Dla tych, którzy pragną mieć piękne ciało, ważna jest regularna aktywność fizyczna. Można to zrobić zarówno na sali fitness, jak i w domu. Aby zachować atrakcyjny wygląd i idealny kształt pośladków, skuteczne są specjalne ćwiczenia z hantlami.
Aby prawidłowo trenować mięśnie pośladkowe, musisz zrozumieć ich anatomię.
Pośladek składa się z trzech dużych mięśni: dużego, średniego i małego. Rozmiar i objętość pośladków będzie zależeć od wielkości dużego mięśnia. Środkowy, tzw. mięsień pośladkowy boczny, przyczepiony jest do boku uda i odpowiada za ruch nóg w przód i w tył. 
Trening tego mięśnia daje piękną ulgę biodrom. Co więcej, dość łatwo jest kontrolować stopień jego „pompowania”, ponieważ mięsień jest wyraźnie widoczny. Mały znajduje się pod środkowym i odpowiada za poruszanie nogą w lewo lub w prawo. Za jego pomocą możesz podkręcić górną część pośladków.
Czy wiedziałeś? Aby wykonać jeden krok, człowiek musi w określonej kolejności napinać i rozluźniać około 200 mięśni.
Jak wybrać odpowiednie obciążenia
Na siłowni trener fitness pomoże Ci dobrać odpowiednie obciążenie. Ale w domu musisz wszystko obliczyć sam:
- Przede wszystkim należy pamiętać, że zestaw ćwiczeń powinien być ukierunkowany konkretnie na mięśnie pośladkowe. Jeśli źle wybierzesz lub wykonasz ćwiczenia, Twoje nogi i plecy zostaną napompowane. Niektórym się to spodoba, ale innym przyświecał zupełnie inny cel;
- początkowo musisz wykonać więcej ćwiczeń konserwacyjnych, a następnie przejść do bardziej złożonych;
- Ponadto przed rozpoczęciem treningu należy wziąć pod uwagę stan pośladków. Jeśli znajdują się na nich złogi tłuszczu, najpierw musisz schudnąć, a następnie napiąć mięśnie;
- Każde szkolenie rozpoczyna się od niewielkiej liczby podejść i działań. Następnie obciążenie stopniowo wzrasta. Jeśli od razu dasz duży ładunek, to poza bolesnością i wyczerpaniem mięśni (zamiast wzmacniania) nic nie da się osiągnąć. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby do następnego treningu mięśnie miały czas na odpoczynek i regenerację;
- Kobiety muszą wykonywać dużą liczbę powtórzeń, aby ujędrnić pośladki, dlatego trening można podzielić na części: 4-5 serii po 10-15 ćwiczeń. Trzeba zadbać o to, aby po zajęciach nie czuć się wyczerpanym, ale przyjemnie zmęczonym;
- Ćwiczenia z hantlami doskonale nadają się do napinania mięśni pośladkowych. Naturalnie ich waga może się różnić u mężczyzn i kobiet. Optymalna waga dla mężczyzn na początku treningu wyniesie 4 kg, a dla kobiet 1,8–2 kg. Z biegiem czasu wagę można zwiększyć u mężczyzn do 9 kg, u kobiet - do 4 kg.
Ważny! W treningu z hantlami najważniejsza jest technika, a nie ilość ćwiczeń. Trzymaj się techniki.
Najlepsze ćwiczenia
Najskuteczniejsze techniki pompowania pośladków to przysiady, wypady, skłony i mostki. Wykonuje się je najpierw swobodnie, a następnie z obowiązkowym obciążaniem hantlami.
Technika:
- Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji stojącej, trzymając hantle w kończynach górnych.
- Następnie wykonaj krok do przodu jedną nogą. To jest pozycja wyjściowa.
- Opuść się głębiej, utrzymując plecy pod kątem 90° względem podłogi. Noga znajdująca się z przodu również tworzy kąt 90°, druga, zgięta w kolanie, nie leży na podłodze.
- Następnie wypchnij przednią nogę z powrotem do pozycji stojącej i wykonaj to samo z drugą nogą. Jednocześnie pamiętaj o napięciu pośladków.
Nie każdy wie, jak prawidłowo przysiadać z hantlami:
- Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji stojącej, z ramionami z hantlami opuszczonymi, nogami rozstawionymi na szerokość barków z lekko rozstawionymi palcami u stóp, patrząc przed siebie.
- Powoli zacznij zginać nogi, kucając tak nisko, jak to możliwe. W tym samym czasie ramiona i klatka piersiowa poruszają się do przodu. Wyobraź sobie, że siedzisz na małym krześle.
- Zostań dłużej. Wstań, napinając pośladki.
Przysiady te różnią się od klasycznych ułożeniem stóp i wykorzystaniem jednego z hantli:
- Zacznij od pozycji: nogi szersze niż ramiona, stopy obrócone o 110–120°, plecy proste, napięte mięśnie brzucha, trzymanie ciężarów przed sobą.
- Opuść się, uda równolegle do podłogi.
- Zatrzymaj się i wstań, napinając mięśnie pleców. Ważne jest, aby prawidłowo trzymać plecy: nie zaokrąglać ani nie zginać się.
Ważny! Nigdy nie należy rozpoczynać treningu bez rozgrzewki, rozgrzewki i rozciągania.
Jest to ćwiczenie o dużym wpływie. Dla początkujących należy zachować ostrożność, ból w całym ciele jest nieunikniony:
- Pozycja wyjściowa: stojąca, hantle w obu rękach, łopatki ściągnięte, plecy proste.
- Pochylamy ciało do przodu, miednicę do tyłu, ramiona w dół.
- Nogi można lekko ugiąć, ale najlepiej, żeby pozostały proste.
- Ćwiczenie wykonuje się płynnie, koncentracja skupia się na mięśniach pleców.
Stopień trudności tego ćwiczenia zależy od ciężaru hantli: im większy ciężar, tym większe obciążenie. To ćwiczenie jest szczególnie ukierunkowane tylko na mięśnie pośladkowe:
- Tutaj będziesz potrzebować ławki, na której w pozycji wyjściowej musisz oprzeć łopatki, zgiąć nogi w kolanach i umieścić materiał obciążający na zgięciu nóg i miednicy.
- Musisz unieść miednicę tak, aby tworzyła linię prostą z plecami.
- Napnij pośladki, lekko wyginając plecy.
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Aby zajęcia były skuteczne należy zastosować się do kilku zaleceń:
- musisz regularnie ćwiczyć, najlepiej o tej samej porze (najlepiej 1 godzinę przed posiłkiem, czy to obiadem, czy kolacją);
- wykonuj ćwiczenia w lekkim, wygodnym ubraniu;
- Oddychanie jest szczególnie ważne: na wydechu – napięcie, na wdechu – rozluźnienie;
- normą będzie 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3–5 podejściach, ale tutaj wszystko jest indywidualne;
- jeśli uczysz się w domu, przed zajęciami przewietrz pomieszczenie, odkurz na mokro, włącz ulubioną muzykę;
- zajęcia nie powinny być wyczerpujące, ale trochę męczące, dlatego należy poprawnie obliczyć obciążenie;
- podczas intensywnego treningu ważne jest odżywianie, powinno to być białko, a nie węglowodany;
- Musisz także przestrzegać reżimu wodnego. Na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się wypicie około 0,5 litra wody;
- Ten zestaw ćwiczeń można przeplatać z innymi, na przykład na bieżni lub rowerze stacjonarnym.
Jak działają ćwiczenia na pośladki: wideo Opisywany kompleks jest idealny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Lifting pośladków to ciężka i długotrwała praca.
Czy wiedziałeś? Każdego dnia człowiek zużywa około 50% całkowitej energii organizmu na skurcze mięśni.
Regularne ćwiczenia, zbilansowana dieta i dodatkowe ćwiczenia to elementy, które pomogą Ci szybciej osiągnąć swój cel.
Wszystkie ćwiczenia zawarte w kompleksie pozwalają na pracę wszystkich mięśni nóg. z naciskiem na pośladki. Dziewczętom zaleca się wykonywanie 1-2 serii po 15 powtórzeń. Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach. Przed jakąkolwiek aktywnością dokładnie się rozgrzej. Prezentowany program treningowy jest łatwy do wykonania w domu, dysponując sztangą i krzesłem.
Jak przysiadać ze sztangą, żeby podkręcić pośladki
Każda dziewczyna marzy o pięknym i jędrnym tyłku. Ale jak podkręcić pośladki, żeby były bardziej atrakcyjne. W tym artykule porozmawiamy o kompleksowym treningu mięśni pośladkowych przy użyciu sztangi. Zestaw ćwiczeń został opracowany z naciskiem na jak najskuteczniejsze pompowanie tyłka. Powiemy Ci, jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą. Opiszemy wszystkie niuanse techniki wykonywania przysiadów i rzutów dla dziewcząt i kobiet. Włącz ćwiczenia ze sztangą do swojego treningu, a rezultaty nie będą długo widoczne!
Zestaw ćwiczeń ze sztangą na pośladki
Technika:
- Stopy ustaw w odległości odpowiadającej szerokości miednicy. Skieruj wzrok do przodu. Umieść drążek na poziomie ramion.
- Weź oddech, usiądź. Odsuń miednicę do tyłu. Obserwuj swoją postawę.
- Zrób wydech podczas prostowania, ale nie prostuj całkowicie kolan.
Technika:
- Stój prosto. Odległość między nogami odpowiada szerokości ramion.
- Umieść sztangę blisko ramion. Utrzymuj poziom pleców.
- Ugnij kolana. Cofnij się o krok. Udo powinno stać się równoległe do podłogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wchodzenie na krzesło/ławkę ze sztangą na pośladku
Technika:
- Stań przed niewielkim wzgórzem. Połóż sztangę na ramionach.
- Połóż jedną stopę na ławce przed sobą, wstań i zrób wydech.
- Następnie zrób wdech i opuść się z powrotem w dół.
Powtórz ćwiczenia najpierw dla lewej, potem dla prawej nogi.
Technika:
- Usiądź na kolanach. Umieść drążek jak zwykle w okolicy obręczy barkowej. Nie garb się. Biodra również są wyprostowane.
- Wziąć oddech. Przykucnij, aż uda dotkną mięśni łydek.
- Wykonaj wydech i wznieś się do pierwotnego stanu.
Technika:
- Wstań. Stój prosto. Trzymaj sztangę tak, aby odległość między dłońmi i szerokość ramion odpowiadały sobie.
- Zacznij pochylać się do przodu. Idealnie, ciało będzie równoległe do podłogi.
- Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wydychać.
Technika:
- Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych.
- Umieść dodatkowy ciężar na zgięciu bioder i przytrzymaj drążek.
- Na wydechu unieś miednicę z podłogi i rozciągnij ją do góry. Pozostań w tym miejscu przez kilka sekund.
- Następnie zrób wdech i powoli opuść się na podłogę.
Budowa mięśni pośladkowych, jak pompować pośladki w domu, jakie ćwiczenia wykonywać, zdrowa żywność podczas treningu, ile czasu zajmuje osiągnięcie widocznych rezultatów.
Anatomia ludzkich mięśni pośladkowych
W ludzkim ciele występują trzy sparowane mięśnie pośladkowe uda:
- Mięsień pośladkowy wielki. Największy w ciele. Zajmuje znaczną część zewnętrznego kształtu kolby i znajduje się najbliżej powierzchni. Ta mięsista masa ma kształt rombu i odpowiada za wypchnięcie pośladków do tyłu i ich napięcie. Jego głównymi funkcjami jest utrzymywanie ludzkiego tułowia w pozycji pionowej, a także prostowanie bioder. Struktura włókien jest szorstka, tworzą one wiązki połączone w jeden węzeł. Ich ułożenie jest równoległe do siebie i oddzielone są przegrodami z włókien.
- Mięsień pośladkowy średni. Rozpoczyna się pod mięśniem pośladkowym wielkim. Kształtem przypomina trójkąt. Mięsień ten ma dwie warstwy wiązek - głęboką i powierzchowną. Ich układ ma kształt wachlarza, to znaczy szeroka część utworzona jest z zewnętrznej powierzchni kości biodrowej, która jest ograniczona przednią linią pośladkową. Oddzielona jest od góry grzebieniem biodrowym, a od dołu linią tylnego pośladka. Następnie wiązki mięśni łączą się w jedno duże ścięgno, które wznosi się do zewnętrznego obszaru krętarza większego. Główną funkcją jest odwodzenie biodra. Mięśnie pośladkowe średnie i małe tworzą linię bioder. Jeśli przednie wiązki kurczą się, udo obraca się do wewnątrz, jeśli tylne wiązki kurczą się, na zewnątrz.
- Mięsień pośladkowy mały. Zewnętrznie przypomina przeciętnego, ale ma cieńszą średnicę. Rozpoczyna się pośrodku przedniej i tylnej linii pośladków od zewnętrznej powierzchni skrzydła kości biodrowej. Wiązki mięśni są splecione w ścięgno, które jest przyczepione do krawędzi krętarza większego kości udowej. Funkcja mięśnia pośladkowego małego jest taka sama jak mięśnia pośladkowego średniego. Kiedy przesuniesz podpórkę na jedną nogę, pomaga to w przechyleniu miednicy w drugą stronę.
Jak napompować tyłek w domu
Ćwiczenia na pośladki wykonywane w domu są oczywiście mniej skuteczne niż chodzenie na siłownię. Jeśli jednak umiejętnie rozłożysz obciążenia, możesz osiągnąć całkiem dobry wynik. Nie należy przerywać treningu. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie rozmiaru pośladków, wykonuj ćwiczenia z małymi ciężarami, dużą liczbą powtórzeń i ćwicz co najmniej pięć razy w tygodniu. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową to treningi będą rzadsze (trzy razy w tygodniu), ale z ciężarami.
Jak szybko napompować tyłek bieganiem
Doskonały do pompowania pośladków podczas treningu cardio. Nie tylko ujędrnią pośladki, ale także pomogą spalić tłuszcz we wszystkich partiach ciała. Regularny jogging nie pomoże w uformowaniu pięknego kształtu bioder, a jedynie je ujędrni i napina.
Program ćwiczeń biegowych ukierunkowany na pośladki powinien uwzględniać pewne warunki:
- Zacznij biegać, rozgrzej ciało, a po 10 minutach musisz gwałtownie przyspieszyć. Ten manewr będzie dużym obciążeniem dla mięśni.
- Bieganie podczas wstawania doskonale ćwiczy mięśnie pośladkowe. W przypadku braku wzniesień można je zastąpić schodami. Staraj się częściej zmieniać kąt kierunku.
- Zmień prędkość biegu: zmieniaj tempo z wolnego na szybkie i odwrotnie. Sprzyja to aktywnemu spalaniu kalorii.
- Nie wykluczaj chodu wyścigowego. Jego specyfika polega na tym, że człowiek musi mieć stały kontakt z powierzchnią ziemi.
- Biegaj z wysoko uniesionymi biodrami. To pompuje dolną część mięśni pośladkowych. Należy to robić w umiarkowanym tempie od palców. Trzymaj plecy prosto, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i obróć dłonie równolegle do podłoża, tak aby kolana ich dotykały.
- Bieganie z przeciążeniem goleni jest również dobre. Wykonuje się go od palców, tułów jest lekko pochylony do przodu, goleń powinna dotykać pośladka, tempo jest szybkie.
Jak napompować tyłek w domu, wykonując prace domowe
Możesz napompować mięśnie pośladkowe, nie odrywając się od codziennych zajęć. Oto kilka przykładów:
- Odrabiając pracę domową w pozycji stojącej, ściskaj i rozluźniaj pośladki. Zrób to co najmniej trzysta razy. Na koniec napnij mięśnie i utrzymuj je w tym napiętym stanie tak długo, jak starczy Ci sił.
- Poruszając się po mieszkaniu lub sprzątając, chodź na palcach. Od czasu do czasu machaj nogami wysoko w różnych kierunkach. To ćwiczenie ujędrni nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także uda i łydki.
- Siedząc na krześle, fotelu kierowcy czy pasażera, możesz mocno napinać i rozluźniać pośladki, jakbyś na nich podskakiwał. Dzięki temu kształt tyłka będzie bardziej wypukły i wyraźny.
- Bawiąc się z małym dzieckiem, usiądź na podłodze i zacznij poruszać się na pośladkach. To nie tylko rozbawi Twoje dziecko, ale także ujędrni pupę.
Ćwiczenia pompujące pośladki za pomocą hantli
Znając anatomię ludzkich pośladków, możesz samodzielnie stworzyć program i połączyć obciążenia na wszystkie grupy mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonać około 4-5 podejść.
Skuteczny na mięśnie pośladkowe wielkie:
- Wykroki z hantlami. Pozycja wyjściowa: nogi proste, rozstawione na szerokość barków. Zrób krok do przodu i opuść się, aż udo będzie równoległe do podłogi. Ręce są opuszczone na podłogę i każdy trzyma hantle (waga według własnego uznania), ramiona powinny być wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej. Na jedną nogę wykonaj 20-25 powtórzeń, a następnie zmień ją na drugą. Plecy nie pochylają się do przodu i są utrzymywane prosto. To ćwiczenie pompuje również przód uda.
- Wykonaj przysiady. W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, stopy są rozstawione szerzej niż ramiona, a palce stóp zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Weź 5 kg hantle (opcjonalnie) i trzymając proste plecy, zacznij wykonywać powolny przysiad. W najgłębszej pozycji przytrzymaj przez trzy sekundy i ponownie podnieś się do pierwotnej pozycji. W ten sposób ujędrnisz wewnętrzne mięśnie ud i nadasz im elastyczność. Pamiętaj, że kolana nie powinny wystawać poza palce stóp.
- Most pośladkowy. Połóż się na podłodze, ugnij kolana i rozsuń je na szerokość ramion. W tej pozycji musisz powoli podnieść miednicę i opuścić ją. Aby zwiększyć obciążenie, możesz także użyć hantli lub ciężarków. Po prostu połóż je na biodrach i kontynuuj w ten sposób. Podczas podnoszenia musisz pozostać w najwyższym możliwym punkcie i mocno ścisnąć pośladki.
Ćwiczenia z wymachem nóg na mięśnie pośladków
Wymachy nogami są bardzo skutecznymi ćwiczeniami, ponieważ rozwijają biodra, mięśnie pośladkowe, kształtują pośladki, uelastyczniają je i wygładzają wystające kości. Aby osiągnąć lepsze wyniki i większe pompowanie, amplituda wahań powinna być maksymalna.
Przyjrzyjmy się, jak wykonywane są ćwiczenia:
- Stojąc, odchyl nogi do tyłu. Dla wygody usiądź na krześle. Pomoże Ci to zachować równowagę. Połóż dłonie na jego plecach i wykonaj potężny zamach nogą do tyłu. Po wykonaniu 17-20 powtórzeń zmień stronę. Ważne jest także maksymalne obciążenie pośladków podczas odwodzenia kończyny.
- Ćwiczenia z wymachem nóg na mięśnie pośladków. Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Odsuń jedną nogę na bok, przytrzymaj ją w tej pozycji przez 5 sekund i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz to 20 razy i zmień kończyny. Wykonujemy pięć lub sześć podejść. Nie garb się.
- Huśtawki boczne w pozycji leżącej. Połóż się na boku i połóż łokieć na podłodze. Podnieś górną nogę, przytrzymaj ją w najwyższej pozycji i opuść. Ciało powinno znajdować się w jednej linii prostej, a noga nigdy nie powinna zginać się w kolanie. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień stronę. Wykonujemy 4-5 podejść.
Ramiona wyciągnięte przed siebie, oddychaj równomiernie, utrzymuj mięśnie brzucha napięte. Aby lepiej pracować mięśniami pośladków, zejdź niżej i wykonaj przysiad tak głęboki, jak to możliwe. Wykonaj 17-20 powtórzeń. Odpoczywaj nie dłużej niż minutę, aby zapobiec wychłodzeniu organizmu. Po kilku tygodniach takiego treningu możesz dodać obciążenia w postaci hantli.
Ile czasu może zająć napompowanie tyłka w połączeniu z odpowiednim programem?
Panuje błędne przekonanie, że idealną sylwetkę można osiągnąć samymi przysiadami. To nie jest prawda. Musi być fizyczna praca na pośladkach, kompleksowe podejście do pompowania nóg, a także prawidłowe odżywianie i odpoczynek.
Zacznij zwracać uwagę na swoją dietę. Unikaj cukru i produktów mącznych. Do wzrostu masy mięśniowej potrzebne jest białko, które znajduje się w twarogu, jajach, mleku, produktach serowych, rybach i mięsie. Odżywianie powinno być zdrowe i zrównoważone. Jedz mniej smażonych potraw, porzuć złe nawyki (alkohol, palenie), spożywaj mniej soli. Jedz 5-6 razy dziennie, ale w małych porcjach.
Przed rozpoczęciem treningu zdecydowanie musisz rozgrzać się przez 5-10 minut. Niestety często jest to zaniedbywane, ale to właśnie dzięki rozgrzewce rozgrzejesz mięśnie i stawy, uelastycznisz je i tym samym zapobiegniesz kontuzjom. Rozgrzewka poprawia efektywność treningu. Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu. Wskazane jest używanie ciężarków, aby nie tylko ujędrnić pośladki, ale także je napompować.
Aby osiągnąć widoczne rezultaty, nie należy rezygnować z treningu, jest to proces regularny. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu, przez 40–50 minut, tak dużo, jak tylko możesz. Nie spodziewaj się jednak szybkiej transformacji w ciągu kilku dni. Po tygodniu jedynie ujędrnisz pośladki, za miesiąc lekko je napniesz. Naprawdę zauważalny wynik będzie widoczny po sześciu miesiącach do roku ciężkiego treningu. Nie rozpaczaj, jeśli efekt nie pojawi się od razu, kontynuuj ćwiczenia i zwiększaj obciążenie.
Pamiętaj o swojej codziennej rutynie. Sen powinien być pełny, co najmniej siedem godzin.
Jak podkręcić tyłek - obejrzyj wideo:
Całkiem możliwe jest napompowanie tyłka w domu. Najważniejsze to wyznaczyć sobie cel i trzymać się podstawowych wskazówek. Porzuć nawyk jeżdżenia windą, chodź, chodź częściej, bo wibracje wytwarzane przez kroki poprawiają krążenie krwi i nie tylko napinają pośladki, ale także poprawiają ogólną kondycję organizmu.
Przysiady wymagają ścisłego przestrzegania techniki, która różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń. Jeśli będziesz przestrzegać prostych zasad, przysiady pomogą Ci napompować tyłek bez pompowania nóg. Cechy ćwiczenia zostały omówione w dalszej części artykułu.
Czy przysiadami można napompować pośladki?
Przysiady są słusznie najskuteczniejszą metodą tworzenia jędrnych, zaokrąglonych pośladków. Mięśnie dobrze nadają się do pompowania, ale aby uzyskać widoczne rezultaty, potrzebujesz ciężkiego treningu i odrobiny cierpliwości. Podczas przysiadów dobrze wykorzystuje się mięsień pośladkowy wielki, a także gorset biodrowy. Zaletą zajęć jest to, że nawet najcieńsza dziewczyna może nabrać objętości w pośladkach i zrobić piękny okrągły tyłek. Najważniejsze jest regularne podejście.
Aby uzyskać maksymalny efekt, należy ćwiczyć górną i dolną część pośladków. Aby napompować górną część, musisz przysiąść z podniesionymi palcami. Aby to zrobić, użyj książek, złożonego ręcznika lub innych akcesoriów, które należy umieścić pod skarpetkami.
Do pompowania dolnej części pośladków używaj przysiadów z szeroko rozstawionymi nogami lub wypadów, których efekt jest podobny do przysiadów. Stosując sprzęt sportowy taki jak hantle, sztangi czy odważniki kettlebell można znacznie przyspieszyć pojawienie się pożądanego efektu.
Zasady skutecznych przysiadów dla dziewcząt/kobiet
Nieprzestrzeganie zasad wykonania stanowi tabu dotyczące pożądanego rezultatu. Jeśli dziewczyna, która wcześniej nie zwracała uwagi na sport, zdecyduje się na przysiady, może łatwo uszkodzić mięśnie i stawy, jeśli zostanie wykonana nieprawidłowo.
10 zasad przysiadów:
- Mięśnie brzucha są napięte, aby mocno unieruchomić kręgosłup.
- Grzbiet jest prosty (nie garb się ani nie wyginaj).
- Obcasy są przymocowane do podłogi.
- Oddech jest równy, w rytmie przysiadów.
- Kolana rozstawione na szerokość barków lub dalej.
- Kolana nie wychodzą poza linię stóp.
- Musisz patrzeć prosto.
- Łopatki zbliżają się do siebie, aby ustabilizować kręgosłup.
- Nie musisz się całkowicie prostować.
- Jeśli nie masz doświadczenia w przysiadach, nie możesz schodzić poniżej linii bioder.
Jak napompować pośladki, a nie nogi?
Podczas przysiadów oprócz pośladków machają się także nogi. Ale większość dziewcząt jest zainteresowana pytaniem, jak podkręcić tyłki bez pompowania nóg. Aby to zrobić, musisz przestrzegać techniki, która zapewni maksymalne obciążenie trójkąta mięśni pośladkowych:
- W dolnej pozycji ćwiczenia biodra powinny sięgać linii równoległej do podłogi. Schodząc niżej zwiększamy obciążenie mięśnia czworogłowego.
- Ćwiczenia należy wykonywać powoli.
- Musisz poczuć skurcze mięśni pośladkowych. Muszą być cały czas w napięciu.
- Im szersze nogi, tym bardziej napięte stają się pośladki. Nie oznacza to jednak, że musisz zbyt szeroko rozłożyć nogi. Szerokość układu zależy od rodzaju przysiadów.
- Aby zmniejszyć obciążenie nóg, musisz wykonać więcej powtórzeń. Ogranicz dodatkowy ciężar do minimum lub całkowicie go wyeliminuj.
- Przysiady należy łączyć z ćwiczeniami izolacyjnymi mięśni pośladkowych.
- Na zmianę z treningiem siłowym.
Ile czasu zajmuje napompowanie pośladków?
To, jak szybko nastąpi sukces, zależy od różnych czynników, w tym:
- zestaw ćwiczeń (rodzaje przysiadów, częstotliwość wykonywania);
- schemat treningowy (nie ma potrzeby wykonywania więcej niż 4 zajęć tygodniowo);
- ciężarki (należy zastosować po miesiącu lub dwóch treningach);
- dieta (uwzględnij w diecie produkty białkowe: twarożek, jajka, mleko, mięso i ryby).
Po tygodniu nie należy oczekiwać rezultatów, ale mięśnie będą ujędrnione. Tydzień ćwiczeń pozwoli Ci przywrócić utracony kształt mięśni. Poświęć na trening około 20 minut dziennie.
Po dwóch tygodniach mięśnie będą już dobrze napięte. Nie należy ćwiczyć dłużej niż 30 minut dziennie, ponieważ mięśnie nie są jeszcze przygotowane na duże obciążenia. Na tym etapie jest jeszcze za wcześnie na korzystanie ze sprzętu sportowego z obciążeniem.
Za miesiąc będziesz w stanie całkowicie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy pośladków. Obwód mięśnia będzie już zauważalny, ale kształt tyłka niewiele się zmieni. Możesz trenować do 40 minut dziennie.
Pierwszy zauważalny efekt pompowania pojawi się już po 3 miesiącach intensywnego treningu. Pośladki nabiorą już atrakcyjnego wyglądu i staną się ujędrnione. Sześć miesięcy treningu pomoże Ci rozwinąć pośladki, na które mężczyznom trudno będzie nie patrzeć, ale piękny tyłek jest możliwy po roku treningu.
Czy trening w domu będzie skuteczny?
Mięśnie pośladkowe są wykorzystywane podczas wielu codziennych ruchów. Ale aby tyłek zyskał elastyczność, potrzebne są specjalne zajęcia. Oczywiście maszyny i sprzęt do ćwiczeń na siłowni pomogą Ci szybko napompować pośladki, ale trening w domu jest całkiem możliwy.
Najważniejsze, żeby się nie oszczędzać i przygotować do pracy w domowej atmosferze, co często jest trudne. Po wysiłku mięśnie powinny „palić”. Regularne przysiady, skejty i inne ćwiczenia nie wymagają maszyn. Problem może pojawić się w wagach. Koszt sprzętu sportowego jest znaczny, ale do treningu wystarczy kupić parę hantli, które są niedrogie.
Ważne: bez dodatkowego ciężaru nie osiągniesz świetnego rezultatu. Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni, zdecydowanie warto zaopatrzyć się w hantle o wadze od 5 do 15 kg każdy, w zależności od kondycji fizycznej.
Zestaw najskuteczniejszych przysiadów
Przysiady bez dodatkowego ciężaru są odpowiednie dla dziewcząt o dowolnej sprawności fizycznej. Jednym z najpopularniejszych kompleksów jest „100 przysiadów”, który obejmuje 5 ćwiczeń po 20 powtórzeń:
- Klasyczne przysiady.
- Plie.
- Z wąską postawą.
- Curtsy na prawą nogę.
- Ukłon w lewą nogę.
Sposób wykonania tego zestawu ćwiczeń pokazano w filmie popularnego kanału „Trening - bądź w formie!” Film zawiera również krótkie opisy, które pomogą Ci poprawnie wykonać przysiady.
Zestaw przysiadów na miesiąc
Oczywiście miesiąc treningów nie wpłynie na kształt Twojego tyłka. Jednak dobrze dobrany zestaw ćwiczeń pomoże napiąć i uelastycznić mięsień pośladkowy wielki. Lepiej wybrać kompleks oparty na treningu cardio i ćwiczeniach fitness.
Znana piosenkarka Marisha Asia podzieliła się swoim supersetem pokazującym, jak napompować tyłek w zaledwie miesiąc. Kompleks opiera się na różnorodnych przysiadach. Które dokładnie dowiesz się z filmu.
Przysiady z dodatkowym obciążeniem
Mięsień pośladkowy wielki angażowany jest we wszystkich typach przysiadów z obciążeniem. Jako środek ważący można zastosować:
- sztanga;
- hantle;
- odważnik kettlebell lub jeden cięższy hantle;
- pasek.
Ze sztangą na ramionach
Przed rozpoczęciem ćwiczenia sztanga musi znajdować się na ramie. Umieszczono go tuż pod ramionami, aby jak najbardziej ułatwić jego zdejmowanie. Musisz chwycić sztangę rękami nieco szerszymi niż ramiona. Szerokość ramion zależy od ich długości.
Gdy gryf jest złapany, powinien znajdować się tuż pod szyją lub w dolnej części mięśnia czworobocznego. Wybierz najdogodniejszą lokalizację. Pozycja nóg dobierana jest indywidualnie. Stopy są lekko rozstawione, pięty znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Głowa wygląda tylko prosto, aby pocisk nie rzucił się do przodu. Ale nie ma potrzeby garbić szyi. Ćwiczenie wykonywane jest techniką zwykłych przysiadów.
Ciężar dobierany jest przez trenera. Jeśli nie ma, lepiej zacząć od szyi. Poczujesz, kiedy możesz zwiększyć wagę. Zwykle wzrasta o kilka kg co 2 tygodnie.
Ze sztangą na klatce piersiowej
Ćwiczenie to jest mniej wygodne w wykonaniu niż ze sztangą na ramionach, ale jest równie skuteczne. Technika nie różni się zbytnio.
Sztanga na ramie powinna być zainstalowana na wysokości ramion. Ramiona znajdują się pod poprzeczką. Ramiona są skrzyżowane, a przedramię opiera się na sztangi. Łokcie równoległe do podłogi. Pięty rozstawione na szerokość barków, stopy lekko rozstawione. Mięśnie brzucha są cały czas napięte i pomagają utrzymać wagę. Podczas wdechu ciało obniża się do pozycji, w której uda są równoległe do podłogi. Twarz również wygląda prosto.
Musisz monitorować napięcie w ramionach, aby uniknąć obrażeń. Buty powinny mieć cienkie podeszwy i mały obcas na pięcie.
Więcej informacji na temat przysiadów ze sztangą -.
Z hantlami
Ten rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla początkujących i eliminuje kontuzje oraz uszkodzenia szyi i pleców. Ćwiczenie należy jednak do klasy o zwiększonej złożoności.
Weź hantle w każdą rękę. Stopy rozstawione na szerokość barków. Przez cały okres przysiadu ramiona są opuszczone, dłonie zwrócone do wewnątrz. Przysiady wykonuje się podobnie jak zwykłe.
Istnieje również opcja z uniesionymi rękami na przedramieniu. Ramiona opuszczone, łokcie ugięte. Ale takie ćwiczenie wymaga pompowania ramion, aby nie doznać kontuzji.
Z wagą
Wykonuj przysiady typu Plie lub Goblet z odważnikiem Kettlebell lub cięższym hantlem. W przysiadach naprzemiennych ciężar umieszcza się w dłoniach między nogami. Ramiona są całkowicie opuszczone. To ćwiczenie wymaga szerokiego rozkroku z nogami. Proces wykonywania przysiadów jest podobny do innych rodzajów ćwiczeń.
Czara należy do złożonej klasy ćwiczeń. Wykonywane w trzech wersjach:
- hantle lub kettlebell uniesione do brody ze stopami rozstawionymi na szerokość barków;
- hantle lub kettlebell uniesione do brody z szeroko rozstawionymi nogami;
- hantle lub kettlebell opuszcza się między nogami ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Proces wykonywania przysiadów goblet jest podobny do innych przysiadów z kettlebellem lub hantlami. Przeczytaj więcej o przysiadach plie -.
Dieta poprawiająca efektywność treningu
Odżywianie jest ważnym czynnikiem szybkiego wzrostu mięśni. Dietą, która pomaga zwiększyć efektywność treningu, jest prawidłowe odżywianie z optymalną proporcją BJU. Ten stosunek wynosi:
- 20-30% białek;
- 10-20% tłuszczu;
- 50-60% węglowodanów.
Aby wypełnić ciało białka Konieczne jest spożywanie mięsa wołowego, drobiowego i rybnego, twarogu, jaj kurzych i roślin strączkowych. Aby wypełnić organizm optymalną ilością tłuszcz W diecie powinny znaleźć się orzechy, nasiona słonecznika, filety z czerwonej ryby, owoce i oliwa z oliwek. Aby wypełnić ciało węglowodany należy jeść płatki zbożowe, ziemniaki, płatki śniadaniowe, surowe owoce i warzywa, a także słodycze niezawierające sztucznie dodatku cukru.
Ważne: owoce nie zawierają sacharozy, ale zawarta w nich fruktoza przekształca się w organizmie w glukozę. Dlatego, aby zapobiec tworzeniu się tłuszczu w spożywanych owocach, konieczne jest marnowanie energii. Nie zaleca się spożywania więcej niż 2 owoców dziennie.
Dzień dobry wszystkim, kochani!
Ogólnie szukałem dla Ciebie informacji, konsultowałem się z prawdziwymi ludźmi, którzy trenują i trenują ze specjalistami, powiem tak, bez dużych ciężarów nie da się napompować tyłka w domu.
Jeśli masz w domu sztangi, hantle, ławeczki itp. sprzęt sportowy - nie ma problemu, dużo ruchu!
Ale jeśli nigdy w życiu nie uprawiałeś sportu (czyli w przeszłości nie byłeś sportowcem, baletnicą i gimnastyczką), a w domu masz tylko hantle po 3 kilogramy, zaakceptuj, że najwięcej, co możesz zrobić tyłkiem, to podkręcić, napiąć, zwiększyć elastyczność, ale na pewno nie robić z tego jaja.
Taki tyłeczek można zrobić tylko na siłowni (lub w domu, ale ze sprzętem) :)
A więc najpierw ustalmy, jakie mięśnie znajdują się w tyłku i jak one działają :)
Anatomia tyłka
Pośladek to cała grupa mięśni zwana deltą pośladkową. Składa się z trzech warstw.
Głównym mięśniem jest mięsień pośladkowy wielki, znajdujący się z tyłu. Jego zadaniem jest utrzymanie tułowia w pozycji pionowej. To właśnie jest uważane za tyłek. Spośród wszystkich ludzkich mięśni jest najpotężniejszy!
Mięsień pośladkowy średni znajduje się na zewnętrznej stronie uda. Bierze udział w odwiedzeniu stawu biodrowego oraz prostuje tułów podczas pochyleń do przodu i na boki.
Mięsień pośladkowy mały jest najgłębszym mięśniem, przyczepia się do kości udowej i spełnia te same zadania, co pośladek mały.
Zatem najbardziej podstawowymi ćwiczeniami pompującymi te mięśnie są wypady, przysiady i odwodzenia nóg. Ale bez ciężarów wykroki i przysiady są stratą czasu. Dlatego też proponuję następujący zestaw ćwiczeń:
Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu
1.
Zacisk pośladkowy - 8 razy.
2.
Zaciskaj pośladki naprzemiennie – 8 razy.
3.
Ściśnij pośladki i utrzymuj je w napięciu - 8 razy.
4.
Unoszenie prostych nóg – 8 razy.
5.
Unoszenie prostych nóg z podwójnym zamachem - 8 razy.
6.
Unoszenie prostych nóg z kołysaniem – 8,16 liczy.
7.
Unoszenie prostych nóg i opóźnienie przez 8,16 odliczeń (statyczne).
8.
Podnoszenie zgiętej nogi do góry - 8 razy.
9.
Unoszenie nóg z podwójnym zgięciem – 8 razy.
10.
11.
Podnoszenie zgiętej nogi z opóźnieniem 8 odliczeń (statyczne).
12.
Naprzemienne podnoszenie prostych nóg (pływanie) - 16 liczy.
Pozycja wyjściowa – stojąca
13, 14, 15 - to samo co 1, 2, 3.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte i rozstawione na szerokość barków
16.
Unoszenie miednicy – 8 razy.
17.
Unoszenie miednicy z podwójnym kołysaniem – 8 razy.
18.
Podnoszenie miednicy z kołysaniem na 8 odliczeń.
19.
Unoszenie miednicy z opóźnieniem u góry przez 8,16 zliczeń (statyczne).
20.
Unoszenie miednicy z kolanami w pozycji górnej – 8 razy.
21.
Unoszenie miednicy z podwójnymi kolanami w pozycji górnej - 8 razy.
22.
Unoszenie miednicy z kolanami w pozycji górnej 8 razy.
23.
Unoszenie miednicy ze złączonymi kolanami – 8 razy.
24.
Unoszenie miednicy z odwiedzeniem bioder w bok (prawo i lewo) – 8 razy.
25.
Unieś miednicę i wyprostuj jedną nogę do podłogi – 8 razy.
26.
Unieś miednicę i wyprostuj jedną nogę w górę – 8 razy.
Pozycja wyjściowa - taka sama, ale z podparciem na łokciach
27 – 37. Podobnie jak 16 - 26.
Pozycja wyjściowa - taka sama, ale z podparciem na prostych ramionach z tyłu
38 - 48. Podobnie jak 16 - 26.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte i oparcie o ścianę
49 – 59. Podobnie jak 16 - 26.
Pozycja wyjściowa - leżenie na boku z naciskiem na łokieć
60.
Pociągnij zgiętą nogę do tyłu 8 razy.
61.
Podwójne odwodzenie zgiętej nogi do tyłu 8 razy.
62.
Odwodzenie i kołysanie nóg liczy się 8,16.
63.
Cofnięcie nogi i opóźnienie przez 8,16,32 odliczeń (statyczne).
64.
Prostowanie zgiętej nogi w tył 8 razy.
65.
Odciągnij prostą nogę do tyłu, a następnie zegnij ją 8 razy.
Pozycja wyjściowa – nacisk na kolana i proste ramiona
66.
Zgięta noga unosi się 8 razy.
67.
Podwójnie zgięte uniesienie nogi 8 razy.
68.
Podnoszenie zgiętej nogi i kołysanie się oznacza 8,16.
69.
Podnieś zgiętą nogę i przytrzymaj 8,16,32 odliczeń (statycznie).
70.
Prosta noga unosi się 8 razy.
71.
Podwójne proste uniesienie nogi 8 razy.
72.
Podniesienie prostej nogi i zamach na 8,16 liczy.
73.
Podnieś prostą nogę i przytrzymaj 8,16,32 odliczeń (statycznie).
74.
Prostowanie zgiętej nogi w górę 8 razy.
75.
Podobnie jak poprzednio, ale nie opuszczaj zgiętej nogi 8 razy (nawis).
76.
Unieś zgiętą nogę do barku 8 razy (noga na palcach z tyłu).
77.
Podnieś zgiętą nogę do barku 8 razy (noga z powrotem na podłogę).
78.
Ruchy okrężne w stronę barku 8 razy (2 strony).
79.
Podnoszenie nogi od przekątnej do przekątnej.
Pozycja wyjściowa – oprzyj się na kolanach i łokciach
80 - 89.
Pozycja wyjściowa – stojąca z podparciem na stojaku
90 – 99. Podobnie jak ćwiczenia 66 - 75.
Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu
100.
Lekko zegnij nogi i kołysz się z boku na bok.
101.
To samo, ale z ruchem do przodu i do tyłu. Nogi proste (masaż pośladków).
To jest w przybliżeniu. Możesz także różnicować w miarę upływu czasu. Na przykład podnoszenie naprzemienne ze zgiętą i prostą nogą lub zwykłe i podwójne i tak dalej. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub nosić ciężarki. Nie radzę robić wszystkich ćwiczeń na raz, wystarczy 20 i ćwiczyć co drugi dzień. Inne mięśnie mogą współpracować z pośladkiem (dolna część pleców, tylna część uda, boczne uda, mięśnie skośne). Jeszcze raz powtarzam, że wszystkie te ćwiczenia nie wymagają specjalnego sprzętu, dlatego bez problemu można je wykonać w domu.
Prawie wszystkie te ćwiczenia w takiej czy innej odmianie znajdują się w programach Jillian Michaels, tyle że ona pomiędzy tymi ćwiczeniami ma też cardio, które wspomaga spalanie tłuszczu, a nie tylko pompuje tyłek :)
Jeśli masz w domu hantle, najlepiej powyżej 3 kg, to proponuję wypróbować te ćwiczenia.
Ćwiczenia z hantlami
Przysiady z hantlami
To podstawowe ćwiczenie trenujące pośladki. Ale pompuje nie tylko pośladki, ale także biodra. Ogólnie rzecz biorąc, najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki wpływają również na nogi. Taka jest biomechanika człowieka.
Aby lepiej zaangażować pośladki w tym ćwiczeniu, przysiad należy wykonać jak najniżej. Skuteczność tego ćwiczenia zależy bezpośrednio od głębokości przysiadów. Dla początkujących dziewcząt odpowiednie są hantle 5 kg. Następnie ich wagę trzeba będzie zwiększyć do 12–15 kg.
Dla mężczyzn: 10 - 15 powtórzeń po 8 - 15 kg (każdy hantle). 3 - 4 podejścia.
Dla kobiet: 10 - 15 powtórzeń po 3 - 5 kg (każdy hantle). 3 - 4 podejścia.
Opis ćwiczenia
Świetnie nadaje się dla początkujących do nauki techniki przysiadów. Kolejnym plusem jest to, że nie ma bezpośredniego obciążenia kręgosłupa. Cóż, ogólnie rzecz biorąc, jak już zapewne się domyślasz, z hantlami nie można wiele zrobić.
Główne cechy
1. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub węższe. Osobiście już polecam. Mniej więcej na szerokość miednicy. Ale na pewno nie szersza niż szerokość ramion.
2. Musisz przechylić plecy o około 45 stopni. Ale nie niżej. Im niżej pochylisz plecy, tym bardziej będą pracować plecy, a mniej nogi.
3. Im niżej wykonasz przysiad, tym bardziej będą pracować Twoje pośladki. Ogólnie rzecz biorąc, przysiadamy tak, aby hantle lekko dotykały podłogi. Ale nie musisz stawiać ich na podłodze. Udo w najniższym punkcie powinno być równoległe do podłogi lub nieco niżej.
4. Jeśli przysiadasz z ciężkimi hantlami lub wykonujesz dużo powtórzeń, dla wygody możesz użyć pasków.
5. To ćwiczenie jest dobre dla tych, którzy mają problemy z plecami. W przysiadach z hantlami, chociaż obciążenie pleców pozostaje, jest ono mniejsze niż w przypadku sztangi o tej samej wadze.
6. Jeśli podczas przysiadów Twoje pięty odpadają od dołu, pod pięty podłóż jakiś stojak na wysokość około 2 cm, mogą to być małe krążki ze sztangą. Należy to jednak zrobić tylko wtedy, gdy nie możesz utrzymać pięt bez podpórek.
Wykroki z hantlami
Kolejne świetne ćwiczenie. Ale jest odpowiedni dla tych, którzy nie mają problemów z kolanami. Ponieważ ćwiczenie to wykonuje się na przemian jedną nogą, a następnie drugą. Na początek wystarczą hantle o wadze 3–5 kg. Następnie ich wagę można zwiększyć do 10 - 12 kg.
Przednią stopę lepiej postawić na małym stojaku (10–20 cm). Dzięki temu będziesz mógł zejść niżej. A im niżej zejdziesz, tym bardziej zyskają Twoje pośladki. Ponadto lepiej wykonać wymaganą liczbę powtórzeń jedną nogą, a dopiero potem przejść do drugiej. Ponadto lepiej nie robić kroków podczas wykonywania powtórzeń. Oznacza to, że nie odrywamy stóp od podłogi.
Ciężar i powtórzenia dla początkujących
Dla mężczyzn: 8 - 15 powtórzeń (na każdą nogę) 5 - 10 kg (na każdy hantle). 3 - 4 podejścia.
Dla kobiet: 8 - 15 powtórzeń (na każdą nogę) 3 - 5 kg (na każdy hantle). 3 - 4 podejścia.
Opis ćwiczenia
Świetne ćwiczenie na pośladki. Lepiej nie opuszczać nogi, ale pozostawić ją w rozkroku. Oznacza to, że nie ma potrzeby chodzić. To strata energii. Pośladek przedniej nogi działa. Jeśli chcesz mieć mocne i piękne pośladki, powinieneś wykonać to ćwiczenie. Ale nie polecam tego robić osobom ze słabymi kolanami.
Główne cechy
1. Aby ćwiczenie było trudniejsze i bardziej efektywne, ułóż przednią nogę na lekkim uniesieniu (10 - 20 cm). W ten sposób możesz zejść niżej i bardziej rozciągnąć pośladki.
2. Opcja z hantlami jest idealna do użytku domowego i dla osób mających problemy z plecami. Ponieważ obciążenie kręgosłupa jest tutaj mniejsze niż w przypadku sztangi. I łatwiej jest zachować równowagę. Ale ze sztangą możesz zrobić więcej ciężarów.
3. Aby poprawić równowagę, nie ustawiaj stóp na tej samej linii, ale rozsuń je lekko na boki.
4. Tylna noga powinna być cały czas na palcach. Odbywa się to w celu przeniesienia większości ciała na przednią (roboczą) nogę.
5. Musisz zejść jak najniżej. I musisz całkowicie wyprostować nogi. Dopuszczalne jest również lekkie przechylenie ciała w dolnej części ruchu. To dodatkowo rozciągnie pośladki.
7. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia nadal sprawia Ci trudność, możesz zastosować lżejszą wersję. Trzymaj hantle w jednej ręce. Wolną ręką trzymaj się podpórki, pomagając sobie w razie potrzeby.
Przysiady z hantlami między nogami
Zalecenia są takie same. Aby lepiej podkręcić pośladki, lepiej zejść niżej. Aby to zrobić, musisz stać na stojakach. Na przykład na niskich stołkach. Na początek dziewczęta mogą wziąć hantle o wadze 10 kg. Następnie jego wagę trzeba będzie zwiększyć do 20–25 kg.
Ciężar i powtórzenia dla początkujących
Dla mężczyzn: 10 - 15 powtórzeń 20 - 25 kg. 3 - 4 podejścia.
Dla kobiet: 10 - 15 powtórzeń 10 - 15 kg. 3 - 4 podejścia.
Opis ćwiczenia
Zwykle wykonywane z hantlami lub kettlebellami. Im bardziej skręcisz palce u nóg i kolana, tym większy nacisk zostanie położony na wewnętrzną część uda. Nie zginaj zbytnio pleców. Przede wszystkim powinny pracować nogi. Aby uzyskać bardziej elastyczne i zaawansowane stopy, możesz umieścić je na stojakach. Dzięki temu będziesz mógł zejść jeszcze niżej.
Główne cechy
1. Najbardziej popularna jest opcja z jednym hantlem. Ponieważ ta opcja nie wymaga żadnych specjalnych urządzeń. Jednak dzięki tej opcji pracują nie tylko nogi, ale także plecy. Oznacza to, że ładunek również przechodzi na tył. Wykonywanie tego ćwiczenia z dużym ciężarem jest niewygodne. Po prostu dlatego, że trzymanie dużego hantla jest niewygodne.
2. Inną opcją jest zastosowanie zamiast hantli specjalnego szpilki z uchwytami. Na ten szpilkę nakłada się naleśniki i trzyma się uchwytów. Istota jest taka sama jak w przypadku hantli, jednak można powiesić dość duże ciężary i będzie to wygodne.
3. Trzecia opcja polega na zawieszeniu ciężaru na pasku za pomocą specjalnego paska i łańcucha (lub liny). Dzięki tej opcji plecy nie są obciążone, a działają tylko nogi. Dłonie zwykle spoczywają na ramionach. Ta opcja jest używana dość rzadko, ponieważ niewiele osób chce się nią zawracać. Jest to jednak niezastąpione, gdy chcemy jedynie trenować nogi.
5. Stopy z reguły są nieco szersze niż ramiona, a palce stóp zwrócone na bok pod kątem 45 stopni. Odbywa się to w celu zaangażowania wewnętrznej części uda.
Martwy ciąg z hantlami
W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, to ćwiczenie razem z pośladkami trenuje już nie nogi, ale plecy. Odpowiedni dla tych, którzy boją się pompować nogi. Musisz pochylić się, aby plecy były równoległe do podłogi. Poniżej nie jest konieczne. I lekko uginamy nogi w kolanach. Ogólnie rzecz biorąc, im ostrzejszy kąt między biodrem a plecami, tym bardziej pośladki się rozciągają.
Ciężar i powtórzenia dla początkujących
Dla mężczyzn: 8 - 12 powtórzeń po 10 - 15 kg (każdy hantle). 3 - 4 podejścia.
Dla kobiet: 8 - 12 powtórzeń po 5 - 7 kg (każdy hantle). 3 - 4 podejścia.
Opis ćwiczenia
Podobnie jak w tym samym rzędzie, ale ze sztangą. Zaletą jest to, że hantle można umieścić po bokach nóg. W ten sposób wyrównujesz środek ciężkości i pociski. Doskonałe ćwiczenie dla początkujących (choć niektóre nie są łatwe do nauczenia) i dla dziewcząt.
Główne cechy
1. W przeciwieństwie do sztangi, martwy ciąg z hantlami pozwala na umieszczenie ciężaru po bokach ciała. Co jest wygodniejsze dla stawów. Ponadto możesz zgiąć się niżej (jeśli pozwala na to elastyczność) i w ten sposób zwiększyć amplitudę ruchu.
2. Plecy powinny być wygięte w dolnej części. Jeśli nie możesz się całkowicie pochylić bez garbienia pleców, albo zegnij mniej nisko, albo bardziej ugnij nogi. Musisz się całkowicie wyprostować.
3. Im bardziej uginasz nogi, tym mocniej pracują pośladki. Im mniej, tym bardziej będzie angażowana tylna część uda. Pamiętaj jednak, że nogi nie powinny być całkowicie proste. W przeciwnym razie ścięgna podkolanowe będą bardzo mocno obciążone. Ale nie musisz zbytnio zginać nóg. W przeciwnym razie martwy ciąg zamieni się w przysiady. Maksymalne zgięcie nóg to udo równoległe do podłogi w najniższym punkcie.
4. Wiersze ze hantlami są świetne dla początkujących i dziewcząt. To ćwiczenie jest łatwiejsze do opanowania niż ze sztangą. Świetnie sprawdza się na tylnej części ud i pośladkach.
5. Aby lepiej czuć pośladki, radzę przed tym martwym ciągiem wykonać jeszcze jedno podstawowe ćwiczenie na pośladki. Powiedzmy, że rzuca się z hantlami lub głębokie przysiady ze sztangą.
6. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, albo w ogóle nie wykonuj tego ćwiczenia, albo wykonaj przed nim 3 serie przeprostu. Konieczna jest także (w każdym razie) dobra wstępna rozgrzewka i rozciąganie pracujących stawów.
Wszystkie te ćwiczenia, z wyjątkiem trzeciego, można wykonać ze sztangą, ale nie będę o tym tutaj pisać, bo będzie bardzo długo :)
No cóż, prawie zapomniałem, bardzo dobrym ćwiczeniem na pośladki jest przeprost! Jedynym niezbędnym do tego sprzętem jest ławka, pochylona lub prosta. Kilka zdjęć
Klasyczny
I odwrotnie
Dziewczyny, które rozumieją, napiszcie o czym zapomniałam, poprawcie mnie jeśli się mylę. Krytykę przyjmuję odpowiednio :)
