Trening z hantlami w domu dla mężczyzn. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia siłowe z hantlami w domu

Należy wykonywać ćwiczenia swingowe z umiarkowaną wagą ponieważ ryzyko obrażeń jest zbyt duże.

Podsekwencja:

1. Rozstaw nogi nieco szerzej niż ramiona, przechyl ciało do przodu o 10-20 stopni i skieruj wzrok do przodu.
2. Podczas wydechu rozłóż ręce na boki, podnosząc je do poziomu ramion.
3. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba podejść i powtórzeń: 3-4 x 12.

Huśtawki z hantlami można wykonywać każdą ręką po kolei, pozwoli to obserwować prawidłową trajektorię ręki i zapobiegnie urazom w porę.

11. Arnold Press

Dzień 1 (nogi, klatka piersiowa, triceps)

Naciskać:

Dzień 2 (tylny mięsień naramienny, plecy, biceps)

Dzień 3 (nogi, mięśnie naramienne)

Podsumowując

Powyższe ćwiczenia z hantlami mogą oddziaływać na wszystkie grupy mięśniowe. Pomogą Ci uzyskać stabilną, atletyczną sylwetkę, wzmocnią układ mięśniowy, więzadła i ścięgna.

Waga musi być wybrana na podstawie własnych odczuć– każde ostatnie podejście należy wykonać siłą, do granic możliwości.

Skuteczne ćwiczenia z hantlami to takie, które rozwijać główne grupy mięśni: nogi, klatka piersiowa, plecy. Dlatego początkujący kulturyści powinni zwracać na nie większą uwagę.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn w formacie wideo

Załóżmy, że nie masz możliwości pójścia na siłownię, ale masz w domu hantle. Większość przedstawionych tutaj ćwiczeń można wykonać w domu. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli. Ławkę można bezpiecznie zastąpić zwykłym krzesłem lub stołkiem.

Pamiętaj: przy sumiennym podejściu do biznesu wynik nie będzie gorszy od tego, który osiągnąłbyś na siłowni. Połącz trening siłowy z ćwiczeniami cardio i treningiem rozwijającym elastyczność, a wtedy odniesiesz sukces.

Pierś

Wzmocnienie mięśnia piersiowego wymaga 3 rzeczy: koncentracji, kontroli i skurczu. Musisz się skoncentrować i wiedzieć, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia. Kontrola oznacza, że ​​monitorujesz ruchy i prędkość ćwiczeń. Im wolniej je wykonujesz, tym bardziej obciążasz włókna mięśniowe. Wolne tempo zmniejsza również ryzyko kontuzji. Kiedy skupisz swoją uwagę na trenowanych mięśniach, efektywność ćwiczenia wzrasta.

Świetne ćwiczenie na klatkę piersiową. Można go wykonywać na ławce płaskiej, nachylonej lub o nachyleniu ujemnym. W ten sposób możesz przenieść obciążenie na środek, górę lub dół mięśni piersiowych. Staraj się opuszczać ciężar powoli, tak aby odczuć takie samo napięcie mięśni, jak przy podnoszeniu ciężaru. Jeśli zbyt szybko podnosisz hantle, ryzykujesz kontuzją barku. Ważne jest również, aby wybrać odpowiedni ciężar hantli. Opór powinien być na tyle duży, abyś czuł pracę mięśni piersiowych.

Doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe. Jego wartość polega na tym, że pozwala wyłączyć z pracy wszystkie mięśnie pomocnicze, a obciążenie klatki piersiowej zostanie skoncentrowane. Uginanie hantli można wykonywać na ławce poziomej, ławce skośnej lub ławce o nachyleniu ujemnym. Umożliwi to lepszą pracę w różnych obszarach klatki piersiowej. Aby wykonać ćwiczenie, weź hantle i połóż się na ławce. Łopatki są cofnięte. W dolnej części pleców występuje ugięcie. Nogi spoczywają stabilnie na podłodze. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Podczas wdechu zacznij rozkładać ramiona na boki, lekko zginając je w łokciach. Podczas wydechu złącz ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz zwiększyć objętość klatki piersiowej. Aby to wykonać, połóż się plecami na ławce. Nogi spoczywają stabilnie na podłodze. Trzymaj hantle przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Podczas wdechu opuść hantle za głowę (w końcowej fazie ruchu możesz lekko ugiąć łokcie). Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Z powrotem

Na co dzień bardziej wykorzystujemy mięśnie przedniej części ciała, dlatego też mięśnie pleców są często słabo rozwinięte, co prowadzi do pochylania się. Twoim celem jest równomierny rozwój całego ciała. Pomogą Ci w tym oferowane przez nas ćwiczenia z hantlami.

Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia i górnej części pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stosuje się specjalny stojak, który umożliwia całkowite wyłączenie dolnej części pleców z pracy, aby uniknąć kontuzji. Wartość tego ćwiczenia polega na tym, że może pomóc skorygować brak równowagi pleców. Aby to wykonać, wykonaj następujące czynności: połóż lewe kolano na ławce. Następnie pochyl się i połóż na nim rękę. Ciało jest prawie równoległe do podłogi. W dolnej części pleców występuje ugięcie. Prawa stopa jest na podłodze. Prawą ręką trzymaj hantle neutralnym uchwytem. Podczas wydechu przyciągnij hantle do podbrzusza, napinając mięśnie pleców. Podczas wdechu powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

To ćwiczenie angażujące mięśnie pleców. Mięśnie latissimus otrzymują tutaj główne obciążenie. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że podczas jego wykonywania odciąża się dolną część pleców. Dlatego to ćwiczenie jest odpowiednie dla osób, które nie mogą obciążać dolnej części pleców. Aby to wykonać, weź ciężarki i połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej. Trzymaj hantle w neutralnym uchwycie, ramiona wyprostowane po bokach ławki. Podczas wydechu unieś hantle, zginając łokcie. Podczas wdechu opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie, które ma na celu trening mięśnia czworobocznego. Wzruszanie ramionami wykonuje się zarówno z hantlami, jak i sztangą. Zaletą hantli jest to, że ruch w ćwiczeniu staje się bardziej naturalny, a amplituda ćwiczenia wzrasta. Aby to wykonać, weź hantle w dłonie i stój prosto. Rozciągnij ramiona po bokach. Podczas wydechu podciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Nogi i pośladki

Choć ćwiczenia ze sztangą uważane są za najskuteczniejsze dla mięśni nóg i pośladków (ze względu na możliwość użycia dużych ciężarów), to jednak przy pomocy hantli można całkiem dobrze wytrenować także te grupy mięśni. Aby osiągnąć to, co chcesz, najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Wszystkie ruchy muszą być wyraźne i precyzyjne. W rezultacie oprócz imponujących wyników zewnętrznych zyskasz mocne nogi i pośladki, co pozwoli Ci znacznie poprawić wyniki w innych sportach, takich jak bieganie i skakanie.

1. Wiosłowanie na prostych nogach z hantlami

W tym ćwiczeniu największe obciążenie otrzymują mięśnie pośladków, tylnej części uda i dolnej części pleców. Podczas wiosłowania ze sztangą dłonie znajdują się w wygodniejszej pozycji niż przy sztangie stałej. Dzięki takiemu ułożeniu rąk można przesunąć środek ciężkości, dzięki czemu obciążenie prostowników pleców jest zmniejszone, a obciążenie tylnej części uda jest bardziej skoncentrowane. Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć hantle i stój prosto. Rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wdechu, przesuwając miednicę do tyłu i pochylając się do przodu, płynnie opuść hantle w dół. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady są podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie przedniej i tylnej części ud oraz pośladków. Robiąc to, wykorzystujesz także mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud. Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj hantle w dłoniach i stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko skierowane na boki. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymując miednicę w pozycji neutralnej, rozszerz klatkę piersiową. Wdech, wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch. Wykonaj przysiad tak, jakbyś chciał usiąść na krawędzi krzesła. Nie odrywaj pięt od podłogi. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. W momencie maksymalnego wysiłku wykonaj wydech.

Wykroki z hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi i pośladki. W tym ćwiczeniu ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe otrzymują maksymalne obciążenie. Aby to wykonać, weź hantle w dłonie i stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość barków. Złącz łopatki, opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane do wewnątrz. Wykonaj długi krok do przodu lewą stopą i opuść się do wypadu, tak aby lewe kolano znalazło się nad kostką, a prawe kolano było skierowane w stronę podłogi. Prawa noga opiera się na palcu. Wyprostuj nogi, zrób krok do przodu i wykonaj wypad prawą nogą. Kontynuuj zmianę nóg tyle razy, ile to konieczne.

Biceps

Jak w przypadku każdego ćwiczenia siłowego, podczas treningu bicepsa z hantlami bardzo ważna jest odpowiednia technika i koncentracja. Staraj się także unikać typowych błędów podczas ćwiczeń mięśni bicepsa. Na przykład wiele osób nie ustala ramion i ciała w pozycji stacjonarnej, co odciąża biceps. Pracować powinny wyłącznie mięśnie podtrzymujące staw łokciowy, natomiast ramiona, nadgarstki i ciało pozostają nieruchome.

1. Uginanie hantli

Uginanie hantli to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps. Przewagą hantli nad sztangą jest zwiększona amplituda rotacji nadgarstka, co zapewnia lepszy trening mięśnia dwugłowego. Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc na ławce pionowej lub pochyłej. Aby to wykonać, weź hantle i stój prosto (lub usiądź na ławce). Łokcie są dociśnięte do boków ciała i pozostają nieruchome przez cały ruch. Podczas wydechu zegnij łokcie. Podczas wdechu wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

2. Uginanie hantli nachwytem młotkowym

Młotek to ćwiczenie izolacyjne mające na celu rozwój mięśnia ramiennego, mięśnia znajdującego się pod bicepsem i nadającego mu szczyt pożądany przez wszystkich sportowców. Ćwiczenie wykonaj stojąc lub siedząc na ławce. Aby to zrobić, weź hantle z neutralnym uchwytem i stań prosto lub usiądź na ławce. Ramiona są wyciągnięte po bokach ciała. Podczas wydechu podnieś hantle do poziomu ramion. Podczas wdechu opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Cechą charakterystyczną tego ćwiczenia jest duży zakres ruchu i silny skurcz szczytowy w najwyższym punkcie. W tym ćwiczeniu biceps otrzymuje maksymalne obciążenie. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, usiądź na ławce i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Weź hantle, pochyl się lekko i oprzyj prawy łokieć po wewnętrznej stronie prawej nogi. Podczas wydechu unieś hantle do górnej części klatki piersiowej. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

4. Uginanie hantli na ławce Scotta

Uginanie hantli na ławce Scott to ćwiczenie ukierunkowane na trening bicepsów. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że eliminuje użycie oszustw, dzięki czemu mięsień dwugłowy ramienia otrzymuje maksymalne obciążenie. Aby to wykonać, usiądź na ławce Scotta i trzymaj hantle w obu rękach dłońmi skierowanymi do góry. Możesz także trzymać hantle chwytem młotkowym (dłonie skierowane do siebie), aby ćwiczyć mięsień ramienny. Podczas wydechu napinając bicepsy, ugnij ramiona tak bardzo, jak to możliwe, podnosząc hantle do ramion. Podczas wdechu opuść hantle.

Triceps

Kiedy trenujesz triceps, jak każdą inną grupę mięśni, musisz używać różnorodnego sprzętu, w tym hantli, aby jak najbardziej różnicować obciążenie. Staraj się czuć pracę tricepsów i zawsze zwracaj uwagę na technikę. Nie zapominaj, że koncentrując się na pracy mięśni podczas treningu, przyciągniesz więcej włókien mięśniowych. Dlatego każde powtórzenie i podejście jest skuteczniejsze, a pożądane rezultaty uzyskuje się znacznie szybciej.

Wyciskanie francuskie to wyjątkowe ćwiczenie trenujące triceps. To ćwiczenie pozwala pracować nad tricepsem na całej jego długości. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nacisk położony jest na obciążenie głowy długiej tricepsa. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej. Sugerujemy rozważenie opcji wykonania francuskiego wyciskania na ławce. Połóż się na ławce i chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie. Podczas wdechu zegnij ramiona i opuść hantle do uszu. Podczas wydechu rozciągnij ramiona w łokciach, wracając do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenie z hantlami do pompowania tricepsów. Tego ćwiczenia nie można nazwać najlepszym do treningu tricepsów, ale jego wykonanie urozmaici trening ramion, co niewątpliwie przyniesie ci korzyść. Wykonuje się to w następujący sposób: weź hantle w prawą rękę i oprzyj lewe kolano na siedzisku ławki. Połóż także lewą rękę na oparciu lub siedzeniu ławki. Zegnij ramię robocze pod kątem prostym – to będzie Twoja pozycja wyjściowa. Teraz wyprostuj rękę w łokciu, aż będzie całkowicie wyprostowana, przytrzymaj przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę razy i powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

Ramiona

W większości ćwiczeń na mięśnie naramienne trzymasz hantle dalej od ciała, dzięki czemu wydają się cięższe niż sztanga. Dlatego, aby prawidłowo wypracować mięśnie, rozpocznij trening od niezbyt ciężkich hantli. Poniższe ćwiczenia poprawią kształt ramion poprzez rozwój i wzmocnienie mięśni naramiennych.

Ćwiczenie to wzmacnia środkowy i przedni mięsień naramienny. Aby to zrobić, ustaw tył ławki pod kątem prostym. Weź hantle i usiądź. Kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i rozłóż je na boki, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Dłonie skierowane do przodu. Napnij mięśnie brzucha. Plecy są proste, dolna część pleców jest mocno dociśnięta do tyłu ławki. Utrzymując pozycję tułowia, unieś ramiona z hantlami nad głowę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie Arnolda to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie naramienne. W tym ćwiczeniu wykorzystywane są wszystkie trzy wiązki, ale główny nacisk położony jest na wiązkę środkową i przednią. Ze względu na rotację ramion do pracy włączane są także mięśnie stożka rotatorów: kruczoramienny, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy. Technika wykonania tego ćwiczenia jest następująca: stój prosto lub usiądź na ławce. Weź hantle w obie ręce i umocuj je na wysokości szyi, dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wdech i wstrzymując oddech, wypchnij hantle w górę, jednocześnie obracając ramiona w nadgarstkach. Na koniec ruchu zrób wydech. Zrób wdech i opuść hantle po tej samej ścieżce.

Unoszenie hantli w pozycji pochylonej jest najskuteczniejszym ćwiczeniem dla mięśnia naramiennego tylnego. To ćwiczenie jest jedynym, które pozwala jakościowo wypracować tylną głowę delty. Aby to wykonać, weź hantle i pochyl się do przodu, lekko uginając kolana. Ręce z hantlami są opuszczone. Podczas wydechu jednocześnie rozłóż ręce na boki. Podczas wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

4. Unoszenie sztangi w bok

Jest to ćwiczenie izolacyjne służące do pracy środkowych pęczków mięśnia naramiennego. Można to robić stojąc lub siedząc na ławce. Aby to zrobić, trzymaj hantle neutralnym uchwytem, ​​dłonie skierowane do siebie. Stań prosto lub usiądź na ławce. Ramiona lekko ugięte w łokciach. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, nie zmieniając kąta łokci. Podczas wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

W tym artykule dowiesz się, jak szybko napompować hantle w domu lub na siłowni, podamy przykład programu treningowego i zalecenia dotyczące skuteczny przyrost masy mięśniowej podczas treningu z hantlami.

Sam sportowcy poszukując urozmaicenia w procesie treningowym, korzystają w swoim programie z różnych opcji treningu z hantlami, inne ze względu na inne okoliczności(brak czasu, trudności finansowe, względy zdrowotne), korzystają także z treningu z hantlami w domu lub na salach fitness.

Jeśli doświadczeni i profesjonalni sportowcy używają hantli do... różnorodność treningu, a także do bardziej izolowanego treningu określonych grup mięśni początkujący czasami z tego powodu ignorancja, użyj hantli jako głównego narzędzia.

Aby znacznie napompować hantlami, musisz mieć dość poważne waga hantle zaczynając od 8-10 kg, kończący się 40-50 kg, w przyrostach maksymalnie 4-6 kg. Na początkowym etapie trudno jest kupić hantle o tej wadze i takiej ilości.

Nie będziemy Ci pisać obiecujących zwrotów o tym, jak pompować hantlami na poważny poziom rzucanie używając ultranowoczesności, może dlatego, że to nieprawda. Tak, będziesz w stanie napompować mięśnie do pewnego poziomu, ale to wcale nie będzie twój sufit. Genetyczny granica wzrostu masy i siły mięśniowej następuje średnio po 6-8 lat regularne treningi na siłowni z wykorzystaniem sztang, hantli i maszyn do ćwiczeń.

Przyda się trening z hantlami dla początkujących na początkowy poziom treningu, wzmocnienie/uformowanie gorsetu mięśniowego, przygotowanie organizmu do dalszych, poważnych obciążeń na siłowni. Z kolei trening z hantlami do doświadczeni sportowcy Przyda się także do utrzymania osiągniętego rezultatu, utrzymania napięcia mięśniowego, a dokładniej wypracowania rozluźnienia mięśni.

Podstawowy chwile Na co należy zwrócić uwagę trenując z hantlami:

• periodyzacja obciążenia (łączenie ciężkich i lekkich hantli w różne dni treningowe)
• postęp obciążenia (zwiększamy ciężary robocze lub zwiększamy czas pod obciążeniem lub skracamy czas pomiędzy seriami ćwiczeń, czyli należy dążyć do progresji obciążenia treningowego we wszystkich kierunkach lub w jednym z wymienionych, bez tego mięśnie przestaną reagować na obciążenie i w rezultacie urosną)
• różnorodność trening (monotonne treningi, ze stałą ilością ćwiczeń, podejściami i intensywnością doprowadzą do przystosowania mięśni do stresu treningowego, dlatego należy co jakiś czas wykonać szok mięśniowy, zmienić ćwiczenia, program treningowy, czas odpoczynku, pracować z ciężarami )

Nie zapominaj także o możliwym pojawieniu się objawów, jeśli nie zaplanujesz prawidłowo treningu.

Program treningu z hantlami

Najpierw dajmy zestaw ćwiczenia z hantlami i ich kombinacjami, które pomogą początkującemu nabrać energii, a zaawansowanemu sportowcowi utrzymać formę.

Wszystkie ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w sali gimnastycznej dom warunki. W tym drugim przypadku będziesz musiał kupić dodatkowy sprzęt w sklepie ze sprzętem sportowym. ławka.

Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni z hantlami

Biceps

Triceps

Trapez

Mięśnie piersiowe

Ramiona (naramienne)

• /na stojąco

Z powrotem

• Martwy ciąg z hantlami

Nogi

• Przysiady z hantlami
• Wykroki z hantlami

Przykład programu treningowego z hantlami

Ten program treningowy można wykonać w domu lub w domu siłownia hala

Poniedziałek

• Martwy ciąg z hantlami 4x12
• Wyciskanie sztangi na ławce 5x6
• Unoszenie hantli w pozycji leżącej 4x8
• Uginanie bicepsów ze sztangielkami w pozycji siedzącej 3x12
• Wyprost ramion w zgięciu z hantlami 4x8

Środa

• Przysiady z hantlami 4x8
• Wyciskanie sztangi na ławce pod kątem do góry 3x12
• Arnold Press 4x8
• Uginanie hantli nad głową 3x12
• Skoncentrowane uginanie hantli na biceps w pozycji siedzącej 4x8

Piątek

• Martwy ciąg z hantlami 5x6
• Wyciskanie sztangi na ławce 4x8
• Wykroki z hantlami 3x12
• Wiosłowanie hantli jednoramiennych 4x8
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
• Jednoczesne uginanie bicepsów ze sztangą w pozycji siedzącej 5x6

Pierwszy zbliża się postać, drugi powtórzenia, suma 3-4 podejście w jednym ćwiczeniu. Dobierz ciężar roboczy tak, aby na koniec ćwiczenia był trochę ciężki, ale nie za duży.

Z biegiem czasu, do regularny trenując z hantlami, Twoja masa robocza wzrośnie, podobnie jak masa mięśniowa, ale kiedy osiągniesz już ok limit ciężarów w swoim arsenale, nie będzie z czego zwiększać ciężaru, dlatego jak już napisano powyżej, zacznij zwiększać liczbę podejść i powtórzeń lub zmniejszyć resztę między podejściami.

Twój program treningowy nie ogranicza się do wymienionych ćwiczeń, okresowo urozmaicaj swój trening nowymi ćwiczeniami, jeśli jednak chcesz znacząco napompować, a nie tylko utrzymać mięśnie w dobrej kondycji ton, nie należy wykluczać podstawowych ćwiczeń z wymienionego zestawu, np nogi- są to przysiady z hantlami, np obrona– martwy ciąg z hantlami, np piersi– wyciskanie hantli na ławce poziomej, np ramiona– wyciskanie hantli na siedząco.

Co jest lepsze: sztanga, hantle czy maszyny do ćwiczeń?

Dość często początkujący spierają się między sobą, co jest skuteczniejsze dla wzrostu mięśni: sztangi, hantle czy maszyny do ćwiczeń?

Trening z hantlami jest znacznie trudniejszy niż ze sztangą czy maszynami. Na przykład wyciskasz sztangę na ławce 80 kg NA 10 razy, spróbuj wycisnąć ten sam ciężar, tylko z hantlami - nigdy ci się to nie uda, ale rzecz w tym, że duża liczba małe mięśnie, stabilizując stabilną pozycję, jeśli mówimy o wyciskaniu na ławce, to mięśnie te znajdują się w przednich deltach i najszerszych.

Mięśnie stabilizatory uczestniczyć nie tylko w wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń z hantlami, ale także ze sztangą i maszynami do ćwiczeń.

W tych ostatnich przypadkach ich liczba jest bardzo mała, tzw symulator Zawsze łatwiej jest wykonywać ćwiczenia, można zastosować znacznie większy ciężar roboczy, można np. przysiad na maszynie Smitha, można zrobić znacznie więcej niż w klasycznych przysiadach ze sztangą, dzięki wyłączeniu mięśni stabilizujących, które nie garb się.

Jednak ćwicz kulturystyka pokazuje, że tylko podstawowe ćwiczenia mogą dać potężny impuls do wzrostu masy mięśniowej, rozluźnienia hormony odpowiedzialne za syntezę białek, a wszystko dlatego, że angażują one znacznie więcej mięśni motorycznych (głównych), w tym przypadku udział mięśni stabilizujących uważa się za drugorzędny.

Trening z hantlami ma wiele własnych korzyści w porównaniu do sztangi, oto niektóre z nich:

1. Bezpieczeństwo użytkowania
2. Więcej drobne detale cel, wytrenowane mięśnie
3. Duży wybór ćwiczeń
4. Łatwa zmiana (regulacja) ciężarów roboczych

Aby pompować hantlami, musisz:

1. Wykonuj bardziej podstawowe (wielostawowe) ćwiczenia mięśni
2. Mieć składany hantle w szerokim zakresie (od 10 do 50 kg)
3. Stwórz odpowiedni program treningowy

Bez tych minimum wymagania dotyczące treningu z hantlami, nie będziesz w stanie znacząco napompować.

Kulturystyka, nie ogranicza się tylko do treningu siłowego w domu lub na siłowni. To znacznie szersza działalność, która implikuje tak fundamentalne działania zasady wzrost masy mięśniowej, odpowiednia regeneracja i całkowita.

Pamiętaj też, że nigdy nie odniesiesz sukcesu, dorównując sportowcowi, którego program treningowy łączy hantle i sztanga, czy tylko sztanga, bo ćwiczenia ze sztangą angażują znacznie więcej niż te podstawowe, silnik mięśnie, które odpowiadają za stymulowanie wzrostu masy mięśniowej w organizmie, to jak „naturalny”, który rywalizuje w kulturystyce z „chemikiem”.

Najbardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki są ćwiczenia z hantlami.

Pomaga pozbyć się nadwagi i zwiększyć poziom rozwoju fizycznego.

Dobre rezultaty możesz osiągnąć w domu, nie musisz chodzić na siłownię.

Aby osiągnąć swoje cele, będziesz potrzebować chęci doskonalenia i wytrwałości, a także składanych hantli. Podstawowe ćwiczenia z hantlami są odpowiednie dla wszystkich grup mięśniowych.

Ćwiczenia z hantlami na ramiona

1. Siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami.
2. Oprzyj łokieć na jednej nodze, pochylając się lekko do przodu.
3. Zegnij ramię ze sztangielką w łokciu tak, aby dotykało barku. (12-15 razy)

1. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź jeden hantle do ręki, a wolną rękę połóż na pasku.
2. Podnieś rękę z hantli nad głową, połóż dłoń za głową, zginając ramię w łokciu. (8-12 razy)

Wykonaj 2-3 podejścia, odpocznij między seriami przez 2-3 minuty.

Ćwiczenia z hantlami na barki i plecy

1. Posiedzenie. Musisz unieść hantle nad głowę, a następnie powoli opuścić ramiona do ramion, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
2. Następnie ponownie podnieś ręce do góry.

1. Stojąc, ręce opuszczone, dłonie na biodrach, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe.

1. Stojąc, nogi razem, kolana nie zginają się.
2. Pochyl ciało do przodu, tak aby tułów był równolegle do podłogi.
3. Opuść ramiona przed siebie, a następnie powoli rozsuń je na boki, aż zrównają się z wysokością ciała.

Unoszenie barków ze sztangą na stojąco

1. Stojąc ze złączonymi stopami.
2. Ręce z hantlami po bokach są opuszczone.
3. Następnie powoli rozsuń je, aż zrównają się z wysokością ramion.

8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2-3 serie, przerwa między seriami - kilka minut.

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową

1. Leżąc na podłodze (lepiej skorzystać z ławki lub stołu).
2. Hantle powinny być trzymane nad klatką piersiową, ramiona wyciągnięte prosto do góry.
3. Następnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

1. Leżąc na podłodze, ręce uniesione nad klatką piersiową.
2. Musisz lekko ugiąć łokcie i utrzymać je w tej pozycji przez całe ćwiczenie.
3. Rozciągnij ramiona na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Każde ćwiczenie 8-12 razy. Wykonaj 2-3 podejścia w odstępie 2-3 minut.

Ćwiczenia nóg z hantlami

Ćwicz z hantlami na mięśnie łydek

1. Stojąc, stopy szersze niż ramiona.
2. Musisz wstać na palcach i stać tak przez pół minuty, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Przysiady z hantlami na uda i pośladki

1. Stojąc, ramiona wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Wykonuj przysiady. Możesz utrudnić ćwiczenie, przysiadając na jednej nodze.

1. Na stojąco. Musisz zrobić krok do przodu, tak aby jedna noga była zgięta pod kątem 90 stopni, a kolano drugiej prawie dotykało podłogi.
2. Po odepchnięciu wróć do pozycji wyjściowej.

Każde ćwiczenie wykonuje się 12-15 razy. Wykonaj 2-3 podejścia, odpoczywając między seriami przez 2-3 minuty.

Zasady treningu i odżywiania

1. Szkolenie nie powinno zająć więcej niż 1-1,5 godziny.
2. Należy pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać 3-4 godziny po ostatnim posiłku.
3. Na pół godziny przed treningiem zaleca się spożycie porcji białka i takiej samej ilości węglowodanów.
4. Po treningu zaleca się wypicie specjalnego napoju zawierającego białka i węglowodany.
5. Aby zbudować masę mięśniową, należy spożywać białko zwierzęce (powinno stanowić około 80% całej diety) w połączeniu z warzywami. Występuje w czerwonym mięsie (czerwona ryba, wołowina).
6. Wzrost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy na 1 kg masy ciała w ciągu 24 godzin przypada 2 gramy białka (białka).
7. Zawartość kalorii w codziennym pożywieniu powinna być o około 20% wyższa niż normalnie.

Codzienne wykonywanie podstawowych ćwiczeń z hantlami w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pozwoli na osiągnięcie pożądanych efektów.

Jeśli masz parę hantli, wielką chęć zadbania o swoje ciało i trochę wolnego czasu, to wszystko możesz zrobić w domu. Dużą zaletą tej aktywności jest to, że za wizytę na siłowni nie trzeba płacić. Pierwszym krokiem jest stworzenie programu treningowego z hantlami w domu i odpowiednia dieta. Tylko ścisłe przestrzeganie tych zasad sprawi, że Twoje ciało osiągnie doskonałą formę, a Ty poczujesz się silna i naprawdę piękna.

Do treningu w domu potrzebne będą hantle z możliwością dodawania ciężaru. W zależności od możliwości osoby, sprzęt dobiera się przed rozpoczęciem zajęć, ale jak pokazuje praktyka, dla mężczyzn wystarczą 2 hantle po 10 kg każdy, dla kobiet – 6–7 kg. Głównym celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałości. Aby to zrobić, należy ściśle przestrzegać programu ćwiczeń, a także stosować zbilansowaną dietę. Główną przyczyną powolnego postępu jest odżywianie.

Ważne jest, aby móc utrzymać rytm. Aby utrzymać się na właściwej drodze, musisz móc prawidłowo oddychać. Nie jest to tak łatwe do wykonania, jak się wydaje. Każdemu wysiłkowi towarzysz wydech, a przy każdym wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Nigdy nie przeciążaj mięśni następnego dnia po treningu. Muszą odpocząć i zregenerować się. Trening z hantlami i nie tylko odbywa się 3 razy w tygodniu, a przerwa między nimi powinna wynosić 1 dzień. Rozgrzej się za każdym razem. Pomoże rozgrzać mięśnie i przygotować je na nadchodzące duże obciążenie. Aby to zrobić, wykonaj okrężne ruchy ramionami i nadgarstkami. Zablokuj nadgarstki i wykonaj kilka okrężnych ruchów. Możesz wziąć hantle o wadze 1-2 kg i wykonywać ruchy wahadłowe. Przygotuj swój układ sercowo-naczyniowy, skacząc na skakance i biegając w miejscu.

Prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń to 50% udanych efektów. Powinno to być co najmniej 5 razy dziennie. Jeśli jesteś szczupłą osobą, to oprócz zwiększenia spożycia białka uzupełnij węglowodany. Aby odciążyć przewód pokarmowy warto zaopatrzyć się w Gainer. Jeśli jesteś osobą otyłą, zwiększenie spożycia węglowodanów nie będzie dla Ciebie korzystne. Pamiętaj, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie.

Aby uzyskać wysokiej jakości trening, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać.

Schemat ćwiczeń i zasady wykonywania

Warto jasno zaplanować trening na cały tydzień, aby Twoje mięśnie miały czas na regenerację i maksymalne wykorzystanie każdej sesji. W tym celu opracowywany jest program. Jeśli bardzo chcesz, możesz zwrócić się do praktykującego trenera z prośbą o ułożenie konkretnego programu. Jeśli nie ma możliwości ani chęci, skorzystaj z harmonogramu zaproponowanego poniżej.

Ściśle przestrzegaj kolejności ćwiczeń. Staraj się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii. Aby śledzić efektywność swoich treningów w domu, prowadź dziennik, w którym zapisujesz wszystkie wyniki. Z biegiem czasu zauważysz wzrost liczby powtórzeń, co doda Ci większej siły i motywacji.

Technika wykonania

Nie ma różnicy w technice ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn. Prawidłowe wykonanie techniki gwarantuje efektywność treningu. Jeśli nie będzie to przestrzegane, może to nie przynieść żadnych korzyści, a nawet zaszkodzić zdrowiu. Zawsze zapoznaj się z techniką przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. W niektórych przypadkach może być potrzebny dodatkowy sprzęt:

1. Ławka.
2. Poprzeczka.
3. Dywan.
4. Podstawka.

Niektóre ćwiczenia wykonuje się według zasad od razu, gdyż nie wymagają długich wyjaśnień i czasu na zrozumienie techniki. Ale w programie są szkolenia, które są nieco trudne do zrozumienia. Poniżej opisano problematyczne techniki.

• Pochylony nad rzędem.

Warto włączyć ten trening do swojego programu treningowego, gdyż angażuje on jednocześnie mięśnie ramion i pleców. Do martwego ciągu potrzebne będą 2 hantle, które należy umieścić po obu stronach ławki.

1. Zegnij prawą nogę w stawie kolanowym i połóż ją na ławce. Zegnij tułów równolegle do podłogi i oprzyj prawą rękę na ławce.
2. Weź hantle w lewą rękę, tak aby dłoń była skierowana do wewnątrz.
3. Trzymaj tułów nieruchomo i podnoś hantle prosto do góry.
4. Następnie opuść pocisk po tej samej trajektorii.

Wiosłowanie w pochyleniu współpracuje z mięśniami ramion i pleców

Robiąc to, skup się na mięśniach pleców. Naucz się podnosić pocisk za pomocą mięśni pleców. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień ręce. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu.

• Prasa francuska na siedząco.

Zachowaj ostrożność, włączając wyciskanie francuskie do swojego programu, ponieważ niewłaściwa technika może spowodować obrażenia ramion i głowy. Wykonywane na ławce z oparciem, w pozycji siedzącej. Ramiona wyprostowane nad głową.

Hantle chwyta się za ciężarki tak, aby dolny ciężar znajdował się na dłoniach, a kciuki owinięto wokół rączki. Podczas wdechu opuść przedramiona za głowę, aż biceps dotknie przedramienia. Ważne jest, aby trzymać łokcie nieruchomo. Podczas wydechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

• Martwy ciąg.

Program treningowy musi uwzględniać obciążenie mięśni pleców. Martwy ciąg doskonale spełnia to zadanie. Trzymaj hantle w obu rękach, stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu na wdechu, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tej czynności ważne jest, aby plecy były wygięte w dolnej części. Nie popełniaj błędu, który popełnia wielu początkujących: wyginaj plecy w okolicy klatki piersiowej.

Nie włączaj martwego ciągu do swojego programu treningowego, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców. Jeśli trzymasz plecy nieprawidłowo, istnieje duże ryzyko obrażeń. Martwy ciąg można wykonywać ze sztangą.

• Prasa na siedząco.

Pozycja wyjściowa: siedzenie na ławce z rękami ugiętymi w stawie łokciowym, hantlami na wysokości ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Podczas wydechu podnieś ciężar, a podczas wydechu opuść go. Jeśli Twoje ramiona poruszają się w różnych kierunkach, zmniejsz ciężar, aby uniknąć kontuzji. Jeżeli nie jest możliwe zachowanie zasad wykonania, należy usunąć z programu ćwiczenie siedzące i zastąpić je innym sposobem obciążenia.

• Wyciskanie na ławce na podłodze.

Połóż się na twardej powierzchni, trzymaj hantle w dłoniach i skieruj dłonie ku sobie. Unieś ramiona nad siebie, jednocześnie obracając dłonie o 90° do wewnątrz. Maksymalne obciążenie spoczywa na tricepsu, dlatego zaleca się dodanie tego ćwiczenia do programu budowania masy mięśniowej tylnych mięśni barkowych.

Ćwiczenia stymulują wzrost tylnych mięśni barkowych

• Uginanie bicepsów chwytem młotkowym.

Stań prosto, trzymaj hantle na wyprostowanych ramionach poniżej, dłonie skierowane do siebie i dociśnij łokcie do ciała - to jest pozycja wyjściowa. Podczas wydechu podnieś ciężar do poziomu ramion, używając wyłącznie przedramion. Pamiętaj, aby trzymać łokcie nieruchomo. W najwyższym punkcie zaleca się zrobić krótką pauzę.

W programie szkolenia podnośnik można modyfikować tak, aby odpowiadał Twoim potrzebom. Istnieją różne opcje obciążenia tricepsów zgodnie z tym schematem: siedzenie na ławce z oparciem lub bez, a także naprzemienne zginanie stawu łokciowego obu ramion. Dopuszczalne jest łączenie typów w różne dni.

• Wyciskanie na ławce francuskiej.

Połóż się na ławce i unieś ramiona prostopadle do podłogi i ciała. Staraj się trzymać łokcie rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a dłonie zwrócone do wewnątrz. Podczas wdechu opuść przedramiona do poziomu uszu, a podczas wydechu unieś hantle z powrotem do góry. Wykonując ćwiczenie po raz pierwszy, weź mniejszy ciężar, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli masz problemy ze stawem łokciowym, zastąp ćwiczenie wyciskaniem sztangi z wąskim uchwytem.

Wniosek

Program treningowy z hantlami w domu powinien być zaplanowany na trzy sesje tygodniowo z jednodniową przerwą między nimi. Zawiera zestaw ćwiczeń na mięśnie ramion, pleców i nóg. Przed wykonaniem ćwiczeń należy rozgrzać się przez 10–15 minut, aby zapobiec kontuzjom i skręceniom. Jeśli waga hantli jest za duża, zmniejsz ją do komfortowej wartości.

Jedz więcej białka, a jeśli jesteś szczupłym mężczyzną lub szczupłą dziewczyną, to dodatkowo zwiększ spożycie węglowodanów. Pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie. Nie przejadaj się przed ćwiczeniami.