Hantle to uniwersalny sprzęt sportowy: można na nich ćwiczyć dosłownie każdą partię ciała, doskonale wpasowują się w programy treningowe kobiet i mężczyzn, ponadto są znacznie bezpieczniejsze niż wiele maszyn do ćwiczeń. Oprócz tych oczywistych zalet, ćwiczenia z hantlami można wykonywać w dowolnym miejscu: na siłowni, w domu, a nawet na świeżym powietrzu (opcjonalnie: jeśli masz własny samochód).
Ogólne zalecenia i motywacja do treningu w domu
Trening w domu, czy to cardio, czy trening siłowy z hantlami, jest nie mniej skuteczny niż trening na siłowni.
Jedynym problemem utrudniającym nasz postęp jest lenistwo udając brak motywacji. Ludzie szukają sposobów na szybką utratę wagi, szybkie nabranie masy mięśniowej: nikt nie chce progresywnego rozwoju, ponieważ w tym przypadku, aby osiągnąć cel, trzeba będzie się pocić na treningu, wykonywać ćwiczenia cardio i stale monitorować dietę.
Zatem magiczna formuła: jeśli czegoś chcemy, musimy po prostu wytrwale do tego dążyć. Ile czasu zajmuje dziecku nauka chodzenia? Czy to ma znaczenie: po prostu będzie próbował, aż mu się uda, pomimo niekończących się upadków i niepowodzeń. Jeśli dorosły nauczy się tego prostego schematu, osiągnie swój cel.
Odrzućmy lenistwo i przejdźmy do celu...
Obciążenia muszą być progresywne
Ponieważ trening w domu wymaga wystarczającej siły woli, warto dzień po dniu „rozbudzać” swoje zainteresowanie: organizując wczoraj zawody ze sobą.
Najważniejsze na treningu to nie przebywać zbyt długo w „strefie komfortu”:
- Nigdy nie bądź leniwy, aby rozgrzać się przed treningiem i zawsze kończ ją schłodzeniem;
- Wypróbuj nowe ćwiczenia, połącz je ze starym programem lub dodaj do superserii;
- Skróć czas odpoczynku między seriami lub wykonaj więcej serii;
- Stopniowo zwiększaj ciężar roboczy muszli;
- Dodaj do swoich regularnych treningów jogging, jazdę na rowerze, jazdę na łyżwach, nartach itp. Każda aktywność fizyczna będzie odpowiednia.
Odpowiednie odżywianie
Początkujący sportowcy przeceniają znaczenie wysiłku w podnoszeniu ciężarów podczas treningu, a nie doceniają znaczenia prawidłowego odżywiania.
Mięśnie nie budują się podczas aktywności fizycznej, wręcz przeciwnie, ulegają one największemu uszkodzeniu. Zwiększenie rozmiaru, wzrost wskaźników szybkości i siły następuje wyłącznie w procesie regeneracji po wysiłku.
Kluczową rolę w tym procesie odgrywa odżywianie: przede wszystkim nasycenie mięśni aminokwasami (składnikami białka i budulcem mięśni). Bez wystarczającej ilości białka wydajność treningu jest wyjątkowo niska.
Optymalny stosunek składników odżywczych do stopniowej budowy mięśni: 35% białka, 15% tłuszczów (w tym 80% tłuszczów nienasyconych i 20% nasyconych), 50% węglowodanów.
Ważne jest, aby nie głodować w ciągu dnia: całe dzienne spożycie kalorii można podzielić na 5-6 posiłków. Wskazane jest spożywanie małych porcji co 3 godziny, które pokrywają zapotrzebowanie organizmu na białko i węglowodany.
Odpoczynek i regeneracja
Dla postępów w treningu odpoczynek jest nie mniej ważny niż sama aktywność fizyczna. Potreningowa regeneracja większości włókien mięśniowych następuje podczas snu.
Optymalny czas snu zapewniający dobry wypoczynek po ciężkim wysiłku fizycznym wynosi 7-8 godzin. Przydatne jest również poświęcenie 1 godziny w ciągu dnia na sen.
Czas regeneracji mięśni po wysiłku różni się w zależności od jego intensywności i poziomu wytrenowania sportowca. Nawet zawodowy sportowiec potrzebuje co najmniej 2 dni na regenerację: konieczne jest zbudowanie procesu treningowego w oparciu o te dane.
Program ćwiczeń w domu z hantlami
Nie należy trenować tej samej grupy mięśni przez kilka dni z rzędu: potrzebują one odpowiedniego odpoczynku. Program treningowy z hantlami w domu należy podzielić na kilka części: osobne dni na trening tylko górnej części ciała i dni na trening nóg.
To tylko jedna z możliwych strategii podziału obciążenia: możesz także przeznaczyć dni na łączony trening mięśni górnej i dolnej części ciała, najważniejsze jest trenowanie poszczególnych mięśni w izolacji. Ponadto sensowne jest oddzielenie dni treningu cardio od treningu siłowego. Takie podejście pozwala trenować tak intensywnie, jak to możliwe: podczas gdy niektóre grupy mięśni regenerują się, inne będą zaangażowane w pracę i odwrotnie.
Ćwiczenia z hantlami na mięśnie klatki piersiowej i pleców
Uwaga dla mężczyzn: jeśli masz w domu hantle, możesz za ich pomocą trenować klatkę piersiową, nie mniej efektywnie niż ze sztangą.
Aby wykonać podstawowe ćwiczenie z hantlami na mięśnie piersiowe – wyciskanie na klatkę piersiową, wystarczy stabilna ławka. Technika ćwiczeń:
- Kładziemy się na ławce, kładąc obie stopy na podłodze po jednej i drugiej stronie. Łokcie są na poziomie ławki;
- Podczas wydechu podnosimy ręce z hantlami do góry. Podczas wdechu przywróć ramiona do pierwotnej pozycji: możesz opuścić łokcie nieco poniżej ławki.
- Wizualnie ćwiczenie jest nie do odróżnienia od wyciskania sztangi na ławce. Najważniejsze jest to, że ramiona unoszą się i opadają poziomo, bez zniekształceń.
Jednym z najlepszych ćwiczeń z hantlami dla kobiet jest wyciskanie na ławce z podniesioną głową (w domu ławkę można zastąpić krzesłem lub sofą z regulowanym oparciem). Ćwiczenie doskonale oddziałuje na górne wiązki mięśni piersiowych, napinając gruczoły sutkowe.
Kompleksowe ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe, biceps i barki - unoszenia hantli. Technika:
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku wyciskania na ławce;
- Dłonie z hantlami ustawione prostopadle do podłogi, lekko ugięte w łokciach, dłonie skierowane do przodu;
- Powoli przesuwaj ramiona na boki z maksymalną amplitudą. Kiedy ramiona znajdą się poniżej poziomu klatki piersiowej, wracają do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenia na triceps
Klasycznym ćwiczeniem na triceps jest wyciskanie francuskie z hantlami. Można go wykonywać na różne sposoby: leżąc na ławce, siedząc i stojąc. Technika wykonywania francuskiego wyciskania na ławce:
- Leżymy na ławce, trzymamy hantle w zgiętych ramionach, dłonie skierowane do siebie;
- Wciskamy łokcie po obu stronach głowy (nie powinny poruszać się podczas ćwiczenia) i prostując ramiona, unosimy aparat do góry;
- Wracamy do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie nad głowę na stojąco wykonuje się w przybliżeniu w ten sam sposób. Wygodniej jest ćwiczyć każdy triceps pojedynczo. Podczas ćwiczenia obciążamy wszystkie mięśnie tułowia, utrzymując równowagę: kołysanie i pomaganie ciału jest niedopuszczalne.
Ćwiczenia na biceps
Ćwiczenia bicepsów z hantlami są niezwykle różnorodne:
- Uginanie młotkiem: pozycja wyjściowa „stojąca”, ramiona z hantlami opuszczonymi i dłonie skierowane w stronę ciała. Naprzemiennie podnosimy ręce w stronę barków, mocno dociskając triceps do boków;
- Uginanie rąk w pozycji siedzącej: z pozycji siedzącej unosimy ręce z hantlami jednocześnie lub naprzemiennie, obracając je na krzyż w najwyższym punkcie (dłonie skierowane w stronę ramion);
- Izolowane uginanie ramion z tricepsem spoczywającym na pochyłej powierzchni.
Ćwiczenia barków
Klasyczne ćwiczenia z hantlami na barki:
- Prasa stojąca;
- Rozciągnięcie ramion na boki (2 pozycje: stojąca wyprostowana i pochylona): wyciągamy ramiona, lekko ugięte w łokciach, zatrzymując się w najwyższym punkcie;
- Wiercenie podbródkiem: wykonywane z jednym lub dwoma hantlami z pozycji stojącej (dłonie trzymające aparat należy unieść do brody, zatrzymując się w górnym punkcie);
- Pulowery.
Pulowery z hantlami działają na całą obręcz barkową i klatkę piersiową. Technika:
- Kładziemy się na ławce, uginamy nogi w kolanach;
- Zdejmij hantle z podłogi (zacznij od lekkich ciężarków, aby rozciągnąć klatkę piersiową i wyczuć technikę) i przesuń się tak, aby górna część pleców opierała się łopatkami na ławce. Dolna część pleców „wisi” w powietrzu;
- Chwytamy hantel obiema rękami z jednej strony, unosimy go przed klatką piersiową i opuszczamy za głową, rozciągając mięśnie.
Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie czworoboczne pleców jest wzruszanie ramionami z hantlami:
- Pozycja wyjściowa „stojąca”, ramiona z hantlami po bokach;
- Unosimy ramiona (jakbyśmy je wzruszali) do uszu, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund;
- Ramiona nie uginają się w łokciach, ciało utrzymujemy prosto i nie kołyszemy się.
Ćwiczenie mięśnia najszerszego grzbietu – w pochyleniu w wiosłowaniu:
- Ćwiczenie można wykonać na ławce lub po prostu opierając się o ścianę. Kładziemy kolano lewej nogi i prawą rękę na podporze, prawa noga opiera się na podłodze;
- Lewą ręką weź hantle i pociągnij go do paska, jednocześnie łącząc łopatki (ruch przypomina cięcie piłą jednoręczną);
- Wykonujemy kilka powtórzeń i zmieniamy ręce.
Idealna sylwetka w domu
Koncepcja idealnej sylwetki jest indywidualna: mężczyźni chcą budować duże, wyraziste mięśnie, podczas gdy kobietom priorytetowo jest utrata wagi. Jednak w momencie całkowitego „zrzucenia” nadmiaru tłuszczu pod spodem musi znajdować się mocna klatka mięśniowa, bo od niej zależą pożądane kształty ciała: mocne pośladki, płaski, umięśniony brzuch, smukłe boki.
Fitness dla dziewcząt
Aby wzmocnić mięśnie i jednocześnie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej podskórnej, kobiety powinny wykonywać ćwiczenia w intensywnym tempie: superserie, trening obwodowy.
Ponieważ dziewczęta nie mogą ćwiczyć z dużymi ciężarami (nie bierzemy pod uwagę zawodowych sportowców), odpowiedni jest dla nich schemat treningu obwodowego z hantlami z naciskiem na biodra i pośladki.
Zestaw ćwiczeń (wykonaj co najmniej 3 koła, wykonaj jedno koło, nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami):
- Rzuca się;
- Pompki z podłogi na hantlach (możesz robić pompki z kolan);
- Wyciskanie hantli na stojąco;
- Przysiady;
- Martwy ciąg z hantlami;
- Wyciskanie;
- Uginanie bicepsów ze sztangą (na przykład w stylu młotka);
- Wyciągnij ręce;
- Pulowery;
- Ułóż się z jednym hantlem;
- Wiosłowanie w pochyleniu (latissimus dorsi).
Dla każdego ćwiczenia musisz wykonać co najmniej 15 powtórzeń.
Główną cechą dziewcząt jest to, że mięśnie górnej części ciała są słabsze w porównaniu z nogami, biodrami i pośladkami. Dlatego warto dobierać ciężar hantli indywidualnie do każdego ćwiczenia: do tego potrzebne są 2 komplety hantli. Jeśli nie jest to możliwe, lepiej zamienić ćwiczenia, wykonując najpierw wszystkie serie z ciężkimi hantlami, a następnie przejść do ćwiczeń z lżejszymi hantlami.
Kulturystyka dla mężczyzn: jak osiągnąć maksymalny efekt
Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, potrzebne jest zintegrowane podejście: regularne treningi, odpowiedni odpoczynek i odżywianie bogate w białko.
Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wymaganej ilości białka ze zwykłego pożywienia, możesz wypić koktajle proteinowe lub Gainer (nadaje się tylko do treningu w okresie przyrostu masy, nie powinien być spożywany przez osoby ze skłonnością do tycia).
Regularnie ćwicząc wszystkie grupy mięśni, zwiększając obciążenie w miarę przyzwyczajania się i odbudowując uszkodzone włókna odżywieniem wysokobiałkowym, możesz osiągnąć doskonałe rezultaty nawet w domu, mając w ekwipunku same hantle.
Niestety nie wszyscy subskrybenci naszego bloga mają możliwość odwiedzenia centrum fitness. Chłopaki, ta okoliczność nie powinna stać się barierą nie do pokonania w zdrowym stylu życia. Zapewniam, że wynik można osiągnąć nawet w domu!
Drogi abonament w elitarnym centrum fitness nie gwarantuje osiągnięcia pożądanego efektu – wszystko zależy wyłącznie od morale danej osoby.
Jeśli jesteś gotowy niestrudzenie dążyć do upragnionego celu, nie odchodząc od zamierzonego kursu, z pewnością staniesz się posiadaczem idealnej sylwetki bez wychodzenia z mieszkania. Zapytaj mnie: jak? Odpowiedź jest dość prosta: trening z hantlami w domu. ?
Sprawdzona metoda, odpowiednia zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i początkujących sportowców. Najważniejsze to tego chcieć. Nie możesz w to uwierzyć? Zapraszam Cię do przeczytania artykułu instruktażowego, w którym znajdziesz przepis na ujędrnione ciało w domu.
Cechy systemu szkoleniowego
Cechą szczególną programu treningowego jest podstawowe ćwiczenie wszystkich grup mięśni. Do treningu nie potrzebujemy różnorodnego sprzętu i nowoczesnego sprzętu sportowego XXI wieku – potrzebujemy dwóch hantli, których konstrukcja zakłada zwiększenie ciężaru.
Nie będziemy dać się ponieść treningom siłowym, skupimy się na trzech dniach w tygodniu – poniedziałku, środzie i piątku. Dla każdej sesji określ grupy mięśni, które będziesz pompować – nie musisz obciążać całego ciała na raz. Wolny czas możesz przeznaczyć od treningu siłowego na ćwiczenia aerobowe, które pomogą spalić podskórny tłuszcz skrywający cenną ulgę.
Aktualna rada: „System treningowy jest skuteczny zarówno dla dziewcząt, jak i mężczyzn – zmienia się jedynie waga „robocza”. Takie ćwiczenia można wykonywać wspólnie, wspierając moralnie partnera i zapewniając ubezpieczenie niezbędne w niektórych działaniach.”
Proste ćwiczenia z hantlami do domu
Proponuję szczegółowo przeanalizować ćwiczenia, które są optymalne do wykonania w domu. Niektóre robię sama. ? Podstawowy program szkoleniowy, odpowiedni dla pomieszczeń dowolnej wielkości:
- Klasyczny przysiad.
Wstajemy do pozycji wyjściowej – stopy rozstawiamy na szerokość barków, w dłoniach trzymamy hantle, mocno mocując drążek w dłoniach. Bierzemy głęboki oddech, zaczynamy od przysiadów i stopniowo uginamy kolana. Kolana nie powinny wystawać poza palce stóp. Ręce pozostają nieruchome i ustawione pionowo względem podłogi. Aktywność ta angażuje mięśnie ud, tułowia i pośladków. Zaleca się wykonanie 3-5 serii po 12-15 powtórzeń.
- Młotek.
Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona opuszczone w dół, dłonie skierowane w stronę ciała. Po głębokim wdechu, podczas wydechu zaczynamy powoli zginać ramię w łokciu, unosząc pocisk do ramienia.
Należy zaznaczyć, że podczas ćwiczenia ciało i miednica pozostają nieruchome – biceps jest napompowany. Kompetentni instruktorzy sugerują wykonanie 3–5 serii po 8–10 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi na ławce.
Do treningu potrzebny będzie sprzęt - ławka dobrze przymocowana do podłoża, ustawiona pod kątem 30° -40°. Leżymy na plecach, stopy rozstawione na szerokość barków.
Ćwiczenie jest identyczne jak w wyciskaniu sztangi na ławce: powoli podnosimy ramiona dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do siebie, od klatki piersiowej, a następnie je opuszczamy. Gryfy hantli znajdują się na tej samej linii (dla wygody można połączyć końce sprzętu). Zakres ruchów powinien być jak najgłębszy.
- Rząd hantli.
Ta czynność będzie również wymagać ławki ustawionej poziomo względem podłogi. Powtórzenia wykonujemy naprzemiennie dla każdej ręki.
Opieramy kolana i dłonie na prawych nogach i ramionach na ławce. Sztanga hantli jest zamocowana w dłoni lewej ręki, opuszczona na podłogę. Powoli przyciągnij pocisk do pasa,
zbliżając łopatki do siebie.
Po pełnym podejściu wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń dla drugiej ręki, zmieniając pozycję podparcia na ławce. Wystarczy wykonać 3-5 podejść dla każdej ręki po 12-17 powtórzeń.
- Pompowanie bicepsów.
Przyjmujemy pozycję wyjściową - stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała, dłonie do góry. Jednocześnie zegnij łokcie, przyciągając hantle do ramion. Takie ćwiczenia angażują biceps i wykonuje się je w 3-5 seriach po 10-12 powtórzeń.
- Triceps.
Przyjmujemy taką samą postawę jak w poprzednim treningu bicepsów, tyle że trzymamy pocisk przed sobą na wysokości ramion, ściskając drążek dłońmi skierowanymi w naszą stronę. Podnieś ręce do góry, a następnie powoli opuść je za plecy i wróć do pozycji wyjściowej.
Należy wziąć pod uwagę, drodzy przyjaciele, że taką lekcję można przeprowadzić jednocześnie na obie ręce lub dla każdej z osobna. Wystarczą 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Plecy i ramiona.
Stoimy z wyprostowanymi plecami, nogami złączonymi i ramionami opuszczonymi, ułożonymi wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w naszą stronę. Powoli zaczynamy podnosić i opuszczać hantle wykorzystując siłę okolicy barkowej i mięśni górnej części pleców. Zalecana liczba podejść to 4, powtórzeń 8–12.
- Obręcz barkowa i tylne mięśnie naramienne.
Nogi są rozstawione na szerokość barków, ciało jest pochylone do przodu pod kątem prostym, a ramiona z hantlami opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz. Powoli unieś muszle w kierunkach biegunowych, nie prostując łokci i tułowia. Trening składa się z 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.
- Mięśnie górnej części pleców.
Przyjmujemy zwykłą pozycję wyjściową - stoimy, nogi rozstawione na szerokość barków, drążki są zamocowane w okolicy ramion w dłoniach oddalonych od nas.
Naprzemiennie lub jednocześnie (są dwie możliwości) unieś ramiona do góry, a następnie powoli je opuść. Wykonujemy 3–5 serii po 10–15 powtórzeń.
- Ramiona i trochę mięśni piersiowych.
Do pozycji wyjściowej podchodzimy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obiema rękami chwytamy drążek jednego hantla przed nami. Unosimy pocisk do pozycji pionowej na podłogę, po czym powoli opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie 3-4 serii po 10-12 powtórzeń.
- Mięsień czworogłowy uda i pośladki.
Wysuwamy prawą nogę do przodu, opierając obie ręce, w których zamocowany jest drążek, na prawym udzie. Lewa noga jest rozłożona, palec u nogi spoczywa na podłodze, a kolano jest zawieszone.
Z naciskiem, powoli i zachowując amplitudę, rzucamy się do przodu na prawe kolano. Po 3–5 podejściach i 8–12 powtórzeniach wykonujemy to samo ćwiczenie na lewe udo.
Pamiętajcie, chłopaki: „Podane wskaźniki liczbowe podejść i powtórzeń są zaleceniami profesjonalistów. Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o uwzględnieniu możliwości fizycznych własnego ciała. W zależności od indywidualnych cech ciała zwiększ obciążenie lub rozpocznij kompleksowy trening z mniejszym ciężarem.
Chłopaki, aby prawidłowo rozwijać mięśnie w domu, należy przestrzegać kilku zasad określonych przez zawodowych sportowców:
- Zakończ każdy zestaw.
Wybierz tylko podnoszenie ciężarów dla swojego ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń nikt nie będzie Cię obserwował, pomagał ani doradzał - ważne jest, aby nie wykonywać wielu powtórzeń, ale optymalną liczbę wysokiej jakości podejść.
Utrzymuj amplitudę, monitoruj pozycję łokci i kolan, ponieważ każdy niuans procesu treningowego ma znaczenie dla osiągnięcia wyników.
- Nie przeciążaj organizmu aż do zaniku mięśni.
Regularny trening siłowy nie tylko pomaga budować masę mięśniową, ale także ma wpływ na spalanie tłuszczu.
Każde ćwiczenie powinno być w jak największym stopniu ukierunkowane na konkretną grupę mięśni.
Do doboru ciężaru i liczby powtórzeń należy jednak podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością – efektem złego podejścia może być zanik mięśni, który wytrąci Cię z reżimu treningowego nawet na tydzień.
Rozumiemy, że ulga nie pojawi się po 2-3 sesjach, prawda? Pamiętaj, że najważniejsze jest racjonalne podejście do wyboru ładunków. ?
- Stopniowo zwiększaj ciężar „roboczy”.
Z biegiem czasu, gdy ćwiczenie wydaje Ci się łatwe, należy zwiększać ciężar „roboczy”, aby zwiększyć poziom oddziaływania treningu siłowego na grupy mięśniowe. Dodawanie obciążeń powinno być stopniowe, aby nie szokować organizmu i uniknąć zaniku mięśni.
- Jedz dobrze.
Nawet jeśli trenujesz w domu z hantlami do utraty wagi, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz dużo jeść. Wybieraj zdrową żywność, zastąp śmieciowe jedzenie zdrowymi alternatywami, zyskując masę mięśniową, zamiast zwracać złogi tłuszczu wydalone z organizmu.
Sekrety żywienia sportowego: „Kreatyna poprawiająca wyniki siłowe staje się odpowiednim pomocnikiem w przyroście masy mięśniowej. Przyjmuj także kompleks zdrowych witamin i kwasów tłuszczowych omega-3, które przyspieszają proces przemiany materii.”
Nie zapominajcie, że swoimi osobistymi osiągnięciami możecie podzielić się w komentarzach pod każdym artykułem – proces pisania nie zajmuje dużo czasu, a konstruktywne porady niewątpliwie przydadzą się początkującym sportowcom. ?
Do zobaczenia wkrótce na stronach naszego bloga, drodzy podobnie myślący ludzie!
Ćwiczenia z hantlami cieszą się popularnością od czasów sowieckich, kiedy każdy szanujący się mężczyzna trzymał na balkonie cenne pudełko tego prostego sprzętu sportowego. Głównym powodem popularności tego pocisku jest łatwość użycia. Z hantlami możesz trenować wszędzie: na siłowni, w domu, na balkonie czy na świeżym powietrzu. W artykule przyjrzymy się rodzajom tego sprzętu sportowego, a także porozmawiamy o kilku podstawowych ćwiczeniach.
Dla mężczyzn hantle są ciężkim, stalowym „chlebem” dla ciała. Czy zdecydowałeś się dodatkowo obciążyć mięśnie i przesunąć warstwy tłuszczu? Z boku krucha postać, łzy i melancholia. Dodaje wigoru i pięknej ulgi. Pozostaje tylko poprawnie stworzyć schemat treningowy.
Hantle odlewane vs hantle składane
Przed zakupem hantli musisz zdecydować o przydzielonych im zadaniach. Na przykład, jeśli planujesz stale zwiększać masę mięśniową, powinieneś wziąć składane hantle i z czasem zwiększać ich wagę. Do treningu fitness odpowiedni jest sprzęt sportowy o stałym obciążeniu, który pozwoli na utrzymanie danego napięcia mięśniowego.
Hantle z możliwością dodawania ciężaru są wszechstronne. Stosując modele gipsowe, po pewnym czasie staniesz przed koniecznością zakupu nowej, cięższej pary, gdyż mięśnie będą wymagały dalszego wzrostu. Domowe hantle są gorsze pod względem wygody niż te kupowane w sklepie: do pełnoprawnego treningu trzeba rzucić tuzin muszli lub naleśników, których wagę również z czasem trzeba będzie zwiększyć.
Wybór odpowiednich hantli do Twojego domu
Wybierając hantle składane, zwróć uwagę na następujące punkty:
- Jaki jest limit, maksymalna waga hantli. Tutaj znowu wygoda modeli składanych jest oczywista. Przykładowo, jeśli jeden w pełni zmontowany pocisk uciągnie 20 kilogramów, pozwoli to uniknąć przez długi czas powrotu do sklepu po nowe naleśniki.
- Krok wagi. Dla niedoświadczonych użytkowników ważne jest stopniowe zwiększanie ciężaru hantli (nie więcej niż 1 kilogram). Na przykład krok wagowy wynoszący 5 kilogramów będzie miał jedynie korzystny wpływ na trening zawodowych biegaczy i sportowców. Pamiętaj o zasadzie wagi i monet, dodawaj obciążenie stopniowo.
- Gryf hantli powinien być gumowany lub moletowany (sekcje zapobiegające ślizganiu się). Bardziej praktyczne jest kupowanie prętów o średnicy 25-30 milimetrów. Rozmiar ten pozwoli z czasem swobodnie dokupić większą ilość naleśników.
- Naleśniki. Jeśli zajęcia odbywają się w mieszkaniu, a nie ma potrzeby zakłócania ciszy treningami sportowymi, przyjrzyj się bliżej gumowanym naleśnikom. To urządzenie nie uszkodzi laminatu ani parkietu. Naleśniki chromowane różnią się od innych jedynie połyskiem, ale nie mają praktycznego zastosowania. Minimalna waga „monet” sportowych zaczyna się od 500 gramów, a maksymalna osiąga 10 kilogramów.
- Mocowania. Ważne jest, aby mocowania obciążników na hantlach były wygodne i niezawodne. Najprostsze w użyciu są zaciski sprężynowe lub „uszy”.
Jako dodatkowy dodatek do hantli dla początkujących można dokupić rękawice do podnoszenia ciężarów.
Są potrzebne nie tylko, aby zapobiec wyślizgiwaniu się hantli z dłoni, ale także do zabezpieczenia nadgarstka. Rękawiczki będą dobrym środkiem przeciw odciskom i zabezpieczą skórę dłoni przed stwardnieniem.
Wiek i trening w domu
Wybierając ćwiczenia z hantlami, należy wziąć pod uwagę nie tylko ich wagę i własną sprawność fizyczną, ale także cechy wiekowe. Na przykład trenerzy i lekarze przypominają mężczyznom po 50. roku życia, że na skutek zmian hormonalnych stawy i więzadła tracą siłę, dlatego trening powinien być nieco mniej intensywny.
Młodym mężczyznom poniżej 50. roku życia zaleca się ćwiczenia z hantlami co najmniej trzy razy w tygodniu. Ten reżim pozwoli ci utrzymać mięśnie w odpowiednim napięciu, jednocześnie organizując dni postu dla ciała. Każdy mężczyzna, niezależnie od wieku, powinien włączyć do swojego kompleksu treningu siłowego trening cardio, który najlepiej wykonywać rano lub przed ćwiczeniami siłowymi. To przygotuje Twój silnik do ciężkiej pracy.
Jak prawidłowo trenować w domu
Ćwiczenia z hantlami należy rozpocząć od rozgrzewki. To rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do obciążenia. Jako podstawę możesz zastosować tę samą szkolną rozgrzewkę (pochylenie głowy, szarpnięcia ramionami, wypady, ćwiczenia rozciągające).
Dla widocznych efektów ważne jest opracowanie indywidualnego harmonogramu treningów. Powinien obejmować nie tylko same ćwiczenia, ale także dni odpoczynku. Początkującym zaleca się robienie 1-2 dniowych przerw pomiędzy treningami. W tym czasie tkanka mięśniowa zregeneruje się, a poziom glikogenu (który przyczynia się do produkcji „kwasu mlekowego”) osiągnie poziom optymalny dla nowego przełomu. Jednak błąd wszystkich początkujących – zbyt ciężka praca – może wywołać efekt bumerangu, zmniejszając uzyskaną objętość mięśni.
Jeśli trenujesz w domu bez trenera, to monitorowanie osiągnięć lub zahamowań będziesz musiał sam przeprowadzić. Aby dokładniej śledzić swoje postępy, regularnie zapisuj swoją wagę i obwód w pamiętniku lub aplikacji na telefonie. Mężczyźni powyżej 50. roku życia powinni zapisywać w dzienniczku tętno i ciśnienie krwi. Wszystkie pomiary należy wykonać przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Podstawowy kompleks dla mężczyzn - wideo
Zanim zaczniesz odczuwać ulgę, musisz opanować podstawowy zestaw ćwiczeń z hantlami, który zawiera szereg podstawowych ćwiczeń, na podstawie których budowane są inne rodzaje obciążeń siłowych. Obejmuje:
- Klasyczne przysiady z hantlami. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Wdech podczas przysiadu, wydech podczas wznoszenia się. Powtórz 10-15 razy dla 3 podejść.
- „Młot” to ćwiczenie mięśni przedramienia. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku przysiadów. Podczas wdechu zegnij prawą rękę, przenosząc ciężar na ramię. Wydech – pozycja wyjściowa. To samo ćwiczenie wykonuje się dla lewej ręki. Dla każdego ramienia podnośniki wykonuje się co najmniej 20 razy. To ćwiczenie można wykonać siedząc.
- Wiosłowanie hantlami do pasa – trening dużych mięśni pleców. Do ćwiczeń należy przygotować ławkę, odpowiedni jest również stołek. Połóż prawe kolano na ławce i chwyć jego krawędź prawą ręką. Lewa noga stoi na podłodze lekko ugięta w kolanie, lewe ramię opuszczone, łopatki rozstawione. Podczas wydechu pociągnij hantle w talii i ściśnij łopatki. Wdech – pozycja wyjściowa. Na każdą rękę 10-15 powtórzeń, 3 serie.
- Wzruszanie ramionami ze sztangielkami to ćwiczenie górnych (obojczykowych) mięśni czworobocznych. Stopy nieco szersze niż ramiona, ramiona opuszczone. Podczas wydechu unieś ramiona do góry, ramiona wyprostowane z hantlami w dół, łopatki płynnie zbliżają się do siebie. Wdech – pozycja wyjściowa. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy w 3 podejściach.
- Unoszenie hantli – trening mięśni naramiennych klatki piersiowej. Jeśli nie masz w domu ławki gimnastycznej skośnej, piłka fit może ją zastąpić. Leżąc, rozłóż ręce na boki, trzymaj hantle prostym chwytem. Ramiona powinny być zgięte w łokciach, a hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Podnosimy ręce do góry i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 razy.
- Trening nóg. Robimy wypady. Zegnij lewą nogę w kolanie, trzymaj hantle w rękach wzdłuż ciała. Prawa noga jest prosta, rozluźniona i opiera palec na podłodze. Wykonujemy 10-15 wypadów na każdą nogę.
Ćwiczenia z hantlami wykonujemy bez szarpnięć. Każdy z nich jest powtarzany w kilku podejściach. Oddychanie (wdechy i wydechy) jest podstawą prawidłowego rozkładu obciążenia. Pokonywanie ciężaru ( szarpnięcie mocy ) powinno odbywać się wyłącznie podczas wydechu.
Musisz przestać powtarzać, zanim nastąpi zanik mięśni. Jeżeli czujesz, że kolejne powtórzenie będzie fatalne w skutkach, powinieneś przerwać ćwiczenie. Po skończonej pracy z hantlami możesz lekko rozciągnąć mięśnie wykonując kilka wypadów i skłonów.
Ćwiczeniom siłowym z hantlami warto towarzyszyć ćwiczenia aerobowe (oddechowe) – jogging, jazdę na rowerze czy rowerek treningowy. W przeciwnym razie mogą wystąpić problemy z sercem.
Pięć prostych ćwiczeń dla starszych mężczyzn
Większość treningów dla starszych mężczyzn ma na celu utrzymanie napięcia mięśni i serca. Wykonywane są w dowolnym tempie, jeśli wystąpi duszność, należy zrobić sobie przerwę:
- Ćwicz mięśnie przedramienia i klatki piersiowej. Stopy szersze niż szerokość barków, ramiona rozłożone na boki, hantle trzymaj prostym chwytem. Obróć ręce do przodu i do tyłu. Oddech i tempo są dowolne.
- Ćwicz mięśnie pleców i łopatek. Dłonie z hantlami ułóż za głową, nogi szersze niż ramiona. Podczas wdechu rozkładamy ręce na boki, a na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz to zrobić siedząc na ławce lub fitballu.
- Ćwicz mięśnie nóg, klatki piersiowej i górnego pasa kluczowego. Stopy szersze niż szerokość barków, hantle trzymane w dłoniach. Wydech - wypad w prawo, unieś ręce przed siebie, wdech - pozycja wyjściowa. Następnie zrób wydech i rzuć się w lewo.
- Ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców. Stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej niż na szerokość barków. Hantle na podłodze między nogami. Pochylamy się i robimy wydech, bierzemy hantle w dłonie i prostujemy się. Wdech – połóż hantle na podłodze, nie zginając pleców.
- Ćwiczenia na mięśnie nóg. Stopy nieco szersze niż szerokość barków, hantle w rękach wzdłuż ciała. Robimy wydech i przysiadamy, próbując dotknąć hantli do podłogi. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.
Każde ćwiczenie powtarza się 6-8 razy. Jeśli czujesz się normalnie, liczbę powtórzeń można zwiększyć do 10.
Wniosek
Ćwiczenia z hantlami to trening, który pozwala mężczyznom osiągnąć różnorodne cele: utratę wagi, budowę wyrzeźbionych mięśni i po prostu utrzymanie ciała w optymalnej formie fizycznej. Ten ostatni punkt jest szczególnie interesujący dla każdego, kto spędza większość życia siedząc w biurze. Liczba ćwiczeń z hantlami jest bardzo duża. Za pomocą tego pocisku możesz ćwiczyć mięśnie czworogłowe, naramienne klatki piersiowej i pleców oraz inne grupy mięśni. Nie jest łatwo zakochać się w hantlach, ale porzucenie ich nie będzie możliwe, jeśli wciągniesz się w swój plan treningowy.
Współczesny świat oferuje ogromną liczbę możliwości dla ludzi, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę, a także stać się zdrowszymi.
Reklama motywacyjna zachęca ludzi do dbania o swoje ciało, pokazując masywnych sportowców i kulturystów na siłowniach, ale czy każdy chce być taki jak oni? Z pewnością wielu, decydując się na coś, zaczyna odczuwać strach przed porażką, a niektórzy boją się „przepompowania”, co prowadzi do tematu tego artykułu. Najlepszym wyborem są ćwiczenia z hantlami w domu.
Zalety hantli
Hantle odgrywają ważną rolę w ćwiczeniach, budowaniu i wzmacnianiu mięśni zarówno dla profesjonalistów, jak i zwykłych ludzi. Zapamiętanie wszystkich ćwiczeń wykonanych przy ich pomocy jest prawie niemożliwe.
Rynek sprzętu sportowego oferuje nabywcy wiele różnych rodzajów hantli, podzielonych na dwie główne grupy: z możliwością regulacji ciężaru i bez. Składane hantle będą kosztować więcej. Z biegiem czasu będziesz mógł zwiększać ilość talerzy na drążku i dalej wzmacniać mięśnie.
Artykuł ten zaprasza wszystkich zainteresowanych do zapoznania się ze światem hantli, a doświadczonych użytkowników do odkrywania nowych informacji.
Jak wybrać hantle
Każda osoba jest osobą o indywidualnym guście i własnych cechach, dlatego musisz wybrać hantle według swoich potrzeb. Te wskazówki pomogą Ci wybrać:
- Funkcjonalność. Ważne jest, aby wiedzieć, że dla optymalnego rozwoju fizycznego należy zacząć od małych rzeczy i robić kroki do przodu. Przydaje się możliwość zwiększania i zmniejszania ciężaru podczas treningu z hantlami w domu, jest to możliwe dzięki liczbie ciężarków na drążku. Ważnym elementem hantli są obciążniki. Dostępne są w niemal każdej gramaturze już od 0,1 kg. Polecamy naleśniki o wadze od 0,5 kg do 2 kg.
- Wygoda– klucz do udanego treningu. Wybierając piękne, ale niewygodne buty, bardzo trudno jest czuć się wolnym i gotowym na osiągnięcia. Narysujmy analogię ze sportem. Sprzęt będzie dobry, jeśli będzie Ci odpowiadał. Hantle muszą być wykonane z wysoką jakością, co objawia się pokryciem gryfu gumą lub wycięciami, które pomagają utrzymać sprzęt podczas treningu.
- Mniej ważnym punktem jest wygląd tego urządzenia. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet są powodem, dla którego potrzebujesz pięknego, jasnego sprzętu. Powinny budzić chęć pracy nad sobą, a dla niektórych ważny będzie także przyjemny dla oka kolor.
Podstawowe zasady treningu
Wiele osób radzi rozpocząć zajęcia z doświadczonym trenerem, ponieważ pomaga on ustalić, jakie obciążenie będzie optymalne przy treningu konkretnej osoby. Inni nie radzą denerwować się, jeśli nie możesz udać się na siłownię, ponieważ wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w Internecie. Ten artykuł pomoże Ci również zrozumieć ważny element treningu - hantle.
Co dwa miesiące należy zwiększać obciążenie, organizm zaczyna przyzwyczajać się do ciężaru i nie podejmuje niezbędnych wysiłków w celu zwiększenia masy mięśniowej. W następnym akapicie znajdziesz przykład skutecznego ćwiczenia z hantlami w domu. To proste – okresowo podnosząc ciężary organizm wzmacnia się i staje się silniejszy.
Rozgrzewka przed rozpoczęciem zajęć spełnia tę samą ważną funkcję, co sam trening. Przygotowanie do lekcji pozwala usprawnić procesy zachodzące w organizmie, bez czego istnieje ryzyko poważnych kontuzji.
Efektywność ćwiczeń zależy w pierwszej kolejności od techniki wykonania, a dopiero później od ciężaru hantli. Warto zaznaczyć, że przepracowanie bardzo negatywnie wpływa na późniejsze treningi.
Rozciąganie wykonuje się po zakończeniu treningu na napiętej grupie mięśniowej. Celem dobrego jest złagodzenie zmęczenia i przywrócenie sił.
Prawidłowe odżywianie to kolejny niezwykle ważny warunek skutecznego treningu.
Ćwiczenia dla początkujących
Ćwiczenie takie jak przysiad można wykonywać z hantlami lub bez nich. Bardziej skuteczną metodą jest użycie hantli. Lista ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn stale się poszerza, profesjonaliści każdego dnia tworzą nowe sposoby treningu mięśni.
Poniżej znajduje się lista podstawowych ćwiczeń z hantlami dla początkujących, które pomogą Ci wejść w rytm treningu i zrozumieć system treningowy. Na liście znajduje się zestaw ćwiczeń wykonywanych w celu treningu wszystkich grup mięśniowych:
- przysiady;
- wyciskanie na ławce z hantlami, wykonywane z ramionami uniesionymi przed siebie i na boki;
- na przemian zginaj ręce przed sobą i w biodrach;
- przyczepność (przyjmując pozycję stojącą lub siedzącą, należy zgiąć ramię, przyciągając je do przedramienia i pleców);
- przy prawidłowym podniesieniu aparatu nad ciało podane zostanie obciążenie tricepsa;
- aby wzmocnić, musisz unosić ręce w pozycji leżącej;
- Mięśnie ramion wzmacnia się poprzez wyprostowanie ramion podczas pochylania się do przodu;
- klatkę piersiową ćwiczy się poprzez naprzemienne przyciąganie pocisków do klatki piersiowej;
- hantle znacząco zwiększają efektywność wykroków.
Program ćwiczeń dla mężczyzn
Podział
Program ten ma na celu wzmocnienie i zwiększenie masy mięśniowej. Wszystkie ćwiczenia są wybrane do treningu z hantlami w domu dla mężczyzn. Program ten zajmuje dokładnie cztery tygodnie, włączając 4 treningi tygodniowo.
Treningi podzielone są na cztery części. Każdy z nich ma za zadanie idealnie pompować konkretną grupę mięśni, a mianowicie:
- Mięśnie piersiowe i grzbietowe.
- Triceps i biceps.
- Mięśnie brzucha i nóg.
- Ramiona.
Struktura
Podstawowa struktura polega na superseriach składających się z trzech ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim i odpoczynku po zakończeniu ostatniego. Aby przejść do następnego ćwiczenia, musisz wykonać wszystkie podejścia zapisane w planie. Ćwiczenia te są świetne dla wszystkich kategorii ludzi.
Postęp
Obowiązkowym wymogiem uzyskania pożądanego rezultatu jest dokładna realizacja planu.
Spełnić:
- 4 podejścia;
- 10 powtórzeń;
- 60 lub 0 sekund odpoczynku;
- 2010 – temp.
Leżąc na podłodze, trzymaj narzędzia na wysokości klatki piersiowej. Nie zginaj łokci w ustalonej pozycji. Opuść ramiona w dół, a następnie unieś je, ustalając je w pierwszej pozycji.
Ćwiczenie to pozwala uzyskać dobre samopoczucie, ponieważ pozycja ta jest dość stabilna, a to przyczynia się do podnoszenia dużych ciężarów.
Biorąc hantle i przyjmując pozycję leżącą (z szeroko rozstawionymi ramionami i złączonymi nogami), zegnij łokcie, powoli i technicznie opuść tułów, a po osiągnięciu minimalnej wysokości energicznie i szybko wyprostuj ramiona, wracając do pierwszej pozycji.
Pochyl się do przodu, trzymając pociski (dłonie powinny być skierowane do siebie), przyciągnij pociski do klatki piersiowej, a następnie technicznie opuść je do poprzedniej pozycji.
To ćwiczenie pompuje mięśnie górnej części pleców. Dolna część również powinna być napięta.
Po przyjęciu wymaganej wagi należy pochylić się do przodu. Trzymając plecy możliwie prosto, unieś aparat na wysokość ramion (łokcie lekko ugięte), a następnie opuść z powrotem do pierwszej pozycji.
Prawidłowo wykonując ćwiczenie, możesz osiągnąć duży sukces w treningu tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców.
W tym ćwiczeniu musisz wziąć hantle w pozycji leżącej (ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków) i wyprostować się w linii prostej od stóp do głów. Zginając łokcie, stopniowo obniżaj ciało, a następnie energicznie unieś się do ustalonej pozycji.
Ręce
Przykucnij, kładąc łokcie na biodrach. Unieś hantle tak, aby biceps był napięty w górnej fazie, a następnie płynnie opuść je do pierwszej pozycji.
Stojąc prosto, trzymaj pocisk nad głową w wybranej wcześniej dłoni. Zegnij ramię, opuszczając hantle za plecy, a następnie unieś je do ustalonej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się kolejno każdą ręką.
Trzymając narzędzia w dłoniach (zgięte ramiona), pochyl się, utrzymując proste plecy. Wyprostuj ramię i przesuń je do tyłu, a następnie opuść do pierwszej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się kolejno każdą ręką.
Stojąc prosto, trzymaj hantle po bokach. Łokcie należy docisnąć do ciała, aby inne mięśnie nie napinały się podczas unoszenia do barków. W górnej fazie powinien pracować tylko biceps.
Przyjmując pozycję na brzuchu, ułóż dłonie w takiej pozycji, aby muszle stykały się ze sobą. Zegnij ramiona, powoli opuszczając ciało, a następnie energicznie podnieś się do ustalonej pozycji.
Stań tak, aby plecy były wyprostowane, a ramiona z aparatem zwrócone do przodu. Przyciśnij łokcie do ciała, unieś ćwiczenia do barków (w górnej fazie powinien pracować biceps), a po wykonaniu tej czynności opuść ramiona do ustalonej pozycji.
Nogi i brzuch
Stojąc prosto, lekko wygnij plecy i trzymaj aparat przed sobą. Podczas ćwiczenia kategorycznie zabrania się zginania pleców. Przysiad technicznie, bez upadku, aż hantle znajdą się jak najbliżej podłogi, a następnie wróć do pierwszej pozycji.
Ćwiczenie to wykonuje się na stojąco, trzymając urządzenie nad sobą. Przesuń hantle zgodnie z ruchem wskazówek zegara wymaganą liczbę razy, a następnie zmień kierunek na przeciwny.
Stojąc prosto, trzymaj aparat obiema rękami nad ramieniem. Przykucnij trochę, opuść pocisk wzdłuż pochyłej linii w poprzek ciała, a następnie cofnij się, wracając do pierwszej pozycji.
Stojąc prosto, opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Następnie musisz zrobić krok do przodu, tak aby nogi były zgięte pod kątem prostym, a następnie odepchnij się przednią nogą, aby ponownie wstać i wrócić do pierwszej pozycji. Zmień nogę po wykonaniu powtórzeń.
Stojąc prosto, z hantlami wziętymi już w każdą rękę, zacznij przysiadać jak najniżej, a po osiągnięciu minimalnej wysokości zacznij szarpać hantle w górę, aby zająć pierwszą pozycję.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze. Hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od naciągnięcia mięśni brzucha, a następnie unieś tułów i wróć do ustalonej pozycji.
Ramiona
Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej, z hantlami trzymanymi na wysokości ramion. Zacznij od uniesienia drążka nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Następnie opuść go do pierwszej pozycji.
Ćwiczenie to wykonuje się również na stojąco z aparatem. Trzymaj je z przodu ciała, nie zginając łokci. Podnieś hantle, aż osiągną poziom podbródka, a następnie opuść je do pierwszej pozycji.
Wykonuj to ćwiczenie stojąc, trzymając hantle i opuszczając je wzdłuż ciała. Skieruj dłonie ku sobie. Podnosząc się w różnych kierunkach, wykonaj lekki skłon do przodu. Po podniesieniu wróć do ustalonej pozycji w umiarkowanym tempie.
Uniesienie ramion
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc z opuszczonymi rękami. Weź hantle w dłonie, a następnie zacznij podnosić ramiona, zatrzymując się. Następnie wracają do ustalonej pozycji.
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej, ze sprzętem wziętym wcześniej w rękę, uniesionym do poziomu ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Musisz podnieść narzędzia nad siebie, obracając nadgarstki i prostując ramiona tak bardzo, jak to możliwe, a następnie opuść je do ustalonej pozycji.
Stań prosto, trzymając narzędzia przed sobą i nie zginaj łokci. Podnieś narzędzia do poziomu ramion i z powrotem do pierwszej pozycji.
Ćwiczenia z hantlami w domu są nie mniej ważne dla kobiet niż dla mężczyzn. Każda kobieta chce wyglądać świetnie, a hantle doskonale nadają się do tego celu. Fitness dla kobiet korzystających z ciężarów odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej i utracie wagi.
Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na podłodze i ugiąć kolana. Weź hantle w dłonie i wyciągnij je przed siebie, następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i wyprostuj je. Rób wszystko powoli i technicznie.
Biorąc hantle, zacznij rzucać się jedną nogą do tyłu, a drugą przesuń do przodu. Hantle należy trzymać na wysokości głowy, łokcie ugięte. Podczas wykonywania wypadu ramiona powinny unosić hantle w górę. Następnie całe ciało wraca do pierwotnej pozycji.
Podnieś jedną nogę do góry, zginając ją w kolanie. Pozostań na drugim, unosząc i opuszczając przedramiona powyżej poziomu głowy i w dół do poziomu ramion. Ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym.
"Bokser"
Pochyl się trochę do przodu, ugnij kolana i wyprostuj plecy. Musisz wyciągnąć rękę do przodu, drugą do tyłu, a następnie zmienić położenie ramion tak, aby plecy znajdowały się w jednej linii z przednim ramieniem.
Podnoszenie hantlami w pozycji leżącej
Aby wykonać to zadanie, należy położyć się i lekko ugiąć nogi lub unieść je w pozycji zgiętej, aby uzyskać intensywniejsze obciążenie mięśni brzucha. Zacznij rozkładać ramiona z hantlami w różnych kierunkach, lekko je uginając, a następnie przywróć je do ustalonej pozycji.
To ćwiczenie wymaga trzymania urządzenia dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Następnie zacznij podnosić hantle do brody, czując mięśnie ramion, a następnie opuść go do ustalonej pozycji.
Prawidłowe odżywianie podczas treningu
Program treningowy do ćwiczeń z hantlami w domu uwzględnia odpowiednie odżywianie potrzebne sportowcowi. Każda osoba zainteresowana sportem powinna wiedzieć, że odżywianie odgrywa równie ważną rolę jak sam trening.
Profesjonaliści przestrzegają kilku zasad:
- jedz dużo warzyw i owoców, które są lekkostrawne i nie dostarczają dodatkowych kalorii;
- pamiętaj, aby obliczyć swoją dietę dla BZHU;
- jeść mało, ale często;
- pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Powrót do zdrowia
Jak wiadomo, główny wzrost mięśni następuje po zakończeniu treningu, czyli podczas odpoczynku. Należy pamiętać, że sen jest niezbędnym elementem wysokiej jakości treningu. Jazda na rowerze treningu spełnia jedną z najważniejszych funkcji, dlatego utrzymanie cykliczności wpływa na przyrost masy mięśniowej.
Wideo
Ten film zawiera 15-minutowy trening dla dziewcząt z hantlami.
Najbardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki są ćwiczenia z hantlami.
Pomaga pozbyć się nadwagi i zwiększyć poziom rozwoju fizycznego.
Dobre rezultaty możesz osiągnąć w domu, nie musisz chodzić na siłownię.
Aby osiągnąć swoje cele, będziesz potrzebować chęci doskonalenia i wytrwałości, a także składanych hantli. Podstawowe ćwiczenia z hantlami są odpowiednie dla wszystkich grup mięśniowych.
Ćwiczenia z hantlami na ramiona
- Siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami.
- Oprzyj łokieć na jednej nodze, pochylając się lekko do przodu.
- Zegnij ramię ze sztangielką w łokciu tak, aby dotykało barku. (12-15 razy)
- Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź jeden hantle do ręki, a wolną rękę połóż na pasku.
- Podnieś rękę z hantli nad głową, połóż dłoń za głową, zginając ramię w łokciu. (8-12 razy)
Wykonaj 2-3 podejścia, odpocznij między seriami przez 2-3 minuty.
Ćwiczenia z hantlami na barki i plecy
- Posiedzenie. Musisz unieść hantle nad głowę, a następnie powoli opuścić ramiona do ramion, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Następnie ponownie podnieś ręce do góry.
- Stojąc, ręce opuszczone, dłonie na biodrach, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
- Stojąc, nogi razem, kolana nie zginają się.
- Pochyl ciało do przodu, tak aby tułów był równolegle do podłogi.
- Opuść ramiona przed siebie, a następnie powoli rozsuń je na boki, aż zrównają się z wysokością ciała.
Unoszenie barków ze sztangą na stojąco
- Stojąc ze złączonymi stopami.
- Ręce z hantlami po bokach są opuszczone.
- Następnie powoli rozsuń je, aż zrównają się z wysokością ramion.
8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2-3 serie, przerwa między seriami - kilka minut.
Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową
- Leżąc na podłodze (lepiej skorzystać z ławki lub stołu).
- Hantle powinny być trzymane nad klatką piersiową, ramiona wyciągnięte prosto do góry.
- Następnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- Leżąc na podłodze, ręce uniesione nad klatką piersiową.
- Musisz lekko ugiąć łokcie i utrzymać je w tej pozycji przez całe ćwiczenie.
- Rozciągnij ramiona na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Każde ćwiczenie 8-12 razy. Wykonaj 2-3 podejścia w odstępie 2-3 minut.
Ćwiczenia nóg z hantlami
Ćwicz z hantlami na mięśnie łydek
- Stojąc, stopy szersze niż ramiona.
- Musisz wstać na palcach i stać tak przez pół minuty, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Przysiady z hantlami na uda i pośladki
- Stojąc, ramiona wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Wykonuj przysiady. Możesz utrudnić ćwiczenie, przysiadając na jednej nodze.
- Na stojąco. Musisz zrobić krok do przodu, tak aby jedna noga była zgięta pod kątem 90 stopni, a kolano drugiej prawie dotykało podłogi.
- Po odepchnięciu wróć do pozycji wyjściowej.
Każde ćwiczenie wykonuje się 12-15 razy. Wykonaj 2-3 podejścia, odpoczywając między seriami przez 2-3 minuty.
Zasady treningu i odżywiania
- Szkolenie nie powinno zająć więcej niż 1-1,5 godziny.
- Należy pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać 3-4 godziny po ostatnim posiłku.
- Na pół godziny przed treningiem zaleca się spożycie porcji białka i takiej samej ilości węglowodanów.
- Po treningu zaleca się wypicie specjalnego napoju zawierającego białka i węglowodany.
- Aby zbudować masę mięśniową, należy spożywać białko zwierzęce (powinno stanowić około 80% całej diety) w połączeniu z warzywami. Występuje w czerwonym mięsie (czerwona ryba, wołowina).
- Wzrost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy na 1 kg masy ciała w ciągu 24 godzin przypada 2 gramy białka (białka).
- Zawartość kalorii w codziennym pożywieniu powinna być o około 20% wyższa niż normalnie.
Codzienne wykonywanie podstawowych ćwiczeń z hantlami w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pozwoli na osiągnięcie pożądanych efektów.
