamy z jego funkcji anatomicznej w życiu. Po drugie, ten pakiet jest większy niż dwa pozostałe, co oznacza, że ​​zapewnia większość masy.

Ćwiczenia izolacyjne dla delt treningowych

Ćwiczenia izolacyjne mają na celu jak najdokładniejsze skierowanie obciążenia na konkretny mięsień. Same w sobie nie dadzą ani masy, ani siły, ale w połączeniu z podstawowymi ćwiczeniami efekt będzie kolosalny. Ponadto ćwiczenia izolacyjne umożliwiają trening dowolnego pakietu mięśnia naramiennego oddzielnie od reszty. Wykonuj te ćwiczenia po ćwiczeniach podstawowych, maksymalnie obciążając ramiona. Nie używaj dużych ciężarów! Na pierwszym miejscu znajduje się idealna technika wykonania ćwiczenia. Powinieneś czuć napięcie w mięśniu od samego początku do końca.

Kolejność ćwiczeń izolacyjnych należy bezwzględnie zmieniać przy każdym treningu. Jednak nie będziemy się nad tym teraz rozwodzić, ponieważ omówimy to bardziej szczegółowo w dalszej części artykułu, kompilując zestaw ćwiczeń na ramiona. Przejdźmy teraz do przeglądu każdego ćwiczenia izolacyjnego.

• Unoszenie hantli na stojąco

Ćwiczenie to angażuje środkowe (boczne) mięśnie naramienne. Trzeba maksymalnie skoncentrować się na docelowym mięśniu, wykonując unoszenie hantli wyłącznie środkową częścią mięśni ramion. Nie wykonuj tego ćwiczenia w stylu rwania. Aby uniknąć bezwładności, rób krótkie przerwy na dole i na górze ruchu. Pamiętaj, powinieneś POCZUĆ skurcz i dalsze pieczenie w samym środku barku. Jeśli jest to trudne, spróbuj zmniejszyć ciężar lub wykonywać ćwiczenie naprzemiennie jedną ręką.

• Podnoszenie hantli przed sobą

Tutaj nacisk położony jest na przednie wiązki mięśnia naramiennego. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, należy skupić się na technice wykonania ćwiczenia, a nie na masie pocisku. Twoim głównym zadaniem jest specyficzne pompowanie przednich partii mięśni ramion i odczuwanie całego odbieranego przez nie obciążenia.

Można go wykonywać nie tylko obiema rękami, ale także każdą ręką naprzemiennie. Możesz także zmodyfikować to ćwiczenie i wykonać podnoszenie, trzymając hantle w neutralnym chwycie (dłonie skierowane w stronę ciała). To dodatkowo obciąży przednie mięśnie naramienne.

• Unoszenie hantli w pochyleniu

Ta opcja jest przeznaczona do celowania w tylne delty. Poświęć mu szczególną uwagę. Powiedzieliśmy już powyżej, że tylne delty powinny być Twoim priorytetem. Trzymaj plecy prawie równolegle do podłogi. Oprzyj głowę na ławce, wzmocni to Twoją postawę, co oznacza, że ​​poprawi się mentalne połączenie między mózgiem a mięśniami, co z kolei pomoże Ci poczuć się lepiej. Ponadto, dla lepszego efektu, staraj się podczas ćwiczeń utrzymywać łokcie tylko lekko ugięte. Twoje ramiona powinny być prawie proste.

• Odwróć muchy w symulatorze

Kolejne bardzo dobre ćwiczenie na tylne mięśnie naramienne. Oprócz bezpośredniego oddziaływania na mięśnie naramienne, pomaga także wzmocnić mięśnie stożka rotatorów małych, od których zależy wynik niemal wszystkich ćwiczeń barków. Przy prawidłowej technice ćwiczenie to będzie bardzo skuteczne. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia izolacyjne, również i to wymaga skupienia się na prawidłowym wykonaniu, a nie na ciężarze.

Wskazówka: Na każdym treningu wykonuj to ćwiczenie przed kompleksem jako rozgrzewkę z niewielkim ciężarem.

Zestaw ćwiczeń na barki

Teorię już sobie wyjaśniliśmy, czas na praktykę. Teraz, gdy wiesz, które ćwiczenia najlepiej pompują ramiona, pozostaje tylko zrozumieć ich sekwencję i niektóre niuanse.

Zatem w dniu treningu barków zacznij od ćwiczeń podstawowych i zakończ ćwiczeniami izolacyjnymi. Ramiona są zaprojektowane w taki sposób, aby lepiej reagowały nie na ciężar, ale na objętość treningu. Oznacza to, że liczba powtórzeń na podejście powinna wynosić 8-15 razy w przypadku ćwiczeń podstawowych i 15-20 razy w przypadku ćwiczeń izolacyjnych. Jednak nikt nie anulował progresji obciążeń, pamiętaj o tym.

I wreszcie najważniejszym punktem treningu ramion jest różnorodność obciążeń. Ramiona, jak wspomniano powyżej, mają bardzo złożoną budowę. Ich funkcja anatomiczna jest również złożona. Stawy są słabe. Biorąc pod uwagę te niuanse, możemy powiedzieć, że ramiona słabo reagują na obciążenie i szybko się do niego przyzwyczajają, tak właśnie jest. I nie możesz aktywnie obciążać ramion ciężkimi wyciskaniami na ławce, to dwa.

Nie jest to prosta sytuacja, ale można ją rozwiązać. Różnorodność ćwiczeń i zmiana ich kolejności to klucz do sukcesu! Załóżmy, że w jednym treningu otwierasz go za pomocą wyciskania sztangi na siedząco, w następnym wyciskaniu hantli na siedząco, w kolejnym wyciskaniu na maszynie Smitha, w kolejnym wyciskaniu sztangi na stojąco itp. Przejrzeliśmy lista podstawowych ćwiczeń powyżej.

Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, nie można ich zbyt wiele zmienić, ale kolejność można łatwo zmienić. Jeśli więc w jednym treningu zacząłeś od unoszenia hantli w pochyleniu, to w następnym zakończ to ćwiczenie i zacznij, powiedzmy, od podnoszenia hantli przed siebie. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie chcesz się tym przejmować, po prostu skorzystaj z sugerowanych poniżej opcji treningowych (przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń wykonaj 2 serie rozgrzewkowe z lekkim obciążeniem):

(Opis i technika wykonania wszystkich ćwiczeń znajduje się w rozdziale „”).

Jestem pewien, że doświadczeni sportowcy, rozumiejący problematykę periodyzacji treningu, biomechaniki ruchów oraz teorii budowy wyspecjalizowanych mikro- i mezocykli, czytając tytuł artykułu, mieli uśmiech na twarzy. Ponieważ nie ma najpotężniejszych i najlepszych ćwiczeń. Są ruchy bardziej skuteczne i mniej efektywne, jednak o wiele ważniejsze jest nie samo ćwiczenie, ale to, jak połączyć je z innymi w ramach cyklu tygodniowego.

Osoby mniej doświadczone w sprawach sportowych w dalszym ciągu poszukują magicznych ćwiczeń, magicznych proszków i magicznych pigułek, które pozwolą im szybko osiągnąć rezultaty. Niestety, nie ma takich. Z drugiej strony, jeśli mądrze podejść do problemu, można faktycznie poprawić kształt delt i osiągnąć znaczny wzrost ich objętości w bardzo skromnym czasie. Zajęło mi to osiem miesięcy. Po półtora roku mięśnie naramienne przestały pozostawać w tyle i stały się dominującą grupą mięśni.

Poniżej przedstawię Ci zasady, które pomogą Ci mądrze zbudować program treningowy z naciskiem na rozwój barków. I oczywiście pokażę Ci pięć najskuteczniejszych ćwiczeń na to.

Dwa główne błędy utrudniające rozwój potężnych delt

Pierwszy błąd

Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Dlatego zwróć szczególną uwagę na ich opisy poniżej oraz na film - wybrałam filmy najwyższej jakości.

Ze względu na krzywą technikę ludzie ładują wszystko, ale nie ramiona. Trapez, plecy, ramiona, obciążają stawy barkowe. W pierwszych trzech przypadkach obciążenie jest nieefektywne – ciężar jest za mały dla tych mięśni lub wektor ruchu jest nieprawidłowy. Konsekwencją tego ostatniego przypadku będzie kontuzja, która przesunie Cię w treningi o półtora miesiąca.

Patrzy na drążek, chwyt niedźwiedzia - to wszystko źle się skończy

Oprócz tego warto tu wspomnieć o szczerze niebezpiecznych ćwiczeniach, które mogą poważnie uszkodzić stawy barkowe. Napisano o tym osobny artykuł – koniecznie przeczytaj:

Drugi błąd

Delty są zbyt duże, przez co nie mają czasu na regenerację. W końcu są to małe grupy mięśni, które pracują w prawie wszystkich ruchach ciągnących i pchających podczas treningu klatki piersiowej i pleców.

Przypomnijmy sobie jedną z klasycznych opcji podziału:

• Klatka piersiowa + plecy
• Ramiona + mięśnie naramienne

Podczas treningu klatki piersiowej naprawdę obciążasz przednie mięśnie naramienne. A pracując z tyłu, tylne delty zostały dodatkowo napompowane. Co drugi dzień ponownie dokładnie obciążaj te same mięśnie, jednak 48 godzin to za mało na ich regenerację. Mięśnie nie są jeszcze gotowe do poważnej pracy, dlatego wyniki siłowe nie rosną, a co za tym idzie, nie zwiększa się również objętość mięśni.

Co więcej, Twoje ramiona są również dobrze obciążone podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Okazuje się, że jest to podwójny cios we wszystkie małe grupy mięśni.

Dodajmy do tego nieprawidłową technikę ćwiczeń i otrzymamy problemy z rozwojem mięśni naramiennych (i ramion) u osób, u których te grupy mięśni nie są z natury dominujące.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion

Istnieje ogromna różnorodność wszelkiego rodzaju ćwiczeń rozwijających delty (w rzeczywistości ramię jest częścią ramienia od mięśnia naramiennego do łokcia, a mięsień naramienny to ta sama kula trzech wiązek, którą chcesz rozwijać). Można pracować z blokami, hantlami, sztangami, nie mówiąc już o dziesiątkach specjalistycznych maszyn do ćwiczeń.

Poniżej podam najskuteczniejsze moim zdaniem ruchy, co nie jest prawdą ostateczną. To właśnie tymi ruchami wypracowałem delty do ich obecnego stanu (zdjęcie na końcu artykułu).

Na początek trochę teorii. Delta składa się z trzech belek. Przód, środek i tył. Przedni odpowiada za ruchy pchające, tylny za ruchy ciągnące. Środkowa delta jest częściowo zaangażowana w obu przypadkach, a także podczas odwodzenia ramion na boki.

Tak naprawdę do efektywnego rozwoju delt wystarczą dwa podstawowe ćwiczenia - wyciskanie i ciągnięcie.

W treningu siłowym każdej osoby jest wystarczająco dużo ruchów naciskających - wszyscy faceci uwielbiają wyciskanie na ławce, przyzwoicie obciążając przednią część mięśnia naramiennego. Ale przy ruchach trakcyjnych wciągają. A jeśli wykonają rząd sztangi do brody, w większości przypadków robi się to nieprawidłowo, obciążając mięsień czworoboczny i raniąc staw barkowy.

W rezultacie widzimy sytuację, w której delta przednia jest mniej lub bardziej rozwinięta, a delta tylna jest całkowicie nieobecna. Naprawmy sytuację.

Wyciskanie wojskowe (wyciskanie sztangi stojącej)

Doskonałe podstawowe ćwiczenie rozwijające przednią część mięśnia naramiennego, które częściowo angażuje także środkowy pęczek. Szerokość chwytu jest średnia, to znaczy chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli weźmiesz go za szeroko, klatka piersiowa przejmie część obciążenia, jeśli weźmiesz go za wąsko, przeciążysz triceps, co zawiedzie, zanim delta zacznie dobrze działać.

Moja osobista rada jest taka, że ​​nie zalecam opuszczania sztangi poniżej poziomu podbródka, aby nie obciążać stawu niszcząco. Nawet jeśli Twoja elastyczność pozwala na opuszczenie sztangi do klatki piersiowej, nie powinieneś ryzykować. Ryzyko kontuzji wcale nie uzasadnia dodatkowego rozciągania mięśnia w celu rzekomo lepszego wzrostu.

Pamiętaj, że prasa wojskowa jest również dobrym treningiem tułowia.

Opcja ćwiczeń od Jarosława Brina:

Dobra alternatywa od Denisa Borysowa (po prostu nie odchylaj rąk do tyłu, drążek powinien leżeć na podstawie dłoni, a nie na poduszkach, aby nie zranić ręki):

I kolejna ciekawa opcja od Adama Kozyry:

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej

Alternatywą dla wyciskania wojskowego jest wyciskanie hantli w pozycji stojącej. W przypadkach, gdy występują trudności z dolną częścią pleców i duże obciążenie ściskające jest niepożądane, wyciskanie hantli na ławce można wykonywać siedząc z lekkim nachyleniem ławki (80°).

Z cech zwrócę uwagę tylko na moment, w którym konieczne jest obniżenie hantli - do poziomu uszu lub tak, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90°. Opuść go niżej - utwórz obciążenie niszczące staw barkowy. Pamiętaj też, że hantle leżą u nasady dłoni, a nie na opuszkach (odciskach).

Opcja ćwiczeń od Denisa Borisova:

I od Jarosława Brina:

Wiosłowanie sztangą do brody (do klatki piersiowej)

Drugi podstawowy ruch ma na celu rozwój delt, w szczególności wiązek środkowych i tylnych. Głównym błędem jest wykonywanie tego ruchu poprzez chwycenie drążka wąskim chwytem, ​​a następnie podciągnięcie go wyżej, unosząc łokcie prawie nad głowę. W takim przypadku ranisz staw barkowy i zmuszasz do pracy mięsień czworoboczny, ale nie mięśnie naramienne.

Najskuteczniejszą wersję ćwiczenia przedstawia poniższy film (szeroki chwyt, lekkie wygięcie do przodu, przyciągnięcie do klatki piersiowej, łokcie nie unoszą się powyżej poziomu mięśni naramiennych):

Huśtawki (bryczesy) z hantlami w pozycji stojącej

Doskonała opcja do dodatkowej pracy na środkowych mięśniach naramiennych, ale tylko pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia. Aby uniknąć błędów, obejrzyj uważnie film:

Odrzuty na maszynie Butterfly (plus huśtawki w pochyleniu)

Kilka dodatkowych ćwiczeń do ćwiczenia tylnych delt nie zaszkodzi, ponieważ ta grupa najczęściej pozostaje w tyle w rozwoju.

Podczas wykonywania odwodzenia pleców w symulatorze Butterfly ważne jest, aby ramiona wysunąć do przodu i pracować w zakresie amplitudy (jest bardzo krótka), aby nie obciążać mięśni pleców:

Jeśli chodzi o huśtawki z hantlami w pochyleniu, jest tak samo: wysuwamy ramiona do przodu, „rozmazujemy” trapez na plecach, pracujemy w zakresie amplitudy (łokcie nie wznoszą się ponad poziom delt):

Jak inteligentnie zbudować mikrocykl dla rozwoju delt

Jeśli jesteś początkujący, to z naciskiem na delty nie musisz się wcale przejmować. Pracuj w trybie FullBody, a Twoje barki doskonale rozwiną się na wyciskach i wiosłowaniach. Wystarczy włączyć do programu wyciskanie wojskowe i wiosłowanie ze sztangą do brody i naprzemiennie wykonywać te ćwiczenia w dwóch podstawowych blokach. Przykład takich bloków podawałem w pierwszych odcinkach podcastu BeardyBuilding oraz w.

Jeśli masz już kilkuletnie doświadczenie szkoleniowe, ale mięśnie naramienne są nadal opóźnione w rozwoju, oto podstawowy schemat, jak je pocieszyć. Mnie osobiście bardzo pomogła.

Split czterodniowy:

• Poniedziałek: nogi (3-4 ćwiczenia).
• Wtorek: piersiowy (2-3 ćwiczenia) + delta przednia (1-2 ćwiczenia - wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli, unoszenie hantli przed sobą chwytem młotkowym).
• Środa: odpoczynek.
• Czwartek: plecy (3-4 podstawowe ćwiczenia) + tylne delta 1 ćwiczenie (dowolne z powyższych).
• Piątek: triceps (dwa ćwiczenia) + biceps (1-2 ćwiczenia, przecież pracując na plecach jest już obciążony) + środkowa delta (2 ćwiczenia - wiosłowanie sztangą do brody, wymachy hantlami na boki).

Znaczenie myślę, że jest jasne - razem z mięśniami piersiowymi delta przednia jest dobrze obciążona i wystarczy zakończyć ją 1-2 ćwiczeniami. Tylna delta jest obciążana razem z plecami i wystarczy jedno ćwiczenie na koniec, aby ją wykończyć. Plus kilka ćwiczeń na środkową deltę w dzień ramion.

Split na trzy dni

Jeśli nie masz czasu lub ochoty na cztery sesje treningu siłowego w tygodniu, dodaj jedno podstawowe ćwiczenie na triceps do swojego dnia klatki piersiowej. Na przykład wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem lub wyciskanie francuskie. W dzień pleców dodaj jedno lub dwa ćwiczenia na biceps (uginanie bicepsów PSB i/lub hantlami, siedząc na ławce skośnej). W dzień nóg, po treningu dolnych partii ciała, wykonuj ćwiczenia środkowego mięśnia naramiennego (wiosłowanie sztangą i wymachy hantlami na stojąco).

Specjalistyczna wersja mikrocyklu z naciskiem na górną część ciała

Praktykowałem tę opcję przez cztery miesiące od października ubiegłego roku do stycznia tego roku włącznie. Chodzi o to, aby wizualnie powiększyć górną część ciała bez konieczności dodawania dużej masy mięśniowej. Aby to zrobić, sprawiamy, że plecy są bardziej nierówne (nacisk na trening ich wewnętrznej części), wydatny mięsień czworoboczny, mocniejsze mięśnie naramienne i klatka piersiowa.

Doskonałą specjalizację uzyskuje się, jeśli pożądaną grupę mięśni trenuje się kilka razy w tygodniu. W moim przypadku robiłem cztery treningi siłowe tygodniowo, podczas których oddzielnie pracowałem nad grubością (wybrzuszeniem) i szerokością pleców, kilka razy uderzałem w mięśnie naramienne i kilka razy w klatkę piersiową. Poniższe ćwiczenia są tylko przykładem, możesz użyć dowolnego, według własnego uznania. Dwa lub trzy podejścia do rozgrzewki, dwie serie robocze.

Poniedziałek (piersiowe + czworoboczne + naramienne):

• Dwa ćwiczenia wyciskania klatki piersiowej po 10-12 powtórzeń (na przykład wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli pod kątem 30° lub wyciskanie hummerem).
• Wzruszanie ramionami z hantlami lub sztangą (15-20 powtórzeń) + rząd T z naciskiem na klatkę piersiową lub rząd dźwigni (10-12 powtórzeń).
• Wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli na stojąco.
• Przymocuj blok uchwytu linki do skrzyni.

Wtorek (nogi + brzuch):

• 3-4 ćwiczenia na nogi w celu napompowania wszystkich mięśni (przysiady ze sztangą, wyprosty nóg, martwy ciąg, wyciskanie na platformie, wypady - 8-12 powtórzeń) + (20-25 powtórzeń).
• Brzuszki brzucha i brzuszki odwrotne (20-25 powtórzeń, 3-4 serie).
• Szyja (aby nie być chuda na tle szerokich ramion) - uniesienie głowy z naleśnikiem na czole i/lub z tyłu głowy.

Czwartek (szerokość pleców + mięśnie naramienne):

• Trzy lub cztery ulubione ćwiczenia na szerokość pleców (podciąganie na drążku, wiosłowanie na młotku lub sztangi/hantle, rzędy pionowego bloku do klatki piersiowej, sweterek itp. - 10-12 powtórzeń).
• Pociągnij sztangę do brody i machaj hantlami na boki (10-12 powtórzeń, huśtawki można wykonywać przez 12-15 powtórzeń).

Piątek (ramiona + klatka piersiowa dla tonacji):

• Jedno rygorystyczne podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej na trzy serie robocze po 12-15 powtórzeń. W moim przypadku były to dipy na klatkę piersiową z ciężarkiem na pasku.
• Kilka podstawowych ćwiczeń na biceps (na przykład PSB, uginanie hantli w pozycji siedzącej) + kilka podstawowych ruchów tricepsa (wyciskanie z zamkniętym uchwytem, ​​wyciskanie francuskie, wyciągi linowe itp.) przez 10-12 powtórzeń.

Krótko o najważniejszej sprawie

Myślą przewodnią artykułu jest nie tylko podanie podstawowego schematu pracy, ale nauczenie zasad efektywnego rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

W szczególności sukces zależy zarówno od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, jak i od rozsądnej konstrukcji mikrocyklu, aby nie przeciążać tej czy innej grupy mięśni. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas bez obciążania organizmu, skorzystaj z treningu mięśni wspomaganych (synergistów). Lub rozsądnie trenuj rowerowo na mięśniach, które nie są ze sobą w żaden sposób powiązane, jeśli chcesz je maksymalnie efektywnie wypracować w ramach jednego treningu. Ponadto w tym przypadku wskazane jest wzięcie jednej dużej grupy mięśni i jednej małej. Powiedzmy, piersiowy i biceps, plecy i triceps itp.

Wypracowanie pięknej, wysportowanej sylwetki nie jest tak proste, jak się wydaje. Trzeba tu pomyśleć. Przynajmniej jeśli chcesz się rozwijać, a nie tkwić w stagnacji na lata.