Trening obwodowy jest uważany za bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu. W ciągu zaledwie 30-40 minut pomagają wypracować wszystkie mięśnie i aktywować proces odchudzania. Stosując tego typu trening, uzyskujemy wszelkie korzyści związane ze zwiększeniem siły i wytrzymałości w połączeniu z aktywnym cardio. Przyjrzyjmy się, czym jest trening obwodowy na odchudzanie i jak można go wykonać.
Trening obwodowy spalający tkankę tłuszczową to świetna opcja na odchudzanie w połączeniu ze zdrową dietą. Mięśnie maksymalnie wykorzystują zapasy glikogenu w organizmie i zmuszają organizm do wykorzystania zmagazynowanych tłuszczów jako źródła energii. Istota treningu obwodowego jest następująca:
- Trening składa się z 6-10 ćwiczeń, powtarzanych jeden po drugim.
- Każde ćwiczenie wykonuje się określoną liczbę razy lub w określonym przedziale czasu.
- Ćwiczenia w ramach cyklu przedzielone są krótkim okresem odpoczynku. Pomiędzy poszczególnymi cyklami reszta będzie dłuższa.
Całkowita liczba cykli wykonanych podczas treningu może wynosić od dwóch do sześciu i jest określana na podstawie:
- Poziom sprawności.
- Czas trwania etapu treningowego (przygotowawczy lub przed zawodami).
- Celem treningu jest schudnięcie, wysuszenie, zwiększenie wytrzymałości.
Trening obwodowy na spalanie tłuszczu: zalety i wady
Należy pamiętać, że trening obwodowy jest bardzo intensywny, dlatego warto najpierw skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na nadciśnienie, problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi.
Podczas ćwiczeń spada poziom glukozy we krwi, co może być niebezpieczne dla diabetyków i osób na diecie niskowęglowodanowej.
Osoby cierpiące na artretyzm powinny wybierać ćwiczenia, które nie obciążają zbytnio stawów.
Ponadto trening obwodowy może nie być odpowiedni dla osób z problemami z kolanami lub plecami. Po okresie rekonwalescencji i konsultacji ze specjalistą i trenerem można dostosować program tak, aby zminimalizować ryzyko ponownej kontuzji.
Dotyczący korzyści treningu obwodowego, są one następujące:
- Rozwój siły i wytrzymałości;
- Wszechstronność – trening obwodowy można wykorzystać w przypadku większości aktywności.
- Trening można dostosować w zależności od stanu zdrowia, wieku i sprawności fizycznej.
- Ćwiczenia treningu obwodowego są dość proste.
- Duży wybór ćwiczeń, co pozwala wybrać te najodpowiedniejsze.
- Efektywność czasowa.
- Możliwość ćwiczeń zarówno na siłowni jak i w domu.
Z minusów Jeśli chodzi o trening obwodowy, można wyróżnić:
- Do wielu ćwiczeń potrzebujesz tego lub innego sprzętu: piłki, hantli, ławki, sztangi, niektórych maszyn do ćwiczeń.
- Ćwiczenia wymagają przestrzeni w zależności od rodzaju ćwiczeń.
- Intensywny trening ma szereg przeciwwskazań, o których pisaliśmy powyżej. Dlatego figura jest figurą i musisz odpowiedzialnie traktować swoje zdrowie.
Zasada konstruowania treningu obwodowego
Trening obwodowy dla dziewcząt powinien być tak skonstruowany, aby każda część ciała była ćwiczona w jednym cyklu w określonej kolejności. Może to wyglądać następująco:
- całe ciało;
- górna część ciała;
- dolnej części ciała;
- rama.
Dla wygody zapisz na kartce 3-4 cykle zawierające 6-10 ćwiczeń, które możesz wykonać przy posiadanych zasobach. Każdy cykl nie powinien obejmować więcej niż dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśni. Na przykład nie rób pompek po podniesieniu ciężarów nad głowę.
Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Pomoże przygotować mięśnie i ciało na nadchodzące obciążenia. Na koniec ochłoń. Może to obejmować proste ćwiczenia rozciągające.
Czas trwania każdego ćwiczenia w cyklu można określić jedną z dwóch metod:
- w oparciu o ustalony czas, na przykład 30 sekund;
- Na podstawie połowy liczby powtórzeń ćwiczenia, które możesz wykonać w ciągu minuty przy maksymalnym wysiłku.
Jeśli Twój trening opiera się na powtórzeniach, to dla zapewnienia postępów wykonuj powtarzany test co cztery tygodnie, aby określić maksymalną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, które możesz wykonać w ciągu minuty.
Trening można zorganizować następująco: w cyklu czterotygodniowym: tydzień łatwy, średni, trudny, a następnie tydzień testów/regeneracji. Obciążenie dostosowuje się poprzez zmianę liczby ćwiczeń, czasu trwania, liczby podejść i okresu regeneracji.
Optymalna częstotliwość treningu obwodowego to 2-4 razy w tygodniu. Częściej nie jest to konieczne, ponieważ są one bardzo intensywne.
Trening obwodowy: program i ćwiczenia
Trening obwodowy na spalanie tkanki tłuszczowej dla dziewcząt i mężczyzn można zaplanować indywidualnie. Zaleca się najpierw skoordynować to ze specjalistą. Klasyczne ćwiczenia do takich czynności to:
- Przysiady. Ćwiczenie ma na celu budowę mięśni pośladkowych. Możesz używać wyłącznie własnej masy ciała lub zwiększać obciążenie za pomocą hantli lub sztangi.
- Pompki. Podczas pompek pracują ramiona i mięśnie piersiowe. Wykorzystaj ciężar własnego ciała.
- Nacisk na kucanie. Pozycja wyjściowa w tym przypadku będzie taka sama jak w przypadku pompek, a po skoku musisz przejść do pozycji przysiadu.
- Skacząca „rozgwiazda”. Podczas skoku musisz rozłożyć nogi i ramiona na boki i skakać tak szybko, jak to możliwe.
- Pompowanie ABS. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Musisz napompować zarówno górną, jak i dolną część brzucha.
- Skakanka. Wspaniałe ćwiczenie angażujące mięśnie nóg.
- Kurs wahadłowy. Przez cały czas przeznaczony na to ćwiczenie musisz biegać z jednego końca pokoju na drugi, jednocześnie siedząc i dotykając podłogi. Lepiej biec tak szybko, jak to możliwe.
Na koniec treningu możesz wybrać się na krótki bieg.
Trening obwodowy w domu
Trening obwodowy dla kobiet
Ogromną zaletą treningu obwodowego dla kobiet jest jego dostępność i możliwość wykonania go w domu. Do najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała należą:
- przysiady;
- pompki;
- skoki;
- podwyżki prasowe;
- machaj nogami;
- ćwicz „rower”;
- rzuca;
Trening obwodowy na siłowni
Trening obwodowy dla kobiet i mężczyzn na siłowni może zapewnić trwalsze i szybsze rezultaty dzięki zastosowaniu innego sprzętu. Główne ćwiczenia, które można zastosować, to:
- Wyciskanie hantli na klatkę piersiową i ramiona;
- górny nacisk bloku;
- przysiady ze sztangą lub hantlami;
- rzuca się z hantlami;
- skakanka;
- martwy ciąg ze sztangą.
Przykład treningu obwodowego
Trening obwodowy spalający tkankę tłuszczową można zaprojektować tak, aby podczas jednej sesji pracowała konkretna grupa mięśni. Na przykład w poniedziałek pracujesz nad klatką piersiową, w środę - pośladkami i nogami, w piątek - brzuchem i ramionami. Stosując ten schemat, osiągniesz lepsze rezultaty. Przyjrzyjmy się teraz programowi treningu obwodowego na tydzień.
Poniedziałek
- Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą w pozycji leżącej;
- Górny nacisk bloku;
- Statyczne loki z hantlami;
- Skakanka;
- Ręka rozkłada się na skrzyżowaniu;
- Wiersz z hantlami w pochyleniu;
- Pompki;
- Bieganie na koniec lekcji.
Środa
- Przysiady z hantlami;
- Skakanka;
- Chodzenie po torze orbity;
- Wykroki z hantlami;
- Uginanie nóg;
- Martwy ciąg z hantlami;
- Machaj nogami;
- Uginanie nóg;
- Bieganie na końcu.
Piątek
- Statyczne loki z hantlami;
- Uginanie ramion na górnym bloku;
- Uginanie ramion w dolnym bloku;
- Skakanka;
- przechyla się;
- Huśtanie się górnej i dolnej prasy;
- Chodzenie po torze orbity;
- Na koniec – bieganie.
Regularny trening obwodowy pomaga budować wytrzymałość oraz przyspiesza procesy spalania tkanki tłuszczowej podskórnej i metabolizm. Dodatkowo, dzięki zasadzie powtarzalności, zwiększa się elastyczność mięśni oraz poprawia się praca serca i naczyń krwionośnych. Samodzielnie określając, który obszar ciała wymaga większej pracy, możesz osiągnąć idealną sylwetkę. Dzięki stałemu dopływowi tlenu do krwi organizm aktywnie rozpoczyna procesy regeneracyjne, które spowalniają proces starzenia.
Trening obwodowy jest idealny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Ci pierwsi mogą wybrać łatwiejsze ćwiczenia bez ciężarów, które pomagają schudnąć, natomiast przedstawiciele silniejszej płci często wykorzystują w swoich treningach ciężary. Gdzie ćwiczyć – na siłowni czy w domu, zdecyduj sam. Ważna jest tylko regularność i bezpieczeństwo - monitoruj swoją kondycję, a jeśli trening wywołuje negatywne konsekwencje w postaci zawrotów głowy, bólów stawów itp., Jeśli to możliwe, skonsultuj się ze specjalistą i dostosuj obciążenie. Ponadto pamiętaj, że dla osiągnięcia rezultatów bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie. Zbilansowana, zdrowa dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami pomoże osiągnąć doskonałe rezultaty.
Trening obwodowy na siłowni dla dziewcząt na wideo
Czego współczesne dziewczyny nie robią w pogoni za idealnym wyglądem - stosuje się wszelkie środki, od specjalnie dobranych diet po triki makijażowe. Ale najważniejszą bronią kobiety jest oczywiście jej ciało. Zgadzam się, trudno oderwać wzrok od szczupłej, wysportowanej, wysportowanej dziewczyny. Dlatego coraz więcej przedstawicieli płci pięknej idzie po nauce i pracy nie do kawiarni czy kina, ale na siłownię, aby tam, na sali, przy pomocy symulatorów i instruktorów, mogli osiągnąć ideał.
Trening obwodowy jest uważany za szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu i rozwijaniu definicji mięśni.
Specyfika treningu obwodowego dla dziewcząt
Przy okazji Ponieważ podczas treningu obwodowego oczekuje się dość wysokiego tempa ćwiczeń, trenerzy nie zalecają dziewczętom (i mężczyznom) pracy na zajęciach z dużymi ciężarami, ale preferowanie wolnych ciężarów. Początkujący powinni całkowicie zdecydować się na maszyny do ćwiczeń, aby uniknąć ryzyka kontuzji.
Zasada okrężnego treningu spalającego tłuszcz jest prosta (w przeciwieństwie do ćwiczeń, które się na niego składają): wszystkie podejścia w nim wykonywane są w kręgu, bez przerwy lub z minimalnymi przerwami na odpoczynek. W tym przypadku obciążenie tlenowe i beztlenowe występuje naprzemiennie.
Celem takiego treningu jest praca mięśni całego ciała podczas jednej sesji, a nie konkretnej grupy. Podczas treningu obwodowego organizm zużywa więcej energii (z powodu braku odpoczynku), a co za tym idzie, intensywniej spala tłuszcz.
Program obwodowy, jak już wspomnieliśmy, ma również na celu odciążenie mięśni (a nie ich pompowanie).
Trening obwodowy spalający tłuszcz: program ćwiczeń
Pamiętaj, że trening może być skuteczny nawet jeśli zawiera 5-10 ćwiczeń: nie przeciążaj organizmu. Preferuj ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni jednocześnie. Trening należy oczywiście rozpocząć pod okiem doświadczonego instruktora, który wyjaśni, w jakiej kolejności wykonywać elementy programu, jak korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, a nawet jak prawidłowo wykonać cool-down.
Podstawowy przybliżony program treningu spalania tłuszczu okrężnego dla dziewcząt:
- Rozgrzewka (bieganie interwałowe: 5-6 minut ze stopniowym zwiększaniem tempa; skakanka: 200-300 razy).
- Wykroki do przodu z hantlami (15–20 powtórzeń). Upewnij się, że udo „opadającej” nogi jest równoległe do podłogi.
- Prostowanie nóg w symulatorze (15 powtórzeń). Nie zapomnij o napięciu mięśni ud.
- Skręcanie w prawe i lewe kolano (15 razy w każdym kierunku). Przymocuj swoje ciało w najwyższym punkcie skrętu przez 2 odliczenia.
- Podciąganie najszersze w pozycji siedzącej (bliski chwyt, 20 powtórzeń). Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że plecy są proste.
- Pompki na ławce (15–20 powtórzeń) lub podciągnięcia (10–15 powtórzeń).
- Deska (40–90 sekund). Nie próbuj od razu długo stać na desce - lepiej zacząć od 30–40 sekund, ale jednocześnie uważnie monitoruj prawidłową pozycję ciała.
- Martwy ciąg (10–15 powtórzeń). Nie pozwalaj, aby dolna część pleców wyginała się podczas ćwiczenia.
- Rozluźnij się (bieganie interwałowe w wolniejszym tempie, bieg wahadłowy, kilka ćwiczeń rozciągających).
To tylko niektóre warianty ćwiczeń, które można urozmaicać innymi: przysiady ze sztangą na barkach, huśtawki, ćwiczenie „na rowerze”, podciąganie w pozycji nad głową, podciąganie w poziomie itp.
Trenerzy radzą zacząć od 3-4 podejść, a następnie zwiększyć ich liczbę do 6-7. Nie zapominaj, że między podejściami w jednym okręgu nie powinno być przerw (idealnie), a przerwy między „rundami” nie powinny przekraczać pięciu minut.
Zaletami treningu obwodowego jest nie tylko skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej, ale także to, że wpływa na:
- zwiększenie siły fizycznej;
- przyspieszenie metabolizmu;
- utrzymywanie objętości mięśni i ich ćwiczenia;
- wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
Gdzie zapisać się na zajęcia z treningu obwodowego
Jak już powiedzieliśmy, lepiej ćwiczyć spalanie tłuszczu w klubie fitness, pod okiem instruktora. W domu trudno utrzymać zarówno tempo, jak i technikę wykonywania ćwiczeń, a korzystanie z maszyn do ćwiczeń jest prawie niemożliwe (niewiele osób ma w swoim mieszkaniu np. modułową maszynę do martwego ciągu).
Dziewczyny mogą zapisać się na trening obwodowy w centrum fitness Gold`s Gym. Nasi instruktorzy zawsze pomogą słowem i czynem: przekażą wstępną instrukcję, opowiedzą o niuansach wykonywania ćwiczeń, a także udzielą porad w trakcie ćwiczeń. Dobiorą także optymalny dla Ciebie harmonogram treningów i opracują dietę, dzięki której osiągniesz zamierzony efekt. Oprócz treningu obwodowego możesz uczestniczyć w dowolnym innym: i wielu innych.
Dzięki Gold`s Gym Twoje ciało stanie się dla Ciebie przedmiotem dumy i zazdrości innych.
Witajcie drodzy czytelnicy mojego bloga! Dziś porozmawiamy o jednym bardzo skutecznym sposobie na odchudzanie i ćwiczenie mięśni - treningu obwodowym.
Wymaga całkowitego poświęcenia i zmusza do pełnej koncentracji na technice ćwiczeń. Ale wynik tak intensywnego programu będzie odpowiedni. Jak prawidłowo przeprowadzić taki trening w domu – o tym później.
Podstawa techniki
Ten rodzaj fitnessu polega na wykonywaniu znanych ćwiczeń w szybkim tempie, bez przerw. Zwykle jest to zestaw 4 – 8 ćwiczeń, po wykonaniu których jedno po drugim można odpocząć kilka minut.
Po czym powinieneś wznowić trening w tej samej kolejności. Czas trwania lekcji wynosi 30 minut.
Trening obwodowy w domu to skuteczny sposób na pracę w problematycznych obszarach, poprawę napięcia mięśniowego i oczywiście spalanie tłuszczu.
Dlaczego ten rodzaj treningu nazywany jest „treningiem obwodowym”? Ponieważ ćwiczenia wykonuje się w kręgu, jedno po drugim, a nie w zwykłych seriach.
Oznacza to, że po wykonaniu na przykład wszystkich 8 ćwiczeń jeden po drugim, musisz dać sobie dwuminutową przerwę, a następnie zacząć od nowa i tak dalej przez 30 minut.
Każde ćwiczenie należy powtarzać przez 30 sekund.
Podczas jednej sesji spala się około 30% więcej kalorii niż podczas zwykłego treningu.
Przed treningiem należy się rozgrzać, a po niej ćwiczenia rozciągające.
Trening siłowy możesz połączyć z cardio, zwiększy to tempo spalania tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć, należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu z obowiązkowym odpoczynkiem między treningami - organizm musi regenerować się między obciążeniami.
Na praktyce
Przejdźmy teraz do treningu. Poniższe ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla dziewcząt, jak i mężczyzn.
Podczas wdechu wykonujemy samo ćwiczenie, a podczas wydechu je kończymy.
- Przysiady z uniesieniem palców
Wykonaj przysiad, utrzymując ciało wyprostowane i ramiona wyciągnięte przed siebie. Wracając do pozycji wyjściowej, stań na palcach.
- Pompki
Opierając się na prostych ramionach i kolanach, zegnij łokcie i opuść ciało w stronę podłogi. Wróć.
- Odwrócone pompki
Usiądź na krześle i połóż dłonie po bokach siedzenia.
Zsuń się z krzesła. Zegnij łokcie i opuść się niżej. Wstań, ściskając przedramiona, ale nie wracaj na krzesło. Wykonuj takie pompki przez 30 sekund.
- Trening mięśni brzucha
Połóż się na plecach, ręce podłóż pod głowę, stopy ugnij na szerokość miednicy.
Powoli unieś ramiona i ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie mięśni skośnych
Połóż się na podłodze jak w poprzednim ćwiczeniu.
Rozciągnij prawe ramię w kierunku lewego kolana, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
- Deska
Przytrzymaj pozycję deski przez 30 sekund.
- Unoszenie rąk i nóg
Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie.
Podnieś jednocześnie lewą nogę i prawą rękę. Po ich opuszczeniu powtórz czynność po drugiej stronie.
Ten przykład treningu obwodowego pozwala na pracę różnych grup mięśni, ujędrniając pośladki, mięśnie brzucha, plecy i ramiona.
"Plusy i minusy"
Zalety
Do zalet treningu obwodowego należy możliwość indywidualnego ułożenia programu treningowego. Może (i powinien) składać się z ćwiczeń, które sprawiają Ci przyjemność. Wtedy trening, oprócz tego, że jest pożyteczny, staje się także przyjemną rozrywką.
Jeśli czujesz, że wykonanie 6-8 ćwiczeń na raz (kółko) sprawia Ci trudność, możesz wykonać 4, aż poczujesz siłę, aby skomplikować trening. Czas trwania sesji, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem, nie powinien przekraczać 45 minut.
Trening obwodowy wymaga minimalnej ilości sprzętu.
Ćwiczenia pozwalają nie tylko schudnąć i poprawić definicję mięśni. Ale zwiększają także wytrzymałość i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.
Wady
Do nich zaliczam przeciwwskazania. Dlatego trening obwodowy jest przeciwwskazany u osób, które:
- Problemy sercowe;
- Choroby stawów i/lub układu mięśniowo-szkieletowego;
- Niedawne kontuzje.
Ponadto w okresie pooperacyjnym i podczas ciąży należy zrezygnować z intensywnych ćwiczeń.
O czym pamiętać
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, możemy podsumować, że trening obwodowy jest skutecznym programem odchudzania.
Zwłaszcza jeśli uzupełnisz go odpowiednio skomponowanym menu. Nie należy drastycznie ograniczać kalorii, jednak warto przejść na lżejsze potrawy i zrezygnować z obfitych obiadów.
A wtedy w dość krótkim czasie można rzeczywiście doprowadzić ciało do dobrej kondycji – pozbyć się zmarszczek i nierówności oraz wraz z mięśniami poprawić pewność siebie.
Zapamiętaj to szkolenie i nie odkładaj go na później – uwierz mi, Twój wysiłek się opłaci!
Tym samym żegnam Cię i życzę, abyś zawsze pozostawała piękna, zdrowa i szczupła!
Trening obwodowy został wynaleziony przez naukowców z Uniwersytetu w Leeds w 1953 roku. Jego zasada jest zachwycająco prosta: wybierasz 8-10 ćwiczeń i wykonujesz je jedno po drugim. Następnie odpoczywasz przez kilka minut i powtarzasz wszystko od nowa.
Ćwiczenia są proste: przysiady, wypady, brzuszki... Może je wykonać każdy, a jednocześnie zmuszają do pracy wiele mięśni, dzięki czemu w krótkim czasie napompujesz całe ciało. A jeśli robisz je bez odpoczynku i w odpowiednio szybkim tempie, to także dobry trening dla serca i szansa na schudnięcie – tętno łatwo wzrasta do strefy spalania tłuszczu, 60-70% maksimum.
„Trening okrężny jest wspaniały, ponieważ jest rodzajem zestawu konstrukcyjnego” – mówi Yanina Sabirova, mistrzyni sportu w kulturystyce, osobisty trener w klubie fitness Janinn Fitness. „Możesz wybrać żądane części ćwiczeń i połączyć je według potrzeb, w zależności od poziomu wytrenowania i celów, do których dążysz”.
Jeśli nie jesteś jeszcze w dobrej formie i nie możesz wykonać ośmiu do dziesięciu ćwiczeń z rzędu, zmniejsz je do pięciu lub sześciu. „Odpoczywaj między nimi przez co najmniej 30–40 sekund: możesz na przykład zacząć chodzić, aby tętno nie spadło gwałtownie” – radzi Yanina Sabirova. „Ale upewnij się, że całkowity czas lekcji nie przekracza 45 minut: trening obwodowy jest poważnym obciążeniem, nie powinien być długi”.
Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie najlepiej wręcz przeciwnie, dodawaj ćwiczenia – w kole może być ich aż 12 – i wykonuj je bez odpoczynku. Graj z szybkością. Zapomnij o liczbie powtórzeń i skup się na czasie: staraj się wykonywać pompki lub przysiady jak najwięcej razy w ciągu 30 sekund. Inną opcją jest noszenie hantli lub obciążanie nóg. Ale jednocześnie ćwicz w spokojnym tempie: w pośpiechu łatwo jest złamać technikę, a przy ciężarkach jest to bardziej niebezpieczne niż przy własnej wadze.
Jeśli chcesz schudnąć i mieć wystarczającą wytrzymałość, ćwiczenia siłowe naprzemiennie z cardio: przez 30-45 sekund nie tylko spaceruj, ale biegaj w miejscu z wysokim uniesieniem kolana lub np. skakanką.
Jeśli masz cel fitness, wpisz w kółko ćwiczenia, które pomogą Ci to osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wzmocnić mięśnie nóg, aby móc przebiec maraton lub dumnie spacerować po plaży w kostiumie kąpielowym. „Następnie wykonuj skoki w bok, skoki z pozycji przysiadu” – zaleca Yanina Sabirova. „Nie znam żadnych ćwiczeń, które zrobiłyby to lepiej”.
Ale najpierw spróbuj opanować trening obwodowy sugerowany przez instruktora kanału telewizyjnego „LIVE!” Aleksander Mironenko.
Wykonaj wszystkie ćwiczenia 20 razy, kolejno przechodząc od jednego do drugiego. Po wykonaniu wszystkich 8 ćwiczeń, czyli ukończeniu koła, odpocznij 2-3 minuty i powtórz wszystko od nowa. Zrób od 3 do 5 takich okręgów. Wykonuj kompleks trzy razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu: po zajęciach powinieneś mieć jeden dzień odpoczynku.
1. Przysiady z uniesieniem połowy palców
Pozycja początkowa. Aby wykonać wypad: jedna noga krok przed drugą, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie powyżej poziomu barków.
Wydajność. Podczas wdechu przykucnij, prostując ramiona. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
3. Pompki
Pozycja początkowa. Siedząc na krześle, dłonie obok bioder opierają się na krawędzi siedziska.
Wydajność. Przesuń miednicę do przodu i zsuń się z krzesła. Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść się niżej. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
5. Skurcze
Pozycja początkowa. Leżenie na plecach, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze rozstawione na szerokość bioder.
Wydajność. Na wydechu napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
