Ćwiczenia zwiększające siłę. Program treningu siłowego – podstawy, zalecenia i porady. Trening siłowy trzy dni w tygodniu

Rozwijanie siły wymaga specjalnych umiejętności. Poznaj 10 ważnych zasad, jak rozwijać siłę, podnosić większe ciężary, poprawiać siłę i stać się potężniejszym.

Wszyscy goście siłowni dzielą się na 2 typy: niektórzy dopiero zyskują na sile, inni są już silni, ale w końcu każdy potrzebuje siły. Każda mniej lub bardziej obeznana osoba zajmująca się fitnessem wie, że mocniejsze mięśnie pozwalają na unoszenie cięższych, co powoduje wzrost objętości mięśni.

Aby rozwiązać problem rozwijania siły chwytu i przenieść swój trening siłowy na wyższy poziom, pamiętaj o 10 najważniejszych zasadach rozwijania siły.

1.Najpierw rozgrzej się i rozciągnij

Wielu przychodząc na siłownię jest już napiętych psychicznie i gotowych jak najszybciej przyjąć na siebie duże ciężary i je pokonać, jednocześnie zadowalając psychicznie swoją psychikę i wzmacniając ciało. Ale przestań!!! Nie spiesz się, najpierw musisz mieć dobre mięśnie.

Na początek rozgrzej mięśnie na rowerze treningowym lub orbitreku, w ten sposób przygotujesz włókna mięśniowe i stawy do pracy, rozgrzejąc je i zwiększając ich elastyczność i mobilność, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Następnie należy przyjąć na rozgrzewkę ciężar w wysokości około 20% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie, pozwoli to zapamiętać technikę ruchu i poprawi koordynację mięśni, dodatkowo zwiększy dopływ krwi do ćwiczonego mięśnia, co automatycznie przygotuje go do pracy.

Przed treningiem konkretnego mięśnia zawsze staraj się go dokładnie przygotować, np. przed treningiem ze sztangą, przysiadami z własnym ciężarem, przysiadami przednimi, wymachami okrężnymi i tak dalej.

2.Najpierw wykonaj podstawowe ćwiczenia

Na początku samego treningu siła jest u szczytu, ciało jest świeże i czujne, dlatego już na początku treningu włóż całą swoją siłę w wykonywanie ciężkich, wielostawowych ćwiczeń, są to m.in.: wyciskanie

Nie próbuj na początku treningu wykonywać prostych izolowanych ćwiczeń, po nich nie będziesz w stanie udźwignąć przyzwoitych ciężarów w podstawowym ćwiczeniu, efektem będzie niewystarczająca możliwość rozwoju siły i objętości mięśni.

Dlatego rób wszystko poprawnie, najpierw podstawa, a potem izolacja mięśni, w przeciwnym razie możesz zapomnieć o rozwijaniu siły.

3.Zastosuj zasadę odwróconej piramidy

Niektóre źródła nazywają tę metodę treningu treningiem egipskim. Pomysł jest taki, że po wstępnej rozgrzewce mięśni, pracy z lekkimi ciężarami w celu rozgrzania mięśni, należy ustawić maksymalne obciążenie, przy którym nie wykonasz więcej 3-4 powtórzeń, a następnie zmniejszyć obciążenie, aby wykonać 6 powtórzeń, 3 serie 8 powtórzeń, 4 z 10 powtórzeń Oznacza to, że z każdym podejściem masa maleje, a ilość wzrasta – na tym polega istota metody.

Dużą zaletą tego podejścia jest wzmocnienie poaktywacyjne, nasz organizm po wykonaniu serii 3-4 powtórzeń z dużym ciężarem i wykonywaniu kolejnych podejść z mniejszym ciężarem, znacznie szybciej ściska ciężar, co powoduje nowe obciążenie mięśnie, co oznacza wzrost siły i objętości.

4. Mniej powtórzeń, więcej serii

Typowy trening nastawiony na rozrost mięśni polega na wykonaniu 4 serii po 10-8 powtórzeń, aby rozwinąć siłę lepiej wykonać 8 serii po 4 powtórzenia, aby włókna mięśniowe nie miały czasu na duże zmęczenie i napełnienie.

Celem jest podnoszenie dużych ciężarów w krótkich sesjach treningowych, a nie obciążanie mięśni dużą liczbą powtórzeń, w ten sposób osiągany jest szczytowy rozwój siły. Dlatego myśląc o tym, jak rozwijać siłę, wiedz, że podejść jest więcej, a mniej powtórzeń.

5. Zwróć uwagę na technikę ruchu

Aby rozwinąć siłę, musisz nauczyć się prawidłowo koncentrować wszystkie wysiłki na określonym obszarze ciała, osiąga się to poprzez naukę prawidłowej techniki ruchu.

Niektórzy eksperci uważają, że aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy wykonać je co najmniej 1000 powtórzeń; pamiętajcie o bokserach – aby wykonać idealny cios, ćwiczą ten sam ruch ogromną liczbę razy. Nie bez powodu Bruce Lee powiedział: „Nie boję się tego, który wykonuje 10 000 różnych ciosów, ale tego, który wykonuje 1 cios 10 000 razy”.

6. Wyeliminuj złe nawyki

Porozmawiamy o piciu dużej ilości alkoholu, a jeśli Twoim celem jest także utrata wagi, spowolni to Twój proces.

Nikt nie namawia Cię do abstynencji, ale postaraj się chociaż w dni powszednie zminimalizować spożycie piwa, uważa się, że obniża ono poziom testosteronu, a ten hormon wzrostu jest bardzo ważny dla siły.

7.Skorzystaj z treningu typu Full Stop

– pozwala na wykonanie każdego powtórzenia jak pierwsze. Tutaj eliminujesz odbicie, siłę bezwładności i zakres ruchu, całe obciążenie koncentruje się na trenowanym mięśniu i otrzymuje on potężne obciążenie siłą.

W fazie relaksacji możesz szybko obniżyć ciężar, jednak po zejściu do najniższego punktu zatrzymaj się na sekundę, wyklucz ruchy pomocnicze i powtórz powtórzenie jak za pierwszym razem. Tutaj na pewno zmęczysz się bardziej, ćwiczenie będzie trudniejsze, ale efekt będzie większy.

8. Pracuj wybuchowo

Podnoś ciężary w szybkim tempie, to przyspieszenie w początkowej fazie pomaga aktywnie zaangażować w pracę włókna szybkokurczliwe, ale w żadnym wypadku nie rozpoczynaj ćwiczenia od szarpnięcia, ruch powinien być mocny, ale nie gwałtowny, w przeciwnym razie szczególnie w martwym ciągu, może to spowodować mikrouraz dolnej części pleców.

Staraj się podnosić ciężary szybciej, zarówno w podejściach roboczych, jak i podczas rozgrzewki, pozwala to rozwinąć siłę i zaangażować nowe mięśnie, które są przyzwyczajone do pracy w umiarkowanym tempie. I wszyscy znają przepis: im więcej mięśni jest zaangażowanych w pracę, tym szybszy jest wzrost siły i objętości.

9. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz

Każdy chce osiągnąć różne cele jednocześnie, przy minimalnym nakładzie czasu. Ale oczywiście nie da się od razu stać się muskularnym, sprężystym i silnym, chyba że jesteś na kursie silnych sterydów.

Skoncentruj się na jednej rzeczy, w naszym przypadku pytanie jest jedno - jak rozwijać siłę, poświęć cały swój wysiłek i uwagę na rozwój siły. Jeśli chcesz rozwijać się we wszystkich kierunkach, zastosuj periodyzację. Pracuj nad siłą przez 1-2 miesiące, następnie 1-2 miesiące nad masą, a następnie nad wytrzymałością.

10. Skoncentruj się przed każdym podejściem

Przed każdym podejściem musisz się w pełni skoncentrować, wyrzucić z głowy wszystkie inne myśli, wyobraź sobie, że teraz pokonasz ten ciężar roboczy. Użyj motywującej muzyki, weź szaleńca za partnera, który będzie Cię motywował słowami, pomagając Ci podnieść ciężar tak mocno, jak tylko potrafisz.

Spójrz na trójboistów, jak dostrajają się przed każdą podwyżką, wydaje się, że zamykają się w sobie i nie widzą nikogo ani niczego wokół siebie.

Naucz się tych 10 ważnych zasad i każdego dnia stawaj się silniejszy.

Świetna nazwa – najlepszy program treningowy na masę i siłę? Może. Magiczna pigułka? Oczywiście nie!

Będziesz musiał pracować ciężej niż kiedykolwiek, wyciskając wszystko, co możesz.

Ten program treningu masowego i siłowego naprawdę działa świetnie. Robię to od 2 miesięcy i przytyłam 74 kg z 69 kg, jednocześnie powoli spada procent tkanki tłuszczowej podskórnej.

Ciężary robocze stale rosną, a z każdym treningiem stajesz się silniejszy i większy. Ale naprawdę musisz dawać z siebie 100% na każdym treningu. Żadnych karnetów i koncesji.

Program treningu na masę i siłę - zasady

1. Trening 3 razy w tygodniu. Na przykład poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota lub środa-piątek-niedziela - w zależności od tego, co jest wygodniejsze.

2. Szkolenie trwa nie dłużej niż 1,5 godziny. Jeśli potrzeba więcej, zwiększ intensywność aktywności.

3. Wszystkie ćwiczenia siłowe wykonywane są z doskonałą techniką.

4. Odżywianie to jeden z głównych składników sukcesu (aż do 70%).

5. Jednym z twoich pomocników jest odżywianie sportowe, chociaż możesz się bez niego obejść.

Jak jeść zdrowo

1) Jedz co 3 godziny, małymi porcjami.

2) Włącz do swojej diety jak najwięcej białka (co najmniej 2 g na 1 kg masy ciała).

3) Węglowodany są potrzebne, ale właściwe i we właściwym czasie.

4) Na śniadanie - węglowodany (płatki owsiane, kasza gryczana itp.), białka (jajka, twarożek, ryby, mięso) i 1-2 dowolne owoce.

5) Po 6 należy ograniczyć spożycie węglowodanów (być może tylko sałatka ze świeżych warzyw lub duszonych warzyw), białek - bez ograniczeń.

6) Ostatni posiłek – na godzinę przed snem (twarożek, pierś z kurczaka lub chuda ryba).

Odżywianie w dniu treningowym

Wszystko jest takie samo jak w pozostałe dni, z wyjątkiem kilku punktów:

1. 1,5-2 godziny przed treningiem zjedz szybko węglowodany i białka (np. twarożek z bananem, shake proteinowy z dodatkiem banana lub 30g cukru). Trochę ryby lub mięsa z makaronem, ale w małych ilościach - nie powinieneś odczuwać ciężkości w żołądku, a przed treningiem powinieneś czuć się swobodnie.

2. Po treningu następuje okno białkowo-węglowodanowe przez 40 minut. Jak poprawnie go używać, przeczytaj odpowiedni artykuł.

3. Po 1,5-2 godzinach musisz ponownie przyjąć pokarm z mieszaniny białek i węglowodanów. Na przykład piersi z kurczaka z kaszą gryczaną, fasolka w pomidorach z kawałkiem mięsa, ryba z warzywami.

2. Zażywaj BCAA po i czasami przed treningiem. Cała prawda o BCAA w artykule „”.

3. Izolat – 30-50 g. po treningu lub o stałych porach, gdy nie ma możliwości normalnego zjedzenia posiłku.

Program treningowy na masę i siłę

Pierwszy tydzień szkoleń

Pierwszy dzień treningu na masę i siłę

Podstawowe ćwiczenia. Biceps, klatka piersiowa.

1. Podciąganie nachwytem równoległym (4 serie).

2. Pompki (4 serie):

1) średni chwyt
2) szeroki chwyt
3) wąski chwyt
4) średni chwyt.

3. Martwy ciąg (4).

4. Wyciskanie sztangi na ławce (4).

5. Wyciśnij hantle pod kątem 45 stopni (4).

6. Rozpiętki z hantlami leżącymi (3).

7. Informacje na skrzyni w crossoverze (3).

8. Unoszenie sztangi na biceps: chwyt szeroki, wąski i odwrotny (po 3 serie).

9. Wyciskanie sztangi w górę (4).

Drugi dzień treningu na masę i siłę

Podstawowe ćwiczenia. Triceps, naramienny, czworoboczny.

1. Dipy (4).

2. Przysiady ze sztangą na barkach (4).

3. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem (4).

4. Przeprost ramion z hantlami w pozycji leżącej (4).

5. Prostowanie ramion na bloku tricepsa: uchwyt prosty, lina (po 3 serie).

6. Wyciskanie hantli w górę (5).

7. Podnoszenie hantli na boki, do przodu, pochylając się nad tylnymi mięśniami naramiennymi (po 3 serie).

8. Unoszenie sztangi przed siebie (4).

9. Wzrusza ramionami (3).

Trzeci dzień treningu na masę i siłę

Podstawowe ćwiczenia. Z powrotem.

1. Dipy (4).

2. Podciąganie nachwytem szerokim chwytem (4).

3. Martwy ciąg (4).

4. Rząd sztangi w pochyleniu do pasa (4).

5. Wiosłowanie hantli jednoramiennych (4).

6. Wyciskanie na ławce (3).

7. Wyciskanie sztangi w górę (3).

Program treningu siłowego wymaga specjalnego podejścia do ćwiczeń, odżywiania i harmonogramu pracy i odpoczynku. Siła w sporcie zawsze była najważniejsza. Jednak bez wytrzymałości, elastyczności i umiejętności koordynacji pracy mięśni ta siła jest na nic. Dlatego ważne jest, aby łączyć rozwój siły z pracą nad innymi cechami fizycznymi.

Po co rozwijać siłę?

Nie każdy rodzi się z co najmniej średnią siłą. Super siła to już rzadkość, chociaż naturalni bohaterowie wciąż istnieją.

Zwróćmy uwagę na to, jak przebiega dzieciństwo współczesnych dzieci, czym się zajmują, jaką aktywność fizyczną uprawiają. Zobaczymy, że w porównaniu do czasów 20 lat temu dzieci zaczęły się mało ruszać: zamiast gier ulicznych pojawiły się gry komputerowe, siedzący tryb życia został w 90% zastąpiony aktywnymi.

W życiu potrzeba rozwijania siły pojawia się nie tylko wśród sportowców, ale także wśród zwykłych ludzi. Jeśli ciało nie otrzymuje żadnej aktywności fizycznej, ulega degradacji, niezależnie od tego, co ktoś mówi.

Szczególnie ważne jest, aby pracować w kierunku siły w przypadku mężczyzn. Zobaczmy, ile osób dzisiaj jest w stanie położyć się pod 100-kilogramową sztangą i choć raz ją wycisnąć? A ile osób wykona przysiad z własnym ciężarem, ile kg uda Ci się podnieść z podłogi i nie nabawić się kontuzji?

Średnie wskaźniki siły ludzi w XXI wieku są znacznie niższe niż w XX. A żeby zachować dobrą formę fizyczną i wyglądać jak mężczyzna, trzeba wykonywać ćwiczenia siłowe. Można je spotkać w większości dyscyplin sportowych.

Bardziej ekstremalnym kierunkiem jest trening trójboju siłowego. Sportowcy pracują z ogromnymi ciężarami, aby pokazać maksymalne wyniki w zawodach. Dziś ciężary w takich ćwiczeniach jak wyciskanie na ławce i przysiady przekraczają 400 kg.

Zwykły człowiek nie ma potrzeby ustanawiania rekordów równych nawet połowie wag podanych powyżej. Wyjaśnię później dlaczego.

Chociaż oczywiście to Ty decydujesz, w jakim trybie będziesz ćwiczyć. Albo będziesz dążyć do osobistych rekordów, albo ograniczysz się do „po prostu bycia silniejszym od większości”. Nawiasem mówiąc, w drugiej opcji zachowuje się znacznie więcej zdrowia. Powiedziałbym nawet, że rośnie. Trójbój siłowy nie jest jednak najbezpieczniejszym sportem. Supermoc znanych sportowców jest wynikiem tytanicznej ciężkiej pracy, aby osiągnąć cel.

Przyjrzyjmy się więc, jak rozwinąć w sobie siłę.

Ryzyko związane z podnoszeniem ciężarów

Główne pytanie brzmi: jak rozwinąć w sobie siłę. W Internecie pełno jest filmów o tym, jak zwiększyć siłę, gdzie pokażą Ci ćwiczenia rozwijające siłę. Ale są też inne filmy, na których ludzie napinają mięśnie, wykonując te same ćwiczenia. A to nie są najgorsze konsekwencje.

Siłę mięśni można wytrenować, ale „genetyka”, odżywianie i odpowiednie treningi będą miały ogromny wpływ na Twoje wyniki (jeśli wybrałeś sport wyczynowy, bez tego się nie obejdzie).

Pamiętaj też, że każdy człowiek ma margines bezpieczeństwa. Szybki rozwój siły obarczony jest ryzykiem, że pewnego dnia coś nie wytrzyma – w najlepszym przypadku nastąpi skręcenie, w przypadku umiarkowanego nasilenia – zerwanie mięśnia, a w najgorszym – zerwanie wraz ze złamaniem kości.

To bardzo dobitna ilustracja tego, że w rozwijaniu siły mięśniowej nie ma potrzeby się spieszyć. Trzeba pokonywać siebie powoli, ostrożnie.

Właściwa technika chroni przed kontuzjami, ale nie całkowicie. Siła mięśni rośnie szybciej niż siła ścięgien. Stąd ryzyko.

Cechy ćwiczeń siłowych

Aby wytrenować siłę, ćwiczenia wykonuje się nieco inaczej niż przy przybieraniu na wadze.

Siłę maksymalną rozwija się wykonując podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami w 3-5 powtórzeniach. Nie należy od razu wykonywać podejść z maksymalnym obciążeniem – jest to duży stres dla organizmu. Szczególnie unikaj tego w pierwszym roku treningu, dopóki Twoje mięśnie i kości nie dostosują się do ciężaru roboczego.

Nawiasem mówiąc, jeśli pracujesz nad siłą. Przygotuj się na trochę życia na siłowni. Po każdym podejściu będziesz potrzebować pełnego odpoczynku trwającego 3-5 minut lub nawet dłużej. Programy treningowe w trójboju siłowym są zaprojektowane z myślą o długich sesjach. Na przykład 2 godziny szkolenia.

Pij co najmniej 1-2 litry czystej wody dziennie.

Siła dla zdrowia

Dla tych, którzy nie dążą do podnoszenia sztangi, ale chcą poprawić swoje zdrowie i opanować własną wagę, na ich ciało wystarczą poziomy drążek i nierówne drążki. W tym przypadku programy treningowe w trójboju siłowym nie są potrzebne.

Siła mięśni podczas takiego treningu będzie przeciętna, ale w połączeniu z koordynacją, elastycznością i wytrzymałością da to bardzo zauważalny efekt w zakresie rozwoju fizycznego.

Jeśli tylko masz ochotę, sprawność fizyczna i wiek na to pozwalają, zawsze możesz odkryć świat żelaza i cięższych ciężarów. Wtedy istotne będzie pytanie, jak budować siłę, wraz z koncepcją, czym jest maksymalna siła.

Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że sukces w sportach ciężkich będzie w dużej mierze zależał od wieku i genetycznych aspektów organizmu: od tego, jak mocne są ścięgna, jak elastyczna jest tkanka łączna.

Jeśli zdecydujesz się na trening ciała po raz pierwszy od 30 lat swojego życia, naturalnym jest, że trening będzie trudniejszy niż we wcześniejszym wieku. To samo dotyczy wieku 40 lat i 30 lat.

Jednak słusznie mówi się, że można zacząć w każdym wieku. Tyle, że co roku pytanie „jak zwiększyć siłę” zmienia się na „jak utrzymać siłę”. Dlatego zaangażuj się w swój rozwój, nie odkładając na później. Bądź cierpliwy i rób postępy.

Witam pasujących chłopaków i pełne wdzięku dziewczyny! Jednak dzisiejszym postem bardziej powinni zainteresować się chłopcy niż dziewczyny, ponieważ będziemy mówić o zwiększaniu siły. Siła mięśni z pewnością odgrywa ważną rolę.

Im wyższy jest jego wskaźnik, tym większymi ciężarami możesz pracować. Oznacza to, że Twoje mięśnie będą rosły szybciej i szybciej osiągniesz piękną, atletyczną sylwetkę. Zaczniesz także tracić więcej kalorii i lepiej spalać tłuszcz. Dlatego w tym artykule poznasz najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na siłę mięśni.

Ale najpierw bardzo ważne jest zrozumienie teorii, aby zrozumieć, co się z nami dzieje i dlaczego musimy działać w określony sposób, aby zdobyć władzę. Dlatego nie radzę tego zaniedbywać. Nie owijajmy w bawełnę i od razu omówmy główne niewzruszone zasady zwiększania siły.

Jeśli spróbujemy krótko opisać ten proces, możemy powiedzieć, że wszystkie nasze mięśnie i siła rosną na skutek stałego wzrostu obciążenia, a mianowicie na skutek uszkodzenia włókien mięśniowych podczas ciężkiego treningu. Następnie, podczas odpoczynku i regeneracji, mózg włącza swoje potężne funkcje „gojenia” ran mięśniowych i po tym zabiegu mięsień zwiększa swoją masę i rośnie. Ale po wyzdrowieniu mięsień nie wraca do pierwotnego stanu, ale staje się silniejszy. Ciało niejako rekompensuje straty i daje rezerwę energii na przystosowanie się do takiego treningu. Zjawisko to w kulturystyce nazywane jest „superkompensacją”.

I już staje się dla nas jasne jak słońce, że aby rozwinąć siłę mięśni, trening powinien mieć bardziej charakter trójboju niż kulturystyki. Istnieje bardziej szczegółowe wyjaśnienie tego. Wszystko zależy od reakcji mięśni na różne rodzaje treningu. Zwróćmy uwagę na 2 główne typy wzrostu mięśni:

1. Przerost sarkoplazmatyczny - Jest to wzrost objętości mięśni w wyniku wzrostu sarkoplazmy. Sarkoplazma (lub płyn komórkowy) to ta część naszych mięśni, która nie kurczy się, a jej wzrost jest stymulowany wzrostem białek mitochondrialnych i rezerw metabolicznych naszych mięśni (np. fosforanu kreatyny). Na wzrost może mieć również wpływ gęstsza sieć naczyń włosowatych. Kulturyści dążą do tego typu wzrostu, ponieważ stosują styl treningowy z dużą liczbą powtórzeń. (8-20 powtórzeń w serii) , co najbardziej zwiększa sarkoplazmę. Taki przerost jest krótkotrwały i dlatego wymaga ciągłego „pompowania” zarówno w zakresie treningu, jak i specjalnego odżywiania, które musi uwzględniać kreatynę.
2. Przerost miofibryli - zwiększenie objętości komórek białkowych (miofibryli), które odpowiadają za proces skurczu naszych mięśni. Wraz ze wzrostem objętości zwiększa się także gęstość tej materii. Przerost ten znacząco zwiększa wydajność siłową. Jest to bardziej skomplikowane i zajmuje dużo czasu, ale wynik jest znacznie trwalszy. Trójboiści skupiają się na tym typie przerostu, ponieważ podnoszą bardzo duże ciężary niewielką liczbę razy. (5-10 powtórzeń w serii) .

Zdjęcie pomoże Ci wyraźnie zobaczyć wszystko, co napisano powyżej, pamiętaj:

Miofibryla (przetłumaczone z łaciny jako „włókno”) to cienkie nitki naszych mięśni poprzecznie prążkowanych, czyli komórek. Mogą osiągać długość do 20 cm.Nici te mają kształt cylindryczny i składają się przeważnie z dwóch rodzajów tkanin.

• Miofilamenty aktynowe (składają się z aktyny) - są cieńszymi włóknami i dobrze reagują na ćwiczenia aerobowe (bieganie, aerobik, w skrócie cardio, gdzie potrzebna jest wytrzymałość i trzeba się pocić).
• Miofilamenty miozyny (złożony z miozyny) - grubsze struktury białkowe. To właśnie one nas interesują jeśli chodzi o rozwój siły i masy mięśniowej. Ten rodzaj włókien mięśniowych dobrze reaguje na trening siłowy, podczas którego konieczne jest podnoszenie dużych ciężarów.

2/3 naszych mięśni i komórek mięśniowych składa się z miofibryli, których głównym zadaniem jest napinanie włókna mięśniowego pod wpływem impulsu nerwowego.

Wszystkie te informacje podałem, abyś sam mógł wyciągnąć rozsądny i znaczący wniosek: aby zwiększyć siłę, musisz trenować przede wszystkim w stylu siłowym z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Trenowanie wyłącznie w tym stylu nie jest jednak właściwe, ponieważ trzeba kompleksowo rozwijać wszystkie rodzaje tkanki i komórek mięśniowych, także przy użyciu treningu z dużą liczbą powtórzeń.

Problematyczne jest rozwijanie siły w domu, dlatego od razu idziemy na siłownię.

Najlepsze ćwiczenia na siłę

Najlepszy zestaw ćwiczeń rozwojowych był i pozostaje Oto tylko kilka z nich:

• Przysiady.
• Wyciskanie.
• Martwy ciąg ()
• Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu.
• Prasa wojskowa (działa kompleksowo delty).
• Uginanie bicepsów na stojąco.
• Wyciskanie francuskie (triceps).

Wszystkie są dobre, ponieważ angażują dużą liczbę włókien w mięśniach i przyczyniają się do najlepszego rozwoju siły.

Liczba podejść i powtórzeń

Najbardziej optymalna liczba powtórzeń będzie wynosić około 6. (Z wyjątkiem pompowania nóg i brzucha, podejść może być nieco więcej).

Jeśli wykonasz dużo powtórzeń, np. około 10, to czynność ta będzie już nastawiona na zwiększenie masy mięśniowej, co nazywa się też „pompowaniem”. Jeśli liczba powtórzeń wynosi około 20-30, wówczas nacisk położony jest bardziej na zwiększenie wytrzymałości i spalanie tkanki tłuszczowej. Będzie już trenować

Dlatego trzeba tak wyliczyć łuski swoich muszelek, żeby 4, 5, 6 raz był naprawdę ostatnim, pełnym napięcia i żeby po prostu nie było już sił. Oznacza to, że naciskaj aż do całkowitej awarii.

Dlatego do takich szkoleń należy podchodzić z dużą ostrożnością, gdyż są one bardzo niebezpieczne. Jeśli naprawdę chcesz dać z siebie 100%, lepiej znajdź sobie partnera, który będzie Cię asekurował, lub nie zapomnij o użyciu urządzeń asekuracyjnych na symulatorach (jeśli są).

1. Pamiętaj, aby przed treningiem dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie przez 10 minut. To zawsze jest ważne, ale w przypadku treningu siłowego ma to kluczowe znaczenie.
2. Treningi należy wykonywać około 3 razy w tygodniu. Jeśli trenujesz według szczególnie złożonego programu, to nawet 2 treningi w tygodniu mogą wystarczyć. W przeciwnym razie mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i wejdziesz do środka
3. Jeśli na treningu na masę potrzebujesz odpowiedniego skupienia, tylko na jednym mięśniu, np. przy pompowaniu mięśni piersiowych, staraj się pracować tylko na nich. Wtedy w treningu siłowym można zaangażować więcej mięśni, czyli barków oraz tricepsów i piersiowych. Tutaj Twoim najważniejszym zadaniem jest podniesienie ciężaru tak dużego, jak to możliwe, i tutaj możesz włączyć wszystkie grupy mięśni, które pomogą.

Ćwiczenia zwiększające siłę mięśni wykonuje się przy użyciu dużej liczby podejść, powinno być ich 7-10. Zaleca się wykonanie według następującego algorytmu:

• Pierwsze 2-3 razy powinny być rozgrzewką, ciężar dla nich należy ustawić tak, aby można było je wycisnąć więcej niż 10 razy. Robi się to po to, aby jeszcze bardziej rozgrzać mięśnie i dobrze przygotować się do kolejnych podejść.
• Następnie wykonaj około 3-4 podejść z maksymalnymi ciężarami. Które można wycisnąć od 1 do 6 razy.
• W ostatnich 2 podejściach musisz wykonać taki ciężar, aby móc ponownie podnieść sztangę około 10 razy. Jest to konieczne, aby w ostatnim podejściu lepiej było pompować krew przez mięśnie. Dzięki temu uzyskasz szybsze rezultaty.

W treningu siłowym bardzo ważne jest zapewnienie ciału dobrego odpoczynku pomiędzy ciężkimi podejściami. Dlatego przerwy tutaj powinny być dłuższe. około 4-8 minut. Na przykład w treningu na masę mięśniową przerwa trwa 2-3 minuty, a na wytrzymałość około minuty.

Tutaj lepiej samemu słuchać swojego ciała. W przedziale 4-8 minut wybierz dogodny dla siebie czas, kiedy już poczujesz, że zregenerowałeś się i jesteś gotowy. To uczucie przychodzi wraz z doświadczeniem.

Ważne notatki

1. Poziomy drążek będzie dobrym sposobem na zakończenie ciężkiego dnia treningu siłowego. Jeśli nie masz dość siły, aby zrobić pompki, możesz po prostu się na nich powiesić. Jest to potrzebne do dobrego rozciągnięcia kręgosłupa po dużych obciążeniach pleców i obręczy barkowej.
2. Trening siłowy wiąże się z dużym obciążeniem i stresem dla organizmu, dlatego bardzo ważne jest, aby zapewnić mu odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Aby uzyskać większy postęp, najlepszym podejściem byłoby naprzemienne trenowanie siły, wytrzymałości i przyrostu masy oraz łączenie ich. Metodę tę stosuje większość zawodowych sportowców. Nazywa się to
3. Trenując siłę na raz, lepiej pracować nie więcej niż 2 grupy mięśni, a pracować je wydajnie i do granic możliwości. Jeśli weźmiesz na siebie więcej pracy, jakość obciążenia nimi spadnie, ponieważ będziesz zmęczony i nie będziesz w stanie ich poprawnie wykonać.

Przykłady programu szkoleniowego

Pragnę od razu zwrócić Twoją uwagę na to, abyś nie szukała żadnego cudownego programu, który da Ci potrzebne rezultaty. Nie martw się o to. Poniżej znajduje się przybliżony plan i rodzaj samego programu szkoleniowego. Ale możesz to zmienić, jak chcesz. Najważniejsze jest, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację - co najmniej 48 godzin.

Jeden z moich ulubionych planów treningowych na rozwój siły mięśni wygląda następująco:

Na podstawie tego planu możesz stworzyć własny program treningowy. Ale osobiście polecam łączyć trening mięśni antagonistycznych, czyli mięśni o przeciwnych funkcjach. Mięśnie te obejmują klatkę piersiową i plecy (mięśnie klatki piersiowej wypychają sztangę do przodu, a mięśnie pleców, wręcz przeciwnie, przyciągają do siebie), biceps-triceps (zgięcie, wyprost ramienia), ścięgna podkolanowe-mięsień czworogłowy (zgięcie i wyprost noga).

Często można zauważyć, że po treningu klatki piersiowej, ćwiczenia pleców są łatwiejsze. Dzieje się tak, ponieważ podczas ruchów uciskających mięśnie piersiowe mięśnie pleców stawiają temu opór, ponieważ są antagonistami. Kiedy jednak przejdziemy do treningu pleców, klatka piersiowa nie będzie już w stanie tak bardzo się opierać, ponieważ będzie wcześniej zmęczona. To świetna okazja, aby dorzucić kilka dodatkowych kilogramów. To dlatego Arnold Schwarzenegger i inni wielcy kulturyści uwielbiali trenować klatkę piersiową i plecy. Myślę, że sprawa jest dla Ciebie jasna.

Czasami wyciskałem na ławce i od razu podciągałem się na drążku poziomym. Daje to różnorodność treningu i zapewnia dobrą intensywność. Koniecznie spróbuj.

Przykładowy plan treningowy:

WYCIŚNIĘCIE KLATKI KLATOWEJ (PONIEDZIAŁEK/WTOREK)

PRASOWANIE NA NOGI (ŚRODA/CZWARTEK)

RAMIONA (piątek/sobota)

UWAGA: Możesz trenować mięśnie brzucha na koniec każdego treningu, czyli 3 razy w tygodniu. Możesz wybrać dowolne ćwiczenia. Aby ułatwić wybór -

Niestandardowa metoda rozwijania siły

Na szczególną uwagę zasługują także ćwiczenia siłowe Aleksandra Zassa. Był twórcą metody ćwiczeń izometrycznych, a następnie jego system stał się powszechnie znany na całym świecie. Jego istota jest w trybie statycznym.

Tryb statyczny polega na tym, że bierzesz hantle i trzymasz je w zawieszeniu, zginając łokieć, bez podnoszenia go, a tryb dynamiczny polega na tym, że go opuszczasz i podnosisz. Technika polega na tym, że należy włożyć wysiłek w przedmiot, którego nie da się podnieść ani rozerwać.

Zasada jest taka, że ​​mięśnie są napięte, a stawy nie kurczą się. Główny nacisk położony jest na ścięgna.

W poniższych ćwiczeniach istotą jest ciągnięcie łańcuchów, pasów itp. Jakby próbował je rozerwać.

• Z ugiętymi łokciami zarzuć łańcuch za głowę i pociągnij go;
• Zegnij ramiona, umieść łokcie na tym samym poziomie, co stawy barkowe i pociągnij łańcuch w różnych kierunkach;
• Łańcuch mocujemy do ściany lub płotu. Bierzemy jego drugi koniec, rozstawiamy stopy szerzej niż szerokość ramion i ciągniemy z całych sił.

I inne podobne ćwiczenia. Metoda ta pomogła wielu sportowcom na całym świecie zwiększyć siłę.

Istnieje również inna metoda zwana „Kanonem”, którą opracował Jewgienij Sadow. W jego metodzie uważa się, że mózg jest ważniejszy niż mięśnie. Tutaj dużą uwagę zwraca się na oddychanie i pozycję wyjściową. Najważniejsze w systemie jest wiele krótkoterminowych wysiłków, które są równomiernie rozłożone w ciągu dnia.

Pchanie ściany: stojąc naprzeciwko ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, dłonie opieramy o ścianę, z dala od klatki piersiowej. Bierzemy oddech i jednocześnie staramy się go jak najbardziej poruszyć. Wykonujemy 5 podejść. (można też odpychać stopą, stojąc wcześniej plecami do ściany lub odpychać jedną ręką, bokami itp.)

Pokrętny: Chodzi o to, aby skręcić szmatę tak mocno, jak to możliwe (tak jakbyś ją ściskał), próbując ją rozerwać.

Ten artykuł dobiegł końca i jestem pewien, że był dla Ciebie przydatny. Zostawcie swoje uwagi, podzielcie się swoimi doświadczeniami, jak zwiększacie siłę mięśni, jakie ćwiczenia osobiście stosujecie na poprawę siły mięśni. Ciekawie będzie się tego dowiedzieć! PA pa...

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Siła różni się od reszty przede wszystkim intensywnością i ogromnymi ciężarami (90-100% maksimum). Główną zasadą tego podejścia jest włączenie do pracy szybkich i wybuchowych włókien mięśniowych. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to przygotować się psychicznie na taki trening. Trzeba mieć w głowie jasną strategię „ataku”, która obejmowałaby najpotrzebniejsze ćwiczenia, akceptowalną liczbę powtórzeń, krótką przerwę między podejściami, obecność partnera, który pomoże i podtrzyma w trudnych chwilach oraz Wkrótce. Trenując zwiększa swoje fizyczne wskaźniki siły mięśniowej, co daje mu możliwość podnoszenia coraz większych ciężarów roboczych.

Podstawowe podejście do treningu

Program treningu siłowego powinien obejmować niewielką ilość treningu angażującego jak najwięcej grup mięśni. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 5, za idealne uważa się 2-4 powtórzenia. Podczas treningu siłowego rozwijają się także neurony centralnego układu nerwowego. Poniżej znajdują się następujące zalecenia, których wdrożenie znacząco wpłynie na wzrost siły fizycznej:

• trenuj przynajmniej co drugi dzień;
• Musisz dobrze odpoczywać pomiędzy treningami;
• każdy trening należy wykonywać aż do skutku;
• 70% programu powinny stanowić ćwiczenia podstawowe.

Program treningu siłowego powinien być podzielony na kilka dni roboczych, z których każdy powinien angażować dwie grupy mięśni. Na przykład pierwszego dnia nacisk kładziony jest na mięśnie piersiowe i triceps, drugiego dnia na plecy i ramiona, a ostatniego dnia napompowane są nogi i biceps. To tylko przybliżony skład programu. Sam możesz zmieniać grupy w ciągu dnia, identyfikować problematyczne obszary swojego ciała i skupiać się na ich treningu. W programie można uwzględnić również trening siłowy z odważnikami kettlebell. Na przykład można to zaliczyć do grupy. Szczególną uwagę należy zwrócić na superserie – podejścia składające się z dwóch różnych ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerwy. To doskonały sposób na napompowanie i intensywny trening różnych grup mięśniowych, np. ramion (pompowanie). Program treningu siłowego należy wykonywać z zachowaniem maksymalnego poziomu koncentracji i determinacji.

Każdą serię, każde powtórzenie należy wykonywać tak, jakby miało być ostatnim. Takie podejście do biznesu uwzględnia oczywiście między innymi fakt, że masz wystarczająco wzmocnione więzadła i stawy, aby podnosić duże ciężary. W przeciwnym razie obrażenia i szkody nie będą trwały długo. To jest podstawowa zasada tego sportu, to jest prawdziwa kulturystyka. Trening siłowy musi być wykonywany prawidłowo, to znaczy nie powinno być żadnych wad w technice wykonywania ćwiczeń. Tutaj możemy podać dość powszechny przykład - oszustwo. Podczas pompowania bicepsów wielu rzuca na drążek tak wiele ciężarów, że podczas ćwiczenia zaczynają angażować plecy w ruch, przenosząc w ten sposób cenne obciążenie na inne grupy mięśni. Inaczej mówiąc, takie coś nie przyniesie rezultatów, ale i tak zajmie trochę czasu. Nie goń za wagą, pracuj poprawnie i racjonalnie, a wtedy program treningu siłowego przyniesie rezultaty.