प्रोटीन (या प्रोटीन) पोषण का एक आवश्यक घटक है, जिसके बिना स्वस्थ चयापचय की प्रक्रिया असंभव है। लोगों के आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस है, जिसमें 15-30% प्रोटीन होता है। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति मांस नहीं खाता है, तो कौन से उत्पादों से?
बकवास अनाज में प्रोटीन सामग्री (शुष्क अनाज के 100 ग्राम प्रति 10-12 ग्राम तक) में अग्रणी है, लेकिन इस प्रोटीन का केवल आधा शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा। दूसरी तरफ, सोया प्रोटीन में बहुत सारे प्रोटीन हैं (100 ग्राम प्रति 40-50 ग्राम तक) - हालांकि, आइसोफ्लोन की सामग्री के कारण पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सोया हानिकारक नहीं है?
क्यों और कैसे चिकन मांस, सबसे लोकप्रिय कम कैलोरी फिटनेस पकवान, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है? खतरनाक आहार क्या है?
प्रोटीन का दैनिक सेवन
दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% - या लगभग 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो सूखे शरीर के वजन (1)। 75 किलो वजन वाले व्यक्ति और शरीर के वसा के 10% स्तर के साथ प्रति दिन 100-170 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 20 किलो स्तर के वसा के साथ 60 किलो वजन वाली महिला - 70-120 ग्राम।
इस मानक को पार करने के लिए अनुमति दी जाती है जब कम कार्ब स्पोर्ट्स आहार मनाया जाता है, लेकिन मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रोटीन की बड़ी खुराक का उपभोग करने के लिए आवश्यक नहीं है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में प्रोटीन के अतिरिक्त, शरीर सरल है।
डेयरी उत्पादों में प्रोटीन
चूंकि प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ, पनीर, कुटीर चीज़ और अन्य डेयरी उत्पाद मांस और मछली का मुख्य विकल्प हैं। उच्च गुणवत्ता वाले कॉटेज पनीर में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 15-20 ग्राम प्रोटीन होती है - एक आकृति मांस में प्रोटीन सामग्री के बराबर होती है। अन्य चीजों के अलावा, दूध प्रोटीन में अवशोषण का उच्च प्रतिशत होता है।
अधिकांश प्रकार के पनीर प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के 20-30 ग्राम तक होते हैं, हालांकि, उनमें पशु वसा की मात्रा भी अधिक होती है और 20-30% तक पहुंच जाती है - ऐसे उत्पादों को संयम में खपत किया जाना चाहिए। सूची में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के 2-5 ग्राम प्रोटीन या प्रति बड़े ग्लास प्रोटीन के 7-12 ग्राम युक्त दूध बंद हो जाता है।
| उत्पाद का नाम | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री | |
| हार्ड पनीर | 25 - 30 ग्राम | 90 – 95% |
| नरम पनीर | 20 - 25 जी | 90 – 95% |
| दूध पाउडर | 20 - 25 जी | 90 – 95% |
| सूखी क्रीम | 20 - 25 जी | 90 – 95% |
| कम वसा कुटीर चीज़ | 15 - 20 ग्राम | 90 – 95% |
| सफेद पनीर | 15 - 20 ग्राम | 90 – 95% |
| साधारण कुटीर चीज़ | 10 - 15 जी | 90 – 95% |
| दही | 5 - 6 जी | 90 – 95% |
| आइसक्रीम | 3 - 5 जी | 90 – 95% |
| दूध | 2 - 5 जी | 90 – 95% |
सब्जी प्रोटीन
यह समझा जाना चाहिए कि पौधों के उत्पादों में प्रोटीन सामग्री प्राथमिक रूप से पौधे के प्रकार पर निर्भर नहीं है, लेकिन इस पौधे के कितने भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है। फल और बीज (नट, सेम), साथ ही साथ अनाज (अनाज, आटा) में उपजाऊ (ब्रोकोली) और जड़ों (आलू) की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
ताजा सब्जियां, फल और जामुन में प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा होती है, क्योंकि उनके द्रव्यमान का आधार पानी, कार्बोहाइड्रेट और होता है। यहां तक कि आलू में 100 ग्राम प्रति प्रोटीन की 2-3 ग्राम से अधिक नहीं होती है, बिल्कुल अन्य सब्जियों की तरह। सलाद के पत्तों में प्रोटीन सामग्री लगभग शून्य है।
| उत्पाद का नाम | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री | प्रोटीन पाचन के लगभग स्तर |
| सोया प्रोटीन | 30 - 50 ग्राम | 90 – 95% |
| सूखे मशरूम | 20 - 30 ग्राम | 70 – 80% |
| फलियां | 20 - 25 जी | 65 – 70% |
| मसूर | 20 - 25 जी | 65 – 70% |
| सूखी मटर | 20 - 22 जी | 65 – 70% |
| विभिन्न पागल | 10 - 25 जी | 65 – 70% |
| आलू | 2 - 3 जी | 65 – 70% |
| सब्जियां और फल | 2 - 3 जी | 65 – 70% |
| ताजा मशरूम | 1 - 3 जी | 65 – 70% |
| जामुन | 1 - 2 जी | 65 – 70% |
पुरुषों के लिए सोया हानिकारक है?
सोयाबीन में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 50 ग्राम प्रोटीन होती है - मांस की प्रोटीन सामग्री में दो बार आकृति होती है। उपयोग की आसानी के लिए, सेम आमतौर पर प्रसंस्करण प्रक्रिया से गुजरते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक बना हुआ सोयाबीन होता है, जिसे सोया मांस कहा जाता है।
पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सोया के खतरों के बारे में अधिकतर चिंताएं इसमें आइसोफ्लावोन की सामग्री से संबंधित हैं - मादा सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन के समान पदार्थ। इस तथ्य के बावजूद कि, सिद्धांत रूप में, आइसोफ्लावोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करना चाहिए, व्यापक वैज्ञानिक अनुसंधान पूरी तरह से इसे अस्वीकार करता है।
दूसरे शब्दों में, "प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की 7.2 ग्राम" जैसे किसी आकृति पर विश्वास करने में कोई बात नहीं है - हकीकत में, किसी विशेष संयंत्र में प्रोटीन सामग्री 5 से 9 ग्राम तक हो सकती है, और आपके शरीर के लिए प्रोटीन पाचन का प्रतिशत जटिल चिकित्सा परीक्षण करने के बाद ही सीखा जा सकता है।
पौधे के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री में नेताओं सोया, सेम और मसूर हैं। सोया प्रोटीन मांस के तुलनीय, अवशोषण का एक उच्च प्रतिशत है। अधिकांश अनाज में प्रोटीन सामग्री शुष्क अनाज के 100 ग्राम प्रति 10 ग्राम की सीमा में भिन्न होती है, और अवशोषण का स्तर 50 - 60% है।
वैज्ञानिक स्रोत:
- प्रोटीन सेवन - आप प्रति दिन कितना प्रोटीन खा सकते हैं?
- प्रोटीन पाचन क्षमता सुधारित एमिनो एसिड स्कोर,
प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों को दुनिया भर में छोटे और कम मात्रा में उपभोग किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय तक गति प्राप्त कर रही है, जो मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणाली की स्थिति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है। प्रोटीन और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ एक नींव हैं जो मांसपेशी ऊतक के गठन, बाल और नाखूनों को मजबूत करने के लिए सक्रिय रूप से शामिल और महत्वपूर्ण है। और वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा समाधान है।
माना जाता तत्व की सामग्री में विशेष रूप से समृद्ध पोल्ट्री मांस है। यह केवल उपयोगी नहीं है, बल्कि आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में भी अनिवार्य है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस कम है, जो वजन घटाने के लिए आहार के चयन में लगे हुए लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा। यह उत्पाद आवश्यक एमिनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।
गोमांस मांस में पोल्ट्री मांस के रूप में फायदेमंद गुणों का एक ही सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि मांस आमतौर पर शरीर के लिए अधिकतम लाभ के लिए उबला हुआ या स्ट्यूड रूप में उपयोग के लिए बेहतर होता है।
वील। इस तरह का मांस प्रोटीन में समृद्ध है। सशर्त रूप से श्रेणियों में विभाजित। खपत से, सबसे उपयुक्त पहले या दूसरे पहचाने जाते हैं। घोड़ा या घोड़ा मांस। प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, सबसे अच्छी पसंद दूसरी श्रेणी का घोड़ा मांस होगा, जिसमें प्रोटीन सामग्री कुल द्रव्यमान का लगभग 20% है। खरगोश मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिजों और विटामिन दोनों के मामले में सबसे फायदेमंद है।
सबसे पसंदीदा सूअर का मांस के रूप में, विडंबना यह है कि यह मांस का सबसे बेकार प्रकार नहीं था। हालांकि स्वाद के द्वारा यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन नहीं। इस किस्म में प्रोटीन ट्रेस मात्रा में निहित है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए, दैनिक आहार में पोर्क अंतिम उत्पाद होना चाहिए।
मछली मांस आमतौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे आहार उत्पाद है। प्रोटीन इसमें 16% की राशि में निहित है। प्रोटीन के अतिरिक्त, मछली में कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनकी खपत शरीर की समग्र स्थिति में काफी वृद्धि करती है।
अंडे
चिकन से बटेर तक सबकुछ, विविधता या श्रेणी के आधार पर 17% पूर्ण प्रोटीन तक हो सकता है। इसके अलावा, वे फायदेमंद शरीर के एसिड, खनिज और विटामिन में समृद्ध हैं, साथ ही फॉस्फोरस और लौह भी शामिल हैं।
उबले हुए इस तरह के उत्पाद का उपभोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि एक छोटी खाना पकाने के साथ अंडे के सभी फायदेमंद गुणों को पूर्ण रूप से संरक्षित किया जाता है।
डेयरी उत्पादों
सुप्रसिद्ध कुटीर पनीर प्रोटीन यौगिकों का 18% तक की मात्रा में एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, पसंद कम वसा वाले फॉर्मूलेशन के पक्ष में किया जाना चाहिए। कॉटेज पनीर को दही, फल के साथ मिश्रित किया जा सकता है, जो समग्र पाचन क्षमता पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
साथ ही कुटीर चीज़, यह प्रोटीन यौगिकों में समृद्ध उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर ही एक उच्च कैलोरी उत्पाद है; इस दृष्टिकोण से चुनने लायक है कि यह कम कैलोरी अधिक प्रोटीन है।
संयंत्र भोजन
प्रोटीन में समृद्ध पौधे के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाता है। सबसे पहले, यह सब्जियां और फल है। प्रोटीन यौगिकों में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं, उन लोगों के लिए अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार का ट्रैक रखना मुश्किल है। युक्ति: आपको इसमें सभी परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स अंकुरित और आलू। गाजर, गोभी, टमाटर और खीरे भी प्राकृतिक प्रोटीन की एक उच्च सामग्री है, जो उनकी खपत आवश्यक बनाता है।
सब्जियों और फलों की सूची जो विशेष रूप से इस दृष्टिकोण से उपयोगी हैं :, एक हड्डी (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और उबचिनी के साथ फल।
पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितनी प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं है - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज - भोजन, शरीर द्वारा पचाने योग्य। इसके अलावा, उनकी खपत पाचन में सुधार में योगदान देता है।
संचित ज्ञान को सारांशित करने के लिए, आइए उत्पादों और उनके प्रोटीन सामग्री के नाम पेश करें। इस प्रकार की मेज उन लोगों के लिए एक देवता होगी जो प्रोटीन में अपने आहार में उच्च भोजन जोड़ने की तलाश में हैं।
- बीफ - 24 ग्राम तक;
- मेमने - 20 ग्राम तक;
- पोर्क - 25;
- वील - 23;
- खरगोश - 25;
- चिकन - 22;
- बतख - 10;
- हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
- लिवर - 20 तक;
- सभी प्रकार की मछली - 26 ग्राम तक।
अंडे के लिए:
- चिकन - 7 जीआर;
- बतख - 3 जीआर;
- बटेर - 6 जीआर
- दूध - 3 ग्राम से;
- खट्टा क्रीम - 3.5;
- - 20 से 25 ग्राम तक।
फल, नट और अनाज - सब्जी भोजन - कम प्रोटीन सामग्री द्वारा विशेषता है, हालांकि, सामान्य रूप से, उपभोग पूरी तरह से शरीर को पूरी तरह से प्रभावित करता है और उनमें से सब्जी प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित होता है।
उत्पाद संयोजन
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में प्रश्न वाले तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार खाना पकाने के द्वारा जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में कुक्कुट मांस ओवन में भुना हुआ के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के एक तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने के लायक है। पोल्ट्री मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा भी होती है, उन लोगों के लिए वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और उनकी आकृति देखते हैं।
पर्याप्त मात्रा सहित पोषक तत्वों और प्रोटीन में समृद्ध उत्पाद, और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोईघर में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों से भरे हुए होते हैं। किसी को ऐसे उत्पादों का उपभोग करने के महत्व को कम से कम नहीं समझना चाहिए, क्योंकि संपूर्ण रूप से पोषण भिन्न और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को अपने सामान्य कामकाजी पदार्थों के लिए आवश्यक सभी प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में विभिन्न प्रकार के मांस, फल और सब्जियां पागल होनी चाहिए।
पर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों की खपत के लिए दैनिक आवश्यकता को कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मानक सभी मानदंडों में से पहला है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। खपत के लिए उपयुक्त मात्रा एक व्यक्ति के वजन के 1 किलोग्राम प्रति प्रोटीन तक 1.5 ग्राम तक होती है। इस मूल्य से ऊपर की हर चीज भी सबसे स्वस्थ व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकती है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है, तो आपको निश्चित रूप से प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों पर अपना ध्यान बदलना होगा। प्रोटीन के साथ, आप मुख्य रूप से मांसपेशी द्रव्यमान के कारण वजन बढ़ा सकते हैं, और वसा तैरने के लिए नहीं।
प्रत्येक कोशिका में हमारे शरीर में प्रोटीन होता है, यह प्रत्येक अंग और प्रत्येक ऊतक का हिस्सा होता है, इसके अलावा यह विविध होता है, यह भूमिका को पूरा कर सकता है एंजाइमों और हार्मोन.
मानव शरीर में 22 एमिनो एसिड होते हैं: 9 आवश्यक और 13 अदलाबदल करने योग्य, जो इसे स्वयं संश्लेषित कर सकते हैं, और केवल प्रोटीन में समृद्ध खाद्य उत्पादों से प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। शरीर में प्रोटीन (प्रोटीन) एमिनो एसिड में टूट जाता है, और पहले से ही इस रूप में आंतों से अवशोषित होता है। प्रोटीन (एमिनो एसिड के रूप में) रक्त का हिस्सा हैं, हार्मोनल प्रणाली के घटक हैं, थायराइड ग्रंथि, शरीर के विकास और विकास को प्रभावित करते हैं, शरीर के पानी और एसिड बेस संतुलन को नियंत्रित करते हैं।
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, मांसपेशियों के विकास के लिए आपको अमीनो एसिड के पूर्ण सेट के साथ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, इसलिए इस लेख में मैं केवल प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों का उल्लेख करूंगा। चूंकि प्रोटीन युक्त कई उत्पाद हैं जिनमें एमिनो एसिड का पूरा सेट नहीं है।
इस लेख में, आप सीखेंगे कि कौन से उत्पादों को एक पूर्ण एमिनो एसिड सेट के साथ प्रोटीन है।
आपको पता चलेगा कि प्रोटीन समृद्ध भोजन और प्रत्येक उत्पाद में प्रोटीन की पूर्ण मात्रा, प्रोटीन के प्रत्येक स्रोत को अद्वितीय बनाता है, साथ ही साथ जैविक मूल्य और प्रोटीन स्रोतों की अन्य विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करता है जो आपके शरीर को लाभान्वित करेंगे। इस सामग्री का मुख्य कार्य आपको उच्च प्रोटीन उत्पादों के बारे में जितना संभव हो उतना जानकारी देना है और आपको बताता है कि वे आपके मांसपेशियों के लाभ को कैसे प्रभावित करते हैं।
जैविक मूल्य
प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के लिए, लेख उनके जैविक मूल्य (बीसी) को दिखाता है, इसलिए आपको समझने की आवश्यकता है कि इसका क्या अर्थ है। जैविक मूल्य प्रोटीन की वास्तविक मात्रा है जो शरीर में बनी हुई है और प्रोटीन संश्लेषण में जाती है। संक्षेप में, बीसी दिखाता है कि मांसपेशियों के विकास के लिए आपका शरीर कितना प्रोटीन उपयोग कर सकता है। जैविक मूल्य 50 से 100% तक भिन्न होता है, और जितना अधिक होता है उतना ही बेहतर होता है। नीचे वे उत्पाद हैं जिनमें बहुत से प्रोटीन हैं, और उनके पास बहुत उच्च जैविक मूल्य है और एमिनो एसिड का एक पूरा सेट है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- 113 किलोग्राम का ऊर्जा मूल्य
- जैविक मूल्य: 79
- प्रोटीन 23.6 जी
- वसा 1.9 जी
- कार्बोहाइड्रेट 0.4 जी
प्रोटीन:
चिकन स्तन एक ऐसा उत्पाद है जिसमें बहुत सारी प्रोटीन होती है, इसका उपयोग मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए किसी भी आहार में किया जाता है। चिकन का मुख्य लाभ प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में 79 और कम लागत के बराबर एक उच्च जैविक मूल्य है। त्वचा और हड्डियों के बिना चिकन मांस, औसतन 25% प्रोटीन होते हैं। इस मांस को खाना बनाना आसान है, लेकिन मसालों के साथ खाना बनाना या सेंकना सबसे अच्छा है।
चिकन का उपयोग दिन के किसी भी समय किसी भी पकवान या बस सब्ज़ियों के साथ किया जा सकता है, जो बहुत सुविधाजनक है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप प्रतिदिन कम से कम एक सेवारत उपभोग करें, जो 150-300 ग्राम उत्पाद के बराबर है। चिकन मांस त्वचा के बिना खरीदने और पकाने के लिए बेहतर है, क्योंकि केवल त्वचा में वसा और कोलेस्ट्रॉल का बड़ा हिस्सा होता है, इसलिए स्तन खाएं।
मछली
- 78 -165 किलोग्राम का ऊर्जा मूल्य
- जैविक मूल्य: 83
- प्रोटीन 17-25 ग्राम
- वसा 0.7-8 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.1 जी
प्रोटीन: उत्पाद के 100 ग्राम प्रति 25 ग्राम (25%)
मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड में समृद्ध एक महान उत्पाद है, जो शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के प्रवाह के लिए जरूरी है। मछली शरीर में प्रोटीन के संश्लेषण के लिए एक शक्तिशाली उत्प्रेरक है, यह शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित होती है और वास्तव में यह लगभग एमिनो एसिड को आत्मसात करने के लिए तैयार होती है। यही है, शरीर को पचाने के लिए बहुत सारी ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं होगी। चिकन की तरह, मछली में 25% प्रोटीन होता है, लेकिन इसका जैविक मूल्य अधिक होता है - 83. आप इस तरह के उत्पाद को कई तरीकों से तैयार कर सकते हैं।
इसका मुख्य लाभ संयोजक फाइबर की न्यूनतम सामग्री है, जो कि कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में प्रतिनिधित्व की एक बड़ी सीमा तक है। इस वजह से, पकाए जाने पर, मछली का मांस बहुत नरम और पचाने में आसान हो जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। धूम्रपान करने वाली मछली को त्यागना ही एकमात्र चीज है।
कोई भी मछली एथलीट को खिलाने के लिए उपयुक्त है, लेकिन कीमत और गुणवत्ता के मामले में, सबसे अच्छा विकल्प टूना है। यह मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे एक सस्ती कीमत पर टिन में खरीदा जा सकता है। ट्यूना और नुकसान होते हैं, इसमें एक विशिष्ट मछली की गंध और स्वाद होता है, लेकिन नींबू, सीजनिंग या सॉस की मदद से यह समस्या आसानी से सुलझाई जाती है।
गाय का मांस
उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य
- 254 केकेसी का ऊर्जा मूल्य
- जैविक मूल्य: 80
- प्रोटीन 28.8 जी
- वसा 16.8 जी
- कार्बोहाइड्रेट 0 जी
प्रोटीन: प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%) 28.8 ग्राम
बीफ प्रोटीन (प्रोटीन) की 25% सामग्री के साथ उच्च प्रोटीन उत्पादों से संबंधित है। इसके अलावा, गोमांस विटामिन बी 12, लौह और जस्ता में समृद्ध है, जो भोजन से प्राप्त करना मुश्किल होता है, लेकिन मानव शरीर के विकास और कार्यकलाप में वे एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, विशेष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली के गठन और मजबूती पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
शव के विभिन्न हिस्सों से मांस में विभिन्न गुण और पोषक तत्व होते हैं। आप minced गोमांस या minced मांस के लिए कई व्यंजनों पा सकते हैं। मांस चुनते समय, हमेशा दुबला भागों खरीदते हैं ताकि पशु वसा की कीमत पर आपके आहार में कैलोरी न डालें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय।
अधिकतम मांसपेशी अनाबोलिक प्रभाव के लिए पर्याप्त एमिनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो-तीन बार अपने आहार में गोमांस शामिल करने की आवश्यकता है।
अंडे
1 पीसी में पौष्टिक मूल्य।
- 160 केकेसी जैविक मूल्य का ऊर्जा मूल्य: 88-100
- प्रोटीन 12.7 जी
- वसा 11.5 जी
- कार्बोहाइड्रेट 0.8 जी
प्रोटीन: प्रति 100 ग्राम उत्पाद (लगभग 11%) 12.7 ग्राम
अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का दूसरा सबसे अच्छा स्रोत हैं, जो मट्ठा प्रोटीन के तुरंत बाद रैंकिंग में दूसरे स्थान पर आते हैं। अंडे का जैविक मूल्य एक शानदार मूल्य तक पहुंचता है - 88-100। प्रोटीन के अतिरिक्त, अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की प्रभावशीलता में वृद्धि करते हैं और भारी ताकत प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली में तेजी लाते हैं।
अंडे में प्रोटीन का मुख्य हिस्सा इसकी प्रोटीन में निहित है। लेकिन पूरे अंडे को खाने से आप प्रोटीन के द्रव्यमान को बढ़ाते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। सच है, जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, इसलिए आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं। या आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके आहार में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोतों की बड़ी संख्या न हो, और फिर आप किसी भी समस्या से डरते नहीं हैं।
यदि आप कोलेस्ट्रॉल से बहुत डरते हैं या आपको इसके साथ समस्याएं हैं, तो एक बार आप सुरक्षित रूप से 2 यौगिक खा सकते हैं, और बाकी को फेंक सकते हैं (लेकिन मैं ऐसा नहीं करता)। प्रोटीन से जर्दी अलग करना मुश्किल नहीं है, और आपको एमिनो एसिड के पूर्ण सेट के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन मिलते हैं। यदि आप सुपरमार्केट में अंडे खरीदते हैं, तो कच्चे और बेहतर खाने के लिए नहीं।
बटेर अंडे
उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य
- 168 केकेसी का ऊर्जा मूल्य
- जैविक मूल्य: 88-100
- प्रोटीन 11.9 जी
- वसा 13.1 जी
- कार्बोहाइड्रेट 0.5 जी
बटेर अंडे के कैलोरी और पौष्टिक मूल्य
कैलोरी बटेर अंडे — 168 केकेसी
100 ग्राम उत्पाद प्रति क्वायर अंडे 11.9 ग्राम में प्रोटीन
बटेर अंडे के उपयोगी गुण
बटेर अंडे एक हाइपोलेर्जेनिक आहार उत्पाद हैं। चिकन अंडे के विपरीत, बटेर अंडे उन लोगों में भी दुष्प्रभाव नहीं पैदा करते हैं जिन्हें चिकन अंडे खाने के लिए मना किया जाता है। उन्हें कोलेस्ट्रॉल की कमी है और खाने के लिए कोई विरोधाभास नहीं है। इसके अलावा, बटेर अंडे कभी सैल्मोनेलोसिस नहीं होते हैं।
इसके आकार बटेर अंडे के बावजूद (लगभग 10 ग्राम वजन का होता) चिकन अंडे में से चार गुना से अधिक, विटामिन, खनिज पदार्थ (फास्फोरस, पोटेशियम, लोहा, आदि), और अमीनो एसिड होता है। अध्ययन से पता चला है, चिकन के विपरीत, बटेर अंडे पांच गुना ज्यादा फास्फोरस, सात गुना अधिक लोहा, छह गुना अधिक विटामिन बी 1 और 15 गुना अधिक विटामिन बी 2 में शामिल है। बटेर अंडे चयापचय को सामान्य, बेहतर परिसंचरण, पाचन में योगदान,, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कमजोर अंगों, स्मृति में सुधार और बच्चों की मानसिक क्षमताओं के विकास की बहाली को बढ़ावा देने के, वे गुर्दे की बीमारियों, जिगर, आंख, दिल, तंत्रिका, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय के उपचार में उपयोगी होते हैं , पेट और अन्य अंगों और प्रणालियों।
ये अंडे, पूरे खाया जा सकता है क्योंकि खोल पोषक तत्व होते हैं: कैल्शियम, फॉस्फोरस, जस्ता, तांबा, लोहा, सूची लंबी है। खोल के उपयोग का चिकित्सीय प्रभाव स्पष्ट है, खासकर बच्चों में हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करने के लिए। बटेर अंडे के खोल से पाउडर का उपयोग व्यावहारिक रूप से जोड़ों और मूत्र प्रणाली के अंगों में जमा के रूप में दुष्प्रभाव नहीं देता है।
बटेर अंडे की एक विशिष्ट विशेषता मानव शरीर के प्रजनन कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता है।
डेयरी उत्पादों
उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य
- 31-40 8 किलोग्राम का ऊर्जा मूल्य
- जैविक मूल्य: 80
- प्रोटीन 3-30 ग्राम
- वसा 0.1-28 जी
- कार्बोहाइड्रेट 0.1-5.3 ग्राम
प्रोटीन: उत्पाद प्रकार से भिन्न होता है
डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन उनकी उच्च वसा सामग्री की कमी है। इसलिए, स्किम्ड दूध और कुटीर पनीर, उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त वसा के बिना चुनना बेहतर होता है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में समृद्ध होते हैं, जिनमें लगभग कोई वसा नहीं होता है और कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत होता है। कुटीर चीज़ या स्किम्ड दूध की प्रत्येक सेवा के साथ, आपका शरीर 150 से 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करता है, और कैल्शियम हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और musculoskeletal प्रणाली के रोगों के विकास को रोकता है। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी संकुचन की प्रक्रियाओं में कैल्शियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मट्ठा प्रोटीन (खेल पोषण)
उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य
- 110 केकेसी का ऊर्जा मूल्य
- जैविक मूल्य: 104 - 15 9
- 80 ग्राम से प्रोटीन
- वसा 1 जी
- कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम
प्रोटीन पाउडर में उच्चतम प्रोटीन सामग्री। मट्ठा ध्यान प्रोटीन हिलाता है प्रति 100 ग्राम उत्पाद के 80 ग्राम प्रोटीन से होता है। इस तरह के कॉकटेल काफी महंगा हैं, लेकिन उनके पास उनके फायदे हैं: इसे किसी भी समय पानी या दूध के साथ एक कमर में पतला करके उन्हें ले जाना सुविधाजनक है। विभिन्न प्रोटीन सामग्री के साथ-साथ अतिरिक्त पदार्थ भी शामिल हैं, जिनमें एंजाइम शामिल हैं जो पाचन और प्रोटीन अवशोषण में सुधार करते हैं। केवल एक पाउडर प्रोटीन, मैं खाने की सिफारिश नहीं करता। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए नियमित भोजन के साथ खेल पोषण को जोड़ना आवश्यक है।
विविधता - सफलता की कुंजी
प्रोटीन के सभी स्रोत अपने तरीके से अच्छे होते हैं, और यहां तक कि जो लोग इस प्रोटीन में एमिनो एसिड की अपूर्ण सामग्री के कारण इस सूची में शामिल नहीं होते हैं। इसलिए, मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रोटीन का एक सबसे अच्छा स्रोत चुनना मुश्किल है। कम से कम क्योंकि हर किसी के पास अलग-अलग जीव हैं, और उदाहरण के लिए, कोई भी डेयरी उत्पादों को पचाने में सक्षम नहीं है या अंडे के लिए एलर्जी है। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने के लिए आपको प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करने की आवश्यकता है। तो आप शरीर में एक इष्टतम अनाबोलिक वातावरण बनाए रख सकते हैं।
प्रोटीन सेवन का समय
भोजन से प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, इसे नए मांसपेशी फाइबर बनाने पर अवशोषित और खर्च किया जा सकता है, न कि कसरत के बाद ऊर्जा खपत को बहाल करने पर, आपको सही भोजन का समय चुनना होगा। शरीर को विशेष रूप से उनकी आवश्यकता होने पर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की दैनिक दर पूरे दिन समान रूप से वितरित की जानी चाहिए, इसे 5-7 भोजन में विभाजित करना चाहिए। सोने के समय से पहले पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्योंकि जब हम सोते हैं तो हम बड़े होते हैं, और इसलिए रात में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सामग्री की आवश्यकता होती है।
लेकिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से खिलाना न भूलें। शरीर में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, शारीरिक गतिविधि या नई मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण होगा। और सभी प्रक्रियाओं के बेहतर प्रवाह के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। कैलोरी की पर्याप्त मात्रा के बिना (अगर खपत कैलोरी की संख्या से अधिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं है) तो आप मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि और वृद्धि करने में सक्षम नहीं होंगे। और विटामिन के बिना, सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर दिया जाएगा या बिल्कुल नहीं होगा।
प्रोटीन सेवन दर
कुछ निश्चित हैं प्रोटीन की दैनिक आवश्यकताजो प्रोटीन सेवन को सीमित करता है और प्रतिदिन खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा के लिए एक स्पष्ट ढांचा निर्धारित करता है, ताकि स्वास्थ्य में कमी न हो।
उदाहरण के लिए, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) प्रतिदिन शरीर वजन प्रति किलो प्रति किलो प्रोटीन 0.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सिफारिश करता है। इसलिए, यदि आपके पास 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 30 ग्राम प्रोटीन नहीं खाना चाहिए, और यदि आप 55 वर्ष के हैं, तो यह पूरी तरह से 27.5 ग्राम है।
लेकिन यदि आप फिटनेस में सक्रिय रूप से व्यस्त हैं या खुद को पावर एथलीटों के सदस्य मानते हैं, तो प्रोटीन का वजन अनुपात प्रति दिन 2 या 3 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।
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यह सबसे महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक है जो हमारे शरीर के फ्रेम को बनाता है, क्योंकि शरीर के हर कोशिका में यह स्वयं होता है। कुछ अद्वितीय प्रजाति जैविक जीवों में हार्मोन के रूप में कार्य करती हैं। वे पशु और सब्जी दोनों उत्पत्ति में आते हैं। मानव पोषण के लिए, प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं।
यह वह पदार्थ है जो हमारे शरीर के विकास को निर्धारित करता है और जीवन के तरीके को प्रभावित करता है, इसलिए उन में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है। एथलीटों के लिए अनिवार्य है जो अपनी मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने की कोशिश करते हैं, क्योंकि ऐसी आपूर्ति बड़ी संख्या में होती है। साथ ही, एंटीबॉडी जो किसी भी खाद्य उपस्थिति पर प्रतिक्रिया करती है और हर किसी के साथ अच्छी तरह से बातचीत करती है।
दैनिक दर
वयस्क के लिए, अनुशंसित आवश्यकता प्रति किलो 1.5 ग्राम वजन है। आदर्श शरीर के वजन की पहचान करने के लिए आप इसे चार्ट और टेबल में पा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपना आहार इस तरह से करें कि प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी के 15-30 प्रतिशत के लिए खाते हैं।
काम और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, प्रतिशत अनुपात भिन्न हो सकता है। आवश्यकता बढ़ जाती है:
- बीमारी के दौरान और सर्जरी के बाद।
- सर्दी के मौसम में।
- शारीरिक श्रम के दौरान।
- बढ़ाए गए शरीर के विकास के दौरान।
- खेल आयोजन से पहले।
इस प्रकार, इन पदार्थों की दैनिक आवश्यकता दोनों व्यक्तिपरक और उद्देश्य कारकों द्वारा प्रदान की जाती है। इसलिए - देखो कि आप क्या खाते हैं।
गलतफहमी
सबसे आम उदाहरण सॉसेज है। अपने शुद्ध रूप में 20 ग्राम पदार्थ प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम सॉसेज या उबला हुआ 500 खाना चाहिए। इसी तरह के उत्पादों में सॉस, दही, मेयोनेज़ जैसे एक वैकल्पिक उत्पाद होते हैं। बहुत कम गुणवत्ता वाले यौगिक हैं या कोई भी नहीं हो सकता है।
इसके अलावा, कुछ समूह में देखते हैं, वसा की उच्च सामग्री, अर्थात्: मक्खन, सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा। एकमात्र अपवाद मछली है, जिसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक सब कुछ है।
आहार की तैयारी
कई नवागंतुक खाद्य खपत के निर्धारण से भयभीत हैं, जो कई गलत कदमों के आयोग की ओर जाता है।
यहां समूहों के मुख्य प्रकार हैं:
- आहार मांस
- डेयरी उत्पादों
- अंडे का सफेद
- कम वसा प्राकृतिक कुटीर चीज़
- सोया पनीर या दूध
उन लोगों को पचाना सबसे आसान है जो गर्मी के उपचार के अधीन हैं, लेकिन यहां तक कि यहां मांस और सब्ज़ियों में उनके नुकसान और फायदेमंद गुणों का नुकसान होता है। जानवरों की उत्पत्ति के भोजन में पाए जाने वाले उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रजातियां।
इसमें एमिनो एसिड के मामले में सबसे अधिक उपयोगी होता है, जो संतुलित होते हैं। यह मुख्य रूप से मछली, डेयरी उत्पाद और, ज़ाहिर है, मांस।
परिपाक
कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो प्रोटीन के लिए अपने खाने के दौरान उनके आकलन शुरू करते हैं, सबकुछ अलग-अलग होता है। वे इस समय पचते हैं जब वे हाइड्रोक्लोरिक एसिड की मदद से पेट में प्रवेश करते हैं।
अणुओं के आकार के कारण, उनके पाचन बल्कि कठिन है। ऐसा करने के लिए, सबसे हल्के रूप में खाना खाएं। उनके बाद संतृप्ति की भावना काफी देर तक बनी रहती है।
कम वसा प्रोटीन
इस समूह में ऐसे उत्पाद शामिल हैं:
- चिकन स्तन।
- तुर्की पट्टिका
- चिकन अंडे
- सामन पट्टिका
- डिब्बाबंद मछली
चिकन स्तन उन लोगों के लिए फायदेमंद विटामिन के मुख्य स्रोतों में से एक है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। प्रति 100, 25 हैं। यहां खुराक व्यावहारिक रूप से अस्वीकृत है - केवल 2 ग्राम। इसे तैयार करना आसान है, और हम इसे ओवन में खाना बनाने की सलाह देते हैं।
तुर्की पट्टिका भी किसी भी आहार का एक उपयोगी उत्पाद है। इसका मुख्य नुकसान बहुत सूखा मांस है, इसलिए इसे उबलाया नहीं जा सकता है। इसे पहले मारो, फिर इसे खुली आग पर पकाएं।
ठोस प्रोटीन आपको चिकन अंडे देगा, क्योंकि वास्तव में 8 ग्राम है। कई कोलेस्ट्रॉल की वजह से जर्दी लेने का जोखिम नहीं होता है, लेकिन ये भय व्यर्थ हैं, क्योंकि इस तत्व का 60 प्रतिशत वहां है।
इसके अलावा, किसी भी व्यक्ति को मछली खाने की जरूरत है, इसके लिए, सैल्मन पट्टिका को अपनाना। उच्च कीमत के बावजूद यह एक बहुत स्वादिष्ट और प्राकृतिक पकवान है। इसे सप्ताह में कम से कम दो बार खाएं।
सूची में आखिरी वाला, लेकिन कम से कम डिब्बाबंद मछली नहीं है। उदाहरण के लिए, यह गुलाबी सामन हो सकता है, जहां 100 ग्राम में 20 प्रोटीन और केवल 5 वसा होता है। यहां ओमेगा -3 नामक एक प्रकार है और इसमें शरीर के लिए बहुत सकारात्मक गुण होते हैं। यह एक सस्ता समकक्ष है, जो लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए बनाया गया है।
आकृति को आकार में रखते हुए
वजन घटाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका यह भी सही तत्व है। इसका मुख्य विचार प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करना और कार्बोहाइड्रेट और वसा कम करना है (किसी भी तरह से पूरी तरह से नहीं)। सुबह में कार्बोहाइड्रेट खाएं (यह महत्वपूर्ण है कि वे धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं, जैसे दलिया)। सभी महत्वपूर्ण खाद्य सामग्री संतुलन।
इसके अलावा, एक आहार के साथ आपको इसकी खपत का प्रतिशत बढ़ाने के लिए, और फाइबर, अर्थात्, करने की आवश्यकता है।
यह कई फायदे देगा:
- विटामिन और खनिजों में वृद्धि।
- उत्पादों में बहुत नमी होती है।
- फायदेमंद जीवाणु एसोफैगस में प्रवेश करते हैं और हानिकारक लोगों को मार देते हैं, इस तरह संतुलन बनाए रखते हैं।
- चयापचय अनुकूलित किया गया है, विषाक्त पदार्थ तेजी से जारी किए जाते हैं।
यहां भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है:
- ब्रोकोली।
- अजवाइन।
- तोरी।
- खीरे।
- पालक।
- सलाद पत्ता।
- फल।
- और बहुत कुछ।
फल में बहुत सारे फाइबर होते हैं, लेकिन उनका महत्वपूर्ण नुकसान बड़ी मात्रा में सुक्रोज़ होता है, जो किसी भी आहार को मारता है। सबसे अच्छे विकल्प अंगूर, सेब, कीवी, चेरी, अंगूर और कई अन्य हैं। फाइबर की न्यूनतम खुराक - प्रति दिन 30-35 ग्राम। जब आप विभिन्न खाद्य पदार्थ खाते हैं तो इसे देखें।
प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों की तालिका
इस खंड में पकवान का सबसे संतृप्त महत्वपूर्ण तत्व प्रस्तुत किया जाएगा:
| उत्पादों | भाग वजन, | कितना |
| पोर्क रिब स्टू | 85 | 24.70 |
| भुना हुआ बतख | 100 | 18.99 |
| रोस्ट चिकन पैर | 52 | 14.06 |
| भुना हुआ तुर्की स्तन | 100 | 28.71 |
| मेमने, वर्ग | 85 | 21.68 |
| बेक्ड गोमांस fillet | 85 | 22.92 |
| उबला अंडे | 2 अंडे (100) | 12.58 |
| कटलफ़िश | 100 | 32.48 |
| टूना, पट्टिका | 100 | 28.21 |
| क्लैम | 100 | 25.55 |
| ऑक्टोपस मांस | 100 | 29.82 |
| टमाटर सॉस में सरडीन | 114 | 23.78 |
| हम्सा, तेल में डिब्बाबंद | 100 | 13.00 |
| स्क्विड मांस | 100 | 17.94 |
| अटलांटिक मैकेरल | 146 | 20.99 |
| कद्दू के बीज | 56 | 16.92 |
| lemongrass | 100 | 18.19 |
| सूरजमुखी के बीज, तला हुआ | 56 | 10.93 |
| फलियां | 100 | 13.10 |
| बीफ स्टू | 85 | 27.85 |
तालिका सभी मुख्य प्रकार के सामान और उनकी दैनिक खपत दर दिखाती है। अपने आहार की तैयारी में इन आंकड़ों को दोहराएं।
पीपी दैनिक उचित पोषण का एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले लोकप्रिय कठोर आहार को बदल दिया है। जो लोग सही और संतुलित खाते हैं, उचित रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, अपने युवाओं को बढ़ाते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक प्रसिद्ध तथ्य है।
भोजन की उपयोगिता जीव के लिए इसकी संरचना और पौष्टिक मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन दुर्भाग्यवश, अक्सर मेज पर हमारे पास खाली भोजन, बेकार और हानिकारक भी होता है। इस लेख से प्राप्त ज्ञान की खपत और ज्ञान को लागू करने के बारे में सोचना, आप कभी-कभी जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं, शरीर को क्रम में ला सकते हैं और इसे आकार में रख सकते हैं, समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
चलो देखते हैं कि एक ऐसे व्यक्ति के लिए प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है जो स्वस्थ और सुंदर होने की इच्छा रखता है।
सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक इमारत ब्लॉक है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की प्राप्ति के बिना, नए ऊतकों का गठन असंभव है - मांसपेशियों, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।
प्रोटीन जो भोजन के साथ आता है, आंतों को एमिनो एसिड में संसाधित किया जाता है और यकृत के माध्यम से रक्त के साथ सभी ऊतकों और अंगों में आपूर्ति होती है। यकृत कुछ एमिनो एसिड पैदा करता है, और कुछ माना जाता है कि केवल बाहर से ही आ सकता है। आवश्यक अमीनो एसिड 8 (बचपन में 10), वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊर्जा देते हैं, बहाल करते हैं, पोषण देते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।
प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से 30 वर्ष से कम आयु के लोगों में ध्यान देने योग्य होते हैं: मांसपेशियों और त्वचा की लचीलापन, झुर्री, सुस्ती, खराब बाल और नाखून, वजन में वृद्धि, पैल्लर, प्रतिरक्षा विकार, लगातार सर्दी, मुँहासा, चकत्ते, और कब्ज, पुरानी थकान में प्रकट होते हैं और तनाव का उच्च स्तर।
आधुनिक शोध के मुताबिक, वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक सेवन दर 1-1.5 ग्राम वजन (न्यूनतम 40 ग्राम प्रति दिन) गर्भावस्था के 4 वें महीने से शरीर वजन के 2 वें महीने से होती है; एथलीटों के लिए, प्रोटीन की दैनिक खुराक 120-150 ग्राम हो सकती है ।
1-3 लीटर आयु वर्ग का बच्चा। 4 ग्राम वजन प्रति किलो की दर से 3 से 7 साल की उम्र में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए - 3.5-4 ग्राम / किग्रा; 8-10 एल में - 3 जी / किग्रा; 11 एल के साथ 16 एल तक - 2.5-2 ग्राम / किग्रा। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे में भोजन के साथ प्रोटीन की मात्रा शरीर से निकलती है (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक है, अन्यथा विकास और विकास खराब है।
लोकप्रिय मान्यताओं के विपरीत, न केवल पशु उत्पादों से इनकार करने वाले लोग प्रोटीन की कमी से पीड़ित हैं। खराब गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का उपभोग करना, और यहां तक कि उन्हें गलत तरीके से संयोजित करना, प्रोटीन की दैनिक खुराक की कमी, यहां तक कि न्यूनतम 40 ग्राम, लोगों की एक बड़ी संख्या में, विशेष रूप से लोगों के बीच, कम स्तर की आय के साथ मनाया जाता है।
भोजन में प्रोटीन
लंबे समय तक, यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु मूल के उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड निकाल सकता है, लेकिन वास्तव में यह मामला नहीं है (मैक्स प्लैंक संस्थान में जर्मन वैज्ञानिकों करोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन द्वारा पुष्टि की गई)। एक सिद्धांत भी है कि सभी एमिनो एसिड मानव आंत के स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा (1 9 58 में प्रजातियों के पर्याप्त पोषण पर अकादमिक ए एम उगोलेव का काम) के उत्पादन में सक्षम हैं।
पशु उत्पादों के अलावा, पूरी तरह से पूर्ण और बेहतर पचाने योग्य प्रोटीन में सही मात्रा में कई पौधे के उत्पाद होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, नट, फल, सब्जियां, मांस द्वारा उत्पाद (यकृत), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से प्रोटीन या प्रोटीन मिलते हैं।
कुछ सिद्धांतों का पालन करते हुए, भोजन में पचाने योग्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता में वृद्धि करना संभव है:
- दिन के दौरान प्रत्येक भोजन में कुछ खाना मौजूद होना चाहिए;
- प्रोटीन की अधिकतम खुराक - रात के खाने के लिए;
- मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए, व्यायाम के बाद 30 मिनट और 15 मिनट के लिए प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है;
- दही में प्रोटीन को पचाने में मुश्किल होती है, इसलिए इसे सब कुछ से अलग से इस्तेमाल करना बेहतर होता है, केवल खट्टे-दूध उत्पादों को जोड़ना;
- सबसे उपयोगी पनीर युवा और घर का बना है, जैसे पनीर, अदिगी, सुल्गुनी, यानी, कुटीर चीज़ के समान पनीर, और उबले हुए पानी में पनीर धोकर अत्यधिक लवणता को खत्म करना बेहतर होता है। पिघला हुआ चीज उपयोगी नहीं हैं;
- मांस, मछली, ऑफल सबसे अच्छा उबला हुआ, बेक्ड, stewed उपभोग किया जाता है।
- फलियां, हरे या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलें। स्मोक्ड उत्पाद, दाढ़ी, अर्द्ध तैयार उत्पाद उपयोगी पोषण के उत्पाद नहीं हैं, बल्कि वे आधा खाली, आधे हानिकारक हैं। अल्कोहल के साथ मांस का उपभोग करते समय प्रोटीन की खुराक को कम करने के लिए तैयार रहें और अल्कोहल के जहरों को छोड़ दें जो पशु प्रोटीन की पाचन में हस्तक्षेप करते हैं;
- दूध को अलग से इस्तेमाल करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि इसे गैस्ट्रिक रस की क्रिया के तहत कम किया जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचाने से रोकता है, और फिर यह आंत में रोका जाता है। छोटे sips में बेहतर पीते हैं (उदाहरण के लिए, शाम के लिए हल्दी के साथ "सुनहरा दूध" बनाते हैं), अपने मुंह में पकड़े हुए, और दूध के बाद, सूखे फल खाते हैं;
- अंडे में मुश्किल से पाचन प्रोटीन भी होता है, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्ज़ियों के साथ संयोजित किया जाता है, जो यौगिक कोलेस्ट्रॉल को निष्क्रिय करता है;
- साइट्रस फलों जैसे एसिड प्रोटीन की पाचन को रोकते हैं, और टमाटर - उत्पादन में पाचन प्रक्रिया को धीमा करते हैं, हम फिर से आंतों में प्रक्रियाओं को घुमाते हैं;
- रोटी (जोलेग्रेन को छोड़कर), अनाज, आलू - उच्च स्टार्च कार्बोहाइड्रेट भोजन, अलग से उपभोग किया जाना चाहिए;
- एक भोजन में एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर एसिमिलेशन के लिए बुरा है, पागल के साथ पनीर भी बुरा है, और इसी तरह।
- प्रोटीन से अलग से उपयोग करने के लिए वसा की भी सिफारिश की जाती है, यह स्टार्चयुक्त भोजन के साथ संभव है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, मांस से त्वचा और वसा काट लें)।
मांस उत्पाद
मांस से एक पूर्ण, आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान है। गोमांस और मेमने में 75-80% उच्च ग्रेड प्रोटीन, सूअर का मांस - 90%। प्रजनन मवेशी अपने मांस में पोषक तत्वों की सामग्री को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: महिलाओं में मांसपेशियों में मांसपेशियों में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़े और भेड़ के बच्चे से अधिक होते हैं। जानवर जितना पुराना होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचन कम होगी। पोर्क मवेशियों के मांस से बेहतर अवशोषित है।
गर्मी के उपचार के दौरान (उदाहरण के लिए, खाना पकाने), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में हार्ड कोलेजन एक पानी घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा पचाया जा सकता है। फ्राइंग के दौरान, अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथियोनीन, ट्राइपोफान) की एक निश्चित मात्रा को नष्ट किया जा सकता है; मांस का नमक व्यावहारिक रूप से एमिनो एसिड की सामग्री को कम नहीं करता है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में लगभग आधा प्रोटीन मूल्य होता है। याद रखें कि मांस को किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं किया जा सकता है और 5 बजे तक पचा जाता है।
डेयरी उत्पादों
डेयरी उत्पाद केसिन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध होते हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छा नहीं है, खासकर वयस्कों के लिए। जीव की असहिष्णुता (दूध शक्कर) के रूप में जीव की इस तरह की एक विशेषता जनसंख्या के बीच अधिक आम हो रही है।
खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पेट के अल्सर के लिए कुटीर पनीर उपयोगी है, साथ ही साथ उच्च दबाव के लिए, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों की उत्तेजना के लिए नहीं। बेशक भाषण, केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में। दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाओ और सुपरमार्केट में पैकेजों पर शिलालेखों को ध्यान से पढ़ें यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए मायने रखता है।
डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता बढ़ाते हैं, और एसिड को निष्क्रिय करने के लिए शरीर कैल्शियम सहित खनिज भंडार खर्च करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 वर्षों के बाद लोग अब विशेष एंजाइम उत्पन्न नहीं करते हैं जो केसिन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।
डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या बड़े पशुधन चिंताओं के काम से संबंधित है - डेयरी जानवरों को एंटीबायोटिक्स की बड़ी मात्रा में इंजेक्शन दिया जाता है, और उनके पास हार्मोन का स्तर भी बढ़ता है, जो मांस और दूध के उपभोक्ताओं की प्रतिरक्षा और कैंसर की संवेदनशीलता को सर्वोत्तम तरीके से प्रभावित नहीं करता है।
शरीर द्वारा प्रसंस्करण के दौरान केसिन कैसोमोर्फिन में बदल जाता है और नशे की लत - विशेष रूप से पनीर है।
अंडे
अंडे में सभी एमिनो एसिड का उत्कृष्ट संतुलन होता है, प्रोटीन की उपयोगिता के लिए अन्य उत्पादों की तुलना में यह आदर्श के लिए भी गलत था। अंडे के सफेद से प्रोटीन पूरी तरह से पच जाता है। उबले हुए अंडे सबसे अच्छे होते हैं; कच्चे अंडे कुछ विटामिनों के बाध्यकारी कारण बनते हैं, एंजाइमों को नष्ट करते हैं, और सैल्मोनेलोसिस का खतरा भी लेते हैं। जर्दी कई बार कम उपयोगी है क्योंकि इसमें बहुत हानिकारक कोलेस्ट्रॉल होता है।
अनाज
पके हुए अनाज में प्रति 100 ग्राम (पानी पर दलिया) प्रोटीन के 7 से 25 ग्राम तक पाया जा सकता है। लेकिन उनमें से प्रोटीन केवल 45-50% तक अवशोषित होता है। इसके अलावा, अनाज मूल्यवान उपयोगी कार्बोहाइड्रेट मूल्यवान हैं। अनाज के लिए चीनी और मक्खन न जोड़ें - इस उत्पाद के आहार मूल्य को काफी बढ़ाएं। दूध में अनाज पकाने के दौरान एमिनो एसिड सेट पूरा हो जाता है।
अधिकांश गिलहरी क्विनोआ (किन्वा), अनाज, मन्ना, बाजरा, मोती जौ, और दुर्लभ अमरैंथ ग्रोथ (शिरिंका) में भी हैं। अनाज और सेम के ताजे रोपण अमीनो एसिड और प्रोटीन में समृद्ध होते हैं: सोयाबीन, फ्लेक्स, गेहूं, सेम और अन्य।
उच्च तापमान पर पाक कला अनाज, उन्हें पीसने में पाचन में सुधार। अनाज जैसे: गेहूं, राई, जौ और जई उनकी उच्च लस सामग्री के कारण खतरनाक हैं, लेकिन दलिया की एक प्लेट सुबह में कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगी, सॉसेज, सुविधा खाद्य पदार्थ, चिप्स और अन्य व्यंजनों के विपरीत, जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूकन जोड़ा जाता है। ग्लूटेन (सेलियाक रोग) के लिए मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक कि इसकी सामग्री के साथ दलिया को बाहर रखा जाना चाहिए।
सीटान - एक कृत्रिम सब्जी "मांस", लगभग 100% ग्लूटेन से बने, इसमें 25% प्रोटीन होता है। फलियां में अधिक प्रोटीन: सोयाबीन, मटर, सेम, मसूर, माशा, चम्मच - 25 ग्राम तक, जो कि किसी अन्य उत्पाद से अधिक है!
अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक - बग, जो वास्तव में उनसे निपटना पसंद करते हैं। वे अपने महत्वपूर्ण कार्यों के उत्पादों के साथ अनाज के पूरे बैग को जहर देते हैं, इस तथ्य का जिक्र नहीं करते कि यह बहुत ही अनुपयोगी दिखता है। नुकसान और उद्घाटन के बिना केवल मूल पैकेजिंग में अनाज खरीदें, समाप्ति तिथि की जांच करें और घर पर मुहरबंद भंडारण के नियमों का पालन करें।
अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पादों) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" - जीएमओ और अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले हानिकारक उर्वरक। आम तौर पर, जीएमओ उत्पादों का नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से साबित नहीं हुआ है। अपने निकट पारिस्थितिकीय स्वच्छ क्षेत्र में उगाए जाने वाले उत्पादों को वरीयता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेज पर होती है)।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
उपर्युक्त संक्षेप में, शरीर के लिए निम्नलिखित सही ढंग से तैयार खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, कॉटेज पनीर, अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), सेम, मटर, जौ, क्विनोआ और मशरूम और पागल
आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में और बात करें। खाद्य, एक पारिस्थितिक रूप से साफ जगह में एकत्रित और उचित ढंग से प्रसंस्कृत मशरूम में उच्च पौष्टिक मूल्य होता है। पीसने पर (विशेष रूप से जब सूखे मशरूम को पाउडर में पीसते हैं), उबलते हुए, चिटिन नष्ट हो जाता है, जिसके कारण प्रोटीन पाचन क्षमता 70% तक पहुंच जाती है, और औसत पर प्रोटीन सामग्री 20 ग्राम के बराबर होती है। मशरूम में सभी आवश्यक लोगों सहित 18 एमिनो एसिड होते हैं। मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से विशेष रूप से राजमार्ग के साथ मशरूम नहीं खरीदते हैं।
नट प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों दोनों की सामग्री द्वारा एक बहुत ही मूल्यवान और उपयोगी भोजन हैं। बहुत से लोग उन्हें उच्च वसा की मात्रा (स्वस्थ यद्यपि) के कारण नहीं खा सकते हैं, औसत 60 ग्राम पागल में 400 कैलोरी होती है, यह अच्छी भोजन की कैलोरी सामग्री होती है, और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक खाने से हानिकारक अतिरिक्त होता है। आवश्यक अमीनो एसिड ज्यादातर पागल में मौजूद होते हैं। अधिकांश प्रोटीन मूंगफली में है (हालांकि यह सामान्य रूप से अखरोट नहीं है, लेकिन फलियां, इसके अलावा यह बहुत अधिक कैलोरी है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज में भी (और यह अनाज है)। पागल के साथ, मुख्य नियम संयम है।
पौधों, मक्का, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर में आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री है।
भोजन में प्रोटीन की तालिका
ये सारणी अवरोही क्रम में तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री प्रदान करती हैं (उत्पाद के 100 ग्राम प्रति मिलीग्राम)।
मांस उत्पाद
चिकन (उबला हुआ स्तन) 2 9
गोमांस (उबला हुआ) 25
उबला हुआ गोमांस जीभ 23
टर्की (उबला हुआ स्तन) 20
हंस (पन्नी में पके हुए) 18
सूअर का मांस (बेक्ड) 16
खट्टा क्रीम 16 में चिकन पेट
भेड़ का बच्चा (बेक्ड) 15
गोमांस यकृत स्टू 14
डॉक्टर का सॉसेज 12
उबला हुआ सॉसेज 11
खट्टा क्रीम 8 में चिकन दिल
गोमांस शोरबा 0,6
डेयरी उत्पादों, अंडे
कॉटेज पनीर 5% 17
बटेर अंडे 13
कठिन उबले हुए अंडे 12
प्राकृतिक दही 2% 4
खट्टा क्रीम 10% 3
गाय का दूध 2,5% 2
क्रीम 20% 2
सीफ़ूड
सूखे रोच (कैस्पियन) 46
लाल नमकीन कैवियार 31
नमकीन गुलाबी सामन 21
अपने रस में ट्यूना 21
उबला हुआ स्क्विड 21
उबला हुआ झींगा 18
अटलांटिक हेरिंग 17 नमकीन
बेक्ड पोलॉक 16
खट्टा क्रीम 12 में squided squid
मशरूम
सूखे एस्पेन मशरूम 35
सूखे बोलेटस 24
सूखे सफेद 20
उबला हुआ उबला हुआ 9
प्याज 6 के साथ तला हुआ chanterelles
सफेद ताजा 4
ताजा चैंपियन 4
क्रीम 2-6 के साथ मशरूम क्रीम सूप
ताजा दूध 2
मसालेदार मशरूम 2
अनाज मशरूम सूप 0,6
नट्स
manchurian अखरोट 28
पिस्ता 20
बादाम 18
अखरोट 14
ब्राजील अखरोट 14
पाइन अखरोट 11
बादाम दूध 3
अनाज, फलियां, अनाज
सूरजमुखी के बीज (urbech) से खट्टा क्रीम 25
कच्चे सूरजमुखी के बीज 20
पके हुए सोया मांस 18
सोया अंकुरित 13
दूध 10 के साथ दलिया
चम्मच उबला हुआ 9
दाल 8 उबला हुआ
उबला हुआ सेम 8
बाजरा दलिया 5
ताजा मटर 5
मटर 4
डिब्बाबंद हरी मटर 4
अनाज दलिया 4
मटर क्रीम सूप 2
सूजी 3
उबला हुआ चावल 3
सोया दूध 3
सब्जियां, फल, जामुन, हिरन
कद्दू के बीज 24
डिब्बाबंद जैतून 18
सूखे बीट 9
सूखे प्याज 8
सूखे अजवाइन 8
सूखे गाजर 7
ब्रूसल्स अंकुरित 5
सूखे गुलाब 4
अजमोद 4
सूखे खुबानी 3-5
ब्लैकबेरी 2
केला 1.5
साइट्रस फल 0.9
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए हानिकारक
प्रोटीन की दैनिक खुराक के नियमित रूप से शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है: क्षय की प्रक्रिया आंत में शुरू होती है, अपघटन उत्पादों द्वारा जहरीला, चयापचय परेशान होता है और तंत्रिका तंत्र बिगड़ जाता है। 1.7 मिलीग्राम / किलोग्राम शरीर के वजन पर खपत अत्यधिक वजन माना जाता है, खासतौर पर एक आसन्न जीवनशैली के साथ।
यकृत नाइट्रोजेनस यौगिकों के अधिक सेवन के साथ सामना नहीं करेगा, वसा जमा करेगा, शरीर में अम्लता और कैल्शियम भंडार में वृद्धि होगी। मांस के नियमित दुरुपयोग जोड़ों में यूरिक एसिड नमक के संचय की ओर जाता है, जो गौटी गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र से, चिड़चिड़ापन, आक्रामकता में वृद्धि होगी, जिसके संबंध में कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली भी पीड़ित होती है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन घटाने प्राकृतिक रूप से इस घटना में होता है कि आहार में प्रोटीन की मात्रा दैनिक मानदंड के मूल्य की ओर ले जाती है, जबकि प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को प्रतिस्थापित करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रकार के प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, सबसे मशहूर और लोकप्रिय मानते हैं:
1. क्रेमलिन (अंतरिक्ष यात्री आहार)
वजन घटाने और मांसपेशी लाभ के इस तरीके के उद्भव को संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है, जो बाद में यूएसएसआर में स्थानांतरित हो गए। बिंदु प्रोटीन भोजन के साथ उन्हें बदलने, कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के लिए है।
पोषण नियमों में विशेष तालिकाओं द्वारा खाए गए भोजन की ट्रैकिंग, स्कोरिंग शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची से उत्पादों के एक मेनू को संकलित करने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे से 25 और चौथे से 30 की अनुमति दी गई है।
भोजन के समय अनाज, बेकरी और पास्ता, आलू और चीनी को बाहर रखा जाता है। 4 सप्ताह के बाद मनाई गई सब कुछ पर उछाल न करें - दिन में 60 अंक खाएं और आप कई सालों तक आकार में रहेंगे।
2. Ducane
फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1 9 77 में अपनी प्रणाली की पेशकश की, तब से इसे विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और कई बार कोशिश की गई है। यह प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: हमला, वैकल्पिकता, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत उत्पादों की सूची का पालन करना आवश्यक है, व्यायाम, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन का पालन करना आवश्यक है।
3. एटकिंस
डॉ। अटकिन्स एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं जिन्होंने अपने दो सप्ताह के वजन घटाने प्रणाली के साथ कई हॉलीवुड सितारों को आकर्षित किया है। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सबसे कठोर अस्वीकृति आहार का मांस है - मांस, डेयरी भोजन, मशरूम, पागल, समुद्री भोजन; बाद में कुछ फल, सब्जियों की अनुमति दी।
आहार में contraindications हैं: गर्भावस्था, स्तनपान, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनोविज्ञान भावनात्मक अवस्था (अवसाद)।
4. सुखाने
एथलीटों के लिए प्रासंगिक वजन से शरीर की उपस्थिति को समायोजित करने की अधिक संभावना है। आकृति को एक सुंदर राहत देता है, मांसपेशियों को प्रकट करता है। चीनी, बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है (यह एक छोटी सी अनाज की रोटी या ब्रान के साथ संभव है)।
कार्बोहाइड्रेट का उपयोग केवल धीमी (अनाज, सब्जियां), बहुत कम वसा वाले प्रोटीन - कुटीर चीज़, मांस, अंडे, पागल, मशरूम, मछली, सोया, विशेष खेल पोषण - शुद्ध प्रोटीन बहुत मदद करता है। सूखने पर, प्रति दिन खर्च करने से कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। छोटे भागों में दिन में 4-5 बार खाना जरूरी है। इस तरह के आहार को बिना किसी ब्रेक के 2 महीने से अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए और साल में 2 बार से अधिक नहीं होना चाहिए।
