System ćwiczeń skupiający się na oddychaniu, wyrównaniu ciała, rozwijaniu silnego rdzenia, poprawie koordynacji i równowagi. Szczególną uwagę zwraca się na technikę wykonania i rozwój mięśni tułowia. Dlatego te dziewięć ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć pożądany rezultat i doskonale napompować. szczupły brzuch.
Przypominamy, że wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie i synchronicznie z oddechem. Bez szarpnięć i bez dodatkowego wysiłku. Jeśli będziesz przestrzegać zasad bezpieczeństwa, zmniejszysz ryzyko obrażeń do minimum.
kobietyzdrowiemag.comALE. Połóż się na plecach. Połącz nogi i zaciśnij. Rozciągnij silne ramiona wzdłuż ciała. Podnieś nogi na 3-5 centymetrów nad podłogę, ściśnij pośladki i wciągnij mięśnie brzucha. Podnieś głowę i spójrz na swoje palce.
W. Podnieś ręce nad biodra i zacznij machać nimi w górę iw dół z siłą. Weź długi wdech, który potrwa pięć uderzeń i ten sam długi wydech.
Z. Zacznij od 2-5 zestawów po 10 powtórzeń każdy. Stopniowo zwiększaj liczbę uderzeń do 100.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Usiądź na podłodze z prostymi i wyciągniętymi plecami. Rozłóż ręce na boki, dłońmi w dół, tak aby były równoległe do podłogi. Połącz łopatki tak, jakbyś próbowała nimi rozgryźć orzech. Rozstaw nogi nieco szerzej niż szerokość ramion. Powinny być rozluźnione od kolan do palców stóp. Miednica jest mocno dociśnięta do podłogi.
W. Podczas wdechu obróć się w lewo, tak aby prawa ręka była wyciągnięta wzdłuż lewej nogi blisko krawędzi, a lewa ręka była wyciągnięta jak najdalej do tyłu.
Z. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę, aby na zewnątrz lewa stopa z trzema krótkimi ruchami „piłowania” w przód iw tył. Ciężar przeniesiony na prawe udo, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni skośnych brzucha. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przez prawa strona. Zrób 3-4 zestawy.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Połóż się na plecach. Owiń ramiona wokół obu nóg, przyciągając je do klatki piersiowej. Głowa jest podniesiona i wysunięta do przodu. Łokcie są rozstawione.
W. Zrób wdech, wyciągając nogi do przodu i ramiona do tyłu. Upewnij się, że twoje ramiona są mocne i w jednej linii z uszami. Schab jest dociskany do podłogi.
Z. Wydychaj powoli, delikatnie wracając do pozycji wyjściowej. Postaraj się jak najbardziej oczyścić płuca z powietrza, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj sześć powtórzeń.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Połóż się na plecach, podnieś głowę, załóż ręce za głowę i zapnij w zamek (jedna dłoń zakrywa drugą), rozłóż łokcie na boki. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej.
W. Zrób powolny wdech i przekręć tułów w lewo, aż prawy łokieć dotknie lewego kolana. Równocześnie z tym ruchem wyprostuj prawą nogę i pozostaw ją wysuniętą kilka centymetrów nad podłogę. Podczas wydechu przekręć w prawą stronę. To będzie jedno powtórzenie. Zrób sześć zestawów.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Połóż się na podłodze, rozciągnij silne ręce wzdłuż ciała i przyciśnij do podłogi. Plecy są płaskie. Ściśnij mocno nogi, aby napięcie było wyczuwalne wewnętrzna powierzchnia biodra. Podczas wdechu unieś nogi nad głowę. Główny nacisk należy położyć na środek łopatek i ramion.
W. Wyprostuj palce u nóg i zacznij wydech podczas schodzenia, kręg po kręgu, przechylając ciało lekko w prawo.
Z. Kiedy prawy pośladek dotknie podłogi, poruszaj nogami okrężnymi ruchami w lewo, powoli wdech.
D. Ponownie podnieś nogi i dolną część ciała, przewracając się na lewy bok, wciągając brzuch i podnosząc miednicę. Następnie powtórz ruch okrężny w przeciwnym kierunku - będzie to jedno podejście. Zrób trzy z nich.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Połóż się na plecach, przyciśnij dolną część pleców do podłogi, wyprostuj nogi i napręż się. Mocne ręce spoczywają na podłodze dłońmi w dół (barki również należy docisnąć do podłogi). Podnieś jedną wyprostowaną nogę prostopadle do podłogi.
W. Narysuj stopą okrąg w powietrzu.
Z. Następnie opuść nogę i lekko obróć palec na zewnątrz.
D. Wykonaj kolejny ruch okrężny zgodnie z ruchem wskazówek zegara, ale tym razem w bok, a następnie ponownie w górę i w dół. Powtórz to samo w przeciwnym kierunku: drugi okrąg musi być narysowany w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Wykonaj pięć kółek w każdym kierunku, najpierw na jednej nodze, potem na drugiej. Podczas ćwiczenia kontroluj wszystkie swoje ruchy.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę tak, aby przedramiona znajdowały się przy uszach. Nogawki są napięte i lekko ściśnięte, skarpetki wydłużone. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi. Brzuch jest wciągnięty.
W. Weź głęboki oddech, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu przez górę, nadal trzymając je na szerokość barków. Równocześnie z tym ruchem zacznij podnosić nogi.
Z. W miejscu, w którym ramiona są równoległe do bioder, spróbuj unieść tułów tak wysoko, jak to możliwe, bez żadnych gwałtownych ruchów. Ręce dalej sięgaj po skarpetki. Utrzymuj równowagę i nie pozwól miednicy przechylić się do przodu. Podczas wydechu zacznij powoli, kręg po kręgu, niżej do pozycji wyjściowej.
Zrób trzy z nich.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Połóż się na brzuchu, opuść głowę (czołem dotyka maty), mocno dociśnij miednicę do podłogi, zaciśnij wewnętrzną stronę ud. Wyciągnij ręce do przodu z dłońmi w dół. Jednocześnie unieś nogi dosłownie o kilka centymetrów, skrzynia, ręce i głowa, pozostań w tej pozycji.
W. Podczas wdechu podnieś prawą rękę i lewą nogę nieco wyżej.
Z. Podczas wydechu zmień je na przeciwne (lewa ręka i prawa noga), nie dotykając podłogi.
Wykonując ćwiczenie, powoli policz od jednego do dziesięciu, starając się za każdym razem unosić nogi i ręce nieco wyżej.
kobietyzdrowiemag.com ALE. Usiądź na boku, oprzyj się na wyprostowanej lewej ręce. Lewe udo jest przyciśnięte do podłogi, prawa noga leży na lewej, kolana są lekko ugięte, kostki są do siebie dociśnięte.
W. Podczas wdechu unieś biodra nad podłogę jak najwyżej, wyciągnij prawą rękę nad głowę (okaże się deska boczna). Upewnij się, że całe ciało znajduje się w tej samej płaszczyźnie (biodra nie wystają do przodu, miednica nie wybrzusza się do tyłu). Brzuch jest wciągnięty.
Z. Połóż rękę roboczą na uniesionych biodrach. Odwróć głowę w prawo. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz trzy z tych podejść, najpierw z jednej strony, potem z drugiej.
Jak wiecie, obecność obszarów problemowych powoduje pewien dyskomfort i wątpliwości w życiu każdej kobiety. Jeśli obszar problemowy to żołądek, to na pewno widziałeś z własnego doświadczenia, że niezwykle trudno jest usunąć dodatkowe centymetry w okolicy talii. Tu jedna dieta nie wystarczy, trzeba też pozyskać wsparcie ćwiczenie. Pilates na talię pomoże pozbyć się kompleksów i sprawi, że brzuszek będzie atrakcyjny i płaski.
Naevrnoe, napotkałeś już następujący problem: regularnie pompujesz prasę, dostosowujesz dietę, ale żołądek nie tylko nie zmniejsza się, ale także zwiększa objętość. Ten stan rzeczy tłumaczy się bardzo prosto - ćwiczysz tylko powierzchowne mięśnie pompując prasę, podczas gdy podskórny tłuszcz pozostaje w środku. Ale obecność płaskiego brzucha zależy od stanu mięśni dolnej części pleców i wewnętrznej części brzucha. Zwykłe, banalne ćwiczenia nie pomogą Ci osiągnąć wytrenowanej masy mięśniowej. Ale ćwiczenia zawarte w systemie Pilates z pewnością pomogą Ci osiągnąć doskonałe rezultaty.
Pilates może uprawiać absolutnie każdy, bez względu na płeć, wiek, stan zdrowia i trening fizyczny. Nawet jeśli masz znaczące nadwaga, po minimalnym czasie będziesz czuć się komfortowo wykonując ćwiczenia. Przede wszystkim Pilates wzmacnia kręgosłup, co pozytywnie wpływa na sylwetkę jako całość. Dzięki tej technice ochronisz swoje ciało przed kontuzjami, które łatwo można uzyskać ćwicząc na symulatorach lub podczas samego zamachu prasy. Ponadto na pewno zauważysz, jak poprawiła się Twoja postawa. Niestabilne postawy są jednym z głównych warunków Pilates. Przecież nic innego nie odpowiada za równowagę, tak jak wewnętrzne mięśnie brzucha, dlatego podczas ćwiczeń w żaden sposób nie ominiesz okolic talii i brzucha. Będziesz także mógł wzmocnić stawy, uelastycznić więzadła.
Przed przystąpieniem do techniki wykonywania ćwiczeń Pilates ważne jest, aby zapoznać się z kilkoma prostymi zasadami, których należy bezwzględnie przestrzegać:
. Nie powinieneś odczuwać żadnego dyskomfortu podczas wykonywania tego lub innego ćwiczenia.
. Wykonuj każde ćwiczenie od pięciu do piętnastu razy, staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń.
. Nie wstrzymuj oddechu, wykonuj ćwiczenie na wydechu.
. Nie zaleca się robienia przerw między ćwiczeniami.
. Spróbuj wciągnąć brzuch i wyprostować ramiona podczas treningu.
Przejdźmy teraz bezpośrednio do szczegółowego opisu każdego z ćwiczeń.
1. Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Zegnij nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, utrzymuj biodra w pionie. Podczas wydechu wciągnij brzuch i zacznij po kolei obniżać nogi, dotykając podłogi stopami. Miednica musi być nieruchoma. Upewnij się, że przez cały czas zachowujesz odpowiedni kąt.
2. Pozycja wyjściowa - podobna do pierwszej. Podnieś nogi do czterdziestu pięciu stopni i opuść je jedna po drugiej. Dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do podłogi.
3. Połóż się na boku. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym w kolanach. Podnieś ciało, opierając się na zgiętym ramieniu w łokciu. Podnieś wolną rękę nad głowę.
4. Połóż się na boku. Zegnij przed sobą nogi i ręce. Następnie weź jedną rękę w przeciwnym kierunku, śledząc wzrokiem jej trajektorię. Powtarzaj na przemian dla każdej ręki.
5. Połóż się na brzuchu. Opierając się na kolanach i łokciach, unieś ciało i trzymaj je równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund, a następnie połóż się na podłodze i wyprostuj nogi.
Dzięki powyższym, łatwym do wykonania ćwiczeniom, szybko zapomnisz, że Twój żołądek był wcześniej Twoim problemem. Życzymy powodzenia i dobrych wyników!
W dzisiejszych czasach wiele dziewczyn próbuje wykorzystać różne techniki fitness, aby ich brzuch wyglądał pięknie. To za pomocą Pilates możesz szybko uporządkować siebie. Faktem jest, że obejmuje nawet te mięśnie, które z reguły nie są zaangażowane w inne treningi i ćwiczenia.
Pilates dla prasy to dobra rehabilitacja system szkoleniowy, który pomoże pozbyć się problemów z wyglądem i z dodatkowe funty. Z pomocą Pilates na brzuch możesz osiągnąć prawie idealną talię, ale oczywiście powinieneś regularnie trenować. Przynajmniej trzy razy w tygodniu, co pozwoli osiągnąć znaczące rezultaty już po czterech tygodniach.
System Pilates obejmuje płynne ruchy. To jest specyfika tej techniki. Jeśli będziesz działać zbyt gwałtownie, możesz doznać kontuzji lub zwichnięcia. Pamiętaj, że nie wymaga to żadnego specjalnego przygotowania. Trening jest prosty, a nawet znajomy wielu od dawna. Aby je wykonać, trzeba zaopatrzyć się w dywanik, wygodne ubranie. Możesz także kupić inne przydatne akcesoria, takie jak piłka gimnastyczna itp.
Bardzo popularna obecnie technika Pilates została pierwotnie opracowana w celu przywrócenia kształtu po kontuzjach. Dlatego większość ćwiczeń skupia się na ściśle określonej grupie mięśniowej. Jest to bardzo ważne, zwłaszcza jeśli potrzebujesz pracować tylko na brzuchu, pośladkach lub bokach. Prawdopodobnie Pilates nie jest odpowiedni do odchudzania na dużą skalę. Niemniej jednak, aby zachować formę i przygotować się do sezonu plażowego - całkiem!.
Wiele ćwiczenia można wykonywać nawet na wakacjach lub w domu.
1.Rozciąganie jednej nogi
Podnieś głowę i ramiona, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, podnieś prawą nogę i wyciągnij ją do przodu, palce u nóg są cofnięte, brzuch wciągnięty tak bardzo, jak to możliwe. Zrób wdech podczas wydechu, wyprostuj lewą nogę i przyciśnij prawe kolano do klatki piersiowej. Zmień pozycję nóg 20 razy z rzędu.
2. Zmieniono sto
Ćwiczenie rozgrzewa mięśnie brzucha i przygotowuje je do dalszej pracy. Połóż się na plecach, unieś nogi i ugnij je w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Następnie zrób wdech, podczas wydechu podnieś głowę i ramiona do góry. Poruszaj rękami w górę iw dół, jakby uderzając o powierzchnię wody, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 10 razy z rzędu.
Skręcanie
Stopy razem, palce u nóg wysunięte, ręce wyciągnięte do sufitu. Wdech, podczas gdy wydychasz powoli, podnoś się, aż usiądziesz. Spróbuj poczuć, jak kręg po kręgu spada z podłogi. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Poczuj, jak każdy kręg naciska na podłogę i odpręża się. powtórz 10 razy.
Trudne zadanie
Pod kątem 45 stopni kolana są zgięte, stopy przyciśnięte do podłogi. Podczas wydechu wyprostuj lewą nogę, kolana równolegle do siebie, jednocześnie podnieś ręce do sufitu, dłonie do siebie. Zrób wdech, wychodząc, podnieś głowę i ramiona, aż ręce będą równoległe do wyciągniętej nogi. Nie przeciągaj się kosztem mięśni ramion i barków. Zaangażuj tylko mięśnie brzucha. Zmieniając wyprostowaną nogę, powtórz ćwiczenie 10 razy.
rozciąganie nóg
Nogi uniesione, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ręce wyciągnięte do góry. Zrób wdech, podczas wydechu podnieś głowę i ramiona, wyprostuj nogi i cofnij ręce. Staraj się maksymalnie rozprostować nogi i ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy z rzędu.
Pokrętny
Usiądź, ugnij kolana, owiń ramiona wokół goleni, przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Zrób wydech, odchylając się do tyłu, aż łopatki dotkną maty. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie, naciągając jak najmocniej mięśnie brzucha. Zrób to powoli.
- żadne ćwiczenia nie powinny powodować dyskomfortu,- każde ćwiczenie należy powtórzyć 5-15 pkt. (ile mocy wystarczy)
- wszystkie ruchy wykonywane są na wydechu, oddychanie nie jest opóźnione,
- nie możesz pauzować, jedno ćwiczenie powinno płynnie przechodzić w drugie, - podczas treningu rozciągamy brzuch, skręcamy ramionami i obniżamy.
Już po 10 sesjach możesz zobaczyć efekt w talii!
Tak więc niektóre ćwiczenia Pilates na talię:
1. Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym, utrzymuj biodra pionowo. Podczas wydechu wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Po kolei opuść nogi, lekko dotykając stopami podłogi. Trzymaj kolana pod odpowiednim kątem, miednica musi być nieruchoma!
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Rozciągnij nogi po kolei pod kątem 45 stopni. na podłogę (może być wyższa). Staramy się nie odrywać dolnej części pleców od podłogi!
3. Obróć się na bok, ugnij kolana pod kątem prostym. Podnieś górną część ciała i oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu. W tym przypadku łokieć, kolana i miednica powinny znajdować się na tej samej linii, cofamy brzuch. Trzymaj kręgosłup prosto, ramiona opuszczone. Dbamy o to, aby ciało nie „opadało” w pasie, a głowa też się nie unosiła! Podnieś miednicę z podparciem na zgiętych kolanach. W tym samym czasie przenieś wolną rękę nad głowę, jakby kontynuując linię ciała. Powtórz kilka razy bez wstrzymywania oddechu.
4. Połóż się całkowicie na boku (nie pochylając się do tyłu ani do przodu). Wyprostuj ramię i oprzyj na nim głowę. Zegnij przed sobą drugą rękę i oprzyj się na niej. W takim przypadku ciało z nogami powinno znajdować się w jednej linii prostej. Rozciągnij całe ciało, zaczynając od korony, a kończąc na kości ogonowej, bez odchylania głowy do tyłu. Wciągnij brzuch. Podnieś powoli jedną wyprostowaną nogę, potem drugą. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść nogi jedna po drugiej. Powtórz to ćwiczenie Pilates kilka razy dla talii, przewróć się i zrób to samo po drugiej stronie.
"Zamek błyskawiczny"
Pilates jest dobry, ponieważ niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz, jego impuls powinien zaczynać się w centrum ciała, tj. w żołądku. Napięty brzuch i płaskie plecy to warunek wstępny treningu. Denise Austin, jedna z najbardziej doświadczonych trenerek Pilates, zaleca zapinanie brzucha przed każdym ćwiczeniem. Oznacza to, że z lekkim wydechem pociągnij brzuch do siebie i do góry, zaczynając od dolnej prasy, kończąc na punkcie pod żebrami. Takie „zapięcie” można wykonać nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w czasie wolnym czy podczas prac domowych: zmywania naczyń, suszenia włosów suszarką, w kolejce przy kasie w supermarkecie itp. Ćwiczenia doskonale ujędrniają mięśnie brzucha, poprawiają postawę i pomagają spalić tłuszcz miejscowo w jamie brzusznej.
„Sto”
Najbardziej znanym ćwiczeniem ab w Pilates jest 100. Jest tak nazwany ze względu na liczbę skurczów, które należy wykonać w jednym zestawie. Wykonywany jest na plecach i, w zależności od stopnia skomplikowania, z nogami zgiętymi lub wyprostowanymi pod ciężarem. Podczas wydechu głowa i ramiona odrywają się od podłogi i wykonuje się 10 wydechów i 10 wdechów, podczas gdy dłonie wykonują małe „uderzenia” przy każdym wdechu i wydechu. Powtórz 10 razy i zdobądź tylko sto. Początkowo wykonanie ćwiczenia składającego się z 10 cykli po 10 wdechów i wydechów może być trudne, potem możesz ograniczyć się do pięciu lub trzech cykli.
"Piła"
„Piła” to ćwiczenie, które może przypominać o zajęciach wychowania fizycznego w szkole. Jest podobny do znanego wszystkim „młyna”, tyle że wykonywany jest w pozycji „siedzącej”. Nogi są rozstawione nieco szerzej niż barki, ramiona wyciągnięte na boki i równolegle do podłogi. Po odliczeniu „jeden” ciało skręca w lewo (ramiona są nadal rozłożone na boki i równolegle do podłogi), po odliczeniu „dwa” ciało opada na lewą nogę (kąt prawy między ramię i ciało jest zachowane), dopóki mały palec prawej ręki nie dotknie małego palca lewej stopy, kosztem „trójki”, przyjmujemy pozycję wyjściową. To samo dzieje się po drugiej stronie. Powtórz jeszcze 2-3 razy. Podczas ćwiczeń trzeba dobrze docisnąć pośladki do podłogi, aby przy przechylaniu mięśnie pleców „rozciągały się”, były również ważne dla pięknej talii.
"Most"
Innym znanym ćwiczeniem stosowanym w Pilates do rozwijania talii jest „most”. Wykonywany jest leżąc na plecach, nogi zgięte pod kątem 35-40 stopni, stopy leżą na podłodze. Brzuch jest podciągnięty do kręgosłupa lub „zapinany na zamek”. Biodra unoszą się nad podłogę i unoszą, aż utworzy się prosta linia od kolana do klatki piersiowej. W tym samym czasie łopatki pozostają na podłodze, podobnie jak ramiona wyciągnięte w szwach, dłonie do dołu. Z tej pozycji możesz spróbować obrócić biodra najpierw w prawo, a potem w lewo. Jeśli wszystko jest zrobione poprawnie - podczas skręcania poczuj obciążenie skośnych mięśni brzucha.
"Narożnik"
Charakterystyczne ćwiczenie Pilates na talię to „róg”. Usiądź na pośladkach na podłodze i ugnij kolana. Chwyć za goleń lub stopy (w miarę możliwości) spróbuj wyprostować nogi, pozostając w pozycji siedzącej, najtrudniejszą rzeczą jest złapanie równowagi. Po odzyskaniu równowagi zdejmij ręce z nóg i wyprostuj je równolegle do podłogi, starając się zbliżyć ciało do nóg, jednocześnie wyciągając je w górę za czubek głowy. Policz do pięciu lub dziesięciu. Ćwiczenie można wykonać również w pozycji leżącej, ale kąt między nogami a ciałem będzie mniejszy i trudniej będzie znaleźć równowagę, ponieważ z pozycji leżącej podnosi się ciało z ziemi, a z pozycja siedząca, wręcz przeciwnie, obniż ją.
Pilates na brzuch jest uważany za jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, niezależnie od objętości, wagi czy karnacji. Faktem jest, że prawie każdy ruch, każdy krok czy skręt w Pilates jest ukierunkowany na konkretną grupę mięśniową. Więc jeśli Twoim głównym celem jest idealnie płaski brzuch, to Pilates jest zdecydowanie jednym z tych lepsze sposoby by to osiągnąć. (Ponadto nie wymaga to warunków panujących na siłowni ani specjalnego sprzętu.)
Wypróbuj więc te kilka ćwiczeń, a będziesz w stanie zredukować żołądek dzięki Pilatesowi w rekordowym czasie!
Ćwiczenia: Pilates na brzuch
Te dziewięć ćwiczeń Pilates dosłownie wyrzeźbią rzeźbę z Twojego brzucha, a w tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj te dziewięć ćwiczeń krok po kroku - a za kilka tygodni będziesz zaskoczony wynikiem.
1. „Sto”. Połóż się na podłodze, rozciągnij i zaciśnij nogi i wyciągnij ręce po bokach (A). Unieś obie nogi kilka centymetrów nad matę, ściskając pośladki, ale w taki sposób, abyś poczuł również silne napięcie w dolnych mięśniach brzucha. Podnieś głowę, wyciągnij ręce dłonie równolegle do siebie i spójrz na palce u nóg (B). Następnie podnieś ręce nad biodra i zacznij je siłą opuszczać i podnosić je w górę iw dół. Robiąc to, weź długi, równy wdech przez pięć z tych ruchów, a następnie równie długi i równy wydech przez następne pięć ruchów (C). Pierwsze ćwiczenie musi być wykonane w co najmniej dwóch seriach (zazwyczaj najpierw wykonuje się od 2 do 5 serii, przy czym każda seria składa się z 10 powtórzeń). Z czasem trzeba osiągnąć 100 takich „szarpnięć” (stąd nazwa tego ćwiczenia w Pilates).
2. „Piła”. Usiądź na podłodze z plecami tak prostymi, jak to możliwe i napiętymi mięśniami talii. Rozłóż ręce prosto na boki na wysokości ramion – rozłóż je tak daleko, że czujesz, że możesz dosłownie „złamać orzech” między łopatkami. Rozłóż nogi szerzej niż twoje, zginając je od kostek, tak aby dobrze przylegały do maty i nie spadały w powietrzu (A). Podczas wdechu obróć tułów jak najdalej w lewo i trzymaj dłoń w dół tuż nad lewym kolanem (B). Zrób wydech i przesuń prawą rękę po zewnętrznej stronie nogi w trzech progresywnych ruchach do przodu, symulując „piłowanie” – powinieneś wyczuć napięcie w mięśniach dolnego odcinka brzucha. Jednocześnie utrzymuj ciężar dolnej części ciała nawet na macie, mimo że Górna część próbuje podnieść spód z podłogi (C). Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję, ale tylko teraz w prawo. Wykonaj trzy serie (1 ćwiczenie liczy się jako skręt w lewą i prawą stronę).
3. „Rozciąganie nóg”. Połóż się na macie, przytul oba kolana, przyciskając je do klatki piersiowej rękami, jednocześnie wyciągnij głowę do przodu i rozłóż łokcie jak najszerzej (A). Oddychaj z kontrolą: zrób wdech, wyciągając nogi do przodu i odchylając ręce do tyłu – kończyny powinny być rozciągnięte w maksymalnym przeciwstawnym względem siebie, tylko w ten sposób mięśnie brzucha będą pracowały głęboko, wspierając kręgosłup (B). Teraz powoli wydychaj powietrze i próbując powrócić do odwrotnej pozycji „przytulania”, użyj pchnięcia kolanem. Podczas wydechu użyj brzucha i klatki piersiowej, aby „wycisnąć” coraz więcej powietrza z płuc (C). Powtórz to ćwiczenie 6 razy.
4. „Krzyż”. Połóż się na plecach, połóż ręce za krową i złóż je z tyłu głowy, dłoń do dłoni. Połóż się z podniesioną głową i ciasno zaciśniętymi kolanami, zgiętymi bliżej klatki piersiowej (A). Teraz powoli zrób wdech i przekręć tułów w lewo, aż prawy łokieć połączy się z lewym kolanem, jednocześnie prostując prawą nogę do przodu (powinna być trzymana 7-10 centymetrów nad matą). Zrób wydech i skręć w prawo, zbliżając lewy łokieć jak najbliżej prawego kolana, jednocześnie wyciągając lewą nogę (B). Kontynuuj naprzemienne strony, wykonując ćwiczenie 6 razy (1 raz = w lewo + w prawo).
5. „Korkociąg”. Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami tak daleko, jak to możliwe, ściskając je mocno po bokach. Napnij nogi na całej wewnętrznej stronie ud, zamykając je ciasno razem. Zacznij podnosić stopy z podłogi. Zrób powolny wdech, podnosząc nogi nad głowę, zginając je w bok, utrzymując środek ciężkości na środku pleców, między łopatkami (A). Zrób wydech, przechylając nogi i tułów w prawo (B). Kiedy twoja wielka racja mięsień pośladkowy dotknie maty, zacznij krążyć ze stopami z powrotem w lewo i wykonaj powolny wdech pośrodku (C). Napinając mięśnie brzucha, trzymaj stopy nad podłogą i lekko skośnie do tyłu (D). Wykonaj ćwiczenie trzy razy z każdej strony.
6. „Kręgi z jedną nogą”. Połóż się na podłodze, mocno ściskając i rozciągając nogi tak długo, jak to możliwe. Połóż ręce na bokach, a plecy i ramiona powinny być dociśnięte do podłogi. Wyciągnij jedną nogę w górę w kierunku sufitu, trzymając ją możliwie prosto i możliwie prostopadle do podłogi (A). Zacznij rysować kółka w powietrzu tą stopą zgodnie ze schematem: (B, C i D). Miej oddech pod kontrolą - zsynchronizuj go z ruchami. Wykonaj pełne pięć kółek w każdym kierunku, a następnie zamień nogi.
7. „Trudne zadanie”. Połóż się na podłodze z głęboko opuszczonymi rękami i wyciągniętymi nad głową (bicepsy powinny znajdować się na wysokości ucha). Również mocno rozciągaj się na całej długości nogi: palce kończyn dolnych powinny znajdować się w opozycji do czubków palców. Trzymaj plecy prosto, ściskając mocno nogi (A). Teraz zacznij ostro podnosić kończyny z podłogi, trzymając plecy i pośladki na podłodze. Rozłóż ręce na szerokość ramion i dopiero wtedy zacznij podnosić nogi (B). Zrób wdech, gdy wyciągasz ręce do przodu. Kiedy ramiona są równoległe do bioder, oderwij plecy od podłogi, prowadząc do nóg. Jednocześnie staraj się nie skręcać miednicy - rozciągaj się kosztem kręgów (C). Wydychaj powoli, gdy zaczniesz obniżać się do pozycji wyjściowej na podłodze. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy.
8. „Pływanie”. Połóż się na brzuchu na brzuchu, opuść głowę obciążoną czołem w dół, brzuch i miednicę mocno dociśnij do maty, a nogi dociśnij do siebie wzdłuż całej wewnętrznej strony ud. Trzymaj ręce wyciągnięte do przodu z dłońmi w dół i nogami wyciągniętymi nawet na palcach. Jednym szarpnięciem unieś ręce, nogi, klatkę piersiową i głowę i przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund (A). Teraz zrób wdech i wydech, gdy zaczniesz „wiosłować” rękami i nogami, naprzemiennie z prawą ręką i lewą nogą (B) oraz lewą ręką i prawą nogą (C), ale bez dotykania maty kończynami. Wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut: powoli, podnosząc kończyny coraz wyżej.
9. „Przechyl się na bok”. To najtrudniejsze ćwiczenie brzucha w Pilates. Usiądź na jednym biodrze z ramieniem opartym na jednej stronie i nogami lekko zgiętymi w bok na podłodze z kostką nad kostką (A). Zrób wdech, podnosząc biodra z maty i wyciągając rękę nad głowę, tworząc wysoki łuk w tułowiu (B). Wyciągnij rękę z powrotem na zewnątrz uda i obróć podbródek w tym kierunku (C). Wydychaj powoli, opuszczając się z powrotem na podłogę. Powtórz 3 cykle (w sumie 6 ćwiczeń - 3 w każdą stronę).
